Journal of Culinary Nutrition - Maggio/Giugno 2017

Maggio/Giugno 2017 - N. 5

JOURNAL OF CULINARY NUTRITION Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

STUPIDOMENTRO Non vuoi “appesantirti”?

Allora mangia “in bianco”

Pizza e acrilammide

Quanto incide la farina usata e il metodo di cottura?

Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

I

l numero di Maggio si presenta, come del resto è nostra tradizione, ricco di spunti di riflessione e temi di grande attualità.

Parliamo ancora di Acrilammide, a seguito dell’originale ricerca condotta in collaborazione con l’Università di Parma, per sottolineare come le modalità di cottura e la qualità del substrato abbiano una importanza determinante nel processo di formazione di

questa sostanza che, lo ricordiamo ancora una volta, l’ESFA , sulla base di approfondite valutazioni, ritiene possa aumentare il rischio di ammalare di cancro in tutte le età. Dai risultati di questa ricerca emergono alcune indicazioni delle quali tenere conto sia nella scelta dei prodotti, dai quali possiamo assumere Acrilammide, sia nella preparazione di questi stessi prodotti che siamo soliti preparare in cucina nella nostra quotidianità.

2

Un ulteriore importante contributo viene dalle considerazioni, sullo stesso tema, che riguardano la scelta di un buon caffè, che deve risultare piacevole da degustare ma anche avere caratteristiche di sicurezza nutrizionale che lo pongono nella fascia di quegli alimenti non nocivi alla nostra salute.

Ancora troviamo utili suggerimenti per preservare al meglio la Vitamina C contenuta negli alimenti, utilizzando il metodo di cottura più appropriato. La Vitamina C è un potente antiossidante e svolge, inoltre, altre importanti funzioni sia nella produzione del collagene sia in svariati processi metabolici e quindi sapere come manipolare gli alimenti che la contengono rappresenta un importante indicazione concreta da utilizzare anche essa nella nostra attività quotidiana in cucina.

Parliamo poi di alimenti “gluten free” e di “dieta in bianco” sfatando ancora una volta miti e credenze . Le analisi approfondite di questi due temi ci porteranno a scoprire interessanti aspetti che non sempre vengono messi in risalto e che ci mostreranno pregi e difetti dimostrando una volta in più che le diete non funzionano e che non esiste una sola misura uguale per tutti, ma che ogni programma, sia esso rivolto alla perdita rapida di peso che al suo controllo, va stabilito sulla base di caratteristiche individuali e degli alimenti presi in considerazione.

Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

Abbiamo sempre sostenuto che non ci sono alimenti vietati ma che la loro efficacia nutrizionale deve essere coniugata a quella della efficacia dal punto di vista del benessere e della salute.

Un pensiero che viene ripreso dall’articolo che affronta il tema “ Hamburger” con una proposta innovativa e che come sempre trova il giusto equilibrio tra gusto e salvaguardia della salute.

Infine Chiara Manzi ci guida nella scoperta di nuove proposte per una Primavera di sapori e benessere e ci indica come scegliere una pizza buona e che fa bene.

In sintesi un altro numero da leggere dalla prima all’ultima pagina, con attenzione poiché vi troviamo suggerimenti pratici e qualche regola da rispettare, ma anche con la certezza di consolidare il nostro bagaglio di conoscenze per una alimentazione buona e che pone al centro della propria visione la salute ed il benessere delle persone.

Michele Rubbini Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale ù dell’Università di Ferrara

3

AUTORI

Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata.

Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

ELENA AFANASYEVA

FRANCESCA GRISENTI

SILVIA BRAZZO

Dietista - Culinary Nutritionist, Piacenza

Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università degli Studi di Parma Diplomata in Culinary Nutrition

Dietista-Culinary Nutritionist responsabile dell’AjNpoint di Pavia

LAURA ONORATO

CHIARA BIGNARDI

STEFANIA BRESCIA

Assegnista di ricerca nel settore Chimica analitica presso il Dipartimento di Scienze Chimiche, della Vita e della Sostenibilità Ambientale dell’Università di Parma

Medico, specializzata in Medicina Generale Culinary Nutritionist

Laureata in Farmacia presso l’università degli studi di Palermo.

Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, presso l’università degli studi di Milano.

Master in Culinary Nutrition.

Journal of Culinary Nutrition Mensile – Numero 5 – Maggio/Giugno 2017 Direttore responsabile: Professore Michele Rubbini Editore: AjN Academy Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei, Prof.ssa Antonella Cavazza, Dott. Filippo M. Jacoponi, Dott.ssa Stefania Brescia

Sommario Rubriche: Pag. 6.........Pizza e acrilammide: quanto incide la farina usata e il metodo di cottura?

Pag. 12.......Voglio essere Chiara - Quando andare in pizzeria fa bene alla salute Pag. 16........Tu lo prendi il caffè?

Pag. 22........Metodi di cottura – Vitamina C : come preservarne il contenuto negli alimenti Pag. 24......Vero o Falso – Alimenti “Gluten Free”: fanno dimagrire?

Pag. 26......Stupidometro – Non vuoi “appesantirti”?

Allora mangia “in bianco” Pag. 28......È solo buono o fa anche bene? – Hamburger vegetariano buono da vivere Pag. 32........I segreti della cucina di primavera Pag. 35......ASSIC - Notizie in breve

5

L

Pizza e acrilammid farina usata e il mo

a pizza è uno degli alimenti più consumati dagli italiani, ma è anche fonte di acrilammide, una sostanza che anche assunta in modeste quantità ha effetti nocivi sulla salute. L’acrilammide si forma durante la cottura ad alte temperature per reazione tra zuccheri e amminoacidi, componenti presenti in tutti gli impasti a base di farina. Poiché esistono in commercio molti tipi di farina, caratterizzati da diversa composizione in termini di carboidrati e amminoacidi, quanto può incidere il tipo di farina impiegato per la realizzazione dell’impasto sulla formazione di acrilammide nel prodotto finale? E che impatto hanno i parametri tempo e temperatura fissati per la cottura? E’ possibile ottimizzare le condizioni in modo da contenere la quantità di acrilammide generata?

Un progetto di ricerca svolto presso l’U-

6

niversità degli Studi di Parma, in collaborazione con Art Joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Nutrizione Culinaria, ha cercato di rispondere a queste domande portando avanti uno studio col fine di sviluppare misure preventive per minimizzare la formazione di sostanze potenzialmente nocive per la salute del consumatore.

Sono stati presi in considerazione impasti ottenuto con 3 tipi diversi di farina: • Farina 00 • Farina integrale • Farina a base di mix di cereali denominato PIZZA PIU’ prodotta dall’industria alimentare GRECI contenente anche fibra di bambù.

Gli impasti preparati sono stati poi sottoposti a modi di cottura differenti.

de: quanto incide la odo di cottura PREPARAZIONE DEGLI IMPASTI

• L’impasto di farina 00 è stato ottenuto con 1000 gr di farina bianca 00, 580 g di H2O, 12 g di olio d’extravergine d’oliva, 7 g di sale iodato ed 1 g di lievito di birra fresco.

• L’impasto di farina integrale è stato ottenuto con 1000 g di farina integrale, 580 g di H2O, 12 g di

olio d’extravergine d’oliva, 7 g di sale iodato ed 1 g di lievito di birra fresco.

• L’impasto semilavorato ai cereali pizza più è stato ottenuto con 1000 g di farina mix cereali, 580 gr di H2O, 12 g di olio d’extravergine d’oliva, 7 g di sale iodato ed 1 g di lievito di birra fresco.

7

Nella Tabella sottostante sono riportati i valori nutrizionali dei tre impasti:

Impasto Farina 00

Impasto farina integrale

Impasto mix cereali

Valori nutrizionali su 100 g di prodotto Energia 361 kcal / 1510 kJ 319 kcal / 1350 kJ 356 kcal / 1509 kJ Grassi 1.66 g

1.5 g

2.2 g

Carboidrati 72.5 g (di cui 0.244 g di zuccheri)

61.6 g (di cui 0.6 g di zuccheri)

72 g (di cui 0.4 g di zuccheri)

Fibre 2.4 g

7.1 g

4.9 g

Proteine 11.98 g

11.2 g

12 g

Sale 0.002 g

0.008 g

0.01 g

MODI DI COTTURA

Un’aliquota di ogni impasto è stata cotta alle seguenti condizioni: • Cottura A ottenuta con cottura al forno statico da pizza ad una temperatura di 300 gradi per 4 minuti • Cottura B ottenuta con cottura al forno statico da pizza ad una temperatura di 300 gradi per 3 minuti • Cottura C ottenuta con cottura al forno ventilato a mezza ventola ad una temperatura di 220 gradi per 6 minuti • Cottura D ottenuta con cottura al forno ventilato a mezza ventola ad una temperatura di 250 gradi per 5 minuti.

ANALISI DEI CAMPIONI

Gli impasti cotti sono stati sminuzzati e quindi finemente macinati. 10 g di ogni campione sono stati suddivisi in 4 aliquote da 2,5 g

8

l’una e ciascuna di esse è stata trattata in modo da estrarre l’acrilammide. L’analisi è stata eseguita mediante cromatografia liquida – spettrometria di massa.

Risultati In figura (1) è riportato il grafico relativo all’analisi di acrilammide (A) riscontrata in un impasto a base di farina integrale dopo cottura al forno ad una temperatura di 250 gradi per 5 minuti (Figura 2), paragonata con l’analisi di uno standard (B).

Il grafico mostra i quantitativi di acrilamide (espressi in microgrammi su 100 g di prodotto) riscontrati nei campioni in esame. Le barre di colore uguale indicano le stesse tipologie di cottura.

ipotizzare che il contenuto maggiore di zuccheri riducenti presenti nell’impasto di farina integrale comporti una maggiore formazione di acrilammide (seguito poi a ruota dagli impasti a base di

Si possono notare sensibili differenze nella quantità di acrilammide riscontrata nei diversi campioni.

In particolare osservando i dati ottenuti è possibile verificare che diversi fattori influiscono sulla formazione di acrilammide nei prodotti:

mix di cereali e a base di farina 00).

Questo tuttavia contrasta con quanto riportato da diversi studi, che hanno riscontrato come l’aggiunta di fruttosio in matrici alimentari derivanti da cereali non influenzava il contenuto di acrilammide nell’alimento. Si può quindi considerare che il cuore centrale della formazione di acrilammide risieda, in impasti come quelli qui analizzati, nel quantitativo di asparagina presente.

a) Il tipo di farina utilizzata I maggiori livelli di acrilammide sono stati rilevati in campioni a base di farina integrale (12,4±0.5 μg/100 g), che presenta il quantitativo di fibre più alto (7.1 g per 100 g di prodotto). Analogamente, una ricerca svolta nel 2006 aveva dimostrato che livelli più alti di acrilammide erano riscontrabili in matrici alimentari a base di cereali integrali e ad alto contenuto di fibre. Il motivo è semplice: nella parte esterna dei cereali, la crusca, è presente un maggior quantitativo di asparagina rispetto all’endosperma, la parte interna del chicco.

Al secondo posto troviamo l’impasto a base di cereali mix (il cui contenuto di fibre risulta essere minore del precedente, e pari a 4,9 g per 100 g di prodotto), seguito poi dagli impasti a base di farina 00 (2,1 g di fibre per 100 g di prodotto).

In termini di contenuto di zuccheri semplici (precursori fondamentali per la generazione di acrilammide), vi è una notevole differenza tra le diverse farine (0,244 g per 100 grammi in impasti di farina 00, 0,4 g per 100 grammi in impasti di mix di cereali fino ad arrivare ai 0,6 g per 100 grammi in impasti a base di farina integrale). Ciò farebbe

b) La temperatura utilizzata nella cottura La cottura A, 300 gradi per 4 minuti (barre rosse del grafico), è risultata essere la procedura che porta alla formazione di un quantitativo 9

di acrilammide maggiore in tutti e tre le tipologie di impasti. Inoltre, la cottura a 250 °C per 5 minuti porta a un contenuto di acrilammide maggiore di quello osservato a 220 °C per 6 minuti (malgrado la durata sia minore), tranne nel caso della farina mix cereali in cui il comportamento è opposto.

Generalmente più è bassa la temperatura utilizzata nel processo di cottura, minore il contenuto di acrilammide nell’alimento. In questa ricerca però è risultato più basso il contenuto di acrilammide in cottura a 300°C per 3 minuti rispetto alle cotture a 220°C e 250°C in forno ventilato. Questo sta a significare che i forni statici da pizza sono più idonei per la cottura rispetto ai forni ventilati, a patto che la pizza venga cotta per breve tempo senza lasciare che scurisca. Basta infatti un minuto in più di cottura a 300°C per ottenere il contenuto di acrilammide più alto. c) La durata del processo di cottura A parità di matrici alimentari e di temperatura, è facilmente riscontrabile come le cotture A e B portino alla formazione di differenti quantitativi di acrilammide. Nonostante entrambe operino a 300 gradi, la cottura A dura 1 minuto di più rispetto alla B. Questa differenza di tempo implica un notevole effetto sulla formazione della sostanza, in quanto nel primo caso si ha la formazione del quantitativo decisamente maggiore di acrilammide.

Alla luce dei risultati ottenuti in questo studio si può concludere che la scelta di ingredienti opportuni e una ottimizzazione dei parametri di cottura consentono di modulare il quantitativo di acrilammide finale di un prodotto da forno; di conseguenza, un’attenta valutazione dei parametri discussi può permettere a un produttore di ottenere un alimento con minor contenuto di acrilammide.

10

CONSIGLI PRATICI PER LA PREPARAZIONE DELLA PIZZA

Farine per l’impasto: considerando che la fibra abbatte l’indice glicemico degli impasti e quindi li rende più salutari, è preferibile usare mix arricchiti di fibre che non provengono da cereali, come la fibra di bambù, rispetto alle farine integrali che sviluppano più acrilammide.

La quantità di acrilammide che si forma nell’impasto realizzato con mix di cereali PIZZA PIU’ addizionata di fibra di bambù è pressoché la stessa (in alcune cotture anche di meno) rispetto a quella sviluppata nell’impasto con farina 00, nonostante la fibra contenuta in pizza PIU’ sia più del doppio rispetto alla fibra contenuta nell’impasto con farina 00.

L’aggiunta di fibra non proveniente da cereali è consigliabile anche sui condimenti della pizza per contribuire ad abbattere l’indice glicemico.

Metodo di cottura: la migliore cottura è risultata a 300°C in forno statico da pizza alla pala per 3 minuti.

La ricerca ha rilevato un contenuto minore di acrilammide nelle pizze cotte in forno statico elettrico con pala (tipico forno usato dai pizzaioli) rispetto a quelle cotte in forno ventilato elettrico su teglia (forno tipicamente usato nei ristoranti).

Un pizzaiolo abile e attento ai tempi di cottura sarà in grado di limitare la formazione di acrilammide anche in cotture in forni da pizza ove le temperature sono alte (300°C). Bastano 60 secondi di cottura in più per raddoppiare o triplicare il contenuto di acrilammide.

Importanza del tema: La dose giornaliera di acrilammide considerata tollerabile per un adulto è di 1 microgrammo. Il quantitativo di acrilammide osservato un impasto PIZZA PIU’ è di 3 microgrammi per 100 g, fino a 4 volte inferiore al quantitativo prodotto un impasto integrale.

TABELLA CON DEVIAZIONI STANDARD COTTURA

CAMPIONE

Acrilammide µg/g ± dev std

300 gradi, 4 minuti

Impasto farina 00

0.077±0.004

300 gradi, 4 minuti

Impasto farina integrale

0.124±0.005

300 gradi, 4 minuti

Impasto mix cereali PIZZA PIU'

0.089±0.012

300 gradi, 3 minuti

Impasto farina 00

0.026±0.004

300 gradi, 3 minuti

Impasto farina integrale

0.050±0.008

300 gradi, 3 minuti

Impasto mix cereali PIZZA PIU'

0.028±0.001

220 gradi, 6 minuti

Impasto farina 00

0.048±0.005

220 gradi, 6 minuti

Impasto farina integrale

0.064±0.002

220 gradi, 6 minuti

Impasto mix cereali PIZZA PIU'

0.054±0.004

250 gradi, 5 minuti

Impasto farina 00

0.072±0.005

250 gradi, 5 minuti

Impasto farina integrale

0.079±0.005

250 gradi, 5 minuti

Impasto mix cereali PIZZA PIU'

0.034±0.003

La farina 00 produce meno acrilammide, in tutte le cotture tranne nella cottura in forno ventilato a 250°C per 5 minuti Il mix PIZZA PIU’ produce meno acrilammide nella cottura in forno statico da pizza a 300°C per 3 minuti (a parimerito con la farina 00) e in forno ventilato a 250°C per 5 minuti.

La farina integrale produce più acrilammide in tutti i metodi di cottura.

Considerando che le farine contenenti più fibra sono nutrizionalmente migliori delle farine 00, evidenziamo in verde il miglior modo per preparare la pizza. La quantità di acrilammide prodotta con questo metodo di cottura è inferiore ai livelli più bassi di acrilammide rilevati da EFSA a livello Europeo su prodotti a base di cereali come la pizza (EFSA 2015 Scientific Opinion on acryalmide in food)

RINGRAZIAMENTI Le analisi sono state condotte presso il laboratorio di Chimica Analitica del Dipartimento di Scienze Chimiche, della Vita e della Sostenibilità Ambientale dell’Università di Parma, sotto la supervisione del Prof.

Claudio Corradini e della Dott.ssa Antonella Cavazza.

Si ringrazia il Dott. Mattia Munari che ha lavorato a questo progetto per lo svolgimento della sua tesi di Laurea.

Si ringrazia Art joins Nutrition Academy nella persona di Chiara Manzi per aver promosso questa ricerca e l’industria alimentare Greci Spa per aver sostenuto in parte i costi della ricerca.

Dott.ssa Chiara Bignardi

11

Voglio essere Chiara

Quando andare in pizzeria fa bene alla salute

Q

uante volte andando in pizzeria ci parlano di impasti e pizze che fanno bene alla salute.

Kamut, carbone vegetale, impasti BIO.

Ma cosa c’è di vero?

Per tutelare i consumatori da false promesse salutistiche, da qualche giorno sono state pubblicate le sanzioni a cui sono sottoposti i ristoratori che millantano prodotti, piatti e menù con caratteristiche nutrizionali o benefiche per la salute senza attenersi al regolamento CE 1924 del 2006.

Per fare un esempio, se una pizzeria dice che la sua pizza è più leggera grazie ad una lenta levitazione oppure all’uso di una speciale farina, è tenuta ad indicare i valori nutrizionali della pizza, pena salate sanzioni!

Come può il consumatore sapere se un prodotto o una ricetta o un menù al ristorante ha tutte le carte in regola sotto il profilo nutrizionale? In 12

altri termini come può essere certo che il prodotto è realizzato seguendo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per una corretta alimentazione?

Per far fronte all’esigenza di garantire al consumatore che i prodotti, i piatti pronti e le ricette siano sicure sotto il profilo nutrizionale Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Nutrizione Culinaria, ha creato un disciplinare che riunisce le linee guida nazionali e internazionali sulla sicurezza nutrizionale.

Solo i prodotti e le ricette che hanno TUTTE LE CARTE IN REGOLA, e adempiono alla perfezione il disciplinare, ricevono il premio della certificazione di Qualità Nutrizionale Garantita.

Nei ristoranti e pizzerie dove trovi piatti e menù con questa certificazione, troverai tutte le informazioni nutrizionali sui prodotti certificati.

Prodotti speciali perchè?

I prodotti e le ricette che ottengono il marchio di certificazione sono caratterizzati da: 1.INGREDIENTI DI QUALITÀ ad esempio non contengono grassi idrogenati o grassi raffinati che hanno una quantità di grassi saturi (grassi che incidono sull’aumento del colesterolo nel sangue) superiore del 30% (come olio di palma, di cocco), non contengono additivi nocivi per la salute.

2.METODI DI COTTURA e TECNOLOGIE ALIMENTARI aumentano la biodisponibilità dei nutrienti e allo stesso tempo non producono contaminanti di processo.

Il vantaggio per il consumatore?

Stare In Forma Senza Rinunciare Al Gusto Con Piu’ Vitamine E Meno Calorie • le calorie sono controllate • la quantità di grassi ammessa per una porzione non supera quella contenuta in un cucchiaio di olio • la fibra deve essere pari o superiore a quella contenuta in tre grossi piatti di lattuga • gli zuccheri semplici ammessi in una porzione di dolce non superano quelli di un frutto.

L’esigente disciplinare della certificazione è redatto con il supporto di ASSIC l’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina, all’interno del progetto “La Cucina del Benessere” che ha ottenuto sin dal 2011 il Patrocinio del Ministero della Salute.

La certificazione ha inoltre ottenuto l’accreditamento CERTIQUALITY. Il disciplinare viene rivisto e aggiornato ogni anno con il supporto del comitato scientifico dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina.

Le basi scientifiche

Il disciplinare della certificazione segue rigorosi criteri nutrizionali: • GDA: quantità giornaliere indicative di energia e nutrienti adeguate a un’alimentazione equilibrata • Linee guida INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca Alimenti e Nutrizione) per una corretta alimentazione per la popolazione italiana • Le raccomandazioni e direttive EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) • Le raccomandazioni del World Cancer Research Fund International • Le linee di indirizzo nazionale per la ristorazione del Ministero della Salute • Studi e ricerche dell’ASSIC, Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina Il disciplinare viene aggiornato ogni anno da Art joins Nutrition Academy in collaborazione con l’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina.

PIZZA PIU’: LE PIZZE CERTIFICATE PER GUSTO&BENESSERE

Tutti sanno che la che la pizza è uno dei piatti più importanti della dieta mediterranea italiana, ma quanti di noi ormai rinunciano ad andare in pizzeria per paura di ingrassare?

Le abitudini e i bisogni nutrizionali sono cambiati, la pizza del futuro deve così evolversi senza però dover per forza abbandonare la tradizione.

Greci Spa - Non solo buono in collaborazione con Art joins Nutrition Academy ha messo a punto uno speciale mix di farine e oltre 10 ricette di pizze certificate per la qualità nutrizionale garantita, c h e

Chi garantisce?

L’ente certificatore è l’Art joins Nutrition Academy, la prima accademia in Europa di Culinary Nutrition.

13

oggi si servono nelle pizzerie di tutta Italia aderenti al progetto PIZZA PIU’.

I pizzaioli aderenti ricevno una speciale formazione per imparare a preparare e cuocere le pizze in modo da servire piatti leggeri, gustosi ed equilibrati.

DIGERIBILITA’: E’ SEMPRE SINONIMO DI PIZZA SANA?

Una pizza digeribile non basta! Una pizza ben digeribile spesso contiene più zuccheri di una pizza che ha subito un processo di maturazione più breve. Una buona maturazione assicura una pizza buona e facilmente digeribile ma.. più ricca di zuccheri semplici che aumentano l’indice glicemico e ci fanno ingrassare più facilmente.

Pizza Più Gusto & Benessere utilizza una miscela unica di farine e ingredienti accuratamente scelti che aggiungono fibra, amica della nostra linea perché permette di ridurre l’indice glicemico della pizza. Pizza Più Gusto & Benessere contribuisce a mantenerti in forma senza dover rinunciare al gusto!

BUONA, DIGERIBILE E CHE FA ANCHE BENE: ECCO I 5 VANTAGGI DI PIZZA PIU’

1.Contiene al massimo i grassi di 2 cucchiai di olio (20 g), prevalentemente insaturi amici del nostro cuore.

14

2.Contiene massimo 650 kcal, la metà rispetto ad una pizza comune. Con una pizza così potremmo concederci anche una birra piccola e non superare le 800 kcal, il giusto apporto calorico per il pranzo o cena di un uomo adulto medio con un fabbisogno di 2000 kcal giornaliero.

3.Contiene minimo 8 g di fibra. La fibra riduce l’indice glicemico della pizza, rallenta e in parte riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, facendo uno sconto sulle calorie fino al 20%.

4.Contiene poco sale: meno di 3 g. Il tipo di sale aggiunto è iodato, arricchito in iodio, sale minerale che contribuisce al corretto funzionamento della tiroide che costituisce la “centrale energetica” del nostro corpo.

5.Tutte le ricette Pizzapiù Gusto & Benessere sono realizzate con ingredienti di qualità della tradizione italiana e sono certificate con il marchio Gusto & Benessere Art joins Nutrition, il primo e unico marchio di Qualità Nutrizionale Garantita in Italia: i metodi di cottura e gli abbinamenti tra gli ingredienti sono studiati per ridurre la formazione di sostanze che fanno male alla salute e per aumentare il contenuto di vitamine e antiossidanti

Sei pronto a farti del bene con la pizza? Scopri la pizzeria Pizzapiù Gusto & Benessere più vicina a te sul sito: pizzapiugustoebenessere.com Chiara Manzi Presidente Art joins Nutrition Academy www.nutrizioneincucina.it

Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging!

2 OTTOBRE 2017 CARSOLI 23 OTTOBRE 2017 PARMA

15

Tu lo prendi il caffè?

G

li effetti benefici del caffè sulla salute sono da tempo acclarati. Nell’uso moderato, infatti, esso viene associato ad un aumento della resistenza fisica, ad un miglioramento delle funzioni cognitive, del tono dell’umore e del metabolismo. Tutte queste condizioni possono influire sull’espressione di alcune malattie e quindi il caffè viene indicato come protettivo nei confronti del rischio di sviluppo di demenza, di malattia di Alzheimer, di morbo di Parkinson, di Diabete Mellito di tipo 2; studi recenti lo correlano inoltre alla riduzione del rischio di sviluppo di alcuni tipi di tumore. Per finire in bellezza gli studi ci dicono anche che chi beve caffè vive più a lungo di chi non lo beve! (1)

Ma il caffè contiene anche l’acrilammide! Infatti il caffè è uno 16

degli alimenti incriminati per il sostanziale contributo all’apporto di acrilammide

con la dieta, specialmente nei paesi del Nord del Mondo, dove si registra un più alto consumo di questa bevanda.

Tra gli articoli del Journal l’acrilammide ormai è comparsa più volte e sappiamo che l’EFSA ha confermato che questa sostanza, presente negli alimenti, potenzialmente aumenta il rischio di sviluppare cancro nei consumatori di tutte le fasce di età (2 e 3).

I più importanti gruppi di alimenti che contribuiscono all’esposizione sono i prodotti a base di patate, il caffè, i biscotti, i crackers, i diversi tipi di pane croccante e il pane morbido.

A seconda della fascia di età questi gruppi di alimenti contribuiscono in maniera diversa all’esposizione all’acrilammide.

Infatti per gli adulti i prodotti a base di patate (comprese patate fritte e patate al forno) sono responsabili fino al 49% dell’esposizione media, seguiti dal caffè (34%) e pane morbido (23%) e - con percentuali minori - biscotti, crackers, pane croccante e gli altri prodotti a base di patate (l’acrilammide non è presente naturalmente in questi alimenti ma viene prodotta in determinate condizioni di temperatura ed in presenza di substrati particolari: glucosio e asparagina).

Alcune categorie di alimenti come “patatine e snacks” e i “succedanei del caffè” contengono livelli relativamente elevati di acrilammide, ma l’EFSA afferma che il loro contributo complessivo all’esposizione alimentare è limitato, se ci si attiene ad una dieta normale e variata (2).

LA FORMAZIONE DI ACRILAMMIDE NEL CAFFÈ

Il caffè viene generalmente tostato ad una temperatura di 220-250o C, e il tempo e la velocità di tostatura giocano un ruolo importante sulle proprietà sensoriali, come il colore, l’aroma e il gusto.

Le caratteristiche del prodotto finale sono altresì dipendenti dalla composizione della materia prima, dalla varietà del chicco, dal processo a cui i chicchi sono sottoposti dopo la raccolta, nonché dalla modalità di preparazione finale della bevanda (4).

I principali fattori che determinano i livelli di acrilammide nel caffè e nelle bevande a base di caffè sono: • La varietà del caffè: le varietà di caffè più prodotte al mondo sono l’arabica (che consiste nel 64% della produzione mondiale), e la varietà robusta (che pesa invece sulla produzione

mondiale per il 35%); il tipo “robusta” contiene livelli più alti di acrilammide rispetto alla varietà “arabica”, probabilmente a causa della più alta concentrazione di asparagina libera nel chicco ancora non lavorato, tanto che a parità di tostatura il tipo robusta presenta una quantità doppia di acrilammide.

• Le condizioni di tostatura: l’acrilammide si forma nelle fasi iniziali del processo di tostatura, ma il suo quantitativo diminuisce nelle fasi finali del ciclo, quando viene degradata ed eliminata. Queste osservazioni potrebbero essere utili per le aziende produttrici, anche se ad oggi non sono state ancora trovate soluzioni per un caffè più scuro, più tostato senza però alterarne le caratteristiche di gusto e aroma.

• La conservazione: gli studi ci confermano che l’acrilammide non è stabile nelle preparazioni commerciali - chicchi e chicchi macinati - conservati nel contenitore originale; le osservazioni hanno portato a determinare una più alta riduzione dell’acrilammide nel caffè conservato a temperature più elevate.

• I metodi di preparazione della bevanda: come tutti sappiamo il caffè si prepara utilizzando un certo quantitativo di acqua (bollita, sotto pressione, etc) e una certa quantità di polvere di caffè ottenuta dalla macinazione dei chicchi, con l’utilizzo di diversi metodi che ci permettono di ottenere la bevanda vera e propria; il grado ottimale di macinazione - fine, grossolana, media - varia anche a seconda del metodo di preparazione della bevanda che vogliamo ottenere.

17

• I difetti di qualità dei chicchi: in particolare, si è visto che la presenza di chicchi non maturi, che contengono più alti quantitativi di asparagina libera, porta a valori più alti di acrilammide; studi recenti dimostrano inoltre che effettuare una decorticazione dei chicchi non maturi permette di ridurre il livello di asparagina libera, e quindi potrebbe essere uno dei metodi da mettere a punto per cercare di ridurre la formazione di acrilammide.

Riguardo al metodo di preparazione della bevanda, bisogna ricordare che l’acrilammide è altamente solubile in acqua. Di conseguenza l’acrilammide transita dalla polvere di caffè nella bevanda e, a seconda del tipo di filtrazione (metodo di preparazione e rapporto caffè/acqua), del tipo di miscela di caffè e del suo grado di tostatura, risulterà presente in quantità differenti nella bevanda finale.

Una menzione particolare va fatta per il caffè espresso, visto anche il largo consumo in Italia: il tempo di contatto tra il caffè e l’acqua nella preparazione dell’espresso è breve e di conseguenza il processo di estrazione dell’acrilammide dalla polvere sarà incompleto rispetto ad altre preparazioni, ma poiché il rapporto tra il quantitativo di caffè e il quantitativo di acqua è elevato (abbiamo tanto caffè rispetto al volume di acqua) la concentrazione finale di acrilammide nella tazzina di espresso sarà maggiore rispetto alle altre preparazioni.

18

Si sono ormai affermate sul mercato anche le cosiddette “capsule” di caffè espresso, che sono largamente apprezzate dai consumatori, ma per il livello di acrilammide non si differenziano dall’espresso preparato con altri metodi.

Anche per l’espresso decaffeinato osserviamo lo stesso quantitativo di acrilammide, in quanto il processo di decaffeinizzazione non influenza in alcun modo il quantitativo dei precursori dell’acrilammide nel chicco.

Il caffè espresso normalmente ha un quantitativo maggiore di acrilammide, ma ha un volume piccolo (20 ml circa per un caffè ristretto e max 70 ml un caffè lungo) mentre le altre preparazioni (caffè turco, caffè americano, caffè francese etc) hanno un volume maggiore (anche fino a 200 ml): ne risulta che l’apporto di acrilammide dipenderà essenzialmente dalle abitudini di consumo (tipo, miscela, tostatura, volume della bevanda, insieme alla frequenza di consumo), tutti fattori che vengono influenzati dalle preferenze del consumatore e dalle abitudini socio-culturali nel luogo di provenienza del consumatore (4).

L’EFSA ci ricorda (3) che i livelli di acrilammide sono tre volte più bassi nel caffè tostato rispetto al caffè istantaneo (solubile), ma nella bevanda finale che mettiamo nella tazza alcuni caffè provenienti da caffè tostati presentano un livello più elevato di acrilammide, poiché la tostatura, come si evince da quanto detto in precedenza, ha un’influenza maggiore.

Una tostatura “light” porta ad una bevanda con il doppio di acrilammide rispetto ad una tostatura “dark”.

In conclusione l’apporto di acrilammide attraverso l’assunzione del caffè dipenderà dal tipo e dalla quantità di caffè assunto (8 e 12).

Ma effettivamente quanta acrilammide c’è nel caffè?

In generale nelle diverse preparazioni a base di caffè i livelli di acrilammide variano da 2 a 25 mcg/litro. La tabella sottostante riporta i valori per le diverse tipologie di bevanda a base di caffè. (4) Tabella 1: Livelli di acrilammide in diverse tipologie di caffè.

Tratta da “Acrylamide levels in common coffee beverages” Table 24.1 dal testo Coffee in health and disease prevention, pag 221, edit by V. R. Preedy, Department of Nutrition end Dietetics, King’s College of London, London, UK, 2015.

Bevanda

Livello di acrilammide mcg/l

Caffè turco

29-75

Espresso

11-36

Caffè da moka Caffè filtrato Caffè francese filtrato

16 6-16 9

Tabella 2: Apporto di acrilammide con l’assunzione di 30mL di caffè, in base alla tipologia di preparazione. (6)

Tratta da “Development and Validation of a Matrix Solid-Phase Dispersion Method to Determine Acrylamide in Coffee and Coffee Substitutes”, di C.M. Dias Soares, R.C. Alves, S. Casal, M.B. P.P. Oliveira, J. Oliveira Fernandes, in JFS T: Toxicology and Chemical Food Safety, Vol. 75, Nr. 3, 2010, JOURNAL OF FOOD SCIENCE.

A livello produttivo si sta studiando (4): • In agronomia e genetica, la produzione di piante di caffè con un livello basso di asparagina.

• Uso di asparaginasi ed altri enzimi (cambiano però le proprietà organolettiche del caffè e quindi anche l’aroma e il gusto).

• Cambiamenti nel processo di tostatura: possono portare alla formazione di altri componenti indesiderati e impattare negativamente sull’accettazione da parte dei consumatori. Inoltre il caffè è ricco di sostanze benefiche, meglio note come melanoidine, frutto del processo di tostatura, ma anche l’acrilammide si forma come conseguenza della Reazione di Maillard! Ricordiamo quindi che ogni modifica al processo, tale da inibire questa reazione, come espediente per minimizzare la formazione di acrilammide, può ridurre la concentrazione delle sostanze benefiche contenute nella bevanda.

• La tostatura sottovuoto: per cui un caffè sottoposto a processo di sottovuoto, con un grado medio di tostatura, ha approssimativamente il 50% in meno di acrilammide rispetto ad un caffè non processato sottovuoto e inoltre questa metodica permette di ottenere un caffè con proprietà sensoriali simili al caffè tostato nella maniera usuale (5).

Un caffè? No, grazie, io prendo un orzo!

Gli studi più recenti suggeriscono che scegliere un sostituto del caffè (orzo, bevande a base di cicoria, mugicha tea, Postum, dandelion coffee, yannoh, miscele di altri cereali, etc., che vengono consumate come alternativa al caffè, solitamente per l’assenza di caffeina) non sia una scelta salutare in quanto ad assunzione di acrilammide.

Sempre l’EFSA infatti ci sottolinea che questi sostituti presentano uno dei più alti livelli di acrilammide tra tutti gli alimenti (7).

Tra questi le bevande a base di cicoria presentano il quantitativo maggiore: sei volte maggiore rispetto alle altre bevande a base di cereali (3).

19

Grafico 1: Livelli medi di acrilammide in diversi alimenti, mcg/kg (tratto da Chemicals in food 2016, Overview of selected data collection, EFSA)(3).

cerca stanno studiando metodi per ridurre il quantitativo di acrilammide. Ad esempio, per le bevande a base di cicoria si è visto che il quantitativo dipende dalle condizioni di coltivazione, che per-

A tal proposito, uno studio polacco del 2013 ha analizzato 42 campioni di caffè, concludendo che una tazza da 160 ml di caffè presenta dei livelli di acrilammide che vanno da 0.45 mcg per il caffè tostato a 3.21 mcg per i sostituti del caffè (9).

Anche uno studio più recente sul mugicha (un the giapponese fermentato derivato dall’orzo tostato) del 2016 ci conferma che il grado di tostatura e il quantitativo di asparagina nel cereale sono correlati al livello di acrilammide che poi troviamo nella tazza (10).

Anche per i sostituti del caffè, i produttori e la ri-

mettono di ridurre la formazione dei precursori, come l’asparagina libera, che è correlata al cultivar di cicoria, all’anno di produzione, al livello di fertilizzazione, alla data di raccolta, alla quantità di azoto nel terreno.

Anche le tecnologie applicate dopo il raccolto influenzano il quantitativo di acrilammide: la tostatura come anche l’essicazione prima della tostatura (11 e 13).

20

Quindi devo smettere di bere caffè?

No! Ma certamente puoi mettere in atto alcune ac-

cortezze nelle tue scelte!

Come posso ridurre l’assunzione di acrilammide pur bevendo il caffè?

Non c’è bisogno di smettere di bere caffè, se ti piace! Ma...

• scegli miscele commerciali con un’alta percentuale di arabica e grado più scuro di tostatura • se possibile scegli miscele conservate per periodi più lunghi • preferisci bevande “corte” a bevande “lunghe” • evita caffè istantaneo (caffè solubile) e i cosiddetti succedanei del caffè Ricordiamo, inoltre, che per evitare l’assunzione alimentare di acrilammide è importante mettere in atto tutti quei comportamenti virtuosi, che abbiamo già visto nelle precedenti uscite del Journal (su pane, patate, biscotti, etc.) e che l’acrilammide non deriva solo da alimenti.

Essa è presente anche nel fumo di tabacco, che è pertanto una fonte non alimentare di esposizione per fumatori e non fumatori (tramite il fumo passivo). Per i fumatori il fumo di tabacco è una fonte di esposizione all’acrilammide più importante dei cibi. Inoltre l’acrilammide ha un’ampia varietà di usi industriali non alimentari, e pertanto per alcune persone l’esposizione sul luogo di lavoro può avvenire mediante assorbimento cutaneo o inalazione (2).

In conclusione, il “take home message” di questo articolo è: fai attenzione a tutte le altre fonti di acrilammide, sia quelle alimentari che non, e bevi pure il tuo caffè! Ma soprattutto: fai movimento, segui uno stile di vita corretto e una dieta bilanciata, varia, ricca di gusto e benessere!

Enjoy your Coffee, enjoy Cucina Evolution, enjoy your Life!

Dott.ssa Stefania Brescia Medico di Medicina Generale Culinary Nutritionist

FONTI 1.Acrylamide in Coffee: Should You be Concerned? H. West, Authority Nutrition, An Evidence Based Approach.

2.La valutazione del rischio spiegata dall’EFSA. L’acrilammide negli alimenti, Poster 262 allegato da www. salute.gov.it 3.Chemicals in food 2016, Overview of selected data collection, EFSA 4.Coffee in health and disease prevention, edited by V. R. Preedy, Department of Nutrition end Dietetics, King’s College of London, London, UK, 2015.

5.Effect of vacuum roasting on acrylamide formation and reduction in coffee beans. Anese M, Nicoli MC, Verardo G, Munari M, Mirolo G, Bortolomeazzi R. Food Chem. 2014 Feb 15;145:168-72. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.08.047. Epub 2013 Aug 20.

6.Development and Validation of a Matrix Solid-Phase Dispersion Method to Determine Acrylamide in Coffee and Coffee Substitutes”, di C.M. Dias Soares, R.C. Alves, S. Casal, M.B. P.P. Oliveira, J. Oliveira Fernandes, in JFS T: Toxicology and Chemical Food Safety, Vol. 75, Nr. 3, 2010, JOURNAL OF FOOD SCIENCE. 7.Scientific Opinion on acrylamide in food EFSA 2015 – Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM) European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy.

8.Processing and Impact on Active Components in Food, Pages 575-582, Chapter 69 – Acrylamide in Coffee: Influence of Processing, C.M.D. Soares, R.C. Alves, M.B.P.P. Oliveira, 2015.

9.Studies of acrylamide level in coffee and coffee substitutes: influence of raw material and manufacturing conditions. Mojska H, Gieleci ska I. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(3):173-Department of Food and Food Supplements, National Food and Nutrition Institute, Warsaw, Poland. hmojska@izz.waw.pl 10.Acrylamide elution from roasted barley grains into mugicha and its formation during roasting.

Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2016;33(2):225-35. doi: 10.1080/19440049.2015.1128567. Epub 2016 Jan 18.

Mizukami Y, Yoshida M, Ono H, Japan.

11.Effects of variety, agronomic factors, and drying on the amount of free asparagine and crude protein in chicory. Correlation with the acrylamide formation during roasting., G. Loaëc, C. Niquet-Léridon, N. Henry, P. Jacolot, G. Volpoet, E. Goudemand, M. Janssens, P. Hance, T. Cadalen, J.L. Hilbert, B. Desprez, F. J. Tessier, Food Research International, Journal homepage: www. elsevier.com/, Available online 13 March 2014 12.Analysis of acrylamide in coffee and dietary exposure to acrylamide from coffee, K. Granby, S. Fagt, Danish Institute for Food and Veterinary Research, Mørkhøj Bygade 19, DK-2860 Søborg, Denmark Received 11 December 2003; received in revised form 17 May 2004; accepted 17 May 2004, Available online 28 July 2004 13.Acrylamide in roasted barley grains: presence, correlation with colour and decrease during storage. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2014;31(6):995-1000. doi: 10.1080/19440049.2014.910614. Epub 2014 May 9.

Mizukami Y, Yoshida M, 21

Metodi di cottura

Vitamina C: come preservarne il contenuto negli alimenti

L

a vitamina C è un potente antiossidante importante per la funzionalità del sistema immunitario, è coinvolta nella sintesi del collagene e favorisce l’assorbimento intestinale di ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, come la verdura a foglia verde e i legumi. Consumare alimenti ad elevato contenuto di vitamina C potrebbe non essere sufficiente per assumere adeguate quantità di questa vitamina.

La vitamina C, infatti, è molto sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno, fattori che causano la riduzione del suo contenuto negli alimenti.

Per preservare il contenuto di vitamina C nell’alimento e il suo potere antiossidante è necessario seguire alcuni piccoli accorgimenti: • non lasciare frutta e verdura già tagliate all’aria, è preferibile tagliarle poco tempo prima di consumarle o cuocerle (eventualmente conservarle in un recipiente chiuso con coperchio per il minor tempo possibile); 22

• bere spremute di arancia, frullati ed estratti preparati sul momento; non conservarli in frigorifero per il giorno successivo: a contatto con l’ossigeno la vitamina C perde il suo potere antiossidante; • lavare le verdure, preferibilmente intere, senza lasciarle a mollo nell’acqua per lungo tempo: il contatto con l’acqua favorisce il passaggio della vitamina C, vitamina idrosolubile, dall’alimento all’acqua.

Anche il metodo di cottura influenza il contenuto d i vitamina C dell’alimento: la bollitura, la cottura al

vapore e la cottura al forno determinano la perdita di elevate quantità di vitamina C. Vediamo dunque quali metodi di cottura preferire per preservare il contenuto di vitamina C negli alimenti:

Frittura

Cottura in pentola a pressione

La cottura in pentola a pressione permette una cottura più breve grazie al miglior trasporto di calore, avviene al riparo da luce e ossigeno e permette l’impiego di una quantità minima di acqua limitando la perdita di nutrienti idrosolubili. Questo tipo di cottura determina minori perdite di vitamina C rispetto alla bollitura.

Cottura sottovuoto

La cottura sottovuoto è il metodo di cottura che permette la maggior ritenzione di vitamina C: prevede l’utilizzo di temperature inferiori a 100°C e avviene senza il contatto con ossigeno e acqua.

Questo tipo di cottura causa minime perdite di vitamine e minerali: la vitamina C viene trattenuta nell’alimento cotto fino al 98%.

La frittura, a differenza di quello che si pensa, è un metodo di cottura che non causa un’elevata riduzione del contenuto di vitamine e minerali dell’alimento : la perdita di vitamina C è solo del 20%. Le perdite di nutrienti sono minime in quanto l’alimento non entra mai a diretto contatto con l’acqua e l’ossigeno. Per preparare un fritto che faccia bene, oltre ad essere buono, è importante evitare la formazione di sostanze tossiche e limitare l’assorbimento di grasso da parte dell’alimento seguendo alcuni accorgimenti: • fai attenzione alla scelta del tipo di grasso da utilizzare per la frittura: preferisci l’olio di girasole alto oleico, l’olio di arachide oppure l’olio extravergine d’oliva che hanno un alto punto di fumo che porta alla minore formazione di sostanze tossiche come l’acroleina.

• utilizza una friggitrice con termostato per mantenere la temperatura costante intorno a 170-180° C ed evitare la formazione di sostanze tossiche; • scegli il tipo di panatura per limitare l’assorbimento di grasso da parte dell’alimento, ad esempio preferire la farina di riso rispetto alla farina di frumento perchè assorbe meno il grasso; • preferisci l’utilizzo di alimenti congelati o refrigerati perchè la differenza di temperatura tra l’alimento e l’olio porta alla fuori uscita di acqua dall’alimento che impedisce l’ingresso del grasso; • utilizza una pinza per scolare l’alimento e tampona immediatamente con carta assorbente per tre volte.

Dott.ssa Elena Afanasyeva Dietista & Culinary Nutritionist

23

Vero o Falso

Alimenti “Gluten Free”: fanno dimagrire?

I

dolci senza glutine sono studiati e formulati per renderli idonei a chi è intollerante al glutine per questo si possono definire salutistici ovvero non fanno male a chi è celiaco. Ma fanno bene anche a chi non è celiaco? Sono equilibrati dal punto di vista nutrizionale? Fanno dimagrire?

La risposta è No, Falso. Vediamo perché!

La maggior parte degli alimenti gluten free che si trovano in commercio non sono equilibrati dal punto di vista nutrizionale in quanto contengono un’alta percentuale di grassi, zuccheri semplici e quindi calorie. Inoltre, i grassi utilizzati sono spesso di bassa qualità nutrizionale e prevalentemente saturi (palma, cocco..), responsabili

24

dell’aumento del colesterolo “cattivo”. Grassi e zuccheri vengono utilizzati per sopperire alla mancanza di struttura (e sapore) dell’alimento, conferita principalmente dal glutine.

Il glutine, proteina presente in alcuni cerali (frumento, orzo, kamut) sta alla base del successo di tutti i prodotti lievitati (pane, pizza, dolci): la formazione della maglia glutinica permette

di trattenere nell’impasto le bolle di gas che si formano durante la lievitazione. Questa capacità, unita a quella di coesione, omogeneità, visco-elasticità e tenacia permette di avere un prodotto soffice ed elastico, nonché gradevole al palato.

Un aspetto negativo che si riscontra negli alimenti gluten free è la bassa quantità di fibra.

La fibra rallenta e in parte blocca l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale, se in un prodotto è poco presente, avremo un assorbimento totale e molto più rapido di grassi e zuccheri, e una conseguente diminuzione del senso di sazietà nelle ore successive al suo consumo.

Per questo motivo gli alimenti senza glutine non sono consigliati a chi non è celiaco, anzi è assolutamente errata la convinzione che piatto o un dolce senza glutine aiuti a dimagrire, proprio perché generalmente sono prodotti iper-grassi, iper-calorici, molto zuccherati e con poca fibra.

La soluzione? Per tutte le persone che devono seguire, per motivi di salute, un’alimentazione gluten free consiglio di leggere attentamente le etichette nutrizionali degli alimenti e di non accertarsi solo dell’assenza di glutine ma anche

della composizione dell’alimento e del suo equilibrio nutrizionale. Un altro aspetto fondamentale è prestare attenzione nella composizione del pasto.

Ecco alcuni esempi:

Evitare quei dolci/merendine dove al primo posto troviamo lo zucchero oppure oli vegetali o burro, questo è un primo segnale di allarme che ci troviamo di fronte ad un alimento troppo zuccherato o troppo grasso.

Attenzione alla quantità di fibra dell’alimento, ad esempio se la pasta di riso ha poca fibra condirla con una verdura che ne contiene tanta (carciofi, funghi), in questo modo andiamo a ridurre l’indice glicemico del pasto.

Attenzione ai condimenti e alle farciture: se una pizza contiene nel suo impasto una % elevata di grassi, contenere quelli aggiunti nella farcitura (formaggi, oli aromatici) Se mangiamo un dolce che ha una % elevata di zuccheri non accompagniamolo da bevande zuccherate ma piuttosto da un’acqua aromatizzata.

Condividi con noi la tua esperienza “gluten free”!

Dott.ssa Francesca Grisenti Laureata in Scienze Gastronomiche Diplomata in Culinary Nutrition

25

Stupidometro

Non vuoi “appesantirti”?

Allora mangia “in bianco”…

T

i è mai capitato di seguire una “dieta in bianco”? Le mamme lo sanno bene: quando i figli hanno problemi di diarrea il medico raccomanda sempre di “mangiare in bianco”.

La “dieta in bianco” è spesso seguita dalle persone che vogliono “disintossicarsi e alleggerirsi” dopo un’abbuffata fatta con amici. Insomma per molti la “dieta in bianco” sistema tutto e ci tiene “in forma”.

Ne siamo proprio sicuri? Che cosa significa esattamente “dieta in bianco”?

Quando una persona decide di mangiare “in bianco”, predilige come piatti pasta o riso conditi con olio e grana, patate bollite condite solo con olio, carne bianca, certosino, poca verdura e solo bollita e mousse di frutta....direi che la tendenza è quella di consumare cibi con poco sapore, senza spezie ed aromi, con colori tenui..…

26

Il primo piatto preferito dopo un’abbuffata per riprendere la linea è generalmente così composto: riso bollito circa 100 g (un piatto abbondante in quanto essendo poco gustoso ci sembra più leggero della pasta) + 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (15 g) e n.2 cucchiai di grana padano. Sapete quali sono i valori nutrizionali di questo piatto?

Kcal 573, proteine 14g, Lipidi 21g di cui 6g saturi, Glucidi 88g, fibra 1.4g Come vi sembrano? Per essere un primo piatto è ricco di kcal, di grassi e povero di fibra.

Spesso chi pensa di stare leggero mangiando in bianco, introduce nella giornata più grassi di quelli raccomandati.

Ho chiesto a Monica, un’amica che ha voluto alcuni consigli per dimagrire, che cosa inten-

desse per giornata in bianco e mi ha risposto così: “per me la dieta in bianco è una

dieta leggera, povera di grassi così composta:

Prima colazione = tè+ n.4 fette biscottate Pranzo= 100 g di riso condito con 10 g di olio e 20 g di grana + 120 g petto di pollo alla griglia + 150 g di zucchine bollite condite con 5 g di olio + n.1 frutto piccolo Cena = 300 g di patate bollite condite con 15 g di olio extravergine d’oliva + 100 g di certosino + 100 g di mousse di frutta” Con questa giornata tipo si introducono circa 1700 kcal, 70 g di grassi (36.68%) di cui saturi 24 g (12.68%): decisamente una dieta “in bianco pesante” e non leggera in quanto i grassi sono circa 15-20g in più di quelli raccomandati e inoltre la fibra, che potrebbe rallentare l’assorbimento di questi grassi, è molto inferiore alla dose consigliata!

Sicuramente, la “dieta in bianco”, con poca fibra ma anche con pochi grassi, può essere indicata per un breve periodo in caso di disturbi digestivi e/o diarrea ma per mantenersi “in linea” potremmo considerarla pensando alle proprietà dei cibi di colore “bianco” quali aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porri, sedano, noci, nocciole, mandorle.

Questi cibi sono ricchi di potassio utile per il sistema nervoso, per la pressione sanguigna e per l’attività muscolare, di fibra importante per regolarizzare l’intestino e controllare colesterolo e zuccheri nel sangue, di selenio, utile per rendere unghie e

capelli resistenti, per far funzionare bene la tiroide e per proteggere le cellule dallo stress ossidativo e di polifenoli che ci difendono dalle patologie cardiovascolari e dai tumori.

Ne vale la pena mangiare un triste riso in bianco con olio e grana?

Trova le differenze e fai la scelta giusta per riprendere la “linea in salute”:

Riso in bianco Il risotto della “tristezza”

Risotto alla mela Verde e Montasio – Cuochi Pellegrini Il risotto della “giovinezza”

Riso 100 g Grana 20 g Olio extravergine d’oliva 15 g

Riso 70 g Mele Verdi 100 g Montasio 7 g Noci 3 g Olio extravergine d’oliva 2 g Burro 5 g Cipolla q.b.

Vino 1.b.

Sale iodato 1 g

Kcal

573

397

Lipidi g

21

10

Fibra g

1.4

3

Far bollire il riso in acqua salata.

A cottura ultimata scolare e condire con olio e grana.

Tostare il riso in un soffritto di olio e cipolla.

Sfumare con vino bianco e cuocere il riso regolando con brodo vegetale e sale.

A ¾ di cottura aggiungere la mela verde a listarelle.

A cottura ultimata mantecare con il burro, il montasio e le noci tritate.

Servire decorando con mela verde.

Ingredienti per n.1 porzione

Silvia Brazzo Dietista & Culinary Nutritionist

27

È solo buono o fa anche bene?

Hamburger vegetariano buono da vivere Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

A

nche l’hamburger (o come si diceva una volta, la svizzera) ha la sua storia.

Probabilmente polpette di carne bovina erano comuni ad Amburgo, il principale porto Tedesco. All’inizio dell’Ottocento la pietanza viaggiò verso il Nordamerica con la numerosa immigrazione tedesca, da qui il nome.

Anche il termine italiano “svizzera” denota un prestito dall’area culturale germanica. Questa versione vegana dell’hamburger ci dona proteine nobili come quelle della carne grazie all’abbinamento legumi + cereali.

Nel Luglio 2013 la Pellegrini S.p.A. leader in Italia nella ristorazione aziendale, sigla l’accordo in esclusiva per la partecipazione al Master in Culinary Nutrition dei propri cuochi, direttori d’impianto e del personale di sala.

28

Il programma di formazione dei cuochi ha l’obiettivo di realizzare una cucina antiaging attraverso la certificazione delle ricette, nell’ambito specifico dei ristoranti aziendali. La certificazione rilasciata, Gusto&Benessere – Art joins Nutrition, è il primo e unico marchio in Italia di qualità nutrizionale garantita.

Vegetale non sempre salutare:

E’ vero che dovremmo aumentare il consumo di verdura, cereali integrali, legumi e diminuire quello di carni, insaccati e formaggi. Ma una scelta vegetariana non sempre è sinonimo di salute.

Ci sono infatti molti studi scientifici che dimostrano che una dieta senza pesce raddoppia il rischio di morire d’infarto. (Hu, J Am Med Assoc, 2002).

Ci sono molti alimenti di origine vegetale, come

margarina e panne vegetali, ricche di sostanze dannose. Inoltre la cucina vegetariana è spesso molto calorica e grassa.

Possiamo affermare che la cucina vegetariana è più salutare quando rispetta 3 regole: • Non esclude il pesce • Esclude alimenti vegetali di scarsa qualità, come margarine e panne vegetali • È bilanciata nel contenuto di calorie, grassi, zucchero e sale.

Partendo dai principi della cucina antiaging, lo Chef AjN (azienda di ristorazione Pellegrini SpA) ha realizzato un Hamburger vegetariano evolution: bello, buono e che fa bene.

Quantità:

I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, che sono idrosolubili.

Nell’ammollo dei legumi in acqua, si perdono in parte le preziose vitamine.

Ma una ricerca scientifica condotta in Spagna ha evidenziato che se si aggiunge del succo di limone all’acqua di ammollo le vitamine del gruppo B vengono ritenute maggiormente. (Prodanov, M., Sierra, I., Vidal-Valverde, C. (2004).

Influence of soaking and coking on the thiamin, riboflavin and niacin contents of legumes. Food Chemistry, (6), 271-277) La giusta quantità è un cucchiaio di succo di limone per ogni litro di acqua.

I vantaggi del metodo di cottura:

Di solito gli hamburger si cuociono alla griglia, metodo di cottura che potrebbe dare origine ad una sostanza cancerogena che si produce quando il grasso cola sulla brace e brucia, il benzopirene. Noi abbiamo scelto la cottura alla piastra, ma quella alla griglia non darebbe problemi in quanto la ricetta è povera di grassi.

More & Less

Questo hamburger è ricco di fibra per la presenza di ceci e verdure! La fibra aiuta a sentirsi sazi perché, rallentando l’assorbimento del cibo, ritarda il senso di fame.

Lo chef ha arricchito il piatto con lo zenzero, dal-

29

le proprietà antitumorali.

Limitare il consumo di carne a meno di 350g a settimana riduce il rischio di ammalarci di tumori al colon e retto.

Procedimento:

Mettere in ammollo i ceci in acqua acidulata con il succo di limone per una notte intera (mettete un cucchiaio di succo di limone per ogni litro d’acqua).

Pelate la patata e lessatela in acqua finchè non diventa morbida.

Scolate i ceci dall’acqua di ammollo e fateli cuocere in acqua con il rosmarino.

Una volta cotti, scolateli e fateli rosolare in una padella con la cipolla tritata e 10 spruzzi di olio.

In una terrina unite i ceci rosolati con la patata fatta a tocchetti; insaporite con lo zenzero, grattugiato con un microplane.

Passate il composto allo schiacciapatate per ottenere un impasto omogeneo; salate e modellate tanti hamburger. Sciacquate il pomodoro, tagliatelo a fette spesse 1-2 cm e grigliatelo in una padella antiaderente. Impanate gli hamburger con il parmigiano, grattugiato al microplane, e fateli dorare in una padella antiaderente.

Tostate le fette di pancarrè nel tostapane e componete i piatti: mettete alla base la fetta di pancarrè e adagiate sopra prima il pomodoro grigliato e infine l’hamburger. Accompagnate con verdure grigliate e servite.

Hamburger di ceci Ricetta di pronto in tavola Ingredienti per 4 persone: • 240g ceci cotti sgocciolati • ½ cipolla • 2 fette di pane senza crosta • 30g noci • 1 pizzico di cumino • 1 cucchiaio di zenzero fresco • 1 uovo medio • *4 panini per hamburger • **olio extravergine d’oliva q.b • sale e pepe q.b Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 15,2 g • Grassi 16,1 g • Carboidrati 64,9 g • Fibra 6,6 g • Energia 465 Kcal

Hamburger di ceci - Chef Azienda di Ristorazione Pellegrini Ingredienti per 4 persone: • 140g ceci secchi • 80g di patate • 8g di zenzero fresco • 1 pomodoro da insalata • 12g di parmigiano grattugiato • ½ cipolla • 1 rametto di rosmarino • 4 fette di pancarrè • 1 limone • verdure grigliate • 2g di olio extravergine d’oliva • 4g di sale iodato Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 9g • Grassi 5 g • Carboidrati 31 g • Fibra 6 g • Energia 212 Kcal

*ho considerato un panino tipo rosetta **ho considerato 30g di olio.

Dott.ssa Laura Onorato, Farmacista e Biologa Nutrizionista Culinary Nutritionist

30

Il gelato buono da morire...anzi da vivere GELATO FIOR DI PANNA

Gli stessi zuccheri di una mela QuantitĂ : 100 g

Caratteristiche nutrizionali

kcal

144

Confronto con un gelato tradizionale:

proteine

lipidi

4g

6,7g

zuccheri

15g

fibre

3g

Claims nutrizionali 1

Fonte di fibra

zuccheri

fibra

2

A tasso ridotto di zuccheri

calorie

prebiotici

3

Minore aumento di glucosio ematico dopo l’assunzione

grassi

...Gusto

4

Contiene Prebiotici

www.cucinaevolution.it

31

I segreti della cucina di primavera L

eggera, semplice, che prediliga frutta, verdura e pesce. I consigli per affrontare il cambio di stagione a tavola li conosciamo un po’ tutti, eppure ci sono alcuni piccoli segreti antiaging capaci di portare gusto e benessere nel menù quotidiano.

Primavera e voglia di stare bene: come tornare in forma senza rinunciare al gusto?

La primavera rappresenta una buona occasione per tornare in forma in vista dell’estate, però in questo periodo dell’anno si ha anche più appetito e voglia di uscire. Con la bella stagione s’incontrano due esigenze: mettersi a dieta e mangiare bene, senza rinunciare ai piaceri della tavola e dello stare in compagnia.

32

Qual è il primo suggerimento da seguire in questo periodo dell’anno?

Il primo consiglio è di bere molto, almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, anche perché con la bella stagione la pelle ha bisogno di più idratazione. Bere tanto aiuta a mantenere giovani le cellule e snellisce tutte le funzioni cellulari.

A questo scopo possiamo preparare dei “Vitality Drink”, ossia delle bevande aromatizzate, senza zuccheri aggiunti, non caloriche

ma multivitaminiche. Si aggiungono all’acqua delle foglie di menta, delle fragole tagliate a pezzetti, delle bucce di lime o di pompelmo rosa, tagliate finemente, che sono molto aromatiche. Si lascia in infusione la bevanda in frigorifero e poi si filtra con un colino. Si può preparare anche con spicchi di zenzero o con chicchi di melograno spremuti. I Vitality Drink aiutano a bere di più e meglio perché sono arricchite di vitamine.

chiaio di olio, uno di aceto e delle acciughe sminuzzate; oppure due cucchiai di succo di pompelmo rosa e un cucchiaio di olio. Si può preparare una salsa con yogurt magro e senape per un mix sfizioso a zero grassi.

Le verdure non devono essere bollite perché nell’acqua si disperdono molte delle proprietà nutritive, è meglio saltarle in padella con uno spicchio d’aglio e un cucchiaino d’olio. Si può aggiungere alla fine della preparazione un pizzico di peperoncino, ricco di vitamina C che è un potente antiossidante.

La fibra ha molti benefici. Abbassa il picco glicemico, cioè rallenta l’assorbimento degli zuccheri, prevenendo l’infiammazione, e quindi tutta una serie di patologie anche tumorali. La fibra è un ottimo nutrimento per la micro flora intestinale che ci protegge da molte malattie e dal diabete. Un apporto di fibra intorno ai 12 grammi impedisce, in parte, l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri.

Quali spezie sono da preferire per rimanere in forma?

E parlando di primi piatti?

Associare sempre le fibre, che sono contenute principalmente nella verdura e nei legumi, ai carboidrati. Alcuni piatti sono già “perfetti” di natura, ad esempio le orecchiette con le cime di rapa. Se invece preferiamo un primo piatto privo di verdure, come la Carbonara, l’importante è precederlo con una ricca portata di verdure, di circa 250 grammi. Se consideriamo la verdura in foglie, cruda, come l’insalata, allora il peso può diminuire a 70 grammi. Molto importante è il condimento, che non deve essere troppo grasso. L’olio di oliva extravergine va benissimo, a patto che non si esageri perché in eccesso può causare infiammazione. Per aiutarci possiamo utilizzare l’olio spray, oppure creare delle “false” alternative gustose: ad esempio mescolando un cuc-

Il segreto è di aggiungere ai nostri piatti un pizzico di curcuma e di pepe nero. La curcuma è una delle spezie più studiate negli ultimi anni, le ricerche hanno dimostrato che un quarto di grammo di curcuma al giorno è in grado di bloccare la formazione di adipociti, cioè delle cellule grasse.

Mentre un nuovo adipocita si forma in poche ore, per far morire una cellula grassa ci vogliono dai 6 agli 8 anni.

Questa importante proprietà della curcuma si verifica soltanto quando è abbinata al pepe nero, che aiuta

l’assimilazione a livello intestinale.

La curcuma può essere aggiunta alle preparazioni come ad esempio i sughi di pomodoro: mezzo cucchiaino di curcuma e una grattata di pepe nero. Oppure si può aggiungere alle frittate, o alla Carbonara perché rende più giallo il colore dell’uovo o alla Cacio e Pepe,ove il pepe nero si abbina perfettamente alla curcuma. Perché le proprietà della curcuma si esprimano al 100% però è fondamentale che questi piatti siano preparati con molti meno grassi e molta più fibra rispetto alle ricette della tradizione. Cucina Evolution ti svela i segreti delle ricette della tradizione in evoluzione!

Parliamo di secondi piatti...

È importante capire che per rimanere in forma e in salute non è necessario rinunciare al primo, preferendo i secondi. Un’alimentazione troppo ricca di proteine danneggia la salute per due motivi. Il primo è che se sfortunatamente fossero presenti nell’organismo delle cellule tumorali, all’inizio del loro sviluppo, le proteine in eccesso andrebbero a nutrirle, accelerandone la crescita. Il secondo è che una dieta troppo ricca di proteine va ad appesantire il lavoro di fegato e reni.

34

Il consiglio è di consumare due volte al giorno il primo, cucinato con pochi grassi e molta fibra seguendo le ricette di Cucina Evolution, e una volta il secondo per non eccedere in proteine e prediligendo quelle vegetali e il pesce che contiene grassi insaturi alleati preziosi per il benessere di cervello e cuore.

Chiara Manzi Presidente Art joins Nutrition Academy www.nutrizioneincucina.it

Notizie in breve

P

artecipa alla presentazione del nuovo libro: Cucina Evolution buona da vivere! IN FORMA SENZA DIETA

Il 2 giugno a Parma alle 12.30 in Pizza Garibaldi, all’interno del GolaGola Festival la dott.ssa Chiara Manzi presenterà il suo quinto libro: CUCINA EVOLUTION BuonaDaVivere! IN FORMA SENZA DIETA. Durante la presentazione avrà luogo il cooking show della ricetta del Tiramisù Evolution, con meno zucchero e più fibra di una mela.

Altre occasione per partecipare alla presentazione del libro: • 2 giugno ore 12.30, Parma piazza Garibaldi • 2 giugno ore 18.30, Parma via Massimo D’Azeglio, nel Chiostro dell’Ospedale Vecchio • 13 giugno ore 10 -17 Parma • 20 giugno ore 10-17 Carsoli Hotel Le Sequoie

Open day Academy

Tutti gli appuntamenti con l’Art joins Nutrition Academy per scoprire cosa accade al Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging • Lunedì 22 maggio alle 14.00 presso il prestigioso istituto Alberghiero Giolitti di Mondovì (CN) ci sarà una giornata completamente dedicata alla presentazione di Art joins Nutrition Acdemy • Martedì 13 giugno dalle 10:00 alle 13:00 presso l’Accademia Greci Industrie Alimentare, Strada Traversante Ravadese, 58 (PR), potrai gustare un esclusivo Pranzo Evolution al costo

di 35,00€.

• Martedì 20 giugno dalle 10:00 alle 13:00 presso l’Hotel Ristorante “Le Sequoie”, Carsoli (AQ), a 30 minuti da Roma. Potrai gustare un esclusivo Pranzo Evolution al costo di 35,00€.

Cucina Antiaging per tutti!

Abbronzatissima - Corso amatoriale di cucina antiaging a Carsoli Un’abbronzatura perfetta è possibile! Scopri come preparare piatti deliziosi e quali sono i metodi di cottura migliori per proteggere la tua pelle e avere un’abbronzatura al TOP. Continuano i CORSI AMATORIALI di CUCINA ANTIAGING a Cinisello Balsamo, Milano, presso Show Room Frigo 2000!

Sabato 20 maggio 2017 ore 10-13 Modulo 5: La dieta del goloso Obiettivo: imparare a mangiare di Gusto con dolci golosi, senza rinunciare al Benessere Ricette: Crostata di lamponi, profitterol Evolution, krapfen Evolution Sabato 17 giugno 2017 ore 10-13 Modulo 6: Abbronzatissima Obiettivo: creare piatti ricchissimi di beta carotene per un’abbronzatura perfetta!

Ricette: timballo verde alla romana, calamari ripieni su crema di carote, cestini di melone e ananas In ogni modulo sarà realizzata una diversa tipologia di vitality drink.

Info e prenotazioni

35

Via Ferrara 14 - 43122 Parma Tel. 0521 1640539 - C.F. 97569720580 info@sicurezzanutrizionale.org - www.sicurezzanutrizionale.org