Journal of Nutrition Culinaria - Agosto/Settembre 2017 by Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina

Agosto/Settembre 2017 - N. 7

Journal of Culinary Nutrition Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

ALIMENTI A spese nostre: 7 consigli per fare la spesa se desideriamo gestire il peso e la nostra salute

L’olio extravergine d’oliva fa bene? Si, a queste condizioni…

Editoriale – a cura del Prof. Ercole De Masi

Nel mondo della qualità siamo passati dalla famosa VRQ (verifica e revisione di qualità) del XX secolo allo straordinario scenario del MCQ (miglioramento continuo di qualità) del XXI secolo. Perché questi riferimenti alla qualità?

Perché nel nostro mondo , quello della sicurezza alimentare e della Culinary Nutrition , si respira aria di qualità: proprio come quando si era passati da una logica “statica” di VRQ ad una spirale virtuosa, movimentata, in continua evoluzione (Cucina Evolution) ed in continuo miglioramento. In particolare, a proposito del nostro Journal, l’evoluzione ed il miglioramento sono “continui”. Sono “continui” perché da un messaggio statico dei primi anni, siamo passati, attraverso varie tappe, ad un netto miglioramento della veste grafica, dei contenuti, sempre più educativi ed attuali, del corpo redazionale e dell’intera struttura editoriale, tanto che rileggendo un po’ di storia del Journal non si può non condividere il paragone con la corrente di ”pensiero dinamico” riconducibile al miglioramento continuo della qualità. Dopo questa doverosa premessa aziendalistico-sanitaria passiamo al mio messaggio personale da neo-direttore del Journal.

Al primo punto il ringraziamento al Presidente ASSIC, CHIARA MANZI, per la fiducia accordatami e per una nomina così importante.

Al secondo punto c’è però la ricerca e l’inserimento di quel miglioramento continuo sopra citato. Nel filo rosso della qualità, già creato e sviluppato dalla Dott.ssa Chiara Manzi e dal mio predecessore Prof. Michele Rubbini, che regola e uni-

sce il mondo della Cucina Evolution, è emersa la volontà di migliorare ulteriormente il livello dei contenuti, con altri redattori, con nuovi messaggi educativi ed altre rubriche, già di ottimo livello, con gran seguito di lettori e di citazioni nazionali e internazionali. E quindi come cercheremo di migliorare ancora? Dopo aver confermato e reimpostato le rubriche e le deleghe precedenti, sono state proposte ed approvate alcune nuove linee di lavoro e di sviluppo. Tra queste: • L’alimentazione e la chemioprevenzione alimentare nel mondo dell’oncologia • Le blue zones (le zone dove si vive più a lungo): come si mangia e come si cucina con riferimenti allo stile alimentare e allo stile di vita in queste ”isole”; • La filosofia della verifica della qualità e della certificazione agro-alimentare... storie italiane; • Microbiota, flora batterica, disbiosi: cosa c’entrano con l’alimentazione e con la Culinary Nutrition • Le eccellenze italiane: ogni numero un prodotto, i suoi valori nutrizionali, le regole per utilizzarlo nel modo giusto seguendo i principi e le ricette intriganti della Culinary Nutrition; • Un maggior coinvolgimento dei cuochi per integrare gli articoli a carattere medico – scientifico con ricette e altri consigli culinari, realizzando così quella giusta sinergia tra figure del mondo della salute e dell’alimentazione; • La realizzazione di un sito dedicato al Journal con la sua App e con adeguata diffusione anche attraverso i canali social; • Portare l’attuale Journal on-line anche sulla carta, con divulgazione allargata e per abbonamento, dopo attenta valutazione delle preferenze dei lettori. Vengono di seguito presentati 4 nuovi collaboratori e contestualmente inseriti nel nuovo board in linea con le nuove proposte , ai quali diamo il benvenuto: • Prof. Giampiero Molinari, Professore ordinario di chimica agraria e docente

Editoriale – a cura del Prof. Ercole De Masi

•

di qualità nell’agroalimentare – consulente del Ministero politiche agricole, alimentari e forestali e del Ministero della Salute. Dott.ssa Graziella Marino, Oncologa nell’IRCSS-CROB di Rionero in Vulture, dirigente ILMA (Italian Lifestyle Medicine Association).

• Dott.ssa Annamaria Pasquadibisceglie, biologa specialista in genetica me-

•

dica e nutrizione clinica, esperta di alimentazione anti tumorale, di chemio prevenzione alimentare, di disintossicazione da farmaci, in particolare oncologici. Prof. Salvatore Palazzo, Primario oncologo dell’ospedale di Cosenza, già presidente di società scientifiche oncologiche nazionali ed internazionali – direttore del coordinamento della rete oncologica calabrese - direttore della rete calabrese dei tumori rari.

In qualità di neo—direttore non posso non fare riferimenti a cio’ di cui parleremo in questo numero, proseguendo piacevolmente il percorso del “filo rosso”…. L’articolo di apertura è a firma di Filippo Jacoponi e di Massimo Salvadei, e richiama un principio fondamentale dell’educazione alimentare dei bambini: fare la spesa, meglio se in compagnia dei figli, è un momento determinante per un corretto stile alimentare. Segue un caldo invito di Chiara Manzi all’uso moderato dell’olio extra vergine d’oliva, con validissimi consigli pratici sulla “ALTERNATIVA” cottura sottovuoto… Nel terzo articolo, Ilaria Roncaioli, parlando di cuore, con il cuore, ci richiama tre momenti

MAGICI: IL MELOGRANO, IL CIOCCOLATO, LE NOCI… e ci insegna come cucinare questi SUPER FOOD per mantenere le loro proprietà!!! Poi Elena Afanasyeva: il pericolo vien mangiando, ma soprattutto vien GRIGLIANDO!!! Un decalogo utile, fantastico, facile, funzionale… Mentre Antonella Cavazza: un avanzato studio sull’organizzazione della cucina, per cuochi, ma soprattutto per i non cuochi! L’articolo successivo di Fabiana Carella: alla scoperta dei POLIFENOLI e dei colori, possibilmente senza il BIANCO… Segue Alessandra Piazza su uno dei temi cruciali del momento: GLUTINE SI, GLUTINE NO!? Chiudiamo con Laura Onorato, in bellezza, anzi in “bontà’”, parlando di MOUSSE AL CIOCCOLATO…che fa BENE! Buona lettura quindi, e, invitandovi a partecipare in maniera attiva al nuovo percorso di qualità, e ai nuovi programmi, dateci idee, suggerimenti, quesiti, critiche, informazioni, blue zones da esplorare… Grazie ! Il filo rosso continua! Ercole De Masi 3

AUTORI

Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata. Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

ERCOLE DE MASI Gastroenterologo-nutrizionista . Membro del comitato scientifico della LILT (PRES. PROF. Umberto Veronesi) fino al 2012. Gastroenterologo del CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano).

ALESSANDRA PIAZZA

FILIPPO M. JACOPONI

ELENA AFANASYEVA

LAURA ONORATO

Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition

Psicologo clinico esperto in psicologia alimentare approccio cognitivo-comportamentale, Roma.

Dietista - Culinary Nutritionist, Piacenza

Laureata in Farmacia presso l’università degli studi di Palermo. Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, presso l’università degli studi di Milano. Master in Culinary Nutrition.

ANTONELLA CAVAZZA

FABIANA CARELLA

ILARIA RONCAIOLI

MASSIMO SALVADEI

Ricercatrice del settore Chimica Analitica presso il Dipartimento di Chimica dell’Università degli Studi di Parma. Docente di “Metodi bioanalitici”

Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Gastronomia, Diplomata in Culinary Nutrition

Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutritionist Responsabile dell’Art joins Nutrition Academy del Centro-Sud

Chef AJN Executive chef Hotel Ristorante Le Sequoie

Journal of Culinary Nutrition Mensile – Numero 7 – Agosto/Settembre 2017 Direttore responsabile: Professore Ercole De Masi Editore: AjN Academy Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott. ssa Silvia Brazzo, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei, Prof.ssa Antonella Cavazza, Alessandra Piazza, Dott. Filippo M. Jacoponi, Dott.ssa Stefania Brescia, Dott.ssa Fabiana Carella, Dott.ssa Graziella Marino, Dott.ssa Annamaria Pasquadibisceglie, Prof. Salvatore Palazzo, Prof. Gianpiero Molinari.

Sommario Rubriche: Pag. 6.........AliMenti - A spese nostre: 7 consigli per fare la spesa se desideriamo gestire il peso e la nostra salute Pag. 10.......Voglio essere Chiara – L’olio extravergine d’oliva fa bene? Si, a queste condizioni… Pag. 14.......Focus – Il benessere del cuore è nel piatto! Pag. 16.......Metodi di cottura – Come preparare una grigliata buona da vivere Pag. 19.......ASSIC - Notizie in breve Pag. 20.......Utensili e pellicole in cucina: buone norme da seguire Pag. 25......Polifenoli: più o meno efficaci con il latte? Pag. 29......Prospettive Gluten-free – E’ veramente solo questione di glutine? Pag. 36......È solo buono o fa anche bene? – La Mousse al cioccolato fondente Buona da Vivere

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AliMenti

“A spese nostre” 7 consigli per fare la spesa se desideriamo gestire il peso e la nostra salute

apete che il momento della spesa è uno dei momenti significativi per la gestione del nostro peso corporeo?

Potreste pensare che questa sia una cosa ovvia e scontata, rispetto al fatto che ciò incide su quello che mangiamo e sulle calorie che assumiamo. Non dimentichiamoci però che i nostri comportamenti sono legati alle nostre scelte e le nostre scelte possono essere influenzate da aspetti personali (psicologici e biologici) ambientali (tv, marketing) e sociali (le relazioni con gli altri). Vediamo insieme i nostri consigli per fare la spesa se desideriamo gestire il nostro peso:

1. 6

Cerchiamo di non fare la spesa quando abbiamo fame o all’ora dei pasti: i segnali della fame, della sete e le smanie di cibo sono spesso in-

fluenzate da processi biologici, ormonali e psicologici. Se aggiungiamo gli stimoli ambientali (l’offerta variegata di cibo del supermercato o il fatto che sia l’ora di pranzo), questo potrebbe creare un problema nella nostra capacità di scelta delle quantità di cibo da acquistare.

Pianifichiamo la spesa:

la cara “vecchia” lista della spesa (oggi le note sul-

lo smartphone) è la stategia più funzionale per acquistare le quantita e i tipi di cibo di cui necessitiamo realmente. Identifichiamo un giorno per la spesa e prepariamoci in anticipo con questa breve nota. Osserveremo che la quantità di cibo acquistato diminuirà considerevolmente. Nell’epoca attuale anche la spesa on line ci consente una maggiore gestione dell’acquisto al fine di regolare le quantità.

3. Facciamo attenzione a come guardiamo gli scaffali: l’offerta è gene-

ralmente vasta e gli scaffali dei cibi si perdono a vista d’occhio nei più attuali ipermercati, ma poniamo attenzione anche al modo in cui noi stessi guardiamo la disposizione dei prodotti. Noterete che siamo orientati a cercare i prodotti alla “nostra altezza” ossia la parte mediana dello scaffale. I prodotti vengono però disposti anche in alto (dove non sempre guardiamo) e in basso (dove è poco agevole accedere). Indipendentemente dal tipo e qualità del prodotto che desideriamo, dovremmo sapere che siamo portati, per “economia” di energie, a guardare dove il prodotto è alla nostra portata.

4. Pensiamo se ci è utile l’assaggio di quel prodotto: sono sempre più fre-

quenti gli stand che offrono assaggi di una determinata pietanza. Mentre fate la spesa, questo comportamento potrebbe distogliervi dal vostro scopo primario di acquistare ciò di cui veramente avete bisogno e, in alcuni casi, scatenare un comportamento di maggiore ricerca di cibo.

Potremmo volerlo consumare perché “è in fase di scadenza” e non riuscire a gestire la sovrabbondanza di alimenti in casa.

6. Andiamo al supermercato per fare la spesa e solo per quello: oggi

i supermercati (e anche altri generi di negozi) sono dotati di aree per la ristorazione veloce con prodotti self service, rosticceria etc... Questo genere di ambienti crea confusione nello scopo dell’azione da svolgere nel negozio. Entriamo per fare la spesa e ci ritroviamo seduti al tavolo per mangiare. Diversificare gli ambienti è fondamentale per consentirci di eseguire l’azione prevista: quindi scegliamo il nostro negozio a seconda dello scopo che vogliamo perseguire.

7. Valutiamo con attenzione l’acquisto di cibi “trigger” o rischiosi: un

cibo trigger è quell’alimento che su di noi ha un particolare potere di creare dis-controllo nell’assunzione di cibo. Possono essere dolci o salati, ma anche grassi. Sono cibi piccoli, facili da assumere e nel fornire soddisfazione a breve termine ma con scarso potere nutritivo. Se proprio non riusciamo ad evitare di acquistare questi cibi, proviamo almeno a limitarne le quantità.

Dott. Filippo M. Jacoponi Psicologo Psicoterapeuta Esperto in comportamento alimentare www.azionipensate.com

5. Non abusiamo delle offerte speciali a buon prezzo: molto frequenti sono le offerte speciali relative ad un determinato prodotto. Viene spontaneo pensare di dover acquistare più cibi di quel tipo per fare una “scorta”. Se abbiamo l’obiettivo di gestire il peso (e la nostra salute!) non è funzionale avere riserve eccessive di cibo in casa.

Insieme ha tutto un altro sapore...

l momento della spesa è alla base della nostra alimentazione, la scelta delle materie prime e dei prodotti preconfezionati non può essere sottovalutata.

Per questo è nostro dovere fornire ai nostri figli gli elementi necessari per una corretta fase di acquisto. Come sappiamo tutti andare al supermercato o in qualsiasi altro negozio con i bambini non è cosa facile. Siamo bombardati da milioni di richieste che il più delle volte sono dettate dalla pubblicità o dalla perfetta azione di marketing. Però sappiamo anche quanto ai bambini piaccia giocare, quello è il nostro punto di forza. Vi garantisco che con un po’ di fantasia ne possiamo inventare di entusiasmanti, ora ve ne racconto uno!

Ho preparato una lista di ingredienti che non devono essere contenuti negli alimenti e l’ho denominata black list, a mio figlio la parola black list lo fa impazzire lo fa sentire un agente segreto, ma andiamo al concreto…Come si gioca? Il gioco consiste nello stilare a casa una lista delle cose da acquistare, mia moglie porta il carrello e noi, io e mio figlio, dobbiamo cercare tutte quelle cose che non abbiano all’interno gli ingredienti della black list, inutile dire che vince sempre lui! Il gioco si fa sempre più entusiasmante aggiungendo qualche coefficiente di difficoltà: a breve, alla black list aggiungeremo la valutazione delle tabelle nutrizionali. Intanto vi lascio con una ricetta per un ottima crostata evolution da gustare a colazione e non solo.

Crostata di albicocca e curcuma antiaging Per 12 persone 250 g di farina “00” 210 g di marmellata albicocca e curcuma Conserve della Nonna o marmellata con massimo il 30% di zuccheri 60 g di olio di semi di girasole 62 g di zucchero a velo 55 g di uova 37 g di inulina 35 g di albume 1 cucchiaino di acqua 4 g di baking PREPARAZIONE

1. Porre in una bacinella la farina, il baking e l’inulina e mescolarle. 2. In una ciotola miscelare l’olio, uova e l’albume con l’aiuto di una spatola. Mescolare per 5 minuti. 3. Aggiungere quindi le polveri. Lavorare l’impasto e unire, infine, lo zucchero. 4. Mescolare per altri 2 minuti. Aggiungere l’acqua. L’impasto andrà lavorato il meno possibile. 5. Mettere l’impasto ottenuto a riposare in frigorifero per almeno 1 ora. 6. Una volta riposato e raffreddato, stendere l’impasto tra due fogli di carta forno, tenendo da parte 1/5 dell’impasto per la rifinitura. 7. Porre il disco di frolla su una tortiera da 26 cm di diametro, lasciando la carta forno alla base.

8. Farcire con la marmellata e decorare con delle strisce di frolla lasciata da parte. 9. Cuocere in forno per 25-30 minuti a 160°C.

Energia 173 Kcal Proteine 3 g Grassi 5 g Carboidrati 21 g di cui zuccheri 10 g Fibre 4 g E’ SOLO BUONO O FA ANCHE BENE?

Lo sapevi che la curcuma può essere aggiunta anche nei dolci? La marmellata utilizzata contiene la curcuma, una spezia utilizzata in india che arricchisce la dolcezza delle albicocche. La curcuma riduce la deposizione di grasso, l’ideale per chi vuole concedersi una golosità! Una porzione di questa crostata ha le calorie di un vasetto di yogurt da 125 g e tanta fibra, grazie all’inulina: una fibra naturale estratta dalla cicoria che ci aiuta a rallentare e in parte ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi. Non avrai più paura di salire sulla bilancia dopo un dolce così! La ricetta è tratta dal libro “Cucina Evolution buona da vivere! In forma senza dieta ” della Dott.ssa Chiara Manzi, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition e cucina antiaging. Chef Antiaging Massimo Salvadei

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Voglio essere Chiara

L’olio extra vergin si, a queste condi U

no degli alimenti tipici della cucina mediterranea, l’olio extra vergine è famoso per le sue proprietà benefiche per la nostra salute.

Il segreto sta nel suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi (73%), in particolare di acido oleico. I grassi monoinsaturi proteggono il nostro cuore e le nostre arterie e riducono il rischio di mortalità. L’olio extra vergine di oliva è ricco di vitamina E, potente antiossidante che ci protegge dall’invecchiamento cellulare. Allora via libera all’aggiunta di olio extra vergine di oliva? NO! L’olio è un grasso al 100%, ciò significa che

per ogni cucchiaio di olio aggiunto, aggiungiamo 90 kcal al piatto, le stesse calorie di 2 frollini. Un consumo eccessivo di grassi, di ogni genere, causa un aumento di peso ed un aumento di produzione di radicali liberi che sono alla base di molte patologie.

ne di oliva fa bene? izioni… GRASSO FATTI PIU’ IN LA’: SCOPRI COME FARE CON LA COTTURA SOTTOVUOTO

Cucinare senza grassi è sinonimo di salute? E’ fondamentale sapere che i grassi sono fondamentali per la nostra vita. Sono necessari per la produzione dei nostri ormoni, per la struttura cellulare e per assimilare le vitamine A, D, E e K. Dobbiamo assumerli nelle giuste quantità. Ecco come la cottura sottovuoto ci regala 3 vantaggi importanti: 1. Grazie ai succhi rilasciati dall’alimento nel sacchetto tutti i sapori restano ben concentrati all’interno, richiedendo l’utilizzo di meno olio per aggiungere sapore. 2. La carne e il pesce cotti sottovuoto hanno una

consistenza morbida che non necessita l’aggiunta di grassi per migliorare la palatabilità del piatto. 3. L’olio extra vergine di oliva è ricco di grassi insaturi e vitamina E, entrambi sensibili all’ossigeno. La mancanza di ossigeno nella cottura sottovuoto permette di preservare con pochi grassi più sostanze benefiche.

COME POSSO IMPARARE A PREPARARE PIATTI CON LA GIUSTA QUANTITA’ DI GRASSI? Al Master in Culinary Nutrition, ampio spazio viene dato al tema dei grassi. Durante le lezioni teoriche e pratiche si insegna a cuochi e pasticceri e nutrizionisti come elaborare ricette con le giuste quantità di grassi e quali sono i giusti metodi di cottura per preservarne le loro proprietà.

Un modulo del master si svolge nella sede Electrolux Professional dove i cuochi partecipanti al Master hanno sperimentato come le nuove tecnologie possono essere di aiuto per calibrare la giusta dose di grassi nelle loro ricette.

Massimo Salvadei, chef Diplomato in Culinary Nutrition ed Excecutive chef dell’Hotel Le Sequoie di Carsoli, ha creato un secondo piatto di agnello cotto sottovuoto con solo 3 g di olio extra vergine di oliva aggiunto, che equivale a metà cucchiaino di olio. Il piatto può essere gustato al ristorante Le Sequoie, ristorante dell’unico Network di Antiaging Italian Food.

Costolette di agnello al verde

INGREDIENTI PER 6 PERSONE: 900 g di costolette di agnello 15 g di olio extra vergine di oliva Erbe aromatiche PREPARAZIONE

1. Tritare finemente le erbe aromatiche. 2. Privare le costolette del grasso visibile. 3. Scottare leggermente le costine di agnello sulla brace, lasciare raffreddare. Oliarle 12

con l’olio ed impanarle con il trito di erbe. 4. Mettere le costine in sacchetti sottovuoto e cuocere in forno a 75°C per 7 minuti. Impiattare con un contorno di verdure da 200 g. Chiara Manzi Presidente Art joins Nutrition Academy www.nutrizioneincucina.it

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FOCUS Il benessere del cuore è nel piatto!

n che modo ciò che scegliamo di mettere ogni giorno nel piatto può influire sulla nostra circolazione e sulla prevenzione dei problemi del sistema cardiovascolare?

non superare la dose consigliata. Per ridurre il consumo di sodio si possono insaporire i piatti tramite l’utilizzo di spezie, erbe aromatiche, aceto o vino per sfumare.

Frutta, verdura, legumi e frutta secca sono invece ricchi in potassio e magnesio. Questi minerali favoriscono l’eliminazione

dei liquidi e il corretto funzionamento delle pareti dei vasi sanguigni, contribuendo alla salute del nostro cuore.

GLI ALIMENTI: I NOSTRI ALLEATI.. SE SAI COME SCEGLIERLI!

Alimenti come il sale da cucina, formaggi stagionati, prodotti da forno, in sala- IL MELOGRANO moia e prodotti pronti sono ricchi di Il melograno è costituito dall’80% di acqua e ricco sodio, un minerale che stimola la ritenzione di li- in potassio. Un melograno medio contiene il 24% quidi. Un consumo eccessivo di questi alimenti provoca un aumento a lungo termine della pressione arteriosa, uno dei maggiori fattori di rischio per le patologie cardiovascolari. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di non consumare più di 2.4 g di sodio al giorno, corrispondente a 6 g di sale da cucina, circa un cucchiaino di sale al giorno, comprensivo del sale contenuto naturalmente nei cibi e quello aggiunto volontariamente durante la preparazione dei cibi. Aggiungere al massimo 1 g di sale in un piatto ci aiuta a

di potassio raccomandato al giorno. Il potassio è

un minerale che facilita la diuresi e l’eliminazione dei liquidi in eccesso. È inoltre ricco in vitamina C e polifenoli come le antocianine. La vitamina C è un antiossidante che combatte l’invecchiamento delle cellule dei vasi sanguigni, così da mantenere le pareti giovani e toniche. Come e quando consumarlo? Per aumentare le sue proprietà drenanti, utilizza il melograno per la preparazione di acque aromatizzate che possono essere consumate durante o lontano dai pasti. E’ importante ricordare però che la vitamina C si denatura facilmente a contatto con l’ossigeno. Quindi meglio consumare un melograno fresco o un’acqua aromatizzata al melograno appena preparata. Sono invece da sconsigliare i succhi al melograno confezionati poiché dal momento della preparazione al momento del consumo, il succo al melograno entra in contatto con l’ossigeno, perdendo buona parte della sua vitamina C. Oltre al ridotto contenuto in vitamina C, un succo di melograno ha un contenuto di zuccheri, nemici della nostra salute.

IL CIOCCOLATO

Il cioccolato contiene i polifenoli, sostanze bioattive che proteggono il nostro cuore. Studi scientifici dimostrano che 5g di cioccolato fondente al 70% (un quadratino) al giorno abbassano la pressione arteriosa e riducono il deposito di colesterolo sulle pareti delle arterie. Come e quando consumarlo? Non lo abbinare a latte e latticini perché la caseina in essi contenuta riduce l’azione dei polifenoli! Meglio preparare un dolce o una cioccolata calda con acqua calda o con un latte alternativo, come il latte di riso, di mandorla o di soia non zuccherati.

LE NOCI

Le noci sono un’ottima fonte di magnesio, sale minerale che influisce positivamente sulla pressione arteriosa, agendo da vero rilassante delle arterie. Contengono anche i grassi polinsaturi Omega 3, grassi buoni che riducono i livelli di colesterolo “cattivo” del sangue. Come e quando consumarlo? Consumali come snack o utilizzali per dare un tocco croccante al tuo piatto o alla tua colazione. Ma ricordati di non superare i 30 g di noci al giorno, che contribuiscono a circa il 20% del fabbisogno di grassi giornaliero per un uomo adulto medio. Le noci si conservano tranquillamente a temperatura ambiente, soprattutto intere ma fai attenzione! Il recipiente deve essere ben chiuso e lontano dalla luce per evitare l’ossidazione degli Omega 3, che perderebbero il loro effetto. Ilaria Roncaioli Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutritionist - Responsabile dell’Art joins Nutrition Academy del Centro Sud

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Metodi di cottura

Come preparare una grigliata Buona da Vivere!

state fa rima con grigliate…ovviamente all’aria aperta e in compagnia di amici e parenti! Quali sono gli accorgimenti da seguire per una grigliata Buona da Vivere? Questo metodo di cottura che dona gusto e crocconatezza ai cibi può portare alla formazione di sostanze potenzialmente cancerogene come le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA), per questo è importante seguire alcuni accorgimenti per limitarne la formazione.

I pericoli della cottura alla griglia

La cottura alla griglia di alimenti proteici come la carne e il pesce può portare alla formazione di ammine eterocicliche, composti mutageni che sono stati classificati dallo IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) come possibili o probabili cancerogeni per l’uomo. Le ammine eterocicliche si formano quando la temperatura di cottura supera i 200 °C, soprattutto se dura oltre i 20 minuti, oppure se la temperatura non è costante e subisce molti sbalzi, 16

come può avvenire durante la cottura alla griglia. Il grasso che cola dall’alimento viene bruciato dalla fiamma; il fumo che si genera contiene idrocarburi policiclici aromatici (IPA), sostanze cancerogene e genotossiche, e si espande attorno all’alimento e in parte viene assorbito dallo stesso.

Carne rossa: alimento da limitare

L’alimento che viene principalmente cotto con questo metodo è la carne, in particolare rossa.

“Il colore rosso della carne è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Per questo ne vengono immagazzinate grandi quantità nei muscoli. Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto, che nei Paesi industrializzati, dove il consumo di carni rosse è molto diffuso, è il terzo tumore più frequente e la terza causa di morte per malattie oncologiche.”

L’elevato consumo di carne rossa e carne trasformata (affettati, insaccati e salumi) può aumentare il rischio di insorgenza di tumori. Molti tagli di carne rossa, inoltre, hanno un elevato contenuto di grassi saturi, che se consumati in eccesso, possono causare l’aumento dei livelli del colesterolo totale e colesterolo LDL con aumento del rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari. Per questo motivo il World Cancer Research Fund (WCRF) raccomanda il consumo di non più di 300 grammi a settimana di carne rossa e trasformata, mentre lo IARC ha concluso che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana non costituisce un pericolo per la salute.

Il decalogo per un’ottima cottura alla griglia

• Preferire la carne bianca, il pesce e le verdure. Se rossa, scegliere i tagli magri e rimuovere il grasso visibile dove è possibile. • Togliere la pelle dal pollo, quando presente. • Evitare il diretto contatto dell’alimento con la fiamma per limitare la formazione di IPA. • Limitare il tempo di cottura dell’alimento sulla griglia, facendo una precottura dell’alimento in padella, in microonde o al forno per evitare . É sufficiente pre cuocere l’alimento per qualche minuto. Questo non altererà il particolare sapore che l’alimento acquisisce con la cottura alla griglia. • Non consumare il sughetto che si forma durante la cottura perchè è proprio nei sughi che troviamo molte delle sostanze incriminate. Dunque evitare la classica “scarpetta”. • Scegliere con cura quali condimenti utilizzare per insaporire gli alimenti: evitare il burro perchè favorisce la formazione delle ammine eterocicliche, mentre l’olio extravergine di oliva, le spezie, gli aromi (rosmarino, timo...), l’aglio, la cipolla, ma anche le marinature con aceto o limone ne riducono la formazione per il loro contenuto di antiossidanti e polifenoli. • La cottura contemporanea di amidi come le patate e alimenti proteici come carne e pesce riduce la produzione di ammine eterocicliche perchè gli amidi riducono la perdita di acqua da parte delle carni, ostacolando il passaggio in superficie dei precursori delle ammine. • Attenzione però alla cottura delle patate: rimuoverle dalla griglia prima che si formi la “crosticina marrone”, in quanto contiene acrilammide, una sostanza definita probabile cancerogeno dall’AIRC perchè è potenzialmente in grado di mutare il DNA aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei consumatori di tutte le fasce d’età, il cui consumo è da evitare. • La marinatura con birra nera, peperoncino, timo, salvia, aglio e rosmarino protegge dalla formazione di IPA in quanto queste sostanze sono ricche di polifenoli che hanno un’azione conservante sull’alimento. • Rimuovere dalla griglia i residui delle precedenti cotture, prima di iniziare una nuova cottura. • Utilizzare una griglia che contiene delle canaline che raccolgono il grasso che cola dagli alimenti per evitare che coli sulla brace. Dott.ssa Elena Afanasyeva Dietista & Culinary Nutritionist Bibliografia AIRC - Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, http:// www.airc.it/cancro/disinformazione/proteine-origine-animale-salute/ ASSIC, Art joins Nutrition Academy, Via i cancerogeni dal piatto, Parma, 2016

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Notizie in breve

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Dal 21 al 24 settembre si terrà il Taste of Roma: il festival degli chef. All’evento parteciperà la Dott.ssa Chiara Manzi per svelarvi come stare in forma senza dieta attraverso uno straordinario Cooking Show con lo chef stellato Paolo Cappuccio e la pastry chef Sandra Bianchi diplomati in culinary nutrition e Cucina Antiaging. Per maggiori informazioni: marketing@cucinaevolution.it

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Utensili e pellicole in cucina: buone norme da seguire! G

li alimenti, durante le fasi di produzione industriale, il trasporto, la conservazione, ma anche durante la preparazione delle pietanze nelle nostre cucine, vengono a contatto con diversi materiali, che è bene considerare in termini di sicurezza.

Il tempo di contatto e la temperatura a cui avviene il contatto giocano un ruolo fondamentale in questo senso, cosi come la natura dell’alimento (stato fisico solido o liquido, pH, contenuto di grassi o di alcool). E’ quindi bene seguire qualche piccolo accorgimento per un uso corretto.

I materiali posti a contatto con gli ali- LA PLASTICA menti potrebbero infatti essere re- Uno dei materiali che trova largo uso sia per la sponsabili di migrazioni di molecole produzione di contenitori per alimenti, sia per gli indesiderate che possono causare imballaggi, che per gli utensili da cucina, è la plastica, spesso scelta per le sue caratteristiche di contaminazioni, alterazioni o un de- leggerezza e praticità di uso. terioramento delle qualità organo- Esistono diverse tipologie di materie plastiche lettiche del prodotto alimentare e idonee per il contatto con gli alimenti, ad esemrappresentare un pericolo per la pio polipropilene (PP), polietilene (PE), polietilene tereftalato (PET), policarbonato (PC), polistirene salute umana. 20

(PS). Ciò che bisogna considerare è però che la plastica non è un polimero stabile, ma tende nel tempo a “invecchiare” modificando la sua struttura e, di conseguenza, degradandosi. E’ importante valutare questo aspetto soprattutto per quanto concerne gli oggetti riutilizzabili, che vengono cioè lavati e utilizzati più volte anche nel corso di anni. L’oggetto in sé è infatti commercializzato come idoneo al contatto per alimenti, ma può essere considerato tale solo fino a quando si mantiene

integro. La degradazione è causata da agenti fisici (azione della luce, del calore, dell’umidità), chimici (contatto con cibi o detergenti), meccanici (abrasione durante le operazioni di lavaggio o usura per contatto con stoviglie e utensili). Tutto ciò determina alterazioni della struttura di base del polimero e causa la rottura di legami che possono liberare micro-frammenti. A occhio nudo è possibile ad esempio notare come oggetti in policarbonato, quali le bocce dei frullatori, diventino nel tempo opachi e si ricoprano di piccolissimi graffi. Osservando le superfici con una lente di ingrandimento o un microscopio è possibile evidenziare la presenza di microcavità che portano poi alla comparsa di spaccature (Foto 1) Un esempio ben noto e che ha suscitato l’attenzione dei media, è quello legato al rilascio di bisfenolo A dai biberon in policarbonato, presenti in commercio fino al 2011 e poi ritirati e sostituiti con biberon costituiti da polimeri alternativi. Il bisfenolo A è l’unità base del policarbonato, e si è scoperto essere rilasciato nel latte a seguito del contatto ripetuto con l’alimento, soprattutto man mano che il contenitore si usurava a causa dei trattamenti a caldo per la sanificazione e l’azione meccanica degli scovolini impiegati per la pulizia. Il bisfenolo A è un potente interferente endocrino, cioè una molecola in grado di interagire con i recettori del sistema ormonale. Una sua assunzione può provocare alterazioni dell’equilibrio dell’organismo. I produttori di oggetti in plastica, per migliorare la lavorazione e le performances del materiale, e per limitare la degradazione degli oggetti assicurandone una stabilità maggiore nel

Figura 1. immagini di contenitori per alimenti riprese per mezzo di un microscopio digitale

tempo, ricorrono all’uso di additivi quali ftalati, antiossidanti o assorbitori UV. Tali sostanze rappresentano però esse stesse potenziali migranti che potrebbero ritrovarsi negli alimenti.

Un commento a parte merita la tracciabilità: molto spesso gli oggetti in plastica “made in Italy” sono fabbricati da produttori italiani che importano dall’estero la materia prima, già preventivamente arricchita con additivi e coloranti di cui non si conosce l’identità e il quantitativo. Il fornitore rilascia un attestato di idoneità al contatto con gli alimenti nel quale non è però presente la lista delle sostanze contenute. Solo analisi mirate, che possono essere effettuate da laboratori di ricerca, permettono il riconoscimento degli “ingredienti” presenti.

Contenitori per il trasporto: alcuni conte-

nitori, come i cartoni usati per il confezionamento della pizza, sono finalizzati unicamente al trasporto dell’alimento, e non al consumo. Il materiale di cui è rivestito il contenitore infatti è idoneo al contatto con il cibo, ma se utilizziamo un coltello per tagliare la pizza nel cartone è probabile che il rivestimento venga inciso scoprendo gli strati sottostanti che non sempre sono idonei al contatto con alimenti.

L’attuale Regolamento Europeo PIM (“Plastic Implementation Measure”, n. 10/2011 della Commissione del 14 gennaio 2011 riguardante i materiali e gli oggetti di materia plastica destinati a venire a contatto con i prodotti alimentari, pubblicato sulla Gazzetta Ufficiale dell’Unione europea, serie L, n. 12 del 15 gennaio 2011) contempla la lista di tutte le sostanze ammesse nei materiali a contatto con gli alimenti e riporta il massimo quantitativo di cui è consentita la migrazione.

CONTENITORI E UTENSILI DI USO COMUNE IN CUCINA: BUONE NORME DI UTILIZZO

Nell’impiego dei contenitori per alimenti e degli utensili correntemente presenti nelle nostre cucine bisogna considerare poche buone norme al fine di limitare la cessione di contaminanti ai cibi. Ogni contenitore presente in commercio è dedicato a funzioni specifiche delle quali però siamo poco informati o che a volte non consideriamo, facendo quindi un uso improprio dell’oggetto. Di seguito alcuni esempi. 22

Contenitori per il consumo

Alcuni tipi di piatti in plastica o cartone, spesso ampiamente decorati con colori vivaci, sono monouso e finalizzati al “consumo” di alimenti, non alla conservazione. Pertanto andrebbero destinati a un contatto per tempi brevi e non vanno usati per conservare i cibi per giorni.

scaldamento e successivo raffreddamento che possono portare a usura del materiale. Per un corretto uso valgono le norme riportate sopra per gli oggetti in plastica.

Oggetti in plastica: contenitori per la conservazione, ciotole, robot da cucina, taglieri, utensili vari

Sono oggetti che invecchiano, e nel tempo la loro superficie si usura e può rilasciare frammenti di polimero e/o additivi e/o tracce di coloranti. E’ bene verificare regolarmente lo stato dell’oggetto e fare attenzione a non danneggiare meccanicamente la superficie anche in fase di lavaggio. Ricordiamo inoltre che questi oggetti non hanno vita infinita ma vanno di tanto in tanto sostituiti. Per quanto riguarda il lavaggio in lavastoviglie va considerato che in questo tipo di lavaggio gli oggetti raggiungono temperature molto alte, soprattutto in fase di asciugatura, e che i detergenti basici, come spesso sono i brillantanti aggiunti nella fase di risciacquo finale, possono avere effetti molto aggressivi sulle superfici.

Contenitori per la cottura a microonde

Vanno utilizzati in microonde solo i contenitori su cui è presente il relativo simbolo che riporta delle onde stilizzate sovrapposte. Spesso il simbolo è accompagnato da un valore numerico che indica la potenza massima che si può utilizzare. In alcuni casi la dicitura “no lid” indica che il tappo non è idoneo al trattamento con le microonde.

PELLICOLE DI USO COMUNE IN CUCINA I film plastici che impieghiamo in cucina vanno

utilizzati seguendo le avvertenze riportate su ogni confezione, che recitano tra le altre cose di non impiegare a contatto con alimenti grassi e caldi (Figura 2). Questo perché quasi tutte le pellicole contengono ftalati, sostanze che rendono la plastica più morbida e flessibile, ma che possono fa-

Stampi per dolci e cioccolatini

Si tratta di oggetti spesso colorati in maniera vivace e che vengono impiegati a contatto con alimenti a volte fluidi, e ad alte temperature, anche per tempi abbastanza lunghi, come nel caso della cottura dei dolci. Vanno quindi soggetti a stress termici notevoli e in molti casi a cicli termici di ri-

Figura 2. Avvertenze riportate sulle confezioni di pellicola trasparente

cilmente migrare in alcune tipologie di cibi. Anche per i fogli e vaschette in alluminio la confezione riporta avvertenze (Figura 3) a volte poco seguite: va escluso 23

Figura 3. Avvertenze riportate sulle confezioni di alluminio

l’uso di questo materiale a contatto con cibi salati e acidi, e per conservazione oltre le 24 ore si raccomanda di porre in frigorifero in modo da evitare la migrazione di alluminio dalla pellicola ai cibi. Spesso alcune ricette suggeriscono l’impiego di pellicole o di alluminio durante il procedimento di preparazione di alcuni cibi (come nel caso di alcuni impasti che si suggerisce di far “riposare” dopo averli avvolti in una pellicola). In questi casi è bene verificare di utilizzare il tipo di pellicola corretto, in quanto in commercio vi sono diverse tipologie con caratteristiche di idoneità specifica per tali casi.

L’ATTENZIONE DELL’EFSA E LA RICERCA SCIENTIFICA L’EFSA ha pubblicato un parere scientifico nel gennaio 2016 riguardo i materiali usati per il confezionamento dei prodotti alimentari e i contenitori utilizzati per la manipolazione e il trasporto degli alimenti, sottolineando che questi possono contenere sostanze chimiche che potrebbero migrare negli alimenti. In futuro si auspica di aggiornare le linee guida sui requisiti in termini di dati necessari per la valutazione delle sostanze usate nei materiali a contatto con gli alimenti. A questo scopo numerosi gruppi di ricerca stanno lavorando alla valutazione qualitativa e quantitativa di eventuali migranti e all’identificazione di nuove molecole che rappresentano “sostanze non intenzionalmente aggiunte” (Non-intentionally added substances, NIAS) e rientrano nella categoria dei cosiddetti “contaminanti emergenti”. Presso il laboratorio di Chimica Analitica del Dipartimento di Scienze Chimiche, della Vita e della Sostenibilità Ambientale dell’Università di Parma, il nostro gruppo di ricerca (dott.ssa Chiara Bignardi, dott.ssa Carmen Laganà,

dott.ssa Paola Salvadeo, Prof. Claudio Corradini) da anni porta avanti studi nel campo dei materiali a contatto con alimenti e cosmetici. Le analisi effettuate con l’impiego di strumentazione altamente sofisticata quali la spettrometria di massa ad alta risoluzione (J. Chromatogr. A 2014, 1372, 133-144), hanno permesso l’identificazione di additivi e coloranti presenti in vari contenitori per alimenti, e di quantificare il rilascio di alcune di queste sostanze che possono migrare in simulanti alimentari. In tutti i casi le quantità ritrovate erano entro i limiti di legge (0,6 mg/Kg di alimento; 0,004 mg/Kg di peso corporeo/giorno), ed erano maggiori se l’oggetto era più vecchio e usurato (Anal Bioanal Chem, 2015, 407, 7917-7924) (Figura 4). Alcuni studi riportano l’esistenza di correlazioni tra invecchiamento di materiali plastici e quantità di bisfenolo A rilasciato. Inoltre è stato verificato il rilascio di molecole più grosse, provenienti dalla degradazione delle catene polimeriche del materiale, e che in vivo potrebbero essere convertite in più unità di bisfenolo A. Tali sostanze non sono contemplate dalla legislazione vigente e quindi vanno considerate “contaminanti emergenti” sui quali varrebbe la pena di focalizzare l’attenzione. E’ interessate considerare che in base all’età e il grado di usura dell’oggetto si abbia il rilascio di tipologie di molecole diverse (Food Control, 2017, 71, 329-335).

Figura 4. Quantità di bisfenolo A (microgrammi/Kg) rilasciato da 15 contenitori per alimenti in tre esperimenti successivi. In tutti i casi le quantità ritrovate erano entro i limiti di legge*. Gli oggetti che rilasciano una quantità maggiore erano più vecchi e usurati. *(la soglia tollerabile di bisfenolo A stabilita da EFSA: 0,6 mg/ Kg di alimento; 0,004 mg/Kg di peso corporeo/giorno)

Prof.ssa Antonella Cavazza

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Polifenoli: piu’ o meno efficaci con il latte? P

er raggiungere o conservare una salute ottimale, la nostra dieta deve essere ricca di alimenti contenenti sostanze benefiche come ad esempio i polifenoli, molecole bioattive che stimolano l’azione degli antiossidanti nel nostro organismo. Queste sostanze, cioè, aiutano a contrastare i danni cellulari causati dai radicali liberi (ad esempio da fumo e raggi UV) mantenendoci in salute.

lifenoli non vengono nemmeno assorbiti nel flusso sanguigno, ma semplicemente passano attraverso l’apparato digerente, dando protezione contro il cancro al colon.

I polifenoli si trovano in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, ma anche in cioccolata, thè, caffè, mirtilli: non solo buoni, quindi, ma anche ricchi di sostanze benefiche per il nostro organismo. Attenzione però a come li abbiniamo!

Gli alimenti che contengono polifenoli, però, devono essere consumati quotidianamente in quanto questi composti sono attivi nel corpo solo per un breve periodo di tempo. I livelli ematici di polifenoli sono all’apice subito dopo che sono stati consumati; alcuni po25

Il cacao, ad esempio, oltre a fornire molta energia, è un’ottima fonte di fibra (circa 8 grammi su 100), di vitamine come la B1 e la B2, di diverse sostanze come la caffeina, la serotonina (il cosiddetto ormone delle felicità) e di polifenoli, cioè di queste molecole bioattive. Nel cacao si riscontrano 3 gruppi di polifenoli: le catechine, le antocianidine e le proantocianidine; nel gruppo delle catechine l’epicatechina è la più abbondante, mentre la gallocatechina e l’epigallocatechina sono presenti in quantità minori. (1)

Per quanto riguarda le combinazioni, infatti, alcuni studi hanno evidenziato che i polifenoli del cacao legandosi alle proteine del latte (caseina) riducono il loro effetto antiossidante indiretto (7).

Tra tutti gli effetti benefici del cacao possiamo ricordare che esso:

• Innanzitutto scegliamo tavolette di cioccolata leggendo bene l’etichetta: la cioccolata al latte, in base a quello che abbiamo appena detto, neutralizza i benefici dei polifenoli a causa della caseina ed inoltre è più calorica e ha un contenuto minore di fibra. Per quanto riguarda la cioccolata bianca, contrariamente a quella fondente, è ricchissima di zuccheri semplici ed è nemica del cuore, in quanto non contiene cacao ma burro di cacao che ha un alto contenuto di grassi saturi. • Evitiamo poi di preparare i dolci o la classica cioccolata calda aggiungendo il latte: in questo ultimo caso la scelta è abbastanza semplice, infatti si può sostituire il latte con l’acqua oppure usare un latte vegetale come quello di mandorla, riso, soia o avena che sono naturalmente privi di caseina.

• riduce il rischio di infarto e malattie cardiovascolari (2, 3) • riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo II (4) • riduce il colesterolo totale, il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL) (5) • riduce il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer (6) Ciò vuol dire che per star bene ed in salute non è necessario eliminare il cacao o il cioccolato fondente (almeno al 70%!), anzi! Dobbiamo però dosarlo con parsimonia in quanto il cioccolato è ricco di calorie (sono sufficienti 5 g al giorno, corrispondenti ad un quadratino), e soprattutto abbinarlo con i giusti alimenti! 26

In parole povere se vogliamo ottenere il massimo dei benefici dalle sostanze contenute nel cacao e nel cioccolato, dobbiamo evitarne l’abbinamento con il latte e derivati. All’atto pratico, come fare?

Lo stesso discorso vale per i polifenoli contenuti nel caffè e nel the. E’ risaputo che il the sia una delle maggiori fonti di sostanze bioattive; nei paesi in cui si beve molto the, infatti, le malattie cardiache sono diminuite, tranne che per le isole britanniche, dove è tipico aggiungere il latte al the. Proprio per questo motivo il consiglio è quello di aggiungere il limone, ma non latte o panna perché ciò ne blocca il potenziale antiossidante indiretto. Nel giugno 2007 sulla rivista European Heart Journal sono stati riportati i risultati di uno studio condotto da un gruppo di ricercatori tedeschi, i quali hanno deciso di verificare che cosa l’aggiunta di latte avrebbe prodotto sulla capacità di protezione del cuore del the. Nello studio, 16 donne sane hanno bevuto mezzo litro di the nero appena macinato, o the nero con il 10% di latte scremato, o solo acqua bollita in tre diverse occasioni ed in condizioni simili. I ricercatori hanno poi valutato la funzione delle cellule che rivestono l’arteria brachiale negli avambracci delle donne, attraverso l’uso di ultrasuoni ad alta risoluzione, sia prima che due ore dopo il consumo del the.

condizione positiva per la salute cardiovascolare.

Essi hanno scoperto che il the nero, oltre ad avere proprietà antiossidanti indirette, è stato in grado di migliorare notevolmente la capacità delle arterie di rilassarsi ed espandersi, una

Ma quando al the è stato aggiunto il 10% di latte scremato, esso non aveva più nessuno di questi effetti .

Tuttavia, quando il latte è stato aggiunto al the questo effetto positivo era completamente assente. I ricercatori hanno quindi concluso che il latte neutralizza gli effetti favorevoli sulla salute e sulla funzione vascolare del the e hanno dimostrato che le proteine del latte, chiamate caseine, sono responsabili dell’annullamento di questi benefici. Gli stessi risultati sono stati ottenuti da uno studio condotto dall’Università di Rochester Medical Center, durante il quale è stato verificato che le caseine si legano specificatamente alle catechine del the e ad una in particolare, chiamata EGCG (epigallocatechina gallato).

Il gruppo di ricerca ha anche scoperto che il the ha rilassato gli anelli dell’aorta di ratto e ha aumentato l’attività dell’enzima eNOS, enzima che sintetizza il messaggero protossido di azoto, in cellule arteriose coltivate, di quattro volte.

Ma proseguiamo con i mirtilli…

Un articolo comparso qualche tempo fa sul sito internet Natural News si poneva una domanda: si sa che gli alimenti ricchi di antiossidanti o sostanze bioattive hanno effetti protettivi sulla salute, ma li mantengono quando sono consumati insieme ad altri alimenti, come avviene normalmente nei pasti di ogni giorno? Proprio da questa domanda è partito un altro studio, poi pubblicato, dal titolo “Antioxidant

activity of blueberry fruit is impaired by association with milk” coordinato dal

biologo Mauro Serafini del Laboratorio di Ricerca sugli Antiossidanti dell’Inran. Per l’esperimento sono stati scelti i mirtilli. L’obiettivo era quello di verificare se i mirtilli, che hanno un elevato contenuto di molecole bioattive, hanno una diversa capacità antiossidante indiretta totale nell’uomo e una diversa biodisponibilità degli acidi fenolici se consumati con il latte, rispetto ai mirtilli da soli. In questo studio, 11 volontari sani (6 uomini e 5 donne) a digiuno hanno consumato 200 g di mirtilli più 200 ml di acqua e, a distanza di una settimana, 200 g di mirtilli più 200 ml di latte intero. Tutti sono stati sottoposti a prelievi di sangue venoso, sia prima sia 1, 2 e 5 ore dopo l’ingestione. I risultati, pubblicati su Free Radical Biology and Medicine (8) hanno messo in evidenza che i mirtilli da soli inducono un aumento significativo delle difese antiossidanti (FRAP Ferric ion Reducing Antioxidant Parameter +6,1%, TRAP Total Radical-trapping Antioxidant Parameter +11,1%) e dei livelli di acido caffeico e acido ferulico nel sangue. Quando invece vengono ingeriti con il latte, non si verifica alcun potenziamento delle difese antiossidanti plasmatiche e si ha una riduzione delle concentrazioni degli acidi caffeico (-49,7%) e ferulico (-19,8%) nel sangue rispetto a quando sono consumati senza latte. I risultati di queste ricerche sono molto importanti e sono fondamentali per capire come l’associazione tra alimenti diversi possa modificare le loro proprietà in vivo, e la biodisponibilità delle molecole attive in essi contenute. Tanto più che solitamente in una normale alimentazione i cibi vengono consumati associati tra loro, cioè all’interno dei pasti, con effetti che quindi potrebbero essere molto diversi da quelli che avremmo se gli alimenti fossero consumati da soli. E pensare che in ogni tazza di buon muesli americano o nord-europeo i mirtilli 28

freschi o secchi non mancano mai…

Via libera quindi, ovviamente in quantità misurate, al caffè nero, al the liscio o con limone, al cioccolato fondente e al frappè di mirtilli ed alla cioccolata calda fatti con acqua o latte vegetale! Fabiana Carella Culinary Nutritionist Bibliografia: 1. Cocoa Polyphenols and Their Potential Benefits for Human Health - I. Andújar, M. C. Recio, R. M. Giner, and J. L. Ríos - Departament de Farmacologia, Facultat de Farmàcia, Universitat de València, Avenida Vicent Andrés Estellés s/n, 46100 Burjassot, Valencia, Spain - Received 14 February 2012; Revised 18 May 2012; Accepted 31 May 2012 2. Cocoa and Cardiovascular Health Roberto Corti, Andreas J. Flammer, Norman K. Hollenberg and Thomas F. Lüscher - Circulation. 2009;119:1433-1441 3. Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis BMJ 2011 - Adriana Buitrago-Lopez, Jean Sanderson, Laura Johnson, Samantha Warnakula, Angela Wood, Emanuele Di Angelantonio, Oscar H Franco. 4. Dietary flavonoids and the development of type 2 diabetes and cardiovascular diseases: review of recent findings - Van Dam, Rob M., Naidoo, Nasheen, Landberg, Rikard Current Opinion in Lipidology: February 2013 5. Plasma LDL and HDL Cholesterol and Oxidized LDL Concentrations Are Altered in Normo- and Hypercholesterolemic Humans after Intake of Different Levels of Cocoa Powder1 Seigo Baba, Midori Natsume, Akiko Yasuda, Yuko Nakamura, Takaaki Tamura, Naomi Osakabe, Minoru Kanegae, Kazuo Kondo 6. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance Astrid Nehlig - Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar 7. The interaction of cocoa polyphenols with milk proteins studied by proteomic techniques Monica Gallo, Giovanni Vinci, Giulia Graziani, Carmela De Simone, Pasquale Ferranti 8. Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. SERAFINI M, TESTA MF, VILLAÑOA D, PECORARI M, VAN WIEREN K, AZZINI E, BRAMBILLA A, MAIANI G. - Free Radical Biology and Medicine 46, 6, 15 March 2009, 769-774.

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Prospettive Gluten-free

E’ veramente solo una questione di glutine?

ella società odierna, dove si va si di bassissima qualità, zuccheri e ingredienti di sempre di corsa, si lavora fuori dubbia provenienza. casa e non si ha neppure il temA proposito di hamburger, mi ha incuriosito uno po per “un Panino”, diventa sempre spot che gira on line in questo periodo dove appapiù difficile mangiare in modo regola- iono due simpaticoni i quali, fingendosi “Celiare e corretto. Si passa poco tempo tra ci”... hanno chiesto quale era la proposta senza i fornelli e quel poco, spesso, in modo glutine presso un fast drive di un fast food qualun“fast”. Seguire un’alimentazione gu- que (nel video si evince chiaramente la catena). La stosa e al contempo sana è tanto dif- commessa propone un panino gluten free e pataficile per una persona senza esigenze tine fritte dichiarandone la sicurezza. particolari, quanto più lo è per chi è I due amici ordinano due panini senza glutine e una coca cola e iniziano a osservare la confezione celiaco o gluten sensitive. dei panini. Ne ammirano i colori e la tipicità repu-

Leggendo e ascoltando le difficoltà di chi vive questa condizione, ancora vista, purtroppo, come una malattia invalidante, emerge la forte esigenza di voler sentirsi “normali” e, purché sia senza glutine, si è disposti a mangiare qualsiasi cosa, l’importante è che si chiami pizza, pasta o Hamburger, anche se, nella maggior parte delle volte, si tratta di prodotti industriali poco piacevoli alla vista, costosi, ma soprattutto molto ricchi di gras-

tandola molto accattivante. Poi aprono la scatola e il panino è incartato in un sacchetto ermetico ed è caldissimo. Uno dei due apre il sacchetto, prende il panino e lo ispeziona internamente. Trova

Sono andata a vedere ingredienti e valori nutrizionali del panino testato nel video e, ho avuto la conferma che “non è e non deve essere solo una questione di glutine”. Le tabelle nutrizionali del panino sono scaricate dal sito della catena produttrice a cui fa riferimento lo spot.

un liquame giallo che avvolge un surrogato di hamburger e che fuoriesce da due fette di pane bianco senza glutine. I commenti sono positivi nei confronti VALORI NUTRIZIONALI DI UN

di quanto vedono, solo le dimensioni della carne appaiono piccoline e successivamente anche il gusto della stessa non viene apprezzato. Buono il giudizio nei confronti del pane. In due morsi il panino è però terminato e i due chiudono lo spot con le conclusioni di questo test che tutto sommato hanno dichiarato essere positivo e in linea coi loro gusti, sottolineando però che preferiscono i prodotti con il glutine auspicando un miglioramento delle offerte gluten free.

PANINO CON HAMBURGER SENZA GLUTINE.

Può essere comprensibile e giustificabile l’entusiasmo di tutte le persone con intolleranze al glutine e con celiachia, di fronte alla possibilità di mangiare panino e patatine al fast food, ma, a mio avviso, è altrettanto comprensibile e auspicabile che tutti i diretti interessati, prestino attenzione a ciò che viene loro proposto ricordandosi di guardare sempre le etichette e i valori nutrizionali.

E’ obbligatorio nei ristoranti, per legge, mettere a disposizione dei propri clienti il libro degli ingredienti dove sono elencati proprio tutti gli ingredienti, nonché tutti i possibili allergeni, di ogni alimento all’interno del menù. E’ facoltativo, invece esibire i valori nutrizionali.

Tabella nutrizionale panino

Il valore che subito mi colpisce in questa tabella è quello dei grassi. Questo panino, purtroppo, contiene ben 25 gr di grassi, di cui 13 gr sono

saturi il che equivale al 37% dei grassi totali consigliati e il doppio dei grassi saturi indicati giornalmente.

Le quantità giornaliere di grassi in- Mantenendo l’attenzione sui grassi, la porziodicate nei Larn IV (su un fabbisogno ne di patatine ne contiene 17 gr, che aggiunti a giornaliero di 2000 Kcal), sono pari a quelli contenuti nel panino si nota come il vacirca 67 gr. Suddividendole nei 3 pa- lore cresce a quota 42 gr, superando sti principali, ad ogni pasto non dovrei ulteriormente il limite ideale (30gr) superare i 30 gr di grassi (di cui solo con ben 12 gr in più. 3 gr dovrebbero essere saturi). Solo La somma delle calorie del panino più le calorie nel panino raggiungiamo quasi la nostra quota di grassi per pasto, ma angiare in un fast food prevede nella maggioranza dei casi, il consumo di un panino con anche patatine fritte e una bevanda, il più delle volte gasata. Ho analizzato quindi, oltre al panino sia una pozione di patatine fritte senza glutine e poi una bevanda in modo da avere un pasto “completo”. La tabella di seguito riportata, anch’essa scaricata direttamente dal sito del produttore, fa riferimento ad una porzione media di patatine.

delle patatine dà come risultato 798 Kcal.

Consumando una porzione “regolare” di patatine, potremo ridurre il contenuto di grassi di circa 5 gr, ma preferendo invece una insalata, la quota grassi scenderebbe a 6,6 gr, aggiungendo però tante fibre che ci permetteranno di rallentare l’assimilazione del pasto riducendone il potere calorico.

VALORI NUTRIZIONALI DI UNA Aggiungiamo ora i valori della bevanda..(ho preso PORZIONE MEDIA DI PATATINE in considerazione la bevanda più nota) FRITTE. VALORI NUTRIZIONALI DI UNA COCA COLA MEDIA

Tabella nutrizionale patatine fritte

Tabella nutrizionale coca cola

Nella coca cola (una porzione media) il contenuto di zuccheri è pari a 42 gr.

La somma delle calorie finali sale a 966 Kcal di cui 42 gr di grassi e 46,7 gr di zuccheri. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima come limite massimo consigliabile un consumo giornaliero di 50 gr di zucchero, (su un fabbisogno di 2000Kcal).

Per ridurre il quantitativo di zuccheri, potrebbe essere utile e consigliabile bere della semplice acqua, magari con un pezzetto di limone al suo interno, che ci fornirà un po’ di vitamina C e renderà la nostra acqua più gradevole. Inoltre la Vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro contenuto nella carne. In questo pasto fast, più della metà degli zuccheri necessari nella mia giornata sono già finiti nel mio sangue. Se a questo aggiungo un buon caffè, con una bustina di zucchero (3,5 gr circa), o un dessert o una porzione di meravigliosa frutta salutare già lavata servita nel fast food, avrò giocato tutte le mie carte e non mi resterà altra possibilità che accumulare grasso di riserva ( con tutte le conseguenze del caso). Intorno al Junk food, si parla e si scrive molto e non tutto in suo favore. Spesso ad un aspetto poco appetitoso dei pasti proposti (prevalentemente panini e fritti), si associa una qualità degli ingredienti molto bassa (come gli olii di frittura, per esempio) e con valori nutrizionali non sempre in linea con le raccomandazioni mondiali della sanità. E’ ormai noto come, mangiare spesso questo tipo di cibi, possa favorire una assunzione eccessiva di grassi e zuccheri e calorie tanto da favorire sovrappeso, obesità, infiammazioni cellulari, malattie metaboliche e cancro.

RICAPITOLANDO

In queste tre tabelle nutrizionali metto a confronto il menù analizzato del fast food (tabella in alto) con un menù alternativo,al centro,, in cui sostituiamo la cola con acqua e le patatine con dell’insalatal e con la tabella ideale secondo l’OMS (in basso). Confrontando le tre tabelle, I valori di grassi e zucValori nutrizionali per porzione Pasto Junk Kcal 966 Proteine 28 gr Carboidrati 117 gr di cui Zuccheri 46,7 gr Grassi 42 gr di cui saturi 14,5 gr Fibre 7,6 gr Sale 2,59 gr Valori nutrizionali per pasto junk alternativo Kcal 570 Proteine 33 gr Carboidrati 36,5 gr Di cui Zuccheri 6,8 gr Grassi 31 gr di cui saturi 17 gr Fibre 5gr Sale 2,32 gr Valori nutrizionali indicativi per pasto racc. OMS Kcal 800 Proteine 20 gr Carboidrati 90 gr Zuccheri 20 gr Grassi 26 gr di cui saturi 9 gr Fibre 8 sale 2 gr

cheri sono molto più accettabili nel menù alternativo (tabella centrale) e si avvicinano molto al pasto ideale (tabella in basso). Inoltre le Kcal sono quasi dimezzate.

Attraverso piccole modifiche dei nostri comportamenti, possiamo avvicinarci ad una sana e corretta alimentazione, senza privarci del piacere di andare al fast food e senza necessariamente essere a dieta.

In un rapporto della world Obesity Federation, si evince come le cause primarie di obesità e diabete nei bambini siano da attribuirsi al junk food e alle alle bevande zuccherate. Oggi possiamo e dobbiamo, impara-

re a scegliere e a saper riconoscere il cibo e le sue proprietà. Se useremo il cibo come strumento per raggiungere il nostro benessere preservando la nostra salute, avremo vantaggi unici, riscoprendo il piacere della buona tavola, senza mai più sensi di colpa!

Ma se vogliamo prepararlo a casa, un buon panino con hamburger senza glutine, potremmo valutare questa variante, più bella, più buona e che sicuramente ci fa anche bene. L’hamburger è composto da ceci, patate e cipolle, il panino, invece può essere tranquillamente acquistato già pronto. L’importante è che sia senza glutine e contenga almeno 3 gr di fibre.

PANINO FAST-FOOD CON HAMBURGER SENZA GLUTINE / PANINO EVOLUTION GLUTEN-FREE CON HAMBURGER DI CECI

Panino fast-food con hamburger senza glutine

Panino evolution gluten-free con hamburger di ceci

Se è vero che anche l’occhio vuole la sua parte, non c’è che dire che il panino a destra batte quello a sinistra 10 a 1, inoltre nel panino salutare abbiamo solo 7 gr di grassi e ben 9 gr di fibre. Non rispetterebbe le raccomandazioni nutrizionali e non sarebbe in linea con la nutrizione Culinaria se al mio panino “basico” non aggiungessi 3 olive Taggiasche, delle foglie di insalata e qualche fetta di pomodoro. Aggiungendo questi ingredienti lo arricchisco di vitamina C, Vitamina E, grassi buoni e antiossidanti.

Panino Evolution gluten-free con Hamburger di ceci Ingredienti per 4 persone: 140g ceci secchi 80g di patate 8g di zenzero fresco 1 pomodoro da insalata 12g di parmigiano grattugiato ½ cipolla 1 rametto di rosmarino 4 fette di pancarrè senza glutine 1 limone verdure grigliate 2g di olio extravergine d’oliva 4g di sale iodato Procedimento:

Mettere in ammollo i ceci in acqua acidulata con il succo di limone per una notte intera (mettete un cucchiaio di succo di limone per ogni litro d’acqua). Pelate la patata e lessatela in acqua finchè non diventa morbida. Scolate i ceci dall’acqua di ammollo e fateli cuocere in acqua con il rosmarino. Una volta cotti, scolateli e fateli rosolare in una padella con la cipolla tritata e 10 spruzzi di olio. In una terrina unite i ceci

rosolati con la patata fatta a tocchetti; insaporite con lo zenzero, grattugiato con un microplane. Passate il composto allo schiacciapatate per ottenere un impasto omogeneo; salate e modellate tanti hamburger. Sciacquate il pomodoro, tagliatelo a fette spesse 1-2 cm e grigliatelo in una padella antiaderente. Impanate gli hamburger con il parmigiano, grattugiato al microplane, e fateli dorare in una padella antiaderente. Tostate le fette di pancarrè gluten-free nel tostapane e componete i piatti: mettete alla base la fetta di pancarrè e adagiate sopra prima il pomodoro grigliato e infine l’hamburger. Accompagnate con verdure grigliate e servite.

Valori Nutrizionali per porzione Proteine 11 g Grassi 7 g Carboidrati 58 g Fibra 9 g Energia 353 Kcal Il panino è stato realizzato dagli Chef dell’Azienda di Ristorazione Pellegrini in collaborazione con l’accademia di nutrizione culinaria della Dott.ssa Chiara Manzi. Alessandra Piazza Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition.

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È solo buono o fa anche bene?

La Mousse al cioccolato fondente buona da vivere Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

a mousse è un dessert di consistenza cremosa, leggero e fresco, ideale per le calde serate estive. La versione tradizionale sarà sicuramente bella e buona…ma farà anche bene? Nella cucina anti-aging è vietato vietare, l’unica regola da rispettare è il “More & Less”: più vitamine, minerali, antiossidanti e fibra, meno calorie, grassi saturi e trans, zuccheri semplici e sale.

La mousse nacque intorno al XVIII seco-

lo nelle cucine delle nobili casate francesi. La leggenda narra che un apprendista pasticcere, nell’800, avesse versato per errore della panna bollente in un contenitore pieno di tavolette di cioccolato. Lo chef lo insultò chiamandolo “ganache” (maldestro) e l’apprendista, cercando di porre rimedio al misfatto, creò uno dei dolci più golosi. Successivamente diventò un dessert esclusivamente d’élite, dato che per la sua preparazione occorreva una ghiacciaia che in pochi potevano permettersi. Questo genere di dolce viene realizzato in una varietà di preparazioni utilizzando, di solito, panna montata e uova come ingredienti base, a cui si aggiungono cioccolato oppure puree di frutta,

oppure a seconda del tipo di sapore che si intende conferire. Esistono anche mousse salate, a base di pesce, carne, verdure, o formaggi, realizzate anche con l’utilizzo di ingredienti quali la besciamella o lo yogurt Gli chef dell’Accademia di Nutrizione Culinaria hanno realizzato la mousse al cioccolato fondente evolution, un piatto che rispetta i sapori della tradizione ma in 3 B: bello, buono e che fa bene! Si può mangiare anche tutti i giorni senza alcun senso di colpa.

Mousse al cioccolato fondente Ricetta della nonna Ingredienti per 4 porzioni: • 100g di cioccolato fondente al 56% • 250 ml di panna

ria. Perché è così importante la fibra? La fibra aumenta il volume del contenuto gastrico, distendendo le pareti dello stomaco. Questo produce un maggiore senso di sazietà e ci aiuta a mangiare meno. Inoltre rallenta la digestione e l’assorbimento di zuccheri e grassi, compreso il colesterolo, facendoci risparmiare calorie. Meno densità calorica grazie agli albumi montati a neve e all’aggiunta dell’eritritolo, un dolcificante naturale prodotto a partire dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in frutta e altri alimenti di origine vegetale.

Ha un potere dolcificante pari al 70% del comune zucchero da tavola e non ha calorie. Il suo utilizzo nei dolci permette di ridurre drasticamente gli zuccheri semplici responsabili dei chili di troppo.

Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 3,1 g • Grassi 30,3 g • Carboidrati 14,6 g • Fibra 2g • Energia 343 Kcal

Mousse al cioccolato fondente evolution Art Joins Nutrition Academy Ingredienti per 4 porzioni: • 3 albumi • 65g di cioccolato fondente al 75% • 25g di eritritolo • 25g di zucchero • 12g inulina • 2 gocce di limone • frutta fresca per decorare Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 4g • Grassi 6g • Carboidrati 11 g • Fibra 3g • Energia 124 Kcal

More&Less

Più sostanze benefiche date non solo dalla frutta ma anche dal cioccolato fondente. Più fibra data dall’inulina. L’inulina è una fibra vegetale di tipo solubile che si estrae naturalmente dalla cico-

Perché fa bene?

Il cioccolato contiene i polifenoli che fanno bene al nostro cuore e al nostro sistema immunitario. Bastano 5 g di cioccolato fondente al giorno per avere questi benefici: in questa mousse ci sono poco più di 6 g di cioccolato a porzione. Basta non abbinarlo alla panna perché i latticini annullano i vantaggi dei polifenoli.

Procedimento per realizzare la Mousse al cioccalato evolution

Sciogliere a bagnomaria il cioccolato. Fare attenzione che l’acqua non entri a contatto con il cioccolato. Sciogliere lo zucchero e l’eritritolo con 3 cucchiai di acqua sul fuoco fino ad ottenere una consistenza sciropposa. Montare gli albumi tenuti a temperatura ambiente con qualche goccia di succo di limone. A metà della montata aggiungere l’inulina e lo

sciroppo di zuccheri a filo. Continuare a montare fino a che la montata abbia una consistenza ferma. Unire alla montata il cioccolato ormai intiepidito mescolando con una spatola dal basso all’alto. Distribuire in stampi monoporzione e far riposare in frigorifero per 2-3 ore. Decorare con frutta fresca. Poche calorie, tanto gusto e tante vitamine Buon appetito! Dott.ssa Laura Onorato, Farmacista e Biologa Nutrizionista Culinary Nutritionist

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