Nutrición

¿Sin tiempo para cocinar? El Meal Prep será tu nuevo aliado

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que son frecuentes en la cocina de cada uno y que se puedan complementar fácilmente. “Podemos dejar listo arroz blanco o integral y quínoa cocida, éstos se conservan sin ningún problema en la nevera, también me gusta hornear pechugas de pollo o hacer hamburguesas Colaboradora: Natalia Arbeláez· Deportista y dejarlas listas para que solo sea calentar

El Meal Prep consiste en preparar con anticipación en una sartén o agregar una salsa de el menú de la semana, planificando cada comida preferencia para complementar”. y almacenando en contenedores los alimentos Hornear vegetales como zuccini, cocinados o los ingredientes listos, picados y sazonados, zapayo (ahuyama), brócoli o habichuelas, para la elaboración rápida de cada plato. es una excelente opción que se puede Gracias a este método, que cada día gana más adeptos refrigerar y usar en una ensalada rápida y es muy famoso en las redes sociales, alimentarse o como snack acompañado de un dip o correctamente y con preparaciones deliciosas no aderezo saludable. requiere pasar mucho tiempo en la cocina. También se puede dejar lista La triatleta caleña Natalia Arbeláez, suma más de 79 mermelada casera y sin azúcar, poniendo mil seguidores en Instagram y en su cuenta muestra tus frutas favoritas en una olla a fuego cómo todos podemos llevar un estilo de alimentación bajo y revolviendo ocasionalmente hasta sana si ponemos en práctica el Meal Prep, que en otras que tenga la consistencia deseada, al palabras, es la planificación y preparación del menú final se pueden agregar semillas de chía y semanal con el objetivo de ahorrar tiempo y ayudarnos al enfriar, algunas gotas de limón. a llevar una dieta balanceada. Para aquellos que prefieren Natalia recomienda destinar un día para dejar listas diferentes preparaciones para el resto de la semana y de esta manera asegurar la alimentación de los siguientes días. Lo primero a tener en cuenta para consumir alimentos recién preparados, pueden hacer su Meal Prep dejando carnes, frutas y vegetales lavados, picados y porcionados. Los alimentos cocinados pueden conservarse por máximo 5 días en la nevera. Es importante tener en cuenta las diferentes características de los ingredientes. Por ejemplo, si congelas la lechuga se un Meal Prep exitoso, es la planeación, quemará por el frío, ten en cuenta que los Lo importante es que haz una lista de ingredientes según vegetales de hoja verde no duran más tengan opciones para el menú que tengas para la semana y de tres días refrigerados. cocinar rápidamente y no compra solo lo necesario, esto te ayudará caer en la tentación de comer a no desperdiciar comida. “cualquier cosa” al alcance, No es obligatorio hacer un menú detallado, ya preparada y que normalmente es Natalia recomienda dejar preparados alimentos base ultra procesada o simplemente pedir un domicilio por pereza o falta de tiempo; 28 www.artemisa.co

Para el almacenamiento de los alimentos prefiere recipientes de vidrio que cierren herméticamente. Si vas a usar plástico, asegúrate que sean libres de sustancias químicas que puedan afectar tu salud.

esto no solo nos ayudará a cuidar nuestra salud, sino que beneficiará la economía de cada hogar, afirma la deportista.

tips para conservar tus alimentos por más tiempo

Seca muy bien los vegetales de hojas verdes (espinacas, acelgas, col, etc.) y guárdalas en un recipiente hermético de vidrio con varias capas de papel de cocina, para que absorban el exceso de humedad. Aplica también para conservar frutas como arándanos y fresas. Las zanahorias, el pepino y el apio se pueden guardar cortados en bastones, y conservarlos en un recipiente con agua, cubriéndolos completamente. El agua debe cambiarse día de por medio. El cilantro y el perejil se conservan mejor en la nevera, ponlos en un vaso con un poquito de agua y cubre las hojas con una bolsa plástica.

Estas dos recetas son infaltables en la cocina de Natalia Arbeláez. Agrégalas a tu:

pancakes de avena

Ingredientes: 2 huevos completos ¼ a ½ taza de avena en hojuelas Pizca de canela ½ banano Opcional: un chorrito de leche vegetal Preparación: Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y lleva a la sartén caliente. Voltea con cuidado cuando los bordes estén dorados. Puedes consumirlos en el desayuno o la merienda, conservarlos en un recipiente con tapa y capas de toallas de papel para absorber la humedad.

torticas de arroz con huevo

Ingredientes: 1 taza de arroz cocido 1 cebolla en cuadritos 1 pimentón en cuadritos 3 huevos 5 cucharadas de harina de avena 1 cucharada de perejil ½ taza de queso parmesano Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva Preparación: Saltea la cebolla y el pimentón en una sartén caliente con 1 cucharada de aceite de oliva. Mezcla todos los ingredientes y arma las torticas. Séllalas por ambos lados en una parrilla. Disfruta acompañadas de guacamole. Conservarlas igual que los pancakes.

· DESAYUNOS SALUDABLES · Inicia tu día con energia Colaboradora: Carolina Díaz · Chef

Nota: Te recomendamos usar tazas medidoras para porcionar los ingredientes. Estudios científicos sugieren que desayunar está relacionado con mejoras en la atención y en la función cognitiva de personas de todas las edades. Igualmente, ingerir esta primera comida del día ayuda a la mejor absorción de los nutrientes y a controlar el peso corporal¹. La chef Caro Díaz nos comparte deliciosas recetas para iniciar el día con un desayuno balanceado y lleno de nutrientes. Su cocina es saludable y está enfocada no solo en llenar el estómago, también en alimentar el cuerpo y el alma.

La mantequilla ghee ayuda a la absorción de vitaminas y minerales en el organismo. Es fuente de grasas saludables.

MUFFINS DE HUEVOS NAPOLITANOS:

Ingredientes: 6 huevos 2 tomates maduros 5 hojitas de albahaca genovesa Sal, ajo, pimienta, paprika y moringa al gusto Mantequilla ghee Queso parmesano rallado al gusto Preparación: Precalienta el horno a 170°C. Bate los huevos, corta el tomate en cubos, pica la albahaca genovesa y revuelve con el parmesano y las especias. Engrasa los moldes para muffins con mantequilla ghee y vierte la mezcla en cada uno. Hornea durante 10 minutos. Importante: El tiempo de cocción depende de la potencia de tu horno.

WAFFLES DE REMOLACHA

Ingredientes: (4 porciones) 10 cucharas soperas de avena en hojuelas 1 cucharada de canela en polvo 2 huevos 1/4 de remolacha cruda pelada 1 cucharada de polvo para hornear 1 banano congelado 1 taza de agua o bebida vegetal

La avena es excelente fuente de fibra y brinda saciedad, por lo que ayuda a controlar la ansiedad por comer cuando se quiere perder peso La remolacha contiene antioxidantes.

Preparación: Licua todos los ingredientes y deja reposar la mezcla por 1 minuto. Prepáralos en la waflera o en una sartén caliente, dorando por cada lado. Puedes guardarlos preparados en la nevera hasta por 5 días, en una refractaria hermética.

La harina de arroz es una alternativa para quienes son intolerantes al gluten. Asegúrate que los demás ingredientes también cumplan esta característica.

PAN DE ARROZ

Ingredientes: 1 taza y media de harina de arroz 1 banano maduro en puré 3 huevos a temperatura ambiente 2 cucharadas de polvo para hornear 1 cucharada de vinagre de manzana o blanco 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 cucharadita de sal marina 1/4 de taza de aceite de coco Preparación: Precalienta el horno a 170°C durante 15 minutos. En un recipiente mezcla los ingredientes secos (harina, polvo para hornear, bicarbonato y sal) y en otro los ingredientes húmedos (banano, huevos, vinagre y aceite) Revuelve las dos mezclas con ayuda de una batidora o batidor manual para lograr una textura homogénea y deja reposar durante 1 minuto. Lleva a un molde previamente engrasado con aceite de coco y hornea por 35 minutos. Revisa que crezca e introduce un cuchillo en el centro, si sale seco está listo. Deja reposar para rebanar.

- ¹Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Ana M. López Sobaler, Esther Cuadrado Soto, África Peral Suárez, Aránzazu Aparicio y Rosa M. Ortega.

PERFECTOS PARA TUS DEFENSAS CÚRCUMA, SPIRULINA, JENGIBRE Y FIBRA,

Para fortalecer el sistema inmunológico puedes incluir en tu dieta batidos de color verde con clorofila, enzimas, proteína, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a proteger las células, limpiar el organismo, proporcionan energía y activan el metabolismo.

Batido verde Ingredientes: (para 2 vasos) 2 porciones de piña pelada 1 trozo de cristal de sábila 1 c/dita de Spirulina en polvo 1 c/dita de Cúrcuma 1 c/da de Green Fiber 1 pedazo de jengibre ¼ de tallo de apio 1 vaso de agua Preparación:

Licúa todos los ingredientes hasta obtener un batido suave y homogéneo, puedes añadir miel al gusto. Consúmelo sin colar para aprovechar todo el contenido de fibra. Puedes tomarlo tres veces a la semana, preferiblemente recién hecho, de lo contrario, puedes guardarlo por algunas horas en la nevera en un recipiente de vidrio. _ www.artemisa.co 31

· volver al · ORIGEN DEL CACAO

Si los mejores chocolates del mundo son hechos con cacao colombiano, ¿por qué no podemos hacer el mejor chocolate del mundo en Colombia? A partir de esta lógica se prendió la luz del emprendimiento en las mentes de Carolina Angulo, Master Chocolatier formada en Bélgica, y Alberto Henao, administrador y emprendedor. Ambos sabían que en este país se produce uno de los

Encuentra los productos Lök mejores cacaos, el más aromático y frutal del planeta, y le apostaron a crear una marca de chocolates capaz de competir con las grandes factorías chocolateras del mundo, aprovechando todo el potencial y en Artemisa riqueza que tiene este fruto, digno de estas maravillosas tierras. El cacao es originario de la cuenca amazónica colombiana, fue descubierto y llevado a México por los Aztecas, donde lo transformaron en lo que ellos llamaron la “bebida de los dioses”, gracias a sus potentes propiedades. Después del descubrimiento de América, este producto llegó a Europa y se adoptó como la bebida de los reyes, por su alto valor comercial y sus efectos positivos en el ser humano. Cuando los suizos descubrieron la manera de convertir la leche en polvo, la mezclaron con el cacao para reducir su costo y democratizar su acceso. Así nace el chocolate que hoy todos conocemos. De bebida de dioses a la golosina más famosa del mundo. La misión de LÖK se basa en volver a los orígenes del cacao, por eso todos sus chocolates contienen alto contenido del fruto y bajo contenido de azúcar, de tal manera que volvamos a concebir el chocolate como un alimento saludable y delicioso, pasando de ser una golosina a un súper alimento. Es por esto que emplea las mejores técnicas europeas de fabricación, resaltando el sabor natural de las materias primas, _ sin sabores añadidos o artificiales, chocolates puristas. 32 www.artemisa.co

Beneficios del cacao

Al contener polifenoles, beneficia la salud cardiovascular. Contribuye a las funciones cognitivas por sus efectos positivos en la circulación y el flujo sanguíneo. Posee un alto contenido de fibra. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, potasio, fósforo y zinc.

Contiene triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, hormona relacionada con la sensación de felicidad.

La razón de ser de LÖK va más allá de ser una marca reconocida mundialmente por su calidad, buscan reinventar su modelo de negocio, basándolo en la re-significación del cacao en la vida de cada persona involucrada en el proceso, desde la siembra, el cultivo, la transformación de la materia prima, hasta el consumidor final. No basta con producir un chocolate y otros alimentos altos en pureza, que alimentan cuerpo y alma. LÖK tiene una misión social, busca incentivar los cultivos agroindustriales de genéticas premium en los campesinos colombianos, a través de capacitación y asesoría técnica. Ellos saben que lo único que verdaderamente se preserva es la educación, es una semilla que sigue dando fruto inmarchitable. Las tierras volcánicas de Tumaco y Arauca producen un cacao único en el mundo. También han sido dos regiones colombianas que han sufrido el flagelo del conflicto armado por más de 50 años, siendo epicentro de cultivos ilícitos. Esta empresa impacta positivamente a 1300 familias cultivadoras, incentivando la siembra consciente de cacao premium y la compra justa de sus productos como alternativa económica a los cultivos ilegales, encontrando paz en la producción de uno de los mejores alimentos del mundo. LÖK significa de adentro hacia afuera, en varias lenguas indígenas de América y esta marca revive todo su significado. Con cada chocolate quieren recordarle al mundo el poder natural que todos llevamos dentro. Recordar que una pequeña semilla se convierte en un árbol, que un fruto de cacao se convierte en un súper alimento, que una simple molécula de chocolate nos hace sentir completamente enamorados, que un país entero se transforma con las manos de los campesinos.

Comamos, regalemos, hablemos de LÖK, porque un simple chocolate puede transformarnos el mundo.