Journal of Culinary Nutrition - Luglio 2017 by Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina

Luglio 2017 - N. 6

JOURNAL OF CULINARY NUTRITION Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti La rivista online a cura del comitato scientifico dellâ&#x20AC;&#x2122;Associazione e dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

VERO O FALSO Lo yogurt fa bene?

Cottura della pasta Ecco cosa devi sapere

Editoriale – a cura della D.ssa Chiara Manzi

Con grande piacere curo l’editoriale di questo numero del Journal of Culinary Nutrition condividendo con voi l’entusiasmo per il successo del mio quinto libro, uscito il 2 giugno scorso: CUCINA EVOLUTION BuonaDaVivere! IN FORMA SENZA DIETA Frutto di un intenso e lungo lavoro di squadra con tanti relatori del journal, sia medici e nutrizionisti che cuochi e pasticceri per creare un vero e proprio vademecum, facile e chiaro, per dimagrire e restare in forma mangiando tiramisù, fritti, carbonara e pizza. Vivere a lungo senza rinunciare ai piatti buoni da

100 ricette

Antiaging facili e veloci

morire è il sogno inespresso di tutti. Inespresso perchè sembra impossibile. Sono molto grata a tutti i lettori che ci scrivono e fanno recensioni, entusiasti e grati delle notizie che divulghiamo con rigore scientifico e linguaggio semplice. Tutto ciò ci spinge a fere sempre meglio e con passione il nostro lavoro sapendo quanto bene possiamo donare alle persone. Con piacere riporto qui una recensione di TRUSTPILOT sul libro perchè riguarda molti di noi: Ho acquistato Cucina Evolution buona da vivere, molto interessante e ho capito molte cose sull’alimentazione che prima non sapevo e sto seguendo i consigli di Chiara Manzi. Ringrazio tutti i nutrizionisti e tutti gli chef che danno consigli a 5 stelle come muoverci per mangiare sano grazie di tutto siete i numero1 al mondo Ciao Marco Giacobazzi Questo libro insegna passo passo come cucinare, in modo facile e veloce, i piatti più golosi, buoni

Editoriale – a cura della D.ssa Chiara Manzi

Prendi tutte le inutili e dannose diete, accartocciale e buttale nel cestino! Sai perchè? Finalmente potrai mangiare con gusto, stare in forma e dimagrire senza diete!

La dieta diventa golosa con Cucina Evolution, anzi smette di esistere. Per star bene non è più necessario fare diete, basta imparare a cucinare in modo diverso i piatti che più ci piacciono! Chiara Manzi Presidente Art joins Nutrition Academy www.nutrizioneincucina.it

Riso in bianco

BuonaD A EVOL UTION CUCIN al libro allegata Ricetta

r 4 perso

BuonaD A EVOL UTION

Ingredient i pe

r 4 perso

Girello ne di sgrass bovino 400 g ato Yogurt magro Latte pa 70 g scremat rzialmente 60 g o Tonno al natu rale Maion 50 g ese 25 g

400 g 280 g 120 g

Pecorin o Inulina Pepero ncino fre

Mollica di integra pane le 50 g Capper i Alici sg 15 g occiolat e Succo 3g di 1/2 lim one Brodo vegeta le Prezze 1l e 1/2 molo

Zucchero 21 g Fibre 3 g

Gela Evolutto ai fru ion boscotti di Z ucchero 4 Fibre 9

Ricetta

allegata

al libro

CUCIN A EVOL UTION

BuonaD

aVivere!

Mela Golden

I dolci di Cucina Evolution hanno meno zuccheri e più fibra di una mela!

32 g

I secondi piatti di Cucina Evolution hanno meno calorie e grassi e più antiossidanti di un bocconcino di mozzarella da 125 g.

a Manzi

Grassi 7 Kcal 20 g 5

di Chiar

a Manzi

Ingredient i pe

Pomod oro Pasta Guancia le

sco

CUCIN al libro allegata Ricetta

Fibre 5 g Kcal 38 5

Vitel Evoluttonnè ion

aVivere!

di Chiar

Mozzarella

Grassi 25 g Kcal 320

Amatr Evolut iciana ion

aVivere!

I primi piatti di Cucina Evolution, dalla carbonara all’amatriciana, hanno meno calorie e più fibre di 100 g di riso in bianco conditi con 1 cucchiaio di olio.

Fibre 1 g Kcal 442

a Manzi

Allegato al libro un elegante e pratico cofanetto con 113 ricette stampate in carte da gioco plastificate, da tenere in cucina e in borsa per fare la spesa. Indicati su ogni scheda ingredienti, preparazione e valori nutrizionali. A seconda della portata hanno un colore diverso: i primi piatti color oro, i secondi rosso, i contorni verde e i dolci blu. Per comporre il menù evolution basterà scegliere le ricette che più ti piacciono con carte di colori diversi.

CUCINA EVOLUTION BuonaDaVivere! IN FORMA SENZA DIETA è il talismano per dimagrire e restare in forma senza fare inutili e faticosi sacrifici. Le ricette sono firmate dai cuochi e pasticceri professionisti, diplomati in Nutrizione Culinaria presso Art joins Nutrition Academy, l’accademia europea di Culinary Nutrition.

di Chiar

da morire, per trasformarli in ricette BuoneDaVivere! In altri termini Antiaging. Come? Aumentando vitamine, fibre e antiossidanti e riducendo drasticamente grassi, zuccheri e sale. Ingredienti e il gusto della tradizione rimangono gli stessi.

Ingredient i pe

Frutti di bosco Eritrito lo Inulina Acqua

r 10 pe

rsone

500 g 160 g 50 g q.b.

1 Albume Frutta fre decora sca per re

100 g

AUTORI

Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata. Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

SILVIA BRAZZO

MARIA MATTERA

ELENA AFANASYEVA

ILARIA PROIETTI

Dietista-Culinary Nutritionist responsabile dell’AjNpoint di Pavia

Dietista – Culinary Nutritionist

Dietista - Culinary Nutritionist, Piacenza

Ricercatrice del Centro Comune di Ricerca di Siviglia della Commissione Europea

ILARIA RONCAIOLI

STEFANIA BRESCIA

FABIANA CARELLA

ALESSANDRA PIAZZA

Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutritionist Responsabile dell’Art joins Nutrition Academy del Centro-Sud

Medico, specializzata in Medicina Generale Culinary Nutritionist

Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Gastronomia, Diplomata in Culinary Nutrition

Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition

Journal of Culinary Nutrition Mensile – Numero 6 – Luglio 2017 Direttore responsabile: Professore Michele Rubbini Editore: AjN Academy Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei, Prof.ssa Antonella Cavazza, Dott. Filippo M. Jacoponi, Dott.ssa Stefania Brescia.

Sommario Rubriche: Pag. 6.........Focus – Cottura della pasta: ecco cosa devi sapere. Pag. 10.......News dal mondo scientifico - Tre noci al giorno tolgono il medico di torno…e aumentano la sopravvivenza dei malati di tumore al colon Pag. 12........Oli extravergini e spremitura a freddo: quanto c’è di vero? Pag. 14.......Vero o Falso – Lo yogurt fa bene? Pag. 18.......ASSIC - Notizie in breve Pag. 19.......Voglio essere Chiara – Verdure sottovuoto: verdissime, buonissime, sanissime! Pag. 22......Prospettive Gluten-free - Prima in Classifica: Vitamina E Pag. 26......È solo buono o fa anche bene? – L’evoluzione della Torta Caprese Pag. 30......Stupidometro –Sushi: l’unico “all you can eat” che ti fa sentire “leggero” e senza sensi di colpa. Pag. 32......Prevenire è meglio che curare...

La cottura della p ecco cosa devi sap

limento simbolo della nostra miglia ma caratteristiche differenti: tradizione, di certo la pasta quali? non può mancare sulle nostre Il tipo di carboidrati contenuto nella pasta si chiatavole. Preparata con farine di cere- ma “amido”, un carboidrato definito “complesali differenti, la pasta può acconten- so” perché il nostro organismo deve lavorare di tare palati e gusti differenti. più per digerirlo, ovvero deve scinderlo in tante Nonostante possa essere preparata con ingredienti diversi dalla solita farina di grano duro e acqua, la pasta è costituita principalmente dai carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo.

I carboidrati che troviamo nella pasta appartengono alla stessa famiglia a cui appartengono gli zuccheri che troviamo in una mela o in un cucchiaino di zucchero… Stessa fa-

piccole parti. Lo zucchero da tavola è invece un carboidrato “semplice” da digerire perché non deve essere scisso ma è pronto ad essere utilizzato subito dalle nostre cellule per produrre energia. Il maggior lavoro ha un effetto benefico sul nostro organismo: il valore degli zuccheri nel sangue (la glicemia) aumenta più lentamente e l’energia viene rilasciata gradualmente nel tempo. Un altro tipo di carboidrato che ritroviamo nella pasta è la fibra! Contenuta in quantità differenti (2 – 8%) a seconda del tipo di farina utilizzata, la

pasta: pere fibra a differenza dell’amido o dello zucchero da tavola non può essere digerita dai nostri enzimi digestivi. Di conseguenza, la fibra non può essere assorbita ma proprio per questo motivo agisce positivamente sulla nostra salute. La fibra, in particolare quella solubile, forma un gel nel nostro intestino rallentando la digestione degli zuccheri. Il risultato è l’abbassamento dell’indice glicemico di un alimento che rappresenta la velocità con cui quell’alimento aumenta la glicemia (il valore degli zuccheri) del sangue.

Perché è importante abbassare l’indice glicemico?

Gli alimenti con alto indice glicemico provocano un aumento repentino degli zuccheri nel sangue (picco glicemico) e poi trasferiti velocemente dal sangue alle cellule per produrre energia. Quindi altrettanto velocemente i livelli di zuccheri scendono e il nostro corpo ci invierà il segnale che necessita di altra energia, portandoci a mangiare di più.

Le evidenze scientifiche dimostrano che un’alimentazione ricca di alimenti ad alto indice glicemico aumenta il rischio di diabete e aumento di peso.

Pasta si, ma al dente! La pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta ben cotta. Questo accade perché i granuli di amido non gelatinizzato restano intrappolati in una rete di proteine (glutine) contenute nella farina e non sono quindi attaccabili dagli enzimi digestivi. Un buon piatto di spaghetti al dente non è solo più buono ma fa anche bene alla nostra salute! Pasta riscaldata il giorno dopo? Amica o nemica?

Nella pasta una parte di amido variabile può non essere assimilata ed è definita amido resistente. L’amido resistente deve essere quindi classificato tra i carboidrati complessi non disponibili come la fibra. Proprio come la fibra, modula positivamente l’assorbimento dei carboidrati, migliora la sensibilità insulinica e aumenta il senso di sazietà. L’amido resistente favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta (acido butirrico, acido acetico e acido propionico), agendo positivamente sulla flora batterica. La pasta contiene un amido resistente granulare nativo, un amido compatto e parzialmente cristallizzato che, da crudo, risulta immune dall’aggressione degli enzimi ma che, grazie alla cottura in acqua, va incontro a gelatinizzazione e può essere aggredito dagli enzimi digestivi.

Che cosa succede quando lasciamo il nostro piatto di pasta freddarsi, pronto per il giorno dopo? L’amido gelatinizzato si riaggrega in cristalli formando l’amido resistente retrogradato. Questo amido è meno assimilabile dal corpo proprio perché resiste all’azione degli enzimi che lo degradano e, per questo motivo, fornisce un minor apporto energetico e provoca un minore innalzamento dei livelli di glicemia.

Per gli amanti della pasta riscaldata è una buona notizia! Cuocere e poi raffreddare la pasta non solo concentra i sapori ma potrebbe aiutarci anche a rimanere in forma. Occhio ai condimenti però. Basterà aggiungere massimo un cucchiaino di olio a porzione. Per la riuscita di un buon piatto di pasta non può mancare il sale nell’acqua di cottura. Per aggiungere sapore basterà aggiungere 5 g di sale per L di acqua. Ricordati di utilizzare sale iodato, sale arricchito di iodio, un sale minerale fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide la “centrale energetica” del nostro corpo. Ilaria Roncaioli Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutritionist - Responsabile dell’Art joins Nutrition Academy del Centro Sud

News dal mondo scientifico

Tre noci al giorno tolgono il medico di torno…e aumentano la sopravvivenza dei malati di tumore al colon

l pari dei benefici del consumo di mele, la tanto citata frase dovrebbe essere utilizzata anche per incentivare quello delle noci, visto gli ultimi dati di un recentissimo studio americano che dimostra l’esistenza di un collegamento tra consumo di noci e sopravvivenza di pazienti con cancro del colon.

Nutrizionisti e ricercatori sostengono da tempo che il consumo moderato e regolare di noci apporta notevoli benefici. Numerosi studi dimostrano infatti che, grazie alla loro composizione nutrizionale, le noci svolgono un ruolo protettivo nei confronti di radicali liberi (azione antiossidante) e disturbi cardiometabolici (riduzione dei fattori di rischio per ipercolesterolemia, diabete di tipo 2 e ipertensione arteriosa). Studi recenti rivelano un’ulteriore importante funzione delle noci come agenti antinfiammatori.

Tra questi, uno studio svolto dai ricercatori del Dana Farber Cancer Institute di Boston si è basato sui risultati di un’indagine clinica che va avanti dal 1999, su un campione di 826 pazienti con carcinoma del colon in stadio III, tutti operati o sottoposti a chemioterapia. Il questionario sottoposto ai malati

includeva domande circa le loro abitudini nutrizionali, compreso il consumo di noci e quale tipo di noci. I risultati saranno mostrati in dettaglio all’imminente congresso dell’American Society for Clinical Oncology, in programma dal 2 giugno a Chicago, ma qualche dato chiave è stato diffuso in anteprima. I pazienti che consumavano due o più once a settimana (pari a circa 56 g) di ogni tipo di frutta secca oleosa, incluse noci, appunto, ma anche mandorle, nocciole, noci macadamia e pecan, pistacchi e anacardi, hanno riportato una diminuzione del 42% del rischio di recidiva del tumore e del 57% di morte, rispetto ai pazienti che non mangiavano noci. Se poi si analizzano i dati del consumo esclusivo di noci da albero (escludendo quindi le noccioline) la percentuale relativa alla riduzione del rischio di recidive aumenta ulteriormente, pari al 46%, e quella relativa alla riduzione del rischio di morte sale al 53%.

I prossimi passi del gruppo di ricercatori saranno quelli di valutare se vi siano effetti positivi anche negli altri stadi di malattia, in particolare nello stadio IV; di comprendere i meccanismi attraverso i quali le noci svolgono tale ruolo protettivo e condurre un’indagine randomizzata con l’inserimento di raccomandazioni nutrizionali all’inizio dello studio.

Questi risultati sottolineano ancora una volta l’importanza di seguire una dieta sana e varia, che includa tra gli altri, un moderato consumo di frutta secca, anche e soprattutto se si è affetti da gravi patologie. Dott.ssa Ilaria Proietti JRC - Commissione Europea Fonte: American Society of Clinical Oncology (ASCO). “Chance of colon cancer recurrence nearly cut in half in people who eat nuts.” ScienceDaily. ScienceDaily, 18 May 2017: www.sciencedaily.com/ releases/2017/05/170518085129.htm.

Importante sottolineare che l’effetto resta significativo anche dopo aver tenuto conto di una serie di elementi che hanno una forte influenza sulla malattia, come l’età, il body mass index, il genere e cambiamenti genomici nel paziente.

Oli extravergini e spremitura a freddo: quanto c’è di vero? C

hi non ha mai sentito parlare di olio spremuto a freddo alzi la mano!

Sappiamo davvero cos’è e cosa significano questi termini? Innanzitutto è necessario sottolineare che la legge differenzia la spremitura a freddo dall’estrazione a freddo, attraverso queste due definizioni: a - “prima spremitura a freddo”: riservata agli oli d’oliva vergini o extra vergini ottenuti a meno di 27°C con una prima spremitura meccanica della pasta d’olive, con un sistema di estrazione di tipo tradizionale con presse idrauliche; b - “estratto a freddo”: riservata agli oli d’oliva vergini o extra vergini ottenuti a meno 12

di 27°C con un processo di percolazione o centrifugazione della pasta d’olive Come si può notare le due definizioni differiscono in maniera molto sottile, ma ciò può trarre in inganno il consumatore poco informato.

L’aspetto che invece emerge in maniera chiara ed inequivocabile è che la temperatura di riferimento è effettivamente di 27°C; ciò che non si sa è che questa non è l’unica temperatura su cui ci si basa all’interno del processo di molitura.

Vi è infatti un processo successivo alla frangitura, chiamato gramolazione : essa è la fase che ha come scopo il mescolamento della pasta oleosa, ottenuta dalle olive spremute meccanicamente, favorendo la separazione della fase liquida (olio ed acqua di vegetazione) da quella solida (sansa) che avverrà fisicamente nella successiva fase di estrazione. La temperatura di questa fase è quindi anch’essa molto importante, in quanto le olive che vengono frante e successivamente gramolate aumentano naturalmente di temperatura. L’interazione tra questi due fattori fa sì che la temperatura finale sia quindi più alta dei 27°C dichiarati e, mediamente, porta ad un mutamento del profilo organolettico dell’olio: in particolare si esaltano le note dolci e si perdono l’aroma fruttato ed i sentori vegetali. Questi cambiamenti hanno portato quindi a credere che l’olio di prima spremitura a freddo o estratto a freddo fosse migliore grazie alle temperature di lavorazione più basse non apportando cambiamenti organolettici e, come si credeva, non portando alla perdita di sostanze bioattive quali i polifenoli. Alcune ricerche scientifiche però (1-2) hanno dimostrato che oli ottenuti a temperature superiori sembrano risultare più resistenti all’ossidazione grazie all’aumento, dovuto proprio alla temperatura più alta, di queste sostanze chiamate fenoli, i quali rendono l’olio più stabile seppur di sapore leggermente più amarognolo. In più si è visto che il calore rende più biodisponibile il betacarotene contenuto, precursore della vitamina A, quindi si ha l’effetto inverso rispetto a quanto inizialmente ipotizzato ovvero la perdita di sostanze benefiche per il nostro organismo. I parametri chimici come l’acidità non sembrano essere influenzati dall’aumento di temperatura mentre i perossidi aumentano leggermente in quanto, seppur in maniera modesta, il calore porta l’olio ad una leggera ossidazione.

A risultati simili sono arrivati anche alcuni studiosi dell’Università delle Marche (Boselli E., Di Lecce G., Strabbioli R.), i quali si sono spinti con la gramolazione fino a 45°C. Era abbastanza ovvio che l’olio ottenuto con queste temperature di spremitura, gramolatura ed estrazione più alte potesse avere un profilo organolettico non gradito a molti consumatori, proprio per la perdita di sostanze aromatiche volatili e per il caratteristico sapore di “cotto”. Gli stessi ricercatori però, sempre attraverso gli stessi panel sensoriali, hanno rilevato che tra un olio ottenuto sotto i 27°C ed uno a 35°C non ci sono apprezzabili differenze chimiche né organolettiche.

Spremitura a freddo = falso mito, quindi? SI, se assumiamo come valore assoluto di riferimento la temperatura di 27°C. Teniamo quindi assolutamente in considerazione la temperatura di gramolazione, che andrebbe decisa, insieme con tutti gli altri parametri di lavorazione delle olive, in funzione della cultivar, dell’epoca di raccolta e del tipo di olio che si vuole ottenere. In altri termini, essendo la temperatura di gramolazione così variabile in funzione di tutte le differenti condizioni sopra esposte, è scientificamente scorretto indicare nei 27°C la temperatura ideale di spremitura a freddo. Fabiana Carella Culinary Nutritionist Bibliografia: 1 - Antonio M. Inarejos-García et al, Infuence of malaxation conditions on virgin olive oil yield overall quality and composition, Eur Food Res Technol (2009) 228:671–677 2 - Emanuele Boselli et al, Are virgin olive oils obtained below 27°C better than those produced at higher temperatures?, Food Science and Technology (2009) 42; 748–757

Vero o Falso

Lo yogurt fa bene?

o yogurt sembra essere un alimento “salutare”, ma non tutti gli yogurt che troviamo in commercio sono uguali per questo è importante scegliere quale prodotto consumare. Vediamo le principali caratteristiche e differenze degli yogurt che troviamo in commercio.

Lo yogurt è un alimento molto consumato a colazione o come spuntino dalla maggior parte degli italiani, soprattutto in primavera/estate, ed è presente in molte diete proposte dagli specialisti della nutrizione (dietisti, dietologi, biologi nutrizionisti). Lo yogurt viene prodotto a partire dal latte di vacca a cui vengono aggiunti due fermenti lattici: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus che proliferano e fermentano; durante questo processo il lattosio viene in parte trasformato in acido lattico aumentandone la tollerabilità. I batteri contenuti nello yogurt contribuiscono al

mantenimento dell’equilibrio della flora batterica intestinale e favoriscono la sintesi delle vitamine del gruppo B e della vitamina K. Per legge, in Italia, il termine yogurt può essere utilizzato solo per un prodotto ottenuto dalla fermentazione di latte di vacca ad opera dei due microrganismi sopra citati, tutti gli altri prodotti ottenuti da latte diverso da quello di vacca e/o da microrganismi diversi devono essere denominati latte fermentato. Spesso vengono aggiunti altri ingredienti allo yogurt per migliorarne il sapore come lo zucchero, la frutta e

a volte alcuni additivi. Inoltre la legge italiana prevede che questi batteri devono essere vivi e vitali (in grado di metabolizzare e moltiplicarsi) in quantità totale non minore di 10 milioni per grammo di prodotto e ciascuna delle due specie deve essere presente in quantità non inferiore a 1 milione per grammo fino alla scadenza indicata sulla confezione. Per garantire la sopravvivenza dei batteri lattici per tutto il tempo di commercializzazione è necessario conservare lo yogurt alla temperatura di 4 °C.

scremato senza l’aggiunta di altri ingredienti, oltre ai fermenti lattici. Di seguito i valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto: 36 Kcal, proteine 3,3 g, grassi 0,9 g, carboidrati 4 g (di cui zuccheri 4 g). Alcuni yogurt vengono addizionati di zucchero per aumentarne la dolcezza come per esempio lo “yogurt Parmalat magro cremoso bianco dolce” che contiene zucchero (6%) con un apporto di 61 Kcal e 10 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

Lo yogurt conserva tutte le proprietà nutritive e il valore energetico del latte, ma è più digeribile grazie alle minori dimensioni delle particelle proteiche, alla maggiore presenza di proteine solubili e alla presenza di lattasi in grado di idrolizzare parte del lattosio. Inoltre, l’acido lattico e gli altri metabo-

Lo yogurt intero alla frutta viene addizionato con frutta e zucchero, ma spesso in alcuni prodotti vengono aggiunti anche coloranti, aromi, addensanti... Il contenuto di frutta e di zucchero varia da prodotto a prodotto. Ad esempio lo yogurt intero Yomo alla frutta viene dolcificato con zucchero e apporta Kcal e 6,7 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

liti prodotti dai fermenti lattici sembrano avere un effetto inibente sulla microflora intestinale patogena. La presenza di beta-galattosidasi nei fermenti lattici – in grado di raggiungere il piccolo intestino e qui svolgere la sua attività di idrolisi del lattosio – ne diminuisce l’intolleranza. Inoltre, lo yogurt sembra essere in grado di incrementare l’attività lattasica della mucosa intestinale, grazie al transito intestinale più lento rispetto al latte, migliorare l’idrolisi del lattosio a opera della lattasi intestinale residua.

Yogurt intero bianco Lo yogurt intero bianco viene prodotto con latte intero senza l’aggiunta di altri ingredienti, oltre ai fermenti lattici. Di seguito i valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto: 66 Kcal, proteine 3,8 g, grassi 3,9 g, carboidrati 4,3 g (di cui zuccheri 4,3 g). Alcuni yogurt vengono addizionati di zucchero per aumentarne la dolcezza come per esempio la “crema di yogurt bianco Müller” che contiene zucchero (3,6%) e zucchero d’uva (1,8%) con un apporto di 94 Kcal e 10,8 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

Yogurt magro bianco Lo yogurt magro bianco viene prodotto con latte

Yogurt intero alla frutta

Yogurt magro alla frutta Lo yogurt magro alla frutta viene addizionato con frutta e zucchero, ma spesso in alcuni prodotti vengono aggiunti anche coloranti, aromi, addensanti... Il contenuto di frutta e di zucchero varia da prodotto a prodotto. Ad esempio lo yogurt magro Vitasnella viene dolcificato con fruttosio ed edulcoranti (acesulfame k e suclalosio) e apporta 47 Kcal e 6,7 g di zuccheri per 100 g di prodotto.

Yogurt con cereali, frutta secca e semi Negli ultimi anni moltissime aziende hanno introdotto una variante dello yogurt alla frutta: lo yogurt con cereali e/o frutta secca e semi nell’intento di dare al consumatore una proposta salutare. Vediamo le caratteristiche nutrizionali ad esempio dello yogurt Activia con avena e noci: si tratta di un latte fermentato in quanto contiene anche il Bifidobacterium, oltre ai due fermenti lattici necessari per la produzione dello yogurt, viene prodotto con latte intero e contiene zucchero, fruttosio ed oligofruttosio con un contenuto di zucchero pari a 13,1 g per 100 g di prodotto.

Yogurt greco Lo yogurt greco si differenzia dallo yogurt tradizio-

nale per il suo processo di produzione: lo yogurt greco viene filtrato tre volte a differenza dello yogurt tradizionale che viene filtrato solo due volte. La terza filtrazione avviene molto lentamente e determina le differenze tra le due tipologie di yogurt: il liquido che viene filtrato e buttato contiene la maggior parte del sodio contenuto nel latte di partenza e il lattosio che i batteri non hanno fermentato. La massa rimanente ha di conseguenza un maggior contenuto di proteine e grassi e un minor contenuto di zucchero rispetto allo yogurt tradizionale. Di seguito i valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto: 115 Kcal, proteine 6,4 g, grassi 9,1 g, carboidrati 2 g (di cui zuccheri 2 g). Come lo yogurt tradizionale, anche lo yogurt greco può essere prodotto utilizzando il latte scremato, in questo modo il contenuto di latte è pari a zero. Negli ultimi anni è comparso sugli scaffali dei supermercati anche lo yogurt greco ai gusti di frutta, come lo yogurt tradizionale, contiene frutta, zucchero e in alcuni casi anche coloranti, aromi e addensanti... Il contenuto di zucchero nello yogurt greco alla frutta è intorno a 10,9 g per 100 g.

Alternative vegetali allo yogurt Nel banco frigo troviamo anche proposte alternative allo yogurt di vacca come i suoi sostituti vegetali prodotti a partire dalla soia che hanno caratteristiche nutrizionali simili allo yogurt: apportano 72 Kcal, 5 g di proteine, 4,2 g di grassi, 3,9 g di carboidrati (di cui zuccheri 3,9 g) per 100 g di prodotto e sono spesso addizionati in calcio. Come lo yogurt, anche i sostituti vegetali sono al gusto naturale o frutta

La tabella sottostante mostra il contenuto di zucchero per 100 g di prodotto e per vasetto di alcuni yogurt che troviamo in commercio.

Zuccheri per 100 g

Zuccheri per vasetto

Yogurt intero bianco Sterzing Vipiteno

4,4

5,5 (125 g)

Crema di yogurt bianco Müller

10,8

13,5 (125 g)

Yogurt magro bianco Yomo

5,8

7,3 (125 g)

Yogurt Parmalat magro cremoso bianco dolce

12,5 (125 g)

Yogurt Yomo intero alla fragola

12,1

15,1 (125 g)

Yogurt Vitasnella magro vellutato alla fragola

6,7

8,4 (125 g)

Activia con avena a noci

13,1

16,3 (125 g)

Yogurt greco Fage Total

3,8

6,5 (170 g)

6,8 (170 g)

10,9

16,4 (170 g)

Provamel soia naturale senza zucchero

0 (125 g)

Yosoi naturale Valsoia

1,1

1,4 (125 g)

Yosoi fragola Valsoia

15 (125 g)

Sojasun Mirtillo

27,5 (250 g)

Yogurt greco Fage Total 0% Yogurt greco Oikos Danone alla fragola

Alcuni consigli per la scelta dello yogurt: Quale yogurt preferire? 1. Leggere le etichette alimentari La scelta migliore dal punto di vista nutrizionale riPrima di acquistare uno yogurt è importante leggere l’etichetta per capirne la sua composizione. L’elenco degli ingredienti - costruito in ordine descrescente - che ci da un’indicazione di quali ingredienti sono presenti nel prodotto. Sono da evitare yogurt con lunghe liste di ingredienti che contengono diversi tipi di zucchero (destrosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio...), dolcificanti artificiali, aromi, coloranti, addensanti...

2. Valutare il contenuto di zucchero

Lo yogurt al naturale contiene una quantità di zucchero di circa 4 g per 100 g di prodotto, dovuta alla presenza di lattosio. Se la quantità di zucchero è superiore è stato aggiunto zucchero o un suo sostituto come destrosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio.. Preferire yogurt senza zuccheri aggiunti e se proprio non si riesce a rinunciare ad uno yogurt più dolce evitare un prodotto il cui elenco degli ingredienti contiene lo zucchero tra i primi ingredienti.

cade sullo yogurt bianco da latte intero. Per arricchirne il sapore e renderlo più nutriente e saziante si consiglia l’aggiunta di frutta fresca, frutta secca, semi oleosi o fiocchi di avena che sono fonte di fibra, vitamine e minerali. Rispetto alla proposta del commercio, l’aggiunta di ingredienti al momento del consumo determina un minor contenuto di zuccheri nel prodotto in quanto conterrà solo lo zucchero naturale contenuto nello yogurt e nella frutta, eventualmente aggiunta. Dott.ssa Elena Afanasyeva Dietista & Culinary Nutritionist Fonti: CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), Latte e prodotti funzionali: la nuova generazione, 2006

3. Aggiunta di frutta

Lo yogurt alla frutta è molto gradito sia dai più grandi che dai più piccoli. Spesso oltre alla frutta vengono aggiunti anche aromi e coloranti. Preferire un prodotto che contiene la frutta “vera” nella lista degli ingredienti e che sia riportata prima degli zuccheri aggiunti. Ancora meglio sarebbe aggiungere la frutta fresca al momento del consumo ad uno yogurt al naturale.

4. Contenuto di grassi

Lo yogurt magro contiene una bassissima quantità di grassi, ma non è detto che non abbia un elevato contenuto di zuccheri. La presenza di grassi rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli zuccheri contenuti nello yogurt alzando meno la glicemia dopo il pasto.

5. Aggiungi l’inulina

Yogurt più inulina sono una coppia vincente! Lo yogurt ha un’azione probiotica, ovvero fornisce batteri “buoni” al nostro intestino, l’aggiunta dell’inulina, una fibra naturale in polvere, ci permette di amplificare questa azione grazie al suo effetto prebiotico che promuovere la crescita dei batteri “buoni”.

Notizie in breve

hef of the future Chi è il cuoco del futuro?

È un cuoco attento all’estetica del piatto e alla ricerca del gusto oppure è un cuoco che oltre alla bellezza e bontà del piatto deve porre la stessa attenzione al benessere di chi lo mangia? È un cuoco che deve incentrare tutta la fama e il successo su se stesso oppure deve imparare a fare squadra con il proprio team, con gli chanteur e con il culinary nutritionist? Chef of the future è la risposta a tutte queste domande e riflessioni. Partecipa ad uno straordinario evento il 14 Luglio ore 20:00 presso l’ Hotel Ristorante “Villa Edera” della talentuosa chef Orietta Schiaffino, diplomata in Culinary Nutrition. Vi aspettiamo a Moneglia (Liguria) per una cena buona da morire…anzi buona da vivere! Per prenotare scrivi ad info@cucinaevolution.it

In forma senza dieta

Sai che puoi davvero mangiare bene e rimanere in forma? Siamo felicissimi di presentare l’innovativo metodo “In Forma Senza Diete” di Cucina Evolution, pensato per tutti coloro che vogliono iniziare un percorso di Gusto & Benessere attraverso un piano culinario personalizzato specifico. Lasciati guidare in un percorso mirato alla tua felicità, PRENOTA SUBITO scrivendo una mail a info@ cucinaevolution.it oppure chiama 05211640539 dal lunedì al venerdì, dalle 8.30 alle 18.00.

Cucina Antiaging per tutti!

Tutti i corsi di Cucina Evolution, la Cucina Antiaging (Tradizione Italiana + Benessere) sono stati creati per imparare a creare piatti golosi della nostra tradizione. Per mangiare bene e restare in forma senza rinunciare a Gusto&Benessere. Clicca qui e scopri tutti i corsi

Chiara Manzi…si racconta 18

Spazio in cucina, sul comodino o vicino alla tua poltrona per il mio nuovo libro!

100 squisite ricette per soddisfare il palato e la bilancia. Leggi di più A Roma il Primo Ristorante Cucina Evolution Il Ristorante “La Locanda di Pietro” entra a far parte del network Cucina Evolution. Il 12 luglio alle 19:00 vieni a scoprire come è possibile gustare i piatti tipici della tradizione italiana arricchiti di benessere antiaging provando il menù certificato con il marchio Gusto & Benessere Art joins Nutrition. All’evento sarà presente la Dott. ssa Chiara Manzi, Presidente ASSIC e fondatrice dell’ AjN Academy, per presentare il suo nuovo libro “CUCINA EVOLUTION Buona da Vivere! IN FORMA SENZA DIETA”. Info e prenotazioni info@cucinaevolution.it

PARMA ti prendo per la Gola!

Prendi tutte le faticosissime diete e buttale nel cestino! Il 12 luglio alle 18:00 presso l’Academia Barilla, la Dott.ssa Chiara Manzi ti svela come stare in forma senza dieta attraverso uno straordinario Cooking Show con lo chef Cristian Duca specializzato in Cucina Antiaging: fritti, pasta e dolci non sono più proibiti. La scienza ci insegna come cucinarli con più vitamine e meno calorie! Ingresso libero fino ad esaurimento posti!

Open day Academy

Tutti gli appuntamenti con l’Art joins Nutrition Academy per scoprire cosa accade al Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging •Lunedì 11 settembre dalle 10:00 alle 13:00 presso l’Hotel Ristorante “Le Sequoie”, Carsoli (AQ), a 30 minuti da Roma. Potrai gustare un esclusivo Pranzo Evolution al costo di 35,00€. •Martedì 19 settembre dalle 10:00 alle 13:00 presso l’Accademia Greci Industrie Alimentare, Strada Traversante Ravadese, 58 (PR), potrai gustare un esclusivo Pranzo Evolution al costo di 35,00€.

Voglio essere Chiara

Verdure sottovuoto: verdissime, buonissime, sanissime!

onosciuta da tutti i cuochi, il blanching è una tecnica base per mantenere il colore delle verdure.

Preparare una pentola di acqua bollente, sbollentare le verdure per poco tempo, trasferirle in acqua e ghiaccio e il gioco è fatto!! Verdure verdi brillanti pronte ma… dove sono andate a finire vitamine e antiossidanti?

L’acqua è essenziale per la vita, ma nemico di vitamine idrosolubili e sali minerali importanti per il nostro benessere. Tra le vitamine che si disperdono facilmente in acqua di cui sono ricche le verdure sono: la vitamina C, potente antiossidante, e le vitamine del gruppo B (in particolare l’acido folico).

COME POSSIAMO PREPARARE VERDURE BELLE DA MORIRE… ANZI DA VIVERE?

La cottura sottovuoto è l’unico metodo di cottura che elimina il problema dell’acqua e non solo: le verdure cotte sottovuoto sono protette anche

dall’ossigeno che riduce l’effetto benefico degli antiossidanti contenuti nelle verdure. A dimostrarlo, il primo studio sul comportamento della vitamina C nelle verdure cotte sottovuoto pubblicata nel 2012 sul Journal Of Agricultural and Food Chemistry. Lo studio ha analizzato il contenuto di vitamina C in carote e cavolini di Bruxelles cotti in sacchetti di sottovuoto a 98°C per 20 minuti in forno e poi refrigerate a 4°C fino a 10 giorni. Dopo aver subito un ulteriore trattamento termico, i risultati sono stati straordinari: la vitamina C delle carote si era mantenuta al 98% e quella dei cavolini di Bruxelles al 30%. 19

La cottura sottovuoto migliora anche il rilascio dei carotenoidi totali, amici della nostra pelle perché la proteggono dai danni dei raggi solari.

Risultato: La cottura delle verdure sottovuoto offre un doppio vantaggio, preserva colore e nutrienti! IN QUALI VERDURE LA COTTURA SOTTOVUOTO PUO’ FARE LA DIFFERENZA? 1. Le verdure a foglia verdi: spinaci, bieta, verza, cime di rapa. Anche fagiolini, asparagi e carciofi perché tutte ottime fonti di acido folico, una vitamina del gruppo B, fondamentale per la salute della donna in gravidanza e del feto. 2. Broccoli, cavoli, cavolfiori che contengono isotiocianati, sostanze antitumorali che diventano maggiormente attivi con la cottura e fonti di vitamina C che non si disperde in acqua né viene danneggiata dal contatto con l’ossigeno. 3. Prezzemolo e basilico perché ricchi in vitamina C: cuocerli sottovuoto prima di utilizzarli nella preparazioni di salse o pesto renderà il piatto una vera esplosione di colore e antiossidanti. 4. Peperoni e carote perché ricchi di beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la salute della pelle e dei nostri occhi. La cottura sottovuoto aumenta la biodisponibilità del beta-carotene anche dopo la conservazione. Il peperone è anche la verdura più ricca di vitamina C, che sottovuoto si mantiene al 99%.

DOVE POSSO MANGIARE VERDURE VERDISSIME E SANISSIME ?

Vieni a trovarci in uno dei ristoranti in tutta Italia che fanno parte dell’unico ed esclusivo Network Antiaging Italian Food

COME POSSO IMPARARE A CUCINARE VERDURE BELLE E CHE FANNO ANCHE BENE?

Nel Master in Culinary Nutrition dell’Art joins Nutrition Academy c’è un modulo tutto dedicato alle nuove tecnologie dove si studiano e si mettono in pratica i vantaggi della tecnica del sottovuoto per le verdure. Il modulo si svolge nella sede Electrolux Professional dove i cuochi partecipanti al Master sperimentano i migliori metodi per la cottura delle verdure sottovuoto. Eccone un esempio: • Imbustare 200-250 g di verdure ben stese in modo che la cottura risulti più omogenea. Si può aggiungere sale bilanciato o mix di spezie a piacimento. Nel caso dei carciofi oltre al sale bilanciato va aggiunto limone o gambi di prezzemolo. • Al posto dei sali bilanciati si può utilizzare l’acqua gasata. • Cuocere a 85°C per 20 minuti (in caso della cottura dei carciofi, tagliare a spicchi e cuocere circa 40 minuti). Abbattere a 4°C . • Le verdure verdi vanno cotte a 104°C dai 3 ai 7 minuti a seconda della verdura. • Fase di Rigenerazione: rinvenire a 60°C per 20 minuti. E’ possibile preparare anche una crema con le verdure cotte sottovuoto: una volta terminata la cottura frullarle finemente con un frullatore molto potente. Abbattere a 4°C e mettere sottovuoto (si potrà conservare per 10 giorni). Chiara Manzi Presidente Art joins Nutrition Academy www.nutrizioneincucina.it

100 ricette

Antiaging facili e veloci

Ă&#x2C6; uscito il nuovo libro della Dott.ssa Chiara Manzi

Prospettive Gluten-free

Prima in Classifica: Vitamina E

copriamo le proprietà e i benefici effetti sulla nostra salute della vitamina più potente che si conosca. Aggiungiamola ogni giorno ai nostri piatti Gluten Free per avere sempre un ingrediente anti-età naturale e unico nel suo genere.

Seguire uno stile di vita attivo e una sana alimentazione è fondamentale per garantirsi il giusto apporto di nutrienti, sali minerali e Vitamine senza incorrere in carenze o eccessi, anche e soprattutto quando si hanno esigenze alimentari che ci portano a dover evitare alcuni alimenti, come nel caso della Celiachia o delle allergie e intolleranze in generale. Le vitamine sono micronutrienti essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre e che vanno perciò assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione. Esse hanno numerose funzioni: agiscono a livello ormonale, sul metabolismo, su tessuti e cellule, ma alcune agiscono anche come Antiossidanti come nel caso

della Vitamina C e della Vitamina E. La Vitamina E è la forma vitaminica più potente e attiva, è presente in natura in 8 forme: alfa-tocoferolo, beta-tocoferolo, gamma-tocoferolo. delta-tocoferolo, alfa-tocotrienolo, beta-tocotrienolo, gamma-tocotrienolo e delta-tocotrienolo. La forma importante per l’uomo e più biodisponibile è α-tocoferolo. Per praticità la chiameremo semplicemente Vitamina E. Essa protegge le membrane cellulari, interviene nei danni provocati

dal fumo e dall’inquinamento, e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Recenti studi le attribuiscono la proprietà di aumentare la potenza muscolare e la resistenza alla fatica. La vitamina E fu scoperta successivamente la Vitamina C dall’embriologo Herbert Evans nel 1922. All’epoca si scoprì che essa era in grado di mantenere fertili i topi di laboratorio, da quì deriva proprio il nome tocoferolo: fertilità. Tra le sue azioni, infatti, c’è proprio anche quella di proteggere gli ormoni sessuali e le membrane cellulari delle gonadi dallo stress ossidativo. E’una vitamina liposolubile e non è quindi as-

Dove troviamo la Vitamina E? Prevalentemente è contenuta nei vegetali a foglia color verde scuro, nei semi (girasole, canapa, lino ecc), nella frutta a guscio (noci, mandorle e nocciole), nell’olio extra vergine di oliva, ma anche in cereali, frutta e ortaggi. È luogo comune pensare e affermare che la vitamina E, essendo contenuta nei semi, è automaticamente presente negli oli di semi. Questa cosa è parzialmente corretta, ma bisogna fare delle considerazioni importanti.

smo di “chain breaking”. Essa blocca la propagazione delle reazioni a catena innescate dai radicali liberi donandogli un atomo di idrogeno e rendendoli così meno reattivi bloccando la perossidazione lipidica. Grazie alle proprietà antiossidanti si ipotizza anche che possa essere utile nel contrastare i danni che, nel corso del tempo, i radicali liberi provocano ai neuroni, danni che contribuiscono al declino cognitivo e alle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. L’assunzione di Vitamina C in contemporanea alla Vitamina E permette di “ricaricare” l’atomo di Idrogeno ceduto dall’ α-tocoferolo e di renderlo nuovamente attivo contro nuovi Radicali.

conservare l’olio lontano da fonti di calore e dalla luce. Quando gli oli di semi e l’olio di oliva, subiscono il processo di raffinazione che raggiunge altissime temperature, l’azione antiossidante della vitamina E viene annullata e le aziende produttrici, per impedire l’ossidazione e quindi l’irrancidimento dell’olio, addizionano generalmente quest’ultimo con della Vitamina E modificata (acetilata, succinilata o fosforilata). Vi è però una grande differenza tra la vitamina E naturalmente presente negli alimenti con quella addizionata. Studi scientifici hanno dimostrato come la biodisponibilità degli integratori vitaminici sia notevolmente inferiore a quella dell’alimento. Se in etichetta troviamo la scritta “tocoferolo acetato”, significa che la vitamina E non servirà a molto “Si ipotizza che le vitamine siano ben assimilate e utilizzate dal nostro corpo soltanto in abbinamento alle fibre, all’acqua e agli altri composti degli

similabile in assenza di grassi. La vitamina E è inoltre un potente antiossidan- La Vitamina E è sensibile alla luce e al te e la sua azione avviene attraverso un meccani- calore, sappiamo infatti che è buona norma

alimenti. Isolate e ingerite in pastiglie, invece, non sono assorbite e/o utilizzate allo stesso modo. I supplementi di vitamine e antiossidanti non hanno alcun effetto sulla salute e sul rallentamento dell’invecchiamento”. L’unico olio che non subisce processi di raffinazione è l’extra vergine di oliva e per questo è l’olio perfetto da utilizzare a crudo nelle nostre pietanze rispettandone rigorosamente la conservazione lontano da luce e fonti di calore. Alla luce di tutto ciò ora sappiamo come possiamo preservare l’azione e il contenuto della vitamina E negli alimenti: limitiamo le cotture di oli e di semi, prediligiamone l’utilizzo a crudo e abbiniamoli rigorosamente ad alimenti contenenti vitamina C. Per esempio una noce con la nostra spremuta di arance, una citronnette per condire le nostre insalate e così via! La Vitamina E è anche particolarmente utile nel potenziare l’azione antitumorale del Licopene, potente carotenoide dall’azione antiossidante contro l’invecchiamento cellulare. Aggiungiamo quindi sempre del buon olio evo al nostro sugo di pomodoro, ne trarremo immensi benefici! Quali sono le quantità necessarie al nostro organismo di vitamina E? Secondo i LARN IV, le dosi indicative giornaliere per la vitamina E nell’adulto sono di 12-13 mg/die. Dato che gli apporti nutrizionali di vitamina E nella popolazione italiana risultano essere già adeguati al fine della prevenzione dei sintomi di deficienza, si ritiene inopportuno il consumo di integratori vitaminici o prodotti fortificati con vitamina E. Per fortuna è molto difficile incorrere in carenze di Vitamina E, anche per chi non consuma crusca di grano, Celiaci o Gluten Sensitive, in quanto nella nostra dieta Mediterranea, l’olio extra vergine di oliva, olive, mandole, noci e nocciole, sono tendenzialmente presenti ogni giorno nelle nostre tavole. Sono sufficienti 2-4 cucchiai di olio extravergine di oliva per raggiungere la dose consigliata di Vitamina E. Riassumendo per utilizzare al meglio la Vitamina E beneficiando del suo potere antiossidante, è consigliabile seguire queste poche semplici regole: - Conservare gli alimenti ricchi in Vitamina E lontano da luce, aria e fonti di calore - Prediligere l’uso a crudo o con cotture brevi - Abbinare gli alimenti ricchi di Vitamina E con altri ricchi di Vitamina C - Abbinare alimenti ricchi di vitamina E con quelli contenenti Licopene e carotenoidi Mani in pasta dunque, prepariamo il nostro piatto ricco di Vitamina E seguendo rigorosamente i principi della Cucina Evolution! 24

Pasta al pesto di ortica Ecco come assicurarsi una buona quantità di vitamina E. Nel nostro pesto all’ortica è presente in ben due ingredienti: L’olio extra vergine di oliva e i pistacchi. La Vitamina E non è l’unico elemento antiaging nel nostro piatto. Troviamo anche tante fibre e pochissimi grassi per lo più insaturi.

Ingredienti per 3 persone 210 gr di spaghetti senza glutine 90 gr di ortica 20 gr di parmigiano grattugiato 7,5 gr di olio extra vergine di oliva 20 gr di pistacchi 7 gr di aglio 2 cubetti di ghiaccio sale iodato 3 gr acqua qb Dopo aver lavato e asciugato bene le foglie di ortica, le ho frullate insieme ai pistacchi e all’aglio. Ho aggiunto quindi l’olio evo e il ghiaccio e ho continuato a frullare tutto insieme. Ho continuato ad aggiungere il parmigiano grattugiato e l’acqua gasata (sempre frullando) Ho inserito il composto in 3 pirottini in silicone e li ho surgelati in abbattitore (nel freezer ci metterà un po’ di più, ma il risultato non cambia). Ho cotto gli spaghetti, rigorosamente senza glutine, in acqua salata (5gr di sale per litro di acqua) e a due minuti dal termine della cottura li ho saltati in padella coi cubetti di pesto e un po’ di acqua di cottura della pasta e ne ho terminato così la cottura. Se voglio conservare il pesto, una volta surgelato,

posso metterlo in sacchetti sotto vuoto e tenerlo nel freezer per qualche mese. Le calorie di questo primo piatto sono pazzesche, solo 345 Kcal e ben 3 gr di fibre con solo 9 gr di grassi. Un vero piatto della salute, facile, veloce e Bilanciato, a moderato carico glicemico e naturalmente senza glutine.

Valori Nutrizionali per porzione Calorie 345 kcal Proteine 9 g Carboidrati 55 g Zuccheri 1 g Grassi 9 g Fibra 3 g Sodio 136 mg Potassio 15 mg Alessandra Piazza Esperta in alimentazione Gluten free, Culinary Nutritionist Bibliografia: Larn IV ( Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) Chiara Manzi, ANTIAGING con Gusto Fonti: http://www.curarelasalute.com/cibo-e-sessualit%C3%A0-IT.aspx https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/ it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/micronutrienti-le-vitamine/ https://it.wikipedia.org/wiki/Tocoferolo http://www.cucinaevolution.it/2016/02/05/integratori-vitaminici/ https://www.saperesalute.it/vitamina-e

È solo buono o fa anche bene?

L’evoluzione della Torta Caprese Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

i dice che dagli errori nascano le migliori idee ed è proprio quello che spesso accade in cucina. Un esempio è la torta caprese, un antico dolce napoletano, originario dell’Isola di Capri. Il pasticciere dimenticò di aggiungere la farina, nonostante ciò, una volta sfornato il dolce, la meravigliosa consistenza umida e morbida, conquistò praticamente tutti, al punto da diventare una delle icone della pasticceria tradizionale campana.

La torta caprese è un dolce bello e buono, ma fa anche bene?

Grazie alla Culinary Nutrition questo dolce bello, buono e cioccolatoso fa anche bene! Per questo abbiamo deciso di svelarti i segreti per realizzare a casa tua la Torta Caprese Evolution. L’evoluzione sta nell’alleggerire la ricetta tradizionale senza rinunciare al gusto e arricchendola di benessere antiaging! Otteniamo così un dolce che possiamo gustare a fine pasto, infatti, una porzione di Torta Caprese Evolution ha meno calorie e zuccheri di una coppa di macedonia di frutta al naturale (porzione da 300g).

Macedonia (300 g di frutta mista) Valori nutrizionali della colazione: • Proteine 3g • Grassi 1g • Carboidrati 31 g • Di cui zuccheri 28 g • Fibra 4g • Energia 145 Kcal

Torta Caprese Evolution Valori nutrizionali per porzione: • Proteine 4g • Grassi 10 g • Carboidrati 6g • Di cui zuccheri 3g • Fibra 1g • Energia 130 Kcal

Cosa ci serve per preparare la Torta caprese evolution? Ingredienti per 6 porzioni 35 g di eritritolo 30 g di cioccolato fondente + 15g di gocce di cioccolato fondente 25 g di mandorle 20 g di olio extra vergine di oliva 15 g di farina di riso 1 cucchiaio di acqua 9 g di inulina 5 g di cacao amaro 1 g di lievito in polvere per dolci 2 uova 1 bacca di vaniglia Menta

Preparazione: Montare le uova con l’olio extravergine di oliva e 100 gr di acqua. Unire 10g di eritritolo e continuare a montare. Con un mixer tritare le mandorle con 15 gr di eritritolo e unire al composto precedentemente preparato. Incidere la bacca di vaniglia e svuotala dai semi. Setacciare a parte la farina, l’inulina, il cacao, il lievito, aggiungere i semi della vaniglia e unire il tutto al composto. Fondere il cioccolato fondente a bagnomaria. Aggiungere il cioccolato fuso al composto e unire le gocce di cioccolato. Mettere l’impasto in una tortiera da 26 cm di diametro coperta con carta forno o in 6 stampini monoporzione di silicone. Cuocere in forno a 160° per 30 minuti. Servire con foglioline di menta.

4 motivi che rendono la Torta Caprese Evolution bella, buona e fa anche bene:

1. Il burro della ricetta originale è stato sostituito con l’olio extravergine d’oliva che è stato opportunamente dosato in modo da diminuire la concentrazione calorica e migliorare il profilo lipidico, infatti, l’olio extravergine d’oliva a differenza del burro è un grasso prevalentemente insaturo ed è fonte di vitamina E, un antiossidante che ci mantiene giovani. 2. Per diminuire il quantitativo di zuccheri è stato utilizzato l’eritritolo un dolcificante naturale appartenente al gruppo dei polioli (o polialcoli). Prodotto a partire dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in frutta e altri alimenti di origine vegetale, l’eritritolo ha un potere dolcificante pari al 70% del comune zucchero da tavola, non apporta calorie ed ha un gusto piacevole che lo rende adatto ad essere utilizzato in cucina. 3. Il cacao è ricco di polifenoli, delle sostanze che proteggono la salute del nostro cuore, che si perdono con l’aggiunta di latte e zucchero. Anche per questo motivo il burro è stato sostituito con l’olio extravergine d’oliva e lo zucchero con l’eritritolo. In più è stato uti-

lizzato il cacao amaro e il cioccolato fondente al 70%, che hanno un buon quantitativo di polifenoli. 4. L’inulina è una fibra solubile che si estrae principalmente dalla radice della cicoria, ha un sapore neutro e per questo si può inserire facilmente in ogni ricetta senza alterare il gusto. La sua presenza nella Torta Caprese Evolution permette di aumentare l’apporto di fibre nel dolce e di ridurre l’indice glicemico del dolce.

Puoi trovare tante altre nel nuovo libro “Cucina Evolution buona da vivere! In forma senza dieta ” della Dott. ssa Chiara Manzi, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition e cucina antiaging. Maria Mattera Dietista & Dott.ssa in Scienze della Nutrizione Umana, Culinary Nutritionist

Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging! 2 OTTOBRE 2017 CARSOLI 23 OTTOBRE 2017 PARMA

Stupidometro

Sushi: l’unico “all you can eat” che ti fa sentire “leggero” e senza sensi di colpa.

l Sushi fa ormai parte della nostra alimentazione e capita spesso di uscire con amici a cenare all’ “all you can eat” perché è economico e leggero. Ne siamo proprio sicuri?

Quando decidiamo di mangiare sushi possiamo scegliere tra vari tipi. Io ad esempio di solito scelgo tra Nigiri (polpettine di riso con il pesce sopra), Maki (involtini avvolti dall’alga verde scuro che si chiama Nori, ricca di vitamine ma anche di calcio, ferro, fosforo, magnesio, iodio) e Uramaki (in cui l’alga è all’interno ed il riso all’esterno). Ci sono poi varianti che includono altri alimenti tipo formaggio cremoso, tofu, cetriolo, avocado… Spesso oltre al sushi, mangiamo anche il sashimi che è in pratica pesce crudo. Descritto in questo modo questo cibo sembra un toccasana per la nostra linea: contiene riso (fonte di carboidrati), pesce (fonte di proteine), pochi grassi (non viene aggiunto né 30

olio né burro), alghe (che contengono acidi grassi omega 3, sali minerali). Per insaporire il piatto si può aggiungere zenzero, wasabi (crema a base di rafano ricca di beta-carotene, glucosinolati e isotiocianati) che ha note proprietà antibatteriche, anti-infiammatorie e anti-cancro, a bassissimo contenuto calorico, oppure salsa di soia che invece è molto ricca di sodio. In media un pezzo di sushi apporta circa 30-50 kcal quindi con una porzione di 5 pezzi introduciamo circa 150-250 kcal circa. Il problema è che non ci accontentiamo di 5 pezzi e spesso ordiniamo una “barca di sushi” (22-42 pezzi) + qualche fetta di sashimi e magari anche una porzione di tempura di verdure.

9 punti su cui riflettere: 1. Il riso utilizzato è condito con aceto di riso zuccherato: attenzione alla glicemia! I rotolini piccoli contengono circa 15-20 g di riso + lo zucchero aggiunto. 2. Il pesce utilizzato per ogni rotolino è una quantità minima e l’apporto proteico è in media di 1-2 g per rotolino 3. Le verdure utilizzate per ogni rotolino sono molto poche e per introdurre almeno 10 g di fibra dovremmo mangiare più di 20 di rotolini (e le kcal naturalmente aumenteranno) 4. Se pensiamo di integrare la fibra con la verdura, meglio evitare quella in pastella (tempura) in quanto è un concentrato di kcal e grassi “non salutari”. 5. La salsa di soia è un concentrato di sale: attenzione alla pressione arteriosa e alla ritenzione di liquidi. 10 ml di salsa di soia contengono circa 1/3 di tutto il sodio di cui abbiamo bisogno ogni giorno. 6. Spesso la crema wasabi è data da una combinazione di colorante verde e polvere di rafano, senape, con conseguente perdita delle sue proprietà nutrizionali 7. La quantità di alga Nori che si utilizza è minima e non apporta ulteriori benefici per la salute. 8. Una cena tipica è di solito composta da 15 pezzi di sushi (circa 450-750 kcal e max 4 di fibra) + n.1 porzione piccola di sashimi (circa 70 kcal) + n.1 porzione di tempura di verdure (circa 190 kcal) = 710-1000 kcal 9. Per non eccedere in kcal, al ristorante iniziamo con una insalata di verdure con edamame, fagioli di soia ricchi di fibra e proteine, quindi non superiamo i 6 pezzi di sushi accompagnati da zenzero + n.1 porzione di sashimi e una di frutta.

Il mio Nigiri ideale: Ingredienti per 7 Nigiri 70 g di riso (peso a crudo) + 70 g di avocado + 8 g di inulina + 105 g di gamberi (peso a crudo) N.B. utilizza avocado e inulina mischiati insieme per dare consistenza al riso cotto. Apporto energetico circa per 7 Nigiri Evolution: 490 kcal e 11 g di fibra Ottimo piatto unico saziante a cui abbinare una porzione di frutta Silvia Brazzo Dietista & Culinary Nutritionist

Prevenire è meglio che curare...

i apre una nuova rubrica del Journal, dedicata ai bambini, perché se la Culinary Nutrition e Cucina Evolution sono la risposta alle esigenze nutrizionali dell’uomo moderno, possono a maggior ragione esserlo per i bambini e per tutta la famiglia!

In questa sezione verranno quindi pubblicati articoli dedicati alle principali problematiche nutrizionali dell’infanzia, consigli per le mamme, per i genitori, che sono i primi responsabili delle scelte alimentari dei propri figli, per i nonni, che sono parte fondamentale nell’educazione dei bambini e anche delle loro scelte alimentari; si consiglieranno ricette, proposte operative che siano semplici da realizzare, ma anche buone, per una corretta e gustosa alimentazione dei bambini. Una rubrica che vuole essere uno strumen-

to di diffusione di conoscenza, di promozione della dieta mediterranea corretta, ma anche concretamente un aiuto pratico per portare sulla tavola delle famiglie con bambini piatti belli, buoni e che facciano bene, e che finalmente siano anche graditi, gustati e apprezzati dai bambini! Questo proverbio, conosciuto da tutti, è ormai divenuto uno slogan nell’ambito della salute. Però questo slogan non è soltanto uno slogan, per

fortuna! E’ una affermazione densa di significato e sicuramente oggi, dopo decenni di evidenze in merito, ogni professionista sanitario può senza dubbio affermare che uno stile di vita corretto e una sana alimentazione possono aiutare a prevenire le malattie. Ma quali sono quei comportamenti – stile di vita e alimentazione – che ci permettono di intraprendere un percorso idoneo alla profilassi di numerose patologie?

Sappiamo con certezza che la risposta a questa domanda è: “la dieta mediterranea”!

Questo modello alimentare, caratterizzato dal consumo quotidiano di frutta e verdura di stagione, cereali e legumi, pesce e carne, uova, formaggi e olio d’oliva, combinati in modo tale da ottenere ogni giorno un equilibrato apporto di macronutrienti, favorisce il consumo di acidi grassi monoinsaturi rispetto agli acidi grassi saturi.

Numerosi studi hanno dimostrato infatti che la dieta mediterranea gioca un ruolo nella prevenzione delle malattie neurodegenerative, delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2, dell’obesità. I micronutrienti inclusi in questo

regime alimentare hanno infatti proprietà antiinfiammatorie e possono concorrere alla diminuzione dei valori di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo), dello stress ossidativo, dei trigliceridi e anche del rischio di mortalità cardiovascolare. (1) Riconosciuta nel 2010 dall’Unesco come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, garantisce quindi salute e longevità. In più i suoi benefici non riguardano solo la salute del nostro organismo ma anche lo sviluppo e la pro-

mozione dell’interazione sociale, così come il rispetto per il territorio e per la biodiversità del pianeta, costituendo infatti un modello alimentare sostenibile con un basso impatto ambientale: la dieta mediterranea impatta sull’ambiente il 60% in meno rispetto a quella “americana” (quegli alimenti per i quali i nutrizionisti consigliano un consumo maggiore, che sono alla base della nostra tradizione gastronomica, hanno un impatto ambientale minore rispetto agli altri alimenti che vanno invece consumati in quantità ridotte). (2) Sono numerose le iniziative sorte a livello locale, regionale, nazionale e mondiale per promuovere la diffusione di corrette informazioni nutrizionali proprio perché uno stile di vita frenetico e stressante (la vita sedentaria, la globalizzazione, l’odierno approccio al cibo) ci sta allontanando dai piatti tipici della tradizione, piatti che hanno garantito nei secoli uno sviluppo sano nell’area mediterranea.

L’Italia è considerata la patria della dieta mediterranea e nonostante questo in Italia ci ammaliamo, e con noi i nostri bambini, di malattie legate allo stile di vita e all’alimentazione: si assiste ad un’epidemia dilagante di sovrappeso, obesità, patologie cardiovascolari, diabete e tumori, e tutto ciò fin dall’infanzia. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità i bambini in eccesso ponderale nel mondo sono 44 milioni. Lo studio “OKKIO alla Salute” costituisce una solida fonte di dati epidemiologici sugli stili di vita dei bambini della scuola primaria e rappresenta la risposta istituzionale italiana al bisogno conoscitivo del problema del sovrappeso e dell’obesità nella popolazione infantile. Da una sintesi dei dati dello studio, effettuata nel 2014, emergono abitudini alimentari scorrette, che possono favorire l’aumento di peso: l’8% dei bambini salta la prima colazione, il 31% fa una colazione non adeguata (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine) e il 52% fa una merenda di metà mattina abbondante. Il 25% dei genitori dichiara che i propri figli non consumano quotidianamente frutta e/o verdura e il 41% dichiara che i propri figli 34

assumono abitualmente bevande zuccherate e/o gassate. Per quanto riguarda l’attività fisica e la sedentarietà nel 2014 il 16% dei bambini non ha svolto attività fisica il giorno precedente l’indagine, il 18% pratica sport per non più di un’ora a settimana, il 42% ha la TV nella propria camera, il 35% guarda la TV e/o gioca con i videogiochi più di 2 ore al giorno e solo 1 bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. (3) Un altro studio molto interessante in merito è lo studio ZOOM8, sempre del 2014, che ha esaminato un campione di 1.740 bambini italiani di 8-9 anni valutando l’aderenza di questi bambini alla dieta mediterranea. Per valutare l’aderenza alla dieta mediterranea si utilizzano un questionario di frequenza alimentare e sullo stile di vita e l’indice KIDMED, un indice che prevede un punteggio da 0 a 12 dato dalla somma di 16 domande, somministrate alla famiglia e al bambino, inerenti l’alimentazione quotidiana. Valori uguali o minori di 3 indicano una scarsa aderenza alla dieta mediterranea; valori compresi tra 4 e 7 descrivono una media aderenza; valori uguali o maggiori di 8 indicano un’ottima aderenza a questo regime alimentare. Dai risultati è emerso che l’aderenza dei bambini italiani alla dieta mediterranea è tra le più basse d’Europa. Infatti solo il 5% dei bambini risulta avere un’alta aderenza (il 62,2% media e il 32,8% bassa). La scarsa aderenza è dovuta ad un basso consumo di frutta e verdura, legumi e latticini mentre si evince un alto consumo di prodotti

da forno confezionati per la colazione e dolciumi. Per circa un terzo del campione si documentano ostacoli al consumo di frutta, verdura e legumi: tra i principali soprattutto il fatto che ai bambini non risultano particolarmente graditi. L’indice di aderenza non ha mostrato differenze statisticamente significative con BMI e sesso, mentre sono dimostrate differenze significative con: consumo di pasti a scuola, il gradimento dei pasti offerti dalla scuola, fare colazione con la famiglia, non avere accesso libero al cibo, disponibilità di frutta e legumi, gradimento per le verdure, alto livello dell’istruzione materna, tempi ridotti davanti a tv e schermi in generale, grandezza della popolazione nel posto di residenza. (4) Tralasciando la menzione ad altri lavori che evidenziano gli errori nutrizionali della popolazione infantile, l’impatto dell’obesità e le conseguenti ripercussioni sulla salute (a breve e lungo termine) sottolineano come sia prioritario e necessario contrastare tempestivamente, fin da piccolini, tale fenomeno. Se nell’adulto la salute viene influenzata dall’alimentazione, questo è ancor più vero e valido per l’infanzia. La “teoria del programming” nell’alimentazione dell’infanzia ci spiega come le scelte alimentari in epoche precoci della vita influenzino a lungo termine la salute, fino all’età adulta. (5)

Quindi per i bambini è ancor più vero che prevenire è meglio che curare! Dott.ssa Stefania Brescia Medico di Medicina Generale Culinary Nutritionist Bibliografia 1.www.ospedalebambinogesu.it Obesità infantile: la dieta mediterranea riduce il rischio di fegato grasso. 2.www.uppa.it Mangiare sano rispettando l’ambiente. 3.Okkio alla Salute. Documento di sintesi del 2014. 4.Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):621-8. Epub 2014 Feb 17. Adherence to the Mediterranean diet in Italian school children (The ZOOM8 Study). Roccaldo R, Censi L, D’Addezio L, Toti E, Martone D, D’Addesa D, Cernigliaro A; ZOOM8 Study group. 5.Buone pratiche per l’alimentazione e l’attività fisica in età prescolare: promozione e sorveglianza. Progetto finanziato dal Centro per il Controllo delle Malattie del Ministero della Salute nell’ambito del Programma Europeo “Guadagnare Salute” e realizzato dall’Unità per la Ricerca sui Servizi Sanitari e la Salute Internazionale dell’IRCCS Burlo Garofolo di Trieste, Ottobre 2010.

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