Pilates Edicion 27

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ClĂ­nicas de Pilates

Claves para ser un buen instructor Por Prof. Virginia Lo Votrico

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as clínicas de Pilates abarcan el entrenamiento del Instructor de Pilates. Una vez enseñado los ejercicios, las variantes, los avances y los resguardos en los instructorados o capacitaciones se entrena al alumno. No sólo para llegar a los niveles más altos sino también para reafirmar lo aprendido, memorizar sus cargas, usar su parte táctil (resguardos), aplicando las direcciones de las fuerzas contrarias en cada figura, su voz de mando, creando imágenes visuales para poder llegar a cualquier persona.

Para poder hacer uso de ellos, el alumno (futuro instructor) deberá hacer los ejercicios, entrenarlos, experimentarlos.

Eso hacemos en este tipo de entrenamientos: una vez recibidos se los sigue entrenando, avanzando y enseñando ejercicios nuevos, tanto de post rehabilitación como de los diferentes niveles. Así adquieren la posibilidad de capacitarse continuamente en cada entrenamiento, y llevarse herramientas nuevas para sus alumnos.

Una de las frases de Pilates más conocidas dice: “no hay un solo día de mi vida en el que no haya entrenado”. Todo Instructor de Pilates tendría que afianzar esa frase haciendo honor al método y entrenando.

Hace 10 años dirijo y entreno Instructores, alumnos de instructorado y profesores de otros lugares, dando la oportunidad de no hacer apología del método, sino muy al contrario

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hacer uso de sus ejercicios, entrenándolos hasta lograrlos.

Para enseñar y transmitir, primero hay que hacerlo, por eso el nombre de mi escuela “Hace Pilates”; ya que se aprende haciendo.

La técnica de un Instructor de Pilates debe ser perfecta, cada ejercicio que mostramos y que el alumno visualiza es lo que va a copiar en un 50%. Si nuestra técnica no es correcta, el error pasará al alumno en forma irreversible.

Hacemos uso de la mente y el cuerpo como decía su creador. Según el cono del aprendizaje de Edgar Dale sólo cuando “hacemos y decimos” se logra un aprendizaje casi total. El ejercicio, primeramente, debe partir con la práctica acompañado de la teoría. También la educación debe ser a través del descubrimiento.

Es decir, que el alumno sea creativo, innovador y crítico, poniendo en juego la auto experimentación de la forma y la figura para un desarrollo posterior de lo que va a enseñar.

Nadie puede enseñar a tocar un Instrumento si antes no pasó horas tocándolo. Nadie llega a ser el mejor jugador del mundo si antes no ha entrenado para lograrlo.

Joseph Pilates decía: “La buena forma física no se puede adquirir con sólo formular un deseo, ni se puede comprar con dinero. Pero sí se puede lograr practicando los ejercicios diarios concebidos para ese fin por el fundador de la Contrología”.

Un Instructor de Pilates hace, muestra, transmite, habla y, luego, pide.

Para poder enseñar antes hay que hacer, y para eso hay que entrenar, una y mil veces, los movimientos haciendo uso de los principios del creador.

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CĂłmo aliviar las contracturas

dorso lumbares y cervicales Por HĂŠctor Gauna

Los ejercicios mĂĄs adecuados para combatir esta dolencia tan usual en la vida de hoy.

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os compromisos laborales, junto con el avance de la tecnología, llevan a la gente a estar más horas frente a la computadora, con un teléfono celular en el hombro, alejado de la naturaleza, de la buena oxigenación, de una alimentación sana y, sobre todo, del descanso. Estas situaciones traen aparejadas, entre otras cosas, problemas estructurales que son el reflejo de tanta exigencia.

Las primeras consecuencias de estos problemas estructurales son las contracturas dorso lumbares y cervicales que son una constante en las personas que se acercan a la actividad física.

El Pilates Reformer puede ser una gran herramienta de alivio para estas dolencias si se emplean los ejercicios adecuados: estiramientos suaves y progresivos en un clima de armonía y relajación.

A continuación, les presentamos algunos ejercicios que ayudan a elongar los músculos que rodean el cuello y que son los que, al contraerse, ejercen presiones sobre las cervicales y ocasionan fuertes dolores y malestares.

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Ejercicios de estiramiento Utilizaremos el box sobre el Reformer para sentarnos; y las poleas para ambos brazos, con un peso moderado, para un trabajo de estiramiento estático.

Sobre el box, con el brazo sobre el hombro contrario para sostener la polea, y el brazo por debajo de la línea del mentón, estiramos la zona de los hombros. Cambiamos de brazo y la polea para estirar el otro lado.

Continuamos sobre el box, ahora sentados perpendicularmente a las poleas, la tomamos por la espalda, para estirar la zona lateral del cuello. Inclinamos levemente la cabeza para el lado contrario. Luego cambiamos de frente y lo realizamos con el otro brazo.

En la misma posición, ahora tomamos la polea por el frente y rotamos la cintura, estirando la espalda por rotación. Cambiamos de frente y de polea para estirar el otro lado.

Utilizando la esfera para apoyo de la espalda sobre el reformer, extendemos los brazos por encima de los hombros con piernas estiradas. Luego doblamos levemente las piernas y bajamos hacia el costado los brazos y extendemos un poco más.

Por último, de cúbito ventral sobre la esfera en el reformer, nos tomamos de la barra, estiramos las piernas, extendiéndolas hacia arriba.

Estos ejercicios, además, contribuyen a recuperar la postura natural de la columna, proporcionando una sensación agradable y un estado de relajación.

Héctor Gauna. Profesor de Pilates. Instructor de Chi Kung.

Director de Pilates Reformer by Héctor Gauna. www.hectorgauna.com

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Los ejercicios más adecuados para combatir esta dolencia tan usual en la vida de hoy.

Control motor y estabilización de la zona lumbo pélvica Por Prof. Christi Idavoy* 40 &

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Cuántas personas sufrimos de dolor de espalda? En algún momento casi todos experimentamos un episodio de este tipo. Esta dolencia se ha convertido en cierta “epidemia” de nuestras vidas modernas.

Aunque se trate de una persona activa, las estadísticas nos dicen que, en algún momento, la mayoría de las personas experimentamos dolor de espalda baja. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 8 de cada 10 personas padecen dolor de espalda en alguna etapa de su vida. Todas las actividades, pensamientos y emociones que experimentamos a lo largo de nuestras vidas dejan huellas en nuestros patrones neuro-musculares.

A pesar de que seamos personas activas y saludables, todos nos vemos beneficiados por el movimiento a conciencia que busca restaurar los patrones de movimiento intuitivos y naturales.

Pilates es una de las muchas disciplinas de movimiento que contribuyen a ello, es decir, a reeducar el sistema neuromuscular.

Antes de que llegara Pilates a mi vida era bailarina, instructora de aeróbicos, kickboxing y yoga, además de vivir una vida muy activa en Centroamérica llena de caminatas, escaladas y mucha actividad. En esta época conocí técnicas somáticas, como el Feldenkrais, que junto con el yoga, me ayudaban a manejar las dolencias de mi cuerpo joven pero completamente sobrecargado.

Cuando conocí Pilates pensaba que no necesitaba aprender otra técnica, ya que continuaba estudiando todo lo mencionado. Pero, al empezar a utilizar los equipos de Pilates, me di cuenta de que había algo especial y distinto en esta técnica por el apoyo de los mismos y, sobre todo, de los resortes. El apoyo de los resortes durante los ejercicios en Pilates nos permite trabajar con menos esfuerzo y más eficiencia ya que los resortes proporcionan una guía resistida al movimiento y un apoyo. Los resortes crean un medio de resistencia en el cual es más fácil desarrollar la propiocepción y conciencia interna necesarias para poder controlar el cuerpo en su medio natural, la fuerza de la gravedad.

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Apoyando el peso del cuerpo, los resortes permiten que los músculos globales, que aceleran y desaceleran los movimientos, trabajen con el mínimo esfuerzo. De esta manera, los músculos locales, que proporcionan estabilidad en las zonas más profundas así como la columna, el suelo pélvico y el músculo multífido se hacen más eficientes.

Ejercicios propuestos: progresión para aumentar el control motor y la estabilización de la zona lumbopélvica

Los años, las lesiones, el dolor y la intuición personal me llevaron a desarrollar la progresión de ejercicios, que

*Posición del cuerpo: supino con la cadera apoyada sobre

1. Footwork (todas las variaciones). *Dos resortes rojos.

Después de practicar Pilates uno se siente más liviano, ligero y consciente de sí mismo.

quiero compartir con ustedes. Lo que deben tener en cuenta es que todos los movimientos se practiquen con el mínimo esfuerzo. Procurar no crear contracciones musculares, sino mantenerse enfocado en los puntos óseos y en la respiración.

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un bloque de yoga, o cualquier implemento parecido.

Estirar las piernas manteniendo las caderas, las rodillas y el segundo dedo del pie alineados durante todas las variaciones de footwork que se vayan a hacer. Al respirar, intentar

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derretir el esternón y relajar los hombros. Al elevar las caderas con el bloque, las costillas querrán separase, tratar de mantener la idea de tener una bolsa de arena encima del esternón y las costillas, aumentando así la conexión entre las costillas y la pelvis. Al estirar las piernas, observar si la zona baja del abdomen siente un vacío y hay una leve percepción de tensión que corre entre una cadera y la otra (es algo muy sutil que se observa).

Al respirar, inhalar hacia la zona superior y posterior de las costillas, y durante la exhalación, visualizar las costillas como un embudo, acercándose más a la columna y al pubis a la vez. Al elevar la cadera de esta manera suceden dos cosas importantes. Lo primero es que la propiocepción de la cadera aumenta y el bloque no permite que haya movimiento

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en la zona lumbo-pélvica.

Uno de los objetivos del trabajo en footwork es la disociación de la cadera. Es decir, sólo hay movimiento en la articulación de la cadera y no en la columna. Al tener la cadera más alta que la zona torácica, los flexores de las caderas también se alargan más con la elevación. Esto ayuda en aumentar la extensión de la cadera y hace que los flexores de la cadera trabajen aún más de manera eccéntrica.

2. Feet in Straps *Dos resortes rojos.

Posición del cuerpo: supino con los pies en las cintas y las

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caderas elevadas.

Con los pies en las cintas, mantener las mismas ideas de footwork acerca de la respiración y permitir que las cintas apoyen las piernas todo lo posible. Imaginarse que la respiración es el único esfuerzo (se pueden hacer todas las variaciones de feet in straps de esta manera).

Observar dónde se siente el esfuerzo y notar que el único movimiento en el cuerpo es de la respiración y el movimiento de la cabeza femural en la cadera.

3. Dead Bug/ Femur Arc *Sin equipos.

Posición del cuerpo: supino con las caderas elevadas.

Con las piernas a 90 grados, y la memoria de haber tenido el apoyo de las extremidades, llevar una pierna, manteniendo el ángulo de 90 grados, hacia el piso. Exhalar al llevar la pierna hacia el piso, y exhalar al regresar. Imaginarse que la pierna comienza en las costillas y permitir que la exhalación se inicie antes del movimiento.

Intentar crear la sensación de que la respiración es el único esfuerzo y observar cómo la zona abdominal se contrae como el embudo, haciéndose más angosto y largo.

Por último, bajar las caderas y experimentar la sensación contra el suelo. Notarán que las caderas parecen estar más hundidas en la colchoneta que el resto de cuerpo, aumentando así la conciencia de esa zona y también la estabilidad.

Estos ejercicios evolucionados del Pilates y otros, se abordarán en los talleres que estaré ofreciendo en Buenos Aires.

También hablaremos acerca de la relación entre el transverso abdominal, el suelo pélvico, el diafragma y el multífido.

Christi Idavoy, MA, PMA®-CPT, es directora de Polestar Pilates para Latinoamérica. Con más de 16 años de experiencia en la educación del movimiento, Christi aplica los principios básicos de Polestar Pilates y sobre el modelo de rehabilitación con el cual Polestar Pilates trabaja en Miami, Fl, EEUU. Seguido por la aplicación práctica de los principios de movimiento de Polestar Pilates y los ideales de Joseph Pilates: completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu.

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