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EDITORIALE a cura del Prof. Ercole De Masi
Ed eccoci al numero 3 dell’anno 2018; il primo di questi interessanti articoli è sulla “Psicologia delle diete” scritto dal Dott. Filippo M. Iacoponi Psicologo Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale. Analizzando la parola dieta, il vero significato della parola, vuol dire modo di vivere, che prevede quindi regole che disciplinano ogni aspetto della vita quotidiana: alimentazione, esercizio fisico , riposo… tutto! Quindi non una terapia dimagrante straordinaria,o un calcolo di calorie , ma un ordine da osservare con diligenza per avere cura costante della propria vita. E’ quindi evidente che il modo in cui gestiamo i nostri comportamenti alimentari è un “modo” di significativo interesse psicologico. La dieta è allora un evento che riguarda la nostra mente. Senza questa consapevolezza non può esserci un percorso dietetico nutrizionale di successo; nell’articolo il Dott. Iacoponi spiega l’importanza dell’approccio sereno verso l’alimentazione , inquadrato in un contesto psicologico serio, rigoroso e determinante del successo . Il secondo articolo è della Dott.ssa Alessandra Piazza nell’ambito della rubrica sulla malattia celiaca. Partendo dalla constatazione che sta vertiginosamente aumentando il consumo di prodotti da forno senza glutine, aumenta sempre di più il numero di persone che gluten sensitive o no hanno l’esigenza di eliminare il glutine dalla propria alimentazione, senza considerare i life stylers, altra categoria in crescita esponenziale. In questa situazione confusa e deviata è doveroso quindi segnalare quali sono i cereali alternativi più usati e più idonei sia per chi soffre veramente di malattia celiaca , sia per chi sceglie un’alimentazione senza glutine. Quest’articolo dal titolo “cereali senza glutine”: quali sono i migliori? fa una rassegna completa ed esaustiva di questa delicata materia e conclude con le indicazioni per garantirsi ogni giorno la sicurezza nutrizionale anche senza glutine…. e senza errori!
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Il terzo articolo è a firma del sottoscritto ed è il seguito dell’articolo introduttivo sull’olio dove si parlava della “radice gentile dell’ulivo” (dicembre 2017). In effetti concludevamo l’articolo dicendo che avremmo poi spiegato il come e il perché l’olio fa bene alla salute. Tra corsi e ricorsi (VICO ) l’olio gode ora di un ricorso positivo a suo favore anche perché siamo nel pieno trionfo della dieta mediterranea; nell’articolo pero’, viene fatto un attento richiamo allo spirito di fondo della dieta mediterranea: sobrietà nei consumi e nella quantita’ complessiva di calorie, regole rigide di preparazione del prodotto in un contesto di stile di vita e di stile dietetico rigorosi…. Segue un articolo della Dott.ssa Fabiana Carella sul Furano: questo contaminante sconosciuto. In effetti è realmente necessario conoscere questo composto aromatico eterociclico, strettamente legato all’acido ascorbico, purtroppo presente nei prodotti in scatola o in vasetto ed in prodotti secchi e croccanti come snacks, biscotti, pane croccante, farina di frumento tostato e caffè torrefatto. Possiamo quasi dire... chi l’avrebbe mai detto! Quindi è meglio cominciare a ragionarci sopra! Il quinto articolo è di Chiara sull’invito a mangiare dolci e fritti , “paradossalmente” tutti i giorni. Il metodo della cucina evolution spiegato in Accademia nel Master in Culinary Nutrition ci aiuta a capire come questo paradosso possa realizzarsi. Chiude il numero “è solo buono o fa anche bene?” con la ricetta della torta di mele evolution di Maria Mattera, che oltre a spiegarci come si prepara, anche qui, seguendo i principi della Culinary nutrition, realizza un dolce della tradizione che non solo è bello e buono ma fa anche bene: per esempio, sostituendo lo zucchero con l’eritritolo e aggiungendo l’inulina che ci fa aumentare l’apporto di fibra per avere un importante effetto probiotico sulla flora microbica intestinale…
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AUTORI CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata. Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina
ERCOLE DE MASI Gastroenterologo-nutrizionista . Gastroenterologo del CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano).
Dott. Filippo M. Jacoponi
Psicologo Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale
Dott.ssa Fabiana Carella
Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Gastronomia presso l’Università San Raffaele di Milano, Diplomata in Culinary Nutrition
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Dott.ssa Alessandra Piazza
Health food Blogger, diplomata in Culinary Nutrition, Consulente del Benessere ed educazione alimentare - Master in naturopatia scientifica
Dott.ssa Maria Mattera
Dietista & Dott.ssa in Scienze della Nutrizione Umana
SOMMARIO Rubriche: Pag. 08 AliMenti
La “psicologia delle diete”
Pag. 12 Prospettive Gluten-free
Cereali senza glutine: quali sono i migliori?
Pag. 20 Eccellenze italiane I corsi e i ricorsi non finiscono… e non finiranno mai! Anche per l’olio?
Pag. 25 ASSIC Notizie in breve Master Nutrizione Culinaria 2018
Pag. 26 Focus
Il Furano: questo contaminante sconosciuto
Pag. 30 Voglio essere Chiara In forma mangiando dolci e fritti tutti i giorni. SI PUO’
Pag. 34 È solo buono o fa anche bene? Torta di mele Evolution
Journal of Culinary Nutrition
Mensile – Numero 3 – Marzo 2018 Direttore responsabile: Prof. Ercole De Masi Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Editore: Art joins Nutrition Editore Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei, Prof.ssa Antonella Cavazza, Alessandra Piazza, Dott. Filippo M. Jacoponi, Dott.ssa Stefania Brescia, Dott.ssa Fabiana Carella, Dott.ssa Graziella Marino, Prof. Salvatore Palazzo, Prof. Gian Piero Molinari, Dott.ssa Monica Loizzo.
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ALIMENTI
La “psicologia delle diete”: 3 aspetti che influenzano il nostro comportamento alimentare di Filippo M. Jacoponi
C
Nella scelta di intraprendere o nella gestione di una dieta è importante considerare quegli aspetti biologici, psicologici e ambientali che ne influenzano l’andamento, la funzionalità e l’efficacia. osa c’entra la psicologia con la dieta?
quei comportamenti che incidono sul nostro benessere è necessario comprendere e gestire i fattori che lo influenzano.
Il modo in cui gestiamo i nostri comportamenti alimentari è un argomento di significativo interesse
Perché la dieta (ossia seguire un regime alimentare
psicologico. In particolare tutti i comportamenti
prescritto dallo specialista o desiderato per le
ai fini della tutela della nostra salute. Poiché il
proprie esigenze) è un evento che riguarda la
comportamento alimentare è inserito tra
8
nostra mente?
Vediamo gli aspetti che incidono sul modo in
nel portare a termine i propositi di un sano
cui affrontiamo le diete:
comportamento alimentare, la fase dell’ostacolo come lo scarso dimagrimento o il recupero del
1.Fattori Biologici (neuropsicologici, biochimici
peso precedentemente perso può demotivare la
e del sistema nervoso enterico, le caratteristiche
persona fino all’abbandono.
biologiche e del funzionamento del corpo, lo È fondamentale in questa fase che si possa
stress, la sindrome dello yo yo).
sostenere e accettare la lenta riduzione del peso 2. Fattori Soggettivi (le motivazioni e le aspettative,
fino ad una sua stabilizzazione attraverso un
gli stadi del cambiamento, l’immagine corporea, le
atteggiamento auto-incoraggiante e auto-efficace.
convinzioni e credenze, autoefficacia, autostima,
Non è facile accettare di dover modificare le
autoregolazione, miti delle diete, emozioni).
nostre abitudini alimentari. La nostra percezione (vista, gusto, tatto, olfatto...) incide su come
3. Fattori Ambientali, familiari, fattori sociali culturali,
vivremo il momento del pasto (in base alle
influenza dei media.
nostre rappresentazioni, storia e tradizioni) ed è importante per questo favorire un’esperienza
Gestire un regime alimentare, alla luce di queste
che non promuova la deprivazione ma il benessere
considerazioni, può risultare difficoltoso sia per
attraverso l’alimentazione.
chi deve eseguire una prescrizione o indicazione del medico, nutrizionista, dietista, sia per lo specialista
Il divieto di un alimento consegue nell’attribuzione
stesso che oltre a fornire una prestazione legata
di un significato personale all’esperienza del
alle sue competenze, si trova a dover curare
mangiare.
l’aderenza ai comportamenti richiesti. Un pensiero come “non devo mangiare i dolci” Nella cosiddetta sindrome dello yo yo, ad
genera allarme e quindi uno stato emotivo
esempio, i comportamenti restrittivi, il digiuno,
ansioso. La pretesa che ciò non accada (non devo)
sono alternati da momenti di abbandono e da un
è spesso causa dell’insorgenza di ruminazioni
irrefrenabile ritorno al cibo (Sibilia, 2001*).
e di pensieri che si ripetono legati a specifiche convinzioni (es. se non posso mangiare i dolci sarò
È importante sottolineare che questo non
molto triste e non vivrò bene la mia vita sociale) e
riguarda la nostra volontà (una spiegazione che
ad un successivo incremento dell’ansia. Come
tende a colpevolizzarci inutilmente!), ma specifiche
esito di fronte a questi fenomeni si ha spesso la
ragioni biologiche dove il nostro organismo in
tendenza alla ricerca compulsiva dell’alimento
stato di carenza si attiva per mettere da parte le
stesso o a comportamenti di compensazione
risorse, rallentando il metabolismo e recuperando
(sport eccessivo, trattamenti estetici…).
la massa adiposa. I fattori psicologici in questo caso agiscono nell’accompagnare le fasi della dieta mantenendo l’oscillazione
appena
evidenziata:
se
in
un
primo momento la sensazione di sorpresa consente un approccio proattivo e auto-efficace *
Secondo il modello di Prochaska e DiClemente, gli stadi del cambiamento sono la Pre-contemplazione, la contemplazione, la
determinazione, l’azione, il mantenimento.
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L’accettazione, un approccio sereno verso l’alimentazione che non demonizzi il momento del pasto risulta fondamentale per non incorrere in pensieri quali la rinuncia e il fallimento. Per ottenere questo, gli aspetti che possiamo gestire con efficacia ai fini della costruzione dell’intenzione alla cura di sé sono: - le nostre motivazioni (quali previsioni, quali scopi da raggiungere, quali azioni da mettere in atto, quali risultati ci aspettiamo) - le nostre convinzioni, stereotipi, attribuzioni personali (riguardo il corpo, il cibo, il sovrappeso La famiglia è uno dei principali contesti dove
e l’obesità, il diabete, la celiachia...)
impariamo a mangiare, prima ancora della - la nostra autoefficacia (quanto pensiamo
scuola e del posto di lavoro. L’ambiente culturale
di essere in grado di mettere in atto un
e della tradizione nella quale siamo inseriti
comportamento che tuteli la nostra salute o di
stabilisce delle norme che diventano il nostro
gestione di un regime alimentare)
riferimento e la nostra cornice. Non sempre queste influenze corrispondono a delle adeguate
Da un punto di vista comportamentale sarà
abitudini alimentari.
inoltre utile condividere la propria esperienza comunicandola alle persone che ci sono vicine,
Il
nostro
scopo,
attraverso
un
approccio
facendoci aiutare nella gestione degli “stimoli”
psicologico rivolto all’alimentazione, è quindi
(i cibi desiderati, i luoghi del “mangiare”) e
conoscere questi aspetti ed esserne consapevoli
soprattutto trovare alternative all’uso del cibo
per poterli gestire al meglio e raggiungere il
come ricompensa.
benessere alimentare promuovendo la salute e il piacere (OMS, 1984).
Il terzo fattore da considerare infatti non è affatto nel
di
quale
scarsa
importanza.
siamo immersi
è
L’ambiente
una
continua
esperienza di apprendimento attraverso rinforzi, condizionamenti.
E voi cosa ne pensate? Quale di questi fattori vi sembra più familiare? Se
desiderate
approfondire
un
argomento,
saremo lieti di rispondere.
Bibliografia DiClemente CC, Prochaska JO (1982) Self Change and therapy change
OMS (1984) Health education in self care: possibilities and limitations
of smoking behavior: a comparison of change , cessation and manteinance processes. Addictive Behavior, 7,133-142.
https://www.azionipensate.com/blog/129-la-sindrome-dello-yo-yoquando-la-dieta-drastica-fa-prendere-peso
Sibilia L. (2001) La trappola delle diete. Psicologia Contemporanea, mar.-apr., 164: 58-64
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PROSPETTIVE GLUTEN-FREE
Cereali senza glutine: quali sono i migliori? di Alessandra Piazza
Pasta e pane Biologici e gluten free stanno sostituendo i prodotti tradizionali più comuni e, anche se hanno un costo più elevato, l’attenzione alla propria salute è diventata una vera priorità per un numero sempre più crescente di consumatori
A
lla base di una sana alimentazione vi sono i tre Macronutrienti essenziali che dovrebbero essere sempre presenti e
bilanciati ad ogni pasto: Proteine, Carboidrati e Grassi. Alla famiglia dei Carboidrati fanno parte la frutta, la verdura e i cereali (pane, pasta, riso ecc). Tutti questi alimenti sono collocati, all’interno della piramide alimentare, nella parte più bassa e
12
più ampia che suggerisce un maggior consumo quotidiano. Secondo i LARN IV, la quantità di carboidrati da assumere giornalmente dovrebbe coprire FINO AL 50-55% del nostro fabbisogno giornaliero che equivale a circa 250 gr per un fabbisogno di 2000 Kcal die. Sebbene la dieta mediterranea nel mondo venga identificata con piatti di pasta, lasagne e pizze farcite, secondo una ricerca dell’agenzia Mintel, in Italia dal 2011 al 2016 il consumo di pane e pasta è diminuito del 2%. Aumenta di contro però vertiginosamente il consumo di prodotti da forno senza glutine, mercato che in Italia sta crescendo del 30% ogni anno con la previsione di ulteriori aumenti. I prodotti gluten free vengono acquistati da una varietà sempre più ampia di persone. In primis troviamo il celiaco diagnosticato che pesa circa un 1% della popolazione. A seguire si posizionano i Gluten sensitives che pur non essendo celiaci, hanno l’esigenza di eliminare il glutine dalla propria alimentazione. In ultimo troviamo i Life stylers, ossia quella categoria di persone che attente, informate e sensibili al proprio benessere, convinti di alimentarsi in modo più sano, scelgono di acquistare alimenti senza glutine. Fino a qualche anno fa dovevamo preoccuparci della scarsità di prodotti integrali e ricchi di fibre a causa dell’elevato utilizzo da parte delle aziende di farine sempre più raffinate e impoverite. Al contrario, oggi grazie alle raccomandazioni dell’OMS, dell’EFSA, della SINU, del WCSF e di tutta la medicina, troviamo una grande varietà di prodotti integrali e ricchi di fibre e sempre più poveri di zuccheri, sia nel mercato tradizionale, sia
consumatore sempre più attento al proprio benessere, nel mondo gluten free c’è ancora poca conoscenza o poca attenzione nel ricercare quelli che sono i cereali, o meglio, gli pseudocereali, più idonei ad una sana alimentazione e si tende a minimizzare l’importanza di scegliere i prodotti con i valori nutritivi e nutrizionali migliori pur di non rinunciare agli alimenti che ricordino e rispecchino i sapori dei prodotti tradizionali. Quali sono dunque i cereali alternativi più usati per chi soffre di malattia celiaca? 1. Il riso e il mais sono senz’altro le due tipologie più conosciute e più utilizzate, sia a livello casalingo che a livello industriale. Per quanto riguarda il riso troviamo tre varianti: •
Farina
di
riso
integrale,
ottenuto
dalla
macinazione del chicco intero. Esso ha più fibre
in quello senza glutine.
rispetto a quello non integrale ed è ideale per
Nonostante queste nuove tendenze e la richiesta
come addensante
preparare budini e dolci, ma anche panature e
sempre più alta di alimenti sani, da parte di un
13
• Farina di riso finissima bianca, ha un sapore
mais contiene più zuccheri ed è anche più calorico
delicato e si idrata molto velocemente. E’ ideale per
del riso. Inoltre, sembra favorire le infiammazioni
preparazioni che non richiedono un lungo riposo
cellulari in quanto contiene alte percentuali di acidi grassi Omega-6 che se assunti in quantità
• Farina bianca a macinatura normale, Ideale in
eccessiva possono favorire la formazione di Acido
preparazioni con lunghi tempi di riposo e con
Arachidonico e di conseguenza infiammazione
grandi quantitativi di liquidi.
cellulare. Tuttavia, in piccole quantità può aiutarci nelle varie preparazioni.
• Farina di riso glutinoso, ideale per composti collosi e da rendere compatti.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, sono componenti
La farina di riso a livello nutritivo è la più povera di fibre e minerali, è ricca di amidi e ha un Indice Glicemico particolarmente alto. Nelle preparazioni a base di farina di riso è fondamentale aggiungere delle fibre per abbassarne l’indice glicemico, è inoltre consigliabile miscelare la farina di riso con altre farine che abbiano un maggior contenuto di calcio e minerali. Le fibre aiutano ad abbassare l’Indice Glicemico dei cereali, danno un senso di sazietà più a lungo e favoriscono il buon funzionamento intestinale, inoltre rallentano l’assimilazione di grassi e zuccheri facendo un piccolo sconto sulle calorie. Uno studio australiano, che ha valutato quanto la qualità e la quantità di carboidrati possa influire anche sui disturbi del tono dell’umore, dimostra che anche i sintomi depressivi possono essere contrastati grazie ad un apporto alimentare adeguato di fibre, cereali e frutta, a basso IG, che riduca il carico glicemico complessivo dei pasti. Nonostante il suo scarso valore nutrizionale, uno dei vantaggi che possiamo sfruttare a nostro favore, riguarda lo scarso assorbimento di grassi che la farina di riso ha in cottura. Alcuni studi mostrano infatti come la farina di riso, in frittura, assorba pochissimo olio rispetto ad una farina tradizionale. 2. La farina di Mais segue quella di riso per notorietà e per il simile apporto nutrizionale. Anche essa è carente di fibre e ha un IG alto. Il
14
fondamentali
delle
membrane
plasmatiche e la loro trasformazione metabolica
dà origine agli eicosanoidi, importanti mediatori di numerose reazioni cellulari. Essi si modulano a vicenda e il giusto rapporto Omega-6/Omega-3 dovrebbe rientrare tra l’ 1:1 o 3:1. Cosa sono esattamente gli Omega-3 e perché sono così importanti? Gli Omega-3 sono dei grassi e più precisamente sono acidi grassi essenziali polinsaturi. Sono detti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Il loro ruolo è soprattutto quello di modulare il processo infiammatorio. Ai
giorni
nostri
sull’infiammazione
il
fattore
cellulare
che è
più
incide
l’alimentazione
a causa dell’enorme aumento dei consumi di alimenti contenenti acidi grassi Omega-6 derivati principalmente da oli di mais, girasole, cartamo ecc. Il consumo di questi alimenti e la sempre più
una modificazione significativa degli acidi grassi
massiccia presenza di carboidrati raffinati ad
nel sangue e conseguente aumento dei telomeri
alto indice glicemico ha contribuito ad alterare
dei globuli bianchi ( più sono lunghi, meno la
drasticamente il corretto equilibrio tra Omega-6
cellula invecchia)”.
e Omega-3 che nei popoli più sviluppati sfiora il Gli Omega-3 stanno attirando sempre più
rapporto 20:1.
l’attenzione per la loro azione diretta sul sistema Gli acidi grassi polinsaturi EPA e DHA, hanno
nervoso attraverso il DHA (acido docosaesaenoico)
delle spiccate proprietà anti-aging. Nelle giuste
il quale è associato ad un corretto sviluppo
dosi, sembrano avere effetti positivi sul cuore
cerebrale del feto. Inoltre, numerose osservazioni
e la circolazione e sembra abbiano un ruolo
epidemiologiche, evidenziano come sempre il
protettivo anche nei confronti di alcuni tumori.
DHA sia in grado di stimolare i processi cognitivi
Numerosi studi evidenziano come gli Omega-3
e la memoria oltre a preservare un corretto
agiscano positivamente nella cura e prevenzione
funzionamento del cervello anche nell’adulto.
dell’Alzheimer. Gli acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 State
devono essere sempre presenti e assunti
Elizabeth
attraverso una alimentazione varia e ricca
Blackburn (premio nobel 2009), per esempio, ha
di alimenti che li contengano, ma bisogna
dimostrato che un gruppo di adulti sani, ma in
moderare il consumo di quelli ricchi di Omega-6
sovrappeso, di età compresa tra i 50 e 70 anni, ha
favorendo il giusto equilibrio fra i due.
Uno
studio
University
e
americano della
della
Ohaio
professoressa
tratto beneficio dall’assunzione di Omega-3 con
15
Quali sono invece gli Pseudo-cereali migliori a
Per
livello nutrizionale e perché?
specialmente se si tratta di farina, è consigliabile
conservare
più
a
lungo
il
prodotto,
mantenere la confezione al fresco, meglio se in 3. Il Grano saraceno A livello nutrizionale è molto
frigorifero e consumarla in breve tempo dopo
completo, è infatti ricco di fibre prevalentemente
l’apertura.
solubili (10 gr /100gr di prodotto), calcio (110mg/100), fosforo (330 mg/100), ferro (4
I formati di Grano Saraceno sono molteplici:
mg/100) e proteine (12,4 gr/100). Contiene più
• Farina
calcio, più fibre e meno sodio della farina
• Fiocchi
di frumento e non contiene amidi, questo
• Grani
incide positivamente sul suo moderato carico
• Cus Cus
glicemico.
• Soffiato
Miscelata con farina di riso, di mandorle e di ceci,
• Corn flakes
può ben sostituire una farina semi-integrale. Dopo il Teff è il cereale con il più alto contenuto
4. Il Teff, poco conosciuto fino a pochissimi anni
di fibre.
fa, è originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà
In commercio possiamo trovare diverse qualità:
benefiche e per le sue virtù curative. Il Teff è un cereale molto usato nel continente africano (soprattutto nel
• Farina di grano saraceno scura, dal gusto marcato;
nord), dove si produce l’Injera, un pane povero di carboidrati e ricco di proteine. Esistono due varietà
• La farina di grano saraceno bianca, dal gusto più delicato;
di teff: uno bianco e uno rosso.
• Farina di grano germinato, dal sapore più dolce
Il suo Indice glicemico è basso (26) ed il contenuto
e più indicato nella preparazione dei lievitati in
di fibre è pari al 12%. E’ quindi ideale, oltre che per
quanto la presenza di enzimi naturali come le
i celiaci, anche per i diabetici. E’ un’ottima fonte
amilasi e le proteasi, favoriscono e potenziano
di tiamina, niacina e vitamina B6. Inoltre una
la lievitazione e aiutano a formare una crosticina
porzione di circa 50 grammi di Teff contiene ben 7
croccante.
grammi di proteine, l’equivalente di un uovo.
E’ facilmente reperibile nei negozi specializzati, ma anche al supermercato. Unica accortezza
Gli amidi contenuti nel Teff sono resistenti e
è verificare che sia garantita l’assenza di
pertanto non vengono trasformati in zucchero,
glutine dall’azienda produttrice.
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essi fermentano nell’intestino dando luogo
alla formazione di acidi grassi a catena
sufficientemente soffici e non troppo compatti.
corta come l’acido butirrico, propionico e
La presenza di acidi grassi, influisce sulla sua
acetico che migliorano la funzionalità del
conservazione. Una volta aperta la confezione
colon e favoriscono l’assorbimento di acqua
va consumata in breve tempo e conservata ben
prevenendo le infiammazioni del colon stesso.
chiusa in luogo fresco, preferibilmente anche in frigorifero.
Troviamo il Teff sotto forma di farina, fiocchi, oppure in granelli dal gusto delicato che possono
Troviamo la Quinoa in diverse forme:
essere consumati crudi e usati al posto di noci e
• Grani, bianchi e rossi
nocciole.
• Farina • Fiocchi
5. La Quinoa, Madre di tutti i semi, è uno pseudo-
• Tipo Cereali
cereale molto versatile e ideale in sostituzione alle
• Soffiata
farine tradizionali, puro o miscelato.
• Gallette
Tra tutti gli pseudo-cereali, ma anche tra i cereali in genere, è l’unico a contenere tutti gli
Prima di utilizzare la Quinoa in grani bisogna avere
amminoacidi essenziali al nostro organismo.
cura di lavarla bene sotto acqua corrente per eliminare
E’ quindi ricca di proteine (14 gr su 100 gr), ma
sostanze
chiamate
saponine
che
possono dare problemi e lasciare un gusto amaro.
anche di Potassio, Ferro, Calcio e Fosforo. Pochi sanno che la Quinoa contiene acidi grassi
6. Il Sorgo che è un cereale a tutti gli effetti, ma
polinsaturi essenziali Omega-3 e Vitamina E.
privo di glutine, viene coltivato prevalentemente in Africa, ma anche in America Centrale e in Asia
La Vitamina E è il più potente antiossidante
meridionale. Contiene una notevole quantità di fibre,
esistente, il suo potere contro l’azione dei
proteine (7-14%) e carboidrati (20-30% amilosio
Radicali liberi è potenziato se abbinata alla Vitamina C e ad una fonte di grassi buoni. Essa protegge le membrane cellulari, interviene nei danni provocati dal fumo e dall’inquinamento e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Recenti studi le attribuiscono la proprietà di aumentare la potenza muscolare e la resistenza alla fatica La Quinoa possiede un Indice Glicemico basso, elemento indispensabile per una alimentazione sana a basso carico glicemico. Anche l’apporto di fibre è considerevole (7 gr/100gr di prodotto) Il suo gusto è molto deciso e caratteristico. Si sposa bene con il cioccolato, il caffè e le spezie. La Farina di Quinoa si presta bene nella preparazione dei panificati in proporzioni intorno al 20%. E’ abbastanza leggera e insieme alle uova dona impasti
17
e 70-80% amilopectina). Come tutti i cereali, per compensare la mancanza di alcuni amminoacidi, è bene abbinarne il consumo con dei legumi. Contiene inoltre importanti antiossidanti, sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine come la niacina (Vitamina B3) e la vitamina E. E’ privo di gliadine e non contiene glutine. E’ quindi un alimento adatto a celiaci e gluten sensitive. E’ inoltre ricco di magnesio che garantisce l’assorbimento del calcio. Uno
studio
dell’Università confrontando
condotto della la
dagli
Georgia
crusca
del
scienziati sul
sorgo,
sorgo
con
quella d’altri vegetali, ha dimostrato che gli antiossidanti del sorgo sono molto efficaci contro gli stati infiammatori. I dati hanno rilevato come vi fossero dai 23 ai 64
Glicemico moderato è l’Amaranto. Contiene
milligrammi di polifenoli per grammo di
numerosi aminoacidi essenziali, è ricco di fibre
prodotto, contro i 5 mg contenuti nei mirtilli
(quasi 7 gr su 100 gr) e dona un elevato apporto
(frutti considerati per antonomasia ricchi di
di ferro e magnesio.
antiossidanti) ed i 2-3 mg del succo di mela. utilizzate
La Farina di amaranto è ottima miscelata alla farina
naturalmente dalle piante per difendersi dalle
di riso, alla farina di Quinoa, all’amido di tapioca e
invasioni microbiche. Per l’uomo, invece sono
alla fecola di patate, che donano compattezza e
nutrienti essenziali da assumere attraverso la
struttura, e risulta perfetta negli impasti dagli aromi
dieta con una altissima capacità di mantenere
forti, come quelli con spezie, cioccolato e frutta a
sano il microbiota intestinale oltre ad avere una
guscio. Si può utilizzare per addensare salse o per
potente azione antiossidante, infiammatoria
compattare ripieni. ]Può essere usata in purezza
e antinvecchiamento.
nella realizzazione di frolle, biscotti o paste soffici, ma
Un alto consumo di alimenti ricchi in polifenoli
occorrerà aumentare un po’ i liquidi perché assorbe
può essere quindi associato a tassi inferiori di
molta acqua. Miglio, Ceci, Lupini, Canapa Sativa
mortalità e malattie croniche.
sono altri pseudo cereali senza glutine da cui si
I
polifenoli
sono
sostanze
possono ricavare farine alternative. Troviamo Sembra, inoltre, che il sorgo contribuisca a
ancora farine di castagne, di mandorle o di nocciole,
mantenere bassa la glicemia è quindi adatto
ma anche di soia, ceci, di lenticchie e di piselli o
anche a chi soffre di diabete.
ancora di cocco. Ognuna con caratteristiche, gusti
Il sorgo può essere cucinato anche nella
e sapori unici e ideali in preparazioni dolci o salate.
forma naturale in grani. In questo caso è necessario sciacquarlo in acqua e lessarlo per
Come posso garantirmi ogni giorno la sicurezza
circa 40 minuti.
nutrizionale anche senza glutine?
7. Altro pseudo cereale con un Indice
Di
fondamentale
importanza
resta
la
raccomandazione di prestare sempre molta
18
attenzione al contenuto di fibre, sale e grassi cercando di mantenerci il più possibile in linea con le raccomandazioni che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ci fornisce ogni giorno e, insieme ad essa, tutti gli organismi preposti allo studio sugli effetti del cibo e degli stili di vita sulla nostra salute. Cerchiamo di abbinare sempre ad ogni pasto i migliori cereali (gluten-free) con abbondanti porzioni di verdura, la giusta quantità di frutta limitando zucchero e sale. Prediligiamo ogni giorno grassi buoni come l’Olio extravergine di oliva o frutta a guscio nelle giuste quantità. Il tutto abbinato ad una costante e quotidiana attività fisica moderata in base alle proprie possibilità. Non dimentichiamoci di bere tanta acqua ogni giorno, semplice o sotto forma di tisane, infusi o acque aromatizzate. Almeno 6 bicchieri al giorno garantiscono il minimo apporto di liquidi necessari. Inoltre, come insegnano le tradizioni dei popoli ultra-centenari, dedichiamoci ai rapporti sociali, alle amicizie e alla meditazione, la nostra salute non può che trarne enormi benefici!
Bibliografia Cucina Evolution, Buona da Vivere! (Chiara Manzi)- Art Joins Nutrition editore Positive Nutrition, i pilastri della longevità (di Barry Sears, con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini)
http://www.freesenzaglutine.it/ingredienti/teff/ https://news.uga.edu/study-sorghum-bran-has-more-antioxidantsthan-blueberries/ http://www.ilfattoalimentare.it/consumo-di-pasta-analisi-mintel.html
Fonti: http://www.cure-naturali.it/sorgo/3795 https://www.glutinenograzie.com/i-polifenoli.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
http://www.osservatorioagr.eu/prodotti-senza-glutine-un-mercatoche-in-italia-cresce-del-30-lanno/ http://www.foodexecutive.com/it/mercati-consumi/2376-mercatogluten-free.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20558833 https://www.glutinenograzie.com/blog/prima-in-classifica-vitamina-e http://www.freesenzaglutine.it/ingredienti/grano-saraceno-e-il-re-
degli-ingredienti-dei-pizzoccheri-della-valtellina/
http://www.nutrition-foundation.it/notizie/La-scelta-di-alimenti-abasso-indice-glicemico-e-un-apporto-adeguato-di-fibra-alimentare-efrutta-riducono-la-frequenza-di-depressione-nella-terza-eta.aspx
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19
ECCELLENZE ITALIANE
I corsi e i ricorsi non finiscono… e non finiranno mai! Anche per l’olio? Prof. Ercole De Masi
I
Proseguendo il percorso tra le eccellenze italiane, dopo una prima presentazione della “radice gentile” dell’ulivo, andiamo a spiegare il come e il perché l’olio fa bene alla salute n un mio articolo del 2015, scritto nel momento
caso, ma in base a un preciso disegno superiore.
dell’onda sfavorevole alla carne, ricordavo l’affermazione di Giambattista Vico, filosofo
Oggi nel mondo dell’alimentazione e della salute,
napoletano del 1700, che la vita è un ciclo di corsi e
senza alcun intervento della Provvidenza, ma dei
ricorsi. In questo senso le età degli dei, degli eroi e
media, dei grandi colossi industriali, degli enti di
degli uomini, si susseguono ciclicamente, sostiene
ricerca e studio dipendenti ed indipendenti, delle
Vico, per volontà e influsso della Provvidenza.
industrie alimentari, di studiosi e ricercatori, di
In parole povere, tanto per non essere troppo
ambientalisti ed ecologisti, invece, in pieno contrasto
criptici, il Vico, gran precursore dei tempi moderni,
con quanto previsto da Vico per quanto riguarda la
sosteneva che alcuni accadimenti si ripetevano
progettualità del mondo e nel mondo, non è più
con le medesime modalità anche a distanza
la Provvidenza ma l’uomo… uomo che fa più di
di tanto tempo; e ciò avveniva non per puro
20
quanto sa e spesso non sa quello che fa.
Su questa falsa strada si inseriscono gli scandali sulla pericolosità della carne, come pure le alterne vicende tra momenti di gloria e momenti di crisi per l’olio d’oliva e per altri alimenti. Se da un lato la carne era diventata cancerogena, dall’altro, per quanto riguarda l’olio, era diventato infartogeno. Tra detrattori e sostenitori, allo stomaco fa bene perché riduce la secrezione eccessiva di acido cloridrico e, a differenza degli altri grassi, vegetali e animali, non inibisce la peristalsi, cioè i movimenti funzionali alla digestione, ma anzi la stimola. Fa bene al fegato e a tutto l’apparato epatobiliare, induce il deflusso della bile nell’intestino, favorendo una facile e rapida digestione, anche dei grassi di origine animale contenuti negli alimenti e degli stessi, poco digeribili, contenuti nell’olio di semi. Sull’intestino effettua una dolce, ma efficace azione lassativa. Ma è proprio sull’apparato cardiovascolare, a proposito del quale assistiamo a corsi e ricorsi sfavorevoli (Vico), che esercita l’azione benefica più importante, perché previene la sclerosi e le sue conseguenze, favorendo l’azione del cosiddetto colesterolo buono (HDL), lo spazzino delle arterie.
Tra gli studi miranti ad accertare il legame tra colesterolo e patologie cardiovascolari è risultato
La scoperta è avvenuta a seguito di ricerche
fondamentale il Seven Country Study condotto
mediche su larga scala, avviate su sollecitazioni di
nell’arco di 10 anni da Ancel Keys dell’Università
campagne di Assicurazioni statunitensi, allarmate
del Minnesota, padre della dieta mediterranea.
dalle pesanti emorragie causate alle loro finanze
Dimostrò, infatti, non soltanto che la principale
dal numero di infarti del miocardio e di angina
causa dell’aterosclerosi è l’eccesso di colesterolo,
pectoris che, a partire dagli anni ’50 colpivano un
ma soprattutto che a favorirla sono i grassi di
numero sempre più elevato di loro assicurati.
origine animale, i cosiddetti acidi grassi saturi, mentre i grassi di origine vegetale (i cosiddetti
Si fece presto a stabilire che all’origine del
acidi
grassi
fenomeno era l’aterosclerosi, cioè l’accumulo
protettiva anti-aterosclerotica.
di lipidi/grassi nelle arterie, soprattutto quelle
La
coronariche che finiscono per rimanerne ostruite.
Framingham Study, uno studio condotto su un
conferma
insaturi) è
venuta
esercitano poi
nel
un’azione 1951
dal
campione significativo della popolazione della Numerosi
studi
ed
esperienze
scientifiche
cittadina di Framingham, nel Massachuttes.
hanno portato a sospettare/capire che un ruolo
Ed è proprio a questo studio che si deve la
determinante nella comparsa dell’aterosclerosi lo
scoperta che dai grassi di origine animale viene il
avessero lo stile di vita e la dieta alimentare.
colesterolo cattivo, denominato LDL, mentre
21
dai grassi di origine vegetale viene il colesterolo
risultati di ulteriori studi in corso, previene
buono, denominato HDL.
alcune forme di tumori dell’apparato digerente e
Quando i risultati cominciarono ad essere
protegge dalle malattie neurodegenerative.
pubblicati, i produttori di oli di semi (in particolare di mais e di girasole), lanciarono
È stato quindi, nell’onda di ricorso positivo a favore
massicce campagne pubblicitarie per diffondere
dell’olio d’oliva, un definitivo riconoscimento
tra i consumatori la convinzione che gli oli di
scientifico a sancire la sua superiorità, di quello
origine vegetale, come in effetti accade, fanno
extravergine, nella dieta alimentare più indicata
ridurre il livello di colesterolo nel sangue. Ne
per la salute umana.
seguì tra il 1970 e il 1990, a proposito di corsi e Nel XXI secolo siamo in pieno trionfo di quella
ricorsi il boom commerciale degli olii di semi.
che
ormai
è
generalmente
chiamata
dieta
L’olio d’oliva messo in ombra da questa massiccia
mediterranea, nella quale i grassi necessari
campagna di marketing ebbe la sua rivincita
all’organismo sono forniti principalmente dall’olio
qualche tempo dopo (sempre a proposito di
extravergine d’oliva.
corsi e ricorsi), quando la scienza medica accertò che non solo tiene basso il livello complessivo di
È pur vero che in questo momento assistiamo
colesterolo, ma a differenza degli oli di semi fa
ad un’onda positiva per l’olio extravergine d’oliva,
aumentare il colesterolo HDL, quello buono, e
ma non è così semplice: è vero che fa bene, ma
per di più, è ricco di benefici agenti antiossidanti
questa interpretazione è strettamente vincolata
(tocoferoli e polifenoli).
allo spirito di fondo della dieta mediterranea. Sobrietà nei consumi e nella quantità globale
Il che significa che migliora le funzioni vitali,
di calorie, sostituzione con sostanze salutari
favorisce l’assorbimento di importanti vitamine e
dei veleni come lo zucchero, accortezza nella
soprattutto è efficace per prevenire e contenere
modalità di gestione e di cottura dell’alimento tali
l’aterosclerosi,
il
da non renderlo tossico/cancerogeno (eccessivo
sovrappeso, l’obesità ed anche, stando ai primi
surriscaldamento), preparazione del prodotto
la
sindrome
metabolica,
secondo regole … svelta e fredda spremuta d’olive poco mature, olive verdi, attività fisica, stile di vita complessivamente orientato ad un equilibrio tra grassi e dolci. Oltre alla presenza di acqua, proteine, grassi, carboidrati, fibre, sali minerali e polifenoli, sono stati identificati nell’oliva dei composti specifici che per le loro proprietà nutrizionali ed effetti sulla salute sono generalmente definiti composti bioattivi. Ai ben noti acidi grassi monoinsaturi sono state riconosciute importanti funzioni sia a livello digestivo che protettivo, nella prevenzione del rischio cardiovascolare; mentre gli acidi grassi polinsaturi (PUFA, Omega 3 e Omega 9), sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale e della retina, con la proprietà inoltre
22
di agire come regolatori di funzioni vascolari
possono inoltre modulare le caratteristiche della
e
flora batterica intestinale e quindi indirettamente
infiammatorie.
Nell’oliva
troviamo
inoltre
squalene, fitosteroli, tocoferoli (Vit. E) e terpeni
influenzare
ai quali sono attribuite rispettivamente proprietà
(intestino-flora batterica – cervello) o la flora
antiossidanti e anticancro, efficacia nella riduzione
batterica dei soggetti obesi, sovrappeso o
del
portatori di sindrome metabolica.
colesterolo,
proprietà
antinfiammatoria,
l’asse
GUT-MICROBIOTA-BRAIN
antimicrobica e neuroprotettiva. Fra i composti
Sono sempre più numerosi gli studi che riportano
bioattivi che sono di attuale oggetto di grande
al microbiota, alla sua salvaguardia che guarda
attenzione da parte degli studiosi di nutrizione,
caso cammina in parallelo al miglioramento del
ma anche di tutte le altre discipline scientifiche i
benessere e della salute dell’uomo.
polifenoli: quelli derivati dalle olive sono conosciuti come biofenoli.
Questa
particolare
composizione
dell’olio
extravergine, lo rende il nutriente grasso più affine Una particolare attenzione merita e meriterà
al grasso umano, acquisendo una posizione
sempre di più la capacità di prevenire la
di assoluto privilegio nelle scelte alimentari del
degenerazione dei neuroni rappresentando
bambino e dell’anziano.
una speranza per la prevenzione e l’attenuazione dei danni al tessuto nervoso caratteristici di
Nel caso del lattante l’olio extravergine d’oliva ha
malattie come il morbo di Parkinson o la malattia
delle concentrazioni chimiche analoghe a quelle
di Alzheimer.
del latte materno, che com’è noto è la migliore
Alcuni studi recenti confermano che i polifenoli
prevenzione contro qualsiasi forma di malattia.
Bibliografia Cascella M, Bimonte S, Barbieri A, Del Vecchio V, Caliendo D, Schiavone V, Fusco R, Granata V, Arra C, Cuomo A. Infect Agent Cancer. 2018 Jan 15;13:3. Dissecting the mechanisms and molecules underlying the potential carcinogenicity of red and processed meat in colorectal cancer (CRC): an overview on the current state of knowledge. Kouli GM, Panagiotakos DB, Kyrou I, Magriplis E, Georgousopoulou EN, Chrysohoou C, Tsigos C, Tousoulis D, Pitsavos C. Eur J Nutr. 2017 Nov 9. Olive oil consumption and 10-year (2002-2012) cardiovascular disease incidence: the ATTICA study. Alarcón de la Lastra C, Barranco MD, Martín MJ, Herrerías J, Motilva V.Dig Dis Sci. 2002 Dec; 47(12):2783-90. Extra-virgin olive oil-enriched diets reduce indomethacin-induced gastric oxidative damage in rats. Corona G, Spencer JP, Dessì MA. Toxicol Ind Health. 2009 MayJun;25(4-5):285-93. Extra virgin olive oil phenolics: absorption, metabolism, and biological activities in the GI tract. Soto-Alarcon SA, Valenzuela R, Valenzuela A, Videla LA. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):75-84. Liver Protective Effects of Extra Virgin Olive Oil: Interaction between Its Chemical Composition and the Cell-signaling Pathways Involved in Protection. Nocella C, Cammisotto V, Fianchini L, D’Amico A, Novo M, Castellani V, Stefanini L, Violi F, Carnevale R. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):4-13. Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Wongwarawipat T, Papageorgiou N, Bertsias D, Siasos G, Tousoulis D. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):51-62. Olive Oil-
related Anti-inflammatory Effects on Atherosclerosis: Potential Clinical Implications. Victor VM1, Rocha M, Solá E, Bañuls C, Garcia-Malpartida K, HernándezMijares A.Curr Pharm Des. 2009;15(26):2988-3002. Oxidative stress, endothelial dysfunction and atherosclerosis. Perales-Torres AL, Castillo-Ruíz O, Castañeda Licón MT, Alemán-Castillo SE, Jiménez Andrade JM. Arch Cardiol Mex. 2016 Oct - Dec;86(4):326334. Diabetes and type of diet as determinant factor in the progression of atherosclerosis. Menotti A, Puddu PE. Epidemiol Prev. 2015 Sep-Dec;39(5-6):285-8. Historic origins of the mediterranean diet: the Seven Countries Study of Cardiovascular Diseases. Yang B.Discov Med. 2005 Feb;5(25): 104-11. A change of heart: how the people of framingham, massachusetts, helped unravel the mysteries of cardiovascular disease. Gordon T, Kannel WB, Castelli WP, Dawber TR. Arch Intern Med. 1981 Aug;141(9):1128-31. Lipoproteins, cardiovascular disease, and death. The Framingham study. Ambra R, Natella F, Lucchetti S, Forte V, Pastore G. Int J Food Sci Nutr. 2017 Aug;68(5):538-545. α-Tocopherol, β-carotene, lutein, squalene and secoiridoids in seven monocultivar Italian extra-virgin olive oils.
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23
24
NOTIZIA IN BREVE
Master Nutrizione Culinaria 2018
A
grande richiesta per la prima volta
dell’apertura di un nuovo ristorante Evolution
il Master in Culinary Nutrition avrà
all’interno dell’Hotel “La Favorita” in Via Pietro Verri,
un’edizione week-end, in partenza il
1 - Mantova. E quale miglior modo di inaugurare se
24 marzo a Milano. Nove week-end da marzo a
non con una cena Evolution tutti assieme con
dicembre, con un impegno di una volta al mese nella
Chiara Manzi alle ore 20.00?
sede di Peschiera Borromeo (MI) in partnership con
Prenota il tuo tavolo al numero 0376254711
Accademia Pellegrini, questa edizione ben si addice a medici e nutrizionisti, a tecnologi alimentari che
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amano la cucina e tutti i professionisti del food che
Un vero e proprio incontro tra Tradizione e
non hanno picchi di lavoro nel week-end. il Master
Evoluzione che vede protagonisti alla Fiera di
rilascia 50 crediti ECM
Brescia, Via Caprera 3, il Maestro dei Maestri dei Pasticceri Italiani, Iginio Massari eChiara Manzi,
Il 14 maggio parte l’edizione infrasettimanale a
massima esperta di Culinary Nutrition in Europa,
Parma: 6 appuntamenti dal lunedì al mercoledì,
che terranno un dialogo aperto al pubblico alle ore
con un impegno di un modulo al mese, pensato
15.00.
soprattutto per cuochi e pasticceri che nel fine
Ingresso gratuito.
settimana… lavorano di più! PARMA 17 MARZO ORE 10.00-17.00 - OPEN DAY CUCINA CUCINA EVOLUTION TOUR
EVOLUTION ACADEMY
Dopo le prime tappe di Febbraio al Salon Du
Ultima tappa del tour ma non per importanza è
Chocolat di Milano, al Ristorante “Oste Scuro” di
la città di Parma, dal 2017 Città Creativa Unesco
Verone e al Ristorante “La locanda di Pietro” di
della Gastronomiain cui inaugureremo la nuova
Roma continua il Tour…
sede di Cucina Evolution, in Viale Mentana 41. Cooking
MANTOVA 8 MARZO ORE 20.00 - CENA EVOLUTION Per
la quarta
tappa del
tour,
Cucina
Evolution approda a Mantova in occasione
show,
conferenze
e
degustazioni
ovviamente insieme a Chiara Manzi. Prenota il tuo posto gratuito: scrivi a clienti@cucinaevolution.it
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FOCUS
Il Furano: Questo Contaminante Sconosciuto Dott.ssa Fabiana Carella
I
Eccoci qui, direte voi, non bastava l’acrilammide con il suo impronunciabile nome a nascondersi di soppiatto tra una patatina e l’altra, nella crosta della pizza, nei biscotti…Ora pure il furano! Ma andiamo con calma, ed innanzitutto partiamo dal principio. l furano, composto aromatico eterociclico,
Il
furano
è un liquido incolore, infiammabile e molto
nell’ambiente come costituente del fumo di
volatile ampiamente usato in vari processi
sigaretta, del fumo di legna e nei gas esausti dei
è
inoltre
ampiamente
presente
industriali, per esempio come intermedio nella
motori diesel e benzina.
produzione di del tetraidrofurano, del pirrolo e
Il furano può formarsi anche nel cibo a partire
del tiofene, nella manifattura di resine e vernici e
da più precursori tra cui l’acido ascorbico (la
per la produzione di farmaci, prodotti chimici
vitamina C), aminoacidi, carboidrati, acidi
per l’agricoltura (insetticidi) e stabilizzanti.
26
grassi insaturi e carotenoidi.
Le caratteristiche dell’alimento, le condizioni
Per la popolazione adulta il caffè sembra invece
di preparazione e cottura e le perdite dovute
essere l’alimento principe per quanto riguarda
all’evaporazione
durante
l’assunzione di furano per via alimentare.
determinano
concentrazione
la
la
preparazione finale
di
furano nel prodotto finito.
Le miscele di caffè del tipo da espresso hanno
Tutti gli studi effettuati concordano che il
quantità considerevolmente più alte di furano
più efficace precursore per la formazione
rispetto alle altre tipologie.
del furano sia l’acido L-ascorbico, seguito
Questi tipi di caffè sono considerati dagli esperti
dall’acido deidroascorbico, dall’L-alanina e dal
quelli migliori come aroma ed è quindi assunto che
D-eritrosio (zucchero a 4 atomi di carbonio).
per i consumatori abituali il caffè, ed in particolare questo tipo, sia la fonte più importante di furano.
In pratica il furano è presente un po’ dappertutto!
E’ stato dimostrato che il caffè genera furano a seguito del trattamento termico di torrefazione
Ma quali danni provoca?
applicato per ottenere il gusto e il profilo aromatico
Abbiamo detto che è stato dimostrato che il
desiderati.
furano è presente in una grande varietà di cibi
La formazione di furano durante la tostatura
che subiscono processi termici, facendo supporre
dipende dalle condizioni di lavoro ed è quindi
che l’uomo sia quindi esposto al furano ANCHE
direttamente collegata al raggiungimento di profili
per via alimentare.
aromatici mirati.
Il
furano
è
un
potente
epatotossico
ed
Inoltre, è dimostrato che modifiche delle condizioni
epatocancerogeno nei ratti ed è stato classificato
di processo potenzialmente attuate per ridurre i
dallo IARC come probabile cancerogeno per
livelli di furano possono però avere l’effetto opposto
l’uomo (gruppo B2).
su altri prodotti di reazione indesiderati della
In ogni caso il meccanismo della carcinogenesi
torrefazione come, ad esempio, l’acrilammide.
non è chiaro ed è ancora in fase di studio, anche alla luce del fatto che ci sono altre sostanze che intervengono in questi meccanismi. Quali sono gli alimenti che possono essere contaminati dal furano? I più alti livelli di furano sono stati riscontrati in prodotti trattati termicamente in contenitori sigillati, come prodotti in scatola o in vasetto, ed in prodotti secchi e croccanti come snacks, biscotti, pane croccante, farina di frumento tostato e caffè torrefatto. Di tutti i prodotti in vasetto per bambini analizzati, quelli contenenti solo carne ed amido di riso e mais hanno livelli di furano più bassi, così come anche i prodotti a base di frutta. Le concentrazioni più elevate sono state invece riscontrate nei prodotti a base di verdure e verdure con carne.
27
Ciò significa in parole povere che spesso gli accorgimenti attuati per limitare un contaminante si rivelano inutili se non addirittura peggiorativi in quanto ne aumentano un altro. A causa (o per fortuna in alcuni casi!) dell’elevata volatilità del furano, qualsiasi successiva fase di lavorazione o manipolazione da parte del consumatore finale ha ovviamente un impatto sul livello di furano nel prodotto pronto per essere consumato. Considerate appunto le perdite durante ogni processo e nella fase di manipolazione del consumatore finale sulla base di condizioni di prova, si stima che solo circa il 10% del furano generato durante la torrefazione arrivi nella tazza di caffè che verrà consumato. Le perdite maggiori di furano si hanno durante la preparazione del caffè, l’attesa prima di berlo, durante il mescolamento (tutte fasi in cui il furano evapora). Ciò spiega anche perché diversi tipi di caffè, in relazione al tipo di preparazione, abbiano livelli di furano nettamente diversi: il caffè turco o il caffè filtro, ad esempio, richiedono più tempo
(ovvero 64 mcg/kg/die), che si traduce in un MOE
per la preparazione in quanto la percolazione
(margine di esposizione) inferiore a 100.
è relativamente più lunga rispetto ad un caffè espresso che in 30 secondi è pronto nella tazzina.
Ciò significa che: per un uomo adulto di circa 70 kg = 4480 mcg/
Altri alimenti che espongono l’uomo al furano sono
die/MOE = 44,8 mcg/die o 0,0448 mg/die di furano
il pane tostato, il cui livello di furano aumenta
per un bambino piccolo di circa 10 kg = 640 mcg/
tanto più il pane è scuro (come l’acrilammide) e
die/MOE = 6,4 mcg/die o 0,0064 mg/die di furano.
tutti i prodotti trattati termicamente, soprattutto se il trattamento è molto veloce e a temperature
E dove le troviamo queste quantità?
molto alte (esempio: vi sono livelli molto più alti
Ecco alcuni esempi:
nei prodotti sterilizzati a calore secco che in quelli
Caffè tostato in polvere 3145 mcg/kg : in 7 g di
pastorizzati).
polvere x dose espresso 22 mcg = 204 dosi/MOE = 2 dosi x caffè espresso al giorno per un adulto
Ma vista quest’ampia esposizione, qual è la
di circa 70 kg.
dose tollerabile?
Nel caffè espresso però, visto il tipo di
Per un effetto non cancerogeno, il Panel
preparazione e l’attesa prima di berlo, il contenuto
CONTAM ha stabilito un BMDL (BenchMark Dose
scende a 157 mcg/kg, quindi per 30 ml (30 g) di
Lower confidence limit) di 0,064 mg/kg/die
liquido 4,7 mcg di furano = 953/MOE = 9,5 tazzine di caffè al giorno per un adulto di circa 70 kg.
28
Carote (a causa del betacarotene, precursore) 44
Per i prodotti in scatola o vasetto e per i prodotti
mcg/kg : per porzione da 100 g 4,4 mcg =
per bambini, i livelli di furano diminuiscono dal 22
1018/MOE = 10 porzioni da 100 g al giorno per un
al 47% riscaldando il prodotto in un contenitore
adulto di circa 70 kg.
senza coperchio prima di consumarlo.
Omogeneizzato per bambini a base di verdure e manzo 128 mcg/kg : per vasetto da 80 g 10,2 mcg
In ogni caso, le caratteristiche delle materie prime
Ovvero 63/MOE = 0,6 vasetti da 80 g al giorno per
e del prodotto finito, le condizioni di processo e
bambini di circa 10 kg (mezzo vasetto!)
di cottura e le perdite dovute all’evaporazione durante la manipolazione casalinga influenzano
Come possiamo ridurne la formazione?
la concentrazione finale di furano nei prodotti
Durante
alimentari.
la
produzione
possiamo
preferire
sterilizzazioni a vapore rispetto a quelle a calore secco, ove possibile ovviamente.
Non sottovalutiamo però le concentrazioni
Possiamo preferire processi più lunghi e
di partenza: soprattutto per quanto riguarda
temperature più basse.
i prodotti per bambini come ad esempio gli
Per quanto riguarda i prodotti finiti, a seconda
omogeneizzati, abbiamo visto che poco più di
del metodo di preparazione del caffè abbiamo
mezzo vasetto è sufficiente per superare il limite
visto che si possono avere livelli di furano diversi:
ritenuto sicuro!
il caffè filtro, di preparazione molto più lunga a causa della percolazione, ha livelli di furano più
Se è facile per un adulto scegliere coscientemente
bassi del caffè espresso che si ottiene molto più
di non esagerare con il caffè durante la giornata,
velocemente.
dovrebbe esserlo ancora di più scegliere di non
Attendere prima di bere il caffè, mescolandolo per un
alimentare i nostri bambini con determinati
po’, fa evaporare parte del furano.
prodotti.
Mettere il caffè in un thermos e berlo il giorno successivo fa diminuire i livelli di furano addirittura del 98%.
Finalmente oggi qualcuno ne parla e INFORMA. Oggi, il furano non è più uno sconosciuto!
Bibliografia “Risks for public health related to the presence of furan and methylfurans in food”, Knutsen et al. EFSA Journal 2017 “Furan formation during storage and reheating of sterilised vegetable purées”, Stijn Palmer, Tara Grauwet, Carolien Buvé, Lore Van de Vondel, Biniam T. Kebede, Marc E. Hendrickx & Ann Van Loey, Journal Food Additives & Contaminants: Part A 18.12.2014
freshly home-cooked foods for infants and young children”, Dirk W. Lachenmeier , Helmut Reusch & Thomas Kuballa, Journal Food Additives & Contaminants: Part A n.6 2009 “Application of the margin of exposure (MoE) approach to substances in food that are genotoxic and carcinogenic: Example: Furan (CAS No. 11000-9)”, Philip Carthewa Michael Di Novib R. Woodrow Setzerc, Food and Chemical Toxicology, 2010
“Furan: a critical heat induced dietary contaminant”, María S. Mariotti,*a Kit Granby,b Jaime Rozowskicd and Franco Pedreschiad, Journal Food & Function, n.7, 2013
“Furan in food: Headspace method and product survey”, O. Zoller , F. Sager & H. Reinhard, Journal Food Additives & Contaminants: 2007
“Furan in heat-treated foods: Formation, exposure, toxicity, and aspects of risk assessment”, Sabrina Moro, James Kevin Chipman, Jan-Willem Wegener, Carolin Hamberger, Wolfgang Dekant, Angela Mally, Molecolar Nutrition & Food Research, 2012
“Furan in coffee: pilot studies on formation during roasting and losses during production steps and consumer handling”, H. Guenther , K. Hoenicke , S. Biesterveld , E. Gerhard-Rieben & I. Lantz, Journal Food Additives & Contaminants: 2010
“Risk assessment of furan in commercially jarred baby foods, including insights into its occurrence and formation in
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29
VOGLIO ESSERE CHIARA
In forma mangiando dolci e fritti tutti i giorni. SI PUO’. Chiara Manzi
L
A patto di imparare a cucinarli con più gusto e meno calorie! Stiamo vivendo una sorta di neo-probizionismo gastronomico, nella tensione verso regimi alimentari che negano intere categorie di cibo (vegana, crudista e altre mille). E se spostassimo il focus dal cosa mangiamo al come mangiamo, permettendoci tutto? Non è questa la via della felicità e della salute a tavola? Dunque qual è il modo giusto e felice di essere onnivori? a via della felicità e della salute a tavola passa
carne rossa, considerata il male in assoluto, non è un
per la consapevolezza che non esistono
rischio per la nostra salute se ne consumiamo meno
alimenti buoni, che ci assicurano salute e
di 350g a settimana, allo stesso modo il cavolo, noto
vita eterna, o cattivi in grado di farci ammalare.
per le sue proprietà benefiche, perde la sua attività antitumorale se lo mangiamo crudo.
Per essere onnivori, felici ed in salute, il focus non bisogna farlo solo su cosa mangiamo, ma soprattutto
Per questo ho ideato Cucina Evolution, una nuova
sul come mangiamo e come cuciniamo! La
cultura culinaria, dove l’incontro tra la scienza
30
dell’alimentazione e la cucina ci permette di creare dei piatti gustosi, come quelli della tradizione, con la metà delle calorie e molte più vitamine e sostanze benefiche per il nostro corpo. Quale è il giusto stato mentale quando si siede a tavola? Concentrazione, attenzione, emozione, l’occhio, sensibilità ai colori, gli odori... tecniche di consapevolezza a tavola. A tavola, l’aspetto psicologico, ricopre un ruolo fondamentale. Curare alcuni aspetti ci permette di mangiare meno e sentirci più sazi. L’estetica è un fattore cruciale, il nostro cervello ha bisogno di appagare prima la vista e poi il gusto. Una porzione di risotto steso su una bella stoviglia (come mi ha insegnato Gualtiero Marchesi il risotto va servito sul piatto piano!) e servito su una tavola ben apparecchiata sarà più appagante e saziante di un chilo di pasta mangiato direttamente dalla padella. Anche la scelta delle materie prime è cruciale. La qualità di un prodotto è importante perché dopo aver appagato la vista, è necessario soddisfare l’olfatto e il palato. Pertanto sarà più gradevole e soddisfacente condire i cibi con piccole quantità di un olio pregiato e ricco di profumi piuttosto che farli annegare in fiumi di olio
perde vitamine e sali minerali nell’acqua di cottura,
commerciale.
mentre la ricerca scientifica ha dimostrato che una buona frittura è un metodo di cottura salutare e in
Tisana o amatriciana? Fritto o bollito? Questo è
grado di conservare tutti i nutrienti.
il problema! Vale la pena concedersi entrambi e restare in
Gusto, salute, bellezza, come conciliarli?
salute (e belle), senza escludere nulla! Cucina Evolution è dedicata a tutti coloro che La tisana è certamente salutare grazie alla presenza di
ritengono la felicità, ovvero la salute, corpo-mente-
sostanze bioattive che ci aiutano a restare in salute,
animo, il bene più prezioso; da accrescere, difendere e
inoltre l’acqua è l’elemento più importante del nostro
proteggere. Sempre, ogni giorno.
corpo ed è alla base di tutte le reazioni metaboliche. Nonostante ciò una amatriciana preparata secondo
Rinunciare al piacere della tavola per restare in salute
i principi della cucina antiaging è più salutare di un
non è facile e non rende felici. Dove non c’è felicità
piatto di riso in bianco. Infatti, grazie alla lunga cottura
non può esserci salute. Per conciliare gusto, salute
del pomodoro si arricchisce di un super antiossidante,
e bellezza bisogna approcciare ai fornelli in modo
il licopene, che ci protegge dall’invecchiamento, in più il
diverso. Una frittura ben fatta si può mangiare
guanciale è lo cuociamo in modo da essere sgrassato
tutti i giorni, è più ricca di vitamine di un bollito e ha
ma restare croccante e gustoso. Un alimento bollito
meno grassi e calorie di un’insalatona. Per fare un
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fritto antiaging non basta utilizzare olio extravergine
un cliente è: “cosa ti piace?”. Solo imparando a
d’oliva! Occorre tenere la temperatura fissa a 170°C,
cucinare quello che più ci piace in modo diverso
conoscere le impanature che assorbono poco olio,
possiamo sposare gusto e salute.
ad esempio infarinando in farina di riso dimezziamo la quantità di olio che assorbe, al termine della cottura
Come spezzare la catena dell’estremismo
è necessario scolare bene il prodotto e tamponarlo
dietetico a tavola e di conseguenza del concetto
immediatamente tre volte con la carta assorbente.
di sgarro, del desiderio inappagato? Tipo: non mangio dolci, poi arriva il momento
Gli autodivieti e i sensi di colpa che cosa
che mi sparo tutto il vasetto di Nutella? Quale
innescano? Come raggiungere l’esatto contrario,
è invece l’autotraining giusto?
cioè buonsenso, equilibrio, appagamento? Imparando a degustare la qualità piuttosto che Equilibrio
e
appagamento
conquistano
a trangugiare grandi quantità. Ad esempio il
mangiando i piatti che più ci piacciono. Se mi piace
cioccolato oltre ad essere buono mi fa anche bene se
la pasta, la devo mangiare più spesso lo stesso vale
mangio ogni giorno 5g di cioccolato fondente al 70%
per i dolci o per qualsiasi altro alimento. Se elimino
ricchissimo di polifenoli e in grado di abbassare la
dalla mia alimentazione quello che più mi piace si
pressione, il colesterolo e di prevenire il diabete.
innesca un meccanismo sbagliato che mi farà sentire
In questo modo mi assicuro quotidianamente
insoddisfatto. Quando li magio sto male perché lo
un momento di estasi e di benessere. Su questo
faccio con senso di colpa, quando non li mangio sto
principio, l’Art joins Nutrition Academy ha creato
male perché ne sento la mancanza.
il primo marchio di sicurezza nutrizionale garantita
si
con cui certifichiamo prodotti dell’industria che L’appagamento è alla base di una buona
rispettano o superano le linee guida dell’OMS. La
alimentazione, per questo, in accademia, al
nostra certificazione assicura che quel prodotto è
Master in Culinary Nutrition insegno sempre ai
ricco di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibra
nutrizionisti che la prima cosa da chiedere ad
ed ha pochi grassi, zuccheri, sale e calorie.
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È SOLO BUONO O FA ANCHE BENE?
Torta di mele Evolution Di Maria Mattera
Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.
I
l profumo della torta di mele rievoca ricordi e sapori dell’infanzia…un dolce goloso e soffice, dove le mele sono le protagoniste indiscusse.
Oggi vi sveliamo la ricetta Evolution ideata dal grande pasticciere Stefano Laghi, diplomato in Culinary Nutrition.
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Torta di mele Evolution: un dolce bello e buono, che fa anche bene Con i segreti della Culinary Nutrition questo dolce della tradizione non è solo bello e buono ma fa anche bene! Perché? Un dolce con pochi zuccheri grazie all’eritritolo Sostituendo parte dello zucchero con l’eritritolo si riduce la quantità di zuccheri, infatti una porzione di torta di mele ha quasi gli stessi zuccheri che troviamo in una tazzina di caffè dolcificata con un cucchiaino di zucchero. Perché è importante non assumere troppi zuccheri? Un’assunzione eccessiva di zuccheri ha un impatto negativo sulla salute poiché determina l’aumento della glicemia e del peso, due fattori di rischio per lo sviluppo del diabete. Fibra e volume per concedersi il dessert senza rimpianti Il burro viene emulsionato con una parte della montata di albumi per aumentare il volume del dolce, in questo modo otteniamo un dessert con meno calorie di 4 fette biscottate con un velo di marmellata ma molto più gustoso ed appagante. In più è presente l’inulina, che ci permette di aumentare l’apporto di fibra e di avere un effetto prebiotico sulla flora batterica intestinale. Perché è importante assumere la fibra?
Si può utilizzare anche il burro?
La fibra contribuisce ad aumentare il senso di
Utilizzato nelle giuste quantità il burro è una
sazietà, migliora l’attività intestinale e contribuisce
buona fonte di acidi grassi a catena corta e media
a prevenire il diabete perché rallenta e riduce
ed è molto meglio rispetto ad altri tipi di grassi che
l’assorbimento degli zuccheri.
troviamo ad esempio nell’olio di palma oppure nelle margarine vegetali. In più il burro contiene
Pochi grassi e quelli giusti
anche vitamina A e D.
Gli ingredienti sono stati dosati sapientemente per realizzare un dolce con pochi grassi, infatti una
Una fetta di Torta di mele Evolution ha meno
porzione di dolce ha meno grassi di un cucchiaio
grassi e calorie, ma più fibra e gusto di 2 fette
d’olio. Anche la scelta delle materie prime è stata
biscottate con un velo di burro e marmellata.
accorta, infatti il dolce ha solo i grassi buoni delle
È il dolce ideale per concludere il pasto con un
mandorle, delle uova e del burro.
sorriso e nessun rimpianto. Inoltre è un dessert gluten-free!
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VALORI NUTRIZIONALI Due fette biscottate con un velo di burro e marmellata*
VALORI NUTRIZIONALI Una porzione di Torta di mele Evolution 1,7 g
PROTEINE
PROTEINE
3g 7g
GRASSI
9,2 g
GRASSI
CARBOIDRATI
17,5 g
CARBOIDRATI
DI CUI ZUCCHERI
6,3 g
DI CUI ZUCCHERI
6g
FIBRA
0,7 g
FIBRA
3g
159 Kcal
ENERGIA
ENERGIA
14,5 g
133 Kcal
* 10 g di marmellata + 10 g di burro Cosa ci serve per preparare la Torta di mele
Mescolare i tuorli, quindi aggiungerli a filo nella montata
Evolution?
con l’aiuto di una spatola dal basso verso l’alto. Aggiungere una piccola parte della montata al
Ingredienti per 8 Porzioni
burro fuso ed emulsionare.
10 g mela renetta 2 albumi 3 tuorli 50 g burro 50 g di farina di riso 38 g zucchero 38 g eritritolo 25 g inulina 25 g fecola di patate 13 g mandorle tostate 4 g lievito in polvere 2 gocce di aceto
Nel resto della montata aggiungere le farine
Come si prepara?
Cuocere in forno preriscaldato a 160°C per
(farina di mandorla, lievito, farina di riso, fecola di patate) mescolando con una spatola dal basso verso l’alto. Unire il burro al resto della montata continuando a mescolare con la spatola. Riempire 8 stampini in silicone con il composto (55g di composto a stampino). In alternativa versare il tutto in una tortiera da 20 cm foderata con carta forno precedentemente bagnata e strizzata. Mettere le fettine di mele in superficie.
Tagliare le mele a fettine molto sottili. In un pentolino fondere il burro leggermente, quindi trasferirlo in una ciotola e lasciarlo a temperatura ambiente.
circa 20-30 minuti, facendo attenzione che la colorazione resti dorata e non marroncina per evitare la formazione di acrilammide. Puoi trovare tante altre nel nuovo libro “Cucina
Montare con una frusta gli albumi con l’aceto. Mescolare lo zucchero con l’inulina e l’eritritolo e aggiungerli a pioggia a metà montata. Continuare a montare fino ad ottenere una montata morbida.
Evolution buona da vivere! In forma senza dieta ” della Dott.ssa Chiara Manzi, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition e cucina antiaging.
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