Envelhecimento activo

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Joana Rodrigues de Sousa Mestre em Ciências do Desporto – Actividade Física na Terceira Idade

Os benefícios da actividade física nos idosos são, actualmente, bem conhecidos, ao nível da autonomia funcional, constrangimentos sociais, condição de saúde e qualidade de vida. Poderia citar inúmeros artigos científicos que corroboram o valor da actividade física para o bem-estar geral dos idosos, contudo, são as pequenas alterações no quotidiano desta população que fazem a diferença e aumentam exponencialmente os níveis diários de actividade física.

De uma forma resumida, os conceitos de actividade física e exercício físico são distintos. Se por um lado a actividade física se refere a todo o movimento corporal que aumenta significativamente o gasto energético, quando nos referimos ao exercício físico temos de ter em atenção um plano de treino, com foco na intensidade, duração e frequência.

Seria perfeito que todos os idosos cumprissem as directrizes e recomendações estipuladas em termos de intensidade, duração e frequência de um programa de exercício físico, mas essa não é a realidade. Pese embora já comecem a existir iniciativas e programas de exercício físico para esta população, ainda nos deparamos com um nível de sedentarismo elevado nesta faixa etária.

A heterogeneidade desta população, os hábitos, as barreiras sociais e a condição de saúde, fazem com que apenas uma pequena parte desta população realize exercício físico de forma eficaz para se alcançarem os objectivos do mesmo.

Se pensarmos em idosos com autonomia reduzida, com excepção dos institucionalizados, o objectivo principal é aumentar os níveis de actividade física diária, numa tentativa de aumentar a mobilidade articular e diminuir a perda de massa muscular (sarcopenia). Sabemos que estes idosos passam a maior parte do tempo em casa e por esse motivo existem pequenas alterações que podem ser realizadas no sentido de aumentar os níveis de actividade física.

É tão simples e ao alcance de todos…

É muito comum vermos esta disposição em casa dos nossos avós e/ou pais (Figuras 2 e 3). Objectos mais pesados a uma altura superior. Se por um lado é difícil alcançar o objecto pretendido, muitas das vezes os idosos recorrem a ajuda externa (netos, filhos, empregada doméstica, entre outros) para os alcançar. Desta forma, a probabilidade de realizarem movimentos acima da cabeça que promovem a lubrificação e movimento articular fica diminuída.

Felizmente ainda temos avós que cozinham para os netos e/ou família. Assim sendo, devemos optar por colocar os objectos mais leves e quase obrigatoriamente utilizados no plano supe

Figura 1

Figura 2

Figura 3 Figura 4 Figura 5

Pequenos passos fazem a diferença…

rior. Desta forma, pelo menos duas vezes por dia, terão de realizar movimentos articulares, no plano superior, para alcançar o que efectivamente necessitam e sem ajuda externa.

As articulações degeneram com a idade e com o desuso. No idoso pouco movimento repetido ao longo do dia-a-dia apresenta-se de importância extrema para retardar o envelhecimento articular. Pequenas alterações no ambiente doméstico podem ter resultados incríveis no aumento da actividade física diária e consequentemente na autonomia funcional do idoso.

A casa do idoso deve ser um ambiente seguro para que se possam deslocar sem receio. O uso de tapetes e as escadas são um perigo em indivíduos com dificuldade na locomoção.

Devemos por isso retirar os obstáculos à locomoção do idoso e adaptar o ambiente doméstico à sua capacidade física e funcional. Estamos desta forma a aumentar o tempo em que o idoso está em movimento, de uma forma autónoma, dentro do seu próprio ambiente.

Quando observamos um idoso a caminhar, verificamos uma postura curvada com os pés a arrastarem pelo solo. É necessário compreender que esta é a postura mais segura e confortável para esta população. A perda de tónus muscular no tronco faz com que a postura curvada seja a preferencial, dado que diminuindo o centro de gravidade aumentamos a sensação de estabilidade e confiança. Por outro lado, quando caminhamos há uma fase da passada (ainda que muito rápida) em que apenas temos um apoio do pé no chão. Juntando à perda de massa muscular nos membros inferiores a diminuição do equilíbrio inerentes do processo de envelhecimento, facilmente nos apercebemos que “arrastar os pés” é a forma mais segura do idoso caminhar.

É importante por isso eliminar ou alterar as barreiras existentes para evitar quedas e consequentes fraturas que são a principal causa de mortalidade e morbilidade no idoso.

Muitos idosos têm um espaço exterior que poderão utilizar como forma de aumentar os níveis de actividade física diários, sair de dentro de casa e beneficiar do que a luz solar lhes pode oferecer de benéfico (por exemplo a vitamina D). Também o espaço exterior deve ser adaptado ao idoso. Actividades como a jardinagem e alimentar os animais são frequentes em idosos e uma forma excelente de aumentar a sua actividade física diária. Algumas estratégias podem ser utilizadas para que os idosos cuidem do jardim. Devemos colocar os vasos ao nível do peito e utilizar regadores que, além de serem mais leves, permitem que o idoso se desloque mais vezes para os ir encher, o que consequentemente aumenta o tempo em movimento.

Figura 6

Figura 7

Figura 8