Treenitud lihaste efekt: 40 on uus 28

Meil on tõeliselt häid uudiseid! Passivanus peegli ees enam ei kehti, kui annad oma lihastele käskluse: „Pingutada!“

TEKST: GERT KOOVIT, PERSONAALTREENER l FOTOD: HEIKI LAAN l TÄNAME: SPORDIKLUBI GOLDEN CLUB

Olles nüüdseks teinud 26 aastat personaaltreeneri tööd nii Eestis kui ka Inglismaal, panen Eestis tähele huvitavat fenomeni– paljud 40ndates naised on tõsiselt kätte võtnud sporditegemise, seejuures ka need, kes varem ei ole oma elus eriti trenni teinud. Tulemus on see, et tänapäeva 40aastane naine näeb välja selline nagu 20 aastat tagasi 28aastased.

Seda aga siis, kui nad teevad trenni, mis mõjutavad otseselt lihaseid.

Lihaste toonusest ja lihasmassist tuleneb kehakuju ja rüht, nahk püsib pingul ja ainevahetus kiire, mis omakorda aitab hoida keha rasvaprotsendi kontrolli all.

Pidevalt juurde tiksuv vanus on selline tüütu tegelane, kes üritab vähendada lihaseid ja suurendada rasvaprotsenti kehas. Jõutreening on tõhusaim viis hoida lihaseid heas toonuses ning arendada ja hoida lihasmassi. Mida rohkem on kehas lihaseid, seda paremini suudavad need rasvu põletada. Niisiis, kuidas teha trenni nii, et lihastele nooruslikku vunki anda?

Kui tihti trenni teha?

Eelkõige sõltub see sinu treenituse tasemest. Kui oled algaja (ka 40aastaselt võib alustada jõusaalitreeningutega), piisab alustamiseks kahest korrast nädalas. Ka keskmise tasemega harrastajale piisab kahest korrast, kuid need treeningud võiksid olla sel juhul intensiivsemad.

Edasijõudnutel tasub mõelda 3–4 treeningule nädalas. Seda tundub hirmus palju, eks? Ärgem unustagem, et süües kasvab isu! Mida paremasse vormi suudad end viia, seda paremini end tunned. Ja nii ei ole mingi probleem suurendada treeningkordade arvu, kuna motiveeritus tõuseb iseenesest.

Kui hoogsalt treeningutega alustada?

Oleneb taas sinu treenitusest. Alusta ettevaatlikult ja mõõdukalt. Mida tugevamaks ja sportlikumaks muutud, seda nauditavamad on intensiivsemad treeningud.

Ole iseenda vastu aus ja hinda enne treeningutega alustamist, millisesse kategooriasse sa kuulud: oled

Koos tehtud trenn on tulemuslikum ja lõbusam.

jõusaalis algaja, kesktasemel harrastaja või elukutseline. Alati on targem alustada natukene kergemast ja tasahaaval suurendada koormust, sest nii väldid vigastusi ja ületreenimist.

Millised raskused trennitegemiseks valida?

Sinu suutlikkus dikteerib, kui suuri raskusi peaksid kasutama. Alustamiseks sobivad väiksemate raskustega pikemad harjutusseeriad, kus teed üht harjutust järjest 15–20 korda. Keskmise tasemega harrastaja võib teha 15 ja edasijõudnu 10–15 kordusega harjutusseeriaid (NB! Jutt käib tavaharrastajatest, mitte profisportlastest).

Mida väiksem on ühes seerias korduste arv, seda suurem peaks olema valitud raskus. Hea nipp on hoida esialgu ükskaks kordust varus ehk vali raskus, millega jõuad teha paar kordust lisaks. Nii võid olla kindel, et harjutuse tehnika ei kannata.

Alustamiseks piisab esialgu kahest seeriast ühe harjutuse kohta, keskmise tasemega harrastaja võiks teha kolm ja edasijõudnud 3–4 seeriat.

Millal tasub suurendada raskusi?

Soe soovitus: kui suudad ka viimases seerias sooritada soovitud korduste arvu, on aeg haarata järgmises trennis raskem hantel. Miks? Lihas areneb vaid siis, kui ta peab tööd tehes vaeva nägema.

Kui harjutuse koormus on selline, nagu tõstaksid hommikust pudrupotti, siis miks peaksid lihased muutuma? Kui trenn lihase kuju ei mõjuta, ei muutu ka see, kuidas me välja näeme. Seega pane ennast proovile!

Millise intensiivsusega treenida?

Väga lihtne – mida treenitum sa oled, seda intensiivsem peaks olema treening. Näiteks alustaja võiks treeningul ühe trenni jooksul teha 6–8 harjutust, üht harjutust kaks seeriat ja puhata seeriate vahel piisavalt (kuni 1 minuti). Keskmise tasemega treenija võib kombineerida kaht harjutust (superseeriad): teha ühe seeria üht harjutust ja liikuda ilma puhkepausita edasi teise harjutuse juurde ning seejärel puhata.

Mis mõjutab trenni intensiivsust? Baasharjutused (harjutused, mis mõjutavad korraga mitut liigest, näiteks kükk, kätekõverdused, jõutõmme) on alati raskemad kui isoleeritud harjutused (harjutused, mis kasutavad vaid ühte liigest, näiteks treenides reie esiosa lihaseid, sirutades jalgu masinal).

Suuremat pingutust nõuavad ka superseeriad (kaks harjutust koos), kolmikseeriad (kolm harjutust koos) või hoopis ringtreening, kus tehakse järjest 4–10 harjutust. Millal, mida ja kui palju teha, sõltub sinu eesmärgist – kas soovid lihtsalt vormi saada, kehale kurve lisada (pepu ja talje) või lihaseid kasvatada. Kindlasti tasub nõu küsida koduklubi personaaltreenerilt.

Millise tempoga harjutusi sooritada?

Kuldne reegel on: sina kontrollid raskuse liikumise kiirust, mitte vastupidi. Raskust tõstetakse alati kiiremini kui langetatakse.

Tavaliselt kestab raskuse tõstmise faas 2 sekundit (välja arvatud kükk, jõutõmme ja mõned teised baasharjutused) ja raskuse langetamise faas 3 sekundit. Ära unusta hingata: hinga sisse vahetult enne raskuse tõstmist ja hinga välja raskust langetades.

Kuidas treeningutest taastuda?

Mida raskem treening, seda pikem peab olema taastumine. Seepärast ongi algajatel võimalik treenida sama lihast sagedamini kui edasijõudnutel.

NÄIDISKAVA

Tee harjutusi 3 seeriat, igas seerias 15–20 kordust.

1. Kükk hantliga

2. Puusatõsted kangiga

3. Väljaastekükid hantlitega

4. Laia haardega ettetõmbed plokil

5. Kätekõverdused põlvedel või sirgetel jalgadel

6. Küünarvarte (triitsepsi) sirutamine plokil

7. Käsivarte kõverdamine hantlitega

SALARELVAD, mis aitavad hoida treeninguid huvitavana

1.Katsu sõbrannale auk pähe rääkida ja võta ta trenni kaasa. Kellegagi koos trennis käies on palju väiksem tõenäosus trenni vahele jätta. Üheskoos on trenni mõnusam nautida. 2.Vaheta treeninguid regulaarselt. Treeningulusti kõige suurem tapja on rutiin. Kui asi läheb igavaks, siis tegutse! 3.Anna kehale aega taastuda. Tee iga nelja nädala tagant üks kergem trenninädal, mil treenid poole koormusega. Näiteks vähenda trennide arvu nädalas, kasuta kergemaid raskuseid ja lühemaid seeriaid või mine jõusaali asemel hoopis rühmatrenni. Miks? See on vajalik keha loomulike energiavarude taastamiseks, et lihased ja liigesed saaksid puhata intensiivsetest treeningutest. 4.Tee eri tüüpi treeninguid. Kasuta ühes trennis näiteks korduste arvu 12–15 ja tee üks harjutus korraga, teises trennis aga tee superseeriaid ja hoia korduste arv 20 juures. Vahelduvus rikastab!

9. Rippes jalgade tõsted

10. Selja sirutamine pukil