TRAINER Magazin - Ausgabe 05/2022

medo.check® bietet mir die Möglichkeit der qualifizierten Außendarstellung. Die Anamnese ist zu 100% individualisierbar und hochprofessionell. Ein weiteres Highlight ist die Trainingsplanung, mit der ich anschauliche Trainingspläne erstellen kann. Im Trainingsalltag nutzen meine Klienten sehr gerne die medo. coach Trainings-App. Diese ersetzt Trainingsplanausdrucke und liefert sofortiges Feedback, auf das umgehend reagiert werden kann. Die App ist ein tolles und einfaches Motivations- und Kundenbindungstool. Zudem habe ich festgestellt, dass mich medo. check nichts kostet, da meine Einnahmen durch den Auftritt und

Die ideale Softwarelösung für: Fitness-

die Möglichkeiten der Trainingsplanung und der

deutlich gestiegen sind! Meine Klienten und ich wollen nicht mehr auf diese tolle Software und die

verzichten.

Till Zimmermann

Trainer

Betreuung via App

Wege in die Selbstständigkeit

Ob als soloselbstständiger Personal Trainer, als Gründer eines (Micro-)Studios oder als Franchise nehmer: Die Fitnessbranche bietet eine Vielzahl attraktiver Möglichkeiten, unternehmerisch tätig zu werden. Innerhalb unseres Topthemas „Selbstständigkeit“ findet ihr zahlreiche Beiträge dazu. So gibt Rainer Prang praktische Tipps, wie die Existenzgründung im Bereich Personal Training gelingen kann (ab Seite 12), und Luise Walther und ihre Interviewpartnerinnen zeigen in „Female Empower ment“ (ab Seite 16) auf, worauf speziell Frauen auf ihrem Weg ins Unternehmertum achten sollten.

Der Ansatz der Neuroathletik bzw. des neurozentrierten Trainings hält zunehmend Einzug in die Arbeit mit (Freizeit-)Athleten. Wie ihr die Leistung eurer Kunden durch gezielte Neuroaktivierungen bei den klassischen Kraftübungen Kniebeuge, Deadlift und Klimmzug schnell sichtbar verbessern könnt, erklärt Martina Barth (ab Seite 48).

Vor allem unter Frauen und Ausdauersportlern ist Eisenmangel weit verbreitet. Dieser führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern auch zu niedrigen Hämoglobinwerten und damit zu einem eingeschränk ten Sauerstofftransport in die Muskelzellen, was die Leistungsfähigkeit von Sportlern stark ein schränkt. Dr. med. Moritz Tellmann klärt über Ursachen, Diagnostik und Behandlungsmöglichkeiten auf (ab Seite 58).

Viel Freude beim Lesen wünscht

Jennifer Josl

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Foto: Peter Dennig

Einflüsse der

Female Empowerment

Welche Hacks

Dehntraining

Bodybuilding

Atemmuster

Das Dilemma mit der Selbstsabotage: Verhaltensmus ter verstehen und durchbrechen

Vegetativum

autonomes Nervensystem

Stimmt´s?

Hüfte

Eisenmangel: Welche Ursachen und Risikofaktoren gibt es für Sportler und wie lässt sich der Mangel beheben?

Was muss ein Trainer zukünftig mit bringen, um online und als Trainer in Präsenz erfolgreich zu sein? Wird es eine Spezialisierung geben, d. h. Trainer, die nur auf Streaming, nur auf das Training mit Robotern und VR-Brillen oder nur auf das klassische Training in Präsenz spezialisiert sind? Noch gibt es da rauf keine ganz klaren Antworten. Dennoch zeigt sich die Tendenz, dass sich die Anforderungen an Trainer wandeln und neue Skills gefragt sind.

LIVESTEAMING VERÄNDERT

DIE REICHWEITE VON TRAINERN

Konkurrierten Trainer bisher nur regional um die Jobs in Fitnessanlagen, treten sie durch Livestreaming jetzt international gegen die besten Trainer der Welt an. Stre amingplattformen wie Wexer oder Fortë streamen live und on demand die Kurse der weltweit besten Trainer aus international angesagten Boutique-Studios. Der Konkurrenzdruck für Trainer wird dadurch zukünftig entsprechend zunehmen. Die Streamingdienste haben sich während der Pandemie mit dem Online-Training zu Hause etabliert. Jetzt bieten sie auch Lösungen für die weitere Digitalisierung in Fitnessstudios.

Die Streamingplattform Wexer mit Sitz in London, die neben Livekursen und Groupfitness on demand auch Cyclingprogramme, Functional und Personal Training digitalisiert, ermöglicht es Studiobetreibern, durch den Einsatz des „Virtual Player“ Streaminginhal te von HIIT über Yoga bis hin zu Cycling auf große Bildschirme in Kursräume zu übertragen; die Kurse können so live in weitere Filialen gezeigt werden. Die aufgezeichneten Videos können von Mitgliedern über einen Touchscreen oder eine App abgerufen und im Kursraum auf einem Großbildschirm abgespielt wer den, sofern der Raum gerade nicht genutzt wird. So kann ein einzelner Trainer mit einem Kurs live und on demand sehr viel mehr Kunden erreichen. Wer regio nal bereits sehr erfolgreich ist, hat es entsprechend leichter, sich als Trainer mit Livestreaming auch über regional oder sogar international einen Namen zu ma chen. Sehr beliebte und erfolgreiche Trainer können über Videos auf Plattformen ihre Reichweite enorm erhöhen. Und dafür werden sie dann auch besser be zahlt. Das erfordert aber nicht nur, kontinuierlich eine sehr hohe Qualität abzuliefern und aufrechtzuerhal ten, sondern auch technisch versiert zu sein.

HYBRIDERLEBNISSE LIEFERN

Als zusätzliches Angebot, um das Training für Mitglie der flexibler und individueller zu gestalten, wird das vir tuelle Training zu Hause zunehmend eine Rolle spielen, denn Bequemlichkeit und Flexibilität sind für Kunden ein entscheidendes Kriterium für die Auswahl eines Fitnessanbieters – und seit Corona haben sich viele an online verfügbare Angebote gewöhnt. Der Trainings betrieb wird nicht in die alten Präsenzstrukturen zu rückfinden. Es wird hybrid, d. h., der Trend geht dahin, dass Heim- und Studiotraining zukünftig kombiniert werden. Die Erstellung von digitalen Inhalten wird dem entsprechend ein Eckpfeiler des hybriden Erfolgs sein.

Selbst Videos zu produzieren, wird für Trainer fortan immer wichtiger werden. Entsprechend sind neue Fä higkeiten notwendig. Ein Trainer muss wissen, wie er sich sicher vor der Kamera bewegt, welche Hilfsmittel Sinn machen, wenn der Kurs live und on demand ver fügbar ist. Selbst die deutliche Aussprache der Kom mandos und das Styling spielen eine Rolle. Übergangs weise wird es sicherlich noch selbst hergestellte Videos in guter Qualität geben, was Trainern viel technisches Know-how abverlangt. Es ist möglich, dass sehr erfolg reiche Trainer zukünftig wie bei den heutigen Youtubeoder Instagram-Stars nicht nur vor der Kamera stehen und unterrichten, sondern ein ganzes Team – vom IT-Spezialisten über den Kameramann und Visagisten bis hin zum Experten für Filmschnitt – haben, das sich darum kümmert, perfekte Auftritte zu generieren. Die ses Team muss dann auch gemanagt werden. Das setzt voraus, dass ein Trainer Führungsqualitäten besitzt.

Der humanoide Roboter Pepper wird dank künstlicher Intelli genz zum Personal Trainer

ENTERTAINMENT WIRD IMMER WICHTIGER

Konnten sich Trainer früher noch auf ihre Kunden fokus sieren und die IT anderen überlassen, ist es zunehmend wichtig, sich mit digitalen Systemen auszukennen. Trai ner sollten in der Lage sein, digitale Hilfsmittel wie Apps, Video- und Tontechnik, Virtual-Reality-Brillen sowie Tra ckingsysteme zu verstehen und effektiv anzuwenden. Das Problem ist, dass es in dieser Hinsicht noch keine Fortbildungen gibt, die auf die Anforderungen der zu nehmenden Digitalisierung zugeschnitten sind. Zurzeit ist Learning by Doing die einzige Möglichkeit.

Wer sich früh selbst mit neuen Technologien ausein andersetzt, kann in Zu-kunft einen Wettbewerbsvorteil haben. Es geht auch darum, einen maximalen Unterhal tungswert zu bieten, denn die Erwartungen der Verbrau cher, die über Online-Plattformen mit den besten Trai nern der Welt in Kontakt kommen, werden rapide an steigen. Neben technischem Know-how müssen Trainer individuell auf Kunden eingehen, sie unterhalten und am besten noch DJ sein. Da das Entertainment immer wichtiger wird, werden auch die Musik und die Gamifi zierung wichtiger, denn es geht darum, Erlebnisse zu verkaufen. Neue Spiele, gepaart mit In-Ear-Feedback mittel neuer High-End-Kopfhörern, Augmented-Realityoder Virtual-Reality-Brillen, die Interaktionen und Echt zeit-Feedback ermöglichen, werden das Training zu künftig noch unterhaltsamer machen. Die virtuelle Trai nigswelt wird den realen Menschen aber nicht ersetzen können. Der soziale Faktor beim Umgang mit Kunden ist entscheidend für den Erfolg. Dennoch müssen Trainer in naher Zukunft auch über das Training mit Virtual-Reali ty-Brillen und Co. Bescheid wissen.

AUGMENTED REALITY

Neben „Virtual Reality“ ist ein weiteres Schlagwort „Augmented Reality“. Dabei geht es nicht nur darum, eine virtuelle Welt zu schaffen, in der man spielt und sich bewegt, sondern die reale Welt mit Elementen aus der virtuellen Welt zu verknüpfen. Während man mit Virtual-Reality-Brillen in eine rein virtuelle Trainings welt eintaucht, bietet Augmented Reality die Möglich keit, eine virtuelle und die reale Welt miteinander zu verbinden. Augmented Reality ermöglicht es zum Bei spiel, virtuelle Hologramme eines Trainers in der realen Umgebung zu sehen. Es gibt Systeme wie ARCore, die über ein Smartphone Gegenstände aus der virtuellen Welt in die reale Welt katapultieren.

Mit der „Giga AR Fitness App“ von Vodafone und der Mixed-Reality-Brille von Nreal kann man sich bereits die virtuelle Personal Trainerin Vanessa Mai in sein Wohnzimmer holen. Vanessa Mai steht dann als ani mierter 3D-Avatar namens MyNessa in Lebensgröße vor einem und gibt Tipps für die Übungen. Das interak tive Ganzkörpertraining basiert auf Übungen von Gy mondo. Kameras erfassen dabei die räumliche Umge bung und lassen ausgewählte Inhalte mit der realen Umwelt verschmelzen. Noch stecken diese Entwick lungen in den Kinderschuhen. Es ist allerdings nicht auszuschließen, dass die virtuellen Personal Trainer irgendwann zur ernst zu nehmenden Konkurrenz wer den. Besonders für Personal Trainer, die ihre Kunden hauptsächlich in deren privatem Umfeld betreuen, kann das zu Umsatzeinbußen führen. Solche Entwick lungen können aber auch gezielt genutzt werden, um das eigene Angebot mit Virtual- oder Augmented-Rea lity-Systemen zu erweitern und sich als Personal Trai ner digital aufzustellen.

AUCH DAS TRAINING AUF

DER GERÄTEFLÄCHE VERÄNDERT SICH

Discounter wie PureGym können 24 Stunden an sieben Tagen in der Woche ein umfassendes virtuelles Programm anbieten, ohne dass ein Trainer tatsächlich live vor Ort sein muss

Die Digitalisierung bezieht sich nicht nur auf den Be reich Groupfitness. Augmented Reality kann auch auf der Gerätefläche in Fitnessstudios ganz einfach einge setzt werden. Mittels dieser Technik kann Kunden die Funktion eines Trainingsgerätes erklärt und in Echt zeit Trainingsfeedback gegeben werden. Diese Tech nik macht es möglich, Personal auf der Gerätefläche einzusparen. Wir sind noch weit davon entfernt, dass ein Augmented-Reality-Avatar in der Hosentasche zum Mainstream wird. Allerdings wird es diese Welt irgend wann geben und als Trainer sollte man wissen, wie sie funktioniert und wie sich dadurch die eigene Berufs welt verändern kann.

Denkbar ist zum Beispiel, dass es zukünftig AR-Ava tare sind, die Mitgliedern in Fitnessanlagen über das eigene Smartphone die Bedienung der Trainingsgeräte erklären. Die Avatare übernehmen dann die Standard aufgaben und der Mensch kann sich um die individu elle Betreuung der Kunden kümmern. Wer dann einen Trainer bucht, wird das vielleicht extra zahlen müssen. Entsprechend kann es sein, dass die Arbeit der Trainer auf diese Weise aufgewertet wird. Sie muss dann aber sportwissenschaftlich fundiert und auf qualitativ ho hem Niveau erfolgen. Aber nicht nur Augmented Reali ty verändert die Arbeit von Trainern auf der Geräteflä che, auch künstliche Intelligenz und der Einsatz von humanoiden Robotern werden in Zukunft möglicher weise Auswirkungen haben. Zwar liegt die Idee, dass Roboter das Personal Training übernehmen, noch in weiter Ferne – erste Ansätze gibt es aber bereits.

INDIVIDUELLERE BETREUUNG DURCH KI

Künstliche Intelligenz ermöglicht es Maschinen, aus Erfahrungen zu lernen. Dabei werden unzählige Daten gesammelt, erfasst und verarbeitet, um aus ihnen zu lernen. Daten, die in der Vergangenheit bereits über Fitnesstracker oder Apps gesammelt wurden, können in neue Programme integriert werden und tragen so zu besseren Trainingergebnissen bei. Solche lernenden Systeme gibt es auch im Krafttraining. Neue Entwick lungen sind intelligente, dazulernende Roboter, die vor Überlastungen beim Gerätetraining schützen, indem sie die ausgeübte Kraft zwischen einer Messplatte am Roboter und dem Trainierenden messen. Diese Roboter können sicherstellen, dass keine Überbelastung durch die wirkenden Kräfte erfolgen kann. Durch die Kraft messung kann die Belastung für den Körper besser abgeschätzt werden. Über Kameras misst der Robo ter jede Bewegung des Trainierenden. Sensoren in der Fußplatte helfen, die wirkenden Kräfte zu analysieren. Therapeuten und Trainierende bekommen über einen Bildschirm oder eine Virtual-Reality-Brille eine direkte Rückmeldung auf ihr Training.

Entwickelt wurde der multifunktionalen Roboterarm von Experten der RWTH Aachen, der Deutschen Spor thochschule Köln und der BEC GmbH in dem vom Bun desministerium für Bildung und Forschung unterstütz ten Forschungsprojekt „RoSylerNT“. Da der Roboter ständig dazulernt, kann das Training individueller an gepasst werden. Der Trainer auf der Gerätefläche wird dadurch zukünftig nicht überflüssig, sondern ihm ob liegen die persönliche Betreunung der Kunden, die Aus wertung der Daten und das Erklären von Ergebnissen.

Die Streamingplattform Wexer ermöglicht durch den Einsatz des „Virtual Player“ Streaminginhalte von HIIT über Yoga bis hin zu Cycling auf Bildschirme in Kursräume zu übertragen.

Die Betreuung wird zukünftig somit individueller und erfordert aufgrund des Einsatzes von KI auch mehr technisches Know-how.

HUMANOIDER ROBOTER

ALS PERSONAL TRAINER

Es gibt sogar erste Ansätze dafür, dass ein Roboter durch persönliche Ansprache motiviert. So erzählt der huma noide Roboter Pepper zum Beispiel Witze, zeigt Sympa thie und kann verschiedene Emotionen auszudrücken.

Er wurde als Personal Trainer für Läufer entwickelt. Ge schult wurde er von einem menschlichen Fitnesstrai ner. Er weiß, wann er loben muss, und gibt dem Läufer auf dem Laufband Tipps zur Steigerung der Leistung. Er kann die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit, den Persönlichkeitstyp des Läufers und das Trainingslevel einschätzen. Noch sind diese humanoiden Personal Trainer nicht serienreif – sie können einen guten Trainer deshalb definitiv nicht ersetzen. Noch nicht!

TECHNISCHE SKILLS

Reichten bisher trainings- und ernährungswissen schaftliche Kenntnisse, Grundkenntnisse in Betriebs wirtschaft und Praxiserfahrungen aus, um Trainer zu werden, sind zukünftig höhere Qualifikationen not wendig. Die Zeiten, in denen Trainer einen PC nur zum Schreiben ihrer Honorarrechnungen nutzten, sind vor bei. Mehr und mehr wird technisches Know-how ge fragt sein. Gerade diejenigen, die sich mit Virtual- und Augmented-Reality auskennen, Apps und Wearables geschickt nutzen oder sich auf die Produktion von Vi deos spezialisieren, haben zukünftig die Nase vorn. Die Art der Arbeit wird sich verändern. „Nur“ Kurse in Präsenz zu geben oder ohne digitale Hilfsmittel le diglich Trainingseinweisungen an Geräten durchzu führen, wird vermutlich in ein paar Jahren nicht mehr ausreichen. Dazu wird das digitale Angebot zu viele Alternativen bieten.

Rita Hoogestraat W

beim

Der Extraschub für die Karriere

Die Fitnessbranche ist im mer wieder neuen Trends und Innovationen ausge setzt. Neue Erkenntnisse, moderne Methoden, aktuelle Erfah rungen – der Fitnessbereich bleibt nie stehen und ist auch deshalb so ein spannendes Berufsfeld. Gut gerüstet für Veränderungen und aktuelle Be dürfnisse sind da diejenigen, die über die nötigen Lizenzen oder Diplome verfügen und die Nachfrage kompe tent decken können.

QUALIFIKATIONEN

MACHEN DEN UNTERSCHIED Gesundheit und Fitness stehen mehr denn je ganz hoch in der Gunst der

Zielgerichtetes Training liegt im Trend der Zeit. Deshalb ist die Nachfrage nach Spe zialisten und Allroundern mit vertieften Spezialkennt nissen größer denn je.

Allgemeinheit. Und weil sich immer mehr Menschen Gedanken über ih ren Körper machen, werden die An sprüche und Herausforderungen für die Fitnesstrainer auch immer kom plexer und individueller. Doch um diesen Ansprüchen gerecht zu wer den, genügt zumeist nicht die klas sische Fitnesstrainer B-Lizenz. Für vieles brauchen auch erfahrene Trai ner inzwischen mehr. Dabei kommt es vor allen Dingen auf einen hohen Qualitätsstandard der Ausbildung an. Nur so werden Trainingsteilnehmer auch zu zufriedenen Kunden und da mit zu Multiplikatoren.

Mit über 30 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche bietet das IST-Studi

www.trainer-magazine.com

eninstitut im Fernunterricht zahlrei che Weiterbildungen an, die neben dem Beruf absolviert werden kön nen. Die Qualifikationen beim Bran chenexperten zeichnen sich dabei durch die Mischung aus modernen Lehrmethoden und intensiver per sönlicher Betreuung aus. IST-App, Web Based Training, Webinare, Pod casts, digitale Studienhefte und viele weitere Inhalte machen das Lernen zeitlich und örtlich extrem flexibel. So können die Kurse problemlos auch neben dem Beruf absolviert werden. Ein entscheidender Quali tätsfaktor sind daneben auch die Se minare vor Ort. Bei den Präsenzpha sen vermitteln erfahrene Experten aus dem Gebiet anschaulich Wissen, das eine reine Online-Vermittlung nicht bieten kann. Der persönliche Kontakt mit Dozenten und Kommi litonen fördert die Kompetenz der Studierenden.

PRÄVENTIONSTRAINING

Seit Ende 2020 können auch Fitnes strainer und Quereinsteiger Prä ventionskurse im Handlungsfeld „Bewegung“ anbieten und mit den Krankenkassen abrechnen – wenn sie spezielle Kompetenzen nachwei sen. Seit diesem Zeitpunkt müssen beispielsweise auch Ärzte, Sportwis senschaftler und Physiotherapeuten solche Kompetenzen vorweisen, um entsprechende Präventionsangebote durchführen zu dürfen. Diese Kom petenzen können berufsbegleitend mit der umfassenden Ausbildung zum Präventionstrainer erworben werden. Neben der 24-Monats-Vari ante gibt es auch eine verkürzte Prä ventionstrainer-Weiterbildung über 12 Monate. Das IST-Team berät dazu gerne persönlich, welche individuell am besten passt.

PERSONAL TRAINING

Die gesamte Palette der Kunden wünsche wird im Personal Training bedient. Maßgeschneidert und fle xibel in Ort, Zeit und Inhalt. Dem entsprechend lukrativ und krisensi cher ist das Geschäft auch. In zwölf Monaten qualifiziert die IST-Weiter

bildung ausgebildete Fitnesstrainer zum Personal Trainer mit zahlrei chen hilfreichen Lizenzen und Zer tifikaten. Darunter sind die A-Li zenzen „Functional Trainer/-in (IST) und „GesundheitsCoaching (IST)“ sowie die Zertifikate „Existenzgrün dung für Personal Trainer“, „Ernäh rungsgrundlagen“ und „huco sport Trainer“.

FITNESSFACHWIRT

Der „Fitnessfachwirt (IHK)“ ist der erste öffentlich-rechtliche Fortbil dungsabschluss für die Fitness branche, der trainingspraktische Elemente mit Management und Marketing verbindet und die Teil nehmer innerhalb von 18-Monaten optimal auf eine leitende Funktion in einem Unternehmen der Fitnessund Freizeitbranche vorbereitet. Als „Fitnessfachwirt (IHK)“ übernehmen die Absolventen in Fitnessclubs und entsprechenden Bereichen von Ho tels und Rehabilitationszentren Ma nagementaufgaben, koordinieren Arbeitsabläufe, kalkulieren Kosten und Preise und sind für das Marke ting sowie für die Kundenbindung verantwortlich. Darüber hinaus ar beiten sie im trainingspraktischen Bereich und sind hier Ansprechpart

ner u.a. in Sachen Fitness, Group-Fit ness und Ernährung.

ES GEHT NOCH VIEL MEHR

Das Spektrum der möglichen Quali fikationen ist groß. Von EMS-Trainer und Athletiktraining über Medical Fit nesscoach, Functional Trainer bis zu Sporternährung sind zahlreiche Wei terbildungen im Angebot des IST-Stu dieninstituts. Darüber hinaus bietet die IST-Hochschule für Management mit auf Fitness spezialisierten Bache lor- und Master-Studiengängen wie dem Master „Trainingswissenschaft und Sporternährung“ die Möglichkeit, sich für Spitzenpositionen in der Fit nessbranche zu qualifizieren. Interes sierten finden unter www.ist.de das passende Angebot für sich. W

Der Weg in die Selbstständigkeit ist für viele ein absoluter Traum. Unternehmer und Sportwissenschaftler Rainer Prang über die wichtigsten Facts zur Selbstständigkeit.

ich in der Sportbranche als Personal Trainer selbst ständig zu machen, erfor dert einige Aufgaben mehr, als nur die des Coaches zu übernehmen. Da sind bei spielweise die Aufgaben des Verkäufers, um seine Angebote auch unters Volk zu bringen, die des Buchhalters, des Organisators und Eventmanagers, des Beraters für alle erdenklichen Lebensbereiche sei ner Kunden, die des Marketingfach manns und nicht zuletzt auch ab und an die Rolle der Putzkraft im angemie teten oder eigenen Studio. Sein eige ner Chef zu sein, seine eigene Marke zu kreieren und sein Leben selbstbe stimmt gestalten zu können, heißt für viele auch, die eigene Leidenschaft und sein Hobby zum Beruf zu machen – vor allem im Berufsfeld „Sport und Gesundheit“.Vermeintlich steinig und schwer gestaltet sich der Weg oft zu Beginn, wenn es an die konkrete Pla nung geht – einfach ins Blaue hinein sollte niemand eine seriöse Unter nehmung starten. Die bürokratischen, finanziellen und gesellschaftlichen Hürden, die wir hierzulande zu bewäl tigen haben, sind mannigfaltig, nicht immer nachvollziehbar und manch mal auch einfach nur lästig – jedoch leider selten zu vermeiden!

DIE ERSTEN SCHRITTE

Sofern man keine kaufmännische Ausbildung oder kein BWL-Studium absolviert hat, gilt es, sich wirklich intensiv mit einigen Dingen ausei nanderzusetzen und sich Softskills anzueignen, die man als Angestellter im Sport- und Gesundheitsbereich wohl sonst nur selten bis nie benöti gen würde. Allen voran ist es ratsam, einen Businessplan zu erstellen, in dem in verschiedenen Kapiteln die Unternehmensform, die Angebote, der Marktwert, die Stärken, eine Kon kurrenzanalyse und nicht zuletzt die finanzielle Situation erläutert werden.

Ob dieser dann Banken oder möglichen Teilhabern vorgelegt wird, wird sich später zeigen. Er ist für einen Unter nehmer jedoch unerlässlich, sich mit den nötigen Aufgabengebieten ausei nanderzusetzen und das eigene Busi ness für die Zukunft zu planen und zu strukturieren.

Nicht zuletzt gilt es auch, eine grund legende Finanzplanung zu erstellen sowie Einnahmen und Ausgaben mög lichst sorgfältig und gewissenhaft zu kalkulieren, um potenziellen Geldge bern (Bank, Investoren, Förderern) und nicht zuletzt dem Finanzamt eine Kal kulation der zu erwartenden Umsätze einreichen zu können. Das Finanzamt wird anhand einer solchen Kalkulation die zu entrichtenden Steuervorausleistungen berechnen, je nachdem, welche Form der Unternehmung man wählt. Dabei mit hohen Erträgen zu po kern und unrealistisch hohe Umsätze für das erste Geschäftsjahr zu prognos tizieren, könnte ebenso verheerende Folgen haben wie zu tief zu stapeln und am Ende des ersten Jahres eine hohe Nachzahlung plus hohe Vorausleis tungen für das folgende Geschäftsjahr entrichten zu müssen.Ein Business aufzubauen heißt, sich im Vorfeld vie le Gedanken zu machen, gut und re alistisch zu planen, Eventualitäten zu berücksichtigen und sich selbst einge stehen zu können, ob man für diese Aufgabe wirklich bereit ist oder (noch) nicht. Nicht zu vergessen ist, dass viele der Überlegungen und Arbeitsgänge in unterschiedlichen Zeitabständen neu gedacht, erarbeitet oder angepasst wer den müssen. Hierzu gehören u. a. Preis gestaltung, Vertragswesen, Marketing, Kundenkommunikation und Angebot.

SELBST UND STÄNDIG

Dennoch sollte sich niemand von all den neuen Aufgaben abschrecken lassen, den Schritt in die Selbststän digkeit zu gehen. Sein eigener Chef zu sein, seine individuellen Vorstel lungen von Coaching, Gesunderhal

FIRST STEPS

Erstelle einen Businessplan mit deinem Angebot, dem Marktwert und einer Konkur renzanalyse. Lege hier auch deine Finanzen offen und er stelle eine konkrete Finanz planung mit realistischen Einnahmen und Ausgaben.

Stelle dir diese Fragen

• Bist du bereit, administra tive Aufgaben zu überneh men?

• Findest du es spannend, an Verträgen, Quittungen etc. zu arbeiten?

• Oder kannst du dir ein Outsourcing dieser Aufga ben leisten, wenn sie dir keinen Spaß machen?

Beantwortest du diese Fra gen mit „Ja“, dann kannst du für die Selbstständigkeit gemacht sein! Solltest du die Fragen mit „Nein“ beantwor ten, überlege dir gut, ob du wirklich für die Selbststän digkeit geeignet bist.

Als selbstständiger Personal Trainer ist man …

Verkäufer

Buchhalter

Organisator

Eventmanager

Berater

Marketingfachmann

Putzkraft

tung, Leistungssteigerung usw. in die Tat umzusetzen, bringt neben hoher Eigenverantwortung auch eine ho he Zufriedenheit mit sich. Natürlich nur dann, wenn man auch für seine Arbeit und sein Tun brennt und die Erfolge seiner Kunden gern mitfeiert.

DIE BALANCE MUSS STIMMEN

Wenn jedoch der organisatorische, administrative und konzeptionelle Anteil der Selbstständigkeit sowohl in der Vorbereitung als auch im spä teren Tagesgeschäft den eigentlichen Traum vom operativen Erbringen von Trainingseinheiten und dem Abhal ten von Workshops oder Seminaren energetisch überwiegt und du nicht in der Lage bist, diesen Teil in ver trauensvolle Hände abzugeben, dann bleibe besser in einer Anstellung.

Wenn du jedoch den administ rativen Bereich sogar als wichtigen und spannenden Teil deiner Tätigkeit – sozusagen als Kontrollinstanz für deinen eigenen Erfolg – siehst und dir die Stunden am Schreibtisch mit Verträgen, Quittungen & Co. den Auf wand wert sind, dann starte in dein eigenes Business!. Hat man alles gut im Griff und ist selbstdiszipli niert oder konnte man die weniger geschätzten Tätigkeiten und Aufga ben erfolgreich outsourcen, kann der größte Teil der Arbeitszeit mit dem verbracht werden, wofür der Schritt in die Selbstständigkeit gewagt wur de: ein erfolgreicher Trainer zu sein und Sportler erfolgreich zu ihren Zie len zu begleiten.

DAS PROBLEM

MIT DER QUALIFIKATION

Rein rechtlich gesehen, kann sich in Deutschland jeder in fast allen Berei chen selbstständig machen als Trai ner, Coach, Lehrer oder Therapeut und sich und seine Unternehmung als sol ches beim Gewerbe- und dem Finanz amt anmelden. Von offizieller Seite der Behörden wird standardmäßig nicht nach besonderen Qualifikationen ge fragt. Wir haben in Deutschland kei nerlei Begriffsschutz für „Trainer“, sofern keine spezifische Berufsbe zeichnung wie „Physiotherapeut“ oder

„Diplom-Sportlehrer“ genutzt wird. Die diversen Bezeichnungen deiner Tätigkeit sind somit vermeintlich ein fach, sollten jedoch auch in deinem Sinne gut überlegt sein.

Es gibt eine Vielzahl an Qualifika tionen – von Trainerscheinen bis hin zu Zertifikaten –, die man erwerben und mit denen man sich weiterquali fizieren kann. Hierbei ist der zeitliche, finanzielle und energetische Aufwand je nach Akademie und fachlicher Tie fe sehr unterschiedlich. Nicht jeder Kunde weiß von Anfang an den Unter schied zu schätzen, ob der Trainer die Ausbildung zum Personal Trainer in einem kurzen Wochenend-Workshop erlangt oder wirklich eine fundierte Ausbildung absolviert hat – die geht nicht über Monate, sondern Jahre..

So wird es immer schwarze Scha fe in der Branche geben, die ohne fundiertes Know-how ein Gewerbe anmelden und unwissende Kunden nach Lust und Laune beraten, abkas sieren und ohne qualitative Ausbil dung und Fachwissen ihrer Trainer tätigkeit nachgehen. Leider können

viele Kunden diese Angebote nicht direkt von seriösen Angeboten un terscheiden und so sind auch diese Trainer in der Lage, einen eigenen Kundenstamm aufzubauen und mit ihrem gefährlichen Halbwissen in puncto Training und Fitness eine Un ternehmung zu betreiben.

DER EIGENE QUALITÄTSANSPRUCH

RAINER PRANG

Der Diplom-Sportwissen schaftler, Unternehmer und Inhaber der Sportakademie Prang in Köln unterstützt als Dozent der Deutschen Sportakademie angehende Fit ness- und Personal Trainer auf ihrem Weg zur professionellen und qualifizierten Arbeit in der Sport- und Fitnessbranche. www.deutschesportakademie.de

Hier gilt es, Ruhe zu bewahren, sich auf den eigenen fachlichen Anspruch und die Qualität der eigenen Arbeit zu konzentrieren. Qualität wird sich am Ende des Tages in allen Bereichen durchsetzen, auch wenn es in der Na tur des Menschen liegt, ab und an auf das „Super-Sparangebot“ reinzufallen und im schlimmsten Fall irgendwann vor den Trümmern seines „Einkaufs“ zu stehen. Wollen wir also mit unse rer Unternehmung punkten, uns ein eigenes Denkmal setzen und eventu ell sogar unseren Kindern ein nach haltiges Business hinterlassen, kom men wir nicht umhin, authentisch zu bleiben, unsere Werte zu etablieren, einen langen Atem zu beweisen so wie uns und anderen immer wieder klarzumachen, was wir wirklich kön nen. Qualifizierte Ausbildungen zum Personal Trainer und weitere seriöse Fitnesslizenzen sollten wir erwerben, um unserem Anspruch an die eigene Tätigkeit gerecht zu werden und un seren Kunden die bestmögliche pro fessionelle Beratung und Trainings unterstützung zu bieten. Für alle an deren Aufgaben legen wir uns immer wieder ins Zeug und lernen dazu oder übergeben sie anderen Profis.

Wichtig bei alldem ist es, stets of fen und bereit für Veränderungen zu sein. Denn wie sagte J. W. Goethe be reits: „Wer fertig ist, dem ist nichts recht zu machen; ein Werdender wird immer dankbar sein.“

Wer fertig ist, dem ist nichts recht zu machen; ein Werdender wird immer dankbar sein.

J. W. Goethe

Foto: Rainer Prang

Seit

sind wir in einem

erfolgreich. Nach wie vor setzen wir höchsten Wert auf Qualität und produzieren in Deutschland.

und

Wir bedanken uns bei unseren langjährigen

für ihre Treue mit einer ganz besonderen

in kleiner Auflage. Dem Ursprung unseres Erfolges und damit einem

Female Empowerment

Warum die Fitnessbranche mehr Diversität vertragen kann

Selbstverantwortlich deine Karriere zu gestalten, sollte eine Selbstver ständlichkeit sein. Wie können die Handlungsspielräume optimal gestal tet werden, damit alle ihren individuellen Karriereweg gehen können?

ier Frauen. Vier Mei nungen. Noch immer ist es so, dass Männer in der Arbeitswelt do minieren. Auch in der Fitness branche sind Frauen unterre präsentiert. Vor allem eine Selbstständigkeit scheint für Frauen oft schwieri ger zu sein als für Männer. Welche Stolpersteine man sich aus dem Weg schaffen kann, welche Netzwerke, Vereine und Tools in der Selbstständigkeit helfen können, beantworten vier Frauen aus der Fitnessbran

che, die es geschafft haben, ihr eigenes Busi ness aufzubauen.

Die Stereotype in der Fitnessbranche sind oft sehr plakativ: auf der einen Seite die Six pack-Models und aufgepumpten Bodybuil der und auf der anderen Seite sich dehnen de Yogalehrerinnen und Tänzerinnen. Ob auf Werbeplakaten oder Webseiten, die Männer machen Kraftsport und die Frauen stehen als hübsches Beiwerk daneben. Leider spiegelt sich dieses Bild generell in der Branche wi der: ein deutlicher Männerüberschuss und nur wenig Frauen, die herausstechen. Warum ist das so? Was könnte man machen, um mehr Diversität in die Fitnessbranche zu tragen und sich gegenseitig zu stärken? Befragt wurden vier Frauen aus der Fitnessbranche

Geschäftsführerin der fitforfacts GmbH und Coach im Bereich Führungskräfte

Welche Herausforderungen und Stolpersteine bei besonders Frauen?

Als Frau in der Fitnesswelt ist man seit Beginn eine Exotin. Die Männer sind in der Welt, in der es um Fit ness, Muskeln und Aussehen geht, dominant. Testos teron und Lautstärke sind die Merkmale von Fitness. Leider hat die Branche es bis heute nicht geschafft, das Image zu wandeln. Daher haben es Frauen bis heute schwerer, sich zu positionieren. Meist schafft man es über einen besonderen USP oder ein beson worauf man als Frau in der Branche achten sollte?

Wie auch in anderen Branchen sollte man sich ein professionelles Auftreten und Verhalten aneignen.

Viele Frauen neigen zur Niedlichkeit; das wird oft

als unprofessionell ausgelegt. Es geht nicht darum, männlich zu wirken, sondern professionell mit viel Wissen, viel Präsenz und viel Wärme. So kommt man weiter.

Wo kann man sich Unterstützung holen? Im WIFA-Netzwerk oder bei Coaches.

Welche Tools machen einem die Arbeit leichter?

In meinen Augen das eigene Auftreten und das Image der Marke, für die man steht.

Was bedeutet es zu netzwerken? Netzwerken ist die einzige effektive Art, schnell ans Ziel zu kommen. Menschen wollen Menschen. Wer miteinander spricht und sich zeigt, kann sein Pro dukt platzieren und auch verkaufen.

NICI MENDE

Dipl.-Trainerin med. Fitness mit dem Schwerpunkt Bewegungsschmerz sowie Autorin und internationale Referentin Welche Herausforderungen und Stolpersteine bei der Selbstständigkeit betreffen besonders Frauen?

Außer, dass ich mir ab und zu gern selbst im Wege stehe, habe ich bisher keine frauenspezifischen Stol persteine erfahren oder wahrgenommen.

Worauf sollte man als Frau in der Branche achten?

Taff und mutig sein. Wenn sich Zielsetzungen nicht immer sofort umsetzen lassen, hilft es, den Mut nicht zu verlieren, mal unbequem seine Position zu vertre ten, die Massenbewegungen kritisch zu beäugen und die Wege neu zu stecken.

Wo kann man sich Unterstützung holen? Ich finde Menschen wichtig, die sich auch kritisch äußern und nicht nur „bravo“ rufen. Wenn sich je mand mit meinen Anliegen beschäftigt und mir eine konstruktive Meinung, gegebenenfalls Kritik, äußert, schätze ich das.

Welche Tools machen einem die Arbeit leichter? Einfach anfangen! Das ist kein käufliches Tool, aber es hilft, den teils steilen Berg zu erklimmen. Auch wenn

es nach unfassbar viel aussieht, hilft es, loszulegen. Jede Arbeit fällt leicht, wenn sie Spaß bringt. So sollte jeder und jede einen Job ausüben dürfen, der ihn oder sie interessiert, der sich nicht immer leicht anfühlt, aber richtig.

Was bedeutet es zu netzwerken? Ähnlich wie bei der Selbstständigkeit, trifft das Wort ganz genau das, wonach es klingt. Netzwerken bedeu tet, sich ein nützliches Umfeld aufzubauen, in dem man Austausch, Hilfestellung, Inspiration und Rückhalt er fahren kann. Richtig genutzt, spinnt es sich in den bes ten Fällen ganz nebenbei. Networking sollte möglichst ungezwungen und vor allem nicht erzwungen sein. Wichtig ist, dieses erfolgversprechende System richtig zu interpretieren, sich niemals unter dem eigenen Wert zu verkaufen. Beispielsweise sollten die Ergebnisse der eigenen Arbeit eben nicht jedem kostenlos zur Verfü gung gestellt werden. Die Nutzungsrechte werden in diesem Zusammenhang häufig fehlinterpretiert. Wovon sollen wir leben, wenn andere unsere Arbeitsleistung für sich vermarkten?

FRANKA SCHUSTER

Public Relations Lead bei Urban Sports Club

Welche Herausforderungen und Stolpersteine bei der Selbstständigkeit betreffen besonders Frauen?

Eigenverantwortung, Finanzierung, Personalthemen, Akquise und unkontrollierbare Faktoren wie Inflation oder Krieg sind aktuelle große Herausforderungen. Da für sind Selbstbestimmung und die Chance, Talente und eigene Motivationen einzusetzen, sehr positiv. Allgemein sind Gründerinnen und Frauen in Führungs etagen immer noch unterrepräsentiert. Dabei wäre das Ausgleichen des „Gender-Gaps“ bei Fachkräftemangel und stagnierendem Wachstum nicht nur gerecht, son dern auch wirtschaftlich sinnvoll.

Hast du konkrete Tipps und Tricks, worauf man als Frau in der Branche achten sollte? Frauen oft Fragen gestellt bekommen, die Männer nie gestellt bekommen würden – auch ganz offen in Inter views. Allen voran die Frage: Wie willst du als Selbst ständige Arbeit und Familie in Einklang bringen? Daher mein Tipp: entspannt sein, unangebrachte Fragen ein fach ignorieren. Nutze es für dein Marketing und deine

PR, dass du Gründerin bist, denn das Thema ist relevan ter denn je. Bitte Kolleginnen und Kollegen, die ebenfalls selbstständig sind, um Hilfe. Sie können oft gut beraten. Wo kann man sich Unterstützung holen?

Bei Plattformen wie „HerCareer“, bei Verbänden wie der „WIFA – Women in Fitness Association“ oder dem DSSV und beim Bundesministerium für Wirtschaft, das die bundesweite Gründerinnenagentur eingerichtet hat –und bei anderen Selbstständigen natürlich!

Welche Tools machen einem die Arbeit leichter?

Tools wie Fitogram als Studiosoftware und Asana für Projektmanagement und Planung. Social Media Sche duler wie Later für Instagram und Buchhaltungssoft ware wie Lexoffice oder Sevdesk. Je nach Service, Pro dukt und Bedürfnissen gibt es viele günstige Tools, die Selbstständige nutzen können. Wichtig: Man muss auch nicht alles selbst machen, sondern sollte sich auf sein Kerngeschäft konzentrieren. Social Media, Marketing oder Akquise können auch sinnvoll an Plattformen oder Agenturen ausgelagert werden.

MAIKE KUMSTEL

International Business Development bei Sport Alliance

Welche Herausforderungen und Stolpersteine bei der Selbstständigkeit betreffen besonders Frauen?

Die größte Hürde ist die Angst vor dem Ungewissen und dem Risiko. Laut Studien scheuen Frauen das Risiko mehr als Männer, sodass der Schritt, sich selbstständig zu ma chen, für Frauen eine wesentlich größere Herausforde rung ist. Außerdem ist es in der Selbstständigkeit eher üblich, ungeregelte Arbeitszeiten zu haben. Dies ist mit einer Familie schwer zu vereinen. Zudem ist es statis tisch gesehen so, dass von Frauen gegründete Start-ups weniger Risikokapital als rein männliche oder gemischte Gründerteams erhalten..

Hast du konkrete Tipps und Tricks, worauf man als Frau in der Branche achten sollte?

Sich ein funktionierendes Support-System zu erschaf fen, ist unabdingbar. Im beruflichen Bereich ist das ein Netzwerk und Mentoren, die einem neue Perspektiven aufzeigen und Türen öffnen. Sich gegenseitig zu helfen und auch helfen zu lassen, ist wichtig. Wir müssen ver stehen, dass wir gemeinsam wesentlich schneller und einfacher erfolgreich sein können und dies kein Zeichen von Schwäche ist. Im privaten Bereich gilt das Gleiche: Wenn Frauen von Freunden und der Familie Unterstüt zung und das Verständnis erhalten, dass sie ein eige nes Unternehmen mit gewissen Verpflichtungen führen, ist vieles einfacher. Der aktive Austausch über Probleme und Hindernisse, denen man im Berufsleben begegnet, ist ebenfalls unabdingbar. Zudem möchte ich jede Frau dazu ermutigen, sie selbst zu sein und ihr Wissen und Können mit der Welt zu teilen. !

Wo kann man sich Unterstützung holen?

In unserer Branche gibt es mittlerweile viele Verbände wie die Women in Fitness Association, die Frauen in un serem Sektor repräsentieren, bestärken und vernetzen. Ich kann jeden nur ermutigen, Teil solcher Verbände zu werden und vom Netzwerk und der Unterstützung, die man dort erfährt, zu profitieren.

Welche Tools machen einem die Arbeit leichter?

Sucht euch einen Mentor, von dessen Erfahrung ihr ler nen könnt, werdet Teil eines Netzwerks/Verbands und tauscht euch so viel wie möglich aus. In diesen Grup pen werden fachliche Themen genauso wie soziale und strukturelle Probleme diskutiert, von denen jede/jeder profitieren kann. Auch Messen und Events, Webinare und Podcasts sind wertvolle Tools, um von inspirieren den Menschen zu lernen und dann in Kontakt zu treten.

Was bedeutet es zu netzwerken?

Netzwerken wird heutzutage leider immer noch oft als „aufgezwungener Small Talk, um Geschäfte anzubah nen“, interpretiert. Dabei ist Netzwerken vielmehr der aktive Austausch von Erfahrungen und der Anfang von wertvollen Beziehungen. Es geht hier darum, voneinan der zu lernen und sich gegenseitig zu unterstützen. Wir müssen uns als Branche und als Menschen mehr als Partner und weniger als Konkurrenten sehen. Wenn wir sinnvoll netzwerken, können wir gemeinsam und auch jeder einzeln mehr erreichen und bewegen. Es ist genug Platz für jeden.

FAZIT

Wie kann jeder als Einzelperson zu mehr Diversität in der Branche beitragen? Ein fach mal machen! Andere Kolleginnen unterstützen, fachlich und menschlich. Sich austauschen über Herausforderun gen und darin bekräftigen, weiterzuma chen. Schon allein dadurch, dass man sichtbar ist, dass man schreibt, diskutiert und Präsenz zeigt, kann man seinen Wir kungskreis erweitern.

Das größte Potenzial kann doch dann darin stecken, weniger Ego und Arroganz und mehr Mut und Neugierde an den Tag zu legen. Wenn es mit dem Vorhaben nicht klappt, dann hat man immerhin et was gelernt.

LUISE WALTHER

Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Profes sionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

Lasst uns also gemeinsam daran ar beiten, unsere Branche vielfältiger wer den zu lassen. Das hört nicht bei der Geschlechterdiskussion auf – fängt dort aber vielleicht an. Aus eigener Erfahrung ermutige ich, mutig Chancen und Ange bote zu nutzen. Ich habe mich auf diese Weise in vier Jahren von der quereinstei genden Newcomerin zur erfolgreichen Expertin und Autorin entwickelt. Mein erstes Buch, „Neurozentriertes Training – so trainierst du Gleichgewicht und Sta bilität", ist ein Zeichen dafür, was man erreichen kann, wenn man auf sich und seine Kompetenzen vertraut, ein Netz werk aus Unterstützenden hat und ge meinsam etwas verändern will. W

Von

Je besser vorbereitet ein Exis tenzgründer an den Start geht, umso größer sind seine Erfolgschancen. Ein struktu rierter Businessplan ist dabei ein essenzieller Bestandteil.

D er Wunsch nach Unab hängigkeit und Selbst verwirklichung lässt im mer mehr Menschen in Deutschland über eine berufliche Selbstständigkeit nachdenken. Ins besondere die Sport-, Fitness- und Gesundheitsbranche bietet hier vie le Möglichkeiten – zum einen durch die seit Jahren anhaltende steigende Nachfrage, zum anderen durch den Branchentrend zu kleineren Bou tique- und Microstudios, die weniger kapitalintensiv sind.

SELBSTCHECK: BIST DU EIN UNTERNEHMERTYP?

Bevor du dich jedoch Hals über Kopf in das Abenteuer Existenzgründung und die Erstellung deines Busines splans stürzt, sollte eine ganz ent scheidende Voraussetzung gegeben sein: Du solltest dir darüber klar sein, warum du ein Unternehmen gründen möchtest. Denn viele, die mit dem Gedanken spielen, sich selbstständig zu machen, sind sich der großen He rausforderung im Detail gar nicht be wusst. Beschäftige dich also noch vor deinem Start in die Selbstständigkeit unbedingt mit den Leitfragen in der Randspalte. Wenn du all diese Fragen klar für dich beantworten konntest, beginne mit der sorgfältigen Planung. Kalkuliere mindestens sechs Monate vom Start bis zum Ziel ein.

Durchlaufe anschließend die fünf Phasen der Existenzgründung:

1. GRÜNDERPROFIL ERSTELLEN

Das größte Problem an der Selbst ständigkeit sind oft nicht die zu er füllenden Voraussetzungen oder das Einhalten von Formalitäten, sondern das Finden der passenden Geschäfts idee. Stell eine private und berufliche

Istanalyse auf und entwickle eine geeignete Geschäftsidee. Lass dich hierbei von einem Gründungscoach unterstützen. Ein Sparringspartner in dieser ersten Phase ist Gold wert.

Falls du keine passende Idee hast, könnte ein bereits bestehendes Fran chisesystem eine Möglichkeit für dich darstellen. Du wärst dann zwar selbstständig, hättest allerdings mit dem Franchisegeber einen starken Partner an deiner Seite. Viele Abläufe sind bereits vorgegeben, es existiert ein großes Netzwerk und du könntest dich mit deinem eigenen Betrieb dem System anschließen.

2. MARKTRECHERCHE

Recherchiere zunächst gezielt im Markt, bevor du mit der Erstellung des eigenen Businessplans beginnst. So kannst du mit den gewonnenen Erkenntnissen gegebenenfalls noch eine Kurskorrektur vornehmen.

3. BUSINESSPLAN

Basierend auf der Geschäftsidee, er läuterst du in deinem Businessplan schriftlich dein unternehmerisches Vorhaben – also deine Strategie, die Finanzierung und die Ziele, die im Ver trieb erreicht werden sollen. Du fasst damit alle betriebswirtschaftlichen und finanziellen Aspekte zusammen. Stell dir dieses Dokument als eine Art Visitenkarte deines Unternehmens vor, die die Grundlage deiner Kom munikation mit Banken, Förderins titutionen, Kapitalgebern, Beratern und möglichen Kooperationspartnern bildet. Mit dem Fortschreiten und der Qualität deines Businessplans stellst du die Weichen für die Attraktivität deines Vorhabens.

Der Businessplan sollte klar geglie dert sein und einen Umfang zwischen 10 und 30 Seiten haben. Bereite ihn optisch überschaubar auf und formu liere ihn klar und verständlich. Stelle deine Geschäftsidee und den Nutzen für deine Kunden in den Vordergrund. Wichtig ist auch eine konkrete und detaillierte Finanzplanung, in der du die geplanten Ausgaben und Einnah men einander gegenüberstellst. Da raus sollte deutlich hervorgehen, zu

LEITFRAGEN

• Was ist mein Grundmotiv? Was ist es, wonach ich alles in meinem Leben ausrichten möchte?

• Was ist mir wichtig im Leben?

• Wie sieht mein Leben in 5, 10 oder 20 Jahren aus?

• Habe ich genügend Durchhal tevermögen bzw. Selbstdiszi plin? Bin ich bereit, am Anfang täglich 10 bis 12 Stunden zu arbeiten?

• Bin ich körperlich und geistig fit genug, um die Herausfor derungen des Unternehmer daseins zu meistern?

• Bin ich psychisch in der Lage, mich auch in Stresssituatio nen nicht aus der Ruhe bringen zu lassen, den Über blick zu behalten und auch eine eventuelle Krisenzeit zu überstehen?

• Verfüge ich über genügend eigenes Startkapital?

• Bin ich von meiner Idee zu 100 Prozent überzeugt und kann ich auch andere dafür begeis tern?

• Warum will ich das alles?

TIPPS

• Du strotzt nur so vor Energie. So soll es sein! Dennoch solltest du immer wieder mal Tempo rausnehmen und dir eine Auszeit gönnen.

• Erstelle einen strukturierten Marketingplan,

• Plane deine finanziellen Mittel nicht nur bis zur Eröffnung, sondern auch darüber hinaus und habe immer eine finanzielle Reserve in der Hinterhand.

• Beleuchte deine regelmäßigen Ausgaben: Gibt es Posten, die du streichen und auf die Seite legen könntest?

• Organisation ist alles! Agiere daher nicht einfach drauflos, sondern mache dir einen detaillierten Plan für deine To dos und setze dabei Prioritäten.

• Vergiss vor lauter Organisa tion nicht, dich abzusichern. Schaffe dir eine solide Basis an Versicherungen und ergän ze sie bei Bedarf peu à peu.

welchen Preisen du deine Leistung an bieten möchtest. Geh dabei auch auf die aktuelle Lage am Markt und die Wettbewerbssituation ein. So entsteht ein Überblick für Förderer (Banken, Investoren) und auch für dich selbst. Du solltest einen Best-Case und einen Worst-Case-Plan entwickeln. Zum ei nen wird dieser von den Banken bezie hungsweise Investoren gefordert und zum anderen bist du damit für jeden „Case“ gut vorbereitet. Empfehlenswert ist es, sich beim Aufbau des Businessplans an den fol genden Punkten zu orientieren:

• Zusammenfassung der wichtigsten Punkte des Businessplans

• Detaillierte Beschreibung der eige nen Unternehmensidee

• Vorstellung des Unternehmens gründers bzw. des Gründerteams

• Beschreibung des Marktes und der einzelnen Mitbewerber

• Erläuterung der Marketing und Ver triebsstrategie

• Ausführliche Beschreibung der an gestrebten Unternehmensform

• Detaillierte Finanzplanung mit Ge winn-und-Verlust-Rechnung

• Risikobewertung und Aufzeigen von möglichen Alternativszenarien Ein entscheidender Punkt für den Erfolg deines Businessplans ist, dass du diesen selbst schreibst. So trittst du sicher bei deiner Präsentation auf und weißt punktgenau über jedes Detail Bescheid. Bitte, wenn möglich, ein bis zwei erfolgreiche Unterneh mer um ihr Feedback.

4. GRÜNDUNGSFINANZIERUNG

Führe eine Machbarkeitsanalyse für deine Unternehmensgründung durch und vereinbare einen Termin mit dei ner Bank, an dem du deinen Busines splan zur Finanzierung präsentierst.

5. UNTERNEHMENSSTART

In dieser finalen Phase setzt du nun deinen Businessplan Schritt für Schritt um, bereitest sämtliche Ver träge vor und machst dich an die Materialbestellung. Erstelle für dich selbst noch einmal einen genauen Umsetzungsplan mit allen Details, Terminen und Ansprechpartnern.

SPEZIALISIERUNG

Wenn du dir die Fitnessbranche an schaust, wirst du feststellen, dass ei ne Spezialisierung gute Chancen für Existenzgründer bietet. Es gibt viele Discounter, doch willst du dich hier in den Preiskampf begeben? Dann gibt es noch die Premiumanlagen – aber hast du das Kapital dafür?

Eine schon seit Jahren wachsen de Sparte sind Microstudios mit den Trendthemen Functional Training, Functional Fitness, EMS, Personal Training und Yoga. Der Vorteil einer Spezialisierung liegt in der Abgren zung gegenüber den Wettbewerbern. Zudem sind hier auch das Startkapi tal und das Kapital, das du an dein Unternehmen bindest, niedriger. Auch hier bietet sich ein Blick in die wachsende Franchisewirtschaft an.

DAS RICHTIGE MINDSET

Wenn du dich selbstständig machen willst, gibt es viele Herausforderun gen zu meistern. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen Start in die Selbstständigkeit nicht die Be hördengänge, nicht die Buchhaltung oder Rechnungsstellung und auch nicht die richtige Online-Werbung ist, sondern die innere Einstellung, die du als Gründer mitbringst, und die Be reitschaft, vorausschauendes Denken und das Engagement in deine Idee, dein Geschäftskonzept und seine Um setzung fließen zu lassen.

JESSICA MUMDEY

Die Sportökonomin ist als Franchisemanagerin und COO der Marke FT-CLUB tätig. Darüber hinaus unterstützt sie Existenzgründer in der Planungs-, Gründungs- und Aufbauphase zum eigenen FT-CLUB. www.FT-CLUB.com

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Jessica Mumdey

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MASTER TRAININGSWISSENSCHAFT UND SPORTERNÄHRUNG PRÄVENTIONSTRAINER EMS-TRAINER

ANERKANNTE ABSCHLÜSSE

Kommentar

Drei Dimensionen der Selbstständigkeit

Bist du Arbeitnehmer, dann gibt es dafür genau eine Beschreibung: Du bist ange stellt in einem Unternehmen, einem Studio oder einem Verein. Ganz anders sieht es aus, wenn du die Entscheidung getroffen hast, ohne einen festen Arbeitsvertrag zu arbeiten: Ab diesem Zeitpunkt hast du die Wahl, ob du dich als Freiberufler, als Selbstständiger oder als Unternehmer bezeichnen möchtest. Das Entscheidende dabei: Egal, wie du deine Tätigkeit als Personal Trainer in deinem Umfeld bezeich nest – alle drei Begriffe zusammengenommen bilden am Ende des Tages dein Job profil. Denn du musst alle drei Begriffe inhaltlich mit Leben füllen.

So bist du natürlich „freier“ in deiner Tätigkeit, wenn es keinen Chef mehr gibt, der dir sagen kann, wann, wo, wie und was zu tun hast. Du begibst dich aber eben auch auf die freie Wildbahn. Das bedeutet, dass sich niemand anderes als du selbst darum kümmern muss, dass du täglich etwas zu tun hast oder neue Kunden ge winnst. Gleichzeitig bist du selbstständig, denn du musst dich ständig um alles selbst kümmern: Das Finanzamt schreibt dir und nicht irgendeinem Arbeitgeber, wenn es wissen will, wie hoch die Einkommenssteuer sein wird, die Krankenkasse bucht das Geld von deinem Konto ab. Nur die Rentenversicherung meldet sich bei dir nicht. Warum sollte sie auch, denn sie spielt bei deiner Altersversorgung keine Rolle – um die musst du dich selbst kümmern.

Und deshalb ist der dritte Begriff, das Unternehmertum, so immens wichtig. Be sonders dann, wenn du deinen Job als Personal Trainer nicht als Zuverdienst neben deiner Ausbildung oder deinem Studium siehst, sondern als langfristig angelegten Fulltime-Job: Spätestens dann bist du Chef eines Unternehmens, dessen primäres Dienstleistungsprodukt du selbst bist – mit allen damit verbundenen Herausfor derungen, aber auch Perspektiven. Und du musst jeden Tag etwas dafür unter nehmen, damit du auch ein gutes Aus- oder – besser gesagt – gutes Einkommen hast. Ein Unternehmensberater hat dazu einen schönen Vergleich formuliert: Der Unterschied zwischen selbstständig und angestellt ist: Als Angestellter hat man einen Auftrag nur einmal auf dem Tisch, als Selbstständiger mindestens dreimal. Man muss den Auftrag akquirieren, dann den Auftrag abarbeiten und am Ende abrechnen und das Geld eintreiben.

RALPH SCHOLZ

Neben seiner Tätigkeit als Herausgeber des TRAINER Magazins und der body LIFE ist Ralph Scholz Geschäftsführer der SportsConnected GmbH. Zuvor war er Event Director der FIBO und Geschäftsführer von The Mirai. www.bodylife-medien.com

Foto: Ralph Scholz

RIVA VERLAG

Die Wirkung von Yoga

In ihrem neuen Buch „Yoga-Anatomie“ zeigen der Yoga-Experte Leslie Kaminoff und die Bewegungstherapeutin Amy Matthews, was bei verschiedenen Übungen im Körper geschieht. Der frühere Bestseller wurde überarbeitet und mit zwei zusätzlichen Kapiteln erweitert und um weitere tiefgehende Informationen er gänzt. Das Buch thematisiert die Auswirkung der einzelnen Körperstellungen auf die Muskelgruppen, Gelenke und Organe. Außerdem wird die Bedeutung der jeweils passenden Atemtechniken erläutert. Die wichtigsten Übungen werden durch anatomische Illustrationen detailgenau beschrieben. 384 Seiten, 25 Euro.

www.m-vg.de

NOVAFON GMBH

Tiefgehende Gewebestimulation

Das „Novafon“ ist ein medizinisches Schallwellengerät zur tiefgehenden Gewe bestimulation. Im Gegensatz zur herkömmlichen Massagepistole wird das „Novafon“ vor allem zur Schmerzlinderung bei akuten und chronischen Mus kel-, Gelenk- und Sehnenerkrankungen verwendet. Das Gerät regt körpereige ne Mechanismen an, um die Rehabilitation einer Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden zu unterstützen. Der in der Lieferung enthaltene Akku hält 3,5 Stunden. Das „Novafon“ besitzt zwei unterschiedliche Frequenzen mit je drei Intensitätsstufen und kostet 349 Euro. ➜ www.novafon.com

TOGU GMBH

Mehr Power am Pedal

Das Fahrrad „Flow Perfect®“ vereint Rocker Plate mit einem Premium-Balance-Trainer und bietet ein effek tives Indoor-Bike-Training. Ein großer Vorteil des Bikes ist, dass du mechanische Kräfte verminderst, die auf dich und dein Rad wirken. Dein Körper wird entlastet und du kannst länger trainieren. Gleichzeitig schonst du dein Bike. Zusätzlich werden die mechanischen Kräfte, die auf den Körper und das Rad wirken, durch die Luftfüllung verringert. Aufgrund dieser Entlastung sind längere Trainingseinheiten möglich, gleichzeitig wird das Rad geschont. Das Flow Perfect® - Plattform kostet 479 Euro. ➜ www.togu.de

Nachhaltige Sportswear

Die junge Sportmarke „VIDAR Sport“ steht für natürliche und plastikfreie Sportbekleidung, die aus nachwachsenden Roh stoffen wie beispielsweise Holzfasern hergestellt wird. Sie bie tet einen hohen Tragekomfort, ist atmungsaktiv und geruchs hemmend. Außerdem wirken die Fasern thermoregulierend und können die Haut im Sommer kühlen. Die Sportmarke aus Frankfurt möchte mit ihrem Ansatz eine umweltfreundliche Al ternative zur herkömmlichen Produktion von Sportbekleidung bieten, bei der über 95 Prozent konventionelle Synthetikfasern auf Basis fossiler Brennstoffe wie Erdöl eingesetzt werden. ➜ www.vidar-sport.de

VIDAR SPORT GMBH

Fotos: Riva Verlag, Novafon GmbH, TOGU GmbH, Vidar Sport GmbH

Psychologie-Phänomene durchschauen

Warum handelt dieser Mensch gerade so und nicht anders? Warum ist mir der eine auf Anhieb sym pathisch – der andere wiederum nicht? Das Buch „Psychologie des Alltagslebens – Mehr Selbster kenntnis und Selbstwirksamkeit“ von Antje Flade hilft, solche psychologischen Phänomene zu durchschauen und sich damit im Alltag besser zurechtzufinden. Die Autorin hat dazu 30 abwechs lungsreiche Alltagsgeschichten („Psycho-Stories“) aus unterschiedlichen Lebensbereichen zu sammengestellt, die du so oder so ähnlich sicher selbst schon erlebt hast. 195 Seiten, 27,99 Euro. ➜ www.springer.com

SHOKZ

Knochenschall-Kopfhörer

Die Kopfhörer „OpenRun Pro“ sind die neueste Generation der Knochenschnall-Technologie von Shokz. Sie bieten einen verbesserten Bass, eine zehnstündige Akkulaufzeit und eine Schnellladefunktion. Zwei zusätzliche Bassverstärker bieten einen klaren Mittel- bis Hochfrequenzsound. Außerdem sind die Kopfhörer mit ihrer IP55-Zertifizierung vor Staub und Feuchtigkeit geschützt. Im Gegensatz zu den Vorgängermo dellen, die auf eine Be gleit-App verzichtet haben, bietet diese Serie eine Shokz-App für Android und iOS. Der Preis für die Kopf hörer liegt bei 189,95 Euro. ➜ de.shokz.com

TRUE MOTION RUNNING GMBH

Himmlisches Laufvergnügen

TREELETIC DEUTSCHLAND

Yogamatte aus Kork

Die „bYo Yogamatte“ ist die erste Matte, deren Ober- und Un terseite vollständig aus Kork bestehen – frei von Latex, Kaut schuk und Kunststoffen. Ausgezeichnet wurde sie 2022 mit dem Nachhaltigkeitsaward „Green Product Award“. Kork ist ein nachwachsender Rohstoff, der antibakte riell wirkt. Die Matte ist sehr robust und es entsteht kein Abrieb. Sie bietet hohen Grip dank der natürlichen Korkstruktur. Gefertigt wird die 190 x 68 cm große und 2 kg schwere Matte in Portugal in Handarbeit. Sie hat eine Garantie von fünf Jahren und kostet 129 Euro in klusive Versand.

www.treeletic.de

Der mit dem ISPO Award 2020 prämierte Laufschuh „U-TECH Aion“ soll insbesondere Fersenläufern einen besonders hohen Trage- und Laufkomfort bieten. Das Besondere an dem Schuh ist seine Sohle. Statt einer durchgängigen Mittelsohle ist sie hufeisenför mig gestaltet, sodass sie sich um die Fersenpartie des Schuhs legt und bis in den Mit telfußbereich reicht. Die Sohle besteht aus Schaumstoff und soll dadurch beim Laufen bis zu 70 Prozent der Energie zurückgeben. Außerdem soll der Schuh ein sehr sanftes Abrollen ermöglichen. Er wiegt zwischen 250 und 290 Gramm und kostet 180 Euro. ➜ www.truemotion.run

RIVA VERLAG

Long Covid überwinden

Über 10 Prozent der Patienten in Deutschland leiden nach einer Coronainfektion unter Long Covid. Der Rehaspezialist Dr. Nicolas Barizien und der Kardiologe Dr. Laurent Uzan haben ein 8-Wochen-Pro gramm entwickelt, mit dem die Beschwerden von Long Covid bekämpft und damit den Patienten wieder zu alter Kraft und Gesundheit verholfen werden kann. Dieses Programm stellen sie in ihrem Buch „Selbsthilfe bei Long Covid“ vor und erklären, weshalb Entspannung, eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivitäten die wichtigsten Faktoren auf dem Weg zur Genesung sind. 224 Seiten, 20 Euro. ➜ www.m-vg.de

Rücken

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für langwierigen Arbeitsausfall und eines der größten Prob leme im Bereich der öffentli chen Gesundheit. Aktuellen Umfragen zufolge klagen bis zu 35 Prozent der deutschen Bevölkerung über Rückenprobleme. Diese Be schwerden haben oft eine steigende Medika menteneinnahme, häufige Arztwechsel, eine zunehmende Vermeidung körperlicher Bewe gung und eine damit einhergehende unter durchschnittliche Beanspruchung des mus kuloskelettalen Systems zur Folge. Aufgrund der geringen Effekte der oft angewendeten Behandlungsstrategien stellt sich bei vielen Menschen Resignation ein, auch weil sich die Linderung der Rückenbeschwerden als lang wierig und schwierig herausgestellt hat.

Das Ziel dieses Artikels ist es, zwei hartnä ckige Mythen rund um das Thema „Rückenbe schwerden“ aufzudecken, um in einem zweiten Schritt Übungen und Methoden vorzustellen, die die klassischen, häufig schon getesteten und für ungenügend erklärten Strategien zur Stärkung des Rückens maßgeblich erweitern. Dabei sollte klar sein, dass die im Rahmen dieses Artikels gegebenen Tipps den Arztbesuch nicht ersetzen. Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte abklä ren, ob sie eine organische Ursache haben oder auch psychosozial bedingt sein können.

MYTHOS 1: AUFRECHTES SITZEN

Aufrechtes Sitzen ist der wohl am häufigsten wiederholte Ratschlag zur Gesunderhaltung des Rückens. Dabei ignoriert dieser Tipp völlig die Vorstellung von der grundlegenden statischen und dynamischen physiologischen Natur des menschlichen Rückens.

Fakt ist: Die richtige Sitzhaltung bei längerem Sitzen ist eine variable Haltung. Am besten ist es, in Intervallen zu sitzen sowie die Position und auch die Sitzgelegenheit in regelmäßigen Abstän den zu wechseln. Während eines Arbeitstages am Laptop empfiehlt es sich, mindestens drei ver

schiedene Positionen einzunehmen, z. B. auf dem normalen Schreibtischstuhl, auf einem Gymnas tikball und am Stehtisch. Alle drei haben Vor- und Nachteile, aber ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen kann dazu beitragen, die Rückenschmer zen zu verringern, die durch eine einzelne oder statische Haltung hervorgerufen werden.

MYTHOS 2:

DIE PERFEKTE HEBEBEWEGUNG

Ebenso oft, wie wir ermahnt wurden, aufrecht zu sitzen, hat man uns auch dazu angehalten, jede erdenkliche Last stets mit geradem – und nur mit geradem – Rücken anzuheben. Doch die optimale Hebetechnik im Alltag gibt es nicht! Fakt ist: Grundsätzlich kommt es bei allen He betechniken zu einer Belastung der Wirbelsäule, wobei sich für jede Technik jeweils verschiedene biomechanische Vor- und Nachteile finden las sen. Beim Heben mit rundem Rücken etwa sind der Energieverbrauch, die Atemfrequenz und die Herzfrequenz geringer als beim Heben mit gera dem Rücken aus der Hocke. Beim Heben mit ge radem Rücken aus den Beinen kommt es zu einer höheren Aktivierung des Quadrizeps. Insgesamt ist das Heben mit geradem Rücken im Vergleich zum Heben mit rundem Rücken aber von einer schlechteren neuromuskulären Effizienz gekenn zeichnet. Die Wahl der passenden Hebetechnik hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. der Biomechanik, der indi viduellen Belastungstoleranz und dem Schmerzempfinden. Häufig sind gerade Mischformen wie die Semi-Squat-Technik am ausge glichensten und praktikabelsten. Wie immer macht aber auch hier die Dosis das Gift. Wichtig ist, dass wir unser Schwarz-Weiß-Denken ablegen und nicht immer das eine für gut und das andere für schlecht halten

WAS BISHER FALSCH LÄUFT

Den meisten Trainingsansätzen fehlt der entscheidende Teil zur

YASSIN JEBRINI

Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent ar beitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsport lern. Zusätzlich ist er als Refe rent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus. www.jebrini-training.deFoto: Yassin Jibrini

Steuerung von Bewegungen – die Fokussierung auf das zentrale Nervensystem Wir wissen heu te mehr als jemals zuvor über die neurologischen Prozesse, die jeder Bewegung zugrunde liegen, und können diese zielorientiert nutzen. Warum sollen wir uns weiterhin bei der Behandlung von Rückenbeschwerden primär mit den ausführen den Strukturen beschäftigen, wenn wir die steu

ZWERCHFELLATMUNG

Beuge im aufrechten Stand leicht deine Knie. Kippe nun das Becken nach hinten und atme tief in den Bauch. Atme anschließend durch den Hals und Rachen geräuschvoll wieder aus.

SEITL. UTRICULUS-AKTIVIERUNG

Gehe nach Einnahme eines breiten Stands leicht in die Knie. Dein Blick richtet sich nun auf einen Marker an der Wand. Anschließend bewegst du deinen Körper seitlich von links nach rechts auf einer Linie hin und her, ohne dass die Beine den Boden verlassen. Die Augen fokussieren weiterhin das Ziel. Es geht darum, den Kopf seitlich zu be schleunigen. Auf diese Weise sprechen wir im Hirnstamm die Bereiche an, die mit reflektorischer Stabilität und der Muskeltonusregulation zu tun haben.

AUGENLIEGESTÜTZE

Führe einen Kugelschreiber mit einem klar erkennbaren Logo auf direktem Weg vom gestreckten Arm langsam zur Nasenspitze und zurück in die Ausgangsposition. Die Augen sollten dem Stift folgen, ohne dass sich der Kopf bewegt. Hierbei kommt es zu einer maximalen Konvergenz der Augen, vergleichbar mit dem „perfekten Schielen“. Das Ziel darf in der Nahdistanz unscharf werden. Tränende Augen, Schwindel und Übelkeit sollten nicht auftreten.

ernden Instanzen gezielt ins Training integrieren und Probleme schneller lösen können? Anstatt uns nur noch die Wirbelsäule anzuschauen, können wir den Fokus auf die Systeme legen, die primär für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind. Schließlich ist die Stabili sierung des Rückens nichts, worüber wir aktiv Tag und Nacht nachdenken können, sondern etwas, das reflektorisch passiert und dement sprechend auch so trainiert werden muss. Wenn nun ein sogenannter Gesundheitsapostel ins Büro kommt und der Belegschaft eines Unter nehmens erklärt, wie man sitzen soll, werden die Mitarbeiter diese Tipps nur so lange um setzen, wie sie sich darauf konzentrieren. Viel effizienter scheint es doch zu sein, sich mit dem Kleinhirn, dem Hirnstamm und der Atmung zu beschäftigen, die als übergeordnete Instanzen und Mechanismen maßgeblich an der Stabilität und Flexibilität des Rückens beteiligt sind.

PERFORMANCE-ÜBUNGEN

Aus diesem Grund werden im Folgenden fünf Performance-Übungen vorgestellt, die bei ei nem langfristigen, progressiven Belastungsauf bau funktionelle und strukturelle Anpassungen hervorrufen und den Rücken maßgeblich sta bilisieren.

• Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung versorgt unseren Körper optimal mit Sauerstoff und Energie. Dabei hebt sich der Bauch bei der Einatmung und senkt sich bei der Ausatmung. Suboptimale Atemmuster hingegen führen zu einer flachen Atmung und können sich negativ auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit auswirken. Viele Men schen atmen falsch, weil sie sich aufgrund von Erkältungen, Rippenprellungen, Brüchen oder anderen Verletzungen schlechte Atemmuster angewöhnt haben. Für eine gute Haltung ist es wichtig, dass wir in den Bauch atmen können!

• Seitliche Utriculus-Aktivierung Unser Gleichgewichtssystem liefert sensorische Informationen und hilft uns maßgeblich bei der reflektorischen Stabilisierung unseres Körpers bei Bewegungen. Es misst lineare und rotieren de Beschleunigungen des Kopfes und des Kör pers und sagt uns, wo oben und unten ist und in welche Richtung wir uns bewegen. Der Utriculus ist dabei der Sensor unseres Gleichgewichtsor gans, der die horizontale Beschleunigung misst. Fälschlicherweise konzentrieren sich die meis ten Menschen beim Gleichgewichtstraining nur auf instabile Oberflächen. Um das Gleichge wicht aber gezielt zu trainieren, müssen wir den Kopf oder den gesamten Körper beschleunigen.

Foto: Yassin Jibrini xxxxxxxxxx

• Augenliegestütze

Sensorische Informationen unseres visuellen Systems helfen uns, unsere Umgebung wahrzu nehmen. Je besser dabei unsere Sehschärfe ist, desto besser können wir uns auch bewegen und stabilisieren. Wir sprechen hier über Genauig keit, Interpretation und Reaktionszeit. Augenlie gestütze sind dabei eine hervorragende Möglich keit, das synchrone Kreuzen und anschließende Auseinanderführen der Augen zu trainieren. Der dafür zuständige Augenmuskel wird vom dritten Hirnnerv innerviert, der das Mittelhirn stimu liert und dadurch die Stabilität im Bereich der Halswirbelsäule erhöht. Wenn wir unser Sehver mögen nicht trainieren, lassen wir ein großes Potenzial brachliegen, um Rückenbeschwerden zu lindern.

• Around the World

Entscheidend für Bewegungen sind die sensori schen Informationen unserer Bewegungsrezep toren – also das, was wir durch Empfindung und Bewegung „fühlen“. Diese bewegungswahrneh menden Rezeptoren helfen uns dabei zu spüren, wo wir uns befinden und wie gut wir uns bewe gen. Die Konzentration im Training liegt hier auf der motorischen Kontrolle durch eine volle, akti ve Bewegungsamplitude, bei der möglichst viele Bewegungsrezeptoren aktiviert werden. Hierun ter fallen alle möglichen Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule.

• Infinity Walk

Die vorgestellten Leistungskonzepte müssen optimal in alltagsrelevante Herausforderungen integriert werden können. Wir müssen in der Lage sein, gut zu atmen, gut zu sehen, gut zu balancieren, uns gut zu bewegen und dies auf verschiedenste Weise miteinander zu verbinden, um uns auf die alltäglichen Herausforderungen vorzubereiten. Daher ist die Steigerung der Be wegungskomplexität mit einer Vielzahl von Be lastungen oder Variablen für jedes einzelne the rapeutische Szenario unerlässlich.

FAZIT Bettruhe, Ergotherapie, Akupunktur, Entspan nungstechniken, Massage, Wärmetherapie, La sertherapie, entzündungshemmende Medika mente, Magnetfeldtherapie – die Erfolge dieser Behandlungsansätze sind wenig befriedigend, da sie einerseits die Möglichkeiten aktiven, ei genverantwortlichen Handelns der Menschen nicht nutzen und andererseits die Ursachen von Rückenschmerzen sehr unterschiedlich sind. In nur weniger als 10 Prozent der Fälle kann ein organischer Befund die beklagten Ursachen hin reichend erklären. Viel häufiger sind sie Ausdruck

AROUND THE WORLD

Nimm einen hüft- bis schulterbreiten Stand ein und stre cke die Beine. Neige den Oberkörper so weit es geht nach links und wandere mit den Armen die Beinaußenseite entlang. Rotiere mit herabgesenkten Armen von der Sei te über die Füße ganz auf die rechte Seite. Führe deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nun von rechts über die Außenseite bis in die vollständige Streckung nach oben. Nach mehreren Durchläufen sollte die Richtung der Bewe gungsausführung gewechselt werden.

INFINITY WALK

Laufe in Form einer Acht um zwei ca. 10 Meter voneinander aufgestellte Gegenstände. Blicke dabei fokussiert auf ein externes Ziel, das sich ungefähr in gleichen Abständen zu den Gegenständen befindet. Die Hüfte zeigt immer in Lauf richtung. Geschult wird somit insbesondere das periphere Sehen bei Bewegungen.

5 DRILLS TO START

Der Klick auf diesen QR-Code führt zu den Videotutorials aller in diesem Artikel erwähnten Übungen.

körperlicher Stresssymptome, die den Men schen meist gar nicht bewusst sind.

Wer Rückenschmerzen hat, sollte körperlich aktiv bleiben und es vermeiden, sich körperlich zu schonen. Tägliche Betätigungen sollten mög lichst bald wieder aufgenommen werden. Damit dies gelingt und präventiv auch für die Zukunft vorgesorgt wird, sollten die vorgestellten neuro zentrierten Performance-Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Diese Übungen sind sehr effektiv, da sie die Schmerzstärke, das subjektive Beeinträchtigungserleben und das Ausmaß der Bewegungseinschränkungen signifikant verbes sern können.

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Passives Dehntraining

Welche Effekte hat es wirklich?

Gino Lazzaro erklärt den Unterschied zwischen „Dehnen", „Mobility" und „Beweglich keit" und erörtert, welche Effekte Dehnübungen tatsächlich haben und in welchen Fällen ein Dehntraining sinnvoll sein kann

Häufig werden die Begriffe „Dehnen“, „Mobility“ und „Beweglichkeitstraining“ als Synonyme verwendet. Be weglichkeitstraining stellt jedoch den Überbegriff dar. Dehnen ist eine Form von Beweglichkeitstraining und Mobili ty beschreibt eine spezifische Form von Dehntraining, bei der aktive Dehnme thoden im Vordergrund stehen. Ziel die ses Artikels ist es, das konventionelle passive Dehntraining genauer unter die Lupe zu nehmen. Hierfür schauen wir uns zunächst die Definition von „Dehn training“ an: „Dehntraining wird defi

niert als eine Bewegung, die durch eine interne oder externe Kraft entsteht, um die Beweglichkeit des myofasziales Ge webes und/oder des Gelenks zu stei gern.“ (Weerapong et al. 2004)

Diese Definition macht deutlich, dass Beweglichkeitstraining noch viel mehr beinhaltet als nur passive Dehn übungen. Insbesondere ein Krafttraining, das im vollen Bewegungsausmaß ausgeführt wird, steigert die Beweg lichkeit zumindest in gleichem Maße wie die konventionellen Dehnmetho den (Morton et al. 2011, Simao et al. 2011, O’Sullivan et al. 2017). Aber auch

GINO LAZZARO

Der studierte Sportphysio therapeut bildet Trainer und Therapeuten in den Bereichen Schmerzreduktion, Rehabilita tion und Leistungssteigerung aus und betreut Athleten als Physiotherapeut. www.performperfect.de

Foto: Gino Lazzaro

Maßnahmen wie Massagen und Wärme anwendungen haben eine kurzfristige Steigerung der Beweglichkeit zur Folge. In diesem Artikel soll es jedoch um das „klassische” Dehntraining mit dem eige nen Körpergewicht gehen.

EFFEKTE

Neben der Erhöhung der Range of Motion (ROM) werden dem Beweglichkeitstrai ning Effekte wie Verletzungsprävention, Schmerzreduktion, Haltungsverbesserung sowie eine Steigerung der Leistungsfähig keit und des psychischen Wohlbefindens zugeschrieben. Ein Dehntraining kann kurz- und langfristig unabhängig von der Methode zur Verbesserung der Beweglich keit führen (Behm et al. 2016 ; Gunaydin, Citaker & Cobanoglu 2020). Die große Fra ge ist jedoch: Wie viel Beweglichkeit ist für einen Wettkampf- bzw. Freizeitsport ler überhaupt nötig?

Gehen die individuellen Anforderun gen jedoch über die Anforderungen des Alltags hinaus, kann es notwendig sein, das Bewegungsausmaß zu erweitern. Eini ge Elemente im Turnen können beispiels weise nur ausgeführt werden, wenn ein hohes Maß an Beweglichkeit vorhanden ist. Neben den positiven Effekten auf die Beweglichkeit scheint ein Dehntraining auch in Bezug auf akute Muskelverletzun gen positive Effekte zu haben (McHugh et al. 2010; Behm et al. 2016). Die allgemeine Verletzungsrate lässt sich jedoch durch Dehntraining nur unwesentlich beein flussen (McHugh et al. 2010; Behm et al. 2016; Lauersen et al. 2014).

Im Hinblick auf Schmerzen kann ein Dehntraining eine lindernde Wirkung haben. Das Thema „Schmerz“ sollte je doch differenziert betrachtet werden, da der Wirkmechanismus von Dehntrai ning hauptsächlich auf einer erhöhten Schmerztoleranz beruht. Demnach be seitigt das „Längermachen“ einer „ver kürzten“ Muskulatur durch Dehnen we der die Ursache von Schmerzen noch beseitigt man diese dadurch nachhaltig. Dies beruht jedoch vermutlich darauf, dass durch das Training körpereigene Opioide und Endorphine ausgeschüttet werden, die zu einer Schmerzreduktion führen. Dies soll die Wirkung von Dehn training nicht schmälern, sondern ins richtige Licht rücken.

KÖRPERHALTUNG

Zunächst sollte betont werden, dass ei ne „bessere“ Körperhaltung insbesondere hinsichtlich Schmerzen keine ausschlag gebenden Auswirkungen hat (Hides et al. 2010, Mahmoud et al. 2019). Ganz im Gegenteil: Die Angst vor einer „schlech ten“ Haltung kann dazu führen, dass sich Schmerzen entwickeln bzw. verstärken, weil Schmerz auch durch unsere Gedan ken geprägt wird. Es sollte stattdessen vermittelt werden, dass es keine perfek te Haltung gibt und dass man sich sehr gern auch mal nicht aufrecht hinsetzen darf. In Bezug auf Dehnübungen konnte festgestellt werden, dass sie für die häu fig als verkürzt deklarierte Brust- und Hamstringmuskulatur keine Effekte auf die Körperhaltung haben (López-Miñarro et al. 2012, Rosa et al. 2017). Somit führt eine gesteigerte Beweglichkeit nicht zu ei ner „verbesserten“ Körperhaltung.

KRAFT UND SCHNELLIGKEIT

Hinsichtlich Kraft und Schnelligkeit füh ren statische Dehnübungen konventionell und als PNF (Propriozeptive Neuromusku läre Fazilitation)-Stretching zu einer Leis tungsminderung (Rubini, Costa & Gomes 2012). Eine hohe Steifheit der Sehne und ein effizienter Dehnungs-Verkürzungs-Zy klus (DVZ) werden mit zunehmender Be wegungsgeschwindigkeit und Last wichti ger. Dadurch, dass sich durch klassisches Stretching kurzfristig die Steifheit der Sehnen reduziert und der DVZ aufgrund einer höheren Schmerzsensibilität ineffi zienter wird, hat dies Auswirkungen auf die Schnellkraftfähigkeit. Je länger eine Dehnung gehalten wird, desto stärker sin ken die Maximal- und die Schnellkraft. So konnte beispielsweise festgestellt werden, dass statisches Dehnen vor dem Joggen circa bis zu einer Stunde lang die Leis tungsfähigkeit aufgrund einer schlechte ren Laufökonomie und beeinträchtigter Energiespeicherung durch die Sehnen

Dehntraining ist nicht zwingend notwendig, um einen normalen Bewegungsumfang aufrecht zu erhalten.

Lederman 2014

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reduziert (Baxter et al. 2017). Keine Pa nik – dieser Effekt kann jedoch durch an schließende dynamische Übungen wieder aufgehoben werden (Behm et al. 2016). Es existieren auch Studien, die Dehn übungen empfehlen, um dadurch die Nachgiebigkeit der Sehnen zu verbessern. Kubo et al. haben festge stellt, dass sich die Spannung der Sehne nach einer zehnminütigen passiven Dehnung reduziert. Diesen Effekt übertragen sie dann auf schnellkräftige Sportar ten und behaupten, dass es hierbei zu einer Reduktion der Sehnenbelastung komme (Kubo, Ka nehisa & Kawakami 2001). Diese Aussage ist jedoch zweifelhaft, da sie diesen Über trag in ihrer Studie nicht überprüft haben und Dehnübungen in der Regel nicht zehn Minuten passiv gehalten werden.

PSYCHISCHE AUSWIRKUNGEN

leicht, ob du die Zeit deiner Kunden durch Dehntraining verschwendet hast. Sei be ruhigt – es gibt einige Szenarien, in denen es absolut sinnvoll sein kann, klassisches Dehntraining auszuführen. Trainierende, denen ein klassisches Dehntraining Spaß macht, sollten dieses auch durchführen. Aber auch dann, wenn eine bestimmte passive Dehnung, wie bei einem Spagat, erreicht werden soll, ist es sinnvoll, genau diese Zielbewegung zu üben.

Nur wenn eine Hypermobilität in einem Gelenk vorliegt, empfiehlt es sich, diesen Be reich etwas weniger intensiv und weniger häufig zu dehnen (Wilk, Meister & Andrews). Auch in Sportarten, bei denen Muskelverlet zungen häufig auftreten, wie beispielswei se beim Sprinten oder Spielsport, kann es sinnvoll sein, ein Beweglichkeitstraining zu implementieren. In diesem Fall sollten je doch nach den Dehnübungen dynamische Übungen ausgeführt werden, um den Effekt der Leistungsminderung aufzuheben.

TRAINING

Empfehlungen für klassisches Dehntraining:

spezifische Dehnübungen

Insgesamt

Jetzt fehlt noch ein letzter Punkt, und zwar die Psyche. Körperliche Aktivität hat zahlreiche positive Effekte auf unser subjektives Wohlbefinden. So wirkt Bewegung stimmungsaufhellend und hilft gegen Depressionen und Angstzustände (Kandola et al. 2019). Außerdem können dadurch auch unser Selbst bewusstsein und unsere Selbstwirksamkeit positiv beeinflusst werden (Zama ni Sani et al. 2016). Hierbei spielt die Form der Akti vität eine eher geringere Rolle. Es ist jedoch förder lich, einer Bewegungsform nachzugehen, die dem In dividuum Spaß macht, um positive Emotionen auszu lösen. Kurzum – Beweglich keitstraining hat, wie andere Bewegungs formen auch, einen positiven Einfluss auf unseren Gemütszustand.

IST DEHNTRAINING ALSO ZEITVERSCHWENDUNG?

Das alles hat sich jetzt erst mal ernüch ternd angehört und du fragst dich viel

Außerdem sollte ein Beweglichkeitstrai ning (genauso wie alle anderen Trainings formen) so spezifisch und individuell wie möglich gestaltet werden. Auch sollte möglichst viel Zeit mit der Zielbewegung verbracht werden, anstatt die relevanten Strukturen einzeln zu dehnen.

FAZIT

Konventionelles Dehntraining ist nicht zwingendermaßen notwendig, es kann je doch positive Effekte auf die Beweglich keit, Schmerzen, akute Muskelverletzun gen und die Psyche haben. Neben dem klassischen Dehntraining gibt es noch an dere Möglichkeiten, diese Effekte zu errei chen. Diesbezüglich sollte insbesondere ein Krafttraining im vollen Bewegungsaus maß ausgeführt werden, da dieses neben der Beweglichkeitssteigerung auch noch positive Effekte auf den Muskelaufbau, die Maximalkraft, die Schnelligkeit, die Körperzusammensetzung, den Blutdruck, die Knochendichte, die allgemeine Verlet zungsrate, die Psyche und vieles mehr hat.

Viele Sportler befürchten ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn sie sich nicht konventionell dehnen. Diese Angst ist je doch unbegründet. Wem passives Dehn training Freude bereitet, kann es also ger ne weiterhin ausführen. Ist dem jedoch nicht so, kann man auch unbesorgt darauf verzichten. W

TROCKEN

Mit dem neuen XBody DRY-System können Sie ab jetzt allen Kunden ein EMS Training ohne Wasser anbieten, egal ob mit den „Studio-Anzügen“ und der trockenen Unterwäsche oder mit einem eigenen Anzug, dem „XBody Personal-Suit“.

Von Pumping Iron zum Fitnesstrend

In den 1950er Jahren kam das klassische „Bo dybuilding“ aus den USA nach Deutschland; seine zunehmende Popularität verdankte es dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Neben den ersten Studiogründungen spiel ten sowohl die Filmindustrie und Fachmagazine als auch die Entstehung eines Verbandswesens sowie die Austragung von Meisterschaften eine entscheidende Rolle. Wenn auch die sportliche Karriere Arnold Schwarzeneggers diesen Trend mitrepräsentierte, so verband man Bodybuilding bis in die 1980er-Jahre oftmals nur mit intensivem Kraft- und Muske laufbautraining. In den damali gen Studios wurde Hantelsport insbesondere in Form von „Bo dybuilding“ betrieben; daneben fand man einige weitere Krafts portarten vor, wie Gewichtheben oder Kraftdreikampf, Boxen, Rin gen oder asiatische Kampfsportrichtungen.

Filme sorgten für einen regelrechten Boom und waren Mitauslöser für den uns heute bekannten Fitnessmarkt.

FAKTENCHECK

DR. DANIEL SCHWARZENBERGER

Der Fitnessökonom setzt sich mit dem facettenreichen Bedeutungsfeld des Sportma nagements, insbesondere mit der Entwicklung des Fitness marktes, auseinander. Aktuell ist er als Gesundheitsmanager bei qualitrain by EGYM tätig. www.linkedin.com/in/drdaniel-schwarzenberger

Schließlich aber gewannen Sportmediziner die Erkennt nis, dass sich mit Bodybuilding, eingesetzt als individuell ange passtes kraftorientiertes Wider stands- oder Gewichtstraining, eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten erzielen lässt. Darüber hinaus wurden immer häufiger positive Auswirkungen sowohl auf die allgemeine Gesundheit als auch in der Rehabilitation nach Verletzungen nachweislich bestätigt. Diese Aspekte und die wachsende Po pularität von Arnold Schwarzenegger durch seine

In den letzten Jahrzehnten entwickelten sich neben den bereits etablierten Bodybuilding-Ver einigungen weltweit immer mehr Natural-Bo dybuilding-Verbände . Obwohl der Einsatz illegaler leistungs steigernder Substanzen auch in „Nicht-Natural“-Vereinigungen offiziell verboten ist, kommen diese dort vermeintlich in vol ler Breite zum Einsatz. Sogar im Amateurbereich ist der Konsum von Steroiden die Regel und das Gewinnen von Wettkämpfen ohne entsprechende Unterstüt zung nahezu unmöglich. Hier aus entstand die Philosophie der Natural-Bodybuilding-Verbände. Natural-Bodybuilding-Athleten verpflichten sich, keine leistungssteigernden Substanzen, die bei der WADA gelistet sind, einzuset zen, und werden auf diese zum Wettkampftag und teilweise auch außerhalb der Wettkampfsaison getestet. So bieten diese Verbän de Bodybuildern eine gesundheitsfreundliche Alternative zu klassischen Bodybuilding-Wett kämpfen.

BODYBUILDING

Bodybuilding im Allgemeinen ist ein auf spezielle Wettkämpfe ausgerichtetes Training, das die Formung und Modifikation der Gesamtmuskulatur zum Ziel hat und den eigenen Körper in den Mittelpunkt der Auf merksamkeit stellt. (Röthig, 1992)

NATURAL BODYBUILDING

Im „Natural Bodybuilding“ vereinigen sich Athleten, die auf die Einnahme von anabolen Steroiden sowie al len weiteren nicht zugelassenen leistungssteigernden Substanzen der WADA, der World Anti-Doping Agency, verzichten. (online-fitness-coaching.com)

Gerade der gesundheitliche Aspekt ist einer der Gründe, weswegen Natural Bodybuilding einen Aufschwung erlebt. Nicht zuletzt hat der vorzei tige Tod diverser erfolgreicher Bodybuilder, wie z. B. der von Shawn Rhoden im Jahr 2021 und Dallas McCarver im Jahr 2017, die Szene nach haltig erschüttert und viele Sportler zum Um denken bewegt. Es steht nicht mehr der Aufbau von unvorstellbar viel Muskelmasse im Fokus, wie dies in den 1990er und 2000er Jahren der Fall war. Stattdessen orientieren sich immer mehr Bodybuilder an Vorbildern aus den 1960er und 1970er Jahren, so auch Laurenz Schneider. Er be treibt seit sieben Jahren Natural Bodybuilding. Im Jahr 2017 belegte er den zweiten Platz bei der internationalen österreichischen Meisterschaft (ANBF, Teenage) und wurde deutscher Vizemeis ter (GNBF, Teenage).

DIE GESCHICHTE VON LAURENZ SCHNEIDER Motiviert durch das Fitnessprogramm „BossTransformation“ der Deutsch-Rapper Kollegah und Farid Bang, startete Laurenz mit zwölf Jah

Foto: Dr. Daniel Schwarzenberger

ren das Training. Große Muskeln und definierte Körper faszinierten ihn. Als ihm drei Jahre spä ter ein neuer Klassenkamerad von seinen Wett kampferfahrungen berichtete, entstand für Lau renz Schneider der Traum, sich auf der Bühne mit anderen Athleten zu messen. Laurenz wurde Mit glied der GNBF e.V., der German Natural Bodybuil ding & Fitness Federation e.V., die das dopingfreie Bodybuilding fördert und zu dessen Verbreitung beitragen möchte.

Als Athlet im „Team Bayern“ gab es für Laurenz einen Erstcheck. Hier wurden neben einigen an deren Parametern vorrangig Körpergewicht, ak tuelle äußere Form, d. h. Körpermaße und -um fänge (z. B. Arme, Brust und Taille), und auch sein derzeitiges Ernährungsverhalten schriftlich fest gehalten. Dann folgte gemeinsam mit dem Wett kampfvorbereiter die Planung für das auf Lau renz zugeschnittene Muskelaufbautraining, be stehend aus bis zu sieben Trainingseinheiten pro Woche; eine entsprechende Diät wurde festgelegt. Diese setzte sich, ähnlich wie in der Off-Season, aus hochwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wie Reis, Hühnchen- und Rind fleisch, Haferflocken und Magerquark zusam men. In regelmäßigen Abständen wurde, abhän gig von der aktuellen Form, der Ernährungsplan angepasst. Falls keine oder zu wenig Fortschritte zu erkennen gewesen wären, hätten bis zu 50 g Kohlenhydrate pro Tag im zweiwöchigen Rhyth mus gestrichen werden können. Insgesamt be inhaltete die Diät ca. 300 g Kohlenhydrate und 350 g Eiweiß am Tag; am Ende waren es nur noch etwa 100 g Kohlenhydrate. Als ergänzende Metho de kann allgemein das Carb-Cycling angewendet werden, d. h., an trainingsfreien Tagen wird dem Organismus nur halb so viel an Kohlenhydraten zugeführt. Die beiden Aspekte „Ernährung“ und „Training“ sind essenziell im Bodybuilding und führen bei strikter Einhaltung grundsätzlich zur persönlichen Topform am Tag der Meisterschaft. Ziel im Natural Bodybuilding ist es, den Körper fettanteil so weit wie möglich, im Bestfall bis auf etwa 7 Prozent zu reduzieren – bei maximalem Muskelvolumen.

In den 16 Wochen, die in der Regel zur Wett kampfvorbereitung benötigt werden, standen bei Laurenz Schneider Folgechecks sowie Work shops u. a. für Line-up und auch das Einüben von Grundposen für die obligatorische Kür auf der Todo-Liste. Seine Trainingsroutine im Fitnessstudio bestand aus einem Ober-/Unterkörper-Split. So wurden abwechselnd die oberen Muskelgruppen wie Brust, Schulter und Rücken an einem Tag und Oberschenkel- und Wadenmuskulatur am folgenden Tag trainiert. Die Intensität war dabei

IM INTERVIEW Laurenz Schneider, betreibt seit sieben Jahren Natural Bodybuilding.

Bist du tatsächlich stark oder hast du nur „aufgepumpte“ Muskeln?

Im Vergleich zu anderen Kraftsportlern, wie z. B. Gewichthebern oder Kraftdreikämpfern, sind die meisten Bodybuilder „schwach“, so auch ich, denn deren Trainingskonzepte und -ziele unterscheiden sich grundsätzlich. Bodybuilder trainieren mit moderaten Gewichten im Hypertrophie-Bereich. Dadurch wird der Muskel nicht primär stärker, sondern wächst im Volu men. Doch von „aufgepumpt“ wie ein Luftballon kann sicherlich nicht die Rede sein.

Wo entwickelt sich deiner Einschätzung nach die Natural-Bodybuilding-Szene hin? Natural Bodybuilding etabliert sich über die letzten Jahre immer weiter im Mittelpunkt der Fitnessszene. Eine zunehmende Zahl junger Leute wendet sich von dem Ideal des Bodybuilders der letzten drei Jahrzehn te ab und interessiert sich für eine gesündere Varian te, welche nicht übermäßige Muskelberge propagiert. Doch jede Medaille hat ihre Kehrseite und so steht heute im Fokus des Sports immer mehr die persönli che Vermarktung über Social Media. Bekannte Influ encer blenden oftmals ihre jungen Fans, indem sie den sogenannten naturalen Lifestyle vorgeben, aber in der Realität selbst heimlich Doping betreiben.

hoch bis teilweise maximal, d. h. in einem Be reich von 5 bis 10 Wiederholungen à 4 Trainings sätzen bei etwa 3 Übungen pro Muskelgruppe. Zusätzlich standen Ausdauereinheiten auf dem Laufband oder Crosstrainer auf dem Programm.

FAZIT

Die einstigen „Muckibuden“, die aus dem Einfluss der Bodybuilding-Bewegung der 1970er Jahre ent standen sind, haben bis heute kontinuierlich wei terentwickelt. So haben u. a. der Aerobic-Boom der 1980er als auch der verstärkt aufkommende Gesundheitstrend in den 1990ern bis hin zum Thema „Wellness“ in den 2000er Jahren den Fitnes strend „Natural Bodybuilding“ mitgeprägt. Wohin die zukünftige Entwicklung im Natural Bodybuil ding gehen wird, bleibt spannend. W

Laurenz Schneider

Use your brain!

Gelassenheit und Konzentration durch Neurofitness

Neurofitness kann dabei helfen, konzentrierter, gelassener und ent spannter durchs Leben zu gehen. Stephan Müller und Christine Späth erklären die Wirkungsweise dieser erstaunlichen Trainingsform.

Mit Neurofitness lernen Kinder ihre Vo kabeln beim Rückwärtsgehen. Oder Manager gehen merkwürdig über kreuz oder hüpfen über eine Linie auf dem Fußboden, um sich auf eine wichtige Rede oder lange, intensive Besprechungen vorzuberei ten. Beides sind Techniken, die man kennen sollte, wenn man sein Gehirn stärken will. Selbst bei Kin dern mit einer Lese- und Rechtschreibschwäche oder einem Aufmerksamkeitsdefizit- bzw. Hyper aktivitätssyndrom hat sich Neurofitness bewährt.

NEUE ERKENNTNISSE

Früher hielt man die Möglichkeit der Neurogenese, also das Wachsen neuer Neuronen im zentralen Nervensystem, für unmöglich. In der Hirnforschung gilt es mittlerweile jedoch als sicher, dass Tag für Tag im Hippocampus eines Erwachsenen einige tausend Nervenzellen neu entstehen. Der Hip pocampus ist kaum größer als ein Knopf und den noch kann diese Hirnregion Erstaunliches. Denn im Hippocampus werden unsere Erinnerungen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Es wird angenommen, dass eine Zu- oder Abnahme der Zellneubildung in dieser Region verantwortlich ist für die Fähigkeit, Neues zu lernen.

Dabei scheinen die neuen Nervenzellen nur dann zu funktionstüchtigen Neuronen heranzuwachsen, wenn man Lernreize und körperliche Betätigung miteinander kombiniert. Bleiben Anregungen aus, geht ein Teil der neuen Nervenzellen wieder zu grunde. Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Neubildung von Nervenzel len eine entscheidende Bedeutung für das Lernen zukommt. Forscher verschiedener Universitäten fanden heraus, dass neue Nervenzellen leichter zu erregen sind als alte. Durch die Produktion neuer Nervenzellen, die zu funktionstüchtigen Neuronen heranreifen, können neue Lerninhalte also besser gespeichert werden.

Die Voraussetzung für ein leistungsfähiges Ge hirn bis ins hohe Alter ist, dass es uns gelingt, Rou tinen zu besiegen und sich die Motivation zur Akti vität und zum Lernen zu erhalten. Nur das Lernen von etwas Neuem hält uns geistig jung und vital.

DAS MENSCHLICHE GEHIRN

Unser Gehirn besteht aus etwa 100 Milliarden Neu ronen und jedes Neuron hat 10 000 Verbindungen (Synapsen) zu anderen Neuronen. Diese Vielzahl von Verschaltungen verleiht unserem Gehirn eine

FAKTEN ÜBER DAS MENSCHLICHE GEHIRN

• Der Hippocampus ist kaum größer als ein Knopf und dennoch entstehen dort täglich tausend neue Nervenzellen.

• Unser Gehirn besteht aus etwa 100 Milliarden Neuronen und jedes Neuron hat 10 000 Verbindungen (Synapsen) zu anderen Neuronen.

• Cortisol kann den Hippocampus schädigen, sodass Betroffene ängstlich und langfristig sogar depressiv werden können.

• Das Hormon Oxytocin kann als Gegenspieler von Cortisol bezeichnet werden; es sorgt für ein gelasseneres Gemüt.

• Menschen mit besonders gutem Gedächtnis nennt man „Savants“.

schier unendliche Leistungsfähigkeit. Menschen mit gigantischen Gedächtnisleistungen – die soge nannten Savants – geben uns hiervon einen kleinen Eindruck. Damit nun die Verbindung zwischen den Neuronen überhaupt funktioniert, sind Neurotransmitter notwendig. Dies sind Botenstoffe, die Informationen zwischen den einzelnen Nervenzel len übertragen. Die für unser Befinden wichtigsten Neurotransmitter sind Serotonin und Dopamin. Serotonin sorgt für eine ausgeglichene seelische Verfassung, Dopamin macht uns leistungsbereit und aktiviert unser Belohnungssystem.

NEUROBIOLOGISCHE MERKMALE VON GESUNDHEIT

Für eine gute emotionale Verfassung müssen ins besondere zwei Regionen unseres Gehirns, näm lich die Amygdala und der Hippocampus, optimal zusammenarbeiten. Die Amygdala ist unsere in nere Alarmglocke, die in sämtlichen Situationen anschlägt, wenn unsere Sinneskanäle über den Thalamus etwas als potenziell gefährlich melden, und dann unseren Körper blitzartig leistungsbereit macht. Die Aufgabe des Hippocampus ist es, diese Gefahrensignale daraufhin sofort zu überprüfen, ob eine tatsächliche Gefahr für Leib und Leben vor liegt oder ob es sich lediglich um einen Fehlalarm handelt, nach dessen Erkennung umgehend wieder Entwarnung gegeben werden kann. Es ist leicht aus zumalen, welche Folgen ein schlecht funktionie

render Hippocampus hat: Der betroffene Mensch lebt in permanenter Angst und sein Körper läuft unnötigerweise auf Hochtouren.

sowie zu mehr Gelassenheit führen kann, um mit Stresssituationen besser umzugehen.

CHRISTINE SPÄTH

WAS HORMONE MIT DEM GEHIRN ZU TUN HABEN Hormone sind jene Stoffe in unserem Körper, die für die Regulierung von Körperfunktionen sorgen. Von herausragender Bedeutung ist hierbei das Cortisol Zum einen deswegen, weil es unser Immunsys tem reguliert, zum anderen, weil es uns ebenfalls in Stresssituationen leistungsfähiger macht. Was passiert aber bei Dauerstress, also der Form von Stress, die von uns als bedrohlich erlebt wird und die wir nicht in den Griff bekommen? Dann erbringt unser Immunsystem nicht mehr seine optimale Leis tung, was die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht, und unser Körper läuft dauerhaft auf schädlichen Hochtouren. Außerdem schädigt Cortisol den oben genannten Hippocampus mit der Folge, dass die Be troffenen ängstlicher sind und langfristig sogar de pressiv werden können.

Die Inhaberin der Personal Training Studios „Place 2 b –für Dich und Deinen Körper“ ist Sporttherapeutin, Personal Fitness Trainerin, Rücken schulleiterin und Referentin beim GluckerKolleg für den Bereich Neurofitness. www.gluckerkolleg.de

Heutzutage weiß man vor allem von der Wirkung ei nes anderen Hormons, dem Oxytocin. Oxytocin ist der Gegenspieler des Cortisols. Dies bedeutet, dass ein guter Teil der schädlichen Wirkungen des Cortisols durch Oxytocin neutralisiert wird. Dieses Hormon entsteht immer dann, wenn wir uns in angenehmer und freudvoller Gesellschaft befinden und uns zum Beispiel Bewegungsformen Spaß und Freude berei ten, wie beim Neurofitness. Zu den vielen positiven Effekten des Oxytocins zählt insbesondere, dass es einen beruhigenden Einfluss auf die Amygdala ausübt, was wiederum bewirkt, dass der Mensch gelassener und angemessener auf angstauslösende Situationen reagiert. Genau hier kann die Integra tion von sinnvollen Bewegungen, Freude und Spaß einen deutlichen Mehrwert bringen.

NEURONFITNESS

ALS ANGEBOT ETABLIEREN

Neurofitness kann in vielen Bereichen umgesetzt und etabliert werden. Wichtig ist vor allem, dass man sich im Vorfeld klar ist, wie und wann man es umsetzen will, und dem Interessierten die Vorteile klar vor Augen führt – zum Beispiel, dass Neurofit ness zu besserer Konzentration und Fokussierung

• Wo kann ich Neurofitness umsetzen? In Kindergärten, Schulen, bei Firmenfitness, im Groupfitnessbereich als Warm-up oder auch beim klassischen Personal-Fitness-Training.

• Wie könnte ein konkretes Neurofitnessangebot aussehen?

Sinnvoll sind beispielsweise 10er-Karten, die bei ca. 150 Euro pro Teilnehmer liegen sollten. Eine An zahl von zehn Teilnehmern ist sehr gut zu betreuen (auch bei Kindern!) und bedeutet dann eine Einnah me von 150 Euro pro Stunde.

• Wie solltest du vorgehen, wenn Theorie auf Praxis trifft?

Suche dir einen Ansprechpartner in einer Schule, in einem Kindergarten oder in einer Firma und stelle die Vorteile von Neurofitness vor. Es hat sich als hilfreiche erwiesen, zusätzlich Aushänge, Flyer und Infoblätter zu erstellen und zu verteilen sowie eine Infoveranstaltung zum Thema „Neurofitness“ an zubieten. Im Rahmen dieser Veranstaltung lässt sich gut eine kleine Schnuppereinheit (ca. 10-15 Mi nuten) integrieren, bei der du den Interessenten al le Vorteile dieser Trainingsform vermitteln kannst. Stelle dabei dein Kurskonzept vor und biete direkt 5er- oder 10er-Einheiten an.

IMMER AM BALL BLEIBEN

STEPHAN MÜLLER

Der Vorstand des Bundes verbandes Personal Training (BPT e. V.) betreut zahlreiche Olympiasieger und Weltmeis ter und bildet als Inhaber des GluckerKollegs seit über 25 Jahren Trainer und Therapeuten weltweit aus. www.gluckerkolleg.de

Bei Neurofitness gibt es immer wieder neue Erkennt nisse, die sich im Personal-Training-Bereich oder beim Training mit Kindern, Senioren und Erwach senen recht einfach integrieren lassen. Die Meinung der Teilnehmer, die wir bereits coachen durften, ist einheitlich: dass sich das Training lohnt. Vor allem für den Berufs- und Trainingsalltag nehmen alle Teil nehmen viele neue Tipps mit und integrieren diese immer wie der. Sicher stellt Neurofitness ein Nischenprodukt dar – doch genau deshalb sollte man dieses The ma aufgreifen und sich damit von anderen Per sonal Trainern und Gesund heitsanbietern abheben. W

Fotos: Christine Späth, Stephan Müller

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Dysfunktionale Atemmuster

Wie entstehen sie und was kann man dagegen tun?

Alexandra Raj erklärt mögliche Gründe für dysfunktionale Atemmuster und wie diese durch ein gezieltes Training verbessert werden können.

Unter einem „dysfunktionalen Atemmuster“ wird eine Veränderung der Biomechanik in der Atmung verstanden; diese kann in eine Hyperventilation münden. In Therapien oder Kursen, in denen es um Atmung geht, wird häufig das „tiefe Einatmen“ mit dem Ziel, noch mehr Sauerstoff auf zunehmen, angeleitet. Die Atembewegung erfolgt dann

meist nur in den Brustkorb, anstatt auch in tiefere Regio nen wie Zwerchfell und Bauch. Die Brustatmung aktiviert den Sympathikus und damit den Kampf-/Fluchtreflex. Dies ist zielführend, wenn es sich wirklich um eine ge fährliche Situation handelt, aber meistens entsteht diese Atmung, wenn Menschen von Meeting zu Meeting hetzen, enge Deadlines oder eine hohe Anspruchshaltung an sich

selbst haben. Auch kann die Brustatmung zur Ge wohnheit geworden sein. Es wird schlichtweg nicht nur falsch, sondern auch zu oft geatmet. Ein weite res Phänomen der modernen Welt ist die sogenann te E-Mail-Apnea. Dieser Ausdruck bezeichnet ein unbewusst zu flaches Atmen oder gar Luftanhalten während des Lesens oder Schreibens von E-Mails. Der Grund hierfür ist Studien zufolge, dass das Ge hirn unterbewusst ablaufende Tätigkeiten wie das Atmen kurzfristig ausschaltet, wenn man sich zu stark konzentriert (Weizmann Institut 2005). Dieses Atemmuster führt nicht nur zu einer fehlerhaften Ansteuerung der Atemmuskulatur, sondern bringt auch die Biochemie des Blutes durcheinander, in dem der CO2-Anteil sinkt. Dieses Ungleichgewicht stellt eine Bedrohung für unser Gehirn dar. Die pri märe Frage unseres Gehirns lautet immer: „Ist das, was ich tue, sicher?“. Unsicherheiten stellen eine Bedrohung dar, die sich dann beispielsweise in Form von Schmerzen, Limitierungen in der Range of Motion, Schwindel u. v. m. äußern kann.

FEHLERHAFTE ATEMMUSTER

In unserer Kultur ist die Atmung durch einen dauer haft geöffneten Mund weit verbreitet und die Atmung fließt häufig nur in die Brust anstatt in die tieferen Regionen wie Bauch und Zwerchfell. Während der Einatmung wird durch mehr mechanischen Druck auf das Herz der Sympathikus aktiv. Das heißt, die Herzfrequenz steigt. Das ständige tiefe Einatmen in die Brust, ohne dass die tieferen Regionen mit ange steuert werden, löst eine Kette von vielen Symptomen aus – denken wir nur an den Kampf- oder Fluchtre flex, der dadurch aktiviert wird. Die Nasenatmung und das Atmen in die tieferen Regionen wie Bauch und Zwerchfell hingegen aktivieren den Parasym pathikus. Dadurch sinkt die Herzfrequenz und das Nervensystem wird herunterreguliert. Durch das Er lernen eines funktionellen Atemmusters können wir, vereinfacht gesagt, eine Balance zwischen Sympathi kus und Parasym pathikus herstellen.

ALEXANDRA RAJ

Die staatlich geprüfte Gymnas tiklehrerin, Neuroperforman ce-Trainerin und Yogalehrerin BDY arbeitet als Personal Trainerin mit den Schwerpunk ten Stressmanagement und neurobasiertes Training. www.alexandra-raj.net

SYMPTOME

Dysfunktionale Atemmuster in Kombination mit psychischen Erregungen wie Wut, Ängsten und Ärger können zu einer akuten Hyperventilation bis hin zu einer Panikattacke führen. Dabei können folgende Symptome auftreten:

• lautes Atmen

• erhöhte Atemfrequenz

• Brustverengung und Halsenge

• kalter Schweiß/generelle Schweißbildung

• Reduktion der Durchblutung der Haut und Zentralisierung des Bluts

• cerebrale Hypoxie

• Augenflimmern

• Kontrollverlust

• stark spürbarer Herzschlag

• Angstgefühl

• Schwindel

gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxyd im Blut. Dieses Ungleichgewicht entsteht nicht nur, wenn wir ständig mit geöffnetem Mund atmen, son dern aufgrund des erhöhten Atemzugvolumens z. B. auch dann, wenn wir viel sprechen. Klienten, die in ihrem Beruf viel sprechen, z. B. Lehrer, Coaches etc., empfehle ich, langsamer zu sprechen, Pausen einzu bauen und die Luft nicht durch den geöffneten Mund einzuatmen. Durch die Nasenatmung wird erst das wichtige Gas NO (Stickstoffmonoxyd) gebildet. Die ses spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Gefäßweitstellung.

VERÄNDERTE CO 2 -TOLERANZ

Die Auswirkungen fehlerhafter Atem muster sind von Mensch zu Mensch verschieden; ver breitet sind u. a. Schwindel, Müdig keit, Panikstörun gen und Konzentra tionsprobleme. Ein Auslöser dysfunkti onaler Atemmuster aus biochemischer Sicht ist ein Un

Eine durch Stress entstandene Überatmung, die über Wochen oder Monate andauert, hat zur Folge, dass unser Atemzentrum einen niedrigeren CO2-Partial druck im Blut, im Gewebe und auch in den Zellen toleriert. Das Atemzentrum stellt sich also darauf wie eine programmierte Festplatte ein. Allerdings bleibt die gespeicherte Atemgewohnheit bestehen, auch wenn der Stress vorbei ist. Genau das kann zum Problem werden, wenn wir nicht durch geziel te Atemtechniken gegensteuern. Wir dürfen nicht vergessen, dass jedes Nervensystem individuell ist. In meiner Arbeitspraxis begegnen mir immer wieder Klienten, die allein schon beim Gedanken an eine bewusste Atmung in Panik geraten, aber dringend Übungen benötigen. Da muss man dann erst andere Wege wählen, beispielsweise das neurozentrierte Training. Ziel ist es dann nicht nur, die Unsicher heiten des Nervensystems aufzuarbeiten, sondern den Klienten wieder dahin zu bekommen, dass das Atmen für ihn keinen Stress mehr bedeutet.

BIOMECHANISCHE URSACHEN

Wenn unser Zwerchfell, die Bauchmuskeln und der Brustkorb z. B. aufgrund einer schlechten Körper haltung ineffizient arbeiten, also eine mangelnde sensorische Ansteuerung und eine schlechte Ko ordination der Atemmuskeln vorliegt, dann wird die dysfunktionale Atmung gefördert. Der Haupta temmuskel ist das Zwerchfell. Es hat durch den intraabdominellen Druck eine wichtige stabilisie rende Funktion und somit eine direkte Auswirkung auf unsere Stabilität in Bezug auf unsere Haltung

und unsere Bewegungen. Auf seine Funktionsweise gehe ich an späterer Stelle noch gesondert ein. Bei jedem der täglich 18 000 bis 20 000 Atemzüge sollte es im Idealfall zu einer Bewegung im Zwerchfell kommen.

Bei sitzender, vornüber geneigter Haltung arbeitet das Zwerchfell ineffizient, da es sich nicht frei bewe gen kann und sich absenkt. Ein Hauptindikator für eine biomechanisch verursachte dysfunktionale At mung ist schlichtweg eine schlechte Körperhaltung. Diese hat auch Auswirkungen auf unser Herz, ge nauer gesagt auf unsere Herzhülle, die durch das Absenken des Zwerchfells nach unten gezogen wird. Durch eine dauerhaft nach vorn geneigte Haltung senkt sich das Zwerchfell ab. Durch die fasziale Ver bindung wird auch die Herzhülle nach unten gezo gen, die wiederum an den Halswirbeln aufgehängt ist. Dadurch kommt es auch vermehrt zu Span nungszuständen im Bereich der Schulter und des Nackens. Durch falsche Atemmuster können auch Schmerzen und Verletzungen im Bewegungsappa rat entstehen, wenn kleinere Muskeln durch Kom pensationen überbeansprucht werden.

TÜTENATMUNG

Die „Tütenatmung“ sollte nur in Begleitung eines geschulten Trainers sowie nach ausführlicher Anamnese durchführt wer den. Dabei nimmt der Trainierende eine kleine Plastiktüte vor Mund und Nase und atmet in diese ein und aus. Dabei wird die kohlendioxydhaltige ausgeatmete Luft wieder eingeatmet, der überschüssige Sauerstoff in der Lunge reduziert und das Un gleichgewicht von Blutgasen wieder ausgeglichen. Das ganze wird mit einem Pulsoxymeter überprüft, so dass der Sauer stoffgehalt anfänglich nicht zu tief nach unten sinkt.

Mit vielen meiner Klienten arbeite ich an der Um stellung auf die Nasenatmung, an der richtigen An steuerung der Atemmuskeln und an der Mobilisa tion der Brustwirbelsäule, da es in diesen Bereichen durch mangelnde Bewegung beim Atmen zu Blocka den und Unbeweglichkeit kommt. Außerdem hat die Mundatmung einen negativen Einfluss auf un seren Kiefer: Bei dauerhafter Mundatmung verla gert sich der Kiefer nach hinten und es kommt zu einer Verengung der Atemwege. Daher steigt das Risiko eines obstruktiven Schlafapnoesyndroms (OSAS), einer schlafbezogenen Atemstörung, bei der es während des Schlafs wiederholt zu einer Verringerung oder zum Aussetzen der Atmung durch eine Verengung des Rachenraums kommt. Zudem messe ich den BOLT-Wert, der sich mit dem Training zunehmend verbessern sollte. Dieser Test misst die Sensibilität der Rezeptoren auf einen stei genden CO2-Gehalt im Blut.

DAS ZWERCHFELL

Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Neben zahlreichen anderen anatomischen Funkti onen trennt es Bauch- und Brustraum voneinander und hat eine wichtige Abfluss- und Stabilisierungs funktion. Die Zwerchfellatmung ist ein wichtiger Teil des Atemtrainings.

LEITERATMUNG

Stelle dich in einen aufrechten Stand, lege die die Hände auf den Bauch und atme 5–10 Atemzüge durch die Nase gezielt in den Bauch. Anschließend lege die Hände zuerst auf die Rippenbögen und dann auf den Brustkorb und atme entspre chend in diese Regionen hinein.

Das Centrum tendineum des Zwerchfells und der Herzbeutel stehen durch die Bindegewebszüge (Li gamenta phrenicopericardia) miteinander in Ver bindung. Dies hat natürlich nicht nur einen Einfluss auf unser Befinden, sondern auch auf unsere Auto matismen, wie Pulsfrequenz und Blutdruck. Aus

diesem Grund können wir über unsere Atmung ei nen direkten Einfluss auf unsere Herzgesundheit und unser psychisches Wohlbefinden ausüben. Oh ne das Zwerchfell wäre übrigens auch der Vorgang des Lachens nicht möglich. Da das Zwerchfell aber auch durch seine Bewegung einen Einfluss auf un sere Darmperistaltik hat, sollte man bei Darmprob lemen auch das Zwerchfell überprüfen. Auch bei Leber- und Magenproblemen spielt das Zwerchfell eine Rolle; hier können Atemübungen Abhilfe schaffen.

URSACHEN FÜR

DYSFUNKTIONALE ATEMMUSTER

Unser Alltag und unser Verhalten prägen unse re Atmung genauso, wie auch Stress, Ängste und Traumata einen großen Einfluss auf unsere Atmung haben können. Gerade bei Stress atmen viele Men schen zu flach, zu schnell und durch den Mund. Dadurch aktivieren sie meist dauerhaft ihren Sym pathikus, die Herzfrequenz steigt und eine Hyper ventilation wird gefördert. In z. B. Achtsamkeitsund Yogakursen gelingt den Teilnehmern (voraus gesetzt, sie werden gut angeleitet) ein bewusstes Atmen; sobald sie aber in die Hektik des Alltags geraten, fallen sie wieder in ihre alten, ungünstigen Atemmuster zurück.

Das Fatale ist, dass Menschen bei einer Panikat tacke aus dem Nichts in die oben genannten Zu stände geraten können. Auf neuronaler Ebene ist der Mandelkern (Amygdala) währenddessen über aktiv. Zudem ist der präfrontale Kortex insofern beteiligt, als dass er für die Hemmung der überakti ven Region des Mandelkerns zuständig ist. Erstaun lich ist, dass diese Überaktivität des Mandelkerns parallel mit einer verminderten Aktivität des cingu lären (ein Teil des limbischen Systems) und des präfrontalen Kortex (Sitz der Persönlichkeit, Ent scheidung, Planung) vorkommt.

PHYSIOLOGISCHE WIRKUNG VON ÜBERATMUNG

Das Blut ist bei normaler Atmung zu fast 100 Pro zent mit O2 gesättigt; der Partialdruck in Lunge und Blut nehmen ab. Dies hat eine Auswirkung auf un seren pH-Wert, der im Normalfall bei 7,4 liegen soll te. Ein abnehmender O2-Partialdruck sorgt für einen Reflex der Atemreduktion. Bei der Hyperventilation ist dieser aber durchbrochen.

Bei chronischem Überatmen (Hyperventilation) wird zu viel CO2 aus dem Körper transportiert. Es ist aber wichtig, dass der Körper eine bestimmte Men ge an CO2 einbehält. Ein Mangel führt dazu, dass Organe wie Gehirn, Herz, Nieren, Leber, Milz und Darm nur noch unzureichend mit Sauerstoff ver sorgt werden, da das mit O2 beladene Hämoglobin

INTEGRATION IN DEN ALLTAG

• Der Mund sollte tagsüber außer beim Sprechen und Essen sowie nachts (gegebenenfalls mit einem Mundpflaster arbei ten) geschlossen sein.

• Der Atem sollte in Bauch, Zwerchfell und Brust fließen (siehe Bilder „Leiteratmung“) und die Zunge am Gaumen hinter den Schneidezähnen liegen.

in den Geweben, Organen und Zellen nicht freige setzt werden kann.

Auf neurologischer Ebene entstehen Symptome wie Schwindel, Benommenheit, Sehstörungen, Ängste, Anspannung, Taubheit, Kribbeln und Zit tern. Die Sauerstoffversorgung des Gehirns ist bei einer Überatmung um 40 Prozent reduziert (Lieth feld, 2003). Die in der Aortenwand befindlichen Che morezeptoren messen die CO2-Konzentration im Blut und senden diese Werte an unser Gehirn. Ist sie hoch, verursacht dies im Gehirn eine Weitstellung der Gefäße für eine bessere O2-Versorgung. Wenn der CO2-Gehalt im Blut sinkt (bei einer Hyperventi lation), kommt es zu einer Vasokonstriktion.

DYSFUNKTIONALES

ATEMMUSTER ERKENNEN

Zu Beginn des ersten Termins mit einem Kunden achte ich auf seine Verhaltensweisen: Hat er den Mund offen oder geschlossen? Redet er schnell oder langsam? Wie holt er Luft? Wie ist die Rumpfsta bilität, wie ist das Gangbild? Wie atmet er und wie ist die Körperhaltung? Nach dem Anamnesege spräch messe ich dann neben Blutdruck und Puls den O2-Gehalt mit dem Pulsoxymeter. Hiermit kann man feststellen, wie stark das Hämoglobin mit O2 angereichert ist. Der optimale Sättigungsgrad sollte zwischen 95 und 99 Prozent liegen.

SONSTIGE MASNAHMEN

Außer auf eine konsequente Nasenatmung zu ach ten, sind Atemreduktionsübungen eine gute Mög lichkeit, dysfunktionalen Atemmustern entgegen zuwirken. Zudem sollte versucht werden, ständiges Räuspern, Schniefen, Schnäuzen oder Gähnen zu reduzieren. Beim Gähnen sollte der Mund möglichst geschlossen sein und anschließend für 5–10 Sekun den die Luft angehalten werden. Zudem empfiehlt es sich, täglich mehrmals bewusst zu atmen.

Die bewusste Atmung bietet nicht nur einen gro ßen gesundheitlichen Nutzen, sondern führt auch zu einer stärkeren Fokussierung, da sie unter ande rem den präfrontalen Cortex aktiviert. Genau die sen brauchen wir u. a., um im Alltag gute Entschei dungen treffen zu können.

Neuroaktivierungen im Krafttraining

Mehr Leistung durch gezielte Aktivierungen

Martina Barth beschreibt anhand von drei Hauptübungen, wie sich Ansätze aus der Neuroathletik effektiv mit Krafttraining verbinden lassen

Die Maxime vieler Kraftsportler „Viel hilft viel“ gilt aus neurologischer Sicht nicht, denn große Muskeln bedeuten nicht auto matisch, dass das Gehirn auch zielgerich tet darauf zugreifen und die Muskulatur effizient ein setzen kann. Wenn ein Athlet beispielsweise ein do minantes Flexions- oder Extensionsmuster aufweist, können im Training Bewegungs- und Krafteinschrän kungen auftreten, die durch gezielte Aktivierungen behoben werden können. Das Ziel ist, das Gehirn mit vielen genauen Informationen zu versorgen, damit es adäquat reagieren kann und nicht aufgrund einer Schutzreaktion die Bewegung limitiert. Wie intensiv das Tonusmuster der Extensoren und der Flexoren jeweils ausfällt, wird vom Hirnstamm moduliert. Die ser bildet die Schlüsselstelle zwischen Rückenmark und Gehirn und ist in drei Bereiche unterteilt: das Mittelhirn (Mesencephalon), die Pons und die Me dulla oblongata. Von den zwölf existierenden Hirn nervenpaaren liegen zehn im Hirnstamm. Durch die Regulierung autonomer Prozesse wie z. B. Blutdruck und Herzrate bildet er sozusagen den Gatekeeper für den Cortex. Sowohl sensorische als auch motorische Informationen werden im Hirnstamm gescannt und an das restliche Gehirn weitergeleitet. Die Hirnnerven spielen eine große Rolle, wenn es um Somatosenso rik, Propriozeption, Sehvermögen, Gehör, Geschmack, Gleichgewicht und Gehör geht.

DIE HIRNNERVENEXTRA AKTIVIERUNG IM HIRNSTAMM

Um nun das Krafttraining durch Aktivierungen im Hirnstamm positiv zu beeinflussen, gilt es, die ana lysierte Bewegung mit den richtigen Hirnnerven zu kombinieren. Vereinfacht kann man sagen, dass das Mittelhirn und die Medulla für die Flexoren zuständig sind – die Pons moduliert hingegen die Extensoren im Körper.

ÜBUNGEN AUS DEM KRAFTTRAINING

Anhand von drei klassischen Übungen aus dem Kraft training analysiere ich die Bewegungsphasen und zei ge mögliche Aktivierungen über die Hirnnerven auf. Diese Methode dient hauptsächlich der Technik- und Ausführungsverbesserung. Die Übungen können da bei kurz vor dem Training oder ggf. auch während des Trainings absolviert werden. Ein isoliertes Aktivie ren, ohne einen entsprechenden Muskelreiz damit zu kombinieren, ersetzt kein Krafttraining im Sinne der Trainingsprinzipien.

Um das Training hinsichtlich Technik und Kraftleis tung zu optimieren, geht es zunächst darum, die zu verbessernde Bewegung zu analysieren und sie gege benenfalls in Bewegungsphasen zu unterteilen. Han delt es sich bei dem zu optimierenden Bewegungs muster um eine Extension oder eine Flexion? Geht es

darum, die exzentrische oder die konzentrische Bewe gungsphase zu optimieren?

In der Trainingspraxis sollte man zunächst einzelne Hirnnerven testen und mit der jeweiligen Kraftübung retesten, um zu sehen, wie das Nervensystem reagier te. Im besten Fall reagierte es positiv, sprich die Bewe gung ist im Retest besser. Als nächsten Schritt kann man dann einzelne Hirnnerven miteinander stacken

DEADLIFT

Beim Deadlift wird ein auf dem Boden liegendes Ge wicht aus einer stabilen Position hochgehoben. Es handelt sich in der konzentrischen Phase um ein Ex tensionsmuster der Hüfte. Wer Schwierigkeiten hat, die Strecker in ihrer Funktion zu aktivieren oder wer im Trainingsfortschritt bei einer Gewichtsgrenze fest steckt kann versuchen, durch Aktivierung der Pons die Extensoren besser anzusprechen.Dabei können die Hirnnerven 5-8 vor und auch während der Ausführung gezielt eingesetzt werden.

A: Aktivierung der Pons Kombinationsm ö glichkeit: Beißen und Mimik auf der rechten Seite, Blick geht nach rechts.

B: Vertikale Augenfolgebewegungen Augenfolgebewegung mit einem visuellen Ziel von oben nach unten bei gleichbleibender Kopfposition.

– also kombinieren. Es gilt jedoch der Grundsatz, die minimalste effektive Dosis zu finden, denn nicht jedes Nervensystem reagiert identisch auf einen bestimm ten Reiz. Es ist durchaus möglich, dass der gewünsch te Effekt aufgrund einer zu geringen oder zu hohen Intensität an Aktivierung ausbleibt.

Folgende Übungen sprechen die Extensoren via Pons an:

• Hirnnerv 5: Beißen (z. B. auf ein Holzstäbchen)

• Hirnnerv 6: Blickfixierung außen

• Hirnnerv 7: Mimik/Lächeln/Stirnrunzeln

• Hirnnerv 8: Vestibuläre Aktivierung via Gleichgewichtssysteme

Dabei sollte vorab analysiert werden, ob eine Dysba lance zwischen der rechten und der linken Körperseite bezüglich der Extensoren vorliegt. Körperhaltung, Be

wegungsausführung und Kraftverhältnis im Vergleich sind hier beispielhafte Erkennungsmerkmale. Ange nommen, die rechte Seite arbeitet defizitär, dann kann man durch eine unilaterale Ausführung der oben ge nannten Punkte oder mit einer Kombination daraus die rechten Extensoren aktivieren, um den Deadlift oder andere Streckbewegungsmuster zu optimieren. Beispielhaft wird auf dem Bild eine Kombinations möglichkeit gezeigt, bei der auf ein Holzstäbchen auf der rechten Gebisshälfte gebissen wird. Gleichzeitig wird eine Blickfixierung nach rechts außen bei gera der Kopfposition durchgeführt und auf die Erhöhung des Muskeltonus der rechten Gesichtshälfte via Mimik geachtet.

SQUAT

Ähnlich wie beim Deadlift, werden bei der Kniebeu ge ebenfalls große Teile der Muskulatur beansprucht. Um aber einen optimalen Trainingsreiz zu setzen, ist es entscheidend, eine tiefe Kniebeuge ausführen und kontrollieren zu können. Anders als beim Deadlift wol len wir uns nun einer exzentrischen Phase widmen und die Areale im Hirnstamm aktivieren, die die Flexi onsmuster unterstützen, um eine tiefe Position wäh rend der Kniebeuge kontrollieren zu können. Wie oben beschrieben, gilt grundsätzlich der Hinweis, etwaige Dysbalancen im Bewegungsapparat zu analysieren und die Aktivierungen entsprechend unilateral auszufüh ren, um gezielt an der Schwachstelle im System, an der Bewegungsausführung und an der Technik zu arbeiten. In diesem Beispiel nehmen wir jedoch an, dass sich der Athlet im Allgemeinen mit einer tiefen Kniebeuge schwertut und es sich um kein einseitiges beugedefizi täres Muster handelt.

FLEXORENAKTIVIERUNG

Möglichkeiten, die Flexoren via Mittelhirn anzusprechen, sind folgende Übungen:

• Hirnnerv 3: Vergenz auf Augenhöhe via Pencil Push ups, Pupillenkontraktion via Licht, Akkommodation via Nah-Fern-Blicksprüngen;

• Hirnnerv 4: Vergenz auf Nasenspitzenhöhe. Folgende Übungen sprechen die Flexoren via Medulla an:

• Hirnnerv 9: Schlucken oder Gurgeln

SQUAT

A: Aktivierung des Mittelhirns durch Nah-Fern-Blicksprünge Blicksprünge zwischen einem nahen und einem fernen visuellen Ziel Abwechelnd das jeweilige Ziel mit den Augen fixieren.

B: Aktivierung der Medulla Kombinationsmöglichkeit: Summen aus dem Kehlkopfbereich mit gleichzeitigem intensiven Zungenkreisen.

• Hirnnerv 10 : Vagusaktivierungen/parasympathi sches Nervensystem via Kehlkopf, Rachen (z. B. Sum men)

• Hirnnerv 11: Sternocleidomastoideus- und Trapezi usmuskel-Kontraktion

• Hirnnerv 12: Zungenkreisen

In der Trainingspraxis ist es wiederum sinnvoll, die Kniebeuge vorab ohne jegliche Aktivierungen zu tes ten, um im Anschluss mit einem Retest zu prüfen, ob die jeweilige Maßnahme beim jeweiligen Nervensys tem für einen positiven Output gesorgt hat. Um also

Martina Barth

MARTINA BARTH

Die Sportwissenschaftlerin B. A. und Z-Health-Absolventin arbeitet als NeuroathletikPersonal-Trainerin im Bereich Schmerzreduktion und Leistungssteigerung. www.martinabarth-personal training.de

im besten Fall tiefer in die Kniebeugepo sition zu kommen, kann der Athlet Pencil Push ups aus führen, das heißt, ein visuelles Ziel wird zu den Augen hin- und wegbe wegt, wobei die Au gen das visuelle Ziel ständig fixieren. Je nach Höhe gehen dabei die Augen nach innen oder nach innen-unten. Entsprechend wird insbesondere der Hirnnerv 3 oder 4 aktiviert. Alterna tiv kann man die Augenlinse durch Akkommodation ansprechen. Im Bild zu sehen sind Nah-FernBlicksprünge. Der Athlet soll mit seinen Augen ab wechselnd zwischen einem nahen und einem fernen visuellen Ziel wechseln. Dabei sorgen die Ziliarmus keln für scharfes Sehen.

BESSERE DURCHBLUTUNG DER MEDULLA

Um speziell die Medulla besser zu durchbluten, kann der Athlet vor beugedominanten Bewegungsmustern mit einer Flüssigkeit gurgeln und dabei aus dem Kehl kopfbereich summen. Intensives Zungenkreisen feuert ebenfalls in den untersten Teil des Hirnstamms und kann dabei helfen, den Muskeltonus für die Beuge position zu begünstigen. Natürlich können Übungen, die zur Aktivierung des Mittelhirns und der Medulla dienen, auch miteinander kombiniert werden. Es bietet sich z. B. an, das Zungenkreisen mit den Pencil Push ups zu verbinden. Weitere Stacking-Möglichkeiten für mehr Flexorenaktivität sind horizontale Blicksprünge, das Orten von akustischen Signalen und das periphere Sehen. Diese Fähigkeiten werden ebenfalls im Mittel hirn verarbeitet.

VISUELLE REFLEXE

Ein weiteres Tool, das im Krafttraining für einen posi tiven Output genutzt werden kann, sind die visuellen Reflexe. Hier geht es darum, kurz vor oder während einer Bewegung eine bestimmte Augenposition ein zunehmen, um die Haltung und die Bewegung des Körpers zu optimieren. Aktivierung des Pons: Sakka den nach oben; Aktivierung der Medulla: Sakkaden nach unten.

FAZIT

Die Integration der Hirnnerven zur Optimierung von Bewegungsabläufen sollte niemals wahllos erfolgen und ist bezüglich eines Trainingsfortschritts, wie ein

KLIMMZUG

A: Der Klimmzug lässt sich während der konzentri schen Bewegungsphase in zwei Abschnitte untertei len. In der ersten Phase dominiert die Extension der Schulter. Der Klimmzug kann also mit einem Blick nach oben gestartet werden um den ersten Teil der Bewegung optimal einzuleiten.

B: Sobald man im Bewegungsmuster an den Punkt kommt, in dem verstärkt die Ellenbogen gebeugt wer den, empfiehlt es sich, den Blick nach unten zu wech seln, um die Flexoren zu unterstützen und in Folge dessen besser und leichter in die Endposition nach oben zu kommen.

A

B

gangs beschrieben, kein Ersatz für Krafttraining mit entsprechender Progression. Wenn man aber berück sichtigt, dass jede Bewegung ihren Ursprung im Gehirn findet, kann es sehr sinnvoll sein, gezielte Aktivierun gen einzusetzen, um auch die letzten Prozent an Leis tungspotenzial herauszuholen – insbesondere dann, wenn Dysbalancen oder Leistungseinbußen vorliegen. Die Integration von derartigen Übungen sollte immer mithilfe eines Neuro-Assessments stattfinden, um zu überprüfen, ob das Nervensystem mit der jeweiligen Maßnahme zur Aktivierung positiv, neutral oder nega tiv reagiert. ■

Kaufunktionsstörungen

Viele unklare Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen können auf eine Funktionsstörung des Kauapparats zurückgeführt werden. Alexander Glück und Viviane Österreicher informieren in ihrem Buch „Das Kieferge lenksyndrom“ umfassend über Aufbau und Funktion des Kauorgans und beschreiben, wie sich eine Dysfunktion, die als „Craniomandibuläre Dys funktion“ (kurz: CMD) bezeichnet wird, auf den restlichen Körper auswir ken kann. Zudem ist ein einfacher Selbsttest zur Funktion des Kauappa rats integriert. 152 Seiten, 19,99 Euro ➜ www.springer.com.

TAHOVITAL GMBH

Hochwertiger Grüntee-Extrakt

Die „tigovit Grüntee-Komplex“-Kapseln enthalten besonders viel EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat), das für einen Großteil der gesund heitsfördernden Effekte des grünen Tees verantwortlich sein soll. Neben dem EGCG beinhalten die Kapseln Bioperine und gepuffertes Vitamin C, welche die Aufnahme der Wirkstoffe aus dem grünen Tee verbessern sollen. Die Extrakte stammen ausschließlich aus Grün teeblättern aus kontrolliert beologischem Anbau. Eine Packung mit 90 Kapseln kostet 37,90 Euro. ➜ www.tigovit.com

MAINTS UG

Performance mit Vitalpilzen

Neu im Sortiment des Start-up smaints ist der „smaints Pure Focus“-Flüssigextrakt. Er wurde entwickelt, um Konzentration und Leistungsfähigkeit zu unterstützen, und enthält die Vital pilze Cordyceps und Hericium in hoher Konzentration. Der Flüssigextrakt kann pur eingenommen oder in ein Getränk gemixt werden. Eine Flasche enthält 100 ml, was circa 25 Porti onen entspricht. Mit dem exklusiven Pro bierrabattcode „TRAI NER10“ erhältst du 10 Prozent Rabatt. UVP: 89,99 Euro ➜ www.smaints.de.

KNEIPP VERLAG

Richtig atmen

Falsches Atmen kann für Verdauungsstörungen, Kopf schmerzen oder ständige Erschöpfung verantwortlich sein. Der Lungenarzt Prof. Dr. Frank Reichenberger und Cornelia Eyssen er klären in ihrem Buch „Atmen – Nut ze deine Super kraft!“ Ursachen und Hintergründe von Atemproblemen und stellen einfache Lö sungen gegen die oben genannten Be schwerden vor. Die praktischen Anleitun gen im Buch sollen uns dabei helfen, unseren Körper wieder ausrei chend mit Sauerstoff zu versorgen, die Atemmuskulatur zu stärken und Raum für unsere Lunge zu schaffen. 144 Seiten, 22 Euro ➜ www.styriabooks.at

Fotos: Springer Verlag, Tahovital GmbH, Smaints UG, Kneipp Verlag

Pflanzliche Ei-Alternative

Das Berliner Start-up VEgg hat ein Ei gelauncht, das wie ein Hühnerei aussieht und schmeckt und sich als Rühroder Spiegel„ei“ zubereiten lässt. Es trägt den Namen „Neggst“ und besteht aus einer Kombination aus Hül senfrüchten, Gemüse, ungesättigten Fetten und Bal laststoffen. Zudem werden Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin B12 hinzugefügt, die in Hühnereiern enthalten sind. Die Ei-Alternative, die auch zum Kochen und Ba cken verwendet werden kann, ist gluten- und choleste rinfrei und enthält keine Allergene oder Konservie rungsstoffe. Eine 180-g-Packung kostet 4,99 Euro. ➜ www.neggst.co

REBOOTS

Regenerationsmassage

Bei dem neuen Massagegerät „Reboots One Pro“ sorgen zwölf Kompressions kammern und acht Massageprogramme – von sanft bis intensiv – für eine präzi se, wirkungsvolle und schnelle Regeneration (nicht nur) von Sportlerbeinen. So wohl der Kammerdruck als auch die Intensität der Massage kann individuell eingestellt werden. Bei empfindlichen Beinpartien können vor der Massage auch einzelne Kammern deaktiviert werden. Ge steuert wird das Gerät durch die Reboots-App. Preis: 1.999 Euro ➜ https://reboots.com/ one-pro

Fänger freier Radikale

Die Nahrungsergänzungsmittel-Marke Viktilabs hat kürzlich ihr neuestes Produkt „Coenzym Q10 – Premium Q10 aus pflanzlicher Fermentation“ auf den Markt gebracht. Das Coenzym Q10 ist ein fettlösli ches Antioxidans, das im ganzen Körper Fette vor der Oxidation schützt. Es neutralisiert freie Radikale, wodurch der Zellalte rung der Haut entgegengewirkt werden kann. Außerdem soll Q10 die Herzgesundheit unter stützen und einen positiven Ein fluss auf das Immunsystem ausüben. Eine Packung beinhal tet 60 Kapseln à 200 mg Coen zym Q10 und kostet 27,50 Euro. ➜ www.viktilabs.de

LICHTBLOCK GMBH

Regeneration durch Licht

Der „Lichtblock® Uno“ ist ein Re generations-Tool, das Leuchtdio den (LEDs), also Kaltlicht, nutzt, um mit Rot- und Nah-Infrarotlicht das Wohlbefinden zu steigern und den Schlaf zu verbessern. Rotes Licht hat eine positive Wirkung auf oberflächliche Hautstrukturen und übt dabei auch Einfluss auf tieferes Gewebe aus. Zwei Licht modi sind einstellbar: „Power licht“ und „Umgebungslicht“. Den 1,8 kg schweren Lichtblock gibt es in den Farben Schwarz und Weiß, er kostet 389 Euro.

www.lichtblock.shop

WHITEWALL GMBH

Ashwagandha-Kapseln

Die „Schlafbeere“ Ashwagandha, auch als „Indischer Ginseng“ bekannt, ist seit Jahrhunderten fester Bestandteil der ayur vedischen Heilkunde und wird dort vor allem wegen ihrer be ruhigenden Wirkung geschätzt, was vor allem an den in der Pflanze ent haltenen Withanoliden liegt. Die As hwaganha-Kapseln von Braineffect sind mit einem Withanoliden-Anteil von 17 Prozent extra hoch dosiert. Sie sind zudem vegan, zuckerfrei und enthalten nur zwei Inhaltsstof fe: Ashwagandha-Extrakt und Cel lulose, aus der die Kapselhülle be steht. 60 Kapseln inklusive einem digitalen Wellbeing-Coach kosten 24,90 Euro. ➜ www.brain-effect.com

VIKTILABS

Gesunde Ernährung ohne Kochen

„African Bowl“ heißt die neueste Mahlzeit der Firma Lö wenanteil. Die Bowl kombiniert veganes Hühnchen auf Erb senbasis mit Pintobohnen und Süßkartoffeln in cremiger Ko kosmilch. Im Sortiment gibt es neben der „African Bowl“ sieben weitere Sorten: „Chili Vegano“, „Kichererb sen-Curry“, „Linsen à la Pro vence“, „Italienischer Bohne neintopf“, „Berglinseneintopf“ und „Chipotle Chili“. Alle Ge richte sind lange haltbar, fer tig in wenigen Minuten und kosten je 6,99 Euro. ➜ www.loewenanteil.com

SÜDWEST VERLAG

Planzenbasierte Ernährung

Die Ernährungsform „pflanzen basiert“ bedeutet, dass der Tel ler vor allem mit pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. Im Gegensatz zur veganen Ernäh rung darf hier jedoch alles ge gessen werden. Im Ratgeber „Plant. Based.“ stellen Dr. med. Marie Ahluwalia und Laura Merten den aufkommenden Ernährungs trend vor und präsentieren 30 Rezepte mit Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Darm, Immunsystem, Hormon haushalt und Haut profitieren laut den Autorinnen immens von einer langfristigen Umstellung auf einen überwiegend pflanzlichen Speiseplan. 224 Seiten, 22 Euro ➜ www.penguinrandomhouse.de

GMBH

Fermentiertes Biogemüse

Das Münchener Unternehmen „completeorganics“ bietet fer mentiertes Biogemüse im Glas an – roh, nicht pasteurisiert und ohne Zusatzstoffe. Bei dem Prozess der Fermentierung setzt der natürli che Gärungsprozess ein und Mik roorganismen wie Pilze und Hefe vermehren sich. Neu im Sortiment ist ein fermentierter Chinakohl ko reanischer Art, der intensiv nach Ingwer und Knoblauch schmeckt. Er passt als Beilage zu Reis und als Topping zu Burger oder Brot zeitplatte. Das 340-Gramm-Glas kostet 5,89 Euro. ➜ www.completeorganics.de

HEMPAMED

Hanfextrakt für Frauen

Das Nahrungsergänzungsmittel „FRAUEN STARK“ basiert auf einer effektiven Immunformel mit Vitamin D3, Hanföl, Ingwerextrakt und MCT-Öl. Das Produkt soll nicht nur zu einer normalen Funktion des Im munsystems beitragen, sondern auch die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion unterstützen. Das in Deutschland hergestellte Mittel schmeckt intensiv nach Ingwer und besitzt dadurch eine Schärfe im Abgang. Die Aufnahme des Vitamins D3 findet bereits über die Mundschleimhaut statt. Die Flasche bein haltet 10 ml Flüssigkeit und kostet 29,95 Euro. ➜ www.hempamed.de

THIEME VERLAG

Schmerzen selbst behandeln

Triggerpunkte sind schmerzhafte und schlecht durchblutete Zonen im Muskelgewebe, Der Phy siotherapeut Roland Gautschi erklärt in „Trig gerpunkte & Faszien“, wie Schmerzen und Funk tionsstörungen selbst behandelt werden können. Er legt dar, wie Triggerpunkte entstehen, woher die Schmerzen kommen, wohin sie ausstrahlen und was sie aufrechterhält. Außerdem stellt er funktionelle Übungen vor, mit denen Schmerzen und Funktionsstörungen behoben werden kön nen und Rückfällen vorgebeugt wird. 384 Seiten, 29,99 Euro ➜ www.thieme.de

Fotos: Löwenanteil GmbH, Südwest Verlag, Completeorganics GmbH, hempamed, Thieme Verlag

isen ist ein wahrerer Alleskönner. Das Spurenelement ist aus vielen Stoffwechselprozessen im Körper nicht wegzudenken und höchst relevant für ein gesundes und vor allem energievolles Leben. Am pro minentesten ist wohl seine Funkti on als Sauerstoff-bindendes zen trales Element im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft durch unser Kreislaufsystem zu den Organen und damit in die Zellen bringt.

Doch Eisen ist in weit mehr Körperkompartimen ten zu finden, als die meisten wissen. So spielt es auch im muskulären Myoglobin eine tragende Rol le, ist aber auch wichtiger Teil vieler Enzymsysteme, u. a. im Immunsystem, und auch als Teil der mitochondrialen Atmungskette essentiell. Auch bei der Synthese der Schilddrüsenhormone ist es

notwendig. Der Körper eines gesunden Menschen enthält circa 3–5 Gramm an Eisen; der Großteil da von ist an Hämoglobin gebunden. Der Rest (ca. 5001000 mg) befindet sich als „Speichereisen“ an Pro teine gebunden. Zu nennen sind hier vor allem das Akute-Phase-Protein (APP) bzw. das Entzündungs protein Ferritin, das den mobilen Eisenspeicher des Körpers im Blut darstellt, aber auch Transferrin, ein Eiweiß, das Eisen im Blut transportiert, und der lös liche Transferrin-Rezeptor. Das freie Plasmaeisen ist mengenmäßig verschwindend gering vertreten.

RISIKOFAKTOREN FÜR EISENMANGEL

Der Eisenhaushalt wird nahezu ausschließlich über die Aufnahme aus der Nahrung im Darm reguliert und gesteuert. Viele Frauen entwickeln durch den Blutverlust bei der Regelblutung einen Mangel; ein Verlust von 50 ml Blut im Rahmen einer normalen Zyklusblutung führt zu einem Eisenverlust von bis zu 25 mg. Aber auch chronische Erkrankungen wie

EISEN TOP TEN

Die „Top

Lebensmittel (mit

Eisengehalts

bösartige Tumore mit Blutungsneigung (Magen-Darm-Trakt) oder entzündliche Erkrankungen sowie die Einnahme von Antikoagulanzien (Gerinnungshem mern) können einen chronischen Blutund damit Eisenverlust bewirken.

Zusätzlich stellt eine vegetarisch bzw. vegane Ernährung durch den überwiegenden Konsum von Lebens mitteln mit schlecht resorbierendem Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen) ein Risiko für einen Mangel dar, da das Nicht-Häm-Eisen zunächst im Darm in zweiwertiges Eisen umgewandelt wer den muss und so vom Körper weniger gut aufgenommen wird als Häm-Eisen.

fall des Hämoglobins hingegen bereits von einer echten Eisenmangelanämie (Blutarmut). In der Praxis erlebe ich viel häufiger den ersteren Fall: kompen siertes Hämoglobin ohne Zeichen einer Fehlfunktion der Blutbildung bei gleich zeitigen deutlichen klinischen und la borchemischen Zeichen eines Speichereisenmangels.

(30

(4,6

(12

Zusammen mit einer hohen Leistungs anforderung im Alltag (Sport, Beruf, hohe Stresslast) kann dann schnell ein Eisendefizit entstehen.

SYMPTOME BEI MANGEL

(8

(7,5

Die typischen Symptome, die Patienten mit einem Eisenmangel beschreiben, sind die klassische Kombination aus Müdigkeit, nicht erholsamem Schlaf, Blässe, Erschöpfung, Infektanfälligkeit, niedrigem Energielevel, brüchigen Nä geln, Haarausfall und Mundwinkelein rissen (Rhagaden). Bei einem starken Eisenmangel kommen gegebenenfalls noch Symptome wie Anämie, Herzrasen, Kopfschmerzen, ein niedriger Blutdruck mit einer Neigung zu Schwindel bis hin zu schwersten Kreislaufdysfunktionen, was allerdings in der Praxis nicht oft vorkommt. Jedoch können auch eine Depression und eine rasche muskuläre Ermüdbarkeit Teil einer Eisenmangel symptomatik sein. Oft verschlechtert sich auch bei Patienten mit einer chro nischen Erkrankung mit inflammato rischem Charakter, wie z. B. Störungen der Schilddrüse, entzündliche Darmerkrankungen bis hin zu rheumatischen Erkrankungen, der gesundheitliche Zu stand.

LABORDIAGNOSTIK

Mediziner und Behandelnde sollten unbedingt die Art des Eisenmangels kennen, denn im Grunde kann ein Ei senmangel auch vorliegen, ohne dass der Hämoglobinwert darunter leidet. Hier spricht man dann von einem „Speichereisenmangel“, bei einem Ab

Äußerst wichtig ist hier die genaue Labordiagnostik mit Erhebung des klei nen Blutbilds, der Hämoglobin-Konzen tration und der Bestimmung der soge nannten Erythrozytenparameter (Aus sehen, Hb-Gehalt) sowie der wichtigen Eisenstoffwechsel-Parameter: Trans ferrin-Sättigung, löslicher TransferrinRezeptor und Ferritin (der eigentliche Eisenspeicher). Zusätzlich sollte im Zweifel auch ein Inflammationslabor (Leukozyten, CRP) mitlaufen, um eine akute Entzündung auszuschließen, die den Ferritin-Wert gern verfälscht –während einer Infektion mit Covid-19 sehen wir hier beispielsweise Werte um 1 000 ng/ml. Zusätzlich kann auch noch der Wert „Hepcidin“ bestimmt werden, der bei einem funktionellen Ei senmangel eine Rolle spielt, wenn, wie bei chronischen (vor allem entzündli chen) Erkrankungen, eine physiologi sche Heraufregulation des Hepcidins eine ausreichende Eisenbereitstellung verhindert.

REGELMÄSIGE ÜBERPRÜFUNG

Wichtig: Selbstverständlich möchten wir am Ende stets einen Patienten mit seinen Symptomen behandeln und nicht nur Laborwerte auf dem Papier verbessern. Deshalb gehört für mich die tiefgehende Anamnese und die sorgfältige Erfassung von möglichen Eisenmangel-Symptomen immer vor die Blutabnahme.

Gerade Sportler mit hohen Trainings umfängen sollten ihren Eisenspeicher regelmäßig überprüfen lassen. Meine Erfahrung aus der Praxis zeigt, dass Fer ritin-Werte, wie sie von vielen Referenz laboren angegeben werden (diese sind meist Mittelwerte einer weniger sport lichen bzw. gesunden Bevölkerung) mit

einer Untergrenze von 20 ng/ml, selten mit einem guten Wohlbefinden einher gehen. Unter einigen ärztlichen Kollegen etabliert sich hier ein Ferritin-Wert von > 100 ng/ml, bei dem sich viele Patien ten wohl und leistungsfähig fühlen. Ein Ferritin-Wert von unter 12 ng/ml (Mik rogramm/L) gilt allgemeingültig als ent leerter Eisenspeicher.

BEHANDLUNG

Bei einem festgestellten Mangel sollten, sofern möglich, die Ursachen behoben behoben und entsprechende chroni sche Erkrankungen behandelt werden. Allerdings kann ein Eisenmangel auch die Ursache für eine chronische Krank heit sein; insbesondere unbehandelte Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts führen häufig zu einem Eisenmangel, da es zu Resorptionsstörungen kommt.

Im zweiten Schritt sollte eine Subs titution erfolgen und die Nahrungsauf nahme durch gezielte Lebensmittlelauswahl und -kombination optimiert werden. So ist das Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser bioverfüg bar, während viele pflanzliche Lebens mittel zwar auch deutliche Mengen an Eisen enthalten – dieses wird aber auf grund der dreiwertigen Form schlechter

aufgenommen. Hier empfiehlt sich die Kombination mit einem Antioxidanz wie Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert.

Wenngleich nicht „kriegsentschei dend“, so ist doch darauf zu achten, Lebensmittel mit einem hohen Ge halt an Eisen-bindenden Stoffen, wie z. B. Antazida (Säureblocker), Phytate, Phosphate, Calcium oder insbesondere Oxalat (vor allem in Kaffee enthalten), möglichst nicht gleichzeitig mit eisen haltigen Lebensmitteln zu verzehren, da diese Stoffe die Aufnahme des Ei sens behindern.

SUBSTITUTION Für eine Substitution kommt eine breite Palette an oralen und intravenösen Prä paraten infrage. In meiner Praxis erziele ich hervorragende Ergebnisse mittels in travenöser Gaben, die, sicher und korrekt angewendet, wenig Risiken bergen und einen raschen Anstieg des Speicherei sens möglich machen, der in dieser Form mittels Tabletten nicht zu erzielen ist. So nehmen Patienten oft schon nach den ersten zwei Infusionen eine deutliche Steigerung der Befindlichkeit wahr. Im Anschluss an die Infusionsreihe, deren Dauer und Intensität individuell ange passt wird, lassen sich meist relativ zü gig Ferritin-Werte im Idealbereich (zwi schen 100 und 200 ng/ml) messen. Last, but not least bleibt festzustel len: Für den Behandler, der sich dem Problem annimmt, sollte stets der ge samte Mensch mit seiner Gesundheit im Vordergrund stehen und ein Eisen defizit in den Gesamtkontext des Lifes tyles gesetzt werden, um eine Über-Op timierung zu verhindern.

DR. MED. MORITZ TELLMANN

Prof. Gattermann, Düsseldorf

Anämie – mehr

Dr. med. Dr.

eine Befind

Das Supplement für jede Sportart

Kreatin-Monohydrat hat den Ruf, das Supplement der Bodybilder und Fitness-Freaks zu sein, doch es bietet darüber hinaus vielen weiteren Anwender gruppen, von jung bis alt, Benefits. Hier erfahren Sie, wie dieses leistungsstarke Supplement Ihnen zum Wettbewerbsvorteil wird und zu spielentschei denden Leistungen verhilft.

MAXIMALKRAFT

Bei der Auswertung von 22 Studien über Kreatin-Monohy drat betrug der durchschnittli che Kraftzuwachs bei 1, 3 und 10 Wiederholungen erstaunli che 8 Prozent. Darüber hinaus lag die durchschnittliche Stei gerung der Gesamtleistung beim Gewichtheben und der Kraft zwischen 3 und 45 Pro zent. Stellen Sie sich vor, Sie treten bei jedem Spiel in Ihrer besten Form an. Es liegt auf der Hand, dass Sie dann öfter gewinnen.

Quelle: The Journal of Strength and Conditioning Research

EXPLOSIVKRAFT

Neben der Kraft gibt es vor allem noch eine Eigenschaft, die Loser von Winnern unter scheidet: die Sprintgeschwin digkeit. Um mehr davon zu haben, macht Kreatin Trainie rende über eine Vielzahl von Distanzen schneller. Wenn Sie vor dem Gegner am Ball sein wollen, ist dies das Ergän zungsmittel, das Ihnen dabei hilft.

Quelle: Medizin und Wissen schaft in Sport und Bewegung

BESCHLEUNIGTE ERHOLUNG & VERBESSERTE BEWEGLICHKEIT

Ihre Fähigkeit, sich zwischen Phasen maximaler Anstren gung schneller zu erholen, wird Ihnen im Spiel die nötige Ausdauer verleihen, um Ihre Rivalen zu übertreffen. Kreatin trägt nachweislich zur Verbesserung der Leistung bei wiederholten Sprints und Be weglichkeitsübungen bei.

Quelle: Internationale Zeit schrift für Sporternährung und Stoffwechsel bei körperli cher Betätigung

GESTEIGERTE KONZENTRATION

Die Auswertung von sechs Studien zu diesem Thema ergab, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis sowie das logische Denken verbessert und die Gehirnleistung stei gern kann. Wenn Sie komplexe Entscheidungen treffen müs sen, könnte dies der psycho logische Vorteil sein, den Sie brauchen.

Quelle: Experimentelle Geron tologie

VERLETZUNGEN SCHNELLER

AUSKURIEREN

Ausfälle und Phasen, in denen Sie pausieren müssen, damit Ihr Körper heilen kann, sind nach Verletzungen unvermeid lich. Aber Kreatin könnte ein wirksames Mittel zur „Scha densbegrenzung“ sein. Studien haben gezeigt, dass dieses Supplement im Vergleich zu einer Kontrollgruppe dazu beitragen kann, den Muskelund Kraftverlust während der Rehabilitation zu verringern, zum Beispiel wenn eine Kör perglied vollständig in einem Gipsverband fixiert wurde.

Quelle: The Journal of Strength and Conditioning Research

ENTSCHEIDEN SIE SICH FÜR PREMIUMQUALITÄT

Kreatin war mal ein Geheimtipp und ein Nahrungsergänzungsmittel für Elite-Sportler, aber heute ist es so weit verbreitet, dass man es in jedem Supermarkt preisgünstig kaufen kann. Wenn Sie jedoch wollen, dass Ihr Körper Höchstleistungen er bringt, ist es ratsam, sich über die Qualität des verwendeten Kreatins zu informieren. Nicht jedes Kreatin ist gleich.

Das in Deutschland produzierte Kreatin wird unter dem Markenna men Creapure® an renommierte Nahrungsergänzungsmittel-Her steller weltweit vertrieben und ist der unübertroffene Qualitätsführer. Es wird nach strengen deutschen und europäischen Standards herge stellt, die Produktion wird ständig überwacht, um das reinste, qualitativ hochwertigste Kreatin-Monohydrat zu erzeugen. Es enthält keine uner wünschten Nebenprodukte, die die Qualität beeinträchtigen könnten.

Im Vergleich zu gewöhnlichem Kre atin-Monohydrat aus China stellt Creapure® eine gleichbleibend hohe Qualität sicher. Es besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit und liefert ihren Muskeln mehr Kreatin pro Portion.

Creapure® wird regelmäßig auf ver botene Substanzen getestet und ist IFS-Food zertifiziert. Darüber hinaus ist Creapure® die einzige etablierte Kreatin-Marke, die in der weltweiten wissenschaftlichen Gemeinschaft ein hohes Ansehen genießt.

Um sicherzugehen, dass Sie bei ei nem Produkt von Creapure® immer die beste Qualität erhalten, finden Sie auf der Verpackung ein Quali tätssiegel mit einer spezifischen Markennummer, die sich nachver folgen lässt. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergän zungsmittel auf dem Markt und es verfügt über umfangreiche positive Wirkungen. Es steigert nicht nur Ihre Leistung, sondern kann auch den altersbedingten Verlust von Muskel masse aufhalten, die Gehirnfunktion steigern, den Schlaf verbessern und die Knochengesundheit fördern.

Greifen Sie nicht zu günstigeren Alternativen, sondern verwenden Sie die vertrauenswürdigste und am besten erforschte Marke in der Branche: Creapure®.

CREATINE IN ANWENDUNG

Erwachsene verfügen über 80 bis 130 Gramm Kreatin in ihrem Körper, wobei ein bis zwei Prozent täglich auf natürliche Weise abgebaut und ausgeschieden werden. Das bedeutet, dass der Kreatin-Spiegel regelmäßig aufge füllt werden sollte, wenn Sie sich sportlich verbessern wollen. Bis zu einem gewissen Grad wird dies durch die körpereigene Krea tin-Synthese und durch die Nahrung erreicht, die Sie zu sich nehmen. Eine signifikante Zufuhr von Kreatin über die Nahrung ist je doch nur durch den Verzehr von viel Fisch und Fleisch möglich. Außerdem kann es beim Kochen und Zubereiten von Speisen zur Ver ringerung des Kreatin-Gehaltes kommen. Deshalb ist es von Vorteil, Kreatin zu supple mentieren.

Kreatin-Monohydrat ist ein Molekül, das im Körper aus Aminosäuren hergestellt und hauptsächlich in Form von energiereichem Kreatinphosphat gespeichert wird. Krea tinphosphat, das der Körper aus Kreatin herstellt, ist eine lebenswichtige Energie quelle für Aktivitäten, bei denen es auf kurzen Krafteinsatz und auf Muskelkontraktionen ankommt – wie beim Gewichtheben oder anderen Sportarten. Maximal gefüllte Kre atin-Speicher führen zu optimalen Ergeb nissen, weshalb ein Kreatin-Supplement die richtige Wahl für Sie sein könnte. Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Ihre Reserven auffüllen – und das viel effektiver als, wenn Sie dies über die Nah rung allein versuchen.

Thomas Marx

Das Vegetativum

Wie kann es beeinflusst werden?

Das autonome Nervensystem kann nicht bewusst beeinflusst werden. Thomas Marx erklärt die entsprechende Anatomie und gibt Tipps für eine gute Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus.

Das Vegetativum, auch als vegetatives oder autono mes Nervensystem be zeichnet, bildet zusam men mit dem somatischen Nerven system das gesamte periphere und zentrale Nervensystem. Es regelt un terschiedlichste Abläufe im Körper, die nicht willentlich steuerbar sind. Es ist ständig aktiv und reguliert bei spielsweise Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Hierzu empfängt es Signale aus dem Gehirn und sendet diese an den Körper. Es wäre fatal, wenn wir z. B. aktiv unsere Atmung immerzu kontrollieren oder die Spannungsverhältnisse unserer Blut gefäßwände bewusst steuern müss ten, da jeder Mensch täglich schon eine fünfstellige Anzahl an Entschei dungen trifft. Es wäre undenkbar, dass wir innere Prozesse auch noch aktiv regeln könnten. Nichtsdesto trotz wissen wir, dass wir die inneren Systeme wie die Blutdruckregulation, die Stressregulation, den Herzschlag, die Darmtätigkeit und die Atmung auch bewusst beeinflussen können.

PHYSIOLOGIE

Das Vegetativum ist ein autonomes Nervensystem, das über alle lebens notwendigen Grundfunktionen des Körpers wacht. Definierte Bereiche im Gehirn und ein ausgeklügeltes Hormonsystem kontrollieren das vegetative Nervensystem. Es sorgt dafür, dass unsere Organe optimal funktionieren. Über Nervenimpul se wird die Organfunktion schnell an wechselnde Anforderungen an gepasst. Beispielsweise wird beim

morgendlichen Aufstehen sofort der Blutdruck so eingestellt, dass wir – in der Regel – keinem morgendlichen Blutdruckabfall ausgesetzt sind. Auch unser Schluckverhalten und die Produktion von Speichel werden über das Vegetativum geregelt.

SYMPATHIKUS

Der Ursprung der Nervenbahnen des Sympathikus liegt in der Brust wirbelsäule . Genauer gesagt, ent springt er aus den Seitenhörnern des Rückenmarks. Im Bereich der Brustwirbelsäule können wir hier eine Besonderheit sehen: Über- und unterhalb der Brustwirbelsäule ha ben wir keine Seitenhörner im Rü ckenmark. Die Seitenhörner sind daher sozusagen der topografische Startpunkt des Sympathikus. Von dort aus ziehen seine Fasern zu dem sogenannten Grenzstrang, der seit lich von der oberen Brustwirbelsäu

le bis zur oberen Lendenwirbelsäule verläuft. Ähnlich einer Perlenkette zieht sich der Grenzstrang von Perle zu Perle neben der Brustwirbelsäule entlang. Die dicken „Perlen“ sind so genannte nervale vegetative Ganglien, also Ansammlungen von Ner venzellen. Der Sympathikus verläuft von den Seitenhörnern durch diese vegetativen Ganglien über weitere Umschaltstellen zu den Organen.

Der Sympathikus ist unser Aktiva tor, d. h., er bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leis tungen vor. Er sorgt z. B. dafür, dass unser Herz schneller und kräftiger schlägt, sich die Atemwege erwei tern, um besser atmen zu können, und die Darmtätigkeit gehemmt wird. Kurz gesagt: Der Sympathikus macht den Körper zum Kämpfen oder Flüchten bereit.

Oft wird er als unser „Stressma cher“ bezeichnet, denn bei Stress ist er aktiv und regelt unsere Körper systeme – aber wir brauchen ihn, um die unzähligen Aufgaben jeden Tag überhaupt bewerkstelligen zu kön nen. Bei dauerhaftem Stress schießt der Sympathikus über sein Ziel hinaus; das führt dann z. B. dazu, dass wir im myofaszialen System, also in unserem Bewegungsappa rat, Verspannungen bekommen. Im Rahmen einer Überaktivität machen sich immer auch Kreislaufbeschwer den bemerkbar; Schwitzen, Unruhe, aber auch organische Probleme wie Darmbeschwerden oder Herzrasen können auftreten.

THOMAS MARX

Der Physiotherapeut, Osteopath, Kinderosteopath,Chiround Heilpraktiker ist Gründer, Erfinder und Geschäftsführer der TMX Trigger GmbH. Zudem ist er als Dozent an der Physiotherapieschule TOP Physio und an der SFO (Schule für Osteopathie) tätig. www.tmx-trigger.de

PARASYMPATHIKUS

Die Ursprungsknospen des Para sympathikus liegen im Hirnstamm. Von dort aus verläuft der 10. Hirn nerv (Nervus vagus) durch das Hin terhaupt und geht dann durch ein Schädelloch mit dem Namen Fora men jugulare. Nachdem der Para

sympathikus das Foramen jugulare passiert hat, verläuft er weiter ab wärts durch den Schlund, findet ei ne Lücke durch die Halsmuskulatur (Musculi scaleni) und läuft zwischen der ersten Rippe und dem Schlüs selbein hindurch. Weiter geht es durch das Mediastinum (Raum zwi schen beiden Lungenflügeln), um dann durch eine Zwerchfelllücke zu ziehen. Der Parasympathikus wird noch einmal in zwei Teile unterteilt, den cranialen Parasympathikus und den sacralen Parasympathikus. Die se Aufteilung dient vor allem dazu, besser verstehen zu können, aus welchen Anteilen unser Körper pa rasympathisch versorgt wird.

• Der craniale Anteil

Der craniale Anteil versorgt den obe ren Bereich des Körpers. Er beginnt am Schädel und verläuft dann wei ter in Richtung Schlund, Brustkorb und Oberbauchorgane, wie Magen, Leber, Milz, Gallenblase und den Zwölffingerdarm, dann weiter zum Jejunum und zum Ileum. Es folgt der Übergang in den aufsteigenden Dickdarm, das Querkolon bis zur Colonflexur. Hier liegt der „CannonBöhm-Punkt“, an dem die craniale Versorgung des Nervus vagus endet.

• Der sacrale Anteil Ab dem „Cannon-Böhm-Punkt“ übernimmt der sacrale Parasympathikus die parasympathische Versorgung des absteigenden Dick darms, des Sigmoids und der kom pletten Beckenorgane, wie u. a. der Blase, der Gebärmutter und der Prostata. Da bereits über die Verteilung der parasympathischen Versorgung des Darms gesprochen wurde, soll te im Folgenden die Funktion des enterischen Nervensystems nicht außer Acht gelassen werden: Das enterische Nervensystem befindet sich zwischen den Muskeln in den Darmwänden und kümmert sich um die Verdauung. Diese Nerven fasern arbeiten unabhängig und werden stark vom Parasympathikus und dem Sympathikus beeinflusst. Das enterische Nervensystem er

VEGETATIVES NERVENSYSTEM

Das vegetative Nervensystem teilt sich in drei Bereiche:

• Sympathikus

• Parasympathikus

• Enterisches Nervensystem

höht beispielsweise die Bewegung der Darmmuskulatur, sorgt dafür, dass mehr Flüssigkeit aus dem Darm ausgeschieden wird, und erhöht die Durchblutung in der Darmwand.

DAS KANNST

DU AKTIV TUN

Den Sympathikus aktivierende Maßnahmen:

• Manipulation der Brustwir belsäule. Chiropraktiker oder Osteopathen aktivieren den Sympathikus durch das klassische „Einrenken“.

• Starke Vibrationstechniken im Bereich der Brustwirbel säule

Den Sympathikus hemmende Maßnahmen:

• Detonisierung der Brustwir belsäulenmuskulatur durch Massagen, leichtes Triggern oder Mobilisation

• Mentales Training, Stress bewältigung durch Bewe gungsformen wie Yoga

Aktivierende Maßnahmen für den Parasympathikus:

• Massagen, Mobilisierungen im Bereich von Schädel, Halswirbelsäule oder Kreuzbein

• Atemübungen, Musik, leich te Vibrationen, Entspan nungstechniken (z. B. Pro gressive Muskelrelaxation)

Der Parasympathikus ist unser Entspannungsnerv ; er kümmert sich um die Körperfunktionen in Ruhe und steuert die Regeneration über Nacht. Er aktiviert u. a. die Ver dauung und ist für die Stoffwechsel prozesse zuständig. Wenn wir den Parasympathikus nicht als Gegen spieler zum Sympathikus hätten, würden wir durch Überbelastungs syndrome sterben, da all unsere Systeme überhitzen und in der Folge kollabieren würden.

Entscheidend ist das Zusammen spiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus und die Balance zwischen Aktivität und Ruhe.

BALANCE FINDEN

Die perfekte Balance zwischen Sympathikus- und Parasympathi kus-Aktivität zu finden, fällt vielen Menschen schwer. Durch den weit verbreiteten Leistungsanspruch gönnen wir uns viel seltener Pau sen, machen regelmäßig Überstun den, wollen schneller unsere Ziele erreichen. Viele Menschen arbeiten noch bis in die Nachtstunden, um im Anschluss dann noch noch einen Actionfilm zu sehen. Aus physiolo gischer Sicht ist das fatal, denn das sorgt dafür, dass der Sympathikus zur späten Stunde weiterhin aktiv ist. Der Wechsel von der überwiegen den Sympathikus- zur überwiegen den Parasympathikus-Aktivität wird abends gegen 19 Uhr eingeleitet. Da her sollten wir eigentlich ab 19 Uhr nur noch entspannenden Tätigkei ten nachgehen, damit der Parasym pathikus aktiviert wird und unsere Körpersysteme herunterfahren kön nen, um nachts bestmöglich regene rieren zu können. Diverse Stresso ren wie Blaulicht von PC und Handy, üppige Mahlzeiten und intensive sportliche Aktivitäten hingegen be einträchtigen den Parasympathikus in seiner Aktivität und somit unse ren Entspannungsmodus. W

Weitere Infos!

Stimmt's?

Grundübungen ersetzen Core-Übungen

Ersetzen Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben Übungen für den Rumpf? Dafür schauen wir uns nachfolgend die unterschiedlichen Anteile des „Core“ an und überlegen, welche Muskeln dennoch von einem Core-Training profitieren.

Betrachten wir die Rückenstrecker, scheint an der obigen Aussage tatsächlich etwas dran zu sein. Denn sowohl bei der Langhantel-Kniebeuge als auch beim klassischen Kreuzheben weisen sie und die tieferliegenden Musculi. multifidi eine hohe Aktivität auf (Martin-Fuentes et al. 2020). Diese Aktivität steigt bei klassischen Rumpfübungen bei Weitem (Hamlyn et al. 2007). Bei vielen Trainierenden ermüdet der untere Rücken, bevor die Beine einen anständigen Trainingsreiz erfahren. Dann macht es doch Sinn, den unteren Rücken gezielt zu trainieren!

Die restlichen Rumpfmuskeln führen eine Flexion oder eine Anti-Extension bzw. eine Rotation oder eine Anti-Rotation aus. Weder das eine noch das andere wird bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben gefordert. Diese Muskeln arbeiten bei schweren Grundübungen mit, aber sie werden nicht ausreichend ermüdet. Dagegen lassen sich Daten finden, dass der gerade Bauchmuskel bei Klimmzügen stark gefordert wird (Sprengel 2017). Doch auch hier gibt es gezieltere Übungen: der „Ab Wheel“ bzw. das „Ab Wheel Rollout“ (Escamilla et al. 2010).

Darüber hinaus haben klassische Grundübungen einen Nachteil: Sie finden fast ausschließlich in der Sagittalebene statt, d. h., es erfolgt keine Rotation. Doch genau dies ist die Hauptaufgabe der schrägen Rumpfmuskeln. Wollen wir also die Kör permitte vollumfänglich trainieren, sind Grundübungen nicht ausreichend. Zwar kommen wir mit Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzügen schon weit – doch damit die Rumpfmuskeln in ihrem kompletten Bewegungsumfang und auch in Rotation trainiert werden, benötigen wir gezielte Rumpfübungen. Die Quintessenz: Wir brauchen wahrscheinlich weniger Core-Übungen, als manche denken. Aber komplett darauf zu verzichten, wird den Rumpfmuskeln auch nicht gerecht.

Literatur: Kong, P. W., Candelaria, N. G. & Smith, D. R. (2009). Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. British journal of sports medicine, 43(10), 745–749. Malisoux, L., Delattre, N., Urhausen, A. & Theisen, D. (2020a). Shoe cushioning influences the W

FELIX KADE

Der Autor ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct“-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen www.felixkade.de

Foto: Felix Kade

Experten, Netzwerke, Innovationen

Der 3. Fitnesswissenschaftskongress

Mit Kollegen austauschen und verschiedene Fachbereiche und Herangehensweisen kennen lernen – das ist der Grundgedanke hinter dem Fitnesswissenschaftskongress. Am 17. und 18. September findet die dritte Auflage der Veranstaltung in Frankfurt statt.

Der Fitnesswissenschafts

kongress geht den nächsten Schritt. Nach zwei überaus erfolgreichen Veranstaltun gen an der IST-Hochschule für Manage ment in Düsseldorf findet die Zusam menkunft der Größen der Branche im September 2022 an der Goethe-Univer sität in Frankfurt statt. Ziel ist es einmal mehr, Wissenschaftler aus den unter schiedlichen Fachbereichen zusammen zubringen und unter der Überschrift „Fitnesswissenschaft“ an einen Tisch zu holen. Die Kongresspräsidenten Prof. Dr. Dr. Michael Behrin ger von der Goethe-Universität und Prof. Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule versprechen sich da durch, dass sich die Referenten und Besucher wei terbilden und das Wissen aus dem Kongress raus in die Fitnessstudios tragen. Die Wissenschaftler und motivierten Nachwuchsforscher referieren zu den acht Themenschwerpunkten Krafttraining, Ausdau ertraining, Muskelphysiologie, Gesundheitssport, Regenerationsmanagement, Ernährung, Athletiktrai ning und Sportmedizin.

INTERNATIONALE TOP-DOZENTEN

Neben zahlreichen prominenten Spea kern aus Deutschland und der Schweiz, sind auch in diesem Jahr wieder ausge wiesene Experten aus Nordamerika mit dabei. Darunter der weltbekannte Hyper trophie-Forscher Brad Schoenfeld von der City University of New York City, Prof. Stu art Phillips von der McMaster University im kanadischen Hamilton sowie Keith Baar von der University of California.

Der Kongress spricht alle an, die sich wissenschaftlich mit Fitness auseinandersetzen oder das in Zukunft machen möchten – also Sportwissen schaftler, Physiotherapeuten, Fachleute aus der Fit ness- und Gesundheitsbranche sowie Interessierte aus dem universitären und dem Bildungsumfeld. W

Die Hüfte

Ein Kompromiss der Evolution

Die Hüfte stellt den zentralen Punkt für viele Veränderungen in unserem Körper dar, die wäh rend der Entwicklung vom Vierbeiner zum Zweibeiner stattgefunden haben. Julius Teuber stellt drei Muskeln in diesem Umfeld, die häufig Probleme machen, genauer vor.

Der menschliche Körper ist das Resultat aus Millionen von Jahren der Evolution – ein sich ständig im Umbau befindli ches „Produkt“. Der Körper entwickelte sich, von äußeren Einflüssen angetrie ben, ständig weiter und veränderte sein Erscheinungsbild. Durch diese bis zum heutigen Tag andauernde Co-Evolution mit der Natur haben wir uns entwickelt. Dabei sind Naturkatastrophen seit Milli arden von Jahren die natürlichen Brand beschleuniger der Evolution. So muss sich ein Organismus schnellstmöglich an

Der M.Sc. Sportwissenschaft ler und Physiotherapeut i. A. arbeitet in Leipzig als Personal Trainer und Referent an der Schnittstelle zwischen Training und Therapie. www.juliusteuber.de

die veränderten Bedingungen anpassen; ansonsten geht er zugrunde.

Der menschliche Körper ist ein ein ziger Kompromiss. Man muss sich be wusst machen, dass „Umbauten“ am Körper nur mit Material durchgeführt können, das wir schon in uns tragen. Die Evolution wird sich immer für die Varia tionen entscheiden, die uns den größten Fortpflanzungsvorteil und damit Über lebensvorteil bringen, auch wenn diese Ausprägung andere Nachteile nach sich zieht. Damit geht die Natur immer Kom promisse ein. Und dies ist einer der Grün

Foto: Julius

JULIUS TEUBER

de, warum es Bereiche in unserem Körper gibt, die häufiger Probleme bereiten als andere.

VOM QUADRUPEDE ZUM BIPEDE

Kernstück der Entwicklung vom Vier- zum Zweib einer war die Aufrichtung des Beckens, wobei die Hüftgelenke die Punkte darstellten, um die sich das Becken und der Oberkörper drehten. Um das Becken in dieser neuen aufrechten Position zu sta bilisieren und zu verhindern, dass der Oberkör per nach vorn wegkippt, entwickelten sich stark ausgeprägte Gesäßmuskeln. Vor allem der Gluteus maximus ist äußerst kräftig, vergleicht man ihn z. B. mit dem eines Schimpansen. Der Gluteus maxi mus sorgt dafür, dass unser Oberkörper nicht nach vorn wegkippt.

Die aufrichtende Drehbewegung des Beckens um die Hüftgelenke brauchte Zeit. Man kann davon ausgehen, dass die Natur einen Weg finden wollte, diesen Prozess zu verkürzen. Schaut man sich das Becken an bzw. das Kreuzbein (Os sacrum), das über das Iliosakralgelenk direkt mit dem Becken verbunden ist, stellt man fest, dass die Basis des Kreuzbeins ein leichtes Gefälle nach vorn aufweist. Auf diesem Gefälle ist die Wirbelsäule errichtet. Um die Vertikalisierung des Körpers abzukürzen, hat sich wohl die starke Lordose in der LWS ent wickelt, die dann wiederum durch die Kyphose in der BWS und die Lordose in der HWS ausgeglichen wurde – alles, um den Körperschwerpunkt mög lichst rasch über die Hüftgelenke zu bringen und aufrecht stehen zu können.

Diese Architektur hat ihren Preis. Wie bereits festgestellt, ist der Körper ein großer Kompromiss. Jede Entwicklung, auch wenn sie am vorteilhaftes ten fürs Überleben ist, bringt Nachteile mit sich – und das ist der Kompromiss. Ein Säulenbau der Wirbelkörper auf schiefem Fundament hat massi ve Schubkräfte und die Gefahr des Wirbelgleitens zur Folge. Es ist zudem ein Novum in der Evoluti onsgeschichte, dass die Traglinie von Kopf bis Fuß gleich mehrmals von der Wirbelsäule geschnitten wird. Das schräge Fundament und das Kreuzen der Traglinie machen die Wirbelsäule anfällig für Über lastungen und degenerative Veränderungen.

ILIOPSOAS

Der Iliopsoas ist der einzige Muskel, der an der Wirbelsäule entspringt und über das Becken zum Hüftgelenk zieht – und damit die Beine und die Wirbelsäule direkt verbindet. Im Zuge der Entwick lung vom gebeugten Fortbewegen auf allen Vieren hin zum aufgerichteten Fortbewegen mussten die Hüftbeuger stark an Länge zunehmen. Daher sind heutzutage gefühlt „zu kurze“ oder „zu feste“ Hüft beuger weit verbreitet

Der Iliopsoas hat noch andere interessante Ei genschaften. Er hat über seine oberen Faserzüge eine direkte Verbindung zum Zwerchfell und be einflusst somit die Wirbelsäule, das Becken und die Atmung. Zum Iliopsoas gehören neben dem Psoas minor und dem Psoas major auch der M. iliacus. Dem Psoas wird eine übergeordnete Rolle bei der Zentrierung des Femurkopfes im Hüftgelenk zuge schrieben, wobei der M. iliacus vor allem in der Hüfte eine Beugung bewirkt. Die tiefen Fasern des Gluteus maximus wirken synergistisch mit dem Psoas und tragen durch ein ko ordiniertes Zusam menspiel zu einer op timalen Zentrierung des Hüftgelenks bei.

GLUTEUS MEDIUS

FORTBILDUNG

In der Fortbildung „Health, Exer cise and the human body – Eine evolutionäre Betrachtungswei se“ erfährst du, wie und warum sich der Körper anatomisch und physiologisch genau so entwickelt hat und warum ein Leben weit weg von unserer natürlichen Umge bung zu Krankheiten und Verlet zungen führt. Das eintägige Se minar kostet 399 Euro zzgl. MwSt.

Der Gluteus medius sitzt an der Außen seite der Beckenkno chen und zieht zum großen Trochanter des Femurs. Dort trägt er zur Stabilisierung des Hüftgelenks und zu kontrollierten Beckenbewegungen bei. Er ist ein sehr wichtiger Muskel für den menschlichen Gang, denn er verhin dert im Einbeinstand das Abkippen des Be ckens zur gegenüber liegenden Seite. Er ist der entscheidende Muskel, wenn es darum geht, unseren Körper auf einem Bein zu stabilisieren – und das brauchen wir nicht nur, wenn wir auf einem Bein stehen, sondern auch beim Gehen und Laufen. Hier machen wir nichts anderes, als bei jedem Schritt unseren Körper kurz zeitig auf einem Bein zu balancieren. Somit stabili siert er das Becken in der Frontalebene, damit sich das Schwungbein ungehindert nach vorn bewegen kann.

https://juliusteuber.de/ seminar-health-exerciseand-the-human-body

Er ist nicht nur ein Abduktor; seine vorderen Faseranteile beugen gleichzeitig und unterstützen die Innenrotation, seine hinteren Faseranteile stre cken in der Hüfte und unterstützen die Außenro tation. Wenn es zu einer Ansteuerungsproblematik vom Gluteus medius und Gluteus minimus kommt,

zum Beispiel bei einer Schädigung oder Kompres sion des Nervus gluteus superior, dann entwickeln Betroffene das „Trendelenburg-Zeichen“: Hierbei kippt die Hüfte bei jedem Schritt zur gegenüberlie genden Seite ab. Eine Kräftigung des Gluteus medi us kann auch dabei helfen, Schmerzen in der LWS oder im Knie und Fuß zu beseitigen.

QUADRATUS LUMBORUM

Der Quadratus lumborum steht in engem Kontakt mit dem Erector spinae. Aufgrund seiner hohen propriozeptiven Dichte wird er auch als „Augen und Ohren“ des Erector spinae bezeichnet. Er verläuft seitlich der Wirbelsäule, hat seinen Ansatz an den Rippenfortsätzen der Lendenwirbel und an der 12. Rippe und entspringt am Beckenkamm. Somit hat er als Hauptfunktion eine Seitneigung (Lateralfle xion) im Rumpf und eine Streckung der Lenden wirbelsäule; er trägt zu einer generellen Stabilisa tion der Wirbelsäule bei. Dysfunktionen in der LWS und im Becken führen häufig zu Verspannungen im Quadratus lumborum und genauso können Ver spannungen im Quadratus lumborum zu Dysfunk tionen in der Wirbelsäule und im Becken führen.

TRAINING UND BEFUNDUNG

QL WALK

Die Übung kräftigt und aktiviert den Quadratus lumborum (Ql) und kann auch gut ins Warmup integriert werden. Der Trai nierende bewegt sich mit einem Gewicht vor der Brust vorwärts (oder rückwärts) im Langsitz auf dem Boden, ohne dabei die Beine zu beugen. Die Bewegungsiniti ierung kommt aus der Hüfte. Ei ne Beckenseite wird abgehoben und die Hüfte und das gestreckte Bein schieben nach vorn. Danach wird die andere Beckenseite hochgezogen und das gestreckte Bein nach vorn geschoben.

Dank des „Joint-by-Joint Approach“ von Mike Boyle und Gray Cook wissen wir, dass einige Gelenke im Körper in erster Linie Stabilität und andere Mobili tät ermöglichen. Gleichzeitig ist Stabilität allerdings die Voraussetzung für Mobilität und somit muss dort, wo Mobilität ist, auch Stabilität sein. Mit Blick auf die Hüfte und nach dem Joint-byJoint Approach heißt das: Die Hüftgelenke sind für die Mobi lität zuständig und die LWS ist für die Stabilität zuständig. Zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit (Mobilität) im Hüft gelenk sind CARS (Controlled Articular Rotations) ausge zeichnet geeignet.

Um einen Eindruck vom aktuellen Stand und der Beweglich keit der Hüfte zu be kommen, kommen beispielsweise der „Faber Test“ (er über prüft die Flexion, Ab duktion und Außen

rotation in der Hüfte) und der „Modified Thomas Test“, um die Hüftbeuger auf Hypertonie zu prüfen, infrage. Diese Tests sollten idealerweise vor einem gezieltem Training der Hüfte stattfinden.

EXZENTRISCHES KRAFTTRAINING

Um die Hüftbeuger wieder normoton zu bekom men, könnte man direkt anfangen, zu stretchen, was durchaus einen kurzfristigen Effekt haben kann, allerdings kaum einen langfristigen Erfolg erzielen wird. Deshalb bin ich ein großer Freund von exzentrischem Krafttraining oder anders aus gedrückt: einer Kräftigung in endgradigen Gelenk positionen, in denen der Muskel stark verlängert ist. Das kann zu einer Verlängerung der Muskelfa ser (Sarkomer-Neubildung), verbesserter Gelenkbe weglichkeit, erhöhter Muskelkraft und Reduzierung des Verletzungsrisikos beitragen.

Eine meiner liebsten Übungen, um die Hüft beuger auf die maximale Länge zu bringen und gleichzeitig Kraft aufzubauen (wie Kurt Mosetter es nennt: „Kraft in der Dehnung“, oder wie Ido Portal sagt: „Dort, wo Beweglichkeit ist, muss auch Kraft sein“) ist der Diagonal Stretch.

GLUTEUS MEDIUS

Um zu spüren, wie der Gluteus medius arbeitet, stelle dich einmal für ca. 10 Minuten auf ein Bein. Nach einiger Zeit wirst du ihn im Hüftbereich des angehobenen Beins deutlich spüren. In verschiede nen Studien wurde die Aktivität des Gluteus medius via EMG gemessen, um die Übungen mit der größ ten Gluteus-medius-Aktivität herauszufiltern. Hier bei zeigten sich folgende Übungen am effektivsten, um den Gluteus medius gezielt zu trainieren:

Side Plank with hip abduction

Single leg Squat

Lateral Band walk

Unilateral Bridge

FAZIT

Um dir zunächst einen Überblick über Problem stellen im Hüftbereich zu verschaffen, eignen sich der „Modified Thomas Test“ und der „Faber Test“. Der Joint-by-Joint Approach verrät uns, dass wir die LWS in erster Linie stabilisieren (kräftigen) und die Hüftgelenke beweglich machen sollten. Zur Verbes serung der Gelenkmobilität nutze CARS; zur Verbes serung der muskulären Flexibilität führe Übungen durch, die gleichzeitig Kraft in der Dehnung auf bauen (exzentrisches Krafttraining). Ein zusätzlich gezieltes Muskeltraining, zum Beispiel mithilfe der im Artikel erwähnten Übungen, von schwachen oder festen Muskeln, die die Hüfte maßgeblich beeinflussen, kann dir helfen, deine Hüfte stark, beweglich und schmerzfrei zu bekommen! W

Body & Mind Day 2022

Der „FEEL Body & Mind Day“ wird auch dieses Jahr wieder in der Langen rothalle in Neuried stattfinden. Am 15. Oktober präsentieren die Referen tinnen Daniela Pignata Mantziaris und Regina Schulzki in sechs fundier ten Kursen die neuesten Trends und geben Inspirationen im Bereich Body & Mind. Themen wie „Pilates Variations mit Hilfsmitteln“, „BODYART meets Pilates Flow“, „BODEGA moves®“, „Vinyasa Yoga“, „BODYART mit Fokus auf Mobilisation und Kraft“ und „BODEGA reflow®“, eine Mischung aus Bodystretch und Yoga werden besprochen. Die Teilnahme ist nur mit Voranmeldung möglich. Preis: 89 Euro. ➜ www.aero-kongress.de

Neuer MBA-Studiengang

Die IST-Hochschule für Management bietet ab sofort den neuen Studien gang „Master of Business Administration (MBA)“ an. Kerninhalte des Studi engangs sind Digitale Transformation, Entrepreneurship und Business De velopment. Der MBA ist konzipiert für Personen mit einem nicht betriebswirtschaftlichen Werdegang, die nach ihrem Erststudium mindestens ein Jahr Berufserfahrung gesammelt haben und nun eine leitende Position an streben. Studierende haben die Wahl zwischen drei (Vollzeit), vier (duales Studium) oder fünf Semestern (Teilzeit). Erstmaliger Studienstart ist im Ok tober 2022.

www.ist-hochschule.de

DEUTSCHE HOCHSCHULE FÜR PRÄVENTION UND GESUNDHEITSMANAGEMENT GMBH

Bachelor-Studiengang

Der Studiengang „Bachelor of Arts Sport- und Bewe gungstherapie“ qualifiziert Studenten für eine sportthe rapeutische Tätigkeit in der stationären und ambulanten medizinischen Rehabilitation und befähigt sie dazu, ab rechnungsfähige Leistungen in allen Präventionsberei chen zu erbringen. Das duale Studium ist ein Fernstudi um mit kompakten Lehrveranstaltungen plus Tätigkeit im Ausbildungsbe trieb. Die Studien dauer beträgt sieben Semester, davon sind 42 Monate mit Präsenzphasen an insgesamt sieben Tagen. Die Studien gebühren betragen 360 Euro pro Monat. ➜ www.dhfpg.de

PERFORM BETTER EUROPE

Neuro-Ausbildung

In Kooperation mit der Neuroathletik-Akademie INPUT1st bietet Perform Better die neue Ausbildung „Neuroathletik Trainer C – Fitness und Gesundheit“ an. Der Kurs richtet sich an erfahrene Trainer, Therapeuten und Pädagogen, die neurozentriert die Leistungsfähigkeit von Athleten wollen. Am Ende des Kurses wird in der Gruppe ein Be wegungs- bzw. Schmerzproblem eines Teilnehmers an hand einer exemplarischen Behandlungssession neuron al bearbeitet. Der Kurs dauert zwei Tage inklusive 7-Stunden-Videokurs zuhause im Wert von 500 Euro. Der Early-Bird-Preis liegt bei 899 Euro (regulär 1.099 Euro). ➜ www.perform-better.de

IST-HOCHSCHULE

Psychologische Lebenshilfe

Die britische Psychotherapeutin Dr. Sophie Mort erklärt in ihrem Buch „Anleitung für dein Leben“, wie du Probleme überwindest und mit dir und deinem Leben glücklich wirst. Das Buch bietet schrittweise Selbsthilfe durch eine leicht umsetzbare Drei-Stufen-Methode: Probleme benennen, Verhaltens muster erkennen und echte Verän derungen herbeiführen. Außerdem erhältst du jede Menge Tipps und lernst Methoden kennen, die du in Krisensituationen leicht anwenden kannst. Enthalten ist auch eine Ers te-Hilfe-Toolbox mit vielen sofort anwendbaren therapeutischen Techniken.

➜ www.penguinrandomhouse.de

Gender Equality

Diversität am Arbeitsplatz rückt in Unternehmen immer weiter in den Vordergrund. Aus diesem Grund hatten sich die Sport Alli ance und die Women in Fitness Association (WIFA) zusammen getan und im Zeitraum von Sep tember 2021 bis März 2022 eine weltweite Onlineumfrage durch geführt, an der insgesamt 679 Beschäftigte in der Fitnessbran che teilgenommen hatten. Er gebnis: 47 Prozent der Männer, die in der Fitnessbranche be schäftigt sind, sind in einer Füh rungsrolle tätig; bei den Frauen sind es 11 Prozent weniger. Im Rahmen einer Selbstständigkeit stellen Frauen nur 29 Prozent der Studiobesitzer dar. ➜ www.sportalliance.com

BIOHACKING BAD DÜRRHEIM

Biohacking im Schwarzwald

Vom 28.10. bis zum 30.10.2022 findet der „Biohacking Congress 2022“ in Bad Dürrheim im Naturpark Südschwarzwald statt. Themen des Kongresses sind Stressmanagement, Atemtech niken, Meditation, Bewe gung, Ernährung und Eis baden. Speaker*innen sind André Alesi, Maximi lian Gotzler, Rolf Duda, Kiki Bosch, Reiner Frank, Denis Cebulla, Dr. Georg Hettich, Elisabeth Brandau und viele weite re. Im Begriff Biohacking steht „Bio“ für Biologie und „Hacking“ für cleveres, kreatives Tüfteln und Selbstoptimieren seiner ei genen Biologie. Tickets gibt es ab 149 Euro pro Person. ➜ www.biohacking-bd.com

IFAA GMBH

Fitness-Live-Kongress

Nach zweijähriger Coronapause findet am 17. und 18. September wieder das „IFAA Festival & Tôsô X Summercamp 2022“ im Olympiastützpunkt Rhein-Neckar auf dem Gelände der Uni Heidelberg statt. Zwei Tage lang können die Besucher in elf Hallen und über 120 Kursen, Workshops und Seminaren die neues ten und bewährten Groupfitness- und Wor kout-Trends live erleben und ausprobieren. Mit dabei sind 40 der derzeit angesagtesten Top-Presenter der Fitnessbranche. Themenwel ten sind „Mind“, „Step“, „Outdoor-Training“, „Cy cling & Workout“, „Dance“, „BodyArt-School“ und viele mehr. Tickets sind online erhältlich. ➜ www.ifaa.de

DEUTSCHE SPORTAKADEMIE

„AzubiCamp“ war voller Erfolg

Nach dem erfolgreichen Start im letzten Jahr fand das „AzubiCamp“ der Deut schen Sportakademie in diesem Jahr bereits zum zweiten Mal statt. Das Camp be reitet die Ausbildungssuchenden auf den Einstieg in die Fitnessbranche vor. High light des „AzubiCamps“ war der große Live-Workshop, der am 9. Juli 2022 in Berlin und Köln stattfand. Referenten von JustFit Köln und Fitness First Berlin gaben in Keynote-Vorträgen Einblicke in das Berufsbild des/der Sport- und Fit nesskaufmanns/-kauffrau. Dozenten der Deutschen Sportakademie führten in die Erstellung effizienter Trainings workouts ein. ➜ www.deutschesportakademie.de

SPORT ALLIANCE GMBH

Das Dilemma mit der Selbstsabotage

Verhaltensmuster verstehen und durchbrechen

Warum sind viele Kunden beim Training so inkonsequent? Dieser Frage geht Produktivitäts-Coach Martin Geiger nach gibt Tipps, wie man als Tariner Menschen zu mehr Konse quenz beim Training motivieren kann

D as Gegenteil von Konse quenz ist Inkonsequenz , was bedeutet, dass wir zwar die Zeit, die Fähigkeit oder sonstige erforderliche Ressour cen haben, aber trotzdem nicht han deln. Dieses Verhalten ist – zumindest kurzfristig – sehr bequem. Tatsächlich begegnet einem das Phänomen über all: ob es darum geht, mit dem Sport anzufangen oder mit dem Rauchen aufzuhören. Es betrifft sowohl das Be rufs- als auch das Privatleben.

Es ist schon ein Trauerspiel: Der un zufriedene Mitarbeiter, der nicht kün digt, der Physiotherapeut, der sich nicht traut, sich selbstständig zu ma chen, der unglückliche Partner, der sich nicht trennt. Es gibt verhinderte Weltumsegler, Auswanderer, Golfspie ler, Marathonläufer. Tausend kleine Niederlagen, die unsere Entschlos senheit weiter aushöhlen, wie zum Beispiel die Diät, die morgen anfängt, das Sportprogramm, das nächste Wo che beginnt, der Stress, der kommen

den Monat weniger wird, und die ge sunden Vorsätze zum Start ins neue Jahr. Bei Patienten und Kunden ken nen wir das. Aber was ist mit unseren eigenen Vorsätzen, denen keine Taten folgen? Mehr Zeit für Freunde, Familie und Auszeiten haben? Zu Beginn ei nes Jahres mögen uns diese Vorhaben im Einzelfall noch gelingen, aber was ist mit dem Dranbleiben?

DARUM SIND WIR INKONSEQUENT

Das Wort „konsequent“ kommt von dem lateinischen Wort „consequi“ und bedeutet „Folgerichtigkeit, Beharrlich keit, Zielstrebigkeit“. Entsprechend bedeutet der Begriff „Inkonsequenz“ mangelnde Folgerichtigkeit, Unbe ständigkeit, Widersprüchlichkeit und auch Wankelmütigkeit. Hätte Inkon sequenz ausschließlich negative Ei

genschaften, würde sie nicht so häufig zutage treten. Schließlich folgt jedes menschliche Handeln einer Intenti on. Irgendwelche Vorzüge müssen wir uns davon also versprechen. Manche Menschen vertreten den Standpunkt, dass man durch Inkonsequenz im Privatleben einen Ausgleich zum Be ruf schaffen kann. Weil stets konse quentes Handeln sonst, wie bei einem überbeanspruchten Muskel, eine Art Ermüdungserscheinung nach sich zieht. Wir wollen leben, statt immer und überall nur zu funktionieren. Gründe, warum es mit der Konse quenz nicht klappt, gibt es viele: zum Beispiel mangelnde Motivation, man gelndes Durchhaltevermögen und mangelnder Realitätssinn. Manchmal weigern wir uns auch, Gewohnheiten zu ändern, oder wir lassen uns von anderen dazu überreden, inkonse quent zu handeln. Oft „gönnen“ wir uns auch selbst Ausnahmen und re den uns ein, dass diese vernachläs sigt werden können. Mitunter kann Inkonsequenz ja auch etwas Schö nes sein. Inkonsequente Menschen lassen sich beispielsweise nicht von selbst aufgestellten Regeln einengen.

HILFT NUR DRUCK VON AUSEN?

Manchmal sind wir selbst in unserer Inkonsequenz noch inkonsequent. Einige Teilbereiche an uns sind schon allein deshalb ziemlich gleichblei bend, weil wir es sonst im wahrs ten Sinne des Wortes mit uns selbst kaum aushalten würden. So sind un sere Wertvorstellungen, politischen Sichtweisen oder Lieblingsvereine zum Beispiel Dinge, denen wir oft dauerhaft treu bleiben. Sie verleihen uns ein Gefühl von Stabilität und Verlässlichkeit – sozusagen einen si cheren Hafen, ein vermeintlich festes Gerüst der Persönlichkeit.

In den meisten anderen Bereichen allerdings sind wir unstet, schwanken zwischen Anflügen von Fleiß, Ziel strebigkeit, gesundem Lebenswandel und Antriebslosigkeit und Dauermü digkeit. Es scheint fast, als gäbe es ei

ne Art innerliche Balance; als sei uns nur durch Inkonsequenz in einigen Lebensbereichen die Fähigkeit gege ben, in anderen die erforderliche Selbstdisziplin aufzubringen. Leider sind anstehende Verpflichtungen, viel leicht der Abflug der Urlaubsmaschine oder ein wichtiger beruflicher Termin, eine weit stärkere Motivation für das unmittelbare Aufstehen als die eige nen Ziele. Warum ist das so? Ein Grund ist Druck von außen. Lässt sich Inkon sequenz also mit innerem Druck be gegnen? Vorübergehend sicher, als langfristige Strategie jedoch ist dieser Weg kaum geeignet, eine dauerhafte Verhaltensänderung zu bewirken. Weil es unserer Natur entspricht, Druck zu entgehen oder ihm auszu weichen. Auch das kennen wir aus dem Sport und „predigen“ es Kunden und Patienten.

GEKONNTES ZUSAMMENSPIEL INNERER WIDERSTÄNDE

Inkonsequenz ist vielleicht nicht das mächtigste aller Selbstsabotage-Pro gramme, sondern nur das Endresultat aus dem Zusammenspiel anderer Wi derstände. Sie kann als „innerer Wi derstand“ in verkleideter Form auftre ten. Es gibt unzählige Möglichkeiten, nicht das zu tun, was zu tun ist (siehe Kasten).

Unsere innere Stimme – die Wesens art, die wir als naturgegeben anneh men – ist ein zweischneidiges Schwert!

Wir können sie als Ausrede oder als Grund für unser Scheitern nehmen oder als Ansporn, die Hürde, die zwi schen uns und unserer Exzellenz steht, zu überwinden. Weil unser Selbstbild keine Risse bekommen soll, verteidi gen wir es mit aller Kraft. Wir werden zum Opfer der Geschichten, die wir uns selbst immer wieder als Ausflüch

GRÜNDE, WARUM WIR NICHT HANDELN

• Prokrastination:

Wir schieben den Start oder Abschluss einfach auf.

• Perfektionismus:

Wir glauben, perfekt vorbereitet sein zu müssen, bevor wir anfangen.

• Alternativen:

Das Vergleichen vieler Optionen verhindert das Festlegen auf eine Variante.

• Informationen:

Es fehlen vermeintlich wichtige Informationen, um etwas anzufangen, abzuschließen oder zu entscheiden.

• Entscheidungsschwäche:

Wir sind generell nur schwer in der Lage, Entscheidungen zu treffen.

• Angst: Wir haben, meist unbewusst, Angst vor Misserfolg, aber tatsächlich auch vor Erfolg.

• Ausreden:

Es liegt in der Natur des Menschen, um Ausflüchte nicht verlegen zu sein.

te erzählen. So wird die eigene Inkon sequenz irgendwann zur selbsterfül lenden Prophezeiung. Mit fatalen Fol gen für das Selbstbewusstsein.

DER ANFANG VOM ENDE: „EINMAL IST KEINMAL!“

Unser internes Ausredenschema will uns glauben machen, dass „große Gründe“ Ausnahmen natürlich recht fertigen und „kleine Gründe“ ja nicht so tragisch sind. Beispielsweise ist es sowohl sinnvoller als auch einfacher, im Studio Dinge nach Gebrauch un mittelbar wieder an ihren Platz zu rückzulegen. Und doch wird es häufig nicht gemacht. „Ab morgen“ ist das beliebteste Argument, um eine Aus nahme zu begründen. „Die Zukunft ist die Ausrede derer, die in der Ge genwart nichts tun wollen“, lautet ein dazu passendes Zitat des britischen Schriftstellers Harold Pinter.

Schon in den Sprachmustern las sen sich Ausflüchte erkennen – so wohl der Konjunktiv als auch der Komparativ verhindert die Durchfüh rung. Beliebte Formulierungen sind „man sollte“ und „irgendwann müss te“. Mit „Wenigstens haben wir mal angefangen“ versuchen wir uns zu beruhigen, doch leider stimmt das Gegenteil. Anzufangen, um an ir gendeinem Punkt wieder die Segel zu streichen, hat weit verhängnisvollere Folgen, als gar nicht erst zu starten.

Das Problem besteht darin, dass dar aus sehr schnell eine Gewohnheit wird. Und sobald etwas quasi auto matisch passiert, ist es leichter für uns, das Ganze als „nicht zu beein flussen“ abzutun.

DER KAMPF MIT SICH SELBST

Ob man wirklich konsequent sein soll, muss jeder selbst entscheiden. Denn wer außer man selbst weiß, wie wichtig einem Ziele sind? Aus diesem Grund scheuen sich viele Menschen davor, sich öffentlich fest zulegen, denn damit würde auch die Inkonsequenz sichtbar. So kommt es, dass es sich für Meister der Selbst täuschung – vordergründig – sogar

besser anfühlt, sich erst gar kein Ziel zu setzen, als sich im Anschluss ein gestehen zu müssen, nicht danach zu handeln. Was immer konsequent ist, sind die Ergebnisse, die unser Ver halten erzeugt. Was nicht bedeuten muss, dass uns das gefällt. Doch was sind die Folgen, wenn konsequentes Handeln regelmäßig auf der Strecke bleibt?

1. Wir verärgern unser Umfeld Verlässlichkeit ist für ein harmoni sches Zusammenleben ebenso wie für eine erfolgreiche Zusammenar beit von existenzieller Bedeutung. Denn nur konsequentes Verhalten erzeugt Glaubwürdigkeit. Das mag zunächst zwar anstrengend anmu ten, bringt zugleich aber langfristig eine tiefe Befriedigung.

2. Das Vertrauen in uns sinkt (unser eigenes und das der anderen) Konsequenz schafft eine Leitplanke für unser Umfeld – privat für Partner und Familie wie beruflich im Team. Wir können nur das einfordern, was wir vorleben. Andernfalls sinkt das in uns gesetzte Vertrauen dauerhaft – und zwar vor allem auch unser Selbstvertrauen.

3. Wir gewöhnen uns an den Zustand

Der verhängnisvollste Aspekt ist je doch, dass wir uns an diesen Zustand fehlender Konsequenz gewöhnen und unsere eigenen Beteuerungen irgendwann selbst nicht mehr ernst nehmen.

EINE FRAGE DER INTEGRITÄT

Inkonsequenz ist streng genommen eine Sünde. Denn mit ihr gestehen wir uns selbst gegenüber ein, dass wir unsere Träume nicht ernst nehmen Wenn wir bedenken, dass wir wahr scheinlich nur mit wenigen einzig artigen Talenten gesegnet sind, ist es Teil unserer Lebensaufgabe, diese zu entdecken und zu nutzen. Übrigens müssen das keine besonderen Fähig keiten sein.

Nicht in jedem von uns steckt ein Weltraumforscher, Olympiasieger oder Bundeskanzler. Aber vielleicht der perfekte Studioleiter, die kreati ve Clubmanagerin, der einfühlsame Physiotherapeut, die engagierte Sportärztin, die bestmögliche Schwester, Mutter, Bruder, Sohn, Tochter, Lehrer, Schüler, Coach, Part ner, Nachbar, Rosenzüchter und noch vieles mehr.

MARTIN GEIGER

Der „Effizientertrainer“ hat die Mission, Menschen dabei zu helfen, anders zu arbeiten und mehr zu leben. In seinen Vorträgen, Büchern und Coachings verrät er, wie selbstbestimmte Zeitführung gelingen kann. www.martingeiger.com

Es ist auch irrelevant, wie andere deine Taten beurteilen. Der einzige Maßstab bist du selbst. Letztlich muss jeder Mensch jeden Tag aufs Neue entscheiden, ob es ihm wichti ger ist, nach seinen eigenen Vorstel lungen zu handeln und diese konse quent zu verfolgen, oder ob er gerne den bequemeren Weg geht. Letzteres konfrontiert uns mit unserer eigenen Unzulänglichkeit. Das wirft unbe queme, mitunter sogar unangeneh me Fragen auf. Fragen, die wir uns nicht stellen wollen, weil wir uns da durch unserer Inkonsequenz gewahr werden. Und fast schon gezwungen wären, zu handeln. Auf Dauer ist In konsequenz anstrengend. Besonders für die eigene Selbstwahrnehmung, denn sich jeden Morgen auf neue Pläne und Gedanken einzustellen, raubt Kraft. Deshalb: Mache Schluss mit Inkonsequenz! W

Foto: Martin Geiger

DU (M/W/D):

Julius Teuber

Der Sportwissenschaftler erzählt im Interview, warum er sich für eine Physiotherapieausbildung entschieden hat und wie er an der Schnittstelle zwischen Training und Therapie arbeitet.

Welches Studium und welche Ausbildungen hast du absolviert?

Den Bachelor in Sportwissenschaften ha be ich in Mainz gemacht, um danach den „European Master in Health and Physical Activity“ hinterherzuschieben. Das war ganz cool, weil der in mehreren europä ischen Ländern stattgefunden hat, weil dieser Master aus einer Kooperation aus mehreren europäischen Universitäten be stand. Zwei Jahre nach dem Master habe ich mich dann noch dazu entschieden, ei ne Physiotherapieausbildung zu machen. Jetzt bin ich momentan im letzten Jahr dieser Ausbildung. Zusätzlich habe ich viele Fortbildungen absolviert.

Wie haben dich diese beruflich geprägt?

Minden

Leipzig

Einerseits relativ wenig, aber gleichzeitig auch relativ viel. Ich denke, bestimmte Per sonen, die während der Jahre meinen Weg gekreuzt haben, haben meine Philosophie und Vorstellung von Arbeit mehr geprägt als meine Ausbildungen. Das waren na türlich meistens Menschen aus meiner Branche, die ich im Beruf, in Praktika, auf Fortbildungen oder durch meinen Podcast kennengelernt habe. Ich würde sagen, das Studium hat mir Wissensinput gegeben, Begegnungen mit spannenden Menschen

haben viele Denkanstöße geliefert und die Physiotherapieausbildung zeigt mir gera de, was ich alles nicht will, und lässt mich oft denken, was und wie man vieles besser und anders machen könnte, was wiederum auch prägt.

Warum hast du dich für eine Ausbildung in Physiotherapie entschieden? In erster Linie war es einfach das Inter esse am menschlichen Körper und tiefer in die Therapie einzutauchen. Ich habe zu der Zeit als Trainingswissenschaftler am Olympiastützpunkt gearbeitet und hatte viel mit Verletzungen bzw. Beschwerden zu tun. Irgendwann hat sich bei mir der Gedanke entwickelt, dass ich langfristig nicht nur im Bereich Training arbeiten will, sondern gerne auch – mal ganz grob gesprochen – die Bereiche Rehabilitation und Gesundheit abdecken und mit dem Be reich Training verbinden möchte. Es gab also mehrere Gründe, weshalb ich mich für eine Physiotherapieausbildung entschie den habe. Mein Plan war es, mich halbtags der Ausbildung zu widmen und die andere Hälfte des Tages Zeit für Projekte, Beruf liches und Privates zu haben. Das klappt auch meistens, trotzdem musste ich fest stellen, dass die Ausbildung zeitlich ein nehmender ist als gedacht.

Foto: Julius Teuber

Welches sind deine inhaltlichen Schwerpunkte als Trainer?

Ich konzentriere mich darauf, den Körper zunächst schmerzfrei zu bekommen, und in einem zweiten Schritt, die physische Resilienz zu steigern. Man könnte also sa gen, ich bewege mich in der Schnittstelle zwischen Therapie und Training: körperli che Einschränkungen und Dysbalancen zu beheben, um dann darauf aufzubauen und den Körper geschmeidiger und kräftiger zu machen. Dabei versuche ich, den Leu ten wieder mehr Bewegungs- und Körper gefühl mitzugeben.

Wo liegen deiner Erfahrung nach die größten Schwachpunkte bei Freizeitathleten?

Viele Sportler haben eine relativ gute Kon trolle über ihre „Peripherie“, also ihre Glie dmaßen – Arme und Beine –, aber kein Ge fühl für ihr „Zentrum", also ihren Rumpf. Unser Lebensstil und der technologische Fortschritt tragen natürlich nicht gerade dazu bei, dass man den Rumpf viel bewe gen muss. Deshalb sehe ich häufig einen krassen Verlust von segmentaler Kontrolle und Ansteuerung von Wirbelsäule, Hüfte, Becken und Schulterblättern. Die Wirbel säule gleicht oftmals mehr einem Stock als einer beweglichen Säule.

Was sind für dich die wichtigsten neuen sportwissenschaftlichen Erkenntnisse?

Dee Erkenntnis, dass der Rehabilitati onsprozess nach Verletzungen oder Be schwerden unterschiedlichster Art aktiv gestaltet werden sollte. Wer immer noch die Erwartung hat, zum Therapeuten zu gehen, sich dort behandeln zu lassen und alles wird wieder gut, der wird wahrschein lich nicht die besten Ergebnisse erzielen. Therapie muss so schnell wie möglich aktiv stattfinden – Bewegung ist Heilung. Es ist noch viel zu oft in den Köpfen der Leute, dass von ein bisschen „Durchgeknete“ al les wieder gut wird. Ich will unterstützende Maßnahmen wie fasziale Behandlungen, Stoßwelle, Triggerpunkte etc. gar nicht schlechtreden, aber Bewegung, in welcher Form auch immer, ist unabdingbar.

Gibt es Bücher, die dich besonders inspiriert haben?

Ich denke, es ist äußerst sinnvoll, zu verste hen, wie wir Menschen zu dem Geschöpf wurden, das wir heute sind. Dafür müssen wir unsere Evolutionsgeschichte etwas kennen und hier sind alle Bücher von Dani el Lieberman superaufschlussreich. Dann finde ich das Buch „Strength Training and Coordination“ von Frans Bosch sehr inspi

rierend, weil dies eines seiner Bücher ist, das einen richtig fordert und fast schon demütig werden lässt. Was Krafttraining angeht, ist „Dinosaur Training“ von Brooks Kubik super, weil es ganz einfache Metho den und Krafttrainingsansätze aufzeigt. . Das Buch ist in den 90er-Jahren geschrie ben, als der ganze Schnickschnack im Krafttraining noch nicht existiert hat.

Wie ernährst du dich?

Da habe ich keine wirklichen Regeln. Be wusst essen tu ich schon, aber nicht zu fanatisch. Ich faste ein- bis zweimal im Jahr für fünf Tage und versuche immer mal wieder, tagsüber wenig bis nichts zu essen. Dabei halte ich mich nicht an irgendein Intermittent-Fasting-Protokoll, sondern mache das ganz nach Gefühl. Wir sollten uns immer mal wieder bewusst machen, dass ein gesunder Organismus keine Pro bleme damit haben sollte, auch mal län gere Phasen ohne Nahrungszufuhr auszu kommen, ohne direkt vor Hunger verrückt zu werden. Ansonsten ist das ein Zeichen, dass irgendetwas mit deinem Stoffwechsel nicht stimmt. Dazu versuche ich, natur belassen, also wenig verarbeitete Sachen, und Bio zu essen und immer mal wieder ein paar Innereien wie Leber oder Herz in meine Ernährung einzustreuen. W

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Titelfoto Julius Teuber

Fotos: Peter Dennig

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