Kreuzheben

starken Hüftflexion eine hohe Aktivität aufweist. Dieser ist zwar in der Kniebeu ge viel stärker beteiligt als im Kreuzheben, übernimmt jedoch auch einen hohen Anteil an der Hüftstreckung während dem Kreuzheben.

Das klassische Kreuzheben eignet sich vor allem für Personen mit einem kurzen Torso oder langen Armen. Da durch lässt sich der Oberkörper aufrecht halten, was den Zug erleichtert. Im ath letischen Training sollte das klassische Kreuzheben mit einer Hex Bar ausge führt werden; dadurch lässt sich der Schwerpunkt des Gewichts genau dem Körperschwerpunkt anpassen. Athleten, die Kreuzheben mit einer Hex Bar aus führen, erhalten dadurch einen besseren Übertrag zur Entwicklung ihrer Explosi vität als durch eine reguläre Langhantel.

Viele Sportler verwenden gern einen Kreuzgriff, um mehr Gewicht bewältigen zu können. Einen Kreuzgriff sollten Sie jedoch nur wählen, wenn Sie Kraft dreikämpfer sind. Versuchen Sie immer, einen Obergriff beizubehalten. Sollte der Griff beim Zug der limitierende Fak tor sein, sollten Sie sich ergänzend auf ein Griffkrafttraining fokussieren. Grund sätzlich ist gegen den Kreuzgriff nichts einzuwenden, doch dieser wird in der Praxis viel zu häufig angewendet, nur um viel Gewicht bewegen zu können, ob wohl die Zugtechnik häufig noch nicht ausgereift ist. Ein Kreuzgriff sollte daher niemals aufgrund einer unzureichenden Technik ausgewählt werden.

Obwohl viele Trainer behaupten, ein Kreuzgriff führe zu einer Überlastung der Bizepssehne, lässt sich eine Verletzung der Sehnen in der Praxis nur selten be obachten. Häufig entstehen Verletzungen der Bizepssehne aufgrund einer mangelhaften Technik und ruckartigen Bewegung, aufgrund einer Überforde rung des faszialen Gewebes durch ein zu hohes Volumen und eine hohe Intensi tät oder durch die Zufuhr von Steroiden, die die Verletzungsanfälligkeit der Seh nen deutlich erhöhen.

Sumo-Kreuzheben Beim Sumo-Kreuzheben wird ein breiter Stand gewählt. Dies erfordert zwar eine

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Im Interview: Patrick Meinart

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stärkere Hüftabduktion, benötigt aber gleichzeitig auch weniger Beweglichkeit im Beinbeuger. Diese Variante ist über wiegend beindominant und erfordert eine geringere Oberkörpervorlage. Der breite Stand benötigt grundsätzlich we niger Hüftbeweglichkeit, da die Bewegungsamplitude im Vergleich zum klassischen Kreuzheben reduziert ist. Die Anforderung für die Hüfte in Bezug auf das Drehmoment ist aber gleich zu der klassischen Variante. Obwohl die Lang hantel näher am Körperschwerpunkt liegt, ist die Entfernung von der Hüfte über den Femur zum Gewicht gleich. Es zählt hierbei nicht die Entfernung zur Langhantel, sondern die Distanz in Rela tion zum Femur. Da der Femur konstant dieselbe Länge behält, ist auch das

Klassisches Kreuzheben

Greifen Sie in einem hüftbreiten Stand die Langhantel mit einem Obergriff neben Ihren Beinen. Die Knie sollten einen konstanten Druck nach außen gegen die gestreckten Oberarme halten. Strecken Sie den Rücken und heben Sie das Brustbein an. Der Blick ist schräg nach vorn ausgerichtet. Spannen Sie nun den Latissimus an, als ob Sie ein Handtuch unter den Achseln einklemmen würden. Ziehen Sie leicht an der Langhantel, bis die Verschlüsse leise klicken.

Ziehen Sie nun das Gewicht eng am Körper nach oben. Wenn die Stange unterhalb der Kniescheiben entlangzieht, sollten die Schienbeine senkrecht blei ben. Die Brust führt die Bewegung an. Beenden Sie den Zug, indem Sie Knie und Hüfte gleichzeitig strecken. In der Endstreckung sollten Sie aufrecht stehen, ohne sich nach hinten zu lehnen. Vermeiden Sie es, das Becken nach vorn gegen die Langhantel zu schieben. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Wirbelsäule nach oben in die Länge ziehen. Senken Sie nun das Gewicht senkrecht wieder ab und halten dabei das Gesäß hinten. Achten Sie darauf, dass die Langhantel keinen Bogen um die Knie herum macht, sondern einen senkrechten Pfad konstant nach unten beibehält. Das Absenken sollte kontrolliert erfolgen und etwa drei bis vier Sekunden dauern. Vermeiden Sie das Fallenlassen der Langhantel. Wäh rend die initiale Zugphase explosiv erfolgen sollte, ist das Herablassen des Gewichts langsam und sauber auszuführen.

Sumo-Kreuzheben

Stellen Sie sich mit den Schienbeinen an den ersten Ring der Langhantel. Ihre Füße sind in einem etwa 30 bis 45°-Winkel nach außen rotiert. Die Knie zeigen in Richtung der Füße. Ziehen Sie nun das Gewicht aus den Beinen in die Streckung. Versuchen Sie dabei, die Langhantel an der Innenseite der Knie entlangzuziehen. Strecken Sie sich nach oben durch, ohne sich nach hinten zu lehnen.

Drehmoment für die Hüfte gleich. Durch die starke Abduktion ist die exzentrische Belastung in den Adduktoren größer. Dies ist auch der Grund, wieso viele Ath leten nach dem Sumo-Kreuzheben häufiger in den Innenschenkeln Muskelkater bekommen, als im Vergleich zum klassi schen Kreuzheben.

Vorübungen einbauen Obwohl das Kreuzheben technisch weit weniger komplex als zum Beispiel die Kniebeuge oder das Bankdrücken ist, tun sich immer noch viele Sportler schwer mit dieser Übung. Daher lasse ich die meisten Sportler gern mit einfa chen Vorübungen anfangen und baue eine Progression in das Training ein. Pa rallel zu der Progression, die ich gleich erläutern werde, baue ich die Rü ckenstreckung auf der römischen Liege als Ergänzung mit ein. Dabei gilt die Rü ckenstreckerübung nicht nur als Assistenzübung, sondern gleichzeitig als Benchmark. Das Ziel sollte darin beste hen, acht Wiederholungen im Tempo 40/10 mit 30 kg Zusatzgewicht auszufüh ren. Bis dies erreicht wird, sollte das Kreuzheben entsprechend der Progres sion ausgeführt werden.

Parallel zum Heben aus dem Rack sollten Sie ergänzend als Assistenz übungen den Rückenstrecker auf der römischen Liege trainieren. Führen Sie hierbei jeweils drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen im Tempo 40/10

EMS Shop-in-Shop

Erfolgreiches EMS-Konzept im Fitness and Friends Hamburg

EMS-Training ist seit langem einer der Wachstumsmotoren in der Fitnesswelt. Vor allem in der aktuellen Zeit kommt das Training aus hygienischen Gründen sehr gut an. In der Vergangenheit waren schon kleine Microstudios mit EMS erfolgreich, aber seit etwa zwei Jahren führen auch immer mehr größere Fitnessstudios erfolgreich einen separaten EMS-Bereich als Shop-in-Shop-Konzept ein.

Ein gut gemachtes EMS Shop-inShop-Konzept bietet für den Fit nessstudiobetreiber viele Vorteile. Es spricht zum einen Menschen an, die bis dato nicht auf Fitness reagiert haben. Dass es viele solcher Menschen gibt, zeigt der Markt der Microstudios auf sehr beeindruckende Art und Weise. Dazu ist durch die marktüblichen Beiträ ge von im Durchschnitt 100 Euro für EMS-Training pro Monat auch die Frage der Rentabilität sehr schnell geklärt.

Die Terminbindung des Kunden und damit der gezielte Einsatz des Personals ist ein weiterer Grund, ein EMS Shop-inShop-System in den bestehenden Club einzuführen. Manchmal ist es aber auch die Möglichkeit, einem guten Trainer ei ne neue Herausforderung oder Perspektive zu bieten, bevor dieser auf die Idee kommt, sich auf eigene Faust nach Alter nativen umzusehen oder sich selbstständig zu machen.

Aber was macht nun ein gutes EMS Shop-in-Shop-Konzept aus? Grundsätz lich gilt, dass das Angebot als Shop-inShop im Fitnessclub dem Angebot eines Stand-Alone EMS-Studios in nichts nachstehen sollte. Dies fängt bei der In neneinrichtung an und geht über das Leistungsangebot, über die Dienstleis tung bis hin zur Außendarstellung. Vor allem bei der Außendarstellung sollte der Betreiber darauf achten, dass er die digitalen Möglichkeiten nutzt. Hier soll te mindestens eine eigene Webseite auf das Leistungsangebot hinweisen.

Fitness & Friends Hamburg Das Premiumstudio Fitness & Friends in Hamburg hat diesen Trend sehr schnell erkannt und direkt aufgegriffen. Studio leiter Mike Olufeyimi hat in einem separaten Raum das EMS-Studio „EMS & Friends“ als Shop-in-Shop-Konzept installiert.

Mit der Komplettlösung des Unter nehmens XBody kam das gesamte Shopin-Shop-Konzept aus einer Hand. Zu dem XBody Actiwave mit drei EMS-Ge räten, davon zwei kabellos und eines kabelgebunden, kamen noch zwei Meter Multifunktionswand inkl. Zubehör der Firma Cubesports, die Umkleidekabinen und das Werbekonzept hinzu. Um auch in der Außendarstellung als eigenstän diges EMS-Studio aufzutreten, wurde die Webseite www.emsandfriends.de in stalliert. Auch hier wurde das Studio Fitness & Friends von der Firma XBody mit Texten und Bildern unterstützt.

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