Revista Biointegra 15 // Julio 2015

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Circuito Juan Pablo II

#1147 Col. Prados Agua Azul

01 (222) 5 70 70 14 www.ingenieriaeducativa.mx acondicionamiento f铆sico y recreaci贸n

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EDITORIAL omo cada año, llego la temporada vacacional, en donde seguramente planeaste con tiempo tu viaje a playas o destinos turísticos paradisíacos, descansando del estrés del trabajo, la escuela o las obligaciones del día a día; después de todo te lo mereces y necesitas.

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DEJANDO EL NIDO CON ÉXITO

Pero ¿por qué si planeas para tener paz y tranquilidad un tiempo, no haces lo mismo con tu salud? La inclinación al sedentarismo, la alimentación rica en grasas, los malos hábitos en salud y bienestar provocan no sólo estragos en nuestra silueta sino también en nuestra organismo, resultando daños más graves de lo que se puede imaginar. Si bueno en las vacaciones son un tiempo fuera y un segundo aire para terminar la segunda parte del año, en Biointegra hacemos un llamado a tomar conciencia para aprovechar esta temporada vacacional como un cambio en el cuidado de nuestra salud y físico.

Biointegra te trae el mes de Julio una recopilación de los mejores artículos para lograr un cambio de alimentación, dándote las mejores recetas y tips de nutrición, con la mejor información de comida sana y similar, así como recomendaciones para hacer de estas vacaciones la mejor carga de batería.

PUDÍN DE CHIA Y AVENA

¿ADICTO AL AZÚCAR?

SUPER ALIMENTOS

Disfruta de este receso e intégrate al estilo BIO

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IVONNE ALATRISTE MORENO Directora Editorial revista@biointegra.mx

TIEMPO EN TU COCINA

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ÍNDICE

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EN PORTADA

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TIEMPO EN TU COCINA

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¿ADICTO AL AZÚCAR?

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¿ALIMENTOS LIGHT?

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“ Todos los días vemos, compramos o al menos hemos pensado en adquirir un producto light, la mayoría lo hacemos con el objetivo de cuidar nuestra alimentación o de alguna manera reducir las calorías que nos comemos pero, ¿Sabemos los beneficios reales de estos productos?, o ¿Si el precio que se pagara está acorde a lo que voy a adquirir?.

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SÚPER ALIMENTOS

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VICTOR GAMALIEL ALATRISTE FLORES Director General IVONNE ALATRISTE MORENO Directora Editorial revista@biointegra.mx

DEJANDO EL NIDO CON ÉXITO PUDÍN DE CHIA CON AVENA

BIOBALANCE

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DIRECTORIO direccion@biointegra.mx

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¿ALIMENTO LIGHT?

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LA PLAYA LA TERAPIA MÁS COMPLETA. SAUNA PARA EL CORAZÓN

MAURICIO ESPINO MÉNDEZ Dir. de Marketing y Estrategia Comercial ventas@biointegra.mx

JOVANI DE JESUS ZEPEDA Diseñador Gráfico diseno@biointegra.mx

OMAR SANTAMARIA VALENCIA Fotografía y Producción de Video omar.santamaria@biointegra.mx

CARLOS RODRÍGUEZ SUÁREZ Editor Web carlos.rodriguez@biointegra.mx

COLABORADORES FRANCISCO DURÁN ANA POSADA SANDRA NIEVA MARTÍNEZ KARLA MARIEL GARCÍA LORENA ROBLES GUZMÁN MARIA FERNANDA GÓMEZ ZULUAGA MAURICIO ESPINO

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TIEMPO EN TU COCINA. POR: LIC. FRANCISCO DURÁN Colaborador de Biointegra.

e un molcajete a una licuadora, de un metate a un procesador de alimentos, de un brasero a una estufa y de las brasas a un horno de gas; sin duda alguna, el tiempo ha pasado tan rápido que no nos detuvimos a observar la evolución de nuestras cocinas, tan veloz es el cambio y más si va de la mano con el parpadeo del tiempo, tanto que no has notado, que nosotros ya nos estamos quedando en el tiempo como lo fue con la cocina de piedra.

En su momento la cocina de piedra, también fue de vital importancia en la historia gastronómica, por que

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vino a revolucionar lo que hacían los ancestros prehispánicos, solo detente un momento, e imagina como comía el homo erectus, aun sin descubrir el fuego, claro está que, en su mayoría la comida se consumía cruda, cortaban con piedras, o en todo caso, comían frutos que la naturaleza le ofrecía y estaban a fácil alcance.

Después de sufrir tanto, los hombres de la prehistoria no sabían que contarían con un logro o descubrimiento de legado histórico y que sería para siempre, el fuego. Con el paso del tiempo nos hemos olvidado ese maravilloso hallazgo, con estufas eléctricas o químicos como esta sucediendo en la cocina contemporánea.

De un congelador a nitrógeno líquido, de una cuchara parisien a la esterificación, de la destilación al rotavapor y de una olla de presión a cocina al vacío; y no es un laboratorio químico, todo esto son nuevas tecinas de cocción, que con el paso del tiempo ya estarán más a la mano de nuestros hogares. Como todo, tiene sus pro y sus contras, claro está, que el exceso de químicos en nuestros alimentos pueden ser perjudiciales a largo plazo en nuestra salud, siempre deben usarse en mínimas porciones como en el caso del nitrógeno líquido, pero, también pensemos en los beneficios que estas cocciones modernas nos pueden ofrecer, como el ahorro de tiempo, por ejemplo, si antes te tar-

dabas en hacer unas habas en una olla de barro 1 hora, después las podías hacer en 20 minutos en una olla exprés, pero ahora las puedes hacer en menos tiempo, alrededor de 5 minutos al alto vacío.

“ TÚ ERES QUIEN DECIDE SI QUIERES QUE PASE EL TIEMPO EN TU COCINA,

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Además que, si empleas estas nuevas tendencias, los alimentos no pierden todas sus propiedades nutritivas, como ocurre si fríes un alimento, es decir, ayudan a preservar las cualidades nutritivas, higiénicas y organolépticas en su mayoría; y así nos podríamos pasar todo el articulo escribiendo de los beneficios de las nuevas tendencias en los diferentes tipos de cocción. Al final tú eres quien decide si quieres que pase el tiempo en tu cocina, pero en lo que si tenemos que prestar mucha atención es en los alimentos que consumimos y de la mano, los tipos de cocciones más saludables, en Biointegra siempre estamos al pendiente de tu persona, y es por eso que te recomendamos cocinar, sin aceites, sin exponer a los alimentos con calor directo, sin dejar que se quemen o se doren mucho, ya que, pierden sus propiedades nutritivas, no usar mucho el microondas, y sobre todo no cocinar de malas, los alimentos perciben nuestra energía, así que , cocina con el corazón.

Sin dudar, las cocciones que perduraran por bastante tiempo, al menos que se encuentren unas mejores, las más recomendables son cocinar a la plancha, al horno y al vapor, si crees que tus alimentos son muy simples con este tipo de cocciones, juega con ingredientes que tiene en la alacena, como son las hierbas finas, orégano, tomillo, romero, anís, pimienta, etc., programa tu mente antes de comer, mucho antes de poner un alimento en tu boca entra principalmente por la vista, decora tus platillos, sé un artista; después de la vista viene el olor, si te propones usar más especias, el olor será magnifico y al final lo que pruebas ser más allá de tus expectativas. Recuerda Biointegra pone la Receta y tú la sazón.

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SALMÓN RELLENO

DE ESPINACAS CON VERDURAS DESHIDRATADAS.

INGREDIENTES

PROCEDIMIENTO

500 GRS DE SALMON AHUMADO.

1. Meter a hornear el jitomate, la berenjena, el pimiento a 180 grs por 20 minutos, después retirara del horno y conservar.

1 MANOJO DE ESPINACAS (LAVADAS) ½ CEBOLLA MORADA (FILETEADA) 300 MLTS DE CREMA NATURAL 2 JITOMATES (RODAJAS) 1 BERENJENA (RODAJAS) 1 PIMIENTO MORRÓN (BASTONES)

2. En un sartén a medio fuego, poner cebolla morada, dejar 2 minutos, después agregamos las espinacas y por último la crema, sazonar con sal y pimienta. Y ese será nuestro relleno.

3. Por último poner en un sartén a fuego medio nuestro salmón con sal y pimienta, sin nada de aceite, empezando a cocinar por el lado

de la piel del salmón, esto hará que se dore y tengamos un crocante delicioso, el salmón tomara un rosa opaco y eso quiere decir que está listo, posteriormente abrir por la mitad e incorporar nuestro relleno.

4. Sírvelo con nuestras verduras deshidratadas, una buena companía y una sonrisa.

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¿ADICTO AL AZÚCAR?

POR: LIC. ANA POSADA Colaboradora de Biointegra.

reo, en mi opinión, que la mayoría de los seres humanos, simples mortales que caminamos por ahí, tenemos una gran tendencia de desear las cosas dulces, más que las cosas saladas, picantes, ácidas o agrias, nuestro gran favorito es el dulce, pero por desgracia, el azúcar no es nada saludable para nuestro cuerpo.

El azúcar puede causar en nuestro cuerpo.

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Resistencia a la insulina Bloqueo de la hormona leptina, la leptina es la encargada en el cerebro de decirle a nuestro cuerpo que ya está satisfecho, sin embargo, el azúcar bloquea la leptina y no escuchamos cuando nuestro cuerpo ya está lleno, por lo tanto, subimos de peso.

Obesidad Diabetes Está comprobado que el azúcar tiene en nuestro cerebro un efecto muy parecido al de la cocaína, por eso es que es TAN ADICTIVA! Pero ¿Cómo? ¿Cómo podemos dejar de resistirnos a esas deliciosas cosas azucaradas? !Pues aquí menciono 5 tips para dejar de comer azúcar procesada sin sufrir!

“ EL AZÚCAR TIENE EN NUESTRO CEREBRO UN EFECTO MUY PARECIDO AL DE LA COCAÍNA.

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EMPIEZA A CONSUMIR MÁS FRUTAS Y VERDURAS DULCES.

“ SI AÚN FALTA TIEMPO PARA LA COMIDA Y YA TIENES HAMBRE, COME

El limón tiene una fibra llamada “Pectina”, y es de gran ayuda para combatir los antojos dulces. Así que antes de sucumbir en el pastel de chocolate que tienes enfrente de ti prepara agua caliente que esté a una temperatura que se pueda tomar, y ponle el jugo de medio limón, no sabe nada mal y te prometo que los antojos desaparecerán.

CONSUME PEQUEÑA CANTIDAD DE CHOCOLATE AMARGO

PAN CON UN POCO DE AGUACATE, VERDURAS CON HUMMUS, FRUTA, ETC).

El llegar demasiado hambriento a comer ocasionará que no puedas tomar las decisiones más acertadas en cuanto a comida saludable se trata, además de que sentirás aún más deseos de dulce porque el azúcar en la sangre probablemente venga baja.

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Así es, tan sencillo como eso, cuando tengas un antojo insaciable de dulce reemplázalo con frutas y verduras dulces, te recomiendo congelar un plátano y después, si lo deseas, licúalo con un poco de agua, la consistencia es muy parecida a la del helado y no extrañaras el azúcar. La zanahoria y las uvas también son excelentes alternativas para saciar los antojos dulces sin consumir azúcar.

TOMA AGUA CALIENTE CON LIMÓN.

UN SNACK LIGERO (PAN DE GRANO ENTERO CON CREMA DE CACAHUATE.

ESTO NIVELARÁ TUS NIVELES EN LA SANGRE, EVITARÁ QUE LLEGUES MUERTO DE HAMBRE A LA COMIDA, Y TE MANTENDRÁ SANO.

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NUNCA ESTAR DEMASIADO HAMBRIENTO AL COMER.

Ten siempre a la mano una pequeña provisión de chocolate amargo, pero asegúrate de que el porcentaje de cacao sea bastante alto ya que tiene muchas propiedades (fortalece funcionamiento cerebral, contrarresta el colesterol malo, es bueno para la piel, levanta el ánimo), el sabor del chocolate saciará el deseo de dulce, pero no sacrificarás tu salud, eso sí, asegúrate de que la porción sea moderada.

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¿ALIMENTOS LIGHT? POR: LNC. SANDRA NIEVA MARTÍNEZ Colaboradora de Biointegra.

odos los días vemos, compramos o al menos h e m o s pensado en adquirir un producto light, la mayoría lo hacemos con el objetivo de cuidar nuestra alimentación o de alguna manera reducir las calorías que nos comemos pero, ¿Sabemos los beneficios reales de estos productos?, o ¿Si el precio que se pagara está acorde a lo que voy a adquirir?, muchas veces no lo sabemos, sin embargo la demanda de estos denominados alimentos light crece cada día más.

Estos alimentos, también conocidos como “diet”, nacieron en la década de los 80, cuando el azúcar de algunos productos fue reemplazado por sacarina, que es un edulcorante no calórico 300 veces más dulce que el azúcar, incorporándose con éxito al mercado, estos alimentos estaban dirigidos principalmente para las personas que querían bajar de peso, pero la realidad hoy día, es que el hecho de que las etiquetas de estos productos los anuncien como “light”, “bajos en grasa”, “sin azúcar” no significa

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que su consumo asegure una reducción de peso, o que sean saludables.

En México la secretaria de salud se encarga de regular y establecer las especificaciones nutrimentales a las que deben acatarse estos productos a través de la norma oficial mexicana NOM-086-SSA1-1994. Bienes y Servicios. Alimentos y Bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición, que incluye las denominaciones sin, bajos en o reducidos en grasa, calorías, colesterol y sodio, pero no se incluye la denominación “light”.

Algunos aspectos que establece esta norma son los siguientes:

PRODUCTOS CON MENOR CONTENIDO DE CALORÍAS

PRODUCTOS CON MENOR CONTENIDO DE GRASA

Son aquellos a los que se les ha disminuido parcial o totalmente el contenido calórico.

Son aquellos a los que se les han reducido parcial o totalmente las grasas.

SIN CALORÍAS.

El contenido de calorías debe ser menor de 5 calorías por porción.

SIN GRASA.

BAJO EN CALORÍAS. El contenido debe ser

BAJO EN GRASA.

menor o igual a 40 calorías por porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 gramos, el contenido de calorías debe ser menor o igual a 40 calorías por 50 g de producto.

El contenido de grasa es menor de 0.5 gramos por porción.

El contenido es menor o igual a 3 gramos por porción.

Cuando la porción sea menor o igual a 30 gramos, el contenido debe ser menor o igual a 3 g por 50 g de producto.

REDUCIDO EN GRASA. El contenido es al meREDUCIDO EN CALORÍAS. El contenido de calorías es al menos 25% menor en relación con el contenido de calorías del alimento original o de su similar.

nos 25% menor en comparación con el contenido del alimento original o de su similar.

PRODUCTOS CON MENOR CONTENIDO DE AZÚCAR

PRODUCTO SIN COLESTEROL

Son aquellos a los que se les ha reducido parcial o totalmente el azúcar.

Su contenido es menor de 2 mg/porción y el de grasa saturada es menor o igual a 2 g/porción.

SIN AZÚCAR. El

contenido es menor a 0.5 g por porción.

REDUCIDO EN AZÚCAR. El contenido se ha reducido por lo menos en un 25% con respecto al alimento original o su similar.

PRODUCTO BAJO EN COLESTEROL.

Su contenido es menor o igual a 20 mg/porción.

Para porciones menores o iguales a 30 g, el contenido debe ser menor o igual a 20 mg/50 g de producto.

PRODUCTO REDUCIDO EN COLESTEROL. Contenido debe ser al menos un 25% menor en relación al contenido del producto original o de su similar y contiene 2 g o menos de grasa saturada por porción.

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“ MÉXICO ES UNO DE LOS PRINCIPALES CONSUMIDORES DE BEBIDAS CALÓRICAS. En otras partes del mundo, como por ejemplo la Unión Europea, establece que un producto light, lite o ligero es aquel que tiene mínimo un 30% menos de uno o más nutrimentos en comparación con un producto similar, en el caso del valor energético esta reducción en porcentaje debe ser cumplido estrictamente.

Entonces como podemos darnos cuenta, los alimentos que se venden como light en nuestro país en realidad no están regulados por lo que no es garantía que cumplan lo dicho por la norma, y es por eso que es importante que nosotros como consumidores seleccionemos adecuadamente estos alimentos, ¿Es bueno consumirlos?

Debemos tener en cuenta que ningún alimento es malo, pero la cantidad y la frecuencia con que los comemos son dos factores que pueden ocasionar que un alimento nos cause efectos negativos, y es por ello que no se debe abusar del consumo de estos productos, para ser más claros a continuación te presento algunas ventajas y desventajas de su consumo:

VENTAJAS

Los que se encuentran reducidos en azucares, disminuyen los riesgos de incremento de la glucosa sanguínea en las personas con diabetes, propiciando opciones para llevar una vida más sana.

Aquellos alimentos que se encuentran reducidos en grasas o sodio pueden ser benéficos para personas con hipertensión o dislipidemias.

Pueden ser útiles en regímenes de reducción de peso, si se consumen de manera adecuada, es decir incluyéndolos dentro de una dieta acorde a nuestra edad, peso, estatura, sexo, actividad física, entre otras características.

DESVENTAJAS

Un error que es frecuente cuando se consumen estos productos es el tamaño de la porción que se consume ya que el consumidor con la idea de que contiene menos azúcar, calorías o grasa el consumo puede llegar incluso a triplicarse.

Las bebidas light donde se sustituye el azúcar por edulcorantes, es común el abuso con la justificación de

su bajo aporte calórico sin embargo a pesar de que hay estudios de que los edulcorantes no causan daños a la salud, estos tienen recomendaciones de ingesta máxima los que se podrían superar si se consumen altas cantidades de estas bebidas.

Su precio es más elevado.

No se recomienda su consumo para toda la familia, especialmente en niños y mujeres embarazadas.

Es importante señalar que existe un gran número de productos que se anuncian como light pero, en realidad no tienen nada de ligeros, ya que ofrecen un contenido nutrimental muy similar al producto normal y el precio sigue siendo más elevado, aquí algunos ejemplos:

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Analicemos cada uno de los ejemplos, en el caso de la margarina, solo existe una reducción de 6.6% con respecto a las calorías, ambas contienen la misma cantidad de grasa, y el precio no varía, por lo que sería erróneo pensar que nos aportara algún beneficio en comparación con la margarina normal, por otra parte la cajeta tiene 11% menos calorías, como se anuncia, efectivamente no contiene grasa, sin embargo contiene más hidratos de carbono donde se incluye glucosa y azúcar además se agrega un edulcorante no calórico lo que favorece aún más el sabor dulce, lo que no tendrá beneficio por ejemplo si estamos buscando modi-

BIOLIFE ficar hábitos alimentarios y su precio es más elevado.

El helado de grasa vegetal sabor vainilla, presenta un 15% menos calorías, contiene 60% menos grasas por lo que de acuerdo a lo que marca la ley lo podríamos considerar como reducido en grasa, sin embargo si pensamos en la recomendación de acuerdo a la denominación de producto light, que debe presentar al menos un 30% menos calorías, no se podría considerar como tal, y por último la mayonesa, que en este caso una se vende como aderezo de mayonesa, sin embargo, la consistencia, sabor y apariencia es igual a la mayonesa clásica, contiene 11.4% menos calorías y el

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contenido de grasa es muy similar entre ambas.

Cómo podemos notar los alimentos de la tabla en ambas presentaciones, contienen cantidades elevadas de azúcar o grasas, y son claros ejemplos de alimentos de los que debemos siempre moderar su consumo, ahora bien, no todos los alimentos “light” tienen mercadotécnica engañosa, por lo que los invito a consumir estos productos de manera inteligente y hacer una selección adecuada, por lo que te recomiendo tomar en cuenta los siguientes consejos:

Recordemos que un alimento por sí solo no puede ayudarnos a reducir peso, es necesario tener un consumo adecuado de acuerdo a nuestras necesidades.

Leer la etiqueta es lo mejor que puedes hacer a la hora de seleccionar los alimentos, sobre todo los light, iniciando por identificar el número de porciones que contiene el producto, y haciendo la comparación en contenido con su similar (el mismo producto pero en su versión normal).

No se recomienda su consumo durante la infancia, adolescencia, y embarazo ya que son etapas de crecimiento y formación de nuevos tejidos donde se requieren todos los nutrimentos que contienen los alimentos. (A excepción de que su consumo sea evaluado por un profesional de la salud y se requiera según sea el caso.)

Los alimentos “ light”, “reducidos”, “bajos en”, no son sinónimo de productos sin calorías.

Respetar la ración adecuada de acuerdo a tus necesidades, no porque sea light debes consumir más.

Se debe tener cuidado con alimentos como las mermeladas, chocolate, helados, mayonesas, margarinas ya que el hecho de que sean light no significa que sean bajos en calorías.

En los productos que tienen la leyenda sin azúcar (sacarosa) se debe tener cuidado ya que pueden contener glucosa o fructosa que de igual forma son tipos de azúcar.

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“ ES FUNDAMENTAL CONTEMPLES LAS CALORÍAS EXTRA QUE NOS APORTA Y LOS EFECTOS QUE TIENEN ALGUNOS DE LOS INGREDIENTES.

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SÚPER ALIMENTOS

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POR: LNTA. MARIA FERNANDA GOMEZ ZULUAGA Colaboradora de Biointegra.

ablemos sobre los famosos súper alimentos y pongámoslo en nuestra dieta diaria como base… pero antes de esto vamos a conocerlos.

Los súper alimentos son los alimentos que proviene de la naturaleza, que nos proporcionan muchísimos nutrientes que son necesarios para nuestro organismo, que tal vez los encuentres en alimentos de origen animal, pero sin grasa ni ningún químico.

Estos súper alimentos tienen tres grandiosos beneficios que son:

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Nutrientes: en su mayoría los súper alimentos consisten en vitaminas y minerales estos son claves para una buena salud, Estos incluyen la vitamina A (como carotenos), vitamina C, ácido fólico, magnesio y potasio. Algunos súper alimentos también contienen proteínas, “carbohidratos buenos” y grasas saludables muy importantes como los omega 3 y GLA (ácido gamma-linolénico).

Antioxidantes: Antioxidantes protegen el cuerpo contra el desgaste, mientras refuerzan el sistema Inmunológico, los músculos, los huesos y la piel.

Hacen esto mediante la estabilización del daño celular de los “radicales libres” que se forman a medida que utilizamos energía y envejecemos.

Los alimentos procesados y azucarados, el estrés, el

ejercicio excesivo, la exposición excesiva al sol y algunos químicos en nuestro medio ambiente también estimulan la producción de radicales libres.

Fibra: ayudan a la digestión y mejora la absorción de nutrientes, aumenta la efectividad de la insulina y la sensación de “saciedad,” mientras disminuye el riesgo de ciertas enfermedades.

Estos alimentos también son ricos en los llamados fitonutrientes, los cuales ayudan en la eliminación de toxinas y desechos del organismo, manteniendo alejadas a las enfermedades. Estos beneficios siempre quisiéramos dárselos a nuestro cuerpo y en ocasiones no se proporciona, o se da pero en pequeñas

cantidades debido a los malos hábitos alimenticios que tenemos.

Los principales súper alimentos son de origen vegetal, aunque también se incluyen algunos extractos animales, como la grasa de pescado, cuyo Omega 3 previene las enfermedades coronarias. Así, todos esos productos procesados que ofrecen aditivos vitamínicos y minerales, si bien proveen algún sostén al cuerpo, no pueden considerarse súper alimentos, debido a su contenido químico. Estos se recomiendan su consumo crudo para evitar que la calidad de los nutrientes disminuya.

“ LOS SÚPER ALIMENTOS SON LOS ALIMENTOS QUE PROVIENE DE LA NATURALEZA, QUE NOS PROPORCIONAN NUTRIENTES.

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SÚPER ALIMENTOS

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ARÁNDANOS

Frescos o congelados, son súper ricos en antioxidantes que combaten enfermedades y, especialmente, preservan las células del cerebro. Asimismo, contienen vitaminas C y E, fibra, hierro, riboflavina y niacina.

YOGURT

Contiene una bacteria benéfica que combate las bacterias malas de tu intestino.

Asimismo, asiste al proceso digestivo. Extra: es una buena fuente de calcio y proteínas.

FRIJOLES

Todas las variedades son buenas como garbanzos, lentejas y guisantes. Son ricos en proteínas bajas en grasas, vitaminas B, hierro, ácido fólico, potasio y magnesio.

Tienen tanta fibra para hacer descender tu colesterol como la avena.

NARANJAS

Es una de las mayores fuentes de vitamina C, elemento indispensable para combatir resfríos, y desde enfermedades cardíacas y cáncer hasta asma, artritis, diabetes, degeneración macular y defectos congénitos. Las frutas cítricas, asimismo, te proveen de ácido fólico y fibra.

SOJA

Las semillas de soja y el tofu son una fuente excelente de proteínas, y aportan vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, y fibras. La soya contiene Isoflayones, que ayuda a la salud coronaria, previene la osteoporosis, y controla los niveles de azúcar y colesterol.

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CALABAZA

Lleno de beta-carotenos, alfa-carotenos, y otros carotenos —compuestos pigmentados que se convierten en vitamina A—. Este nutriente es esencial para el crecimiento de los huesos, a la vez que reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y artritis.

BRÓCOLI

Está lleno de vitaminas C y K, fibra, beta-caroteno, y antioxidantes que fortalecen a tu sistema inmunológico contra las enfermedades.

FRUTOS SECOS

Todos los tipos contienen grasas monoinsaturadas, que tienen un efecto favorable sobre el colesterol alto y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Advertencia: las avellanas son altas en calorías, así que procura que tu ración diaria no exceda los 45 gramos.

PECHO DE PAVO

(Sin Piel) La fuente más magra de proteínas que se puede encontrar en la carne. Aporta vitaminas B y B-12, como así también niacina, riboflavina y otros nutrientes.

ESPINACA

Servida al natural o ligeramente cocinada, se trata de un vegetal “ocular”, que ayuda a prevenir las patologías oculares del tipo de las cataratas y la degeneración macular relacionada a la edad. Asimismo, es buena para combatir el cáncer y las enfermedades coronarias. E incluye vitaminas, minerales, y ácidos grasos omega 3.

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TOMATE

Este superalimento popular tiene gran cantidad de vitamina C y, lo que es aún más importante, posee licopeno, un poderoso antioxidante que disminuye los riegos de cáncer de próstata, pecho, hígado y pulmón, entre otros, y mejora la salud ocular y cutánea. El jugo de tomate bajo en sodio reduce el riesgo de coágulos sanguíneos. Incluso, el tomate kétchup orgánico es bueno para ti.

SALMÓN

Aporta una amplia cantidad de ácidos grasos omega 3, el aceite poliinsaturado que ayuda a la circulación y reduce en gran medida los riesgos de ataque cardíaco, arritmias, apoplejía, e hipertensión arterial.

TÉ

Tanto el verde como el negro están llenos de antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico. Los aguacates tienen grasas monoinsaturadas saludables y ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes.

AGUA

Nutriente esencial. Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo, permite un buen funcionamiento renal y cardiovascular, regula la volemia (volumen sanguíneo).

SEMILLAS/ LINO, CHÍA Y SÉSAMO

Si bien nuestra cultura ve a las semillas como alimentos para canario, es importante destacar su papel preventivo sobre las enfermedades cardio y cerebro vasculares, sobre la disminución de los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos, principalmente) y sobre la regulación del tránsito intestinal, entre otras. Se las come crudas, siempre bien molidas o se pueden tostar.

Con tantas opciones, no tenemos ninguna excusa para no alimentarnos de forma saludable. Introduce al menos uno de estos súper alimentos en tu dieta regular y asómbrate con sus efectos en tu salud y en tu bienestar.

“ EL GOJI UNA FRUTA ROJA DE LA ZONA DEL HIMALAYA SE HA GANADO LA FAMA DE SER LA FRUTA “MÁS SALUDABLE DEL PLANETA”.

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DEJANDO EL NIDO CON ÉXITO POR: Lic. Karla Mariel García.

Colaboradora de Biointegra.

eamos, hay personas que toda su vida se han preparado para el proceso que requiere “dejar el nido”, y es que dejar la casa de tus padres, cambiar de piso, de casa, de barrio, de vecinos es una experiencia refrescante y llena de ilusión que puede verse empañada por diversas cuestiones.

Claro, ya no tendrás comida caliente llegando a casa, ni te pagarán la renta, la luz ¡o el internet!, adiós a todo ese dinero que te sobraba al fin del mes…es por eso que mucha gente le teme a conseguir una maleta, cajas y mudarse.

Pero que esto no te acongoje, si eres de las personas que han pensado en este asunto pero no sabe cómo proceder aquí te ayudaremos con unos consejos que pueden facilitarte en tu mudanza y sino en dado caso al menos en pensar en ella.

No esperes a que amablemente (o no tanto) tus padres te inviten a que agarres tus cosas y te vayas. Estudios demuestran que la edad ideal para mudarte es al salir de la universidad, incluso uno o dos años después cuando ya tienes estabilidad económica. Si aún no estás dispuesto a hacerlo, podrías empezar a ayudar con los gastos de la casa para hacerte de una responsabilidad financiera y conocer los detalles de los pagos de cada mes.

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¡Haz un plan! Si tienes trabajo, ahorra lo suficiente para pagar 6 meses de renta. Si aún no lo tienes, ponte como prioridad encontrarlo.

Busca un departamento. Recuerda que puedes destinar al gasto de renta el 30% de tu ingreso mensual como máximo.

Cuando lo encuentres, tómalo. Nunca (ok, casi nunca) tu primera casa es la de tu sueños. No esperes al escenario ideal; si cumple con los mínimos (precio, buen estado, ubicación) es tuyo.

Diviértete volviéndolo tu casa. Pídele ayuda a tus amigos para pintar, arreglar lo que haga falta y mudarte con tus cajas. Disfruta el proceso: es tu casa y puedes (¡al fin!) poner y quitar todo lo que quieras.

Haz que cada rincón del espacio hable de quién eres, así sentirás feliz cada vez que entres y salgas. No tiene que ser lujoso para ser original, único y acogedor.

Ahora como sabemos que mudarse no es una tarea tan sencilla como parece debes aprender a saber cómo ahorrar y no suprimir todos los gustitos que te dabas anteriormente.

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¿QUÉ NO HACER?

LO QUE SI PUEDES HACER

Ojo con las ofertas y los 2x1, que no te engañen.

Destina el 10% de tu sueldo mensual para que se quede en tu cuenta de banco.

No dejes que los estados de cuenta se acumulen en tu buzón. Chécalos periódica y minuciosamente.

Prefiere invertir en un buen par de zapatos que te va a durar 10 años que en 5 pares de usar y tirar.

No pienses que es “más práctico” comer en restaurantes.

Organízate para hacerlo en tu casa o llevarte un lunch.

Si no te sobra el dinero, mejor déjale las tarjetas de crédito a los Beckham… ¡Gasta lo que tienes y puedes!

No lleves mucho dinero en efectivo en la cartera. Volará sin que te des cuenta.

Ten un trabajito parcial que te ayude a garantizar el ahorro: te sorprenderías lo que puedes ganar por cuidarle el perro al vecino un fin de semana.

No “mates el tiempo” viendo escaparates. Mejor disfruta de una caminata en el parque más cercano.

Ten en cuenta las tarjetas y vales de descuento. Hay algunos muy buenos.

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Mudarte puede ser una experiencia muy agradable. Recuerda, no existe el momento perfecto, no tienes que ser director de área ni ganar una fortuna para independizarte. Si tienes un trabajo fijo estás más que listo. La cafetera y las obras de arte las irás juntando con el tiempo.

El nido vacío no es excusa, ninguna mamá se ha muerto cuando sus hijos cambian de código postal…!Te recibirá más que feliz cuando vayas a verla! No te niegues a vivir la experiencia de la independencia completa, sólo es mantenerte responsable y saber dividir tus gastos. Ánimo y atrévete.

“ EL NIDO VACÍO NO ES EXCUSA, NINGUNA MAMÁ SE HA MUERTO CUANDO SUS HIJOS CAMBIAN DE CÓDIGO POSTAL.

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Haz de tu vida un juego de béisbol: Batea las tristezas, anota las alegrías, corre por tu felicidad y róbate las sonrisas que te lanza la vida.

Universidad de Puebla S.C. Licenciatura en Ciencias del Deporte: SEP-SES/21/114/01/402/2010.

ser un deportista es un honor, pero ser beisbolista es otro nivel.

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BIOFAMILY BIOLIFE BIOINTEGRA.MX Plantel Central Unipuebla Prolongación de la 11 Sur y Av. Cuauhtémoc Col. Guadalupe Hidalgo Puebla, Pué.

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PUDÍN DE CHIA Y AVENA. POR: LIC. LORENA ROBLES GUZMÁN Colaboradora de Biointegra. uestro cuerpo es una máquina que trabaja las 24 horas del día, ya que aun cuando dormimos el metabolismo realiza diferentes funciones como: liberación de hormonas, regeneración de tejidos, utilización de nutrimentos, entre otras. En estas funciones se ve implicado el gasto de calorías, las cuales no son repuestas ya que nos

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encontramos dormidos, así que después de un descanso nocturno en el que tu cuerpo ha gastado energía y has estado sin comer aproximadamente 6 u 8 horas, lo que necesitas es romper con ese ayuno y desayunar.

El desayuno es el alimento más importante de todo el día, porque como ya mencione nuestro cuerpo se encuentra en un estado de ayuno, es decir, no contamos con la energía suficiente para arrancar nuestro día,

si no hay energía nos sentimos cansados, de mal humor, no nos concentramos y por supuesto nuestro cuerpo no realiza sus funciones correctamente y lo peor es que al no desayunar, sentirás más hambre y comerás lo primero que tengas a tu alcance que por lo regular son galletas, barritas “saludables”, panes etc.

Existen muchas razones por las que las personas deciden no desayunar, puede ser que no sienta hambre al

despertarse, para ahorrarse tiempo, pero la más común es que “no les da tiempo”. Si hay algo sumamente importante para llevar una correcta alimentación es la organización y es por esto que les voy a compartir la siguiente receta para un desayuno facilísimo de hacer, completo, diferente y sobre todo no te quita tiempo porque lo haces una noche antes para que al despertar solo tengas que abrir tu refrigerador i y comértelo mientras realizas tus actividades.

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INGREDIENTES 1 Taza de leche descremada/almendras/ coco/soya ½ Plátano 2 Cucharadas de chía 2 Cucharadas de avena 1 Cucharada de coco rallado 1 Sobre de stevia (opcional) *Si no tienes stevia la puedes sustituir por 1 cucharadita de azúcar mascabado/ azúcar de agave/ miel o bien si no te gusta muy dulce con el plátano es suficiente.

Canela y vainilla al gusto (opcional)

PREPARACIÓN 1. Haz puré el ½ plátano 2. En un recipiente coloca todos los ingredientes, el sobre de stevia es opcional ya que a veces con el dulce del plátano es suficiente.

3. Se deja reposar toda la noche en el refrigerador y por la mañana está listo.

“ Esta opción de desayuno es muy versátil ya que los únicos ingredientes que no deben de cambiar son la chía y la leche, los demás los puedes cambiar o quitar, por ejemplo puedes usar cuadritos de mango encima o rodajas de fresa en vez del plátano, la linaza puede suplir al coco etc. A demás este desayuno es muy completo ya que contiene carbohidratos, proteínas, fibra, grasas saludables (omega 3), vitaminas y minerales. La intención es que tu juegues con tu ima-

ginación pero sobre todo y lo más importante es que ¡DESAYUNES!, así que espero que este desayuno les sirva mucho a los que usan el pretexto de que “no les da tiempo” y a los que demás también.

BIOTIP Al agregar chía a tus alimentos sentirás la sensación de saciedad más rápido y por más tiempo debido al gel que producen al estar en

contacto con algún líquido (agua, leche, yogurt), además es un alimento rico en omega 3 y omega 6, tiene más calcio que la leche y es muy rico en antioxidantes, así que no olvides agregarlo a tus comidas.

AL AGREGAR CHÍA A TUS ALIMENTOS SENTIRÁS LA SENSACIÓN DE SACIEDAD MÁS RÁPIDOY POR MÁSTIEMPO.

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LA PLAYA LA TERAPIA MÁS COMPLETA.

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POR: LIC. MAURICIO ESPINO MENDEZ Colaborador de Biointegra

éxico tiene más de 450 playas, de arenas blancas y cielos azules, para surfear y hasta para andar en traje de Eva y Adán. En la variedad está el gusto, y de esta manera el que más y el que menos encontrará una playa a su gusto para disfrutar, desconectar, descansar, y recargar pilas. El agua salada, la arena, la brisa, la luz y hasta su sonido, son algunos de los elementos que ayudan a que nuestra salud mejore cuando disfrutamos de una jornada de playa. Y no sólo es un destino “terapeútico” durante el verano, la playa hay que disfrutarla todo el año.

Lo primero que hacemos al llegar a la playa, a no ser que la arena esté ardiendo, es descalzarnos. Pues justo en este momento empieza la sesión de “terapia”.

Por un lado la arena es un exfoliante natural que nos está dejando unos talones nuevos y por otro, su textura granulada masajea las plantas de los pies, donde se sitúan una gran cantidad de terminaciones nerviosas que controlan las funciones vitales básicas. De este manera, con este agradable masaje, estamos relajándonos, la sensación de bienestar ayudará a liberar estrés y es perfecto para las personas que padecen ansiedad.

Así que si estás un poco agobiado, vete a la playa y camina.

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Porque precisamente caminar sobre la arena es una actividad perfecta para todas las edades que contri-

buye a varias cosas: • Aumenta y tonifica la musculatura de nuestras piernas y glúteos.

• Contribuye a reducir la osteoporosis. Caminar aumenta la densidad ósea y al hacerlo en un terreno que presenta resistencia, como es la arena, este beneficio se multiplica. Además al hacerlo bajo el sol sintetizamos mejor la vitamina D, estupenda para la salud de nuestros huesos.

• Si caminamos a la orilla del mar, los minerales del agua, sobre todo el yodo y el sodio nos ayudarán a prevenir o reducir las varices.

• Con el ejercicio for-

talecemos nuestro sistema cardiovascular.

Un ejercicio estupendo por tanto, pero que como cualquier actividad física, hay que saber hacerlo con precauciones. Por ejemplo, si tu forma física no es la mejor, camina sobre la arena mojada, que ofrece algo menos de resistencia. La arena seca supone un mayor esfuerzo y puede causarte dolor muscular. Pero si tu forma física es buena, la arena seca es perfecta, incluso harías más ejercicio caminando con el agua a la altura de la rodilla. Así piernas y glúteos harían un excelente ejercicio y ade-

más de esto, estarías estimulando el flujo sanguíneo, beneficiando de paso a tu corazón.

Si finalmente te decides por caminar dentro del agua, prepárate para un baño de salud. Los beneficios del agua marina se conocen desde hace más de cuatro mil años, en aquella época en China incluso se consumía tanto agua salada como algas para mantenerse sano. Y es que el zinc, el yodo, el potasio y sus oligoelementos la convierten en una excelente aliada para la piel y el cuerpo. Aquí te dejamos algunas de sus propiedades.

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• Contribuye a la rápida cicatrización de heridas.

• Sus componentes hacen que la brisa del agua marina ayude a los pulmones a eliminar toxinas, con lo cual es un lugar perfecto para personas con problemas respiratorios.

• Ayuda a disminuir los dolores propios de enfermedades reumáticas como artritis y artrosis.

• El yodo del agua relaja nuestros músculos y contribuye en la recuperación de ciertas lesiones musculares.

Además de todo esto tenemos que añadir los be-

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neficios del sol, por todos conocidos y relacionados con los estados de ánimo.

De esta manera, una jornada disfrutando del sol, haciendo ejercicio, relajándonos sobre la arena y dándonos un baño relajante, se convierte en toda una terapia para nuestro cuerpo y nuestra mente. Y recuerda que aunque no tomes el sol como los lagartos, la protección solar es fundamental.

Disfruta de un verano saludable.

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SAUNA PARA EL CORAZÓN POR: REVISTA BIOINTEGRA

omar una sauna, incluso a diario puede reducir el riesgo de muerte cardiaca, según un estudio reciente llevado a cabo por la Universidad Eastern Finland.

El estudio de seguimiento descubrió que los hombres que toman una sauna 4-7 veces a la semana eran 63% menos propensos a experimentar una muerte súbita cardíaca que los que tomaban una sauna una vez a la semana.

Por otra parte, la muerte debido a una coronariopatía (enfermedad de las arterias coronarias) y otro tipo de eventos cardiacos, así como la mortalidad en general, fueron menos frecuentes en el grupo que tomaba saunas varias veces por semana. Los efectos del uso de la sauna en la mortalidad se estudiaron en el Estudio de Factores de Riesgo de Enfermedades Isquémicas Cardiacas Kuopio (kihd), con más de 2.000 hombres de mediana edad que viven en la parte oriental de Finlandia. En base a sus hábitos, los participantes del estudio fueron divididos en tres grupos: los que tomaban una sauna una vez a la semana, los que tomaban una sauna 2-3 veces a la semana, y los que tomaban una sauna 4-7 veces a la semana. Cuanto más frecuentemente se tomaron las saunas, menos probabilidades se registraron de muertes

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súbitas cardíacas, muertes por enfermedad coronaria y otros eventos cardiacos, así como fallecimientos por otras causas relacionadas.

También se observó que el tiempo dedicado a tomar una sauna estaba relacionado también con el riesgo de muerte cardíaca. Aquellos que pasaron más de 19 minutos en la sauna eran un 52% menos propensos a experimentar una muerte súbita cardíaca que aquellos que pasaban sólo 11 minutos en la sauna. Según los investigadores, el riesgo de muerte debido a un evento cardíaco es una buena razón por la que dedicar tiempo y espacios más largos a la sauna.

PASAR MÁS DE 19 MINUTOS EN LA SAUNA REDUCE EN UN 52% LA PROBABILIDAD DE EXPERIMENTAR UNA MUERTE SÚBITA CARDÍACA QUE AQUELLOS QUE PASABAN SÓLO 11 MINUTOS EN LA SAUNA. Según Docent Jari Laukkanen, el líder del estudio, “los mecanismos de por qué tomar una sauna protege el corazón no están todavía del todo claros, se requiere de más investigaciones y de más datos. Lo que sí parece evidente es que el hecho de tomar una sauna puede reducir la presión arterial y mantener la elasticidad de los vasos de la sangre”.

Los pasos generales a seguir según los expertos para tomar una sauna en buenas condiciones incluyen:

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La temperatura de la sauna debe estar entre los 80 y los 90 °C aunque se puede llegar a un máximo de 100 °C. En el caso de los niños se debe comenzar por una temperatura inferior alrededor de los 75 °C y se irá subiendo con precaución.

Es conveniente descansar entre 15 y 30 minutos antes de la sauna.

Esperar entre 2 y 4 horas tras la comida y asegurarse de haber ingerido suficientes hidratos de carbono.

Realizar un baño de pies en agua caliente durante, aproximadamente 5 minutos antes de la sauna.

Si la presión arterial es alta ducharse con agua templada. Un contraste de la temperatura hace subir la presión sanguínea.

No abusar y tomar más de tres saunas en una sesión.

Semanalmente se suelen realizar 2 o tres sesiones.

No prolongar el tiempo en la sauna. El exceso de sudoración puede acarrear trastornos en el sistema circulatorio. El tiempo óptimo de permanencia está entre los 10 minutos y los 15, pudiendo llegar hasta los 25, pero debe ser el propio usuario quien determine su tiempo de estancia.

Si aparecen síntomas de agobio, incluso al poco tiempo de haber entrado, hay que salir y refrescarse para que el cuerpo vuelva lo antes posible a su temperatura normal.

No se recomienda pasar súbitamente de una sauna caliente a un ambiente frío.

Es aconsejable compensar la pérdida de líquidos que se produce, ingiriendo agua o zumos de fruta.

Las contraindicaciones de la sauna son diversas e incluyen desde fenómenos cardiovasculares, infecciosos, endocrinos, metabólicos, oncológicos, etc… por ello es conveniente consultar con el especialista antes de comenzar las sesiones.

Los beneficios de una sauna son evidentes y van desde la limpieza cutánea y la desobstrucción de las

vías respiratorias, a la mejora en el flujo sanguíneo puesto que el corazón bombea con más fuerza y a la relajación y la eliminación del estrés entre otros.

“ SI TU CORAZÓN LO MANDA, RELÁJATE EN EL SAUNA.

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