Partrening i vårsola

PARTRENING I VÅRS LA

Med herr og fru Schandy-Drange

Av Henriette Schandy-Drange

Våren er endelig her, og vi går lysere dager i møte. Det er noe spesielt med våren - det å kjenne sola varme igjen, se blomster som spirer og isen som gradvis smelter. I år er det spesielt godt med våren, og vi tipper at det ikke bare er oss som føler det, med tanke på tiden vi har vært i og er i. I flere kommuner har treningssentrene vært stengt i månedsvis, og trening har for mange vært vanskelig å gjennomføre. Men nå som våren gjør sin innmarsj, vil det bli lettere å få i gang treningsrutinene igjen. I den forbindelse håper vi at vi kan motivere og inspirere til nettopp dette. Vi vil vise til et treningsprogram du kan gjøre utendørs – hvor som helst og når som helst. Det er bare å børste støvet av joggesko-

ene, på med solbrillene og sette i gang!

Slik gjør du:

Dette treningsprogrammet er utstyrsfritt, og du trenger kun deg selv og eventuelt en partner. Programmet inneholder åtte øvelser. Vi vil vise hvordan øvelsene ser ut sammen med en partner, men øvelsene kan også gjøres alene. Fordelene ved å gjøre

øvelsene med en partner er at selve økten blir morsommere og mer motiverende, og man får i tillegg trent smile- og latter-

Foto: Anisur Rahman/UNSPLASH

musklene. Programmet inneholder både kondisjon- og styrkeøvelser som inkluderer muskulatur i hele kroppen, og økten vil ta ca. 30-45 minutter.

Det er lurt å varme opp kroppen i forkant av en slik økt, slik at muskulaturen blir forberedt på hva som kommer. Vi anbefaler dynamisk tøying som oppvarming, slik at kroppen blir noe smidigere inn mot hovedøkten. Et forslag kan være å søke opp «squat to stand» og «verdens beste tøying» på youtube. Dette er to gode oppvarmingsøvelser som kan bidra med å optimalisere teknikken i de andre øvelsene i hovedøkten.

Det er mange ulike måter å gjennomføre et slikt program på. Her er to forslag til hvordan det kan gjøres: 1) Repetisjoner og sett: Gjennomfør 10-12 repetisjoner og 3 sett av hver øvelse. Gjør dere ferdig med en øvelse før dere går videre til neste øvelse. Ha ca. 15-30 sek pause mellom settene. 2) På tid: Arbeid ca. 45-60 sek etterfulgt av 15-30 sekunder hvile, før dere går direkte videre til neste øvelse. Gjennomfør 3-4 runder totalt.

1. Planke og halv burpees:

Dette er en god kombinasjonsøvelse, hvor du både trener kjernemuskulatur og kondisjon. Den ene står i en planke; plasser albuen rett under skulderleddet, og stram mage- og setemuskulatur. Den andre skal utføre en burpees på den ene siden og deretter hoppe over beina til sin partner og ta en ny burpees på den andre siden. Lettere: Den som står i planke, kan støtte seg på knærne fremfor tærne. Den som gjør burpees, kan hoppe på stedet. Tyngre: Den som står i en plankeposisjon kan løfte ett og ett bein rolig og kontrollert. Den som gjør burpees kan utføre en armheving i tillegg.

2. Ettbeinsknebøy hånd i hånd

Dette er en tung beinøvelse, som hovedsakelig trener forside lår og setemuskulatur. Stå vendt mot hverandre. Hold hverandre i den ene hånden. Bøy ned i knær og hofter på samme ben. Behold det andre benet strakt. Bøy dere ned så langt dere klarer, rolig og kontrollert. Unngå at det strake benet treffer baken. Skyv opp igjen til utgangsposisjon. Her kreves det godt samarbeid og god kontroll på kjernemuskulatur. Lettere versjon: Kun en av dere gjør øvelsen om gangen, mens den andre støtter. Tyngre versjon: Utfør øvelsen uten å holde hverandre i hendene.

3. Armheving med lav «high five»

Denne øvelsen trener hovedsakelig bryst-, armer- og kjernemuskulatur. Stå i plankeposisjon, ansikt mot ansikt. Ha ca. skulderbreddes avstand mellom hendene og lave skuldre. Stram mage- og setemuskulatur. Senk brystet rolig ned mot underlaget, og skyv på likt opp igjen til utgangsposisjon. Deretter utfør en lav «high five» med partner, for så å ta en ny armheving. Hold hoftene parallelt med underlaget gjennom hele øvelsen. Gjør du øvelsen alene, kan du touche med en hånd på motsatt skulder. Lettere: Utfør øvelsen på knærne. Tyngre: Utfør øvelsen så sakte du kan på vei ned, og skyv eksplosivt opp igjen til utgangsposisjon.

4. Dips og statisk knebøy

I denne øvelsen vil den ene trene bakside av armer, mens den andre vil trene lår- og setemuskulatur. Den ene står i en statisk knebøy i ca. 90 grader. Knær og tær skal peke samme retning hele tiden. Her kan det være greit å stå inntil en vegg, slik at du har støtte i ryggen. Den andre personen skal støtte seg med begge hendene på knærne til den som sitter i en knebøy. Deretter bøy albueleddet til ca. 90 grader, og skyv opp igjen til strake armer. Lettere: Dipsøvelsen blir lettere jo mer bøy i knærne du har. Knebøyøvelsen vil bli lettere jo høyere du står. Tyngre: Dipsøvelsen vil bli tyngre jo strakere knær du har. Knebøyøvelsen vil bli tyngre jo dypere du står.

5. «Magefirkant»

I denne øvelsen vil begge trene kjernemuskulaturen, samt armer og skuldre. Dette er en utfordrende, men morsom øvelse som fort kan føre til latterkrampe. Øvelsen krever et godt samarbeid. Start med å få et godt grep rundt hverandres ankler. Begge må stive av i armer og knær, og de skal være helt strake gjennom hele øvelsen. Personen som ligger nederst må bruke kjernemuskulaturen for å sette seg opp i sittende stilling, samtidig som den andre må hjelpe til ved å bøye i hoften. Lettere/tyngre: I denne øvelsen er det ikke så mange andre variasjoner, men om det ikke går, kan dere alltid gjør en annen mageøvelse.

6. Bulgarske utfall og «bordet»

Dette er to ulike øvelser, hvor den ene vil trene lår- og setemuskulatur, mens den andre vil trene bevegelighet i armer, skuldre og hoftebøyerne, samt statisk trening av setemuskulaturen. Den ene stiller seg opp som et bord. Knip mage- og setemuskulatur og slapp av i nakkemuskulaturen. Den andre plasserer en fot over den andres lår. Det andre beinet plasseres et stykke foran. Deretter bøy ned i hofter og knær mens overkroppen holdes rett. Pass på at det fremste kneet og tærne peker i samme retning, og at det fremste kneet er ca. rett over hælen. Lettere/Tyngre: Jo dypere du går i utfall, jo tyngre er øvelsen.

7. Stående Opptrekk:

I denne øvelsen vil personen som trekker seg opp trene både armer, skuldre og ryggmuskulatur, mens den andre vil jobbe statisk med kjernemuskulatur. Den ene ligger ned på ryggen, mens den andre står ovenfor med beina på hver side av hoftene. Personen som ligger tar et godt tak i den andres håndledd. Det er viktig at personen som står, strammer kjernemuskulatur og bøyer lett i beina. Den andre skal trekke seg opp ved bruk av armer- og ryggmuskulatur. Kroppen skal være helt strak, med kun hælene i kontakt med underlaget. Lettere: Personen som trekker seg opp kan bøye beina og ha hele foten i underlaget. Tyngre: Personen som trekker seg opp kan jobbe eksplosivt opp og senke seg sakte ned igjen.

8. Mageøvelse - fra liggende til stående:

Dette er en øvelse som tar godt på de rette magemusklene, men som du også vil kjenne i hele kroppen. Den ene personen legger seg på ryggen med bøyde bein, og holder armene over hodet. Den andre personen sitter delvis på føttene til den andre, og støtter med begge hender rundt knærne. Deretter skal den som ligger bruke de rette magemusklene til å komme helt opp i stående posisjon, for så å senke seg rolig ned igjen til ryggliggende posisjon. Lettere: Gjør en vanlig situps. Tyngre: Unngå å bruke armene idet du skal opp.