CIENCIA Y SALUD INVESTIGACIÓN ¿Ejercicio sin movimiento? Una publicación en la revista científica Journal Chemistry & Biology señala que científicos del Nestlé Institute of Health Sciences (NIHS) han descubierto cómo determinados alimentos y preparados nutricionales pueden emular los efectos del ejercicio sobre el metabolismo del organismo. Utilizando los mismos mecanismos celulares que normalmente se activan con el ejercicio, estos preparados beneficiarían, especialmente, a aquellas personas con dificultades de movilidad por diferentes causas: edad avanzada, discapacidad o trastornos metabólicos, como la obesidad y la diabetes tipo 2. La siguiente fase del estudio será identificar las sustancias naturales que pueden influir en este mecanismo molecular. Ese nuevo avance en la investigación podría conducir al desarrollo de nuevos enfoques dietéticos con efectos específicos en el cuerpo que, como el ejercicio, podrían ayudar a abordar los problemas metabólicos y mantener un balance energético saludable. Kei Sakamoto, científico que dirige la investigación sobre la Diabetes y los Ritmos Circadianos en NIHS, en Lausana (Suiza), explicó que su equipo de investigadores ha descubierto cómo se controla el principal regulador del metabolismo del cuerpo a nivel molecular: la enzima llamada AMPK. “La AMPK es una proteína clave en cada célula del cuerpo y naturalmente se activa con el ejercicio. Nuestra investigación ha revelado nuevos conocimientos acerca de este ‘interruptor metabólico’. En algunas condiciones, como la diabetes, el cuerpo no responde correctamente a la insulina y las células musculares rechazan el mensaje sobre la necesidad de tomar la glucosa. Sin embargo, incluso bajo tales condiciones médicas, la AMPK puede encontrar una forma alternativa y captar la glucosa en el músculo”, afirma Sakamoto. “Idealmente, seremos capaces de desarrollar productos que ayuden a promover y aumentar los efectos del ejercicio. Sin embargo, nunca ningún producto lo reemplazaría. El ejercicio tiene muchos efectos diferentes –función cognitiva y función fisiológica– y nunca seremos capaces de imitar todos esos efectos en un solo producto”, concluyó el científico.
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FITNESSPRESS Mario Di Santo en Buenos Aires Se presentará el domingo 14 de diciembre para dictar el curso “Entrenamiento Funcional con Acento en la estabilidad lumbo-pélvica”. De 9:30 a 17 hs. Modalidad teórico-práctica. La capacitación incluye como subtemas: carácter funcional del movimiento humano y consecuencias para la metodología especial. Entrenamiento inestable y CORE. Progresión para el entrenamiento del eje lumbo-pélvico y su aplicación con dispositivos inestables. Los cupos son limitados. Informes: cursomariodisanto@yahoo.com.ar
Tendencia 2015 Inmove Fitness Program es un nuevo sistema de entrenamiento de fitness grupal, cuyas clases se realizan con elípticos Fox (FX -10 y FX-15). Se trata de una actividad divertida, fácil de realizar y apta para todo el mundo, que se caracteriza por no tener impacto y no resultar lesiva. La primera certificación oficial para instructores se llevó a cabo el domingo 16 de noviembre en las instalaciones de la planta industrial de Equipamentos Fox y estuvo a cargo del staff educativo de Be Max. Contó, además, con el aval académico de la Asociación Internacional de Salud, Alimentación y Actividad Física. Ya se están organizando nuevas capacitaciones para el próximo año. Informes: tel. 15-4938-7436. facundo@be-max.com.ar
Cursos de verano El Instituto de Capacitación Aeróbica Internacional abre la inscripción para la especialización y perfeccionamiento en las siguientes técnicas: Hard Combat, Extreme Local, Extreme Bars, Jumping, Ciclismo de Interior, Pilates Reformer, Pilates Mat, Esferodinamia, Flexibilidad, Patologías de Columna, Step Combat, Hard Combat Interval, Latino, Femme Style, Pop Dance, Aero Dance, Step, Aeróbica, Técnicas de Gimnasia, Talleres de Fraseo Musical y Conducción, Entrenamiento Funcional, Musculación Deportiva, Personal Trainer y mucho más. Informes: www.institutoicai.com.ar tel. 4672-5062.
Instructorado semestral Gimnasia para embarazadas Sistema Mamis Gym. A partir de marzo del próximo año. La capacitación incluye todo lo que tiene que ver con el trabajo con embarazadas, actividades acuáticas y post-parto. Charlas con profesionales del equipo Mamis Gym y entrega de certificados con aval internacional. Profesora: Marcela Galiano. También se darán cursos on-line en forma continua y cursos virtuales pactados por fecha. Informes: tel. (011)15-6741-8422. marcela.galiano@gmail.com
Agradecimiento de LD Fitness
Es por la convocatoria a la Convención de Fitness y Calidad de vida 2014 que se llevó a cabo el 14 y 15 de noviembre en el polideportivo La Paz de Formosa capital. Más de 180 personas estuvieron presentes tomando clases con los protagonistas del evento, los profesores Luis Salinas, Fabricio Coronel, Michi Ciaburri, Rossana Fleitas, Omar Quiroz y Fernando Rossi. Acompañó el evento indumentaria Intense Lif con un gran stand. Un éxito, gracias a todos.
Distribución en Ciudad Autónoma de Buenos Aires y GBA: Vaccaro, Sanchez y Cia. S.A. Moreno 754 9º Piso. Ciudad Autónoma de Buenos Aires. Interior: Distribuidora General de Publicaciones S.A. Alvarado 2118 - Ciudad Autónoma de Buenos Aires. Impresión: Mariano Mas - Perú 555 - Ciudad Autónoma de Buenos Aires. La editorial no se responsabiliza de los conceptos y posiciones de los autores de las notas. No se permite la reproducción total o parcial de contenidos sin la autorización escrita de sus autores. CUERPO & MENTE EN DEPORTES es una publicación de GIE EDITORES S.A. Editor responsable GIE EDITORES S.A. - Año 29 Nº 301 E-mail: cuerpoymente@gieeditores.com.ar tel.: 4856-6464 - Int. 105
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FITNESSPRESS Inscripción en el CEEF Cursos promocionales hasta el 29 de diciembre para el ciclo lectivo 2015. Presenciales: Instructor de Musculación y Culturismo Master de Musculación - Personal Trainer - Personal Trainer Master - Preparador Físico Deportivo - Master en Preparación Física y Entrenamiento - Levantamiento (Weightlifting level 1) - Instructor de Pilates Reformer I y II - Functional Training (Instructor y Master) - Instructor de Gimnasia para 3ra edad - Instructor de Aeróbic y Técnicas de Gimnasia - Instructor de Fitness - Instructor de Ciclo Indoor - Instructor en Técnicas de Estiramiento - Curso de Instructor de Running - Master Running - Planificación de Entrenamiento con sobrecarga - Instructor de Aerobox y Localizada - Masaje Vital Corporal y Deportivo - Drenaje Linfático - Instructor en Gimnasia Postural - Nutrición Deportiva - Suplementación Deportiva - Certificaciones de Fuerza, Potencia, Hipertrofia, Biomecánica. A distancia: Instructor de Musculación y Culturismo - Personal Trainer - Instructor en Gimnasia para 3ra edad - Instructor de Aeróbic - Instructor de Fitness Masaje Vital Corporal y Deportivo - Nutrición Deportiva - Drenaje Linfático - Reflexología Podal - Anatomía y Fisiología del Ejercicio. On Line: Entrenador Personal (requisitos previos) - Acondicionamiento Físico en la sala de Musculación - Nutrición Deportiva. Informes: tel. 11-4777-6030. info@ceef.net
IB-X Capacitaciones suma nuevos programas El equipo docente que lidera Sebastián Avellaneda ha incorporado para su enseñanza, cursos de Pilates Reformer-X y Mat, Kombat Training, Aerolatino, Regaetton, Cardio Fit Ball. Talleres de Musicalización, Coaching de Clase, Técnicas Funcionales para la sala de Musculación, Taller de Service en reparación de bicis de interior y mucho más. Próximas fechas: 20 de diciembre. Master Class de Indoor Bike-X. En Lanús. 4 de enero. Curso de Indoor Bike-X en Belgrano. En la sede de FITRA. 6 de enero. Workshops de Aerolatino y Regaetton. En Lanús. 10 de enero. Curso de Indoor Bike-X en Escuelas NEF. Dos encuentros. 11 de enero. Inicia curso de Indoor Bike-X en Power Gym de Merlo (Bs. As.). Cuatro encuentros. 24 y 25 de enero. Master Class en la playa de Pinamar. Además, durante el verano Sebastián Avellaneda presentará talleres de capacitación y cursos de Indoor Bike-X en distintos puntos del país. Informes: www.facebook.com/sebas.avellaneda.ibx 11-4160-0658.
Aprovechá a difundir en esta sección tus actividades (clases, cursos, eventos). Publicación gratuita. Sujeta a disponibilidad de espacio. Envianos toda la información en formato Word, acompañada de logo o foto, a cuerpoymente@gieeditores.com.ar Tel. 4856-6464 Int. 105
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FITNESSPRESS COMPETENCIA INTERNACIONAL DE CROSSFIT SouthFit the Challenge 2014 Se realizó el pasado 15 de noviembre en el campus de la Universidad del Salvador (USAL), Pilar, donde se eligió a la mujer, al hombre y al equipo mixto con mejor condición física de Latinoamérica. La segunda edición de SouthFit the Challenge, organizada por Cinco Yardas, CrossFit Tuluka y CrossFit Argo comenzó a las 8 de la mañana con un día a puro sol y se extendió hasta las 19 horas con temperaturas de hasta 31 grados. En la competencia participaron más de 370 atletas provenientes de la etapa clasificatoria, denominada Open, donde habían participado más de 2.000 atletas de distintos países: Colombia, Brasil, Chile, Uruguay, Paraguay, México, Ecuador, Perú y Estados Unidos. Además, contó con la presencia de más de 2.500 espectadores, lo cual demuestra el crecimiento y auge que logró el CrossFit en Latinoamérica. Alrededor de las 19 horas llegó el momento más esperado de la competencia: la “Final Southfit”, donde se consagró a la mujer, al hombre y al equipo mixto con mejor condición física de América. Los atletas que resultaron ganadores fueron: Categoría mujeres RXD. Nora Koppel, primer puesto. Jennifer Reyes, segundo puesto. Anita Seccia, tercer puesto. Categoría hombres RXD. Decidet Marcelo Bruno, primer puesto. Augusto Castro, segundo puesto. Juan Cruz Sartori, tercer puesto. Categoría Equipo Mixto. Maori CrossFit, primer puesto. BoxPro Team, segundo puesto. Fortia Monks, tercer puesto. Sobre un total de 70 finalistas. La jornada tuvo tres etapas de WOD (Work Of the Day), cada una con ejercicios diferentes, aumentando la complejidad en cada instancia. Las etapas se dividieron en categorías individuales o grupales, de acuerdo al sector en el que se compitió. A lo largo de la competencia, se pudo observar claramente la evolución de la exigencia de los WOD, en todas las categorías, con rutinas de exigencia muy elevada que demuestran el entrenamiento de los atletas en la disciplina. SouthFit the Challenge 2014 superó las expectativas, no sólo de los participantes sino también de los organizadores, por la gran convocatoria y compromiso de los atletas, logrando posicionar a la competencia tanto local como internacionalmente. Ya está prevista una nueva convocatoria para agosto de 2015. Será en el Cerro Chapelco, provincia de Neuquén, la que se prepara para que se repita o se supere el éxito de la competencia realizada este año. www.southfit.com.ar
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RUNNING NEWS Chicos y grandes en la Maratón Gaelle Más de 700 corredores, gran cantidad de público, y muchas sorpresas fueron el contexto de Live Running Gaelle, la primera maratón de Gaelle realizada el domingo 23 de noviembre en Parque Chacabuco y a beneficio de la ONG “Olimpíadas especiales de la Argentina”. El objetivo fue recaudar fondos para que los chicos pertenecientes a esa organización puedan participar el año próximo del Mundial Los Ángeles 2015. Este Maratón Solidario constó de 4 categorías: 8K (competitiva), 4K (participativa, 1K (kids) y categoría Igualdad (diseñada especialmente para la participación de chicos con discapacidad intelectual). Los chicos pudieron disfrutar del tren de la alegría para recorrer el circuito de la carrera (4km), hubo juegos, entrega de zapatillas, un inflable gigante, atracciones con zanquistas y personajes de historietas, y una carrera exclusiva para ellos de 1km en la que todos recibieron el kit infantil y la medalla recordatoria del evento. Para los grandes, también hubo variedad de performances: exhibiciones de Zumba Fitness, Kangoo Jumps, clases de baile con la escuela de Laura Fidalgo y show en vivo de la banda “Luz Buena”. Uno de los momentos más emotivos se vivió con la entrega de plaquetas a la directora de Olimpíadas Especiales por medio del director de Gaelle. Olimpíadas Especiales de la Argentina es una asociación civil, sin fines de lucro, que facilita la inclusión social de personas con discapacidad intelectual a través del deporte, en todo el país. Ayuda a más de 20.000 niños, buscando alcanzar su misión, que consiste en proporcionar entrenamiento y competición deportiva, durante todo el año, en una variedad de deportes de corte olímpico, a personas mayores de 8 años de edad con discapacidad intelectual. Lo que se busca es brindarle a estas personas oportunidades para desarrollar aptitudes físicas, experimentar alegría y participar en un intercambio de dones, destrezas y compañerismo con sus familias, con otros atletas de Olimpíadas Especiales y con la comunidad en general. Cabe destacar que Live Running Gaelle contó con la presencia de varios deportistas, celebridades, sponsors, empresas y clientes de la firma. Si bien esta fue su primera versión, los organizadores ya prometieron volver, el año próximo, con la segunda edición de este Maratón Solidario que tuvo y tendrá como motores el deporte, la solidaridad, la familia, la vida sana y la integración. Si no pudiste estar presente pero te interesa colaborar con Olimpíadas Especiales de la Argentina, la web es www.olimpiadaespecial.org.ar
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Ritmo urbano EN LA PIEL Currículum no le falta a quien es hoy tapa de C&M. Brilla como bailarín de hip hop en nuestro país y ha construido una gran carrera profesional participando de espectáculos musicales –nacionales e intternacionales- y como docente. Te presentamos a Matías Napp. ran parte de su infancia y adolescencia la pasó jugando al fútbol. Inclusive estuvo en varios equipos de AFA. ¿Quién podría imaginar que de ese jugador de cancha saldría un eximio bailarín? En algún momento de esa etapa, algo a Matías le hizo un “click” y comenzó a interesarse en la danza.
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-¿Qué situaciones llevaron a esta conexión tuya con la danza? -Hubo dos. La primera fue conocer y hacerme amigo de un grupo de chicos de mi barrio que hacían shows de hip hop en boliches. La segunda coincidió con que mi mamá, Silvia, abrió un estudio de danza dentro del gym de mi papa, Guillermo. Por lo tanto al mismo tiempo que aprendía de mis amigos, tomaba clases en el estudio de danza.
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-¿Cómo influyeron tus padres en esta elección? -Desde chiquitos siempre armábamos coreos con mis hermanos y bailábamos en el colegio y en los cumples familiares. Por otro lado, en mi etapa como futbolista, en los entrenamientos les iba enseñando pasos a mis compañeros, como por ejemplo “Moon Walker” de Michael Jackson. Sumado a ello, me la pasaba mirando los videos de Justin Timberlake. Entonces, mi rendimiento como futbolista empezó a bajar porque en lugar de descansar antes de un partido, me iba a bailar con mis amigos. Creo que todas esas cosas hicieron que mis padres “vieran venir” esta nueva elección. Por suerte siempre me apoyaron y me dieron la libertad de poder elegir. Ellos son profesores también, y de alguna manera eso de “enseñar” lo tomé de ellos. Si bien están abocados a la actividad física, ambos tuvieron contacto con el arte, mi mama estudió danzas y teatro mi papá,
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por lo cual el arte en mi familia siempre tuvo su espacio. A los 7 años, bailé un tema de Michael Jackson en un teatro, con mi tía que es profesora de danzas clásicas. Sin lugar a dudas, ese día mi familia supo que el baile sería una parte importante en mi vida... A los 16 años, Matías comienza a tomar clases en el gym ‘Napp Fitness Club’ de sus padres. Se forma en hip hop, danza jazz, salsa y paralelamente hace un instructorado de hip hop con Gaby Pardo. -¿Quiénes fueron tus profes en estos ritmos? -Mi primer profesor de hip hop fue Javier Arias, quien luego de haber sido su alumno me dio la oportunidad de arrancar a dar clases juntos. Luego vino el instructorado con Gaby Pardo. En danza jazz comencé con Sole Ortega y seguí con Sole Pertino, que al año me incorporó en su compañía de baile “Jazzencia”. Y mi profesor de salsa fue Adrian Visciglia, más ade-
lante junto a él, armamos una clase de “Salsaton”, donde fusionábamos hip hop y reggaetón con salsa. -Son ritmos muy diferentes ¿qué rescatas de cada uno para tu trabajo en hip hop? -Sí, son ritmos muy diferentes. Haberme formado en estos tres estilos, y luego en otros como tango, tap, house, no sólo me ayudo a ser más versátil como bailarín sino también a darle un significado a mis clases. El primer nombre de mis clases fue ‘Hip Hop Plus’ y luego ‘Fusion Style’, en las que fusiono al hip hop con otros estilos. -¿Seguís capacitándote? -Hoy en día sigo formándome cada vez que viajo a Estados Unidos, o con los coreógrafos que llegan de afuera o colegas amigos. Un bailarín nunca debe dejar de tomar clases. Hay que animarse a probar diferentes profes, estilos y no quedarse con lo que a uno le queda cómodo.
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PROTAGONISTAS Cuando voy, aprovecho ese mes para aprender, observar, imitar, crecer, escuchar, entrenar, innovar, crear. Me dedico a bailar y nada más, tomando 3 clases diarias. A veces me pasa que no me dan más las piernas, ni la cabeza para seguir tomando clases, pero decido quedarme igual en los estudios para observar cada detalle. ¡Todo suma cuando estás allá!
Danza y docencia Al terminar la escuela, Matías comienza a estudiar el profesorado I.S.E.F., carrera que a los dos años decide dejar debido a que estaba muy enfocado al baile. Ya a los 18 años su profesor de hip hop, Javier Arias, le había ofrecido abrir un horario para dar clases juntos. Serían los comienzos de su carrera docente. -¿Cómo fue esa primera experiencia? ¿Estabas nervioso? ¿Te sentías seguro? -Sí claro, al principio estaba bastante nervioso pero entusiasmado. Con el tiempo me fui dando cuenta de que dar clases era algo que realmente me gustaba y lo disfrutaba un montón. Siempre quería que lle-
gue ese día de la semana. De a poco fui sintiéndome cada vez más seguro porque Javier me daba lugar de docente, me enseñaba y me ayudaba a entender la dinámica de la clase. En este caso lo que hacíamos era dar 30 minutos cada uno y luego unir las dos coreos. A los dos meses comencé a dar mis propias clases, a tener mis propios grupos. -¿Por qué elegiste el hip hop como base de tu trabajo? -Siempre me gustó ver videos de bailarines y competencias de hip hop en YouTube, escuchar los temas y mirar los videoclips de Michael Jackson y Justin Timberlake. Siempre tuve una gran admiración hacia estos artistas y hacia este tipo de baile y música. El hip hop es el estilo que más me identifica y atrae. Donde más seguro me siento. En Estados Unidos, se perfeccionó en el Broadway Dance Center de Nueva York y en el Movement Life y Millenium de Los Ángeles.
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-¿Qué aprendiste en esos viajes? -El primer año que me fui a Estados Unidos entendí la importancia de ser un bailarín versátil. Allá “todos toman clases con todos”, ves a un bailarín de hip hop que la rompe tomando una clase de clásico, o un bailarín de jazz tomando una de popping. Intentan ser buenos en todos los estilos y no encasillarse en uno solo. Entrenan a diario, son muy profesionales, son un gran ejemplo a seguir. Lo interesante y maravilloso es ver a los profesores tomando clases de otros profes. La unión que tienen y como “comparten su arte”. Al volver acá intente promover esto entre mis colegas, compañeros o amigos docentes, yendo a sus clases, invitándolos a las mías y haciendo videos juntos para YouTube. El viajar me hace dar cuenta de que los argentinos tenemos una pasión increíble por la danza. Veo las ganas de crecer y aprender que tenemos todos los días. Es un orgullo.
Lo mejor, puesto en escena Como bailarín, Matías integró la compañía Jazzencia de Sole Pertino durante 4 años, donde obtuvo el premio a Mejor Intérprete en 2009. -¿Qué cualidades extras considerás que tuviste en ese momento para obtener esa distinción? -Creo que me dieron el premio debido a la corta edad que tenía en relación a mis competidores, a modo de “felicitaciones” e “incentivo”. Pero también, es cierto que en cada función di lo mejor de mí y que gracias a la coreógrafa, Sole Pertino, logré destacarme y lucirme bastante, ya que me dio un gran lugar en el espectáculo. Más adelante, como intérprete, se destacó en producciones televisivas y teatrales locales, entre ellas High School Musical, Patito Feo, Casi Ángeles, etc.
“Baila conmigo” Un trabajo diferente para Matías, quien desde 2009 es parte del staff de profesores del equipo coordinado por Ariadna Faerstein, en el crucero temático MSC. “El viaje dura 10 días, en los cuales se dan 4 clases por día de diferentes estilos. Estas clases suelen ser multitudinarias y se dictan en diferentes áreas del barco, como por ejemplo la piscina. Lo bueno es que a su vez, tenemos ‘vida de pasajeros’, esto significa que podemos disfrutar de los diferentes sectores del barco, sean actividades, espectáculos o playas”.
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Asimismo, ha participado en eventos y publicidades de marcas internacionales y videoclips de artistas variados, entre los cuales puede mencionarse a Daddy Yankee, Arkangel, Nico Zuviria. En 2011 fue coreógrafo de hip hop en “Bailando por un sueño” y “Soñando por bailar” asistiendo a los coachs. -¿Qué significó este trabajo para tu carrera profesional? -Haber sido asistente de hip hop en estos programas me aporto muchísimo ya que fue algo nuevo. De todo se aprende, y todo es experiencia que hay que saber aprovechar. Es muy importante tener la humildad de escuchar, observar, compartir y aprender de las personas que tenés al lado. Uno tiene que saber manejarse dentro de los diferentes ambientes en los que le toca trabajar y respetar a los demás artistas, productores, etc. Y dar siempre lo mejor de sí. -¿Cómo te calificarías como profesor? ¿Tus alumnos buscan ser bailarines profesionales o también hay aficionados? -A mis clases concurren bailarines no sólo de ritmos urbanos sino de otras ramas como jazz, clásico, contemporáneo, salsa, tango, etc. No todos buscan ser bailarines profesionales. También asisten personas que se lo toman como un hobby. Si bien trato de que la clase sea dinámica y divertida, soy exigente e intento que todos den lo mejor de sí. Es muy lindo y gratificante ver el proceso y progreso de los alumnos. Como docente intento transmitirles mi pasión por el baile y por la enseñanza, y contagiarles las ganas de aprender y mejorar. Lo que aprendo cuando viajo o de los coreógrafos que vienen a Argentina o de mis colegas lo uso para mis alumnos. ¡No me quedo con nada! Ellos apuestan a mí, eligen mis clases para formarse y por eso intento que sean los mejores. Amo la docencia. Disfruto de entrenar a la gente, escucharlos, darles opiniones respecto a diferentes situaciones. Me gusta estar cuando me necesitan. Respeto mucho a mis colegas y a mis alumnos. Este año Matías fue coach de “Bailando por un sueño”, y coreografió a Axel y a Agapornis para sus shows. Actualmente es profesor (no coreógrafo) de Lali Espósito. Dicta talleres, seminarios, capacitaciones y convenciones por todo el país. Y además es docente de Dancemove, Hugoylolo estudio, y de las carreras de Julio Bocca y Reina Reech. -Sos muy joven y estás teniendo una gran carrera. ¿Cuál es el límite? -No hay límite cuando uno ama lo que hace. Simplemente bailas.
matiasnapp@hotmail.com
Rebotar, un hábito saludable Después de estar mucho tiempo en Europa y hacer una gran carrera profesional, Marisa Cardozo* vuelvee a nuestro país con varios programas en mano. Todos para el ejercicio con botas de rebote. Una activvidad que conoce muy bien ya que tuvo el privilegio de trabajar para Denis Naville, el creador de Kanngoo Jumps. C&M -¿Cuándo comienza tu relación con el fitness? M.C. -Empecé desde muy chica, 11 años, participando en competiciones de Aeróbica en Argentina en la categoría juvenil. Luego incursioné en los instructorados (1992), realizando mi formación en ISGA (en ese momento Reebok University), y a partir de allí en todas las tendencias que salían.
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-¿Cómo llegaste a trabajar en España? -Fui a España en el año 2000, de vacaciones junto a mi familia. Acababa de cursar la carrera de médico, y me llamo la atención cómo era el mundo del fitness allí. Empecé entonces a buscar trabajo por Internet. Vi un anuncio que decía “empresa de formación en fitness necesita for-
FITNESS madores”, llamé y me citaron en Madrid. Yo no sabía que era un concurso para un cargo en la Federación Española de Aerobic y Fitness Valencia. Rendí un examen, pasé la entrevista. Y así me dieron el cargo de presidenta de esa organización, en la que debía ocuparme de todo lo relacionado con formación, organización de eventos y competencias de FEDA. -¿Qué características buscaban y vos tenías para ocupar ese cargo? -Mi examen les llamo la atención porque yo ya era médico. Creo que eso los sorprendió, que como instructor tuviera tanto conocimiento de fitness como de salud. -¿Cómo influyeron tus conocimientos de medicina en el fitness? -En 2004, en Benidorm, en una convención de Fitness, presenté un programa llamado Aerorisas del cual soy su creadora. Llevaba dos años investigando sobre las endorfinas –hormonas que en nuestro organismo generan bienestar- y sus efectos sobre las clases grupales de fitness. Fusione risoterapia más ritmos y cambios de intensidades en una clase grupal y a ello lo llame Aerorisas. Era una clase altamente desestresante, divertida hasta llorar de la risa y con un consumo de oxígeno elevado por la gran reclutación muscular. Ideal para perder peso. -¿Allí conociste las botas de rebote? -Allí vi las botas por primera vez, en un stand donde se las promocionaba. En ese amor a primera vista me provocaron sor-
presa y una gran expectación, ya que, como es habitual, a todos nos llama la atención lo desconocido, lo que aparenta rareza, lo que ignoramos. -Estabas cerca del producto pero… ¿De qué manera se dio el contacto con Denis Naville? -Cuando terminé de presentar mi programa de Aerorisas para FEDA, el señor Denis Naville se acercó sonriendo y mientras extendía en su mano derecha una tarjeta personal me dijo “Me ha gustado mucho la energía con lo que has trasmitido tu clase, ha sido muy divertida. Yo tengo un producto que junto a tu energía puede ser más divertido”. Entonces me presentó las botas…
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-¿Cómo siguió la relación? -Denis Naville fue el creador y fundador de la empresa Kangoo Jumps en Suiza. Él me propuso trabajar como directora de formación internacional de la empresa y colaborar en la evolución y desarrollo de la bota como así también de la expansión internacional. Durante largo tiempo trabajamos juntos. Denis se encargó de todo lo referente al ámbito empresarial y yo al estudio y desarrollo de los programas de formaciones. Por ejemplo: Kangoo Power, Kangoo Discovery, Kangoo Boot Camp,
Ampliando horizontes Paralelamente a su ingreso a Kangoo Jumps, Marisa Cardozo fundó la Asociación Española por la Salud y el Deporte. Asociación que dio el aval para todos los certificados de formación que se emitían para la empresa Kangoo Jumps. Tras la muerte de Denis Naville en 2012, Marisa decidió comenzar una nueva etapa y concentrarse exclusivamente en la expansión de AESD Internacional como sistema de escuela de formación de fitness y salud en todo el mundo. La Asociación Española por la Salud y el Deporte está orientada al desarrollo general e integral de la actividad física, la salud y el deporte. Alinea todas sus actividades y proyectos para el desarrollo y promoción de actividades formativas y divulgación de la cultura física y deportiva; así como la salud y hábitos saludables que impliquen respeto al medio ambiente y la vida de las personas. Más información en info@aesd.es
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entre otros. También fundé el Colegio de Trainers de Kangoo Jumps con el fin de crear un equipo internacional. De allí salieron los primeros instructores en los diferentes continentes. Del mismo modo, me encargué de hacer llegar -a través de distribuidores- las botas a diferentes países. -Sin duda, Denis es una persona que ha significado mucho en tu vida profesional… -Mucho. Fue un gran maestro para mí. Yo venía con una formación en fitness y en medicina y no sabía nada del mundo de los negocios. Al tener que desempeñar el cargo de directora internacional y distribuidora de Kangoo Jumps para España, Argentina y Chile, me vi obligada a estudiar y a aplicar todo en esta Multinacional. Denis era un hombre de negocios y trabajamos solos casi 5 años para hacer conocer el producto y expandirlo. -Concretamente ¿cuál fue tu aporte a las botas de rebote como elemento para hacer gimnasia? -Mi aporte fue desarrollar el uso adecuado de las botas para fitness, a través de la formación y del diseño de un plan de estudios que ayudó al crecimiento en ventas del producto en países en los que no se conocía. -¿Has armado programas propios? -Sí. Con calzado de rebote desarrollé: Pliometric mix. Agrupa las últimas tendencias del fitness. Saltos, entrenamiento funcional, ritmos y ¡mucha diversión! Genera gran consumo calórico. Plio Power. El principal elemento de entrenamiento es el salto, acompañado de música que motiva a los participantes a gozar
FITNESS de una sesión intensa, fácil y divertida. Ayuda a perder peso y a bajar el estrés. Plio running. Especial para los amantes del running. Se basa en la aplicación biomecánica para aprovechar este tipo de calzado y obtener los mejores resultados deportivos. -¿Por qué ejercitar con botas de rebote resulta tan efectivo? -Porque el entrenamiento de rebote recluta muchas fibras musculares a la hora de la contracción muscular y la percepción del ejercicio es más intensa. -Has tenido la oportunidad de estar en diferentes países. ¿Cómo está posicionado el ejercicio con este calzado en el mundo? ¿En qué países adhieren más? -Hoy por hoy es una actividad muy demandada, por lo novedosa que es y los resultados que produce. En los países que más posicionamiento tiene es en Hungría, Rumania, Brasil y España. -¿Qué razones motivaron tu vuelta a la Argentina? -He trabajado en muchos países y mi anhelo es que la actividad se masifique, y más en mi país. -¿Cuáles son tus proyecciones en relación a la actividad con botas de rebote? -Mis proyectos son el nuevo abordaje de este producto en relación a la salud y al individuo de una forma más integral, creando una red de especialistas cualificados para garantizar un entrenamiento eficaz y en constante evolución.
*Lic. en Medicina (Universidad Nac. de Tucumán), con un master en medicina deportiva, osteopatía y rehabilitación por la Universidad de Valencia (España). En su recorrido con las botas de rebote, ha sido presidenta del Colegio de Entrenadores de la empresa multinacional suiza Kangoo Jumps, siendo la formadora de los primeros entrenadores internacionales para esta empresa. Ha creado programas de entrenamiento enfocados en la salud y el deporte. Imparte cursos y da conferencias en diversos países.
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Yoga para ciclistas
Movimiento y quietud: el Yoga y el ciclismo son una dupla exitosa, el ying y el yang ideal para poner el cuerpo en forma y mantener la mente clara y despierta. Con la práctica sostenida de Yoga se restaura la elongación y flexibilidad. Es que el ciclismo es un deporte maravilloso, pero: Acorta la elasticidad en isquiotibiales, isquiones, cuádriceps, hombros y columna en general. Aumenta notablemente la musculatura de cuádriceps y pantorrillas, volviéndolos rígidos.
¿Ciclistas u oficinistas? Los efectos del ciclismo en los músculos, comparten efectos con el sedentarismo, aunque parezca mentira. Una persona con un trabajo sedentario puede valerse del Yoga y restaurar esa sensación tan necesaria en el cuerpo de liviandad y libertad. Incorporar algunas posturas de Yoga durante el día compensará los desequilibrios que provienen de la posición de estar
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sentados en la bici, en el auto o en la oficina. El ciclismo ha ganado muchos adeptos en esta ciudad y a las clases asisten un gran número de ciclistas. Observando sus cuerpos, empecé a hacer hincapié en asanas específicas para potenciar los beneficios de ambas disciplinas. Los cambios se advierten rápidamente: al principio no pueden ni sentarse sobre los talones y luego de 7 ó 9 prácticas se ha revertido el acortamiento. El Yoga sale al rescate para estas dolencias y va mucho más allá de lo superficial. Habitualmente la mayoría se acerca desde lo físico, pero a las pocas clases ya están hechizados. Es notable ver los cambios en sus cuerpos y en sus vidas gracias a esta filosofía tan completa e integral.
SLOWFITNESS
Beneficios físicos y psicológicos Muchos ciclistas se sorprenden al encontrar algo más allá de lo físico en el Yoga. Clase a clase comentan cómo comenzaron a incorporar la práctica en lo cotidiano, especialmente en el tránsito o al tensionarse por alguna razón. El trabajo en la colchoneta de Yoga siempre es una metáfora que nos sirve para conocernos a nosotros mismos. El enfoque en la respiración conciente, la conciencia de la mente y el cuerpo puede transferirse a la bicicleta (o a cualquier otra situación) para mantener una mente calma y clara. Una alumna que es yogui y ciclista comparte su experiencia: “El trabajo en Yoga me ayuda mucho a estar atenta a lo que ocurre en cada momento. Así, el paseo en bici se transformó en un tipo de meditación. Desde la toma de conciencia del afuera, hasta de los músculos que trabajan al pedalear y sobre todo, es fundamental el aporte en el trabajo respiratorio”. Hacer Yoga tanto antes como después de la bici mejorará toda tu rutina por lo siguiente: La mente se calma y se concentra. Estarás más tranquilo y alerta al transitar por el tráfico. Los músculos se vuelven más bellos, fuertes y estéticos al estar alongados. Tu columna vertebral y masa ósea se nutren a través de las posturas.
Aumenta la propiocepción para sentir y disfrutar de lo que el cuerpo está haciendo. Mejora tu circulación, pone tu corazón a punto y permite que descienda el nivel de cortisol (la hormona del estrés) Se crea flexibilidad donde sólo hay fuerza.
Las asanas más favorables La serie completa te llevará 1 hora aproximadamente. No es necesario hacerla en su totalidad. Elegí 4 ó 5 asanas y practicalas antes o después de la pedaleada. Esta secuencia es ideal para ciclistas, corredores, esquiadores como así también para personas que pasan muchas horas sentadas. Se reserva en caso de personas con lesiones en la zona lumbar y rectificación cervical. Evitar las posturas marcadas con (*). Siempre consultar a un médico si se tienen dudas.
Consejos básicos para la práctica de Yoga Siempre respirá por la nariz, tanto en la inhalación como en la exhalación. Respetá las fases respiratorias: las inhalaciones son para los movimientos expansivos de apertura o hacia arriba, y la exhalación para los movimientos de flexiones y contracciones. Cada postura se mantiene 3 ó más respiraciones o lo que te permita tu cuerpo. Sé paciente.
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El nivel de complejidad se indica: (NP) es nivel principiante, (NI) es nivel intermedio y (NA) es nivel avanzado. Postura del héroe con brazos en águila (NP) Estirá los brazos, palmas hacia arriba. Colocá el codo derecho por encima del izquierdo, flexionalos presionando las palmas entre sí. Levantá los codos a la altura del pecho. Repetí lado B. Postura de medio camello (NI) (*) De rodillas con las manos en las caderas, erguí el pecho esti-
¿Quién es Flavia Lago? Profesora Certificada de Hatha Yoga y Directora de PlaY! (Preparados, listos, Yoga). Con más de 11 años de práctica sostenida, asistió a diferentes escuelas como el Centro Sivananda, Estudio Sat-Darshanam, Ananda Yoga y la Fundación Hastinapura donde realizó el Profesorado. Instructores como Sharon Gannon, Shiva Rea y Benita Galvan le enseñaron que el Yoga puede ser muy divertido. Ha tomado clases en EEUU y dirige “The Good Company”: programas de motivación y bienestar en empresas. Yogui, ciclista y deportista, siempre combinó disciplinas para sacarle el jugo al cuerpo y a la vida. La bici se convirtió en su medio de transporte. Gracias a ello ganó musculatura, conoció nuevos paisajes y está en pareja con un ciclista que también se enamoró del >Yoga. El segundo sábado de cada mes a las 11:15, dicta clases al aire libre en Plaza Irlanda, CABA.
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SLOWFITNESS
rando la columna. En la exhalación, llevá hacia atrás la cabeza mientras levantás el brazo derecho. Con el brazo izq. apoyate sobre el talón izquierdo o sobre un bloque. Repetí lado B. Postura del perro boca abajo (NP) Presioná las manos con los dedos bien separados contra la colchoneta. Estirá las piernas, elevá las caderas llevando los glúteos lo más alto posible. Acercá los talones al suelo. Podés realizarla con las piernas semiflexionadas, puede que al comienzo tus isquiotibiales estén acortados. Tranquilo, ¡ya progresarás! Postura de la esfinge (NP) Acostado boca abajo con las piernas juntas, llevá los codos a la altura del pecho y apoyate sobre los antebrazos curvando suavemente la espalda. Rechazá el piso utilizando la fuerza de los antebrazos. Estirá el cuello hacia delante, sin hundirlo entre los hombros, imitá la elegancia de una esfinge egipcia.
la espalda. Llevá el izquierdo por detrás de la cintura a encontrarse con la mano del brazo derecho. Mantené la cabeza erguida. Si no lográs unir las manos, no desesperes: utilizá una cuerda o un cinturón para juntar las manos. Repetí con el otro brazo invirtiendo la toma.
Virasana con brazos en gomukhasana (NI) Desde la postura 1: elevá el brazo derecho plegándolo hacia
Zancada baja (NP) Desde Virasana, adelantá la pierna derecha y flexioná la
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MEDICINA DEPORTIVA
rodilla llevando el peso del tronco sobre la pierna delantera a la vez que elevás los brazos hacia el cielo. Extendé la pierna izquierda hacia atrás apoyándote sobre la rodilla. Repetí con la otra pierna. Variación de la postura de la paloma A la postura anterior, sumale la flexión de la pierna de atrás acercando el talón al glúteo, tomándote con el mismo brazo de la pierna. Si no llegás, utilizá una cuerda o cinturón. Juntá los omóplatos y mantené el tronco erguido. Media postura del señor de los monos (NI) Desde Anjaneayasana, estirá la pierna derecha hacia adelante, flexioná el pie presionando el talón contra el suelo. Comprobá que la rodilla de la pierna izquierda esté alineada perpendicularmente por debajo de la cadera. Cuando exhales, incliná el tronco hacia la rodilla alineando el corazón por encima de la rodilla. Sé paciente. Es un estiramiento intenso que, con la práctica, disfrutarás. Postura del bailarín (NA) (*) Con los pies juntos en Tadasana (postura de pie), flexioná la rodilla izquierda llevando la pierna hacia atrás. Tomate del pie con la mano izquierda y elevá la pierna. Alineá las caderas con el frente de la colchoneta. En la exhalación, podés inclinar el tronco ligeramente hacia delante mientras estirás más la pierna
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hacia atrás y hacia arriba. Repetí con la otra pierna. Flexión de pie hacia delante con las piernas muy separadas (NI) Desde Parsvottanasana, rotá el tronco hacia el centro alineando los pies paralelos. Extendé la columna, dejá que el cuello se relaje y la cabeza caiga hacia el suelo. Podés realizarla con las piernas semiflexionadas. Héroe recostado (NA) (*) Desde Virasana (postura 1) inclinate hacia atrás colocando los codos sobre el suelo. Muy lentamente descendé el tronco sobre el piso. Podés descansar sobre un bolster o almohadón si es muy intenso para la espalda. El objetivo es que elongues y descanses. Para finalizar Por 5 ó 10 minutos, descansá en savasana sintiendo la quietud y el sostén de la tierra disfrutando la inmovilidad del cuerpo. Colocá un bolster o almohada debajo de las rodillas.
Facebook: Preparados listos yoga Flavia lago Agradecimientos: Gabi Filici por la producción y fotografías. gabifilici@gmail.com |
SLOWFITNESS
En busca del bienestar de las embarazadas En esta entrevista, Marcela Galiano*, directora de Mamis Gym, nos cuenta acerca de la creación de esta técnica novedosa para las futuras mamás. -¿En qué consiste la Técnica R.R.? -La Técnica R.R. la utilizamos en Mamis Gym; y se trata de una combinación de ejercicios de respiración y de relajación, acompañados con música instrumental o con sonidos de agua, delfines o de la naturaleza. No elegimos música cantada porque distrae la mente y no se consigue el resultado deseado. Esta técnica la creamos después de probar otras, entre ellas Yoga, Pilates, Eutonía, artes marciales, los métodos Read y Lamazé, y así se fue puliendo hasta llegar a crearla. Esta técnica se trabaja boca arriba acostada sobre una colchoneta o mat o de costado, y dependiendo del caso se trabaja con colores y objetivos. Aparte de la relajación también se utiliza para obtener capacidad respiratoria y, en el caso de las embarazadas, se les enseña cómo dirigir el aire para el día de su parto para que, de esta manera, realicen un buen pujo. -¿Cuál es el objetivo y en qué mejora el parto? -La técnica en sí sirve para eliminar nuestras molestias tanto físicas como mentales o emocionales. Tengo muchas embarazadas con problemas de trabajo, con embarazos de riesgo, trastornos alimentarios y otros casos más complejos. Cuando utilizo esta técnica lo que he notado es que pueden sacar de su cuerpo las molestias que las aquejan y por eso lo hacemos en todas las clases. Y, por lo que me cuentan después, les sirvió de mucho en el momento de su parto (se trate de parto normal o de cesárea) porque trabajar con la respiración y la relajación ayuda a bajar el grado de ansiedad, y mantiene el cerebro activo y pensando en otra cosa, lo que hace que se bloquee el dolor de las contracciones. -¿Se usa en pre y post-parto? -Sí, en ambos casos, con éxito. Y también en casos de trastornos alimentarios, en mi trabajo en el Hospital Tornú (en la Ciudad de Buenos Aires), en el sector de Pediatría y Nutrición hace más de tres años. Para cada uno de estos casos es diferente la forma de utilizarla. Con respecto al trabajo de pre parto, los ejercicios se hacen al finalizar la clase de gimnasia, y las embarazadas se colocan boca arriba o sobre el costado izquierdo, en el caso que sufran de hipertensión. Primero, les enseño a respirar debi-
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damente y que se sientan cómodas para obtener así la capacidad respiratoria. Se trabaja con colores de esferas imaginarias y objetivos. Cada color nos brinda un resultado diferente así como cada ejercicio, que es supervisado y guiado. -¿Cuál es el rol que desempeñan los padres? -En el caso de los talleres para parejas, a ambos les enseño lo mismo, en especial, al acompañante que asistirá al parto. Es fundamental que durante el parto se mantenga la tranquilidad y el acompañante ayude como método de contención, por eso el saber respirar les da más confianza: saben cómo dirigir a la mamá que está pariendo. Y aunque el parto sea con cesárea también les enseño la técnica, porque no sólo sirve para manejar el parto sino para cualquier momento de mucho estrés. Uno de los objetivos que utilizamos es “cómo queremos que sea nuestro parto”, a las mamás les encanta, se sienten muy bien realizando este tipo de ejercicios. -¿Y en el caso del post-parto? -En cuanto al post-parto, también suelo trabajar la respira-
ción pero con otro enfoque, si bien trabajo con los mismos colores y objetivos, la misión es otra. Acá hago hincapié en la relajación mental y corporal de todo lo que implica el volver a conectarse con una misma, ya que no tenemos más la panza, hay cansancio, alguien que atender que depende de nosotros, la pareja, etc., y por eso los objetivos son diferentes. -¿Qué resultado da el uso combinado de aromaterapia y relax físico? -La combinación de ambos brinda un bienestar físico general. Hay aromas que se utilizan para relajar como la lavanda y el jazmín, que sirven para levantar la autoestima, y otros aromas que contribuyen a disipar otros malestares como dolor de cabeza, ayudar a respirar mejor, etc. Combinando estos dos aspectos con las esferas que, como dije antes son de colores, se contribuye a la mejoría y bienestar físico y mental. Tanto los aromas como los colores nos pueden hacer bien o no, sólo hay que saber cómo usarlos y eso es lo que enseño tanto a las embarazadas, las que ya fueron mamás, en el hospital con chicos con problemas de obesidad y a las personas que capacito en mi sistema. Hay que saber qué color usar y el aroma correcto para las diferentes ocasiones y de acuerdo a la problemática de la que se trate. Es una combinación totalmente natural y nunca nos puede hacer daño (sabiendo qué aceites usar y cómo hacerlo). -¿Qué respuesta obtuviste de las mamás que usaron esta técnica? -A todas les encanta y quieren trabajar con las esferas o burbujas de colores con los objetivos porque ahí descargan lo que traen en el día a día, ya que hablamos de embarazadas que trabajan, la mayoría profesionales. Además, esta técnica las relaja y, en muchos casos, se duermen durante unos segundos, les cuesta levantarse después de tanto relax y, si por algún motivo faltan a la clase de gimnasia, sienten que le falta eso, lo sé porque me lo dicen. En los casos de los partos, les sirvió para poder controlar las contracciones. Por ejemplo, en el caso de las cesáreas programadas, les bajó el nivel de ansiedad y, en el de las cesáreas, pudieron manejarlo bien. Por supuesto que esto no se aprende en un día, lleva meses… Por eso es bueno realizar este tipo de ejercicios en cuanto se pueda, no digo apenas se enteren que están embarazadas pero sí desde que comienzan una actividad, en la semana 12. Es bueno realizar esto en conjunto hasta que abandonen las clases. Yo trabajo con gimnasia hasta la semana 35, pero con la Técnica R.R. pueden seguir, al contrario, cuánto más lo practiquen mejor es para que se desarrolle el trabajo de parto. En estos últimos tres años obtuve buenos resultados con las mamás en la técnica y en los partos que se dieron, como así también en el hospital trabajando con los chicos. Esto es lo que puedo contar sobre esta técnica novedosa que creé para obtener un mejor bienestar para las futuras mamás y para quien la necesite.
*Directora de Mamis Gym. www.mamis-gym.com.ar
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El agua como
MEDICINA
No existe lugar en la tierra como estar en el agua. Los efectos de la inmersión vertical en el cuerppo humano son profundos, agradables y benéficos para todos sus sistemas. Así lo demuestra Vanina M. Delfino*, instructora y entrenadora de natación, en la siguiente nota. uestra vida comienza flotando en el mar del líquido amniótico. Las personas hemos hecho uso y apreciado los efectos relajantes de la inmersión acuática desde los principios de la historia pero… ¿cómo se explica esto?
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- Presión hidrostática El agua es un medio no comprimible que ejerce presión sobre los objetos inmersos en ella. La presión experimentada estando parado o suspendido verticalmente en el agua está uniformemente distribuida alrededor de todo el cuerpo. Sin embargo, la presión hidrostática aumenta con la profundidad: la presión de pie en la pileta es mayor sobre las caderas que sobre el pecho. ¡El agua es pesada! ¡Imaginate cuántos metros cúbicos de agua están presionando tus tobillos y pies al estar parado en el piso de la pileta con el agua hasta el cuello!
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- Flotación La flotación se define como un empuje de abajo hacia arriba, equivalente al peso del volumen del líquido desalojado por el cuerpo flotante. La flotación contrarresta la fuerza de la gravedad que actúa sobre el cuerpo. Esto ayuda a mejorar el retorno venoso y la eficiencia cardíaca. El efecto más importante que la gente siente es la reducción de la gravedad sobre las articulaciones. Personas con problemas músculo-esqueléticos pueden ejercitarse de manera confortable en el agua. Mientras la reducción de la gravedad se siente confortable, el torque de flotación es una fuerza de rotación desequilibrante que puede ser problemática para algunas personas. Desplazarse a zonas de poca profundidad y ajustar los músculos estabilizadores del tronco resuelve los problemas de estabilidad causados por el torque de flotación.
SALUD
- Turbulencia Cuanto más vigoroso es el movimiento (y más gente se está moviendo) mayor es la turbulencia creada. El efecto masaje del agua sobre la piel es placentero para la mayoría de la gente. Mejora la circulación, el retorno venoso y reduce el dolor. La turbulencia también causa desequilibrio, algo que puede ser problemático para ciertos participantes o un excelente estímulo para otros. Los efectos de la turbulencia pueden usarse para aumentar el estímulo de entrenamiento del tronco o para disminuir para recudir la inestabilidad del alumno comprometiéndolo a mejorar el balance y la fuerza del tronco. - Transferencia de calor El agua es 1000 veces más densa que el aire. Retiene y transfiere calor mucho mejor que el aire. A causa de esto la temperatura del agua tiene un profundo efecto sobre el cuerpo. El agua en piletas recreativas (28ºC aproximadamente) se encarga de disminuir la temperatura corporal creando un fresco confort en el trabajo vigoroso acuático. Posibilita que mucha más sangre esté disponible para los músculos dado que es menos la sangre que debe ser enviada para refrescar la piel y evitar un sobrecalentamiento del cuerpo. Los ejercicios en piletas de agua caliente (32ºC), sin embargo, no debieran ser tan vigorosos, ya que no existe oportunidad de perder el calor creado por el esfuerzo muscular. En estas piletas los participantes deben beber agua fresca y concentrarse en el acondicionamiento muscular y ejercicios de flexi-
bilidad más que en el entrenamiento cardiovascular. La temperatura es recomendable para rehabilitación acuática e hidroterapia. Si la temperatura del agua está por debajo de los 28ºC, los músculos trabajan menos eficientemente pues el agua hace descender nuestra temperatura corporal, llegando a producirse temblores e hipotermia. - Resistencia acuática
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SALUD
En la tierra, la carga depende del movimiento en contra de la gravedad (o algún dispositivo resistivo). En el agua, el movimiento en cualquier dirección es resistido por este denso y viscoso medio. No importa el plano de movimiento, la resistencia acuática es siempre opuesta a la dirección de desplazamiento. Los músculos están desafiados en todos los planos y rangos de movimiento. El movimiento en el agua está relacionado proporcionalmente con la resistencia. De esta manera, cuanto más fuerte y potente ejecutamos un movimiento, más duro trabajamos. Si detenemos el movimiento, la resistencia desaparece. Este hecho hace del agua un medio altamente adaptable al entrenamiento, reuniendo las necesidades del atleta olímpico y de la gente en rehabilitación. Beneficios de la resistencia del agua: -Entrenamiento de la fuerza muscular y resistencia aún focalizando el trabajo cardiovascular. -Desarrollo de masa muscular a partir del incremento de la fuerza. -La fuerza tridimensional generada durante el entrenamiento acuático requiere continua estabilización del tronco y provee un excelente entrenamiento funcional de sus músculos.
Efectos de la inmersión Prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, musculares, articulares y óseas a través del medio acuático es la medicina del futuro. Veamos por qué la inmersión en el agua es tan saludable para el cuerpo. - En sistema cardiovascular Inmersos a la altura del cuello (C7), la diferencia de presión entre los pies y los hombros tiene profundos efectos en los fluidos corporales. El cuerpo es gentilmente comprimido como un envase de pasta dental desde los pies a los hombros. Si se realizan ejercicios vigorosos de pie en la tierra, la gravedad ‘empuja’ la sangre hacia las piernas y pies. Esto puede acarrear vértigo, incomodidad y un incremento de la frecuencia cardíaca. El volver del flujo sanguíneo al corazón es llamado retorno venoso. En el agua, la sangre está constantemente siendo comprimida hacia arriba por la presión hidrostática. Por otro lado, la flotación contrarresta los efectos de la gravedad en nuestro cuerpo facilitando de esta manera un excelente retorno venoso. La presión del agua en los pies, estando parado con el agua a nivel del cuello, excede la presión diastólica en la mayoría de las personas. Por esta razón, las personas con edema (inflamación, retención de líquido) en las extremidades bajas, encontrarán una disminución en la inflamación y una mejora en la movilidad sólo estando de pie en el agua. Esto se ve reflejado en un aumento del 60% del volumen sanguíneo central, principalmente en los pulmones y el corazón. El corazón se ensancha (27-44% de incremento del volumen cardíaco), por lo que ofrece una mayor energía de contracción.
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La mayoría de las personas experimenta una frecuencia cardíaca menor durante la ejecución de los ejercicios verticales acuáticos (de 10 a 15 latidos menos por minuto) comparado con ejercitación en tierra. - En riñones La producción normal de orina es de 1ml por minuto. Durante la inmersión vertical, la producción de orina se incrementa a 6.2-7.6ml por minuto. Esto se debe al desvío del fluido hacia el pecho. Lo recomendable es ofrecer clases de no más de 45 minutos de duración para evitar la retención. Es una instancia en la que el cuerpo está purgando fluidos, aunque la sed es suprimida. Los participantes deben ser alentados a rehidratarse constantemente durante y después del ejercicio especialmente en agua caliente, donde la transpiración aumenta. Sodio, calcio, potasio y fosfato también tienen una tasa alta de excreción. Estos factores deben ser tenidos en cuenta en personas con disfunciones renales o aquellos que están medicados con diuréticos por hipertensión arterial. - En sistema pulmonar La presión hidrostática comprime el pecho y la pared abdominal. Los pulmones están mucho menos dilatados, por lo tanto, los músculos respiratorios tienen que trabajar más fuerte para inspirar. El trabajo respiratorio es drásticamente incrementado (alrededor de 60%). Para personas con pulmones saludables, el sistema respiratorio es sobrecargado y entrenado de una única y benéfica manera.
Date un tiempo y ¡empezá! Entre las actividades que se realizan en el agua con objetivo de fitness y wellness se encuentran: Gimnasia acuática: actividad en forma vertical, con compromiso de grandes grupos musculares en forma rítmica. Watsu: terapia corporal. Masajes relajantes en el agua. Hidroterapia: rehabilitación acuática. Impartida por kinesiólogos para recuperación de cirugías o con patologías crónicas. Natación terapéutica: adaptación de las técnicas de nado para corrección postural o fortalecimiento muscular específico. Las actividades en el agua son el medio y el camino a una vida más saludable, lejos de los fármacos y soluciones temporarias y paliativas. Medicina contra el sedentarismo que tu cuerpo va a agradecer.
*Guardavidas. Terapeuta Acuática. AEA International Specialist Trainer. delfileoparda@yahoo.com.ar
Animar a los CHICOS
Que los chicos aprendan que “No todo es inmediato ni fácil de conseguir y que muchos logros requieren sacrificios y esfuerzo”. Algunas de las enseñanzas que deja el running a quienes se inician en su práctica desde temprana edadd, más allá de los beneficios en el plano físico. orrer proporciona condición aeróbica a los niños de todas las edades y puede ser una parte importante de un estilo de vida saludable. Sin embargo, el ejercicio de correr debe introducirse poco a poco, a medida que los niños crecen, comenzando con juegos y aumentando luego la capacidad para entrenar carreras. Es de vital importancia para los niños tener una cantidad adecuada de ejercicio por día. A nivel mundial muchos chicos son obesos, parte de la culpa es la escasa ejercitación. Si tu hijo muestra interés por correr, incentivalo desde un principio para establecer un amor de por vida por la carrera.
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Por qué hacer del running una práctica habitual Correr contribuye al mantenimiento de un buen estado general de salud. Ayuda a estar bien, a sentirse sano y a tener vitalidad, facilitando el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo (corazón, sistema respiratorio, óseo y sanguíneo). Además, favorece a un buen estado de ánimo. En el ámbito de la prevención, como cualquier ejercicio, correr ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Contribuye a descansar y a conseguir una mejor calidad del sueño. Favorece la
RUNNING Por Martín Heredia
relajación, la descarga de tensión y de nervios que a menudo se acumulan entre semana. A nivel mental, con la práctica de running los chicos aprenden que para alcanzar ciertos objetivos se requiere una etapa de aprendizaje, sacrificio y esfuerzo, entendiendo al mismo tiempo que no todo es inmediato ni fácil de conseguir. Aprenden también que hay batallas que se pierden, y que hay que ser fuerte para poder afrontarlas. Conocen de primera mano el buen sabor de los triunfos conseguidos. Es una manera de ayudar a los niños que tienen poca tolerancia a la frustración. Compartir triunfos y derrotas, disfrutar de los sentimientos de formar parte de un equipo, ganar, perder, ir juntos tras un objetivo común, forma parte la acción conjunta. Asimismo, correr y hacer deporte ofrece la posibilidad de introducir a los niños en una alternativa de ocio sana, que pueden compartir con la familia y también con los amigos, en especial durante la infancia. Así, el ocio deportivo puede ser un punto de encuentro más entre padres e hijos, que pueden sentirse orgullosos por compartir aficiones. De la afición, pero fundamentalmente tomando conciencia del
alto porcentaje de sedentarismo infantil y de la importancia de la inclusión familiar, es que nace en nuestra sociedad la categoría “Kids” en los grandes eventos de running. Un hecho que también llevó a organizar y a convocar grupos de entrenamiento
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RUNNING
recreativos llamados “Running Kids” para justamente preparar e incentivar a los chicos a este bello deporte.
Infancia: correr libremente Los niños menores de cinco años normalmente no han desarrollado ningún tipo de forma para correr. Por este motivo es que no se les debe pedir que hagan ejercicios estructurados de correr. La probabilidad de que se hagan daño a sí mismos, al tratar de correr fuera de sus límites, es mayor que los beneficios de salud de los ejercicios de carrera. En estas edades, los niños comenzarán a correr naturalmente más a menudo como parte de su juego no estructurado, y ello debe ser alentado. Aprenderán a correr a la velocidad a la que se sientan cómodos y serán menos propensos a sufrir lesiones. Una vez que los niños entran a la escuela primaria, normalmente se han vuelto corredores lo suficientemente fuertes para los ejercicios de carrera corta. Las distancias de 200 y 300 metros en esta etapa están bien. Quizá puedan intentar hacer una carrera de 1,5km, pero algunos no podrán hacerlo, y es importante que no se los presione demasiado. La prioridad está en que los ejercicios de carrera sean divertidos, incorporándolos en juegos como la mancha, luz roja-luz verde, juegos de traslado de objetos, juegos de postas en equipos, etc.
Preadolescencia: ejercicios sencillos y directos Durante estos años, los chicos pueden correr bien como para hacer con regularidad carreras de 1,5km. Los ejercicios de carrera complejos en los que se varían la velocidad y la distancia no son necesarios. Correr 1,5km tres o cuatro veces a la semana es suficiente ejercicio para ayudar a los preadolescentes a desarrollarse como corredores.
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Quienes estén fuertes quizá quieran hacer mayores distancias. Correr 3km a la vez o trabajar con 5km es aceptable, siempre y cuando no se presionen demasiado. No deben entrenar para carreras de fondo a esta edad.
Adolescencia: correr y algo más Los adolescentes están preparados para los mismos ejercicios de carrera que los adultos. Pueden seguir corriendo distancias cortas como entrenamiento, pero quienes quieran mejorar su velocidad y competir deberán incorporar el entrenamiento de intervalo y carreras a gran velocidad en colinas. A esta edad, los ejercicios de carrera se deben mezclar con otros entrenamientos como levantamiento de pesas y natación. Hay que limitar las actividades perezosas. Los chicos están naturalmente inclinados a hacer actividad física cuando la computadora, el televisor y los juegos de video no son una opción o no funcionan. No permitas más de un par de horas al día para actividades sedentarias. El ocio deportivo previene el exceso de tiempo dedicado a actividades sedentarias y pasivas inducidas por la tecnología, por ejemplo. Son muchas las alternativas de ocio fáciles y cómodas que no suponen ningún tipo de actividad física, ni motivación, ni estimulación para los niños y que realizadas de forma exclusiva, y sin alternar con otras actividades, pueden desencadenar en problemas de salud. Para no caer en la tentación de una vida sedentaria, lo mejor es planificar y organizar con un poco de tiempo actividades al aire libre y con movimiento. Correr, en este sentido, es una buena opción.
*Entrenador y personal trainer. deportrainer@gmail.com
ENTRENAMIENTO Por Carla Chiarandini*
Glúteos de acero…
para ellas y ellos Cómo ejercitar los glúteos para fortalecer y mejorarlos desde la actividad física, pero también tenieendo en cuenta la alimentación. La propuesta de Carla Chiarandini, personal trainer.
os glúteos son y serán preocupación de la gran mayoría de las mujeres y, en la actualidad, también de los hombres. Aunque es verdad que la forma y el tamaño están determinados por nuestros genes… ¡a no preocuparse! Eso no quiere decir que no podamos ayudar a la naturaleza y mejorarlos mucho. Muchas veces, el tamaño de los glúteos no puede cambiarse, a no ser por medio de la cirugía de glúteos, pero vayamos a lo natural, ya que se puede mejorar mucho su forma y ayudarlos a mantenerse en alto. Lo importante es ejercitarlos, ya sea en casa o en el gimnasio, en conjunto con las piernas. Los ejercicios aeróbicos como caminar, andar en bicicleta, etc. nos permiten quemar calorías más rápidamente. Siempre debemos considerar que hay que realizar, por lo menos, 20 minu-
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tos para comenzar a eliminar grasas, a una intensidad moderada y realizar otros ejercicios localizados (en colchoneta o en aparatos en el gimnasio). Esto es fundamental para darle forma y tonicidad, así también como sesiones de sentadillas y estocadas que son fundamentales, y que deberán ser supervisadas por el profe para una buena ejecución. Pero no sólo el ejercicio es una pieza clave, lo es también una alimentación equilibrada: seguir un buen plan de nutrición que nos ayude a reducir las grasas y a desintoxicar; y mantener el cuerpo hidratado (tomar no menos de dos litros de agua por día). La natación, el baile, las clases localizadas, la caminata, el trote, la bici, el elíptico, la natación, una buena rutina en gimnasio, etc. son las actividades físicas más recomendadas.
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ENTRENAMIENTO
También durante la vida cotidiana -Caminar, evitar el sedentarismo y no estar siempre sentada en casa, en la oficina, en el auto. -Subir escaleras: las primeras veces, de forma progresiva, pero luego hacerlo de a 2 escalones; y si tengo escalera en casa, subir 100 escalones 4 veces por semana. -Apretar los glúteos, en donde esté, en la cocina, en la fila del supermercado, en la ducha, etc.
Breve guía para considerar según las características de tus glúteos Si se necesita reducir el tamaño Cuando necesite reducir el tamaño de los glúteos, lo conveniente es hacer ejercicios específicos y realizar varias repeticiones. Si se necesita aumentar el tamaño Hay que llevar a cabo un trabajo intenso de tonificación, realizar ejercicios localizados de rango largo y pausado, depende de la persona, con tobilleras con peso.
Si se necesita levantarlos Son muy recomendables los ejercicios localizados y todos aquellos ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas (por ejemplo, peso muerto). Si se necesita redondearlos Son muy efectivos los ejercicios localizados y las sentadillas. Si los glúteos son muy anchos Tenemos que practicar el elíptico. Si los glúteos son chicos Hay que caminar o correr (en cinta o al aire libre) sobre pendientes inclinadas y realizar ejercicios localizados. Si los glúteos son planos Las estocadas resultaran muy efectivas.
*Personal trainer. Chiarandinicar@hotmail.com
Para tener en cuenta… No tenemos que olvidarnos de cuidar la postura y la forma de pararnos para un mejor retorno de la circulación y para evitar la celulitis. Es decir, la acumulación de grasa, agua y toxinas que dificulta la circulación sanguínea, formando pequeños hoyuelos en la piel, semejantes a los de una cascara de naranja. Su origen principal es la alimentación con altos contenidos de grasa, aunque deben tomarse en cuenta los trastornos hormonales y la vida sedentaria.
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NUTRICIÒN Por lic. Mariana Silvestro y lic. Nadia Hrycyk*
Bebidas energéticas vs. bebidas deportivas Ventajas, aspectos negativos y recomendaciones de estos dos tipos de bebidas, tan diferentes en sus propiedades. n los últimos años, la pasión por las bebidas energéticas y las deportivas (isotónicas) ha crecido de manera significativa. ¿Quién no ha comprado una botella de la marca “X” y se la ha reservado para el gran día de la carrera, o esperando que esa bebida nos hiciera más fuertes? Lo sentimos pero estas bebidas no tienen las mismas propiedades que la famosa pócima de los galos Asterix y Obelix, aunque es verdad que nos pueden ayudar a hidratar nuestro cuerpo durante los esfuerzos deportivos. Sólo si tenemos en claro que no son la panacea, nos queda diferenciar entre las energéticas, tan de moda en los últimos años y que sigo sin entender por qué están asociadas al deporte y, por otro lado, las isotónicas.
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Las bebidas energéticas La función primordial de las bebidas energéticas es proveer una rápida sensación de bienestar y, como su nombre lo dice, energía. Este tipo de bebidas ha logrado causar confusión entre los deportistas porque se piensa que es una buena opción para utilizar durante el ejercicio, al contener líquidos y energía. La mayoría de estas bebidas logra su objetivo mediante el uso de sustancias estimulantes como la cafeína y el guaraná, que aceleran la mente y el metabolismo. Además, tienen concentraciones altas de carbohidratos (azúcares), Los principales ingredientes de este tipo de bebidas son agua, carbohidratos y cafeína; también pueden contener aminoácidos, proteínas y vitaminas. Otros ingredientes comúnmente utilizados incluyen la taurina, el inositol, el ginseng, la glutamina, la galactosa, la creatina y la carnitina. La mayoría de las veces, estos ingredientes están presentes en cantidades demasiado bajas como para tener un efecto real. Aunque vienen en forma líquida, su propósito no es hidratar el cuerpo. Más bien, su composición a menudo puede disminuir el vaciamiento del estómago e interferir con la absorción de líquido y nutrimentos en el intestino, por lo cual son totalmente
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inapropiadas cuando existe una necesidad de hidratación. El gas, alto contenido de carbohidratos y alta concentración de cafeína, son algunos de los factores que pueden obstaculizar la hidratación al consumir este tipo de bebidas. La efectividad y posibles efectos secundarios del uso de bebidas energizantes aún están poco estudiados. Por ser un producto relativamente reciente, hay muy pocos estudios experimentales publicados en revistas científicas que permitan justificar o contraindicar su utilización. Sin embargo, es útil informarse sobre los ingredientes de las bebidas energéticas y sus funciones.
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Empieza la batalla… Round 1: las bebidas deportivas tienen menos calorías La energía significa calorías. Una lata de estas bebidas está cargada de calorías, es decir, de azúcar. Suelen contener unos 35g de azúcar por lata, lo que significa unas 7 cucharadas.
BEBIDA ENERGIZANTE
BEBIDA DEPORTIVA
Presentación: 25ml Calorías: 140 Grasas: 0 Proteínas: 0 Potasio: 22mg Sodio: 115mg Carbohidratos: 37g Azúcares: 35g
Presentación: 25ml Calorías: 50 Grasas: 0 Proteínas: 0 Potasio: 30mg Sodio: 110mg Carbohidratos: 14g Azúcares: 14g
Ganadora: la bebida deportiva. Las bebidas deportivas Se llama bebidas deportivas o isotónicas a aquellas con gran capacidad de rehidratación. Estas bebidas son formuladas para mejorar el rendimiento físico y agilizar la recuperación muscular después de entrenamientos intensos. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio (normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico) azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano y del ser vivo. Las bebidas deportivas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al agua y el resto de solutos (sodio, glucosa, etc.) se reponen en la siguiente comida. Pero con actividad de larga duración sí pueden aumentar el rendimiento o disminuir el cansancio. Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la conocida como limonada alcalina, que no tiene nada que envidiar a las bebidas comerciales en cuanto a efectividad.
Round 2: las bebidas deportivas contienen una combinación de azucares Una combinación de azúcares permite una mejor y más rápida absorción que es lo que nuestro cuerpo necesita cuando practicamos deporte. Algunos de los ingredientes habituales en las bebidas deportivas son: jarabe de sacarosa, jarabe de alta fructosa de maíz (jarabe de glucosa-fructosa), entre otras. Ganadora: la bebida deportiva. Round 3: las bebidas deportivas no contienen cafeína Las bebidas energéticas contienen cafeína. La cafeína no es saludable para las personas con trastorno de pánico o de ansiedad generalizada ya que son mucho más propensas a reaccionar de forma negativa al aumento del ritmo cardíaco. Para las personas con presión arterial alta o niveles altos de azúcar en la sangre (diabetes) los efectos negativos de la cafeína deben ser observados y controlados. El efecto negativo de la cafeína en la frecuencia cardíaca también puede crear problemas en las personas con enfermedades del corazón y, en altas dosis, la cafeína puede incluso llegar a producir arritmias en personas sanas.
La importancia del sabor Durante el ejercicio es fundamental consumir suficiente líquido. La sed no es suficiente para mantener el agua corporal durante el ejercicio en el calor, ya que se presenta cuando ya estamos deshidratados y se puede apagar antes de que recuperemos todos los líquidos perdidos. Se ha observado que los seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece. Nuestra respuesta de consumo de líquido depende de factores fisiológicos (volumen sanguíneo y niveles de sodio en sangre, humedecimiento de la boca y movimiento de líquido de la boca al estómago) como conductuales (tipo, temperatura y disponibilidad de
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bebida y lo que se ha aprendido de entrenadores y compañeros). La sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado el líquido perdido, en especial, cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio (como el agua) la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Las preferencias de sabor cambian durante la actividad física: en reposo se nos antojan bebidas de sabores fuertes (café, refrescos, etc.), mientras que cuando nos ejercitamos preferimos bebidas con sabores ligeros.
NUTRICIÒN
Los efectos negativos de la cafeína se pueden dividir en efectos negativos moderados y graves:
Efectos negativos moderados de la cafeína Dolores de cabeza. Irritabilidad. Aumento de la sensibilidad en los senos. Inquietud. Leve insomnio. Aumento de la frecuencia cardíaca. Aumento del azúcar en la sangre. Dificultad para concentrarse. Leve malestar estomacal.
Efectos negativos graves de la cafeína Ataques de pánico. Latidos del corazón irregulares. Falta de sueño. Problemas continuos de estómago. Depresión prolongada. Trastornos del sueño. Ganadora: la bebida isotónica deportiva.
Round 4: las bebidas deportivas contienen sodio El sodio es un electrolito esencial que debemos reponer si sudamos en exceso durante los entrenamientos prolongados. Las bebidas energéticas, por lo general, contienen una selección aleatoria de los ingredientes, a partir de aminoácidos como
la taurina y glutamina o de hierbas como guaraná y ginseng. Estos ingredientes no han demostrado ningún beneficio para la salud cuando se consumen de una lata (muy distinto es hacerlo en estado puro). En el agua corporal se hallan disueltos diferentes elementos químicos denominados electrolitos que intervienen directamente con el comportamiento celular. Por ejemplo: sales de potasio, magnesio, sodio, calcio, proteínas, fosfatos, sulfatos y, en menor proporción, ácidos grasos, bicarbonato y cloro.
Conclusión Podemos decir que no se debe caer en el error de confundir las bebidas energéticas con las deportivas, ni pensar que una bebida energizante es lo mismo que una deportiva pero con el beneficio de proveer energía adicional. Cada una tiene sus características, y cada una tiene sus objetivos. Las bebidas energizantes no sirven para hidratar y no son adecuadas para utilizar durante el ejercicio; además, aunque los principales componentes de las bebidas energizantes son agua, carbohidratos y cafeína, existe una gran diferencia en la composición de las diferentes marcas de este tipo de bebidas, por lo que los efectos pueden variar entre ellas.
*Lic. Mariana Silvestro. MN 5843. Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430.
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Medí tu
esfuerzo
Por tratarse de un entrenamiento de alta intensidad, la práctica de Tabata conviene hacerla siempre con un compañero o instructor que ayude a controlar el tiempo de ejecución y de recuperación de cadaa ejercicio. Este es el principal secreto para quienes se animan.
abata es un sistema de entrenamiento de los denominados HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, un entrenamiento intervalado de alta intensidad. Su ejercicio genera una importante ganancia de fuerza y resistencia al tiempo que ayuda a mejorar el sistema aeróbico y anaeróbico simultáneamente (este último puede mejorar hasta un 28%). Además, ayuda a que el consumo calórico se mantenga aún después de haber terminado la sesión, por lo que la pérdida de grasa corporal es notoria.
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Ejercicio con responsabilidad Respetar el tiempo de trabajo y de recuperación es fundamental, decíamos al comienzo de la nota. Por eso cada practicante de Tabata debe contar con un cronómetro y si es posible trabajar con un compañero o instructor que lo ayude a medir el tiempo en cada ejercicio. Asimismo, es necesario: -Realizar un chequeo médico previo. -Tener cierto nivel de entrenamiento. Haber tomado clases
MÉTODO TABATA Por Lorena Martín*
de fitness grupal, entrenar en sala de musculación o haber practicado algún deporte. -Conocer la técnica de los ejercicios que vamos a realizar. Chequear un par de veces el gesto técnico antes de poner en marcha el cronómetro. -Usar la vestimenta y calzado adecuados. Zapatillas deportivas para absorber los impactos y en lo posible remeras o sudaderas de algodón o derivados para una mejor absorción de la transpiración. -Hidratarse correctamente. -Complementar la actividad con una dieta balanceada. -Hacer el calentamiento previo de 10 minutos incluyendo movilidad articular, balanceos con elevación de brazos, elevaciones de rodilla, talones a la cola, abducciones, caminata en cinta o bicicleta, y los estiramientos dependiendo de los músculos ejercitados. Se recomienda a los principiantes comenzar con ejercicios simples como sentadilla, burpees, push up de pecho (apoyando rodillas si es necesario) y planchas. Es decir, ejercicios de ejecución simple y en lo posible sin cargas extra para que el peso no sume una dificultad más. Tabata es una actividad que puede practicarse no sólo en el gimnasio sino también en un parque o en la comodidad de la casa.
Formatos El formato original de Tabata está compuesto por 8 series de 20’’x 10’’ y es recomendado para aquellos que comienzan a utilizar el sistema. Pero también hay otras dos opciones: -El de 40’’x20’’ // 30’’x15’’ // 30’’x15’’ // 20’’x10’’// 20’’x10’’ // 20’’x10’’ completando así los 4’ por bloque. -El de 40’’x20’’// 40’’x20’’// 20’’x10’’// 20’’x10’’// 20’’x10’’//20’’x10’’. La cantidad de bloques recomendados por sesión es 6, aunque los principiantes pueden empezar realizando 4. Los accesorios que pueden utilizarse son: bandas elásticas, steps, colchonetas, mancuernas, barras con carga, pesas rusas, pelota medicinal (hasta 3 kilos), rueda para abdominales. Para poder llevar Tabata a la sala de fitness grupal y facilitarles el trabajo tanto a profes como a aficionados, en conjunto con Christian Parlagreco (editor musical de Green Beat) armamos cortes musicales. La función de estos es que además de motivar a los participantes con los temas elegidos, sirvan de guía ya que incluyen avisos sonoros para cada etapa. Ya están disponibles los packs con una clase completa (incluye entrada en calor y estiramientos). Informate ingresando a www.fitnessbeat.com
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MÉTODO TABATA
Tabata en la práctica A continuación les dejo algunos ejercicios para ir poniendo en marcha.
Sentadilla en propulsión con step Con piernas separadas y el step entre las piernas realizar un salto para quedar con piernas juntas sobre el step y rodillas flexionadas atajando la propulsión. Volver con un salto a la posición inicial.
Burpees Desde la posición de inicio realizar una pequeña propulsión para acercar las rodillas al pecho. Saltar hacia arriba con brazos extendidos. Apoyar las manos en el piso y volver a la posición inicial.
Plancha sobre pelota medicinal Mantener la posición sin elevar la cadera. Para quienes no tengan experiencia con las planchas sugiero realizarla apoyando los codos en el piso. Finalmente, tengamos en cuenta que no es recomendable hacer Tabata todos los días. Debido a que es un entrenamiento intenso, debería practicarse como complemento de la rutina habitual. Dos veces por semana es la frecuencia ideal. De otro modo, la práctica excesiva de los sistemas HIIT puede derivar en fatiga muscular. *Presentadora en convenciones nacionales e internacionales. Titular de cátedra en instructorados de fitness. Capacitadora en dos importantes empresas de fitness internacional. Coreógrafa de programas de entrenamiento. Creadora del sistema Bodies in Motion. loreluz1974@gmail.com
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TAPOUT XT
Explosión de
movimientos El campeón actual de Artes Marciales Mixtas, Maxi Marbuk, se refiere en esta nota a Tapout XT. Un enttrenamiento intenso, comercializado en videos, sobre el que se ha permitido hacer algunos cambios parra que todos los que lo practican puedan llegar al final de la clase y quieran volver por más. apout XT es un programa de ejercicio extremo basado en las artes marciales mixtas y que sirve para perder peso, construir músculo y tonificarse en un período de 90 días. Su creador es Mike Karpenko, un ex-trabajador de Beachbody (probablemente la compañía líder en programas de fitness en casa). El programa está formado por 13 DVD’s, de los cuales 11 son rutinas de ejercicio de aproximadamente 50 minutos, una rutina de abdominales de 15 minutos y un tutorial sobre como lanzar golpes y patadas. Con un objetivo básico que es transpirar, Tapout XT combina golpes y patadas con esfuerzos bien definidos y un entrenamiento de poder que encienden el metabolismo al máximo, al tiempo que mejora la figura. Puede quemar hasta 1200 calorías por sesión de ejercicios.
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-¿Cómo llegaste a conocer Tapout XT? -Tapout lo conocí por un amigo que hace Artes Marciales Mixtas, Guido Canetti, en Estados Unidos. Él me comento sobre este nuevo método que habían implementado en el dojo. -¿Qué te motivó a tomarlo como entrenamiento y para su desarrollo en clases? -Lo que me motivó es que se trata de una actividad en la que se mezclan ejercicios para el área cardiovascular, para promover la fuerza, agilidad y potencia, todo en una hora de entrenamiento y lejos de ser una rutina monótona. -¿Tu trabajo es idéntico a los videos o lo has “personalizado”? -Mi trabajo es muy distinto. Lo he modificado en un cincuenta por ciento. En mis clases trabajo mucho con bolsas, focos, aga-
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rres y les pongo un poco de lucha y sumisiones en el piso. -¿Cómo es una rutina (en función de tu propuesta)? -Arranco la entrada en calor con 10 minutos de cardio, le siguen 20 minutos de trabajo de fuerza, flexiones con impacto, trabajo con barras, discos y bandas elásticas, luego 15 minutos de técnicas de lucha y 10 abdominales. Siempre depende de la gente que venga o si hay muchos principiantes. -¿Es un entrenamiento exigente? ¿Quiénes pueden hacerlo? -La verdad… a la clase puede venir una persona de 16 años hasta Doña Rosa de 50. Según la capacidad física de cada una, hay opciones para que todas puedan llegar al final de la clase y no se sientan defraudadas. Con este método la gente llega con nosotros al final y vuelve por más. -¿Con qué frecuencia? -Eso depende del objetivo que tengas, o lo que entrenes. Mínimo, dos veces por semana, máximo 5 veces. Hay que ver si la persona hace o no alguna otra actividad.
-¿La práctica requiere la presencia de un instructor con conocimiento general de artes marciales o se puede hacer en forma individual en la casa? -Se recomienda que quien dicte la actividad sea profesor. Lamentablemente, hay mucha gente que compra videos de todo tipo de actividades y se hacen llamar profesores. En este caso, tenés que tener conocimientos de artes marciales, porque si vos no sabes patear, pegar un rodillazo o un golpe, menos vas a pretender que el alumno lo haga. También tenés que tener conocimientos de alto rendimiento, por lo que es la actividad. Como alumno, no te dejes engañar por cualquiera que salte y pegue un rodillazo. -¿Es efectiva la rutina de 90 días? -La rutina ya es efectiva a partir de los 15 días. Eso también va a depender del sobrepeso que tenga el alumno y del rendimiento físico. En una persona no sedentaria la efectividad comienza a notarse a los 15 días, en una persona sedentaria a los 45 días. -¿Se acompaña con alguna dieta especial? -Sí. En este caso hay que comer mucha proteína. Calcular 3 gramos de proteínas por nuestro peso corporal, y el total dividirlo por la cantidad de comidas diarias que hagamos. Tomar mínimo 3 litros de agua en el transcurso del día e hidratarse en pleno entrenamiento. -¿Qué pasa si una persona, pasados los 90 días, quiere continuar con la práctica de Tapout? ¿Puede? ¿Conviene un descanso? -La persona puede continuar hasta que se canse y el cuerpo le diga ¡basta! Lo bueno de las clases es que todos los entrenamientos son muy distintos. Un día fuerza, otro día cardio, otro día abdomen
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TAPOUT XT
y flexibilidad. Depende del profe que esté a cargo de la clase y del nivel de preparación que tenga. El alumno lo puede hacer siempre, en todo caso disminuirá los días de entrenamiento pero no hay un tiempo de stop. -¿Hay mujeres que hacen Tapout? ¿Realizás alguna adaptación especial con ellas? -Las clases son mixtas. Si bien el mayor porcentaje es de hombres, también hay mujeres. Ambos, si son principiantes, lo hacen al ritmo de ellos, con las pautas de seguridad que se les brinda. Aunque no lo crean, las mujeres principiantes tienen mejor rendimiento que los hombres. Despierta mucha pasión y mucha adrenalina.
-Más allá del aspecto físico ¿cómo influye este entrenamiento en la mente? -Peleás contra tu “no puedo, no doy más, me estoy muriendo”. Acá uno va más allá de lo que piensa que puede llegar. Hay
que estar preparado para el “sí puedo, sí voy, sí llego”.
Sobre Maxi A los 5 años arrancó con la práctica de Kung-Fu. A los 18 se recibió de profesor de esta técnica y a los 23 se fue a vivir a Río de Janeiro, donde conoció el Jiu Jitsu. Estudió Jiu Jitsu tres años y volvió a Argentina, donde se perfeccionó en Mua Thay , Boxeo, Karate. Tiene 10 títulos ganados en Kung Fu, 6 en lucha, 4 en formas. Panamericano de Jiu Jitsu 2011. Torneo de Jiu Jitsu brasileño de Mérida 2012. San Paulo Open 2012. Campeonato Independencia 2012. Campeonato Ibérico 2012. International Fighting Championship en Arica, Chile, 2013. Open Santiago 2013 World profesional Jiu Jitsu Cup 2013. Desde 2013 hasta la actualidad es el personal trainer de Luisma Montanari, más conocido como LA MASA (Campeón actual de Catch). wuruhi-matau@hotmail.com
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La maratón de
Mastromarino En una edición con participación record, de 10.335 inscriptos, un argentino volvió a ganar en Buenos Aires la maratón de la República Argentina, diez años después de la anterior consagración de un com mpatriota. ucho tiempo había transcurrido desde la última consagración de un argentino en los 42 kilómetros de Buenos Aires. Más exactamente, diez años desde que el ganador había sido Oscar Cortínez, en el Obelisco. Ahora, ese monumento es un lugar de paso para el itinerario, que incluye además el Cabildo, el Teatro Colón, la Plaza de Mayo, los Bosques de Palermo, La Boca, Puerto Madero y la Casa Rosada. En esta carrera participaron los consagrados, los entusiastas de siempre, más corredores de 55 países distintos, como Rusia, Etiopía, Kenia, Japón, Brasil, Corea, Perú, Colombia, Argentina, Chile, Estados Unidos, entre otros. Todos se preparan a lo largo de doce meses con vistas a este objetivo. Algunos, corren una sola maratón al año y otros recorren el mundo, para aprovechar otras competencias de distancias similares. Los corredores de Kenia salieron a marcar el ritmo y Mastromarino llegó a la punta aproximadamente a los 30 kilómetros. Quedará como anécdota que desde el auto guía, donde iba el director de la prueba, creyeron que se trataba de un “colado” y lo querían sacar del circuito. Pero pronto comprendieron las señas que les hacía el reco-
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nocido corredor marplatense, ídolo en las pistas, integrante de seleccionados argentinos, animador de cuanto torneo internacional se dispute en el país y en el mundo. El número de elite, el tranco, la camiseta, la presencia de Mastromarino, se insiste, una figura conocida, hacía imposible no reconocerlo como un potencial ganador. En el auto guía, no lo sabían identificar.
#Corroconjonás El futbolista Jonás Gutierrez junto a la Fundación para la Investigación, Docencia y Prevención del Cáncer (FUCA) llevaron a cabo durante la expo maratón y maratón una campaña contra el cáncer. El ex-jugador de Vélez corrió, junto con sus amigos, a beneficio de la Fundación para concientizar acerca de la importancia de detectar la enfermedad a tiempo. El Galgo llevó en su remera un mensaje escrito en tinta invisible que sólo se activa al contacto con el agua. Con la transpiración se fue develando, de la misma forma en que el cáncer puede estar presente sin ser notado a simple vista.
CARRERAS Por Alejandro Esteban Bidondo
Nada borraba de todas maneras la emoción de Mastromarino: “Yo confiaba. Sabía que venía bien preparado. Pensé que se me iba a hacer difícil. Y es cierto que ni en el mejor de mis sueños me imaginaba esto. Si me decían que iba a ganar mejorando mi marca, yo contestaba que era imposible”. Otra ganadora de aquel domingo, Rosa Godoy, habló con su habitual confianza en sí misma: “Van a seguir los records. Son producto del trabajo. Ayudó el clima aunque hubo algo de viento en contra”. A Esteban Roldán, el mejor en silla de ruedas, se le complicó porque su entrenamiento no es el mejor. “Desde que estoy como preparador de los chicos, no me entreno tanto. Y debo salir a la hora de la siesta porque las rutas están complicadas en mi provincia”, comentó el entrerriano.
Resultados generales Categoría caballeros Primer puesto: Mariano Mastromarino (ARG) – Tiempo: 02:15:28. Segundo puesto: Leslie Encina (CHI) – Tiempo: 02:18:43. Tercer puesto: Christopher Guajardo (CHI) – Tiempo: 02:18:44. Categoría damas Primer puesto: Lucy Karimi (KEN) – Tiempo: 02:38:52. Segundo puesto: Mude Zeytuna (ETIOPÍA) – Tiempo: 02:39:17. Tercer puesto: Rosa Godoy (ARG) – Tiempo: 02:44:03. El podio argentino de esta edición estuvo compuesto por: Categoría caballeros Primer puesto: Mariano Mastromarino (ARG) – Tiempo: 02:15:28. Segundo puesto: Luis Molina (ARG) – Tiempo: 02:29:06. Tercer puesto: Sergio Meoniz (ARG) – Tiempo: 02:32:22. Categoría damas Primer puesto: Rosa Godoy (ARG) – Tiempo: 02:44:03. Segundo puesto: Valeria Sesto (ARG) – Tiempo: 02:50:36. Tercer puesto: María Ovejero (ARG) – Tiempo: 02:51:35. En la categoría silla de ruedas, el podio fue el siguiente: Categoría caballeros Primer puesto: Esteban Roldan (ARG) – Tiempo: 01:59:03. Segundo puesto: Alejandro Maldonado (ARG) – Tiempo: 01:59:22. Tercer puesto: Miguel Lescano (ARG) – Tiempo: 01:59:23. Categoría damas Primer puesto: Claudia Gonzalez (ARG) – Tiempo: 02:54:28. En la categoría disminuido visual B1, el podio fue el siguiente: Categoría caballeros
Primer puesto: Jose Urteaga (ARG) – Tiempo: 03:27:11. En la categoría disminuido visual B2/B3, el podio fue el siguiente: Categoría caballeros Primer puesto: Jose Luis Santero (ARG) – Tiempo: 02:46:37. Segundo puesto: Alejandro Zaibac (ARG) – Tiempo: 03:01:14. El día de la maratón se realizó también una carrera más corta, recreativa, de 3 kilómetros, en la que participaron 423 chicos de 13 a 18 años.
La Maratón 42K Adidas de Buenos Aires 2014 estuvo a cargo de la Asociación Civil Carreras y Maratones Ñandú , contó con el apoyo del Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires, y tuvo la fiscalización de la Federación Atlética Metropolitana (FAM). Esta maratón, además, fue el escenario donde la marca (Adidas) concluyó la Carrera de Naciones, que durante el último año recorrió seis países. El propósito es buscar al país más rápido de Latinoamérica. Los que compiten son denominados súper runners y participaron: por México Ana P. Fernández y Sebastián Christlieb; por la República Argentina, Constancia López y Nicolás Alcoba; por Perú, Rodrigo Morey y María Pía Lanfranco; por Ecuador, Juan Viteri y Margarita Cobo; por Chile, Daniela Joquera y Pablo Hube; y por Colombia Andrés Gómez y María Teresa Calderón. Mario Petrucci, presidente de la Asociación Ñandú sostuvo, “Tanto la Media Maratón como el Maratón de Buenos Aires crecen año tras año en cantidad de inscriptos, logrando convertirse en las carreras de 21K y 42K con más participantes del historial argentino y del hemisferio sur”. La carrera fue selectiva para integrar el equipo nacional de maratón que participará de los XVII° Juegos Deportivos Panamericanos Toronto 2015 y entraron Mastromarino y Godoy.
“Corro X 2” Por cuarto año consecutivo se realizó, junto a la Fundación Baccigalupo (que promueve el desarrollo de personas con discapacidad intelectual) la acción “Corro X 2”. A través de ella, los corredores se inscriben para colaborar solidariamente con la organización, fundada por la excampeona mundial de pádel Cecilia Baccigalupo. El objetivo es potenciar la integración armando duplas de maratonistas con alumnos de la Fundación para recorrer los últimos 100 metros y recaudar fondos para que cada vez más personas con discapacidad intelectual puedan acceder al deporte para mejorar su calidad de vida.
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Decile adiós a las
manchas
El melasma es un aumento de la pigmentación de la piel, caracterizado por manchas o parches irregularres pero de contornos definidos, que varían entre distintas tonalidades. Se observan casi exclusivameente en zonas expuestas al sol, mayormente en rostro y antebrazos. En esta nota, especialistas en el tema aclaran todas las dudas. ueden tener el aspecto de una mancha de café con leche y ser más visibles luego de la exposición al sol. Suelen afectar más a las mujeres por factores hormonales, la toma de anticonceptivos o por el efecto de la depilación con cera. Lo cierto es que los melasmas ahora tienen tratamiento. Y su aparición, mucho más común de lo que se cree, se puede prevenir. “El melasma es una mácula o mancha pigmentada, que generalmente aparece en el sector medio del rostro, generalmente en mujeres, después de pasada la pubertad”, afirma el doctor Diego Lódolo, dermatólogo del Instituto Doctor Lódolo Aesthetics and Wellness. Según el especialista, los melasmas aparecen “a raíz del efecto combinado de estrógenos y de la RUV –radiación ultravioleta-, sobre las células de la piel que generan pigmentos, los melanocitos”. Para la doctora Rita García Díaz, dermatóloga y miembro de la Sociedad Argentina de Dermatología, el melasma es un trastorno cutáneo muy común, y aunque puede afectar a cualquier persona, las mujeres jóvenes que tienen tono de piel canela son las más vulnerables. “Además, es mucho más frecuente en las zonas tropicales, donde la exposición al sol es más intensa y continua”, agrega García Díaz. La aparición del melasma se asocia a menudo con las hormonas femeninas estrógeno y progesterona. Es especialmente común en mujeres embarazadas, entre aquellas que están tomando pastillas anticonceptivas y entre las que reciben hormonoterapia durante la menopausia. “Su aparición no causa ningún otro síntoma aparte de la decoloración de la piel, pero puede ser muy preocupante a nivel
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estético. Usualmente, aparece como una mancha uniforme de color café en las mejillas, en la frente, en la nariz y en el labio superior y, con mucha frecuencia, es simétrica, es decir, igual en ambos lados de la cara”, puntualiza la especialista, médica del servicio de Dermatología del Hospital Juan Garrahan.
Prevenir es la clave Con la llegada del verano, la preocupación por el aspecto de la piel es mayor. Coincidentemente, la exposición frecuente a los rayos del sol incentiva el problema en personas predispuestas a mancharse. El doctor Ricardo Hoogstra, dermatólogo, lo explica de esta forma: “La exposición frecuente a los rayos del sol origina en la piel manchas conocidas también como máculas actínicas, solares o seniles. Las mismas son planas, de tonalidad castaña y aparecen en las áreas del cuerpo más expuestas al sol: rostro, manos y brazos”. Aunque admite que son benignas, el dr. Hoogstra, refiere que los melasmas ocasionados por el sol, “con frecuencia vienen acompañados de otros tipos de daños, como piel áspera y arrugas. En algunos casos, las manchas producidas por el sol ocultan la presencia de cáncer de piel”. Prevenir es la mejor manera de evitar las manchas: “quien disfrute de las actividades al aire libre como hacer caminatas, nadar o esquiar, deberá asegurarse de usar una pantalla solar que lo proteja contra los rayos UV-A y UV-B, y de volver a aplicársela según las instrucciones que acompañen al producto. La natación puede lavar algunas pantallas convencionales, por eso es importante utilizar protección en forma de lociones o cremas resistentes al agua”, puntualiza Hoogstra.
BELLEZA
Por Fabiana Polinelli
En tanto, la doctora Sonia Freitas Da Silva, médica dermatóloga del Instituto Loria–Centro de Diagnóstico Dr. Enrique Rossi agrega que en todos los casos conviene el uso de protectores solares de alto factor, bien usados, es decir colocados sobre la piel veinte minutos antes de la exposición al sol, y renovados cada dos horas. “También es conveniente utilizar otras protecciones físicas, como sombreros, viseras y sombrillas”. Otra forma de prevenir los daños ocasionados por el sol es -directamente- evitar la exposición a los rayos ultravioletas y a otras fuentes de radiación, que aumentan el riesgo de contraer cáncer de piel. “Los rayos UV aceleran el envejecimiento ya que dañan las fibras de colágeno, lo que deriva en manchas, arrugas y otras lesiones. Tanto el bronceado al aire libre como el artificial –realizado en camas solares-, contribuyen a este proceso negativo. No hay fuentes inocuas de radiación UV”, dice el dr. Hoogstra. La doctora Claudia Martinetti, dermatóloga del Centro Estética y Dermatología DASHA, coincide: “La forma de prevenir este trastorno de la pigmentación es realizando una consulta precoz con el dermatólogo, así como el uso de pantallas solares con el adyuvante de ciertos antioxidantes”.
Evaluación y diagnóstico ¿Cómo se diagnostica el melasma? Lo hace el médico dermatólogo, basándose en la apariencia de la piel. “Una evaluación detallada utilizando una lámpara de Wood puede ayudar a guiar el tratamiento”, dice la doctora Rita García Díaz. Luego de su observación, el melasma puede ser clasificado en tres categorías diferentes: epidérmico, dérmico y de tipo mixto. “Los pacientes con un melasma de tipo epidérmico exhiben una excelente respuesta a las terapias. Los que padecen el tipo mixto responden bien y aquellos pacientes con tipo dérmico, presentan una respuesta pobre al tratamiento conocido”, aporta la doctora. Y continúa: “Las cremas que contienen una combinación de tretinoína, ácido kójico y ácido azelaico han demostrado que mejoran la apariencia del melasma. Ocasionalmente,
Las manchas pueden volver El melasma puede reaparecer, aún luego de haber hecho un tratamiento con láser, luz pulsada y cremas blanqueadoras. “Las lesiones reaparecen con reexposición solar prolongada, ya que la mancha es una estrategia defensiva de la piel a la radiación solar”, explica la doctora Sandra List. El dr. Diego Lódolo coincide: “Una piel blanqueada corre más riesgo de repigmentarse luego de un tratamiento exitoso, sobre todo si se expone al sol u otras fuentes lumínicas como las camas solares. Lo mismo sucederá si se altera su metabolismo hormonal”.
el médico puede recomendar exfoliación química o cremas esteroidestópicas. En casos severos, se pueden utilizar tratamientos con láser para eliminar la pigmentación oscura”. En los casos en que su aparición respondió a la toma de ciertas drogas, con frecuencia el melasma se desvanece en algunos meses después de haber suspendido los anticonceptivos orales o la hormonoterapia, como así también después del parto. “Durante la terapia contra el melasma, las pastillas para el control de la natalidad deben ser discontinuadas, y es aconsejable no exponerse al sol. Debería ser usado un bloqueador solar que contenga óxido de zinc y dióxido de titanio, con un SPF o factor de protección solar mayor de 15 si, de todas maneras, es inevitable la exposición al sol”.
Láser y cremas despigmentantes “El tratamiento del melasma es variado dependiendo de la causa, la edad del paciente y el tipo de piel”, afirma la dra. Martinetti, y puntualiza: “Estos se pueden realizar con cremas despigmentantes (o blanqueadoras) de uso domiciliario o pueden ser tratadas en el consultorio del médico mediante peelings químicos, terapias abrasivas y luz pulsada intensa (IPL), entre otros. Es de destacar que el uso de filtros solares es parte del tratamiento”. Por otro lado, la hidroquinona es la terapia más conocida y es lo más efectivo para la despigmentación de la epidermis y del melasma de tipo mixto. Otros compuestos que dan buenos resultados incluyen el ácido kójico, el extracto de gayuba (bearberry) y la vitamina C, que inhibe la producción de melanina. “El peeling químico puede ser usado para ayudar a tratar el melasma, pero es recomendado solamente para pacientes de piel clara. Para aquellos de piel oscura, hay un riesgo post peeling de hiperpigmentación y agravamiento del melasma”, afirma García Díaz,y continúa: “Los resultados obtenidos con IPL (luz pulsada intensa) son más exitosos que la terapia tradicional con láser y pueden, a menudo, ser muy efectivos en los casos resistentes al tratamiento local”. En tanto que el ácido mandélico, un ácido alfa hidróxido derivado de las almendras, ha sido usado exitosamente en el tratamiento del melasma. Se recomienda como alternativa para aquellos que son sensibles o resistentes a la hidroquinona y a otras terapias blanqueadoras. También puede ser usado como terapia adjunta a la hidroquinona para mejorar el rendimiento. Es el único tratamiento local que ha demostrado mejorar el melasma dérmico. Al respecto, la doctora Sandra List, directora del Centro Médico List, afirma que las cremas blanqueadoras son efectivas para apoyar en forma domiciliaria el tratamiento que se esté realizando en el consultorio. “En List se realizan tratamientos muy efectivos para manchas, hiperpigmentaciones y melasma. Desde peeling, microdermo, productos blanqueadores y lo más innovador es el swot, que es un tratamiento combinado con luz pulsada y radiofrecuencia bipolar el cual, en 4 a 6 sesiones borra las lesiones pigmentarias de una manera sorprendente”.
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Alimentación consciente para el
DEPORTE Un regalo de Cuerpo&Mente en Deportes para coleccionar: los especiales del chef y periodista Pablito Martín que ha transmutado la Cocina Coonsciente con su estilo moderno y divertido.
Fascículo 2º ALMUERZOS Y CENAS NUTRITIVAS uenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. En este fascículo encontrarás más recetas fáciles, económicas y muy nutritivas para hacen en 15´, 20´ o 30´. Por lo que la excusa de “no tengo tiempo para cocinar” no la podrás decir más. Muchas personas me afirman en mi twitter (@PablitoCocia) que mejorar la calidad de las comidas es imposible, que es más costoso, que es más laborioso y que las comidas sanas no son ricas. Por eso hoy decidí darte ideas para que no sufras más en la cocina y que mejores con el pasar del tiempo.
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Porque de eso se trata, de ir incorporando conceptos y que tu organismo decida hasta dónde quiere llegar. Ante cualquier consulta, no dudes en escribirme a mi twitter o facebook así juntos lograremos transitar este camino bello y consciente. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
Pablito Martín. Chef – Periodista. Twitter: @PablitoCocina www.facebook.com/pablitoCocina
ESPECIAL COLECCIONABLE
Bircher Muesli a lo Pablito Ingredientes Avena instantánea, 300g Leche cremosa de almendras, 1 receta Agua, 300cc Manzana verde, 1 Frutillas, 100g Frutos secos, 50g Jugo de naranja, 300cc Miel, 2 cucharadas Azúcar integral, 2 cucharadas Maca, 1 cucharadita Bananas maduras, 3 Pasas de uva, 50g Procedimiento Los ingredientes que les propongo creo son los mejores, pero si ustedes quieren sacar o agregar alguno, bienvenido sea. Con respecto a las cantidades, ustedes son libres de agregar o disminuir la miel, la leche o el jugo de naranja. Esta mezcla es ideal para los que no tienen tiempo para desayunar. La preparás una vez cada tres días y listo. Primero poné a hidratar la avena con la leche. Por otro lado, cortá la manzana chiquitita y mezclala con la mitad del jugo de naranja para evitar que se oxide. A las frutillas cortalas en cuartos. Picá los frutos secos. Y por último, hace un licuado con la banana, la otra mitad del jugo de naranja, el azúcar y la miel. Una vez que hiciste todos los pasos, agarrá un bol grande e incorporá todos los productos y mezclalos bien y si es necesario agregale un poco más de leche. No te tiene que quedar hecho un bodoque, más bien medio líquido. Encontrá esta receta y muchas más en mi primer libro “Con probar no perdés nada”. Editorial Tetraedro.
Bruschettas caponata con menta Ingredientes Cebolla,1 - Berenjena, 1 Ajo, 3 dientes - Tomate, 2 Olivas verdes y negras, 50g Perejil picado, 3 cdas. Aceite de oliva, pimienta y sal marina, cantidad necesaria. Pan integral tostado, cantidad necesaria Para el aderezo de menta: Jugo de limón, 2 cdas. - Aceite de oliva, 50cc Hojas de menta, 30 Spirulina Hydrofarming, 2 cucharaditas Pimienta y sal marina, cantidad necesaria Azúcar integral, 1 cucharadita Procedimiento Limpiá bien los vegetales. Picá groseramente la cebolla, berenjena, dos ajos, tomate y olivas. En una sartén, con un poco de aceite de oliva o agua, salteá la cebolla. Luego agregá la berenjena. En caso de ser necesario, agregá más aceite de oliva o agua. Después de 1 minuto incorporá el ajo y los tomates. Revolvé y salpimentá. Al final, agregá el perejil y las olivas. Apagá el fuego. Para el aderezo de menta Picá las hojas de la menta bien finitas. Poné todos los ingredientes en un frasco, probá un poquito para comprobar la sazón y, sí o sí, dejalo reposar en la heladera por lo menos un día. Antes de utilizar, emulsioná batiendo enérgicamente el frasco tapado y serví. Armado Calentá las tostadas, frotalas con el diente de ajo y ponele una buena cucharada de caponata. Decorá cada plato con unas hojas verdes y un poco del aderezo de menta. Te cuento que… Podés reemplazar el aderezo de menta por un pesto de rúcula o albahaca. Para que el aderezo te quede más fino, directamente procesalo con una procesadora de mano.
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Ensalada de garbanzos, olivas y cherry Ingredientes Garbanzos, 200g Olivas negras descarozadas, 10 Tomates cherry, 200g Cebolla de verdeo, 1 rama Albahaca, 1/2 plantín (un puñado) Brotes de alfalfa, cantidad necesaria Limón, 1 Aceite de oliva, pimienta y sal marina, cantidad necesaria Procedimiento Dejá en remojo los garbanzos durante 12 horas. Luego cocinalos en abundante agua durante 2 horas o hasta que estén tiernos. Colalos. Cortá al medio los tomates cherry, la cebolla de verdeo y la albahaca bien fina. Hacé jugo con el limón. Ponelo en un frasco de vidrio con el triple de aceite de oliva, una pizca de pimienta y otra de sal. Batí enérgicamente para que se emulsione. Poné todos los ingredientes en un bol, condimentalos con la vinagreta y mezclalos.
Te cuento que… Los brotes de alfalfa son una importante fuente de vitaminas (A, B, C, D y K), minerales (fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, entre otros) y proteínas (superan el 40% del total del peso del brote). Son económicos y se pueden incorporar en ensaladas, licuados y al final de las preparaciones calientes. Jamás los cocines, ya que perderás todo su potencial.
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Roll de zucchini y tofu marinado Ingredientes Zucchinis, 2 Tofu Soyana, 1 paquete Clavo de olor, 3 Menta, un buen puñado Dientes de ajo, 4 Maníes, 50g Aceite de oliva, cantidad necesaria Pimienta y sal marina, cantidad necesaria Procedimiento Limpiá bien los zucchinis y cortá finas láminas. Con una grilla bien fuerte, doralos de un lado y del otro. Luego salpimentalos. Cortá bastones del ancho de las láminas de zucchinis y marinalos unas horas con los clavos, la mitad de la menta picada y los ajos, un buen chorro de aceite de oliva y una pizca de pimienta y sal. Dorá los maníes en una sartén sin nada de aceite. Armado Envolvé cada bastón con una lámina de zucchini, llevalos a una placa y decorá con hojas de menta, maníes, pimienta y un chorro de aceite de oliva.
Te cuento que… Siempre usá tofu orgánico porque se elabora con soja apta consumo humano. Además los productos orgánicos cuidan el planeta y tu salud. El Tofu Soyana es un alimento de origen vegetal. Es fuente de proteínas de alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos esenciales. Es rico en omega 3 y 6 y minerales, como el calcio. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y enfermedades renales.
ESPECIAL COLECCIONABLE
Cazuela de garbanzos al curry Ingredientes Garbanzos, 500g Calabaza, 1/2 Cebollas, 3 Pimiento colorado o amarillo, 1 Dientes de ajo, 3 Caldo de verdura, 2 litros Curry amarillo, 4 ctas. Leche de coco, 200cc Tofu SOYANA, 350g Menta (opcional), cantidad necesaria Lima (opcional), 1 Semillas de sésamo (opcional), 2 cdas. Aceite de oliva, pimienta y sal marina, cantidad necesaria Procedimiento Dejá en remojo los garbanzos durante 12 horas. Limpiá bien los vegetales y cortalos en cuadraditos (calabaza, cebolla y pimientos). Picá el ajo. Cortá en cuadrados chicos el tofu Soyana. En una cacerola, dorá levemente la calabaza y el tofu con un chorrito de aceite o agua. Retiralas. En la misma cacerola dorá las cebollas y los pimientos. Sazoná y agregá el ajo. Luego de 20 segundos incorporá la mitad de la calabaza y los garbanzos colados. Agregá el caldo de verdura (1 y 1/2 litro) y dejá cocinar a fuego moderado o bajo durante 2 horas. Sazoná. Si es necesario incorporale más caldo. Cuando los garbanzos estén blandos, agregá la leche de coco, el curry, el tofu y unas hojas de menta. Cuando vuelva a hervir apagá el fuego y dejá que repose un ratito. Cortá gajos de lima y serví la cazuela en bols individuales con un gajo de lima. Decoralas con hojas de menta y semillas molidas.
Te cuento que… Los garbanzos son ricos en proteínas, hidratos de carbono, fibra, calcio, potasio, grasas saludables, hierro, zinc, vitaminas (B1, B2, B6, C) y magnesio.
Ensalada de quínoa, brócoli y rabanitos Ingredientes (2 porciones) Quínoa, 200g Agua o caldo de verdura, 500cc Brócoli, 1/ 2 planta Rabanitos, 5 Brotes, un puñado Para la vinagreta Salsa de soja, 3 cucharadas Aceite de oliva, 100cc Jugo de naranja, 25cc Pimienta, cantidad necesaria Spirulina Hydrofarming, 1 cucharadita Procedimiento Limpiá bien los vegetales. Cortá las flores del brócoli de manera que te queden del mismo tamaño. Si querés aprovechar el tallo, simplemente pelalo con un cuchillo y cortalo en cuadraditos chicos. A los rabanitos cortalos bien finos y no tires las hojas, ya que las usarás en la ensalada. Lavá en abundante agua la quínoa varias veces para sacarle la saponina. Cocinala en una cacerola con agua o caldo de verdura hasta que esté bien tierna. Tres minutos antes de que esté, agregale el brócoli, rectificá los sabores y apagá el fuego. Cuando se enfríe la quínoa, mezclala con los rabanitos, las hojas y los brotes. Para la vinagreta Poné en un frasco la salsa de soja, el jugo de naranja, la spirulina y un poco de pimienta, mezclalo e incorporá el aceite de oliva. Antes de usarlo, batí enérgicamente para que se emulsione. Condimentá la ensalada y servila en los platos.
Te cuento que… La spirulina Hidrofarming contiene vitaminas (A, B y E), minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, entre otros), proteínas (un 65%), pigmentos, oligoelementos, entre otros nutrientes. Podés reemplazar la quínoa por amaranto o mijo.
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ESPECIAL COLECCIONABLE
Ananá a la parrilla Ingredientes (4 porciones) Ananá mediano, 1 Stevia líquida Dulri, 1 cucharadita Canela, 2 ramas Ralladura de limón o lima, 2 cdas Hojas de menta y aceite, cantidad necesaria Procedimiento El ananá Pelá el ananá (reservate la cascara y el centro del ananá) y cortalo en rodajas de 2cm de grosor y sin el corazón. Luego marinalo en un bol con el resto de los ingredientes (la stevia Dulri , la canela y la ralladura de limón o lima), como mínimo 1 hora. Armado del plato Poné muchas brasas en la parrilla y disponé las rodajas de ananá. Dejá que se doren de un lado (5 minutos) y luego del otro. Serví inmediatamente en platos, agregale un poco del líquido de la marinada y decorá con hojas de menta.
Te cuento que…. Podés hacer un jugo de ananá con las cáscaras y el centro que no tiraste. La idea es que pongas todo eso en una cacerola con dos litros de agua y 100 gramos de azúcar integral. Llevá todo a un fuego mediano y dejá que hierva durante 5 minutos. Apagá el fuego, dejá que se enfríe y pone todo en una jarra. Servilo bien frío y después contame qué dijeron tus amigos.
Copa yogurt de ananá Ingredientes Mermelada orgánica de ciruela, cantidad necesaria Mermelada orgánica de naranja, cantidad necesaria Para el yogurt Ananá mediano, 1/ 4 Canela y/o anís estrellado (opcional), 1 Castañas de cajú, 200g - Agua, cantidad necesaria Stevia Dulri, 10 gotitas - Vainilla, 1/ 2 chaucha - Limón, 1 Procedimiento: Pelá el ananá y cortalo en cuadrados, sin el corazón. Luego marinalo en un bol con la vainilla, la canela y/o el anís estrellado (como mínimo 1 hora). Rallá la cáscara de limón y con el interior hacé un jugo. Lavá bien las castañas y remojalas en agua durante 12 horas. Pasado ese tiempo, colalas y procesalas con la mezcla del ananá (sin la canela, anís ni vainilla), la ralladura de limón, el jugo, la stevia y un poco de agua hasta formar una crema consistente. Armado del plato: Poné en copas o vasos un poco de mermelada, luego el yogurt de ananá y coroná con un poco de mermelada. Llevalo a la heladera y dejá que se enfríe un ratito. Antes de llevarlo a la mesa, si tenés unas galletitas, decorá cada vaso con ellas. Te cuento que… Si no estás en la temporada del ananá, podés reemplazarlo por bananas, peras o membrillo. Este último tendrás que cocinarlo en abundante agua durante 15 minutos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL Hydrofarming Spirulina La spirulina se diferencia de otros suplementos dietarios porque contiene una amplia gama de nutrientes, compuestos, además, de vitaminas (A, B y E) y minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, entre otros), de proteínas (un 65%), pigmentos, oligoelementos, etc. Además, es de fácil asimilación y digestibilidad, porque las paredes celulares de la spirulina están compuestas por mucopolisacáridos delgados (azúcares naturales complejos) que se disuelven al contacto con la humedad y las enzimas digestivas.
Stevia Dulri La stevia es un edulcorante natural 100% vegetal. No posee calorías y no es metabolizado por el organismo, se puede cocinar sin sufrir alteraciones y es apto para diabéticos. Se extrae de una planta comúnmente denominada hierba dulce o yerba dulce. Entre otras de sus propiedades están: ser anti placa bacteriana, no tener sabor metálico, ser exaltador de sabores y ser apto para cocinar, haciéndolo la opción ideal para quienes desean bajar de peso en forma natural o quienes tienen contraindicado el azúcar por cuestiones de salud.
Tofu Soyana El tofu Soyana es un alimento de origen vegetal. Es fuente de proteínas de alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos esenciales. Es rico en omega 3 y 6 y minerales, como el calcio. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y enfermedades renales.
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Siempre se puede Hace ya tiempo que los trasplantados practican distintas disciplinas deportivas con excelentes rendiimientos. Una buena muestra es el atleta bonaerense Héctor Castro, un rayo en las pistas. s de los deportistas más humildes y, ante las fotografías y el grabador, se muestra inquieto. Ha juntado medallas al por mayor en los mundiales de trasplantados y nunca hizo “bandera” en el Parque Avellaneda, lugar de sus entrenamientos. Una anécdota vale para definirlo. Una noche, después de una jornada de prácticas, otro corredor le dijo: “Deciles lo que hiciste en el Mundial, campeón”. Ni así se le pudo sacar alguna frase orgullosa. Lo miró casi de reojo, mientras se subía a la moto para volver a su hogar y le contestó: “Mejor, contalo vos”. “Desde muy chico comencé a jugar al baby fútbol, 7 u 8 años. Terminé a los 12. Me fui a probar a Huracán y quedé, estuve allí hasta los 16. Pasé a Chacarita ya con edad de quinta, donde llegué a la cuarta”, dice en diálogo con Cuerpo&Mente en Deportes. Un problema renal interrumpió su carrera deportiva a los 19 años y él lo recuerda como tres años durísimos, en los que debió afrontar un tratamiento de diálisis. “Uno de mis hermanos me donó un riñón y la vida me cambió. La recuperación fue muy rápida, sentí que volví a ser el mismo y pude practicar deportes, por lo que volví a jugar al fútbol”, cuenta. Estuvo entonces por cuatro o cinco partidos en Deportivo Paraguayo pero la ruptura de los ligamentos cruzados de una rodilla lo dejó fuera de la actividad. Para siempre. “Suspendí los deportes de contacto y me alejé por un tiempo
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Ficha técnica Nombre completo: Héctor Castro. Lugar y fecha de nacimiento: Morón, 20/4/1979. Estatura: 173cm. Peso: 70kg. Especialidades: 100 y 200m. Mejor registro en 100m: 11 segundos 68 centésimas. Club: El Bosque. Entrenador: Andrés Deza. Trabaja y se entrena. Es también entrenador nacional de atletismo. Actuación internacional en campeonatos para trasplantados: Mundial de Australia 2009: 100m PLATA. 400m: BRONCE. Mundial de Suecia 2011: 100m y 200m BRONCE. Mundial de Sudáfrica 2013: 100m, 200m y salto en largo: ORO. 400m: BRONCE. Salto en alto: BRONCE. Para sus traslados tuvo apoyo de ADETRA, Secretarías de Deporte de la Nación y de la Provincia de Buenos Aires, así como de la Secretaría de Desarrollo Social de La Matanza.
ATLETISMO Por Alejandro Esteban Bidondo muy largo de toda actividad. Hasta que a los 29-30 años vi que existía la posibilidad de competir entre los trasplantados, encontré una actividad que me gusta y volví a los campos de entrenamiento”, resume. Si bien su idea era la de competir exclusivamente con los trasplantados, sus rendimientos le posibilitaron ingresar al mundo federado y así recaló en la Agrupación El Bosque , para la cual se entrena bajo las órdenes de Andrés Deza. Las prescripciones médicas le indican una dieta normal, sin abusar de los fritos y siempre respetando la medicación que le receta su nefróloga. “Hoy todos los trasplantados deben saber que se puede hacer una vida completamente normal. Que no estamos atados a nada, siempre que estemos con las ganas de hacerlo”, señala. Y allí se refiere a prejuicios propios y externos, que no deben invadir al protagonista. Entre los trasplantados, es ejemplo el maratonista tucumano Juan Pablo Juárez, ejemplo de todos, resalta Héctor Castro. En cuanto a los prejuicios, cita que el común de la gente podría pensar que un trasplantado debe estar postrado y escondido. “No saben nada de lo que es un trasplante renal y creen que tenés que llevar una vida completamente limitada”, aclara.
Por eso, Héctor –también conocido como “El Pela”- es un rayo en las pistas y se destaca por su intenso pique corto, que prácticamente lo pone en vuelo. Sus 11 segundos 68 centésimas lo colocan muy bien posicionado en el ranking de los 100 metros, pero debe mejorar el de 200, una carrera completamente distinta, para la que tiene 24´´05. “Tengo mucho margen para mejorar y en 2015 está mi máximo objetivo, cuando el Mundial para deportistas trasplantados se dispute aquí en Mar del Plata”, comenta. Cuenta Héctor también de las emociones que se viven en esos campeonatos –el próximo es un Sudamericano-, cuando se reúnen personas que han pasado por experiencias similares. Este ex-futbolista, simpatizante de Independiente, también apunta que en esas competencias aparecen aficionados que compiten en diferentes niveles de rendimiento, pero todos confraternizan, sabiendo que la meta común es unirlos. A la hora de decir qué siente en ese deporte, lo dice en una palabra: “Felicidad, un sentimiento único”. Y acepta que su “cuenta pendiente” está en los 200, porque su registro no se corresponde con la de 100. En eso también va a concentrar su trabajo en 2014, cuando incluirá en su entrenamiento una generosa carga de pesas para fortalecer las piernas.
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Fitnesswear Ropa deportiva, tips en función del cuerpo Empieza el calor y podemos aprovechar para hacer actividad física al aire libre. Teniendo en cuenta que las primeras impresiones se forman en apenas unos segundos y que la imagen es la narración de nuestra identidad, te contamos qué prendas deportivas elegir de acuerdo al cuerpo que tengas.
-Aquellas mujeres que tienen las caderas rectas pero mantienen un ancho similar entre hombros y caderas, pueden intentar que la cintura parezca más angosta y definida. Esto se logra con detalles dentro del outfit, como remeras con diseños y estampas en parte de la prenda. El estampado colocado en forma vertical en la remera llama la atención a la zona del tronco pero, al no ser horizontal, no permitirá que veamos que la cintura no está definida sino más bien en línea recta con la cadera. Los estampados rectos, diagonales o en parte de la prenda serán excelentes aliados para este cuerpo. -Si tenés similar ancho de hombros y caderas pero querés disimular la zona abdominal y una cintura no tan definida, optá por conjuntos monocromáticos (no hace falta recurrir al negro, hay varios tonos que podemos usar para lograr este efecto) con pantalones rectos y con detalles en la zona del busto. -Si la prenda superior tiene una línea horizontal, es ideal que esté justo debajo del busto, como si fuera un corte imperio, que dará la sensación de una cintura definida.
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-Si naturalmente tenés cuerpo de reloj de arena, con hombros y caderas de ancho similar y una cintura bien definida, tené cuidado de que los detalles como los que venimos mencionando no afecten la silueta que tenés. Por ejemplo, si usás una prenda superior oscura y una prenda inferior considerablemente más clara, podés crear el efecto visual de que tus caderas son más anchas. Un look monocromático será un excelente aliado siempre que marque la cintura definida que tenés. -Las mujeres que tienen las caderas visiblemente más anchas que los hombros deben intentar agrandar visualmente la zona superior para lograr la sensación de hombros y caderas equilibrados. Si tenés este tipo de cuerpo, optá por un outfit que tenga en la parte superior un color más claro. -Si, por el contrario, tus caderas son más bien rectas y angostas y tus hombros son más anchos, lo mejor será llevar la atención a la zona de las caderas para visualmente aumentar su tamaño. Optar por pantalones y calzas de distinto largo y combinar con una prenda superior en un color más oscuro o que resulte menos llamativa con respecto a la inferior. Asesoró lic. Laura Malpeli de Jordaan. Asesora de imagen certificada por CMB. Directora de Styletto (www.styletto.com.ar).
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