TRIIN MÄGI
KOKARAAMAT
40
tervisepäeva
120 taimset, gluteeni- ja suhkruvaba toitu
Sisukord Kaera-riisihelbepuder ...............................10
Kikerhernekotletid kartulipudruga ..... 53
Nuudlid läätsekastmes .............................11
Smuutikauss maasikatega....................... 54
Tomati-paprikasupp ..................................12
Riisinuudlid köögiviljade ja tofuga ..... 55
Soolane kaerahelbepuder ......................15
Maguskartuli-läätsesupp ........................ 57
Köögiviljavokk India pähklitega ............16
Kaerahelbepuder banaani ja pähklitega........................................... 58
Herne-mündisupp .....................................17 Kikerherneomlett .......................................18 Kaalikas tatraga ...........................................19 Peedirisoto ................................................... 20 Kinoa-šokolaadipuder banaaniga ........21 Kapsa-tofupada ......................................... 23 Brokoli kollase riisiga ................................ 24 Üleöö-kaerahelbepuder ......................... 25 Riisinuudlid kikerhernestega ................ 27 Tomati-tofuvokk ........................................ 29 Riisihelbepuder rosinatega .................... 30 Roheline avokaadosalat .......................... 33 Küpsetatud köögiviljad pruuni riisiga .34 Tatrapuder päikesekuivatatud tomatitega .............................................. 35 Värske salat kartuliga ............................... 37 Köögiviljapada ........................................... 38 Riisihelbepuder maasikatega................. 39 Melonisalat ...................................................41 Riisipada ....................................................... 42 Riisivahvlid pähklivõi ja toormoosiga ...................................... 43
4
Kartulisalat herneste ja punase pestoga ............................... 59 Kõrvitsasupp ............................................... 60 Kikerhernemuffinid ...................................61 Köögiviljad India pähklitega ................. 62 Kikerhernekotletid salatiga .................... 63 Tatrapuder redisega ................................. 65 Kiire tofusupp ............................................. 66 Läätsepada kookospiimaga ................... 67 Smuutikauss puuviljadega ..................... 69 Nuudlisupp kookospiimaga .................. 70 Chilli sin carne riisiga ................................. 71 Tofuomlett ................................................... 72 Läätsesalat ................................................... 73 Mais värske kartuli ja spinatiga ............................................. 75 Külm kaerahelbepuder ............................76 Läätsesupp punase kapsaga ................. 77 Kukeseenepada .......................................... 79 Kaerahelbepuder ...................................... 80 Värske nuudlisalat ......................................81
Lillkapsapüreesupp .................................. 45
Maguskartulikarri ...................................... 82
Spargel ahjuköögiviljadega ....................47
Troopiline maisipuder .............................. 83
Röstitud müsli puuviljade ja marjadega .......................................... 49
Riisivahvlid hummusega.......................... 85
Sparglisalat ...................................................51
Roheline karri............................................... 86
Hummus........................................................ 85
Kaerahelbepuder kaneeli ja rosinatega........................................... 87 Lillkapsas kastmes...................................... 89
Baklažaan tomatikastmes .................... 130 Riisimannapuder banaani ja marjadega ........................................ 131
Tatrapuder suvikõrvitsaga ..................... 91
Tortiljakrõpsud kolme dipikastmega ......................... 133
Peedisupp .................................................... 93
Köögiviljatšilli ............................................ 134
Karjuse pirukas ........................................... 95
Porgandi-banaanipuder ....................... 135
Grillitud paprika ja läätsedega salat.... 90
Riisipuder mandlitega ............................. 96 Kinoasalat tofuga ...................................... 97 Veganburger friikartulite ja aedubadega....................................... 99 Mangosmuuti kookoshelvestega ......100 Kikerhernesalat ........................................ 101 Täidetud paprika ..................................... 102 Kaerahelbepuder kõrvitsaga .............. 103 Praekartul köögiviljadega .................... 105 Tatravokk ....................................................106 Kartulikotletid ubade ja kirsstomatitega .............................. 107 Värskekapsasupp ..................................... 109 Kõrvitsarisoto .............................................110 Maisipuder šokolaadiga .........................111 Kartuli-lillkapsakarri .................................112 Suvikõrvitsa-kikerhernesalat ................113 Puuviljasalat ...............................................115
Terav läätsesalat ....................................... 137 Veganburger maguskartuliga ............. 138 Tatrapuder päikesekuivatatud tomatitega ............................................ 139 Köögiviljakarri pähklitega .................... 141 Kookospiima-nuudlisupp ..................... 142 Kaerahelbepuder datlite ja kookoshelvestega ......................... 143 Seenesalat .................................................. 145 Kartulikroketid .......................................... 147 Banaanipannkoogid ............................... 148 Seenesupp ................................................. 149 Rohelised riisinuudlid ............................ 151 Kaerahelbepuder ahjuõuntega .......... 153 Röstpeedisupp ......................................... 155 Kapsavokk keedukartuliga ................... 156 Riisihelbepuder õuntega ...................... 157 Kevadrullid ................................................. 159
Klassikaline kartulisalat ..........................116
Seenekaste kartulimaguskartulipudruga ...................... 160
Terav läätsekarri ........................................117
Tatrapuder avokaado ja brokoliga .... 161
Riisihelbepuder kardemoniga .............119
Tofukarri ...................................................... 163
Tofusuši ....................................................... 121
Nuudlisupp mündiga ............................. 165
Köögivilja-panniroog ............................. 122
Maasikasmuuti ......................................... 167
Riisivahvlid avokaadoga ....................... 123
Õuna-jõhvikasalat ...................................168
Vürtsikas läätsehautis ............................ 125
Terav tomatipada .................................... 169
Värske salat tofu ja seentega ............... 126
Tatrapannkoogid ..................................... 171
Maisipuder seentega ............................. 127
Valge oa salat ............................................ 172
Riisinuudlid köögiviljadega ................. 129
Tortiljakrõpsud läätsedega .................. 173
5
Miks 40 tervisepäeva? Kas tunned ennast alatasa väsinuna, stressis, närvilisena või on kilosid kehale kogunenud tunduvalt rohkem kui vaja? Mina tundsin kõike seda ja olin kindel, et selle vastu ei aita mitte miski... Õnneks ma eksisin! Elu viis mind poolkogemata teadmisteni, mis muutsid minu arusaama sellest, kuidas meie keha toimib ning kui palju on me heaolust otseselt seotud sellega, mida ja kuidas oma taldrikule tõsta otsustame. Toitumisnõustajana tean, et kui soovid end oma kehas jälle hästi tunda, on vaja vaid väikeseid muutusi toitumisharjumustes. Seega lõin kokaraamatu, mida praegu loed, et see teekond Sulle võimalikult lihtsaks ja sujuvaks muuta. Et ennast tervena ja õnnelikuna tunda, on vaja aeg-ajalt puhata ja akusid laadida, nagu meile kõigile teada on. Täiesti normaalne on võtta töölt paar nädalat puhkust või mõni tervisepäev, kui tunned, et seda vajad. Sedasama vajab ka meie kõhuke, et aidata kehal taas tasakaalu leida, ainevahetus paika sättida ning jälle tõhusalt muu hulgas õnnehormoone toota ja seda igavesti tüütut liigset kehakaalu langetama hakata. Just sellepärast panin oma isikliku retseptiraamatu järgi kokku kokaraamatu „40 tervisepäeva“, et saaksid suurema vaevata oma kehale uue hingamise anda. Lõin menüü, mis jätab neljakümneks päevaks Sinu toidulaualt välja rafineeritud suhkru ning nisus ja rukkis sisalduva gluteeni – need võivad küll süütuna näida, aga tekitavad siiski suure osa meie terviseprobleemidest. Jätsin välja ka kõik loomsed koostisosad, et saaksid aidata oma kehal hormonaalse tasakaalu paika saada ning tarbida rohkem taimseid valke ja vitamiine. Loodan, et mõni retsept, komponent või nipp jääb pikemaks ajaks osaks Sinu igapäevasest toitumisest. Võimaluse korral võta puhastuskuur ette korra aastas, et Su keha saaks ka ülejäänud elu jooksul Sind hästi teenida! Kingi endale need 40 päeva, sest Sa väärid seda, et olla terve, rõõmus ja energiline! Need päevad võivad anda Sulle tõuke ja teotahte, mida vajad, et muuta oma elu just selliseks, nagu alati unistanud oled.
Triin Mägi 6
Miks on suhkruta toit tervisele kasulik? Teadus on tõendanud, et erinevalt looduslikust – näiteks puuviljades olevast – suhkrust ei ole rafineeritud suhkrus ja suhkruasendajates mitte midagi kasulikku. Need on meile kahjulikud. Suhkur mõjutab olulisel määral veresuhkru kõikumist, mis omakorda tekitab arvutult terviseprobleeme, alustades südamehaigustest ja lõpetades diabeediga. Suhkur mõjub halvasti nii ainevahetusele, hormoonidele kui neuroloogilistele protsessidele ning see võib tekitada depressiooni ja muid vaimseid ja füüsilisi probleeme.
Mis on gluteenivaba toitumine ja miks seda proovida? Gluteen on valk, mida leidub nisus, odras ja rukkis. Kuna nisu- ja rukkijahu sisaldavad tooted on eestlaste toidulaual igapäevased, neid on lihtne leida ja soodne osta, siis tarbib enamik meist neid ohutust kogusest mitu korda rohkem. See aga tekitab miljonitele inimestele pöördumatut tervisekahju. Nisujahu ja selles peituv gluteen mitte ainult ei mõjuta vere glükoosisisaldust, mis tekitab arvutuid terviseprobleeme, vaid see võib põhjustada ka toidutalumatust ja äärmuslikel juhtudel tsöliaakiat.
Mis on taimne toitumine ja miks seda proovida? Taimne toitumine tähendab seda, et menüüst jäetakse välja igasugune liha ja kala. Üks taimse toitumise alaliike on veganism ehk elustiil, kus ei kasutata ühtegi loomset komponenti, sealhulgas ka piimatooteid, mune, mett ja muud. Just seda rangemat põhimõtet järgivad kõik retseptid siin raamatus. Taimse toitumise kasulikkusest tervisele on teadlased kirjutanud juba aastakümneid ning uuringud on näidanud, et seda seostatakse kiirema kaalulangetuse, väiksema veresoonkonnahaiguste riski, üldiselt pikema eluea ja paljude muude heade näitajatega meie kehas. Loomsete toodete mittetarbimine aitab vältida ka liha-, piima- ja kalatööstuses laialdaselt kasutatavate hormoonide ja antibiootikumide sattumist meie organismi. Peale selle eelistavad paljud taimset toidulauda, et vältida loomadele tekitatavat valu ning liha- ja piimatööstusest põhjustatud keskkonnakahjusid.
7
Milleks raamatut kasutada? 40 tervisepäevaga alustamine ei tähenda kindlasti, et peaksid nüüd igaveseks loobuma saiast, koogist või loomsetest toiduainetest; see on loodud selleks, et toituda tervislikumalt ja vaheldusrikkamalt pikemas perspektiivis. Kui soovid, saad siinsete retseptide abil oma kehale puhkust anda nendest toidu ainetest, mis mõjutavad Sinu füüsilist tasakaalu kõige suuremal määral, ning olulised protsessid taas suurepärasesse vormi viia. Samas võib raamatut kasutada ka lihtsalt inspiratsiooniallikana, et oma toidulauda erinevate ideedega rikastada. Raamatu menüüd ei ole vaja kindlasti järgida täpselt samas järjekorras, täpselt samade komponentide või maitseainetega. Retsepte kasutades on lubatud ja isegi soovituslik kasutada oma loovust ja suurepärast maitsemeelt, et iga toit just Sulle meelepäraseks kruttida!
Kaalulangetus „40 tervisepäeva“ abil Selleks, et saaksid oma kaalueesmärki paremini saavutada, on iga toidu juures välja toodud ka selle toiteväärtus. Ma ei arva, et iga toidukorra puhul on vajalik või kasulik kaloreid lugeda, kuid retseptide juures on toiteväärtus välja toodud selleks, et Sul oleks vähemalt umbkaudne ülevaade sellest, kas tarbid päeva jooksul piisava koguse toitu. Keskmist kasvu naistel soovitatakse päevas tarbida umbes 2000 kcal ning meestel 2500–3000 kcal. Kui Sinu eesmärk on kaalu langetada jätkusuutlikult ja tervist rikkumata, siis võiks päevane tarbitav kalorihulk olla umbes 500 kcal väiksem kui keskmine soovitatav kogus, ehk siis naistel umbes 1500 kcal ja meestel 2000–2500 kcal. Selles raamatus märkad, et päevane kalorikogus ei ole suur ning sobib umbkaudu naisterahvale, kes soovib kaalu langetada. Kui kaalulangetus EI OLE Sinu eesmärk, siis lisa menüüsse snäkke nagu puuviljad, pähklid või marjad või tee toitu suuremas koguses.
8
Tähtis teada enne „40 tervisepäevaga” alustamist Pane tähele, et nisujahu ja suhkur tekitavad sõltuvust, seega võib nende menüüst välja jätmine tekitada võõrutusnähte! Võõrutusnähud võivad tekkida esimese kahe nädala jooksul peale toitumise muutmist ning tavalisteks sümptomiteks on peapööritus, kerge nõrkus, peavalu, tujukus, energiapuudus või hoopis ärevus ja suurem isu. Toidulauda muutes muutub tavaliselt ka seedimise kiirus, nii et kõhulahtisus või -kinnisus ei ole ebatavalised. Need sümptomid ei mõju Sulle lühikese aja jooksul halvasti ning näitavad, et organism puhastab ennast mürkainetest ja harjub uue toitumisega, mis on pikaajaliselt Sulle kasulik. Sümptomeid aitab leevendada rohke veejoomine. Kui võõrutusnähud on väga tugevad või kestavad kauem kui kaks nädalat, küsi kindlasti nõu toitumisnõustajalt või perearstilt. Kõige paremini mõjub „40 tervisepäeva” kuur, kui jood iga päev vähemalt poolteist liitrit vett või taimeteed, et kehal oleks lihtsam mürkaineid väljutada ja loomulikku tasakaalu taastada. Kui soovid loomsete toiduaineteta toitumist pikemalt järgida või alustada veganismiga, siis tuleks oma menüüd täiendada B₁₂-vitamiiniga, mida on ainult taimsest toidust raske saada. Täpsema info saamiseks konsulteeri toitumisnõustajaga või võta minuga ühendust meili teel: triin@sosar.ee.
Nipp •
Oma toitumise muutmist ja söögitegemist saad lihtsustada ja kiirendada, kui planeerid toidukordi. Kui teed toidu kõrvale näiteks kartulit, riisi või tatart, siis vaata, kas saad neid keeta suuremas koguses, et mõnes järgnevas eines kasutada.
•
Enamikku toite saab teha ka lõunasöögiks tööle kaasa, valmistada mitme päeva koguse või sügavkülmutada, nii et neid on kiirel päeval lihtne võtta!
9
1. päev HOMMIKUSÖÖK Kaera-riisihelbepuder Valmistusaeg 15 minutit, kogus ühele ½ tassi (50 g) kaera- ja riisihelveste segu ½ tassi (120 ml) vett ½ tassi (120 ml) kaerapiima 2 (16 g) kivideta datlit ⅓ tassi (35 g) marju 1 tl (8 g) suhkruta pähklivõid 3 poolikut viilu (60 g) apelsini ¼ tl soola maitse järgi kaneeli
Kuidas putru teha? •
Pane pudruhelbed potti ning lisa vesi, kaerapiim, tükeldatud datlid, kaneel ja sool.
•
Keeda keskmisel kuumusel aeg-ajalt segades, kuni puder on paraja paksusega.
•
Serveeri pähklivõi, marjade ja apelsiniga. Raputa peale natuke kaneeli.
Toiteväärtus: 348 kcal (60 g süsivesikuid, 9 g rasvu, 11 g valku)
10
LÕUNA Nuudlid läätsekastmes Valmistusaeg 20 minutit, kogus ühele 1 ports (45 g) riisinuudleid ¼ tassi (40 g) poolitatud punaseid läätsesid ¼ purki (100 g) purustatud tomateid 1 spl (15 g) oliiviõli 3 (40 g) šampinjoni ¼ (25 g) sibulat 1 (5 g) küüslauguküüs ½ tassi (120 ml) vett ½ tl punet maitse järgi soola, pipart
Kuidas läätsekastet teha? •
Keeda nuudleid soolaga umbes 5 minutit, kuni nad on pehmed.
•
Kurna nuudlid, loputa külma veega ja lisa natuke oliiviõli, et need kokku ei kleepuks.
•
Tükelda seened, sibul ja küüslauk ning pruunista õrnalt potipõhjas. Lisa potti läätsed, purustatud tomatid, maitseained ja vesi ning lase kaane all keskmisel kuumusel haududa, aeg-ajalt segades, kuni läätsed on pehmed.
•
Serveeri läätsesegu nuudlitega.
Toiteväärtus: 325 kcal (69 g süsivesikuid, 17 g rasvu, 18 g valku) 11
ÕHTUSÖÖK Tomati-paprikasupp Valmistusaeg 30 minutit, kogus ühele ½ (70 g) kartulit ¼ tassi (20 g) porgandit ¼ tassi (30 g) juursellerit ⅛ tassi (25 g) varssellerit ¼ (45 g) paprikat ¼ (25 g) sibulat ¼ purki (100 g) purustatud tomateid ½ (5 g) puljongikuubikut 1 (5 g) küüslauguküüs 1 spl (15 g) oliiviõli 1 loorberileht maitse järgi tšillit 1 tass (240 ml) vett maitse järgi soola
Kuidas tomatisuppi valmistada? •
Haki kõik köögiviljad väikesteks tükkideks ja prae potipõhjas oliiviõliga õrnalt läbi.
•
Kalla peale keev vesi, lisa purustatud tomatid, puljongikuubik, tšilli ja loorberileht. Keeda, kuni porgand ja kartul on pehmed.
•
Maitse ja lisa vajadusel soola.
•
Serveeri maitserohelisega.
Toiteväärtus: 293 kcal (41 g süsivesikuid, 16 g rasvu, 6 g valku)
12
13
14
2. päev HOMMIKUSÖÖK Soolane kaerahelbepuder Valmistusaeg 15 minutit, kogus ühele ½ tassi (50 g) kaerahelbeid 1 tass (240 ml) aedviljapuljongit 3 (40 g) šampinjoni ¼ (45 g) paprikat 1 spl (15 g) oliiviõli ¼ tl punet maitse järgi soola, pipart
Kuidas putru valmistada? •
Pane kaerahelbed potti ja kalla peale puljong.
•
Keeda, kuni puder on paraja paksusega.
•
Prae pannil oliiviõlis seened ja paprika, maitsesta vähese soola ja punega.
•
Serveeri puder paprika ja seentega.
Toiteväärtus: 386 kcal (47 g süsivesikuid, 19 g rasvu, 12 g valku)
15
LÕUNA Köögiviljavokk India pähklitega Valmistusaeg 30 minutit, kogus ühele ¼ tassi (65 g) basmatiriisi ½ (120 g) paprikat 1 tass (100 g) brokolit ¼ tassi (60 g) külmutatud edamame ube 1 tass (120 g) suvikõrvitsat peotäis (20 g) India pähkleid 1 tl (3 g) seesamiseemneid 2 spl (30 g) gluteenivaba sojakastet ½ tassi (120 ml) aedviljapuljongit 1 (5 g) küüslauguküüs 1 tl purustatud ingverit ½ tl tärklist
Kuidas köögiviljavokki teha? •
Pane riis vähese soolaga keema ja keeda, kuni riis on pehme ja vesi aurustunud.
•
Haki köögiviljad keskmise suurusega tükkideks ja prae brokoli, suvikõrvits, oad, ingver ja küüslauk pannil sojakastmes. Lisa puljong ja küpseta paar minutit.
•
Paksenda kaste tärklisega (segades seda enne väheses külmas vees) ning lisa pähklid ja paprika. Kuumuta paar minutit.
•
Serveeri köögiviljasegu riisiga.
Toiteväärtus: 552 kcal (89 g süsivesikuid, 14 g rasvu, 24 g valku) 16
ÕHTUSÖÖK Herne-mündisupp Valmistusaeg 20 minutit, kogus ühele ½ tassi (80 g) külmutatud herneid ½ (50 g) sibulat 1 tass (240 ml) aedviljapuljongit väike peotäis värsket münti ⅛ tassi (30 ml) kaera-köögikreemi maitse järgi soola, pipart
Kuidas hernesuppi valmistada? •
Haki sibul ning pane koos herneste ja puljongiga potti. Keeda umbes kümme minutit.
•
Lisa värske münt.
•
Purusta supp saumikseriga, lisa kaerakreem ning maitsesta soola ja pipraga.
Toiteväärtus: 146 kcal (15 g süsivesikuid, 6 g rasvu, 4 g valku)
17
3. päev HOMMIKUSÖÖK Kikerherneomlett Valmistusaeg 20 minutit, kogus ühele 4 spl (40 g) kikerhernejahu ¼ tassi (60 ml) kaerapiima ½ tassi (70 g) suvikõrvitsat ¼ tl kurkumit 3 (40 g) šampinjoni
¼ (45 g) paprikat ¼ (25 g) sibulat 2 spl (30 g) rapsiõli maitse järgi soola, pipart
Kuidas omletti teha? •
Prae pannil ühe supilusikatäie rapsiõliga läbi seened, sibul ja paprika. Lisa natuke soola. Pane need kõrvale.
•
Sega kausis kikerhernejahu, peene riiviga riivitud suvikõrvits ja kaerapiim. Lisa natuke soola ja pipart.
•
Jaota kikerhernesegu ühtlaselt õlisele kuumale pannile ja prae keskmisel kuumusel mõlemalt poolt pruuniks.
•
Tõsta omlett taldrikule ja pane selle vahele seene, sibula ja paprika segu. Puista peale natuke soola ja pipart.
Toiteväärtus: 464 kcal (37 g süsivesikuid, 31 g rasvu, 13 g valku) 18
LÕUNA Kaalikas tatraga Valmistusaeg 30 minutit, kogus ühele ¼ tassi (70 g) tatart ⅔ tassi (120 g) kaalikat 1½ tassi (360 ml) vett ¼ tassi (60 ml) kaera-köögikreemi maitse järgi soola, pipart
Kuidas kaalikat tatraga valmistada? •
Lõika kaalikas keskmise suurusega tükkideks ning pane poole tassi vee ja soolaga keema. Kui kaalikas on peaaegu pehme, siis lisa koor ning keeda kaalikas pehmeks.
•
Loputa tatar ja keeda ühes tassitäies soolaga vees, kuni tatar on pehme ja vesi aurustunud.
•
Serveeri kaalikas tatraga ja puista maitse järgi peale pipart.
Toiteväärtus: 378 kcal (60 g süsivesikuid, 11 g rasvu, 11 g valku)
19
ÕHTUSÖÖK Peedirisoto Valmistusaeg 30 minutit, kogus ühele ¼ tassi (65 g) risotoriisi ¾ tassi (180 ml) aedviljapuljongit ½ tassi (60 g) peeti ¼ tassi (30 g) juursellerit ½ (50 g) sibulat 1 (5 g) küüslauguküüs 1 spl (15 g) oliiviõli ⅛ tassi (30 ml) punast veini 3 (5 g) Kreeka pähklit ½ tl Itaalia ürdisegu maitse järgi soola, pipart
Kuidas peedirisotot valmistada? •
Pane puljong eraldi potis keema.
•
Haki peet ning peenesta hakkijaga juurseller, sibul ja küüslauk (või haki hästi peeneks). Prae köögiviljad pannil oliiviõliga kergelt läbi ning kalla juurde riis. Kuumuta pidevalt segades paar minutit ning vala juurde vein. Sega läbi ja kuumuta umbes minut aega, kalla peale kuum puljong.
•
Lase keskmisel kuumusel aeg-ajalt segades küpseda, kuni riis on pehme.
•
Lisa maitse järgi soola ja pipart ning serveeri purustatud Kreeka pähklitega.
Toiteväärtus: 487 kcal (77 g süsivesikuid, 18 g rasvu, 9 g valku) 20
