Culinary Nutrition - Journal Maggio 2018 by Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina

ArtJoisNutrition Editore

Journal

NÂ°5 / Maggio 2018

Diabete: basta rinunce grazie alla Culinary Nutrition!

Voglio essere Chiara

Salumi e formaggi: amici o nemici?

Editoriale â&#x20AC;&#x201C; a cura del Prof. Ercole De Masi

Editoriale – a cura del Prof. Ercole De Masi

In questo nuovo numero del Journal of Culinary Nutrition iniziamo parlandovi di Diabete con l’articolo della Dott.ssa Alma Battaglia. Il diabete sta diventando una vera e propria emergenza sanitaria e una corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale nella prevenzione e nella terapia di questa patologia. Alma ci svelerà pratici ed utili consigli, per gestire quotidianamente il diabete senza rinunciare ai piaceri della tavola. Come? Grazie alla Culinary Nutrition.

Sempre in tema con i piatti Evolution, la Dott.ssa Maria Mattera ci svela i segreti della Culinary Nutrition per realizzare una Pizza Margherita più salutare di un’insalatona, buona e con meno calorie della pizza margherita tradizionale. Provare per credere.

Concludiamo con la rubrica sulle Blue Zones, le zone più longeve del mondo. Alessandra Pizza ci porta alla scoperta dei centenari della penisola di Nicoya svelandoci quali atteggiamenti e stili di vita permettono a questo popolo di vivere più a lungo e in salute. Un numero da non perdere! Proseguiamo con la rubrica “AliMenti” dove il Dott. Filippo Jacopini ci introduce nell’articolato rapporto tra fame e sazietà. Cosa si intende per fame? Cosa è la sazietà? Filippo ci guida in un percorso tra corpo, mente, cervello e relazioni per la gestione dell’alimentazione.

Chiara Manzi ci svela tutti i segreti di formaggi e salumi, alimenti banditi quando si

parla di sana alimentazione ma anche “sottovalutati” dai meno esperti. Secondo voi ha meno grassi una mozzarella o un piatto di carbonara Evolution? Leggete l’articolo e lo scoprirete!

Ercole De Masi

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AUTORI

Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata. Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina.

ERCOLE DE MASI Gastroenterologo-nutrizionista membro del comitato scientifico della LILT (PRES. PROF. Umberto Veronesi) fino al 2012 gastroenterologo del CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano).

ALESSANDRA PIAZZA

FILIPPO M. JACOPONI

Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition

Psicologo clinico esperto in psicologia alimentare approccio cognitivo-comportamentale, Roma.

ALMA BATTAGLIA

MARIA MATTERA

Nutrizionista, laurea in Biologia Applicata alla ricerca biomedica presso l’Università Sapienza di Roma. Corso di Perferzionamento in educazione alimentare e malattie dismetaboliche presso l’Università Federico II di Napoli. Diplomata in Culinary Nutrition.

Dietista – Culinary Nutritionist

Journal of Culinary Nutrition Mensile – Numero 5 – Maggio 2018 Direttore responsabile: Professore Ercole De Masi Editore: Art joins Nutrition Editore Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott. ssa Silvia Brazzo, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Prof.ssa Antonella Cavazza, Alessandra Piazza, Dott. Filippo M. Jacoponi, Dott.ssa Stefania Brescia, Dott.ssa Fabiana Carella, Dott.ssa Graziella Marino, Prof. Salvatore Palazzo, Prof. Gian Piero Molinari, Dott.ssa Monica Loizzo, Chef Giulia Frank, Prof.ssa Giovanna D’Arcangelo, Prof. Claudio Frank, Dott.ssa Alma Battaglia.

Sommario Rubriche: Pag. 6.........Diabete: Basta rinunce grazie alla Culinary Nutrition! Pag. 10.......AliMenti - Come rapportarsi alla fame? Suggerimenti per un approccio alimentare consapevole Pag. 14.......ASSIC - Notizie in breve Pag. 15.......Voglio essere Chiara – Salumi e formaggi: amici o nemici? Pag. 19.......È solo buono o fa anche bene? – Pizza Margherita Evolution Pag. 22......Blue Zones – I centenari della penisola di Nicoya

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Diabete: Basta ri Culinary Nutrition I

l diabete è una malattia cronica pratici per gestire quotidianamente che causa un aumento dei livelli la patologia senza troppe rinunce. dello zucchero nel sangue. Esistono Essendo quindi una malattia metabolica , il ruolo varie forme di diabete: di tipo I (DM1) della dieta inteso come “stile di vita’’ è fondae il diabete di tipo II (DM2). Il diabete mentale nell’ottenere la normalizzazione dei livelli sta diventando una vera e propria glicemici e contenere le complicanze correlate alla emergenza sanitaria, per questo mo- patologia. tivo è importante educare il paziente ad una corretta alimentazione. Spesso però le diete sono molto restrittive bandendo numerosi alimenti che nelle giuste dosi e bilanciate all’interno di una sana alimentazione possono essere tranquillamente consumate. Nell’articolo viene affrontato il concetto di indice e carico glicemico e vengono dati dei consigli 6

inunce grazie alla n! GLICEMIA mg/100ml

CONDIZIONE

70-100

NORMA

100-125

PREDIABETE

Superiore a 125

DIABETE

Secondo le Linee Guida italiane l’apporto quotidiano di carboidrati semplici e complessi per la popolazione sana deve essere tra il 45-60 % delle calorie, limitando gli zuccheri semplici al 15% delle calorie giornaliere. In pratica per una donna che consuma 2000 calorie il quantitativo di zuccheri giornalieri non deve essere superire ai 75 gr. Pensate che siano molti? Purtroppo non è così, basta consumare tre caffè zuccherati accompagnati da un paio di frollini per raggiungere già 30 gr di zuccheri semplici!

OLTRE ALLA QUANTITÀ È FONDAMENTALE LA QUALITÀ!

Non è sufficiente limitarsi solo nella quantità di zuccheri ma è necessario scegliere attentamente gli alimenti per comporre al meglio i nostri pasti. In passato gli alimenti venivano classificati attraverso l’INDICE GLICEMICO, valore che si riferisce alla velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. In poche parole, più un alimento ha un indice glicemico alto, più aumenta la nostra glicemia. Questo valore purtroppo ha molti limiti in quanto è influenzato dalla cottura, dalla lavorazione del cibo, dal contenuto di grassi e proteine nel pasto , dalla presenza della fibra. Bisogna quindi considerare il concetto di CARICO GLICEMICO degli alimenti che tiene conto del concreto quantitativo dei carboidrati all’interno dell’alimento. Sicuramente consumare alimenti che provano una aumento repentino della glicemia, causerà una risposta 7

eccessiva dell’insulina che cercherà di portare la glicemia a livelli normali o troppo bassi facendo scattare nuovamente la fame ! In questi casi il nostro cervello richiede quindi alimenti molto dolci creando così un circolo vizioso, senza via d’uscita! Purtroppo spesso i piani dietetici che vengono consigliati ai diabetici tendono ad escludere determinati alimenti sono diete drastiche molto spesso abbandonate per le troppe rinunce.

Grazie alla Nutrizione Culinaria , attenta al bilanciamento dei piatti, siamo riusciti a creare un insieme di consigli per passare dalla teoria alla pratica!

• Fondamentale è non saltare mai la colazione che è uno dei pasti più importanti della giornata. Puoi comporla con una bevanda, un frutto e un dolce evolution! • Non far passare troppe ore tra un pasto e l’altro ma mantieni i ritmi biologici. • Inizia il pranzo o la cena con un grosso piatto di verdura da 250 gr se si tratta di verdura cotta, 80 gr se si tratta di verdura cruda. La fibra contenuta nella verdura ha lo scopo di rallentare l’assorbimento dei carboidrati , riducendo i livelli di glicemia postprandiali. • Nell’arco della giornata consuma

2 frutti da 150 gr ( una mela, due kiwi ecc) e 3 porzioni di verdura da 250 g. La frutta è ricca di vitamine ma contiene anche il fruttosio , un eccesso di frutta potrebbe non giovare alle tue glicemie. Preferisci il frutto intero in quanto ricco di fibra alle spremute e i centrifugati , se proprio non puoi farne a meno scegli sempre un mix di frutta e verdura associandola a 5- 6 mandorle o noci. • Mangia lentamente , il senso di sazietà scatta dopo 20 minuti dall’inizio del consumo del pasto. • Consuma almeno 3 volte a settimana cereali integrali e legumi . Questo speciale piatto unico è bilanciato , ti sazia e ti permette di avere delle glicemia postprandiali più basse. • Consuma le proteine animali una sola volta al giorno e porta in tavola almeno quattro volte a settimana il pesce ricco di omega 3 e omega 6. • Utilizza l’inulina in quelle ricette prive di fibra, ad esempio all’interno dei risotti spesso banditi dalle diete classiche. • Dolci si ma evolution, essendo ricchi in fibra e con il giusto apporto di zuccheri semplici ti aiuteranno a non avere squilibri glicemici.

OLTRE ALLA DIETA È FONDAMENTALE FARE ATTIVITÀ FISICA!

L’esercizio fisico in maniera regolare va considerato come un potente mezzo terapeutico in quanto si ha un abbassamento della glicemia anche per diverse ore dopo l’esercizio fisico. Non è necessario andare in palestra , ma numerosi studi dimostrano che camminare a passo svelto per mezz’ora riduce i livelli di zucchero nel sangue fino al 12 %. I nostri consigli sono stati molto utili nella gestione della malattia e in un gruppo campione di pazienti abbiamo osservato un abbassamento dei livelli di glicemia e di emoglobina glicosilata ( esame ematochimico che mostra la media delle glicemie negli ultimi tre mesi) .Ciò dimostra che non bisogna rinunciare ma bilanciare !Speriamo in futuro di poter aiutare ancora molti di voi! Alma Battaglia Bibliografia e Fonti www.dietabit.it - www.diabete.com

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AliMenti

Come rapportarsi alla fame? Suggerimenti per un approccio alimentare consapevole

osa si intende per fame? Cosa è “complesso” che tiene conto di tutto la sazietà? Uno sguardo al corpo, quello che interviene nel nostro rapmente, cervello e alle relazioni porto con il mangiare. per la gestione dell’alimentazione. Non siamo guidati solo dalla percezione (e da biL’alimentazione è l’assunzione (o somministrazione) di alimenti per nutrire l’organismo. Attraverso di essa si risponde al “bisogno” metabolico necessario per la formazione e mantenimento delle strutture del corpo. Mentre mangiamo catturiamo energia per poi trasformarla. Grazie alle parti più arcaiche del cervello(1) ci muoviamo nell’ambiente per esplorarlo (percepirlo con i nostri sensi) e regolare fisiologicamente il nostro corpo. Tutto questo avviene in modalità ciclica e automatica.

Per comprendere il concetto di fame è necessario avere uno sguardo

sogni metabolici). Nel cervello si attivano processi che permettono di avere una rappresentazione di sé stessi e degli altri, di categorizzare le cose, di averne memoria, di effettuare una riflessione su di esse. Il nostro cervello è infatti caratterizzato da un sistema (limbico) che favorisce comportamenti di

attaccamento, cura, di competizione e cooperazione (episodici e imprevedibili). Siamo quindi organismi complessi che mangiano per nutrirsi ma lo fanno attraverso dei sistemi interpersonali e di relazione (attaccamento e accudimento materno). Il pranzo della domenica a casa dei parenti, le cene in compagnia, lo stare insieme “che nutre” (…o iper-nutre!)

Ma quindi come osservare il comportamento del mangiare? Da un punto di vista comportamentale l’alimentazione è caratterizzata da: Fase appetitiva: corrispondente alla fase della ricerca del cibo; Fase consumatoria: inizia nel momento in cui il soggetto consuma ed ingerisce gli alimenti; Fase della sazietà: ultima fase del processo che si accompagna ad una temporanea soppressione della motivazione alimentare. E la fame dove si inserisce in questo processo? Per “fame” intendiamo una necessità biologica accompagnata da sensazioni fisiche di malessere (crampi, capogiri) e talvolta (impropriamente) accompagnata da pensieri come “non posso resistere alla fame”. In questo caso la mente

ci porta verso una rappresentazione di noi stessi del tipo:

• Non sono in grado • Non posso resistere agli stimoli • L’ambiente ha potere su di me Quello che noi sperimentiamo più frequentemente è l’appetito ossia il desiderio di un determinato alimento, non sempre collegato ad un reale bisogno biologico ma concretamente associato a pensieri di scelta e valutazione (“oggi vorrei mangiare una bella pizza”). La rappresentazione che ne emerge è:

• Io esisto • Io posso scegliere • Io riconosco la differenza tra pretesa e desiderio La sazietà è una fase dell’alimentazione che necessita di tempo e la considerazione di altri aspetti come la sensazione “di pienezza”. Quest’ultimo, definito saziamento è collegato

alle sensazioni fisiche di riempimento gastrico e termina alla cessazione del pasto. È presente uno stato di pienezza del tubo gastroenterico (avvertito dall’attività di recettori viscerali) che concorre a limitare la necessità fisiologica dettata dal centro della fame. A livello ipotalamico-ventro-mediale occorre tempo (circa 15-20 minuti per attivare il

segnale della sazietà a livello completo), ecco perché mangiare velocemente impedi-

sce di percepire l’informazione e quindi di trovarsi a mangiare molto cibo.

Quindi…la capacità di distinguere la sensazione di fame/sazietà diminuisce. In sostanza quello che dovrebbe essere una “naturale” competenza subisce un’alterazione. Non smetterò mai di sottolineare come sia pericoloso parlare di “volontà”. Come già segnalato nel nostro precedente articolo (http://www.sicurezzanutrizionale. org/2018/03/01/alimenti-marzo2018/) la nostra tendenza a colpevolizzarci non tiene conto della possibilità di “apprendere” nuove strategie di gestione dell’alimentazione e di “dis-apprendere” quelle disfunzionali.

La letteratura è concorde nel ritenere Cosa fare? che alcuni cibi siano più sazianti di al- Come molti di voi sapranno gli esperti consigliano tri(2)(3)(4)(5)(6) ma allora come mai di porre attenzione nel fornire al nostro corpo la nonostante questo ci risulta difficile “giusta” dose di carburante per svolgere le proregolare la nostra alimentazione? prie funzioni durante la giornata. Seguire le linee Secondo la visione bio-psico-sociale , la necessità biologica nel comportamento alimentare dell’individuo viene alterata da molte variabili in un processo di influenzamento reciproco:

• Cultura e tradizioni • Società e relazioni • Famiglia

guida dello specialista o comunque assumere una “ragionevole” quantità di nutrienti ci consente di gestire meglio i momenti di “alterazione della percezione della fame” perché meno condizionati da eventuali restrizioni imposte al nostro corpo. Premesso questo, ci sono alcuni importanti aspetti da considerare legati prevalentemente al “come” noi mangiamo:

• ESSERE CONSAPEVOLI (8)

• La consapevolezza nel mangiare è qualcosa di più del sapere che cosa si sta mangiando. Molto spesso l’ambiente può “dirottare” la nostra percezione. Mangiamo perché è “ora di pranzo”, mangiamo perché “è un piatto preferito”, mangiamo perché “non si deve buttare il cibo”.

• RESPIRARE

• Quanto sappiamo respirare in modalità funzionale al rendere il nostro organismo in uno stato di benessere ed equilibrio? Prepariamoci al pasto dopo aver costruito per noi stessi un momento di accoglienza. Respiriamo con il diaframma (la pancia si muove, non il petto) e se notiamo una eccessiva attivazione dedichiamo da 1 a 3 minuti alla respirazione lenta e consapevole (4 secondi per inspirare e 4 secondi per espirare).

• PRENDERSI TEMPO

• Il tempo di un pasto non dovrebbe essere inferiore ai 20 minuti. Se mangiamo velocemente, non abbiamo il tempo (come dicevamo) di dare al nostro cervello l’informazione che si è mangiato a sufficienza e quindi rischiamo di introdurre molto più cibo del necessario. È as12

solutamente importante: sedersi, dedicare un tempo a questa attività (anche a lavoro!), masticare delicatamente ogni boccone percependone il gusto, la consistenza, il piacere. Quello che noteremo è una sensazione completamente nuova. I sapori saranno incredibilmente più intensi. Potremmo fermarci nella sensazione di piacere vissuta, tra un boccone e l’altro.

non mi va più? 9. Sto mangiando lentamente assaporando i cibi? 10. Sto scivolando nell’inconsapevolezza del mangiare?

Se questo articolo le è stato utile o se pensa possa essere utile a qualcuno è gradita la condivisione. Per qualsiasi informazione saremo lieti di rispondere alle vostre curiosità Dott. Filippo M. Jacoponi Psicologo Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale www.azionipensate.com

• CONOSCERE IL CIBO

• Ci siamo mai chiesti da dove viene quella bella mela che stiamo gustando? Il rapporto con il cibo è anche conoscerne la storia, il percorso, le fasi, i tempi ma soprattutto le persone che hanno permesso, con il loro lavoro, di avere quel prelibato alimento sulla nostra tavola. Anche solo immaginare tutto questo ci trasporta in una dimensione di maggiore presenza e quindi poter così depotenziare l’automatismo nel mangiare (se ne siamo a rischio).

• FARSI DOMANDE

• Mentre mangiamo difficilmente ci chiediamo come ci sentiamo e perché lo facciamo. È consigliato chiedersi(9): 1. Posso smettere di mangiare ora che mi sento pieno? 2. Sto mangiando perché ho fame (appetito) o perché mi annoio? 3. Sto spizzicando senza accorgermene? 4. Sto assaporando ogni boccone? 5. Sto pensando al nutrimento che deriva da questo mio atto del mangiare? 6. Mi sto giudicando male perché ho mangiato eccessivamente? 7. Sto facendo altre cose mentre mangio (tv, cellulare,…)? 8. Sono in grado di lasciare il cibo nel piatto se

Note: 1. Paul D. MacLean, Evoluzione del cervello e comportamento umano. Studi sul cervello trino, con un saggio introduttivo di Luciano Gallino, Torino, Einaudi, 1984. 2. Holt et al. A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690 3. Holt et al. An Insulin Index of Foods: The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods. American J of Clin Nutr 1997, Vol. 66: pages 1264-1276 4. Holt et al. The effects of sugar-free vs sugar-rich beverages on feelings of fullness and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr. 2000 Jan;51(1):5971. 5. Jiménez-Cruz et al. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes. Nutr Hosp. 2006 May-Jun;21(3):353-6. 6. h t t p s : / / a c a d e m i c . o u p . c o m / j n / a r t i cle/142/6/1149S/4689069 7. Engel GL (1977) The need for a new medical model: a challenge for biomedicine. Science. Vol. 196, Issue 4286, pp. 129-136 8. https://www.azionipensate.com/blog/128-3-motivi-per-cui-si-possono-avere-problemi-con-il-peso-e-non-solo 9. http://eatingmindfully.com/

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Notizie in breve

ucina Evolution Academy al Cibus di Parma

7 Maggio ore 14.00 CIBUS fiera di Parma Padiglione 4, Zona ufficio stampa Chiara Manzi terrà il convegno: “La cucina del benessere: nuovi ingredienti, tendenze emergenti e responsabilità sociale”

Master Nutrizione Culinaria 2018

Il 10 settembre parte l’edizione infrasettimanale a Parma: 6 appuntamenti dal lunedì al mercoledì, con un impegno di un modulo al mese, pensato soprattutto per cuochi e pasticceri che nel fine settimana… lavorano di più!

CORSI BREVI DI NUTRIZIONE CULINARIA E CUCINA ANTIAGING 1. Pizza, Lievitati e Metodi di Cottura Antiaging Dal 26/05/2018 al 27/05/2018 ore 9-18 Docenti: Chiara Manzi e Chef Paolo Cappuccio (stella michelin) 2. La frittura antiaging ha meno

grassi di un’insalatona! Dal 23/06/2018 al 24/06/2018 ore 9-18 Docenti: Chiara Manzi e Chef Paolo Cappuccio (stella michelin) 3. La Pasticceria Antiaging e Acrilammide Dal 07/07/2018 al 08/07/2018 ore 9-18 Docenti: Chiara Manzi 4. Nuove tecniche di pasticceria antiaging: meno zuccheri e più fibra. Dal 22/09/2018 al 23/09/2018 ore 9-18 Docenti: Chiara Manzi e PastryChef Davide Comaschi (campione del mondo di Pasticceria) 5. Nuove tecnologie al servizio della salute: più vitamine e meno calorie Dal 20/10/2018 al 21/10/2018 ore 9-18 Docenti: Chiara Manzi e Chef Paolo Cappuccio (stella michelin) Visita il sito https://academy.cucinaevolution.it/ formazione/corsi-brevi/ E scopri tutti i corsi brevi di nutrizione culinaria e cucina antiaging.

Voglio essere Chiara

Salumi e formaggi: amici o nemici?

ortadella… gorgonzola… sala- I formaggi sono fonte di calcio e di fosforo, fondamentali per le ossa e i denti e per l’assorbimento me… mozzarella… Quasi ce li sogniamo di notte della vitamina D, ed utilissimi nella prevenzione questi alimenti quando siamo a dieta dell’osteoporosi. e, a dire la verità, spesso anche quan- I salumi invece, essendo prodotti a partire da carni rosse, contengono ferro eme, il quale è più biodo non lo siamo! Entrambe tipologie di cibi banditi disponibile del ferro contenuto, seppur spesso in quando si parla di sana alimentazione, maggior misura, nei prodotti di origine vegetale. spesso però vengono “sottovalutati” SVANTAGGI da chi è meno esperto. Vediamo insieme le loro caratteristi- Come potevamo pensare, spesso gli svantaggi di salumi e forche nutrizionali. VANTAGGI

Sia i salumi che i formaggi contengono sostanze nutritive fondamentali per il nostro organismo, come le proteine ad alto valore biologico, veri e propri “mattoni” dei nostri muscoli.

maggi sono supe-

riori ai benefici che questi apportano, purtroppo. Entrambi sono infatti molto ricchi di grassi, in media per il 30% del loro peso, e di conseguenza sono anche molto calorici (ricordiamo che 1 g di grasso ci fornisce ben 9 kcal!), ma non solo: solitamente contengono moto sale che, come sappiamo, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e tumori. Non dimentichiamo poi che anche il fatto che siano così ricchi di proteine non aiuta, anzi! Ricordiamo infatti che un’alimentazione troppo ricca di proteine può “sovraccaricare” di lavoro il fegato e i reni, organi deputati proprio al metabolismo delle proteine, oltre ad essere anch’essa un fattore di rischio per i tumori.

MEGLIO BEN CHE DA SOLI!

ACCOMPAGNATI

Allo stesso modo, se dobbiamo scegliere un formaggio per le nostre ricette preferiamone uno ben stagionato: ne basterà molto meno per insaporire i nostri piatti ed anche qui risparmieremo in grassi e calorie, senza che il palato si accorga della differenza.

Invece consumarli “da soli” come protagonisti di un secondo piatto aggiunge tanti grassi e calorie al nostro bilancio energetico e nutrizionale quotidiano. Per esempio, quando prepariamo una gustosa carbonara evolution o la fantastica amatriciana evolution sgrassando a dovere il guanciale in padella antiaderente o al microonde, facendolo così diventare croccante ed ancora più saporito, aggiungeremo pochi grassi e tanto gusto.

Utilizzare salumi, insaccati e formaggi come ingredienti delle nostre ricette, accompagnando pasta, riso, verdure con questi golosi ingredienti tipici della nostra tradizione italiana, aggiunge calcio, fosforo, ferro e proteine ai nostri piatti senza aggiungere grassi in eccesso. La sapidità di questi ingredienti ci consentirà inoltre di ridurre anche il sale nella ricetta.

Grassi aggiunti per porzione

Guanciale

Pecorino

Tuorlo

Carbonara Evolution

3,5

3,2

2,2

Amatriciana Evolution

Antipasti e secondi piatti dove protagonisti sono i salumi e i formaggi cosa portano con loro nel piatto?

non superare è di 22 grammi; in questo caso la sola mozzarella da 125 g ce ne “regala” quasi i due terzi!

Facciamo l’esempio più “leggero”, il caso del tipico piatto estivo molto amato da noi italiani: la Caprese, ovvero pomodoro e mozzarella. Ma come, direte voi? Siamo a dieta, vogliamo mangiare leggero e non va bene mangiare un piatto così semplice come mozzarella e pomodoro? Pomodoro a parte, in realtà la mozzarella, anche se leggermente meno degli altri formaggi, ha un contenuto di grassi abbastanza notevole e, nello specifico, ha i seguenti valori nutrizionali (per 100g):

Queste considerazioni ci fanno capire quanto spesso sbagliamo a considerare “leggeri” piatti che in realtà non lo sono. Ma cosa dire allora dei salumi, come ad esempio la mortadella? Ecco i suoi valori nutrizionali, sempre per 100 g di alimento:

Energia

317 kcal

grassi

28,1 g

di cui saturi

9,2 g

Energia

253 kcal

carboidrati

1,5 g

grassi

19,5 g

fibre

di cui saturi

11,4 g

proteine

14,7 g

carboidrati

0,7 g

sale

1,3 g

fibre

proteine

18,7 g

sale

0,5 g

Cosa capiamo da questi valori? Ricaviamo tutte le info a disposizione: • vediamo che più della metà dei grassi presenti sono grassi saturi, ovvero i grassi che in eccesso portano ad un aumento del colesterolo e del rischio di malattie cardiovascolari; • considerando che le mozzarelle normalmente in commercio pesano di solito 125 g, mangiandone una arriviamo a 24 g di grassi totali e ben 14 g di grassi saturi; • le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale per la Salute consigliano un consumo di circa 70 g di grassi al giorno (per un adulto con un fabbisogno di 2000 kcal): con una mozzarella da 125 g superiamo un terzo del fabbisogno giornaliero e… senza considerare l’olio che probabilmente utilizzeremmo come condimento! • considerate le stesse raccomandazioni, è stabilito che la quantità giornaliera di grassi saturi da 17

Mettiamo ora a confronto una porzione di mortadella con una di mozzarella! Se pensiamo alla mozzarella, infatti, abbiamo detto che una porzione di solito è di 125 g, ovvero il “bocconcino” normalmente in commercio; per quanto riguarda la mortadella invece, una porzione abbondante si aggira intorno ai 70 g di salume affettato finemente.

Mettiamo quindi a confronto grassi, grassi saturi, sale e calorie apportate da: • una porzione da 125 g di mozzarella (un bocconcino) • 70 g di mortadella • Carbonara Evolution • Amatriciana Evolution GRASSI GRASSI TOT SATURI

SALE

125 g Mozzarella

24,4

14,2

0,62

70 g Mortadella

19,7

6,4

0,91

Carbonara Evolution

3,9

0,47

Amatriciana Evolution

3,8

0,38

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sul consumo di salumi

E’ bene non esagerare con il consumo di carne processata, così come consigliato da OMS e IARC. Per carni processate intendiamo carni che hanno subìto un processo di lavorazione che ne prolunghi la conservazione o ne modifichi il gusto, come affumicatura, salatura, stagionatura, aggiunta di conservanti. Sono questi procedimenti ad aumentarne il rischio di cancerogenicità. Di questi prodotti, che noi consumiamo quindi sotto forma di salumi ed insaccati, non dovremmo consumarne più di 50 grammi a settimana, com-

presi nei 350 grammi di carni rosse previste dalle linee guida del World Cancer Research Fund.

Salumi e tumori

Una ricerca pubblicata su The Lancet nel 2015 (“Carcinogenicity of consumption of red and processed meat” – Veronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, Neela Guha, Heidi Mattock, Kurt Straif on behalf of the International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group) ha osservato come un consumo quotidiano di 100g di carni rosse sia correlato con un aumento del 17% di cancro colon-rettale, mentre un consumo quotidiano di 50g di carni processate sia correlato con un aumento del 18% dello stesso tipo di tumore. Alla luce di questi dati arriviamo alla conclusione che sia meglio puntare sulla qualità che sulla quantità, considerando i salumi come alleati delle nostre ricette senza eliminarli dalla nostra tavola.

Ma in pratica, come fare??

Se proprio non possiamo fare a meno di cedere alla gola e vogliamo concederci una porzione di salumi o formaggi, regoliamoci così: • per i salumi non superiamo i 50 g a settimana, scegliendo i più magri come il prosciutto crudo o cotto, lo speck o la bresaola, eliminando il più possibile il grasso visibile; • per i formaggi non superiamo le 2 porzioni a settimana da 50 g per i formaggi stagionati e da 100 g per i formaggi freschi e consideriamoli un piatto unico, accompagnati da pane integrale e verdure. In commercio ci sono gustose alternative come la mozzarella light che ci consentono di aumentare un po’ la porzione.

Il tutto sempre all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata, o meglio… Evolution! Chiara Manzi Presidente Art joins Nutrition Academy www.nutrizioneincucina.it

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È solo buono o fa anche bene?

Pizza Margherita Evolution Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

gni pizzaiolo ha la sua ricetta della Pizza Margherita, ma noi Perché? ne abbiamo realizzata una tutta nostra che non è solo buona, ma fa an- 1. Un impasto con più fibra di 6 piatti di che bene perché ha meno calorie e più insalata fibra della pizza convenzionale. Scopri Grazie all’impasto base come realizzare la Pizza Margherita con farina integrale Evolution e tutti i suoi benefici! ed inulina, la Pizza

La “bontà” di una pizza dipende da numerosi fattori: la qualità delle materie prime, i tempi di lievitazione dell’impasto, il tipo di guarnizione e le modalità di cottura. Tutti questi elementi, nel loro complesso, concorrono a determinare la gradevolezza al gusto, la digeribilità e le proprietà nutrizionali della pizza stessa…ma quando la pizza incontra la Culinary Nutrition non è solo buona ma fa anche bene!

Margherita Evolution avrà ben 12 grammi di fibra, l’unico nutriente che permette di rallentare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri così non avremo picchi glicemici.

2. Tutti gli ingredienti della tradizione nelle giuste quantità

La pizza è un piatto unico e come tale deve essere bilanciata nell’apporto di tutti i macronutrienti, grassi compresi. La Pizza Margherita Evolution ha meno grassi di 3 cucchiaini di olio! Ciò è reso possibile perché abbiamo dosato sapientemente olio e mozzarella. Ovviamente anche il sale deve essere poco e iodato per proteggere il nostro sistema cardiovascolare, per questo la Pizza Evolution contiene poco più di 1g di sale.

Se fa bene dipende anche da te

Fai attenzione a tempi e temperatura di cottura, la pizza deve essere dorata e non bruciata per evitare la formazione di acrilammide, una sostanza genotossica e cancerogena che può formarsi, in modo del tutto naturale, durante la cottura dei prodotti amidacei contenenti zucchero e l’amminoacido asparagina, come la pizza.

La Pizza Margherita Evolution è più salutare di un’insalatona, perché ha più fibra e meno grassi di 3 cucchiaini di olio. Un piatto unico adatto che da oggi possiamo concederci non solo il sabato sera ma tutti i giorni! 20

Pizza Margherita Tradizionale Accademia Barilla* Valori nutrizionali: • Proteine • Grassi • Carboidrati • Fibra • Energia

32 g 28 g 119 g 5g 856 Kcal

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Pizza Margherita Evolution Cucina Evolution Accademy Valori nutrizionali: • Proteine • Grassi • Carboidrati • Fibra • Energia

33 g 13 g 74 g 12 g 549 Kcal

Cosa ci serve per preparare la Pizza Come si prepara? Margherita Evolution? Impastare tutti gli ingredienti previsti per l’impasto Ingredienti per 9 persone Impasto: Farina 00 per pizza 700g Acqua 600g Farina integrale 300g Inulina 70g Lievito di birra 20g Sale iodato 7g Condimento: Mozzarella light 900g Pomodoro 500g 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva Sale iodato 3g Basilico Origano

ad eccezione del sale. Aggiungere il sale quando l’impasto è già ben amalgamato. Fare palline da 170g e far lievitare circa 30 minuti. Stendere in una teglia da forno e far lievitare (1-4 ore a seconda della temperatura dell’ambiente). Cuocere il pomodoro con l’olio in una padella antiaderente. Salare e insaporire con origano. Stendere l’impasto sottile. Aggiungere il pomodoro e la mozzarella. Cuocere a 200°C in forno per 6-7 minuti facendo attenzione che resti dorata e non diventi marroncina (per evitare la formazione di acrilammide). Guarnire con basilico.

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Blue Zones – I centenari della penisola di Nicoya

a longevità è una parola di origine latina, composta dall’aggettivo “longus” che ha il significato di “lungo” e “aevum” che si riferisce al tempo o all’età di un essere vivente. La longevità è legata alla durata della vita di un essere umano o di un organismo biologico. Il processo di invecchiamento non può essere fermato, ma attraverso i nostri atteggiamenti e stili di vita possiamo scegliere di invecchiare in due modi: vivendo a lungo, ma con più anni di disabilità, o vivere più a lungo e in salute!! I centenari della penisola di Nicoya

A partire dal 2005, diversi studi e scienziati hanno determinato territori e zone sul pianeta noti come “zone blu”. Queste sono le regioni in cui le persone vivono più a lungo e hanno spesso superato i 90 anni di età. Gli scienziati han-

no scoperto che specifiche caratteristiche locali e pratiche quotidiane hanno contribuito certamente al raggiungimento di questa maggior longevità.

Le Zone blu del mondo sono 5 e sono tutte caratterizzate da residenti che superano tranquillamente gli ottanta, novanta e cent’anni e possiedono i seguenti fattori che rafforzano la loro condizione: • buona salute mentale e fisica, • aderenza ad una tradizione alimentare, • forte fede e spiritualità, • una grande quantità di supporto e rispetto da una rete familiare, • attività fisica e mobilità continua, • e uno scopo nella vita o una ragione per vivere.

Nel novembre 2017, a Nicoya in Costa Rica, si è tenuto l’ultimo incontro mondiale delle Zone Blu.

Parte della penisola di Nicoya si aggiunge all’elenco esclusivo delle “Zone Blu” nel mondo, che includono: l’isola di Icaria in Grecia, l’Ogliastra in Sardegna in Italia, l’isola di Okinawa in Giappone e la comunità degli avventisti del settimo giorno di Loma Linda, in California. Il Costa Rica è a cavallo dell’istmo centroamericano, si estende dal Mar dei Caraibi all’Oceano Pacifico, con il Nicaragua a nord e Panama a sud. Dalle giungle delle regioni costiere la terra si innalza ripidamente in foreste nuvolose e aspre catene montuose, sormontate da vulcani attivi. La penisola di Nicoya è l’unica Blue Zone dell’America Latina ed è la più grande fra tutte. Essa comprende 5 cantoni di Guanacaste che sono: Santa Cruz, Hojancha, Carrillo, Nandayure e, parte del cantone di Nicoya. All’interno di quest’area risiedono oltre 800 abitanti con più di 90 anni con un tasso di mortalità inferiore del 10% rispetto ad altri abitanti

della stessa età nel resto del mondo. Tra i cinque cantoni della penisola, ci sono attualmente 50 individui longevi che hanno superato l’obiettivo di oltre 100 anni. Dan Buettner, grande conoscitore delle Zone Blu del mondo, ha definito queste zone come

“I luoghi dove le persone camminano più di guidare un’auto, mangiano più piante che carne, hanno una dieta che include fagioli o cereali e dove la famiglia viene prima di tutto ed è la vera ragione di vita, hanno modi semplici per rilassarsi e amici con cui condividono abitudini salutari “. Secondo gli studi condotti da Dan Buettner, gli uomini di Nicoya vivono in media fino a 90 anni con una incidenza di malattie cardiache quasi nulla rispetto agli USA. La mortalità negli Stati Uniti è del 18% più alta rispetto al Costa Rica tra gli uomini adulti e maggiore del 10% tra le donne di mezza età (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729886) Dai numerosi studi e dalle ipotesi fatte sin qui, non è ancora ben chiaro e ben dimostrato il perché questo popolo sia così sano e longevo.

Molti sono i fattori che possono aver determinato la longevità sana di questi abitanti. L’ambiente è senz’altro uno di questi. 23

I paesaggi e i microclimi del paese immensamente diversi fra loro, uniti alla sua posizione geografica su un tenue ponte terra tra due continenti, conferiscono al Costa Rica la densità di biodiversità più elevata al mondo. A 51.000 km², la Costa Rica copre solo lo 0,3% della massa continentale del nostro pianeta, ma contiene circa il 4-5% di tutte le specie stimate in tutto il mondo, infatti ospita più specie di farfalle di tutta l’Africa e più specie di uccelli di tutto il Nord America. Un ambiente quindi dal clima ideale, con aria pulita che genera certamente armonia, influenzando in maniera positiva l’umore delle persone e limitando moltissimo lo stress. Vi sono prove crescenti del fatto che il contatto con la natura e l’attività fisica in natura hanno notevoli benefici per la salute umana.

L’esposizione alla natura ha dimostrato di migliorare il benessere psicologico, alleviare lo stress, aumentare l’umore positivo, migliorare le abilità della vita, ridurre l’affaticamento mentale, aumentare la concentrazione e ridurre l’aggressività (https://www. liebertpub.com/doi/10.1089/eco.2013.0110)

Lo stress distrugge le abitudini

alimentari delle persone

Lo ha detto Daryl O’Connor, uno psicologo della salute con interessi in psicobiologia che indaga l’impatto dello stress, personalità e interventi psicologici sulla salute e gli effetti del testosterone negli uomini. Da un suo studio condotto dall’Università di Leeds e finanziato dall’Economic and Social Research Council britannico sembra che lo stress distrugga le abitudini alimentari delle persone e in più le induce a scegliere snack molto grassi e con un elevato apporto di zuccheri. Questo effetto è generato prevalentemente dallo stress di origine mentale e non da quello di origine fisica. (https://www.cambridge.org/core/journals/ proceedings-of-the-nutrition-society/article/ effects-of-an-acute-stressor-on-snack-intake-in-a-laboratory-environment/3D04D6A66766A3D2CBA29C30B707B207) A subire maggiormente gli effetti dell’essere sotto pressione sono i cosiddetti “mangiatori emozionali”, una particolare categoria di persone che trasferisce la negatività dello stress direttamente sul cibo. (http://www.moli-sani.org/index.php?option=com_ content&task=view&id=398&Itemid=53) Il clima di Nicoya è ideale per la produzione di moltissime varietà di frutta che viene consumata in grandi quantità e quotidianamente dai centenari Nicoyan che fanno scorte incredibili di polifenoli, vitamine e antiossidanti.

Vitamine e polifenoli allungano la vita?

I flavonoidi, polifenoli vegetali, sono alla base di molte delle proprietà salutari di frutta, verdura e di bevande di derivazione vegetale, come il tè o il caffè. L’alimentazione ricca di flavonoidi stabilizza una molecola volatile e molto instabile, l’ossido nitrico, che agisce favorevolmente sulla funzionalità endoteliale (fungendo quindi da vasodilatatore naturale), ma riducendo anche l’aggregazione piastrinica e lo stress ossidativo. Inoltre si ritiene che i flavonoidi entrino nel complesso meccanismo di inattivazione della carcinogenesi, attraverso un effetto antiproliferativo e di stimolo all’apoptosi (morte cellulare programmata). Questo complesso di dati può spiegare l’associazione, rilevata in molti studi epidemiologici, tra consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi e riduzione della mortalità per cause specifiche, vale a dire tumori, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, o per tutte le cause. (http://www.nutrition-foundation.it/notizie/Unalimentazione-ricca-di-flavonoidi-da-te-e-vino-rosso--peperoni--mirtilli-e-fragole--sembra-associata-a-una-riduzione-del-rischio-di-mortalita-speci.aspx)

Uno dei frutti più consumati nella zona blu di Costa Rica, è l’arancia, ma anche il Maranon che è un frutto rosso-arancio che contiene 5 volte il quantitativo di vitamina C rispetto all’arancia. Un altro frutto interessante del luogo è l’Anona, una specie di pera sformata dalla scorza spessa. Essa sembra essere nota per la sua tossicità nei confronti di vari tipi di cellule tumorali. Non meno ricca di antiossidanti è l’erba renella (Asarum) ricchissima di vitamina B6, magnesio e manganese.

La Vitamina C è un potente antiossidante e sembra che abbia la capacità di contribuire alla prevenzione di cardiopatie, tumore e ictus. Agisce inoltre in modo efficace nei confronti dell’infiammazione cellulare.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel gennaio 2011, condotto dal Dr. Del Rio dell’Università di Parma riporta una ricerca, che rappresenta il segmento italiano dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), che ha esaminato e incrociato i dati relativi alla dieta di 41.620 soggetti con anamnesi negativa riguardo ictus o infarto del miocardio. I dati così ottenuti hanno evidenziato che, ad una dieta con più alto tenore di antiossidanti, corrispondeva una riduzione del 47% del rischio di ictus ischemico rispetto al consumo di una dieta povera di capacità antiossidante. In particolare la vitamina C è stata significativamente associata ad una riduzione del rischio di ictus ischemico. In Italia l’ictus è la terza causa di morte, dopo le malattie ischemiche del cuore e le neoplasie; causa il 10-12% di tutti i decessi per anno e rappresenta la prima causa di invalidità. (http://www.nutrition-foundation.it/notizie/Antiossidanti-e-ictus.aspx; https://academic.oup.com/ jn/article/141/1/118/4630574; http://www.salute. gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=28&area=Malattie_cardiovascolari) La quantità giornaliera consigliata di Vitamina C è di 105 mg per l’uomo e 85 mg per la donna. Questa quantità la troviamo per esempio in un Kiwi, in un’arancia o anche in 50 gr di prezzemolo.

Non essendo in grado il nostro organismo di sintetizzarla, dobbiamo assumerla ogni giorno facendo attenzione ai metodi di preparazione, Infatti la vitamina C, è molto sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno, fattori che causano la riduzione della sua azione antiossidante, è quindi necessario applicare alcune accortezze in cucina per preservarne il più possibile la concentrazione.

L’acqua delle sorgenti naturali di Nicoya, sembra essere molto ricca di calcio e minerali

Come insegna la Nutrizione culinaria, cuocere gli alimenti con la tecnica del sottovuoto o attraverso una corretta frittura, permette di preservare la vitamina C quasi al 100%.

La durezza di un’acqua è principalmente riconducibile al suo contenuto in sali di calcio e di magnesio, sotto forma di carbonati, bicarbonati, solfati, cloruri e nitrati, e dipende dall’origine superficiale o profonda e dalla geologia dell’area di captazione. I primi studi che dimostrano una correlazione inversa tra contenuto in sali delle acque e malattie cardiovascolari risalgono agli anni ‘50. Negli anni si sono susseguiti centinaia di ricerche che hanno confermato tali dati, ascrivendo l’effetto protettivo soprattutto al magnesio, ma non escludendo un’eventuale influenza di altri fattori. L’acqua di Nicoya, così ricca di calcio, potrebbe rappresentare una spiegazione al fatto che i Nicoyan non sono soggetti a fratture ossee. Occorrono certamente più studi e ricerche per dimostrare questa teoria, che ad oggi rimane pur sempre una teoria.

Anche prediligere la cottura a vapore rispetto alla bollitura, mantiene un buon contenuto di Vitamina C negli alimenti.

Dove c’è acqua c’è vita! L’acqua è il primo vero alimento antietà. Il 60% circa del nostro organismo è composta da acqua: sangue, organi e tessuti. L’acqua favorisce tutte le reazioni biochimiche: Digestione, metabolismo dei nutrienti e il loro trasporto fino alla rimozione delle scorie. L’acqua ci idrata e mantiene la pelle giovane ed elastica.

Assumere almeno 2 litri di acqua al giorno è la raccomandazione che scienza e nutrizione divulgano costantemente. Possiamo farlo attraverso il consumo di frutta e verdura, che contengono l’80% di acqua, e anche preparando acque aromatizzate o tè verde senza l’aggiunta di zucchero.

come il magnesio. Secondo alcuni calcoli di Gianni Pes (Noto studioso delle Blue Zones), se il cittadino medio di Nicoya consuma quotidianamente almeno 6 litri di acqua al giorno (per bere e cucinare o preparare il caffè), tutti i giorni ingerisce almeno 1 gr di calcio, ossia il fabbisogno medio quotidiano.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha recentemente pubblicato la monografia “Nutrients in Drinking water”, (http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutrientsindw.pdf) con lo scopo di accertare la relazione tra calcio, magnesio e altri elementi in traccia sulle patologie cardiocircolatorie. Nelle conclusioni, emerge l’importanza del ruolo dell’acqua potabile nell’apporto di nutrienti minerali, e l’effetto benefico sul cuore dal consumo di acque dure. Su tali basi, l’OMS raccomanda l’emissione di linee guida per la desalinizzazione delle acque destinate al consumo umano, l’arricchimento in sali di calcio e magnesio delle acque demineralizzate

e la corretta informazione ai consumatori (https:// www.encanta.it/salute108.html)

Un menù a base di fagioli e tortillas è forse il segreto della sana longevità dei Nicoyan?

Oltre a frutta di ottima varietà e qualità, aria pura e acqua ricca di minerali, i centenari di Nicoya seguono un’alimentazione ricca di fagioli, tortillas, uova e raramente la carne. Il mais è uno degli alimenti che non manca mai nelle loro tavole.

le tortillas che sono rigorosamente servite con fagioli e zucca e vengono consumate quotidianamente. Questa combinazione di alimenti è ricca di carboidrati complessi, proteine, calcio e niacina. Il cereale, nixtamalizzato, assume un’alta concentrazione di calcio, superiore a quella contenuta nel mais non trattato e sembra sbloccare alcuni aminoacidi e niacina che altrimenti resterebbero bloccati nel mais che verranno poi assorbiti dal corpo. È noto che, per mantenere lo scheletro in salute, sono indispensabili un adeguato apporto di calcio, vitamina D e una costante attività fisica di carico (almeno 30 minuti al giorno)

Nell’adulto un apporto adeguato ed equilibrato di calcio, fosforo, proteine e vitamina D riduce il riassorbimento osseo ed aumenta la formazione di matrice ossea, rallentando cosi la perdita di osso correlata all’età. (Bonjour et al. 2013). Le pannocchie vengono bollite con idrossido di calcio. Questo trattamento del mais è detto Nixtamalizzazione.

L’antico processo di nixtmalizzazione fu sviluppato per la prima volta in Mesoamerica , dove il mais era originariamente coltivato e veniva praticato già dal 1200-1500 a.C. Il composto ottenuto dai Nicoyan attraverso la Nixtamalizzazione, viene utilizzato per preparare

Se da una parte il latte e i prodotti della filiera (essenzialmente yogurt e formaggi) sono fonti eccellenti dei nutrienti necessari per la formazione di un solido sistema scheletrico nell’infanzia e nell’adolescenza e per il mantenimento della struttura ossea durante l’età adulta, non è tuttavia possibile stabilire con certezza se il consumo di latte e di derivati in età adulta riduca il rischio di osteoporosi e di fratture.

Assumere calcio quotidianamente attraverso l’alimentazione è importante per la salute delle ossa, ma anche perché esso svolge il ruolo di secondo messaggero all’interno delle cellule ed è coinvolto, fra l’altro, nella contrazione muscolare, nella regolazione del tono vasale, nella trasmissione dell’impulso nervoso e nella secrezione ormonale Gli alimenti ricchi di calcio, oltre all’acqua, sono Yogurt, latte e formaggi e (198 mg/100 g in quello di bufala, 180 mg/100 g in quello di pecora, 141 mg/100 g in quello di capra e 125 mg/100 g in quello di vacca) Nei formaggi stagionati (grana, parmigiano, pecorini) il contenuto medio è di circa 1200 mg/100 g, in quelli medi a pasta dura (groviera, fontina) è di circa 1000 mg/100 g, nei formaggi molli (taleggio, brie) circa 500 mg/100 g, fino ad arrivare ai formaggi freschi, dalle caciottine fresche (360 mg/100 g) alle mozzarelle (160 mg/100 g) (Carnovale e Marletta, 2000). I pesci contengono mediamente circa 40 mg/100 g di Ca, con valori più elevati per le acciughe (148 mg/100 g), il polpo e i calamari (144 mg/100 g) e i crostacei (mediamente circa 100 mg/100 g).

Nella carne e negli alimenti di origine vegetale generalmente il contenuto è più limitato (mediamente intorno ai 10 mg/100 g). Troviamo il Calcio anche nei legumi secchi (57-257 mg/100 g); la frutta secca oleosa (130-240 mg/100 g); la crusca di grano (110 mg/100 g); alcune verdure a foglia (170-309 mg/100 g)) (fonte LARN IV).

La quantità di Calcio consigliata giornaliera secondo i LARN IV per un adulto dai 18 ai 59 anni è di circa 1000mg. Una alimentazione varia e bilanciata garantisce il giusto apporto di calcio ogni giorno.

Consumando in una giornata tipo, una porzione di latte, una di yogurt magro, una porzione di salmone con 200 gr di broccoli, una mela, un’arancia, 50 gr di mandorle e 2 fette di pane integrale, posso raggiungere la quota di Calcio consigliata. (http://www.dossier.net/utilities/calcolo-carenza-calcio/index.html)

Una pubblicazione su LWT-Food Science and Technology, riporta uno studio inerente il trattamento del mais con idrossido di calcio e il suo effetto sulla produzione di Acrilammide (una

sostanza definita probabile cancerogeno dall’AIRC (International Agency for Reserch on Cancer) perchè è potenzialmente in grado di mutare il DNA aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei consumatori di tutte le fasce d’età. L’acrilammide si forma durante la cottura ad alte temperature per reazione tra zuccheri e amminoacidi, componenti presenti in tutti gli impasti a base di farina).

Lo studio evidenzia come la concentrazione di idrossido di calcio contenuto nel mais trattato in quantità da 1,5-2 gr/100gr diminuisca la produzione di acrilammide durante la frittura del 52 e 36%. Questo risultato suggerisce che il controllo della concentrazione di (Ca(OH)2) durante la nixtamalizzazione, può essere usata come una effettiva strategia per ridurre la formazione di acrilammide in prodotti fritti. h t t p s : / / w w w. r e s e a r c h g a t e . n e t / p u b l i c a tion/259506821_Effect_of_added_calcium_hydroxide_during_corn_nixtamalization_on_acrylamide_content_in_tortilla_chips https://en.wikipedia.org/wiki/Calcium_hydroxide h t t p s : / / w w w. r e s e a r c h g a t e . n e t / p u b l i c a tion/259506821_Effect_of_added_calcium_hydroxide_during_corn_nixtamalization_on_acrylamide_content_in_tortilla_chips

O forse il vero segreto è lo stile di vita….

E’ provato come Lo stile di vita sia certamente un fattore importante che può favorire o al contrario ostacolare la longevità. La giornata tipica dei Nicoyan di campagna inizia prima dell’alba quando le donne preparano il caffè che viene bevuto insieme al resto della famiglia. A volte mangiano una tortilla fredda. Fino alle 8 si fanno le faccende domestiche, poi si fa una colazione completa con riso, fagioli e uova. Gli uomini vanno a lavorare presto nei campi e portano con sé riso e fagioli fritti, grasso di maiale e il lavoro pesante termina generalmente verso le 14,00. Difficilmente il lavoro è prolungato oltre questo tempo. Il pranzo viene servito al loro rientro ed è generalmente composto da una zuppa con qualche pezzo di carne, grasso, platani bolliti, yucca e verdure. Il pasto è sempre accompagnato da tortillas e a fine pasto gli uomini bevono il caffè molto zuccherato. Il pomeriggio è dedicato al riposo e alla vita in famiglia o si incontrano gli amici. Il pasto della sera è invece più moderato rispetto al pranzo ed è a base di Riso, fagioli e tortillas. Alle 20,30 sono già tutti a letto. Nell’ambito del progetto EPIC, sono stati osservati oltre 23.000 adulti tedeschi per oltre 7 anni. Confrontando i soggetti che dichiaravano di dormire meno di 6 ore a notte con quelli che dormivano tra le 7 e le 8 ore, si è osservato che chi dormiva meno aveva un aumentato rischio di ictus, cancro e malattie croniche totali rispetto a chi invece dormiva di più. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC3266295/) (http://www.nutrition-foundation.it/notizie/Durata-del-sonno-notturno-e-rischio-di-malattie-croniche.aspx)

Dormire a sufficienza è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario, riduce il rischio di infarto e ricarica il cervello. Garantirsi ogni notte almeno 7-8 ore di sonno può essere associato ad un minor rischio di malattie croniche. Un altro studio Inglese capitanato dal professor Francesco Cappuccio della University of Warwick Medical School di Warwick su 10.000 lavoratori per un periodo di 17 anni, ha evidenziato come ridurre il sonno da 7 a 5 ore per notte abbia sensibilmente aumentato il loro rischio di mortalità per tutte le cause e raddoppiato quello cardiovascolare. Dalla stessa ricerca però è emerso un altro fattore altrettanto importante: chi indulge troppo tra le lenzuola, ha riportato comunque un maggiore livello di mortalità. (https://warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/researchers_say_lack/) Se è vero che chi dorme non piglia pesci, è altrettanto vero che chi passa troppo poco tempo a letto aumenta il suo rischio cardiovascolare.

Sembra dunque che il tempo ideale per il riposo notturno sia di 7 ore. Il solo, vero grande segreto dei centenari di Nicoya!

Non è ancora possibile stabilire quale sia il vero e unico segreto della longevità sana dei popoli centenari delle Blue Zones. Abbiamo però individuato tanti piccoli-grandi segreti che uniti insieme creano le condizioni perfette per una vita lunga e in salute.

Gli ambienti, l’acqua, gli alimenti e la loro combinazione, le lavorazioni dei cibi e i metodi di cottura, un sano stile di vita, l’assenza di stress, gli affetti familiari e le amicizie sono tutti fattori imprescindibili che possono favorire uno stato fisico e mentale ideale per favorire la longevità.

Se proviamo a fare un confronto tra i popoli più longevi sin qui trattati, noteremo che vi sono numerosi atteggiamenti mentali e stili di vita speculari dai quali possiamo trarre numerosi esempi e ispirazioni provando ad applicarli nella nostra vita tipicamente occidentale dove i ritmi stressanti tendono a ghigliottinare il riposo a favore di una maggiore produttività e spesso ci portano a perdere di vista i più semplici e sani principi della vita come: • Seguire una alimentazione semplice e povera di alimenti raffinati, grassi e zuccherati; • Praticare una vita all’aria aperta e in continuo movimento; • Avere cura dei familiari e degli amici; • Fare una meditazione quotidiana; • Garantirsi un sano riposo; • Avere uno scopo di vita. Alessandra Piazza Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition. Bibliografia: Lezioni di lunga vita, le zone blu. (Dan Buettner) Fonti: http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp https://www.mindbodygreen.com/0-18241/lessons-from-costa-rica-6-foods-that-could-help-you-live-to-be-100.html http://nicoyapeninsula.com/nicoya/ https://www.visitcostarica.com/en/search/content/longevity http://www.rectoria.una.ac.cr/index.php/noticias/item/249-foro-envejecimiento-positivo-y-longevidad-saludable https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241350/ http://www.lastampa.it/2014/09/25/scienza/benessere/la-migliore-soluzione-per-battere-stress-e-depressione-le-passeggiate-bj59Ly4FWtWcbHvPakmUXJ/pagina.html https://www.walkingforhealth.org.uk/sites/default/files/Walking%20 works_LONG_AW_Web.pdf https://www.liebertpub.com/action/doSearch?AllField=stress&SeriesKey=eco http://apb.nutrition-foundation.it/Il%20latte%20vaccino/mobile/index.html#p=6 https://warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/researchers_ say_lack/ http://www.nutrition-foundation.it/notizie/Antiossidanti-e-ictus.aspx http://www.bmj.com/content/330/7498/991 https://translate.google.it/translate?hl=it&sl=en&u=http://www.cooksinfo.com/lime-chemical&prev=search

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