Journal of Culinary Nutrition - Novembre 2016

Journal of Culinary Nutrition

Novembre 201 6 - N. 10

Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

DIETE Prevenire e contrastare i malanni invernali con l’alimentazione... è possibile?

Vero o falso

“Senza olio di palma” è sinonimo di qualità?

Quando sei al supermercato ti basta leggere sulla confezione del prodotto “senza olio di palma” per convincerti a comprare?

Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

I

n questo numero del Journal abbiamo voluto riprendere una tematica, che, se pur già affrontata in precedenza con grande rigore scientifico da Vincenzo Brandolini, rimane di grande interesse ed importanza, meritando quindi un ulteriore messa

a punto.

Chiara Manzi e Francesca Grisenti ritornano con due distinti articoli sul tema dell’Olio di Palma focalizzando due diversi punti di vista. L’Articolo di Chiara Manzi riguarda una sistematizzazione, più accessibile ai lettori, ma non per questo meno rigorosa dal punto di vista scientifico, dei rischi che l’uso di questo Olio comporta per la salute.

Non vi è dubbio che sia la raffinazione - il processo di lavorazione dell’olio - che induce la produzione dei cosiddetti contaminanti di prodotto che nell’olio di palma risultano essere genotossici.

Perché si formano e perché così numerosi proprio nell’olio di palma è chiaramente spiegato nell’articolo così come l’elevato consumo indotto dalla presenza di tale olio in tanti prodotti industriali destinati al consumo alimentare, rimane un indice di pericolosità anche in presenza della diminuzione della concentrazione dei contaminanti. La nostra presa di posizione, quindi, antecedente alla Scientific Opinion dell’EFSA, inquadrava la problematica nelle sue giuste dimensioni e ci posiziona tra coloro che anche quan-

2

do erano voce isolata non hanno esitato a denunciare la pericolosità dell’Olio di Palma. Francesca Grisenti, affronta da un diverso punto di vista la tematica, chiarendo come la affermata “assenza

di olio di palma” sulle etichette di svariati prodotti non sia sufficiente di per se a garantire sicurezza nutrizionale, ma al contrario, spesso a

tale affermazione corrisponde l’uso di altri prodotti o sostanze altrettanto pericolose per la nostra salute. Suggerimenti molto accurati e circostanziati concludono entrambi gli articoli, che ancora una volta chiariscono il significato che vogliamo dare al termine “sicurezza nutrizionale”, ed al ruolo che la nostra Academy intende, nei fatti, ricoprire sul terreno della salvaguardia della salute delle persone.

Proprio sull’aspetto della trasposizione in termini concreti di ciò che intendiamo quando trasferiamo in cucina la nostra idea di sicurezza nutrizionale legata alla Culinary Nutrition, Maria Mattera ci offre, tra le diverse ricette, suggerirete da altrettanti Chefs Evolution , formatisi nei nostri Master, quella del Risotto alla Milanese. Un classico rivisitato seguendo le regole di Cucina Evolution, per mangiare sano, conservando ed esaltando i sapori e con una attenzione particolare alla salute.

Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

E’ infatti ancora una volta la sinergia tra gusto e salute l’elemento caratterizzante delle ricette che vengono proposte: un elemento che rende unica la Culinary Nutrition nella sua battaglia per un cibo buono e che fa bene.

Di grande interesse il contributo di Elena Afanasyeva che con un articolo di grande rigore scientifico approfondisce una tra le problematiche più interessanti e coinvolgenti: il ruolo che

In definitiva un numero molto ricco di spunti ed occasioni di riflessione: sempre all’insegna della salvaguardia della salute e del principio , per noi insostituibile, che si può mangiare bene, con grande soddisfazione per il nostro palato, ma anche contemporaneamente salvaguardare la nostra salute, con accorgimenti semplici sia nella scelta degli alimenti che nel modo di prepararli.

Buono e che fa bene dunque, la parola d’ordine che ci distingue e che ancora una volta con questo numero del Journal vogliamo sottolineare.

ci offre un approfondimento concettuale, puntuale ed un elenco di alimenti da inserire nella nostra abitudine alimentare al fine di avere una maggiore capacità di rispondere agli insulti ed aggressioni ai quali soprattutto nelle stagioni fredde, dobbiamo fare fronte.

Michele Rubbini Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

alcuni specifici Componenti alimentari bioattivi possono avere nel potenziamento delle difese immunitarie. Con questo articolo, Elena

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Infine Ilaria Roncaioli, sottolinea ruolo e aspetti funzionali del Magnesio, un micronutriente importante e misconosciuto che può avere una grande importanza in taluni passaggi metabolici a tutto vantaggio del nostro benessere.

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AUTORI

Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata.

Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

MARIA MATTERA

ELENA AFANASYEVA

Dietista – Culinary Nutritionist

Dietista - Culinary Nutritionist, Piacenza

ILARIA RONCAIOLI

FRANCESCA GRISENTI

Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutritionist Responsabile dell’Art joins Nutrition Academy del Centro-Sud

Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università degli Studi di Parma Diplomata in Culinary Nutrition

Journal of Culinary Nutrition Mensile – Numero 10 – Novembre 2016 Direttore responsabile ed Editore: Professore Michele Rubbini Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott. Giuseppe De Carlo, Pasticciera Patrizia Lombardi, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei.

Sommario Rubriche: Pag. 6.........Voglio essere Chiara - Olio di palma e non solo Pag. 12........Vero o Falso - “Senza olio di palma” sinonimo di qualità. Vero o Falso?

Pag. 16.......È solo buono o fa anche bene? – 3 trucchi per un Risotto alla Milanese cremoso e con pochi grassi!

Pag. 20......Diete - Prevenire e contrastare i malanni invernali con l’alimentazione… è possibile?

Pag. 24.......ASSIC - Notizie in breve Pag. 26.......Focus - Magnesio: amico degli sportivi e non solo

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Voglio essere Chiara

Olio di palma e non solo

P

ericolo cancro: il glicidolo e i suoi esteri trovati nell’olio di palma, in altri oli e in alcuni cibi pronti suscita preoccupazione per la maggior parte dei consumatori di questi cibi in tutte le fascie di giovane eta’.

I forti consumatori sono a rischio in tutte le fasciendi età.

L’olio di palma contiene il Glicidolo esterificato, sostanza considerata cancerogena.Contiene quantità 4.000 volte maggiori dell’olio di oliva, 6 volte superiori all’olio di mais e 19 volte superiori rispetto alle miscele di olii vegetali per friggere. I dati dell’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) sono preoccupanti: in Europa tutti i bambini consumano tale contaminante più della dose giornaliera tollerabile.

Ma vediamo insieme cosa ci dice EFSA. Su richiesta della Commissione Europea, il CONTAM panel, un gruppo EFSA di esperti scientifici sui contaminanti nella catena ali6

mentare, ha fornito una valutazione (chiamata opinione scientifica) dei rischi per la salute umana legati alla presenza di alcune sostanze negli alimenti a maggio del 2016.

Riassumiamo qui il documento.

QUALI SONO LE SOSTANZE DANNOSE CHE SI FORMANO NELL’OLIO DI PALMA?

1. GE (glicidolo esterificato) considerato cancerogeno.

2. 2-monocloropropandiolo (2-MCPD considerato nefrotossico) e i suoi esteri degli acidi grassi.

3. 3-monocloropropandiolo (3-MCPD considerato possibile cancerogeno) e i suoi esteri degli acidi grassi.

QUAL’E’ LA DOSE CONTENUTA NELL’OLIO DI PALMA RISPETTO AGLI ALTRI OLII?

L’olio di palma contiene quantità di: • 3-MCPD 6-7 volte superiori rispetto rispetto all’olio di mais, alle miscele di olio per friggere e almeno 70 volte rispetto all’olio di oliva.

• 2 MCPD 10 volte superiori rispetto alle miscele di olio per friggere, 7 volte superiori rispetto all’olio di mais e almeno 18 volte rispetto all’olio

di oliva.

• Glicidolo 4.000 volte maggiori dell’olio di oli-

va. Contiene quantità 6 volte superiori all’olio di mais e 19 volte superiori rispetto alle miscele di olii vegetali per friggere.

QUALI DANNI ARRECANO ALLA SALUTE?

Grazie a studi in vitro e alcune prove provenienti da studi in vivo (su ratti) il gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sui contaminanti nella catena alimentare ha concluso che: 1. GE: il glicidolo è un composto da considerare genotossico e cancerogeno.

Gli esteri del glicidolo, costituiscono un problema per la salute perché, una volta ingeriti, vengono trasformati in glicidolo.

2. Il monocloropropandiolo (2-MCPD) e relativi esteri degli acidi grassi sono da considerare nefrotossici.

Tabellla 1. Gruppo di alimenti utilizzati per la sperimentazione e relative concentrazioni di contaminanti presenti. FONTE: Efsa Scientific Opinion Adopted: 3 March 2016 doi: 10.2903/j.efsa.2016.4426

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SA ha potuto ottenere il MoE per il glicidolo. Un MoE maggiore di 25.000 indica che la sostanza non è rischiosa per la salute umana. In pratica la dose “tollerabile” è 10,2 mg/kg di PC/die diviso 25.000: ovvero 0,4 mcg/Kg-PC/die.

Quindi per una persona che pesa 70 kg: 28,5 mcg/die. In 10 g di olio di palma sono contenuti 39 mcg di glicidolo.

Il MoE calcolati per il glicidolo risultano essere invece inferiori a 25.000, in particolare per adolescenti, bambini e neonati. I GE costituiscono quindi un potenziale problema di salute per tutte le fasce d’età ed in particolare per i più giovani e i bambini.

Gli studi disponibili in vitro sono limitati, mentre uno studio di due anni su topi ha dimostrato induzione di tumori su più organi, ma i dati sono ancora insufficienti per definirlo cancerogeno perché non si conoscono i meccanismi alla base della tossicità renale e la distruzione di muscoli striati.

3. Il 3-monocloropropandiolo (3-MCPD) e i relativi esteri degli acidi grassi, sono stati classificati come possibili cancerogeni.

Nonostante alcuni test di genotossicità in vitro siano risultati positivi, non ci sono ancora prove sicure che sia genotossico in vivo. Rene, sistema nervoso e testicoli sembrano essere i principali organi bersaglio.

QUALE DOSE FA IL VELENO?

1. GE, esteri del glicidolo: 0,4 mcg/Kg-PC/die Per quanto riguarda i GE, l’EFSA ha utilizzato come riferimento gli studi fatti sul glicidolo su animali, ipotizzando una conversione completa degli esteri in glicidolo dopo l’ingestione in quanto mancano dati in vivo per i suoi esteri. Dato che il glicidolo è stato considerato una sostanza genotossica non è possibile stabilire una dose giornaliera tollerabile. Per tale sostanza è stato invece utilizzato l’approccio del MoE (Margine di Esposizione) e, tramite esperimenti su animali è stato individuato un valore T25 di 10,2 mg/Kg di peso corporeo (PC) al giorno. Il T25 è la dose giornaliera che provoca un’incidenza di tumori del 25% di un tessuto specifico. Tramite il T25 e i livelli di esposizione al glicidolo l’EF8

2. Per il 2-MCPD i dati tossicologici sono ancora insufficienti, quindi non sono state fissate soglie di sicurezza. Servono nuovi studi.

3. Per il 3-MCPD l’EFSA e i suoi esteri degli acidi grassi: la dose giornaliera tollerabile (TDI o DGT) è 0,8 mcg/Kg-PC/die.

COME SI FORMANO?

Si tratta di contaminanti di processo che si formano durante la raffinazione di oli e grassi vegetali quando, durante la deodorazione, si raggiungono temperature superiori ai 200°C. Non sono quindi presenti negli oli non raffinati.

Non ci sono indicazioni specifiche in merito e il meccanismo preciso della loro formazione non è stato ancora chiarito.

• L’unica cosa nota è che la formazione di glicidolo non dipende da quella degli acidi grassi MCPD, i GE (esteri del glicidolo) si formano a partire dai DAG (diacilglicerolo) con il riscaldamento degli oli vegetali oltre i 200°C. Si ipotizza che si formino anche con l’eliminazione di acido cloridrico dai MCPD. • 2MCPD e 3MCPD e i loro esteri degli acidi grassi sono derivati clorurati del glicerolo. Si formano dalla reazione di acido cloridrico endogeno o aggiunto con glicerolo e/o acilglicerolo, ma il meccanismo preciso non è stato ancora chiarito.

COME MAI SI FORMANO PIU’ NELL’OLIO DI PALMA RISPETTO AD ALTRI OLII?

Quando si raggiungono temperature alte il DAG (diacylglycerol) si trasforma in GE (esteri del glicido-

lo): quindi tanto più alto è il contenuto di DAG tanto più alta sarà la formazione di GE. Nell’olio di palma il DAG è molto più presente rispetto ad altri oli.

I livelli di GE negli oli e grassi di palma si sono dimezzati tra il 2010 e il 2015, grazie a misure adottate volontariamente dai produttori. Ciò ha determinato una diminuzione importante dell’esposizione dei consumatori a dette sostanze. In Italia però il consumo di olio di palma negli ultimi 5 anni è quadruplicato (dati ISTAT).

Contrariamente a quanto è successo per il GE, in questo caso, la quantità dei contaminanti MCDP nell’olio di palma e negli altri grassi vegetali è rimasta identica negli ultimi 5 anni.

SE ACQUISTO OLIO DI PALMA BIOLOGICO CONTIENE UGUALMENTE QUESTE SOSTANZE?

Il termine biologico si riferisce solo al metodo di coltivazione ad esempio non usano pestidici di sintesi,

Sostanza

IN QUALI ALTRI ALIMENTI SI TROVANO?

I livelli sono particolarmente alti nell’olio di palma, ma alti livelli si possono trovare nelle patatine, sulla superficie dei prodotti di pasticceria e nei biscotti. Inoltre su margarine e nei sughi.

Il 3-MCPD è stato per la prima volta identificato nella produzione di proteine idrolizzate utilizzate come esaltatori di sapidità e nella salsa di soia.

Per i bambini al di sotto dei tre anni, gli alimenti più a rischio sono i latti formulati per l’infanzia. L’esposizione ai GE dei neonati che consumino esclusivamente alimenti per lattanti costituisce motivo di particolare preoccupazione, in quanto è fino a dieci volte il livello considerato a basso rischio per la salute pubblica.

DGT*x70Kg Olio palma

Patatine

Biscotti

Cancerogeno, genotossico

28,56 mcg/die**

39,55 mg/10 g

11 mcg/100 g

13,4 mcg/100g

2-MCPD

Tossico per reni

Dati insuff

15,65 mcg/10 g

13,5 mcg/100 g

10,3 mcg/100g

3-MCPD

Poss. Cancer. per reni, sist. nervolo e testicoli

56 mcg/die

29,12 mcg/10 g

21,6 mcg/100 g

20 mcg/100g

CE+glicerolo

Rischio

ciò non vuol dire che l’olio di palma, anche se biologico, non subisca la raffinazione. Pertanto considerato che l’olio di palma biologico viene raffinato, saranno ugualmente presenti i contaminanti di processo.

*(dose giornaliera tollerabile) ** T25 concentraz. di riferim.

Concentrazioni di contaminanti riscontrate in alcuni alimenti. FONTE: Efsa Scientific Opinion Adopted: 3 March 2016 doi: 10.2903/j.efsa.2016.4426

Rischio

DGT (dose giornaliera tollerabile)

Cancerogeno, genotossico

0,4 mcg/kgPC/ die **

2-MCPD

Tossico per reni

Dati insuff

3-MCPD

Poss. Cancer. per reni, sist. nervolo e testicoli

0,8 mcg/kgPC/ die

Sostanza CE+glicerolo

EM bambini forti EM bambini consumatori 0,3-0,9 mcg/kg

0,8-2,1mcg/Kg

EM adulti 0,1-0,7mg/kg

0,5-1,5mcg/kgpc 1,2-2,6 mcg/Kg 0,2-0,7mcg/kgpc

EM: Esposizione Media ** T25 concentraz. di riferim.

Tabella 3. Livelli di esposizione media ai contaminanti. FONTE EFSA SCIENTIFIC OPINION ADOPTED: 3 March 2016 doi: 10.2903/j.efsa.2016.4426

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COSA STANNO FACENDO LE INDUSTRIE?

Le industrie, su indicazione dell’EFSA, stanno cercando di studiare nuovi processi di lavorazione per ridurre la formazione di questi contaminanti. Ad oggi il problema non è stato ancora risolto, ma sono disponibili metodi analitici, validati per un ampia gamma di alimenti, in grado di valutare le concentrazioni di 3-monocloropropandiolo (3-MCPD), e 2-monocloropropandiolo (2-MCPD). Ricordiamo che in Italia il consumo di olio di palma negli ultimi 5 anni è quadruplicato (dati ISTAT).

SI PUO’ FARE DI PIU’

Considerando che l’olio di palma è ricco di grassi saturi più dello strutto e quanto il burro, e che l’organizzazione mondiale della sanità OMS, ci indica che un consumo di grassi saturi contenuto è preventivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, sarebbe auspicabile che le industrie alimentari lavorassero alla riformulazione dei prodotti (biscotti, merendine, snack, creme spalmabili, ecc) non limitandosi a limitare la formazione di questi contaminanti ma anche abbassando la quota di grassi totali, di grassi saturi, di zucchero e di sale nei prodotti, aumentando in essi, nel contempo, fibre e vitamine.

A tale proposito il polo di ricerca di Art joins Nutrition Academy e di ASSIC associazione per la sicurezza nutrizionale in cucina, ha messo a punto ricette e formulazioni in grado di sostituire nei prodotti l’olio di palma, diminuendo i grassi totali e aumentando al contempo le fibre, senza impattare negativamente sulla shelf life e sul gusto dei prodotti.

CONSUMATORE, COSA TI CONSIGLIO?

Scegli prodotti senza olio di palma, ma non ti accontentare di questa garanzia. Eliminando un ingrediente ricco di sostanze cancerogene dall’alimentazione facciamo un primo passo importante ma non basta.

Per completare l’opera a parità di prodotto, scegli quello che ha più fibra e meno zucchero, più vitamine e meno grassi, e tieni d’occhio anche il sale spesso abbondante anche nei dolci.

Chiara Manzi Si ringrazia per il contributo all’articolo per tutti gli aspetti chimici il prof. Vincenzo Brandolini Ordinario di Chimica degli Alimenti Dipartimento di Scienze Chimiche e Farmaceutiche Università di Ferrara 10

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Prodotti tipici

Zuppa di Farro e Legumi Zuppa di farro integrale ed un ricco mix di legumi: ceci, fagioli cannellini, fagioli dell’occhio e lenticchie.

Preparata con sale marino iodato e olio extra vergine di oliva, senza aglio.

Certificata “Gusto e Benessere” Art joins nutrition PLUS NUTRIZIONALI 1

Ricca di fibre

2

A basso contentuo di grassi e grassi saturi

3

Mix di legumi assortiti, che conferiscono alla zuppa un aspetto ricco, invitante

4

Adatta per vegani e vegetariani

5

Con olio extravergina di oliva

6

Con sale marino iodato

Vero o Falso

Q

“Senza olio di palm Vero o Falso?

uando sei al supermercato ti basta leggere sulla confezione del prodotto “senza olio di palma” per convincerti a comprare? Niente di più sbagliato!

Scopri come un prodotto può far male alla salute pur non contenendo olio di palma.

L’ormai famoso olio di palma è il grasso tropicale che si estrae dal frutto dell’omonima pianta e viene utilizzato dalle industrie per la preparazione di svariati alimenti: biscotti, torte, fette biscottate, gelati, alimenti per bambini, ecc.. L’olio di palma lo troviamo davvero ovunque ed è proprio questo suo uso molteplice e ubiquitario ad aumentarne l’esposizione e quindi la pericolosità.

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L’olio di palma viene utilizzato dalle industrie perché è un olio inodore e insapore che costa

poco, aumenta la shelf-life del prodotto e può essere utilizzato in tutte le preparazioni sia dolci che salate.

La cattiva reputazione di quest’olio è dovuta alla qualità dei grassi che lo costituiscono: il 47% dei grassi sono saturi i quali sono correlati ad un aumento del colesterolo e quindi al rischio di malattie cardiovascolari, non trascurabile poi è la presenza

ma” sinonimo di qualità. di acidi grassi trans (isomeri dei grassi insaturi), che si formano nel processo di raffinazione dell’olio di palma; anch’essi sono dannosi per la salute perché il loro consumo è correlato con un aumento nel sangue del colesterolo LDL (cattivo) e una diminuzione del colesterolo HDL (buono). I grassi trans sono più dannosi di quelli saturi.

Dagli ultimi studi effettuati dall’EFSA è emerso inoltre che durante il processo di raffinazione dell’olio di palma si sviluppano sostanze genotossiche. Tale studio è stato presentato e spiegato approfonditamente nel Journal of Culinary Nutrition (n°8) di agosto dal Professore Vincenzo Brandolini e ripreso in questo numero da Chiara Manzi

OLIO DI PALMA: COME VIENE SOSTITUITO?

Dopo l’allarme olio di palma numerose industrie sono corse ai ripari sostituendolo con altri grassi per poi poter scrivere sulla confezione la dicitura “senza olio di palma”.

Con cosa è stato sostituito? Mentre alcune aziende hanno optato per oli qualitativamente migliori

Alimento

Saturi Insaturi Trans

Burro

49%

27%

No

Olio di palma

47%

52%

Si

Olio di cocco

87%

8%

Si

Olio di girasole

11%

33%

Si

Olio di oliva extravergine

14%

81%

No

Burro di cacao

60%

36%

No

Olio di mais

13%

83%

Si

come olio di girasole, di oliva, di mais, altri sono passati dalla padella alle braci sostituendolo con olio di cocco, burro di karitè e burro di cacao.

Questi grassi infatti hanno un contenuto di grassi saturi superiori al palma; il più emblematico è l’olio di cocco con l’ 87% di saturi.

Come possiamo vedere nella tabella anche il burro ha una percentuale di grassi saturi simile all’olio di palma ma grazie all’assen-

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za di trans si può considerare un grasso qualitativamente migliore e da preferire, se utilizzato nelle giuste quantità.

Un altro olio che compare sempre più spesso nelle etichette è l’olio di colza, da decenni sotto accusa per il suo contenuto di acido erucico. L’acido erucico è un composto tossico per l’uomo e un regolamento europeo varato nel 2014 fissa il limite massimo di acido erucico a 50 g/kg negli alimenti e nelle miscele di oli utilizzate nell’industria e 10 g/kg negli alimenti destinati all’alimentazione dei bambini.

Per ovviare al problema dell’acido erucico, dopo un’intensa selezione delle colture, si è ottenuta una nuova varietà chiamata “canola” a basso contenuto di acido erucico. Non ci sono evidenze scientifiche dell’effetto di questo olio sulla salute.

C’É UNA SOLUZIONE A TUTTO QUESTO?

L’Art joins Nutrition Academy con il supporto di ASSIC affianca quotidianamente le aziende fornendo loro una consulenza per arrivare all’obiettivo più importante, senza aumentare i costi ne diminuire la shelf-life del prodotto: dare alla gente un prodotto che non solo sia buono ma che faccia anche bene, con le giuste calorie, con meno grassi e zuccheri,più fibre, vitamine e minerali; privo di sostanze nocive e contaminanti di processo.

E sono proprio queste le caratteristiche che dobbiamo valutare, nel loro insieme, prima di acquistare un prodotto. Un alimento può non contenere olio di palma ma essere fatto con olio di cocco o avere un’elevata quantità di zuccheri e pochissima fibra; “senza olio di palma” non implica obbligatoriamente che il prodotto sia salutare e bilanciato in tutti i suoi nutrienti.

14

In conclusione: “Senza olio di palma” sinonimo di qualità? Falso!

QUALI PRODOTTI SCEGLIERE?

Preferisci i prodotti che non contengono olio di palma ma verifica che questo sia stato sostituito da un olio che ha una quantità di saturi inferiori, quindi: oliva, girasole, arachidi, soia, mais, riso e per le ragioni già dette anche burro.

Oltre alla qualità delle materie prime verifica i valori nutrizionali e la posizione degli ingredienti ricordandoti che in etichetta sono indicati in ordine decrescente di peso.

Ad esempio se stai scegliendo dei biscotti non prendere quelli che hanno lo zucchero al primo posto o un grasso al secondo posto. Sono da preferire quelli che hanno un’etichetta simile a questo ordine: farina, fecola, inulina (fibra), zucchero, olio extravergine, uovo…

La prossima volta che vai al supermercato non ti fermare alla “facciata” delle confezioni, leggi l’etichetta e se hai qualche dubbio o curiosità scrivici o inviaci l’etichetta.

Dott.ssa Francesca Grisenti Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università degli Studi di Parma - Diplomata in Culinary Nutrition

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Buoni da morire...anzi da vivere CORNETTO EVOLUTION

Caratteristiche nutrizionali

kcal

195

Farina di manitoba 0 Burro Fibra vegetale Uova intere Miele Eritritolo Lievito di birra Sale iodato

zuccheri semplici

9g

3g

fibre

3g

Claims nutrizionali

Ingredienti • • • • • • • •

lipidi

• Olio di oliva extravergine 1% • Lievito madre • Liposomi • Bacche di vaniglia • Scorza di limone

1

Ricco di fibra

2

A tasso ridotto di zuccheri

3

Minore aumento di glucosio ematico dopo l’assunzione

4

Contiene Prebiotici

5

Con olio di oliva extravergine

www.cucinaevolution.it

È solo buono o fa anche bene?

3 punti chiave per un Risotto alla milanese cremoso e con pochi grassi Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

I

l risotto alla milanese, piatti tipico della La risposta è SI perché quando in cucucina lombarda, è gradito ai buongustai del cina entra la Culinary Nutrition è vieNord Italia e non solo. Il motivo è facilmente tato vietare!

intuibile è un piatto goloso e semplice da preparare…ma se dici risotto dici burro, un condimento ad elevato contenuto calorico e costituito da una quota altrettanto elevata di acidi grassi saturi che possono svolgere un ruolo negativo negli equilibri metabolici e contribuendo pertanto al determinismo di varie patologie.

Allora è possibile mangiare il risotto alla milanese restando in forma?

La ricetta che proponiamo è stata realizzata dallo chef, diplomato in Culinary Nutrition e cucina antiaging, Theo Penati. Lo chef è patrono del ristorante brianzolo Pierino Penati, dove il risotto alla milanese è un must. Limitare i grassi è stata una bella sfida, ma il risultato è sorprendete, provare per credere!

Il confronto non ha paragoni!

Risotto alla milanese “Giallo Zafferano” Ingredienti per una porzione: • Riso Arborio • Parmigiano grattugiato • Burro • Pistilli di zafferano + 1 bustina • Vino bianco • Brodo vegetale

90 g 40 g 30 g 200 ml q.b.

Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 20 g • Grassi 37 g • Carboidrati 72 g • Fibra 1g • Energia 700 Kcal

Risotto alla Milanese di Theo Penati Ingredienti per una porzione: • Riso Carnaroli • Parmigiano invecchiato 16-20 mesi • Burro • Olio extravergine d’oliva • Pistilli di zafferano • Scalogno • Sale iodato

70 g 20 g 5g 0,5 g n.4 5g 1g

Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 11 g • Grassi 10 g • Carboidrati 46 g • Fibra 1g • Energia 365 Kcal

Il risotto alla milanese di Theo Penati ha: 1. la metà delle calorie; 2. meno di 1/3 dei grassi; 3. lo stesso gusto del piatto tradizionale.

2. LA REGOLA DEL MORE&LESS Lo zafferano è una spezia che contiene quercitina (un flavonoide) e crocina (un carotenoide), che aumentano la fluidità del sangue e abbassano il colesterolo.

Il risotto alla milanese, che anticamente veniva fatto con il midollo del bovino, va cucinato in brodo di carne. Per sgrassare totalmente il brodo è sufficiente raffreddarlo in frigorifero ed eliminare tutto il grasso che solidifica in superficie.

3. GLI ABBINAMENTI VINCENTI Ricordiamo che i carotenoidi sono liposolubili: un risotto mantecato senza alcun grasso non permetterebbe l’assorbimento di queste importanti sostanze. La cucina «light» raramente è antiaging!

TI SVELIAMO I 3 PUNTI CHIAVE PER REALIZZARE UN RISOTTO CREMOSO E CON POCHI GRASSI: 1. IL METODO DI PREPARAZIONE GUSTO&BENESSERE Lo chef riesce a mantecare il risotto con poco burro utilizzando un metodo di preparazione particolare: tostatura del riso senza grassi, cottura a fuoco vivo per creare cremosità grazie alla fuoriuscita dell’amido dal riso e mantecatura finale con burro e parmigiano a bassa temperatura.

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Ecco come realizzare un risotto alla milanese ricco di Gusto&Benessere.

Mettere in ammollo i pistilli di zafferano in una tazza con acqua o brodo bollente in infusione per un paio d’ore in modo che rilascino il colore dorato che tanto ci piace.

Riporre nel congelatore il burro e il parmigiano grattugiato.

Rosolare lo scalogno tritato molto finemente in pentola antiaderente con 2 spruzzi di olio e un pizzico di sale iodato.

Aggiungere il riso, tostarlo e unire lo zafferano e il sale.

Portare a cottura il riso aggiungendo il brodo in cui abbiamo ammollato lo zafferano e brodo di ottima carne precedentemente sgrassato.

Cuocere il riso per 16-18 minuti a fuoco vivo.

A fine cottura mantecare con il burro e il parmigiano appena tolti dal congelatore, mescolando energicamente.

Servire il risotto in un piatto piano ben caldo e stenderlo bene dando dei piccoli colpetti con il palmo della mano sotto il fondo.

Il piatto più solare della cucina milanese è servito!

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IL CONSIGLIO IN PIÙ!

Per arricchire il risotto di fibra, un nutriente importante che ci permette di sentirci più sazi con meno calorie, si può aggiungere l’inulina.

L’inulina è una fibra solubile composta da lunghe catene di fruttosio ed ha caratteristiche molto interessanti poiché favorisce la digestione, riduce il colesterolo, migliora la qualità del microbiota orientandolo verso una maggiore composizione in lattobacilli e Bifidobacilli.

Queste e tante altre ricette puoi trovarle nel libro “Antiaging con gusto” della Dott.ssa Chiara Manzi, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition e cucina antiaging.

Maria Mattera Dietista & Culinary Nutritionist

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Vieni a scoprire il Master in Culinary Nutrition e Cucina antiaging

www.nutrizioneincucina.it

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Diete

Prevenire e contrastare i malanni invernali con l’alimentazione...è possibile?

L

’arrivo dei primi freddi può causare l’indebolimento delle difese immunitarie e favorire l’insorgenza di patologie da raffreddamento quali raffreddore e influenza. L’alimentazione può contribuire a rafforzare il sistema immunitario e aiutarci a prevenire l’insorgenza di febbre, raffreddore e mal di gola. É consigliabile seguire un’alimentazione bilanciata e varia tutto l’anno per sostenere il nostro sistema immunitario, assumendo quotidianamente 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno.

Durante i periodi malattia l’appetito può diminuire, ma è consigliabile non saltare i pastiper fornire l’energia e i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Pre-

ferire il consumo di piccoli pasti a base di frutta e verdura di stagione anche sottoforma di minestroni, passati di verdura, spremute e centrifugati; carboidrati complessi come pane, 20

pasta, riso, farro, orzo preferendo i cereali integrali; fonti proteiche come carne, pesce e legumi. É sconsigliato il consumo di

zuccheri semplici, dolci e alimenti ad elevato contenuto di grassi. É preferibile limitare il consumo di latticini e carne suina in quanto favoriscono la produzione di muco.Inoltre è importante mantenere un adeguato stato diidratazioneattraverso il consumo di acqua, ma anche the, tisane e infusi. Le bevande calde, ma anche i brodi, i minestroni e i passati di verdura creano vasodilatazione e beneficio per le vie aree superiori irritate, con effetto fluidificante. Il fumo di sigaretta è controindicato in quanto aumenta la formazione di muco a livello dell’apparato respiratorio ed inibisce l’azione delle ciglia disposte all’interno delle cavità nasali nel liberarsi dello stesso.

Vediamo nello specifico quali alimenti e nutrienti preferire per rafforzare il nostro sistema immunitario...

Alimento

VITAMINA C Molti studi scientifici hanno confermato l’importanza del ruolo della vitamina C per proteggere dalle infezioni. Questa infatti grazie alla sua funzione antiossidante contrasta l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 105 mg per l’uomo, 85 mg per la donna e4065 mg per il bambino. É consigliabile preferire il consumo di frutta e verdura ad elevato contenuto di vitamina C rispetto all’assunzione di integratori in quanto questa vitamina esplica al meglio la sua funzione quando affiancata da una serie di sostanze che solo gli alimenti possono fornire nello stesso momento. Inoltre il meccanismo di assorbimento di questa vitamina è di tipo saturabile: non tutta la quantità introdotta nello stesso momento viene assorbita, quindi è preferibile assumere dosi minori in momenti diversi della giornata per favorirne l’assorbimento. La vitamina C è sensibile alla luce e al calore per questo è consigliabile consumare frutta e verdura spremuta o tagliata al momento ed evitare lunghi tempi di cottura della verdura sia come contorno che sottoforma di minestrone. Inoltre la vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale come la verdura a foglia verde e i legumi.

La tabella mostra il contenuto di vitamina C in alcuni tipi di frutta e verdura.

Vitamina C (mg/100g p.e.)

Peperoncini piccanti

229

Ribes

200

Peperoni, rossi e gialli

166

Prezzemolo

162

Rughetta o rucola

110

Kiwi

85

Cavoli di bruxelles crudi

81

Foglie di rapa

81

Cavolo broccolo verde ramoso crudo

77

Cavolfiore crudo

59

Lattuga da taglio

59

Spinaci crudi

54

Broccolo a testa crudo

54

Clementine

54

Fragole

54

Cavolo cappuccio rosso

52

Arance

50

Limoni

50

Cavolo cappuccio verde crudo

47

Radicchio verde

46

Pomodori, conserva

43

Mandarini

42

Pompelmo

40

Mandaranci

37

Indivia

35

Lamponi

25

21

Alimento Cacao amaro in polvere

14.3

Crusca di frumento

12.9

Fagioli - Borlotti secchi crudi

VITAMINA E La vitamina E ha un’azione antiossidante e ha un effetto protettore sui linfociti. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E è di 13 mg per l’uomo, 12 mg per la donna e 5-8 mg per il bambino. Le mandorle (26 mg vitamina E/100 g p.e.) e l’olio extra vergine d’oliva (22,4 mg vitamina E/100 g p.e.) sono una buona fonte di vitamina E. Attenzione a non eccedere nelle quantità di consumo giornaliero di questi alimenti in quanto hanno anche un elevato contenuto di grassi.

FERRO, ZINCO E SELENIO Il ferro, lo zinco e il selenio sono importanti per il buon funzionamento delle difese immunitarie, in quanto necessari per la produzione di anticorpi. Il selenio ha anche un’importante funzione antiossidante. La sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 10 mg per l’uomo, 18 mg per la donna e 8-13 mg per il bambino. La tabella sottostante mostra il contenuto di ferro in alcuni alimenti. A differenza dell’opinione comune, anche gli alimenti di origine vegetale sono una buona fonte di ferro. La differenza sta nella biodisponibilità del ferro: il ferro contenuto negli alimenti di origine animale viene assorbito e utilizzato dal nostro organismo in maggiore quantità rispetto al ferro contenuto negli alimenti di 22

Ferro (mg/100g p.e.)

9

Fagioli - Cannellini secchi crudi

8.8

Rosmarino

8.5

Lenticchie secche crude

8

Radicchio verde

7.8

Soia secca

6.9

Ceci secchi crudi

6.4

Cozza o mitilo

5.8

Albicocche, disidratate

5.3

Fiocchi d’avena

5.2

Rughetta o rucola

5.2

Cioccolato fondente

5

Albicocche, secche

5

Uova di gallina, tuorlo

4.9

Piselli secchi

4.5

Prezzemolo

4.2

Spigola

4.1

Grano saraceno

4

Prugne secche

3.9

Cavallo

3.9

Miglio decorticato

3.5

Nocciole, secche

3.3

Farina di castagne

3.2

Farina di frumento integrale

3

Mandorle dolci, secche

3

Fichi, secchi

3

Spinaci crudi

2.9

Bresaola

2,4

Noci secche

2,1

Bovino adulto fesa

1,8

Uovo di gallina intero

1,5

Pollo petto crudo

0,4

origine vegetale. Per aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è consigliabile abbinare nel pasto un alimento ad elevato contenuto di vitamina C, che trasforma il ferro in una forma chimica che il nostro organismo riesce meglio ad assorbire e utilizzare, oppure condire le verdure a foglia verde con succo di limone.

Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 µg per l’uomo e la donna e 20-30 µg per il bambino. Le principali fonti alimentari di selenio sono la carne, il pesce e i derivati del frumento.

Il fabbisogno giornaliero di zinco è di 11 mg per l’uomo, 8 mg per la donna e 3-8 mg per il bambino. Le principali fonti alimentari di zinco sono la carne, il pesce, le uova, il formaggio e i cereali.

invernale. Come l’Aglio ha inoltre proprietà antisettiche, fluidifica e aiuta ad eliminare il catarro.

SPEZIE Le spezie come curry, paprica e peperoncino sono fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antiinfiammatorio, e hanno un’azione vasodilatatoria che favorisce la sudorazione e la stabilizzazione della temperatura corporea.

AGLIO L’aglio è un alimento utile per rafforzare il sistema immunitario per il suo contenuto di allicina, un antimicrobico ed antivirale naturale in grado di stimolare la capacità di fagocitosi delle cellule immunitarie contribuendo quindi a contrastare le infezioni, a prevenire l’influenza ed a ridurre i sintomi del raffreddore. Ha inoltre proprietà antinfiammatorie, fluidifica e aiuta ad eliminare il catarro.

ZENZERO Lo zenzero è molto utile per attenuare il bruciore di gola, ma anche per contrastare la febbre e la tosse.

Può essere consumato fresco aggiungendolo in piccole quantità a zuppe, minestre o insalate oppure può essere utilizzato per la preparazione di tisane e infusi.

Dott.ssa Elena Afanasyeva Dietista & Culinary Nutritionist

CIPOLLA I flavonoidi contenuti nella cipolla agiscono in sinergia con la vitamina C per contrastare i batteri che possono aggravare le malattie tipiche della stagione

Roggi C., Turconi G., Igiene degli alimenti e nutrizione umana, EMSI, Roma, 2009 SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana, Bologna, 2014 CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti

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Notizie in breve

È

in dirittura d’arrivo un’importante ricerca scientifica svolta da ASSIC in collaborazione con l’Università di Parma e la partecipazione di Electrolux. Presto tante indicazioni e consigli per tenere lontano dalle nostre tavole un potenziale cancerogeno di cui nessuno parla!

Olio di palma: Il fatto alimentare intervista la Dott.ssa Chiara Manzi

Il mese scorso ha avuto forte risonanza mediatica la notizia che l’olio di palma non conterrebbe soltanto acidi grassi saturi potenzialmente dannosi per il sistema cardiovascolare, ma anche una classe di sostanze in grado di contrastare il cancro.

La notizia fa riferimento ad uno studio dell’Università Statale di Milano, condotto in collaborazione con l`Università dell’Aquila e pubblicato su Scientific Reports”. Il fatto alimentare ha intervistato la Dott.ssa Chiara Manzi, massima esperta di Nutrizione Culinaria e Presidente Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina per fare chiarezza su questa notizia che sembra essere a tutti gli effetti l’ennesima bufala alimentare diffusa sul web.

Clicca qui per leggere l’articolo completo!

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15° edizione del Master in Culinary Nutrition per la Pellegrini Spa

Dalla formazione all’occupazione il passo è breve per i cuochi diplomati in Culinary Nutrition. A testimoniarlo è anche la partnership tra AjN Academy e Pellegrini Spa, che dal 2013 investe nella formazione targata antiaging per i propri cuochi, direttori d’impianto e personale di sala.

Il primo dei due moduli del Master, che ha preso il via il 24 settembre a Milano nell’innovativa sede dell’Accademia Pellegrini, terminerà a dicembre, dopo un intenso programma di formazione dei partecipanti.

Dalla Culinary Nutrition alla Medicina Culinaria: Il Cuoco all’Università ed il Medico in Cucina

E’ questo il titolo del dibattito con assaggio che si è tenuto a Ferrara sabato 1 Ottobre.

L’incontro svolto all’interno del Festival Internazionale, è stato organizzato dall’Università di Ferrara e dalla Fondazione Carife in collaborazione con Istituto Orio Vergani ed Art Joins Nutrition Academy. Al termine dell’evento i presenti hanno assistito ad un cooking show gratuito con assaggio

di carbonara antiaging, preparata dallo Chef Massimo Salvadei insieme alla Dott.ssa Chiara Manzi, presidente dell’Art joins Nutrition Academy.

Al via la 1° Edizione del Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging al Centro-Sud Italia.

Grande successo per l’inizio della 1° Edizione del Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging al Centro-Sud Italia dell’Art joins Nutrition Academy, la prima Accademia in Europa specializzata nella scienza applicata alla cucina.

Il Master si svolge nella splendida e verde cornice dell’Hotel-Ristorante “Le Sequoie” a Carsoli a soli 30 minuti da Roma.

Responsabile della filiale per il Centro Sud è la Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Nutrizionista e Culinary Nutritionist, diplomatasi a pieni voti nel 2015 all’Art joins Nutrition Academy, a Carsoli, Ilaria coordina insieme allo Chef AjN Massimo Salvadei il master iniziato il 03 Ottobre 2016. Il secondo modulo si svolgerà dal 07 al 09 novembre.

Per scoprire di più sul master e i corsi dell’AjN Academy vasi sul sito www.culinarynutrition.it

“La dolce vita” ricomincia da Parma!

Per biscotti, torte e pasticcini c’è una terza dimensione, quella del benessere antiaging, proposta dalla Culinary Nutrition.

La rivoluzione “dolce” parte in cucina, a Parma, dove dal 24 al 26 ottobre si è svolto il nuovo corso di pasticceria anti aging.

La dott.ssa Chiara Manzi con Ivan Gorlani, il pasticcere alchimista, diplomatosi nel 2014 in Culinary Nutrition al Master organizzato da Art joins Nutrition Academy, hanno spiegato le tecniche di pasticceria antiaging.

AjN Point “Le Sequoie”: a Carsoli l’elisir di lunga vita

Un ristorante specializzato nell’Antiaging Italian Food e network’s memeber di Cucina Evolution, la possibilità di avere piani nutrizionali studiati ad hoc, corsi di formazione e piatti realizzati dallo Chef diplomato AjN Massimo Salvadei da portare comodamente casa, in modalità take away. Il tutto in una cornice verde con impianti sportivi in cui allenarsi e scaricare lo stress della vita di oggi.

Stiamo parlando del nuovo AjN Point del Centro Sud Italia, l’Hotel “Le Sequoie” a Carsoli, a soli 35 minuti da Roma. Un luogo in cui il concetto di felicità trova espressione olistica nel perfetto equi-

librio di mente, corpo e salute: in una parola, nel benessre antiaging.

Tutti gli appuntamenti di Novembre da non perdere:

Sempre più aziende chiedono la consulenza dell’Art joins Nutrition Academy!

L’11 Novembre a Bologna presso la Profumeria Rossi si terrà il primo evento che segna l’inizio della collaborazione con l’importantissima azienda di cosmesi CLARINS. Per l’occasione sarà presentato il libro “Antiaging con gusto” della Dott.ssa Chiara Manzi che vi svelerà come trasformare i piatti della tradizione in elisir antiaging.

12 Novembre a Vigevano è l’occasione giusta per imparare a cucinare in modo gustoso.

Art joins Nutrition Academy sarà ospite del S.E.M.I. Festival, una kermesse dedicata al cibo sano e sostenibile, declinato in forme artistiche, culturali e pratiche. Durante il Cooking Show gratuito che ci vedrà protagonisti, vi spiegheremo come friggere in modo salutare e come gustarsi un buon tiramisù senza sentirsi in colpa, ma addirittura sapendo che ciò che si sta mangiando fa bene alla salute.

L’AjN Academy a COSMOfood!

A Vicenza si terrà la principale manifestazione dedicata a food, beverage e professional equipment nel settore ristorazione: COSMOfood. AjN Academy parteciperà all’evento il 14 novembre dalle 17:30 alle 19:00 con uno show cooking interamente dedicato al fritto antiaging.

Pordenone l’8 novembre:

corso gratuito di cucina antiaging a cura di Chiara Manzi e lo chef Cristian Duca, diplomato in Culinary Nutrition. Il corso si svolgerà presso Electrolux Center of Excellence cliccare qui per iscriversi.

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FOCUS Magnesio: amico degli sportivi e non solo

T

ante le pubblicità di bevande per sportivi e integratori che reclamano la presenza di magnesio, ma vi siete mai chiesti quali sono i reali benefici di questo sale minerale per la nostra salute?

UN MICRONUTRIENTE CON UNA “MACRO-IMPORTANZA”

Il magnesio, come gli altri sali minerali è un micronutriente, ovvero sostanza necessaria al nostro organismo in piccole quantità ma non per questo meno importante: il magnesio infatti non può essere prodotto dal nostro organismo e l’unico modo per assumerlo è proprio attraverso la nostra alimentazione.

A COSA SERVE IL MAGNESIO? 26

Il 60-70% del magnesio del nostro corpo si trova nello scheletro. Il restante magnesio è

all’interno delle nostre cellule dove svolge un ruolo essenziale nella produzione di energia, in molte reazioni enzimatiche e nella duplicazione del messaggio genetico. In particolare, il magnesio agisce sul sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare riducendo “l’eccitabilità”delle cellule, ovvero agendo come un “rilassante”naturale.

DI QUANTO MAGNESIO ABBIAMO BISOGNO?

L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di magnesio per i bambini e adolescenti è di 80-150 mg/die, per un uomo adulto è di 240 mg/die.

ALIMENTI RICCHI IN MAGNESIO: ECCO QUALI SONO!

Il magnesio si trova in concentrazione maggiore in alimenti vegetali: cereali integrali, fagioli, soia, frutta secca, spinaci e carciofi. Il magnesio è contenuto, anche se in minor quantità, anche in alimenti animali come formaggio, tacchino, gamberi e cozze.

Alimento

QUANTITA’ DI ALIMENTO DA ASSUMERE PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO

Pane integrale

260 g

Pasta

480 g

Fiocchi di avena

172 g

Mandorle

90 g

Nocciole

150 g

Noci

183 g

Soia

97 g

Fagioli secchi

147 g

Spinaci

400 g

Carciofi

533 g

Parmigiano

535 g

Pollo

750 g

Sebbene ne abbiamo bisogno in piccole quantità, raggiungere la quantità raccomandata non è poi così semplice!

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono la frutta secca: ricordiamoci però che 90 g di mandorle ci regalano però anche 45 g di grassi. Per fare il pieno di magnesio giornaliero è bene consumare le giuste quantità delle diverse fonti di magnesio. Facciamo un esempio!

• 60g di pane integrale a colazione • 25g di mandorle come snack • 50g di fagioli per preparare una pasta ai legumi • 100 g di petto di pollo con 100g di spinaci

295 mg di Magnesio

MAGNESIO: ISTRUZIONI PER L’USO

Nei cereali, il magnesio è contenuto nella parte esterna del chicco, allontanata durante il processo di raffinazione. Ecco perché le farine integrali e i prodotti preparati a partire da esse sono più ricche di magnesio.

Oltre ad essere più ricche di magnesio, i cereali integrali hanno più fibra. La fibra però contiene i fitati, sostanze incriminate di ridurre l’assorbimento dei sali minerali come il magnesio.

Meglio non consumare cereali integrali? NO!

Gli enzimi contenuti nel lievito (usato per fare il pane) distruggono la maggior parte dei fitati, così come accade anche attraverso i metodi di lavorazione degli alimenti che richiedono calore.

La fibra abbassa anche l’acidità del colon, fattore che aumenta l’assorbimento dei sali minerali.

Nemica del magnesio è l’acqua in cui facilmente si disperde. Bocciati spinaci e carciofi bolliti, meglio cucinarli direttamente in padella per poco tempo o sottovuoto per ridurre al massimo la sua dispersione nell’acqua di cottura.

Aggiungi fagioli e lenticchie alle tue minestre in modo da consumare il loro brodo di cottura oppure prepara una crema di legumi utilizzando la loro acqua di cottura.

Ilaria Roncaioli Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutritionist - Responsabile dell’Art joins Nutrition Academy del Centro-Sud

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Via Ferrara 14 - 43122 Parma Tel. 0521 1640539 - C.F. 97569720580 info@sicurezzanutrizionale.org - www.sicurezzanutrizionale.org