Journal of Culinary Nutrition - Giugno 2016 by Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina

Giugno 201 6 - N. 6

Journal of Culinary Nutrition Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

FOCUS Tutta la verità sulla dieta vegetariana.

Primo piano

Germogli: nuovo super food? Internet è pieno di articoli sulle qualità straordinarie dei germogli. Possiamo fidarci di queste affermazioni?

Lettera a cura di Chiara Manzi

ari amici, voglio darvi personalmente il benvenuto al numero di giugno 2016 per rendervi partecipi di alcuni importanti cambiamenti che arricchiscono ancor di più il nostro Journal. Il primo è l’assetto grafico in formato pdf. questo permette a chi vuole di archiviare i vari numeri del Journal e godersi la lettura nei momenti migliori. Abbiamo scelto una veste essenziale, snella e speriamo gradevole alla vista. Il linguaggio scelto vuole essere il più possibile di facile lettura perché a noi interessa come mission principale, la più ampia divulgazione della Culinary Nutrition ovvero la scienza della nutrizione applicata alla cucina, una materia alquanto sconosciuta ai nutrizionisti e ai dietisti, ai medici, ai cuochi e pasticceri. Sconosciuta ma estremamente utile ed essenziale per la nostra salute e il nostro benessere. E permettermi di dire anche e sopratutto per la salute dei nostri figli.

C’è tanta confusione!

Oggi regna tanta informazione ma anche tanta confusione, tantissime notizie ma molte senza alcun fondamento scientifico. “L’ho sentito dire in TV” come se la televisione fosse sinonimo di verità. Purtroppo non è così, anzi la televisione, internet sono diventati contenitori, dove trovi tutto e il contrario di tutto. Questa confusione genera purtroppo il peggior risultato immaginabile: tutto è vero, ma è vero anche il contrario, quindi… ognuno ha la sua verità. In conclusione nessuna certezza sotto il sole e questo invoglia chiunque a continuare con i propri errori … tanto….. Ebbene non è così e noi del Journal volgiamo sia divulgare la scienza della nutrizione applicata alla cucina sia essere i guardiani delle notizie scorrette e sbagliate che vengono propinate come verità assolute.

E L’OLIO DI PALMA?

A noi interessa dire solo quello che è dimostrato dalla scienza. Ci basta perché abbiamo a cuore solo il benessere delle persone. E i meriti li lasciamo anche agli altri. A noi interessa che la verità venga a galla. Un esempio concreto? L’olio di palma. Adesso tutti si vogliono appropriare della notizia che fa male. Sapete da quanto tempo noi, io personalmente lo affermo? Da una vita. Un al-

tro esempio? L’acrilammide, un potente cancerogeno, più pericoloso dell’olio di palma. I giornali ne parlano? La TV ne parla? Assolutamente no. Noi ne parliamo da un secolo. Una volta ne parlai anche a Rai news 24 e Vittorio Feltri liquidò il mio allarme con una battuta: “io non mangio le patate”. Le patate fritte o al forno, infatti, sono la fonte principale di Acrilammide. Sapete quando se ne parlerà? Quando scoppierà qualche problema importante. E anche in questo caso tutti vorranno appropriarsi della notizia. Ma almeno voi, carissimi sostenitori, fatene tesoro già adesso e aiutateci a divulgare ai vostri amici questa importante informazione. Vi ringrazieranno. L’EFSA già da tempo ha lanciato l’allarme. Pensiamo ai nostri bambini! Anche il comitato di redazione rappresenta un altro importante cambiamento perché è cresciuto nei suoi componenti. Autorevoli, preparati e animati da una grande passione per la Culinary Nutrition.

Ci date una mano?

Infine un cambiamento lo chiediamo a voi. Se quello che facciamo lo ritenete utile e costruttivo, allora divulgatelo! Più siamo e meglio è. Più conosciamo e meno errori faranno le aziende, i ristoranti le pizzerie i centri commerciali ecc. “Ciò che cresce lentamente mette radici profonde” recita un proverbio africano. E’ quello che si propone il Journal. Ci date una mano? Cos’altro dirvi? Buona lettura e attendiamo come sempre i vostri suggerimenti e riflessioni. Chiara Manzi Presidente ASSIC 3

La nuova colazione Gusto & Benessere Dall’unione dell’esperienza dell’industria alimentare Conserve della Nonna e della scienza della nutrizione applicata alla cucina di Art joins Nutrition Academy, nascono le prime composte certificate Gusto&Benessere – Art joins Nutrition.

Per tutti gli appassionati della cucina buona, bella e che fa bene è possibile acquistare la prima referenza, la composta albicocca, curcuma e pepe nero, nei supermercati e in tutti gli AjN Point d’Italia. Il marchio di certificazione Gusto&Benessere – Art joins Nutrition è il primo marchio in Italia di qualità nutrizionale garantita. Il marchio assicura che i prodotti certificati, oltre ad essere gustosi, contribuiscono efficacemente ad assicurarci un vita lunga e ricca di salute, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, affiancata ad un sano stile di vita.

Per ottenere la certificazione, prodotti e menù devono rispondere ad un esigente disciplinare redatto secondo: 1. le linee guida INRAN per una corretta alimentazione 2. i LARN (livelli di assunzione raccomandati per nutrienti e calorie) pubblicati dalla SINU (società italiana nutrizione umana) 3. le raccomandazioni e direttive EFSA (European Food Safety Authority) 4. le raccomandazioni del Word Cancer Research Fund e dell’Istituto Nazionale dei Tumori 5. le linee di indirizzo nazionale per la ristorazione del Ministero della Salute Italiano 6. le ultime ricerche scientifiche pubblicate su riviste internazionali su nutrizione antiaging e sulla variazione dei nutrienti negli alimenti a seconda dei metodi di cottura 7. gli studi e le ricerche dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina ove grandi Chef collaborano con scienziati e ricercatori per unire la ricerca del gusto alla garanzia di salute

Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

on questo numero il Journal of Culinary Nutrition fa un ulteriore passo avanti. Non solo per la nuova veste grafica ma anche dal punto di vista qualitativo. Dopo un anno di vita e dopo avere affrontato i più svariati temi sia culturalmente che dal lato della pratica quotidiana, nella scelta e preparazione dei cibi, il nostro Journal affronta sempre più in profondità le tematiche relative alla filosofia che sta alla base del master di Cucina Evolution e cerca di familiarizzare ancora di più con le tematiche ad essa connesse. In questo numero parleremo di singoli alimenti, ma anche di strategie personali per avvicinarci , con Silvia Brazzo, al buon cibo ma in condizioni di sicurezza nutrizionale, dando vita ad un modo quasi interattivo di comunicare con il lettore , che viene praticamente guidato nella lettura dell’articolo ed invitato a valutare come una abitudine alimentare inveterata si possa modificare tenendo in considerazione il gusto ma anche la buona salute; Chiara Manzi, con il suo caratteristico rigore, ci guida, con tanto di tabelle e rifermenti scientifici in una sorta di rivisitazione di affermazioni sui germogli, pubblicate altrove, dimostrando come a volte la superficialità possa condurre a disseminare affermazioni scientificamente non supportate . Ancora Chiara dopo un accenno a porre maggiore attenzione al contenuto in fibra dei singoli alimenti conclude con alcuni consigli pratici su come scegliere ed utilizzare i germogli. Ilaria Proietti, riprendendo un articolo pubblicato sul NEJM, affronta il tema della protezione che la frutta fresca può dare nei confronti di alcune malattie, principalmente cardiovascolari, e Francesca Grisenti riferisce di uno studio condotto da lei stessa sul valore della Dieta Vegetariana sottolineandone luci ed ombre e Giuseppe De Carlo focalizza la Sua e nostra attenzione sul sale da cucina, sui pericoli e gli usi inappropriati che

se ne fanno. Massimiliano Rinaldi e Antonio Mazzone chiariscono ruolo , caratteristiche , occasione di formazione e possibilità di contrastare la formazione dei Prodotti di Glicazione Avanzata , fornendo un ulteriore contributo all’impianto teorico che sta alla base della Cucina Evolution. Massimo Salvadei, infine, narra le ragioni e le modalità del proprio percorso di avvicinamento al mondo di Cucina Evolution , inserendo aspetti personali ma che certamente possono essere condivisi da molti e Maria Mattera inaugura una delle nuove Rubriche proponendo in versione Cucina Evolution uno tra i più classici Primi : la Pasta all’Amatriciana, dimostrando che buono e salute possono e devono convivere. In generale si tratta di un numero ricco di spunti e temi che approfondiscono tematiche note e ne aprono di nuove, e che , come è nostra abitudine, non si limitano alla denuncia od alla critica ma accanto a questa indicano metodologie e modalità di correzione delle cattive abitudini o consigli su come utilizzare al meglio cibi ed alimenti al fine di preservarne il gusto ma avendo sempre come obiettivo centrale la sicurezza nutrizionale. La nuova veste grafica esalta ancora di più questi contenuti e la prossima suddivisione in rubriche e pagine speciali renderà il Journal ancora più piacevole da leggere, rendendolo uno strumento di consultazione quotidiano oltreché un punto di riferimento per tutti coloro che vogliono abbinare ad un buon cibo anche la buona salute. A tutti quindi appuntamento ai prossimi numeri con nuove rubriche, nuove tematiche, nuovi metodi di partecipazione interattivi, ma anche nuove opportunità di interagire e collaborare con noi ed il Mondo di Cucina Evolution. Michele Rubbini

AUTORI

Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata. Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

SILVIA BRAZZO

MASSIMO SALVADEI

Dietista-Culinary Nutritionist responsabile dell’AjNpoint di Pavia

Chef AJN Executive chef Hotel Ristorante Le Sequoie

FRANCESCA GRISENTI

MARIA MATTERA

Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università degli Studi di Parma Diplomata in Culinary Nutrition

Dietista – Culinary Nutritionist

DOMENICOANTONIO GALATÀ Biologo nutrizionista e culinary nutritionist dell’Ajn Point di Roma

MASSIMILIANO RINALDI

Tecnologo alimentare e ricercatore di Scienze e Tecnologie Alimentari dell’Università di Parma

ILARIA PROIETTI Ricercatrice del Centro Comune di Ricerca di Siviglia della Commissione Europea

GIUSEPPE DE CARLO Biologo nutrizionista e Culinary Nutritionist

Journal of Culinary Nutrition Mensile – Numero 6 – Giugno 2016 Direttore responsabile ed Editore: Professore Michele Rubbini Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott. Giuseppe De Carlo, Dott. Domenicoantonio Galatà, Pasticciera Patrizia Lombardi, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei.

Sommario Pag. 8........Germogli: nuovo super food? Pag. 12.......Sei arrivato all’inizio della Primavera con qualche kg in più? Pag. 15.......Meno sale, più gusto: strategie in cucina! Pag. 16.......Una ricerca…, un approdo…, un nuovo viaggio. Pag. 20......Meno zucchero più dolci: strategie per premiarsi a fine pasto senza rimorsi.

Rubriche: Pag. 22......ASSIC - Notizie in breve Pag. 23......News dal mondo scientifico - Mangiare frutta fresca fa bene al cuore. Pag. 24......Diete – Tutta la verità della dieta vegetariana. Pag. 26......Tecnologia in cucina - I prodotti di glicazione avanzata (AGE) questi sconosciuti Pag. 30......È solo buono o fa anche bene? – L’amatriciana buona da vivere.

Primo piano

Germogli: nuovo

nternet è piano di articoli sulle qualità straordinarie dei germogli, confermate anche da un articolo pubblicato nel mese di Dicembre 2015 su OK Salute, dove si riporta: <<la biodisponibilità delle vitamine aumenta fino al 1400% rispetto a un qualsiasi vegetale adulto>>. Dopo aver contattato l’autrice dell’articolo, la Nutrizionista Laura Garnerone, e la stessa redazione di OK Salute per avere ragguagli sulle fonti di tali affermazioni, non ricevendo alcuna risposta, mi metto allora alla ricerca di basi scientifiche…

Germogli: nuovo superfood?

Premesso che i germogli sono un ottimo alimento, come vedremo tra poco, è bene chiarire che non esiste alcuna ricerca scientifica che confermi il dato riportato da OK Salute, anzi, se andiamo a studiare i valori nutrizionali dei singoli germogli (ho utilizzato come fonte il National Nutrient Database del dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti e i dati forniti da ISGA - associazione internazionale dei coltivatori di germogli) spesso risulta l’opposto. Ossia il valore vitaminico dei germogli spesso è inferiore rispetto al valore vitaminico della pianta adulta. 8

superfood? Pianta adulta/ Germogli (100g)

Vit. C (mg)

Tiamina (mg)

Riboflavina Niacina Vit.B6 Folati (mg) (mg) (mg) (µg)

Vit. B12 (µg)

Vit. A RAE (µg)

Vit. A (IU)

Vit. E (mg)

Vit. D (IU)

Vit. K (µg)

Lenticchie*

4,5

0,873

0,211

2,605

0,540

479

0,00

0,49

0,0

5,0

Germogli di Lenticchie*

16,5

0,228

0,128

1,128

0,190

100

0,00

0,0

Fagiolo Mungo*

4,8

0,621

0,233

2,251

0,382

625

0,00

114

0,51

0,0

9,0

Germogli di Fagiolo Mungo*

13,2

0,084

0,124

0,749

0,088

0,00

0,10

0,0

33,0

Crescione*

69,0

0,080

0,260

1,000

0,247

0,00

346

6917

0,70

0,0

541,9

Germogli di Crescione*

43,0

0,090

0,120

0,200

0,129

0,00

160

3191

1,00

0,0

250

Broccoli (infiorescenza)*

93,2

0,065

0,119

0,638

0,159

0,00

3000

0,0

Germogli di Broccoli **

42,0

0,07

Ravanello*

14,8

0,012

0,039

0,254

0,071

0,00

0,0

1,3

Germogli di Ravanello

28,9

0,102

0,103

2,853

0,285

0,00

391

0,0

Fagioli di Soia*

6,0

0,874

0,870

1,623

0,377

375

0,00

0,85

0,0

47,0

Germogli di Soia*

15,3

0,340

0,118

1,148

0,176

172

0,00

0,0

Cipolla*

7,4

0,046

0,027

0,116

0,120

0,00

0,02

0,0

0,4

Germogli di Cipolla**

21,0

0,04

*https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods?fgcd=&manu=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Abridged&new=&measureby= ** http://www.isga-sprouts.org/wp-content/uploads/2013/05/SproutNutritionFacts.pd

Qualche esempio pratico.

Nel caso delle lenticchie, il valore della vitamina C è maggiore nei germogli. Precisamente 100 grammi di lenticchie hanno 4,5 milligrammi di Vitamina C su 100 grammi (http://ndb.nal.usda. gov/ndb/foods/show/4807?manu=&fgcd=), mentre la stessa quantità di germogli, contiene 16,5 milligrammi di Vitamina C (http://ndb.nal.usda. gov/ndb/foods/show/2998?manu=&fgcd=). Gli altri valori vitaminici sono pres-soché simili, eccetto la vitamina A che è maggiore nelle lenticchie. Per quanto riguarda i minerali, ferro, potassio, magnesio e gli altri minerali, risultano essere maggiori nelle lenticchie e non nei germogli. Soltanto il sodio è maggiore nei germogli. Anche nel caso del fagiolo mungo, il seme più usato al mondo per la produzione di germogli, più noto come germogli di soia, 100 grammi (http:// ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2846?manu=&fgcd=) hanno più vitamina C di 100 grammi di fagioli (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/ show/4818?manu=&fgcd=) 13,2 mg contro 4,8 mg. Anche la Vitamina K è maggiore nei germogli (33 mg contro 9 mg); mentre la vitamina A è molto più abbondante nei fagioli che non nei loro germogli. Passiamo al Crescione, i valori delle vitamine sono più alti nella piantina adulta (http://ndb.nal. usda.gov/ndb/foods/show/2956?manu=&fgcd=) rispetto a quelli dei germogli (http://ndb.nal.usda. gov/ndb/foods/show/3259?manu=&fgcd=). La vitamina C è più abbondante nella pianta adulta: 69 milligrammi su 100 grammi di pianta adulta, contro 43 milligrammi della stessa quantità di germogli. Anche le vitamine del gruppo B risultano più abbondanti nella pianta adulta, 0,247 milligrammi contro 0,129 dei germogli. Molto più abbondanti risultano essere i folati della pianta adulta, ben 80 microgrammi contro i 9 dei germogli. Anche la vitamina A e la vitamina K risultano essere molto maggiori nella pianta adulta, circa il doppio rispetto al valore dei germogli. Vediamo ora i germogli di broccoli. Riguardo questa interessante specie, esistono studi secondo i quali sarebbero efficaci nel contrastare il diabete, ma al di là di queste ricerche, non esistono articoli che affermino un contenuto vitaminico superiore rispetto alla pianta adulta. Anzi, le infiorescenze della pianta adulta contengono ben 93,2 milligrammi di Vitamina C

su 100 grammi (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3358?manu=&fgcd=), valore superiore rispetto a quello dei germogli, fornito da ISGA (http://www.isga-sprouts.org/wp-content/uploads/2013/05/SproutNutritionFacts.pdf). Secondo ISGA, 84 grammi di germogli di broccoli forniscono il 60% della vitamina C necessaria al giorno; il 10% della vitamina A, il 6% del calcio; il 4% del ferro che a confronto con la pianta adulta sono valori inferiori. Gli esempi continuerebbero, sono tantissimi. Quello che posso concludere è che nei germogli che ho preso in esame non c’è una “super abbondanza” di vitamine rispetto alla pianta adulta, spesso è il contrario.

E la fibra?

Un altro dato che mi ha colpito riguarda i valori relativi alla fibra. Sempre nello stesso articolo di OK Salute si dice sia molto abbondante (tanto da consigliare un consumo massimo di 50-100 grammi a settimana nei i soggetti che soffrono di colite). In realtà, osservando la tabella di ISGRA, che mette a confronto 11 diverse specie di germogli, la fibra non risulta essere particolarmente abbondante. Il valore massimo è quello relativo ai germogli di fagiolo mungo, che in una porzione di

I germogli sono ricchi di vitamine e oligoelementi, contengono inoltre proteine, molti degli amminoacidi essenziali e numerosi enzimi essenziali per la digestione. Senza dubbio rappresentano un ottimo alimento per una sana alimentazione quotidiana. Sono facili da digerire e possono essere consumati anche da chi non può mangiare legumi a causa di proble-matiche gastrointestinali. Grazie alla presenza di numerosi enzimi, le pietanze associate ai germogli, risultano meglio assimilabili.

Qualche consiglio su come consumarli:

85 grammi contengono 5 grammi di fibra. Il valore della fibra degli altri germogli si aggira tra 1 grammo e 4 grammi, riferiti sempre a una porzione di 85 grammi.

Ma cosa sono i germogli e quali caratteristiche hanno?

I germogli nascono non appena un seme comincia a crescere per diventare una pianta adulta. Possono derivare dai semi delle verdure, dal grano e dai legumi. Differiscono per gusto e aspetto. Alcuni sono piccanti (germogli del ravanello e cipolla); alcuni hanno un sapore molto deciso, specialmente quelli usati nella cucina orientale (fagiolo verde) dove rappresentano una componente tradizionale; e altri sono più delicati (erba medica) e vengono utilizzati in insalate e panini. Le caratteristiche nutrizionali variano da specie a specie, ma nel complesso sono ritenute estremamente benefiche, tanto che la società italiana di Pediatria, in occasione dell’EXPO, li ha inseriti nella nuova piramide alimentare “transculturale”. Non solo pasta e riso, nei piatti dei bambini entrano anche sorgo, miglio, quinoa, germogli di bamboo e foglie di cassava accanto a pomodori e melanzane.

Il metodo migliore è senza dubbio consumarli crudi, per conservare al meglio le vitamine. In questo caso non lasciamoli troppo a lungo a bagno nell’acqua di lavaggio, altrimenti le vitamine idrosolubili tendono ad abbandonare l’alimento e disperdersi nell’acqua di lavaggio. Se li cuciniamo, evitiamo cotture troppo lunghe che denaturano le vitamine e aggiungiamo il sale solo a fine cottura, ancora una volta questo piccolo accorgimento serve a preservare le vitamine che verrebbero sequestrate dal sale aggiunto a inizio cottura, disperdendosi nella pentola.

Quindi, cosa possiamo concludere?

Non dobbiamo sempre fidarci di quello che troviamo scritto su internet e sui giornali, ma di fronte a dati “straordinari” andiamo sempre a verificarli partendo dalla fonte. Per esempio se digitiamo su internet “germogli, contenuto di vitamine” avremo tanti risultati in cui si afferma che il valore di vitamine dei germogli è superiore del 2000% rispetto al valore delle vitamine contenute nel seme. Questo però è un dato ingannevole, difatti, il contenuto vitaminico dei semi, in molti casi è quasi pari a zero…così sarà molto facile che il valore nei germogli sia 2000 volte maggiore. Possiamo sempre fidarci di quello che troviamo scritto su internet e sui giornali? Chiara Manzi Fondatrice di Art joins Nutrition Academy Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina

Sei arrivato all’inizio della Primavera con qualche kg in più? Pensa a quello che hai fatto ieri (durante tutta la giornata) e scopri quanto aiuti il tuo corpo ad affrontare la primavera in “leggerezza e salute”! Ieri….

Ho fatto la prima colazione, inserendo un alimento ricco di fibra

Ho fatto una camminata veloce di almeno 30 minuti

Ho mangiato i carboidrati (pane o pasta o farro ecc.) ad ogni pasto

Ho bevuto acqua nella giornata ed ho evitato bibite se succhi di frutta

Ho mangiato alimenti proteici (carne o pesce o formaggio o prosciutto o uova o legumi) sia a pranzo che a cena

Ho mangiato 2-3 frutti

Ho utilizzato come condimento prevalentemente l’olio extravergine d’oliva facendo attenzione alla quantità

Ho mangiato la verdura a pranzo e a cena

Ho aggiunto poco sale a tavola ed ho insaporito prevalentemente con spezie ed aromi.

Ho mangiato lentamente

Quanti SI hai risposto? 1-4= Il tuo corpo grida “AIUTO”: cerca di amarlo di più. Alimentazione equilibrata e attività fisica sono fondamentali per il tuo benessere e per raggiungere e/o mantenere un peso “sano”! 5-8= Il tuo corpo grida “NON TRASCURARMI”: sei sulla buona strada ma…devi migliorare. Ricorda: sane abitudini = benessere assicurato! 9-10= Il tuo corpo grida “GRAZIE, PENSA A ME OGNI GIORNO” e non abbandonare lo stile di vita “sano”!

Arrivare “in forma” all’estate partendo dalla “tavola”!

Per rimetterti “in forma” è sufficiente togliere 200 kcal al giorno dalla dieta abituale ed arricchire i piatti con qualche accorgimento in più! Alcuni esempi per risparmiare kcal a tavola…….

Se di solito mangi:

Sostituisci con:

Quante kcal risparmi ?

Pillola di gusto

200 ml di latte intero + n.1 merendina

200 ml di latte parzialmente scremato + 40 g di fiocchi d’avena

87 kcal

La colazione diventerà più ricca di fibra

102 kcal

Sarai più sazio grazie alla fibra contenuta nelle verdure.

106 kcal

Un pasto che terrà a bada il colesterolo ed il peso grazie alla fibra e alla curcumina abbinata al pepe nero. Il sugo di pomodoro rende il piatto “antiossidante” grazie al Licopene contenuto nella passata.

29 kcal

Una merenda ricca di fibra e vitamina C

112 kcal

Più fibra e più sostanze che aiutano a contrastare i radicali liberi (che possono danneggiare il DNA)

Risotto allo zafferano preparato Fai tostare il riso “a secco”, senza con 80 g di riso+10 g di olio per far olio e per mantecare utilizza 5 g di soffriggere la cipolla e 10 g di burro burro precedentemente congelato per mantecare+10 g di grana

130 kcal

Un piatto della tradizione con pochi grassi: il tuo cuore ti ringrazierà.

Utilizza un olio spray che vapoSalmone al forno (100g) con insarizzando permetterà di utilizzare lata verde condita con 2 cucchiai meno condimento (sono sufficiendi olio extravergine d’oliva, 5 g di ti 3 spruzzi) e sostituisci le olive olive+50 g di pane integrale con 5 g di noci

106 kcal

Meno grassi e più acidi grassi omega 3, antiinfiammatori.

66 kcal

Idratarsi “senza sentirsi in colpa”….

n.1 panino tipo arabo con 40 g di n.1 panino tipo arabo con 60 g di prosciutto crudo, 50 g di mozza- prosciutto crudo e 150 g di verdurella, un cucchiaino di maionese re grigliate condite con 1 cucchiaisul pane e foglie di insalata verde no di olio extravergine d’oliva 80 g di pasta condita con 50 g di 80 g di pasta condita con sugo di pomodoro + 5 g di olio extravergiragù di carne + ne d’oliva + 100 g di manzo alla griglia Petto di pollo a dadini con cur+ 50 g di lattuga condita con 15 g cuma e pepe nero, 250 g di di olio extravergine d’oliva e aceto asparagi al vapore + 10 g di olio extravergine d’oliva a piacere + + 30 g di pane n.1 conf. di crackers integrali n.1 yogurt intero alla frutta

70 g di focaccia

Succo di frutta senza aggiunta di zucchero

n.1 yogurt magro bianco o alla frutta, senza zucchero+80 g di lamponi

400 g di fragole

Sostituisci il succo di frutta con acqua aromatizzata: lasciando la frutta fresca in infusione in acqua per almeno 2 ore otterrai una bevanda gustosa senza calorie

Qualche suggerimento in più

1. Usa piatti piccoli: in questo modo mangerai di meno. 2. Mangia lentamente: in questo modo mangerai solo il cibo di cui il tuo corpo avrà bisogno e ti sentirai “meno gonfio” dopo il pasto. 3. Controlla le porzioni quando sei a casa così sarà più facile auto-regolarsi al ristorante. 4. Approfitta di frutta e verdura di stagione variando ogni giorno il tipo: un pieno di antiossidanti naturali, molecole bioattive e di fibra che oltre a regolarizzare l’intestino ti aiuterà a sentirti più sazio. Mangia ogni giorno 400 g di frutta tipo arance, mandaranci, kiwi, mele, pere e fragole e sia a pranzo che a cena e..verdura a volontà (in questo periodo troverai Carote Asparagi, Broccoli, Carciofi, Insalate verdi, Rucola, Spinaci Cipolle, Cavolfiori, Finocchi, Porri, Radicchio)! 5. Ricordati di mangiare i carboidrati ad ogni pasto (fette a colazione, pasta o riso e/o pane a pranzo e a cena): in questo modo riuscirai ad avere l’energia giusta per svolgere le attività quotidiane ed eviterai di mangiucchiare “fuori pasto”. 6. Ricordati di utilizzare poco sale: per insaporire utilizza spezie ed aromi vari. Silvia Brazzo Dietista- Culinary Nutritionist

Meno sale, piu’ gusto: strategie in cucina!

onosciamo meglio il Cloruro di Sodio, il comune sale da cucina. Quest’ultimo, proprio come ci indica la nomenclatura chimica, è caratterizzato da due elementi il Cloro e il Sodio. Il Sodio è un elemento essenziale per il nostro organismo, in particolar modo come elettrolita per le comunicazioni e gli scambi cellulari, quindi vitale. Ma le quantità giornaliere di cui ne abbiamo bisogno sono nell’ordine di decimi di grammo, di fatti per soddisfare i fabbisogni giornalieri basterebbe 1 grammo di sale (cloruro di sodio) che ci apporta 0,4 grammi di Sodio. Nella società odierna ci assicuriamo costantemente queste piccolissime quantità, anzi le superiamo e pure di gran lunga rischiando di ottenere degli effetti negativi sula nostra salute. Di fatti è ormai stato dimostrato e noto che l’apporto di sodio è correlato ad un aumento della pressione arteriosa e sappiamo bene come l’ipertensione sia un fattore di rischio per la coronopatia. Di conseguenza ridurre le quantità di sale, nelle persone suscettibili, può diminuire il loro rischio di malattie cardiovascolari. Ma da quali fonti assumiamo il sodio? La maggior parte dei cibi in natura contiene piccole quantità di sodio, mentre le grandi quantità che si assumono con la dieta derivano dai cibi che hanno subito svariati processi di lavorazione industriale, attraverso l’aggiunta di conservanti, esaltatori di sapidità, agenti aromatizzanti o dall’uso di sale in cucina durante la preparazione e cottura. Ma quali sono le dosi consigliate? Il Ministero della Salute consiglia di non superare i 12 grammi di sale al giorno (che corrispondono a 5 grammi di

Sodio al giorno). L’importante quindi è dosarne la quantità e soprattutto in che modalità adoperarlo in cucina. Innanzitutto è consigliabile utilizzare un sale iodato, lo iodio è un minerale che contribuisce allo sviluppo e al funzionamento della tiroide in quanto rappresenta uno dei costituenti principali degli ormoni tiroidei. In generale ridurne l’eccessivo consumo preferendo dei metodi di cottura che concentrino il sapore, ad esempio la cottura al vapore e la cottura sottovuoto; inoltre aggiungere il sale alla fine delle cotture poiché favorisce la fuoriuscita di vitamine e minerali. Un ulteriore metodo per ridurre le quantità di sale può essere quello di utilizzare in cucina le spezie e le erbe aromatiche che potenziano il sapore dei cibi senza apportare sodio alle pietanze, ne sono numerosissime e sprigionano varie fragranze fra cui: basilico, prezzemolo, menta, salvia, rosmarino, timo, maggiorana, origano, menta, coriandolo, cumino, curcuma, zafferano, pepe, curry, paprica, per citarne solo alcune. Infine un metodo sofisticato, elegante e molto semplice da preparare è quello di formulare dei sali bilanciati aromatizzati, seguendo una semplice procedura studiata e praticata presso il Master in Culinary Nutrition, attraverso cui si può ottenere un mix di sale, zucchero e uno o più spezie-erbe aromatiche di nostro gusto ben dosate, che esaltino le preparazioni contribuendo a ridurre le quantità di sodio nella nostra alimentazione quotidiana. Dott. Giuseppe De Carlo Biologo nutrizionista & Culinary nutritionist

“

Una ricerca…, un approdo…, un nuovo viaggio.

…All’improvviso il ricordo è davanti a me. Il gusto era quello del pezzetto di maddalena che a Combray, la domenica mattina, quando andavo a darle il buongiorno in camera sua, zia Leonia mi offriva dopo averlo inzuppato nel suo infuso di tè o di tiglio….” (“Alla ricerca del tempo perduto” M. Proust). Come per Proust la madeleine è il simbolo della memoria che emerge involontariamente e permette il manifestarsi del suo essere intrappolato in un tempo antico, incapace di dimenticare, così per me i sapori e gli aromi della cucina rappresentano con forza momenti passati della mia vita. Se dovessi tornare indietro nel tempo e fermare l’istante in cui ho iniziato a muovere i primi passi in cucina dovrei tornare a quando avevo solo un anno. Mia madre venne operata ad un occhio e io fui costretto a stare lontano da lei per un mese. Il trauma subito per l’improvviso distacco mi portò ad attaccarmi a lei morbosamente: avevo bisogno di averla vicino e seguirla ovunque. Gran parte del suo tempo lo impiegava in cucina ed io, stando con lei e spinto dalla curiosità e dallo spirito di intraprendenza tipici di ogni bambino, iniziai, poco a poco a sentire l’esigenza di fare e imitare. Ancora oggi, questo ricordo mi restituisce sensazioni e sentimenti a tratti teneri e a tratti malinconici. 16

Il momento che ricordo con più nitidezza

di quel periodo è quello della domenica mattina. Mia madre si alzava di buon’ora per preparare la pasta fatta in casa, metteva sul tavolo la spianatoia e prendeva il mattarello. Il rumore leggero del mattarello poggiato sulla spianatoia mi svegliava, così andavo in cucina e salivo in ginocchio sulla sedia. Lei mi preparava in un angolo la farina e io iniziavo a giocare e pasticciare. Non sapevo ancora che la pasta all’uovo sarebbe diventata la protagonista della mia attività. Con il passare degli anni il cibo fu uno strumento privilegiato di complicità. Grazie ad esso potevo confidarmi, starle vicino, sperimentare , esprimerle dubbi e desideri, svelarle segreti e passioni. Ma fu anche motivo di scontro. Proprio in uno di quei momenti che tanto mi piacevano, le confidai il desiderio di fare della mia passione un’occasione di studio. Ma mia madre, che nutriva per me altre aspettative, mi convinse a desistere. Scelsi, quindi, il Liceo Scientifico del mio paese: una scuola vicina che non mi avrebbe fatto allontanare da casa. Forse, inconsapevolmente, lei non accettava l’idea di pensarmi di nuovo lontano. Dopo due anni di scontri, una bocciatura e la mia ostinata testardaggine, maturò la convinzione che assecondare la mia passione poteva essere l’opportunità per fondare un vero e proprio progetto di vita. Iniziai, così, con notevole entusiasmo, a frequen-

tare l’Istituto Alberghiero. Fu per me un grande laboratorio di studio, di pratica, luogo privilegiato per immaginarmi protagonista di grandi strutture ristorative e ricettive. Ero affascinato dalle divise, da alberghi maestosi, da nuove situazioni e nuove culture. Mi piaceva pensare alla possibilità di abbandonare la quotidianità, le abitudini, le certezze e scoprire me stesso fuori dai vincoli del mio ambiante. Fu così che, una volta diplomato, partii alla volta dell’Inghilterra. Qui il mio progetto di vita assunse la sua vera fisionomia e il suo senso. Attraverso sapori, colori, aromi, tipicità iniziai un percorso di ricerca dentro e fuori di me. Piano piano, però, la sperimentazione della materia prima, il carattere e le sfumature di alcuni sapori, mi riportavano con forza a momenti passati della mia vita. Sentivo il bisogno di ritrovare luoghi e situazioni colmi di storia, di tradizione, ma anche di semplicità, di essenzialità, per potermi avvicinare in modo più autentico e vivo alla trasformazione della materia prima in prodotto. Capii che mettere a fuoco la qualità di un alimento e conservarne il valore nutritivo, significava anche apprezzare il valore della stagionalità e indagare tecniche di coltivazione. La mia attività di studio , pertanto, si concentrò intorno ad una delle funzioni vitali della nostra macchina biologica, l’alimentazione, che considera il cibo un carburante in grado di regolare e far funzionare efficacemente il nostro organismo. Fermiamo per un momento l’attenzione su queste due parole chiave: carburante – funzionamento. Immaginiamo di avere una macchina con motore diesel e fare rifornimento con la benzina. Cosa accadrebbe? Il carburante entrerebbe in circolazione generando gas ad altissima temperatura e i meccanismi, non essendo in grado di gestire la combustione di un materiale diverso da quello per cui sono stati pensati, subirebbero un grave danneggiamento. Allo stesso modo si comporta il nostro organismo, che richiede una dieta bilanciata attenta ai fabbisogni nutrizionali della persona , al valore nutrizionale di un alimento e ai cambiamenti a cui vanno incontro i cibi attraverso la cottura e la conservazione. Da qui lo studio sempre più orientato verso gli

effetti benefici della corretta alimentazione sul nostro organismo e verso le caratteristiche specifiche dei prodotti, in particolar modo quelle organolettiche. L’acquisizione di queste nozioni ha sicuramente accompagnato, per un certo periodo di tempo, il mio modo di lavorare, indugiando, però, nel campo dell’esplorazione, senza caratterizzare in modo significativo la mia professione. Ecco che , ancora una volta, un altro momento doloroso legato alla mia famiglia, si intrecciava prepotentemente con il mio progetto di vita: il dolore di mia madre che non riusciva a comprendere e a elaborare la perdita prematura di sua sorella. Lunghi anni di sofferenza per la malattia di mia zia, la tristezza e il tormento che leggevo nello sguardo di mia madre, mi portavano ad accanirmi sulla conoscenza dei tumori. Ma, come accade spesso, in un processo di conoscenza c’è sempre quella parte di sapere “riservato”, segreto , oscuro, che spinge l’uomo a porsi domande, a indagare. Volevo mettere meglio a fuoco la relazione tra cibo e l’insorgenza di alcune patologie, in particolare il tumore, così insidioso e così diffuso. Il campo di indagine era sicuramente vastissimo e mi orientai verso la ricerca on-line, lavoro niente affatto semplice, perché fa entrare in contatto con informazioni legittimate da vere e proprie evidenze scientifiche, ma anche con opinioni personali e speculazioni. Man mano, quindi, che il mio affannoso desiderio di trovare nuovi legami tra salute e sapori andava avanti, prendeva corpo un progetto: approfondire lo studio della dieta mediterranea e i suoi benefici effetti sulla longevità. La ricerca, dunque, di nuovi legami tra salute e sapori mi ha condotto al fortunato incontro con l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la cui mission è coniugare l’arte della cucina con la scienza della nutrizione. Approfondendone la visione, il modo di intendere l’alimentazione, i fondamenti scientifici, avevo la sensazione di trovare le risposte a tutti quegli interrogativi rimasti, fino ad allora, irrisolti. Senza rifletterci troppo decisi di iscrivermi e frequentare l’Accademia. Ho compreso subito che avevo aperto una finestra su prospettive attese, ma sconosciute. Erano elementi nuovi e di valore, concetti evolutivi e interessan17

ti che mi venivano offerti. Ho visto principi e certezze nutrizionali, consolidate nel tempo, crollare come castelli di carta, essere messe in discussione da solidi fondamenti scientifici. Ho cambiato prospettiva guardando alla pratica culinaria con un occhio diverso. Ho iniziato a intendere il piatto come realizzazione di un perfetto connubio tra gusto e salute, tra piacere e benessere. Man mano che acquisivo conoscenze e competenze diverse, crescevano in me stimoli e impulsi a riprendere quella pratica di ricerca, che per buona parte della mia attività professionale si era espressa con fervore, ma che, consolidando una solida prassi culinaria sicura, senza rischi né incognite, aveva subito una battuta di arresto, fossilizzandosi e conservandosi sempre uguale a se stessa. Forse, il primo elemento di valore consegnatomi dall’Accademia è proprio questo: considerare l’acquisizione di una nuova conoscenza come il punto di partenza per un nuovo processo di ricerca. Cercare sempre di andare avanti, evolvere, migliorare, svincolarsi dalle abitudini. Ho maturato la convinzione che l’uomo, qualsiasi professione o mestiere svolga, non debba mai sottrarsi all’innovazione, al progresso. Pensiamo alla medicina, a quante vite in più ven-

gono salvate ogni anno grazie alla continua ricerca, alle nuove scoperte, agli studi sempre più innovativi. E se poi tra queste scoperte risulta esserci anche il legame tra alimentazione e malattia, perché non accettarlo e non partecipare al progresso scientifico? Se la conoscenza gastronomica e l’attività culinaria possono entrare a far parte del cammino evolutivo della scienza medica, perché non intraprendere questa strada? Se si guarda in questa direzione, forse, l’aspetto più rivoluzionario introdotto da Chiara Manzi nell’Art Joins Nutrition Academy, è il lavoro congiunto di queste figure professionali: da un lato i professionisti del Food, dall’altro medici, nutrizionisti e dietisti. Lavoro che, avvalendosi di tali competenze, riesce a coniugare in modo perfetto e bilanciato i concetti di gusto e benessere, che generalmente viaggiano su binari paralleli. Costituente di pregio e di distinzione è l’intenzionalità di ancorare scientificamente la nutrizione alla salute. Come protagonisti di una società in continua evoluzione la nostra scelta naturale deve essere quella di sposare ogni processo evolutivo, farne parte. La mia sarà quella di divulgare e promuovere, con tutti i mezzi a mia disposizione, questa nuova frontiera della nutrizione alimentare, questa nuova scienza dello stare in cucina, questo fondamentale assioma del mangiare sano ma con gusto.

Massimo Salvadei Chef AjN, Executive chef Hotel Ristorante Le Sequoie, Carsoli (AQ) 18

IL PROSSIMO MASTER IN CULINARY NUTRITION

INIZIA IL 20 GIUGNO 2016. www.culinarynutrition.it/master-in-culinary-nutrition/

Meno zuccheri più dolci: strategie per premiarsi a fine pasto senza rimorsi Abbiamo un’attrazione innata per il sapore dolce. I nostri avi cercavano prodotti zuccherini presenti in natura per nutrirsi perchè il sapore dolce era un segnale che quel cibo forniva energia.

gni giorno commettiamo almeno 2 errori. Il primo è mangiare troppi zuccheri, il secondo chiamare generalmente “zucchero” il SACCAROSIO (quello da cucina).

Il saccarosio è sicuramente lo zucchero più usato in cucina, è alla base della maggior parte delle preparazioni di pasticceria che conosciamo. All’anno ne consumiamo 25 kg a testa e mentre il consumo diminuisce nei Paesi sviluppati, aumenta in quelli in via di sviluppo, un minaccioso passaggio di consegne all’alba del terzo millennio. Il primo produttore mondiale è il Brasile con 35 milioni di tonnellate. Fino ad una decina di anni fa erano operativi in Italia circa 20 zuccherifici, con la riforma varata dall’Ue nel 2006 e le nuove quote di produzione, ne sono rimasti attivi solo quattro. 20

Ecco gli zuccheri più conosciuti:

Il saccarosio è costituito da due zuccheri glucosio e fruttosio uniti, presenti in un rapporto 1:1. Il glucosio, invece, è uno zucchero che si trova naturalmente in molti alimenti e rappresenta l’unica fonte di energia per il cervello. Il fruttosio è sempre uno zucchero soprattutto presente nella frutta, è il più dolce degli zuccheri in natura. La famiglia degli zuccheri comprende, oltre i sopraelencati, anche il lattosio, il maltosio, gli sciroppi di glucosio o di mais, quello d’agave, d’acero, di mal-

to, il miele ed infine gli sciroppi di Glucosio-Fruttosio che con un contenuto di fruttosio superiore al 10% sono classificati in Europa con il termine Isoglucosio. Gli zuccheri, sono contenuti in molti alimenti e bevande, non solo per le loro proprietà dolcificanti, ma anche per altre loro specifiche proprietà. Ad esempio danno struttura ai prodotti, formano cristalli, assorbono umidità, fungono da conservanti, abbassano il punto di congelamento. Ogni zucchero trova quindi un uso diverso in base alle sue caratteristiche chimiche.

Ma è possibile sostituire il saccarosio con altre sostanze naturali con funzioni simili? Si certamente. L’industria, gli chef e i pasticceri stanno studiando nuove soluzioni, ad esempio inulina ed eritritolo sono sempre più utlizzati in molti prodotti dolciari per sostituire gli zuccheri. Alcuni stanno iniziando ad adeguarsi, ma si può e si deve fare ancora molto soprattutto con gli chef e i pasticceri. Solo così abbiamo qualche possibilità di fronteggiare il dilagante problema obesità e sovrappeso senza rinunciare a mangiare un dolce a fine pasto.

fughe o gli estratti sono dei concentrati di zuccheri semplici tanto quanto i succhi di frutta. Non vogliamo però demonizzare lo zucchero, come sempre è la dose che fa il veleno. La soluzione non è sostituirlo con gli equivalenti zuccheri grezzi o integrali, che seppur contengono più sali minerali non devono rappresentare la fonte principale per questi nutrienti, bensì studiare nuove alternative naturali coinvolgendo chef, nutrizionisti e pasticceri con l’obiettivo di riformulare la tradizione in chiave salutistica e ovviamente senza rinunciare al gusto. Dr Domenicantonio Galatà, biologo nutrizionista e culinary nutritionist EuropeanFoodInformationCouncil(EUFIC)(2012) Carbohydrates. Available at http://www.eufic.org/article/en/expid/basics--carbohydrates/ For definition of isoglucose please see COUNCIL REGULATION (EC) No 1234/2007 of 22 October 2007 establishing common organisation of agricultural markets and on specific provisions for certain agricultural products (Single CMO Regulation) – definition on page 89

Lo zucchero è solo nei dolci? La prima cosa che ci viene in mente quando pensiamo al saccarosio sono i dolci, la seconda il caffè. Lo zucchero è però usato in molti altri prodotti alimentari, ad esempio i sughi pronti possono contenere molti cucchiaini di zucchero, ed un piatto di pasta al sugo equivale a mangiare una fetta di torta! Il pane in cassetta, le salse pronte e molti cibi presentati come prodotti a basso contenuto di grassi paradossalmente contengono poi molti zuccheri. Attenti quindi alla lista ingredienti dell’etichette. Più lo zucchero compare in alto, più la sua dose è massiccia. Importante imparare a riconoscere gli zuccheri nascosti: ad esempio anche il destrosio è uno zucchero. Anche alcuni dolcificanti mascherati da vesti naturali, come il succo di mele oppure lo sciroppo d’agave sono zuccheri che innalzano la glicemia. Le bibite gassate dolci, lo sappiamo, sono molto zuccherate ma anche le tanto amate centri21

Notizie in breve

a Cucina insegna alla Medicina, e il Cuoco dà lezioni al Medico. Per la prima volta arriva in Europa un corso di Medicina Culinaria all’interno di una Facoltà di Medicina. Mercoledì 18 Maggio 2016 presso l’Istituto Alberghiero Orio Vergani di Ferrara è stato presentato l’innovativo corso dal Prof. Michele Rubbini del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara, la Dottoressa Chiara Manzi, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition e fondatrice di Art joins Nutrition Academy, e i cuochi diplomati in Culinary Nutrition, codocenti del nuovo corso.

Chiara Manzi per i corsi sulle Ricette Wellness. Crescono sempre di più le aziende che chiedono la consulenza dell’Art joins Nutrition Accademy e di ASSIC per certificare i piatti con il marchio di qualità nutrizionale garantita. New entry: Mondadori! L’azienda tramite la Pellegrini s.p.a. ha scelto la consulenza dell’Art joins Nutrition Accademy per proporre nella propria mensa aziendale le Ricette Wellness certificate Gusto&Benessere.

ASSIC sta svolgendo un’importante ricerca scientifica con l’Università di Parma e la partecipazione di Electrolux.

L’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina ha svolto attività di consulenza per i prodotti della linea Arcangeli che hanno ottenuto il marchio di qualità consigliato ASSIC. I prodotti certificati si caratterizzano per: • Assenza di grassi idrogenati; • Assenza di grassi di natura esotica (olio di palma e di cocco); • Ridotto contenuto di sale; • Ridotto contenuto di zuccheri semplici; • Assenza di additivi ritenuti dannosi per la salute dai principali organismi nazionali ed internazionali pur non essendo vietati.

Il 2016 vedrà il consolidamento della partnership tra l’Accademia Pellegrini e l’Art joins Nutrition Accademy diretta dalla Dott.ssa

ASSIC ha eseguito un importante lavoro di consulenza per alcuni prodotti dell’azienda Greci S.p.a. Via Traversante Ravadese 58 (Parma).

Il 18 Aprile la “classe delle stelle” ha iniziato l’edizione straordinaria del Master in Culinary Nutrition all’Art joins Nutrition Accademy della Dott.ssa Chiara Manzi. http://www.culinarynutrition.it/2016/04/27/ la-classe-delle-stelle/

News dal mondo scientifico

Mangiare frutta fresca fa bene al cuore

l fatto che mangiare frutta fresca facesse bene alla salute era noto a tutti. Ma che le persone che mangiano più frutta siano meno soggette al rischio d’infarto è stato appena confermato in una ricerca pubblicata recentemente nel New England Journal of Medicine. Lo studio è stato condotto dall’Università di Oxford, in collaborazione con la Chinese Academy of Medical Sciences su un campione di più di 500.000 adulti provenienti da dieci diverse località (urbane e rurali) sparse nel territorio cinese. Gli adulti selezionati per l’indagine non presentavano problemi cardiocircolatori e non si sottoponevano a nessuna terapia ipertensiva prima di iniziare lo studio, che ha avuto una durata di 7 anni. È stata scelta la Cina per l’indagine a causa del basso consumo di frutta fresca da parte della popolazione e per l’alta frequenza d’infarti nel Paese. I risultati dello studio dimostrano che esiste una stretta correlazione tra il consumo giornaliero di frutta fresca (prevalentemente mele e arance), la pressione sanguigna, il tasso di glucosio nel sangue e altri fattori che diminuiscono il rischio di malattie cardiache, come il fumo. In particolare, i soggetti che consumavano frutta fresca quotidianamente (il 18% del totale) presentavano una pressione massima o sistolica inferiore (di 4.0 mmHg) e un diminuito livello di glucosio nel sangue (di 0.5 mmol per litro) rispetto a coloro che non mangiavano frutta o la mangiavano raramente.

In conclusione, lo studio condotto dalle due istituzioni afferma che una porzione giornaliera di 100g di frutta è associata ad una importante riduzione della mortalità cardiovascolare, di eventi coronarici maggiori, di ictus ischemico e ictus emorragico. Risultati molto simili si sono ottenuti nelle diverse località della Cina, dove si è svolto lo studio, e tra uomini e donne. Uno degli autori, il Prof. Pr Zhengming Chen, ha confermato in un’intervista che un maggiore consumo di frutta fresca in Cina potrebbe evitare circa 500mila morti cardiovascolari ogni anno e un numero addirittura superiore d’ictus e d’infarti. Ilaria Proietti, JRC - Commissione Europea Fonte: Du, H. et al., 2016. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. New England Journal of Medicine, 2016;374:1332-1343. Available at: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/ NEJMoa1501451?query=featured_home

FOCUS DIETE Tutta la verita’ della dieta vegetariana

a dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede la completa esclusione di carne, pesce, frutti di mare e prodotti contenenti questi alimenti. Le caratteristiche generali di una dieta vegetariana equilibrata, rispetto a una dieta onnivora, sono un maggior consumo di frutta, verdura, cereali, frutta secca e prodotti della soia. Questo si traduce in una maggiore introduzione di fibra, magnesio, potassio, vitamina C, vitamina E, folati e altre sostanze fitochimiche. Inoltre, si ha una minore introduzione di proteine di origine animale e una migliore qualità dei grassi, ossia si consumano più grassi mono e polinsaturi e meno grassi saturi e colesterolo. Queste caratteristiche quindi giustificano i vantaggi in termini di salute che si

possono avere seguendo una dieta vegetariana varia e bilanciata. Per contro, la dieta vegetariana, rispetto quella onnivora, di solito determina una minore introduzione di vitamine B-12, vitamina D, acidi grassi omega-3, e una minor biodisponibilità di calcio ferro e zinco. Secondo l’American Dietetic Association (2009) le diete vegetariane, se adeguatamente pianificate, sono nutrizionalmente adeguate in tutte le fasi della vita, utili per la salute umana e per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Tuttavia, non è assolutamente detto che scegliendo un regime alimentare vegetariano questo si traduca automaticamente in un’adeguata introduzione di tutti i nutrienti e quindi in una dieta equilibrata. È un interessante campo di studio perché sempre più persone sono orientate verso questo stile alimentare. Per questo motivo e incuriosita dai reali vantaggi che si possono avere seguendo un regime vegetariano, come progetto di tesi in

dai valori di riferimento. Successivamente, per avere un’analisi più precisa abbiamo valutato la qualità delle fonti alimentari introdotte dai soggetti. Dall’analisi è emerso che la maggior parte dei soggetti, quasi il 70%, non effettua scelte alimentari in linea con i principi base di un regime vegetariano. Tra i soggetti analizzati, c’è una tendenza a superare l’apporto lipidico e proteico a causa di un consumo eccessivo di formaggi, oli, grassi e talvolta uova. Il 55% dei soggetti non assume le cinque porzioni di frutta e verdura raccomandate e il 72% eccede nel consumo di dolci. Questo si traduce in alcuni casi in una ridotta introduzione di vitamine e minerali. In generale, per le vitamine prese in esame, non si sono evidenziate carenze significative, invece, tra i minerali è frequente una ridotta introduzione di ferro, calcio e potassio. Per contro, quasi la totalità supera la dose di assunzione consigliata di sodio.

Scienze Gastronomiche ho analizzato insieme alla Dott.ssa Nicoletta Pellegrini dell’Università degli studi di Parma, la qualità nutrizionale delle diete di un gruppo di vegetariani. Sono state analizzate, per sette giorni consecutivi, le abitudini alimentari di 51 soggetti vegetariani adulti, normopeso e in buono stato di salute.

Dal lavoro svolto emerge che la semplice esclusione di alimenti carnei non porta necessariamente a una dieta bilanciata e adeguata. Affinché una dieta vegetariana possa esplicare la sua funzione protettiva per la saluta e preventiva per certi tipi di malattie, è importante effettuare le giuste scelte alimentari, sia in termini quantitativi che qualitativi. Dott.ssa Francesca Grisenti

Una volta decodificati i diari si sono create schede personalizzate per confrontare l’introduzione di macro e micronutrienti di ogni soggetto con i LARN di riferimento, per evidenziare gli eventuali scostamenti in eccesso o in difetto

Tecnologia in cucina

I prodotti di glicazione avanzata (AGE) questi sconosciuti

egli ultimi anni, con l’industrializzazione e l’innalzamento del tenore di vita, si sono verificati dei mutamenti nelle abitudini alimentari della popolazione. Alla base di questi cambiamenti ci sono vari fattori, tra cui le modificazioni dello stile di vita, la disponibilità sul mercato di una grande varietà di nuovi prodotti alimentari largamente pubblicizzati e i cambiamenti socio-demografici. Le conseguenze sulle abitudini alimentari si sono caratterizzate in un aumento costante dei pasti consumati fuori casa, dei piatti pronti, dei prodotti “semi preparati” e dei pasti fast food1. Il mix tra questi cambiamenti e un aumento della sedentarietà ha portato ad un incremento di diverse patologie su cui l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Tra queste, il sovrappeso, l’obesità infantile, il diabete, le patologie cardiovascolari e renali. L’accumulo nel tempo di sostanze nocive nell’organismo favorisce l’insorgenza di queste patologie. Una delle fonti di produzione di sostanze nocive è la cottura degli alimenti. La combinazione tra zuccheri, proteine e grassi esposti al calore genera i prodotti di glicazione avanzata (AGE) che se assunti in grande quantità per periodi di tempo prolungati possono favorire l’insor26

genza delle patologie sopracitate. L’accumulo di queste sostanze nell’organismo può essere dovuto a fattori sia esogeni che endogeni. Fisiologicamente, gli AGE si formano in maniera lenta ma costante nell’organismo, ad iniziare dalle prime fasi dello sviluppo fetale, accumulandosi nel tempo. Caratteristica chiave di alcuni reagenti o precursori degli AGE è la loro attitudine a stabilire legami tra proteine, alterando la loro struttura e funzione, sia nella matrice cellulare che nelle membrane basali e nelle componenti delle pareti vascolari. La formazione degli AGE però non è dovuta unicamente a fattori fisiologici (produzione endogena), ma avviene anche con i processi di cottura degli alimenti, in particolare quando si raggiungono temperature elevate. Gli alimenti che sviluppano maggiormente queste sostanze sono, nell’ordine, quelli ad alto contenuto di grassi (burro, margarina, strutto, formaggi), carni (principalmente carni grasse), carni lavorate (wurstel, carne in scatola, insaccati). Negli alimenti caratterizzati da alti contenuti di carboidrati complessi e nelle verdure è stata evidenziata una produzione inferiore di AGE. È stata inoltre riscontrata una quantità elevata di AGE negli snack, o preparati per la prima colazione, a causa dei loro pro-

cessi di produzione industriale (estrusione ad alta temperatura), i nutrienti subiscono delle modifiche strutturali, con conseguente sviluppo di prodotti di glicazione avanzata. E’ possibile identificare e rilevare la presenza e la concentrazione di queste sostanze (AGE - Advanced Glycation End-products) o Prodotti di Glicazione Avanzata, derivanti dalle reazioni chimiche che entrano in gioco durante la preparazione e la lavorazione dei cibi2. Recentemente è stato evidenziato che questi prodotti possono compromettere l’azione dell’insulina, possono interferire con il funzionamento di segnalazione della stessa e ne riducono la secrezione fisiologica dell’ormone. Si può ipotizzare che gli AGE si accumulino nei muscoli scheletrici a causa dell’obesità legata al diabete e contribuiscano sia allo sviluppo di insulino-resistenza sia alla degenerazione muscolare3. L’accumulo degli AGE ha quindi un impatto significativo sulla salute della popolazione. Questi prodotti, a causa della loro struttura e composizione chimica, vanno ad alterare la funzione di alcune cellule presenti nell’organismo umano, riducendo la durata media della vita cellulare, quindi contribuendo all’invecchiamento dei tessuti. Gli AGE possono influenzare diversi distretti dell’organismo, determinando l’insorgenza di complicanze patologiche, quali ad esempio il diabete. L’accumulo di AGE può anche indurre nefropatia diabetica, disfunzione delle cellule delle pareti vascolari, cardiomiopatia diabetica, neuropatie e retinopatie. Inoltre, queste sostanze nocive contribuiscono a compromettere i meccanismi di funzionamento dell’insulina, inducendo insulinoresistenza. Inoltre favoriscono la perdita di massa ossea e muscolare, facilitando l’invecchiamento. Gli AGE costituiscono un gruppo eterogeneo di molecole formatesi dalla reazione non enzimatica di riduzione degli zuccheri con gruppi di amminici liberi delle proteine, lipidi ed acidi nucleici. Più precisamente queste molecole sono prodotte per via non enzimatica quando le proteine si trovano in un ambiente ad alta concentrazione di zuccheri. Temperature elevate (e il tempo di esposizione dei cibi alle alte temperature), ridotti contenuti di umidità e presenza di metalli sono fattori determinanti nella produzione degli AGE Non meno importanti sono i metodi di preparazione e lavorazione, quali cottura alla griglia, frittura in forno, fritture, bollitura, piastra, ecc. Metodi di preparazione quali bollitura e stufatura permettono di ridurre fino al 50% l’assunzione di AGE, mantenendo anche inalterato l’apporto nutritivo degli alimenti4.

La mitigazione di queste sostanze può essere effettuata principalmente secondo due approcci fondamentali, sia per prevenirne la formazione o l’assunzione, sia per gestirne l’accumulo e i conseguenti effetti negativi. Dagli studi effettuati in materia si evince come la formazione elevata di AGE sia riscontrata principalmente all’interno di alimenti che subiscono trattamenti termici con temperature elevate. Si può evidenziare come la scelta della materia prima sia fondamentale per poter gestire l’assunzione e l’accumulo di AGE con la dieta. Materie prime a contenuto lipidico ridotto, a parità di metodologia di preparazione, generano valori di AGE notevolmente inferiori. Un fattore importante per la mitigazione della formazione di AGE in seguito alla cottura consiste nella marinatura: è stato dimostrato, infatti, che porre un alimento a contatto con una sostanza acida, quale il succo di limone o l’aceto, determina una riduzione importante dello sviluppo e della predisposizione dell’alimento stesso alla formazione di AGE5. La limitazione di alimenti ad alto contenuto di zucchero e di carboidrati raffinati e la moderazione della quantità giornaliera di carboidrati assunti permettono un migliore controllo della glicemia, della secrezione di insulina, e una protezione dall’incremento della insulino resistenza6. Altri fattori legati allo stile di vita influenzano i processi infiammatori come il fumo o l’eccesso di stress psicosociale. È dimostrata la necessità di modulare le proprie abitudini al fine di ridurre i fenomeni di glicazione7. La scoperta di agenti chimici capaci di inibire le reazioni di glicazione potrebbe avere un enorme potenziale terapeutico. Ad esempio, la piridossamina (composto organico derivato dalla vitamina B6), ha la capacità di inibire la formazione degli AGE e dei prodotti di Maillard derivanti dai lipidi, prodotti avanzati della lipossidazione (ALE8). Inoltre ha dimostrato ridurre lo sviluppo di complicanze vascolari e renali nei ratti obesi9. Considerando che il contenuto di AGE aumenta sensibilmente in alimenti cotti a temperature elevate, è deducibile come sia preferibile (ove possibile) assumere verdure crude o cotte a basse temperature, ma anche carni magre e pesce azzurro, preparati a fuoco lento e a temperature non elevate Attualmente sono in corso studi volti a validare la potenziale pericolosità di questi prodotti e al contempo fornire materiali e metodi di 27

comparazione dell’efficacia delle attuali tecniche utilizzate per l’individuazione degli AGE. Sarebbe importante approfondire l’argomento per individuare dei valori soglia di riferimento da utilizzare per l’impostazione di regimi dietetici con finalità preventive, volte ad evitare l’insorgenza di patologie o di complicanze patologiche relative all’assunzione e all’accumulo degli AGE. Inoltre, l’individuazione dei suddetti valori potrebbe costituire un approccio fondamentale per le finalità terapeutiche, consentendo di intervenire sull’assunzione dietetica di AGE in modo mirato, per evitare l’insorgenza di complicanze nelle patologie metaboliche già conclamate. Tuttavia, la necessità di formare e informare la popolazione sull’adozione di stili di vita sani, da un lato è importante e fondamentale per la salute, ma al contempo non deve provocare inutilmente allarmismo o terrorismo psicologico riguardo alle abitudini e alle culture alimentari della popolazione.

Prof. Massimiliano Rinaldi Tecnologo alimentare e ricercatore di Scienze e Tecnologie Alimentari dell’Università di Parma & Antonio Mazzone – Dipartimento di Scienze degli Alimenti, Università degli Studi di Parma 1. ISMEA (Istituto di Servizi per il Mercato Agricolo Alimentare) 2007. 2. Scheijen et al. 2016. 3. Uribarri et al. 2011. 4. Krauss et al. 2000. 5. Uribarri et al. 2010. 6. Uribarri et al. 2011. 7. Suji e Sivakami 2004. 8. Metz et al. 2003. 9. Alderson et al. 2003.

Bibliografia Alderson, N. L., Chachich, M. E., Youssef, N. N., Beattie, R. J., Nachtigal, M., Thorpe, S. R., & Baynes, J. W. (2003). The AGE inhibitor pyridoxamine inhibits lipemia and development of renal and vascular disease in Zucker obese rats. Kidney international, 63(6), 2123-2133. ISMEA, Istituto di Servizi per il Mercato Agricolo Alimentare (2007). Consumi Extra Domestici dei prodotti alimentari. Indagine qualitativa II semestre 2006. Roma: ISMEA; Krauss, R. M., Eckel, R. H., Howard, B., Appel, L. J., Daniels, S. R., Deckelbaum, R. J., ... & Lichtenstein, A. H. (2000). AHA dietary guidelines revision 2000: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation, 102(18), 2284-2299. Metz, T. O., Alderson, N. L., Thorpe, S. R., & Baynes, J. W. (2003). Pyridoxamine, an inhibitor of advanced glycation and lipoxidation reactions: a novel therapy for treatment of diabetic complications. Archives of Biochemistry and Biophysics, 419(1), 41-49. Scheijen, J. L., Clevers, E., Engelen, L., Dagnelie, P. C., Brouns, F., Stehouwer, C. D., & Schalkwijk, C. G. (2016). Analysis of advanced glycation endproducts in selected food items by ultra-performance liquid chromatography tandem mass spectrometry: Presentation of a dietary AGE database. Food chemistry, 190, 1145-1150. Suji, G., & Sivakami, S. (2004). Glucose, glycation and aging. Biogerontology, 5(6), 365-373. Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., ... & Vlassara, H. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911-916. Uribarri, J., Cai, W., Ramdas, M., Goodman, S., Pyzik, R., Chen, X., ... & Vlassara, H. (2011). Restriction of advanced glycation end products improves insulin resistance in human type 2 diabetes potential role of ager1 and sirt1. Diabetes Care, 34(7), 1610-1616

PARTE IL 1Â°CORSO DI PIZZA GOURMET CON LO CHEF PAOLO CAPPUCCIO STELLA MICHELIN.

www.culinarynutrition.it/corso-pizza-antiaging-13-giugno

È solo buono o fa anche bene?

L’amatriciana buona da vivere Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

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…E li tra gli armeti, da magica mano, nascesti gioiosa nel modo più strano, la pecora mite e il bravo maiale, donarono insieme formaggio e guanciale” così il poeta Carlo Baccari racchiude nei suoi versi l’essenza e la semplicità degli ingredienti dell’amatriciana. La ricetta tradizionale vede come protagonisti: il guanciale, il pecorino e la salsa di pomodoro. Nonostante pochi e semplici ingredienti, se non li bilanciamo in modo adeguato, otteniamo un piatto gustoso ma ricco di grassi, calorie e sale responsabili dell’insorgenza delle principali patologie metaboliche: sovrappeso, obesità, diabete, dislipidemie ecc… Saresti contento se fosse possibile restare in forma

Amatriciana tradizionale Chef Alessandro Borghese Ingredienti per una porzione: • Pasta • Guanciale • Pecorino • Salsa di pomodoro • Pepe e peperoncino

100 g 50 g 25 g 100 g q.b.

Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 29.5 g • Grassi 22.3 g • Carboidrati 82.2 g • Fibra 4g • Energia 647 Kcal

e in salute mangiando tutti i giorni un’amatriciana? Nella cucina antiaging è vietato vietare, l’unica regola da rispettare è il “More & Less”. Tutti i nostri piatti devono avere: -Più vitamine, minerali, antiossidanti e fibra, -Meno grassi, calorie, zuccheri e sale. Partendo da questo principio lo Chef AjN Andres Upegui ha realizzato l’amatriciana evolution, un piatto che rispetta i sapori della tradizione ed è impreziosito da un ingrediente magico: il benessere antiaging. Una porzione di Amatriciana evolution ha meno grassi, più fibra e 250 calorie in meno rispetto alla versione tradizionale.

Amatriciana evolution Chef Andres Upegui Ingredienti per una porzione: • Pasta • Guanciale • Pecorino • Salsa di pomodoro • Inulina

70 g 30 g 8g 100 g 2g

Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 13.3 g • Grassi 10 g • Carboidrati 58 g • Fibra 5 g • Energia 385 Kcal

3 motivi che rendono l’amatriciana evolution, un piatto buono da vivere. 1. Più sazi con la fibra. L’inulina è una fibra vegetale di tipo solubile che si estrae naturalmente dalla cicoria. Grazie all’aggiunta di questo ingrediente, nel nostro piatto abbiamo il doppio della fibra presente in una porzione d’insalata. Perché è così importante la fibra? La fibra aumenta il volume del contenuto gastrico, distendendo le pareti dello stomaco. Questo produce un maggiore senso di sazietà e ci aiuta a mangiare meno. Inoltre rallenta la digestione e l’assorbimento di zuccheri e grassi, compreso il colesterolo, facendoci risparmiare calorie. 2. Meno grassi e calorie con il metodo di cottura giusto. Un solo grammo di grasso ci fornisce ben 9 calorie. Lo chef è riuscito a ridurre del 30% il contenuto di grassi del guanciale facendolo tostare in padella. Questo metodo di cottura ci permette di renderlo croccante in modo da esaltarne il gusto di risparmiare calorie. Il risultato è un piatto gustoso con meno della metà dei grassi presenti in una porzione di amatriciana tradizione.

delle cellule epiteliali, mentre le creme agiscono solo all’esterno. Ora non ti resta che andare in cucina e metterti all’opera per preparare un’amatriciana bella, buona e che ti fa bene. Preparazione: Togliere la cotenna al guanciale e tagliarlo finemente. Soffriggerlo in padella a bassa temperatura in modo da farlo sgrassare fino a raggiungere 1/3 del prodotto iniziale. Dopo averlo tamponato bene con carta assorbente unire metà del guanciale alla passata di pomodoro e proseguire la cottura per 30 minuti, sempre a fuoco basso inserendo l’inulina. Nel frattempo cuocere la pasta in acqua bollente con poco sale. Grattugiare il pecorino. Durante la mantecatura della pasta aggiungere metà del pecorino. Utilizzare il restante guanciale e pecorino per la guarnizione.

Dott.ssa Mattera Maria Dietista & Culinary Nutritionist

3. Più sani e più belli con il pomodoro. La passata di pomodoro è ricca di licopene un carotenoide che gli dona il colore rosso ed impreziosisce il nostro piatto di antiossidanti. La cottura prolungata del pomodoro ci permette di aumentare il potere antiossidante. Il calore libera il licopene dalle pareti cellulari del pomodoro aumentando di cinque volte il suo assorbimento intestinale e rompendo la sua struttura molecolare lo rende maggiormente attivo a livello cellulare. Il guanciale ci assicura la presenza dei grassi che ne facilitano l’assorbimento. Il licopene è in grado di proteggere la nostra pelle molto più di una crema antirughe in quanto penetra all’interno

Amatriciana evolution Chef Andres Upegui Riconosci la ricetta antiaging se c’è il marchio di certificazione

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