DIETOLOGIA - Cosa preparare per il nostro microbiota

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Dietologia

UN PRANZO PER TANTI OSPITI: COSA PREPARARE PER IL NOSTRO MICROBIOTA

LUCA LOTITO, Biologo Nutrizionista

Negli ultimi anni si sente spesso parlare di microbiota e microbioma e della necessità di alimentarci in determinati modi per farli star bene. Ma cosa sono queste due nuove entità? Il microbiota intestinale è l’insieme degli organismi viventi che popolano il nostro tratto digerente. In realtà ultimamente sono stati individuate popolazioni di microrganismi che popolano anche la nostra cute e l’apparato genitale e ognuno di questi gruppi costituirà un microbiota a sé stante. Il microbioma invece costituisce l’insieme dei microrganismi simbionti, del loro genoma e delle componenti ambientali. Si pensa che ci siano circa 1000 diversi tipi di specie batteriche che vivono nel nostro intestino, che ammontano a 40 trilioni di cellule singole. Considerato che siamo costituiti da 30 trilioni di cellule umane, possiamo essere considerati più batteri che uomini.

Il microbiota non è, tuttavia, formato solo da

batteri utili. Nell'intestino esistono batteri che possono essere dannosi, quindi è importante avere una quantità diversa e ricca di batteri "buoni" per garantire l'equilibrio della nostra salute. Il microbiota è fondamentale per alcuni aspetti della nostra vita; in particolare riveste un ruolo nel processo della digestione aiutandoci a utilizzare al meglio i nutrienti di cui abbiamo bisogno per la nostra salute e per mantenere i giusti livelli di energia.

Il microbiota svolge anche un ruolo importante nello sviluppo del nostro sistema immunitario, nella infiammazione ed ha un ruolo nel ridurre il rischio di alcuni tumori, in particolare produce acidi grassi a catena corta come il butirrato il quale ha una azione antinfiammatoria utile a ridurre molte problematiche a livello intestinale e riduce il rischio di cancro al colon. I nostri batteri intestinali producono anche il 95% di serotonina che esercita le sue azioni nel nostro cervello ed è definito l’ormone della felicità. Questo è un esempio delle interazioni biunivoche esistenti fra cervello e intestino.

Il nostro microbiota influenza la quantità di colesterolo buono e cattivo e i livelli di zucchero nel nostro sangue. Inoltre produce vitamine quali la B1, la B7, la B9, la B12 e la K2. Vista l’importanza di questo microbiota, cosa si può fare per garantire un ambiente intestinale in cui i batteri buoni possano prosperare?

La dieta ha certamente un ruolo chiave. Deve essere varia ed equilibrata, ricca di fibre, può avvalersi dell’uso di probiotici (alimenti o integratori che contengono batteri “buoni” per il benessere del nostro intestino) tra i quali annoveriamo i cibi fermentati (crauti, miso e kefir), gli yogurt, i sottaceti e alcuni formaggi. Non dimentichiamo anche i prebiotici che sono tipi di fibre utili ad alimentare il nostro microbiota. Ne è un esempio l’inulina che ritroviamo in cipolla, aglio, porri, banane, carciofi, asparagi e radice di cicoria. É utile consumare cereali integrali quali farro, orzo, segale, quinoa, riso. Tra i legumi privilegiare ceci e lenticchie da assumere passati per migliorarne il grado di digeribilità. Introdurre verdura cruda finemente tagliata e verdura cotta di stagione, anche sotto forma di minestrone o passato. Inoltre, è bene ricordare di mangiare in un ambiente tranquillo, di masticare a lungo e di rispettare quanto più possibile gli orari dei pasti. Anche l’esercizio fisico sembra migliorare il nostro microbiota intestinale, mentre tra i fattori che lo influenzano negativamente non possiamo non citare il fumo e l'abuso di antibiotici. È quindi importante ricordare che a tavola non si è mai soli, ma i miliardi di microrganismi che ospitiamo nel nostro intestino sono in trepida attesa di ricevere tutte le molecole che forniremo con una sana e corretta alimentazione.