Alessandra Coelho - Nutrição Esportiva by Alexandre Favero

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – O QUE COMER ANTES DURANTE E DEPOIS?

Atividade Física é definida como qualquer movimentação do corpo e dos músculos que leva a um gasto de energia. Além de ser praticada como lazer e recreação, quando realizada regularmente, traz diversos benefícios à saúde, tais como como, bem estar, prevenção de doenças, emagrecimento e aumento da massa muscular. Mas será que só o exercício é suficiente? Manter uma alimentação equilibrada é fundamental, pois auxilia na mobilização de tecido gorduroso durante o exercício e na construção da massa muscular, garantindo assim uma melhor composição corporal. No entanto,é uma dúvida comum, o que, quando e o quanto comer antes e depois da atividade física. Para esclarecer, selecionamos alguns pontos importantes: Hidratação – O ponto zero para um bom desempenho Durante a atividade física perdemos grande quantidade de água e sais minerais. Quando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga, fraqueza e pode comprometer o desempenho durante o exercício. Para evitar este quadro é necessário ingestão de líquidos antes, durante e depois da atividade física como: água, sucos de frutas, água de coco e repositores hidroeletrolíticos. O que são repositores hidroeletrolíticos? São conhecidos como bebidas esportivas que hidratam e repõem os sais minerais. O mais indicado é utilizar estes produtos sempre com orientação médica e/ou nutricional, uma vez que o excesso pode trazer prejuízos ao nosso corpo. Alimente-se A alimentação adequada antes, durante e depois do exercício é importante para garantir bom desempenho. O perfil da alimentação está correlacionado ao tipo de atividade física, duração e intensidade. Mas vale algumas dicas: Antes: priorizar fontes de carboidrato que fornecem energia para a realização do exercício. Durante: Neste momento, seu corpo utiliza energia proveniente dos carboidratos e ao mesmo tempo perde água e sais minerais pela transpiração. Durante o treino a hidratação deve ser contínua, através do consumo de água e bebidas esportivas, que além de hidratar farão a reposição de carboidratos. Depois: Quando terminamos uma atividade física o corpo precisa repor os estoques energéticos e realizar a reparação muscular. A ingestão deve ser equilibrada, contendo principalmente proteína e um pouco carboidrato.

Veja um resumo:

Período Antes

Objetivo

Alimentação

Tempo

Reposição de reservas

Dar preferência a alimentos ricos em

Por volta de 30 – 40

energéticas

carboidrato

minutos antes do

Evitar fome durante o

Ex: Bolacha água e sal, torrada, pão de

exercício

forma

Garantir bom desempenho

Evite alimentos ricos em gorduras, fibras,

exercício

proteínas, pois são absorvidos de forma mais lenta. Durante

Hidratação

Fonte: Água (beber aos goles e

Desde o início do

constantemente)

exercício

* Utilizar repositores hidroeletrolíticos, como as bebidas isotônicas somente com orientação nutricional e/ou médica Depois

Reabastecer as reservas de

Preferir refeições que contenham

Até no máximo 2 horas

energia

carboidratos, proteínas, verduras e frutas

após o término do

Otimizar a recuperação

exercício

muscular

Em determinados tipos de atividade física, como os de longa duração, muitas vezes é necessário repor carboidrato durante o treino. Nestes casos, uma orientação individualizada é necessária.

Ressaltamos que não utilize qualquer tipo de suplemento alimentar sem orientação nutricional e/ou médica. Não perca tempo! Alimente-se bem e boa atividade física!

ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA ALIMENTAÇÃO PARA GARANTIR O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR? Nosso corpo é formado por células que, ao receber estímulos de intensidade e/ou freqüência que não estão acostumadas, são obrigadas a se adaptar e alterar sua forma ou função com o objetivo de se manter viva. Adaptações Algumas das adaptações possíveis são a hiperplasia e a hipertrofia. a) Hiperplasia – é a divisão celular (aumento do número de células) gerando o aumento do tamanho de um determinado órgão ou tecido. Exemplos: crescimento das mamas (fisiológico) e verrugas (patológico) b) Hipertrofia – é o aumento do tamanho das células, do tecido e do órgão. Ocorre por causa do aumento da demanda e do funcionamento.

Nutrientes

Função - Crescimento - Desenvolvimento - Reparo dos tecidos corporais

Proteínas

Recomendação 10 a 15% das NET*

Fonte Carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas (grãos como feijão, grão de bico, soja, quinua) *Preferir opções magras

Carboidratos

- Fornecer energia - Aumentar a síntese protéica

50 a 60% das NET*

Cereais, arroz, aveia, pão, batata Antes do treino: pão branco, batata, arroz, macarrão Após treino: priorizar os integrais ricos em fibras

Lipídeos

- Auxiliam no processo de desenvolvimento muscular

20 a 25% das NET*

Dar preferência por gorduras mais saudáveis Óleos vegetais (milho, soja, girassol, canola), oleaginosas (castanhas, nozes e etc)

*NET: Necessidades Energéticas Totais: é o quanto em calorias necessárias por dia Lembre-se: As recomendações podem variar de acordo com a intensidade da atividade. Alimentação A alimentação equilibrada e organizada complementando a atividade física é fundamental para a mobilização de tecido gorduroso como fonte de energia durante os exercícios e também favorece o ganho de massa muscular.

Entenda como isto acontece:

Que fatores influenciam a degradação muscular? Diminui Ingestão proteica adequada Consumo de carboidratos Comer corretamente antes, durante e depois dos exercícios

Aumenta Exercícios muito intensos em jejum Períodos longos sem se alimentar Glicocorticóides

Lembre-se: O consumo de proteínas além do recomendado não aumenta a massa muscular, já que os músculos possuem um limite para acúmulo de proteínas. Carboidratos - Influenciam a Hipertrofia Muscular Quando ingerimos carboidratos há a secreção de um hormônio chamado insulina. Este hormônio auxilia no processo de síntese de proteínas. Por este motivo é um erro pensar que para ganhar massa muscular é necessário uma alimentação com baixo teor de carboidratos. Este grupo alimentar auxilia na melhor absorção da proteína pelo organismo, além de recuperar as reservas energéticas gastas durante o exercício, garantindo assim a preservação do tecido gorduroso. AVALIAÇÃO NUTRICIONAL – POR QUE É IMPORTANTE ANALISARMOS A COMPOSIÇÃO CORPORAL?

Uma avaliação completa do paciente envolvendo antecedentes pessoais, exames bioquímicos, composição corporal, análise alimentar, garante a realização de um preciso diagnóstico nutricional, sendo possível assim a elaboração de um plano de intervenção. Composição Corporal Através da avaliação da composição corporal é possível analisar o estado nutricional, ou seja, avaliar do peso do paciente a quantidade de massa magra, massa gorda e água. Cada indivíduo tem sua composição, a qual varia de acordo com o sexo, idade, etnia e nível de atividade. Para os praticantes de atividade física os dados desta análise podem direcionar os ajustes necessários para que consiga um bom desempenho durante os exercícios. Como avaliar? Os métodos mais utilizados são: peso, altura, impedância bioelétrica, circunferência e dobras cutâneas. Peso É a medida mais utilizada e feita através de uma balança, a qual vai calcular a massa corporal total do indivíduo.

Altura É a soma dos compartimentos do corpo. Geralmente medida através de fita métrica ou estadiômetro.

Com as medidas de altura e de peso podemos calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) através da seguinte fórmula:

Peso (kg) Altura²(m)

= IMC (Kg/m²)

O IMC pode ser classificado de acordo com padrões de referência como mostra a tabela abaixo:

IMC

Classificação

< 18,5

Desnutrição

18,5-24,9

Eutrofia (normal)

25,0-29,9

Sobrepeso

30,0-34,9

Obesidade Grau I

35,0-39,9

Obesidade Grau II

> 40

Obesidade Grau III

Mas será que apenas o IMC é suficiente para fazer uma análise corporal? Imagine a seguinte situação:

1º indivíduo -pratica atividade física -boa aparência -músculos definidos 2º indivíduo -não pratica atividade física -não se alimenta corretamente -aparentemente está “gordinho”

85 kg 170cm IMC 29,4 kg/m²

Embora eles tenham o mesmo IMC, a qualidade dos seus compartimentos é diferente. O primeiro apresenta mais massa magra e o segundo maior reserva de massa gorda.

Como saber se temos mais magra ou massa gorda? Impedância Bioelétrica A Bioimpedância é um exame que avalia com precisão e rapidez a composição corporal através da passagem de uma corrente elétrica imperceptível ao corpo. Os principais dados avaliados são: - Massa gorda (porcentual de massa gorda e gordura corporal em kg) - Massa Magra (músculos, ossos e vísceras) - Água Corporal Total (Litros e percentual de água na massa magra) Este exame é importante para o acompanhar as variações da composição corporal. Auxilia no monitoramento de ganho e perda de massa magra ou gorda, na avaliação da hidratação e no impacto da atividade física sobre a composição corporal. DEXA – Absortometria Radiológica de Dupla Energia É um exame de diagnóstico por imagem onde ocorre o “escaneamento” da cabeça aos pés medindo massa gorda, massa magra e massa óssea. Limitantes A pesar de este método ser padrão ouro, ou seja, obter resultados confiáveis, alguns fatores são limitantes como custo elevado da máquina e exposição à radiação. Medidas Antropométricas Dobras cutâneas Realizada através do adipômetro, o qual funciona como uma “pinça” medindo a gordura superficial. Os locais comumente avaliados são: tríceps, bíceps, supra-ilíaca e subescapular. Utilizado para estimar a gordura corporal. Circunferências As medidas são realizadas com o auxilio de uma fita métrica inelástica, seguindo os critérios de padronização. Podem auxiliar na detecção de risco de desenvolvimento doenças cardiovasculares. As mais comuns são: braço, cintura e quadril. Todos os métodos citados podem ser utilizados para avaliar a composição corporal. Entretanto cada método tem suas vantagens e desvantagens e i ideal é a correlação de informações.

Método

Bioimpedância

Dobra cutânea e Circunferência

VANTAGENS

DESVANTAGENS

- Fácil operação - Confortável - Não invasivo -Pode ser utilizada na avaliação de indivíduos obesos (existe fórmula específica para este público)

- Custo mais elevado do que a dobra cutânea e circunferência -Influenciado pelo estado de hidratação -Influenciado pelo ciclo menstrual

- Baixo custo - Necessita de pequeno espaço físico - Fácil e rápido para coleta de dados -Não invasivo

- Exige treinamento e experiência do avaliador - Pode ser constrangedor - Não tem validade para todos os grupos populacionais

SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS QUE EXISTEM NO MERCADO? Metabolismo As proteínas, ao serem ingeridas, sofrem digestão através de enzimas e se quebram em aminoácidos livres que sofrerão absorção no intestino. Após a absorção, os aminoácidos vão para o fígado, sangue e são distribuídos nos tecidos. Suplementação A suplementação de proteínas e aminoácidos é recomendada quando o praticante de atividade física não consegue ingerir pela alimentação a quantidade adequada para suprir suas necessidades. O foco está em reparar as microlesões musculares decorrente da atividade física. As recomendações variam de acordo com o tipo de atividade, podendo chegar, no máximo, em 1,8g a cada quilo de peso por dia e pode variar com o tipo de exercício: 1) Exercícios de resistência, endurence ou longa duração A recomendação para este tipo de atividade é de 1,2 a 1,6g/kg/dia de proteínas e evitar degradação e favorecer a reparação muscular. 2) Exercícios de Força Este tipo de atividade visa o aumento de massa magra, portanto, a recomendação geralmente será de 1,6 a 1,8g/kg/dia de proteínas

Os suplementos podem ser divididos da seguinte maneira:

Ergogênicos – Utilizadas para melhorar o rendimento Suplementos Repositores – Utilizados em algumas situações para garantir a capacidade máxima de desempenho Os suplementos protéicos são muito utilizados no esporte para influenciar o metabolismo energético e aumentar a massa magra . Entre eles temos: Creatina Uma das mais utilizadas na atualidade É sintetizada no organismo e pode ser encontrada em alimentos de origem animal como carnes bovinas Organismo utiliza como fonte de energia Usada para exercícios de alta intensidade para aumentar o desempenho Sobrecarga de creatina: câimbras musculares, desidratação, rompimentos, distensões, náuseas e tontura. A creatina era extraída de fontes animais, atualmente é processada quimicamente e disponível no mercado na forma de pó para ser dissolvida em líquidos e ingerida por via oral. A melhor forma de apresentação é a Monohidratada. Creatina e ganho de peso Durante o uso de creatina é comum acontecer aumento de peso que está correlacionado com a hiper hidratação do músculo e consequente aumento de volume.

BCAA / AACR Aminoácidos de cadeia ramificada Encontrados em alimentos de origem animal Contém aminoácidos essenciais (leucina, valina e isoleucina) Alguns estudos mostram que a leucina pode aumentar a síntese e diminuir o catabolismo muscular Efeitos anabólicos e anticatabólicos Aumenta níveis de glutamina depois do exercício

Encontrados na forma de pó, tablete, forma líquida e cápsula.

Leucina A leucina é um aminoácido muito utilizado para um programa de hipertrofia pelo fato de sozinha diminuir a degradação de proteínas e aumentar a sua síntese. Além disto, este aminoácido também pode diminuir a degradação da valina e leucina. Curiosidade: O que são aminoácidos essenciais? As proteínas são formadas por aminoácidos, sendo os essenciais aqueles que nosso corpo não produz. Através da alimentação e/ou suplementação devemos garantir um aporte adequado destes aminoácidos Whey Protein (shakes de proteína) É a proteína do soro do leite (em pó) Extraído durante o processo de fabricação do queijo Alto teor de aminoácidos essenciais Digerida e absorvida rapidamente pelo organismo – reposição de proteínas e síntese depois da atividade Contém proteínas ricas em leucina, um aminoácido importante na síntese protéica. Diluição: é recomendado o uso de água. O leite pode atrapalhar no processo de digestão e absorção. Em função do método utilizado para o processamento, a proteína do soro do leite ou Whey protein, pode ser classificada em: whwy protein concentrado, isolado ou hidrolisado. Whey Protein Concentrado Proteína proveniente do soro do leite tem uma concentração alta de aminoácidos de cadeia ramificada e de imunoglobulinas que melhoram o sistema imunológico. Possui peptídeos responsáveis pela diminuição da dor muscular e aumenta a produção de glutationa, um antioxidante. A concentração de proteínas varia de 70 a 80%. E pode apresentar quantidades significativas de gordura e caboidrato. Whey Protein Isolado Possui ainda mais quantidade de imunoglobulinas do que o concentrado, aumentando consideravelmente a resposta do sistema imunológico. O conteúdo de proteína deve ser superior a 92%. Apresenta baixo teor de carboidrato e na maioria das vezes isento de lactose, tipo de carboidrato encontrado no leite. Whey Protein Hidrolisado A proteína hidrolisada é obtida através da hidrólise enzimática garantindo uma rápida disponibilidade e absorção que leva cerca de 20 minutos. Apresenta cerda de 99% de proteína na composição. É muito utilizada quando existe necessidade de recuperação muscular rápida.

Glutamina Aminoácido Abundante no tecido muscular Atua no sistema imunológico Regula o metabolismo de carboidratos Estimula síntese protéica Vendida na forma de pó ou cápsulas Estudos mostraram que durante a atividade física ocorre a diminuição de glutamina no sangue. Como ela tem função no sistema imune, sua suplementação em atletas pode visar o bem estar. Albumina Alimento hiperprotéico Derivada da clara do ovo Contém todos os aminoácidos essenciais Efeitos Colaterais: flatulência Em forma de pó, cápsula ou líquida Caseína Representa 80% das proteínas do leite Encontrada em leite e derivados Suplementada durante a noite, pois o período de jejum noturno pode catabolizar a massa muscular Suplementação para aumento da massa muscular e da síntese protéica Degradação e absorção lenta, prolongando os aminoácidos na corrente sanguínea Formam um gel no intestino, regulando o tempo de trânsito de proteínas e garantindo que estas sejam absorvidas. Contém aminoácidos glicogênicos, os quais podem ser utilizados como energia. Encontrado no mercado na forma de pó Barras de Proteínas As barras de proteínas também podem ser consumidas após a atividade física para promover a

recuperação muscular. Não são recomendadas para indivíduos que não praticam exercícios e para substituir refeições. Recomenda-se que tanto atletas quanto sedentários tenham uma alimentação saudável e equilibrada. A ingestão adequada de nutrientes garante o bem estar e um bom desempenho físico. Se você optar por tomar suplementos não se esqueça de procurar um profissional para maiores orientações.

QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA? Primeiramente vamos entender em quais situações se faz necessária a suplementação: a) Manutenção da Saúde Ex: Indivíduos que praticam atividade física e devem consumir quantidades elevadas de certos nutrientes, e que não conseguem atingir as recomendações somente com a alimentação; b)

Doenças que alteram o metabolismo e a absorção de nutrientes;

Suplementação Alguns suplementos protéicos já foram discutidos, porém existem outros nutrientes que podem ser suplementados na prática de atividade física. Entre eles nós podemos citar: Carboidratos Cafeína Vitaminas Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas Carboidratos O estoque de glicogênio para a atividade física é essencial, sem ele não há condições de manter a continuidade do exercício. “Michael Phelps consome 10.000 kcal por dia” - Surpreendente! É muito comum entre atletas e competidores que praticam atividades muito intensas ter alto consumo de carboidratos. Mas, muitas vezes, não é possível atingir essas recomendações apenas com a ingestão de alimentos. Veja como é difícil: 4000 Kcal = 24 porções de cereais + 12 frutas + 7 hortaliças Geralmente suplementos energéticos são a base de carboidratos na forma de maltodextrina, que são polímeros de glicose. Eles podem ser consumidos antes e depois dos exercícios sem causar desconfortos gastrintestinais. Lembre-se: estes suplementos não devem substituir a alimentação, apenas fornecer energia e carboidratos quando necessário.

Cafeína A cafeína é a substância estimulante mais utilizada em todo o mundo.

Grãos de café, folhas de chá, chocolate, guaraná e Onde encontrar? bebidas energéticas

Valor Nutricional

O que é?

Forma de Administração

Efeitos Colaterais

Quando usar?

A cafeína não tem valor nutricional

Substância capaz de estimular e restaurar as funções cerebrais

Oral, injeção e supositório

Insônia, nervosismo, irritabilidade e ansiedade

Quando praticantes querem aumentar a resistência em exercícios físicos de longa duração

Curiosidade: A cafeína já foi considerada agente de dopagem, porém, a partir de 2004 ela foi retirada da lista de substâncias proibidas. No entanto, seu consumo ainda é monitorado. Vitaminas Muitas vitaminas regulam o metabolismo energético e fazem um papel importante na produção de energia durante o catabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas. Porém, não há comprovações de que a suplementação de vitamínicos possa melhorar o desempenho nos exercícios. Sabe-se que exercícios intensos aumentam a produção de radicais livres que levam a danos celulares. Diversas vitaminas possuem ação antioxidante que combatem estes radicais livres. Além da alimentação rica em vitaminas e sais minerais (frutas, verduras e legumes), a suplementação vitamínica deve ser avaliada individualmente. Vitamina C Exercícios intensos como maratona e treinamentos muito desgastantes sobrecarregam o sistema imunológico, ou seja, a defesa do organismo, aumentando o risco de infecções do trato respiratório. A suplementação de vitamina C pode reforçar o sistema imune e combater esses tipos de infecções. Bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas

São constituídas por água, sais minerais, carboidratos (maltodextrina) e formulados para repor as perdas hidroeletrolíticas em praticantes de atividade física com alta carga de treinamento ou competição. Recomenda-se sua utilização durante o treino quando a atividade for intensa e superior a 1 hora. O uso abusivo pode causar problemas à saúde. MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA Diversos programas, reportagens, e-mails, sites e revistas discutem sobre alimentação e atividade física. No entanto, são tantas informações desencontradas que está cada vez mais difícil saber o que é realmente verdade. Alguns mitos clássicos têm sido fontes de dúvidas em muitas pessoas. Que tal desvendarmos isso? Fazer exercício em jejum emagrece Ao contrário do que muitos pensam a prática de atividade física em jejum não emagrece. Para a realização de qualquer tipo de atividade o corpo necessita de nutrientes e quando realizado sem qualquer fonte de energia, o corpo se sente obrigado a quebrar o tecido muscular para gerar energia. Mais importante do que avaliar a perda de peso na balança é avaliarmos a perda de tecido gorduroso. Para que este seja eliminado é necessário o fornecimento adequado de energia antes e durante o exercício. O jejum durante a atividade física, pode causar um quadro chamado hipoglicemia – diminuição repentina do açúcar na corrente sanguínea, causando efeitos de mal estar, tontura, sudorese, podendo evoluir até um quadro de desmaio. Atletas e sedentários necessitam da mesma alimentação Se pensarmos na qualidade da alimentação, todos nós necessitamos da oferta de diversos nutrientes. Quando avaliamos a necessidade nutricional de um atleta geralmente é maior devido ao grande desgaste por conta dos treinos intensos e a suplementação é extremamente importante para mantê-lo saudável. O tipo de atividade física e intensidade do treino são fatores importantes na determinação da necessidade nutricional. A proteína é o nutriente mais importante para quem faz atividade física Todos os nutrientes tem um papel importante. Quando o foco é atividade física, podemos destacar a relevância dos carboidratos, pois fornecem energia para a realização de exercícios e garantem utilização adequada das proteínas. Estas são fundamentais para uma adequada reparação tecidual. É a ingestão harmônica e em quantidade suficiente de todos os nutrientes que pode garantir bom rendimento e desempenho com menor risco de lesão. A ingestão protéica em excesso aumenta a massa muscular O alto consumo de proteínas não aumenta a massa muscular, pois nós temos um limite para acúmulo nos diversos tecidos. O excesso pode ser convertido em tecido gorduroso. O consumo de água durante a atividade física pode prejudicar o emagrecimento? O consumo de água durante a atividade física é muito importante, uma vez que durante a o exercício ocorre o aumento da temperatura corporal e da transpiração. A água regula a temperatura do corpo e repõem os sais minerais e a água perdidos no suor. Portanto, a hidratação deve ser feita antes, durante e depois do exercício. O volume de água ingerido não tem nenhum relação com a perda de tecido gorduroso.

Para ter um bom desempenho físico é necessário suplementação? A alimentação equilibrada é suficiente para garantir um bom desempenho. A suplementação deve ser feita quando o indivíduo não conseguir ingerir as quantidades adequadas de certos nutrientes. A orientação de um médico e/ou nutricionista é fundamental. As bebidas isotônicas são energéticas As bebidas consideradas isotônicas não são energéticas, apenas contêm potássio, cloreto, sódio e quantidades pequenas de glicose. Os eletrólitos presentes têm função de suprir os sais perdidos no suor durante a atividade física.

Dica: pessoas hipertensas e diabéticas não devem consumir esses tipos de bebidas.

QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS? Uma questão que sempre gera discussão é sobre o melhor horário de praticar atividade física. Na realidade não existe hora certa ou errada. O correto é reconhecer quando o seu corpo está apto a fazer exercícios. Manhã A maioria das pessoas se sente bem fazendo exercícios no período da manhã, por estarem mais dispostas e terem mais tempo. Entretanto, esse horário é ruim quando não há o hábito de tomar café da manhã. É de extrema importância antes de fazer qualquer tipo de exercício manter uma alimentação saudável, principalmente no período posterior a um jejum prolongado, como o que acontece durante o sono. O organismo está precisando repor o glicogênio, ou seja, sua reserva de energia rápida. Praticar exercícios em jejum pode trazer sérios prejuízos ao organismo. Quando ocorre falta de energia durante a atividade física, podem acontecer sintomas como tonturas e desmaios, além de não favorecer a quebra do tecido gorduroso como fonte de energia. Apenas atenção que o consumo alimentar pré-treino deve estar adequado ao tipo, intensidade e duração do exercício e não é interessante iniciar o treino após uma grande refeição. Afinal, o que comer? Quando o treino ocorrer pela manhã opte por carboidratos simples, ou seja, sem fibras, pois apresentam digestão mais rápida em conjunto com uma fonte de proteína. Alimentos ricos em gordura não são boas opções neste caso. No meio do dia É um horário interessante, pois geralmente as pessoas já fizeram algum tipo de refeição garantindo o estoque de glicogênio. Um dos problemas é o sol, o qual deve ser evitado. A realização de exercícios no sol aumenta a temperatura corporal e a transpiração, podendo gerar a desidratação. Hidrate-se antes, durante e depois do exercício.

Noite Às vezes não temos tempo para realizar exercícios de manhã e a tarde devido à rotina, então, a opção é o período da noite. Esse horário favorece uma melhor hidratação e reduz o risco de desidratação já que a temperatura do ambiente está mais amena. “ Não como carboidratos a noite” Como todos já sabem, é essencial o consumo de carboidratos antes dos exercícios. A lenda de que não devemos comer carboidrato durante a noite deve ser banida quando o assunto é atividade física. O carboidrato vai ser utilizado como fonte de energia, melhorar o desempenho e impedindo a degradação de massa magra.

O horário adequado para realizar exercícios físicos varia de acordo com a disponibilidade de tempo, rotina, hábitos alimentares, disposição e temperatura. Portanto, experimente os diferentes períodos e observe qual deles o seu corpo se adapta melhor.

ALIMENTAÇÃO E CORRIDA A corrida é um esporte competitivo de tempo e distância. E como em todo esporte, devemos ter uma atenção especial quanto a alimentação garantindo fornecimento adequado de calorias e macronutrientes adequados.

Carboidratos Atletas que praticam esta modalidade devem ter atenção ao consumo de carboidratos para garantir energia para o músculo, melhorar o desempenho, diminuir a fadiga e manter o glicogênio muscular. Quanto a duração é longa a ingestão de carboidratos deve ser acima do recomendado para indivíduos normais, podendo chegar a 75% do valor das Necessidades Energéticas Totais (NET) por dia. Como o organismo consegue utilizar cerca de 1 grama por minuto de glicose da dieta, a reposição de carboidratos durante corridas longas para poupar glicogênio muscular e garantir energia deve ser de 60 a 70g por hora. Lipídios Com a ingestão aumentada de carboidratos, os lipídios devem ser consumidos em menor quantidade para gerar um equilíbrio. A recomendação para a população em geral é de 20 a 25% do NET e o consumo de corredores ou maratonistas vai ser de aproximadamente 18%.

Então, o que comer antes, durante e depois? Antes: Carboidratos de baixo índice glicêmico – evitam a queda de glicemia e por apresentar lenta absorção fornece energia por um longo período.

As refeições maiores devem acontecer 2 ou 3 horas antes associadas a uma reposição previa ao treino. Carboidratos de alto índice glicêmico - devem ser consumidos em média 30 minutos antes do treino, já que a absorção deste é mais rápida. Hidratação A hidratação adequada pode assegurar um bom desempenho durante o treino, mas depende de alguns fatores como a temperatura e umidade do ar. Uma das formas de saber a necessidade de ingestão líquida é calculando a perda hídrica durante o trajeto. Para avaliar a necessidade de líquido, utiliza-se a conta: 1-

Pesar antes e depois do treino

A diferença em quilos é a quantidade perdida multiplicado por 1,5

Composição Corporal A composição corporal é dividida basicamente em compartimentos como massa gorda, óssea e magra. Os praticantes desse esporte devem ter um cuidado especial com a alimentação já que a composição corporal influencia o rendimento durante as corridas. Sugere-se que os homens apresentem até 12% de gordura e as mulheres até 18%. Outro ponto a ser trabalhado é o controle da de ganho de massa magra, já que esta pode levar ao aumento de peso e assim dificultar a velocidade do deslocamento. ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO A musculação é caracterizada por uma série de exercícios com pesos, praticado geralmente em academias com o objetivo principal de aumentar a massa magra. Como já discutimos anteriormente, a necessidade energética de um praticante de atividade física e/ou atleta é maior do que a de um sedentário, por isso a adequação alimentar é de extrema importância para garantir um bom desempenho. A quantidade de calorias e nutrientes para cada indivíduo vai variar de acordo com:

- Aumento da força e massa magra Objetivos

- Diminuição do peso corporal e massa gorda - Resistência Muscular

Tipo de treino Intensidade Freqüência

Duração do exercício

A dieta deve fornecer todos os nutrientes essenciais ao organismo: Proteínas Levando em consideração que o maior objetivo da musculação seja a hipertrofia nós vamos dar ênfase em como deveria ser a alimentação de um indivíduo praticante de musculação visando aumento de massa magra. Mecanismo Após a realização dos exercícios de musculação é que ocorre a síntese de massa magra. Para que isto ocorra é necessário ingestão de proteínas combinada com carboidratos. Por que a combinação proteína-carboidrato?

Esta combinação antes e depois do exercício físico promove a liberação de hormônios anabólicos (síntese), como o hormônio do crescimento (GH), insulina e testosterona, os quais reduzem o catabolismo (quebra) e aumenta a síntese protéica.

Carboidratos + Proteínas

Liberação

Quebra Muscular Hormônios Anabólicos

Síntese protéica

Ingestão Protéica Para indivíduos sedentários a ingestão protéica deve ser de 0,8 g/kg de peso por dia. Porém, a necessidade de quem pratica treinamento de peso é no mínimo acima de 1g/kg de peso por dia podendo chegar até 1,5g/kg de peso por dia. O consumo adequado de proteínas juntamente com carboidratos e o treinamento crônico aumenta a massa magra e a força. Carboidratos Em treinamentos com peso onde o maior objetivo é ganho de massa magra, o consumo de carboidratos é essencial variando de 60 a 70% das Necessidades Energéticas Totais (NET).

Lipídios São importantes para treinos de longa duração, para completar a energia e poupar o glicogênio dos músculos. Recomenda-se a ingestão de 15 a 20% do NET por dia, valorizando o consumo de gorduras mono e poliinsaturadas.

Suplementação A suplementação a base de carboidratos e proteínas em exercícios de musculação é extremamente comum, uma vez que, podem auxiliar no aumento da massa magra. O carboidrato deve ser ingerido antes como fonte de energia, durante para reposição do glicogênio utilizado e depois para auxiliar na síntese muscular. A ingestão protéica deve ser priorizada depois dos exercícios para aumentar a síntese de proteínas musculares. Contudo, não devemos nos esquecer de que durante os exercícios as proteínas são degradadas e que uma forma de evitar essa degradação é o seu consumo adequado antes da atividade.

ALIMENTAÇÃO E NATAÇÃO A natação é um esporte comum na rotina do brasileiro e pode ser realizada como recreação ou competições em todas as idades. Movimenta todos os músculos e articulações do corpo. As provas podem ser de duração e distância variadas. Balanço Nitrogenado Durante os exercícios há a predominância da degradação e declínio da síntese protéica. Este quadro é chamado de Balanço Nitrogenado Negativo e pode ser evitado através da ingestão de uma alimentação equilibrada e balanceada com atenção especial para os horários dos treinos. O grande número e intensidade de treinamentos dificultam os nadadores a conseguirem adequar a ingestão com o gasto energético. Podemos entender isto a partir da complexidade deste esporte: Manter a flutuação Vencer as forças do atrito corporal

Gasto energético elevado

Captação de oxigênio Adaptação da temperatura das águas Este quadro é agravado em adolescentes, que além de apresentar um gasto energético com os treinamentos, a sua necessidade está aumentada devido ao crescimento e desenvolvimento de seu corpo. Alimentação Como a necessidade energética é muito elevada recomenda-se o fracionamento das refeições e aumento do consumo de alimentos de alta densidade energética como frutas secas, tubérculos, pães e oleaginosas. Há uma limitação em fazer reposição alimentar durante a atividade física pelo fato deste esporte ser realizado dentro da água. No entanto, algumas estratégias podem ser utilizadas, como deixar na borda da piscina alimentos ou suplementos. Suplementos ricos em carboidratos como a maltodextrina podem ser utilizados pelos atletas que praticam este esporte. Proteínas e Carboidratos Com o grande gasto de energia durante a natação ocorre a depleção do glicogênio e o catabolismo

(quebra) muscular. Por este motivo, os nadadores apresentam uma necessidade maior do consumo de proteínas. O consumo de proteínas associado a uma fonte de carboidrato auxilia na ressíntese protéica. Por outro lado, deve-se ficar atento ao consumo de proteínas acima da recomendação de 1,2 a 1,6g/kg. O consumo excessivo pode acarretar na menor absorção de cálcio e desidratação. Veja a tabela abaixo mostrando como deve ser a alimentação de um praticante de natação:

3 Horas Antes

Durante

- Lanches leves - Repositores de Eletrólitos - Ricos em carboidratos - Maltodextrina - Pobre em fibras, gorduras e laticínios para evitar desconforto - Carboidrato em gel gastrointestinal - Água

Até 1 hora depois - Consumo de carboidratos logo após o treino para reabastecer o glicogênio

Hidratação Geralmente a natação é praticada em ambientes fechados com a temperatura da água quente. Nessas condições nosso corpo começa a suar favorecendo a desidratação. A água também limita a percepção da sudorese diminuindo a necessidade de reposição hídrica. O recomendado é que os nadadores evitem a desidratação deixando na beira da piscina bebidas repositoras de eletrólitos ou água. ALIMENTOS FUNCIONAIS O estilo de vida moderno associado a maus hábitos como fumo, consumo de bebida alcoólica, sedentarismo, baixo consumo de fibras e alto consumo de açúcares refinados e gorduras, além do stress favorecem o surgimento de doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, câncer, mais conhecidas como Doenças Crônicas Não Transmissíveis. O consumo de uma alimentação saudável e equilibrada rica em alimentos funcionais auxiliam na manutenção da saúde do organismo e na prevenção de doenças. Conceito Alimentos funcionais são substâncias ou nutrientes capazes de fornecer algum tipo de benefício ao organismo. Para que o alimento seja caracterizado como funcional, deve além de fornecer seus nutrientes básicos e exercer sua função de nutrir, deve possuir algum componente que previna o surgimento de doenças ou auxilie no tratamento delas. Principais Funções Combatem os radicais livres (moléculas que podem danificar células sadias do organismo, gerando doenças degenerativas como o câncer);

Atuam como antioxidantes (combatem a ação dos radicais livres) Auxiliam na redução dos níveis de colesterol sangüíneo; Ajudam no controle da pressão arterial; Auxilia

prevenção

surgimento

doenças

cardiovasculares;

O consumo destes alimentos deve fazer parte da alimentação diária, porém balanceada com os outros alimentos e de acordo com as necessidades energéticas individuais. Conheça agora alguns alimentos considerados funcionais e sua atuação no organismo:

Alimento

Substância Funcional

Soja

Isoflavona

Redução do risco de osteoporose e de doenças cardiovasculares Alívio nos sintomas da menopausa

Tomate

Licopeno

Reduz a incidência de câncer de próstata

Frutas Vermelhas (uva, ameixa, amora)

Antiocianidas

Alho e Cebola

Sulfetos alílicos

Redução do risco de doença cardiovascular e auxilia na prevenção de hipertensão arterial sistêmica

Peixes marinhos (salmão, sardinha, atum, anchova, cavala, arenque)

Ômega - 3 (tipo de gordura)

Redução do risco de doença cardiovascular e aterosclerose Auxilia na prevenção de desordens inflamatórias e auto-imune

Alimentos de cor laranja e verdes escuros

Betacaroteno

Redução do risco de câncer e de doenças cardiovasculares Ação antioxidante

Cereais integrais Frutas, legumes e verduras

Fibras

Redução do risco de câncer de intestino e dos níveis de colesterol sangüíneo

Suco natural de uva Vinho tinto

Flavonóides

Iogurtes, leite fermentado

Probióticos

Ação

Colaboram para função cardiovascular Auxiliam na eliminação de substâncias tóxicas

Ação antioxidante Redução do risco de câncer e de doenças cardiovasculares Equilibram a flora intestinal

30 Inibe crescimento de microrganismos patogênicos Azeite de oliva

Ácidos Graxos Monoinsaturados

Óleos vegetais (Azeite, Óleo de Canola, Milho e Girassol). Nozes Soja

Ômega – 6

Auxilia na prevenção do câncer de mama e próstata Auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares

Alimentos Funcionais e Atividade Física Os alimentos funcionais também podem ser usados para melhorar a performance e o rendimento durante a prática de atividade física. Hoje em dia, diversos ingredientes considerados funcionais são utilizados por esportistas como: Cafeína, taurina, carnitina, ribose, dextrinas, creatina, compostos fotoquímicos, aminoácidos de cadeia ramificada e compostos antioxidantes. A ingestão dos alimentos funcionais por atletas e desportistas mais significativos estão relacionadas a ação antioxidante, ou seja, a diminuição da produção de radicais livres, os quais são formados em maior quantidade durante o exercício, especialmente nas atividades de longa duração. Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, contribuindo para a produção de radicais livres de oxigênio, o que favorece a ocorrência de danos celulares, prejudicando a recuperação muscular e o desempenho do atleta. Os radicais livres podem também causar um déficit no sistema imunológico, e com isso facilitar o surgimento de patologias (gripes, resfriados, pneumonias, etc.), o que gera um importante prejuízo ao atleta. É recomendado atender todas as necessidades de nutrientes essenciais na dieta de esportistas, além de enriquecê-la com alimentos funcionais, os quais podem atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres e isto pode ser obtido através de uma alimentação amplamente variada. Para melhorar o desempenho físico e corrigir deficiências nutricionais, existem os suplementos vitamínicos. No entanto, vale ressaltar que qualquer suplemento alimentar ou vitamínico deve ser utilizado sob recomendação médica e/ou nutricional já que a quantidade necessária de cada nutriente deve ser prescrita de forma individualizada. Um ponto importante a ser discutido é a interação entre os nutrientes. Determinadas combinações podem favorecer ou prejudicar a absorção de um nutriente. Conheça agora algumas combinações bem conhecidas e suas interações: Arroz com feijão

Ricos em aminoácidos formam proteínas importantes para o bom funcionamento do organismo. Enquanto o arroz é rico em metionina e deficiente em lisina, o feijão é rico em lisina e deficiente em metionina. As vitaminas e minerais contidos nessa combinação ajudam no equilíbrio metabólico e intestinal. Para um melhor efeito, substitua o arroz tradicional pelo integral, que possui maior teor de fibras. Alimentos de difícil digestão com laranja A fruta ácida ajuda na digestão de alimentos pesados como feijoada, pernil, tender, etc. A acidez da laranja diminui o Ph (índice de acidez) do estômago, favorecendo a quebra dos alimentos em partículas e facilitando a absorção de nutrientes. Vitamina C e Ferro Alimentos ricos em vitamina C como as frutas ácidas, por exemplo, auxiliam a absorção do ferro presente nas carnes, principalmente na vermelha. Azeite com orégano ou manjericão Uma boa massa, sempre sugere um molho apetitoso. Mas, o mais indicado, é nada melhor que um molho de azeite com ervas, pois, na gordura, elas liberam seus princípios ativos com mais avidez. Ou seja, as características estimulantes das funções gástricas do orégano serão realçadas, assim como as propriedades calmantes e diuréticas do manjericão. Churrasco com brócolis Aquela casquinha torrada da carne é formada pelas toxinas liberadas pelo carvão da churrasqueira. O brócolis possui um antioxidante que potencializa a excreção dessas substâncias tóxicas pelo fígado. Combinações que não se atraem: Café com leite O leite é uma poderosa fonte de ferro, vitamina C e cálcio; este perde suas propriedades quando misturado ao café. A cafeína dificulta a absorção desses três nutrientes. Opte por uma das duas bebidas. Café ou chá verde após a refeição Esse famoso ritual depois do almoço ou jantar não é nada adequado. Ambas as opções são ricas em cafeína, que prejudica a assimilação de ferro e de vitamina C. Antes de beber, espere por volta de duas horas. Beber e comer Esse hábito atrapalha a digestão e reduz a absorção de vitaminas e minerais. Ingerir líquido e comer ao mesmo tempo diminui a concentração do ácido gástrico, responsável pela quebra dos alimentos. Aguarde cerca de duas horas para beber algo. Se tiver muita sede, opte por algo menos prejudicial, como a água.

Agora que você já aprendeu um pouco mais sobre os alimentos funcionais, inclua-os em sua alimentação!