ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2015 // ΤΕΥΧΟΣ 30
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α Φ Ι Ε Ρ Ω Μ Α
ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ / ΑΝΤΟΧΗΣ / ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ / ΑΡΧΑΡΙΩΝ
6
Περιεχόμενα
ΤΕΥΧΟΣ 30
Ειδήσεις και Νέα ....................................... 4 15
Μarket News ................................................ 6 Αφιερώματα BIKE FITTING ΣΤΟ TOP CYCLES ......................... 15
22
BREVET 2015 .......................................................... 18 ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014 ...................... 22 HOLMES MYATHLETE .......................................... 30 ΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ................................... 36
30
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ .......................................................... 46
Δοκιμές TRAINERS ............................................................... 38
Προπόνηση 38
Ιδιοκτησία ELT PRESS Αγ. Γεωργίου 74 154 51 Ν. Ψυχικό Τηλ: 210 6712991 Fax: 210 6719622 www.bikesports.gr info@bikesports.gr κωδικός: 21-0066 Εκτύπωση Ηλίανθος ΑΒΕΕ www.ilianthospress.com.gr Εκδότης-Διευθυντής Δημήτρης Σπυρόπουλος Εμπορικός Διευθυντής Γιάννης Τσαλίκης Αρχισυνταξία Αναστασία Σπυροπούλου Υπεύθυνη Διαφημίσεων Κρίστα Παπακανελλοπούλου Art Direction Eλένη Σακελλάρη
ΣΠΡΙΝΤ .................................................................... 60 TABATA ................................................................... 64
Διατροφή
Ειδικοί Συνεργάτες Ιωάννα Ρέτσου Φανή Πρεβέντη Βαγγέλης Κασταμούλας Χρήστος Θεοδωρακόπουλος Θαλής Παναγιώτου
REFUEL ................................................................... 68
60
ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ; .............................. 76 Η ΙΔΑΝΙΚH ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ! .......................... 78
Συμβουλές 76
ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ................................. 72 ΠΑΙΔΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ............................................ 74
Οδηγός Καταστημάτων ....................
80
Το Bike & Sports είναι μία φρέσκια και τολμηρή προσπάθεια που έχει ως στόχο την ενημέρωση στο χώρο του ποδηλάτου και του αθλητισμού. Εκδίδεται 10 φορές τον χρόνο και διανέμεται δωρεάν στα καταστήματα ποδηλάτων της Αττικής και σε επιλεγμένα καταστήματα της περιφέρειας. Οι απόψεις που εκφράζονται στο Bike & Sports δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα αυτές των εκδοτών.
Get enchanted… Tacx Virtual Reality
www.tacx.com
i-Genius 3 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΒΥΤΙΝΗΣ 26, Ν. ΦΙΛΑΔΕΛΦΕΙΑ, ΑΘΗΝΑ • ΤΗΛ: 210 2512779 • FAX: 210 2533960 • WWW.GATSOULIS.GR
Ειδήσεις & Νέα
CERVELO R5 Best team bike
To Cervelo R5 - δηλαδή το ποδήλατο που χρησιμοποίησε φέτος η Garmin Sharp στους αγώνες Pro Tour ψηφίστηκε ως το καλύτερο ποδήλατο για το 2014 από τους αναγνώστες του Cyclingnews.com (reader poll) Ο όρος «δυναστεία» χρησιμοποιείται συχνά σε άλλα αθλήματα για να υποδηλώσει την απόλυτη κυριαρχία μιας συγκεκριμένης ομάδας όταν κερδίζει για πολλά συνεχόμενα έτη. Τουλάχιστον στον κόσμο της ποδηλασίας, η λέξη αυτή θα είναι συνδεδεμένη με την Cervelo, καθώς η εταιρεία έχει πλέον χάσει μόνο μία φορά τα τελευταία δέκα χρόνια τον τίτλο του καλύτερου αγωνιστικού ποδηλάτου! Κάθε αναβάτης της Garmin - Sharp έχει τη δυνατότητα να επιλέξει μεταξύ των αεροδυναμικών S5 και S3 και του υπέρ-άκαμπτου R5. Όπως εξηγεί ο τεχνικός της Garmin-Sharp, Robby Ketchell, οι ποδηλάτες της ομάδας επιλέγουν συγκεκριμένο ποδήλατο με βάση την «απόδοση κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής στιγμής μέσα στον αγώνα». Για τον Dan Martin, εκείνη τη στιγμή ήρθε στην τελική ανάβαση στο Μπέργκαμο στο Giro di Lombardia φέτος. Ξεκίνησε μια αποφασιστική επίθεση
στο τελευταίο χιλιόμετρο, αφού είχε μείνει για το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα μέσα στο γκρουπ προστατευμένος από τους συναθλητές του. Στην περίπτωση αυτή, το ποδήλατο με την καλύτερη αναλογία βάρους και ακαμψίας είχε το πλεονέκτημα και κέρδισε τον αγώνα. Η δεύτερη θέση πηγαίνει φέτος στο ανανεωμένο Pinarello Dogma F8, της Sky, ενώ στη τρίτη θέση έρχεται η Specialized και το S-Works Tarmac όπως χρησιμοποιήθηκε από την Omega Pharma-QuickStep, την SaxoTinkoff και την ομάδα της Astana. Αναλυτικά τα ποσοστά που συγκέντρωσαν τα ποδήλατα με τα οποία αγωνίστηκαν οι ομάδες το 2014.
1. Garmin-Sharp Cervélo R5 23.58% 2. Team Sky Pinarello Dogma F8 16.92% 3. Astana Specialized S-Works Tarmac 14.87% 4. Cannondale SuperSix EVO 11.00% 5. Trek Factory Racing Trek Domane Classics 9.93% 6. BMC TeamMachine SLR01 8.81% 7. Movistar Canyon Ultimate CF SLX 6.83% 8. Orica-GreenEdge Scott Foil 3.77% 9. Ag2r-La Mondiale Focus Izalco Max 2.36% 10. Rabobank-Liv Liv Envie Advanced 1.93%
4 // Bike&Sports // Ιανουάριος-Φεβρουάριος / 2015
Ειδήσεις & Νέα
Το παπούτσι
ROAD N2 EM
της Pearl Izumi κερδίζει διάκριση από το Triathlon 220 Τη διάκριση BEST BUY κέρδισε το μοντέλο Road N2 της Pearl Izumi από το καθιερωμένο περιοδικό Triathlon 220. Οι συντάκτες του περιοδικού ανέφεραν χαρακτηριστικά ότι πρόκειται ίσως για το πιο ολοκληρωμένο παπούτσι που υπάρχει στην αγορά. Πιο αναλυτικά: “Αν αφαιρέσεις το κίτρινο branding μένει ένα παπούτσι
KED, SARIS &οι νέες CYCLEOPS συνεργασίες από την εταιρεία Αφοί Ζελβεγιάν
Η εταιρεία Αφοι Ζελβεγιάν θα είναι πλέον ο επίσημος αντιπρόσωπος για την Ελλάδα των παρακάτω εταιρειών: κράνη ΚED, σχάρες αυτοκινήτου SARIS και των προπονητηρίων Cycleops. Η KED είναι μια Γερμανική εταιρεία η οποία ξεκίνησε το 1985 και που με την πάροδο του χρόνου έχει εξελιχθεί σε ένα επιτυχημένο κατασκευαστή ποδηλατικών κρανών. Ένα από τα πατενταρισμένα της προϊόντα είναι το σύστημα Quicksafe το οποίο μπορεί να ρυθμιστεί στο σχήμα του κεφαλιού χρησιμοποιώντας τροχαλίες σε συνδυασμό με τους πλαϊνούς ιμάντες. Τα ενσωματωμένα στο κράνος διπλά αναβοσβηνόμενα LED συμβάλ-
που το πάνω του μέρος εφαρμόζει σαν γάντι. Δεν υπάρχουν κολπάκια ή περιέργες ραφές, μόνο ένας άψογος συνδυασμός υλικών που επιτρέπουν στο πόδι να αναπνέει και προσφέρουν εξαιρετική ευλυγισία. Ο αφρός ‘Shock Absoprtion’ στο κάτω μέρος της φτέρνας συνδυάζεται άψογα με τον αφρό ‘Energy’ στο
λουν στην ασφάλεια του ποδηλάτη. Η εταιρεία βασίζεται στα υψηλά Γερμανικά πρότυπα κατασκευής στις ιδιόκτητες εγκαταστάσεις της και στην ποιότητα των υλικών από τους προμηθευτές της, κατασκευάζοντας προηγμένα κράνη για όλους τους ποδηλάτες από τον πιο μικρό μέχρι τους επαγγελματίες αθλητές. Η Saris είναι μια διακεκριμένη Αμερικάνικη εταιρεία που κατασκευάζει ποδηλατικές σχάρες για αυτοκίνητα. Οι ποιοτικές σχάρες της Saris κατασκευάζονται στο χέρι από ποδηλάτες για ποδηλάτες. Όλη η διαδικασία παραγωγής γίνεται στην Αμερική, από την κατασκευή, την συναρμολόγηση και την αποστολή επειδή οι άνθρωποι αγαπούν αυτό που κάνουν και είναι περήφανοι που όλα γίνονται στην Αμερική. Αυτός είναι και ο λόγος που κάθε σχάρα της Saris συνοδεύεται με εγγύηση εφ’ όρου ζωής. Οι σχάρες τους είναι από τις καλύτερες που υπάρχουν με πολλές διακρίσεις σε δοκιμές. Η εταιρεία Cycleops έχει εξειδικευτεί σε προπονητήρια και όχι μόνο θα λέγαμε, αλλά και στην προπόνηση με εικονική πραγματικότητα. Ανεξαρτήτως καιρού, ώρας ή κίνησης με τα προπονητήρια και τις εφαρμογές της Cyleops μπορείτε να κάνετε την διαδρομή σας χωρίς να χρειαστεί να βγείτε από το σπίτι.
μπροστινό μέρος του ποδιού δίνοντας μια σχεδόν πολυτελή αίσθηση στο τρέξιμο και εξηγεί γιατί η διαφορά μεταξύ φτέρνας και δάχτυλων είναι εντυπωσιακό – 11 χιλιοστά. Μπορεί αυτό να έχει μια μικρή αρνητική επίπτωση στην ταχύτητα, αλλά αυτό δεν είναι σημαντικό για την κυρίως αεροβική εποχή του χειμώνα.”
Πειρσσότερες πληροφορίες ΑΦΟΙ ΖΕΛΒΕΓΙΑΝ Ο.Ε. www.zelvegianbikes.gr Τ: 210-8811560
5 // Bike&Sports // Ιανουάριος-Φεβρουάριος / 2015
Market
NEWS
GAERNE G.RAPPA Διάθεση: RACING CYCLES GREECE www.racingcycles.eu T: 210 3312610
€ 159
6 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Η μοναδική 2Density MTB σόλα δημιουργήθηκε αποκλειστικά για ΜΤΒ απευθείας από το κέντρο έρευνας και ανάπτυξης της Gaerne. Η δομή της σόλας αποτελείται από νάϋλον και fiberglass, που την καθιστούν ανθεκτική, ελαφριά και με λεπτό πάχος. Η σχεδίαση του πέλματος εξασφαλίζει καλό κράτημα, σταθερότητα και άριστη πρόσφυση σε κάθε έδαφος. Μπροστά στην μύτη του πέλματος έχει υποδοχές να βιδωθούν δύο πρόσθετα στηρίγματα για καλύτερη πρόσφυση σε δύσκολα και λασπώδη εδάφη. Το παπούτσι διαθέτει καλό σύστημα εξαερισμού με τρύπες που έχουν χαραχθεί με λέϊζερ παρέχοντας βέλτιστη διαπνοή. Για να μειωθούν οι ραφές στο ελάχιστο, το εμπρόσθιο μέρους του παπουτσιού κατασκευάζεται ως ένα ενιαίο κομμάτι από μικροΐνες. Στην εσωτερική πλευρά έχει διάσπαρτο πλέγμα για καλύτερη σταθερότητα και στήριξη στο πόδι. Ο μηχανισμός δεσίματος και σύσφιξης επιτρέπει τέλεια εφαρμογή, απλή και άνετη ρύθμιση ακόμα και εν κινήσει. Η λαβή του είναι από αλουμίνιο και θεωρείται ένα από τα πιο προηγμένα συστήματα που διατίθενται στην αγορά. Το ότι μπορεί να αφαιρεθεί, το καθιστά πολύ εύκολο στον καθαρισμό του. Στα βέλκρο έχει το καινοτόμο σύστημα Safety Lock Strap από την Gaerne κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας. Κάτω από κάθε βέλκρο βρίσκονται δύο οδοντωτές πλάκες που εμποδίζουν το άνοιγμα από τέντωμα ή ακούσια. Στη φτέρνα διαθέτει οπές για εξαερισμό και ανατομική πλαστική ενίσχυση για την διατήρηση σταθερού σχήματος, προστατεύοντας από φλεγμονές του Αχίλλειου τένοντα. Η αντανακλαστική ταινία στο εξωτερικό μέρος το καθιστά ορατό στα φώτα σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Η ανατομικά σχεδιασμένη σόλα βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος σε κάθε πεταλιά. Η αντιβακτηριδιακή και υποαλλεργική επένδυση στη σόλα, χάρη στις πολύ μικρές οπές εξασφαλίζει άριστη διαπνοή. Η επένδυση αυτή μπορεί να αφαιρεθεί.
7 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Market
NEWS
NORTHWAVE SONIC SRS road Η σόλα των Sonic SRS κατασκευάζεται από fiberglass με ενίσχυση από carbon για ελεγχόμενη ακαμψία. Τα Sonic SRS είναι πολύ άνετα παπούτσια δρόμου, κατασκευάζονται από μαλακό δέρμα για άνετη εφαρμογή. Το SRS αναφέρεται στο Slim Ratchet System, δηλαδή στον μηχανισμό ασφάλισης που είναι πιο λεπτός από ό,τι συνήθως. Τα βέλκρο του είναι ασύμμετρα με το κεντρικό να έχει τοποθετηθεί στο πάνω μέρος του ποδιού για να μειώνει την πίεση στα πλαϊνά. Στο οπίσθιο μέρος, στο σημείο που αγκαλιάζει την φτέρνα, η σχεδίαση εμποδίζει οποιαδήποτε τριβή ή γλίστρημα ακόμα και όταν η πίεση που ασκείται είναι μεγάλη. Η σόλα του, από ανθρακονήματα, είναι άκαμπτη μόνο στη δεξιά πλευρά όπου πέφτει το περισσότερο βάρος. Τα λαστιχένια μαξιλαράκια για το περπάτημα δεν μπορούν να αντικατασταθούν, αλλά είναι σχεδιασμένα να αντέξουν για αρκετό καιρό. Για τον αερισμό του ποδιού υπάρχει το σύστημα AirFlow ventilation system με πέντε μεγάλα ανοίγματα που εξασφαλίζουν πολύ καλή ροή του αέρα σε όλο το πόδι. Τα SONIC SRS διακρίνονται για την άνεσή τους. Δεν είναι τόσο άκαμπτα όσο μια εξ ολοκλήρου carbon σόλα. Είναι τέλεια για γενική χρήση ή βόλτες με Ιταλική φινέτσα και καλή ποιότητα κατασκευής, που δικαιολογεί την τιμή τους και την αντοχή τους στην χρήση.
ANSWER WON γάντια Εξαιρετικά είναι τα γάντια Won για ΜΤΒ από την Answer. Είναι πολύ ελαφριά, ανατομικά με πολύ καλή διαπνοή και εφαρμογή στα χέρια. Η κατασκευή τους είναι από τις πιο ανθεκτικές, υπόσχεται μεγάλη αντοχή στη μακροχρόνια χρήση. Χάρη σε ένα κομμάτι ύφασμα που είναι ραμμένο στην άκρη του δείκτη και στα δύο γάντια δεν χρειάζεται να βγάλετε τα Won για να χειριστείτε το GPS ή το smartphone. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να βγάλετε τα γάντια για να τραβήξετε φωτογραφίες, να δείτε το Strava ή να λειτουργήσετε το τηλέφωνο. Τα Won είναι ποιοτικά γάντια που δεν γλιστράνε στις χειρολαβές και προστατεύουν τα χέρια από χτυπήματα (κλαδιά, πτώσεις).
8 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Διάθεση: Αφοι Ζελβεγιάν www.zelvegianbikes.gr T: 210-8811560
€ 26
Διάθεση: GATSOULIS www.gatsoulis.gr T: 216 000 000-1
€ 127
Η Sigma αντιπροσωπεύει την επόµενη γενιά των ποδηλατικών υπολογιστών µε την σειρά TOPLINE 2012. Τα ποδηλατικά cyclo computers της Sigma εντυπωσιάζουν µε τον µοντέρνο, λιτό και ποιοτικό τους σχεδιασµό. Κάθε συσκευή είναι σχεδιασµένη µε βάση τις απαιτσήσεις ενός ποδηλάτη. Η σειρά TOPLINE 2012 έχει ένα µοντέλο για κάθε... τύπο τιµονιού. Για περισσότερες πληροφορίες, επισκευθείτε το:
Βυτίνης 26, Ν. Φιλαδέλφεια | Τηλέφωνο: 210 2512779 | Fax: 210 2533960 | www.gatsoulis.gr
Market
NEWS
INFO CRANK powermeter Τα νέα βατόμετρα της Verve Cycling ήρθαν στην Ελλάδα από το κατάστημα Just Ride στους Αγίους Αναργύρους και υπόσχονται τις καλύτερες μετρήσεις με μεγάλη ακρίβεια. Η Αυστραλέζικη εταιρεία υπόσχεται τέλεια ακρίβεια, πρακτικότητα και ανταγωνιστική τιμή, ένα πακέτο που μπορεί να κάνει τα βατόμετρα InfoCrank τα καλύτερα βατόμετρα της αγοράς. Οι βραχίονες και η αράχνη έχουν σχεδιαστεί από το μηδέν κατά τέτοιο τρόπο ώστε να καταγράφεται η ροπή μόνο από την εφαπτομενική δύναμη, αυτή δηλαδή που ωθεί το ποδήλατο προς τα εμπρός και όχι την ενδεχόμενη κάμψη των βραχιόνων από την αντίσταση τους στην δύναμη του ποδιού. Αυτό σημαίνει απαράμιλλη ακρίβεια παρέχοντας σταθερά αξιόπιστες μετρήσεις χωρίς να επηρεάζεται η ποιότητα τους από αλλαγές θερμοκρασίας ή μεταξύ ποδηλάτων ή αναβατών. Η Verve δίνει ένα όριο ακρίβειας μεταξύ δύο οποιονδήποτε βραχιόνων InfoCrank της τάξης του 0,5 τοις εκατό. Η τιμή του πακέτου που περιλαμβάνει τους βραχίονες και την μεσαία τριβή χωρίς τα φύλλα είναι 1.550€. O δισκοβραχίονας είναι συμβατός με όλους τους δίσκους που έχουν 110 bcd. Η τιμή των προαιρετικών δίσκων 52/36 της Verve είναι στα 130€. Τα βατόμετρα της InfoCrank συνεργάζονται με όλες τις συσκευές μέσω του ασύρματου πρωτοκόλλου επικοινωνίας ANT+. Η Verve για να επεξεργάζεστε τα δεδομένα από τα βατόμετρα InfoCrank προσφέρει την συσκευή Navi2coach με επιπλέον επιβάρυνση 215€
Διάθεση: Just Ride www.justride.gr T: 210-2627651
CUBE CURVE PRO Το μπλε- πράσινο Curve Pro είναι ένα ποδήλατο που ανήκει στην κατηγορία cross, δηλαδή για αναψυχή και άσκηση στην φύση. Με εντελώς νέο ποιοτικό σκελετό, υδραυλικά δισκόφρενα και ανάρτηση με κλείδωμα τα καταφέρνει στους δασικούς δρόμους, τις εξερευνήσεις στην ύπαιθρο και τις μακρινές αποστάσεις εξίσου καλά με την άσφαλτο. Η γεωμετρία του πλαισίου είναι προσαρμοσμένη σε αυτές τις απαιτήσεις τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άντρες αναβάτες. Οι σωλήνες του πλαισίου έχουν διπλή διαμόρφωση (double butted) κάνοντας το μοντέλο του 2015 ελαφρύτερο και ανθεκτικό. Τα καλώδια περνάνε εσωτερικά στο πλαίσιο και προστατεύονται από την σκόνη και τις καιρικές συνθήκες, δημιουργώντας παράλληλα μια καθαρή εικόνα στο ποδήλατο. Έχει 27 ταχύτητες της Shimano Acera με Rapidfire Plus χειριστήρια ταχυτήτων, τα οποία προσφέρουν ακρίβεια στις αλλαγές και μεγάλη αξιοπιστία. Τα φρένα του είναι τα υδραυλικά δισκόφρενα της Tektro τα HD-M290 με δίσκους 160 χιλιοστών, ενώ τα ελαστικά Schwalbe Smart Sam εγγυώνται την καλή πρόσφυση σε κάθε είδος εδάφους. Διάθεση: Αφοι Ζελβεγιάν www.zelvegianbikes.gr T: 210-8811560
€ 520
10 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
€ 1550
Market
NEWS
Action Cam X1000V 4K με Wi-Fi® και GPS Η FDR-X1000V είναι η νέα Action Cam της Sony και έχει όλες τις λειτουργίες που ζητούσαν οι έμπειροι χρήστες. Η ποιότητα εικόνας 4K συναγωνίζεται τις υπερπαραγωγές του Χόλυγουντ, ο κωδικοποιητής επαγγελματικού επιπέδου XAVC S εξασφαλίζει τέλειες λήψεις με υψηλό ρυθμό μετάδοσης bit, ενώ εύχρηστες λειτουργίες όπως το Highlight Movie Maker μετατρέπουν τις λήψεις σας σε πραγματικά αριστουργήματα.
Trek 1.5
Tο Trek 1.5 είναι το πιο αναβαθμισμένο μοντέλο της σειράς 1. Το καινούριο πλαίσιο συνδυάζεται με νέο carbon πηρούνι και ανανεωμένα γραφικά και αναλαμβάνει να σας εισάγει στον κόσμο της ποδηλασίας δρόμου με άνεση και ασφάλεια. Ισχυρή, ελαφριά και εύχρηστη χωρίς όμως να επιβαρύνει τον προϋπολογισμό σας, η Σειρά 1 έχει σχεδιαστεί με την ίδια σχολαστική προσοχή στη λεπτομέρεια και μοιράζεται την ίδια γεωμετρία με τα αγωνιστικά ποδήλατα που έχουν κερδίσει τους διεθνείς γύρους. Ιδανικό σαν πρώτο ποδήλατο δρόμου, αλλά κατάλληλο ακόμα και για πιο απαιτητική χρήση αφού είναι εξοπλισμένο με ανταλλακτικά από την σειρά της Shimano την Tiagra, διαθέτει 20 ταχύτητες και ακολουθεί τη γεωμετρία Η2. Διαθέτει δισκοβραχίονα compact της FSA με γρανάζωμα 50/34 για μεγαλύτερη ευκολία στις ανηφόρες και αλουμινένιο σκελετό με σωλήνες διπλής διατομής τόσο στο κυρίως τρίγωνο όσο και στα πίσω ψαλίδια. Ένας συνδυασμός που προσφέρει χαμηλό βάρος και ακαμψία.
12 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Διάθεση: Sony Hellas www.sony.gr
€ 449
Διάθεση: Cyclist www.cyclist.gr T: 210-6545022
€ 990
Market
NEWS
KUOTA Kobalt
Το νέο οικονομικό carbon ποδήλατο της Kuota με πλαίσιο Di2 ready, tapered κούτελο, BB386 μεσαία τριβή και βάρος πλαισίου μόλις 1130gr σε μέγεθος Medium. To ποδήλατο έρχεται εξοπλισμένο με τη νέα σειρά 105 της Shimano (+348,99 για Ultegra) και περιφερειακά από εταιρείες όπως Deda, Miche, San Marco και Kenda.
KED JOKER κράνος ΜΤΒ
Διάθεση: Λέστος Bikes www.lestosbikes.gr T: 210-6020435
€ 1649
€ 36
Το Joker είναι ένα εισαγωγικό κράνος της KED με ωραίο σχεδιασμό που ενσωματώνει την τεχνολογία της KED για ασφάλεια και καλή εφαρμογή. Διαθέτει σκίαστρο και εφτά ανοίγματα εξαερισμού με δίχτυ για τα έντομα. Το σύστημα ρύθμισης του Joker προσφέρει εξαιρετική άνεση και τέλεια εφαρμογή. Η KED έχει αναπτύξει ένα έξυπνο και απλό στη χρήση σύστημα ρύθμισης τριών σημείων για καλύτερη προσαρμογή. Ο περιστροφικός επιλογέας Quicksafe, δίνει τη δυνατότητα προσαρμογής εν κινήσει. Το σύστημα των ιμάντων εκτός από τη σωστή εφαρμογή του κράνους εξασφαλίζει απλότητα στη χρήση και άνεση. Η εμφάνιση του KED είναι χαρακτηριστική χάρη στην τεχνολογία MaxShell. Σχεδόν όλο το εσωτερικό κέλυφος (EPS) καλύπτεται από το εξωτερικό μικροκέλυφος, ακόμα και κάτω από τα ανοίγματα εξαερισμού. Με αυτόν τον τρόπο το προστατευτικό εσωτερικό κέλυφος, το οποίο απορροφά τις δυνάμεις κρούσης, προστατεύεται από τις βλαβερές ακτίνες UV. Λόγω της σύνθετης κατασκευής στο κέλυφος ολόκληρη η δομή του κράνους έχει ενισχυθεί αποτελεσματικά. Διάθεση: Αφοι Ζελβεγιάν www.zelvegianbikes.gr T: 210-8811560 13 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Market
NEWS
Three Legs and a model τσάντες
14 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Οι τσάντες και τα αξεσουάρ ποδηλάτου Three Legs and a model είναι χειροποίητα από ποιοτικά υλικά και είναι ξεχωριστά επειδή είναι Ελληνικής κατασκευής. Φτιάχνονται στην οδό Φωκίωνος Νέγρη 39 στην Αθήνα από ελληνικά χέρια με εμπνευστή, ιδρυτή, σχεδιαστή τον ποδηλάτη Μάνο Ανδρέου. Το σακίδιο πλάτης City Pack της σειράς Urban έγινε για να προσφέρει άνετη καθημερινή μετακίνηση με στυλ. Είναι ευρύχωρο σακίδιο με χωρητικότητα 45 λίτρων και εσωτερικά χωρίσματα για το φορητό υπολογιστή, το κινητό, το πορτοφόλι, φακέλους κ.α. Το υλικό κατασκευής του είναι από 100% αδιάβροχο βιομηχανικό καμβά με ιμάντες από ζώνες αεροπλάνου. Η πλάτη όπως και οι ρυθμιζόμενοι ιμάντες ώμου είναι από διαπνέον υλικό, ενώ το αντανακλαστικό λογότυπο το καθιστά ορατό στα φώτα της νύχτας. Διατίθεται σε έξι χρώματα Blue, Petrol, Mustard Ice Gray, Khaki και Milk. Η τιμή του είναι στα 175€.
Διάθεση: Three Legs and a model www.threelegsandamodel.com T: 2103234536
ΑΦΙΕΡΩΜΑ BIKE FITTING
Bike Fitting Το Bike Fitting είναι ένα χρήσιμο “εργαλείο” που απευθύνεται σε όλους όσους κάνουν ποδήλατο. Μέσα από μια σειρά μετρήσεων παίρνουμε στοιχεία για τις ιδανικές διαστάσεις του πλαισίου και όλων των άλλων περιφερειακών του ποδηλάτου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί έχοντας το ποδήλατο στα μέτρα μας αποφεύγονται οι τραυματισμοί, απολαμβάνουμε περισσότερο τις βόλτες μας και επικεντρωνόμαστε στις χαρές της ποδηλασίας και όχι στις ενοχλήσεις και τα δυσάρεστα.
15 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ BIKE FITTING
Επισκεφθήκαμε το κατάστημα Top Cycles όπου διαθέτει σύγχρονα μηχανήματα, εξειδικευμένο προσωπικό και παρέχει ολοκληρωμένες υπηρεσίες σωματομέτρησης. Με κόστος 40€ μπορείτε να έχετε πλήρη σωματομέτρηση, παράδοση των αποτελεσμάτων και ρύθμιση του ποδηλάτου με βάση τα αποτελέσματα της μέτρησης. Όλα αυτά γίνονται με την εγκυρότητα της Shimano και την υποστήριξη του προσωπικού ενός Shimano Service Center-Version II. Το πρώτο στάδιο είναι η στατική μέτρηση του αναβάτη από την οποία θα υπολογιστεί με την βοήθεια του υπολογιστή το ιδανικό μέγεθος του πλαισίου και η ρύθμιση αυτού ώστε να επιτευχθεί ο τελικός σκοπός . Ο υπολογιστής εμφανίζει το σχεδιάγραμμα του πλαισίου με όλες τις ιδανικές ρυθμίσεις. Με βάση τα στοιχεία αυτά μπορούμε να προσαρμόσουμε το ποδήλατό μας ή να γίνει μια επιλογή αυτών που ταιριάζουν σε ένα συγκεκριμένο ποδήλατο. Αυτό γίνεται επιλέγοντας μέσα από μια μεγάλη βάση δεδομένων με σχεδόν όλα τα ποδήλατα (54 διαφορετικοί κατασκευαστές). Το πρόγραμμα κάνει τις ιδανικές ρυθμίσεις με βάση τη γεωμετρία του επιλεγμένου ποδηλάτου, οπότε έχουμε μια ακριβή εικόνα του πώς πρέπει να είναι στημένο το ποδήλατο που έχουμε με βάση τον σωματότυπό μας ή πώς πρέπει να είναι το νέο ποδήλατο που θέλουμε να αγοράσουμε ή ακόμα και να κάνουμε σύγκριση μεταξύ άλλων ώστε να δούμε ποιο μας ταιριάζει καλύτερα,
δηλαδή ποιο ακριβώς ποδήλατο πλησιάζει περισσότερο στις ιδανικές διαστάσεις για εμάς. Στην στατική μέτρηση μετριέται το ύψος του αναβάτη, το μήκος των πελμάτων του, το ύψος του εσωτερικού του ποδιού, το άνοιγμα των ώμων, το μήκος των χεριών και το ύψος του θώρακα. Δίπλα σε κάθε πεδίο εμφανίζεται η μέση μέτρηση από όλες τις μετρήσεις που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια. Σε περίπτωση που η απόκλιση είναι μεγάλη, επαναλαμβάνουμε τη μέτρηση μήπως έγινε κάποιο λάθος. Μια ακόμα παράμετρος που λαμβάνει υπόψιν του το πρόγραμμα είναι των παπουτσιών και των πεταλιών που χρησιμοποιούνται και επιλέγονται μέσα από τη βάση δεδομένων του προγράμματος. Αυτό γίνεται για μεγαλύτερη ακρίβεια στα αποτελέσματα επειδή τα παπούτσια διαφέρουν στο πάχος της σόλας και τα πετάλια στο ύψος από το κέντρο του άξονα του πεταλιού. Μια μικρή διαφορά χιλιοστών μπορεί να αλλάξει τις ρυθμίσεις των άλλων παραμέτρων. Στο ποδήλατο το ένα επηρεάζει το άλλο, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε όσο γίνεται μεγαλύτερη ακρίβεια στις μετρήσεις και να λαμβάνονται υπόψιν κατά το δυνατόν περισσότεροι παράγοντες. Στην συνέχεια έχοντας σα βάση τις στατικές μετρήσεις, μπορούμε να επιλέξουμε τον τύπο του ποδηλάτου μεταξύ των κατηγοριών road racing, cycle cross, MTB 26, MTB>26, touring, time trial, triathlon
«Το πρώτο στάδιο είναι η στατική μέτρηση του αναβάτη από την οποία θα υπολογιστεί με την βοήθεια του υπολογιστή το ιδανικό μέγεθος του πλαισίου και η ρύθμιση αυτού ώστε να επιτευχθεί ο τελικός σκοπός.»
16 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ BIKE FITTING
«Σε ένα σύστημα δύο αξόνων (στον κάθετο το Stack και στον οριζόντιο το Reach) θα εμφανίσει μια γραφική παράσταση της οποίας τα σημεία είναι τα μεγέθη του πλαισίου για το επιλεγμένο μοντέλο ποδηλάτου, από το πιο μικρό μέγεθος μέχρι το πιο μεγάλο.» καθώς και της χρήσης που θα κάνουμε μεταξύ των επιλογών competition, sport και comfort. Την competition θα την επιλέξετε μόνο εφόσον ετοιμάζεστε να τρέξετε στο Tour de France. Η Sport είναι για σκυφτή, πιο αεροδυναμική θέση οδήγησης που απευθύνεται σε αθλητές και η Comfort είναι για τους περισσότερους απλούς χρήστες και χομπίστες. Το πρόγραμμα, αναλύοντας όλες αυτές τις παραμέτρους, θα εμφανίσει ένα σχεδιάγραμμα πλαισίου με τις ιδανικές μετρήσεις σε χιλιοστά του μέτρου. Με βάση αυτό μετράμε τις αντίστοιχες ρυθμίσεις του ποδηλάτου μας, βλέπουμε πού έχουμε απόκλιση και το ρυθμίζουμε κατάλληλα ή βλέπουμε εάν χρειάζεται αντικατάσταση κάποιο παρελκόμενο του ποδηλάτου, π.χ. πιο στενό τιμόνι ή πιο μακρύ λαιμό. Έχουμε τη δυνατότητα από τη βάση δεδομένων να αναζητήσουμε κάποιο συγκεκριμένο ποδήλατο που μας ενδιαφέρει. Με το που θα επιλέξουμε την εταιρεία και το μοντέλο, θα εμφανιστεί το σχεδιάγραμμα με την γεωμετρία του ποδηλάτου. Σύμφωνα με τις ιδανικές διαστάσεις θα εμφανίσει αυτόματα το προτεινόμενο μέγεθος για το συγκεκριμένο ποδήλατο καθώς και τις επεμβάσεις που πρέπει να γίνουν ώστε να πετύχουμε το ιδανικό, π.χ. εάν το ιδανικό είναι 60 εκατοστά ο οριζόντιος με μήκος λαιμού του τιμονιού τα 10 εκατοστά και το ποδήλατό μας έχει οριζόντιο με μήκος 58 εκατοστά, το πρόγραμμα θα μας προτείνει ο λαιμός του τιμονιού να έχει μήκος 12 εκατοστά.
Μια ακόμα λειτουργία του προγράμματος είναι ο υπολογισμός του Reach και του Stack. Σε ένα σύστημα δύο αξόνων (στον κάθετο το Stack και στον οριζόντιο το Reach) θα εμφανίσει μια γραφική παράσταση της οποίας τα σημεία είναι τα μεγέθη του πλαισίου για το επιλεγμένο μοντέλο ποδηλάτου, από το πιο μικρό μέγεθος μέχρι το πιο μεγάλο. Το πρόγραμμα υπολογίζει την ιδανική τιμή των δύο παραμέτρων και βρίσκει το σημείο τομής τους πάνω στην γραφική παράσταση. Το σημείο τομής του Reach και του Stack με την γραφική παράσταση δείχνει το μέγεθος που είναι κατάλληλο για εμάς. Εάν το σημείο τομής είναι μεταξύ δύο μεγεθών θα επιλέξουμε αυτό στο οποίο πλησιάζει πιο κοντά και έτσι, εάν είμαστε μεταξύ δύο, έχουμε λύσει το πρόβλημα της επιλογής. Το bike fitting έχει μια λογική τιμή 40€ στο κατάστημα Top Cycles. Όπως είπαμε απευθύνεται σε όλους όσους κάνουν ποδήλατο αλλά και σε αυτούς που σκέφτονται να αγοράσουν ένα βοηθώντας τους να επιλέξουν ακριβώς την γεωμετρία που τους ταιριάζει. Πληροφορίες στο κατάστημα Top Cycles Βασιλέως Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι Τηλ: 210 5758915
17 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
BREVETS
ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ
BREVET
2015 ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ από τον Φραγκίσκο Βέλλη πρόεδρο του Ble Cycling Club
Το 2015 θέλω να δοκιμάσω να κάνω ένα brevet… Μόλις κάνατε το 1ο ... λάθος! Αποκλείεται να κάνετε μόνο ένα! Έτσι είπα κι εγώ το 2009 και έκανα 5 – 6 την πρώτη χρονιά και άλλα τόσα την επόμενη... (και συνεχίζω). Θα σας αρέσει και θα «κολλήσετε»! Πάμε όμως από την αρχή! Το βασικό είναι να κάνουμε ποδήλατο, να περνάμε καλά πάνω στη σέλα, να διατηρούμαστε σε φόρμα και να μας αρέσουν οι προκλήσεις! Εύκολο δε θα είναι αλλά ούτε και πολύ δύσκολο αν κάνετε τις σωστές επιλογές!
18 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
BREVETS
ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ Διαδικαστικά ΜΗΝ αφήσετε τα διαδικαστικά για την τελευταία στιγμή! Κάντε τα από τώρα. Ένα ραντεβού για καρδιολογική εξέταση είναι το πρώτο βήμα. Από το 2014 και μετά, δεν είστε υποχρεωμένοι να υποβάλλετε έγκριση γιατρού στη διοργάνωση. Αλλά με υπεύθυνη δήλωσή σας, βεβαιώνετε ότι έχετε περάσει ιατρικές εξετάσεις και ότι θα περνάτε κάθε χρόνο! (αυτό να το προσέξουν και οι «παλιοί» παρακαλώ, οι ήδη εγγεγραμένοι δηλαδή!) Η εγγραφή σας στα μητρώα των μπρεβετάδων είναι πλέον μια απλή διαδικασία και – το σημαντικότερο – γίνεται άπαξ και ισχύει στο διηνεκές. Σε απλά ελληνικά, δε χρειάζεται να κάνετε κάτι κάθε χρόνο, αλλά μόνο την πρώτη χρονιά που θα αποφασίσετε να πάρετε μέρος σε ελληνικά brevet.
Προπόνηση Πάμε τώρα στα βασικά... Θα χρειαστεί προπόνηση! «Προφανές» θα πουν κάποιοι. «Όχι τόσο προφανές όσο νομίζετε», θα τους απαντήσω. Έχω γνωρίσει πολλούς που πίστεψαν ότι μπορούν να κάνουν brevet αφού το κάνουν και κάποιοι γνωστοί τους, ενώ μέχρι εκείνη τη στιγμή, έκαναν το πολύ 40 – 50 χλμ. βόλτας με το trekking στην παραλιακή. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, η συμβουλή είναι να επιδείξετε αυτοσυγκράτηση και υπομονή. Προφανώς και μπορείτε να κάνετε ένα brevet, αλλά θα χρειαστεί λίγη περισσότερη προπόνηση! Όσο για τη γνωστή προσέγγιση «πάω και άμα δε μπορώ το παρατάω», ναι μεν ισχύει, αλλά με μια σημαντική παρατήρηση: αν το παρατήσετε, να είστε προετοιμασμένοι να γυρίσετε σπίτι σας μόνοι σας! Μην αρχίσετε τα τηλέφωνα στη διοργάνωση και ψάχνετε για αυτοκίνητα υποστήριξης κλπ... Τα brevet είναι εξ’ ορισμού μια δοκιμασία αυτάρκειας. Και ως τέτοια, δεν προβλέπεται να έχουν υποστήριξη! Μπορεί σε αρκετές περιπτώσεις οι διοργανωτές να προσπαθούν και να διαθέτουν τέτοιες «ευκολίες», αλλά καλό είναι να θυμάστε ότι: (α) δεν είναι υποχρεωμένοι και (β) κάποιοι (οι πιο «παραδοσιακοί») θα πουν ότι δεν πρέπει! Επομένως, για να μην ταλαιπωρηθείτε (και για να μην ταλαιπωρήσετε και άλλους), όταν στηθείτε στην εκκίνηση, καλό είναι να έχετε την προοπτική να φτάσετε και στον τερματισμό! Και πώς θα αυξήσετε τις πιθανότητες να φτάσετε στον τερματισμό και να το έχετε απολαύσει κιόλας; Με προπόνηση και προετοιμασία! Οπότε συνεχίστε να διαβάζετε το παρόν! Πηγαίνοντας στο άλλο άκρο (σε σχέση με την προηγούμενη κατηγορία), για να τερματίσετε σε ένα (200άρι) brevet, δε χρειάζεται να έχετε κάνει προπονήσεις των 200 χλμ.! Χρειάζεται να έχετε κάνει μερικές των 120 – 140 χλμ. Χρειάζεται επίσης να έχετε κάνει και μερικές ανηφόρες! Ναι, ξέρω, δε σας αρέσει η ιδέα, αλλά στην Ελλάδα, με εξαίρεση το brevet της Αττικής (που γίνεται κάθε Σεπτέμβριο, τη βδομάδα που γιορτάζεται η ευρωπαϊκή εβδομάδα μετακίνησης), ΔΕΝ θα βρείτε brevet χωρίς ανηφόρες! Κάποια έχουν κάμποσες, κάποια πολλές και κάποια πάρα πολλές! Οπότε, πήγαινε – έλα Φάληρο – Σούνιο, μπορεί να είναι αρκετά χλμ. αλλά δεν είναι αρκετή προπόνηση! Θα χρειαστεί να «λοξοδρομήσετε» προς τα βουνά! Δε χρειάζεται να ανεβαίνετε σαν τον Quintana, αλλά πρέπει να μπορείτε να τη βγάλετε χωρίς (πολύ) περπάτημα, εκείνη την ανηφόρα των 10 χλμ. με μέση κλίση 6% και με κάποια κομμάτια με 8 – 10 %! Πρέπει να διδάξετε το σώμα σας να περνάει πολλές ώρες πάνω στη σέλα, να είστε άνετα πάνω στο ποδήλατό σας. Πρέπει να μάθετε να κάνετε οικονομία ενέργειας (από τα πιο δύσκολα!). Να κρατάτε σταθερό ρυθμό (ρυθμό – όχι ταχύτητα!) χωρίς «ξεσπάσματα» που κοστίζουν δυσανάλογα σε ενέργεια. Ένας καλός τρόπος, είναι να προπονηθείτε μαζί με κάποιους έμπειρους
«Τέλος, όταν πλησιάσει η μέρα του brevet, φροντίστε να είστε ξεκούραστοι. Όση προπόνηση κάνατε μέχρι και μια βδομάδα πριν το brevet θα πρέπει να είναι αρκετή.» μπρεβετάδες. Έτσι κι αλλιώς, τα 120 – 140 χλμ της προπόνησης, είναι πολλά για να τα βγάλετε μόνοι σας. Αλλά για την παρέα, θα πούμε περισσότερα σε λίγο... Αυτό το τελευταίο, για το ρυθμό, είναι ίσως το πιο σημαντικό! Αν προπονείστε με παλμογράφο, μπορείτε να τον παρακολουθείτε και να σας βοηθάει. Αλλά να θυμάστε ότι μετά από 5 – 6 ώρες ποδήλατο, η καρδιά λειτουργεί πολύ διαφορετικά: οι παλμοί μειώνονται. Η κούραση συσσωρεύεται και το σώμα «αμύνεται». Θα πρέπει να μάθετε να το «ακούτε», να καταλαβαίνετε τα σημάδια και να τα διαχειρίζεστε κατάλληλα. Τέλος, όταν πλησιάσει η μέρα του brevet, φροντίστε να είστε ξεκούραστοι. Όση προπόνηση κάνατε μέχρι και μια βδομάδα πριν το brevet, θα πρέπει να είναι αρκετή. Την τελευταία βδομάδα, φροντίστε να διατηρήσετε τα πόδια σας «φρέσκα», με λίγη ώρα προπόνησης. Δε χρειάζονται υπερβολές!
Ρουχισμός Ο ρουχισμός, ανάλογα με την εποχή, μπορεί να αποδειχτεί γρίφος! Ειδικά αν μιλάμε για τα πρώτα brevet της χρονιάς, π.χ τη Νεμέα που γίνεται τέλος Ιανουαρίου και είναι καλό για πρωτάρηδες. Χρειάζεται ευελιξία. Και όταν λέμε ευελιξία, εννοούμε πολλά στρώματα που να μπορούν να συνδυαστούν ώστε να μην κρυώνετε, αλλά και να μη βράσετε! Σε κάθε περίπτωση, το αδιάβροχο και το ανακλαστικό γιλέκο είναι απαραίτητα! Πέραν αυτών, θα χρειαστείτε ένα καλό jacket και ένα καλό κολάν. Πάντα να θυμάστε το χρυσό κανόνα: «δε δοκιμάζουμε τίποτα καινούριο πρώτη φορά σε brevet» ! Ούτε καν κάλτσες! Μόνο ρούχα που έχουμε χρησιμοποιήσει πολλές φορές στις προπονήσεις μας! Να θυμάστε ότι η παραμικρή ενόχληση – μετά από 150 – 180 χλμ. - μπορεί να γίνει ανυπόφορη! Ακόμα κι αν είναι μια ζάρα!
Διατροφή Η ίδια συμβουλή (όχι δοκιμές καινούριων πραγμάτων στο brevet) ισχύει και για τη διατροφή. Θα πρέπει να έχετε ανακαλύψει στη διάρκεια των προπονήσεών σας, τι ταιριάζει στο στομάχι σας και κάθε πότε σας βολεύει να τρώτε κάτι! Προσωπικά, μασουλάω κάθε 45’ – 60’ είτε γλυκό είτε αλμυρό (ιδανικά, εναλλάξ). Πιο κοντά στα 45’ αν κάνει κρύο ή αν πηγαίνω «σβέλτα», πιο κοντά στα 60’ αν οι ενεργειακές ανάγκες μου είναι πιο μειωμένες! Αλλά πρέπει να μάθετε να τρώτε εν κινήσει! Δεν πρέπει να περιμένετε να σταματήσει το γκρουπ για να φάτε! Είναι «συνταγή» για να σουρώσετε ή για να μείνετε μόνοι σας! Μένουμε στο πίσω μέρος του γκρουπ, τσιμπάμε την μπαρίτσα μας από το τσαντάκι λαιμού ή από την πίσω τσέπη μας, και αρχίζουμε το γεύμα μας! Το συνδυάζουμε με νεράκι ή/και με ισοτονικό! Εννοείται ότι έχετε δυο παγούρια στο ποδήλατο, 750ml το καθένα, μην κάνετε τσιγκουνιές! Μπορείτε να έχετε νερό στο ένα και ισοτονικό στο άλλο. Υπάρχουν κι άλλα «κόλπα» (π.χ. μίγμα με μέλι και τσάι, γεύμα σε υγρή μορφή, κλπ.). Αλλά μη σας μπερδεύω... Με νερό και ισοτονικό, θα πάτε μακριά! Επιπλέον ισοτονικό (σκόνη σε σακουλάκι polybag στο τσαντάκι σέλας ή ταμπλέτα στο τσαντάκι λαιμού) θα σας χρειαστεί σίγουρα. Νερό, θα βρείτε στο δρόμο!
19 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
BREVETS
ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ Εγγραφή Εφόσον έχετε κάνει την αρχική εγγραφή σας στα ελληνικά brevet (όπως περιγράψαμε στην αρχή αυτού του άρθρου), τότε μπορείτε να δηλώσετε συμμετοχή σε οποιοδήποτε brevet επιθυμείτε. Προσέξτε: κάθε διοργανωτής καθορίζει τον ακριβή τρόπο εγγραφής. Έχει σχεδόν καθιερωθεί η ηλεκτρονική εγγραφή, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι είναι και ο μοναδικός τρόπος εγγραφής! Παρακολουθήστε το επίσημο site των ελληνικών brevet (www.brevets.gr) ή το site του διοργανωτή (π.χ. www.blecyclingclub.gr για τα brevet που είναι διοργανωτής το Ble Cycling Club), για να μάθετε λεπτομέρειες.
•
Ο Γύρος Έβρου – Ροδόπης, διοργανώνεται για πρώτη φορά. Τα συνολικά υψομετρικά του είναι λίγα, αλλά ξεκινάει «απότομα» (ανηφορικά τα πρώτα 42 χλμ.). Επιπλέον, οι θερμοκρασίες του Ιανουαρίου στη Βόρεια Ελλάδα μπορεί να αποδειχτούν δύσκολες για πολλούς... Ίσως όχι η ευκολότερη αρχή για έναν αρχάριο μπρεβετά.
•
Ο Γύρος Μαστιχοχωρίων στη Χίο είναι στην κατηγορία «δύσκολα». Δεν μπορούμε να τον προτείνουμε σε αρχάριους.
•
Η Νεμέα, είναι ίσως η καλύτερη εισαγωγή για κάποιον «αρχάριο». Αν βοηθήσει και ο καιρός, και αν έχετε κάνει σωστά την προετοιμασία που περιγράψαμε, έχετε πολλές πιθανότητες να περάσετε καλά και να καταφέρετε να τερματίσετε το πρώτο σας brevet!
•
Το Θέρμο είναι ένα ακόμα 200άρι, στο τέλος Μαρτίου, που μπορείτε να βάλετε στο πρόγραμμα. Για το 2015, είναι η εύκολη έκδοση, με τα πολύ βατά υψομετρικά.
•
Ο Πύργος είναι ένα ακόμα 200άρι που θεωρείται «βατό». Κατά τεκμήριο με ακόμα καλύτερες θερμοκρασίες, και με «φυσιολογικά» υψομετρικά.
Παρέα Είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα βρείτε παρέα για να κάνετε το brevet σας. Δεν είναι απαραίτητο να είναι οι φίλοι με τους οποίους προπονηθήκατε. Αυτοί μπορεί να είναι πιο αργοί ή πιο γρήγοροι... Αλλά σίγουρα θα βρείτε στο δρόμο κάποιους που θα έχουν διαλέξει τον ίδιο ρυθμό με σας! Κάντε παρέα! Και μην ξεχάσετε να εφαρμόσετε τους κανόνες που μάθατε: πώς κινούμαστε σε γκρουπ, πώς μένουμε στην κορυφή του γκρουπ και τραβάμε με σταθερό ρυθμό για όση ώρα έχει συμφωνήσει το γκρουπ, πώς μένουμε στο πίσω μέρος του γκρουπ για να φάμε, κλπ.
Πάμε! Το πρόγραμμα των brevet για το 2015 είναι πλουσιότατο! Ένα σύνολο από 45 διοργανώσεις, σε όλη την Ελλάδα και πολλών, διαφορετικών αποστάσεων. Αν πρόκειται να κάνετε το πρώτο σας μέσα στο 2015, καλό είναι να ξεκινήσετε από κάποιο 200άρι.
20 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Θυμίζουμε ότι – όπως είπαμε στην αρχή αυτού του άρθρου – δεν θα βρείτε κάποιο brevet χωρίς ανηφόρες (εκτός αν περιμένετε μέχρι το Σεπτέμβριο, το brevet της Αττικής). Αλλά η πεμπτουσία των ελληνικών brevet είναι η ομορφιά των τοπίων. Και – κακά τα ψέμματα – για να απολαύσετε τα καλύτερα τοπία, θα πρέπει να σκαρφαλώσετε σε κάποια από τα πάμπολλα ελληνικά βουνά!
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
BREVET 2015
ΖΕΥΣ ΑΕΒΕ • Βούλγαρη 4, Αθήνα ΤΚ.10437 Τηλ: 210 5238555 21 • //gr.bbbcycling.com www.zeussa.gr / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ•- ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014
22 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ
2014
Το 2014 αποτελεί πλέον παρελθόν και είναι καιρός να θυμηθούμε τους πρωταγωνιστές της περσινής χρονιάς, Ελληνες και ξένους καθώς και ότι μας έκαναν εντύπωση και μας εξέπληξαν στό χώρο της ποδηλασίας. Είδαμε το ρεκόρ της ώρας να καταρρίπτεται στην ποδηλασία πίστας με την προσθήκη των νέων κανονισμών της UCI. Είδαμε πολλές πτώσεις και εγκαταλείψεις πρωταγωνιστών στο Γύρο της Γαλλίας. Είχαμε επίσης για άλλη μία χρονιά – δυστυχώς- περιπτώσεις ντόπινγκ. Η ποδηλασία δρόμου στην Ελλάδα αλλάζει σελίδα μετά τις νίκες των Γιώργου Μπούγλα και Τζωρτζάκη Πολυχρόνη. Στην πίστα συνεχίζει να μας κάνει περήφανους ο Χρήστος Βολικάκης και η ανάπτυξη της Ορεινής ποδηλασίας συνεχίζεται καθώς μετά τον Περικλή Ηλία έρχεται η SMF Team για να προβάλλει την Ελλάδα. Αλλά ας δούμε αναλυτικά τα πιο σημαντικά ποδηλατικά γεγονότα του 2014.
23 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014
Κόσμος Η διεθνής αγωνιστική ποδηλασία αφήνει πίσω τις μαύρες μέρες των σκανδάλων ντόπινγκ που προκάλεσαν αίσθηση στην παγκόσμια κοινή γνώμη και συνεχίζει να προσφέρει πλούσιο θέαμα.
Astana team Ντόπινγκ Η παντοδύναμη ομάδα της Astana η οποία έχει κερδίσει τα πάντα τα τελευταία 10 χρόνια ήταν η ομάδα με τα περισσότερα κρούσματα ντόπινγκ το 2014 με συνολικά πέντε κρούσματα τα οποία έθεσαν σε κίνδυνο την αδειοδότηση της ομάδας για τα World Tour του 2015. Ο φετινός νικητής του Γύρου της Γαλλίας Vincenco Niballi, ο οποίος δεν βρίσκεται μέσα στους πέντε που πιάστηκαν θετικοί, σίγουρα δεν θα νιώθει χαρούμενος με τις εξελίξεις στην ομάδα του.
Grand Tour
Giro d’ Italia, Tour De France, Vuelta Νικητής του Giro, ή όπως αποκαλέστηκε και Γύρος της Κολομβίας, αναδείχτηκε μετά από εκπληκτικές εμφανίσεις σε όλες τις αναβάσεις ο Nairo Quintana αφήνοντας στη δεύτερη θέση τον επίσης Κολομβιανό Rigoberto Uran. Ο Γύρος της Γαλλίας από την άλλη θα μας μείνει
στη μνήμη για τις πολλές πτώσεις που κόστισαν την εγκατάλειψη των δύο μεγάλων φαβορί, Chris Froome και Alberto Contador, αφήνοντας έτσι το δρόμο ανοιχτό για την σχετικά εύκολη επικράτηση του Vincenzo Niballi που απαντούσε εύκολα στις επιθέσεις των άλλον διεκδικητών. Ό,τι δεν είδαμε στο Γύρο της Γαλλίας είδαμε στη Vuelta αφού, παρά τα προγνωστικά, ο Alberto Contador αλλά και ο Chris Froome κατάφεραν να επουλώσουν τους τραυματισμούς τους και να φανούν ανταγωνιστικοί στη Vuelta. Νικητής αναδείχθηκε τελικώς ο Alberto Contador, που φάνηκε πιο δυνατός στα κρίσιμα σημεία του αγώνα.
Quintana, Nibali και Contador οι νικητές στους Grand Tour αγώνες Ο Giro di Italia έδειχνε κομμένος και ραμμένος στα μέτρα ενός αθλητή που μπορεί να ανηφορίσει, αυτό και έκανε ο Nairo Quintana της Movistar που δεν άφησε κανένα περιθώριο στους αντιπάλους τους, αφού την τελευταία εβδομάδα και πιο απαιτητική της διοργάνωσης ξεχώρισε από τους Rigoberto Uran και Fabio Aru, οι οποίοι τερμάτισαν στην δεύτερη και τρίτη θέση αντίστοιχα. Αποτελέσματα Giro di Italia 2014: 1 Nairo Quintana - Movistar Team 88h 14’ 32» 2 Rigoberto Uran - Omega Pharma-Quick Step + 2’ 58» 3 Fabio Aru - Astana + 4’ 04»
«Ο φετινός νικητής του Γύρου της Γαλλίας Vincenco Niballi, ο οποίος δεν βρίσκεται μέσα στους πέντε που πιάστηκαν θετικοί, σίγουρα δεν θα νιώθει χαρούμενος με τις εξελίξεις στην ομάδα του.»
Astana_Team_Doping
24 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014
«Ο Giro di Italia έδειχνε κομμένος και ραμμένος στα μέτρα ενός αθλητή που μπορεί να ανηφορίσει, αυτό και έκανε ο Nairo Quintana της Movistar...» Το Tour de France δυστυχώς το 2014 δεν μας έδωσε τις μάχες που θα καθήλωναν τους φιλάθλους της ποδηλασίας καθώς οι δύο από τους τρεις μεγάλους διεκδικητές εγκατέλειψαν την διοργάνωση λόγω πτώσεων αρκετά νωρίς. Αυτοί δεν ήταν άλλοι από τους Alberto Contador, Vincenzo Nibali και Chris Froome. Ο νικητής του Tour το 2013, Froome, δεν είχε την σταθερή επίδοση των τελευταίων δύο ετών που μας είχε συνηθίσει, αντιθέτως με τον Contador που έδειχνε όλο το 2014 πώς είναι σε φυσική κατάσταση όπως τις σεζόν 2008-2009 που σάρωνε τα πάντα στο πέρασμα του. Και οι δύο δεν είχαν την ευκαιρία να τερματίσουν τον 101o Γύρο Γαλλίας και να ανταγωνιστούν τον Nibali, ο οποίος κέρδισε πολύ πιο εύκολα από όσο υπολόγιζε το 1ο του Tour de France. Αποτελέσματα Tour de France 2014: 1 Vincenzo Nibali - Astana 89h 59’ 06» 2 Jean-Christophe Péraud - Ag2r-La Mondiale + 7’ 37» 3 Thibaut Pinot - FDJ.fr + 8’ 15» Για ακόμη μία χρονιά ο Vuelta a Espana αναδείχθηκε η πιο ανταγωνιστική διοργάνωση με τους αρκετούς μικρούς ανηφορικούς τερμα-
τισμούς να προσφέρουν θέαμα ανάμεσα στα μεγάλα ονόματα του Γύρου. Οι Contador και Froome μετά τις ατυχίες τους στο Tour de France προσπάθησαν να ολοκληρώσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το 2014 στο τρίτο και τελευταίο Grand Tour της σεζόν. Οι δυο τους αυτομάτως μετά την ανακοίνωση της συμμετοχής τους ήταν τα μεγάλα φαβορί μαζί με τον νικητή του Giro di Italia Nairo Quintana αλλά και τους Alejandro Valverde, Joaquim Rodriguez και Fabio Aru. Ο Κολομβιανός, Quintana, ήταν ο πρωτοπόρος στον Γύρο μέχρι και το 9ο ετάπ όπου μία πτώση τον έφερε αρκετά λεπτά πίσω στην Γενική κατάταξη δίνοντας την κόκκινη φανέλα στον Contador. Εκείνος την υπερασπίστηκε μέχρι το τέλος κερδίζοντας τον δεύτερο συνεχόμενο Vuelta a Espana. Ο Chris Froome ήταν αυτός που θα μπορούσε να απειλήσει τον Ισπανό ποδηλάτη χωρίς όμως να το καταφέρνει, έχοντας περιοριστεί στην δεύτερη θέση. Αποτελέσματα Vuelta a Espana 2014: 1 Alberto Contador - Team Tinkoff-Saxo 81h 25’ 05» 2 Chris Froome - Team Sky + 1’ 10» 3 Alejandro Valverde - Movistar Team + 1’ 50»
25 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014
Το ρεκόρ της ώρας Τον Ιούνιο του 2014 η παγκόσμια ομοσπονδία ποδηλασίας (UCI) έθεσε συγκεκριμένους κανόνες για το ποια χαρακτηριστικά επιτρέπεται να έχει ένα ποδήλατο ατομικής χρονομέτρησης πίστας για να μπορεί να είναι έγκυρο ένα παγκόσμιο ρεκόρ της ώρας. Μετά απ’ αυτό δύο ποδηλάτες επιχείρησαν και επέτυχαν την κατάρριψη του ρεκόρ. Πρώτος δοκίμασε ο βετεράνος πλέον 43 χρόνος Γερμανός Jens Voigt, με 17 !!! συμμετοχές στο Γύρο της Γαλλίας. Δεν θα μπορούσε παρά
26 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
να το πετύχει. Έτρεξε 51.110 μέτρα πετυχαίνοντας νέο παγκόσμιο ρεκόρ στις 12 Σεπτεμβρίου 2014 στο Ελβετικό ποδηλατοδρόμιο του Grenchen. Το ρεκόρ κατερρίφθη λίγες εβδομάδες αργότερα από τον 25χρονο Αυστριακό Matthias Brändle, ο οποίος έτρεξε 51.852 μέτρα στις 30 Οκτωβρίου στο ποδηλατοδρόμιο της Uci στο Aigle της Ελβετίας. Για τη σεζόν του 2015 έχουν γνωστοποιήσει ήδη τις προθέσεις τους οι 2 καλύτεροι ποδηλάτες ατομικής χρονομέτρησης: ο Βρετανός Bradley Wiggins και ο Γερμανός Tony Martin, οι οποίοι θα δοκιμάσουν να καταρρίψουν το ρεκόρ της ώρας.
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014
Ελλάδα Οι Έλληνες ποδηλάτες της Γαλλίας Ο Πολυχρόνης Τζωρτζάκης αγωνίστηκε με τα χρώματα της UC Nantes Atlantique σε πολλούς αγώνες αποκομίζοντας πολλές εμπειρίες σε μία μέτρια χρονιά για αυτόν. Το 2015 θα τον βρει να αγωνίζεται μαζί με τον Χαράλαμπο Καστραντά, στην 2014 -CC Villeneuve Saint – Germain. Ο Καστραντάς είχε επίσης μία γεμάτη αγωνιστική χρονιά αποκομίζοντας πολλές εμπειρίες. Η ομάδα τους περιμένει πολλά και από τους δύο το 2015.
«Ο Πολυχρόνης Τζωρτζάκης αγωνίστηκε με τα χρώματα της UC Nantes Atlantique σε πολλούς αγώνες αποκομίζοντας πολλές εμπειρίες σε μία μέτρια χρονιά για αυτόν.»
Ο νεαρός Στέλιος Φαραντάκης αγωνίστηκε στην ίδια ομάδα με τον Παναγιώτη Χατζάκη -την UC Aubenas. Ετρεξαν σε πολλούς αγώνες αποκομίζοντας μεγάλες εμπειρίες ιδίως ο νεαρός Στέλιος, ο οποίος ανανέωσε με την ομάδα του και θα έχει μαζί του για το 2015 και τον νεαρό Νίκο Ζέγλη.
Οι «νέοι μας» πρωταθλητές στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Δρόμου Οι Γιώργος Μπούγλας και Τζωρτζάκης Πολυχρόνης είναι οι αθλητές που θα έχουν την τιμή να αγωνίζονται με την εμφάνιση του Πρωταθλητή Ελλάδος στα αγωνίσματα της Αντοχής και της Ατομικής Χρονομέτρησης αντίστοιχα για το 2015. Πίσω τους τερμάτισε ο κορυφαίος Έλληνας ποδηλάτης όλων των εποχών, ο Ταμουρίδης Γιάννης, ο οποίος το 2013 έγινε ο πρώτος αθλητής που αντιπροσώπευσε την χώρα μας στην World Tour κατηγορία, συμμετέχοντας σε αγώνες όπως το Giro di Italia με την Euskaltel Euskadi. Το 2014 επέστρεψε στην SP Tableware. Αποτελέσματα Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Ανδρών – Αντοχή Μπούγλας Γεώργιος (Ολυμπιάδα ΝΛ) 3:46:47 2) Μπούγλας Απόστολος (Ολυμπιάδα ΝΛ) 3:46:47 3) Ταμουρίδης Ιωάννης (ΠΑΟΚ) 3:50:09 Αποτελέσματα Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Ανδρών - Ατομική Χρονομέτρηση 1) Τζωρτζάκης Πολυχρόνης (T.U.N. Atlantique – Γαλλία) 0:48:56 2) Ταμουρίδης Γιάννης (ΠΑΟΚ) 0:49:44 3) Σακελλαρίδης- Μάγκουρας Νεόφυτος (ΠΣ Κρόνος) 0:49:47
Η ελληνική ποδηλασία αναμένει το «μεγαλύτερο» μετάλλιό της από τον Χρήστο Βολικάκη Ο Χρήστος Βολικάκης το 2014 έθεσε τις βάσεις για το μεγαλύτερο στόχο όχι μόνο του ίδιου αλλά της ελληνικής ποδηλασίας και του ελληνικού αθλητισμού και αυτός δεν είναι άλλος από ένα μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο το 2016. Οι επιτυχίες του από την ηλικία των 16 ετών στο αγώνισμα του Κεϊριν με παγκόσμιους τίτλους, ευρωπαικά μετάλλια αλλά και χρόνους που έχουν γράψει ιστορία στην ελληνική ποδηλασία του επιτρέπουν στα 27 του χρόνια να βρεθεί στην τέλεια αγωνιστική κατάσταση το 2015 και να προχωρήσει εκεί που έχει δείξει πως μπορεί να βρίσκεται. Το 2014 σημείωσε επιτυχίες στις διοργανώσεις Grand Prix of Deutschland, International Track Fiorenzuola, Cottbuser Sprinter Cup, Αthens Track Grand Prix 2014, Πανευρωπαικό Πρωτάθλημα ολοκληρώνοντας την χρονιά με ένα χάλκινο μετάλλιο στο 2ο Παγκόσμιο Κυπελλο Πίστας 2014-2015.
Ο Ηλίας είναι πλέον το πρότυπο για την ελληνική ορεινή ποδηλασία που το μέλλον της ανήκει Το 2012 πανηγυρίσαμε παγκόσμιο τίτλο στην ορεινή ποδηλασία με τον Ηλία Περικλή, το 2013 μπήκε η υποψία ότι το συγκεκριμένο αγώνισμα έχει μεγάλη δυναμική και το 2014 έγιναν ενέργειες που δείχνουν ότι το παρόν και το μέλλον ανήκει στο ΜΤΒ. Ο Ηλίας Περικλής προελαύνει στους αγώνες ΜΤΒ Marathon όχι μόνο στην Ευρώπη αλλά και στη Λατινική Αμερική, συνεχίζοντας να βρίσκεται στους κορυφαίους σε Παγκόσμιο επίπεδο καθώς το 2014 τερμάτισε 9ος στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα MTB Μarathon. Η SMF Team έγινε το 2014 η πρώτη ελληνική επαγγελματική ομάδα ορεινής ποδηλασίας με σκοπό να αναδείξει το άθλημα αξιοποιώντας νέους, ικανούς και ταλαντούχους αθλητές. Οι επιτυχίες στον πρώτο χρόνο λειτουργίας της πολλές και οι υποσχέσεις για την συνέχεια ακόμα περισσότερες.
27 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014
«Στην CC Villeneuve Saint-Germain πραγματοποίησε την πρώτη του ολοκληρωμένη χρονιά στην Γαλλία ο Καστραντάς Χάρης ο οποίος βρέθηκε τέσσερις φορές στο βάθρο εκ των οποίων οι δύο ήταν στην πρώτη θέση.»
Η Γαλλία φιλοξενεί το μέλλον της ελληνικής ποδηλασίας Ο Τζωρτζάκης Πολυχρόνης ήταν ο ποδηλάτης που το 2012 άνοιξε το δρόμο των Ελλήνων αθλητών για την Γαλλία, ώστε να συμμετέχουν σε πολλούς και υψηλού επιπέδου ποδηλατικούς αγώνες. Ο Χανιώτης πρωταθλητής στα τέλη του 2013 έκανε το μεγάλο του βήμα στην τριετή παρουσία του στην Γαλλία καθώς μετεγγράφη σε μία από τις καλύτερες ομάδες της πρώτης κατηγορίας στο πρωτάθλημα, την US Nantes Atlantique. To 2014 δεν ευνόησε τον Τζωρτζάκη αφού οι ατυχίες ήταν πολλές και σε κρίσιμες εποχές. Ο τίτλος του Πρωταθλητή Ελλάδος
28 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
στην Ατομική Χρονομέτρηση αλλά και οι πέντε παρουσίες του στο βάθρο στην Γαλλία ήταν ο απολογισμός του. Στην CC Villeneuve Saint-Germain πραγματοποίησε την πρώτη του ολοκληρωμένη χρονιά στην Γαλλία ο Καστραντάς Χάρης ο οποίος βρέθηκε τέσσερις φορές στο βάθρο εκ των οποίων οι δύο ήταν στην πρώτη θέση. Έδειξε πως έχει το ταλέντο ώστε το 2015 να είναι από τους πρωταγωνιστές στην DN1 κατηγορία. Οι Χατζάκης Παναγιώτης και Φαραντάκης Στέλιος αγωνίστηκαν για λογαριασμό της UC Aubenas το 2014 με αρκετές παρουσίες στις πρώτες θέσεις σε αγώνες των κατηγοριών που συμμετείχε η ομάδα.
ΧΑΡ. ΤΡΙΚΟΥΠΗ 5 • ΑΛΙΜΟΣ // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015 Τηλ:29210 9913510 www.topodilato.gr
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
HOLMES MYATHLETE
Holmes MyAthlete H τεχνολογία στη βοήθεια του αθλητή
H τεχνολογία έχει μπει για τα καλά στις προπονήσεις μας. Οποιοδήποτε και αν είναι το επίπεδο προπόνησης μας, ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία για την σωστή προετοιμασία είναι η εργομέτρηση. Το εργομετρικό κέντρο MyAthlete είναι ένα από τα πιο σύγχρονα και έμπειρα που μπορείτε να βρείτε στην Ελλάδα και υποστηρίζεται έμπρακτα από το Holmes Place, την Asics, την Garmin και τη High5 Nutrition.
30 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
HOLMES MYATHLETE Η ομάδα του Bike & Sports βρέθηκε στο Holmes Place στην Γλυφάδα για μία εργομέτρηση και μία παρουσίαση των υπηρεσιών του εργομετρικού κέντρου. Επικεφαλής του κέντρου είναι ο Νίκος Δημητριάδης, ο οποίος κατέχει μεταπτυχιακό τίτλο στη φυσιολογία της προπόνησης με έμφαση στην αντοχή μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Από το 1997 εργάζεται στο χώρο της προπονητικής και της εργομέτρησης. Μαζί με την Αγγελική Σκούμπα (υπήρξε πρωταθλήτρια Ελλάδος στην ποδηλασία δρόμου και πίστας, απόφοιτη Τεφαα Αθηνών με μεταπτυχιακές σπουδές στην Μεγάλη Βρετανία στη φυσιολογία και την Αθλητική επιστήμη) μας εξήγησαν τι είναι η εργομέτρηση και απάντησαν στα ερωτήματα μας. Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά.
Τι είναι η εργομέτρηση; Η μέτρηση του ανθρώπινου έργου, η οποία περιλαμβάνει τη διαδικασία συλλογής δεδομένων για τη διεξαγωγή συμπερασμάτων. Πιο συγκεκριμένα η εργομέτρηση μας δίνει τη δυνατότητα να αξιολογήσουμε τη φυσική κατάσταση ενός αθλητή ή αθλούμενου. Οι μετρήσεις γίνονται με επιστημονικά όργανα και τα αποτελέσματα μας δίνουν πληροφορίες για το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων του ανθρώπου.
Με ποιό τρόπο η εργομέτρηση μπορεί να βοηθήσει την προπόνησή μου; Γνωρίζοντας τις τιμές της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και των ταχυτήτων που αντιστοιχούν σε αυτήν αλλά και στο αναερόβιο κατώφλι, μπορεί κάποιος να προπονηθεί με ασφάλεια και μεγαλύτερη αποδοτικότητα. Η γνώση βοηθά στην αποφυγή υπερβολών και κατά συνέπεια τραυματισμών που προέρχονται από αυτές. Εργομέτρηση σημαίνει γυμνάζομαι στην σωστή ποσότητα και ποιότητα.
Ποιά είναι η καλύτερη περίοδος για να κάνει κάποιος εργομέτρηση; Το πότε θα κάνει κάποιος εργομέτρηση εξαρτάται από το πλάνο προπόνησης του. Μία καλή περίοδος είναι στο ξεκίνημα της προετοιμασίας ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης. Έτσι θα δοθεί το επίπεδο εκκίνησης του αθλούμενου και η προπόνηση που πρέπει να ακολουθήσει για να βελτιωθεί. Στο τελείωμα της προετοιμασίας επίσης μπορεί να γίνει ένας εργομετρικός έλεγχος που θα μας δείξει το ποσοστό βελτίωσης των ικανοτήτων που προπονήθηκαν. Γενικά όταν υπάρχουν μεγάλες αλλαγές στην φυσική κατάσταση μπορεί να γίνεται εργομετρικός έλεγχος για επαναπροσδιορισμό των εντάσεων της άσκησης.
«Οι μετρήσεις γίνονται με επιστημονικά όργανα και τα αποτελέσματα μας δίνουν πληροφορίες για το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων του ανθρώπου.»
31 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
HOLMES MYATHLETE Ποια είδη μετρήσεων υπάρχουν και τι δείχνει το καθένα;
1. Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά •
α. μέτρηση σωματικού βάρους • β. μέτρηση σωματικού ύψους •
•
αν ο BMI είναι μικρότερος από 18.5 τότε είσαι λιποβαρής (αυτό συνδέεται με υποσιτισμό, διατροφικές διαταραχές κλπ).
•
αν ο BMI είναι από 18.5 ως 24.9 τότε έχεις φυσιολογικό βάρος.
•
αν ο BMI είναι από 25.0 ως 29.9 τότε είσαι υπέρβαρος.
•
αν ο BMI είναι πάνω από 30.0 αυτό υποδεικνύει παχυσαρκία.
• δ.
Σύσταση Σώματος:
•
Αφορά τη μέτρηση σωματικού λίπους. Το σωματικό λίπος έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία του ανθρώπου και σχετίζεται με πολλές λειτουργίες. Για αθλητές και αθλούμενους είναι παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση και επίδοση στα αθλήματα. Οι μαραθωνοδρόμοι π.χ. πρέπει να έχουν ποσοστά σωματικού λίπους μικρότερα από 10% για τους άνδρες και 18% για τις γυναίκες. Για τον μέσο πληθυσμό οι αντίστοιχες τιμές είναι 14-25 και 17-30%. Τα όρια αυτά διαφοροποιούνται ανάλογα με τη ηλικιακή ομάδα.
•
Η μέθοδος λιπομέτρησης που χρησιμοποιείται στα περισσότερα εργομετρικά κέντρα και Πανεπιστήμια του κόσμου είναι η μέθοδος των δερματοπτυχών. Με την μέθοδο αυτή γίνεται μέτρηση των δερματικών πτυχών σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, και βασίζεται στην υπόθεση ότι το υποδόριο λίπος είναι ανάλογο με το συνολικό λίπος του σώματος. Η μέθοδος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την εμπειρία του εξεταστή.
γ. Προσδιορισμός Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) • •
Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μία μέτρηση του σωματικού λίπους βασιζόμενη στο σωματικό βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ένας έγκυρος δείκτης. Ο δείκτης δεν μετρά άμεσα το σωματικό λίπος, αλλά οι έρευνες έχουν δείξει ότι σχετίζεται καλά με την άμεση μέτρηση του ανθρώπινου λίπους όπως μετριέται με τη βύθιση κάτω από το νερό, ή την μέθοδο DEXA (Dual Energy X- Ray Absorptiometer) Ο BMI δεν έχει εφαρμογή πάντα σε ορισμένες κατηγορίες αθλητών (π.χ. ταχυδυναμικά αθλήματα).
•
Σε ατομικό επίπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν εργαλείο αλλά δεν συνιστά διάγνωση της υγείας ενός ανθρώπου.
•
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για ηλικίες 18 ετών και άνω ισχύουν τα εξής:
«Η μέθοδος λιπομέτρησης που χρησιμοποιείται στα περισσότερα εργομετρικά κέντρα και Πανεπιστήμια του κόσμου είναι η μέθοδος των δερματοπτυχών.»
32 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
HOLMES MYATHLETE
2. Δυναμομέτρηση Με τον όρο δύναμη εννοούμε την ικανότητα του ατόμου να υπερνικά της εξωτερικές αντιστάσεις. Αυτός ο γενικός όρος, σύμφωνα με την άποψη των ειδικών, υποδιαιρείται σε τρία βασικά είδη δύναμης: μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη και αντοχή στη δύναμη. Η αξιολόγηση της δύναμης εμπεριέχει πολυαρθρικές ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές μάζες. Οι αξιολογήσεις είναι δυνατόν να περιλαμβάνουν δοκιμασίες για τον κορμό, τα χέρια και τα πόδια. Η αξιολόγηση της δύναμης στο εργομετρικό κέντρο για το άθλημα της ποδηλασίας αφορά τις εξής μυϊκές ομάδες: κάτω άκρα με μέτρηση της δύναμης, του έργου και της ισχύος με χρήση ειδικού δυναμόμετρου (ergo power), της εκρηκτικής δύναμης σε ειδική πλατφόρμα (Bosco), της αντοχής σε δύναμη με πολλαπλά άλματα καθώς και μέτρηση της δύναμης και της αντοχής της δύναμης (wall-sit test).
3. Ευλυγισία Η δοκιμασία sit and reach είναι μια μέτρηση που αξιολογεί την ευλυγισία και πιο συγκεκριμένα αξιολογεί την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και της μέσης. Αυτή η αξιολόγηση είναι σημαντική γιατί όταν η περιοχή αυτή είναι ιδιαίτερα άκαμπτη μπορεί να προκαλέσει λόρδωση, πόνο στη μέση και εμπρόσθια κάμψη της λεκάνης. Το τεστ χρη-
σιμοποιήθηκε πρώτα από τον Wells και τον Dillon (1952) και υπάρχει από τότε ως γενικό τεστ αξιολόγησης της ευλυγισίας.
4. Εκρηκτικότητα Η μέτρηση της εκρηκτικότητας των κάτω άκρων έχει ιδιαίτερη σημασία για την βελτίωση σε αρκετά αθλήματα. Αυτό γίνεται με την αξιολόγηση της ισχύος των ποδιών που μας δίνει πληροφορίες για την ταχύτητα της νευρομυϊκης διέγερσης και της εκρηκτικής δύναμης. Η αξιολόγηση αυτή γίνεται με διάφορους τρόπους, στις συγκεκριμένες μετρήσεις χρησιμοποιήσαμε την μέθοδο Squat Jump.: Κατακόρυφο άλμα με τα δύο πόδια χωρίς κίνηση.
5. Αερόβια Ικανότητα Με την εργομέτρηση μπορούμε να εκτιμήσουμε τον πιο σημαντικό παράγοντα της φυσικής κατάστασης, την αερόβια ικανότητα του ατόμου. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να μετρήσουμε μία σειρά από παραμέτρους που είναι πολύ βασικοί στην αντοχή και το σύνολό τους μπορεί να μας δώσει πληροφορίες για την υγεία του ατόμου, να προσδιορίσει σε μεγάλο βαθμό την απόδοση αλλά και να προβλέψει την επίδοση του ασκούμενου. Με βάση τα αποτελέσματα βελτιώνουμε την ασφάλεια, την ποιότητα και την αποδοτικότητα της άσκησης.
33 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
HOLMES MYATHLETE
Οι παράμετροι που μπορούν να αξιολογηθούν είναι οι εξής:
πιο γυμνασμένος είναι ο αθλούμενος. • Ενεργειακή (δρομική) οικονομία (ΕΟ): ορίζεται ως η πρόσληψη δ.
• α. Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max). Η VO2max είναι το πιο σημαντικό κριτήριο της βιολογικής αξίας ενός ατόμου. Δηλώνει τον ανώτατο όγκο οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια σε μία μονάδα χρόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αντικατοπτρίζει τη μέγιστη λειτουργική προσαρμοστικότητα του αναπνευστικού, καρδιαγγειακού, κυκλοφορικού και μυϊκού συστήματος. Ουσιαστικά είναι συνώνυμη με την αντοχή του ατόμου. Αυξάνοντας την ικανότητα μας για αερόβιο έργο, βελτιώνεται και η υγεία μας, σωματική και πνευματική. Με την εργομέτρηση μπορούμε να οδηγηθούμε στον ασφαλή τρόπο προπόνησης για την βελτίωσή της αερόβιας ικανότητας.
οξυγόνου (mL/kg/min) σε μια υπομέγιστη μυϊκή προσπάθεια. Μαθαίνοντας την ΕΟ σε κάθε ταχύτητα ουσιαστικά μαθαίνουμε την ένταση της άσκησης που πρέπει να χρησιμοποιούμε στην προπόνηση (συνεχόμενη και διαλειμματική), βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα την ασφάλεια και την αποδοτικότητα της προπόνησης.
• ε.
β. • Ταχύτητα (km/h) ή Έργο (watt/kg) στην VO2max: Είναι η μέγιστη ταχύτητα ή το μέγιστο παραγόμενο έργο που αντιστοιχεί στη VO2max. Αποτελεί ένα από τους πιο πρακτικούς δείκτες των Αερόβιων προσαρμογών του αθλητή. • Αναερόβιο κατώφλι: To αναερόβιο κατώφλι είναι ένας σημαντιγ.
κός δείκτης αερόβιας αντοχής. Ορίζεται ως εκείνο το σημείο της άσκησης όπου οι μεταβολικές απαιτήσεις (παραγωγή ATP), δεν μπορούν να ικανοποιηθούν μόνο από τον αερόβιο μεταβολισμό. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται πάνω από το σημείο αυτό, προκαλείται αύξηση του αναερόβιου μεταβολισμού η οποία αντανακλάται και από μία παράλληλη αύξηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα. Εκφράζεται σε έργο που αντιστοιχεί σε %VO2max. Όσο υψηλότερο είναι το έργο αυτό και για όσο περισσότερο μπορεί να διατηρηθεί στην άσκηση τόσο
34 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα: Το γαλακτικό παράγεται στους μυς κατά την άσκηση και διαχέεται στο αίμα, όπου η συγκέντρωση του κορυφώνεται λίγα λεπτά μετά την λήξη της άσκησης. Η στάθμη του στο αίμα εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης. Είναι όξινο προϊόν του μυϊκού μεταβολισμού και δυσκολεύει την μυϊκή σύσπαση. Ανάλογα με τον τρόπου μέτρησης και της έντασης και διάρκειας της άσκησης θα μας δώσει και τις πληροφορίες για την ικανότητα του ατόμου.
στ. • Πνευμονικός αερισμός (Vmax): Ο πνευμονικός αερισμός αναφέρεται στη ροή όγκου αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.
ζ. •
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HRmax-bpm): Η καρδιακή συχνότητα είναι το ρυθμικό χτύπημα της καρδιάς και ελέγχεται από τον φλεβόκομβο, που είναι ο βηματοδότης της καρδιακής λειτουργίας. Κατά τη μέγιστη αερόβια άσκηση η καρδιακή συχνότητα φθάνει στη μέγιστη τιμή της και ονομάζεται μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Γνωρίζοντας το HRmax, μας βοηθά στη συνταγογράφηση και τον έλεγχο της άσκησης.
η. • Θερμιδομετρία και κατανάλωση υδατανθράκων: Από την μέτρηση κατανάλωσης οξυγόνου μπορούμε να υπολογίζουμε τις καταναλισκόμενες θερμίδες ανά φορτίο άσκησης.
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
HOLMES MYATHLETE 6. Αναερόβια Ικανότητα Σε πολλά αθλήματα καθώς και σε ορισμένα αγωνίσματα του στίβου, της ποδηλασίας και της κολύμβησης συμμετέχει ο αναερόβιος μεταβολισμός σε υψηλό ποσοστό. Σε αυτές τις περιπτώσεις συνήθως απαιτείται μία ταχεία μετάβαση από την ηρεμία στην άσκηση ή απαιτούνται μεγάλες εντάσεις και χρήση αναερόβιων μεταβολικών διεργασιών. Η αναερόβια ικανότητα είναι το σύνολο της ενέργειας που προέρχεται από όλα τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα (χωρίς οξυγόνο) και συνδυάζει την ATP, την φωσφοκρεατίνη και το γαλακτικό οξύ. Το αναερόβιο σύστημα συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας κυρίως σε μέγιστες προσπάθειες μικρής διάρκειας (μεταξύ 5 δευτερολέπτων και μερικών λεπτών). Η συνολική αξιολόγησή της αναερόβιας ικανότητας, στο myAthlete γίνεται με τη μέτρηση της αγαλακτικής και γαλακτικής ικανότητας που είναι και οι πιο σημαντικές παράμετροι αξιολόγησης της ταχύτητας του αθλητή-αθλούμενου. Η μέτρηση γίνεται στο ποδήλατο (wingate test), που είναι ο πιο έγκυρος εργαστηριακός τρόπος μέτρησης της αναερόβιας ισχύος και ικανότητας. Σε συνδυασμό με άλλες παραμέτρους όπως ο μέγιστος και μέσος αριθμός περιστροφών καθώς και το παραγόμενο έργο κατά την διάρκεια του τεστ, εξάγουμε πολύτιμα συμπεράσματα για την αναερόβια ικανότητα του ασκούμενου.
Τι άλλες υπηρεσίες προσφέρετε; Η ομάδα του myAthlete προσφέρει, εκτός από πλήρη εργομετρικό έλεγχο, προπονητικά προγράμματα για τρέξιμο υπό την επίβλεψη της Αθανασίας Τσουμελέκα (Χρυσή Ολυμπιονίκης το 2004 στο αγώνισμα 20.000 μέτρων βάδην). Επίσης παρέχονται προγράμματα διατροφής από την διατροφολόγο της ομάδας μας Χαρά Σκουλαρίκη καθώς επίσης και τμήμα γενικής εκγύμνασης παιδιών (mykids) υπό την εποπτεία και το συντονισμό της προπονήτριας Καρολίνας Σκούρτη.
35 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
Γυναίκα και ποδήλατο Χρειάζεται τελικά γυναικεία γεωμετρία ή βολεύονται και με αντρικό Small;
36 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Σημειώστε ότι, αυτός ο οδηγός είναι κυρίως προσανατολισμένος σε ποδήλατα δρόμου, οι ίδιες όμως αρχές ισχύουν ακριβώς και στην αγορά ενός ποδηλάτου βουνού. Είστε γυναίκα και σκέφτεστε να αγοράσετε ποδήλατο; Αυτό είναι ένα πολύ θετικό βήμα για σας - ελπίζουμε ότι θα απολαύσετε την εμπειρία της αγοράς ποδηλάτου όπως απολαμβάνετε τις αγορές ρούχων, και να βρείτε ένα ποδήλατο της αρεσεκείας σας .
ΑΦΙΕΡΩΜΑ
ΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ Σε έναν ποδηλατικό εκθεσιακό χώρο, η συντριπτική πλειοψηφία των ποδηλάτων που θα δείτε είναι σχεδιασμένα γύρω από τις αναλογίες του μέσου ανθρώπου και κυρίως του άνδρα. Οι γυναίκες είναι διαφορετικές. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες έχουν μικρότερο κορμό, ώμους, και πόδια από έναν άνδρα του ίδιου ύψους. Τα χέρια και τα πόδια είναι μικρότερα, οι ώμοι είναι στενότεροι και - δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ –οι γοφοί είναι ευρύτεροι . Όλες αυτές οι διαφορές επηρεάζουν την αίσθηση που έχετε επάνω στο ποδήλατο. Η επαφή που έχουμε με το ποδήλατο είναι σε τρεις περιοχές - χέρια, πόδια και σέλα. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι γυναίκες έχουν σημαντικά διαφορετικές αναλογίες και στους τρεις τομείς σε σχέση με τους άνδρες. Τα γυναικεία ποδήλατα δεν ταιριάζουν σε όλες τις γυναίκες. Όμως πολλές εταιρίες ποδηλάτων έχουν επενδύσει τα τελευταία χρόνια και έχουν καταφέρει να δώσουν σε πολλές γυναίκες την επιθυμητώ άνεση και ασφάλεια.
Ποια είναι τα στοιχεία που πρέπει να έχει ένα ποδήλατο σχεδιασμένο ειδικά για τις γυναικές; Οι κατασκευαστές ποδήλατων, δικαιολογημένα, ακολουθούν διαφορετικές προσεγγίσεις στον σχεδιασμό γυναικείων ποδήλατων. Μερικοί απλά τροποποιούν πλαίσια τοποθετώντας μικρότερο λαιμό και τιμόνι, μικρότερους δισκοβραχίονες και μία πιο πλατιά σέλα. Άλλοι ακολουθούν μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση. Στην πραγματικότητα σχεδιάζουν ειδικά πλαίσια για γυναίκες - με μικρότερο οριζόντιο σωλήνα, με πιο χαλαρή γωνία του σωλήνα κεφαλής, ψηλότερο κούτελο και ίσως ελαφρώς πιο απότομη γωνία στο σωλήνα της σέλας. Η μείωση στον οριζόντιο σωλήνα μειώνει την απόσταση ανάμεσα στη σέλα και το τιμόνι - το οποίο είναι το πιο κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες ποδηλάτες και οφείλεται στο μικρότερο σε μέγεθος κορμό τους . Η σμίκρυνση της κορυφής του σωλήνα, όμως, μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα - λιγότερο σταθερό χειρισμό και αυξημένο εύρος πεταλαρίσματος- εκτός και αν γίνουν και άλλες τροποποιήσεις. Με την χαλάρωση στη γωνία του σωλήνα κεφαλής όλο το ποδήλατο έχει μία τάση κλίσης ελαφρώς προς τον εμπρόσθιο τροχό, κάνοντάς το πιο λειτουργικό για μία γυναίκα. Η χαλαρή γωνία του σωλήνα κεφαλής επεκτείνει επίσης το μεταξόνιο ελαφρώς, γεγονός που καθιστά το τιμόνι σταθερό. Το υψηλότερο κούτελο και η πιο απότομη γωνία του καθίσματος έχει ως αποτέλεσμα την ελαχιστοποίηση του κινδύνου να χτυπήσει το παπούτσι στον τροχό στις στροφές.
Εκτός από τη γεωμετρία του πλαισίου, πολλές άλλες τροποποιήσεις μπορούν να γίνουν σε ένα ποδήλατο για να το κάνουν πιο φιλικό προς μια γυναίκα και σας παρουσιάζουμε τις βασικές: Το τιμόνι μπορεί να είναι μικρότερο σε μέγεθος και ο λαιμός μπορεί να είναι μικρότερος ή και πιο όρθιος σε μοίρες, ώστε να μειωθεί περαιτέρω η απόσταση σέλαςτιμονιού. Τα φρένα και οι λεβιέδες ταχυτήτων μπορούν να είναι και για μικρότερα χέρια. Η σέλα μπορεί να είναι πιο πλατιά στο πίσω μέρος για να φιλοξενήσει τα πιο πλατιά γυναικεία οστά και ίσως να έχει μια εγκοπή για να αποτρέψει βλάβη μαλακών ιστών. Το βάρος και η ακαμψία των υλικών που θα χρησιμοποιηθούν για να ντύσουν το ποδήλατο μπορούν να τροποποιηθούν με υλικά για να ταιριάζουν καλύτερα σε μία πιο ελαφριά σε βάρος γυναίκα ποδηλάτη. Μικρότεροι τροχοί και ελαστικά (όπως 650C) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη πιθανού χτυπήματος (παπουτσιού με τροχό) Και φυσικά το ποδήλατο μπορεί να είναι βαμμένο σε διαφορετικό χρώμα σύμφωνα με τα γούστα των γυναικών.
37 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS
Trainers Τα προπονητήρια έχουν την τιμητική τους αυτήν την εποχή. Οι βροχές και το κρύο δεν είναι και τόσο ενθαρρυντικά για να βγούμε εκτός σπιτιού, πόσο μάλλον εάν οι υποχρεώσεις δεν αφήνουν πολύ χρόνο για ποδήλατο. Τα προπονητήρια για κάποιους είναι απαραίτητα, ενώ άλλοι τα βλέπουν σαν βασανιστήριο. Οπως και να έχει πάντως ένα προπονητήριο είναι προτιμότερο από το να βγούμε έξω στη βροχή ή σε δρόμους καλυμμένους με χιόνια και πάγους. Πέρα από αυτό βοηθάει στο να κάνουμε πολύ συγκεκριμένες και στοχευμένες προπονήσεις με παρακολούθηση των καρδιακών παλμών αλλά και της παραγόμενης ισχύος. Γι αυτό τον λόγο τα προπονητήρια δεν προορίζονται μόνο για τον χειμώνα. Αρκετοί τα χρησιμοποιούν για προθέρμανση πριν από τους αγώνες αλλά και σε προπονήσεις δύναμης και ταχύτητας υψηλής έντασης χωρίς να πρέπει να βγουν έξω στην κίνηση των δρόμων με τα φανάρια και τις διασταυρώσεις. Από την άλλη το προπονητήριο σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει όλα όσα θα συναντήσουμε έξω στους δρόμους.
38 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS
39 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS
Tacx Bushido Smart (T2780)
40 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Τιμή: 702€
Διάθεση Gatsoulis
www.gatsoulis.gr τηλ: 216 000 000 1
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS Ανοίγοντας το κουτί του Bushido Smart όλα είναι ταχτοποιημένα μέσα σε φελιζόλ. Στην συσκευασία περιλαμβάνονται η βάση του οπίσθιου τροχού με το quick release, η βάση του εμπρόσθιου τροχού, το φρένο και οι οδηγίες τοποθέτησης. Η συναρμολόγηση γίνεται πανεύκολα με το άνοιγμα της οπίσθιας βάσης και της στερέωσης, πάνω σε αυτήν, του φρένου με δύο βίδες άλλεν. Πάνω στην βάση, πριν την τοποθέτηση του καλύμματος στερέωσης με τις δύο βίδες άλλεν, έχει τρεις θέσεις-εγκοπές για την ρύθμιση της διάστασης του τροχού. Η πρώτη θέση είναι για τροχό 26”, η δεύτερη για κούρσα (700c) και η τρίτη για τροχό 29 ιντσών. Η όλη διαδικασία της συναρμολόγησης διήρκησε λιγότερο από πέντε λεπτά. Πρέπει να βγει το quick release του οπίσθιου τροχού και να μπει αυτό της TACX για να έρθει να θηλυκώσει στη βάση στήριξης. Το ποδήλατο τοποθετείται πάνω στη βάση με ευκολία, αρκεί να είναι ελαφρώς ξεφούσκωτο το ειδικό για προπονητήρια ελαστικό της Tacx. Ανεβαίνοντας για πρώτη φορά πάνω στο ποδήλατο αισθάνεται κανείς την στιβαρότητα της όλης κατασκευής. Δεν κάμπτεται ούτε λυγίζει ακόμη και στην πιο έντονη προσπάθεια. Είναι απόλυτα σταθερό με άνοιγμα 65 εκατοστών σε πλάτος και 55 εκατοστών σε μήκος. Η λειτουργία του είναι εκπληκτικά εύκολη. Δεν χρειάζεται παροχή ηλεκτρικής ενέργειας και μπορεί να τοποθετηθεί οπουδήποτε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Πάνω στο ηλεκτρομαγνητικό φρένο-αντίσταση των 1400 Watts έχει λαμπτήρες (LED) που ανάβουν είτε σε πράσινο ή κόκκινο χρώμα που δείχνουν τα επίπεδα της ισχύος: πράσινο για χαμηλή και κόκκινο για υψηλή ένταση. Το Bushido Smart λειτουργεί χωρίς αισθητήρα για το cadence. Η μέτρηση του ρυθμού περιστροφής των πεταλιών προκύπτει από την μεταβολής της δύναμης που ασκείται στα πετάλια και η οποία καταγράφεται με ηλεκτρονικό τρόπο από υψηλής ακρίβειας αισθητήρες. Επίσης μπορεί να μετράει τη διαφορά στην παραγόμενη ισχύ μεταξύ του αριστερού και δεξιού ποδιού δίνοντας τη δυνατότητα να βρείτε ποιο πόδι είναι πιο δυνατό για να επιτύχετε έτσι ένα ήρεμο και αποτελεσματικό πεταλάρισμα. Επειδή το Bushido Smart είναι ασύρματο μπορούμε να ξεκινήσουμε την προπόνηση από την πρώτη στιγμή που θα ανεβούμε πάνω στο ποδήλατο. Όλες οι ρυθμίσεις και οι ενδείξεις αφού κατεβάσουμε το αντίστοιχο πρόγραμμα σε κινητά, tablet ή ηλεκτρονικούς υπολογιστές. Μπορεί να συνδεθεί ασύρματα μέσω Bluetooth και το πρωτόκολλο ANT+ με iPad3 / Mini / Air – 4s iPhone 4s ή νεότερη έκδοση, αρκεί να έχει λειτουργικό iOS 6.0. Επίσης είναι συμβατό με smartphone και ταμπλέτες Android αρκεί να έχουν έκδοση λογισμικού 4.3 ή πιο πρόσφατο. Με τον ίδιο τρόπο γίνεται η σύνδεση της ζώνης που καταγράφει τους καρδιακούς παλμούς. Μέσω του δωρεάν προγράμματος απεικονίζονται στην οθόνη του κινητού, tablet, pc οι ενδείξεις για την ταχύτητα, στιγμιαία, μέγιστη, μέση, το cadence (στιγμιαίο, μέγιστο, μέσο), παραγόμενη ισχύ (στιγμιαία, μέγιστη, μέση), τους καρδιακούς παλμούς (στιγμιαίους, μέγιστους,
μέσους), χρονόμετρο, απόσταση, συνολική απόσταση, θέση σε σχέση με τον αντίπαλο. Όταν συνδέεται με το PC τα δεδομένα καταγράφονται ανά δευτερόλεπτο. Η εφαρμογή της Tacx είναι γρήγορη και εύκολη στην χρήση. Δίνει τη δυνατότητα να δημιουργήσετε τα δικά σας προπονητικά προγράμματα σύμφωνα με τους καρδιακούς παλμούς, την κλίση ή την παραγόμενη ισχύ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα προκαθορισμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Όλα τα δεδομένα απόδοσης εμφανίζονται με την μορφή δυναμικών γραφικών παραστάσεων, ενώ κάνετε ποδήλατο και αποθηκεύονται ώστε να μπορείτε να τα αναλύσετε αργότερα. Η σύνδεση με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή του προαιρετικού λογισμικού Tacx trainer 4 Advanced (πωλείται ξεχωριστά) προσφέρει πολλά περισσότερα από την εφαρμογή για τα κινητά και τα tablet. Αντί του κινητού ή του Tablet ο υπολογιστής είναι αυτός που ρυθμίζει την αντίσταση και καταγράφει τα δεδομένα. Μπορεί να καταγράφει μεγαλύτερα σε διάρκεια βίντεο σε υψηλή ανάλυση (HD ή Blue-Ray). Η αντίσταση του τροχού ρυθμίζεται αυτόματα όταν η κλίση της διαδρομής αυξάνεται ή μειώνεται. Για την σύνδεση του Bushido Smart με τον υπολογιστή απαιτείται το πακέτο Upgrade Smart το οποίο περιλαμβάνει το Tacx Trainer Software 4 Advanced, ένα χειριστήριο ελέγχου που τοποθετείται στο τιμόνι και μια κεραία ANT+. Με το λογισμικό Tacx Trainer θα έχετε στην διάθεσή σας τις αμέτρητες δυνατότητες της εικονικής πραγματικότητας και θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε το Google Earth για τον σχεδιασμό διαδρομών. Επιπλέον το Bushido Smart μπορεί να λειτουργήσει και αυτόνομα χωρίς σύνδεση σε κινητό ή υπολογιστή. Σε αυτή την περίπτωση συμπεριφέρεται με προοδευτικό τρόπο, που σημαίνει ότι όσο αυξάνεται η ταχύτητα τόσο θα αυξάνεται η αντίσταση. Εντυπωσιακά χαμηλό είναι το επίπεδο θορύβου που παράγει. Το Bushido Smart παίρνει άριστα στον συγκεκριμένο τομέα. Για να δείτε τα δεδομένα κατά την διάρκεια της άσκησης χρειάζεται απαραιτήτως κάποια φορητή συσκευή. Το δοκιμάσαμε με ένα iPhone μέσω Bluetooth και λειτούργησε περίφημα. Στην αρχή πρέπει να γίνει η βαθμονόμηση του φρένου ώστε η αντίσταση να είναι η πραγματική. Μπορεί να δημιουργήσει εξομοίωση ανηφόρας της τάξης του 15% κλίση, η δε μέγιστη αντίσταση του φρένου μπορεί να φτάσει τα 1400 Watts για 10 δευτερόλεπτα. Η αντίσταση του φρένου ελέγχεται δυναμικά και αδιάκοπα προκειμένου να προσομοιώνει όσο γίνεται τη φυσική αντίσταση του δρόμου. Για τον υπολογισμό της αντίστασης λαμβάνονται υπόψη όλες οι φυσικές παράμετροι που μπορεί να συναντήσει κάποιος στον δρόμο σε πραγματικές συνθήκες. Τέτοιοι παράμετροι είναι η αντίσταση του αέρα, της κύλισης, η κλίση του δρόμου, το βάρος, η πίεση του αέρα στα λάστιχα, η ταχύτητα του ανέμου, η θερμοκρασία, το υψόμετρο, η αδράνεια, τα φρένα, όλα λαμβάνονται υπόψη και υπολογίζονται εκατοντάδες φορές ανά δευτερόλεπτο για να επιτευχθεί η ζητούμενη ρεαλιστική αίσθηση.
«Ανεβαίνοντας για πρώτη φορά πάνω στο ποδήλατο αισθάνεται κανείς την στιβαρότητα της όλης κατασκευής. Δεν κάμπτεται ούτε λυγίζει ακόμη και στην πιο έντονη προσπάθεια.»
41 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS
Kinetic Road Machine 2.0 T-2200
42 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Τιμή: 379€
Διάθεση Kassimatis Cycling
www.kassimatiscycling.gr τηλ: 210 4122596
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS Το κουτί του Kinetic έδειχνε μεγαλύτερο από τα τρία που έφτασαν στο γραφείο. Ανοίγοντάς το βρήκαμε το προπονητήριο ήδη συναρμολογημένο, οπότε το λύσαμε για να δούμε πόσο εύκολη είναι η συναρμολόγησή του. Ο συνολικός χρόνος που χρειάστηκε ήταν περισσότερος. Οχι ότι είναι δύσκολη η συναρμολόγηση -απλά παίρνει περισσότερο χρόνο γιατί όλες οι συνδέσεις είναι με βίδες. Σε ένα σημείο μόνο ίσως δημιουργείται μπέρδεμα και αυτό είναι στην τοποθέτηση του ελατηρίου για την εμπλοκή της αντίστασης στη ρόδα. Πρώτα πρέπει να βιδωθούν οι άξονες μεταξύ τους σε σχήμα Τ και μετά πάνω στη βάση. Το πλαίσιό του είναι σταθερό και συμπαγές με πλάτος, όταν είναι ανοικτό, 81,23 εκατοστά. Ο άξονας του κέντρου ασφαλίζει πάνω στη βάση με δύο σπειρώματα με δυνατότητα γρήγορης απελευθέρωσης στη δεξιά πλευρά. Εάν είχε quick release, η τοποθέτησή του θα ήταν πιο εύκολη και γρήγορη. Όταν διπλώνεται, η βάση γίνεται επίπεδη με διαστάσεις 66 εκατοστά πλάτος και 15 εκατοστά ύψος. Το φρένο έχει ένα μεγάλο σε διάμετρο αντίβαρο 2,84 κιλών και μια μονάδα αντίστασης ρευστού από την άλλη. Ο κύλινδρος του ελαστικού είναι κατασκευασμένος από ανοξείδωτο ατσάλι διαμέτρου 5,35 εκατοστών, από τους μεγαλύτερους που υπάρχουν στην αγορά. Ο μεγαλύτερος κύλινδρος σημαίνει μικρότερη φθορά των ελαστικών λόγω των λιγότερων περιστροφών όπως και λιγότερη ανάπτυξη θερμότητας μέσα στα κινούμενα μέρη του μηχανισμού από την πλευρά της φτερωτής. Το φρένο είναι μοναδικό στην κατασκευή του, καθώς αποτελείται από δύο μέρη. Από το ένα μέρος έχει ένα σφόνδυλο που συνδέεται με τον άξονα που περιστρέφει τη ρόδα. Πάνω στον σφόνδυλο έχουν τοποθετήσει έξι ισχυρούς μαγνήτες με διαφορετική πολικότητα εναλλάξ. Το άλλο μισό έχει ένα παρόμοιο σφόνδυλο που και αυτός έχει αντίστοιχα έξι μαγνήτες με την ίδια διάταξη. Αυτός ο σφόνδυλος είναι συνδεδεμένος με την φτερωτή που κινείται μέσα στον στεγανοποιημένο θάλαμο από χυτό αλουμίνιο με το ρευστό. Η έλξη που δημιουργείται από τους μαγνήτες επιτρέπει στον κινητήριο σφόνδυλο να παρασέρνει σε κίνηση τον σφόνδυλο με την φτερωτή η οποία δημιουργεί την αντίσταση μέσα στο ρευστό. Με την λύση των μαγνητών πετυχαίνουν να αφαιρέσουν τον άξονα μέσα από τον θάλαμο του ρευστού άρα και την τσιμούχα που εμποδίζει τη διαρροή του υγρού, μια αδυναμία στον σχεδιασμό των περισσοτέρων προπονητηρίων με αντίσταση ρευστού. Ο λόγος που τοποθετήσανε τους μαγνήτες με διαφορετική πολικότητα εναλλάξ σε κάθε σφόνδυλο είναι για να μην παρουσιάζονται φαινόμενα ολίσθησης μεταξύ των σφονδύλων. Εάν είχαν όλους τους μαγνήτες από την μια μεριά με την ίδια πολικότητα και στην άλλη και τους έξι με την αντίθετη, πάλι θα δημιουργείτο έλξη αλλά στις έντονες κινήσεις δεν θα είχαμε ομοιόμορφη κίνηση.
Εξαιτίας της τριβής αναπτύσσεται θερμότητα, όμως το ρευστό ιατρικών προδιαγραφών στο εσωτερικό του θαλάμου λειτουργεί και ως ψυκτικό, ενώ και ο θάλαμος έχει εξωτερικά 80 πτερύγια που διαχέουν τη θερμότητα στο περιβάλλον. Με αυτόν τον τρόπο είναι αδύνατον να υπερθερμανθεί ο θάλαμος ή να φτάσει σε επίπεδο όπου να επηρεάζεται αρνητικά η απόδοση. Το δε ιατρικό υγρό σιλικόνης διατηρεί τις φυσικές του ιδιότητες μέχρι την κανονική θερμοκρασία λειτουργίας του, που είναι οι 162,8 βαθμούς κελσίου. Επειδή δεν υπερθερμαίνεται το ιξώδες του ρευστού δεν αλλάζει και αυτό συντελεί στην ομοιόμορφη καμπύλη ισχύος που αυξάνει όσο αυξάνεται η ταχύτητα. Το εύρος της αντίστασης κυμαίνεται από τα 5 έως τα 3.000 watts. Για να βλέπετε την παραγόμενη ισχύ θα πρέπει να προμηθευτείτε τον προαιρετικό υπολογιστή ποδηλάτου που πωλείται ξεχωριστά. Το Kinetic Road Machine 2 έχει ένα ευρύ φάσμα επιλογών προπόνησης. Η προαιρετική βάση στήριξης του εμπρόσθιου τροχού εκτός του ότι στηρίζει τον τροχό είναι σχεδιασμένη για να εξομοιώνει τις ανηφόρες με την δυνατότητα να αλλάζει το ύψος του τροχού από το έδαφος (για ακόμα μεγαλύτερη κλίση μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο ή περισσότερες βάσεις η μία πάνω στην άλλη). Δεν χρειάζεται να αφαιρεθεί ο τροχός από το πιρούνι για να τοποθετηθεί στη βάση. Ο θόρυβος που παράγει είναι σε χαμηλά επίπεδα, ένα χαρακτηριστικό των προπονητηρίων που λειτουργούν με αντίσταση ρευστού. Το Kinetic Road Machine 2 μπορεί να συνδυαστεί με το πακέτο inRide (πωλείται ξεχωριστά) για να αποκτήσει τις επιπλέον δυνατότητες του παλμογράφου και του μετρητή ισχύος. Χρησιμοποιώντας το νέο πρωτόκολλο ασύρματης επικοινωνίας Bluetooth Smart μπορεί να συνδεθεί με τις συσκευές της Apple, συμπεριλαμβανομένων των iPhone 4S, 5 και 6 καθώς και των iPad 3,4, Mini, iPod Touch 5ης γενιάς. Την εφαρμογή μπορείτε να την βρείτε διαθέσιμη από το App Store. Το πακέτο inRide περιλαμβάνει τον αισθητήρα για το προπονητήριο, την ζώνη για τους καρδιακούς παλμούς, την λαστιχένια υποδοχή του μαγνήτη και έναν μαγνήτη. Η τοποθέτησή του είναι απλή και γίνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Ο αισθητήρας καταγράφει με ακρίβεια την ταχύτητα του τροχού και τον ρυθμό περιστροφής των πεταλιών και τα μετατρέπει σε watt. Τα δεδομένα αυτά όπως και οι καρδιακοί παλμοί από την ζώνη στο στήθος εμφανίζονται στην οθόνη των συσκευών της Apple. Μπορείτε ακόμα να μοιραστείτε αυτά τα δεδομένα δημοσιεύοντάς τα σε κάποια ιστοσελίδα ή στέλνοντάς τα με email σε οποιονδήποτε. Το Kinetic Road Machine 2 fluid είναι συμβατό με τροχούς από 22 έως 29 ιντσών σε διάμετρο. Όπως όλα τα προπονητήρια της Kinetic συνοδεύεται με εγγύηση εφ’ όρου ζωής.
«Το Kinetic Road Machine 2 μπορεί να συνδυαστεί με το πακέτο inRide (πωλείται ξεχωριστά) για να αποκτήσει τις επιπλέον δυνατότητες του παλμογράφου και του μετρητή ισχύος.»
43 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS
CycleOps Tempo Fluid
44 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Τιμή: 189€
Διάθεση Zelvegian
www.zelvegianbikes.gr
τηλ: 210-8811560
ΔΟΚΙΜΗ
TRAINERS Το Tempo Fluid είναι προπονητήριο μεταβλητής αντίστασης ρευστού. Ήρθε στα γραφεία του περιοδικού έτοιμο, συναρμολογημένο χωρίς το κουτί του, με τον άξονα του πίσω κέντρου πάνω στην βάση στήριξης. Μη έχοντας το έντυπο με τις οδηγίες προτιμήσαμε να μην προχωρήσουμε σε λύση και συναρμολόγηση. Ψάχνοντας στην ιστοσελίδα της εταιρείας δεν βρήκαμε το συγκεκριμένο αλλά κοιτώντας το προσεχτικά είδαμε ότι μοιάζει εξωτερικά με το Fluid 2. Η πιο εμφανής διαφορά τους είναι ο μηχανισμός που ρυθμίζει τη γωνία στήριξης της αντίστασης. Το Tempo Fluid έχει σπείρωμα και όχι quick release όπως είχε το Tacx, που σημαίνει ότι κάθε φορά που θα βγαίνει το ποδήλατο από το προπονητήριο θα πρέπει να ξεβιδώνεται αυτή η βίδα. Το κλείδωμα όμως του πίσω τροχού στην βάση γίνεται εύκολα και γρήγορα με quick release. Το μικρό του βάρος το κάνει αισθητά πιο ελαφρύ σε σχέση με τα προηγούμενα δύο -μεγάλο προσόν για στήσιμο και αποθήκευση μέσα στο σπίτι. Τα πόδια της βάσης διπλώνουν για εύκολη μεταφορά και αποθήκευση. Παρά το μικρότερό του βάρος η βάση του είναι στιβαρή και σταθερή και δεν θα παρουσιάσει κανένα πρόβλημα ακόμα και στο ορθοπέταλο. Στην πράξη το αντίβαρο της αντίστασης φαίνεται ότι είναι σχετικά μικρό σε διαστάσεις, με αποτέλεσμα μόλις σταματάμε να κάνουμε πετάλι η ταχύτητα πέφτει αρκετά γρήγορα. Είναι πολύ ήσυχο στην λειτουργία του, χαρακτηριστικό γνώρισμα των προπονητηρίων που λειτουργούν με αντίσταση ρευστού. Η αντίστασή του είναι από τις πιο απαλές στο ξεκίνημα, η οποία σταδιακά αυξάνει όσο αυξάνεται ο ρυθμός περι-
στροφής των πεταλιών. Η εξομοίωσή του τείνει περισσότερο σε ίσιο δρόμο με μικρές κλίσεις. Δεν πρόκειται να σας καλύψει εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση για ανηφόρες. Μετά από μισή ώρα το εξωτερικό κάλυμμα του μηχανισμού ζεστάθηκε αρκετά, κάτι όμως που δεν επηρέασε τη λειτουργία του. Ο θάλαμος του υγρού φαίνεται να είναι καλά μονωμένος. Σε όλη τη διάρκεια της δοκιμής δεν παρουσίασε κάποια διαρροή. Το Tempo Fluid μας έδωσε την εντύπωση ότι είναι ένα αξιόλογο προπονητήριο για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει τις προπονήσεις σε στατικό ποδήλατο και εάν δει μετά από καιρό ότι μπορεί να αντέξει την πλήξη που συνεπάγεται η χρήση των προπονητηρίων τότε μπορεί να προχωρήσει σε κάποιο πιο ακριβό με καλύτερη εξομοίωση των πραγματικών συνθηκών. Και με αυτό εννοούμε ότι κοιτώντας τους τοίχους δεν είναι ό,τι πιο ενδιαφέρον, αλλά η χρήση ενός βασικού μοντέλου είναι αρκετή για τις περισσότερες περιπτώσεις και ανάγκες. Το πακέτο Virtual Training μπορεί να συνδυαστεί με το προπονητήριο Tempo Fluid επιτρέποντάς του τη σύνδεση με το κινητό (Android, iPhone), το tablet και τον υπολογιστή μέσω ασύρματης σύνδεσης ANT+ και Bluetooth Smart. Με το virtual training μπορείτε να φτιάξετε διαδρομές ή να επιλέξετε να εκτελέσετε ήδη υφιστάμενες μέσα από ένα πλήθος διαδρομών, μεταξύ των οποίων κάποιες είναι με βίντεο. Η ασύρματη επικοινωνία μέσω ANT+ και Bluetooth Smart εξασφαλίζει ότι η σύνδεση θα γίνεται εύκολα και γρήγορα. Πολύ σημαντικό είναι ότι συνοδεύεται με εγγύηση εφ’ όρου ζωής.
«Το Tempo Fluid είναι προπονητήριο μεταβλητής αντίστασης ρευστού. Ήρθε στα γραφεία του περιοδικού έτοιμο, συναρμολογημένο χωρίς το κουτί του, με τον άξονα του πίσω κέντρου πάνω στην βάση στήριξης.»
Τοποθέτηση / αφαίρεση ποδηλάτου
Θόρυβος
Σύνδεση PC / κινητό
Βάρος
Εξομοίωση
1o
Tacx Bushido Smart
Tacx Bushido Smart (69dB)
Tacx Bushido Smart
CycleOps Tempo Fluid (7 κιλά)
Tacx Bushido Smart
2o
CycleOps Tempo Fluid
CycleOps Tempo Fluid (72 dB)
Kinetic Road Machine
Tacx Bushido Smart (9,7 κιλά)
Kinetic Road Machine
3o
Kinetic Road Machine
Kinetic Road Machine (77dB)
CycleOps Tempo Fluid
Kinetic Road Machine (11,11 κιλά)
CycleOps Tempo Fluid
45 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Κουραστήκατε; ίσως ήρθε η ώρα για μια βόλτα Όταν νιώθουμε κουρασμένοι από μια δραστηριότητα οι αισθήσεις και το μυαλό μας λένε ότι πρέπει να σταματήσουμε και να ξεκουραστούμε. Σκεφτήκατε όμως ποτέ τι θα γινόταν εάν δεν σταματούσαμε και συνεχίζαμε για λίγο ακόμα;
46 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Το σώμα έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται σταδιακά στις διάφορες συνθήκες οπότε γιατί να μην προσαρμοστεί στην επιπλέον καταπόνηση αποβλέποντας στη βελτίωση των επιδόσεών μας; Το σκεπτικό είναι ότι εάν κάποιος κάνει με τον ίδιο ρυθμό π.χ. 20 χιλιόμετρα μέρα παρά μέρα και να ξεκουράζεται στα ενδιάμεσα, θα φτάσει σε ένα σημείο που θα είναι σε θέση να τρέχει τη συγκεκριμένη απόσταση άνετα. Θα το θεωρεί αρκετά εύκολο να κάνει τη συγκεκριμένη απόσταση γιατί το σώμα του θα προσαρμοστεί σε αυτήν την καταπόνηση. Εάν συνεχίσει έτσι δεν θα βελτιωθεί ποτέ κάνοντας συνέχεια το ίδιο. Εάν όμως δοκιμάσει να κάνει ένα βήμα παραπέρα θα υποβάλλει τον εαυτό του σε νέα δοκιμασία. Για την βελτίωση των επιδόσεών μας μεγάλο ρόλο παίζει το πώς διαχειριζόμαστε την φάση της ξεκούρασης. Με βάση πάντοτε την κατάσταση της υγείας μας, πρέπει να γίνεται σταδιακή αύξηση της καταπόνησης, ώστε να δίνει στο σώμα το χρόνο που απαιτείται για να προσαρμοστεί. Κατά την διάρκεια μιας άσκησης σπάνια χρησιμοποιούνται όλες οι μυϊκές ίνες που αποτελούν έναν μυ. Το αίσθημα της κούρασης είναι ένδειξη ότι οι μυϊκές ίνες που δουλεύουν συνήθως δεν είναι σε θέση να αποδώσουν το ίδιο έργο. Εάν σε αυτή την φάση συνεχίσουμε την προσπάθεια, το σώμα μας θα επιστρατεύσει τις λιγότερο χρησιμοποιούμενες μυϊκές ίνες. Οι ξαφνικές κράμπες σημαίνουν ότι φτάσαμε στα όριά μας, κι ότι το σώμα προσπαθεί να χρησιμοποιήσει τους λιγότερο ενεργούς μύες. Με το να αναγκάζουμε το σώμα να ενεργοποιήσει τους ανενεργούς μύες, αυτοί με τον καιρό γίνονται όλο και πιο ενεργοί και διαθέσιμοι ακόμα και όταν δεν είμαστε στο όριο. Αυτό σημαίνει ότι περισσότεροι πόροι του σώματος ενεργοποιούνται όταν κάνουμε ακόμα και μία απλή βόλτα. Οπότε θα έχουμε περισσότερη δύναμη και βελτιωμένη απόδοση. Αυτός είναι εξάλλου και ο απώτερος σκοπός της σωστής προπόνησης: να φέρει το σώμα σε μια ακραία κατάσταση, μη συνηθισμένη, ώστε να μπορέσει αυτό σιγά-σιγά να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται συνολικά (σε πρόσληψη οξυγόνου, σε δύναμη, τροφοδοσία, νευρικό σύστημα, να μάθει ο εγκέφαλος να υπομένει στην σωματική άσκηση, κ.α.) Για αυτό τον λόγο μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέες προκλήσεις για το
σώμα σας και θα ανακαλύψετε πόσες πολλές δυνατότητες έχει. Όπως δεν είναι αποτελεσματικό για την βελτίωσή μας να βάζουμε μόνοι μας τα όρια μη δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα να προσαρμοστεί σε νέες προκλήσεις, έτσι δεν είναι σκόπιμο να το παρακάνουμε με υπερπροπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να δίνουμε τον χρόνο στο σώμα μας να ανακάμψει, να γίνουν οι αναγκαίες αλλαγές, όπως για παράδειγμα στο κυκλοφοριακό, να αποκατασταθούν οι “αποθήκες” ενέργειας, να ξεκουραστεί το μυαλό από την πίεση, κ.α. Γι αυτό τον λόγο είναι χρήσιμο να δοκιμάζετε να κάνετε μεγάλες βόλτες ανάκαμψης χωρίς καθόλου ένταση. Πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε είδος προπόνησης και αρχίσουμε την πίεση θα πρέπει να είμαστε απαλλαγμένοι από τραυματισμούς και ασθένειες αλλά και να είμαστε όσο πιο “φρέσκοι” γίνεται, για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτήν. Εάν η συσσωρευμένη κούραση περιορίζει την προπόνηση, τότε ο βαθμός προσαρμογής του οργανισμού θα είναι και αυτός ως ένα βαθμό περιορισμένος. Το σημαντικό της υπόθεσης για να έχει το σώμα τον χρόνο του να προσαρμοστεί, χωρίς να πάθει υπερκόπωση και να αρχίσει να καταρρέει αντί να βελτιώνεται, είναι η περίοδος της ξεκούρασης. Αυτή μπορεί να κυμαίνεται από 48 ώρες ή μια εβδομάδα χωρίς καθόλου ένταση ή ακόμα και μήνα με μικρή όμως ένταση. Θα πρέπει να δίνουμε στον οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να “επισκευάσει” τις βλάβες που έχει υποστεί, να γίνουν οι αλλαγές που πρέπει να γίνουν όπως και να χαλαρώσει ψυχικά, που είναι επίσης πολύ σημαντικό. Μια πρόταση είναι να ξεκινήσετε να αυξάνετε την προπόνηση για δύο εβδομάδες. Η τρίτη εβδομάδα όμως θα είναι εύκολη, με τη μισή προσπάθεια από το συνηθισμένο σας. Πειραματιστείτε κάνοντας μεγάλες βόλτες για χαλάρωση, για να προσθέτετε όγκο στην προπόνηση χωρίς ένταση. Στο τέλος του μήνα κάνετε μια μεγάλη και με ένταση βόλτα με την διαδρομή να περιλαμβάνει και ανηφόρα. Η ψυχική διάθεση, η αποφασιστικότητα και η ανθεκτικότητα που αναπτύσσονται με την παραπάνω προσπάθεια να ποδηλατούμε όλο και πιο δυνατά, όλο και πιο μακριά, θα μας κάνει στο μέλλον να αντιμετωπίζουμε επίπονες διαδρομές με άλλο μάτι.
«Πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε είδος προπόνησης και αρχίσουμε την πίεση θα πρέπει να είμαστε απαλλαγμένοι από τραυματισμούς και ασθένειες αλλά και να είμαστε όσο πιο “φρέσκοι” γίνεται, για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτήν.»
47 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Tι προσέχουμε για να αποφύγουμε την υπέρ προπόνηση (κάψιμο) Όταν προπονείστε για ένα μεγάλο αγώνα ή για μία σημαντική προπόνηση είναι πολύ δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως η υπέρ προπόνηση. Αλλά προσοχή: η υπέρ προπόνηση είναι ένας αληθινός κίνδυνος που αν το πάθετε θα δείτε την απόδοση σας σε χειρότερα επίπεδα από όταν ξεκινήσατε ποδηλασία.
48 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
49 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Έτσι, το πιο σημαντικό ερώτημα είναι πως αναγνωρίζουμε ότι φτάνουμε στο στάδιο της υπέρ προπόνησης; Πώς μπορούμε να το αποφύγουμε; Θα μιλήσουμε για αυτό σε αυτό το άρθρο. Μερικοί ποδηλάτες μπαίνουν συχνά στον πειρασμό να προπονηθούν πιο πολύ και πιο σκληρά έτσι είτε να βελτιωθούν πιο γρήγορα, είτε να προπονηθούν πιο σκληρά από τους συναθλητές-ανταγωνιστές τους. Αυτό το κίνητρο μερικές φορές πετυχαίνει αλλά αν δεν προσέξετε την αποκατάστασή σας και την ανάπαυσή σας μάλλον θα έχει αντίθετα αποτελέσματα. Σε πολύ απλά λόγια υπέρ προπόνηση εμφανίζεται σε ποδηλάτες που προπονούνται σε πολύ μεγαλύτερο επίπεδο από την ικανότητα που έχει το σώμα τους να αποκατασταθεί (να αντέξει). Οι περισσότεροι από μας που δεν είναι επαγγελματίες ποδηλάτες και έχουν οικογενειακές υποχρεώσεις, δουλειά και κοινωνικές υποχρεώσεις, δεν έχουν τον απαραίτητο χρόνο για να χωρέσουν την προπόνηση που θέλουν να κάνουν και κλέβουν έτσι χρόνο από την αποκατάσταση τους με αποτέλεσμα αυτό να γυρίζει μπούμερανγκ για την υγεία μας.
Ας δούμε μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να βιώσουν οι ποδηλάτες όταν είναι σε κατάσταση υπέρπροπόνησης για να το προλάβετε. Αισθάνονται κουρασμένοι Γκρίνια και ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης γίνονται παράλογοι αισθάνονται έλλειψη ενέργειας για άλλες δραστηριότητες
Έτσι, πώς καταλαβαίνουμε ότι το παρακάνουμε στην προπόνηση ? Όλοι οι ποδηλάτες θα πρέπει να αναρωτηθούν αυτή την ερώτηση. Δίνετε στον εαυτό την ξεκούραση που χρειάζεται ? Το σώμα μας δεν είναι μηχανή. Κανείς δεν μπορεί να προπονείτε κάθε μέρα χωρίς ρεπό. Οι επαγγελματίες δεν το κάνουν αυτό, πως θα μπορέσετε εσείς ? Επιτρέψετε στον εαυτό σας να έχει μια πιο εύκολη εβδομάδα κάθε τρίτη εβδομάδα δυνατών προπονήσεων για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στο φορτίο της προπόνησης. Αυτό εσείς το έχετε ακόμα πιο πολύ ανάγκη και από τους επαγγελματίες καθώς αυτοί ασχολούνται μόνο με αυτό χωρίς τις ασχολίες που έχουμε εμείς (δουλειά ,οικογενειακά τρεξίματα, υποχρεώσεις κλπ.)
Πώς μπορούμε εμείς οι ίδιοι να προστατεύσουμε τον εαυτό μας από την υπέρ προπόνηση;. Έχετε μια ημέρα προπόνηση αποκατάστασης (1 ώρα βόλτα) κάθε εβδομάδα Αν νιώσετε ότι πιέζεστε και βγαίνει η κούραση πάρτε μία εβδομάδα εκτός, κυριολεκτικά κρύψτε το ποδήλατο για μία εβδομάδα. Κάντε ένα μασάζ, χρησιμοποιήστε κολάν ή κάλτσες αποσυμπίεσης, και ανυψώστε τα πόδια σας στον τοίχο για 10 λεπτά πριν κοιμηθείτε το βράδυ. Χρησιμοποιήστε τη θεραπεία του νερού, (ζεστό / κρύο αντίθεση), ή να πάτε για μια βουτιά στην θάλασσα, αν δεν είναι χειμώνας.
πάσχουν από κατάθλιψη
Να τρώτε καλά, να πάτε νωρίς για ύπνο, μείνετε ενυδατωμένοι και να αποφεύγετε το αλκοόλ.
έχουν μειωμένη όρεξη
Χρησιμοποιήστε έναν επαγγελματία προπονητή ποδηλασίας για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την προπόνησης σας.
πονοκεφάλους έχουν αυξημένη συχνότητα τραυματισμών έχουν προβλήματα στον ύπνο αισθάνονται την απώλεια του ενθουσιασμού για το άθλημα βιώνουν μια απότομη πτώση στην απόδοση. Οι ποδηλάτες που έχουν διαγνωστεί με υπέρ προπόνηση πολλές φορές νιώθουν όλα αυτά μαζί πολλές φορές και μερικά αλλά σχεδόν ποτέ δεν το κατανοούν μέχρι να είναι πολύ αργά καθώς σκέφτονται πως νιώθουν έτσι καθώς δεν είναι καλά προπονημένοι και έτσι πιέζουν πιο πολύ κάνοντας ακόμα χειρότερη την κατάσταση τους.
50 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Κρατήστε ημερολόγιο προπόνησης
Διάλειμμα στο τέλος αγωνιστικής σεζόν
Μπορείτε εύκολα να ανεβάσετε τα αρχεία σας σε μια ηλεκτρονική υπηρεσία με την τεχνολογία που έχουμε στις ημέρες μας ή αν είστε παλιάς σχολής κρατήστε ημερολόγιο γράφοντας στο τέλος κάθε προπόνησης τι κάνατε και πως νιώθατε. Αυτό θα σας βοηθήσει, διαβάζοντας το αργότερα να κατανοήσετε αν οδεύετε καλώς ή προς υπέρ προπόνηση.
Μόλις τελειώσει η αγωνιστική σεζόν αράξτε το ποδήλατο σας για 2-3 εβδομάδες τελείως, δώστε χρόνο στο σώμα σας για πλήρη αποκατάσταση και ασχοληθείτε με κάτι άλλο, έτσι ώστε όταν ξεκινήσετε πάλι, να είστε φρέσκοι, σωματικά και ψυχολογικά και γεμάτοι όρεξη για προπόνηση.
Εβδομαδιαίες μέρες αποκατάστασης Μια μέρα αποκατάστασης επιτρέπει στο σώμα σας να αποκατασταθεί και επισκευαστεί, ώστε όταν του ζητήσετε να πάει σκληρά, να μπορείτε να δώσετε το 100%, αντί του 80%. Μέρα αποκατάστασης μπορεί να είναι 1 ώρα βόλτα με το ποδήλατο στις 90-100 στροφές ανά λεπτό, μπορεί να είναι 20-30 λεπτά στο εργόμετρο σπίτι με διατατικές ασκήσεις. Η μέρα αποκατάστασης θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με απόλυτο σεβασμό σαν μια μέρα αγώνα ή δυνατής προπόνησης καθώς είναι το κλειδί για να αποφευχθεί η υπέρ προπόνηση. Έχετε μια μέρα κάθε εβδομάδα ΡΕΠΟ Μην φοβάστε να κάνετε ρεπό. Στις μέρες του ρεπό σας μην σκεφτείτε την προπόνηση, μην συζητάτε για αυτή, ασχοληθείτε με φίλους, οικογένεια, βγάλτε μια βόλτα τον σκύλο σας ή ξαπλώστε όλη μέρα σπίτι.
Εάν τώρα είστε το είδος του πωρωμένου ποδηλάτη που δεν μπορεί να μην κάνει ποδήλατο, κάντε κάτι άλλο, όπως MTB βόλτες σε χαμηλή ένταση.
Ακούστε το σώμα σας Ίσως είναι και η πιο σημαντική συμβουλή που σας δίνουμε. Το σώμα μας μιλάει, ακούστε το. Για παράδειγμα σε μια προπόνηση που έχετε κάνει πολλές φορές μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι καρδιακοί παλμοί σας είναι είτε αυξημένοι είτε να μην αυξάνονται καθόλου εύκολα από το συνηθισμένο. Αυτό είναι το σώμα σας που προσπαθεί να σας πει ότι είστε κουρασμένοι. Πρέπει να μπορείτε να αναγνωρίζετε αυτά τα σημάδια της υπέρ προπόνησης ώστε να είστε σε θέση να προσαρμόσετε την προπόνηση που αντέχετε στην ρουτίνα της μέρα σας. Εμείς ελπίζουμε με τις συμβουλές μας να σας κάνουμε να αποφύγετε την υπέρ προπόνηση!
51 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων Ασχολείστε με το ποδήλατο συστηματικά ή σας αρέσει να βολτάρετε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας όσα χιλιόμετρα τύχει χωρίς πρόγραμμα και βλέπετε όλους αυτούς τους μεγάλους σε διάρκεια αγώνες (Σπαρτακιάδα, Brevets) και θέλετε να συμμετάσχετε κι εσείς; Στο παρακάτω άρθρο δείτε μερικούς τρόπους να καταφέρετε από την 2ωρη βόλτα σας να φτάσετε σε μία 12ωρη.
52 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
53 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Προπονήσου σωστά
Βάλε Ένταση
Θα πρέπει να φτάσετε να προπονείστε μέχρι και για τα 2/3 του αγώνα στόχου σας, πρέπει να μάθετε να πηγαίνετε με πιο αργό ρυθμό από ό,τι συνήθως για να μπορέσετε να αντέξετε όλα αυτά τα χιλιόμετρα. Για παράδειγμα αν μπορείτε να ποδηλατήσετε μία διαδρομή με μέγιστη προσπάθεια σε 3 ώρες τότε ο ρυθμός σας πρέπει να είναι ο μισός δηλαδή την ίδια απόσταση να την κάνετε σε 6 ώρες. Όμως προσοχή δεν πάμε από τις 2-3 ώρες προπόνηση στις 12 σε μία μέρα. Πρέπει να προπονηθείτε σταδιακά αυξάνοντας τις ώρες προπόνησης κάθε εβδομάδα προσθέτοντας 30 λεπτά, πχ. 3 ώρες, την επόμενη 3.30, κατόπιν 4 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στις ώρες που πρέπει.
Κάθε εβδομάδα, να περιλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας μία προπόνηση έντασης για να χτίσετε την δύναμή σας είτε κάνοντας κάποια σπριντ είτε κάποια χρονομετρημένα διαστήματα έντασης - πχ. 3 λεπτά μέγιστης προσπάθειας Χ 5 σετ με 10 λεπτά διάλλειμμα. Στην περίπτωση που δώσετε έμφαση μόνο στην αντοχή με τις μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις που θα κάνετε στο τέλος της εβδομάδας μπορεί να χάσετε τα στοιχεία της δύναμης και της αερόβιας ικανότητάς σας, πράγμα ανεπιθύμητο.
Ωστόσο όταν φτάσετε να ποδηλατήσετε 8-9 ώρες σε μία προπόνηση είναι αρκετά δύσκολο να το επαναλάβετε το επόμενο σαββατοκύριακο για αυτό προτείνουμε ένα σαββατοκύριακο μεγάλης διάρκειας προπόνησης και το επόμενο ήρεμο πχ. 1ο σαββατοκύριακο 7 ώρες, το 2ο 2 ώρες, το 3ο 8 ώρες, το 4ο 3 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός θα μπορέσει να αφομοιώσει την προπόνηση και να μην εξαντληθεί. Ο ρυθμός που θα ποδηλατείτε στις μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις πρέπει να είναι χαμηλός όπως αυτός που πιστεύετε ότι μπορείτε να έχετε στο τελευταίο μισό του αγώνα σας. Στις προπονήσεις μικρότερης διάρκειας μπορείτε να έχετε ένα πιο ελεύθερο ρυθμό ώστε να χτίσετε την ταχύτητά σας.
Προπονήσου με βάση το χρόνο και όχι τα χιλιόμετρα Η προπόνηση με βάση τα χιλιόμετρα μπορεί να ξεγελάσει. Μια απόσταση πχ. 100 χιλιομέτρων με γκρουπ έχει μεγάλη διαφορά στον χρόνο που θα την διανύσετε απ’ ό,τι αν την κάνετε μόνος. Επίσης ο χρόνος επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως ο αέρας, τα υψομετρικά, κτλ. Για αυτούς τους λόγους προτιμάτε να προπονείστε βάση χρόνου και όχι χιλιομέτρων ώστε να είστε σίγουροι ότι προπονήστε σωστά.
54 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Προγραμματισμός Προγραμματίστε το peak του προπονητικού σας πλάνου 2 με 3 σαββατοκύριακα πριν τον στόχο σας και στην συνέχεια κάντε προπονήσεις διάρκειας μέχρι 4 ωρών μέχρι το τελευταίο σαββατοκύριακο για να προλάβετε να αναρρώσετε πλήρως και να είστε φρέσκοι για τον αγώνα σας.
Διατροφή κατά την προετοιμασία Μπορείτε να τερματίσετε σε έναν αγώνα Brevet ακόμα κι αν η διατροφή σας δεν είναι σωστή αλλά θα ταλαιπωρηθείτε πολύ, για αυτό καλύτερα ακολουθήστε τις απλές συμβουλές μας . Το Menu σας θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, αθλητικά ποτά και μπάρες δημητριακών, φρούτα, μπισκότα κλπ. H αναλογία καλό είναι να βρίσκεται στο 60-20-20 δηλαδή 60% υδατάνθρακες, 20 % πρωτεΐνες και 20% λίπος.
Διατροφή πάνω στο ποδήλατο Καταναλώνετε 200-300 θερμίδες ανά ώρα ποδηλασίας. Είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας στη 12ωρη προσπάθειά σας. Σε περίπτωση που ξεχνιέστε, προγραμματίστε το ρολόι σας με ήχο ειδοποίησης κάθε 1 ώρα.
Πιείτε πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες Πίνετε αρκετά υγρά ώστε να μη διψάτε. Κάθε 2 ώρες κάνετε το καθι-
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ερωμένο Pee break σας χωρίς προβλήματα. Το νάτριο είναι το κύριο είδος ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα και η έλλειψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Τα αθλητικά ποτά δεν έχουν αρκετό νάτριο οπότε καλό είναι να έχετε πρόχειρο κάποιο αλμυρό σνακ όπως κουλούρια και γαλοπούλα.
★★ Μετά από κάθε προπόνηση βάλτε τα πόδια σας ψηλά για να ξεπρη-
Καθίστε άνετα στο ποδήλατο
Επιχειρώντας να προπονηθείτε για έναν τέτοιο αγώνα μπορεί να φαντάζει πολύ διασκεδαστικό και θα ξεκινήσετε ενθουσιασμένοι αλλά κάπου στην μέση όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχει μείνει άλλο τόσο, πολλοί τα παρατάνε. Μην σκέφτεστε πόσο έχει μείνει βάλτε στο μυαλό σας κοντινούς στόχους όπως πχ. Πάμε να ανεβούμε αυτό τον λόφο ή σε λίγη ώρα υπάρχει στάση για ανάπαυση αλλά ποτέ μην σκεφτείτε το πόσο έχει μείνει ακόμα να διανύσετε για να περάσει πιο γρήγορα η ώρα.
Το πιο ενοχλητικό σε έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας είναι να σας ενοχλεί η στάση στο ποδήλατό σας και να μην είστε άνετοι. Πριν επιχειρήσετε την προπόνησή σας για έναν τέτοιο αγώνα επισκεφτείτε έναν ειδικό να σας «φτιάξει» σωστά πάνω στο ποδήλατο. Αγοράστε ρούχα που σας βολεύουν και κυρίως δώστε προσοχή στο μαξιλαράκι στο κολάν, ώστε να είναι άνετο και βολικό. Επίσης θα μπορούσατε να βάλετε διπλή ταινία στο τιμόνι για να νιώθετε πιο άνετα και να μην μουδιάζουν τα χέρια σας εύκολα. Ακόμα και αυτά να τα φτιάξετε τέλεια θυμηθείτε να κάνετε ορθοπέταλο κάθε 10-15 λεπτά για μερικά δευτερόλεπτα για να ξεμουδιάσετε. Επίσης μετακινείτε τη στάση του σώματος σας κάθε 15-20 λεπτά αλλάζοντας τον τρόπο που κρατάτε το τιμόνι. Μην σφίγγετε πολύ τα παπούτσια σας, αφήστε τα λίγο χαλαρά ώστε να γίνεται σωστά η κυκλοφορία του αίματος και να μην μουδιάσετε. Στις στάσεις που κάνετε βγάλτε για λίγη ώρα τα παπούτσια και περπατήστε για μερικά δευτερόλεπτα για καλύτερη αιμάτωση των πελμάτων. Επάνω στο ποδήλατο πραγματοποιήστε κάποιες διατατικές ασκήσεις για να τεντωθείτε λίγο.
Δώστε προσοχή στην αποκατάσταση Η πολύωρη προπόνηση μπορεί να εξασθενήσει τον οργανισμό και να δημιουργηθούν προβλήματα για αυτό ακολουθήστε τα εξής :
★★ Φροντίστε να πίνετε αρκετά μη-αλκοολούχα ποτά μετά από μια
βόλτα. Να ζυγίζεστε πριν και μετά από μια βόλτα και για κάθε κιλό που έχετε χάσει να αναπληρώνετε αντίστοιχα με ένα ποτήρι από κάποιο υγρό (νερό, ηλεκτρολύτες, χυμό).
στούν και να φρεσκαριστούν και κάνετε διατατικές ασκήσεις για να επιστρέψετε την ευλυγισία στους μύες σας μετά την κόπωση της προπόνησης.
Ψυχολογική ετοιμασία
Ακούτε το σώμα σας, να είστε σε θέση πάντα να μιλάτε καθώς ποδηλατείτε ακόμα και στις δύσκολες αναβάσεις έτσι ώστε να ξέρετε ότι έχετε διαθέσιμη ενέργεια και δεν ποδηλατείτε σε μεγάλο ρυθμό που δεν θα αντέξετε. Να είστε χαλαροί Μάθετε να απολαμβάνετε την βόλτα σας χωρίς να σας προβληματίσουν τυχόν γεγονότα, όπως πολύ άνεμος ή βροχή ή κάποιο σκασμένο ελαστικό. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε κρατώντας τις αναπνοές σας και τους καρδιακούς παλμούς σας χαμηλά, γιατί θα χρειαστείτε την ενέργεια αυτή που θα χάσετε αν στρεσαριστείτε, για τον τερματισμό σας. Επειδή σας αρέσει το ποδήλατό σας, τι θα μπορούσε να είναι πιο διασκεδαστικό από το να είστε όλη μέρα πάνω στη σέλα! Θα συναντήσετε νέους ποδηλάτες και ίσως κάνετε νέους φίλους, να ανταλλάξτε κάποια τηλέφωνα ή Facebook για να μοιράζεστε τις εμπειρίες σας. Μπορεί να είναι πολύ κουραστικό το να ποδηλατείτε όλη μέρα αλλά μόλις τερματίσετε τον πρώτο σας μεγάλο αγώνα, που ξεκινάτε από νωρίς το πρωί και τερματίσετε νωρίς το βράδυ, θα έχετε μια τεράστια αίσθηση ολοκλήρωσης. Ακολουθήστε τις προτάσεις μας και απολαύστε την… μεγάλη βόλτα σας!
55 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Χτίσιμο Αντοχής (αερόβιας ικανότητας) στην ποδηλασία Το πιο βασικό στάδιο για οποιοδήποτε αγώνισμα ποδηλασίας είναι το στάδιο του χτισίματος αντοχής. Συχνά και πολύ λανθασμένα παραβλέπεται από πολλούς ποδηλάτες καθώς μπορεί να είναι βαρετή και χρονοβόρα αλλά κυρίως παραβλέπεται από αυτούς που ξεκίνησαν λάθος. Η αερόβια βάση σας είναι η βάση για όλες τις μελλοντικές προπονήσεις σας και χωρίς αυτήν, ο κίνδυνος τραυματισμού ή και ο κίνδυνος εξουθένωσης πριν τον στόχο σας είναι σαφώς μεγαλύτερος. Έτσι το χτίσιμο της αντοχής παρόλο που είναι βαρετό και μονότονο, είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του προπονητικού κύκλου σας.
56 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μεγάλες με σταθερό ρυθμό προπονήσεις. Μπορεί να μην ακούγεται διασκεδαστικό, αλλά η αλήθεια είναι ότι χρειάζεται να περάσετε λίγο χρόνο κάνοντας μεγάλες σε διάρκεια και με σταθερό ρυθμό προπονήσεις όταν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας. Τα περισσότερα προγράμματα προετοιμασίας στο στάδιο χτισίματος αντοχής είναι διάρκειας 8-12 εβδομάδων στην αρχή της σεζόν. Ο χρόνος δημιουργίας αερόβιας βάσης μπορεί να μειωθεί, αν ο αθλητής βρίσκεται σε καλή φυσική κατάσταση αλλά σαν γενικός κανόνας όπως προείπαμε 8-12 εβδομάδες είναι επαρκείς. Δεδομένου ότι η αντοχή είναι το κύριο μέλημα στο πρώτο στάδιο της προετοιμασίας, θα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 65% των ωρών της προπόνησης και περίπου το 50% τις τελευταίες εβδομάδες του προπονητικού προγράμματος. Το κύριο μέρος της προπόνησης χτισίματος αντοχής απαιτεί αρκετές ώρες προπόνηση την εβδομάδα. Χρειάζεται σταθερό τέμπο στην αερόβια ζώνη της καρδιακής συχνότητας. Σε γενικές γραμμές οι περισσότερες προπονήσεις αντοχής εκτελούνται στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Την τελευταία τη βρίσκετε με έναν παλμογράφο. Μετά το πέρας της πρώτης εβδομάδας σε ήρεμο ρυθμό προπονήσεων κάντε μία μέγιστη προσπάθεια. Στο τέλος της προσπάθειας δείτε το μέγιστο τον καρδιακών παλμών σας και μετά με απλά μαθηματικά βρείτε το 60%-75% που μπορείτε να ποδηλατείτε. Σε περίπτωση που για οποιονδήποτε λόγο δεν υπάρχει η δυνατότητα απόκτησης παλμογράφου ένας γενικός κανόνας είναι να ποδηλατείτε με σταθερό ρυθμό χωρίς να λαχανιάζετε και να μπορείτε να συνομιλείτε εύκολα με τον συναθλητή σας. Αυτές οι προπονήσεις αντοχής είναι επίσης καλύτερο γίνονται σε έναν ρυθμό συχνότητα περιστροφής πεταλιών γύρω στις 90-105RPM (στροφές πλήρους περιστροφής του πεταλιού ανά λεπτό) προκειμένου να ενσωματώσετε τις δεξιότητες της ταχύτητας που αναπτύσσονται ταυτόχρονα κατά την περίοδο του χτισίματος της αντοχής. Γνωρίζουμε ότι το να ποδηλατείτε σταθερά σε αυτή την ζώνη για πολλές ώρες είναι δύσκολο και είναι εντάξει αν σε μια σύντομη ανηφόρα περάσετε το 80% των καρδιακών συχνοτήτων σας ή πιέσετε για ένα σπριντ να ξεμουδιάσετε αλλά μην το παρακάνετε. Οσο πιο καλά χτίσετε την αντοχή σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα δείτε μετά.
Φυσιολογία της Αντοχής Γιατί είναι η αντοχή τόσο σημαντική στην ποδηλασία; Η προπόνηση σε ένα ρυθμό «αντοχής» διεγείρει τις αργούς σύσπασης (αερόβιες ή ερυθρές) μυϊκές ίνες. Αυτοί είναι οι μύες που σας επιτρέπουν να ποδηλατείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε αντίθεση με τις γρήγορης σύσπασης (αναερόβιες ή λευκές) μυϊκές ίνες οι οποίες είναι υπεύθυνες για γρήγορες εκρήξεις ενέργειας (όπως το σπριντ.) Η διέγερση αυτών των ερυθρών μυϊκών ινών προκαλεί τους μύες να
δουλέψουν πιο αποδοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να ασκηθεί μεγαλύτερη δύναμη για την ίδια ποσότητα παραγωγής οξυγόνου. Ανατομικά, η προπόνηση αντοχής αυξάνει την αποδοτικότητα του αναπνευστικού συστήματος και των αγγειακών συστημάτων. Πιέζοντας αυτά τα συστήματα να δουλέψουν πιο πολύ αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων που μεταφέρουν πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μύες που δουλεύουν την ώρα της προπόνησης καθώς αυξάνεται η δύναμη συστολής της καρδιάς. Οταν γυμνάζετε τους μύες, τα αποτελέσματα είναι ορατά. Το ίδιο συμβαίνει και μέσα στον οργανισμό σας. Το αποτέλεσμα, σε κυτταρικό επίπεδο με την αερόβια προπόνηση είναι να αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων παραγωγής ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα, επιτρέποντας μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας. Με την προπόνηση αντοχής έχουμε απώλεια λίπους (όχι σωματικού βάρους) και έτσι το σώμα καίγοντας το λίπος εξοικονομεί την καλή πηγή ενέργειας που είναι το γλυκογόνο που το χρησιμοποιούν κυρίως οι τύπου 2 (λευκές, γρήγορες μυϊκές ίνες). Μελέτες έχουν δείξει ότι με την σωστή προπόνηση αντοχής ο χρόνος για την εξάντληση του γλυκογόνου μπορεί να παραταθεί έως και 75% σε αθλητές που έχτισαν υψηλά επίπεδα αντοχής. Πρακτικά, τώρα όλα αυτά που αναλύσαμε πιο πάνω σημαίνουν ότι την ώρα του αγώνα ή μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνησης, θα είναι πιο δύσκολο να κουραστείτε από πείνα ή κάποια λεγόμενη κρίση από απότομη μείωση του γλυκογόνου πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια στον τερματισμό. Τέλος, μια μέτρια προπόνηση αντοχής (κάτω από το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) σημαίνει ότι το σώμα σας δεν υπέρ προπονείται . Σε γενικές γραμμές, η ορθή εκτέλεση προπόνηση αντοχής θα πρέπει να σας κάνει να νιώσετε ότι έχετε κάνει μια προσπάθεια αλλά εντός των ορίων σας. Δεν θα νιώσετε εξουθενωμένος στο τέλος της προπόνησης, οπότε θα πρέπει να είστε άνετα σε θέση να εκτελέσετε την αυριανή προπόνηση, χωρίς το σώμα σας να έχει υπολείμματα κόπωσης από την προηγούμενη μέρα.
Γενικό πλάνο Χτισίματος Αντοχής Βάση 1 χτισίματος (1-4 εβδομάδες) - 65% των προπονήσεων είναι προπονήσεις αντοχής. Το υπόλοιπο 35 % θα πρέπει να είναι προπονήσεις παραγωγής έργου και ταχύτητας. Βάση 2 & 3 (εβδομάδες 5-12) - το 50% των προπονήσεων είναι αντοχής. Το υπόλοιπο θα πρέπει να χωριστεί ανάμεσα στην ταχύτητα, τη δύναμη και την μυϊκή αντοχή. Οι ώρες προπονήσεις αντιστοιχούν με το χρόνο που διαθέτετε πάντως κλιμακωτά, ξεκινάμε με λίγες ώρες και προσθέτουμε σιγά σιγά. Αλλά να θυμάστε να κάνετε υπομονή με το χτίσιμο της αντοχής. Οι σκληρές, αναερόβιες προπονήσεις σας περιμένουν για αργότερα.
«Το κύριο μέρος της προπόνησης χτισίματος αντοχής απαιτεί αρκετές ώρες προπόνηση την εβδομάδα. Χρειάζεται σταθερό τέμπο στην αερόβια ζώνη της καρδιακής συχνότητας.»
57 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Προπονητικά προγράμματα για αρχάριους Πολλοί νέοι ποδηλάτες σκέφτονται να ασχοληθούν με την ποδηλασία συστηματικά αλλά δεν ξέρουν πώς και τι στόχους να βάλουν. Στο ακόλουθο άρθρο θα βρείτε μερικές συμβουλές.
58 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΑΦΙΕΡΩΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1.
Βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατό σας είναι καθαρό. Καθαρίστε τα
πετάλια. Πολύ σημαντικό είναι να καταλάβουμε πως αφού μπαίνου-
μηχανικά μέρη (αλυσίδα, γρανάζια κλπ .) και λαδώστε τα. Βεβαιω-
με στη διαδικασία συστηματικής προπόνησης πρέπει να εντάξουμε
θείτε ότι τα ελαστικά είναι σε καλή κατάσταση και οι τροχοί κυλάνε
σε αυτήν όχι μόνο διατατικές ασκήσεις αλλά και βασικές ασκήσεις
ομαλά χωρίς να ακουμπάνε τα τακάκια των φρένων. Ελέγξτε τη λει-
εκγύμνασης όπως κοιλιακούς, ραχιαίους, πους απς, μονόζυγο κλπ.
τουργία των φρένων. Αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε δυσλειτουργία
Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν στο να κινείστε πιο άνετα στο ποδήλατο
μην ρισκάρετε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κατευθυνθείτε στο
αλλά και θα δυναμώσουν γενικά το σώμα σας.
ποδηλατάδικο που εμπιστεύεστε για ένα γενικό σέρβις ώστε να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τις συστηματικές προπονήσεις σας χωρίς προβλήματα και διακοπές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή θέση πάνω στο ποδήλατο (είναι πολύ σημαντικό καθώς η σωστή στάση πάνω στο ποδήλατο θα σας βοηθήσει να ποδηλατήσετε πιο πολλά χιλιόμετρα, πιο γρήγορα και πιο άνετα) αν δεν γνωρίζετε συμβουλευτείτε τους ειδικούς. Βασικό είναι να φοράτε τον απαραίτητο εξοπλισμό -ποδηλατικό σορτς (με μαξιλαράκι) και φωσφοριζέ μπλουζάκι (για να σας βλέπουν πιο εύκολα οι οδηγοί) και ποδηλατικά παπούτσια. Σε μία προπόνηση πάντα υπάρχουν μικροπροβλήματα γιαυτό προμηθευτείτε βαλιτσάκι με σαμπρέλα και μικροεργαλεία που μπαίνουν κάτω από τη σέλα. Η απόκτηση ενός ποδηλατικού υπολογιστή μέτρησης ταχύτητας και απόστασης καθώς ίσως και καρδιακών παλμών θα είναι χρήσιμος πολύ για να βλέπετε την πρόοδό σας και να γνωρίσετε τον εαυτό σας καλύτερα.
2.
Επιλέξτε μία επίπεδη διαδρομή χωρίς δύσκολες ανηφόρες και
με όσο το δυνατόν λιγότερη κυκλοφοριακή κίνηση για να συνηθίσετε να ποδηλατείτε σταθερά ώστε να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα με τους επικινδύνους ελληνικούς δρόμους και οδηγούς αυτοκινήτων. Επίσης σημαντικό τις πρώτες προπονήσεις σας να τις κάνετε στο φως της μέρας και όχι νύχτα και αν μπορείτε με την επίβλεψη κάποιου εμπειρότερου ώστε να μιμηθείτε τον τρόπο που κινείται μέσα στους δρόμους και να μάθετε να συμπεριφέρεστε σωστά στο δρόμο.
3. Όσοι ξεκινάτε προπονήσεις συνήθως έχετε στο μυαλό σας επιθέ-
4.
Οι πρώτες προπονήσεις σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την μία
ώρα. Δεν πρέπει να πιέζεστε στο 100%. Προσπαθήστε να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μάθετε να ποδηλατείτε σωστά. Δουλέψτε πολύ και με υπομονή πάνω σε αυτό. Ένας γενικός κανόνας στις πρώτες προπονήσεις σας είναι να κινήστε στο 60-70% των δυνατοτήτων σας. Πώς το βρίσκετε αυτό; Πρέπει όταν ποδηλατείτε να νιώθετε άνετα και να μην λαχανιάζετε. Θα χρειαστούν αρκετές προπονήσεις για να μπορέσετε να αισθανθείτε άνετα στο ποδήλατό σας. Σκοπός σας, πριν αρχίσετε κάποιο προπονητικό πλάνο, είναι να νιώθετε άνετα στο ποδήλατό σας όσο άνετα κάθεστε και στην καρέκλα του υπολογιστή σας ή στον καναπέ σας. Το πόσο θα πάρει αυτό εξαρτάται από παράγοντες ξεχωριστούς για κάθε ποδηλάτη: π.χ. ηλικία, βάρος προηγούμενη αθλητική εμπειρία κλπ. Συνήθως ένας μήνα +- με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετός για να νιώσει κάποιος άνετα στο ποδήλατο.
5.
Βασικό είναι να έχετε την έγκριση του ιατρού σας και να έχετε
κάνει τις απαραίτητες εξετάσεις πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή αερόβιας και όχι μόνο άσκησης για να μην δημιουργηθεί πρόβλημα. Μόλις πάρετε την συγκατάθεση του γιατρού σας, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε και να μπείτε στο χώρο της ποδηλασίας, να κάνετε νέες παρέες και να ανακαλύψετε νέες εμπειρίες. Τέλος να τονίσουμε πως όλα αυτά που σας επισημάναμε είναι απαραίτητα να γίνουν πριν βάλετε σε εφαρμογή το προπονητικό σας πλάνο. Αν ξεκινήσετε με λάθος τρόπο, δύσκολα θα διορθώσετε τα κακώς κείμενα. Μάθετε να ποδηλατείτε σωστά, ακολουθείστε τη
σεις, πολλά σπριντ κ.α. Κρατηθείτε. Κάντε καλό ζέσταμα τουλάχιστον
συμβουλή κάποιου πιο έμπειρου ποδηλάτη ή και προπονητή για να
5-10 λεπτά πριν ξεκινήσετε. Δεν συνιστούμε τις κόντρες. Ποδηλατεί-
απολαμβάνετε την ποδηλασία για όλη τη ζωή σας.
τε με σταθερό ρυθμό και συνεχόμενο ασκώντας ομαλή δύναμη στα
Καλώς ήρθατε στον όμορφο κόσμο της ποδηλασίας!
«Οι πρώτες προπονήσεις σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την μία ώρα. Δεν πρέπει να πιέζεστε στο 100%. Προσπαθήστε να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μάθετε να ποδηλατείτε σωστά»
59 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΠΡΙΝΤ
60 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΠΡΙΝΤ
Γενικό πρόγραμμα ανάπτυξης ταχύτητας στην ποδηλασία πίστας ταχύτητας (Σπριντ) Μπορεί οι ποδηλατικές υποδομές στην Ελλάδα να μην είναι οι καλύτερες, έχουμε όμως πολλές επιτυχίες παρά τις πολλές αντιξοότητες. Οι περισσότερες διακρίσεις είναι στην πίστα, με πολλά μετάλλια και διακρίσεις σε Ευρωπαϊκούς, Παγκόσμιους αλλά και Ολυμπιακούς αγώνες. Η προπόνηση για την ανάπτυξη της ταχύτητας στην ποδηλασία πίστας είναι ειδική, συγκεκριμένη και έχει την ιδιαιτερότητα σε σχέση με τα άλλα αγωνίσματα της ποδηλασίας. Πολλές προπονητικές ώρες δαπανούνται και εκτός ποδηλάτου. Τι το διαφορετικό απαιτείται όμως στην ποδηλασία ταχύτητας στην πίστα που χρειάζεται ειδικό πρόγραμμα και όχι απλά μερικά Σπριντ στις προπονήσεις στο δρόμο;
Τι είναι; Το Σπριντ είναι κυρίως αναερόβιο αγώνισμα, πράγμα που σημαίνει απλά ότι απαιτείται η μέγιστη δυνατή προσπάθεια σε μικρό χρονικό διάστημα. Πως γίνεται αυτό; Όταν ένας μυς συστέλλεται, δημιουργεί δύναμη και προσπαθεί να γίνει μικρότερος. Κατά τη διάρκεια αυτής διαδικασίας καίει ΑΤΡ. Χωρίς το ΑΤΡ, ο μυς δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει καμία δύναμη. Τι είναι το ATP; Τα μόρια ΑΤΡ δρούν ως βραχυπρόθεσμες «βιολογικές μπαταρίες» οι οποίες διατηρούν την ενέργεια μέχρι ν΄ απαιτηθεί αυτή σε διάφορες βιολογικές διεργασίες όπως η συστολή των μυών. Υπάρχουν επίσης δύο είδη των μυών: Γρήγορης (λευκές μυϊκές ίνες) και αργής (ερυθρές μυϊκές ίνες) σύσπασης. Η γρήγορη σύσπαση των μυών είναι ισχυρή, αλλά λιγότερο αποτελεσματική. Μπορούν να παράγουν πολλή δύναμη, αλλά καταναλώνουν το ΑΤΡ σε ένα πολύ γρήγορο ρυθμό. Η αργή σύσπαση παράγει λιγότερη ενέργεια, αλλά είναι πιο αποτελεσματική. Καθένας από εμάς έχει ένα μείγμα ταχείας και βραδείας σύσπασης των μυών που μπορεί να μεταβληθεί μόνο εν μέρη. Συνήθως οι περισσότεροι αθλητές έχουν περισσότερες αργές συσπάσεις και για αυτό είναι δύσκολο για τους περισσότερους η μετάβαση από αγωνίσματα αντοχής σε Σπριντ.
61 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΠΡΙΝΤ
Προπονητικό πλάνο προετοιμασίας για αγώνα ταχύτητας στην πίστα.
1ος κύκλος
Προπαρασκευαστικός Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας, βασικής δύναμης και γενικής μυϊκής ανάπτυξης. Εβδομαδιαίο επαναληπτικό πρόγραμμα διάρκειας 4-8 εβδομάδων. Δευτέρα : Α) Γυμναστήριο
Σάββατο : 3 ώρες ποδήλατο δρόμου Μικτής διαδρομής με μέτριες ανηφόρες έως 30 λεπτά μέχρι το 80% της ΜΚΣ.
Κυριακή: Ρεπό.
2ος κύκλος Προ – Αγωνιστικός Εβδομαδιαίο επαναληπτικό πρόγραμμα διάρκειας 4-8 εβδομάδων.
ÞÞ
10 λεπτά ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο
Δευτέρα:
ÞÞ
κοιλιακούς- ραχιαίους
ÞÞ
κυκλική προπόνηση στα μηχανήματα του γυμναστηρίου και ελεύθερα κιλά με την ακόλουθη σειρά
Γυμναστήριο: Ξεκινάμε με ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο 10 λεπτά, διατατικές ασκήσεις, κοιλιακούς – ραχιαίους (5 σετ) ÞÞ
βαθύ κάθισμα
ÞÞ
ÞÞ
πιέσεις πάγκου
Εκτάσεις τετρακέφαλων
ÞÞ
ÞÞ
άρση θανάτου
εκτάσεις δικεφάλων ποδιών
ÞÞ
ÞÞ
όρθια κωπηλατική
πιέσεις γάμπες
ÞÞ
ÞÞ
στρατιωτικές
πιέσεις στον πάγκο
ÞÞ
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Σε όλα 5 σετ από 6-8 επαναλήψεις στο 75-80% της μέγιστης δυνατής προσπάθειας μας. Εκτελούμε μία –μία τις ασκήσεις .
ÞÞ
στρατιωτικές πιέσεις- βαθύ κάθισμα (αν δεν υπάρχει στο γυμναστήριο , κάνουμε πρέσα ποδιών).
Β) Προπόνηση πίστας ή αν δεν έχουμε διαθέσιμη πίστα, προσομοιώνουμε με διαφορετικό ανάπτυγμα στο δρόμο. ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο. (48x15 για πίστα)
ÞÞ
2x 125 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα. (48x15 ή 53x16 για δρόμο)
ÞÞ
4x 1.000 μέτρα από στάση καθιστοί στο 90 % της μέγιστης δυνατής προσπάθειας, ανά 15-20 λεπτά . ( 52x 13 για πίστα ή 53x12 για δρόμο).
Τρίτη:
ÞÞ
15 λεπτά χαλάρωμα.
2.5 ώρες ποδήλατο μικτής διαδρομής με μέτριες ανηφόρες έως 20 λεπτά και μέχρι 6% κλίση έως το 75% της ΜΚΣ.
Τρίτη:
Τετάρτη:
ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.
3 ώρες ποδήλατο με 5 x10 λεπτά δύναμης (ποδηλατούμε σε ανηφόρα με βαρύ πάτημα πχ. 53x 17 , 16 με στόχο τις 60-70 στροφές ανά λεπτό), με 10 λεπτά διάλλειμα, σε ανηφόρα με κλίση 6-8%.
ÞÞ
2 x 50 μέτρα ( 48x15 ή 53x16 για δρόμο) ανά 5 λεπτά
ÞÞ
2x100 μέτρα (48x 13 ή 53x14 για δρόμο) ανά 10 λεπτά
ÞÞ
2x 200 μέτρα (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 15 λεπτά.
ÞÞ
15 λεπτά χαλάρωμα.
Εκτελούμε όλες τις ασκήσεις με 10 -12 επαναλήψεις ξεκινώντας με 3 σετ και φτάνοντας τα 5 σετ μέχρι το τέλος του κύκλου στο 70 % του μέγιστου που μπορούμε να σηκώσουμε. Β) 2 ώρες ποδήλατο δρόμου σε ευθεία διαδρομή με σταθερό ρυθμό έως το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας .
Πέμπτη: Α) Γυμναστήριο (βλέπε Δευτέρα)
Προπόνηση Πίστας – ή δρόμου αντίστοιχα.
Τετάρτη:
Β) 1 ώρα ποδήλατο δρόμου με χαλαρό ρυθμό.
2 ώρες ποδήλατο δρόμου ευθείας διαδρομής με ελεύθερο ανάπτυγμα μέχρι το 70 % της ΜΚΣ.
Παρασκευή :
Πέμπτη:
2 ώρες ποδήλατο σε ευθεία διαδρομή με σταθερό ρυθμό έως το 70% της ΜΚΣ.
62 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Α) Γυμναστήριο.* Β) Προπόνηση Πίστας – ή δρόμου αντίστοιχα.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΠΡΙΝΤ
ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.
ÞÞ
2x 125 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα. (48x 15 ή 53x16 για δρόμο)
ÞÞ
4x 1.000 μέτρα από στάση καθιστοί στο 90 % της μέγιστης δυνατής προσπάθειας, ανά 15-20 λεπτά. (52x 13 για πίστα ή 53x12 για δρόμο).
ÞÞ
Αρασέ ( αν δεν υπάρχει η δυνατότητα εκμάθησης, συνεχίζουμε τις ασκήσεις του προηγούμενου κύκλου, αλλά μειώνοντας επαναλήψεις και αυξάνοντας ένταση.)
ÞÞ
Επολέ- ζετέ. (Ισχύει ότι και στο Β)
Τρίτη: Προπόνηση Πίστα – δρόμου αντίστοιχα.
Παρασκευή:
ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.
Προπόνηση πίστας –ή δρόμου αντίστοιχα.
ÞÞ
2 x 50 μέτρα ( 48x15 για πίστα ή 53x 16 για δρόμο) ανά 5 λεπτά
ÞÞ
2x100 μέτρα (48x 13 για πίστα ή 53x14 για δρόμο) ανά 10 λεπτά
ÞÞ
2x 200 μέτρα ( 52x13 για πίστα ή 53x13 για δρόμο) ανά 15 λεπτά.
ÞÞ
15 λεπτά χαλάρωμα.
ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.
ÞÞ
2x 50 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα (48x15 ή 53x16 για δρόμο)
ÞÞ
6 x 65 μέτρα από στάση (Εκκινήσεις) (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 3 λεπτά.
ÞÞ
2 x 125 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 8 λεπτά.
ÞÞ
1 x 250 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο)
ÞÞ
15 λεπτά χαλάρωμα.
Σάββατο: 3 ώρες προπόνηση δρόμου αερόβιας ικανότητας με ελεύθερο ανάπτυγμα μέχρι το 70% της ΜΚΣ.
Κυριακή: Ρεπό.
3ος Κύκλος Αγωνιστικός Κύκλος. Εβδομαδιαίο επαναληπτικό πρόγραμμα διάρκειας 4-8 εβδομάδων.
Δευτέρα:
Τετάρτη: 2 ώρες ποδήλατο δρόμου ευθείας διαδρομής με ελεύθερο ανάπτυγμα μέχρι το 70 % της ΜΚΣ.
Πέμπτη: Α) Προπόνηση πίστας ή δρόμου αντίστοιχα. ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.
ÞÞ
1 x 50 μέτρα (48x15 για πίστα ή 53x16 για δρόμο)
ÞÞ
1 x 500 μέτρα (48x15 ή στο 80%)
ÞÞ
15 λεπτά διάλλειμα
ÞÞ
1x500 μέτρα (48x13 ή στο 90%)
ÞÞ
20 λεπτά διάλλειμα
ÞÞ
2x500 μέτρα (52x13) ανά 20 λεπτά. ( στο 100%)
Β) Γυμναστήριο *
Παρασκευή: Προπόνηση Πίστας ή δρόμου αντίστοιχα. ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα Επιταχυνόμενο.
Α) Προπόνηση Πίστας - δρόμου αντίστοιχα.
ÞÞ
2 x 50 μέτρα ανά 5 λεπτά (48x15)
ÞÞ
20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.
ÞÞ
ÞÞ
2x 50 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα (48x15 ή 53x16 για δρόμο)
6 x 100 μέτρα ανά 10 λεπτά (48x 14) Καλό είναι να γίνουν με 2 αθλητές με τρύπα, ο ένας να καταδιώκει τον άλλον.
ÞÞ
15 λεπτά χαλάρωμα.
ÞÞ
6 x 65 μέτρα από στάση ( Εκκινήσεις) ( 52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 3 λεπτά.
Σάββατο :
ÞÞ
2 x 125 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 8 λεπτά.
2 ώρες ποδήλατο δρόμου ευθείας διαδρομής με ελεύθερο ανάπτυγμα μέχρι το 70 % της ΜΚΣ.
ÞÞ
1 x 250 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο)
ÞÞ
15 λεπτά χαλάρωμα.
Β) Γυμναστήριο. ÞÞ
ÞÞ
Ζέσταμα 10 λεπτά ποδήλατο ή διάδρομο 10 λεπτά, διατατικές ασκήσεις, κοιλιακούς – ραχιαίους (5 σετ). Δουλεύουμε μέγιστα πλέον σε στυλ Πυραμίδας. Βαθύ κάθισμα : 5 σετ με αυξανόμενο βάρος. ( πχ. 100 κιλά 5 επαναλήψεις, 110 κιλά 4, 120 κιλά 3, 130, 2, 140, 1 )
Κυριακή: Ρεπό.
Παρατηρήσεις: Α) Οι επιλογές τον γραναζιών είναι ενδεικτικές, ο καθένας ανάλογα με το επίπεδο του μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικά. Β) Αν οι μέρες δεν σας βολεύουν μπορούν να αλλαχθούν αλλά πρέπει να τηρηθεί αυτή η σειρά στις προπονητικές μέρες.
63 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TABATA
ΠΡΟΠOΝΗΣΗ TABATA Στις μέρες μας υπάρχουν ένα σωρό προπονητικά προγράμματα. Η τάση είναι να γίνονται όσο πιο μικρής διάρκειας γίνεται, καθώς η πολυάσχολη καθημερινότητα μας δεν αφήνει πολύ χρόνο για πολύωρη προπόνηση. Μία από αυτές τις τεχνικές –αλλά επιστημονικά καταρτισμένη– είναι και η προπόνηση TABATA.
64 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TABATA
65 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TABATA
Τι είναι; Η μέθοδος Tabata δημοσιεύθηκε το 1996 στο περιοδικό “Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση” με τίτλο “Επιπτώσεις της μέτριας έντασης αντοχής και υψηλής έντασης Διακοπτόμενης προπόνησης για αναερόβια ικανότητα και της VO2max.» . Η υψηλής έντασης προπόνηση για το πρωτόκολλο Tabata είχε αρχικά πραγματοποιηθεί στο 170% του VO2 Max. Η VO2 max είναι ένα νούμερο που μετράει τη μέγιστη ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου, είτε αυτό είναι άσκηση είτε προπόνηση. Σύμφωνα με τον Dr Tabata η προπόνηση θα πρέπει να είναι : “... μια μέγιστη προσπάθεια στο 170% του VO2 max σας. Εάν αισθάνεστε εντάξει μετά το τέλος της άσκησης, απλά δεν το έχετε κάνει σωστά! Οι τρεις πρώτες φορές θα πρέπει να είναι εύκολες και οι δύο τελευταίες θα πρέπει να αισθάνεστε ότι είναι αδύνατο να βγουν ...”
Που βοηθάει; Όταν αυτό επαναλήφθηκε για μια περίοδο έξι εβδομάδων, τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι αθλητές είδαν μια αύξηση 28% στην αναερόβια τους ικανότητα και αύξηση κατά 15% στην VO2 max τους το οποίο θεωρείται ένα καλό μέτρο της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Κατά την περίοδο έξι εβδομάδων, η ομάδα Tabata κατέγραψε 120 λεπτά προπόνησης σε σχέση με την ομάδα σύγκρισης που κατέγραψε 1.800 λεπτά έχοντας τα ίδια ή και χαμηλότερα αποτελέσματα!
Στο δια ταύτα Μαζί με την βελτίωση που πετυχαίνουμε στο μέγιστο της VO2 max έχουμε επίσης και αύξηση του μεταβολισμού. Όλα αυτά με μόλις 4 λεπτά έντονης άσκησης ! ( + ζέσταμα αποκατάσταση 10-15 λεπτά). Δηλαδή θα ρωτήσει κάποιος μπορώ να κάνω μόνο αυτό και θα είναι αρκετό για να βελτιωθώ; Όχι. Εμείς το προτείνουμε ως βοηθητική μέθοδο για τις μέρες που δεν προλαβαίνουμε να βγούμε με το ποδήλατο μας για προπόνηση για κάτι εναλλακτικό που όχι μόνο δεν θα μας συντηρήσει απλά, αλλά θα έχουμε και μεγάλα οφέλη μακροπρόθεσμα. Η μέθοδος Tabata μπορεί να χρησιμοποιηθεί κυρίως στο ποδήλατο αλλά και σε άλλες ασκήσεις. Προτείνουμε να μην το δοκιμάσετε σε προπόνηση δρόμου έξω στο δρόμο καθώς θα υπάρχει κίνδυνος ελέγχου του ποδηλάτου προς το τέλος της άσκησης.
66 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TABATA
Προγράμματα προπονήσεων Tabata Σπριντ στο στατικό ποδήλατο ή εργόμετρο Ξεκινάμε το ζέσταμα για περίπου 10 λεπτά μέχρι εφίδρωσης. Μετά επιλέγουμε ένα σχετικά μέτριο γρανάζι ή αντίσταση και ξεκινάμε μέγιστες προσπάθειες για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 φορές. Στόχος είναι να πηγαίνουμε ένα καλό εύρος στροφών μέχρι και το τελευταίο σετ ( όχι κάτω από 70).
Συνεχόμενα Squats Κάνουμε ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο ή αν δεν υπάρχει εκτελούμε διατατικές ασκήσεις και επιτόπιο τρέξιμο για 10 λεπτά. Μετά ξεκινάμε να εκτελούμε Squats (καθίσματα) για 20 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 σετ.
Επιτόπια Άλματα Κάνουμε ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο ή αν δεν υπάρχει εκτελούμε διατατικές ασκήσεις και επιτόπιο τρέξιμο για 10 λεπτά. Μετά ξεκινάμε να εκτελούμε επιτόπια άλματα με γρήγορο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα για 8 σετ.
Σκοινάκι Κάνουμε ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο ή αν δεν υπάρχει εκτελούμε διατατικές ασκήσεις και επιτόπιο τρέξιμο για 10 λεπτά. Ξεκινάμε να εκτελούμε σκοινάκι σε όσο γρήγορο ρυθμό μπορούμε για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 σετ.
Τρέξιμο Η μέθοδος αυτή μπορεί να γίνει και στο τρέξιμο με προτίμηση σε ένα κυκλικό στάδιο. Ξεκινάμε ζέσταμα χαλαρό τρέξιμο πάντα με λίγες διατάσεις. Κατόπιν αρχίζουμε την άσκηση, 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο 10 δευτερόλεπτα είτε περπάτημα είτε στάση για 8 σετ.
Σκάλες Αν βρούμε ένα χώρο με συνεχόμενα μικρά σκαλοπάτια είναι το ιδανικό για αυτή την προπόνηση. Ξεκινάμε όπως πάντα με καλό ζέσταμα , χαλαρό τρέξιμο με λίγες διατάσεις. Κατόπιν ξεκινάμε νε ανεβαίνουμε τις σκάλες για 20 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό μία –μία ( όχι μεγάλα βήματα) μετά για 10 δευτερόλεπτα σταματάμε και πάλι. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και – πάνω-κάτω- απλά με μικρούς και γρήγορους διασκελισμούς.
Κολύμβηση Το καλοκαίρι μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στην θάλασσα απλά προσπαθήστε να το κάνετε παράλληλα με την ακτή, κάπου που φτάνουν τα πόδια σας κάτω για να ξεκουράζεστε στα διαλλείματα. Αν είναι χειμώνας βρείτε σε ένα κολυμβητήριο έναν διάδρομο που δεν έχει πολύ κόσμο, καθώς τα συνεχή σταματήματα και αλλαγές ρυθμού σας μπορεί να μην αρέσουν στους υπόλοιπους κολυμβητές. Εκτελούμε πάλι κατά τον ίδιο τρόπο 20 δευτερόλεπτα σπριντ με το στυλ που σας βολεύει – προτείνουμε ελεύθερο- 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 σετ.
Μικτή Για τους πιο προχωρημένους μπορείτε να συνδυάσετε μία από αυτές που προανέφερα. Για παράδειγμα μετά από το ζέσταμα σας. Ξεκινάτε 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο- 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα, 20 δευτερόλεπτα σκάλες- 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα, 20δευτερόλεπτα άλματα, κ.ο.κ. Παρατηρήσεις : Για τις περισσότερες από τις παραπάνω προπονήσεις θα χρειαστείτε ένα ρολόι καθώς το να μετράτε τα δευτερόλεπτα όταν θα αρχίσετε να κουράζεστε θα είναι αδύνατον. Προτείνουμε να έχετε μαζί σας ένα συναθλητή ή ακόμα καλύτερα ένα γυμναστή για να σας ειδοποιεί και να σας παρακινεί όταν προς το τέλος της άσκησης τα πράγματα θα γίνονται δύσκολα. Καλές προπονήσεις!
67 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΙΑΤΡΟΦΗ REFUEL
REFUEL
10 ΚΟΡΥΦΑΙΟΙ ΕΛΛΗΝΕΣ ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ ΜΑΣ ΛΕΝΕ ΤΙ ΠΑΙΡΝΟΥΝ ΜΑΖΙ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
68 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΙΑΤΡΟΦΗ REFUEL
ΣΠΑΝΟΠΟΥΛΟΣ ΙΩΑΝΝΗΣ
(3ος πρωταθλητής Ευρώπης στην Πίστα, Πρωταθλητής Πίστας Αντοχής και Δρόμου) Συνήθως το διατροφικό μενού που ακολουθώ κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων και απαιτητικών αγώνων αποτελείται κυρίως από έτοιμες ενεργειακές μπάρες , ηλεκτρολύτες και υδατανθρακούχα ροφήματα της εταιρίας Science in Sports. Τα ενεργειακά gel μου είναι χρήσιμα μόνο κατά τη διάρκεια των αγώνων. Πολλές φορές, για να υπάρχει ποικιλία στο φαγητό μου χρησιμοποιώ και διάφορα σνακ που ετοιμάζω από το σπίτι, όπως για παράδειγμα κέικ ρυζιού με μπέικον και Κασίους. Για να μη μείνω δε από ενέργεια στις προπονήσεις και στους αγώνες, καταναλώνω περίπου 80-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Θα ήθελα τέλος να τονίσω ότι είναι πολύ σημαντικό να μην πεινάμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ακόμη και αν βρισκόμαστε σε δίαιτα!
ΠΕΡΙΚΛΗΣ ΗΛΙΑΣ
(Παγκόσμιος πρωταθλητής και πολλάκις Πρωταθλητής Ελλάδος στο MTB) Ακολουθώ το ίδιο πρόγραμμα στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας περίπου όπως και στον αγώνα. Έτσι συνήθως τρώω ανά μια ώρα . Αλλά μετά τις 3 ώρες αρχίζω να τρέφομαι πιο συχνά ανά 30 λεπτά περίπου. Βέβαια αυτό είναι σχετικό, καθώς τις περισσότερες φορές «ακούω» το σώμα μου και τρέφομαι όποτε αυτό μου το ζητήσει. Συνήθως τρώω ενεργειακές μπάρες ή μικρά σάντουιτς που τα φτιάχνω ο ίδιος. Ενεργειακά gel μόνο εάν έχω προπονήσεις μεγάλης διάρκειας με μεγάλη ένταση ενδιάμεσα. Οι μπάρες ή τα σάντουιτς που προτιμώ έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος μέσα και δεν προτιμώ τα «διαιτητικού» τύπου καθώς χρειάζομαι κάθε ενέργεια για να με βοηθήσει να συνεχίζω στον ίδιο ρυθμό.
ΒΟΛΙΚΑΚΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ
(Παγκόσμιος Πρωταθλητής στην Πίστα Ταχύτητας και Πολλάκις πρωταθλητής Ελλάδος) Εμείς που ασχολούμαστε με τα αγωνίσματα ταχύτητας δεν προπονούμαστε πολλές ώρες στο δρόμο αλλά το κάνουμε τουλάχιστον για 2-3 μήνες το χρόνο για τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Σε μεγάλης διάρκειας προπονήσεις προτιμώ να έχω, ενεργειακά gel, αποξηραμένα σύκα, ενεργειακές μπάρες και σταφίδες. Μετά την πρώτη ώρα και κάθε 30 λεπτά τρώω και κάτι. Στο πρώτο παγούρι έχω πάντα ηλεκτρολύτες ή σκέτο νερό και πάντα στο δεύτερο παγούρι πρωτεΐνη για την διατήρηση του όγκου και της δύναμης μου. Τώρα στους αγώνες και ανάμεσα στις κούρσες πίνουμε αρκετούς ηλεκτρολύτες, ενεργειακά gel με καφεΐνη και αν υπάρχει μεγάλο διάλλειμα και ενεργειακή μπάρα.
69 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΙΑΤΡΟΦΗ REFUEL
ΤΑΜΟΥΡΙΔΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ
Παίρνω μαζί μου σύκα που τα κόβω στην μέση και τους βάζω καρύδια και τα τυλίγω σε αλουμινόχαρτο. Eπίσης ετοιμάζω μικρά σάντουιτς με μέλι ή μαρμελάδα. Στις δύσκολες προπονήσεις παίρνω και μπάρες ZipVit με γεύση πορτοκαλί. Στις πολύ μεγάλες προπονήσεις- πχ. 6 ώρες- κοιτάω να έχω φάει καλό πρωινό και ξεκινάω να τρώω από την 3η ώρα και μετά ανά 30 λεπτά και από κάτι. Για εμάς τους Κρητικούς σε μερικές περιπτώσεις, αν βρεις και καμιά πορτοκαλιά στο δρόμο, σώζει ζωές!
Η διατροφή πάνω στην προπόνηση και στον αγώνα είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της ενέργειας και της κατάστασης μας. Έτσι για τις προπονήσεις μου πάντα φροντίζω να έχω φαγητό μαζί μου. Συνήθως προτιμώ να παίρνω μαζί μου σπιτικό κέικ ή ενεργειακές μπάρες. Άλλες φορές κάποια μπανάνα. Όταν ξεκινάω για μεγάλες προπονήσεις, από 5 ώρες και πάνω επί πλέον παίρνω και κάποιο ενεργειακό gel. Η συχνότητα που επιλέγω να τρέφομαι είναι κάθε 30 με 40 λεπτά.
ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ ΚΑΣΤΡΑΝΤΑΣ
ΠΟΛΥΧΡΟΝΗΣ ΤΖΩΡΤΖΑΚΗΣ
Εγώ για τις προπονήσεις μου προτιμώ να έχω μαζί μου ενεργειακές μπάρες, μπανάνες, αποξηραμένα σύκα, σταφίδες και μπάρες δημητριακών. Τις μέρες των Χριστουγέννων έπαιρνα μαζί μου μελομακάρονα σπιτικά, φτιαγμένα από την μητέρα μου, που με κρατούσαν σε ενέργεια για εντυπωσιακά πολύ ώρα! Ανά 30-40 λεπτά αναλόγως το πόσο μεγάλη προπόνηση έχω, συνήθως ξεκινάω να τρώω μετά τις 2 ώρες.
(2ος Παγκόσμιος Πρωταθλητής Αντοχής Πίστας, 1ος Έλληνας που αγωνίστηκε στον Γύρο της Ιταλίας κ.α.)
(Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου)
70 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
(Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου)
ΔΙΑΤΡΟΦΗ REFUEL
γειακές μπάρες δημητριακών, παστέλια, μπανάνες ή αποξηραμένα φρούτα πχ σύκα. Μαζί μου έχω επίσης ρόφημα με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Επίσης μπορείς να φτιάξεις χειροποίητες μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά όπως ταχίνι, μέλι, βρώμη, σταφίδες, γκότζι ή ιπποφαές. Στις προπονήσεις ξεκινάω να τρέφομαι ανά 45 λεπτά περίπου και μετά τις 3 ώρες πιο συχνά.
ΦΑΣΟΗ ΒΑΡΒΑΡΑ
(Πρωταθλήτρια Ελλάδος στην Ποδηλασία Δρόμου) Προσωπικά αν και θα ακουστεί περίεργο προτιμώ να μην τρέφομαι κατά την διάρκεια προπονήσεων μέχρι τώρα. Ακολουθώ σωστό διατροφικό πρόγραμμα με στόχο να είμαι καλυμμένη και πλήρης από φαγητό. Έτσι έχω πάθει τον οργανισμό μου να μην ζητάει φαγητό κατά την διάρκεια των αγώνων και των μεγάλων προπονήσεων. Χρησιμοποιώ μόνο σε μεγάλες προπονήσεις και σε αγώνες με δύσκολες συνθήκες , μερικά ενεργειακά τζελ . Στα παγούρια μου φροντίζω πάντα να έχουν μέσα στο νερό υδατάνθρακα και ηλεκτρολύτες και καλύπτομαι θρεπτικά όσο χρειάζομαι από εκεί.
ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΣΟΥΒΑΤΖΟΓΛΟΥ
(Πρωταθλητής Ελλάδος στο Τρίαθλο)
ΓΙΩΡΓΟΣ ΜΠΟΥΓΛΑΣ
(Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου) Για τις προπονήσεις μου προτιμώ να παίρνω μαζί μου για φαγητό, μπανάνες, παστέλια, μπάρες-gel. Φτιάχνω επίσης ψωμάκια με μέλι ή μαρμελάδα. Πίνω πολύ νερό και στις μεγάλες προπονήσεις έχω και ενεργειακό ρόφημα ηλεκτρολυτών. Αν κάνω δυνατές σε ένταση προπονήσεις μερικές φορές πίνω και καφέ. Στις προπονήσεις ξεκινάω να τρέφομαι ανά 45 λεπτά περίπου και μετά τις 3 ώρες πιο συχνά.
ΑΠΟΣΤΟΛΟΣ ΜΠΟΥΓΛΑΣ
(Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου) Κατά την διάρκεια της προπόνησης και επειδή είναι πολλές οι ώρες, μου αρέσει να έχω ποικιλία στο φαγητό. Για αυτό χρησιμοποιώ ενερ-
Αν και εγώ προσωπικά δεν ξεπερνάω συχνά τις 3 ώρες ποδηλασίας, αγαπημένη μου διατροφή στις προπονήσεις είναι τα ενεργειακά τζελ μαζί με ένα παγούρι με νερό και ένα 2ο με ηλεκτρολύτες. Το αγώνισμα στο Ολυμπιακό πρόγραμμα του Τριάθλου έχει ως εξής : 1500μ κολύμπι -40χλμ ποδήλατο και 10 χλμ τρέξιμο. Έτσι , στον αγώνα ξεκινάω με ενεργειακό τζελ 20 λεπτά πριν την εκκίνηση. Αφού βγω από το κολύμπι και ξεκινήσω το ποδήλατο πίνω υγρά. Το καλύτερο είναι ένα μικρό παγούρι με νερό και άλλο ένα με ηλεκτρολύτες. Ανάλογα τον αγώνα, τη διαδρομή και τις καιρικές συνθήκες κτλ παίρνω ένα η δύο τζελ στο ποδήλατο. Αν πάρω ένα θα είναι περίπου στο 8-9 χλμ. αλλιώς θα πάρω το πρώτο στο 3ο – 4ο χλμ. και το δεύτερο στο 18ο-19ο για να μην το έχω μαζί μου στο τρέξιμο. Αν κάποιος το χρειάζεται και δεν τον ενοχλεί μπορεί να πάρει τζελ καφεΐνης και στο 3-4 χλμ. τρεξίματος. Στο ποδήλατο είναι πιο εύκολο να έχεις τζελ και να το καταναλώσεις ενώ στο τρέξιμο θα πρέπει να το κουβαλάς. Επίσης, στο τρέξιμο μπορεί να καταναλώσεις υγρά μόνο σε σταθμούς υδροδοσίας ,αν δεν θέλεις να κουβαλάς παγούρι μαζί σου.
Ευχαριστούμε όλους τους πρωταθλητές μας για τις απαντήσεις τους !
71 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΛΕΦΤΕΣ
Προστατέψτε το ποδήλατό σας από τους κλέφτες “Φύλαγε τα ρούχα σου για να έχεις τα μισά” λέει η λαϊκή παροιμία οπότε δεν θα πρέπει να ξεχνάμε να κλειδώνουμε το αγαπημένο μας ποδήλατο κάθε φορά που το αφήνουμε μακριά μας. Ούτε δευτερόλεπτο δεν πρέπει να το αφήνουμε από τα μάτια μας ξεκλείδωτο, ακόμα και δίπλα να είμαστε μια στιγμή να το αφήσουμε μπορεί να μας το πάρουν.
72 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΛΕΦΤΕΣ
Ψάχνοντας για κλειδαριές που δεν σπάνε, τελικά ανακαλύπτουμε ότι λίγο ή πολύ σπάνε, δυστυχώς όλα σπάνε, ό,τι κλειδώνει ξεκλειδώνει για τους επαγγελματίες κλέφτες. Σκοπός είναι να τους κάνουμε όσο γίνεται δύσκολο το έργο τους. Εάν χρειαστούν 10 με 15 λεπτά για να το πάρουν ίσως να μην ασχοληθούν και να πάνε σε πιο εύκολο στόχο. Το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να καταγράψουμε τα στοιχεία του ποδηλάτου ώστε να μπορούμε να το ξαναβρούμε εάν μας το κλέψουνε. Σημειώνουμε τον σειριακό αριθμό που είναι συνήθως χαραγμένος κάτω από την μεσαία τριβή όπως και κάθε άλλο χαρακτηριστικό του σημάδι που το κάνει ξεχωριστό. Αυτό θα βοηθήσει την αστυνομία να επιστρέψει το ποδήλατο στον ιδιοκτήτη του. Εκτός από την καταγραφή του σειριακού αριθμού για το δικό σας αρχείο θα ήταν χρήσιμο να το καταγράψετε και σε μια online βάση δεδομένων. Εάν τώρα θέλουμε να το αφήσουμε έξω επιλέγουμε ένα ασφαλές μέρος με κόσμο, με την ελπίδα ότι κάποιος θα δει ότι το κλέβουν και θα ενδιαφερθεί. Εάν το αφήσουμε σε ερημικό σημείο απλά διευκολύνουμε την δουλειά των κλεφτών. Επιλέγουμε ένα στέρεο σημείο από σίδερο ή τσιμέντο για να το κλειδώσουμε. Φροντίζουμε όσο το δυνατόν να μην τραβάει την προσοχή, ακόμα εάν χρειάζεται να το κουκουλώσουμε για να μην φαίνεται. Όσο λιγότερο ελκυστικό το κάνουμε για τους κλέφτες τόσο το καλύτερο. Το ζήτημα τι κλειδαριά θα χρησιμοποιήσουμε θέλει προσοχή με την έννοια ότι χρησιμοποιώντας μια κλειδαριά ασφαλείας θα αποτρέψει έναν κλέφτη από το να προσπαθήσει να κλέψει το ποδήλατό μας, πολύ περισσότερο εάν υπάρχει άλλο ποδήλατο εκεί γύρω που είναι πιο εύκολος στόχος. Η καλύτερη κλειδαριά δεν είναι ούτε οι φθηνές κουλούρες που κόβονται με έναν απλό κόφτη καλωδίων ούτε οι αλυσίδες βαρέως τύπου των μοτοσυκλετών που εάν έχει αρκετό χρόνο στην διάθεσή του ο κλέφτης θα τις κόψει, είναι ο χρόνος που θα τον κάνετε να ασχοληθεί με την ελπίδα ότι κάποιος θα εντοπίσει τις κινήσεις του και θα καλέσει την αστυνομία. Γι αυτό τον λόγο όταν πρόκειται να αγοράσετε κλειδαριές να πάρετε τις καλύτερες που μπορείτε με βάση την οικονομική σας δυνατότητα, χωρίς να κοιτάτε το βάρος ή το πώς θα τις μεταφέρετε. Να επικεντρωθείτε περισσότερο στο πόσο ασφαλείς είναι και πόσο εύκολα μπορούν να αποθαρρύνουν πιθανούς κλέφτες. Προτιμότερο είναι να έχετε δύο διαφορετικού τύπου κλειδαριών έτσι ώστε ο κλέφτης να μην μπορεί να χρησιμοποιήσει την ίδια τεχνική δύο φορές. Με την μία κλειδώνουμε τον μπροστινό τροχό στο σταθερό σημείο πιάνοντας και ένα μέρος του πλαισίου και με την δεύτερη τον πίσω τροχό μαζί με ένα μέρος του πίσω τριγώνου στο σταθερό σημείο. Εάν έχουμε πίσω σχάρα συμπεριλαμβάνουμε και αυτήν. Επιπρόσθετα εάν το ποδήλατο έχει δισκόφρενα μπορούμε να κλειδώσουμε με λουκέτο το δίσκο, έτσι ώστε να μην μπορούν να φύγουν ποδηλατώντας. Οι κλειδαριές θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν σφιχτά δεμένες και να μην δίνουν την δυνατότητα στον κλέφτη να τις κουνήσει σε θέση που θα τον βοηθά να τις σπάσει. Αν ω μη γένοιτο κλέψουν το ποδήλατο δηλώστε το κατευθείαν στην αστυνομία για να μπορεί έπειτα η αστυνομία να ασκήσει ποινική δίωξη για το κλεμμένο ποδήλατο. Και για έναν ακόμα λόγο: στην περίπτωση που βρεθεί, δηλαδή δεν αποκλείεται να το βρουν και να σας το επιστρέψουν ή να το ανακαλύψετε προς πώληση σε αγγελία, για να μπορείτε να επικοινωνήσετε με την αστυνομία και να προχωρήσει σε έρευνα.
73 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΠΑΙΔΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
Παιδικό Ποδήλατο
Τι μέγεθος ποδηλάτου χρειάζεται το παιδί σας και πώς να το επιλέξετε Όταν αγοράζετε ένα ποδήλατο για το παιδί σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αν θα αισθάνεται άνετα όταν το χρησιμοποιεί. Αν ένα ποδήλατο είναι πολύ μικρό, αυτός θα νιώθει στριμωγμένος και ίσως ακόμη και αμηχανία όταν κάθεται σε αυτό. Αν είναι πολύ μεγάλο, μπορεί να φοβάται ότι θα χάσει τον έλεγχο του ποδηλάτου. Χρησιμοποιώντας τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την ηλικία και το μήκος των ποδιών του παιδιού σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ποδήλατο στα μέτρα του.
74 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΠΑΙΔΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
Παράμετροι επιλογής ποδηλάτου για τα παιδιά σας Τα περισσότερα παιδιά αρχίζουν να ποδηλατούν με βοηθητικούς τροχούς μεταξύ των ηλικιών 3 και 4. Μεταξύ των ηλικιών 4 και 8, που έχουν μεγαλώσει αρκετά σωματικά, μπορούν να σταματήσουν να χρησιμοποιούν βοηθητικές ρόδες. Ωστόσο, τα περισσότερα παιδιά χρειάζονται ένα ποδήλατο εξοπλισμένο έστω με μία βοηθητική μέχρι να γίνουν περίπου 5 ετών, αφού η ισορροπία απαιτεί δύναμη και συντονισμό. Επιπλέον, ένα παιδί για να μάθει να κάνει σωστά ποδήλατο, πρέπει να ενδιαφέρεται πράγμα το οποίο δεν συμβαίνει μέχρι και την ηλικία των 10 ετών.
Τι μέγεθος ποδηλάτου έχει το παιδί σας ανάγκη Τα πιο κοινά μεγέθη τροχών είναι 12, 16, 20 και 24 ίντσες. Σε αντίθεση με τα ποδήλατα των ενηλίκων , στα οποία μετριέται το μέγεθος βάση σκελετού και καθίσματος ( ύψος), στα παιδικά ποδήλατα το μέγεθος μετριέται ανάλογα με τη διάμετρο των τροχών τους. Τα παιδικά μεγέθη ποδηλάτων ξεκινούν με 12-ιντσών ζάντες και μετά αυξάνονται ανά 2 ίντσες, μέχρι και 24 ίντσες. Ωστόσο, τα ποδήλατα με τροχούς διαμέτρου 14 ιντσών και 18-ιντσών συνήθως δεν είναι διαθέσιμα. Τα πιο κοινά μεγέθη τροχών είναι 12, 16, 20 και 24 ιντσών.
Οδηγός για το μέγεθος ποδηλάτου ανά ηλικία Το μέγεθος του ποδηλάτου που θα επιλέξετε εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και τη δύναμη του παιδιού σας. Σε γενικές κατευθυντήριες γραμμές ανά ηλικία για την επιλογή μεγέθους στο παιδικό ποδήλατο είναι τα εξής: τα παιδιά μεταξύ των ηλικιών 3 έως 5 μπορούν να χρησιμοποιήσουν άνετα ποδήλατα με τροχούς διαμέτρου 12 ιντσών. Τα παιδιά μεταξύ 4 έως 7 ετών, θα χρειαστούν ποδήλατο με τροχούς 16-ιντσών, 5 έως 10 ετών θα χρειαστούν ποδήλατο με τροχούς 20-ιντσών και παιδιά 8 έως 14 ετών, θα χρειαστούν ένα ποδήλατο με τροχούς διαμέτρου 24 ιντσών. Αυτές οι γενικές ηλικιακές κατηγορίες καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό των παιδιών με κάποιες εξαιρέσεις σε παιδιά που ίσως είναι πολύ ψηλά για την ηλικία τους.
Οδηγός για το μέγεθος ποδήλατου καθ υψος Εκτός από τον γενικό κανόνα ταξινόμησης μεγέθους ποδηλάτου βάση ηλικίας ένας πιο συγκεκριμένος κανόνας είναι και καθ’ ύψος. Αυτό μπορείτε να το κάνετε μετρώντας τα πόδια του παιδιού σας, πώς όμως; θα πάρετε ένα μέτρο και θα ξεκινήσετε να μετράτε από τον καβάλο προς τον αστράγαλο μέχρι τη φτέρνα. Σε γενικές γραμμές, τα παιδιά ηλικίας 2 έως 4 με 35 έως 43 εκατοστά μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 12-ιντσών, ηλικίας 4 έως 6 με 42 έως 50 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 14-ιντσών, ηλικίας 5 έως 8 με 48 έως 55 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 16-ιντσών, ηλικίας 6 έως 9 με 52 έως 60 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 18-ιντσών, ηλικίας 7 έως 10 με 58 και 66 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 20-ιντσών, και τα παιδιά 9 ετών και άνω με 64- 72 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 24 ιντσών. Οι ηλικίες και μετρήσεις θα καλύψουν όλα τα παιδιά με βάση τις ατομικές διαφορές ύψους που μπορεί να έχει κάθε παιδί. Δεδομένου ότι τα μεγέθη ποδηλάτων των 14 ιντσών και 18-ιντσών τροχών δεν πωλούνται συνήθως, αν διαπιστώσετε ότι το παιδί σας χρειάζεται ένα από αυτά τα μεγέθη, θα πρέπει πιθανώς να πειραματιστείτε με τα άλλα διαθέσιμα μεγέθη.
Πάρτε το παιδί σας μαζί σας όταν επιλέγετε ένα ποδήλατο Σας συμβουλεύουμε να έχετε το παιδί σας μαζί σας ώστε να καθίσει στο κάθισμα του ποδηλάτου και να κρατήσει το τιμόνι. Σε αυτή τη θέση, οι μύτες των ποδιών του θα πρέπει να ακουμπάνε στο έδαφος. Για το ποδήλατο ενός αγοριού, βάλτε το να σταθεί όρθιο πάνω από τον οριζόντιο σωλήνα, η απόσταση από τον καβάλο με τον οριζόντιο σωλήνα να είναι 2-3 εκατοστά . Δεδομένου ότι ορισμένα μοντέλα ποδήλατων έχουν διαφορετικό στυλ , ο οδηγός αγοράς βάση μεγέθους των τροχών μπορεί να μην είναι ακριβής. Αν το ποδήλατο που θα επιλέξετε έχει ένα μικρότερο πλαίσιο λόγω του στυλ του,η οριζόντια πάνω γραμμή του θα μπορούσε να είναι χαμηλότερο σε σχέση με τα άλλα ποδήλατα. Βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατο είναι ανάλογο με το μήκος των ποδιών του.
75 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;
Είναι η κατάλληλη περίοδος να χάσω βάρος; της Φανής Πρεβέντη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc στην αθλητική διατροφή info@nutristeps.gr
Οι γιορτές των Χριστουγέννων τελείωσαν αλλά άφησαν πίσω τους κάποια περιττά κιλά. Μαζί με τα κιλά άφησαν και την «υπόσχεση» στον εαυτό μας ότι πρέπει να χαθούν... Πότε όμως; Η συχνότερη απάντηση είναι... «Από Δευτέρα».... ‘Ελα όμως που αυτό είχε ειπωθεί και την προηγούμενη Δευτέρα... αλλά η προσπάθεια δεν ξεκίνησε ποτέ. Η απώλεια βάρους είναι μία διαδικασία που δεν πρέπει να αναβάλλεται. Μπορεί η αναβολή να συμβαίνει για ψυχοκοινωνικούς λόγους αλλά συχνά η λογική προστάζει άλλα.
76 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ; Αν ανήκετε στην κατηγορία που έχει 5-6 παραπάνω κιλά και σας ενοχλούν, πρέπει να ξεκινήσετε την προσπάθεια απώλειας άμεσα. Ο λόγος; Αν καθυστερήσετε την έναρξη της προσπάθειας τα 5-6 κιλά μπορεί να γίνουν 10 και τα πράγματα να είναι πιο δύσκολα. Αν σας ενδιαφέρει η εμφάνισή σας το καλοκαίρι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τώρα, μιας και ο άφθονος χρόνος σας προσφέρει το πλεονέκτημα της απώλειας βάρους με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και λογικές απαιτήσεις σωματικής δραστηριότητας. Η τακτική αυτή είναι η πλέον επιτυχημένη και η μόνη που μπορεί να προσφέρει μόνιμη απώλεια βάρους. Αν ανήκετε στην κατηγορία που πρέπει να χάσετε 10-20 κιλά, πριν ξεκινήσετε την προσπάθεια, φροντίστε να έχετε ενημερώσει την οικογένεια, τους συμβίους και το στενό σας κύκλο, καθώς θα χρειασθείτε μία μακροχρόνια κατανόηση. Πρέπει οι γύρω σας να καταλάβουν ότι τα πράγματα αλλάζουν. Αν βλέπετε ότι οι συνθήκες της ζωής σας δεν σας επιτρέπουν να ακολουθήσετε ένα συστηματικό πρόγραμμα διατροφής, προσπαθήστε να οργανώσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην αυξήσετε το βάρος σας περεταίρω και προσπαθήστε να κάνετε μικρές αλλαγές στον τρόπο που διατρέφεστε και στα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Αν σκέφτεστε την καλοκαιρινή σας εμφάνιση, καλό θα είναι να ξεκινήσετε σύντομα τις προσπάθειές σας ώστε να έχετε πρόοδο μέχρι να φορέσετε τα καλοκαιρινά σας ρούχα. Πέρα όμως από το θέμα της εμφάνισης, μην ξεχνάμε ότι τα αρκετά παραπανίσια κιλά δημιουργούν προδιάθεση για χρόνια προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, μυοσκελετικά προβλήματα, διαβήτη και υπέρταση. Αν αναρρώνετε από τραυματισμό ο έλεγχος του σωματικού βάρους θεωρείται απαραίτητος αφού η σωματική δραστηριότητα λείπει. Προσέξτε γιατί η κίνηση λείπει αλλά η όρεξη, όπως και οι διατροφικές συνήθειες συχνά παραμένουν. Γι αυτό και οι περισσότεροι αθλητές όταν αφήνουν τη δραστηριότητά τους αυξάνουν σημαντικά το σωματικό τους βάρος. Το φυσιολογικό βάρος βοηθά στην ταχεία ανάρρωση, γι αυτό αν υπάρχουν περιττά κιλά θα πρέπει να γίνει προσπάθεια να χαθούν. Να σημειωθεί ότι η προσπάθεια αυτή είναι δύσκολη μιας και πραγματοποιείται με έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, ακόμα και αν είναι δύσκολο να χαθεί βάρος, πρέπει να προσπαθήσουμε να το κρατήσουμε τουλάχιστον σταθερό. Αν είστε γυναίκα, σκέφτεστε να μπείτε στη διαδικασία μίας εγκυμοσύνης και έχετε περιττό βάρος, φροντίστε να χάσετε κάποια κιλά πριν την έναρξη της κύησης. Κατά τη διάρκεια της κύησης τα περιττά κιλά θα σας κάνουν να αισθάνεστε έντονη δυσφορία. Τόσο το υπάρχον αρχικό βάρος όσο και η μεγάλη αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη, υπέρτασης και προεκλαμψίας στην έγκυο. Επιπλέον, η καισαρική τομή μπορεί να είναι τεχνικά πιο δύσκολη και η ανάρρωση βραδύτερη. Το νεογέννητο μπορεί να έχει χαμηλό σάκχαρο τις πρώτες ημέρες ζωής του και υπάρχουν κάποιες μελέτες σχετικά με αυξημένη πιθανότητα υπέρτασης και σακχαρώδους διαβήτη κατά την ενήλικη ζωή του. Αν είστε γυναίκα και έχετε ολοκληρώσει μία εγκυμοσύνη, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, για το πώς πρέπει να τρέφεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού αλλά και για το πώς να επανέλθετε στο βάρος που είχατε προ εγκυμοσύνης. Σε κάθε περίπτωση το περιττό βάρος επηρεάζει την υγεία και την ψυχολογία μας. Οργανώστε τη διατροφή σας και υιοθετήστε ένα τρόπο ζωής που θα σας προφέρει υγεία, ευεξία και ψυχική ισορροπία.
77 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η ΙΔΑΝΙΚH ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ!
Η ιδανική δίαιτα για εσένα! Δεν είναι λίγες οι φορές που όταν αποφασίσουμε να χάσουμε λίγα κιλάκια, απευθυνόμαστε πρώτα στους φίλους ζητώντας τους να μας δώσουν τη δίαιτα που εκείνοι ακολούθησαν και πέτυχαν το βάρος που ήθελαν. Σε αυτό το σημείο λοιπόν θα θέλαμε να ευαισθητοποιήσουμε το κοινό για τη σημασία της εξατομίκευσης της διατροφής. Οι ειδικοί τονίζουν να κάνουμε κάθε απαραίτητη μέτρηση κι εξέταση πριν την έναρξη μίας δίαιτας, προκειμένου πρώτον να γνωρίσουμε το σώμα μας και τις ανάγκες του- οι οποίες δεν περιορίζονται στο νούμερο που δείχνει η ζυγαριά μας- και δεύτερον να έχουμε ένα καλύτερο και σταθερό αποτέλεσμα. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που σου δίνει ενέργεια, χωρίς να σε εξαντλεί για να πετύχεις την επιθυμητή απώλεια βάρους αλλά κι αυτή που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου. Γιατί όπως και να το κάνουμε το lifestyle μας μαρτυρά το χρόνο, το χρήμα και τη δημιουργικότητα που έχουμε για να αφιερώσουμε σε μία νέα διατροφική προσπάθεια και κυρίως αλλαγή! Αυτή η τελευταία έννοια της αλλαγής αποτελεί μία επίσης σημαντική παράμετρο που καλούμαστε να λάβουμε υπόψη μας αφού ο οργανισμός θα πρέπει να είναι έτοιμος να τη δεχθεί. Διαλέγουμε λοιπόν τη δίαιτα που… Καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας. Είναι σύμφωνη με τις δραστηριότητές μας, π.χ. αθλητικές ή επαγγελματικές. Είναι προσαρμοσμένη στις κοινωνικές ανάγκες μας και δεν ξοδεύει πολύ από τον πολύτιμο χρόνο μας. Δε μας κάνει να πεινάμε! Αντιθέτως μας γεμίζει ενέργεια και δύναμη. Δεν είναι μονοφαγική, αλλά περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις διατροφικές ομάδες. Η δίαιτα είναι σαν την άσκηση. Καμία μυϊκή ή διατροφική ομάδα δεν παραλείπεται, προκειμένου να έχουμε ένα καλό κι υγιές αποτέλεσμα. Μας δίνει το αίσθημα του κορεσμού, ώστε να αποφεύγουμε τις υπερβολές και τις διατροφικές εξάρσεις. Για παράδειγμα το μήλο είναι ένα φρούτο, που προκαλεί κορεσμό και μας κάνει να μην πεινάμε. Ταιριάζει με την υγεία μας. Για παράδειγμα όταν υπάρχουν προβλήματα θυρεοειδούς, διαβήτη, καρδιοαγγειακά, παχυσαρκία ή θέματα με το στομάχι και το έντερο, πρέπει να υπάρχει συνεννοήση του θεράποντα ιατρού μας με το Σύμβουλο διατροφής μας.
78 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η ΙΔΑΝΙΚH ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ!
Ο Σύμβουλος Διατροφής Θαλής Παναγιώτου διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα. Ο Θαλής Παναγιώτου είναι Σύμβουλος Διατροφής Γεννήθηκε στην Αθήνα, σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία ενώ κατέχει τον τίτλο του Nutrition Specialist. Mε σπουδές και στον τομέα της Φυσικής Αγωγής ο Θαλής Παναγιώτου έχει ειδικότητα στο Personal Training και τις καρδιοαγγειακές παθήσεις.Το 2004 έκανε την πρακτική του εξάσκηση στον τομέα της Κλινικής Διατροφής στο «Ιασώ General».Απο το 2001 εργάστηκε στα μεγαλύτερα Ηealth Fitness Clubs ως Σύμβουλος Διατροφής και Personal Trainer. Έχει διατελέσει Υπεύθυνος του Τμήματος Διατροφής του πολυιατρικού κέντρου Athens Beverly Hills Medical Group στη Γλυφάδα. Σήμερα είναι Υπεύθυνος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Gym Tonic Αsana, καθώς και στο τμήμα διατροφής της ORTHOBIOTIKI στο Μαρούσι ένα πρότυπο πολυιατρείο πρόληψης και αντιγήρανσης. Παράλληλα διατηρεί το δικό του ιδιωτικό, διαιτολογικό γραφείο στα Νότια Προάστια. Ο Θαλής Παναγιώτου έχει συμμετάσχει ως εισηγητής σε συνέδρια στον τομέα της Διατροφής και του Fitness, υπήρξε μέλος της ερευνητικής ομάδας στη μελέτη «Συσχετισμός Διατροφής με Kαρδιοαγγειακά νοσήματα» και συνεχίζει να εντρυφεί τις γνώσεις του παρακολουθώντας σεμινάρια Διατροφής και Φυσικής Αγωγής στην Ελλάδα και το εξωτερικό.O Θαλής Παναγιώτου αρθρογραφεί σε επιστημονικά και μη έντυπα, με σκοπό τη σωστή ενημέρωση του κοινού για τα οφέλη της ισορροπημένης διατροφής και της συστηματικής άσκησης. Άρθρα του μπορείτε να διαβάσετε στο περιοδικό Bike & Sports, στο portal υγείας health4you.gr, στο website sokolatomania.gr καθώς και σε άλλα γνωστά έντυπα στον κλάδο της υγείας και στις προσωπικές του ιστοσελίδες thalispanagiotou.gr και mypersonaltrainer.gr. Τηλ. επικοινωνίας: Γραφείου/Fax: 210 9960989, 6974274200 info@mypersonaltrainer.gr | www.mypersonaltrainer.gr
79 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
Μήπως δεν είστε στη λίστα μας; Επικοινωνήστε μαζί μας στο
Οδηγός Καταστημάτων
210 6712991 για περισσότερες πληροφορίες.
Τα καταστήματα είναι ταξινομημένα κατά νομό Κατάστημα
Site
Ακτίνα (Αντωνάκης Δημήτριος) Justride Sport&fitness.gr Psychowheeler Gatsoulis Αδαμόπουλος Αναστάσιος Cycleland Ζενέτος Λάμπρος Super Agora( Αφοί Αντωνιάδη ΑΕΕ) Bike Dromos Bike Station Gatsοulis BalkBikes Grammarios Bikes Frederik Bikes Gatsoulis Oxygencycles Bikecity (Μαρτίνος Νίκος) Polisbikes To Podilato Bike Me Μπλιάμος Χρήστος E Biker Planet Bikes Αμανατίδης Κων/νος Αδαμόπουλος Αναστάσιος Marathonbikes E Biker Gatsoulis DK Bike Shop Κασιμάτης Καπετανίδης Χαράλαμπος World Of Bike Bikeway Dynocycles Ποδηλατοδρόμιο Bicyclone Gatsoulis Lestos Bikes Αέρας & Νερό Ζενέτος Τιμόθεος Κinisi Bikes Your Bike Maroussi Bikes Πουκαμισάς Λουκάς Gatsoulis Cycling Sam Pulse100 Gatsoulis 369 Bikes Racing Bikes Fidusa Athens Easy Wheels Life Cycles Wheelmania Gatsoulis Τσιρίκος Grouvas Bikes Bike Shop Gatsoulis Kefalas Bikes Κασιμάτης Cycling Ποδήλατα Τζελέπης Τσαρνάς Αντώνης Salamina Cycling Project4cycling Κεραμιδάς Στέλιος Halandri Cycle Shop Tube Action Bikes Fidusa
aktinabikes.gr justride.gr Podhlato.gr psychowheeler.gr gatsoulis.gr
Διεύθυνση
Παλαμά 27 Μάχης Κρήτης 3 Εθν.Αντιστάσεως 153,’Εναντι Μετρό Νεαπόλεως 114 Χαλανδρίου 23 Χελμού 23 Χελμού 5 cycleland.gr Ηρ. Πολυτεχνείου 7 zenetosbikes.gr Αβέρωφ 15 super-agora.gr Λένορμαν 239 bikedromos.gr Λιοσίων 189 bikestation.gr Γ’ Σεπτεμβρίου 37 gatsoulis.gr Καλομοίρη 2 & Πατησίων 202 balkbikes.gr grammariosbikes.com Τηλεφάνους 4 Λ.Αλεξάνδρας 15 frederikbikes.gr Θηβών 304 gatsoulis.gr Θηβών 404 o2cycles.gr Δελφών 55 bikecity.gr Λ. Ελευθερίας 9 polisbikes.gr Χαρίλαου Τρικούπη 5 topodilato.gr Αλεξιουπόλεως 1 bikeme.gr Λ. Βραβρώνος & Αγίου Εφραίμ bliamosbikes.gr Αγ. Ιωάννου 22 e-biker.gr Λ.Πεντέλης 2 planetbikes.gr Λ. Πεντέλης 44 amanatidis-bikes.gr Μιαούλη 47 Λεωφ.Μαραθώνος & Φιλ.Εταιρείας marathonbikes.gr Δ. Γούναρη 41 e-biker.gr Λεωφ.Βουλιαγμένης 109 gatsoulis.gr Σάκη Καράγιωργα 6 Λ. Βουλιαγμένης 27 kassimatisbikes.gr Ελ. Βενιζέλου 20 kapetanidis-bikes.com Γ. Παπανδρέου 23 worldofbike.gr bikewaygr.blogspot.com Μαρίνου Αντύπα 99 Λ.Βουλιαγμένης 415 dynocycles.com Ιδομένεως 67 podilatodromio.com Δημοσθένους 146 bicyclone.gr Ελ.Βενιζέλου 281 Gatsoulis.gr Λεωφ.Κηφισίας 267 lestosbikes.gr Λεωφ.Κηφισίας 251 aeraskainero.gr Νικοτσάρα 4 (Αναβρύτων) zenetosbikes.gr Χ. Τρικούπη & Έλλης 1 kinisibikes.gr Κύπρου 85 & Αναπαύσεως yourbikeshop.gr Β. Σοφίας 83 maroussibike.gr Δημοκρατίας 77 loukasbikes.gr Αναγεννήσεως 54 gatsoulis.gr Εθν. Αντιστάσεως 26 cyclingsam.gr Τατοΐου 102 pulse100.gr Λ. Θησέως 3 gatsoulis.gr Λ. Ηρακλείου 369 Ιφιγενείας 4 Μελίνας Μερκούρη 12 fidusa.gr Ελ. Βενιζέλου 77 easywheels.gr Πλ.Καρύλλου 2 lifecycles.gr Λ. Ελευθερίου Βενιζέλου 173 wheelmania.gr Λ. Θεσσαλονίκης 8 gatsoulis.gr Περικλέους 2 tsirikosbikes.gr Λεωφ.28ης Οκτωβρίου 35 grouvasbikes.gr Λ. Λαυρίου 86 Εθν. Αντιστάσεως 39-41 gatsoulis.gr 25ης Μαρτίου 71 kefalasbikes.gr Πλατεία Ιπποδαμείας 8 kassimatiscycling.gr Προκοπίου 2 & 25ης Μαρτίου podilata-tzelepis.gr Λ. Γρέγου 4 Λεωφ.Σαλαμίνος 264 salaminacycling.gr Λεωφ.Αθηνών 209 Μεσογείων 293 Αλ.Παπάγου 23 cycleshop.gr Λ. Πεντέλης 34 action-bikes.gr Λ. Πεντέλης 48 action-bikes.gr Θεμ.Σοφούλη 97 fidusa.gr
80 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
TK
Περιοχή
301 00 135 61 172 36 153 41 153 43 145 65 145 65 145 65 104 33 104 42 104 45 106 82 112 56 104 42 114 73 122 41 122 42 122 43 174 55 174 56 164 52 190 16 166 73 152 35 152 35 153 44 153 44 165 61 166 74 166 75 166 75 192 00 157 73 163 45 163 46 131 22 176 73 176 74 145 61 145 61 145 62 145 63 194 00 151 24 151 27 144 51 146 71 146 71 146 71 141 22 141 22 141 22 142 31 171 21 171 23 143 42 154 51 184 51 191 02 185 31 185 43 185 31 132 31 190 03 189 00 124 61 152 31 152 34 152 34 152 34 851 00
Αγρίνιο Αγ. Ανάργυροι Αγ. Δημήτριος Αγ. Παρασκευή Αγ. Παρασκευή Αγ. Στέφανος Αγ. Στέφανος Αγ. Στέφανος Αθήνα Αθήνα Αθήνα Αθήνα Αθήνα Αθήνα Αθήνα Αιγάλεω Αιγάλεω Αιγάλεω Άλιμος Άλιμος Αργυρούπολη Αρτέμιδα Βούλα Βριλήσσια Βριλήσσια Γέρακας Γέρακας Γλυφάδα Γλυφάδα Γλυφάδα Γλυφάδα Ελευσίνα Ζωγράφου Ηλιούπολη Ηλιούπολη Ίλιον Καλλιθέα Καλλιθέα Κηφισιά Κηφισιά Κηφισιά Κηφισιά Κορωπί Μαρούσι Μελίσσια Μεταμόρφωση Ν. Ερυθραία Ν. Ερυθραία Ν. Ερυθραία Ν. Ηράκλειο Ν. Ηράκλειο Ν. Ηράκλειο Ν. Ιωνία Ν. Σμύρνη Ν. Σμύρνη Ν. Φιλαδέλφεια Ν. Ψυχικό Νίκαια Παιανία Πειραιάς Πειραιάς Πειραιάς Πετρούπολη Πόρτο Ράφτη Σαλαμίνα Χαϊδάρι Χαλάνδρι Χαλάνδρι Χαλάνδρι Χαλάνδρι Ρόδος
Νομός Αιτωλοακαρνανία Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Αττική Δωδεκάνησα
Τηλέφωνο 2641024734 2102627651 2109758658 2106531331 2106393835 2108141022 2108140518 2106218509 2108223286 2105139474 2108323308 2105233198 2111841786 2105136690 2105221508 2105692716 2105905698 2114062962 2109847860 2109913510 2109943230 2294048313 2108955195 2108100501 2108049622 2108004876 2106049988 2109637938 2109618950 2117154204 2109601271 2105542963 2107488692 2106018238 2109901919 2102611172 2110197200 2109400612 2106020435 2108029078 2108080813 2106208611 2106620245 2106141935 2106139275 2102833773 2106206517 2106203155 2106228019 2130097144 2102856025 2102855210 2102717765 2130265613 2109358432 2102583261 2106715814 2104907900 2106028467 2104227551 2104204171 2104122596 2105066916 2299075210 2104640063 2105324900 2121003141 2106814450 2106894471 2106846632 2241021264
ΟΔΗΓΟΣ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΩΝ
Λεωφ. Βουλιαγμένης 415 163 46 • Ηλιούπολη Τηλ. 210 9901919 • info@dynocycles.com
Μάχης Κρήτης 3 Πλ. Αγ. Αναργύρων, 135 61 Τηλ./Fax.: 210.2627651 Mob.: 6972/319971 email:sales@justride.gr www.justride.gr justride.gr
Λ.Κηφισίας 267 • Κηφισιά
www.dynocycles.com
lucasbikes-endura-print.pdf 1 15/12/2011 3:27:36 μμ
81 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015
ΟΔΗΓΟΣ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΩΝ Κατάστημα
Site
Karystos bikes Fifth Element (Τζουμάκας Βασίλης) fifthelement.gr Μάτης Κων/νος Bike + Plus bikeplus.gr Bike + Plus bikeplus.gr Gatsoulis Gatsoulis.gr Volos Bike volosbike.com Δαλαβίκας Bikes dalavikasbikes.gr Ντριβαλάς Γεώργιος Σπυρόπουλος Στέργιος Motion Bikes motionbikes.gr Podilatorama Bike Store podilatorama.gr Bikestore bikestore.gr Red Zeppelin redzeppelin.gr Cycle Bikemagic (Μυλωνάς Γεώργιος) Bike-Center (Μελίδου Αντιγόνη) Bike-center.gr Δερμεντζοπούλου Φανή thebicycleshop.gr Kallinikos Bikes Cyclomania Procycling Bike Shop Procycling.gr ΠΕΤΑΛΙ petali.gr ΠΟΔΗΛΑΤΗΣ podilatis-bikes.gr Φραγκιουδάκης Αντώνιος Podilatodromio Chania Bike Time Biketime.gr Bike for Life Bikeforlife.gr Kastanis extreme shop Kastanisxs.gr Κατσαντώνης Ιωάννης katsantonis-podilata.gr Ethos Beer Bar (Δαουτόπουλος Βασίλης) Evolution Bike Oikokinisi (Μαρτάκης Αριστείδης) Oikokinisi.gr Βαγενάς Παναγιώτης Sellis Bike Καράμπελας Ανδρέας sellisbike.gr Παπαδόπουλος Σταύρος Bike & Run Expert Σταυρόπουλος Ιησούς Δημήτριος brx.gr BIKESLOOK (Δημητρακόπουλος Λουκάς) americanosbikes.com Planet Cycling Διαμαντόπουλος Παναγιώτης Ι. Μάγκλαρης greece-fujibikes.com Μέλιος Specialistes (Μαϊστράλης Παπαζής)
Διεύθυνση
TK
Περιοχή
Νομός
Σαχτούρη & Ι.Κότσικα 1 Δαγκλή & Παπάζογλου Μ. Αλεξάνδρου 34 Πολυμέρη 6Β 28ης Οκτωβρίου 164 Ιάσονος 25 & Κοραή Δημητριάδος 38 Ηρώων Πολυτεχνείου 98 Α. Παναγούλη 99 – 101 Β. Ουγκό 2 Λεωφ.Γεωργικής Σχολής 48 Αγ.Νέστορος 40 Παπάφη 72 B. Γεωργίου 10 Μάρκου Μπότσαρη 1 Χαλδίας 39
340 01 455 00 453 33 382 21 382 21 383 33 383 33 412 23 412 23 421 00 570 01 546 32 546 39 546 40 546 43 551 33 640 12 671 00 681 00 713 03 713 06 713 06 713 06 731 31 731 35 741 00 351 00 351 00 351 00 581 00 581 00 591 00 661 00 212 00 212 00 24100 241 00 263 32 264 42 271 00 271 00 221 00 221 00 821 00
Κάρυστος Ιωάννινα Ιωάννινα Βόλος Βόλος Βόλος Βόλος Λάρισα Λάρισα Τρίκαλα Θέρμη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Καλαμαριά
Εύβοια Ήπειρος Ήπειρος Θεσσαλία Θεσσαλία Θεσσαλία Θεσσαλία Θεσσαλία Θεσσαλία Θεσσαλία Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη Καβάλα Θράκη Θράκη Κρήτη Κρήτη Κρήτη Κρήτη Κρήτη Κρήτη Κρήτη Λαμία Λαμία Λαμία Μακεδονία Μακεδονία Μακεδονία Μακεδονία Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Πελοπόννησος Ανατολικό Αιγαίο
Δημοκρίτου 31 Λεωφ.Δημοκρατίας 112 Λεωφ.62 Μαρτύρων 95 Εμμ.Καστρινάκη 17 Χαρ.Τρικούπη 17 Εθν. Αντιστάσεως 130 Κισσάμου 208 Αποκορώνου 124 Σταμαθιουδάκη 72 Κύπρου 9 Γ.Πλατή 45 Λ. Καλυβίων 126 Ζαμίδη 6 Βενιζέλου 11 Βενιζέλου 96 Βεργίνας 220 Νικηταρά 13 (έναντι ΟΤΕ) 1ο Χλμ. Άργους – Ναυπλίου Αριστομένους 121 Κλαδά 18 Ανθίας 189 Νοταρά 122 Κατακόλου & Προύσης 1 Πατρών 64 Β. Οικονομίδου 17 Ελ.Βενιζέλου 5 Ροδοκανάκη 16
Αμυγδαλεώνας Καβάλας
Ξάνθη Αλεξανδρούπολη Ηράκλειο Ηράκλειο Ηράκλειο Ηράκλειο Χανιά Χανιά Ρέθυμνο Λαμία Λαμία Λαμία Γιαννιτσά Γιαννιτσά Βέροια Δράμα Άργος Άργος Καλαμάτα Καλαμάτα Πάτρα Πάτρα Πύργος Πύργος Τρίπολη Τρίπολη Χίος
Τηλέφωνο 2224026530 2651037309 2651020837 2421034232 2421097334 2421039392 2421025231 2410552815 2410289269 2431026239 2310477800 2310642830 2310902088 2310858510 2311283556 2310457533 2510392402 2541076141 2551025750 2810319264 2810289980 2810283068 2810245511 2821098886 2821072555 2831051620 2231046470 2231047445 2231031152 2382539029 2382022918 2331062196 2521023988 2751021511 2751066441 2721094879 2721090966 2610337605 2610462172 2621030703 2621027500 2710234723 2710238940 2271082866
WELCOME WINTER! CASTELLI 2015
Kassimatis Cycling - Πλ. Ιπποδαμείας 8 Πειραιάς - Τηλ: 210 4122596 - www.kassimatiscycling.gr