Ejemplar de distribución gratuita con la edición de la revista Cuerpo y mente en deportes. Prohibida su venta por separado. Año 03 | número 24 | revistacuerpoymente.com.ar/pilatesjournal
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Salud
Cómo prevenir las patologías de columna
Entrenamiento
Plataformas vibratorias + Pilates Reformer Novedades
El Método Hipopresivo
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Emiliano Araiz y Javier Martucci son profesores nacionales de Educaci贸n F铆sica, especializados en el desarrollo de sistemas de entrenamiento en plataformas vibratorias, aplicadas al fitness y al deporte de alto rendimiento. Tienen a su cargo la organizaci贸n y la coordinaci贸n en el gimnasio Dashur del primer centro de entrenamiento que combina dos actividades en pleno auge y crecimiento en el mercado: las Plataformas Vibratorias + Pilates Reformer.
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PILATES JOURNAL -¿En qué consiste una clase de Plataformas Vibratorias + Pilates Reformer? -Se trata de una clase grupal única formada por tres bloques de entrenamiento. Estos bloques consisten en un trabajo combinado de 20 minutos de Plataformas Vibratorias, más otros 20 minutos de Pilates Reformer, con cinco minutos finales de elongación. De esta manera, nos aseguramos que, en una misma clase, en esos 45 minutos, nuestros alumnos obtengan los beneficios de ambas actividades, dosificando adecuadamente el tiempo, la duración y la complejidad de los ejercicios de ambas disciplinas, brindando un plus de relajación en el bloque de elongación como broche de oro. Esta clase de formato express está guiada por profesores nacionales de Educación Física, especializados y certificados en nuestro centro de capacitación en gimnasio Dashur fitness. -¿Podrían contarnos cómo son los tres bloques de una clase? -En el primer bloque de 20 minutos (en Plataformas Vibratorias) se realiza una entrada en calor (estiramientos y movilidad articular) con vibraciones adecuadas; preparan-
do el cuerpo para los momentos de trabajo y los momentos de recuperación, a través de sus posturas isométricas y movimientos dinámicos con trabajos posturales, de coordinación, equilibrio y combinación de patrones motores. En cuanto a la intensidad del trabajo, la determina el profesor a cargo, de acuerdo al grupo con el que trabaja. Esta dosificación del entrenamiento se logra manejando los hertz (cantidad de veces que vibra la plataforma vibratoria por segundo), utilizados en cada postura, y seleccionando correctamente cada ejercicio en relación al nivel de cada alumno. Todas las
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posturas y trabajos realizados en este bloque van de menor a mayor complejidad de ejecución, dándonos la posibilidad de que el alumno vivencie un nuevo desafío de acuerdo a su capacidad de progreso en cada clase. En el segundo bloque de 20 minutos (en camas de Pilates Reformer), al igual que en el de Plataformas Vibratorias, se entra en calor, específicamente, los grupos musculares que se pretende trabajar. Luego, los alumnos ejecutan los
Es importante saber que esta clase se realiza con música acorde a cada momento y que nuestros profesores están abocados a comandarla de manera tal que todos los movimientos, ya sean dinámicos, estáticos o posturas específicas, son supervisados y enfocados de forma correcta y de manera profesional, para así lograr que nuestros alumnos se sientan conectados con el movimiento y con la actividad.
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ejercicios seleccionados para los distintos niveles de acuerdo a su experiencia previa en esta disciplina. Cabe destacar que el profesor adapta este bloque a sus alumnos de una forma versátil y segura, logrando que cada uno pueda sentir que controla sus movimientos, respiración y distintos segmentos corporales. Finalmente, en el tercer bloque de 5 minutos de stretching-elongación damos lugar a que los alumnos experimenten, sientan, se concentren y logren conectar placenteramente su cuerpo y mente a través de distintos métodos de respiración y elongación, estimulando la movilidad articular y el estiramiento corporal. -¿Por qué decidieron combinar estas dos actividades? -Decidimos combinarlas debido a la gran demanda del público que realiza Pilates y el auge actual de las Plataformas Vibratorias para crear una nueva actividad en la cual desarrollamos un sistema de entrenamiento diferente donde se obtienen mejores beneficios, complementando y potenciando los de cada una, generando así un mayor
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PILATES JOURNAL Beneficios de Plataformas vibratorias + Pilates Reformer PLATAFORMA VIBRATORIA
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Tonifica los músculos
Mejora la tonicidad muscular.
Combate y neutraliza la osteoporosis.
Brinda elasticidad.
Reduce el tejido graso.
Contribuye a la resistencia.
Combate la celulitis.
Mejora la coordinación.
Estimula el drenaje linfático.
Brinda mayor equilibrio y destreza.
Aumenta la fuerza.
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio, mejora la coordinación de movimientos y estimula el sistema circulatorio.
Mejora la circulación.
Fortalece y tonifica el cuerpo, sin aumentar el volumen muscular, y estilizando la figura. Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos. Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético. Mediante la respiración y la concentración permite eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
consumo de calorías en tejido graso (para lograr descenso de peso), aumentando el control corporal, la tonificación muscular y la prevención de osteoporosis, entre otras. La respuesta ha sido excelente y los resultados son visibles. Hemos logrado acercar a estas clases combinadas a muchos alumnos que sólo eran consumidores de sesiones personalizadas de Plataformas Vibratorias y que descubrieron otra actividad muy interesante (Pilates Peformer) donde el control y la conciencia corporal son fundamentales para lograr un equilibrio entre la tensión y relajación de los distintos grupos musculares potenciando el trabajo realizado en las Plataformas en coordinación armónica con la respiración. Esta nueva actividad es una opción muy solicitada con una demanda cada vez mayor, por la cantidad de beneficios que se obtienen, por sus rápidos resultados, por ser un formato express de 45 minutos, una actividad grupal con música y dirigida por entrenadores profesionales. -¿Qué rol desempeñan los profesores en esta modalidad?
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-Los profesores son fundamentales para que todos los alumnos puedan alcanzar lo que por sí solos no lograrían. Nuestros profesores son expertos en recomendar técnicas de posturas y movimientos adecuados. Durante la clase, el alumno se sentirá seguro porque un profesional lo está guiando, enseñando, motivando y brindándose para que pueda realizar cada uno de los ejercicios en cada disciplina. La calidad de nuestros profesores se debe a la capacitación específica que le brindamos para desempeñar con eficacia un rol de entrenador modelo, el cual está al servicio del alumno brindando todos sus conocimientos para adaptar los bloques de Pilates Reformer, Plataformas Vibratorias y elongación a los diferentes niveles de entrenamiento. Como equipo de trabajo, nos proponemos seguir una misma dirección para que los alumnos confíen en nuestros profesores y decidan regresar a cada clase motivados, y sabiendo que están en manos de profesionales dispuestos a brindarles lo mejor.
Clase abierta y gratuita Gimnasio Dashur invita a los lectores a participar de una clase de prueba gratuita, porque esta actividad es una experiencia única en la cual van a alcanzar los mejores resultados en el menor tiempo. Para informes, pueden comunicarse al 4654-9784, o acercarse personalmente a Dashur Fitness, sede sur, Bartolomé Mitre 119, 1° piso, Ramos Mejía.
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Capacitaciones A partir de marzo de 2013, en Dashur Fitness, se dictarán capacitaciones de entrenamiento en Plataformas Vibratorias. Este sistema de entrenamiento es el primero en el mercado del fitness que le permite al profesor adquirir conocimientos reales sobre el funcionamiento de las vibraciones en el cuerpo de sus alumnos para obtener los máximos beneficios. La formación de profesores les brinda todos los conocimientos para ser verdaderos líderes en esta actividad y distinguirse por dar con excelencia una clase efectiva, segura, variada y dinámica. Nivel 1 (entrenamiento personalizado) Módulo 1: Teórico. Módulo 2: Práctico–Evaluación. Módulo 3: Teórico-Práctico (trabajo con elementos). Nivel 2 (entrenamiento en clases grupales) Módulo 1: Teórico-Práctico. Módulo 2: Práctico- Evaluación. Nivel 3 (entrenamiento en plataformas vibratorias aplicado al deporte) Teórico-práctico.
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PILATES JOURNAL
Emiliano Araiz
Javier Martucci
Profesor Nacional de Educación Física. Maestro Nacional de Educación Física. Capacitador y Entrenador de Plataformas Vibratorias. Manager Deportivo. Instructor de Pilates reformer. Personal Trainer. Instructor de Fitness y Musculación (con 13 años de experiencia). Programas de entrenamiento para clases grupales con barras y discos, en mini tramp, ciclismo indoor, fitness de combate y acua gym. En la actualidad, es organizador y coordinador del Centro de Entrenamiento y Capacitación de Plataformas Vibratorias + Pilates reformer en Gimnasio Dashur. Desarrolla y dicta capacitaciones de sistemas de entrenamiento en Plataformas Vibratorias para Fitness y Entrenamiento Deportivo. Forma parte del staff de profesores del Club Atlético Vélez Sarsfield (Entrenador de Indoor Bike y Acua Gym). Entrena corredores de calle para pruebas aeróbicas, media maratón, maratón y carreras de aventura. Dicta clases de Plataformas Vibratorias, Clases de Fitness, Natación y estuvo a cargo de Salones de Musculación en los Gimnasios y centros Deportivos más importantes de Capital Federal y Gran Buenos Aires.
Profesor Nacional de Educación Física. Capacitador y entrenador en Plataformas Vibratorias. Manager deportivo. Instructor en Pilates Reformer. Entrenador deportivo y personal trainner. Instructor de fitness y musculación. Cursa la Licenciatura en Educación Física (Unlam). En la actualidad, tiene a su cargo la organización y coordinación del Centro de entrenamiento y Capacitación en Plataformas Vibratorias + Pilates Reformer en Gimnasio Dashur Fitness. Desarrolla y dicta capacitaciones de sistemas de entrenamientos en Plataformas Vibratorias. Es entrenador personal encargado de configurar Planes individuales y personalizados según objetivo, desempeñándose en el entrenamiento de la capacidad aeróbica, potencia aeróbica y anaeróbica combinada, trabajos intermitentes, carreras de fondo y medio fondo, aplicadas a la mejora de la salud y la estética corporal. Dicta clases de Plataformas Vibratorias personalizadas y grupales. Es docente en diferentes instituciones educativas pertenecientes a la Dirección General de Cultura y Educación de la Provincia de Bs As.
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Piti Pinsach, director internacional de formación del Método Hipopresivo, nos cuenta las múltiples ventajas y funciones de esta técnica.
EL MÉTODO HIPOPRESIVO
¿Cuándo y cómo surgió el Método Hipopresivo? -Fue creado por el doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en rehabilitación, Marcel Caufriez, a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecológica. En 1980, las denominó “Aspiración diafragmática” y, a partir de ellas, construyó la Gimnasia Abdominal Hipopresiva© (GAH) cuyo objetivo inicial era buscar una gimnasia abdominal que fuese beneficiosa para la faja abdominal pero sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. En 2006, el dr. Caufriez, en base a la GAH, crea las Téc-
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nicas Hipopresivas aplicadas a la prevención y mejora de la salud, la estética y el rendimiento deportivo, los denominados Hipopresivos Dinámicos o Reprocessing Soft Fitness que son enseñados a profesionales del ejercicio físico y el deporte. Desde entonces, el dr. Caufriez y yo, hemos impartido cursos y conferencias en diferentes países y su objetivo es dar a conocer la peligrosidad e ineficacia de los ejercicios abdominales que se vienen prescribiendo y divulgar la necesidad de implantar las Técnicas Hipopresivas para obtener beneficios sin riesgos.
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-¿Qué es el Método Hipopresivo o método Caufriez? -El método hipopresivo o método Caufriez son un conjunto de técnicas que tienen diferentes versiones: a. Terapéutica: utilizada por determinados médicos, fisioterapeutas, matronas y otros profesionales de la salud para obtener soluciones eficaces en casos de incontinencia, prolapsos, determinadas disfunciones sexuales, algunas patologías de columna. b. Preventiva y estética: empleada por profesionales del ejercicio físico y el deporte para conseguir una eficaz reducción del perímetro de la cintura, una óptima protección de la columna, evitar hernias abdominales, inguinales, umbilicales e incluso discales y lograr mejoras posturales duraderas. c. Alto rendimiento deportivo: aplicada por entrenadores para lograr mejoras en las performances deportivas. -¿Qué beneficios aporta? - Reducir el perímetro de la cintura. - Mejorar la postura. - Prevenir las pérdidas de orina y hernias (vaginales, discales, abdominales). - Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal. - Aumentar la fuerza de contracción del periné.
- Mejorar la vascularización y la resistencia aeróbica. - Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica. - Mejorar la función sexual al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico y la propiocepción de la zona. -¿A qué público está destinado? -A toda persona que desee reducir su perímetro de la cintura, evitar o solucionar problemas de columna y posturales, a cualquier mujer que desee evitar o frenar la incontinencia urinaria, especialmente, a las mujeres deportistas para evitar esta patología tan común a corto o mediano plazo. También está destinado a cualquier hombre que desee evitar problemas de hernias abdominales, umbilicales, inguinales y toda persona que desee mejorar su rendimiento deportivo y evitar patologías debidas a una faja abdominal y suelo pélvico hipotónico. -¿Qué tipo de materiales se utilizan? -El método hipopresivo son un conjunto de posturas y movimientos por lo que, para iniciarse, tan sólo se precisan unas colchonetas para comodidad. En alto rendimiento y en terapias concretas se usan diferentes ondas de luz, sonidos y variaciones en el conte-
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cios hipopresivos? -El análisis personal indicará la progresión apropiada y las siguientes valoraciones aportarán datos para seguir evolucionando. Generalizando, se puede decir que durante un mes se aconseja practicarlos dos días a la semana, unos 20 a 30 minutos y después, practicar cada día durante un mes para, posteriormente, evaluar y diseñar la progresión a seguir en función de la reprogramación lograda. -¿Se necesitan algunos implementos, área física, vestimenta y ambiente particular para practicar los ejercicios hipopresivos? -La implicación del equilibrio y la propiocepción es muy grande por lo que se debe practicar descalzo y sin espejo para sentir sensaciones. Conviene una vestimenta que deje ver desde apéndice xifoides (debajo esternón) hasta un poco más que debajo del ombligo. De esta forma se aprecia la acción de los ejercicios hipopresivos.
nido de oxígeno de la sala o aplicación del mismo para acrecentar los resultados. -¿Cuáles son los pasos que deben seguirse para realizar los ejercicios hipopresivos? -Un ejercicio hipopresivo debe lograr: 1. Disminuir la presión en los conjuntos manométricos torácico y abdominoperineal (esto se puede verificar con manómetros). 2. Una reacción electromiográfica en faja abdominal y suelo pélvico. Se comprueba con electromiografía de profundidad. 3. Una reactividad neurovegetativa que proporciona una concentración de la pulsatilidad de noradrenalina (medible con la variabilidad cardíaca). Así pues, los ejercicios hipopresivos son más complejos que los ejercicios clásicos abdominales en los que basta con tumbarse boca arriba y elevar el tronco, la pelvis, ambas cosas o ponerse en plancha, frontal o lateral y mantener la posición. Antes de practicar ejercicios hipopresivos conviene hacer unos test que orientarán sobre los ejercicios más apropiados para cada persona, la progresión a realizar y la intensidad recomendada. Es imprescindible que un profesional, convenientemente formado, valore los resultados y prescriba los ejercicios hipopresivos. Cuando se desee obtener un resultado terapéutico, convendrá buscar un profesional del área de la salud (fisioterapeuta, matrona, médico). Si se desean obtener beneficios estéticos o de rendimiento deportivo, conviene buscar un profesional de educación física y del deporte formado en el método hipopresivo dinámico. -¿Con qué frecuencia se deben practicar los ejerci-
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-¿Existe una edad mínima y una máxima para realizar los ejercicios hipopresivos? -Algunos fisioterapeutas lo utilizan, a tempranas edades, como un excelente método de posturología. Para adolescentes y preadolescentes es un método efectivo y rápido para lograr mejorar problemas posturales. Hay investigaciones con grupos de personas mayores que confirman mejoras en la incontinencia urinaria, el tono del suelo pélvico y posturales. Son ejercicios que se pueden adaptar y practicar a cualquier edad. -¿Existen algunas contraindicaciones? -Las personas hipertensas deben practicar con un fisioterapeuta especializado que valorará la tensión arterial para prescribir la correcta forma de realizarlos o para descartar su ejecución. Las mujeres embarazadas deben estar asesoradas por un fisioterapeuta especializado que optará por haber enseñado estas técnicas antes del embarazo, para asegurar un tono muscular eficaz que será una de las garantías de un buen el parto y enseñará algunas posturas hipopresivas para que la mujer pueda dar a luz sin empujar, evitando desgarros y prolapsos, haciendo hipopresivos. Las personas con enfermedades inflamatorias intestinales deben estar asesoradas por especialistas pues, probablemente, no obtengan beneficios al realizar estos ejercicios pues su faja abdominal debe estar relajada para ofrecer espacio a la inflamación. Como cualquier práctica de ejercicio o deporte, conviene tener la autorización médica. -¿Son muchos los profesionales del Método Hipopresivo en el Fitness? -En 2012, hay ya más de mil profesionales del fitness y del deporte formados en el método hipopresivo en diferentes países, especialmente en España. Actualmente hay un equipo de profesionales, formados por el dr. Caufriez, que imparten formación en todo el mundo.
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Cada vez son más los profesionales y aficionados a la práctica físico deportiva que han verificado que, a pesar de realizar interminables series de ejercicios abdominales, cuando están en relajación de pie o sentados observan, en ellos y en sus alumnos, que tienen un abdomen algo protuberante y precisan pensar y activar voluntariamente la faja abdominal para reducir este perímetro. Esto fue lo que me llevó a pensar que probablemente el entrenamiento voluntario, con flexiones tipo crunch, isometrías o entrando el ombligo, disminuía la actividad refleja de las fibras más pequeñas de la faja abdominal, se tenía menos tono muscular de base y por tanto más barriga cuando la persona está relajada. -¿Debe haber un cambio en la prescripción de ejercicios abdominales para muchas personas? -Teniendo en cuenta que las últimas investigaciones certifican que los ejercicios abdominales no reducen el perímetro de la cintura, no disminuyen la grasa y no aumentan significativamente la fuerza concéntrica y excéntrica, es necesario cambiar el método de entrenamiento que se viene realizando para lograr mejoras estéticas y de salud. Somos plenamente concientes de que significa un cam-
bio de paradigma y asumir que nuestra ciencia, la actividad física y el deporte, tiene mucho que avanzar es algo que puede resultar incómodo a mentes ancladas en la tradición pero invitamos a que se experimente empírica y científicamente para contrastar opiniones y avanzar en función ellas. Son bastantes los centros de fitness en los que una gran mayoría de los entrenadores personales están formados y aplican, con excelentes resultados, el método hipopresivo. Lo prescriben como algo más que una tendencia innovadora, lo hacen como una imperiosa necesidad de cambio de las opciones que se venían realizando. Conviene recordar que los fisioterapeutas, de muchos países, vienen practicando e impartiendo este método a sus pacientes, con mucho éxito, desde hace años y recomendando que no hagan ejercicios abdominales tradicionales. Agradecemos el asesoramiento de Cecilia Cano Russo y Gustavo Daniel Parano, directora general y director comercial de Home Reformer. Representantes exclusivos del profesor Piti Pinsach, Método Hipopresivo del dr. Caufriez, de España.
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En esta entrevista, la prof. Maximiliana Fossatti nos cuenta cómo prevenir las patologías de columna.
FORTALECIMIENTO DEL POWER HOUSE
-¿Tiene alguna desventaja practicar el Método Pilates? -Ninguna. Sí es necesario e importante que, al elegir un estudio, club o gimnasio para realizar la actividad, nos aseguremos que el profesor o instructor esté debidamente capacitado en el tema. Para ello debe conocer, además de los principios básicos del Método y su forma de trabajo, cuáles son los aportes de diferentes disciplinas, así como también facilitar y/o dificultar los ejercicios de acuerdo a las posibilidades del alumno. Muchas personas que, “desde afuera…”, ven los ejercicios del Método Pilates, es decir que no los hacen, creen que por el hecho de realizar movimientos simples y con
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lentitud es más fácil, lo cual no es cierto. Por el contrario, demandan mucho más control y esfuerzo. Para realizar dicha práctica es necesaria la presencia de un profesional idóneo, ya que como en cualquier otra actividad física, se corre el riesgo de contraer lesiones. En todas las técnicas deportivas y de fitness que aprendí y enseño, considero que siempre merece una atención especial la postura y técnica de ejecución, sin permitir que los alumnos realicen ejercicios de forma incorrecta. A lo largo de los años con la práctica del Método, he experimentado tanto desde lo vivencial como en lo personal como docente los beneficios que brinda dicha práctica, la fuerza verdadera y única que se obtiene, las satisfaccio-
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nes que da ver los progresos de los alumnos como resultado de su esfuerzo y constancia, incluyendo aquí, mejoras considerables tales como la disminución y/o desaparición de dolores causados por vicios posturales, y poder verlos más estilizados y mejor de salud. -¿Qué es el Power House? -El principio del Método Pilates “Centralización” es tomado del Yoga y se refiere a la región abdominal y piso pélvico. Joseph Pilates llamó a esta zona Power House o Casa del Poder. Es tomada como el centro del cuerpo, todos los movimientos comienzan y se “sostienen” desde allí, por lo cual esta zona debe fortalecerse al máximo. Tener fortalecido el abdomen es fundamental para proteger la columna vertebral, al igual que el trabajo de su movilidad articular. Al hablar del fortalecimiento del Power House, nos referimos también al trabajo de las cadenas musculares anteriores, tanto rectas como cruzadas, realizando de este modo un trabajo global, en todos sus aspectos. La dirección de las fibras musculares de los músculos que trabajan y componen el Power House va de superficiales a profundas.
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Recto mayor del abdomen. Oblicuo mayor. Oblicuo menor. Transverso del abdomen. (Espalda) músculos de la masa común.
En el trabajo del Power House intervienen un conjunto de músculos y ligamentos ubicados entre el cóccix y el pubis, que sostienen como si fuera una “bolsa” o “canasta” los órganos, tejidos y fascias que descansan sobre él: vejiga, genitales internos, uretra, intestinos, etc., al cual llmamos piso pélvico. Debemos diferenciar el piso pélvico del periné o perineo. El periné es la parte externa, en cambio, el piso pélvico es la superficie interna que sostiene a los órganos del abdomen en el interior de la pelvis. Los tejidos y fascias se pueden debilitar en determinados momentos de la vida (al envejecer, embarazo, parto, menopausia, estreñimiento, retención de orina, problemas de próstata, estrés, etc.). Por ello, es conveniente trabajar su fortale-
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La descompresión de la columna La descompresión de la columna contribuye positivamente en el fortalecimiento del Power House, causando una disminución de la hiperlordosis lumbar preexistente por medio de la descompresión de columna. La columna soporta el peso del cuerpo y la carga sobre la región lumbar de la columna es mucha, esto hace que aumente mucho la presión en las articulaciones entre vertebras (disco intervertebral) pudiendo causar lesiones. Al hablar de “descompresión de columna” nos referimos a los ejercicios que se realizan para “aumentar” el espacio intervertebral, disminuyendo la presión que sufren los discos intervertebrales. Una de las formas de disminuir dicha compresión es trabajando el fortalecimiento del Power House de la forma indicada. Así también se trabaja la movilidad articular de la columna en dicha región, previniendo lesiones y contribuyendo en la mejora de la Alineación Postural.
cimiento, evitando disfunciones, prolapso (caída de los órganos internos del abdomen), incontinencia urinaria. Ejercicios recomendados -¿Cuáles son los ejercicios para fortalecer el Power House? -Para poder realizar los ejercicios, se debe adoptar con el tronco y columna, en principio la posición neutra. En ella, el tronco debe colocarse, alineando con la columna, respetando las curvaturas naturales del raquis en el plano sagital (visto de perfil). Podemos trabajarlo desde la posición decúbito dorsal o sentada, las cadenas musculares anteriores rectas y cruzadas. Es necesario tomar en cuenta una metodología de enseñanza de lo fácil a lo complejo así como un entrenamiento gradual y progresivo, acorde al nivel del alumno. El fortalecimiento del Power House se logra a través de la acomodación de columna con la contracción del Power House. La acomodación de columna consiste en realizar una retroversión de la pelvis, elevando el pubis, con una contracción en sinergia glúteo-abdominal. Para lograrlo, deberán contraerse ambos, los músculos del abdomen y los glúteos. El objetivo es acercar el pubis al esternón contrayendo los músculos flexores del tronco. 1. Desde posición cúbito dorsal, con las caderas y rodillas flexionadas (rodillas y tobillos siguiendo la línea de las caderas), los pies en el suelo, (o con las piernas a 90° como muestra la imagen), se habla de un “Haz de Luz” que debe pasar por debajo de la columna lumbar.
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Presionar el esternón hacia abajo y el pubis hacia arriba. De este modo, se activa el trabajo de la región abdominal. Trabajan las cadenas rectas anteriores. Elevando los hombros, sin levantar la espalda de la colchoneta.
Para un nivel más avanzado, combinar este ejercicio con extensión de rodillas y elevación de brazos.
2. Desde posición sentada. Trabajan las cadenas cruzadas anteriores.
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La forma de “aflojar” luego de esta postura es con las piernas en posición de “rana”. Flexionar y dejar caer el tronco hacia adelante. -¿Por qué este trabajo previene patologías y alivia lumbalgias? -La curvatura lumbar nunca puede encontrarse “normal” si no hay fuerza abdominal suficiente. Si el “centro del cuerpo” o Power House se encuentra debilitado se verán limitaciones en el organismo a la hora realizar un esfuerzo físico, corriendo el riesgo aún mayor de contraer lesiones, ya que es lo único que protege la columna lumbar. El peso de los órganos del abdomen hacia adelante, o las malas posturas sostenidas en el tiempo, sumando a no tener los músculos del abdomen debidamente fortalecidos, pueden causar lumbalgias (dolor en la espalda, región lumbar o cintura). La mayoría de las personas que concurren a la clase de Pilates Mat, no presentan en su columna, curvaturas “normales”, sino que están generalmente acentuadas, (por posibles y/o diversas causas). En estos casos, en particular, opto por utilizar la posición basculada, que consiste en realizar una retroversión de la pelvis, por medio de una contracción muscular máxima desde el “Centro” del cuerpo (obviamente, después de una derivación, diagnóstico, e indicación médica). Se debe flexionar la cadera todo lo que sea necesario para lograr el apoyo de la columna lumbar en la colchoneta, siempre y cuando no genere dolor en la columna. El profesor deberá verificar que este apoyo sea correcto, ayudándolo a tomar conciencia de ello. Desde la corrección, se utilizan “visualizaciones” que ayudan al alumno a darse cuenta de cuál es la posición de su propio cuerpo y cómo accionarlo. De este modo, se estaría buscando esa “normalidad” en las curvaturas del raquis, al contraer el “Centro”, e intentar alinear la columna, aflojando los hombros.
Prof. Maximiliana Fossatti. Prof. Nacional de Educación Física. Instructora y Capacitadora en Fitness. Personal Trainer. maxifossatti@yahoo.com.ar Facebook: Maximiliana Fossatti Martinez
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