Salud

EL AYUNO intermitente

Colaboradora: Juliana Mejía Muñoz - Nutricionista

En los últimos años se ha escuchado cada vez con más fuerza una nueva modalidad de dieta que con los días gana más seguidores, pero que no consigue unanimidad de opinión entre expertos endocrinos, psicólogos, diabetólogos y nutricionistas. Estamos hablando del ayuno intermitente. Primero debemos saber que el ayuno es la abstinencia en el consumo de alimentos, tanto sólidos como líquidos, exceptuando el agua, durante un periodo determinado de tiempo. Así las cosas, el ayuno intermitente es la interrupción en el consumo de alimentos durante un número de horas específico, reduciendo así las calorías ingeridas. La clave de esta dieta es la concentración de todos los alimentos en los periodos de ingesta, eliminándolos de las horas de ayuno.

Tipos de ayuno intermitente:

Diario: Consiste en practicar el ayuno durante unas horas todos los días. En este caso la ingesta de alimentos se suprime durante 16 horas y durante las ocho horas restantes podemos comer lo que queramos. Es conocida popularmente como 16/8. En la mayoría de los casos se suele hacer durante la noche y parte del día. Por ejemplo, podemos cenar a las 8 p.m. y no volver a consumir sólidos hasta el mediodía siguiente.

Alterno al día: También conocida como 5/2. Se hacen dos días de ayuno completo durante la semana. Estas jornadas nunca pueden ser seguidas y el resto de los días no tienen limitación calórica.

Semanal: Se aumentan las horas de ayuno durante uno o dos días a la semana.

Esta dieta genera cambios en el metabolismo a los que el organismo va adaptándose a medida que avanza el ayuno, incidiendo directamente en la composición corporal. El cuerpo atraviesa una serie de etapas: a las seis horas del último alimento el organismo consume la energía almacenada en el hígado y 6 horas más tarde entra en estado de ayuno, momento en el que se reduce significativamente el nivel de insulina. Es ahí cuando se transforman las calorías en glucógeno y no en grasa, distribuyendolo en los depósitos hepáticos y musculares. Si bien lo primero que se pierde con el ayuno son los minerales, la adaptación que va realizando el cuerpo hace que esa pérdida se vaya modulando y los niveles de dichos componentes se estabilicen en corto plazo. Es entonces cuando el cuerpo comienza a consumir a mayor velocidad las grasas, con la consiguiente pérdida de peso y masa corporal.

Pros y contras del ayuno intermitente

Existen pocos datos concluyentes sobre los beneficios o perjuicios de esta dieta. Donde sí existe consenso es en la recomendación de evitar el ayuno en niños, mujeres embarazadas y personas con enfermedades crónicas, con problemas de hipertensión o tiroides.

Pros:

Consumo de triglicéridos ante la falta de glucosa. Aumento de la Hormona del Crecimiento Humano. Puede mejorar la salud cerebral. Promueve la autofagia, proceso encargado de la renovación de la estructura celular. Es una buena estrategia nutricional para pacientes con obesidad.

Contras:

Puede afectar los niveles de vitaminas como la B1 o tiamina, la cual ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía, además de ser necesaria para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo. Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas. Disminución de la actividad de la glándula tiroides. No es recomendable para personas con problemas psicológicos y trastornos de ansiedad.

Antes de empezar el ayuno intermitente, cada persona debe hacer una valoración de sus condiciones médicas con un especialista. Ningún proceso nutricional debe representar un gran y doloroso sacrificio, de ser así, el ayuno intermitente no es para ti.

LA PODEROSA vitaminaD

La exposición al sol debe realizarse con precaución, utilizando filtro solar y evitando superar más de dos horas de recepción directa de los rayos solares en la piel, dependiendo del tono de la piel. Entre más clara, menos tiempo requerirá. La vitamina D solo se captura de pies a rodillas y de manos a hombros.

La función de la vitamina D va más allá de mantener los huesos fuertes. Contribuye en la absorción del calcio presente en los alimentos y suplementos que consumimos. A su vez, los músculos dependen de ella para el movimiento, participando en el envío de mensajes del cerebro a las diferentes partes del cuerpo. El sistema inmune la aprovecha para combatir los virus y bacterias, y regula la producción de hormonas tiroideas, fundamentales para mantener un peso saludable, regular el ciclo del sueño y el estado de ánimo. Ayuda a controlar la inflamación, debido a que modula la liberación de citoquinas, proteínas que participan en los procesos inflamatorios y es protagonista en el mantenimiento de una flora intestinal saludable, promoviendo la presencia de bacterias intestinales beneficiosas y contribuyendo a la salud de la mucosa intestinal.

¿De dónde se obtiene la vitamina D? La principal fuente de vitamina D es el sol. Cuando sus rayos entran a nuestro cuerpo a través de la piel, ésta se almacena en el tejido graso y según la necesidad del organismo, es metabolizada por el hígado produciendo Calcifediol, el cual es transformado por los riñones en Calcitriol, hormona activa de la vitamina. En este proceso es fundamental que el cuerpo tenga niveles óptimos de magnesio para evitar que la vitamina D se quede almacenada en el tejido graso. También se puede obtener de alimentos y suplementos. Son buenas fuentes de vitamina D los pescados grasos como el atún, salmón y sardinas. Igualmente, se encuentra en los huevos, el hígado, lácteos y hongos como el shiitake y los champiñones. En caso de optar por la suplementación, debe preferirse la Vitamina D3 ya que es la

forma activa que se produce en el cuerpo humano cuando está en contacto con los rayos del sol y por lo tanto es biológicamente más efectiva. Debe consumirse la dosis recomendada por el médico, ajustándose a la necesidad de cada persona. Necesidad de Vitamina D según la edad Hay factores que condicionan la absorción de vitamina D, entre ellos se encuentran el sobrepeso, la presencia de melanina en la piel y la edad.

La vitamina D se almacena en el tejido graso, por lo tanto las personas con sobrepeso pueden presentar deficiencia, aún si suplementan o toman el sol. Entre más oscura es la piel, mayor cantidad de melanina contiene. La melanina es el protector solar natural del cuerpo, por lo que limitará la incidencia de los rayos solares y por ende la producción de la vitamina. La edad es un factor determinante, con el pasar de los años se reducen los niveles de vitamina D.

¿Cómo saber que estoy en déficit de vitamina D? Fatiga excesiva, cansancio, tristeza, excesiva irritabilidad, debilidad muscular, nerviosismo e insomnio, antojo de comer dulces y alteraciones en la salud bucal son algunos de los principales síntomas que indican que los niveles de vitamina D son insuficientes. La mejor forma para determinar los niveles es a través de un examen de sangre simple.

La migraña o el dolor de cabeza muchas veces es la expresión de un cuerpo tóxico. Es por esto que lo primero que debemos hacer es un plan de alimentación para desintoxicar el organismo que sea rico en vegetales crudos y cocidos, y abundante agua. También es importante eliminar de nuestra dieta todos los alimentos que contengan azúcar, que sean procesados y altos en carbohidratos. El ayuno debe complementarse con productos que contengan drenadores hepáticos con silimarina (cardo mariano) o similares. Esto con la finalidad de limpiar el hígado, órgano protagonista en la eliminación de las toxinas. 1 ¿Qué productos naturales recomienda para las personas que sufren de migraña? La médica cirujana, con énfasis en medicina funcional y biológica, Catherine Valderrama, aliada de la compañía Healthy America, responde algunas de las preguntas que nuestros clientes nos han transmitido.

2¿Por qué se elevan los niveles de triglicéridos y cómo los puedo bajar? Los triglicéridos, contrario a lo que las personas creen, no se suben por las grasas, sino por tener una dieta rica en harinas como arroz, papa, yuca, pasta, plátano, pan, entre otros.

El exceso de este tipo de alimentos favorece la aparición de un hongo conocido como cándida, el cual crece en el intestino afectando la flora intestinal amigable. Esto impacta negativamente el proceso del metabolismo de las grasas, aumentado el nivel de triglicéridos.

Para bajarlos recomiendo la ingesta de probióticos con el objetivo de repoblar la flora intestinal, complementando con productos drenadores del hígado y el infaltable omega 3 de krill.

3Con frecuencia siento resequedad y carraspera en la garganta, ¿cómo puedo aliviar este malestar?

Recuerda que la garganta es mucosa, al igual que el intestino, así que si tu estómago y tu intestino están enfermos, tu garganta también se afectará, sea por reflujo o por inflamación intestinal.

Para las molestias en la garganta se pueden hacer gárgaras de café negro recién colado y tibio, e ingerir propoleo o productos que lo contengan.

Antes de pensar en consumir alguna fibra, debemos analizar por qué tenemos estreñimiento. La respuesta más frecuente será que la dieta que estamos llevando es rica en harinas y baja en vegetales y agua. Que tu remedio sea tu alimento, por eso es importante acoplar a la alimentación alimentos ricos en fibra, manteniendo una dieta balanceada. Lo mejor, si vas a necesitar fibra, es preferir una que sea hidrosoluble y tomarla por corto tiempo. 5 ¿Qué debo tener en cuenta al escoger una fibra para mejorar la digestión? 4 ¿Cuáles son las principales causas por las que salen los nacidos?

La piel evidencia el nivel de toxicidad del organismo. Los abscesos a repetición se deben tratar desde adentro, realizando una completa desintoxicación que incluya una dieta basada en frutas y vegetales, y la depuración de los órganos principales.

6¿Me podría explicar qué es la cándida y cómo la puedo controlar?

La cándida es un hongo que se alimenta principalmente de azúcar y harinas. Puede afectar la salud del sistema nervioso si no se trata a tiempo. Además, produce ansiedad por comer azúcares y harinas. Es importante eliminarlo con opciones naturales como el aceite de coco y el aloe vera.