Entrenamiento de fuerza | Strength Training

ENTRENAMIENTO de fuerza

El entrenamiento de fuerza busca aumentar la capacidad de contracción muscular. Esto mejora la calidad muscular y ayuda a evitar dolores en músculos y articulaciones, así como a disminuir el riesgo de lesiones

La fuerza es la capacidad del músculo para vencer una resistencia, que en el caso de nuestro entrenamiento puede ser de pesos, bandas elásticas o el propio peso corporal.

Existen diferentes tipos de fuerza muscular: • Fuerza máxima: la máxima resistencia que puede vencer un músculo en una repetición, también conocido como 1RM (Repetición máxima).

Para aumentar esta fuerza trabajaremos series de ejercicios con cargas mayores, entre el 60-90% de nuestra fuerza máxima y pocas repeticiones, entre 4-12.

• Fuerza resistencia: capacidad de mantener una contracción muscular o trabajo de fuerza durante un largo período de tiempo.

Para mejorar la fuerza resistencia necesitamos hacer series de ejercicios con poca carga, no más del 50% de nuestra 1RM, pero realizando bastantes repeticiones, mínimo 15 y pudiendo llegar hasta 50 repeticiones, buscando la fatiga muscular por repetición.

• Fuerza potencia o velocidad: capacidad de vencer una resistencia a una velocidad máxima.

Para trabajar esta fuerza, utilizaremos cero o mínimas resistencias, y buscaremos la mayor velocidad en el movimiento.

En función de nuestros objetivos debemos combinar los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza; y si solo queremos hacer un trabajo de fuerza a nivel general, sin buscar objetivos concretos, podemos realizar entrenamientos consistentes en realizar entre 3-5 series de 8-15 repeticiones cada serie. ■

Strength TRAINING

Strength training seeks to increase our muscle contraction capacity. It improves muscle quality and helps to prevent joint and muscle pain. It also lessons the risk of injury

Strength is the muscle’s ability to overcome a resistance, which in the case of our training could be weights, elastic bands or our own body weight.

There are different types of muscle strength: • Maximum strength: the maximum strength that a muscle can exert in one rep, also known as 1RM (one-rep max).

To increase this strength, we should do a set of exercises with heavier weights, between 60 and 90% of our maximum strength and few repetitions, between four and twelve.

• Resistance strength: increasing muscle strength by making your muscles work against a force for a long period of time.

To improve resistance training, we need to do a set of exercises with a light weight, not more than 50% of our 1RM, but with plenty of reps, a minimum of 15 and up to 50 reps. The aim is to tire out our muscles through repetition.

• Power or speed training: the ability to overcome a resistance at a maximum speed.

To work on this strength, we should use zero or little resistance and go for high speed in the movement.

Depending on our aims, we should combine different types of strength training. And if we want to work on our general strength without any specific aims, then we should do consistent training and do 3 to 5 sets with 8-15 reps in each set. ■

Centre de Fisioteràpia Saifis Saifis Physiotherapy Centre c/ Bailèn 240 08037 Barcelona 934594650 www.saifis.com