Modulo 2 nutrición

MANUAL DE CAPACITACIÓN PARA FACILITADORES DE PROCESOS DE FORMACIÓN EN NUTRICIÓN Y SALUD MÓDULO

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NUTRIENTES PARA LA VIDA

‘Tu alimento será tu salud’

‘Tu salud será tu alimento’

Guatemala, Enero 2013

Responsables del trabajo: Alexandra Praun Annemie Kamoen Clara Lúz García Fernando Recancoj Este módulo es el resultado de la Escuela Nacional de Salud y Nutrición realizado de 2008 a 2010.

Km 56.5, Aldea Buena Vista, Chimaltenango – Guatemala Tel: (502) 7849-1588 www.redsag.net; redssag@gmail.com

CONTENIDO 1) INTRODUCCIÓN 2) ¿CÓMO FUNCIONA NUESTRO CUERPO? 2.1 Anatomía del Sistema Digestivo (gastro-intestino) 2.2 Funcionamiento del Sistema Digestivo (gastro-intestinal) 2.3 Problemas en el Funcionamiento del Sistema Digetivo 3) ¿QUÉ ES UNA NUTRICION BALANCEADA? 3.1 Nutrientes que necesitamos 4) VALOR DE NUESTROS ALIMENTOS CRIOLLOS 4.1 Nuestros Alimentos Criollos 4.2 Aprovechamiento de las Aves de Patio 4.3 Aprovechamiento de las Plantas 5) RECOMENDACIONES GUATEMALA.

PARA

LA

ALIMENTACIÓN

6) ROL DE LOS ENRIQUECIDOS

ALIMENTOS

FORTIFICADOS

EN

Y

7) ¿QUE ES EL CONSUMISMO? 8) PRINCIPALES ENFERMEDADES ALIMENTACIÓN INCORRECTA 9) PALABRAS NUEVAS 10) BIBLIOGRAFIA

CAUSADAS

POR

UNA

1. INTRODUCCIÓN

La buena salud depende de muchas cosas, pero ante todo de tener suficientes alimentos para comer.

Una persona que no come los

suficientes alimentos que necesita su cuerpo, adelgaza, debilita y se enferma.

Por eso nos parece muy importante

presentar en este

módulo lo que necesita nuestro cuerpo, cómo funciona y dónde lo podemos encontrar.

Los grupos que son más importantes de asegurar que reciban para una alimentación balanceada son los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres que dan de mamar. Sabiendo un poco más de las necesidades de cada grupo de población, podemos empezar a buscar en nuestras comunidades

cuales

alimentos

locales

pueden

cubrir

estas

necesidades, sin la necesidad de gastar mucho o buscar muy lejos de la casa.

Recordémonos que el hambre en nuestros pueblos no es un problema técnico, sino un problema social.

El hambre existe no tanto por la

carestía de la tierra, los alimentos o la riqueza, sino porque estos están distribuidos injustamente. derecho para todos!

Tener suficiente de comer es un

2. CÓMO FUNCIONA NUESTRO CUERPO? Es importante que entendamos cómo funciona el cuerpo, y más preciso, el sistema digestivo, para poder tener claro la importancia de los alimentos y el efecto que esos tienen en nuestro bienestar.

2.1 Anatomía del Sistema Digestivo

Practica: dividir en grupos y cada grupo moldea el sistema digestivo en plastilina y le pone nombres a cada órgano

2.2 Funcionamiento del Sistema Digestivo Primera etapa:

La persona elige los alimentos guiado por la vista, el

tacto, el olor y el sabor.

Segunda etapa: En la boca se mezclan los alimentos con saliva y se mastican para deshacerlos. Para poder masticar bien es muy importante la higiene dental por lo que es necesario cuidar la salud de los dientes.

Si no se mastica suficiente se pueden desarrollar problemas en el estómago.

“No trague los alimentos duros hasta que no estén tan masticados que se hagan líquidos!”

Tercera etapa: La comida masticada llega en el estómago donde se mezcla con un líquido acido. Junto a los movimientos del estómago la comida se (hace en pedacitos) deshace. Se recomienda no tomar agua durante la comida porque baja la fuerza del ácido del estómago.

Cuarta

etapa:

En

el

intestino

delgado

los

alimentos

siguen

deshaciéndose con los jugos digestivos y deshaciéndose aun mas.

Poco a poco la sangre que corre en la pared de la tripa delgada quien aprovecha los nutrientes de los alimentos para llevarlos a todo el cuerpo.

Quinta etapa: La pared de la tripa gruesa saca todo el agua y las vitaminas que quedan. Eso es muy importante para tener buena salud y protegernos de enfermedades. Los antibióticos como amoxicilina hacen que esa etapa no se desarrolle bien por eso hay que tener cuidado en tomar mucho antibiótico.

Sexta etapa: En la última parte, cuando vamos al baño, sacamos del cuerpo todo lo que queda y no nos sirve. Normalmente vamos al baño una a tres veces al día.

Práctica: Pregunta generadora: ¿Como sale lo que entra?, ¿llega lo que comemos a la sangre?

En plenaria se pregunta que entre todos contesten las dos preguntas.

Después se hace la prueba: De antemano se cocinan bien unas remolachas, se pregunta a unas tres personas que comen la remolacha para ver cuánto tiempo necesita para otra vez salir del cuerpo. Se coloca un paleógrafo con los nombres y ellos apuntan cuando notan el color en su orina y cuando notan el color en sus heces.

Pregunta: ¿cómo es que el color aparece en el orina? ¿Sera que pasa por la sangre?

Pregunta secundaria: Medicina que se toma, como acetaminofén, ¿llega a la sangre? O ¿solo inyecciones llegan a la sangre???

2.3 Problemas en el Funcionamiento del Sistema Digestivo Por muchas razones pueden a ver problemas en cualquier nivel del proceso que esta descrito anteriormente.

Eso se puede ver de

diferentes formas: dolores, retorcijones, mala absorción con pérdida de peso o no subir de peso con niños, diarrea, calentura,…

En estos casos es muy importante evaluar de donde vienen los problemas y buscar el apoyo indicado, sin dejar pasar mucho tiempo.

3. ¿QUÉ ES UNA NUTRICIÓN BALANCEADA? En todas las etapas de su vida necesitamos consumir alimentos* que le dan a nuestro cuerpo lo necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo y mente, para nuestra reproducción y para mantener la salud.

BUENA ALIMENTACION →→

CUERPO FUERTE Y SANO

Ningún alimento contiene todos los nutrientes* y en las cantidades que el cuerpo lo necesita.

Por eso debemos tener una alimentación variada.

No es suficiente comer y llenarnos para quitar el hambre. Hay que seleccionar y combinar nuestros alimentos para nutrirnos mejor.

Los alimentos nos dan nutrientes* que son substancias que nuestro cuerpo necesita para: o Producir energía o Formar y mantener los tejidos o Proteger de enfermedades y lucir bien

3.1 Nutrientes que Necesitamos ¿Qué nos dan los alimentos?

CARBOHIDRATOS* -ENERGÈTICOS Maíz Tortilla Arroz Garbanzos Habas Pan Azúcar Panela, Miel GRASA -ENERGÈTICOS Aceite

Características y Funciones ¿Qué son?

Almidones y azúcares ¿Para qué sirve?  Es el combustible principal para todas las actividades del organismo  Si se consume demasiado se almacena como grasa, y contribuye a la obesidad*

¿Qué es?

Moléculas orgánicas* que concentran energía. ¿Para qué sirve?

¿Qué nos dan los alimentos?

Crema Aguacate

Características y Funciones     

PROTEINAS* - FORMADORES Leguminosas* – Cereal, Frijol Garbanzo Habas, Soya Amaranto Carnes – Pollo Huevos, Queso, Leche VITAMINAS - REGULADORESPROTECCIONEn todas las: Hierbas Verduras Frutas

Y en: Maíz y otros cereales Frijoles y otras leguminosas Carne Leche

MINERALES - REGULADORES Productos animales Hierbas

Es para el cuerpo la mayor fuente de energía.

Recubre y protegen los órganos Facilita absorción de algunas vitaminas Regula la temperatura cuerpo Da sensación de llenura

¿Qué son?

Es aquello que forma todos los tejidos animales y vegetales. ¿Para qué sirven?  Construir y reparar tejidos  Crecimiento y desarrollo de la persona  Regulan las funciones del cuerpo  Protege y combate enfermedades  Puede ser fuente energía, si no hay suficiente grasa o carbohidratos*. ¿Qué son?

Sustancias necesarias, en pequeñas cantidades, para facilitar las funciones del cuerpo y mantener la vida. ¿Para qué sirven?  Vitamina A – facilita la visión, mantiene la piel.  Vitamina D - facilita la formación de huesos y dientes, ayuda en el crecimiento  Vitamina E – antioxidante protege envejecimiento de las células  Vitamina K - ayuda a la coagulación de la sangre  Tiamina (B1) – para utilización de carbohidratos, para funcionamiento de nervios y músculos.  Riboflavia (B2) – para utilización de carbohidratos, proteínas y grasas.  Niacina – importante para formación de ácidos grasos, hormonas y colesterol, ayuda a sistema nervioso.  Ácido fólico – para crecimiento y reproducción normal, y utilización de proteínas  Vitamina B6 - para la utilización de proteínas  Vitamina B12 – para funcionamiento de todas las células, mantiene el sistema nervioso y participa en utilización de proteínas.  Vitamina C – Formación de colágeno, cicatrización de heridas, absorción de hierro, refuerza vasos sanguíneos, protege contra infecciones. ¿Qué son?

Elementos que en pequeñas cantidades, el cuerpo necesita para mantener la vida. ¿Para qué sirven?

¿Qué nos dan los alimentos?

Raíces Frijoles y otras leguminosas

Características y Funciones   

 



FIBRA - REGULADORES Fruta cruda Verduras Frijoles Maíz Granos integrales

AGUA - REGULADORES Agua pura Frutas

Controlan el agua en el cuerpo (sodio, potasio, fósforo) Forman parte de huesos y dientes (calcio, fósforo, magnesio, fluor) Importantes para actividad muscular y nerviosa (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio) Importante para formación y funciones de la sangre (hierro, calcio) Parte de enzimas y hormonas (potasio, cloro, calcio, fósforo, yodo, zinc, molibdeno, cobalto, selenio) Regula procesos de utilización de nutrientes (fósforo, magnesio, yodo,, cobre, magnesio, cromo, molibdeno)

¿Qué es?

Es el material que forma parte del tejido de plantas, vegetales, frutas y cereales. Nuestro organismo no la puede digerir, y pasa de largo. ¿Para qué sirve?  Ayuda la buena digestión.  Fibra insoluble - evita estreñimiento, hemorroides, cáncer colon  Fibra soluble - Reduce nivel de colesterol de la sangre.  Preventivo contra la diabetes, cáncer de colon hemorroides, diverticulosis, obesidad y enfermedades cardiovasculares. ¿Qué es?

Entre 55% al 70% de nuestro cuerpo es agua ¿Para qué sirve?  Se necesita para el funcionamiento de todos los órganos y es el componente esencial de la sangre.  Regula temperatura del cuerpo.  Ayuda a combatir estreñimiento.  Cuando la tomamos sirve para limpiar el cuerpo por dentro.  Mantiene bien a la piel, la hidrata.  Pérdida entre 2 y 4 litros por día  Pérdidas aumentan con diarrea y vómitos  Cada día debemos tomar entre 6 y 8 vasos de agua

TODOS ESTOS NUTRIENTES EL CUERPO LAS OBTIENE DE LA NATURALEZA, DE LOS ALIMENTOS ORGÁNICOS VEGETALES Y ANIMALES QUE PRODUCIMOS

PRACTICA: LA OLLA Y LAS TRES PIEDRAS Tema: Los pilares de la nutrición.

Objetivo(s): Que los y las participantes comprendan la importancia de los diferentes alimentos.

Que los y las participantes comprendan los diferentes grupos de alimentos e identifiquen la importancia de una comida equilibrada.

Metodología: Para explicar los pilares de la

nutrición se puede usar una olla que representa el alimento principal. Las 3 piedras pueden representar los alimentos de ayuda: alimentos para crecer, alimentos para proteger y alimentos para correr. Las 3 piedras y la olla son necesarias para poder cocinar. Cuando falta una piedra no hay equilibrio y no se puede cocinar. Se cae la olla. Es igual con los alimentos. Todos los alimentos son necesarios para tener una vida sana.

Se preparan tarjetas con dibujos de diferentes alimentos locales o se tiene los alimentos. Se preparen papeles con los tres 3 diferentes grupos de alimentos (con dibujo) y el alimento principal. Cada papel de un grupo de alimentos se junta con una piedra. El papel con el alimento principal se junta con la olla.

Los o las participantes tienen que colocar las tarjetas de alimentos con el grupo de alimento relacionado.

Por ejemplo: la tarjeta del frijol se coloca con el papel de los alimentos para crecer.

Así tienen que hacer el ejercicio de pensar en diferentes comidas (desayuno, almuerzo y cena) balanceadas, tomando en cuenta los tres grupos de alimentos, lo que se consigue localmente y el costo que significa esta comida. Se puede asignar un presupuesto por día para que reflexionen si es real o no.

Materiales: olla, 3 piedras, tarjetas con dibujos de los alimentos locales, papeles con los diferentes grupos de alimentos.

4. VALOR DE NUESTROS ALIMENTOS CRIOLLOS

4.1

Nuestros Alimentos Criollos

Son aquellos animales que desde hace siglos han existido en nuestras comunidades y que por años han ido adaptándose a las condiciones naturales del medio.  Son más resistentes y fuertes  Se enferman menos  Son más deliciosos.

Los alimentos que nosotros producimos valen compramos.

Por eso se recomienda primero necesidades de la familia antes de pensar de nuestros. Eso nos puede ayudar en no comprar pueden dañar a nuestra salud.

más que lo que cubrir todas las vender productos productos que nos

Pregunta generadora: Existe la práctica de vender huevos criollos para comprar huevos de granja después??? ( o algo parecido) Porqué???

Vale la pena vender las frutas que tenemos para comprar un doble litro de gaseosa?

4.2 Aprovechamiento de las Aves de Patio Ventajas del Consumo de Huevos y Aves Criollas:  Nutrimentos extraídos directamente de la Naturaleza,  No contienen hormonas dañinas para la salud,  No tienen colorantes,  Son sanos y más nutritivos,  Aportan a la economía campesina,  Tienen menos grasa.

Desventajas de los Huevos y Pollos de Granja





  

Alto contenido de hormonas (que podrían duplicar la producción de feromonas y testosteronas) trastornando el desarrollo en las niñas y niños, acelerando su proceso de pubertad.

Contienen un alto grado de grasa saturada (colesterol) que afecta el sistema circulatorio del ser humano y por consiguiente genera una mayor susceptibilidad a las enfermedades cardiovasculares (presión arterial baja y presión arterial alta).

Reciben alimentos químicos, como vitaminas y colorantes artificiales para darle color a la yema.

Reciben alimentos transgénicos como maíz y sorgo (maicillo), en la mayoría de los casos importados.

Al comprarlos se apoya a los grandes productores de las granjas avícolas.

4.3 Aprovechamiento de las Plantas Las plantas forman una gran fuente de alimento para personas y animales y es relativamente barato. Vale la pena analizar

como

mejor

podemos

aprovechar

al

máximo las plantas.

La tierra es el alimento de las plantas. Si la tierra es buena, su producto también va a ser buena para nuestra salud. El uso de abono orgánico mejora la calidad de la tierra y sus siembras.

Partes de la planta que acostumbramos a comer: GRANOS – LEGUMINOSAS – SEMILLAS – TALLO – FRUTO –RAIZ – FLOR – HOJAS – RAMITAS

RAÍCES COMESTIBLES

¿Qué Raíces acostumbramos comer?

TIPO HARINOSAS Papa, Tzim o Yuca, Ichintal (de güisquil), Camote, Malanga, Jengibre,…

TIPO VERDURA Cebolla, Ajo, Zanahoria, Rábano, Remolacha, Nabo,…

Beneficios de las Raíces para Nuestra Salud

Harinosas o Dan energía al cuerpo porque son ricos en carbohidratos - son el depósito de almidón de las plantas o Papa, ichintal y yuca tienen Vitamina C, pero no se aprovecha porque se pierde al cocinarlo. o El camote tiene Vitamina A o Tienen fibra Tipo Verdura o Concentran diferentes minerales y vitaminas o Alto en contenido de agua y carbohidratos, tienen poca grasa y proteínas o Tienen fibra Sugerencias para Mejorar el Aprovechamiento de las Raíces  Las de tipo verdura consumir preferiblemente crudas y bien lavadas  Se pueden consumir las hojas tiernas  Aprovechar el agua donde se cocinan las raíces para hacer arroz o frijoles o para caldos.

PRACTICA: tortitas de papa con zanahoria Ingredientes: Porciones: 6 • 2 tazas de papas peladas y ralladas ∙ 2 zanahorias peladas y ralladas .

2 dientes de ajo picado

• • • • ej.

•

1 cucharada de cebolla rallada/picada 3 huevos batidos 2 cucharadas de harina y 2 cucharadas de migas de pan 1 cucharaditas de sal (u al gusto) y hierbas/especias al gusto (p tomillo, pimienta negra, romero u orégano) Aceite

Preparación: 14 min | Tiempo de cocción: 10 min 1. Coloca las papas en un colador u manta y presiona para escurrir la mayor cantidad de agua y humedad posible. Igual se hace con la zanahoria.

2. En un tazón mediano mezcla las papas, la zanahoria, cebolla, ajo, huevos, harina, migas y sal y especias. La maza tiene que salir consistente para poder hacer tortitas. Si en caso que no, agrega más harina o miga de pan.

3. En un sartén grande a fuego medio-alto, calienta bien el aceite.

Coloca varias tortitas de la mezcla de papa dentro del aceite caliente, presionando sobre cada uno para aplanar y obtener un grosor de 5 a 1 cm. dorar por un lado, voltea y dora por el otro lado. Escurre en toallas de papel o en un colador. Sirve calientes. Muy rico con ensalada de verdura!

TALLOS COMESTIBLES ¿Qué Tallos acostumbramos comer?

De cebolla, Apio, Ruibarbo, Puerro, Caña, Ruibarbo, Canela (especie) Beneficios de los Tallos para Nuestra Salud o Tienen mucha fibra o Tienen bastante cantidad de agua con vitaminas y minerales diluidas Sugerencias para Mejorar el Aprovechamiento de los Tallos  Los tallos de cebolla y el apio consumir crudas  El puerro usarlo para caldos, le da muy rico sabor!

 El ruibarbo se puede comer en dulce: en almíbar o como jalea.

HOJAS Y

RAMITAS COMESTIBLES

¿Qué Hojas acostumbramos comer?

Quishtán, Cilantro, Hierba blanca, Acelga, Xup de flor amarilla, Hierba mora, Apasote, Hojas de amaranto o bledo, Hierbabuena, Güisquil, Té de limón, Berro, Puntas de güisquil, Puntas de ayote, Puntas de chilacayote, Perejil, Lechuga criolla, Mostaza, Shishil o Persal, Orégano, Zamat, Chipilín, Apasote, Verdolaga, Hierba de papa.

o o o o

Beneficios de las Hojas para nuestra salud Contienen Vitamina A Son ricos en hierro Tienen mucha fibra Mientras más oscuro más concentración de nutrientes

Sugerencias para Mejorar el aprovechamiento de las Hojas  Consumir crudas o con poco cocimiento  Aprovechar el agua de cocción  Antes de usar lavar y limpiar muy bien  Si se consumen crudas usar gotitas de limón para aprovechar el hierro FLORES COMESTIBLES ¿Qué Flores acostumbramos comer?

De sauco, izote, güicoy, coliflor, brócoli, ayote Beneficios de las Flores para Nuestra Salud

o Tienen cantidades pequeñas de vitaminas y minerales o Son muy ricas

Sugerencias para Mejorar el Aprovechamiento de las Flores  Consumir en caldos, envueltos en huevo o sancochados.

PRACTICA: Sopa de Coliflor u de Brócoli La preparación de sopas es muy importante en la dieta de niños y jóvenes: es una forma fácil de hacerles comer verduras y variar la dieta de forma muy económica.

Ingredientes: - 1 coliflor (brócoli) - 1 papa grande - 1 cebolla - Sal, pimienta y especias según gusto (tomillo, albahaca,…)

Preparación: Pelar y cortar en cuadritos cebolla y papa. Limpiar y partir coliflor.

Cocer en agua coliflor, papa, cebolla, sal y pimienta hasta suave.

Licuar y ajustar sabor con especias.

Si no hay licuadora: usar molino de mano.

Recomendación de plato balanceado: sopa de coliflor con un huevito duro y tortilla. Por si hay, se añade perejil picado.

FRUTOS COMESTIBLES (frutas y verduras) ¿Qué Frutos acostumbramos comer?

FRUTAS Naranja, Piña, Limas, Banano, Manzana, Granadía, Ciruela, Plátano, Limones, Sandía, Lima-limón, Melón, Duraznos, Melocotón, Papaya, Higos, Coco, Jocote, Injerto, Mora, Fresa, Mango, Anona, Matasano, Zapote, Membrillo, Granada, Prisco, Guineo, Nance, Níspero, Coyol, Guapinol, Guayaba, Mandarina, Sandía

VERDURAS Aguacate, Güisquil, Pepino, Chilacayote, Tomate, Güicoy, Ayote, Chile, Chile pimiento, Miltomate, Tomate extranjero (tomate de palo), Chile pimiento, Chile caballo.

Beneficios de los Frutos para Nuestra Salud o Son muy ricos en Vitaminas A y C o Contienen bastantes minerales, principalmente: potasio, calcio y hierro o Tienen alto contenido de agua – 70% o más o Contienen carbohidratos que son digeribles como el azúcar fructosa y los almidones o También contienen carbohidratos no digeribles o fibra: celulosa en la cáscara y pulpa o Son ricos en antioxidantes que retardan y previenen envejecimiento de las células o Bajos en grasa y proteína o Bajas en calorías Sugerencias para Mejorar el Aprovechamiento de los Frutos  Idealmente consumir crudo y con cáscara  Consumir jugos naturales con poca azúcar o miel  Si se va a cocer que sea con poco cocimiento: poner en agua hirviendo y cocinar tapado y rápido.  Lavar bien antes de usar.

Otras Características de las Verduras y Frutas:  También ricos en fotoquímicos que dan el color y ofrecen beneficios para la salud – actúan conjuntamente con las vitaminas, minerales y fibra y previenen: diabetes, hipertensión cáncer, cataratas y enfermedades del corazón

 Dietas ricas en verduras y frutas, con bajo contenido de grasa reducen riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

PRACTICA: PREPARAR UNA ENSALADA DE FRUTAS

Tema (s): Los pilares de la nutrición Objetivo(s): Que los y las participantes entienden la importancia de consumir frutas.

Que los y las participantes pueden hacer una ensalada de frutas en su casa.

Metodología: Se prepara una ensalada de frutas locales. Se lava bien las frutas y

se les corta en pedazos chiquitos. Se mezclan todos bien en una olla.

Después de la preparación se puede hacer una reflexión sobre la importancia de comer frutas. Porque a veces la gente lo ve como „muy caro‟. Se hace la reflexión comparando el precio de cada porción con cualquier otra refacción (p ej. chatarras) y su papel para la salud de todos. Se puede explicar que se puede usar frutas del tiempo.

Ingredientes: Se puede elegir algunas frutas de la temporada. por ejemplo: mango, piña, ciruela, naranja, banano, limón...

Materiales: una olla para mezclar las frutas, un cuchillo para cortar las frutas, tabla, agua para lavar las frutas

GRANOS COMESTIBLES (Cereales - Harinas) ¿Qué Granos acostumbramos comer?

Maíz, arroz, cebada, trigo, avena, amaranto Beneficios de los Granos para Nuestra Salud

o o o o

Contienen almidón que es nuestra principal fuente de energía Son ricos en proteína vegetal Contienen vitaminas del complejo B y minerales – hierro.

Tienen mucha fibra

Sugerencias para mejorar el aprovechamiento de los Granos  Para aprovechar la proteína combinar con leguminosas.  Utilizar los granos integrales, no refinados. Al refinar pierden gran parte de las vitaminas y minerales LEGUMINOSAS COMESTIBLES (crecen en vaina*) ¿Qué Leguminosas acostumbramos comer?

Frijol, habas, soyas, garbanzo, piloy, arveja, ejote

Beneficios de las leguminosas para nuestra Salud o Contienen bastante proteína vegetal, doble cantidad que los granos. o Tienen alto contenido de fibra o Contienen minerales: fósforo y calcio pero se absorbe con dificultad o Contienen vitaminas pero la mayoría se pierde durante cocción Sugerencias para mejorar el aprovechamiento de las Leguminosas o Combinar leguminosas con lácteos o espinaca, acelga, chipilín, ricos en calcio – mejora absorción de fósforo o Combinar leguminosas con cereales – mejora proteína. Proteína de los cereales combinada con proteína de las leguminosas le dan al cuerpo proteína de excelente calidad. o Remojarse previamente para ahorro de leña / tiempo de cocción

Practica: preparación de una sopa de frijol con verdura de la región En muchos lados hay costumbre de comer sopa de frijol y la mayoría de las familias lo sabe preparar.

Al combinar una sopa de frijol con diferentes verduras y acompañándola de arroz, llegamos a un plato muy equilibrado y por un precio muy accesible.

Hagamos el ejemplo con la verdura que en este momento se tiene en la parcela u se consigue en el mercado. Casi toda la verdura se presta: P ej. : Cebolla, zanahoria, chile pimienta, ejotes, tomate, cilantro, perejil, güicoy, güisquil,…

Preparación: Se hace la sopa de frijol como siempre, hasta que el frijol casi esta cocido. De ahí se va agregando la verdura en orden de tiempo de cocimiento. (Lo más duro primero, lo que no necesita mucho, después) En este caso sale muy rico usar las hierbas aromáticas que tenemos en nuestro jardín (Tomillo, Romero, Albahaca, Ajo, cebollines,…)

Se sirve con arroz y si hay aguacate, con un pedacito de aguacate y tortilla o tamalitos. Hmhmhmhm!

PEPITAS O SEMILLAS COMESTIBLES ¿Qué Pepitas o Semillas acostumbramos comer?

De sauco, De marañón, De ayote, De chilacayote, De güicoy, maní, pepitoria, coyol, De coco, ajonjolí, amaranto.

Beneficios de las Pepitas o Semillas para Nuestra Salud o Alta concentración de nutrientes varios – vitaminas, minerales, proteínas o Ricas en vitaminas A, D, E y K o Ricos en aceite vegetal o Tienen fibra

o Cantidades pequeĂąas de semilla aumentan mucho el valor nutritivo de cualquier alimento o Cambian el sabor de la comida y dan un toque especial y muy rico!

Sugerencias para Mejorar el Aprovechamiento de las Pepitas y Semillas o Utilizar aceites vegetales de semillas o Tostar a punto para que no se quemen, quemadas se destruyen todos los nutrientes. o AĂąadir semillas tostadas a ensaladas (p ej. ajonjolĂ­) y masa de tortilla y tamales (p ej. bledo o amaranto) para aumentar su valor nutritivo.

5. RECOMENDACIONES PARA LA ALIMENTACIÓN EN GUATEMALA 1 Incluya en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas porque alimentan, son económicos y sabrosos.

2 Coma todos los días hierbas o verduras para beneficiar su organismo.

3 Todos los días coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas, digestivas y alimenticias.

4 Si come todos los días frijoles, por cada tortilla coma una cucharada de frijol para que sea más sustanciosa.

5 Coma por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de queso o un vaso de leche para complementar su alimentación.

6 Al menos, una vez por semana, coma un pedazo de hígado o de carne para fortalecer su organismo.

7 Para mantenerse sano, coma variado.

6. ROL

DE

LOS

ALIMENTOS

FORTIFICADOS

Y

ENRIQUECIDOS Nos podemos preguntar porque a algunos alimentos se le agregan vitaminas, minerales y otros alimentos. En general a los alimentos se los fortifican o enriquece según el caso. Pero hay una diferencia fundamental

entre

fortificado

y

enriquecido, veamos de qué se trata.

Ambos tipos de alimentos son considerados “Alimentos de Régimen o Dietéticos” y están destinados

a

satisfacer

necesidades

particulares de nutrición y alimentación de determinados grupos poblacionales, como por ejemplo el caso de quiénes padecen la enfermedad anemia.

Alimentos Fortificados Este tipo de alimentos cuentan con proporciones aumentadas de proteínas y/o aminoácidos y/o vitaminas y/o minerales y/o ácidos grasos esenciales, respecto al contenido natural del alimento corriente, por haber sido fortificado.

Para el caso de los alimentos fortificados con proteínas, el contenido de éstas deberá ser por lo menos del doble del alimento corriente y hay valores establecidos para cada Aminoácido (no entro en detalles para no perder el foco, pero es muy interesante lo que pasa con cada nutriente).

La autoridad sanitaria competente determina las adiciones necesarias y sus concentraciones, los tipos de alimentos sobre los que se podrán efectuar, las exigencias de rotulación, las características del expendio y el alcance del mismo. Se debe probar que las deficiencias de alimentación no pueden ser corregidas en forma económica con alimentos normales o corrientes. Las carencias deberán ser establecidas por la comunidad científica que identificará el problema, los grupos poblacionales

afectados

y

la

magnitud

del

alcance

(regional,

multiregional o nacional)”.

Conclusión Demos dos ejemplos y pensemos en ellos.

Cómo ejemplo de alimento fortificado tenemos la leche con hierro, esto nos permite elegirla o no, según nuestra decisión. Los alimentos fortificados nos dan la libertad de consumirlos o no según nosotros lo creamos conveniente, así, sin más.

Un buen ejemplo de alimento enriquecido es la sal yodada (ley 17.259) o la harina de trigo con hierro (ley 25.630) en el que no nos queda otra que consumirlos, para ello no hay elección. Este tipo de alimentos salva vidas o, por lo menos, mejora su calidad notablemente. El único fin que persigue la existencia de los alimentos enriquecidos es cuidar la salud del pueblo. Para esto se identifica la enfermedad por región, se establecen cuales son los alimentos más consumidos, se verifica cual es el mineral (lo más habitual) que prevendría alguna enfermedad relevante, se hacen los estudios del caso y listo ( es largo y complejo, claro que si!)

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Quizás podría decirse de otra manera: Mientras el alimento enriquecido salva vidas, el alimento fortificado confunde…

Para evitar la confusión sobre si consumir un alimento fortalecido o su versión tradicional hay que estar muy pendiente de la salud y el valor nutritivo de los alimentos locales.

Reflexión ¿Qué alimentos compran ustedes que sean fortificados? Si ustedes no pueden pensar en ningún alimento fortificado, lean cuidadosamente las etiquetas en los paquetes y latas, y verifíquenlo. ¿Cuáles son los beneficios de comprar alimentos fortificados? ¿Hay desventajas en comprar alimentos fortificados? ¿Cuáles son? ¿Las personas a nivel local sufren de bocio en sus cuellos? En caso tal, ¿hay sal yodada disponible? ¿Cómo podría estimularse a los dueños de almacenes a que vendan sal que contenga yodo para prevenir que otras personas desarrollen bocio

26

7. ¿QUE ES EL CONSUMISMO? El consumismo puede referirse tanto a la acumulación, compra o consumo de bienes y servicios considerados no esenciales, como al sistema político y económico que promueve la adquisición competitiva de riqueza como signo de status y prestigio dentro de un grup o social. El consumo a gran escala en la sociedad contemporánea compromete seriamente los recursos naturales y el equilibrio ecológico.

El consumismo, entendido como adquisición o compra desaforada*, idealiza sus efectos y consecuencias asociando su práctica con la obtención de la satisfacción personal e incluso de la felicidad personal.

Pregunta generadora: que entiende Ud. Por consumismo??? Puede dar algunos ejemplos de su comunidad u pueblo cercano??? ¿Que es la comida chatarra?

Consumismo, una Amenaza para una Alimentación Sana: La comida basura o comida chatarra contiene, por lo general, altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares (que estimulan el apetito y la sed, lo que tiene un gran interés comercial para los establecimientos que proporcionan ese tipo de comida) y numerosos aditivos alimentarios, como el glutamato mono sódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).

Potencialmente todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor medida por necesitarse menores cantidades para 27

producir efectos dañinos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo (comida rápida) o el prestigio social de su consumo (ligado a formas de ocio juvenil). También puede ocurrir que

determinados

grupos

de

población,

o

los

que

padecen

determinadas enfermedades previas, sean más sensibles a sus efectos. Suele relacionarse el consumo de comida basura con la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes del tipo II, las caries y la celulitis. La comida chatarra le brinda al consumidor grasas, colesterol, azúcares y sal, mientras una verdadera comida debe proveer fibras, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento del cuerpo.

Practica: quemar unos ricitos para demostrar que no son productos naturales: se derriten y el olor que sale es puro plástico.

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8. PRINCIPALES ENFERMEDADES CAUSADAS POR UNA ALIMENTACIÓN INCORRECTA DESNUTRICIÓN: Cuando el organismo a nivel de células y tejidos, no recibe suficientes calorías (energía) ni proteínas provocando un retraso en el crecimiento y desarrollo físico y mental.

Desnutrición Crónica: talla para la edad T/E Desnutrición Global: peso para edad P/E Desnutrición Aguda: peso para talla P/T Marasmo: Causado por una dieta prolongada baja en calorías, proteínas y otros nutrientes. Signos son retraso en el crecimiento, extremo adelgazamiento, piel seca y arrugada, cráneo grande y ojos saltones, alteraciones en el cabello y se enferman con mucha facilidad.

Kwashiorkor: Causado por una dieta baja en proteínas y un nivel adecuado de calorías. Signos son hinchazón o edema en brazos, piernas, cara o abdomen. Se presenta en niños entre dos y cuatro años, cuando han dejado de mamar e inician alimentación con otros alimentos que no dan la proteína necesaria.

Mediciones antropométricas para detectar niveles de desnutrición: 

ANEMIA: Baja cantidad de glóbulos rojos en la sangre provocada por un deficiente consumo de hierro.



OBESIDAD: Exagerada acumulación y almacenamiento de grasa en el cuerpo provocado por comer exceso de grasas, azúcar y harinas blancas. Favorece el desarrollo de enfermedades del corazón, sistema respiratorio, circulatorio y digestivo, diabetes, gota,

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trastornos renales, hernias, desórdenes del hígado y artritis degenerativa. 

ANOREXIA NERVIOSA: Falta de apetito, generalmente por trastornos psíquicos. La persona hace ayunos voluntarios, o se provoca el vómito; esto provoca una desnutrición severa y graves trastornos metabólicos que pueden provocar la muerte.

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OSTEOPOROSIS: Significa “poros en los huesos”. Es un problema común en adultos mayores. Afecta a una de cada cuatro mujeres, principalmente después de la menopausia debido a la baja producción de estrógeno.

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DIABETES: Es una enfermedad crónica, hereditaria y permanente. Se presenta cuando el páncreas no produce suficiente insulina lo que provoca desequilibrio en el metabolismo de carbohidratos (glucosa) y también en el de las grasas y proteínas.

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HIPERCOLESTEROLEMIA – EXCESO DE COLESTEROL EN LA SANGRE: Colesterol en una grasa importante para la formación de las células y tejidos. Sin embargo el exceso de colesterol en la sangre provoca que se acumule y llegue a bloquear las arterias y el flujo de sangre. Esto llega a provocar problemas coronarios y hemorragia cerebral. El colesterol lo contienen productos de origen animal: leche, huevos, queso, mantequilla, carnes y vísceras.

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INTOXICACIONES E INFECCIONES ALIMENTARIAS: Causadas por toxinas, venenos, bacterias y otros contaminantes que se introducen en los alimentos, y que afectan al organismo humano provocando enfermedades, reacciones alérgicas, vómitos, dolores o fiebres.

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9.

ALGUNAS PALABRAS NUEVAS

Alimentos: El alimento es la sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos para satisfacer el apetito, las funciones fisiológicas, regular el metabolismo y mantener la temperatura corporal.

Carbohidratos: Los hidratos de carbono son una clase básica de compuestos químicos en bioquímica. Son la forma biológica primaria de almacenamiento o consumo de energía; otras formas son las grasas y las proteínas.

Desaforada: Excesivo, desmedido: llegó con un hambre desaforada.

Nutriente: Que nutre o alimenta Obesidad: Exceso de peso por acumulación de grasa Proteínas: Cualquiera de las numerosas sustancias químicas que forman parte de la materia fundamental de las células y de las sustancias vegetales y animales: una dieta rica en proteínas.

Vaina: Cáscara tierna y larga en que están encerradas las semillas de algunas plantas

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10.

BIBLIOGRAFIA

 ALIMENTACIÓN SANA FUENTE DE VIDA. SABER COMER: EL SECRETO DE UNA LARGA VIDA. Ana Cecilia Arboleda; Colombia., 1993.  APRENDIENDO NUTRICION EN NUESTRA COMUNIDAD, Cuerpo de Paz. DIGESA.  CAMBIANDO NUESTRA EXISTENCIA CON LA AGRICULTURA DE LA VIDA, Afopadi, 2011.  CONTENIDOS ACTUALIZADOS DE ALIMENTACIÓN. INCAP; CADENA MDE/152. 2a. Edición 2004.

NUTRICIÓN Y Publicación INCAP

 DONDE NO HAY DOCTOR, David Werner, The Hisperian Fundation, 1996.  MATERIAL DE APOYO, escuela de nutrición, Alexandra Praun, 2010.

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