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CIENCIA Y SALUD AMBIENTE CONTAMINADO Un alerta para los gimnasios ¿Es realmente saludable el aire que respiramos en el gimnasio? Un grupo de investigadores portugueses y holandeses realizó un estudio que deja entrever algunas cuestiones.

Para llevar a cabo el estudio, los científicos eligieron una muestra de 11 gimnasios de Lisboa de similares características a los que se pueden encontrar en el resto de Europa y Estados Unidos. En cada uno de estos lugares colocaron varios instrumentos que monitorizaban la calidad del aire en las distintas salas donde se practicaban las disciplinas: pesas, máquinas, ejercicios aeróbicos, yoga, Pilates...

Los medidores fueron programados para controlar la calidad del aire y las sustancias contaminantes durante dos horas seguidas en los momentos en los que los centros contaban con más gente en sus instalaciones (principalmente a últimas horas de la tarde).

Estos contadores buscaban contaminantes típicos de los ambientes cerrados como monóxido de carbono, dióxido de carbono, ozono, partículas en suspensión (polvo, químicos relacionados con las moquetas…), productos de limpieza, mobiliario, etc.

Los resultados revelaron que todos los contaminantes se daban en proporciones que superaban los estándares más recomendables sobre calidad del aire en un espacio cerrado, sobre todo, en lo referente a los niveles de dióxido de carbono durante las clases aeróbicas de las últimas horas de la tarde, momento en el que hay mucha gente en un habitáculo pequeño, levantando polvo, respirando fuerte y emitiendo grandes cantidades de dióxido de carbono.

Sin embargo, el aspecto que más ha preocupado a los responsables de la investigación, procedentes de la Universidad de Lisboa (Portugal) y de la Technical University de Deft (Holanda), ha sido la elevada concentración de polvo formaldehido, ya que la exposición a esta sustancia química ha estado asociada al asma y a problemas respiratorios.

Los expertos subrayan el peligro existente, ya que cuando nos entrenamos respiramos más hondo y, por tanto, la sustancia entra más profundamente en los pulmones en relación a los

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momentos en los que nos encontramos en reposo.

Tras haber analizado los resultados, los investigadores recomiendan una buena ventilación y renovación del aire en las instalaciones además de tener especial cuidado en los productos de limpieza, sobre todo en los enmoquetados, con el fin de minimizar las concentraciones de sustancias contaminantes.

“Los resultados presentados en el trabajo deben ser vistos como una oportunidad para mejorar las condiciones ambientales en los gimnasios y potenciar así sus efectos positivos”, afirman en el estudio publicado recientemente en la revista Building and Enviroment.

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Bailá todo el verano En el estudio de Adrián Muñoz, ubicado en pleno microcentro de la ciudad de Buenos Aires, se dictan seminarios y cursos cortos de Técnica de Danza, Free Dance, Stiletto, Femme Style, Partenaire, Samba y Axé, Animaciones y Shows, Juzgamiento, Salsa de Cali, Bollywood, Rikudim y Ballroom, Coaching y Elongación.

Continúan, asimismo, las clases regulares de Danza Clásica, Salsa, Bachata, Jazz, Samba y Axé, Rumba y Son, Danzas del Caribe, Árabe, Tango, Tango Escenario, Reggaetón, Hip Hop y Bailes Judíos.

Informes: tel. 11-54 19-7287 www.danzasdelcaribe.com.ar

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NEF te propone…

Si sos estudiante o profesor de Educación Física, y querés trabajar durante el verano en el Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires, mandá tu CV completo a marcelolevin@escuelasnef.com.ar Si en cambio aprovechás esta época para la capacitación, NEF ofrece dos cursos de verano imperdibles. Intensivo de Fitness Acuático, sábados 7 de febrero y 14 de marzo.

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Premio a Mariela Villar La creadora y directora de Embarazo Activo fue distinguida con el Premio Joven Empresario a la Proyección Internacional por su trabajo y crecimiento en el exterior de nuestro país con su sistema de actividad física y servicios en el embarazo y post parto.

El Premio Joven Empresario AJE Ciudad es un evento anual cuyo objetivo principal es destacar y promover a los jóvenes empresarios y emprendedores de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires en diferentes categorías para luego participar del Premio Joven Nacional.

Un merecido reconocimiento. ¡Felicitaciones Mariela!

Distribución en Ciudad Autónoma de Buenos Aires y GBA: Vaccaro, Sanchez y Cia. S.A. Moreno 754 9º Piso. Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Interior: Distribuidora General de Publicaciones S.A. Alvarado 2118 - Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Impresión: Mariano Mas - Perú 555 - Ciudad Autónoma de Buenos Aires. La editorial no se responsabiliza de los conceptos y posiciones de los autores de las notas. No se permite la reproducción total o parcial de contenidos sin la autorización escrita de sus autores.

CUERPO & MENTE EN DEPORTES es una publicación de INICIATIVAS COMUNICACIONALES S.A. Editor responsable INICIATIVAS COMUNICACIONALES S.A. - Año 29 Nº 302 E-mail: cuerpoymente@gieeditores.com.ar tel.: 4856-6464 - Int. 105

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FITNESSPRESS Taller de conducción para clases de fitness Una nueva propuesta en capacitación de los profesores Sebastián Avellaneda y Diego Puras, directores de Alianza Fitness Internacional; aplicable a todas las disciplinas. ¿En qué consiste? Nos lo cuentan a continuación: “En el taller no se hizo hincapié en la técnica en sí, en los movimientos, en el gesto técnico, sino en cómo la transmitimos a modo de venta, a modo de impacto visual. Cómo mediante determinadas acciones, genero que el alumno quede impactado con mi labor como si estuviese mirando una obra de teatro o una buena película en el cine.

Para ello se llevaron a cabo varios ejercicios no habituales para el correcto desempeño del profesor en la tarima. Al principio el grupo presentó signos de pudor, de timidez hasta que se fueron adaptando a las consignas.

Ejemplo: ¿cómo tengo que presentar mi clase? Consideramos que un buen Instructor tiene y debe presentar su clase antes de comenzar con la entrada en calor. Entonces, en ese pre-calentamiento realizamos técnicas de coaching. También para la clase propiamente dicha hemos realizado ejercicios acerca de cómo dictar una clase con los ojos cerrados, teniendo la memoria visual de nuestros alumnos fijada en el cortex pre frontal. Se realizaron pequeñas improvisaciones con técnicas teatrales, trabajos sin música, conducciones a capella, cómo abordar una correcta conducción de clase con una adecuada musicalización, más la aplicación de ejercicios de fonomímica para una excelente expresión e interpretación musical.

La idea de estas capacitaciones es brindarle mayores herramientas al instructor ya que la demanda va en aumento y los instructorados son cada vez más exprés. Nosotros, los coordinadores de entidades deportivas, notamos hoy cómo la mayoría de los instructores recién ingresados al sistema carecen de recursos para enfrentar una clase. Y la clase no empieza cuando empieza el movimiento, sino (consideramos nosotros) que nuestra labor y profesionalismo se ejerce ni bien ingresamos al lugar en donde se llevará a cabo la sesión de trabajo. Este criterio es lo que le da sentido a nuestro taller”.

El objetivo es que el profesor mediante las herramientas ya descriptas, logre detectar y aplicar su máximo potencial trasladándoselo al alumnado para lograr mejorar su performance como docente.

Si bien el primer taller se realizó en noviembre pasado en una jornada intensiva de 9 horas, también se dictará durante 2015.

Para más información: tel. 11-21813267. alianzafitness.int@gmail.com

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FITNESSPRESS Más sobre las 300 ediciones de C&M El testimonio en esta oportunidad, de dos reconocidos profesionales: Cristhian Funes y Daniel Legel. Su vinculación con nuestra revista y una mirada actual y hacia el futuro sobre el fitness.

Cristhian Funes(C.F.). Fue pionero en utilizar métodos de construcción coreográfica para enseñar con dinámica en convenciones el Hip Hop puramente callejero, adaptándolo a las necesidades del fitness. Comenzó en 1984 como bailarín, luego fue coreógrafo hasta llegar a Fitness Presenter. Dicta clases y seminarios en todo el país y en el exterior de Step, Latin Dance, Tae box, Reggaeton y Hip hop.

Daniel Legel (D.L.). Formado en Educación Física (INEF), Técnico en Musculación Deportiva, Personal Trainer. Desde 1991 hasta la actualidad, disertante en cursos, jornadas y convenciones en todo el país y el exterior. Creador y director de KFit International. Distinguido por la Euro Education (The European Fitness School) con el título y status de Top Classic Trainer.

-¿En qué circunstancias conociste nuestra revista? ¿Qué aportó a tu formación?

-C. F. Conocí la revista en los gimnasios. Luego, cuando estudiaba para ser profe de Aeróbica, veía las revistas en distintos eventos. En tiempos que no existía Internet, C&M nos permitía instruirnos con grandes referentes. Para mí, y sin duda para muchos colegas, fue una ventana que nos traía lo mejor del mundo y también era vidriera de nuestros grandes profesionales.

-D. L. Conocí la revista prácticamente al comienzo de mi carrera, cuando buscaba información general de capacitaciones y contactos laborales. A mi formación aportó justamente el conocer a mis referentes en el fitness, diferentes eventos, convenciones. Y obviamente luego fue el medio para promocionar mi carrera y eventos.

Cristhian Funes

Daniel Legel

-¿Cuáles son los pro y las contras de las técnicas actuales?

-C. F. Definitivamente, los pro de estos tiempos es que se ha profesionalizado para bien muchos aspectos que hacen al buen profesor. Lo malo es que en determinadas cuestiones se atrae mucha “gente a la clase” pero no alumnos.

-D. L. Creo que el fitness tuvo una evolución increíble en la última década. La variedad de técnicas y entrenamientos es sorprendente y está bien, porque al dirigirse al público en general obtienen una variedad de posibilidades para elegir entre entrenamientos, baile, funcionalidad, objetivos y recreación.

En cuanto a los contra, principalmente es caer en el mercadeo de lo más comercial y creer formarse como profesional en dos días, la seriedad en la formación profesional de los profesores actuales es un tema muy delicado.

-¿Cómo imaginás el fitness dentro de 15 años?

-C.F. Si en los próximos años no ponemos un orden habrá bien definidos, por lo menos, 2 grandes grupos de concurrentes a los salones de fitness. Por un lado los que buscan la autenticidad del profesor. Por el otro, los que prefieren sólo la fachada.

-D.L. Es muy difícil imaginarse cómo será nuestra actividad en más de una década. Seguro habrá más actividades que hoy en día, algunas recicladas y otras totalmente innovadoras, pero la ilusión es que el fitness tenga el lugar y respeto profesional que se merece.

Liderazgo & Coaching Deportivo Integral Abierta la inscripción al curso que dictará próximamente Guido Samelnik en Buenos Aires.

El Coaching Deportivo es una disciplina que potencia las competencias personales y comunicacionales de los alumnos, jugadores, equipos, entrenadores e instructores, ayudándolos a reflexionar sobre las conductas que sabotean u obstaculizan su rendimiento, y a generar las acciones para trascenderlas, logrando resultados sin precedentes. El programa se dicta durante 9 meses. Un módulo por mes, los jueves de 9 a 16 hs. Con el auspicio de la Subsecretaría de Deportes del Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires.

Durante el verano, además, en GL Health & Coaching Consulting: Seminario Taller “Liderazgo Consiente”. Jueves 29 de enero de 9 a 16. Una experiencia para aprender a liderar desde el ejemplo; pasar del liderazgo personal al liderazgo grupal; conectar a la gente con valores trascendentales; desarrollar competencias de liderazgo; construir otros líderes; facilitar estados de ánimo poderosos; construir, desarrollar, desafiar y expandir grandes equipos.

Formación de Coaches Profesionales, Enfoque Ontológico & Sistémico. Comienza el 24 de abril. Orientada a dueños, directores, gerentes, jefes, líderes de áreas, supervisores, profesores, entrenadores deportivos y profesionales de la salud, entre otros, que quieran desarrollar competencias de Coaching para el liderazgo y el trabajo en equipo.

El programa dura 2 años y está avalado por la AAPC – Asociación Argentina de Profesionales del Coaching. Se brindarán charlas informativas gratuitas durante febrero y marzo.

Más información: tel. 11-4788-6017 www.glcoaching.com

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CROSSFIT Llegó Inner Animal En el corazón del distrito comercial de Buenos Aires, abre Animal, el box de Crossfit que brinda un programa de acondicionamiento físico integral para aquellos que quieren potenciar su día al máximo.

Bajo el lema “El instinto despierta” se conciben los planes de trabajo como la recuperación de las funciones básicas y se invita a todos a devolverle al cuerpo lo que el cuerpo merece.

La propuesta es mejorar la calidad de vida de cada persona a través de un enfoque deportivo y el énfasis en: -Salud. Todos los programas de entrenamiento están orientados a mejorar la condición física trabajando tanto con atletas de alto rendimiento como con una persona sedentaria. Se apunta a mejorar capacidades como Fuerza / Cardiovascular/ Stamina / Flexibilidad / Potencia / Velocidad / Coordinación / Agilidad / Equilibrio / Precisión.

-Calidad. Reflejada en la educación, coach, clases, servicio y en la experiencia total de los clientes.

-Evolución. Siempre en constante búsqueda e investigación sobre nuevas teorías y metodologías de entrenamiento deportivo que contribuyan a la formación de los planes de trabajo.

La disciplina del Crossfit está basada en su totalidad en movimientos funcionales constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. Combina levantamiento olímpico, gimnasia, running y remo, totalmente escalable y adaptable a cualquier nivel, para lograr un incremento de las capacidades a través del tiempo y las modalidades.

“En Crossfit Inner Animal, comprendemos la esencia del entrenamiento y lo llevamos a la gente, para despertar el animal interno y contrarrestar el estrés y la contaminación diarias. Por eso el mejor lugar para iniciar nuestro camino es en pleno microcentro porteño: Tucumán 133”.

Informes: Facebook.com/CFANIMAL

2014, Año de consagración Sin lugar a dudas, 2014 fue no sólo para el Cross Fit argentino, sino que para el latinoamericano, su mejor año.

Ya desde que fueron enunciadas las nuevas condiciones para las clasificaciones, los equipos sabían que uno de ellos estaría concurriendo a los Cross Fit Games.

La cita se dio en la ciudad de Santiago de Chile. El país trasandino albergó a lo largo de tres largos días de competencia a los máximos referentes a nivel latinoamericano en las categorías individuales (hombres y mujeres) y equipos (mixtos).

Para Argentina fue una competencia única, ya que el equipo de Bigg Crossfit, con menos de un año de existencia, obtuvo el tan ansiado pase para representar a toda la región en la competencia más importante y convocante del mundo de esta disciplina.

A nivel nacional, podemos destacar dos grandes competencias cuyos organizadores ya nos han prometido a todos los Crossfiteros importantes modificaciones para el próximo año: el BAFIT y SouthFit. No podemos dejar de mencionar los incontables torneos internos e interboxes en las instalaciones de diversos boxes del país y de la región. Son los que consolidan aún más el sentido de comunidad de la que tanto hacemos énfasis.

Esta consagración tiene una prueba en 2015 con el nuevo formato para lograr la clasificación para los Cross Fit Games. Aquellos atletas que deseen conseguir el pasaje a Carson, ciudad en donde se realizan los Games, deberán demostrar que no sólo son los mejores de América Latina, sino que también se encuentran al mismo nivel que los competidores del resto del mundo. La cita será en la ciudad de Dallas en el mes de mayo, cuando los mejores de América Latina se enfrenten a competidores de Estados Unidos.

Además de las nuevas ediciones de BAFIT y SouthFit, sin lugar a duda se seguirán sumando boxes a los más de cien afiliados con los que cuenta nuestro país.

Con este panorama, el 2015 promete ser un año más que interesante.

Informes: apanozzo@gmail.com

Aprovechá a difundir en esta sección tus actividades (clases, cursos, eventos). Publicación gratuita. Sujeta a disponibilidad de espacio. Envianos toda la información en formato Word, acompañada de logo o foto, a cuerpoymente@gieeditores.com.ar - Tel. 4856-6464 Int. 105

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RUNNING NEWS Argentina se prepara para el Cruce Columbia Cada vez falta menos para que comience la carrera de montaña por etapas más importante del continente.

El Cruce Columbia 2015, en su 14ª edición, regresa a Bariloche, una de las ciudades más emblemáticas de la Patagonia argentina. Allí, desde el 3 de febrero, día en el que comenzará la acreditación, más de 2500 corredores de 32 países podrán retirar sus kits para empezar la competencia que, en la modalidad solo, se iniciará el jueves 5 de febrero y finalizará el 7.

Mientras que la modalidad equipos tendrá su partida el viernes 6 para cerrar la competencia el 8. En todos los casos, el evento tendrá su epicentro en Villa Catedral, al pie del imponente cerro con idéntico nombre, que será el centro de actividades durante todas las jornadas.

El denominado Dakar del running buscará unir Argentina y Chile, en un enlace de 100 kilómetros aproximadamente, con dos campamentos multitudinarios donde los competidores descansarán entre etapa y etapa. Allí, durante 3 intensos días, los participantes vivirán una experiencia única e irrepetible en un ambiente natural al que muy pocos tienen acceso. El campamento 1, tras 24km de carrera y casi 3350 metros de desnivel acumulado, montará sus carpas sobre las playas de arena en la zona de Los Baqueanos, a la orilla del lago Gutiérrez. Por su parte, el campamento 2, luego de 38km y 3370 metros de desnivel acumulado, se ubicará en la zona de Pampa Linda, sobre el río Manso.

La última etapa constará de 41km y más de 4800 metros de desnivel acumulado para cerrar la prueba en Puerto Blest. Luego los corredores regresarán a Bariloche en barco para disfrutar el esplendor del lago Nahuel Huapi en toda su dimensión.

Más allá de realizarse en época estival, las variaciones climáticas son muy amplias para transformarse en un condimento extra para prestar suma atención. Sobran los ejemplos de ediciones anteriores que han sido acompañadas por días de sol pleno, con una temperatura que puede llegar a los 20ºC. En otras, por el contrario, miden a los corredores en situaciones climáticas verdaderamente adversas que han incluido frío, nieve, intensos vientos y copiosas lluvias. Por ello, resulta imprescindible entender que El Cruce Columbia medirá la resistencia de los corredores hasta llevarlos al límite de tolerancia. En palabras del italiano Marco De Gásperi, vencedor en la modalidad solos, en 2014, “el Cruce –dice– es una experiencia necesaria que todo corredor amante de la montaña debe palpitar y vivir desde adentro para conocerse verdaderamente”.

O, la española Emma Roca, vencedora en individuales: “La montaña te prueba, te encuentra y tú te descubres”.

De las 32 nacionalidades representadas (incluyendo Dinamarca que participa por primera vez), la Argentina es la que mayor porcentaje de corredores presenta entre ambas modalidades. Mientras que Brasil y Chile, siguen aportando un importante volumen de inscriptos a la masa de corredores que saldrán con el objetivo de conquistar los Andes.

Para más información: http://elcrucecolumbia.com/

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Trotar, el punto de partida Carla Chiarandini, personal trainer, nos acerca a continuación un plan progresivo y sistemático para tener un entrenamiento eficaz. ada día vemos más gente corriendo en las calles de Buenos Aires y en diferentes provincias de nuestro país. Algunas personas comienzan a hacerlo sin guía ni asistencia, pero sí con muchas ganas. Por ello, les propongo un plan de iniciación para todos aquellos que han decidido comenzar a correr, y que (junto con esta decisión) deberán tener que adaptar su cuerpo y su mente a una nueva situación.

El primer gran paso es hacerse un chequeo médico completo para obtener un diagnóstico general y así poder detectar lesiones y afecciones. Además, hay que organizar la nutrición y recordar la importancia de la hidratación ya que no hay que esperar a tener sed para tomar agua. Otro tema importante es invertir en un buen calzado que nos dé amortiguación y estabilidad.

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Proceso de adaptación Antes de comenzar el entrenamiento, realizar estiramientos y movimientos de movilidad articular, por ejemplo, movimientos de tobillos, rotación de hombros, etc.

En principio, lo más aconsejable es combinar el trote (a un ritmo que nos permita sentirnos cómodos y en el que incluso podamos entablar una conversación) con la caminata. Esto en la primera semana.

El inicio debe ser progresivo, empezando con ritmos muy suaves para evitar el agotamiento prematuro y molestias musculares, así uno se va adaptando.

También hay que respetar los días de descanso, ya que es muy importante la recuperación. No hay que correr dos días seguidos, de esa forma, se evitarán lesiones y se asimilará mejor el plan.

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Asimismo, hay que considerar que no todos parten de la misma base física: algunos se inician sin adaptación, pero la mayor parte necesita un tiempo de asimilación orgánica y muscular.

Saber empezar, saber terminar Aunque a veces da fiaca, la entrada en calor es de vital importancia en cualquier deportista.

El precalentamiento es un conjunto de ejercicios específicos que se realizan antes de un ejercicio o competencia con la finalidad de lograr una ejecución máxima de las capacidades físicas, psíquicas y técnicas del deportista. Los objetivos son evitar posibles lesiones (por ejemplo, distensiones, calambres, desgarros), prepararnos psicológicamente para la competencia o el entrenamiento, facilitar la adaptación del organismo a

Primera semana El entrenamiento deberá contemplar lo siguiente: Lunes: tres minutos de caminata. Dos minutos de trote.

Repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Miércoles: tres minutos de caminata. Dos minutos de trote suave. Repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Sábado: tres minutos de caminata. Dos minutos de trote suave. Repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

En cada uno de los días, al finalizar, volver a la calma y realizar estiramientos.

la exigencia, mejorar el rendimiento, entre otras.

Es una etapa que depende de cada individuo y debe ser progresiva. Para los que recién comienzan, 20 a 30 minutos, para los más avanzados o de alto rendimiento de 45 a 60 minutos, antes de la actividad.

Al finalizar el entrenamiento o la competencia también es muy importante no cortar bruscamente la actividad. Hay que ir reduciendo la intensidad y terminar caminando para hacer luego ejercicios de elongación. Por ejemplo, si estamos corriendo en la cinta en el gimnasio, debemos bajar progresivamente la velocidad para volver a la calma. Y, en el caso de finalizar un entrenamiento o una competencia, en vez de parar rápido, hacerlo en forma progresiva (con un trote suave), y finalizar con caminata y estiramientos.

Chiarandinicar@hotmail.com

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“Sentimos que bailar nos identifica y nos hace revivir constantemente esa raíz familiar con la que crecimos”, aseguran los integrantes de Los Potros Malambo, Javier e Isaac Gardella. Abiertos a una entrevista con C&M que nos permite conocer su trabajo pero también la preparación física que hacen para su gran despliegue escénico.

-¿Cómo y cuándo nace Los Potros Malambo?

-Los Potros Malambo nace en 1995 cuando junto a nuestros padres formamos un grupo de folklore familiar y comenzamos a ensayar en el patio de la casa de nuestros abuelos. Esto con el tiempo fue tomando forma hasta convertirse en la Escuela Potro Ballet y formar profesionalmente a “Los Potros Malambo”, un proyecto en el cual el objetivo es mostrar y fomentar la cultura, el arte, el talento y el malambo argentino.

-¿El entorno familiar ya estaba vinculado con la danza? ¿De dónde surge la pasión por esta disciplina?

-El folklore siempre formó parte de la familia, ya que mis abuelos vienen del norte del país, Santiago del Estero. En cada reunión familiar no faltaban los tíos cantores que nos hagan bailar. Hemos crecido de esa forma, entre canto, baile y empanadas de la abuela…

-¿De no haber sido bailarines, se pueden imaginar a qué se hubieran dedicado?

-No nos imaginamos nuestras vidas sin el baile. Desde que tenemos noción que bailamos, si bien al principio fue sólo por gusto, luego decidimos tomarlo como forma de vida, es un sin fin de aprendizaje, y disfrutamos el poder transmitirlo.

-¿Pensaban que iban a llegar tan lejos?

-La realidad es que no lo pensamos, jejeje… Generalmente dejamos que las cosas fluyan solas, creemos que no importa

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que tan alto se llegue, si no que tan abajo se haya empezado. Lo más importante es no perder el sentido de auto-superación. Las ganas de que nuestro baile siga creciendo, saber que estamos al 100%, dejando todo, por esto decidimos ser, de esto y para esto decidimos vivir.

-Ser bailarín requiere altas dosis de esfuerzo y sacrificio. En este nivel, ¿nos podrían contar cómo es un día normal en la vida de los hermanos Gardella?

-Días normales no tenemos, van variando en función de las actividades. Pero además, vamos disfrutando las etapas que nos toca vivir. Hoy, por ejemplo, al despertar desayunamos y nos fuimos al gym.

Regresamos, preparamos la ropa de ensayo, comemos algo y manejamos 1hs 20 min. hacia Capital, donde tuvimos un último ensayo previo a la Gira China 2015. Por la tarde, al llegar a casa, mamá nos espera con algo para merendar y nos vamos a dar clases a la Escuela ( Potro Ballet ) hasta la 22 hs. aprox.

Regresamos a casa, cenamos en familia y nos preparamos para el siguiente día.

-¿Qué tipo de preparación física realizan?

-Nuestra preparación física es bailar mucho. Creemos que la mejor forma de realizar una coreografía físicamente correcta es repetirla una y otra vez, hasta que el cuerpo se acostumbra y reconoce los cambios del ritmo cardíaco que tiene la dinámica de la misma. Esto lo complementamos con un poco de gimnasia para tonificar músculos. ¡Aeróbico no nos falta!

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-¿Ejercitan con peso?

-En el gym utilizamos un peso medio y no más de 3 veces por semana. Nuestras piernas y brazos no necesitan tener una tonificación exagerada ya que perderíamos la elasticidad, la velocidad y la destreza que hemos adquirido tras los años de ensayo y trabajo.

-¿Entrenan con alguna técnica o sistema en particular?

-No, para nada. El entrenador Francisco Leckie nos aconseja ejercitar lo más natural posible. Nuestro entrenamiento es el ensayo, normalmente de 4 horas. Nos relajamos, hablamos sobre lo que queremos hacer, y vamos de 0 a 100, esto significa que la energía y la densidad crecen durante el ensayo y hasta la hora de bailar frente al público, para que éste pueda sentir esa energía que nos fluye al bailar.

-Por la intensidad y velocidad de las coreografías, ¿hay muchas lesiones? ¿Qué cuidados suelen tener?

-El malambo es algo muy fuerte y también repercute en el cuerpo, es muy fácil lesionarse si no se tiene un buen cuidado. Nuestro método es calentar pies y brazos durante 45 minutos, usando suavemente los mismos movimientos que haremos luego con más densidad. Las lesiones más comunes están en las muñecas, las rodillas, seguido de desgarros, tendones, articulaciones, y algunas más.

-Últimamente en los gimnasios han aparecido distintos tipos de ritmos. ¿Se engancharon con alguno que los ayude también en su trabajo?

-Hemos implementado distintos ritmos, pero desde otro lugar. Tenemos coreografías de flamenco, tap, tango y las menos mostradas, por así decirlo, de hip-hop y pop. Estas coreografías las pudimos lograr ya que en Estados Unidos tuvimos la posibilidad de tomar clases con diferentes coreógrafos renombrados internacionalmente.

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PROTAGONISTAS ¿Tienen alguna dieta especial? ¿Consumen suplementos nutricionales?

-No utilizamos suplementos nutricionales. La dieta es balanceada, con muchas proteínas, verduras, carnes, pescado, frutas, pollo, etc. Procuramos alimentarnos bien, ya que lo que hacemos demanda mucho desgaste en calorías.

-Entre sus logros está haber sido finalistas de Talento Argentino, ser convocados por Jennifer López junto a Marc Anthony y Jaime King para el reality Que viva y ser finalistas del festival de tap en San Lois EE.UU. Recientemente han formado parte del staff de Signum junto a Hernán Piquín y próximamente una gira a China junto a Mora Godoy. ¿Qué significa para ustedes este reconocimiento?

-Para nosotros los reconocimientos mencionados son finales y comienzos, porque todos coinciden en que al comenzarlos no sabíamos de qué forma terminarían o en qué concluirían.

Todo se fue dando y, como dijimos antes, hay que dejar que las cosas fluyan solas. Lo importante es disfrutar el proceso sin pensar en qué terminará. Lo que sí puedo decir es que luchamos para que el malambo y nuestra forma de ver el folklore tomen otros niveles y se los conozca mundialmente.

-¿En qué se diferencian con otros bailarines de Malambo/Folklore?

-Es difícil para nosotros poder responder esa pregunta. Lo que sí puedo decir es que tratamos de darle un estilo y una estética a lo que hacemos. No es lo que se hace, sino cómo se hace. El bombo y las boleadoras existen hace décadas, pero la forma renovada es lo que nos hace diferentes, buscar lo coreográfico y darle una técnica más delicada, con fuerza, pasión y sin perder elegancia.

-¿Creen que el folklore es un espectáculo para todos los públicos?

-Definitivamente. Creemos que el Folklore Argentino llevado al show es un espectáculo para todo el mundo.

Agradecimientos: Karina Armendáriz.

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Los secretos de

la transición

Usar la lógica, estudiar el principio y final de cada movimiento a ejecutar, respetar su inercia y aplicar el desglose de cada elemento utilizado. Las claves para una combinación exitosa y que permitirá al alumno disfrutar de la clase. l armado coreográfico puede ser simple, intermedio o complejo. Puede contener diversos patrones de movimiento. Se puede enseñar de forma unilateral o bilateral según los diversos estilos de conducción. En cualquier caso, lo fundamental es el desarrollo metodológico y el respeto al proceso de la transición.

Las transiciones son un factor fundamental para llegar de lo simple a lo complejo, regla fundamental en el proceso metodológico.

Cuando hablamos de clases intermedias y avanzadas, lo pri-

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mero que se nos cruza es el concepto de “combinaciones complejas”. Las combinaciones complejas hacen que el alumno se concentre de tal manera en lo que tiene que hacer, que no puede disfrutar de la música ni de la clase, dada la complejidad del patrón motor que se usa para combinar. Entonces, ¿qué hacemos?

Aquí es donde debemos usar la lógica, estudiar el principio y final de cada movimiento a ejecutar, respetar su inercia y aplicar el desglose de cada elemento utilizado para un buen trabajo. De esa forma, trabajando fluidamente, respetando los

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CLASE Por Walter Cantaluppi

tiempos de ensayo y error, el alumno llegará a disfrutar de la música, de la clase y del logro del producto final.

Cuando la clase es con alumnos de nivel avanzado, que suelen captar sin inconvenientes lo que el profesor enseña, se crea una confusión en éste, pensando que está en lo correcto.

La pregunta es: ¿podrá manejar este mismo profesor grupos principiantes donde se necesita un desarrollo prolijo y metodológico de la clase? Seguramente pueda hacerlo si es estudioso de lo que prepara, apuntando hacia dónde dirige a los alumnos a través de la transición.

Un ejemplo En una sumatoria coreográfica de cuatro laterales alternados simples y dos mambos simples, se puede ir modificando ésta de la siguiente manera: 1-Tomo dos laterales alternados, inserto dos mambos y termino con los dos laterales alternados faltantes.

2-Repito los primeros laterales y transformo los dos mambos en un solo mambo pierna derecha y el otro con izquierda. Mando marcha en el lugar.

3-Finalmente vuelvo a repetir la operación hasta llegar a los mambos alternados y las dos marchas se transforman en un giro completo. De esa forma, podemos trabajar la modificación en forma progresiva y clara.

La mayor consecuencia que podría traer el faltante de uso de razón para desarrollar una transición correcta, es que el alumno en la clase copie lo que puede y que el instructor no tenga la suficiente creatividad para resolver este problema, lo cual puede derivar en lesiones, ya que los alumnos ni imaginan que por cada cambio de frente o giro se necesita una transición correcta.

Gracias a la facilidad de la tecnología, hoy se pueden grabar las clases dictadas en los gimnasios, jornadas o convenciones. Pero lamentablemente, en muchos casos, no se enfoca en el desarrollo metodológico. Por lo cual, falla el alumno y vuelve a fallar la clase.

En síntesis, sólo queda estudiar, y en cada caso, cada profe, replantearse si fue claro y correcto en el desarrollo de clase.

De esa forma podrá mejorar día a día su trabajo y cuidar a los alumnos. wcantaluppi63@hotmail.com

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Moda y fitness en manos de una experta Matilda Blanco es curadora, productora de moda y asesora de imagen. Su nombre es una referencia obligada a la hora de pensar en el estilismo y el cuidado de la imagen personal. Su experiencia y reconocimiento parece que crecieran sin límite. Ganas, entusiasmo y mucho conocimiento son sus mejores herramientas.

-¿Cómo fueron tus comienzos?

-Comencé mi carrera como coreógrafa porque estudié ballet gran parte de mi infancia y adolescencia. La pasión por la moda me viene de mi madre, de mi abuelo que era sastre. En mi casa, desde chiquita, vivía rodeada de moda, y consumía moda a través de las revistas.

A la vez, con mis padres, veía muchas comedias musicales, viajaba mucho… y, si bien me encantaba ver actuar, bailar, mi interés mayor era el vestuario. Empecé a interesarme más sobre cómo se hacía, e iba a los talleres a observarlo todo. Ahí decidí comenzar mi camino por la moda.

Empecé en grandes desfiles de moda pero como coreógrafa, trabajé mucho en desfiles en el exterior, hasta que una per-

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sona me propuso entrenar modelos. Porque yo tengo una técnica especial y por eso todas las modelos que yo entrenaba, tenían algo especial. Eso se notaba en las pasarelas: tengo un método de trabajo, donde la modelo aprende y le explicó el por qué, le doy las herramientas necesarias e importantes para este trabajo. Así fue que comenzaron a convocarme de los concursos de moda más importantes hasta Pancho Dotto, donde trabajé con Ingrid Grudke, Dolores Barreiro, Guillermina Valdés y muchísimas modelos más. Luego vino el programa de televisión SúperM, donde fui coach de Paula Chávez, Luly Fernández, Agustina Córdoba y Jazmín de Gracia. Muchas de las chicas que hoy trabajan en los medios salieron de ese reality.

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Para enriquecer más mis conocimientos fui a París, a estudiar estilismo y producción de modas. Es que un productor de moda no sólo viste a la modelo, es un creativo, es quien logra traducir e interpretar la palabra de un diseñador.

Trabajando con el vestuario, eligiendo la modelo, siendo la mano derecha del fotógrafo, el peinador, el maquillador, estando atento al vestuario, buscando la locación... Así es como empecé a producir grandes desfiles de moda, hasta pasar por el camino de la editorial.

Me fui un tiempo a México, donde me convocaron de una importante editorial de modas, pero extrañé mucho mi país y decidí volver para el segundo concurso de SúperM. Al poco tiempo, fui editora de moda de una revista a la que le cambié la imagen, de la Editorial Perfil. Allí trabajé casi 10 años, y vestí más de 200 famosas. Una productora de modas que no hizo un camino por una editorial, no está completa.

Luego comenzaron a convocarme de diferentes programas de TV para hablar sobre moda y asesorar sobre la imagen de los famosos. Así es como soy parte del staff del programa “Este es el show”, por el cual tengo más llegada a la gente común y puedo darles consejos y recomendaciones prácticas y accesibles.

-¿Cuáles son las tendencias en el fitness de hoy?

-En el fitness hay mucha moda, lo que pasa es que no estamos atentos. A veces, para el común de la gente, ir al gimnasio es ponerse alguna remera vieja o una calza al pasar. Hay mucha ropa muy buena para el fitness. De hecho, las grandes marcas deportivas son las primeras en venta en el mundo. Hay grandes marcas que han sacado colecciones que tienen mucho que ver con el fitness, ropa con mucha onda y muy buena.

-¿Qué nos podrías decir sobre cómo vestir a los profesores de fitness para lograr una buena imagen en relación al deporte y la moda?

-Lo más importante, cuando elegimos cualquier tipo de ropa, es conocerse a uno mismo y saber cuáles son las condiciones físicas. Uno no puede ponerse una calza extremadamente ajustada, baja, con un top corto si está un poco pasada de peso. Lo que uno tiene que hacer es mirarse bien, mostrar lo que puede y usar “el arte del ilusionismo” para

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TENDENCIAS

ocultar aquello que no es aconsejable mostrar. Hay que mirarse al espejo y descubrir qué tenemos de bueno y de malo, y buscar ropa para que nos beneficie.

Si tenemos una cintura ancha, es recomendable ponerse una remera holgada, una calza cómoda o un jogging canchero y unas buenas zapatillas, no mostrar esos rollitos que nos hace mal ver.

Si se trata de comprar ropa deportiva, elegir preferentemente la ropa de algodón. que no tenga tanto poliéster. Ahora las texturas en fitness son inteligentes, están hechas con tejidos para que la transpiración se seque enseguida.

-¿Cómo elegimos las zapatillas, tan necesarias para sentirnos bien a la hora de la actividad física?

-Si tenemos que comprar zapatillas, deben ser cómodas y adecuadas a la actividad que elijas, ya sea running, training, danza, etc.

Si tu par de zapatillas es para la clase no lo podés usar para todos los días. Las zapatillas para el profesor son como la zapatilla de punta para el bailarín: hay que cuidarlas como el objeto más preciado, y usarlas sólo para la clase o el entrenamiento.

A veces es mejor comprar zapatillas un poco más caras pero buenas, que te cuiden la columna y que no te arruinen el cuerpo, que es tu herramienta de trabajo.

Cuando uno va entrenar debe tener en cuenta de elegir lo mejor (dentro de sus posibilidades económicas) porque está invirtiendo en salud. Si sólo podemos invertir en un par de zapatillas, tratemos de elegir colores sobrios como el blanco, el negro, el natural o hueso, el gris. Estos colores son neutros, se conectan muy bien con otros y combinan con todo. Ahora, si tenemos la posibilidad de tener más de un par, un calzado deportivo fluo para el verano es súper divertido.

-¿Y los colores de la ropa deportiva?, ¿cómo se deben combinar?

-Depende de las colecciones. Acá hay cosas demasiado básicas pero afuera hay más variantes, existe una marca canadiense que ofrece ropa deportiva para todas las disciplinas. En general, recomiendo usar una calza negra (que se puede combinar con todos los colores hasta con los fluo).

-¿Y las texturas y los tejidos? ¿Qué se debe tener en cuenta…? Por ejemplo, una clase de yoga es diferente a una de body combat en energía y tipos de movimientos. ¿Qué tipo de ropa se recomienda para el sudor y la comodidad?

-Los tejidos en las prendas deportivas son muy importantes según la actividad que realicemos. Si nuestra actividad implica

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una clase tranquila hay que utilizar ropa holgada y de algodón; si el entrenamiento es muy intenso hay prendas de tejidos inteligentes que son acordes para esta actividad, texturas ajustadas para acompañar el movimiento.

-¿Qué le recomendarías a un profe con unos kilitos de más? ¿Ropa ajustada o suelta? ¿Qué color deberían elegir, además del negro que todos piensan que disimula?

-La elección del color está relacionada con la colometría, o sea el color que le queda mejor a cada persona. Hay que atreverse

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TENDENCIAS gorra o vincha. El gimnasio es para entrenar.

-¿Qué es lo que nunca debemos hacer en materia de indumentaria deportiva?

-Uno nunca tiene que usar lo que no utiliza más, lo viejo para ir al gimnasio. Porque es importante para sentirse bien, verse bien. Nunca hay que combinar una calza azul con una remera marrón y unas zapatillas blancas. Verse bien no siempre significa haber comprado lo más caro, sino, saber elegir bien.

-¿Y la bijouterie…?

-¡Noooo! Ni aros, ni anillos, ni collares... para hacer gimnasia.

-¿Qué perfumes recomendás para la indumentaria deportiva?

-Existen fragancias deportivas que se utilizan para ir al gimnasio. No hay que ponerse perfumes fuertes como Channel, sino algo suave, floral, bien tranquilo y fresco.

-¿Estás de acuerdo con la combinación de ropa de gimnasia con la llamada ropa urbana?

-Hay una tendencia que se llama urbano deportiva que es la inclusión de las zapatillas, por ejemplo, con un traje. Es una tendencia de las pasarelas europeas y que, recién al final del año pasado, se empezó a entender acá. Puede no gustarte pero es tendencia, y hay una diferencia respecto de las zapatillas que se utilizan para vestir: no son las mismas que para entrenar. Tienen que ser urbanas, simples, no deportivas, a pesar de que la estética del deporte pasó al urbano las zapatillas. Son diferentes para esta ocasión.

-¿Qué colores se usan para el verano y cuáles serán las tendencias para el otoño-invierno?

-Para el verano se imponen los colores divertidos, fuertes como el amarillo, el verde, el azul Francia, el fucsia, blanco con negro, o las flores. Para el otoño e invierno, los colores más sufridos como el bordó, el azul, los marrones, o el azul combinado con el verde.

a los colores de moda, buscando la combinación. Cuando se está un poco excedido de peso, más que el color, no se debe utilizar ropa ajustada ni tampoco tan grande. No hace falta comprar lo más caro, sino elegir lo mejor que nos queda. Los hombres la tienen más clara que las mujeres: son más prácticos y no se esclavizan tanto.

-¿Y qué pasa con el maquillaje y la práctica física? ¿Mucho poco o nada?

-Para hacer gimnasia lo bueno es tener la piel súper humectada y muy limpia, y si te vas a poner una base de maquillaje que sea traslúcida y liviana. Tampoco hay que excederse con el maquillaje, porque la piel tiene que respirar. La imagen debe ser fresca; el pelo prolijo y recogido, si lo usas suelto, con una

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La natación:

cuerpo y alma en armonía La creciente concientización sobre los beneficios de este deporte, tanto en la salud como en el estado físico, son razones importantes por las cuales los adultos deciden iniciarse en su desempeño, sin importar la edad biológica. ara muchos adultos, practicar entre dos y tres sesiones de natación por semana es una prescripción médica en beneficio de su salud. Por lo menos, una de cada cien personas, padece algún tipo de artritis, y el ejercicio acuático regular les ayuda a mantener móviles las articulaciones y a reducir el dolor.

La creciente concientización sobre los beneficios de la natación en la salud y en el estado físico es una de las razones por la que los adultos que no saben nadar deciden aprender. Existen dos tipos de motivaciones: la recomendación médica, problemas de espalda o de rodilla, lesiones articulares y artrosis; y el divertimento, padres que acompañan a sus hijos a la piscina y desean compartir la experiencia, el afán de superación, el deseo de disfrutar como todo el mundo de la playa y el mar.

Pero definamos, en primera instancia, qué es la natación. Nadar es la acción o efecto de mantenerse en la superficie del agua, dominando el medio acuático de forma básica para poder des-

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plazarse a través del agua en forma eficiente. Si bien la natación tiene muchos planteamientos, describiremos con atención el planteamiento utilitario, social y educativo.

Planteamiento utilitario. Actividades con el objetivo de aprendizaje de habilidades básicas acuáticas: conservar la vida.

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PRÁCTICA DEPORTIVA Por Vanina Mariana Delfino

Planteamiento social. Actividades en grupo que fomenten la interacción social, la cooperación y el trabajo en equipo, además del sentido de pertenencia.

Planteamiento educativo. Actividades que persiguen la formación integral del individuo a través del movimiento, considerando las áreas motoras, cognitivas, sociales y afectivas.

La natación suma a los beneficios típicos de todos los deportes, el de ejercitarse sin impacto, el gran desarrollo aeróbico y la implicación de todos los grandes grupos musculares. Aporta seguridad y facilita su práctica a personas con movilidad reducida, ya que en el agua… ¡somos todos iguales!

Nadar es mejorar la salud ya que se trata de un trabajo aeróbico moderado y continuado que fortalece, activa y aumenta la eficiencia de nuestro corazón, reduciendo la tensión arterial,

La natación brinda una mayor eficiencia respiratoria y mejor oxigenación, disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la capacidad pulmonar. Nadar facilita la orientación en el tiempo y en el espacio permitiendo un mejor desarrollo psicomotriz y social.

Objetivos físicos generales - Mejorar la condición cardio-respiratoria.

- Trabajar la fuerza y la resistencia muscular.

- Mejorar la flexibilidad.

- Trabajar la coordinación motora global, el ritmo y la agilidad.

Objetivos físicos específicos - Reeducar la función respiratoria.

- Favorecer la corrección de la postura.

- Mejorar la elongación y la movilidad articular. mejorando el retorno venoso y aumentando el calibre de las arterias coronarias.

Hace algunos años sólo sabían nadar aquellos que vivían en la costa o en las proximidades de un río. Una de las causas por las que mucha gente adulta no sabe nadar es el miedo al agua, el temor al desconocimiento del medio y de la inmersión, pero una vez que se meten en el agua y se acostumbran a las sensaciones que provoca sumergirse, superan todas sus reticencias. Aún así existe un porcentaje de personas cuyo miedo al agua es muy fuerte, sobre todo por experiencias continúa en la página 40

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traumáticas. Con ellos, el proceso de aprendizaje es más complicado. El compromiso de un buen docente es enseñar a nadar a los adultos en un ambiente de cariño y confianza para que aprendan a disfrutar del agua con seguridad; esforzándose por ofrecer un servicio profesional y capacitado continuamente con el mejor material didáctico y de apoyo posible. Brindar al alumno las herramientas pedagógicas, didácticas y metodológicas necesarias para que logre desplazarse en el medio acuático, dentro de un marco distendido, lúdico, afectivo y profesional; contemplando las tres áreas de desarrollo humano.

La natación se considera un deporte individual, pero al asistir a las clases grupales se crea un vínculo muy fuerte de pertenencia, solidaridad y cooperación, algo que tanto buscamos los adultos hoy en día.

Técnicas de nado y respiración Existen cuatro técnicas de nado en la natación competitiva: crol, espalda, pecho y mariposa.

Crol y espalda son técnicas alternadas y asimétricas; mientras que pecho y mariposa son simétrico simultáneas. Se considera a la técnica de pecho como la más construida, y a la de mariposa como la de mayor reclutamiento muscular y demanda energética. Solo la de espalda es la técnica que se nada recostado sobre la superficie dorsal y con el rostro fuera del agua. Crol y espalda tienen dentro de sus patrones de movimiento rolidos longitudinales que ayudan a la hidrodinamia al momento de desplazarse; pecho y mariposa tienen movimientos ondulatorios en el plano vertical que colaboran para sortear el frente de choque que resiste al avance.

El dominio de la respiración en todas las técnicas es el secreto del nado eficiente y no cansador. El aire debe siempre inspirarse por la boca y ser exhalado bajo el agua, en las técnicas ventrales, por la boca, por la nariz o por ambas juntas.

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En espalda, es aconsejable que el aire sea exhalado por la nariz para evitar que el agua obstruya los orificios nasales.

El ritmo de la respiración, al igual que en nuestra vida terrestre, debe mantener una frecuencia para no generar cansancio. Se debe inspirar una cantidad de aire similar al aire con que uno sopla una vela y no debe “retenerse” nada: se exhala la misma cantidad de aire que se inspira. Se aconseja exhalar de manera progresiva, de poco a mucho, y finalizar la exhalación de manera explosiva para con el aire dejar libre de agua el espacio destinado a una nueva inspiración.

En etapas de aprendizaje, los movimientos lentos y amplios son más propulsivos que los movimientos cortos y veloces.

El agua ofrece resistencia por sus propiedades físicas, poder “hacerse amigo del agua” disminuyendo la resistencia, manteniendo un ritmo respiratorio calmo, deslizándose lentamente pero en forma ordenada sin generar demasiada turbulencia, nos asegura un nado ameno y no agotador.

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PRÁCTICA DEPORTIVA

Consejos útiles - Realizar un control médico antes de comenzar a tomar las clases de natación (recordemos que es obligatorio tener el apto del médico para realizar natación).

- Elegir un horario y un grupo de clases donde se contemplen objetivos tales como aprendizaje, perfeccionamiento, competencia, fitness, recreativo, postural o paliativo de dolores, etc.

- Asistir dos o tres veces por semana a las clases de natación para mejorar el estilo de nado. La continuidad es el éxito de esta disciplina.

Cada persona tiene tiempos diferentes de aprendizaje y no existen recetas mágicas que aseguren aprender a andar en una cantidad preestablecida de sesiones.

- Regular la intensidad del ejercicio de acuerdo a nuestras posibilidades. ¡No hay que esforzarse más allá de lo que podemos!

- Es importante tomar una ducha antes del ingreso al natatorio para regular la temperatura corporal y mantener la calidad del agua de la piscina.

- En piscinas climatizadas y tratadas con cloro es aconsejable e imprescindible el uso de antiparras. El uso de gorra facilita el manejo del cabello y es obligatorio en la mayoría de los natatorios. El uso de ojotas, tanto al ingresar a la piscina como en los vestuarios, es importante para prevenir el contagio de micosis.

Los objetivos físicos que se ponen a prueba El objetivo de las clases de natación será mejorar el bienestar físico, psíquico y social, proporcionando un cuidado preventivo, progresivo, integral y continuado.

Estos objetivos físicos son, en la mayoría de los casos, los que acercan a las personas a tomar clases de natación en un club o en una escuela de natación. Muchas veces, no poder nadar con eficiencia una técnica, generando extremo agotamiento o no poder dominar el miedo a nadar, hace que se abandone la práctica. Por eso se debe tener en cuenta el área psicológica, que contemple la superación y la construcción de bases sólidas de refuerzo de la autoestima, planteando pequeñas metas alcanzables y en concordancia con los objetivos que busque el alumno.

Es importante destacar que para que una persona continúe en la práctica de este deporte que ya aprendió a dominar, se debe tener en cuenta el área social como cimiento de la continuidad y fidelización en la actividad.

Sentirse parte de un “equipo” que se reúne dos o tres veces a la semana para compartir la clase y olvidarse de la problemática cotidiana, ayuda a combatir el estrés. Incluso competir de manera recreativa en distintos circuitos para adultos es una buena opción para fomentar y estimular la práctica, al mismo tiempo que se “entrena” el cuerpo.

Mantenerse saludable a través de la natación es sencillo siempre que se contemplen estas tres áreas: entrenar o tomar clases dos a tres veces por semana (entrenamiento físico), en forma grupal (social) y alcanzando metas de acuerdo a los objetivos que cada uno busque al acercarse a esta disciplina (psicológico). Ejercitarse y divertirse en el agua de manera fácil es una excelente opción para mantenerse saludable. delfileoparda@yahoo.com.ar

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La actitud lo es todo Se trate de una clase de gimnasia, el aprendizaje de una nueva técnica, una competencia, etc., ante cualquier instancia de la vida es fundamental enfrentar lo que nos cuesta superar. Siempre tenemos oportunidades para superarnos y mejorar. Es una cuestión de actitud y de darle a cada situación su justo lugar. uestras actitudes determinan nuestra calidad de vida, nos definen a nosotros mismos y también a nuestras emociones. Todo lo que nos sucede es aprendizaje, pero es partir de la actitud que daremos determinada dosis de importancia a lo que nos pasa. A veces nos tienta la idea de encontrarle un sentido a todo, el por qué, en lugar de buscarle un para qué a nuestras experiencias. La actitud que tomemos nos mostrará cómo somos.

Hay situaciones, cuando nos encontramos con un obstáculo, en las que muchas veces optamos por abandonar lo que nos gusta, lo que deseamos, con tal de evitar lidiar con una dificultad. Sin embargo, es fundamental enfrentar lo que nos cuesta superar.

Ahora bien, ¿lo que nos cuesta superar es el obstáculo en sí o nuestra propia debilidad? Algunas personas experimentan implacables sufrimientos pero aún así logran mantenerse productivas. En muchos casos, estas experiencias los apuntan hacia

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logros mucho más grandes. Y es que todos tenemos la decisión o posibilidad de ser flexibles, recobrar fuerzas, espíritu y buen humor. Es una cuestión de actitud y de darle a cada situación su justo lugar.

Camino a la acción La actitud es un ingrediente fundamental para sobreponernos a diferentes situaciones, todo depende de si es positiva o negativa. Una buena actitud nos permitirá buscar soluciones en lugar de quejarnos. Las personas que rumian sus problemas, se estancan, sus cuerpos se entumecen, se evaden, mientras que quienes se enfocan en soluciones, activan la parte creativa y se ponen en acción.

De nuestra actitud depende el camino que tomemos. Cualquier objetivo al que deseemos llegar puede presentar dificultades.

Pero los obstáculos están ahí para ayudarnos a crecer, para motivarnos. Aunque a veces sean demasiado grandes y nues-

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COACHING Por Lic. Antonella Galanti* tros límites sean puestos a prueba, vale la pena no abandonar la cancha.

Descubrir la forma de superarlos es lo que los transforma en desafíos. Los obstáculos nos hacen más fuertes y nos entrenan, nos motivan y nos permiten pasar a la acción.

Todo se entrena, igual que entrena un deportista. La fortaleza mental es tan importante como la fortaleza física; desarrollar la intuición, la flexibilidad, nos permitirá identificar cuándo las cosas se pueden dar a favor y cuándo no.

Hace falta pasar por la experiencia para sacar los mejores tipos de aprendizaje. Nuestro cuerpo nos lo hará saber. Conectarse con el cuerpo y con la mente nos da la posibilidad de confirmar si estamos en el camino correcto, si estamos entusiasmados, energizados. La persistencia y la perseverancia sólo cuando están bien direccionadas pueden ser útiles.

Elegir el camino de la acción nos da la posibilidad de recibir un feedback. Si evitamos entrar en el campo de juego, jamás experimentaremos la sensación de haber jugado y evitaremos el mejor de los feedback. ¿Qué es lo que queremos? La respuesta a esta pregunta dependerá de nuestra actitud, compromiso, y de cuan alineados estemos con lo que queremos y con los objetivos.

Alejarse de lo que uno no quiere no nos permitirá acercarnos hacia lo que queremos. Si aún no estamos preparados para tomar una decisión, de todas maneras lo estamos haciendo; la indecisión es también una manera de decidir. Cuando buscamos más de lo mismo, obtenemos más de lo mismo.

Cuerpo y mente: una unidad La actitud influye en nuestro estado de ánimo, emociones y pensamientos.

Al mismo tiempo, el cuerpo de una persona refleja su estado anímico. Una postura encorvada fomenta la baja autoestima y el desaliento. Cada postura corporal influye en nuestro pensamiento y cada pensamiento, a su vez, se ve reflejado en el lenguaje del cuerpo.

Nuestra percepción se funda en tres columnas: sentimientos, entendimiento e intuición. El sentimiento es nuestra alma, el entendimiento nuestro pensar y lo intuitivo corresponde al accionar del cuerpo. Estos componentes están en interacción permanente, no podemos sentir sin pensar y no podemos pensar sin sentir. Los pensamientos influyen considerablemente en nuestro lenguaje corporal y esto produce efectos sobre nuestra apariencia. La mitad del éxito radica en una buena preparación.

Utilizar la táctica de los deportistas que se preparan de modo intensivo y alcanzan la meta mucho antes de haber largado, es algo que también funciona en la vida cotidiana. Con la mente despejada nos sentimos mejor, irradiamos más eficacia; pequeños esfuerzos mentales pueden traer grandes frutos. Y aunque al principio quizás uno sienta que está actuando al ejercitar el lenguaje corporal que denota felicidad o alta autoestima, al cabo de un tiempo nuestra mente se acomoda al cuerpo y logramos un estado de ánimo positivo.

El cuerpo siempre envía señales de cómo nos sentimos. Cuando

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Imagen positiva Cada pensamiento tiene una correlación somática. Cada una de nuestras ideas mentales se refleja en el cuerpo. ¿Cómo mostrarse seguro?

-Más eficacia.

-Mostrarse sin miedo.

-Relajar los músculos faciales.

-Presentar el cuerpo tal cual es. Ello demuestra presencia y seguridad.

-Los ojos deben acompañar la sonrisa.

-Los gestos revelan el pensamiento.

-Cuerpo y alma forman una unidad.

-Mostrar las manos. Son imprescindibles para la comunicación.

“Mentimos con la boca, pero decimos la verdad con todo lo que hacemos al mismo tiempo”.

El papel del ejercicio

no está en armonía con la mente, nos lo hará saber. Todo lo que vemos, sentimos, percibimos, son señales que recibe el cuerpo.

A través de diferentes canales del cuerpo expresamos acciones, ideas y sentimientos: expresiones del rostro, ademanes, posturas, miradas, distancias, formas en las que se establece contacto, cambios en el tono de voz. Ningún movimiento es casual, a través del cuerpo transmitimos más información sobre nosotros de la que creemos.

En un alto porcentaje nos comunicamos a través de actitudes, gestos y movimientos. Cuando las señales que emite el cuerpo contradicen las palabras, surge la desconfianza.

Existen expresiones de expansión, toda postura que implique una apertura, y expresiones donde nos cerramos, nos envolvemos, nos hacemos pequeños. Una persona extrovertida presentará un lenguaje corporal vivaz con gestos exaltados, una postura erguida. Una persona introvertida, poca mímica, gestos mínimos y una postura encorvada. El modo en que una persona se pone de pie, camina o se sienta, la expresión facial, sus gestos, la postura corporal, todas son señales no verbales que se perciben.

El secreto de una imagen positiva radica principalmente en la aceptación del propio esquema corporal, una sana porción de autoestima y el autoconocimiento suficiente.

El cuerpo no miente y quien comprenda sus señales podrá enfrentar a los demás de una manera positiva, advertir sus gestos disimulados y a la vez captar y respetar sus sentimientos.

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Se trata de uno de los medios más eficaces para reducir el estrés y sus efectos en el cuerpo. Cualquiera sea el deporte o actividad física que desarrollemos, lo importante es que movamos el cuerpo.

Los beneficios mentales que genera el ejercicio son tan importantes como los físicos, ya que nos ayuda también a sentirnos sosegados y relajados.

Proporciona una sensación de calma.

Para muchos, tiene un efecto tranquilizador durante el cual es posible reflexionar sobre cuestiones importantes de la vida. También ayuda a concentrarse en los problemas, y a resolverlos.

El ejercicio, además, aumenta la cantidad de endorfinas producidas por el cuerpo. Las endorfinas son sustancias químicas generadas en el cerebro que envían señales al sistema nervioso. Actúan como un analgésico. Cuando realizamos un ejercicio prolongado aumentamos la circulación de esas endorfinas. Éstas eliminan el dolor y constituyen al mismo tiempo una inyección de energía natural que beneficia a cualquier persona.

Motivación y metas La motivación es ese impulso que nos lleva a mejorar nuestra vida y a disfrutarla. Es importante pensar en qué cosas nos incentivan. La motivación dirige la conducta hacia el logro de objetivos. Nos mantiene en acción y nos permite seguir avanzando. Está estrechamente relacionada con el autoconcepto y la autoestima. El hecho de estar motivado aumenta la confianza, seguridad, el poder de decisión y optimismo.

La motivación nos permite actuar. Será importante el orden que nos orienta hacia una determinada dirección y los puntos de referencia, como así también la constancia que tengamos porque ésta última conlleva la regularidad de las acciones.

Quien no tiene orden ni constancia no tiene voluntad y se encuentra a la deriva.

Los afectos son necesarios, pero también las motivaciones profesionales, porque el trabajo es el gran argumento de la vida humana.

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COACHING

Fijarse objetivos y cumplirlos puede no resultar fácil, pero hay buenos motivos para intentarlo. Proponerse metas claras y enfocarse hacia ellas desarrolla nuestras habilidades y nos hace sentir mejor.

En este sentido, es más probable cumplir un objetivo si la meta representa un reto. Por ejemplo, si nos gusta correr podemos proponernos participar en una carrera de 10km en los próximos meses en lugar de correr en una de 5km.

La meta es específica, se basa en una definición clara y concreta de lo que queremos hacer, algo que se puede medir y observar. Por ejemplo, si decimos “haré más ejercicio”, no establecemos una meta específica. En cambio si nos proponemos ir al gimnasio dos veces por semana, una hora cada vez, sí establecemos objetivos claros y medibles.

El compromiso es fundamental para lograr nuestras metas y sólo nos comprometemos de verdad si el objetivo es realmente importante para nosotros. Lograr metas importantes requiere

trabajo, no hay atajos, son nuestros valores y metas los que nos conducen a la acción.

Existen metas de acercamiento que nos acercan a lo que deseamos y metas que nos ayudan a eludir lo desagradable. Cuando la meta es acercarnos a algo que nos entusiasma, que es atractivo e importante para nosotros, es más probable que la alcancemos que si nuestra meta tiene que ver con evitar algo indeseable. Por eso es importante plantearnos proyectos en términos positivos. Debemos centrarnos en la acción para obtener resultados. Una buena meta se caracteriza por ser sencilla, medible, alcanzable y realista. Así como es importante cuantificar los logros, es fundamental concretarlos en el tiempo, ponerles una fecha límite.

*Psicoterapeuta y coaching. Sesiones de Coaching. Entrenamientos individuales Talleres. www.antonellagalanti.com

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Entrenamiento en

LA ARENA Existe cantidad de opiniones sobre esta actividad, unas buenas, otras malas, para todos los gustos. En esta nota, el personal trainer Martín Heredia* nos acerca los consejos más oportunos para que lo que debe ser un maravilloso entrenamiento en la temporada estival no se convierta en un infierno. lega el verano y la temporada de playa comienza a acercarse rápidamente. Claro que la playa no sólo es el mejor panorama para pasar las vacaciones y descansar, sino que también es un excelente escenario para no dejar de lado el entrenamiento durante esta época del año.

Entre sus principales beneficios, correr en la arena fortalece las articulaciones (principalmente tobillos), mejora la explosividad y la potencia de las piernas y, además, hace trabajar el corazón. Constituye, asimismo, a los trabajos de propiocepción, más sanos y completos.

A continuación, te daremos a conocer algunos tips para aprovechar de la mejor manera tus ejercicios en verano, ya que existen numerosas formas de trotar por la playa.

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1-No realizar todos los días el entrenamiento en esta superficie. El trabajo en la arena es muy duro y cargará excesivamente nuestras piernas por lo que conviene descansar de 2 a 3 días en la semana. Alternar los días de trabajo en la arena (2 días) con otros sobre pasto o tierra (2 días).

2- Los principiantes deben tener una mínima base para poder realizar este tipo de entrenamiento en la arena blanda. Es ideal haber realizado un trabajo de musculación fortaleciendo los músculos de los miembros inferiores, el core, para alejar dolores de espalda, y tener fuertes los músculos que nos mantienen erguidos.

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TIPS DE VERANO

3- La carrera en la arena dura debe utilizarse como algo más recreativo o bien como carrera para días de menos volumen. Si la hacés descalzo mejorará tus sensaciones de impulso en la planta del pie. La duración del entrenamiento puede equivaler a un 60%-70% de una sesión de carrera continua ordinaria, y no más de 2 días a la semana ya que la musculatura se resentirá en mayor grado que en los entrenamientos convencionales.

4- Los entrenamientos de cuestas en médanos pequeños nos permitirán ganar fuerza explosiva (vinculado con la velocidad); en médanos grandes, ganar fuerza resistencia (vinculado con el endurance), pero no hay que abusar de su duración, no más del 50% de una sesión y sólo 2 veces a la semana.

Este entrenamiento nos permitirá tener una estructura ósea, tendinosa, ligamentaria y muscular más resistente y potente, que ayudará a la prevención de lesiones.

5- No debemos abusar del entrenamiento en arena blanda ya que éste incrementa la probabilidad de padecer una inflamación en el tendón de Aquiles (tendinitis aquiliana) por el esfuerzo reiterado y desmedido en esa zona.

Se sugiere realizar al menos 15min con una frecuencia cardíaca que no sobrepase las 150 pulsaciones.

6- Usar zapatilla trail ya que tienen mejor agarre. De vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 12 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje. Ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.

7- Es fundamental la elongación de los músculos gemelos, soleo y peroneos.

8- Si realizamos entrenamientos con variaciones de ritmo y superficies (fartlek), tener en cuenta la cantidad de médanos que pensamos ascender y descender.

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TIPS DE VERANO

9- Trotar por la arena implica un gran esfuerzo muscular debido a lo irregular de la superficie. Se ejercita mucho la fuerza de glúteos y además contribuye a la quema de calorías.

Hay que hacerlo con mucha precaución para fortalecer los tobillos, pero al mismo tiempo, evitar posibles esguinces.

10- Con el agua por los tobillos la superficie es más blanda y el agua ejerce fuerza en sentido contrario a nuestras piernas. Por lo que hacer unas series cortas antes de comenzar con el trabajo duro, incluso es perfecto como entrada en calor.

11- Con el agua hasta las rodillas la dificultad aumenta, por lo que el esfuerzo es notoriamente mayor. Trabajarás la potencia del tren inferior y mejorarás tu técnica de carrera. La duración del entrenamiento debe ser inferior a la de una sesión normal, evitando exceder el 40% y limitando el entrenamiento a dos días por semana.

12- Con el agua en la cintura trabajarás toda la musculatura del cuerpo, debido a la intensa resistencia que impone el medio líquido. Se recomienda una vez por semana.

13- Con el agua al cuello: mantener los brazos bajo el agua, estirados, y moverlos de adelante hacia atrás sin interrupción hasta completar al menos 30 repeticiones. Descansar 2min y repetir 2 series más. Este ejercicio fortalece gran parte del tren superior.

Este es un estilo muy recomendado por el bajo impacto de los ejercicios, incluso como tratamiento para recuperarse más rápido de una lesión.

¡A correr!

El entrenamiento que proponemos para los fondistas es un rodaje mixto. Consistiría en correr los primeros 15- 20 minutos por una superficie dura y luego ir combinando aproximadamente un kilómetro por la arena blanda. Lo ideal sería completar una hora de rodaje, más o menos, dejando los últimos 10 minutos para acabar por la parte dura. Nos vienen a salir unas 3 ó 4 vueltas “arena blanda-arena dura”.

En los tramos en que corramos por la arena blanda trabajaremos la potencia de nuestra zancada, la flexibilidad de los tobillos y, en general, la fuerza de nuestras piernas. Obviamente iremos mucho más despacio y más forzados, pero hay que tratar de levantar rodillas y procurar una buena técnica de carrera acom-

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pañada con un buen braceo. Al completar el kilómetro “por blando” y retornar a la superficie estable notaremos una placentera transición a la carrera, nos sentiremos mucho más ligeros y cómodos. Incluso con la sensación de correr mucho más rápido nos estaremos recuperando para un nuevo pasaje por la arena blanda.

En definitiva, con la playa estaremos sumando un extra a los entrenamientos que nos ayudará a mejorar varias facetas relacionadas con la fuerza y la potencia de nuestra zancada de forma natural.

Un paso más para conseguir el estado ideal y lograr nuestros objetivos. *Entrenador físico. Health coaching empresarial. Terapia funcional y rehabilitación. Facebook.com/Instr. Martín

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Ampliación de Movimiento Funcional

Partiendo del concepto que se consideran “fascia” todos los tejidos conectivos de colágeno de nuestro organismo, te contamos cómo es el “entrenamiento fascial”. Una propuesta para trabajar el cuerpo, desde otro lugar. s muy difícil que a nuestros centros de entrenamiento acudan personas sin algún tipo de dolencias o una disfunción de movimiento, se trate de un deportista o una persona sedentaria. Las lesiones o dolencias pueden provenir del mal funcionamiento del cuerpo en un sector o bien de su repercusión sobre otro sector del mismo.

Es por ello que hoy en los sistemas de trabajo son más representativas las intervenciones con una concepción global del cuerpo y el movimiento.

Para ello, debemos centrarnos en las nuevas concepciones aplicadas en el ámbito de la preparación física, el deporte y el fitness, como es el entrenamiento fascial. Hoy “fascias” se consideran todos los tejidos conectivos de colágeno, siendo este elemento parte de todos los órganos y sistemas del cuerpo, piel, tendones, ligamentos, músculos, cartílagos, huesos, vasos

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sanguíneos y hasta del recubrimiento neuronal.

La morfología humana está conformada por la carga tensional de las fascias, generando una retroalimentación entre sistema neuro-mio-fascial. Las intervenciones que adecuen el equilibrio tensional y una disminución de las compresiones generadas por los componentes miofasciales van a hacer que el cuerpo humano obtenga una configuración óptima, con un amplio rango de movimiento y un menor riesgo de sufrir lesiones y dolencias.

El cuerpo como totalidad La fascia es considerada un órgano sensorial, compuesta por elementos activos como los miofibroblastos, que tiene la capacidad de contraerse, además de estar inervada por receptores mecánicos o propioceptores.

Consecuentemente, el Sistema Ampliación de Movimiento Fun-

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SISTEMAS Por Prof. Mario Ignacio Licata*

cional (S-AMF) intenta intervenir tanto local como globalmente, pero es condición que estas intervenciones tengan un efecto holístico sobre la tensión/compresión de la fascia, por ello utiliza posturas y ejercicios que involucren la mayor proporción corporal.

Una de las propiedades de la fascia es la elasticidad. Si pretendemos hacer un mejor aprovechamiento de esta capacidad debemos intentar que las fibras cumplan con una disposición ordenada bidireccionalmente. Así podremos sacar mayores beneficios.

De lo contrario, como sucede en las personas sedentarias, el ordenamiento fascial estaría dispuesto como las fibras de un trozo de algodón, entrecruzadas multidireccionalmente, generando una mayor cantidad de adherencias, consecuentemente rigidez y un menor aprovechamiento de la energía elástica.

Para esto, es necesario comenzar a actuar sobre las fascias y el sistema nervioso siendo integrales a la hora de actuar.

Fue así que nos vimos obligados a pensar en un programa de entrenamiento con las herramientas que contribuyan a deshacer las adherencias, y hacer que la creación de nuevas fibras de colágeno tenga una disposición adecuada para la actividad que desarrolla cada individuo.

El ejercicio en general contribuye a esto, pero hay ejercicios aún más específicos como trabajos de flexibilidad, fuerzas iso-

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SISTEMAS

métricas, micro-movimientos, liberación miofascial, activación propioceptiva, ejercicios funcionales y ejercicios dinámicos de contramovimiento, reunidos en el Sistema de Ampliación de Movimiento Funcional.

Herramientas del S-AMF En primera instancia, es necesario hacer una valoración de la fascia, partiendo de una mirada corporal en diferentes situaciones: bipedestación, movimientos cotidianos, gestos deportivos y hasta situaciones laborales que por su recurrencia u horas de exposición podrían ser las más influyentes y nocivas.

Comenzamos aplicando el programa con posturas de trabajo que nos permiten adecuar el cuerpo en posiciones ideales. Éstas deben seguir un orden y una progresión, (de más extensas a más intensas) para llevar a cabo el fortalecimiento de la musculatura tónica y estiramientos de sectores fas-

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ciales condicionados, con un primer objetivo: equilibrar las tensiones miofasciales.

En el transcurso de la realización de las posturas se estimularán los distintos receptores mecánicos con diferentes técnicas, lo que llevará al sistema fascial a tener nuevamente la capacidad de transmitir información, retroalimentando el sistema nervioso, generando esta activación propioceptiva una mejor relación neuro-mio-fascial. Uno de los estímulos aplicables es la liberación miofascial con técnicas de rodillos de la cual se conocen muchos de sus beneficios.

Por otro lado, podemos estimular la visualización y concientización de micro-movimientos y con esto adquirir una percepción interna para resignificar y sensibilizar el registro del cuerpo, logrando una integración funcional desde la continuidad fascial.

En lo que corresponde a la aplicación de ejercicios funcionales, es fundamental su correlación con lo dispuesto en el programa.

Para culminar, y en concordancia con muchos trabajos científicos, se incorporan al entrenamiento fascial ejercicios dinámicos con contra-movimiento. Ello se debe a la capacidad de la fascia de almacenar energía cinética durante el movimiento, y que luego de ser pre-tensionada, pueden desplegar la energía elástica almacenada disminuyendo la rigidez en los componentes activos y pasivos del cuerpo.

Con esto resumo parte de lo que es el Sistema Ampliación de Movimiento Funcional. Un sistema que intenta trabajar con deportistas de alto nivel hasta personas sedentarias o con dolencias sin un origen específico, conteniendo una caja de herramientas para cada caso en particular. *Profesor de Educación Física. Lic. Actividad Física y Deporte.

Coordinador de S-AMF. Capacitador de S-AMF Latinoamérica. marioignaciolicata@hotmail.com

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Aprendé a

relajarte Hay momentos en que debemos pedirle a nuestra mente que se calme, que frene su vertiginoso fluir, que se aquiete, que baje las revoluciones.

No es una tarea fácil, pero tampoco imposible. En esta nota, las pautas que te ayudarán a lograrlo.

Por Lic. Daniel Castillo a mayoría de nosotros tiene dificultades para relajarse. Es mucho más fácil crear un estado de tensión que de relajación. Si me pidieran que explicara o comparara ese estado diría: “¡Es simple, cuando mis hijos me abrazan y se duermen entre mis brazos, ahí la siento… siento una paz que me envuelve…!”

Relajarse implica poder conectarnos con nosotros mismos, abriendo la puerta a nuestro interior. Por eso en el día a día, cuando vemos la televisión, escuchamos un tema musical, leemos un libro, o estamos haciendo algo muy detallado, nos molestan los ruidos externos o que se interpongan en ese placer de atención. Simplemente porque esa molestia nos hace salir de la conexión con nuestra mente. Perdemos la atención y a partir de ahí la mente se pierde entre todos los estímulos, sean corporales, auditivos, visuales u orgánicos.

Para lograr relajarnos debemos ir paso a paso, muy lentamente. No podemos pedirle a nuestra mente que deje de prestarle atención a todo lo que hace, para que no haga nada. Imposible.

En principio, debemos concientizarnos sobre la importancia y beneficios que la relajación nos brinda.

No es simplemente buscar un estado de relax. Debemos conocer y estudiar sobre ese estado, sobre esa capacidad, para llegar a practicarla y ver sus resultados en forma más rápida.

Como profesor de Educación Física y lic. en Kinesiología y Fisioterapia, compartiré aquí mis ideas desde una visión física

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desde el cuerpo, pero también desde las emociones y, en menor porcentaje, desde una visión psicológica.

Titlebaum (1988) nos plantea tres objetivos sobre la relajación: Desde un punto de vista preventivo.

Como un tratamiento, frente a patologías o estados de enfermedad.

Como una técnica psicológica para calmar la mente y disminuir situaciones internas conflictivas.

Analicemos; muchas de las lesiones de los deportistas son por una sobrecarga física. Muchos de los dolores corporales (cervicalgias, lumbalgias, tendinitis, contracturas musculares, etc.), son producto de la poca recuperación, o del sobre esfuerzo a que dichas estructuras se ven sometidas durante los entrenamientos aún por años. Y según numerosos estudios, la mayoría de esos males se evitarían si preventivamente los deportistas o las personas en sí practicaran la relajación más seguido.

Si yo como profesor o entrenador, después de una ardua sesión de entrenamiento o una clase de gimnasia en una escuela, no le dedico aunque sea unos minutos a calmar a quienes dirijo, con el paso del tiempo tendré alumnos más contracturados, cansados, y quizás odiando la Educación Física o el entrenamiento. Ni hablar que gracias a las técnicas de relajación se ven ganancias favorables en el rendimiento.

Por eso debo aplicar la relajación con mis alumnos y conmigo mismo también.

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Como una medida preventiva para evitar el desgaste del cuerpo, fruto del estrés -muchas veces innecesario- al que se ve sometido.

El momento Cada uno de nosotros en el día tiene un momento especial.

Solamente tenés que descubrirlo, transformar la atención de tu entorno y percibir que existe ese momento donde sólo te encuentras contigo mismo.

Puede ser a la mañana apenas te levantás, viajando en colectivo, en los recreos entre una cátedra y otra, antes de la siesta en tu casa, a la noche…

Apagá la televisión, olvídate de la computadora, del celular.

Sólo quince minutos necesitás para tu reflexión. El beneficio mayor se reflejará en todo lo que hagas.

Es ideal que el ambiente sea agradable, que no haya ruidos externos, una luz tenue es ideal, temperatura cálida. Este último punto es muy importante ya que cuando te relajes profundamente sentirás frío debido a la baja de tensión muscular y arterial.

Postura corporal La posición ideal para meditar puede variar según la persona que la realiza y según se encuentre más o menos cómoda con

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ésta, y. aunque se recomienda una básica posición, en mi caso no creo que eso afecte al hecho final.

Podés intentar con estas posturas: -Sentate en una posición cómoda, donde puedas apoyar la espalda, los brazos relajados al costado del cuerpo, las manos descansan en la cara anterior del muslo, ambos pies en el piso, los hombros relajados. Si el espaldar de tu silla es alto, apoyá la cabeza hacia atrás.

-Sentada en el piso, sobre el césped, con las piernas cruzadas, la espalda apoyada si se pudiere, o no. Al aire libre, donde el sol de la siesta no te moleste, puede ser bajo un árbol.

-Si te acostás boca arriba, no cruces las piernas. Las manos sobre el abdomen o al costado del cuerpo, con una almohada bajo la cabeza (ni muy alta ni muy baja). Ropa holgada y sin calzado.

Respiración Una de las bases de la relajación es el control de la respiración, cosa a la que hoy en día, y en muchos casos, apenas le damos importancia.

Sin embargo, en la respiración se oculta una increíble fuerza vital que nos ayudaría a revitalizar, a energizar nuestro cuerpo.

Por ello hay que aprender a respirar y aplicar ese aprendizaje al momento creado para relajarnos.

Inspirar (tomar aire) por la nariz. Exhalar (soltar el aire) por la boca.

Si estás resfriado o congestionado, podés inspirar por la boca.

Respiración abdominal. Situar las manos sobre el abdomen, al inspirar lentamente tu abdomen se inflará. Después, mediante la espiración éste se desinflará y podrás ver cómo se hunde.

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Respiración torácica. Situar las manos sobre el tórax, en el pecho. Mientras inspirás, comprobarás que la zona pulmonar se ensancha y se expande hacia afuera y que al espirar vuelve a su posición original. Las clavículas también se desplazan hacia arriba al inspirar y hacia abajo al exhalar.

Una vez que te hayas familiarizado con estas técnicas, intentá realizar un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica) y espiración (torácica-abdominal) siete veces en el momento que hayas decidido para relajarte, lo más lento y profundo posible, sin sensación de ahogo. No fuerces.

La respiración es muy importante para el bienestar interior, además un correcto flujo asegura una relajación bien hecha.

Te recomiendo practicar esta técnica hasta conseguir que tu respiración profunda sea fácil y casi automática.

-Comenzar por inspirar en respiración completa, contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Aguantar la respiración contando 1, 2, 3, 4.

Por último, espirar contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Repetir el proceso hasta realizarlo con naturalidad. Siempre la inspiración es más corta que la espiración.

Este proceso puede ser acompañado con música instrumental aunque, llegando a un estado profundo de relajación, ésta se pierde prácticamente.

La práctica Un ejercicio de relajación se puede dividir en dos fases: fase de relajación activa y fase de relajación pasiva.

En la fase activa, la persona se dedica a ejecutar conscientemente el método siguiendo los pasos del mismo. En la fase pasiva, al practicar el método, la persona es un simple participante, un espectador, dejando que funcionen automáticamente los mecanismos innatos naturales que la llevarán al estado de relajación.

Hay numerosas técnicas de relajación: visualizaciones crea-

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tivas, relajación consciente, meditaciones orientales, entre muchas otras. Las más comunes son las relajaciones activas y las relajaciones pasivas.

Con el método que te enseñaré ahora vas a lograr: -Relajarte.

-Mejorar tu concentración.

-Desarrollar la imaginación.

-Prestarás más atención a tu cuerpo.

-Controlarás tus emociones.

Ubicate cómodamente en tu postura preferida, cualquiera de las que expliqué anteriormente. Prepará la música y asegurate de que no haya ruidos externos molestos (televisión, celular, radio).

tes de tu cuerpo, podrás lograr un nivel mental más profundo contando lentamente hacia atrás desde el 15 hasta el uno. >Respirá lenta y profundamente. >Otra profunda inspiración. Luego expulsá lentamente el aire, mientras sentís cómo una oleada de cálido relax recorre tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies y desde los pies hasta la cabeza. >Imaginate que estás en medio de un paisaje soñado, en ese lugar en que alguna vez estuviste y siempre esperás volver. >Prestá atención a cada uno de los detalles del paisaje que te estás imaginando. Sus colores, sus aromas, su temperatura, todo, descubrí todo lo que hay en ese paisaje. >Disfrutá de este estado.

Pausa de 1 minuto

Listo… comenzamos:

>Concentrate en vos ahora.

Con la mente libre de opresiones, pensá y analizá tus deseos. Imaginate disfrutando de lo más preciado de tu sueño... imaginate siendo, haciendo o teniendo lo que más deseás y tratá de vivir ese deseo con la felicidad del logro. >Representate mentalmente, con todo detalle posible, cómo cambiaría tu vida ante este logro.

Inspirá lentamente por la nariz en 4 tiempos, no sueltes el aire en 2 tiempos y exhalá suavemente en 8 tiempos. Repetir varias veces. La inspiración debe ser lenta y profunda. Al exhalar, dejá que tus músculos se aflojen lentamente, como sintiendo tu cuerpo cada vez más pesado.

Volvé a inspirar profundamente, y al exhalar vas a sentir cómo una luz cálida inunda e ilumina tu mente, y te lleva a una profunda sensación de paz mental.

Repetir 4 ciclos respiratorios. >Tomá otra inspiración profunda y al exhalar sentí cómo todo tu ser entra a un nivel mental más profundo y más saludable. Dejate llevar por esa sensación, no te apures.

Repetir 4 ciclos respiratorios.

Una vez que has logrado un primer estado de relajación general, es necesario lograr una relajación más profunda. Para ello, deberás pensar específicamente en cómo se relaja cada una de las partes de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. >Por cada inspiración llevá energía hacia tus pies, y cuando exhales, eliminá la tensión de los pies. Sentirás al principio tus pies más pesados y posteriormente más livianos, sin tensión o dolor alguno. >Así, con tu imaginación y controlando el ciclo respiratorio, relajá cada parte de tu cuerpo en el orden que aquí te propongo: pies, pantorrillas, rodillas, muslos, cadera, glúteos, abdomen, lumbares, columna vertebral, espalda, escápulas, hombros, cuello, cara, brazos, antebrazos, manos.

Luego que has imaginado cómo se relaja cada una de las par-

Cada vez que entres a estos niveles mentales especiales lograrás efectos benéficos para tu cuerpo y para tu mente. Sos vos mismo quien tiene el poder para ayudarse y ayudar, en cualquier tiempo y lugar que necesites. Sólo tenés que proponértelo.

A continuación, para retomar nuevamente los niveles conscientes habituales, contá lentamente de 1 a 5.

Mové suavemente los pies, las manos.

Desperezate, abrí los ojos.

Levantá los brazos, mové la boca, mirá hacia tus costados.

Sentate o ponete de pie lentamente, estirándote, relajándote.

Caminá, movete, disfrutá de este estado de paz interior.

Fin del ejercicio Ahora, resta que incorpores esta práctica a la vida cotidiana.

Es la continuidad la que garantiza resultados. De la continuidad en la práctica (sea ésta o cualquier otra técnica de relajación) dependerán el control sobre tu torbellino y tu estresante caos interno.

www.fitnessterapeutico.com.ar

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Alimentación consciente para el

DEPORTE Un regalo de Cuerpo&Mente en Deportes para coleccionar: los especiales del chef y periodista Pablito Martín que ha transmutado la Cocina Consciente con su estilo moderno y divertido.

Fascículo 3º

ALMUERZOS DULCES PARA ACTIVAR EL CUERPO uenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. Ante cualquier consulta, no dudes en escribirme a mi twitter o facebook así juntos lograremos transitar este camino bello y consciente. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar

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Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”.

Pablito Martín. Chef – Periodista.

Twitter: @PablitoCocina www.facebook.com/pablitoCocina

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ESPECIAL COLECCIONABLE

Licuado frutal con maca

Jugo de kiwi y menta

Ingredientes Kiwis, 4 Agua, 1 litro Spirulina Hidrofarming, 2 cdtas.

Hojas de menta (opcional), 10 Ingredientes Kiwi, 2 Manzana verde, 2 Frutillas, 100g Jugo de naranjas, 250cc Maca, 1 cdta.

Spirulina Hidrofarming (opcional), 2 cdtas.

Procedimiento Limpiá bien los kiwis, retirale los extremos y cortalos en cuartos (sin pelarlos).

Poné todos los ingredientes en la licuadora y procesá unos 20 segundos.

Si querés consumir el jugo sin la fibra, lo tendrás que filtrar antes de servir.

Procedimiento Poné todos los ingredientes en una licuadora y procesá hasta obtener la consistencia deseada. Si te gusta al estilo frozen, simplemente agregale dos cubitos en vez de tanta agua.

Te cuento que…

• La spirulina Hidrofarming contiene vitaminas (A, B y E), minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, entre otros), proteínas (un 65%), pigmentos, oligoelementos, entre otros nutrientes.

• Las hojas de las zanahorias son comestibles y muy nutritivas: ricas en proteínas, minerales y vitaminas. Son una fuente excelente de clorofila.

Encontrá esta receta y muchas más en mi primer libro “Con probar no perdés nada”. Editorial Tetraedro.

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Duraznos grillados con almíbar de canela Ingredientes Duraznos, 12 Canela en rama, 1 Semillas de cilantro, 1 cucharadita Clavo de olor, 2 Jengibre molido, 1/ 2 cucharadita Azúcar integral, 120g Ralladura de naranja, 1 cucharadita Granos de pimienta, 2 Agua, 750cc Procedimiento Hacé un almíbar espeso poniendo las especias, el azúcar, la ralladura de naranja y el agua en una cacerola y dejá que hierva a fuego mínimo hasta lograr la consistencia deseada.

Luego apagá el fuego y dejá que se enfríe.

Cortá los duraznos al medio y retirales el carozo. Introducí los duraznos en el almíbar frío y dejalos reposar 1 hora.

Poné muchas brasas en la parrilla y disponé los duraznos boca abajo. Dejá que se doren (5 minutos) y retiralos. Serví inmediatamente en bols, agregale un poco de almíbar y, si tenés decorá, con ramas de canela y/o hojas de menta.

Te cuento que…

La canela es uno de esos condimentos que muchos usan, pero no todos saben sus grandes propiedades. Ahora te propongo un resumen.

• Reduce los niveles de azúcar en sangre.

• Favorece la correcta digestión de los alimentos.

• Contiene gran cantidad de antioxidantes.

• Se destaca la presencia de vitamina C, vitamina B1, hierro, potasio, calcio y fósforo.

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Postre helado de frutos rojos

Ingredientes Frutos rojos, 500g Jengibre molido, 1/ 2 cucharadita Miel orgánica, 4 cdas Stevia Dulri, 4 gotitas Palta madura, 1 Semillas de lino, 4 cdas.

Coco rallado, 4 cdas.

Hojas de menta (opcional), un puñado Procedimiento Este postre es más fácil de preparar que pedir un kilo de helado.

La idea es que lo tengas preparado en el freezer y cuando lo quieras comer lo decores y ¡listo!

Pelá la palta. Poné en una licuadora 400 gramos de frutos rojos con la mitad de la menta, el jengibre, la miel, la stevia, la palta, las semillas y el coco. Licuá agregando un poco de agua (no te pases porque no quedará el helado) hasta lograr una consistencia bien cremosa. Si es necesario, apagá la licuadora varias veces para bajar los ingredientes con una cuchara y volvé a licuar.

Poné la mezcla en moldes redondos y freezalos.

Armado En un plato poné un disco de helado, luego unos frutos rojos, otro disco helado y decorá con más frutos rojos y unas hojas de menta.

Te cuento que…

• Los frutos rojos contienen gran cantidad de antioxidantes, fibra y vitaminas.

• Si preferís, podés reemplazarlos por frutillas o frutas de estación

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ESPECIAL COLECCIONABLE

Yogurt de soja con fruta

Ingredientes Yogurt de soja Soyana, 4 potes Vainilla, 1 chaucha Stevia Dulri, 4 gotitas Semillas de sésamo blanco, 2 ctas.

Duraznos maduros, 2 Uvas blancas, 100g

Barritas de cereales

Ingredientes Granola, 200g Miel orgánica bien dura, 2 cucharadas Azúcar integral, 2 cucharadas

Procedimiento Limpiá bien las frutas y retirale las semillas o carozo y cortalas en cuadraditos.

Mezclá el yogurt de Soyana con el extracto de vainilla, la stevia y las semillas de sésamo molidas.

Serví un poco de fruta en vasos chicos, luego yogurt y decorá con más fruta.

Procedimiento En una cacerola a fuego bajo colocá todos los ingredientes y mezclá bien hasta incorporarlos. Verté la preparación en una fuente rectangular, cubrila con papel film o silicona y aplastala bien. La idea es que te quede una capa de 1,5cm de alto.

Dejá que se enfríe. Cortá barritas del tamaño que más te guste.

Te cuento que…

• Las semillas de sésamo blanco son ricas en ácidos grasos, proteína, fibra, minerales (como el calcio, que interviene en la formación de huesos y dientes) y vitaminas.

Te cuento que…

• Los cereales tienen la ventaja de aportar hidratos de carbono denominados complejos (almidón y fibra) porque se asimilan lentamente y la energía que proporcionan es por largo tiempo.

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ESPECIAL COLECCIONABLE

Budín de algarroba Ingredientes Harina integral, 100g Avena instantánea, 150g Harina de algarroba, 50g Tofu Soyana, 200g Bicarbonato de sodio, 2 ctas.

Harina de garbanzos, 3 cucharaditas Bananas, 2 Azúcar integral, 200g Leche de soja o agua, 350cc Aceite de oliva, 80cc Cascaritas de naranja, 3 cucharadas Sal, 1 pizca Procedimiento Poné todos los ingredientes en la procesadora (menos las cascaritas) y procesá durante 1 minuto. Luego agregá 3 cucharadas de cascaritas de naranja y procesá 5 segundos. Poné la preparación en un molde grande para budín inglés o un savarín y espolvorea con el resto de las cascaritas.

Cocinalo en el horno durante 50 minutos o hasta que esté hecho (introducí un cuchillo y si sale seco, el budín está listo).

Te cuento que…

• La harina de algarroba contiene proteína, fibra, grasa saludable, minerales (calcio, hierro, fósforo y potasio, entre otros) y vitaminas (se destacan la A, B1, B2 y D).

Crumble de manzana Ingredientes Relleno Azúcar mascabo, 300g Manzanas verdes, 500g Harina de garbanzos, 3 cdas.

Jugo de limón, 40cc Canela en polvo, cantidad necesaria Crumble Harina integral, 100g Almendras, 100g Azúcar mascabo, 100g Bicarbonato de sodio, 1 cta.

Aceite, 100cc Procedimiento Crumble: Colocar en una procesadora todos los ingredientes secos, y por último el aceite hasta formar los grumos.

Relleno: En una cacerola pone el azúcar con tres cucharadas de agua, llevala a un fuego bajo y realizá un caramelo. Apaga el fuego, agregá las manzanas previamente cortadas en cubos de 2cm x 2cm, el jugo de limón, la harina de garbanzos y mezclá bien.

Armado: Una vez terminado el relleno, colocá en moldes individuales aptos para horno y cubrí en su totalidad con el crumble.

Lleva a horno hasta dorar la superficie, retirá y serví.

Te cuento que…

• Podes armar y presentar este postre en una fuente rectangular.

Sólo tendrás que tener en cuenta que la misma tiene que ser apta para el horno y que el tiempo de cocción aumentará un poco.

• Podés reemplazar las manzanas por peras no muy maduras y tendrás un crumble de pera increíble.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL Hydrofarming Spirulina La spirulina se diferencia de otros suplementos dietarios porque contiene una amplia gama de nutrientes, compuestos, además, de vitaminas (A, B y E) y minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, entre otros), de proteínas (un 65%), pigmentos, oligoelementos, etc.

Además, es de fácil asimilación y digestibilidad, porque las paredes celulares de la spirulina están compuestas por mucopolisacáridos delgados (azúcares naturales complejos) que se disuelven al contacto con la humedad y las enzimas digestivas.

Stevia Dulri La stevia es un edulcorante natural 100% vegetal. No posee calorías y no es metabolizado por el organismo, se puede cocinar sin sufrir alteraciones y es apto para diabéticos.

Se extrae de una planta comúnmente denominada hierba dulce o yerba dulce. Entre otras de sus propiedades están: ser anti placa bacteriana, no tener sabor metálico, ser exaltador de sabores y ser apto para cocinar, haciéndolo la opción ideal para quienes desean bajar de peso en forma natural o quienes tienen contraindicado el azúcar por cuestiones de salud.

Tofu Soyana El tofu Soyana es un alimento de origen vegetal. Es fuente de proteínas de alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos esenciales. Es rico en omega 3 y 6 y minerales, como el calcio. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y enfermedades renales.

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aminoácidos ¿En qué momento tomarlos? ¿Antes, durante o después de las comidas? ¿Antes o después de entrenar? ¿Todos los días o sólo cuando hay entrenamiento? Fabián Lavalle, bioquímico, farmacéutico y director técnico de Saturn Supplements nos da las respuestas. in duda uno de los errores más habituales entre la gente que suplementa con aminoácidos, sean o no deportistas, es la cantidad que ingieren de los mismos.

A veces es por falta de asesoramiento o por un asesoramiento erróneo, otras, porque el consumidor simplemente los usa siguiendo las instrucciones dadas en la etiqueta del producto, que se escriben conforme a las normas dictadas por las autoridades sanitarias, las cuales, por conservadoras, a veces distan mucho de informar de manera cabal cómo debe usarse un producto para que sea efectivo.

Entre las consultas que recibimos habitualmente, la cantidad que se debe tomar de aminoácidos por día es una de las más comunes, pero también hay muchas dudas sobre en qué momento tomarlos y sobre los posibles efectos adversos (si un exceso puede producir daño renal, o si puede aumentar el ácido úrico).

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Asimismo, es muy común que los deportistas de resistencia, a quienes les han aconsejado usar aminoácidos, tengan miedo de ponerse musculosos como un fisicoculturista. Trataré a continuación de aclarar estos puntos.

Todo depende…

En primer lugar, y como sucede con muchos suplementos, la cantidad a utilizar no es la misma para todos, por lo cual antes de aconsejar suplementar con aminoácidos e indicar una ingesta determinada deberíamos haber evaluado previamente ciertas cuestiones. A saber: edad, talla y peso de la persona, ingesta detallada de alimentos, deporte o actividad que realiza (intensidad y volumen del entrenamiento), objetivo buscado. También es necesario consultar sobre enfermedades actuales o pasadas, si toma alguna medicación o si está usando o usó otros suplementos. Esto es un cuestionario mínimo que en algu-

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NUTRICIÓN

nos casos puede ser necesario complementar con otras preguntas. Las respuestas nos permitirán saber si la persona está con un déficit proteico en su alimentación y, en tal caso, la magnitud en gramos de éste.

Si hay déficit proteico, se incluirán aminoácidos en la dieta para corregirlo. Todo depende del estado de la persona. Puede haber grandes variaciones en la ingesta recomendada, ej. si alguien tiene un déficit de 20 gramos diarios podría cubrirlo con 8 tabletas de un aminoácido de 2500mg por tableta. ¡Pero cuidado!

Hay que leer muy atentamente la etiqueta y no quedarse con el número que figura en el nombre del producto. Si el producto se llama Amino 6000, por mencionar uno, es común pensar que tiene 6000mg por comprimido. Sin embargo, cuando leemos la información nutricional comprobamos que tal vez la ingesta de 6000mg se alcanza con 4 u 8 comprimidos si es que cada uno sólo trae 1500mg ó 750mg respectivamente. Obviamente, si el déficit fuese el doble, o sea 40 gramos, esa persona debería ingerir 16 tabletas de un producto que aporte 2500mg por tableta.

Lo más aconsejable cuando el déficit proteico es grande, es

suplementar con polvos proteicos en vez de usar aminoácidos en tabletas por una cuestión de practicidad. Llegado a este punto habría que decir cuál es una ingesta adecuada de proteínas.

El polvo proteico se puede consumir al principio, durante, o inmediatamente al finalizar una comida, siempre y cuando ésta sea de bajo contenido proteico.

Cuanto menos proteína aporte una comida, más tabletas de aminoácidos podrán tomarse en esa comida, o sea, no es necesario que la distribución sea uniforme a lo largo del día sino que variará de acuerdo a cómo sea la alimentación.

De esto deducimos que tampoco es necesario tomar aminoácidos todos los días, dado que si la ingesta de proteínas varía día a día, aquellos días en que la misma sea adecuada se puede prescindir de la suplementación. Por otra parte, para mejorar el anabolismo y la recuperación también es aconsejable ingerir aminoácidos antes y después de entrenar, entre 6 a 10 gramos antes y después de cada entrenamiento. Esto sí es independiente de la alimentación y de cuánta proteína ingiera el atleta.

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Del imaginario a la realidad Con respecto a los posibles efectos adversos de la ingesta de aminoácidos, en personas sanas no los hay y no hay ninguna evidencia de que un exceso de proteínas pueda causar un daño renal. En caso de existir alguna patología, habría que analizar bien cada caso particular, pero dentro de determinado contexto es posible incluso ingerir aminoácidos cuando hay alguna insuficiencia renal o hepática. Lo mismo vale para cuando hay valores elevados de ácido úrico, donde los aminoácidos o las proteínas tampoco están necesariamente contraindicados.

Aquellos que realizan un deporte aeróbico y tienen miedo de ganar masa muscular excesiva por tomar aminoácidos, deben saber que la hipertrofia muscular es en general un proceso lento que, además, necesita de un adecuado estímulo de entrenamiento. Éste lo da precisamente un entrenamiento de fuerza o, mejor aún, orientado a la hipertrofia muscular y no un entrenamiento aeróbico.

Dicho de otra manera, para volverse un campeón de fisicoculturismo hay que entrenar como un fisicoculturista y tomarse su tiempo, nunca nadie se convirtió en un fisicoculturista corriendo maratones, aunque suplemente como un fisicoculturista, y si bien esto puede ser una gran obviedad para muchos, hay que decirlo porque son muchos también los que creen que por tomar algunas tabletas de aminoácidos pueden transformarse rápidamente en el increíble Hulk.

Es muy común la pregunta de los deportistas ante la indicación de tomar un aminoácido (u otro suplemento): “Pero doctor, ¿si tomo esto no me voy a transformar en un patovica?” La respuesta definitivamente es NO, a no ser que entrenen para transformarse en patovicas, lo cual además no es algo que ocurre de un día para otro, como por arte de magia. Aunque parezca increíble, todavía persiste en el imaginario popular la creencia que tomando durante algún corto tiempo un suplemento, alguien puede un día despertarse habiéndose convertido, de repente,

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en un firme candidato a ganar la próxima edición del “Mr. Mundo”.

Nada más alejado de la realidad.

Otra consulta muy común es por cuánto tiempo pueden tomarse y si el uso continuado no produce acostumbramiento. Los aminoácidos se toman el tiempo que sea necesario, esto significa que mientras se entrene y haya un déficit proteico en la alimentación, se pueden seguir tomando indefinidamente. Son un nutriente que hay que reponer todos los días, si no es con alimentos con un suplemento. Por ello, al igual que la carne, los huevos, las legumbres o cualquier alimento que se quiera poner como ejemplo, los aminoácidos no producen acostumbramiento.

Saber diferenciar No todos los productos con aminoácidos son iguales. A grandes rasgos, hay dos tipos: aquellos preparados con aminoácidos libres obtenidos por síntesis química y aquellos obtenidos por degradación de una proteína natural como puede ser proteína de suero de leche o caseinato, o proteína cárnica.

Los obtenidos por síntesis química, hay que ver que contengan los 20 aminoácidos que forman las proteínas y en las proporciones adecuadas. De cualquier manera, los aminoácidos libres no se absorben de manera tan eficiente como los aminoácidos que se encuentran unidos de a dos o tres unidades llamados respectivamente di y tri péptidos, los cuales se encuentran en el segundo grupo de productos.

Los productos con aminoácidos que provienen de la degradación de una proteína natural de origen animal y alto valor biológico son netamente superiores ya que aportan los 20 aminoácidos, tienen una proporción adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales y se absorben de manera más completa. www.saturnargentina.com.ar

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Huesos desprotegidos La osteoartrosis es una enfermedad de las articulaciones que se caracteriza por el daño, desgaste o rotura del cartílago por diferentes factores. Aunque aún no tiene cura, existen importantes avances en sus tratamientos. Nos lo explica el dr. Roberto Avanzi*, médico deportólogo. l cartílago es un tejido elástico y resistente que cubre a distintos huesos, impidiendo el roce y contacto directo entre ellos y previniendo su desgaste. Cuando este cartílago se daña, desgasta o rompe, aparece la osteoartrosis (OA): los huesos expuestos se friccionan, lo que provoca dolor, hinchazón, pérdida de movimiento de la articulación y deformaciones.

La osteoartrosis es una de las enfermedades más comunes en todo el mundo. Su principal factor de riesgo es la edad.

De acuerdo a cifras de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) la prevalencia de OA de rodilla se incrementa desde 0,1% en personas de 25-34 años hasta 1020% en personas de 65-74 años (otros estudios llevan este porcentaje hasta 30%). Además, las mujeres están afectadas casi dos veces más que los hombres.

Sobre este punto agrega el dr. Avanzi “No está claro el por qué, pero la sospecha más formal es que hay un tema hormonal de fondo. Sobre todo ciertas articulaciones como las rodillas y las

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manos. Quizás también haya un tema de hábitos, donde el hombre tiene más años (cientos) de mayor exigencia física (no sólo de deporte, sino también laboral) lo que ha provocado cierto acostumbramiento genético a soportar mayores cargas y esfuerzos.

No obstante, en ambos sexos por igual, las deformaciones de los miembros, los excesos de peso, y las secuelas de fracturas mal curadas, pueden producir también una artrosis de la articulación involucrada. ¿A qué se debe?

No se ha determinado una causa principal para la aparición de esta enfermedad sino que se sabe que intervienen múltiples factores: genéticos o intrínsecos, y ambientales o extrínsecos.

La ocupación, el estilo de vida y el trauma articular son ejemplos de factores extrínsecos; mientras que las mutaciones en genes que alteran la matriz del cartílago, constituyen una muestra de los factores intrínsecos.

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En particular, el trauma articular sucede por la práctica de deportes a nivel profesional o de alta competición o bien por la incorrecta realización de ejercicios en la etapa del amateurismo.

Correr sobre superficies duras (aún con calzado especial), no tonificar los músculos, imponer excesivo estrés o fuerza sobre un tendón que no lo resiste, realizar repeticiones excesivas de ejercicios con una sola pierna, estirar los músculos “rebotando”, mantener posturas por largos períodos, son sólo algunos de los ejemplos.

“Si entendemos que la osteoartrosis (o artrosis a secas, como la denominamos en nuestro país) es el desgaste de las articulaciones, entenderemos que los deportes más propensos a generarla son aquellos que tienen un mayor impacto contra el suelo: saltar, correr, contacto y traumatismos contra un oponente, así como el ejercicio contra resistencia (aparatos y pesas) con cargas exageradas.

Deportes como el futbol, básquet, vóley y hándbol. Algunas disciplinas modernas que se han puesto de moda también pueden provocar osteoartrosis, sin embargo, aún no ha pasado el tiempo para verificar si la hipótesis es cierta -ej. el spinning y crossfit-”, aclara Avanzi.

La OA afecta principalmente a dedos, rodillas, cadera, espina dorsal, muñecas, codos, hombros y tobillos. La OA de rodilla es la más frecuente. Dentro de la rodilla existe una substancia llamada líquido sinovial que actúa como amortiguador del peso del cuerpo cuando uno camina, salta y corre, y como lubricante para que las articulaciones puedan moverse suavemente y sin fricción durante los movimientos lentos. En una rodilla con osteoartrosis el líquido sinovial ya no posee estas cualidades de amortiguación y lubricación, dejando desprotegido al cartílago y tejidos blandos, lo que produce dolor y rigidez en la articulación.

Consideraciones importantes Hasta lo que sabemos, la alimentación no tiene influencia en la artrosis pero debemos hacer dos aclaraciones: 1) Los excesos de alimentación, al producir sobrepeso, afectan y aumentan la tendencia de artrosis sobre todo en rodillas, caderas y columna lumbar.

2) Dado que la artrosis es casi un fenómeno “normal” del envejecimiento de las articulaciones, es recién en los últimos años donde la expectativa de vida ha aumentado y empezamos a verlo como un problema social y biológico. De modo que es posible que en los intentos de prevención (la manera más adecuada de tratar la artrosis), en el futuro encontremos alimentos o tipos de dieta que favorezcan o retrasen el “envejecimiento” de las articulaciones. Así mismo es posible que encontremos alguna sustancia que disminuya el desgaste o que mejore la calidad y duración de nuestros cartílagos. Pero por ahora son meras especulaciones.

Generalmente, la OA progresa con lentitud. Entre los síntomas locales se encuentran dolor, tumefacción, rigidez por períodos breves, sinovitis, deformidad y “ruidos” articulares. El dolor, cuando es un estadio temprano de la enfermedad, aparece después del sobreuso articular y se alivia con el reposo; pero, más tarde, puede aparecer al mínimo movimiento o aún en el reposo nocturno.

Detección y tratamiento El diagnóstico de la OA es esencialmente clínico y se confirma con análisis del líquido sinovial y estudios por imágenes. Las opciones terapéuticas actuales tienen por objetivo minimizar el dolor y la rigidez de las articulaciones para que el paciente pueda tener mejor calidad de vida, pero no hay un tratamiento que erradique la OA como tampoco una cura, ya que la degeneración del cartílago no puede revertirse.

En cuanto al tratamiento, presenta modalidades no farmacológicas (terapia física y de rehabilitación, terapia ocupacional, entre otros) y farmacológicas que se puede administrar en forma tópica, oral o intraarticular. Un avance entre estos últimos es la denominada viscosuplementación con una sustancia denominada hilano G-F 20 derivada del hialuronato componente esencial del líquido sinovial. La práctica consiste en reconstituir la viscosidad del líquido sinovial, al aplicar viscosuplementos en la articulación dañada. ¿Cómo se da este proceso?

“Una articulación con movimiento (rodilla, cadera, codo, etc.) funciona de manera similar a una bisagra: son dos o más superficies en rozamiento, que se desgastan por el uso. La naturaleza logra disminuir el desgaste lubricando el sistema con una sustancia aceitosa y viscosa que hay dentro de las articulaciones llamada líquido sinovial. Este líquido, con los años, pierde su capacidad de lubricación, ya sea por envejecimiento del líquido o por disminución de la cantidad del mismo.

La viscosuplementación consiste en inyectar dentro de la articulación enferma, un líquido artificial (muy parecido al líquido sinovial natural), el cual atenúa la fricción de los cartílagos gastados, disminuyendo la inflamación y el dolor.

Hoy en día contamos con algunos de estos líquidos artificiales, muy similares al líquido sinovial natural, que con una sola inyección mejoran la situación de lubricación. Hay que hacer hincapié en que esta aplicación debe ser realizada por un especialista que conozca bien el tema, en un ámbito adecuado, y con la indicación médica correspondiente. No duele, y se puede realizar más de una vez”.

La experiencia en la consulta viene demostrando que algunos pacientes mejoran, recuperan el movimiento e incluso retoman actividades que se habían visto obligados a abandonar.

De no poder realizarse tratamientos alternativos, la última opción terapéutica es la intervención quirúrgica para colocar una prótesis en la articulación dañada. *Director Médico Cetred. MN 45625 www.cetred.com.ar

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Tratamientos PARA VERTE BIEN

Hoy, gracias a los nuevos procedimientos no invasivos exprés, es posible combatir de forma segura, visible y efectiva las patologías estéticas más comunes: celulitis, flaccidez, estrías y rollitos. Aquí un repaso de las técnicas con las que, a diario, trabajan profesionales y centros de belleza. sí! No podemos negar que cuando llega esta época todas queremos vernos más lindas. Porque la malla, tankini o bikini nos obliga a exhibirnos más, porque la ropa liviana compromete los kilitos extra y queremos eliminarlos, o porque, en definitiva, todos y todas, cualquiera sea el espacio en el que estemos, nos miramos más. La cuestión del cuerpo se instala más fuerte en verano que durante el resto del año y es imperativo hacer algo. ¿Por dónde empezar entonces o cómo seguir?

Más allá del ejercicio físico que cada uno de nosotros haga, de tener una alimentación balanceada y de llevar una vida sana, en sí cualquier tratamiento estético debe estar determinado por un profesional idóneo, que se ocupe de evaluar en forma integral al paciente en cada caso. Los resultados serán posibles y visibles en la medida en que el paciente asuma también su compromiso frente a la rutina, el método, y frente a la cantidad de sesiones e indicaciones realizadas por el especialista.

Actualmente, estos son los tratamientos con mayor demanda:

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Velashape III (Bye bye celulitis). Tratamiento de la celulitis y reducción de circunferencia. El procedimiento combina varias tecnologías en una sola sesión: láser infrarrojo que reduce adiposidad, modela y disminuye centímetros; vacumterapia que atenúa la celulitis y mejora la circulación; masaje de rodillos que

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favorece el drenaje linfático; radiofrecuencia que estimula la formación de colágeno y mejora la textura y el tensado de la piel. No invasivo. Excelentes resultados a partir de la 4ta sesión.

Ambulatorio y no invasivo. En un solo mes se pueden reducir varios centímetros. Cantidad de sesiones: 6 a 8 sesiones.

Thermage Total Tip (efecto lifting abdominal). Thermage es un método revolucionario que permite en forma segura y clínicamente probada, reafirmar y tensar la piel. Mejora el tono, la textura y la calidad de la piel a través de la estimulación del propio colágeno. El nuevo cabezal Total Tip totalmente descartable, detecta el espesor de la piel y transmite la energía necesaria para cada caso. Thermage estimula el colágeno existente al tiempo que promueve el crecimiento de colágeno nuevo. El procedimiento se lleva a cabo en 1 única sesión que puede tomar desde 20 minutos hasta 2 horas. Ideal para tratar: ombligo “triste”, pancita post parto, y flaccidez facial con efecto bulldog.

Beneficio: efecto tensor total clínicamente probado. No requiere tiempo de recuperación, y permite regresar de inmediato a las actividades normales.

Coolsculpting. Elimina grasa con frio localizado, efecto lipo virtual. Destrucción selectiva de grasa localizada, bajando su temperatura hasta tal punto que consigue congelarla mediante frío controlado. Procedimiento no invasivo que congela las células grasas en forma definitiva, segura y no invasiva. Especialmente indicado para pacientes que aún estando en su peso ideal no logran disminuir zonas con adiposidad. Ideal para quienes quieren reducir centímetros que no se van con ejercicio o

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dieta. El frío se aplica externamente sobre la piel, la sesión dura 1 hora en cada zona y pueden tratarse varias zonas en un día. Resultados progresivos a partir del 1er mes y hasta los 3 meses.

Zonas posibles: espalda, cintura, abdomen, piernas y sub-glúteos. La cantidad de sesiones dependerá de la zona a tratar.

Se puede hacer una remodelación total.

Beneficio: destrucción del 40% del panículo adiposo, alisamiento de la piel y reducción de circunferencia. Esculpido total.

Ultrashape. Reducción de centímetros. El Ultrashape trabaja sobre el principio de lipólisis transdérmica, que destruye grasa de forma no invasiva mediante ultrasonido mecánico, multifocal y selectivo. Reduce circunferencia, al tiempo que mejora

la silueta y el contorno utilizando ultrasonido, radiofrecuencia y vacumm en forma simultánea. El ultrasonido destruye la membrana de la célula de grasa liberando los triglicéridos presentes en su interior, que son eliminados posteriormente por el organismo en forma natural. Tratamiento indicado para adiposidad localizada y rebelde en hombres y mujeres que se encuentran en su peso o con algunos kilos demás, pero no son obesos. No suplanta la lipoaspiración. Resultados: reducción de circunferencia promedio entre 3.5 y 6.3cm y rangos de respuesta promedio entre el 83% y 98%. Zonas: abdomen, cintura, flancos, muslos y pantalón de montar.

Ahora ¡a ponerse en campaña!

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Fitnesswear Crece la familia de elípticos Kip Machines Hace unos doce años se hizo popular rápidamente una nueva pieza de equipamiento, inventada en Estados Unidos: el elíptico. Luego de diversas batallas legales, el concepto básico del equipo quedó liberado para ser utilizado por distintos proveedores.

Kip Machines vio rápidamente la necesidad de incorporar el rotador elíptico para completar la línea de equipamiento cardiovascular, que en ese entonces contaba con diversos modelos de cintas de trote, bicicletas vertical y recostada, escalador y remo ergométrico. Pero ver la necesidad y decidir encarar el desarrollo fue fácil. Lo difícil fue llevarlo a la realidad: infinitas reuniones de diseño y rediseño a partir de cero en las noches rosarinas.

Finalmente, el equipo profesional que logró “parir” la criatura estuvo integrado por Dino Palazzi como asesor especial. Dino es ingeniero biomecánico, actualmente trabajando en el Comité Olímpico en Qatar. Fue él quien tuvo a su cargo la definición de las curvas y formas que debía lograr la máquina para proveer un ejercicio que promueva un mejoramiento real de la condición física y una correcta biomecánica de los movimientos, sin dañar articulaciones ni ser simplemente un pasatiempo. Esa tarea también fue relativamente fácil, contando con un experto como Dino sentado a la mesa de trabajo.

Pero después vino lo más importante y difícil: lograr un mecanismo que transforme esos movimientos ideales, dibujados, en reales, con palancas, articulaciones y rampas que reproduzcan fielmente el movimiento real casi elíptico -aunque no exactamente-, del paso humano. Además, el movimiento debía ser homogéneo, suave y continuo.

Esa tarea estuvo a cargo de Daniel Aicardi, el Jefe de Planta de Kip Machines, experto en todas las cuestiones mecánicas y metalúrgicas, quien luego de muchas pruebas, definió la rampa curva, para reproducir el movimiento real del paso humano, y el pedal articulado, para que el pie esté siempre apoyado en la base del pedal, y proteja la articulación del tobillo.

Una vez logrado ese punto, se agregó la resistencia electrónica para generar distintos grados de esfuerzo y tipos de

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ejercicio. Ahí se destacó el ing. electrónico Gerardo Gennai, jefe de Desarrollo de la empresa rosarina.

El siguiente paso fue dotar a ese conjunto de fierros y placas electrónicas de un diseño que lo transforme en una máquina agradable a la vista y no una que meta miedo de subirse. Intervino entonces el equipo de Diseño Industrial, que fue ajustando su trabajo hasta lograr la mejor versión.

Pero además, era necesario poder producir en serie la máquina en forma eficiente, lograr un precio tal que alguien tenga ganas de comprarlo y, en lo posible, que sobre algún peso una vez pagados los costos.

Obviamente fueron necesarias varias rondas de ajustes hasta lograr el producto final. Aún así, hubo un concepto que no se ajustó en ningún momento: la excelencia biomecánica había que preservarla, sin dudas.

Y así nacieron sucesivamente los distintos integrantes de la familia: El KIPROT KT-900, sin trabajo de brazos y el KIPROT KT-950, que agregaba el ejercicio integral. El modelo sin trabajo de brazos fue quedando desplazado, y tiempo después, incluyendo ajustes fruto de la intensa experiencia en campo, se realizó un rediseño integral de la máquina, y ese proceso dio origen al modelo existente actualmente: KIPROT KT-962 con un diseño de avanzada para albergar una biomecánica excepcional. Más de 1.200 unidades funcionando en 18 países en 11 años dan cuenta de las bondades del producto.

Informes: www.kipmachines.com

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Deportes & Cía Nuevos lanzamientos

Saturn incorpora discos

Colección imperdible de Fitness Beat.

Los discos macizos USA SmartFit, son de Industria Argentina y cuentan con diseño ergonómico, múltiples tomas y estética de vanguardia. Proceso de pintura en polvo y horneado que garantiza su durabilidad. Vienen en 4 medidas diferentes: 1, 2,5 y 10 kilos.

Con esta incorporación a su cartera de equipamientos y accesorios para gimnasios, Saturn Supplements Argentina sigue sumando productos puntuales, novedosos o que están poco distribuidos en el mercado y guardan una buena relación precio-calidad, en consonancia con el espíritu de la marca.

Además, este verano, en todas las sucursales, planes de pago sin interés con todas las tarjetas de crédito: 3 cuotas para accesorios y 6 cuotas para suplementos.

Informes: Facebook Saturn.Argentina Tel. 4613-0025.

Latin Caribbean 2 - CD. Dieciséis pistas latinas llenas de diversión con un ritmo divertido y bailable que hacen de éste un álbum para un cambio fresco y agradable en tu clase. BPM 128-132.

Pop Hits 8 – CD. Mezcla de energía sin parar para tus alumnos, emoción de principio a fin . 130 BPM. Ideal para clases de step, ABS, ciclismo, baile, y mucho más.

Pop Hits 9 – CD. Lanzamiento simultáneo Pop Hits 8 y Pop Hits 9. Con todos los últimos éxitos de todo el mundo. 128 BPM. Healthy Seniors 3 – CD. Ejercicios a una velocidad constante de 120 BPM. Programa de una hora de duración lleno de diversión. Para gente mayor o para aquellos que necesiten la música un poco más lenta.

Tabata HIIT (High Intensity Interval Training) - Pack CD+DVD. Método de entrenamiento intervalado, de corta duracion y alta intensidad. Cada ciclo es de 4 minutos con trabajos que oscilan entre los 20 y 40 segundos, con un recupero de 10 a 20 segundos. ¡Disfrutá llevar tu resistencia al limite!

Bodies in Motion 6 –Pack CD+DVD. Clase Intervalada Localizada 3x3, con la cual tonificarás todo tu cuerpo al ritmo de buena música e innovadores ejercicios con distintos elementos.

Informes: tel. 11-4784-1074. www.fitnessbeat.com

Sportgen Tennis Formulación concebida para el tenista que aporta nutrientes claves para el organismo en la prevención del desgaste articular y óseo, además de contribuir al fortalecimiento muscular y mejorar la capacidad de atención.

Informes: www.sportgen.com.ar

“Saltar ahora es salud” El libro de Marisa Cardozo que te ayudará a sacarle el máximo provecho al calzado de rebote garantizando tu salud.

Marisa Cardozo es Licenciada en Medicina (Universidad de Tucumán), con un master en medicina deportiva, osteopatía y rehabilitación por la Universidad de Valencia (España).

En su recorrido con las botas de rebote ha sido presidenta del Colegio de entrenadores de la empresa multinacional suiza Kangoo Jumps, siendo la formadora de los primeros entrenadores internacionales para esta empresa.

Informes: www.aesd.com

En vidriera Fitness Beat te invita a conocer la nueva línea de gorras de silicona y antiparras Quuz Excelentes prestaciones y precio. Zonas disponibles para distribución. ¡Oferta limitada! Bicicleta de Indoor Quuz: $ 3720 + IVA. Cuenta con disco inercial de 22 kg. Asiento antiprostático. Piñón fijo reforzado. Resistente al uso continuo.

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