Boodschappen 1 2023

het lekkerste BROOD heerlijk vers voor jou GEBAKKEN altijdvanlekker de

Kippensoep

Homemade bouillon

De allerlekkerste kippensoep maak je met bouillon die je zelf laat trekken. Dit duurt zo’n twee uur, maar deze verse kippenbouillon kun je daarna enkele dagen afgedekt in de koelkast bewaren en ingevroren blijft het zelfs een half jaar goed. Handig dus om een voorraadje van in de diepvries te hebben. Als je die kippenbouillon nog verder in laat koken dan ontstaat er een fond, perfect om zelfgemaakte sauzen mee op smaak te brengen.

GROOTMOEDERS

SOEP

Er gaat voor veel mensen niets boven de kippensoep van oma. Naast de herinneringen die horen bij het eten van deze soep is het ook vooral die vertrouwde smaak. Gebruik hiervoor groenten als wortel, bleekselderij, prei en ui. Voeg laurier, bladselderij en peper toe en je hebt al snel de smaak van de enige echte grootmoeders kippensoep te pakken. Kook naar wens nog een handje vermicelli mee.

WERELD SMAAK

De soepkip gaat niet alleen goed samen met Hollandse groenten. Ook oosterse kippensoepen met kokosmelk, noedels, gember, rode peper en koriander zijn onweerstaanbaar. En wil je nog meer variëren, maak dan ook eens een Mexicaanse kippensoep of een Midden­Oosterse versie met komijn en kikkererwten.

MEER WETEN

volg ons op: EQA

of ga naar boodschappen.nl/ kippensoep

Nog meer smaakvolle kippensoepen vind je op boodschappen.nl/kippensoep

Zo klaar 1x boodschappen doen voor 5x doordeweeks eten.

BOODSCHAPPEN NIEUWSBRIEF

Uitgebladerd in dit nummer? Schrijf je nu in voor de Boodschappen nieuwsbrief! Dan ontvang je voortaan elke maand vanzelf de lekkerste recepten en leukste winacties in je mailbox, en nog veel meer!

Op boodschappen.nl kun je inmiddels zoeken in ruim 8000 recepten, daar zit vast iets lekkers voor je bij!

37

Menu van de maand

Geniet bewust van een weekendmenu met minder koolhydraten.

Tussendoortjes

Verantwoorde tussendoortjes voor de gezondere snack attack!

45 52

Wijn & spijs

Dit is dé maand om wat minder alcohol te drinken.

OP

DE COVER

1x boodschappen, 5x eten zie pagina 20

Gezond vooruit

In dit nieuwe jaar kijk ik graag vooruit en stel ik weer fanatieke doelen zoals meer bewegen, gezonder eten, je kent het wel. We drukken allemaal weer op ‘fresh forward’. Maar vooral met een druk gezinsleven blijft het voor mij een uitdaging om elke dag weer iets gezonds en gevarieerds op tafel te zetten. En met alles wat maar in prijs blijft stijgen, lijkt dit bijna een onmogelijke opgave. Boodschappen bewijst echter dat gezond eten niet duur hoeft te zijn.

Wat fijn als je jzelf maar één keer de vraag hoeft te stellen: ‘wat eten we vandaag?’ Wij hebben namelijk een doordeweeks menu voor vijf dagen voor je samengesteld (zie pag. 20). Heel gevarieerd en door de handige boodschappenlijst hoef je zelfs maar één keer boodschappen te doen. Ontdek daarnaast hoe veelzijdig en lekker de spitskool is (pag. 28). Heb je zin in restaurantwaardig eten, maar let je ook bewust op je gezondheid? Kijk dan snel op pag. 37 voor een viergangenmenu met wat minder koolhydraten. En bij die haast onvermijdelijke snack attack geven we je gewoon tips voor gezondere tussendoortjes (pag. 45).

In 2023 ga ik voor meer groente, niet elke dag vlees eten, slim koken, minder verspillen, kleinere porties en vaker kiezen voor gezonde tussendoortjes. Dát, en meer, vind je daarom deze maand allemaal in Boodschappen!

Veel lees- en kookplezier gewenst namens het hele Boodschappen-team

Rachel Jekel Bladmanager

KIJK, DAT IS EEN GOED BEGIN!

We hebben er zin in, in het nieuwe jaar. Plannen en goede voornemens genoeg om van 2023 een geweldig jaar te maken. Meer bewegen, bewuster eten. Laten we g’woon beginnen bij het begin. Met goed ontbijten. Want dat geeft je alle energie die je nodig hebt om de dag goed te beginnen.

G’WOON ZOALS JIJ HET LEKKER VINDT!

De basis van een zelfgemaakte granola is niet heel anders dan die van muesli. Het grote verschil: bij granola wordt de havermout in de oven geroosterd. Dus net zo voedzaam en net zo lekker, maar knapperig en vol smaak. En het mooie is: je maakt granola gemakkelijk zelf. Supersimpel en ook nog eens heel betaalbaar. Granola, moet je g’woon eens proberen!

VOORUIT, IETS

BASISRECEPT ZELFGEMAAKTE GRANOLA

LEKKERS

VOOR TUSSENDOOR

Als je druk bezig bent, kan het zomaar gebeuren: ergens tussen ontbijt en lunch krijg je trek. Verwen jezelf dan met een heerlijke koek of een reep vol granen. Dan kan je er g’woon weer tegenaan!

Ontbijt

Voor 10 porties | ca. 5 minuten + 30 minuten oventijd + 1 uur afkoelen

Ingrediënten

• • 3 eetl. g’woon zonnebloemolie

• • 4 eetl. g’woon honing • • 1 eetl. g’woon kaneelpoeder

• • snufje zout

• • ½ pak g’woon havermout grof (à 500 g)

Variatietips

Bereiden

1. Verwarm de oven voor op 175ºC. Meng de olie met de honing, kaneel en een snufje zout in een kom. Schep om met de havermout. 2. Verdeel het mengsel over een bakplaat en bak in de oven in circa 30 minuten krokant. Schep halverwege om. Laat de granola helemaal afkoelen en bewaar in een afgesloten pot. Hij is dan circa twee weken houdbaar.

Noten en pindakaas: meng 4 eetlepels g’woon pindakaas in stap 1 erdoor. Hak 100 gram gemengde noten fijn en meng met de havermout. Gedroogd fruit en kokos: meng 50 gram pompoenpitten met de havermout. Voeg na het omscheppen van de granola 50 gram kokosvlokken en 50 gram g’woon cranberry’s toe en bak de laatste 15 minuten mee.

G’WOON GOED BETAALBAAR

Goed eten vind je belangrijk maar geld kan je maar een keer uitgeven. Daarom kies je voor g’woon. Want g’woon heeft een uitgebreid assortiment dagelijkse producten met de beste kwaliteit, tegen een scherpe prijs.

Bekijk ons voordelige assortiment:

EENVOUDIG

Nieuws& trends

Elke maand vind je hier de leukste nieuwtjes, trends en handige tips. Zo blijf je helemaal op de hoogte over eten en koken.

TREND: FLINTERDUN

Eén van de grote favorieten op de menukaart van restaurants: carpaccio. Deze dunne plakjes verschijnen steeds vaker als flinterdun gesneden groenten of fruit in plaats van vlees op je bord. Gegarneerd met toppings als noten en verse kruiden en een smaakvolle dressing. Probeer deze ‘carpaccio’ van stoofperen met camembert maar eens.

Het recept vind je op boodschappen.nl

LEZERSTIP MUFFINKOEK

Bij het vullen van de muffinvorm blijft er vaak nog net een beetje beslag over. Doe daar een scheut melk bij en bak er een pannenkoek van. Misschien maak je dan voortaan zelfs sowieso een muffin minder!

KORRELTJE ZOUT

De Amerikanen noemen het ‘finishing salt’. Oftewel zout waarmee je een gerecht afmaakt. Je maakt het gemakkelijk zelf van (overgebleven) verse kruiden en een flinke hand grof zeezout. Kort malen in de blender en er ontstaat een perfect strooisel voor over de pasta, vlees of vis. Bewaar in een goed afgesloten pot en roer voor gebruik even door.

Uitgeroepen tot trend in 2023:

Kwaliteitseten voor dieren. We schudden niet langer een willekeurig blik leeg boven de voederbak van de kat of hond, maar kijken net zo kritisch naar het eten van onze huisdieren als naar dat van onszelf. Van biologische voeding tot zelfgebakken hondenkoekjes.

OVERAL TUSSENDOOR

Dekken we binnenkort de tafel nog wel voor het ontbijt, de lunch of het avondeten? Trendwatchers verwachten dat we steeds vaker op verschillende momenten van de dag kleinere maaltijden gaan eten. Thuis, maar ook op kantoor, in de trein of in de sportschool. En het liefst gezond, eerlijk en met minder of helemaal geen vlees.

WINNAAR KOOK BOEK

GESPOT OP #BOODSCHAPPENMAGAZINE

@karinwie mixte zelf de Mexicaanse specerijen voor deze tortillataart met nachochips. Zelf maken? Het recept vind je op boodschappen.nl

Tonke Kok

KOOKBOEK V/D MAAND

VEGA ARABISCH

In Vega Arabisch laat Mounir Toub zien dat de Midden-Oosterse keuken een echte groentekeuken is. Van courgette, aubergine en granaatappel tot pompoen, artisjok en biet: in meer dan 90 gerechten spelen groenten de hoofdrol. Kleurrijk, smaakvol, een tikje exotisch en (merendeels) makkelijk. Voor vegetariërs, flexitariërs en iedereen die gewoon lekker Arabisch wil eten (toevallig zonder vlees of vis).

WIN KOOKBOEK VAN DE MAAND

Chef Toub: Vega Arabisch, Mounir Toub €27,50 ISBN 9789021593210 Kosmos Uitgevers

Wil jij het kookboek van de maand winnen? Stel ons dan een vraag of stuur je supertip naar redactie@boodschappen.nl

Of maak een recept uit Boodschappen en tag ons op Instagram via #boodschappenmagazine

EkQ

Helemaal hot: groentespreads. En dan niet één, maar het liefst meerdere op een borrelplank. Serveer met goede dippers als pitapuntjes, broodsticks, tortillachips en gesneden rauwe groenten.

1 2 3

Lekker romig: dip van geraspte wortel, roomkaas, knoflook en koriander.

Zoet en spicy: spread van geroosterde pompoen, geraspte gember en een snufje garam masala.

Verrassend fris: gepureerde doperwten, tahin (sesampasta), munt en citroensap.

Scan de qr code voor nog meer gezonde snacks.

Heerlijk tot rust komen in het Twentse Markelo

VANAF€P.P.114,-

Kom even heerlijk tot rust net buiten het Twentse dorpje Markelo bij het klassieke Landhuishotel en Bistro Herikerberg (4*). Het hotel staat op de top van de Herikerberg, midden in het prachtige Twentse coulisselandschap.

Wandel lekker het bos in en laat je de weg wijzen over de diverse routes of ontdek de pure, landelijke omgeving op de fiets, zoals de kastelenroute rondom Diepenheim en de Sallandse Heuvelrug. Of bezoek plaatsjes als Delden en Lochem. Na een actieve dag kun je even bijkomen op het terras met fenomenaal uitzicht, in het restaurant of de trendy lounge. Geniet in de sfeervolle bistro Herikerberg van heerlijke gerechten met streekgebonden producten.

RESERVEREN EN INFORMATIE

3-DAAGS BOODSCHAPPEN ARRANGEMENT

• 2x overnachting

• 2x uitgebreid ontbijtbuffet

• 1x driegangenmenu

• 1x viergangenmenu

• gratis wandel- en fietsroutes

• gratis parkeren

• gratis wifi

Vanaf € 114,- p.p. Kijk online voor de beste prijs voor de gewenste periode.

Deze aanbieding is geldig t/m 31 maart 2023 (m.u.v. feestdagen). De prijzen zijn per persoon o.b.v. twee personen in een standaardkamer, excl. administratiekosten. Ga voor meer info, voorwaarden en om te boeken naar www.voordeeluitjes.nl/bs of bel 0900-6677788 (€ 0,25 c/m).

TOP SLANK3 & EASY

BODY,

GEMBER SHOT

Razend populair: gembershotjes. Dit powerdrankje maak je van geconcentreerd gembersap en drink je bij voorkeur in de ochtend. De smaak haalt je direct uit de slaapstand, de inhoud doet je weerstand en spijsvertering goed. Combineer gember ook eens met wortel en appel.

GOED SNOEP

Van 16 t/m 22 januari vindt de 3e editie van Nationale Week van Snoep Goed plaats. In deze week gaan we één week lang ongezonde tussendoortjes vervangen door gezondere opties zoals groente en fruit. We ondersteunen je tijdens deze week en laten zien dat verantwoord snacken nét zo leuk en lekker kan zijn. Ga jij de uitdaging aan? Kijk voor meer informatie op weekvansnoepgoed.nl. Doe mee en verander je snoep- en snackgedrag, wedden dat jij het kan?

POMPOENCURRY MET LINZEN, YOGHURT EN MUNT

Jim Rohn, Amerikaans ondernemer en schrijver

Scan de qr code voor nog meer caloriearme recepten.

TIPS

3x

SAMEN TEGEN WASTE

Als we in Nederland allemaal een week lang geen voedsel verspillen, scheelt dat ruim 23 miljoen maaltijden. Drie tips om het nieuwe jaar verspillingsvrij in te gaan:

Vries eten dat over is in voor de Tenminste Houdbaar Tot-datum.

Gooi oud brood niet weg, maar maak er toast, tosti’s of croutons van.

Weeg ingrediënten af en kook zo precies genoeg.

LEZERS VRAAG

BEVROREN CHOCOLADE?

Kun je chocolade invriezen? En hoe kun je het dan weer laten ontdooien zonder verlies van kwaliteit?

Wim Heijnis

Hoewel bij de meeste mensen chocolade vrij snel op gaat en je het sowieso al lang kunt bewaren op een droge en donkere plaats, kún je chocolade invriezen. Verpak dan luchtdicht en voorkom grote temperatuurschommelingen. Zet voor het invriezen een dag in de koelkast. Laat ook weer een dag in de koelkast ontdooien en eet de chocolade pas op kamertemperatuur. In de diepvries kun je de chocolade zo jaren bewaren. Al zal de smaak iets teruglopen en kan er een wit laagje ontstaan van de cacaoboter die naar buiten komt. Pure chocolade met zo min mogelijk toevoegingen houdt daarom het beste zijn oorspronkelijke kwaliteit.

Heb jij ook een vraag aan de redactie? Stuur dan een berichtje naar redactie@boodschappen.nl of reageer via onze socials.

Gezellig Terschelling

Fietsen langs het wad, wandelen door de duinen en uitwaaien op het strand. Er is van alles te zien: de Brandaris, het cranberrybedrijf en mooie strandpaviljoens. Kom ook uitwaaien op prachtig Terschelling. Je verblijft in Hotel De Walvisvaarder in Lies. Het volledig in 2020 gerenoveerde hotel beschikt over 70 luxe kamers, een gezellige bar, een restaurant en een schoonheidssalon.

BOODSCHAPPEN LEZERSAANBIEDING

• 2 of 4x overnachting

• 2 of 4x uitgebreid ontbijt

• 1 x 3-gangen dagmenu (aankomstdag)

• fietshuur tijdens het hele verblijf

• gratis glas sangria bij gebruik van diner in Spaans Restaurant de Reis

• 15% korting bij de schoonheidssalon (hotel)

• 10% korting bij Huifkarbedrijf Terpstra

• gebruik van wif i

• 20% korting op de overtocht met Rederij Doeksen (m.u.v. feestdagen, evenementen en vakanties).

RESERVEREN EN INFORMATIE

VANAF €144,50

Inclusief 20% korting op de overtocht van Rederij Doeksen

3-daags 5-daags

9 jan. t/m 19 mrt. en 30 okt. t/m 21 dec.

20 mrt. t/m 8 jun. en 28 aug. t/m 29 okt.

19 jun. t/m 27 aug.

€ 144,50 p.p. € 285,- p.p

€ 159,50 p.p. € 315,- p.p.

€ 169,50 p.p. € 325,- p.p.

Toeslag alleengebruik: op aanvraag. Toeristenbelasting: € 1,92 p.p.p.n. Reserveringskosten: € 14,95 per boeking.

Deze aanbieding is geldig t/m 21 december 2023, m.u.v. feestdagen. Bel Marrea Hotelarrangementen op 0571-277744 of ga naar www.marrea.nl/boodschappen0123

Hou van je hart met

Met Becel kan je van heerlijk eten genieten én voor je gezondheid zorgen. Doordat Becel van nature rijk is aan Omega 3, wat goed is voor je hart.

koken voor elke dag

TIPS & TRICKS

Lekker vleeszonder

VEGA

ONTBIJTJES

De dag goed beginnen start natuurlijk al bij een goed ontbijt. En wanneer je dan vaker kiest voor een plantaardig ontbijtje ben je helemaal lekker bezig!

GA VOOR PLANTAARDIG

We zijn in Nederland al jarenlang gewend om te ontbijten met een boterham met kaas en een glas melk. Maar daar komt verandering in. Na de opkomst van de crackers en ontbijtgranen eten nu ook steeds meer mensen plantaardig. En met alle nieuwe productvarianten in het assortiment van je supermarkt wordt het ook steeds makkelijker om met deze vegan lifestyle te starten. Vervang dat glas melk door een glas amandel- of haverdrink en kies voor plantaardig broodbeleg. Of ontbijt eens op een heel andere manier, zoals met muffins of een scamble van tofu.

NIEUWE ENERGIE

Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Het brengt de spijsvertering in je lichaam weer op gang en geeft je volop energie om de nieuwe dag aan te kunnen. En na een voedzaam ontbijt red je het wel even tot de lunch. Zo val je minder snel voor de wat minder gezonde tussendoortjes. Neem het liefst wel even de tijd voor je ontbijt. Lukt dat niet meteen na het wakker worden, ontbijt dan gewoon wat later.

VEGA TOPPER

VOORRAADJE

Je kunt deze muffins goed oorbereiden en ook prima invriezen. Handig om dus een voorraadje van in huis te hebben! Wanneer je dit recept alvast in het weekend maakt, bespaart je dat op doordeweekse ochtenden veel tijd. En zo’n muffin is ook nog eens ideaal om mee te nemen in de broodtrommel of lunchbox voor onderweg.

•

f CA. 15 MINUTEN + 30 MINUTEN OVENTIJD b ONTBIJT OF SNACK d VOOR 4 PERSONEN

INGREDIËNTEN

• 50 g lichtbruine basterdsuiker

• • 100 g muesli

• • 1 theel. kaneelpoeder

•

• 150 g zelfrijzend bakmeel

•

• 1 theel. bakpoeder

•

• 250 ml amandeldrink

•

• 2 eetl. zonnebloemolie

• 3 eetl. pindakaas of amandelpasta

• • 1 appel, geraspt

• 1 wortel, geraspt

• 4 eetl. cranberry’s

• 50 g walnoten

• muffinvorm, ingevet

BEREIDEN

1. Houd 4 eetlepels basterdsuiker apart. Meng de rest van de suiker met de muesli, kaneel, het bakmeel en bakpoeder in een kom.

2. Roer in een andere kom de amandeldrink, zonnebloemolie en pindakaas glad. Voeg de appel en wortel toe en roer goed door. Voeg dit mengsel toe aan de droge ingrediënten. Roer de cranberry’s en walnoten erdoor. Verwarm de oven voor op 180ºC.

3. Schep het beslag in de holtes van de muffinvorm, bestrooi met de overige suiker en bak de muffins in de oven in circa 30 minuten gaar en goudbruin.

voedingswaarde per persoon 520 kcal, vet 23 g (waarvan verzadigd 3 g), koolhydraten 63 g, eiwit 12 g, vezels 6 g, zout 0,7 g

START JOUW OCHTENDRITME LEKKER & GEZOND

DE HELE WEEK

koken voor elke dag

Deze week hoef je de vraag ‘wat eten we vandaag?’ maar één keer te stellen. Wij hebben namelijk al een compleet doordeweeks menu voor vijf dagen voor je samengesteld. Niet te ingewikkeld, snel klaar én natuurlijk heel erg lekker! En door ons handige boodschappenlijstje heb je na één keer boodschappen doen alles in huis. Eet smakelijk!

OP VOLGORDE

Wanneer je maar één keer boodschappen doet voor de hele week is het handig om met een paar dingen rekening te houden.

• Begin de week met de verse groenten en de gekoelde ingrediënten die je niet al te lang kunt bewaren.

• Ga later in de week over op vis uit de diepvries en de spullen die langer houdbaar zijn.

• Houd zo veel mogelijk de volgorde van dit weekmenu aan, al kan een dagje wisselen natuurlijk best. Maar wissel dan liever niet de vrijdag om met de maandag.

EEN VOORWEEKMENUCOMPLEET

•

Gevulde noedelsoep

f CA. 20 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG a ZONDER VLEES EN VIS

INGREDIËNTEN

•

• 4 eieren

• 750 ml paddenstoelenof groentebouillon

•

• 400 ml kokosmelk

•

• 3 cm verse gember, geschild en geraspt

• 1 teentje knoflook, geperst

• 2 eetl. sojasaus

• 800 g oosterse wokgroenten

• 200 g noedels

• paar takjes koriander, grof gehakt

BEREIDEN

1. Kook de eieren in 5-6 minuten halfzacht. Laat schrikken onder koud water en pel ze.

2. Verwarm intussen de bouillon, kokosmelk, gember, knoflook en sojasaus in een soeppan. Voeg de wokgroenten toe en laat pruttelen. Bereid intussen de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking.

3. Verdeel de noedels over kommen en schep de soep en groenten erover. Halveer de eieren en leg ze op de soep. Bestrooi met koriander.

voedingswaarde per persoon 505 kcal, vet 26 g (waarvan verzadigd 16 g), koolhydraten 47 g, eiwit 19 g, vezels 5 g, zout 3,2 g 180 g groente p.p.

SNELLE MAALTIJD

Zo’n noedelsoep is ideaal wanneer je weinig tijd hebt en dit recept vult in ieder geval meer dan wanneer je snel een bakje instant noedels klaarmaakt. Al blijft het een lekker licht gerecht, dus ideaal voor of na het sporten aan het begin van de week. En je krijgt bijna ongemerkt ook nog eens een behoorlijke hoeveelheid groenten binnen.

VOORRAADKAST:

AL IN HUIS?

• paddenstoelen- of groentebouillonblokjes

• 3 teentjes knoflook

• 3 rode uien

• klein blikje mais

• 400 ml kokosmelk

• 2 eetl. walnoten

• gedroogde tijm

• Mexicaanse kruiden

• olijfolie

• zonnebloemolie

• sojasaus

• wittewijnazijn

• balsamicoazijn

• mayonaise

• appelstroop

OP VOORRAAD

Het is handig om een basisvoorraad te hebben, al is die bij de één uitgebreider dan bij de ander. Maar ook die voorraad moet wel eens aangevuld worden. Check voordat je boodschappen gaat doen dus altijd even wat er nog in huis is en koop wat nodig is bij.

•

Kipfilet met rijst en paddenstoelenroomsaus

f CA. 20 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN

e EENVOUDIG

INGREDIËNTEN

• • 300 g (zilvervlies)rijst

• • 1 eetl. olijfolie

• • 125 g spekblokjes

• 1 rode ui, gesnipperd

•

• 1 eetl. wittewijnazijn

•

• 200 g kipfilet, in blokjes

•

• 400 g gemengde paddenstoelen, grof gesneden

• 250 g crème fraîche

• 200 g diepvries bladspinazie, ontdooid

• ½ paddenstoelen- of groentebouillonblokje

BEREIDEN

1. Kook de rijst. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de spekblokjes knapperig en goudbruin. Voeg de ui en azijn toe en bak nog 2 minuten mee. 2. Voeg de kipfilet en paddenstoelen toe en bak 5 minuten op een hoge stand. Voeg vervolgens de crème fraîche en de spinazie toe en verkruimel het bouillonblokje erboven. Breng op smaak met peper en laat nog 5 minuten pruttelen.

3. Serveer de rijst met de kip en romige paddenstoelensaus.

voedingswaarde per persoon 645 kcal, vet 31 g (waarvan verzadigd 16 g), koolhydraten 60 g, eiwit 28 g, vezels 5 g, zout 1,9 g 120 g groente p.p.

•

Quiche met broccoli en geitenkaas

f CA. 15 MINUTEN + 45 MINUTEN OVENTIJD b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES EN VIS

INGREDIËNTEN

• 1 rol quichedeeg, koelvers

•

• 300 g broccoliroosjes

•

• 150 g cherry-/kerstomaatjes

•

• 1 rode ui, gesnipperd

•

• 100 g zachte geitenkaas, verbrokkeld

•

• 4 eieren

•

• 100 ml slagroom

•

• 1 teentje knoflook, geperst

• 1 theel. gedroogde tijm

• 2 eetl. walnoten, grof gehakt

• quichevorm, ingevet

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 180ºC. Rol het deeg uit in de vorm. Verdeel de broccoli, tomaatjes, rode ui en de helft van de geitenkaas over de bodem. 2. Klop in een kom de eieren los met de slagroom, knoflook, tijm, zout en peper. Schenk dit mengsel over de bodem. Verdeel de overige geitenkaas over de quiche en bak in het midden van de oven in circa 45 minuten gaar. Bestrooi met de walnoten.

voedingswaarde per persoon 625 kcal, vet 42 g (waarvan verzadigd 21 g), koolhydraten 37 g, eiwit 19 g, vezels 4 g, zout 1,2 g 125 g groente p.p.

Tip

Heb je nog spekblokjes over van dinsdag? Deze kun je naar wens ook nog toevoegen aan deze quiche. Het is dan geen recept zonder vlees meer.

ALLES IN EEN KEER

Je moet het even plannen, maar wanneer de weekboodschappen eenmaal in huis zijn dan houd je de rest van de week tijd over. En meer rust in je hoofd, want er is geen onduidelijkheid meer over het eten van die dag. Bovendien kom je op deze manier minder in de verleiding om allerlei extraatjes te kopen: ook nog goed voor je portemonnee dus!

koken voor elke dag

Spitskool UIT HET SEIZOEN

In januari is kool misschien wel de belangrijkste seizoensgroente. Maar naast de favoriete boerenkool of rodekool zijn er nog veel meer lekkere koolsoorten om te ontdekken. Zoals de spitskool! Net weer even anders en deze kool zorgt bovendien voor nog meer variatie in je winterrecepten.

Spitskool is een zogenaamde sluitkool: een kool met een spitse, gesloten krop waarbij de lichtgroene bladeren over elkaar heen vallen. Het is eigenlijk een variant van de witte kool - die ook niet altijd even wit is - maar dan dus spitsvormig in plaats van rond. De spitskool is even veelzijdig als de witte kool. Je kunt hem rauw eten als salade, maar ook stoven, roerbakken of het hele blad gebruiken voor een koolpakketje. Door de net iets andere teelt dan witte kool heeft spitskool een wat zachtere smaak. Hierdoor combineert de kool goed met de smaken van veel andere

ingrediënten: hij past zich heel makkelijk aan. Zowel in oosterse gerechten als typisch Hollandse stamppotten is de spitskool dus een goede toevoeging. Maar probeer ook eens als Amerikaanse coleslaw of gegrild op z’n Italiaans met olijfolie en parmaham. Wanneer je ook zin hebt in spitskool, de kool is het hele jaar verkrijgbaar in de supermarkt. Maar het officiële seioen loopt van mei tot en met maart. Door zijn lichte kleur, bijzondere vorm en mildere smaak heeft de spitskool een wat minder winters imago dan de rest van de koolfamilie.

In een spitskool zit meestal weinig zand of ander vuil. Was de groente toch even voor de zekerheid in ruim water. Daarna kun je de kool in de lengte doorsnijden. Verwijder naar wens de wat minder mooie buitenste bladeren en snijd de harde stronk eruit. Snijd dan verder in parten, reepjes of gebruik het hele blad, bijvoorbeeld voor een koolrolletje of -pakketje. Reepjes spitskool zijn zo klaar, hele koolbladeren kun je voor gebruik kort blancheren in kokend water. Kook kool nooit langer dan circa 10 minuten, dat voorkomt vieze zwavelgeurtjes en zorgt ervoor dat de kool in je lichaam wat beter verteerbaar is.

SCHONE KOOL

ER BESTAAT OOK EEN RODE SPITSKOOL: EEN KRUISING TUSSEN SPITSKOOL EN RODEKOOL!

KNAPPERIGE KOOL BOOST JE WEERSTAND!

Spitskool zit boordevol vitamine C, zelfs nog meer dan witte kool. Heel belangrijk voor je weerstand, zeker in de winter! Van die vitamine profiteer je volop wanneer je de kool rauw eet, maar door de groente te stomen of roerbakken blijven de vitamines ook goed behouden en wordt de kool beter verteerbaar. Ook zitten er veel mineralen in. Zoals kalium, dat goed is voor je bloeddruk. Samen met de eiwitten in de kool zorgt kalium ook voor het behoud van je spieren.

Zeker wanneer je hem rauw als salade wilt gebruiken, hoort een spitskool bij aankoop mooi frisgroen te zijn, met glanzende bladeren. De kool voelt dan ook knapperig aan en heeft geen gele plekken. Een kleine beschadiging mag wel, je verwijdert de buitenste bladeren meestal toch voor bereiding. Leg de hele kool thuis op een koele en donkere plaats om enkele weken te kunnen bewaren. Gesneden spitskool is in de koelkast maar een paar dagen houdbaar.

Dit zit er in

Per 100 gram spitskool

kcal 42 vet 1 g waarvan verzadigd: 0,2 g eiwit 3 g koolhydraten 4 g waarvan suikers: 4 g vezels 2,5 g magnesium 10 mg kalium 300 mg calcium 50 mg fosfor 30 mg vitamine C 36 mg

Gevarieerd en gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam.

Spitskoolsalade met wortel en rozijnen

Snijd uit 2 parten geroosterde spitskool de kernen en schaaf of snijd het blad in smalle reepjes. Roer 6 eetlepels mayonaise (of 4 eetlepels mayonaise en 2 eetlepels yoghurt), 1 eetlepel wittewijnazijn of citroensap, 2 eetlepels tomatenketchup, ½ theelepel worcestershiresaus, zout en peper door elkaar tot een dressing. Schep de spitskoolreepjes, 200 gram worteljulienne, 50 gram blanke rozijnen en 2 eetlepels gehakte platte peterselie door de dressing. Laat 1 uur intrekken. Lekker bij gegrild vlees of vis en gebakken aardappels.

MET EEN MANDOLINE SCHAAF JE EEN SPITSKOOL ECHT HEEL FIJN: PERFECT VOOR EEN SALADE

Van de grill

Het is misschien niet de eerste bereidingsmethode waar je aan denkt bij spitskool. Maar parten van deze kool kun je ook heel goed roosteren. Natuurlijk op de barbecue, maar ook in een grillpan of in de oven krijgt de kool dan een heerlijk grillsmaakje. Wrijf in met olijfolie en bestrooi met zout en peper, meer heeft de kool dan eigenlijk niet meer nodig. Al is de combinatie met spekjes of uitgebakken ham wel heel erg lekker!

Spitskoolschotel

De combinatie van spitskool met kerrie is een hele goede. Probeer het in deze spitskoolschotel met kip, currypasta, kokos en meergranenrijst. Het recept vind je via de QR code op boodschappen.nl

Kiloknaller

Een flinke spitskool kan wel een kilo wegen. Voldoende groente voor vier personen dus, maar als je de kool gaat verhitten dan slinkt hij nog. Voor een salade waarin je de spitskool rauw gebruikt kun je wel wat minder nemen. Dek het snijvlak van een aangesneden spitskool af wanneer je niet alles in één keer gebruikt en bewaar de rest in de koelkast.

•

Geroosterde spitskool met zoete-aardappelpuree

f CA. 20 MINUTEN + 25 MINUTEN OVENTIJD b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG a ZONDER VLEES EN VIS

INGREDIËNTEN

• 1 spitskool

• 750 g zoete aardappels, geschild en in stukken

•

• rasp van 1 sinaasappel

•

• 1 eetl. bladselderij, gehakt

•

• 100 g blanke amandelen

•

• 100 g feta of zachte geitenkaas, in blokjes voor de marinade:

•

• sap van 1 sinaasappel

•

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

•

• 3 eetl. olijfolie

• 3 eetl. balsamicoazijn

• 1 theel. gemberpoeder

• bakplaat met bakpapier

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 200ºC. Snijd de spitskool in de lengte in 4 parten. Leg ze met de kern naar boven op de bakplaat. Meng de ingrediënten voor de marinade. Wrijf de spitskoolparten in met twee derde van de marinade en sprenkel ook een beetje tussen de bladeren. Rooster in het midden van de oven in circa 25 minuten lichtbruin en gaar. 2. Kook de zoete aardappels in 15-20 minuten gaar. Giet af en vang het kookvocht op. Stamp de zoete aardappels met de sinaasappelrasp, bladselderij, zout, peper en eventueel wat kookvocht tot een puree. 3. Rooster de amandelen licht in een droge, hete koekenpan. Verdeel de aardappelpuree over borden. Leg een part spitskool erop en besprenkel met de rest van de marinade. Bestrooi met de feta en amandelen.

voedingswaarde per persoon 605 kcal, vet 30 g (waarvan verzadigd 6 g), koolhydraten 57 g, eiwit 19 g, vezels 13 g, zout 0,9 g 200 g groente p.p.

Tips

- Bewaar 2 parten spitskool en gebruik ze voor het saladerecept op pagina 29.

- Neem pompoenblokjes in plaats van zoete aardappel.

Heerlijke Nasi zoals in Indonesië

Heb jij ook wel eens groenten over? In Indonesië wordt Nasi van oudsher vaak gemaakt met overgebleven groenten en rijst, zodat er niets weggegooid hoeft te worden. Met de authentieke Nasi Goreng Boemboe van Conimex maak je een heerlijke Nasi met de groenten die je nog in huis hebt.

Ook benieuwd hoe jij de lekkerste Nasi maakt? Kijk voor alle recepten op Conimex.nl/nasirecepten

weekend koken

Bewust genieten

Genieten van lekker eten kan ook prima met wat minder koolhydraten. Deze koolhydraatarme gerechten bewijzen dat bewuster en gezonder leven niet betekent dat je niets meer ‘mag’. Maak van je woonkamer een restaurant en serveer daar deze maand dit speciale menu.

WEDGE SALAD MET BLAUWE-KAASDRESSING EN SPEKJES

MENU VAN DE MAAND

Nagerecht

CITRUS SMASH

ZIE PAGINA 43

MENU VAN DE MAAND

Wedge salad met blauwekaasdressing en spekjes

f CA. 10 MINUTEN b VOORGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG

INGREDIËNTEN

• 1 krop ijsbergsla

• 150 g blauwe kaas

• 2 eetl. wittewijnazijn

• 75 ml karnemelk

• 50 g mayonaise

• 50 g pecannoten

• 75 g spekjes

• ½ bosje bieslook, f ijngesneden

BEREIDEN

1. Verwijder de buitenste bladeren van de sla en snijd de krop vervolgens in kwarten. Roer 100 gram blauwe kaas glad met de azijn, karnemelk en mayonaise.

2. Rooster de pecannoten in een droge, hete koekenpan en houd apart. Bak de spekjes in dezelfde pan in

5 minuten krokant. Bak de sla naar wens ook kort aan op de snijkanten.

3. Leg de ijsbergsla met de gesneden kant naar boven op een bord. Giet de dressing erover en bestrooi met de noten, spekjes, bieslook en overige kaas.

voedingswaarde per persoon

360 kcal, vet 33 g (waarvan verzadigd 10 g), koolhydraten 3 g, eiwit 13 g, vezels 1 g, zout 2 g 60 g groente p.p.

Tip

Deze salade wordt nog lekkerder met een stuk gegrilde peer erbij, maar dan bevat het gerecht wel meer koolhydraten.

f CA. 30 MINUTEN b TUSSENGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN

• 2 uien, in dunne halve ringen

• 150 g witte kool, f ijngesneden

• 5 eieren

• 4 eetl. zonnebloemolie 200 g hüttenkäse 1 paprika, in kleine blokjes 2 eetl. harissa of sambal naar smaak ½ theel. kaneelpoeder ½ bosje basilicum

BEREIDEN

1. Meng de uien en kool met zout. Kneed door tot de kool zacht is en meng met 1 ei. Verhit de olie in een koekenpan op middelhoge stand. Bak hierin hoopjes

van het mengsel aan beide kanten goudbruin.

2. Meng de hüttenkäse met de paprika, harissa en kaneel. Breng een pan water tegen de kook aan en pocheer hierin de overige eieren circa 3 minuten per ei. Roer niet in het water. Schep de eieren met een schuimspaan uit de pan.

3. Leg de rösti op een bord. Maak af met de hüttenkäse en leg een gepocheerd ei erop. Garneer met de basilicumblaadjes.

voedingswaarde per persoon 275 kcal, vet 19 g (waarvan verzadigd 5 g), koolhydraten 9 g, eiwit 16 g, vezels 3 g, zout 1,1 g 105 g groente p.p.

WIJN ERBIJ

VOORGERECHT: dankzij de pittige dressing en zoute spekjes is deze salade anders dan anders. Serveer er daarom de Beauchatel Moelleux bij. Die heeft een klein zoetje en dat combineert perfect.

TUSSENGERECHT: bij dit recept met gepocheerd ei ga je voor de volle witte J. Meyer Pinot Blanc. Liever rood? Kies dan voor Sensas Cabernet-Syrah. Een goede match bij de specerijen.

HOOFDGERECHT: denk je aan ‘spaghetti’ met garnalen, dan denk je automatisch aan Italiaans wit. Daarom schenk je hierbij de Terrazzano Verdicchio dei Castelli di Jesi. Gebruik deze wijn ook in het recept.

Uien-koolrösti met pittige hüttenkäse en gepocheerd ei

f CA. 20 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD i VIS h SLANK

INGREDIËNTEN

• 5 eetl. olijfolie

• 4 teentjes knoflook, f ijngehakt

• 800 g courgettespaghetti, koelvers scheutje witte wijn 300 g grote garnalen, gepeld ½ rode peper, in ringetjes 2 eetl. citroensap 1 bosje peterselie, fijngehakt Parmezaanse kaas, in flinters

BEREIDEN

1. Verhit de olie en bak hierin de knoflook circa 2 minuten op middel-

Courgettespaghetti met garnalen Citrus smash

hoge stand. Voeg de courgettespaghetti toe en roerbak circa 5 minuten. Giet de wijn erbij en bak tot de meeste alcohol is verdampt.

2. Voeg de garnalen en rode peper toe en verwarm. Giet het citroensap erbij en meng goed.

3. Schep een bergje van de courgettespaghetti op de borden en leg de garnalen erbij. Bestrooi met de peterselie en parmezaan.

voedingswaarde per persoon 260 kcal, vet 13 g (waarvan verzadigd 2 g), koolhydraten 12 g, eiwit 19 g, vezels 2 g, zout 1,6 g 180 g groente p.p.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

f CA. 10 MINUTEN b NAGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD

INGREDIËNTEN

• 4 sinaasappels

• 1 grapefruit

• ½ bosje munt, blaadjes fijngehakt + extra om te garneren

• 5 eetl. amandelschaafsel

• 400 g mascarpone

• 5 eetl. lemon curd

4 (cocktail)glazen

BEREIDEN

1. Schil de sinaasappels en grapefruit dik. Snijd de partjes vruchtvlees uit de vliesjes, meng met de munt en houd apart.

2. Rooster de amandelen in een droge, hete koekenpan en hak ze grof. Roer de mascarpone glad met de lemon curd. Schep dit

mengsel in de glazen en strijk glad. Leg de citruspartjes mooi erop en bestrooi met de amandelen. Garneer met munt.

voedingswaarde per persoon 645 kcal, vet 56 g (waarvan verzadigd 31 g), koolhydraten 21 g, eiwit 12 g, vezels 4 g, zout 0,2 g

Tip Wil je het menu wat lichter houden? Vervang de mascarpone dan door (Griekse) yoghurt.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

TIP BIJ HET HOOFDGERECHT

SPIRAALSNIJDER

Weer een extra tool in je keukenla. Maar wel een heel handige, want met een spiraalsnijder maak je van diverse groenten in een handomdraai ‘spaghetti’. Niet alleen van courgette: ook wortel, pastinaak, rettich en komkommer draai je met dit apparaatje eenvoudig in slierten. Zo bereid je supersnel rauwkost of, zoals in dit recept, een koolhydraatarme vervanger voor pasta.

MEER WETEN volg ons op: EQA of ga naar boodschappen.nl/menu

SLIM SNACKEN

Bij snelle trek kies je vaak voor ongezonde snacks. Voorkom die snack attack en ga voor een van deze gezonde(re) tussendoortjes. Wanneer je ze in het weekend al maakt, ligt er doordeweeks altijd iets lekkers voor het grijpen.

•

Bananen-amandelcake

•

INGREDIËNTEN

• 4 eetl. rozijnen

•

• 5 rijpe bananen, gepeld

• • 3 eieren

• rasp en sap van ½ citroen

•

• 1 theel. kaneelpoeder

•

• mespunt kardemompoeder

•

• 250 g amandelmeel

•

• 1 theel. baking soda

•

• 2 eetl. kokosrasp

•

• staaf mixer

•

• cakevorm, ingevet

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 175ºC. Wel de rozijnen in warm water. Pureer de bananen met de eieren, citroenrasp, -sap en specerijen met de staafmixer glad. Klop het amandelmeel, de baking soda en gewelde rozijnen erdoor en laat 1 minuut staan.

2. Giet het beslag in de vorm en bak in het midden van de oven in circa

40 minuten gaar. Laat afkoelen en snijd in dikke plakken. Bestrooi met de kokosrasp.

voedingswaarde per plak 325 kcal, vet 21 g (waarvan verzadigd 1 g), koolhydraten 25 g, eiwit 10 g, vezels 4 g, zout 0,1 g

Tip

Geen amandelmeel? Maal zelf blanke amandelen fijn in een keukenmachine.

MEER VARIATIE

Je kunt blijven variëren met dit beslag. Voeg ook eens de volgende ingrediënten toe: - 4 eetl. (diepvries)bosvruchten - 2 eetl. kokossnippers

- 4 eetl. gehakte pure chocolade

- 25 g grof gehakte pinda’s, amandelen, pecannoten of walnoten

- 25 g fijngehakte gedroogde abrikozen, pruimen, vijgen of dadels

f CA. 10 MINUTEN + 40 MINUTEN OVENTIJD b GEBAK d VOOR 8 PLAKKEN e GEMIDDELD

•

Dadel-pecanrotsjes

f CA. 5 MINUTEN + 3 UUR KOELEN b SNACK d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG

INGREDIËNTEN

• 200 g (extra) pure chocolade, grof gehakt

•

• 100 g ongezouten pecannoten, grof gehakt

• 100 g dadels, grof gehakt

•

• bakpapier

•

BEREIDEN

1. Smelt de chocolade au bain-marie tot het mengsel glad en vloeibaar is. Schep de pecannoten en dadels erdoor en voeg een snuf (grof) zeezout toe.

2. Maak met 2 eetlepels hoopjes van het mengsel op het bakpapier en laat in circa 3 uur op een koele plaats helemaal hard worden.

voedingswaarde per persoon 520 kcal, vet 34 g (waarvan verzadigd 12 g), koolhydraten 43 g, eiwit 6 g, vezels 7 g, zout - g

Haverwraps

f CA. 30 MINUTEN b LUNCH OF SNACK d VOOR 4 STUKS e

INGREDIËNTEN

•

•

BEREIDEN

1. Maal de havervlokken met 650 ml water en een snufje zout in de blender tot een glad beslag met de dikte van

SOMS HEB JE GEWOON ZIN IN CHOCOLADE!

yoghurt. 2. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag en schep een soeplepel beslag in het midden. Laat het beslag uitvloeien door met de pan te draaien en zet de warmtebron op middelhoge stand. Bak de wrap tot aan de bovenkant kleine luchtgaatjes ontstaan. 3. Keer om met behulp van een spatel en bak de andere kant kort. Bak zo 4 grote wraps en laat afkoelen. Beleg naar keuze hartig of zoet en rol op.

voedingswaarde per stuk 280 kcal, vet 5 g (waarvan verzadigd 1 g), koolhydraten 46 g, eiwit 10 g, vezels 5 g, zout - g

•

•

Ovengeroosterde kikkererwtenburgertjes

f CA. 20 MINUTEN + 30 MINUTEN OVENTIJD b SNACK d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES EN VIS

INGREDIËNTEN

• 1 blik (400 g) kikkererwten, uitgelekt

• • 1 ei

• • 1 eetl. cajunkruiden of Mexicaanse kruiden

• • 1 eetl. oregano

• • ½ theel. bakpoeder

• 250 g prei, f ijngesneden

• 100 g feta, grof verkruimeld

•

• • keukenmachine

• • bakplaat met bakpapier

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 180ºC. Maal de kikkererwten in de keukenmachine met het ei, 2 eetlepels water, de kruiden, bakpoeder, zout en peper tot een grove puree.

2. Schep in een kom en voeg de prei en feta toe. Kneed tot een samenhangend geheel en vorm 8 burgertjes ervan. Leg ze op de bakplaat en bak in het midden van de oven in circa 30 minuten gaar en bruin. Zowel warm als koud lekker.

voedingswaarde per persoon 185 kcal, vet 9 g (waarvan verzadigd 4 g), koolhydraten 13 g, eiwit 11 g, vezels 6 g, zout 1,7 g 30 g groente p.p.

HANGOP MET TOPPING

Spoel een schone theedoek met koud water en wring stevig uit. Leg de doek in een grote vergiet en zet deze op een pan. Schenk 2 liter volle yoghurt in de doek en leg het deksel van de pan erop. Laat in de koelkast in circa 5 uur uitlekken. Schep de overgebleven dikke yoghurt uit de doek, schep over in een afsluitbare bak en bewaar in de koelkast. Eet met een topping naar keuze (zie kader pag. 49).

•

Hazelnoot-vruchtensnack

•

INGREDIËNTEN

• 100 g ongebrande hazelnoten, grof gehakt

•

• 25 g gemengde zaden

• 200 g gedroogde vijgen, in stukjes

•

• 100 g gedroogde pruimen, in stukjes

•

• 100 g gedroogde abrikozen, in stukjes

• 100 g muesli of granola

•

• keukenmachine

• bakpapier of vershoudfolie

BEREIDEN

1. Rooster de gehakte noten en zaden goudbruin en geurig in een droge, hete koekenpan of op een bakplaat in de oven.

2. Maal het gedroogde fruit in de keukenmachine tot een dikke en kleverige pasta en schep over in een kom. Kneed de noten, zaden en granola door de vruchtenpasta tot alles goed is gemengd.

3. Vorm een dikke rol op een stuk bakpapier of vershoudfolie en rol stevig op. Laat de snack een paar

uur opstijven in de koelkast en snijd er dan plakjes van.

voedingswaarde per plak 190 kcal, vet 7 g (waarvan verzadigd - g), koolhydraten 23 g, eiwit 3 g, vezels 6 g, zout 0,1 g

Tip

Zo’n snackje is ook heel lekker als extraatje in de broodtrommel. Stop in een apart vakje of leg tussen een stukje bakpapier, zo voorkom je dat ze overal aan gaan plakken.

LEKKER EROP

Eet de hangop met zoete en hartige toppings zoals:

• Honing, walnoten en geraspte appel

• Fruitcompote (scan de QR code voor het recept) of gepureerd diepvriesfruit

• Komkommer, radijsjes en bieslook

• Gehakte geroosterde noten, pijnboompitten, tijm, zout en peper

MEER WETEN

volg ons op: EQA of ga naar boodschappen.nl

f CA. 10 MINUTEN + 2 UUR KOELEN b SNACK d VOOR 12 PLAKJES e EENVOUDIG

goedvoornemen Een

Dit jaar gaan we nog beter opletten op wat we eten. Afwisselend en gezond, maar natuurlijk ook lekker. Daarom kies je voor Melkan magere Franse kwark. Bij het ontbijt, tussendoor of om mee te koken. Die kwark zit namelijk vol goede voedingsstoffen, is heerlijk fris en smaakt geweldig!

Hartige

•

kwarktaart

•

INGREDIËNTEN

• 100 g pecan- of walnoten

• 50 g havermout

•

met pompoen, noten en feta

•

• 50 g Melkan ongezouten roomboter

• 2 eetl. olijfolie

• 300 g pompoen, geschild en in blokjes

• 1 theel. gedroogde salie

• 4 zongedroogde tomaatjes op olie, f ijngesneden

BEREIDEN

•

• 4 eieren, gesplitst

• 500 g Melkan magere Franse kwark

•

• 2 eetl. bloem

•

• 200 g Melkan Griekse feta, verbrokkeld

• keukenmachine of staafmixer

• springvorm van 24 cm ø, ingevet

• bakpapier

1. Maal de noten en havermout met de keukenmachine of een staafmixer met hakmolen tot een fijn kruim. Smelt de boter en mix het kruim erdoor. Bekleed de bodem van de springvorm met bakpapier, schep het notenmengsel erop en laat opstijven in de koelkast. 2. Verhit intussen 1 eetlepel olie in een koekenpan en roerbak hierin de pompoenblokjes een paar minuten. Bestrooi met de salie, zout en peper en voeg een paar eetlepels water toe. Roerbak nog een paar minuten tot de pompoen beetgaar is. Neem de pan van de warmtebron en laat afkoelen. 3. Pureer de pompoen met de helft van de tomaatjes en de overige olijfolie met de keukenmachine of staafmixer tot een puree. Verwarm de oven voor op 175°C. 4. Klop in een grote kom de eidooiers met een snuf zout en peper schuimig. Klop de pompoenpuree, kwark en bloem erdoor tot een glad mengsel. 5. Klop in een andere vetvrije kom de eiwitten stijf en spatel door het kwarkmengsel. Verdeel de feta en de rest van de tomaatjes over de taart en bak in het midden van de oven in circa 50 minuten gaar. 6. Laat de taart in de oven met de deur open 15 minuten rusten en neem dan uit de vorm. Serveer naar wens warm, lauwwarm of koud met een salade.

Denk ook aan de dieren

Een groot deel van onze producten, waaronder ook onze magere Franse kwark, wordt gemaakt met weidemelk. Dit is melk van koeien die ten minste 120 dagen per jaar, minimaal 6 uur per dag in de wei lopen. Hier hebben de koeien de ruimte voor hun natuurlijke graasgedrag. Dus, als je kan kiezen, kies dan voor weidemelk.

Weinig tijd, toch lekker ontbijten

Goed ontbijten is belangrijk, maar soms heb je ’s morgens weinig tijd of gewoon niet zoveel zin om uitgebreid te eten. Pak dan een van onze ontbijt- en zuiveldrinks. Want met zo’n frisse zuiveldrink met fruit en granen begin je de dag gemakkelijk en snel.

NOG MEER MELKAN

Goed om te weten: Melkan heeft heel veel producten met minder vet. Dat is handig als je bewuster wilt eten. Bekijk al onze zuivel met 0% vet.

Er is genoeg keuze:

Bekijk ons hele assortiment zuivel 0% vet

f CA. 20 MINUTEN + 50 MINUTEN OVENTIJD b HOOFDGERECHT OF LUNCH

VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS

weekend koken

WIJN & SPIJS

•

gerookte kip en walnoten

f CA. 20 MINUTEN

INGREDIËNTEN

• 300 g fusilli

• • 200 g boerenkool, panklaar

• • 60 g walnoten • • 4 takjes basilicum • • 1 teentje knoflook • • 75 g pecorino, in flinters • • 6 eetl. olijfolie • • 2 gerookte kipfilets, in plakjes

• • staafmixer

Even een

maandje minder

BEREIDEN

1. Kook de pasta beetgaar. Giet af en bewaar wat kookwater. Kook intussen de boerenkool in circa 5 minuten zacht. Giet af en laat uitlekken. Rooster de walnoten in een droge, hete koekenpan goudbruin. 2. Pureer met de staafmixer de basilicum, knoflook, helft van de walnoten, helft van de pecorino, olijfolie en boerenkool tot een pesto. Voeg een scheutje kookwater toe als de pesto te dik is. Breng op smaak met zout en peper. 3. Meng de pasta met de boerenkoolpesto en schep in kommen of diepe borden. Bestrooi met de rest van de walnoten en pecorino. Leg de plakjes gerookte kipfilet erop. voedingswaarde per persoon 695 kcal, vet 34 g (waarvan verzadigd 4 g), koolhydraten 58 g, eiwit 37 g, vezels 4 g, zout 1,4 g 25 g groente p.p.

Tip

Ook lekker bij de Just 0 Sparkling. Vervang dan de kip door garnalen en neem pijnboompitten in plaats van walnoten.

JUST 0 WHITE

Januari is de maand waarin we het vaak wat gezonder en rustiger aan willen doen. En dat gaat zeker lukken met Just 0. Dit zijn wijnen waar je natuurlijk het hele jaar door van kunt genieten, maar in januari zijn ze extra populair. De reden? Ze bevatten minder dan 0,5% alcohol.

Met Just 0 White geniet je wel van witte wijn, maar laat je de meeste alcohol achterwege. En dankzij het fruitige karakter van de Just 0 White is dit de ideale match bij de rokerige smaak van de kip en het bittere van de walnoten. Zo wordt het combineren van wijn en spijs een heel bewuste keuze.

Fusilli met boerenkoolpesto,

b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD

•

Spaghetti met garnalen en artisjok

f CA. 20 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD i VIS

INGREDIËNTEN

• 300 g spaghetti

• 4 eetl. olijfolie

• 2 teentjes knoflook, in plakjes

• 450 g grote garnalen of gamba’s, ontdooid

• rasp en sap van 1 citroen

• 2 tomaten, in blokjes

• 400 g spinazie, panklaar

• 1 blik artisjokharten, in kwarten

• 1 eetl. boter

• 50 g Parmezaanse kaas, in flinters

• 4 takjes platte peterselie

BEREIDEN

1. Kook de spaghetti beetgaar. Giet af en bewaar een kopje van het

kookwater. Verhit intussen de olie in een koekenpan, voeg de knoflook toe en bak circa 2 minuten. 2. Voeg vervolgens de garnalen toe en bak in circa 4 minuten op een hoge stand gaar. Voeg de helft van het citroensap toe, bak nog 1 minuut en schep de garnalen uit de pan. 3. Voeg in dezelfde pan de tomaten toe aan de knoflookolie en bak circa 5 minuten. Laat de spinazie handje voor handje slinken in de pan. Voeg de artisjok en citroensap naar smaak toe. 4. Roer de spaghetti, de boter en helft van de kaas erdoor en breng op smaak met zout en peper. Voeg eventueel een scheutje kookwater toe en verdeel de garnalen over de pasta. Bestrooi met de peterselie en overige kaas.

voedingswaarde per persoon 595 kcal, vet 19 g (waarvan verzadigd 7 g), koolhydraten 61 g, eiwit 40 g, vezels 7 g, zout 2,3 g 80 g groente p.p.

NO & LOW

Alcoholvrije en alcoholarme dranken worden aangegeven met de term ‘no & low alcohol’. Ze vormen een steeds belangrijker aandeel in de wereld van wijn en mixdranken. In de supermarkt vind je daarom een ruim aanbod van alcoholvrije en alcoholarme dranken. Zo zijn de Just 0 wijnen verkrijgbaar in wit, rood, rosé en mousserend. Zo is er altijd een wat lichter alternatief voorhanden.

JUST 0 WHITE SPARKLING

De Just 0 Sparkling is een perfect aperitief, maar je kunt hem ook gerust aan tafel schenken bij salades of lichte gerechten met schaal- en schelpdieren. Met minder dan 0,5% alcohol is dit een verantwoorder alternatief voor cava of prosecco. Dankzij zijn frisse en lichte smaak gaat hij uitstekend samen met de citroen in deze spaghetti met garnalen en artisjok.

•

Rigatoni bolognese met paddenstoelen

f CA. 25 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD

INGREDIËNTEN

• 300 g rigatoni of penne

•

• 2 eetl. olijfolie

•

• 1 ui, gesnipperd

•

• 1 teentje knoflook, geperst

•

• 2 stengels bleekselderij, in boogjes

• 100 g winterpeen, geschrapt en in plakjes

• 250 g rundergehakt

• 250 g gemengde paddenstoelen, schoongeveegd en grof gescheurd

• ½ paddenstoelen- of groentebouillonblokje

• 350 g tomaten- of pastasaus

• 50 g Parmezaanse kaas, geraspt

BEREIDEN

1. Kook de pasta beetgaar. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de ui, knoflook, bleekselderij en wortel circa 4 minuten. 2. Voeg het gehakt en de paddenstoelen toe en bak op een hoge stand circa 8 minuten mee. Verkruimel het bouillonblokje erboven, voeg de tomatensaus toe en laat nog circa 10 minuten pruttelen. 3. Serveer de pasta met de bolognesesaus en bestrooi met de kaas.

voedingswaarde per persoon 590 kcal, vet 20 g (waarvan verzadigd 8 g), koolhydraten 68 g, eiwit 30 g, vezels 6 g, zout 1,7 g 100 g groente p.p.

JUST 0 RED

Voor een Italiaan is de toevoeging van paddenstoelen in een bolognesesaus natuurlijk niet zoals het hoort. Maar in januari is wat extra groenten verwerken in je gerecht juist een heerlijke manier om gezonder te leven. Daar past ook een wijn bij die in een gezondere levensstijl past. De Just 0 Red is soepel en fruitig, maar staat zijn mannetje bij de rigatoni bolognese.

Sappig&zoet

PRECIES GOED

Er is een nieuw appelras verkrijgbaar in Nederland! Ontdek nu de nieuwe oogst Morgana: de ideale appel als verfrissend, gezond tussendoortje.

APPEL VAN EIGEN BODEM

De smaakvolle Morgana wordt sinds 2018 in Nederland geteeld. Door de jaren heen is de productie van het Morgana-ras uitgebreid zodat de oogst nu beschikbaar is in supermarkten door het hele land. Deze appel krijgt haar bijzondere smaak vanwege de teelt in verschillende delen van Nederland: van de kalkrijke en vochtregulerende lössgronden van Zuid-Limburg tot aan de voedzame kleibodem in het Rivierenland, Zeeland en de Flevopolder. Bovendien zijn alle telers On the way to PlanetProof gecertificeerd. Door het toepassen van duurzame productiemethoden verlagen de telers hun ecologische voetafdruk, minimaliseren ze het gebruik van gewasbeschermingsmiddelen en stimuleren ze biodiversiteit.

KENMERKEN VAN DE MORGANA

• Extreem sappig vruchtvlees

• Dieprode schil

• Frisse, zoete smaak met tropische tonen

• Blijft lang knapperig en vers

LEKKER KNAPPERIG

Niet alleen smakelijk en dorstlessend als tussendoortje, deze knapperige appel is ook perfect als ingrediënt in de keuken. Probeer bijvoorbeeld eens in een salade. Die stevigheid zorgt er ook voor dat deze appel na de oogst goed te bewaren is. Zo is de Morgana beschikbaar van november tot en met mei.

SAPPIG

De Morgana-appel is verfrissend, heeft een gebalanceerde zoete smaak, verkwikkende sappigheid en een tropisch aroma. Niet te zoet en niet te zuur, gesneden of uit de hand: een hap van deze appel geeft je nieuwe energie en zorgt ervoor dat je de hele dag lekker in balans blijft!

Kijk voor de supermarkten waar Morgana verkrijgbaar is op www.morgana-appel.nl

ZWEEDSE PUZZEL

Breng de letters uit de genummerde vakjes over naar de gelijkgenummerde vakjes van de oplossingsbalk.

GEEF DE OPLOSSING VOOR

23 JANUARI DOOR:

• via de Boodschappen-website www.boodschappen.nl

• via de Boodschappenpuzzellijn 0909-1234552 (€ 0,30 p/m)

• per briefkaart naar: Boodschappen puzzel Postbus 2227

1200 CE Hilversum

De oplossing van de puzzel in Boodschappen 11 was: ANDIJVIESTAMPPOT

De winnaars zijn inmiddels door de redactie persoonlijk op de hoogte gesteld.

Over de uitslag kan niet worden gecorrespondeerd.

Beleef een paar heerlijke

in Bad Bentheim

dagen

Win een halfpensionverblijf voor 2 personen

Beleef een paar heerlijke dagen in het eeuwenoude Duitse Bad Bentheim. Dit charmante vestingstadje met de statige burcht is gelegen op een schilderachtige plek tegen het Bentheimer Woud en bij kuur- en zwemoord Bad Bentheim.

Lezersvoordeel

Het gastvrije Hotel Bentheimer HofBad Bentheim (3*) ligt op loopafstand van het centrum met smalle straten en steegjes, leuke winkels, kroegen en de beroemde 13e-eeuwse burcht Bentheim als kenmerkend herkenningspunt.

• 2x heerlijk 3-gangendiner

• Bad Bentheim gastkaart (profiteer van vele kortingen)

artisjok

Dit kun je winnen

• 2x overnachting incl. uitgebreid ontbijtbuffet

• 25% korting entree Dierentuin Nordhorn

• 50% korting entree Rock‘n’popmuseum in Gronau

• begeleide avondwandeling bij de Burcht van Bad Bentheim

• gratis wifi

Lezers van Boodschappen kunnen dit arrangement met voordeel boeken, bij aankomst op zondag € 114,- en op andere dagen € 119,- p.p. Prijzen vanaf april online of telefonisch beschikbaar. Kijk op www.goedverblijf.nl/boodschappen0123 of bel 085-4899019. Behoor je tot de prijswinnaars dan ontvang je het boekingsbedrag uiteraard retour!

Ontbijtmuffins et cranberry, walnoten en wortel 17 Gevulde noedelsoep a f 22 Kipfilet et rijst en paddenstoelen-roomsaus f 24 Geroerbakte rodekool met braadworst en krieltjes f 25 Quiche met broccoli en geitenkaas a 26 Vistortilla’s met coleslaw if 27 Spitskoolsalade met wortel en rozijnen 29 Geroosterde spitskool met zoete-aardappelpuree a 31 Gewokte spitskool met biefreepjes f 32 Spitskoolsoep met spekjes f 33

Wedge salad met blauwe-kaasdressing en spekjes f 42 Uien-koolrösti met pittige hüttenkäse en gepocheerd ei a 42 Courgettespaghetti met garnalen if h 43 Citrus smash f 43 Bananen-amandelcake 46 Dadel-pecanrotsjes 47 Haverwraps 47 Ovengeroosterde kikkererwtenburgertjes 48 Hangop met topping 48 Hazelnoot-vruchtensnack f 49 Fusilli met boerenkoolpesto, gerookte kip en walnoten f 52 Spaghetti met garnalen en artisjok if 53 Rigatoni bolognese met paddenstoelen 54 Pompoenlasagne met ricotta a h 55

Alle recepten uit dit nummer vind je op boodschappen.nl

® Wettig gedeponeerd handelsmerk Kimberly-Clark Worldwide, Inc. © 2021 KCWW

•

Gnocchi-gratin met kastanjechampignons en tomaatjes

f CA. 25 MINUTEN + 15 MINUTEN OVENTIJD b HOOFD- OF BIJGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG a ZONDER VLEES EN VIS

INGREDIËNTEN

• olijfolie

•

• 2 rode uien, gesnipperd

• 3 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 rode peper, zonder zaadjes en in stukjes

• 1 rode paprika, in blokjes

• 250 g kastanjechampignons, gehalveerd of in kwarten

• ½ eetl. tijm

• ½ eetl. rozemarijn, gehakt

• 1 theel. paprikapoeder

• 400 ml gezeefde tomaten

• 500 g gnocchi

• 250 g cherry-/kerstomaatjes, gehalveerd

• 200 g mozzarella, in plakjes

• 100 g Parmezaanse kaas, geraspt

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 200ºC. Verhit een scheutje olijfolie en fruit hierin de rode ui, knoflook en rode peper 2-3 minuten. Voeg de paprika, champignons, tijm, rozemarijn en paprikapoeder toe en bak 2-3 minuten. Roer de gezeefde tomaten erdoor en verwarm 5 minuten. 2. Kook intussen de gnocchi. Besprenkel de tomaatjes met olijfolie en schep met de gnocchi in een ovenschaal. Giet de tomatensaus erover. Verdeel de mozzarella erover en bestrooi met de Parmezaanse kaas. 3. Zet het gerecht 15 minuten in het midden van de oven, tot de kaas gesmolten is. Zet voor een knapperig korstje de laatste 3 minuten van de baktijd de ovengrill aan.

voedingswaarde per persoon 620 kcal, vet 28 g (waarvan verzadigd 12 g), koolhydraten 59 g, eiwit 29 g, vezels 8 g, zout 3,2 g, 165 g groente p.p.

Tip

Lekker met een salade van rucola, grof geraspte gekookte bietjes, een balsamicodressing

Venkel-preigratin met knolselderij en geitenkaas

f CA. 20 MINUTEN + 20 MINUTEN OVENTIJD b BIJGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG a ZONDER VLEES EN VIS

INGREDIËNTEN

•

• 4 venkelknollen, in smalle parten

• 2 preien, in stukken van 5 cm

• ½ knolselderij, geschild en in blokjes

•

• 75 g boter

•

• 300 ml kookroom

•

• snuf nootmuskaat

• 250 g zachte geitenkaas, verkruimeld

• ovenschaal, ingevet

•

BEREIDEN

1. Verwarm de oven voor op 200ºC. Kook de venkel in 5-6 minuten beetgaar in water met zout. Laat

uitlekken. Verhit de boter en stoof hierin de prei en knolselderij circa 10 minuten. Voeg de room, zout, peper en nootmuskaat toe. 2. Schep de prei en knolselderij met een schuimspaan uit de pan en leg de groenten met de venkel in de ovenschaal. Giet het roommengsel eroverheen. Verdeel de geitenkaas erover en gratineer het gerecht circa 20 minuten in het midden van de oven. Lekker met krieltjes en gehaktballetjes. voedingswaarde per persoon 545 kcal, vet 44 g (waarvan verzadigd 30 g), koolhydraten 16 g, eiwit 16 g, vezels 10 g, zout 1,1 g 260 g groente p.p.

en gemengde noten.

makkelijk GENIETEN van elk MOMENT het feest begint met VERS GEBAK