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CIENCIA Y DEPORTE Ejercicio físico La intensidad mejora el esperma Según un estudio llevado a cabo en España, la calidad del semen se ve enriquecida al practicar ejercicio físico de intensidad alta. ¿Cómo es esto? Los investigadores contaron con la participación de 85 donantes de semen, jóvenes adultos de entre 18 y 35 años que tuvieron que cumplimentar un cuestionario internacional de actividad física (IPAQ), estandarizado internacionalmente, por el que se determinó su grado de actividad, dividiendo a los voluntarios en grupos de actividad física baja, moderada, alta y muy alta.

Teniendo en cuenta hábitos de vida saludable, los resultados mostraron que la actividad física de carácter intenso o elevado -al menos tres días por semana- no sólo no tenía efectos negativos sobre la calidad del semen sino que fue asociado a mejores parámetros seminales, contradiciendo algunos estudios que determinan que la actividad física puede afectar a la calidad seminal.

Respecto a cuál es la cantidad de actividad física ideal, es difí-

Lanzamiento Monitorización bajo el agua La firma especializada Misfit, aliada en esta ocasión con Speedo, ha creado un dispositivo de muñeca que permite registrar los ejercicios de la natación mediante un sistema que mide cada largo y el tipo de brazada.

Su nombre es Shine 2, cuenta con un acabado de aluminio metalizado y es resistente al agua hasta 50 metros. Dispone

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cil de definir por el momento.

Lo que sí es claro es que los participantes del estudio llevaban a cabo ejercicios no comparables a los atletas olímpicos o deportistas de fondo. El próximo estudio examinará precisamente los efectos del ejercicio físico a nivel muy alto -o excesivo- en la calidad del semen de los voluntarios. de un motor de vibración que permite enviar alertas y pequeñas luces LED desde donde, con un simple vistazo, se pueden revisar algunos datos. Por ejemplo, la pulsera detalla el progreso y el tiempo en el agua desde su aureola. Además de ofrecer información, la combinación de luces (distintos colores) está concebida para intentar motivar al usuario a mantener la actividad.

El usuario puede, incluso, iniciar una cuenta atrás para controlar el tiempo que desea nadar. Entre las notificaciones que ofrece se encuentran los mensajes de texto y las llamadas entrantes que recibe el dispositivo matriz al que se conecta vía Bluetooth.

Pese a que está enfocado principalmente como accesorio para deportistas nadadores, la nueva pulsera puede llevarse tanto dentro como fuera del agua, ya que también permite medir nuestra actividad a la hora de caminar, correr, andar en bicicleta o si nuestro sueño es profundo o ligero. No necesita carga, utiliza una pila tipo botón que dura hasta 6 meses.

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FITNESSPRESS Cambia el aire, calle recreativa Nuevo programa de la Municipalidad de Rosario y la Subsecretaría de Recreación y Deportes que promueve la actividad física, la recreación, la salud y el desarrollo de medios de transporte no motorizados. Para ello se creó un espacio físico y social como alternativa masiva de convivencia, encuentro, esparcimiento, transformándose éste en el más importante para todos los ciudadanos y constituyéndose en un aporte permanente y sustancial en la promoción del movimiento.

Ubicación: Oroño y Cochabamba.

Allí se dictan clases gratuitas dirigidas a usuarios del circuito y público en general.

Próxima clase: Zumba Fitness. Domingo 7 de agosto a partir de las 10:30 hs. Prof. Laura Maidana.

Informes: lauramaidanaprofe@gmail.com

Active Functional Training Durante el mes de agosto: En Azul (Bs.As.). Entrenamiento inicial. A cargo de Juan Guerrero. Sábado 6 y domingo 7.

En Castelar. Entrenamiento inicial + Taller de ejercicios (todos los elementos). Sábado 13 y domingo 14.

Informes: www.activefuncional.com

Cursos oficiales Instituto del Deporte “Club Ferro Carril Oeste” informa que ya se encuentra abierta la inscripción para el segundo semestre 2016. Capacitaciones en Psicología Deportiva con lic. Marcelo Roffe y Márketing Deportivo con lic. Patricio Baigorrotegui.

Informes: institutoferro@gmail.com

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Indoor Bike y más Este es el cronograma de actividades que darán juntos el lic. Javier Martucci y el prof.

Emiliano Araiz próximamente.

Sábado 20 y 21 agosto, curso de Indoor Bike. En Ramos Mejía. Dashur Fitness, sede sur. Los cupos son imitados.

Sábado 03 de septiembre, workshop de Entrenamiento Funcional. Club Juventud de Liniers. CABA. En el marco del Seminario FIEP (avalado por la Fed. Internacional de Educ.

Física).

Del 9 al 11 de septiembre, workshops de Entrenamiento Funcional, Pilates para embarazadas, Coaching y liderazgo, Indoor Bike. En el marco de la XIV Convención Internacional de Fitness y Ritmos Adrián Andreani en CABA. Alianza de Clubes.

Sábado 17 y domingo 18 de septiembre, curso de Pilates Reformer en Ramos Mejía.

Informes: www.vibramasfitness.com.ar

Certificación de Pilates Mat Funcional Organizada por Cuerpo Activo Sport Salud y con el aval internacional de IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y las Ciencias aplicadas).

Domingo 7 de agosto de 8:45 a 18:30 hs. Hotel “Loi Suites” de Recoleta, CABA. El desarrollo de contenidos, coordinación y capacitación estará a cargo de la profesora Fernanda Sette, master trainer en Pilates Funcional.

La modalidad de cursada es presencial, y los contenidos serán teóricos y prácticos.

Entrega de diploma al finalizar la jornada.

Informes: cuerpoactivoss@yahoo.com.ar Tel.: (011) 4624-6255.

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FITNESSPRESS Nueva sede del CIEC El Centro de Investigación y Estudio de Técnicas y Lenguajes Corporales que dirige Silvia Mamana ahora también está en el barrio de Colegiales (Álvarez Thomas y Elcano).

Allí se realizan las habituales capacitaciones de fin de semana y cursos de formación anual. Además, se abren nuevos espacios de capacitación en la semana y se ofrecen clases de entrenamiento de las distintas modalidades de la educación somática: Esferokinesis, Método Feldenkrais, Eutonía e Integración Somática.

Próximas capacitaciones: Esferokinesis para Pilates, Actividad Física para Embarazo y Esferokinesis para columna vertebral.

Los interesados pueden solicitar información en www.esferokinesis.com

19° ML Convención con Todos Congreso Internacional de Fitness, Wellness, Deportes, Estética & Calidad de Vida. Congreso NEF. Expo Fitness Argentina®, abierta, libre y gratuita.

El sábado 13 de agosto de 10 a 18 hs. en la sede de Sport Club Congreso.

Actividades en 4 salones simultáneos y en piscina.

Informes: tel. 011-4331-6698. info@escuelasnef.com.ar

Formación online Si te interesa trabajar (desde el ejercicio) con embarazadas, la prof. Marcela Galiano, owner y CEO de Mamis Gym, estará dictando los siguientes cursos: Gimnasia para embarazadas, 11 de agosto. Taller de Relajación y Respiración, 18 de agosto. Introducción al suelo pélvico, 20 de agosto.

Por otra parte, el 21 de agosto, inicia el curso de Gimnasia acuática para embarazadas. Modalidad presencial.

Informes: info@mamis-gym.com.ar Tel.: 15-6741-8422.

FITNESS BRASIL 2016

La palabra de Mauro Guiselini Copetito: Fue quien introdujo la Gimnasia Aeróbica en nuestro país. Con él charló Jorge Brambati durante su estadía en la convención.

Estos son los principales conceptos que nos dejó: Sobre Zumba. Hoy Zumba es una copia de lo que fue la Gimnasia Aeróbica. ¿Cuál fue el gran suceso de la Gimnasia Aeróbica? Primero, eficacia. Segundo, alegría, la música. Y tercero la realización de coreografías muy simples. Todos la podían hacer. Después, las coreografías, con las convenciones, se volvieron más complicadas y lo mismo pasó con el step.

Sobre la gimnasia. Lo que hacíamos nosotros es tener un sistema de enseñanza, una lógica metodológica en cuanto a coreografía, apertura de movimientos, un fundamento.

Lo que pasa ahora es que el movimiento no tiene una secuencia pedagógica. El profesor no habla, se mueve y nada más.

Con la gimnasia aeróbica se enseñaba.

Lo bueno es que estamos volviendo a las bases. Hay una sistematización de la actividad, se ha incorporado la música, se ha desarrollado el concepto de calentamiento. Hoy, además, los ejercicios son más poli-articulares. Tenemos los entrenamientos de alta intensidad Cross fit, HIIT. Eso es muy bueno, pero no es para todos.

Yo creo que hoy las posibilidades en cuanto a clases son muy abiertas. Pero también creo que tanto el profesor como los gimnasios deben hacer los debidos ajustes.

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Sobre la Educación Física. Hoy la educación física escolar es una porquería. La gente no sabe dar clases. Si ustedes toman una clase de gimnasia para chicos, no hay movimiento. Deberían hacer correr, saltar y eso no existe. Entonces los chicos de nivel primario y secundario no tienen desarrollo neuromotriz y cuando empiezan el gimnasio necesitan ese desarrollo motor primario.

Sobre el futuro del fitness. La musculación es un ejercicio simple y va a estar siempre. Pero las clases de baile, por ejemplo, en el futuro no van a tener más profesores. Van a ser virtuales, ese es el problema. El profesor está perdiendo lugar en las clases grupales. La supervivencia la van a tener el personal trainer y dentro de las clases de grupo las que tienen tendencia a entrenar fuerte y las de entrenamiento funcional.

Por otro lado, hoy en el gimnasio la gente no se habla más.

El celular ha hecho que la gente se vuelva para adentro y esté más cerrada.

Sobre el final de la charla Mauro expresó sus ganas de volver a la Argentina, país que en su historia de vida y su carrera tiene un lugar fundamental, asegura.

Habrá que estar atentos.

Aprovechá a difundir en esta sección tus actividades (clases, cursos, eventos). Publicación gratuita. Sujeta a disponibilidad de espacio. Envianos toda la información en formato Word, acompañada de logo o foto, a Tel. 4856-6464 Int. 105 cuerpoymente@grupoiniciativas.com.ar

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CEEF, 20 años capacitando en Argentina Gustavo Sabaté, director del Centro Europeo de Educación Física, se refiere al trabajo que viene realizando la institución para ser una de las escuelas más prestigiosas de nuestro país en lo que hace a la formación de profesionales del fitness. urante todos estos años hemos adaptado a las necesidades del mercado todos los programas de estudio originalmente diseñados por el equipo académico de nuestra casa central Orthos en Barcelona, España. Los mismos son analizados y adaptados al requerimiento de nuestro alumnado por un destacado equipo de docentes, que son a posteriori los encargados de transmitir la formación.

Somos conscientes de que ser una de las escuelas de mayor reputación en nuestro país es en gran parte mérito del excelente equipo técnico y humano del que disponemos: empleados, asistentes, médicos, kinesiólogos, ingenieros, licenciados y profesores. En su gran mayoría docentes universitarios que se capacitan de forma permanente para asegurar a nuestros alumnos la mejor atención. Lo hacemos ofreciendo programas diseñados hoy, para trabajar mañana, de formación totalmente actualizada según las nuevas tendencias del mercado.

La formación integral de una persona es un reto ambicioso. Se trata de enseñar habilidades y facilitar la predisposición natural que tenemos para ayudar a los demás.

En este sentido, el área de fitness, terapias y wellness del CEEF se orienta a potenciar las capacidades técnicas y humanas para satisfacer las necesidades de salud y bienestar de la población. Una población que ha cambiado la práctica deportiva y que ha incorporado estas necesidades a la vida cotidiana de muchas personas y de muchas maneras.

Afrontamos con garantías los constantes cambios, evolucionando, aportando novedades y actualizaciones que nuestros alumnos merecen. Tomando en cuenta que el fitness ha cambiado de enfoque, orientándose desde hace unos años hacia la salud y el cuidado del cuerpo, no tanto hacia la competencia.

Orthos, con más de 35 centros repartidos por toda España, Portugal y Argentina, es una escuela de formación continua, con metodología de enseñanza basada en las recomendaciones de la Unión Europea y pro-

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gramas de formación diseñados según las directrices del catálogo nacional de cualificaciones.

La manera en que hemos diagramado los cursos e instructorados, ofrece a nuestros alumnos una amplia variedad de propuestas: Instructor de Musculación y Culturismo, Master de Musculación, Curso de Preparador Físico Deportivo, Master en Preparación Física y Entrenamiento, Curso de Personal Trainer, Suplementación Deportiva, Functional Training (Instructor y Master). Instructor Hi Cross, Gimnasia para la 3º Edad, Pilates Matt, Pilates Reformer, Fitness, Aeróbic, Aerobox, Master de Aeróbic, Instructor de Ciclo Indoor, Técnicas de estiramiento Muscular, Curso de Obesidad y Actividad Física, Instructor de entrenamiento para Running, Nutrición Deportiva, Masaje Vital Corporal y Deportivo, Instructor en Reeducación Postural, Drenaje Linfático.

También continuamos capacitando a todos aquellos que no pueden llegar de forma presencial a nosotros, con programas de estudios diseñados exclusivamente para la formación a distancia.

En referencia a la actualidad del mercado de la capacitación en Argentina, ha crecido en este aspecto y las escuelas del sector han debido profesionalizarse, pero aún siguen siendo muy pocas. El CEEF es una escuela de formación y salud, diferenciándose del resto por trabajar formando profesionales y no como un emprendimiento personal, ésta es la función que las demás escuelas también deberían tener. Nuestro objetivo siempre es capacitar y formar a nuestros alumnos. Las escuelas deben funcionar como tales y ellos lo deben exigir.

Al cumplimentar sus estudios y aprobar los respectivos cursos, podrán solicitar la Diplomatura Internacional de Escuela Orthos, lo que les permitirá disponer también del diploma de la escuela número 1 en Europa, con los últimos avales requeridos, reconocido por el registro europeo (EREPS) Por último, los egresados ingresan a la bolsa de trabajo del CEEF y a través del facebook reciben diferentes propuestas laborales que distintos gimnasios, centros o entrenadores nos solicitan. Al tramitar el diploma internacional ingresan también a la bolsa de trabajo en España. www.ceef.net

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Colombia hace fitness

Un panorama de su desarrollo, visto por uno de los profesionales de este ámbito en ese país, el profesor Ronalth Mejía*. esde mediados de la década del ´90 fueron muchos los intentos por promover el fitness en Colombia. Se organizaron convenciones en clubes y gimnasios de la capital, con invitados como Paulo Akiau, Mike Bee, Roberto Melani, quienes desafortunadamente solo dictaron una clase, compartieron un grato momento y se marcharon a sus países de origen. Brasil, USA, Italia, respectivamente. También hubo una serie de cursos en las principales ciudades del país llamado Campamento Aeróbico, enfocados a enseñar el manejo de la música, y a mejorar la técnica de los principales patrones motores que se utilizaban en esta época para la creación de las clases de Aeróbica (mal llamados aeróbicos en ese tiempo). Pero sin demasiado éxito, claro.

Es entre los años 1999 y 2000 que comenzaría a cambiar la historia gracias a un gran amigo, el Lic. Eduardo Prieto, quien realizó una serie de convenciones de fitness que marcaron una antes y un después en nuestro país.

Hablo de las convenciones Nutra Swet en 1999 y Power Ade en 2000, sin duda alguna de gran éxito, ya que convocaron

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entre participantes y asistentes unas 1300 personas aproximadamente. Ente ellos, gerentes de gimnasios, empresarios de equipamiento para fitness, diseñadores y fabricantes de ropa deportiva, importadores de productos y suplementos deportivos, deejays que ofrecían música para fitness, e instructores que recibían clases de los invitados internacionales.

Pese a estas iniciativas, nunca hubo un curso en el que realmente se aprendiera metodología de la enseñanza de las clases grupales (Aeróbica y Step).O… se puede decir que no hubo hasta ese momento un curso o una escuela que hiciera de los instructores verdaderos profesionales del fitness grupal.

La influencia argentina En el año 2000 y gracias al apogeo del Spinning se realizó la Convención de Fitness Power Ade. Un evento jamás visto.

Para mí era la convención de la Legión Argentina. Con Gabriela Retamar en Step, Mauricio Frezzia en Kick Box Trainning y Clemente Habiague en Spinning.

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ACTUALIDAD Realmente, fueron los primeros cursos en los que tuvimos la oportunidad de hacer un acercamiento real y profesional del Spinnning, del Box y del Step. No se habló de la Aeróbica.

Gracias al furor del Spinning, de las aproximadamente 1500 personas que asistieron a la convención, el 70 % recibieron la capacitación de Clemente, el 30% estuvimos repartidos en Box y Step. Era un grupo muy pequeño de instructores que deberíamos hacer eco en un país entero.

Así pues, de los casi 120 instructores de Step que asistimos a la Convención Power Ade, unos 80 asistimos a una segunda capacitación con Gaby Retamar, gran maestra que trató de entregarnos valiosa información en muy poco tiempo ya que era un curso de fin de semana.

En ese afán de obtener más información y por esa pasión que me une al fitness, luego viaje a Argentina, donde tuve la oportunidad de estudiar en la ERA (Escuela Rectora de Aeróbica), cuyo director, Jorge Brambati, se convertiría en uno de mis grandes mentores.

En mi regreso a Colombia, realicé una serie de capacitaciones en algunas de las ciudades a las que fui invitado. Allí pude darme cuenta del bajo nivel en fitness grupal que tiene nuestro país en cuanto al Step y a la Aeróbica.

En 2002 muchos instructores del suroeste de Colombia se interesaron por estas disciplinas, formando una nueva ola de instructores con herramientas metodológicas y didácticas que nunca antes se habían visto. Clases bien elaboradas y dirigidas, técnicamente bien ejecutadas, fáciles de entender, que masificaron y llenaron nuevamente los salones de los gimnasios.

Pero nuevamente no era suficiente para todo un país.

Tengamos en cuenta que los programas de educación física de las universidades aquí no tienen el perfil ni los docentes debidamente capacitados o idóneos para asumir una cátedra de este tipo.

Desde afuera En 2006 llegan de manera legal y plenamente constituidas empresas que comercializan clases grupales. Es el ingreso de los sistemas a Colombia.

Esta ha sido una gran solución para gerentes y administradores de gimnasios, puesto que se le asegura al usuario una clase motivadora, fácil y efectiva. Un producto bueno para el usuario pero que representa una atadura para los instructores.

Ante la falta de capacitación en fitness grupal y la demanda de herramientas técnicas metodológicas y didácticas no queda otra solución que comprar la clase.

En este orden de ideas, sistemas como TRX, Body Pump, Body Combat, Cross Fit, por nombrar algunos, han tenido un impulso importante en las ciudades más grandes del país como Bogotá, Medellín y Cali, pasando sin mucho ímpetu por las ciudades intermedias.

Al igual que muchos otros, ofrecen una buena oportunidad para instructores emergentes, unos formados de manera empírica, otros licenciados en Educación Física,

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otros licenciados en Deporte y algunos fisioterapeutas que se han inclinado por el entrenamiento en gimnasios.

Recordemos que estos entrenamientos no necesitan Count 32, no necesitan armar una corografía diferente para cada día, no necesitan una anticipación perfectamente elaborada y hecha en el momento preciso. Intervienen otras herramientas y otro tipo de preparación que se puede consultar en los libros, por internet, cuya capacitación de puede hacer de manera virtual, y en el mejor o peor de los casos mirar un tutorial en You Tube.

La realidad, hoy ¿Cuántos instructores certificados en clases grupales de Aeróbica, Step y tonificación muscular hay en Colombia? Muy pocos, no llegan a 100, y no trabajan en las capitales o en las ciudades grandes, están en ciudades intermedias donde los gimnasios aún hacen inversiones importantes en salones de clases grupales.

El único fenómeno registrado desde mediados de la década del 90 es la Rumba, gracias a que nuestra cultura afroamericana tiene en las venas el sabor latino.

Las clases de rumba siempre han sido un éxito. Con el paso del tiempo, además, han mejorado y se han convertido en clases estructuradas, con metodología y con gran estilo propio por parte de cada instructor.

Tomaron auge en los comienzos de este nuevo siglo, puesto que con la entrada de los sistemas internacionales, los instructores entendieron que darle forma, metodología, y una estructura a la clase, les permitía competir con estos. Siendo los antiguos instructores de Aeróbica los que marcaron las más importantes pautas en avance y evolución de la Rumba.

De hecho, el amigo Beto Pérez (creador de Zumba) también fue instructor de Aeróbica.

En ciudades donde tuvimos la oportunidad de socializar y desarrollar los cursos de Step y Aeróbica con los programas de ERA (Argentina), las clases son numerosas y llaman mucho la atención. Los instructores son de amplia experiencia y dependen económicamente de esta actividad, lo que quiere decir que de alguna manera se han “profesionalizado”.

Seguimos apuntando a este objetivo con todas las actividades que hacen al fitness en Colombia.

* Propietario del centro de acondicionamiento físico Zona Cardio de Pasto, Colombia. Master Presenter para Sudamérica de ERA (Escuela Rectora de Aeróbica), Buenos Aires, Argentina. ronalthme@hotmail.com

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PROTAGONISTAS Por Karina Armendáriz

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La génesis de Zumba

Tras su presentación el pasado 18 de junio en la Rural con una Master Class ante más de 3500 asistentes, C&M entrevistó a Beto Pérez, el creador de Zumba. Poco tiempo pero mucho por contar por parte de este generador y referente de un fenómeno indiscutidamente mundial.

-¿Cómo surge tu pasión por el baile?

-Se despierta a los 6 años de edad con la película Grease. Por entonces, mi mamá me lleva al cine, éramos muy pobres, ir al cine era como ir a Disney en ese tiempo. Yo tenía unos 6 ó 7 años, vi en la película a la gente bailando y me enloquecí con el rock and roll y con los carros antiguos. Salí de ahí a vestirme como John Travolta, esa fue mi primer experiencia. Apasionado por el baile, me metí de lleno a la danza unos 4 ó 5 años más, y ya en la adolescencia seguí incursionando con el break dance y Michael Jackson.

-¿Cómo fuiste escalando hasta construir el emporio de Zumba Fitness?

- Yo sabía que esto es lo que quería hacer en mi vida, esto que está pasando ahora es una visualización de cuando yo tenía 15 años. A esa edad me quedé viviendo solo, sin madre, sin nada, y me puse esa meta. Sabía que iba a ser difícil, entonces lo visualicé y me concentre en lo que quería hacer. Sabía

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que iba a ser muy duro pero lo cumplí. A los 18, 19 años, me mudé a Bogotá y ahí seguí trabajando. Hice un nombre, hice que los famosos me llamaran (Shakira para ser su coreógrafo en su álbum “Pies descalzos”), estuve en programas en televisión, monté una compañía pequeñita de bailarines. Estaba en el mundo del baile y del fitness también. Cuando vi que Colombia no daba para más, me fui a Estados Unidos. Después de ir y venir 4 veces, ahorrando, empezando de cero, durmiendo en la calle, al fin alguien me dio una oportunidad y arranqué dando clases. Renté un departamento en el norte, otro en el sur, porque yo quería que todo el mundo supiera quién es Beto Pérez. Entonces me encontré a un chico de 25 años que me dice -¿Hey, qué querés hacer? Yo le dije: -Conquistar el mundo. Me dijo: -Conquistémoslo, ¿tenés plata? -No, le respondí. -Yo tampoco tengo plata, me aclaró. -¡Vale hagámoslo!

Acordamos. Y ese es mi socio hoy, y conquistamos el mundo de una forma buena, haciendo bailar de una manera sana y divertida.

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-¿Te imaginabas esto de tener a millones de personas fascinadas con tu trabajo?

-Síííí. Me acuerdo que me acostaba con el equipo de sonido al lado de mi almohada y soñaba (yo) bailando, con mucha gente a mi alrededor. No visualizaba concretamente en qué ni cómo, pero mi sueño era bailar y que mucha gente me siguiera.

-¿Cuál es la clave del crecimiento constante?

-Estar tres pasos delante de la competencia. La competencia siempre te está mirando, por eso muchas veces no crece. Yo no los miro a ellos, yo estoy pensando en lo próximo, en algo diferente. Por eso lo que estás recibiendo hoy de información, música o esto que estamos haciendo, viene de hace 6 meses. Nosotros ya estamos pensando en lo que va a pasar en el 2017, por ejemplo. Creo que esa es la clave del éxito. Si te relajás porque ya llegaste arriba, se estanca todo y te pasan.

-¿Quién se encarga de organizar la música para Zumba?

-Nuestro departamento de música, liderado por el productor musical barranquillero, Sergio Minski, está constantemente en

busca de nuevas canciones. Las canciones finales se eligen entre un grupo pequeño que nos incluye a Sergio y a mí. Manejamos un proceso para asegurar que cada canción cumpla varios requisitos, incluyendo que no sólo sea divertida, sino que también siga nuestra fórmula para asegurar un ejercicio efectivo. La música es el alma de las clases de Zumba, por lo que es un proceso en el que ponemos mucho esfuerzo y corazón a cada decisión que tomamos con respecto a ella.

-¿Con que músicos has trabajado para el armado de tracks y cómo se están manejando actualmente con este tema?

-Hemos tenido la suerte de trabajar en diferentes formas con varios artistas que ofrecen mucho talento como Pitbull, Shakira, Daddy Yankee, Don Omar, Sean Paul y Paulina Rubio, entre otros.

Todas las integraciones han sido muy exitosas, como ejemplo, la canción Zumba de Don Omar dominó los listados latinos de la revista Billboard y lleva más de 100 millones de visitas en youtube. Nos hemos convertido en una plataforma musical para muchos artistas y nos emociona mucho poder trabajar con artistas tan talentosos como los que te mencioné. Adicional a esto,

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nosotros también desarrollamos música original que, en su mayoría, es exclusiva para los instructores y sólo pueden encontrarse en las clases de Zumba. Es una estampa importante del programa.

-Ante tantas propuestas de clases que combinan diferentes ritmos en la actualidad, ¿cuál es la particularidad de Zumba?

-Zumba es un programa que va más allá de hacer ejercicio. Se trata de hacer que la gente se divierta, y esto se convierte no sólo en quema de calorías, sino en una trasformación interna – espiritual, de autoestima, de muchas cosas - y cuando la gente tiene estos cambios, siempre quiere regresar. Ése es el secreto. Por otro lado, todo el mundo puede hacerla. En la clase de Zumba está la nieta, la mamá y la abuela. Unimos generaciones y eso no es frecuente en otras actividades.

y que además el ejercicio sea efectivo. Por lo general yo trabajo en las coreografías, pero también tenemos un equipo ahora que me ayuda a prepararlas y yo las limpio. De todas maneras, cada instructor le pone su toque personal y mientras sigan la fórmula que se les enseña en las capacitaciones, ellos tienen la libertad de adaptarlas para sus alumnos.

-¿Qué aportó al mundo del fitness?

-Sin duda alguna la diversión. Es un programa diseñado para divertirse mientras hacés ejercicios. El entrenamiento no es difícil, fusionamos movimientos de alta y baja intensidad para que disfrutes de una fiesta de acondicionamiento físico con intervalos para quemar calorías. Además de los beneficios físicos, también contribuye a un buen estado de ánimo.

-¿Actualmente Zumba tiene alguna fundación de bien público en el mundo?

-Zumba ha creado el movimiento Zumbathon® (evento de caridad), una fiesta que se realiza para colaborar con una causa.

Todos nuestros instructores que pertenecen a la red de educación continua (ZIN™), tienen derecho de hacer Zumbathones en cualquier parte del mundo. Un ejemplo de lo que hacemos a nivel global son los Zumbathones de Party in Pink, que es un movimiento dedicado a recaudar fondos para la lucha contra el cáncer de seno. Por medio de estos eventos celebramos y honramos a nuestros amigos y familiares que enfrentan al cáncer, y los motivamos para que se unan a la lucha. Nos asociamos con Susan G. Komen® para llevar la prevención del cáncer de seno a un nivel superior. Los fondos que Zumba dona a Komen se destinan al financiamiento de una beca de investigación médica revolucionaria que tiene el potencial de salvar vidas a nivel global.

-¿Todas las coreografías son creadas por vos o intervienen otras personas?

-Las coreografías de Zumba tienen una fórmula que hay que usar a la hora de crearlas para que sean fáciles de seguir

-Sos hoy un gran referente cultural. A través de Zumba has llevado el nombre de Colombia por todo el mundo. ¿Sentís ese reconocimiento en tu país?

-Sí. De hecho el año pasado el gobierno me

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otorgó una condecoración por ser uno de los colombianos más influyentes en el mundo, con eso ya se dieron cuenta.

No sabían de mí.

Así es esto, primero tenés que pegar afuera para luego pegar en tu país. Eso es lo me pasó y sirvió para ser más fuerte y volver triunfante. Para eso estuve 15 años afuera, porque me dije “no vuelvo hasta conseguir lo que quiero, por mi propio mérito”.

-¿Cómo vez a los argentinos?

-Excelentes ustedes los argentinos. Reflejan lo que en el fútbol, son apasionados… Con Zumba están locos de pasión, de felicidad, alegres. No son caribeños pero tienen sabor sudamericano y eso me encanta, los hace diferentes.

Mientras que el futbol brasilero es divertido, se ríen, ustedes no, lo viven con pasión. Y así son. Cuando quieren algo, lo adoptan. Adoptaron Zumba y la metieron en su corazón. Son gladiadores de Zumba impresionantes.

-¿Cuán importante es nuestro país en el mercado latinoamericano?

-Es increíble lo que ha pasado en Argentina , no lo esperábamos, y eso nos pasó también en otros dos países como Portugal y Chile, que no la están pasando muy bien, tienen receso económico, político, donde hay heridos pero no vencidos. Entonces llega Zumba con un “Hey, vengan, diviér-

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PROTAGONISTAS tanse, ríanse, olvídense de los problemas por un momento, desconéctense por lo menos una hora sin tener que ir a tomar tragos, drogas ni trasnochar”. Lo adoptaron así y es un fenómeno internacional. Además, la gente es muy agradecida acá.

Si das algo que al argentino lo haga feliz, te lo recompensa con fidelidad.

En lo personal -¿Hacés algún otro tipo de entrenamiento, sumado a Zumba?

-Sí, soy muy disciplinado, entreno todos los días. Me cuido mucho en las comidas y ahora estoy armando un programa nuevo que se llama Strong by Zumba de tonificación de push up, abdominales, donde se trabaja localmente cada músculo. Esto es lo que me mantiene en forma, me entreno con mis propios programas.

- Tenés una vida llena de actividades… ¿Cómo es tu alimentación?

-Les voy a dar mi dieta. Agua con limón en la mañana, no es limonada. Luego entreno. Después me tomo una proteína de shake con una leche de almendras que es un batido que que se llama sheik shake shake (creado por nosotros), nuevo en el mercado. Luego voy a la oficina, almuerzo un poco de pollo o una carne con vegetales, en la tarde como una barra de proteínas con otro batido shake y en la noche ceno un ceviche con papa dulce, o unos tacos que en vez de masa lo hacen con lechuga en un restaurante peruano cerca de mi casa, y agua. Eso es todo.

-¿Respetás los horarios de descanso?

-Sí, los tengo. Vivo al lado de la playa, en Miami y ahí me relajo mucho. Soy muy tranquilo, me acuesto temprano, no bebo, no fumo, no trasnocho, todo lo contrario a lo que la gente se imagina. Es que la paso bien bailando, en mis clases me divierto.

Mis clases son una fiesta ¿Qué más voy a querer? Yo me acuesto a las 21, 21:30 hs., y soy feliz viendo un partido de futbol o Discovery Chanel, jaja…

- ¿Cuáles son tus próximos sueños por cumplir?

-Muchos, soy un eterno soñador. Quisiera hacer la película en Hollywood y el musical en Broadway. Viene pronto una serie en televisión, está en proceso. Será la historia de mi vida.

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PROTAGONISTAS

Cómo viven Zumba los instructores El testimonio de quienes participaron de la Master Class de Beto.

Alejandra Romero, Zona Norte. Estoy feliz, me cambió la vida, bajé 15 kilos, mejoré toda la parte ósea, problemas de columna, felicidad absoluta. Vengan, prueben, hay excelentes instructores por todo el país. Les cambia la vida. Nunca más van a querer ir a otra clase.

Patricia Esquiapo, Olivos.

Hace 4 años que soy instructora de Zumba, fui una de las primeras acá de Argentina. Vivo Zumba como un estilo de vida, así solemos decir nosotros…

Natalia Saravia, Puerto Rico, Misiones. Soy instructora hace 5 años, de la primera certificación del 2011.

Yo vi el cambio que produjo Zumba en mis alumnos a medida que pasó el tiempo.

Desde la liberación y el incremento de la autoestima (lo note muchísimo) hasta el cambio de color de la ropa, el humor y la socialización con sus pares en la clase.

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Patricia, Villa Martelli. Vinimos todos en grupo, gente de Florida, Ayacucho, Padua. Estamos súper felices, contentos, con ganas de bailar, de sacar toda la adrenalina y pasarla genial.

Queremos bailar dos horas a full, disfrutar, sacarnos ese peso de la mochila que tenemos de trabajar toda la semana. Zumba es una fiesta. No hay vanidades, es divertirse y disfrutar porque el baile y la música son sanadoras, salen del corazón, se baila desde adentro y vos entregás todo, y todos después de la clase se van reconfortados a sus casas.

Sandra y Cía. Somos los perros zumberos. Estamos junto a Marilú, Andru, Mario, Mariel y Marcela, acampando desde el martes. Queríamos ver a Beto desde un principio porque lo amamos, queríamos conocerlo. Somos de Quilmes, Claypole, Florencio Varela, zona oeste. ¡Estamos contentísimos! ¡Fanáticos de Zumba!

Zumba es una fiesta y así tiene que ser.

Una fiesta con todas las letras y compañerismo ante todo, ese es nuestro lema.

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PROTAGONISTAS Graciela Aquino, CABA. Es una emoción enorme para todos los que estamos hoy acá, porque aparte de ser una actividad fitness que nos hace bien, nos cambia la vida.

Somos un antes y un después de esta experiencia. Zumba es una gran familia, acá no hay estrellas ni protagonistas, nosotros venimos a dar una muestra de hermandades. He visto gente que ha estado en estados depresivos importantes y de repente con esta actividad ha revertido esa patología, me lo agradecen todo el tiempo.

Es una emoción muy grande dar este tipo de clases. La gente está muy motivada porque no es necesario saber bailar: vas, entrenás, y conseguís tu objetivo que es divertirte.

Sergio, Caseros (Bs. As.).

Zumba es un programa de entretenimiento especial para mí, tiene una magia diferente a cualquier otra clase que haya dado en mi vida. Me hace reencontrar con mi interior y desde ahí puedo transmitirle a la gente toda mi alegría. Eso se transforma en una bendición, en una gran fiesta para las personas que asisten a mis clases. ¡Anímense! Mi grupo son señoras de 40 a 50 años que dejan la casa por un rato y vienen a divertirse y a reencontrarse con ellas mismas. Zumba es felicidad.

El baile que mueve al mundo -Zumba es una marca mundial de estilo de vida que fusiona fitness, entretenimiento y cultura en una experiencia de fiesta de baile: “the dance party lifestyle” -Fue registrada como marca en Estados Unidos en 2001 y es la compañía más grande de baile-fitness a nivel mundial.

-El programa combina ritmos de todo el mundo y coreografías contagiosas que ofrecen un entrenamiento efectivo en todo el cuerpo. Cualquier persona puede hacerlo.

-Es posible quemar hasta 1000 calorías en una clase, sin que la persona se dé cuenta que está haciendo ejercicio.

Es un “ejercicio disfrazado”.

-Resulta efectivo para perder peso pero también tiene importantes efectos físicos y psicológicos. Genera alegría, euforia.

-La música es el corazón y el alma de Zumba. El asistente puede aprender una variedad de estilos de baile. Entre ellos: salsa, hip-hop, merengue, reggaeton, ritmos africanos, danza de vientre, flamenco, samba, tango, etc.

-Dos veces al año la marca lanza una colección completa de ropa. Incluye pantalones cargo, leggings, pantalones harem, tops y tanks. También hay una línea de calzado diseñado exclusivamente para estas clases.

-Constituye una gran oportunidad profesional. Cualquiera puede convertirse en instructor.

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Irene Bazos, CABA. Hace 4 años que doy clases de Zumba. Cambió mi vida, me da alegría, amigas, un grupo de contención. Baje 66 kilos haciendo Zumba y una dieta con deportistas, así que estoy feliz de estar acá disfrutando de este mega evento. Zumba es una gran comunidad, somos muy amistosos, nos ayudamos mucho entre nosotros.

Palabra autorizada Ellos no son instructores de Zumba pero, desde su profesión y trayectoria en el mundo del fitness, bien vale la pena escucharlos.

Jorge Brambati Zumba es un fenómeno muy difícil de explicar dentro del fitness. Este es un hecho histórico dentro de la historia de Zumba, porque al tener al creador, es como cuando vinieron la creadora del step y otros en los años 80, 90.

Hay que tenerlo presente.

-C&M ¿Qué deberían hacer los demás profes de fitness para lograr tener este tipo de convocatoria?

-Primero, tendrían que tener una clase motivadora y fácil para todo el mundo, y después copiar lo que hace Zumba o una empresa exitosa. Acá está la gente con su ropa toda llena de colores, hay show, luces, pantallas… es muy difícil competir con esto si no tenés vos un fondo económico que te permita alquilar un salón como este y llevar adelante semejante empresa, no hay otra. Están los sistemas de clases grupales como Radical y Body Systems que tienen un respaldo, pero no hay una clase de entrenamiento funcional que convoque tanta gente y provoque tanto fanatismo. Esto es único, ojalá se proyecte a otras actividades. Y que la gente a través de Zumba encuentre que también puede hacer entrenamiento funcional o una clase de bicicleta estacionaria como algo complementario. Lo veremos con el tiempo.

-C&M ¿Creés que habría que volver a las clases simples, a lo básico?

-Yo creo que los profesores deben entender que las clases de gimnasia son para la gente común y que tiene que ser una gimnasia para todos. Hay muchos profesores que deliran. Cuando empezó la aeróbica las clases eran masivas, cuando la hicieron difícil empezó a padecer y terminó muriendo. El step empezó fácil y termino muriendo por lo difícil, no en todos los casos, pero es muy difícil porque se juega el egocentrismo del profesor cada vez que está arriba de la tarima.

Acá la capacidad de los profesores argentinos no está en discusión, los encontrás en todo el mundo. Son súper creati-

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vos, llevan muy bien la tarima, no pasa por ahí. Es que a trabajar en grupo los argentinos no están muy acostumbrados.

Este es un problema cultural. Nosotros tuvimos Ritmix que es una clase así, Danielito Ibáñez tenía una clase que era interpretación musical, si vos ves esto y lo comparás, es muy parecido , pero bueno, no estamos en Estados Unidos ni tenemos todo el apoyo en marketing. Aquí la tenemos que remar mucho para ser exitosos como Radical Fitness, la franquicia argentina más vendida en el mundo. Vos tenés que invertir mucho y para ello hay que ser exitoso primero y después entender que hay que reinvertir para continuar siendo exitoso, si no muere.

-C&M ¿Creés que hay un antes y un después de esto?

-Por supuesto, es una bisagra. Ojalá se proyecte más y se transfiera a las otras clases. En cinco años les cuento.

Daniel Ibáñez -C&M ¿Cómo describís este fanatismo por Zumba?

-Lo que tiene Zumba es que no se alejó nunca de las raíces de hacer las cosas simples, divertidas y efectivas, esa es la base de la actividad física. Hoy estamos ante la presencia de un éxito a nivel mundial. Más allá de eso, también estamos frente a una puesta en escena y de producción muy grande. Zumba se viene destacando con su fitness concert, y ahora nos tocó vivirlo a nosotros.

-C&M ¿Creés que el fitness argentino necesita un cambio?

-Cuando empezó la aeróbica, eran clases simples y fue un auge a nivel mundial, después los profesores perdieron ese foco, se hizo compleja y la gente se fue de la aeróbica. Llego el step que era simple y las clases eran súper masivas, otra vez los profes

perdieron el foco y las clases perdieron gente. Zumba llegó simple, sigue y seguramente a futuro va a seguir siendo simple, por eso tenemos Zumba para rato. Una actividad como el spinning sigue siendo furor porque, justamente, no hay complejidad, simplemente hay que pedalear. Si las nuevas disciplinas que están surgiendo pudieran ser más sencillas y bajaran el nivel de complejidad, seguramente tendrían más adeptos.

Zumba llego para rescatar un montón de gente que se estaba volcando al running o a otras actividades para volver a los gimnasios, si las otras actividades pueden ver esto creo que van a poder volver a captar muchos alumnos, que hoy se inician con sus primeros pasos, al mundo del fitness a través de Zumba.

Quienes luego podrán ir a otras clases, pero siempre y cuando se mantenga ese grado de simpleza y diversión.

Más info en www.zumba.com

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Por Fernanda Sette*

Pilates Mat Funcional

En la actualidad, es evidente que una gran cantidad de alumnos no son divididos según los cuidados necesarios por lo que se les presentan ciertos límites para resolver los ejercicios de la disciplina pura del Método Pilates.

La solución que se ofrece a estas problemáticas es el método Pilates Mat Funcional. l método Pilates Mat Tradicional es aquel que se practica en el suelo, utilizando una colchoneta, y el cuerpo como elemento fundamental de trabajo.

Se desarrolla sobre la combinación de los diferentes ejercicios creados por Joseph Pilates, quien los llamó “el arte de la contrología”. Este sistema de entrenamiento corporal, exige la aplicación de fuerza controlada a través de la contracción de distintos grupos musculares, con el fin de lograr el fluido alineamiento y sostén postural en cada ejercicio.

En las clases de hoy en día es fácil advertir que muchos alumnos no son divididos según los cuidados que necesitan, encontrándose limitados para resolver los ejercicios impuestos del Método Pilates.

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Esto sucede ya que muchos profesionales no cuentan con los conocimientos actualizados que les permitan adaptar los ejercicios a las necesidades de sus alumnos. Otro aspecto a valorar son las grandes disfunciones osteoarticulares que se arrastran e incorporan con los malos hábitos posturales, y los movimientos inadecuados y forzados derivados de las exigencias de la vida cotidiana.

Además, hoy día recibimos cada vez más alumnos con presencia de prótesis y/o reemplazos totales en diferentes articulaciones, quienes están más condicionados a una reducción en los trabajos tradicionales que el propio método provee.

La solución que se ofrece a estas problemáticas es el método Pilates Mat Funcional. Se trata de un modo de pre-

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A diferencia del Pilates tradicional con máquinas, para la práctica de Pilates Mat Funcional, el tipo de elementos que utilizamos no requiere de grandes inversiones y son pequeños, de fácil transporte, lo cual beneficia al instructor a la hora de elegir diferentes espacios para entrenar a sus alumnos. paración física que se basa en la técnica tradicional de Pilates, y que respeta todos los principios básicos como pilares para su empleo. Además, nos brinda amplias posibilidades para trabajar sobre patologías y lesiones.

Es un modo de acondicionamiento “real” porque se basa en la variabilidad de ciertos patrones de movimiento puros que efectuamos naturalmente en la vida laboral, social y/o deportiva, obteniendo la optimización de resultados en un menor tiempo y espacio reducido.

Lo importante es focalizarse sobre las posibilidades de los alumnos y sostener un estilo de asistencia diferencial al tradicional, que sea congruente y más aprovechable para cada individuo respetando su condición física.

Otra diferencia visible con respecto al trabajo con aparatos, es que con este método se aporta la posibilidad de desarrollar una

gran amplitud mecánica para abordar los ejercicios, y la posibilidad de desestructurar la mecanización motriz de los individuos cuando reciben ayuda externa, propiciando así mayores estímulos de anticipación y/o adaptación ante un gesto u acción física.

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Pilates Mat Funcional respeta las funciones fisiológicas de cada alumno, lo que los lleva a experimentar una serie de resultados que logran la activación de las funciones inhibidas. Por ejemplo, las contracturas evidencian una desactivación de la postura correcta y, a su vez, impiden ejecutar los movimientos naturales eficazmente. Para tratarlas, se selecciona el área muscular de la zona comprometida y se aplican una serie de estímulos (sensoriales, propioceptivos, descargas musculares, elongación dinámica y/o estática) a fin de lograr utilizar inconscientemente la musculatura estabilizadora para una correcta alineación de las articulaciones que estaban siendo forzadas e inducían a la tensión muscular.

El beneficio principal de este tipo de Pilates es promover una actitud individual, evitando que el alumno se adapte a los ejercicios, sino que estos sean pensados para él. Esto se logra siguiendo los pilares básicos del Mat Funcional que son: la realización de movimientos más globales, la activación propioceptiva, el planteamiento de ejercicios más dinámicos basados en la movilidad y fuerza reactiva, en la estabilidad e inestabilidad en múltiples planos anatómicos y en la activación de las funciones inhibidas.

Un instructor con herramientas funcionales logrará convocar y sostener a sus grupos de alumnos, acompañándolos paso a paso en sus evoluciones; evitando perderlos por la falta de preparación profesional y las exigencias condicionales del método en sí mismo.

* Profesora Nacional de Educación Física y Master Trainer en Pilates Funcional. Directora: Escuela de Capacitaciones Cuerpo Activo Sport Salud cuerpoactivosportsalud@gmail.com

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Por Prof. Marcela Galiano*

Embarazadas al gimnasio La mayoría de los gimnasios o clubes no tienen la experiencia o la posibilidad de trabajar con las mujeres en esta etapa. Para poder trabajar en esta área hay que saber sobre los cambios fisiológicos, biomecánicos, hormonales y psicológicos, diferenciando entre un gimnasio con personal capacitado en embarazo y un lugar especializado en embarazadas. esde hace 23 años que trabajo con embarazadas y me considero una privilegiada en la experiencia que he adquirido en esos años porque tuve la oportunidad de experimentar en los diferentes campos como sala de partos, gimnasios, entrenamiento personalizado, grupos grandes, embarazos de riesgo, etc… y sigo trabajando e investigando.

En este tiempo, la evolución genera diferentes posturas: unos afirman que fue mucha y otros dicen que se está “en pañales” con respecto al tema.

Muchas investigaciones, mucha evidencia, mucha oferta pero poca conciencia sobre cómo trabajar con una mujer embarazada.

Uno de los puntos a tener en cuenta es que la mayoría de los gimnasios o clubes no tienen la experiencia o la posibilidad de trabajar con las mujeres en esta etapa. Hace unos días un club me contaba su problemática: las mujeres cuando quedaban embarazadas se iban, “se borraban”; o sea, desertaban de las actividades, seguramente en busca de algún lugar “más especializado”.

Muchas de las mujeres que vienen conmigo me dicen lo que yo estoy confirmando hace tiempo: “se van de los gimnasios porque tienen miedo a que les hagan hacer algo que lastime a su bebé o que las perjudique en el embarazo”, y por eso bus-

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can lugares diferentes y no los gimnasios.

También en los lugares donde sólo se trabaja con embarazadas se presentan mujeres sedentarias de hace años, que dejaron las actividades cuando quedaron embarazadas, y las activas antes del embarazo (que son las menos).

Para la mujer que es sedentaria de años, y la que dejó el gimnasio porque se enteró que estaba embarazada, lo mejor es realizar una actividad no demasiado fuerte hasta tomar el ritmo, y aquí la progresión es muy importante.

El problema en la mayoría de los casos está en la gente activa que quiere seguir haciendo actividad y deja de hacerla porque no encuentra un profesor capacitado en el área.

Sé que quizás para un gimnasio tener horarios especiales para esta población ocasionaría un gasto y quizás no sería muy redituable. Lo que yo recomendaría sería que todos los profesores tomaran alguna capacitación para saber cómo adaptar sus

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clases a la gestación, por ejemplo: una clase de Pilates, Yoga, aparatos, etc.

Para poder trabajar en esta área hay que saber sobre los cambios fisiológicos, biomecánicos, hormonales y psicológicos.

Obviamente que hay una diferencia entre un gimnasio con personal capacitado en embarazo y un lugar especializado en embarazadas. El primero tendrá más opciones de entrenamiento para esa mujer y el segundo se centrará más en otras temáticas como lactancia, parto, crianza, masaje infantil, etc. Todas las embarazadas son diferentes y hay algunas a las que les gusta más el gimnasio y prefieren entrenar de esa manera, por eso no hay que descartar esta opción.

Si venía haciendo alguna actividad, por ejemplo ejercicio aeróbico que no está contraindicado, puede seguir haciéndolo. Los ejercicios de fuerza deberían ser moderados o acordes al estado físico de la mujer; moderado para poder proteger el suelo pélvico (al que muchas veces no se le presta atención o se maneja mal la respiración o no se sabe activar la musculatura correcta, algo que explico en mis cursos).

Por todo esto y por errores que he visto y sigo viendo (que en su mayoría perjudican a la madre y no al bebé), he creado una serie de capacitaciones In Company para ofrecer a los gimnasios una serie de charlas para su personal y que puedan acrecentar sus ingresos o bien no perder esas mujeres que desertan.

Por estos motivos y otros que me han planteado personas del interior del país y del exterior estoy llevando la marca Mamis Gym® a diferentes lugares. Ya estamos en San Juan y Rosario y pronto seguiremos en otras provincias y en el exterior.

No hay lugares donde se den clases o no hay mucho para ofrecer. Muchos se meten en las nuevas modas o técnicas y se olvidan de ciertos sectores, pero las modas pasan y las mujeres embarazadas siguen existiendo, y van a seguir estando porque la vida es así y así es la evolución del ser humano.

En un mundo donde el avance de la tecnología crece a pasos agigantados no es mala opción volver a los comienzos: el nacimiento.

Michel Odent, obstetra francés que se dedica al parto respetado; bien dice que “como nacemos nos afecta durante toda la vida”. ¿Y quién dice que los gimnasios no comiencen a ser un agente de cambio?

Un gimnasio que se preocupa en la actualización y capacitación de sus profesores es un gimnasio serio.

Mi mensaje a los gimnasios es que para generar un cambio y, para que esas futuras mamás no dejen las actividades, es que aprendan a conciencia cómo se trabaja con las embarazadas. * Owner y CEO de Mamis Gym. info@mamis-gym.com.ar

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Desde las bases de la gimnasia En esta nota, Maximiliana Fossatti y German Duflos explican las características generales de las tradicionales técnicas: aeróbica y localizada. Su importancia dentro del entrenamiento y las características que enmarca este tipo de clases con su fundamentación teórica. n principio, consideramos fundamental destacar y recordar la importancia de la aeróbica y localizada como las técnicas madres en el fitness tradicional y actual.

Al hablar sobre técnicas de gimnasia es necesario saber cuáles son las cualidades que se trabajan fundamentalmente en la práctica de cada una.

De toda la extensa clasificación de cualidades que son características del ser humano y requisitos fundamentales para el rendimiento en la vida cotidiana y en el ámbito deportivo, las que tomaremos en cuenta para la clase de aero local serán:

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• Cualidades motrices. Voluntarias.

• Cualidades sensorias.

Habilidad: significa que resuelve situaciones motrices de forma rápida y adecuada, competentemente.

Agilidad: significa que puede realizar movimientos con soltura y ligereza en su accionar.

•Cualidades orgánicas (físicas o condicionales).

Resistencia aeróbica. Se la define como la aptitud de mantener durante largo tiempo un esfuerzo continuo, en el transcurso del cual el aporte de oxígeno a la sangre permite cubrir las necesidades del gasto muscular.

Fuerza. Capacidad de un grupo de músculos determinados

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para generar una acción muscular bajo condiciones específicas, es el producto de una acción muscular iniciada y dirigida por procesos eléctricos del sistema nervioso. Puede considerarse como la “madre” de las demás cualidades físicas por su estrecha relación e interdependencia entre ellas.

De todos los tipos de fuerza muscular, la que incluiremos en este caso es la fuerza resistencia, trabajada en la clase de localizada.

Nota: si bien en el segmento final de la clase se realizan estiramientos, no por ello podemos decir que le damos importancia al trabajo de la cualidad física “flexibilidad” en este formato de clase.

Al elegir el formato de clase “combinada” incluyendo dos técnicas de gimnasia diferentes, estamos dándole importancia en el entrenamiento a dos capacidades físicas fundamentales para un trabajo más completo.

No olvidemos que la práctica del fitness intenta compensar las falencias de la vida cotidiana, (por ejemplo, en la mayoría de los casos, compensar malas posturas, falta de fuerza muscular, escasa o nula resistencia cardiovascular, poca coordinación, etc.). Entonces, al contar con poca disponibilidad horaria los alumnos para concurrir a las clases, esta propuesta hará que su entrenamiento sea mucho más global.

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Gimnasia aeróbica: generalidades Al dar la clase o segmento aeróbico se puede optar por dos métodos básicos: estilo libre o método coreografiado. ¿Cuál es entonces el apropiado y en qué casos?

Muchos profesores se inclinan por el método de enseñanza coreografiado porque a la hora de dictar una clase de aeróbica lo ven como mucho más desafiante, emocionante y divertido hacerlo de ese modo. No optan en cambio por el “estilo libre” porque piensan que puede llegar a aburrir a los alumnos. Esto es un grave error ya que es netamente un pensamiento del profesor, no del alumno. Va a tener que ver entonces con la preferencia individual de cada profe y/o grupo de alumnos la selección de uno u otro método de trabajo.

Dependerá del horario en el que se dicta la clase, del estereotipo de gente que vaya a concurrir a la clase (si tiene experiencia previa al respecto o no), y del gimnasio o lugar de trabajo.

Ventajas del estilo libre: nos da la posibilidad de no tener una rutina específica, la cual nosotros (como profes), siempre debemos aprender y retener.

En este formato de clase hay que tener en cuenta que a los alumnos les tenemos que brindar poca información para no dificultar el proceso de enseñanza. A la hora de enseñar algún tipo de movimiento los cambios tienen que ser de a un elemento por vez. El alumno observa y repite los movimientos que el profesor va enseñando, sin que sea necesario poner en juego la memoria coreografiada, limitándose a observar y repetir. O sea, enseñamos una habilidad motora, la ejecutamos cierta cantidad de veces y así continuamos con otros patrones sin repetir nunca el anterior.

Desde el aspecto pedagógico, la cantidad de repeticiones que se lleven a cabo va a depender de las capacidades de nuestros alumnos, ya que no es conveniente seguir avanzando con otros movimientos sin que los alumnos hayan logrado afianzar los anteriores.

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respectivas repeticiones, se puede realizar la completa movilización de los miembros inferiores con todas las variantes nomEstructura de la clase. bradas, posibilitando de este modo una amplia variedad de traCalentamiento/segmento aeróbico: 30 min. bajo. Otros patrones: paso en V, mambo simple, mambo cha Comenzar realizando varios estiramientos globales, enfatizando cha, etc.”. en los miembros inferiores. De esta forma predisponemos el A medida que el alumno adquiere más experiencias motrices sistema músculo esquelético a un mejor trabajo muscular con y entrenamiento, se le puede ir gradualmente aumentando el sus consecuentes beneficios. Entre ellos, prevenir lesiones. tiempo, hasta llegar a completar los 30 minutos de trabajo aeróAquí la entrada en calor no es específica como en otras técnibico ininterrumpido. Desde ya que al hablar de un trabajo de cas en las cuales se la separa del desarrollo o parte central. resistencia cardiovascular sabemos que éste no debe ser inteComenzamos a utilizar directamente los patrones que tienen rrumpido, sino no cumpliría con los niveles fisiológicos relacioque ver con el estilo libre (aeróbica). nados con los sistemas de provisión de energía.

Es recomendable iniciar el trabajo aeróbico con patrones motoSegmento localizado: 25 min. res de bajo y mediano impacto, ya que al iniciarlo directamente Una vez finalizado el segmento aeróbico, iniciaremos directacon alto impacto, lograríamos en el alumno una fatiga pronta e mente con los ejercicios de fuerza muscular localizada o resisinnecesaria causando que no llegue a completar el tiempo pretencia a la fuerza. establecido para la duración del trabajo y así completar la clase.

Los primeros a realizar serán aquellos en los que el cuerpo Por ejemplo, patrones que provengan de la marcha. Este es el se encuentre en posición de pie: por ejemplo estocadas, sengesto motor que más se asemeja a la caminata que realizaría tadillas, elevación de miembros inferiores con tobilleras. Luego cualquier persona en su vida cotidiana. O con movimientos que trabajos varios para miembros superiores. sean alternados, o sea que movilicen miemVuelos frontales y laterales, remo al menbros inferiores derecha-izquierda y así suceEjercicios tradicionales tón, etc. Después de 10 minutos aproxisivamente. madamente, pasamos a los ejercicios de “Creo firmemente, en base a mi experiennivel medio y bajo, en donde incluiremos Si disponés de sólo “media” clase para cia personal dictando clases de aeróbica, los que se realizan en posición cuadrupelocalizada, no te pueden faltar: que el mejor movimiento para empezar es dia y decúbito. Ej. patada de glúteos y traSentadillas. (foto 0904) el lunge ya que se puede utilizar en difebajo de la fuerza abdominal.

Estocadas fijas con barra. (foto 0905) rentes direcciones y planos: sagital (hacia El orden de los ejercicios en este segmento Estocadas con la otra pierna. (foto adelante) y frontal (hacia los laterales), de la clase va a depender de la estrategia 0906) tomando en cuenta las palancas cortas (eleque se utilice en cuanto al entrenamiento de Abdominales rectos. (foto 0912) vación de rodilla) o largas (patadas hacia la fuerza, ya que hay mucha diversidad en Abdominales oblicuos. (foto 0912-0916) adelante o los laterales) acompañado con trabajo localizado, así como en la combinaNo menos de 32 repeticiones por sus niveles (bajo, medio y alto). A partir de ción de elementos para los ejercicios. ejercicio. este patrón de movimiento básico, con sus

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Finaliza la clase con relajación y ejercicios de flexibilidad específicos para estirar los grupos musculares trabajados durante la clase.

Siempre vigentes Más allá de considerar la clase de aero local como una opción a la hora de elegir nuestro formato de clase, creemos con relación a la variante de técnicas que se ofrecen en el mercado del fitness actual que: -La aeróbica no tiene que envidiarle nada a ninguna otra técnica, ya que nos permite trabajar en un segmento de clase la capacidad aeróbica y las capacidades coordinativas. A pesar del tiempo, ha ido evolucionando en todos los aspectos, principalmente desde la parte pedagógica y metodológica, desde donde nos ha ayudado a los profes a seguir incursionando en ella.

- La localizada tampoco tiene que envidiarle nada a ninguna otra técnica. Partiendo de la base que si bien lleva tradicionalmente ese nombre (mal llamada antiguamente “modeladora”), lo que se “localiza” en el trabajo de fuerza empleado es una zona o segmento corporal. Siendo fundamental, en todas las posiciones que el cuerpo adopte, la buena postura para la ejecución de los ejercicios así como los cuidados preventivos en cuanto a la técnica correcta.

Aspectos que deben ser tenidos en cuenta en cualquier pro-

puesta que invite al movimiento.

Hoy y siempre.

Maximiliana Fossatti. Profesora Nacional de Educación Física. Instructora y capacitadora en Fitness.

Personal Trainer. maxifossatti@yahoo.com.ar Germán Duflos. Profesor en Técnicas de Gimnasia.

Instructor y capacitador en Fitness grupal. germanduflos@hotmail.com

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ENTRENAMIENTO Por Prof. Martín Rodríguez*

Sentadillas todo terreno Si existe un ejercicio valorado por la gran mayoría de entrenadores es la “sentadilla”.

A continuación, diferentes variantes para su ejercitación. xisten entrenadores fanáticos de las sentadillas, otros que cuestionan la posibilidad de lesión que puede traer si no estamos debidamente preparados para su ejecución. Como su nombre lo indica, “sentadilla” proviene de sentarse; por lo que podríamos pensar que es un ejercicio de sencilla ejecución. Sin embargo no es tan así, su realización implica una gran cantidad de músculos y coordinación generalizada, respetando ciertas pautas: flexibilidad en la articulación del tobillo y en la cadera; fuerza en la musculatura lumbar y buena postura.

Se trata de un ejercicio no apto para principiantes, entendiéndose como tales a aquellos individuos que recién comienzan con el entrenamiento con sobrecarga (menos de tres meses). Tampoco es adecuado sugerirlos a personas con obesidad, ya que sus articulaciones estarían muy exigidas. Produce una gran demanda orgánica, y no podemos regular la carga porque se trabaja con el propio peso corporal.

Muscularmente exige a todo el cuerpo; en especial cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; estos últimos se activan más cuando pasamos los 90° al descender. También hay una tensión isométrica en el cuadrado lumbar y en los gemelos; activa los aductores y músculos de la pelvis; como así también (para mantener la postura) se requiere de la colaboración de los erectores espinales.

Si bien se la ha catalogado con un alto potencial lesivo, en especial en la articulación de la rodilla y sobre la columna lumbar, el riesgo de la sentadilla se minimiza, siempre y cuando se prepare con otros ejercicios localizados de sobrecarga de manera progresiva por un tiempo prudencial (2 a 3 meses) y se res-

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pete la progresión metodológica propuesta en esta nota.

La misma va desde lo más sencillo a lo más complejo, de lo menos exigente hacia lo más estresante, tanto a nivel articular como muscular.

Siempre efectuar una entrada en calor a conciencia, y adecuar las cargas de entrenamiento (kg, series y repeticiones) a cada caso en particular.

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Pautas generales de ejecución -La columna en su conjunto debe estar alineada, respetando sus curvaturas fisiológicas.

-La zona abdominal debe permanecer siempre con cierta tensión para proteger la zona lumbar; también las rodillas, con una leve flexión, para resguardar la columna.

-Mirada al frente, en vez de orientarla hacia arriba. Esto se recomienda para no provocar una compresión en la columna cervical (hiper-extensión).

-Los hombros deben ser llevados ligeramente hacia atrás y sacar el pecho (postura militar).

-Si realizamos el ejercicio con una barra, la misma debe apoyarse en la zona de los trapecios para no comprimir demasiado la zona cervical. Se aconseja que la barra esté recubierta por una almohadilla acolchada para proteger la columna.

-La separación de los pies -salvo algunas variantes (a una pierna o 45°)- debe ser equivalente al ancho de las caderas, con los pies levemente hacia afuera (10°).

-Conviene contar con un espejo para controlar la posición del ejercicio y la ejecución técnica.

-Inspirar o tomar el aire al bajar y exhalar o largar el aire al subir.

-Elongar 15/20 segundos entre series para mejorar la recuperación entre las mismas. Al finalizar la sesión hacerlo durante 30 segundos hasta 1 minuto, para regenerar la musculatura para el próximo entrenamiento.

Variantes de baja intensidad Esta etapa se caracteriza por realizar varias repeticiones, de 15 a 20, para fortalecer músculos, ligamentos y tendones.

En el entrenamiento deportivo se la conoce como de “adaptación anatómica”.

Los descansos entre series serán de 1 minuto hasta 1 minuto y 30 segundos. Las series o secuencias de movimientos podrán ser 2 ó 3 en total, y se recomienda sólo un ejercicio.

Entrada en calor

Realizarla en bicicleta regular o con apoyo de zona lumbar, la cual también activa isquiotibiales y glúteos. Se recomienda entre 5 a 10 minutos de duración. Ayuda a la irrigación sanguínea de las zonas a entrenar. Luego pasar a ejercicios de movilidad articular y elongación muscular de aquellos grupos musculares más solicitados en el ejercicio.

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ENTRENAMIENTO Con agarre

Es una buena estrategia de corrección para las malas posturas de columna, o para cuando nos pasamos hacia adelante con las rodillas. Las dificultades más encontradas son: agarrarse de un soporte más elevado que la altura de los hombros al descender, mirar hacia abajo, inclinar el torso demasiado hacia adelante.

Isométrica Se realiza sin movimiento, o sea manteniendo la posición estática (isométrica) durante algunos segundos (de 20 segundos hasta 1 minuto como máximo). Errores más comunes: no mantener la posición, no calcular bien la distancia hacia la pared y pasar con la rodilla la punta de los pies.

En máquina Smith

Sobre pelota

Se efectúa el ejercicio pero apoyando una pelota de ejercicio grande (fit ball) sobre una pared. Es ideal para rehabilitación ya que mejora la coordinación neuromuscular, exigiendo a los ligamentos de la rodilla en especial. Errores más comunes: que la pelota se resbale, no calcular la distancia correcta de separación de la pared, no mantener la espalda derecha.

Un cuarto de sentadilla (libre) Se utiliza para adaptar a la persona al ejercicio de a poco, sería una progresión metodológica. Las falencias a corregir son: hacer rápido el movimiento, estirar las rodillas por completo al subir.

Media sentadilla (libre) Se baja hasta que el muslo forma una paralela con el piso. Errores: pasarse o no bajar hasta los 90°, que las rodillas se dirijan hacia adentro; inclinar el torso, que las rodillas pasen la punta de los pies al descender.

La ventaja es que no permite perder el equilibrio, la desventaja radica en que se aleja del movimiento natural de la sentadilla. Si la persona ha tenido lesiones de rodillas, es la mejor opción para retomar el entrenamiento de este ejercicio.

Los problemas al ejecutarlas son: no apoyar bien la barra en la zona de trapecios, estirar completamente las rodillas, pasar con la rodilla la línea de los pies (punta).

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Aunque han sido criticadas por dañar las rodillas, investigaciones serias han mostrado que, cuando se hacen correctamente, las sentadillas de hecho mejoran la estabilidad de las rodillas y refuerzan los tejidos conectivos.

Amigate con este ejercicio y vas a poder comprobarlo. *Profesor universitario de Educación Física. martinentrenador@gmail.com Agradecimientos: Indumentaria Andreina Disegni.

Modelo: Noelia Parra.

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NATURALFIT

El nuevo “funcional” Apelando a diferentes prácticas que simbolizan las actividades que realizaba el hombre pre moderno, Naturalfit representa un nuevo concepto de entrenamiento funcional, el cual busca despertar la memoria genética para así ayudarnos a inducir nuestra plasticidad fenotípica. ace 3 años Sebastián Fazio (creador del concepto) tuvo la posibilidad de vivir durante más de un año en una quinta fuera de la ciudad. Allí veía como su hijo y su ahijado de 3 años crecían en el medio natural. La experiencia lo retrotrajo hacia su niñez, donde las actividades lúdicas se basaban en correr, trepar, jugar con cosas de la naturaleza, piedras, palos, todo tipo de elementos rudimentarios.

En este proceso pudo observar cómo su hijo Francesco y sus capacidades condicionales avanzaban mes a mes. También se lo notaba en su espíritu. Era un nene mucho más suelto y alegre (hasta el día de hoy Francesco extraña ese lugar).

Esta vivencia lo llevó a pensar una disciplina que no sea utópica, que sea posible traerla hacia la modernidad. Una disciplina basada en prácticas para las que el cuerpo evolucionó.

Sebastián buscaba una práctica pensada para combatir la modernidad y los problemas físicos y psicológicos que trajo al ser humano.

En su búsqueda por las vivencias naturales, descubre al oficial George Hebert, creador del Hebertismo o Método Natural.

Misma teoría que inspiró al entrenamiento militar, de bomberos y por excelencia el Parkour. En base a esta teoría de entrenamiento expandió su búsqueda.

Durante tres años trabajó en el desarrollo del concepto junto a su hermano Esteban Fazio y se realizaron diferentes test con varios atletas de la ciudad de Olavarría. Los resultados fueron muy satisfactorios y poco a poco la metodología comenzó a tomar forma.

Después de un tiempo, Nicolás Wiggenhausen, licenciado en Antropología Biológica, junto a Sebastián Fazio definieron la

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teoría que fundamenta la práctica de Naturalfit. El lic. en Kinesiología Ramiro González fue el encargado de regular la selección de ejercicios corrigiendo posturas, previniendo lesiones y reforzando la cadena postural.

Hoy en día Naturalfit es un nuevo concepto de entrenamiento funcional, con una base científica y un sustento teórico muy fuerte.

En el 2016, Sebastián se asoció con la prof. Cristina Barcalá, quien se encuentra encargada del área de empresas y franquicias.

De esta manera el concepto de Naturalfit Sport está siendo llevado a todos los rincones del país.

-¿En qué consiste esta propuesta de evolución del hombre hacia su pasado?

- Para entender un poco más fundamentaremos con un poco de ciencia.

El ADN no sólo contiene información genética sobre el cómo será tu cuerpo y cómo reaccionará ante el ambiente y las enfermedades que tendrás en un futuro, sino que también contiene parte de la memoria de tus padres, abuelos y del antepasado más lejano de la historia… Suena raro, bueno, además de que sí es raro, no deja de ser verdad, cada uno contiene información genética sobre la memoria de los antepasados.

Según Darwin las especies evolucionan de acuerdo a los factores medio ambientales que los rodean, es decir, cada especie animal desarrolla mecanismos de adaptación para sobrevivir que bien pudieran corresponder a la memoria genética de cada especie.

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Pero ¿qué hay acerca de los comportamientos que cada individuo expresa? Mucho se dice que cada comportamiento es más bien adquirido o aprendido directamente de las personas más cercanas, o sea de los progenitores. Si el niño camina de una forma similar al padre o se sienta o se peina el pelo o inclusive se parece hasta en la forma de hablar. Los conductistas están de acuerdo en que la conducta se aprende de lo que vemos en los demás. No obstante ¿qué hay de aquellas conductas biológicas y emocionales que surgen espontáneamente o que en su defecto ocurrieron en descendientes indirectos con los que el individuo no tuvo relación directa alguna?

Michael Skinner es un genetista reconocido a nivel mundial y famoso por eliminar dogmas científicos. Skinner expresa que las experiencias de vida de los abuelos -o incluso ancestros con más antigüedad- han provocado cambios estructurales genéticos en óvulos y espermatozoides de su descendencia directa es decir hijos, nietos, bisnietos. Este fenómeno se conoce como “epigenética transgeneracional”.

En pocas palabras, factores de salud o ambientales que afectaron a los bisabuelos, provocarán cambios adaptativos en la estructura genética de su descendencia con respecto a dichos factores provocando resistencia hacia los mismos.

Estas conclusiones se han observado en estudios similares con otros grupos biológicos incluyendo al ser humano, por lo que es de reconocerse que efectivamente todos tenemos experiencias almacenadas de nuestros ancestros. Sin embargo, nuestra estructura genética puede ser diferente en algunos aspectos específicos con respecto a la de nuestros abuelos o inclusive bisabuelos.

Para finalizar esta etapa, no es que la especie mejore con el

tiempo, simplemente pretende activar mecanismos biológicos de adaptación al entorno con el fin de asegurar la descendencia a través de su memoria genética. Ésta, para la psicología, es una memoria presente desde el nacimiento que existe en ausencia de experiencia sensorial, y que es incorporada al genoma a lo largo del tiempo.

El medio ambiente, la interacción social y las prácticas que realizamos son el facilitador para la activación de los códigos en desarrollo de las características que heredamos de nuestros ancestros y la historia de la humanidad En Naturalfit utilizamos diferentes prácticas que simbolizan las

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NATURALFIT

actividades que realizaba el hombre pre moderno y para lo cual el cuerpo humano evolucionó. Realizando estas prácticas despertamos la memoria genética y ayudamos a inducir nuestra plasticidad fenotípica. Evolucionamos hacia nuestro pasado…

-¿Sobre qué disciplinas se basan los ejercicios?

-Tenemos 5 símbolos. Cada uno simboliza una práctica que el hombre realizó desde tiempos antiguos. Lucha. Fuerza. Trepar. Traslación. Fuerza mental.

La lucha está simbolizada con ejercicios de suelo.

La fuerza con ejercicios propios del gym y cargas.

Trepar, con barras, dominadas y boulder o escalada deportiva. Traslación, con saltos, desplazamientos, pasajes, parkour. Y fuerza mental con lo que llamamos equilibrio nat y la importancia de un cuerpo sano, equilibrado en cuerpo, mente y espíritu.

El tipo de entrenamiento es funcional. No trabajamos con nada que sea asistido, para ello la importancia de la técnica es total.

Es por esto que existen 10 niveles dentro de Naturalfit. Cada uno permite una exigencia y una práctica distinta.

-¿Qué duración tiene una clase? ¿Cuántas personas pueden participar?

-En lo que respecta al gym los entrenamientos son personalizados. No hay límite de personas ni duración. Hay rutinas que duran 35 o 40 minutos y hay días que los alumnos se quedan mucho más tiempo; depende de la capacidad de cada atleta y de sus ganas. Hay algunos que se fanatizan y hay que decirles que dejen de entrenar…

También contamos con 5 clases grupales: GAPC, Esparta, Powernat, Vibra, Vpowerfit. Estas clases tienen una base de Naturalfit y son específicas para centros o salas de fitness.

-¿Cualquier persona puede realizar esta práctica?

- Así es. Tenemos 10 niveles. El objetivo es que las personas progresen dentro de la práctica pero que también los beneficios sean naturales y condicionales. La creación de Naturalfit es particularmente para contrarrestar los problemas que trajo consigo la modernidad en cuanto a nuestro nivel de sedentarismo, por lo que está pensado para que no haya ninguna persona que se quede fuera de la práctica, incluso si tienen patologías como problemas posturales, enfermedades degenerativas o lesiones deportivas.

- ¿Cuál es el mayor desafío?

-El mayor desafío para un practicante es sin dudas llegar a su objetivo primordial. Una vez que este objetivo sea alcanzado, el lograr dominar los 5 símbolos.

-¿En qué consiste la capacitación para ser instructor de Naturalfit?

-La capacitación introduce al instructor en el mundo del Naturalfit y lo prepara para el entendimiento de la disciplina en su totalidad. La forma presencial es intensa, dura todo un día.

Está dividida en dos partes, una teórica y una práctica.

Luego se produce un seguimiento con el coach y una interacción mutua durante tres meses. La licencia se obtiene inmediatamente, tiene una revalidación gratuita a los tres meses.

Luego la carrera sigue con nuevos cursos para los que quieran crecer como Instructor Master, Master y Master Superior.

Tanto el nivel como la exigencia a medida que se avanza es cada vez mayor.

- ¿Cómo viene siendo el desarrollo de esta disciplina en Argentina?

- Estamos muy contentos por el rápido crecimiento que está teniendo. Sentimos que estamos haciendo lo correcto y el impacto en las personas fue altamente positivo, tanto en los coach, como en los practicantes de Naturalfit. Se capacitaron más de 60 instructores, a los cuales seguimos evaluando y siguen aprendiendo. Continuaremos con nuevas capacitaciones presenciales en el transcurso del año recorriendo toda la Argentina. Y a partir de julio estará habilitada la capacitación a distancia, con un método muy novedoso de clases on line, con seguimiento a través de web y aplicación móvil.

-Por último ¿qué valores promueve?

- Una vida sana, y la búsqueda de un cuerpo sano. Equilibrado, en cuerpo, mente y espíritu. Cuidar de uno, del otro y de nuestra integridad. Si bien hay niveles muy altos y también tenemos una liga de competencia, los Natfister más avanzados son los que más entienden el concepto, el positivismo, la comunidad y el esfuerzo. No quiere decir que porque busquen mejorar y competir se olviden de esos valores, pues es lo que promovemos. “Ser natural es ser fuerte, pues el hombre evolucionó para ser activo”. www.naturalfitsport.com

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Los anti-movimientos

Son todos aquellos ejercicios en los que la columna se mantiene en posición neutra mientras que fuerzas externas tratan de desestabilizarla. Sobre su importancia y entrenamiento, la palabra del profesor Adrián Schiavello*. os músculos del tronco juegan un papel crítico en estabilizar la columna y la pelvis durante la actividad física, actividades cotidianas y deportivas, protegiéndonos de lesiones y optimizando el desempeño del cuerpo humano.

El lugar donde están ubicados es en la zona denominada “core”, núcleo en inglés, la cual incluye toda musculatura de la faja lumbo-abdominal más cadera.

Los movimientos del cuerpo nacen y mueren en la zona central, de modo que una zona media fuerte generará mayor eficiencia en todo tipo de acciones, especialmente si implican una torsión del tronco.

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Todo parte del núcleo Nuestros movimientos se combinan y se manejan de forma cruzada. Según estudios, los músculos unidos al tronco (entre la cadera y el pecho) por encima del isquión y por debajo del esternón están orientados de manera horizontal o diagonal, y

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aproximadamente el 87,5% de ellos tienen a la rotación en sus funciones.

-Eje generador del movimiento humano. Los músculos profundos del núcleo, como el transverso abdominal, colaboran en la respiración y funcionan como un corsé, envolviendo el abdomen entre las costillas más bajas y la parte superior de la pelvis; el multífidus corre por toda la espalda y columna para estabilizar la parte baja y la pelvis; los músculos del suelo pélvico forman una hamaca para la vejiga y órganos reproductivos.

Durante la rotación de tronco, el recto abdominal y los músculos oblicuos internos y externos que corren diagonalmente desde las costillas por el tronco, trabajan junto con el núcleo para producir movimientos fuertes y fluidos.

-Mantiene la estabilidad del torso durante diferentes movimientos o fuerzas externas. Los músculos del tronco y núcleo están diseñados para facilitar el movimiento cuando el cuerpo está en posición recta, resistiendo la gravedad y traba-

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jando contra ésta. Una vez que se establece la estabilidad del núcleo, la fuerza óptima de éste se logra mejor en posición de pie.

Los músculos de esta zona trabajan para asegurar que las fuerzas externas no produzcan movimientos descontrolados en la columna vertebral y zona media del cuerpo.

La columna es una protección ósea del sistema nervioso y si ocurre algún desequilibrio a ese nivel, tenemos un problema grave. Además es un transmisor de la fuerza desde nuestro motor principal (la cadera y su musculatura) hacia los secundarios (los hombros). Sin una correcta alineación de la columna y una buena estabilización en la línea media la transmisión de fuerzas se verá deteriorada, por lo que descenderá nuestro rendimiento final.

Cómo entrenarlo

El entrenamiento enfocado a la musculatura del núcleo debe tener un carácter más estabilizador que flexor, ya que estabilizar es su trabajo real en la mayoría de deportes y actividades de la vida diaria.

El objetivo es estimular al sistema motor, creando un vínculo entre éste y las distintas estructuras pasivas y activas que engloban al core (coordinación neuromuscular), con los siguientes propósitos: 1- Crear patrones de coactivación muscular coordinada (coordinación intermuscular).

2- Adecuar la intensidad de activación a las acciones del deportista (eficiencia).

3- Mejorar la respuesta ante perturbaciones rápidas (propiocepción).

La columna lumbar prefiere estar en posición neutra y raramente se lesiona cuando pasa la mayoría del tiempo en esa posición.

Debido a las dos funciones principales del core, inicialmente no tiene mucho sentido trabajar sobre los movimientos de esta

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EDUCACIÓN FÍSICA

lumbar, activar los glúteos y el transverso abdominal. También hay que lograr mantener alineados los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros.

Anti-flexión lateral

Los momentos de fuerza provienen del plano frontal, principalmente el lateral del core (ejercicios en posición lateral). El objetivo es que la columna no se tuerza hacia un lado. Error básico: la caída de la cadera hacia un lado.

Anti-rotación

zona, sino más bien, trabajar sobre los músculos que impiden que esta zona se mueva en exceso. Es decir, que mantienen la columna dentro de sus rangos de neutralidad, entre los cuales es mucho más complejo que pueda originarse alguna lesión.

Para ello existen ejercicios de anti-flexión, anti-extensión y antirotación, donde el objetivo es mantener la columna neutral en situaciones en las que la carga se coloca por delante del centro de gravedad.

Se requiere carga extra, aparte de la impuesta por la gravedad, para incrementar la intensidad en el ejercicio. Los momentos de fuerza provienen del plano transversal. Hay que intentar que el torso rote lo menos posible.

En resumen, el entrenamiento del núcleo no es entrenar abdominales. Se trata del entrenamiento del control motor, de estabilizar antes de mover, para luego integrar los patrones de movimiento adaptados y progresivos a cada persona.

Anti-extensión *Director de Active Functional Training. www.activefuncional.com

En general, estamos colocándonos en una posición donde la gravedad hace nuestro trabajo más difícil. Los momentos de fuerza provienen del plano sagital principalmente en la cara anterior del core. La clave es lograr que no se arquee la zona

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Bibliografía Boyle M. (2012). Centered Strength, Training Conditioning.

McGill (2010). Core Training, Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal.

Vera-Garcia, F. J., Barbado, D., Flores-Parodi, B., Alonso-Roque, J. I., & Elvira, J. L. L. (2013). Activación de los músculos del tronco en ejercicios de estabilización raquídea.

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Por Prof. Sergio Parra*

CAPACIDAD

¡Fuerza, mujeres!

Importancia del entrenamiento de fuerza máxima y la utilización de estrategias derivadas del levantamiento olímpico de pesas en el género femenino. uando hablamos de fuerza estamos hablando de una cualidad física eminentemente neuromuscular relacionada a la capacidad de realizar tensión. No importa si se trata de movilizar, mantener o dejarse vencer por una carga determinada, de todas maneras estaremos “haciendo fuerza”.

Inclusive estaremos entrenando y mejorando esta cualidad por el solo hecho de vencer a la fuerza gravitatoria en nuestras actividades cotidianas. Es bien sabido el caso de personas que luego de habérseles inmovilizado algún miembro por el término de un mes, han perdido no sólo su masa muscular sino también su capacidad de realizar tensión muscular con dicho miembro.

El problema que me trae hoy aquí no es sólo la utilización de la fuerza para la realización de actividades de la vida cotidiana sino, más bien, el entrenamiento dirigido y correctamente planificado con el objetivo de mejorar consistentemente la fuerza máxima y la fuerza potencia aplicado al sexo femenino de cualquier edad.

Desde el punto de vista social, nuestra cultura ha visto siempre al entrenamiento de fuerza como privativo del sexo masculino y de atletas de élite. Por este motivo durante muchos años se lo ha desalentado tanto desde el seno del núcleo familiar como desde los círculos médicos, y, por qué no decirlo, desde la propia Educación Física escolar, considerándosela una actividad sólo para varones, “machonas” o atletas que aspiran a medallas olímpicas. Ello sin contar las declaraciones de estos sectores sociales sobre los múltiples efectos secundarios que entrenar “pesado” puede provocar en el cuerpo inmaculado de una adolescente o agraciada mujer.

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Qué dice la ciencia Los beneficios del entrenamiento de la fuerza en las mujeres se alistan de la siguiente manera: -Mejor modelado óseo. Las mujeres, más que los hombres, necesitan lograr esfuerzos (tensiones) mínimos esenciales requeridos para que el modelado óseo ocurra y, por último, para reducir el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis requiere sobrecarga axial sobre el esqueleto por encima de lo normal. Por ejemplo, en un estudio se encontró

que las atletas y las mujeres sedentarias con peso corporal medio, tenían significativamente mayor BMD (densidad mineral ósea), mayor BMC (contenido mineral óseo) y mayor masa magra corporal (LBM) que un grupo de mujeres con bajo peso corporal; indicando que el ejercicio físico y la masa corporal magra mejoran la BMD en mujeres jóvenes eumenorreicas.

Se sostiene, entonces, que el modelado óseo ayuda a prevenir fracturas y a asegurarse contra la osteoporosis.

-Tejidos conectivos más resistentes. Los cartílagos, tendones y ligamentos, también tienen requerimientos mínimos de tensiones esenciales. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e intensidades que progresivamente aumenten la tensión o el estímulo de entrenamiento. Tener cartílagos, tendones y ligamentos fuertes es esencial para la integridad, estabilidad y prevención de la lesión articular.

-Mayor capacidad y fuerza funcional. La disminución en la fuerza muscular asociada con el sedentarismo y el envejecimiento conlleva consecuencias significativas relacionadas a la capacidad funcional. Esto significa que con el avance de la edad y de niveles muy bajos de actividad física en personas mayores, la fuerza muscular es un componente crítico de la capacidad de caminar o responder. La participación en ejercicios “funcionales” de fuerza desarrolla la fuerza funcional y mejora el rendimiento físico.

-Mayor masa magra corporal y menor grasa corporal no funcional. Los datos indican que en individuos sedentarios, el principal determinante del gasto energético es la masa magra corporal (free fat mass, FFM), la cual declina a casi el 15% entre la tercera y octava década de la vida, contribuyendo a una menor tasa metabólica basal en adultos. Entonces, preservando la masa muscular, disminuyendo la sarcopenia, ayudaríamos a prevenir la reducción en la tasa metabólica. El entrenamiento de la fuerza incrementa la FFM y disminuye la grasa; esto resulta en menos grasa corporal no funcional que “arrastrar” y una mayor proporción de FFM, la cual provee fuerza

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CAPACIDAD

funcional. También, los datos indican que una mayor masa muscular y área transversal del músculo se correlaciona con mayor fuerza muscular.

-Mayor tasa metabólica. Debido en gran parte al aumento de la masa muscular y a una disminución en la grasa corporal. En un estudio donde se comparó el efecto del entrenamiento con pesas (EP) y el ejercicio aeróbico en cinta ergométrica (EA), sobre el VO2 post-esfuerzo, en adultos jóvenes, se encontró que durante los primeros 30 minutos siguientes al ejercicio, el EP generó un mayor y elevado VO2 post-esfuerzo que el EA, cuando las dos actividades son realizadas a VO2 parejos (semejantes) y duraciones iguales.

Asimismo, otro estudio concluyó que el entrenamiento con pesas induce un aumento significativo, en la tasa metabólica diaria promedio. Es decir, que el gasto de energía total como consecuencia del EP sería algo elevado en el post-esfuerzo.

Esto cobra importancia para un programa de control de peso corporal donde se quiera incluir un entrenamiento con pesas apropiado.

-Mejor salud mental y mejor autoestima. El entrenamiento de la fuerza parece dar a las mujeres un sentido de potencia personal. En un estudio sobre la “ansiolisis” inducida por ejercicio, se sostuvo que reducciones de la ansiedad después del ejercicio ocurren porque éste ofrece a los sujetos un “tiempo muerto” (descanso) de las preocupaciones diarias. Lo cual sugiere la idea de que ocupar el tiempo realizando actividad física saludable y gustosa tendría efectos sobre el estado de ansiedad.

Todos estos beneficios pueden ser reducidos o eliminados por diferentes factores, entre los que se incluyen el uso exclusivo de máquinas de entrenamiento de pesas o entrenamientos con cargas demasiado livianas y sin progresar en la resistencia o intensidad aplicada.

¿Me voy a poner grandota?

Es muy frecuente esta pregunta cada vez que una mujer se acerca al gym para comenzar un entrenamiento con pesas.

Ellas todavía tienen miedo de que su cuerpo se hipertrofie excesivamente. Es obvio que el entrenamiento con pesas va a construir músculo, pero para ellas es mucho más difícil ganar masa muscular que para los hombres.

Piensen que hay hombres que practican musculación desde hace más de 20 años y apenas uno puede darse cuenta de que lo hacen cuando lucen su torso desnudo en la playa…

Debemos comprender que el medio hormonal de la mujer posee entre un 20 a 40 veces menos andrógenos circulantes en su sistema que sus homólogos masculinos, lo que limita severamente la cantidad de músculo que pueden construir.

Otro severo límite a la cantidad de hipertrofia en las mujeres es el número de núcleos de fibras musculares que tienen. Típicamente, las mujeres tienen 40% menos de esos núcleos (los recientes avances en la fisiología del músculo han puesto de relieve la importancia del núcleo de las células satélite en los mecanismos que subyacen a la hipertrofia muscular).

Por lo tanto, una mujer que realice entrenamientos de fuerza definitivamente va a ganar músculo pero seguro no se pondrá “grandota” como un hombre, ni mucho menos. Sus ganancias en la masa muscular también se detendrán mucho antes.

Como regla general, la mayoría de la hipertrofia que desarro-

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llará una mujer llega dentro de las primeras dieciséis semanas.

Después de eso, las ganancias de masa muscular tienden a estabilizarse.

Por otro lado, las mayores ganancias en la fuerza se hacen a través de adaptaciones neurales. Esto tendrá un impacto en el aspecto del músculo que hará que parezca más “tonificado”, dando así un aspecto endurecido, pero en absoluto “masculinizado”.

Cómo debemos entrenar Si nuestro objetivo es el incremento de la fuerza, la potencia y la mejora en nuestra composición corporal sin lucir “hipertrofiada”, el entrenamiento de pocas repeticiones (1 a 6 reps x serie) y altas intensidades debería ser el elegido. De esta manera se favorecerá la activación y el incremento del diámetro transversal de las fibras FT IIB (blancas, explosivas, fosfagénicas) lo que colaborará en el desarrollo de la fuerza y la potencia pero sin generar hipertrofia sarcoplasmática evidente.

Sin embargo, este tipo de estrategia metodológica en el entrenamiento es poco utilizada en los gimnasios, donde podemos observar que la primera mal llamada “rutina” que nos prescriben es el famoso 4 series x 10 o 15 reps; evidentemente desconociendo a las claras los principios básicos de la fisiología muscular.

Es bien sabido que el entrenamiento con intensidades bajas e intermedias y con altas repeticiones estimula particularmente a las fibras rápidas (glucolíticas) y a las fibras lentas (oxidativas), las cuales requieren de un entorno o sarcoplasma hipertrofiado con gran acumulación de glucógeno y H2O para proveer de recursos energéticos inmediatos. Este proceso adaptativo hará que en pocas semanas aumentes dos talles de pantalón debido a la acumulación de líquido y no por incremento de la masa muscular.

El esquema de entrenamiento para una sesión tipo debería ser el siguiente: entrada en calor + 4 rounds + 10 abdominales + 10 espinales + 10 vitalizaciones con mancuernas.

Entrenamiento de fuerza y potencia: -Hang Power Snatch + Over Head Squat (arranque de potencia colgante + sentadillas de arranque) 5 series x 3 + 3 reps (intensidad de 7 y 8 en la escala de esfuerzo percibido I.E.P.).

-Hang Power Clean + Push press (cargadas de potencia + empuje de fuerza) 5 rounds x 3+3 (intensidad de 7 y 8 en I.E.P.).

Front Squat (sentadillas x delante) 4 series x 4 reps (intensidad de 7 y 8 en I.E.P.).

Rumanian Dead Lift (peso muerto rumano) 4 series x 6 reps (intensidad de 7 y 8 en I.E.P.).

Speed Ladder (escalera de coordinación) 15” de trabajo x 15” de pausa x 10 minutos de ejercicios coordinativos.

Por lo tanto chicas, no teman entrenar duro y sobre todo utilicen ejercicios básicos de fuerza y derivados del levantamiento olímpico de pesas; les brindarán un alto nivel de coordinación inter e intramuscular. Su cuerpo comenzará a lucir atlético en pocos meses y su salud psico física mejorará considerablemente. *Director de ENADE Argentina. www.enade.com.ar

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Lesiones crónicas de los tendones

Un tema recurrente para los kinesiólogos. El lic. Javier Crupnik* explica en esta nota cómo abordar su tratamiento cuando estas lesiones “se instalan” en nuestro cuerpo. n los últimos años y debido al reconocimiento científico de los efectos positivos sobre la salud, la actividad física se ha convertido en un aspecto fundamental en la vida del ser humano.

Pero asociado a ello, la aparición de lesiones que afectan al sistema músculo esquelético, han sufrido un abrupto y constante incremento.

Dentro de este grupo de patologías, las lesiones que afectan específicamente a los tendones suelen volverse crónicas y de muy difícil solución.

Lesiones del Aquiles y fascitis plantar en corredores, epicondilitis en los tenistas, manguito rotador en crossfiters, tendinitis rotuliana en saltadores y las pubialgias en los futbolistas, son ejemplos claros de que estas tendinitis asociadas al dolor e incapacidad para hacer actividad deportiva llegan para quedarse.

Si bien usamos habitualmente el término tendinitis para nombrar a la lesión del tendón, entendiéndolo como dolor asociado a un proceso inflamatorio, varias líneas de investigación indican que este trastorno se debería clasificar mejor como tendinopatía, ya que la patología se asocia más a cambios degenerativos crónicos que a un proceso inflamatorio agudo.

Esta diferencia es importante a la hora de tratar el dolor en el tendón, ya que la medicación antiinflamatoria, el reposo y el hielo, suelen ser herramientas terapéuticas efectivas para el estadio inicial de la lesión, pero suelen ser ineficaces cuando la lesión se hace crónica.

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Reconocimiento En la actualidad, vinculado a los avances tecnológicos, nuevas y efectivas terapéuticas basadas en la investigación científica están logrando revertir el gran problema de las lesiones crónicas de los tendones.

Cualquier tendinopatía debe comenzar su tratamiento identificando las causas que la hayan generado. Las mismas suelen asociarse a sobrecargas, repetición de gestos motores, cambios repentinos en los parámetros del entrenamiento y mal uso de equipamiento (zapatillas). Colesterol elevado, diabetes, obesidad y tabaquismo pueden influir también en su formación.

A su vez, desbalances musculares, alteraciones posturales, contracturas, pérdida de la flexibilidad y falta de fuerza, son situaciones que pueden predisponer a la aparición de las mismas.

Para identificarlas, existen en la actualidad protocolos de evaluación funcional, que ponen en evidencias los déficits motores, siendo a su vez el punto de partida para la planificación de los planes individuales de ejercicios de rehabilitación, con el fin de curar, prevenir y optimizar el rendimiento deportivo.

Etapa de recuperación Como base del tratamiento, las tendinopatías crónicas responden muy bien a un programa de rehabilitación basado en ejercicios de carga.

Los ejercicios excéntricos han demostrado ser un aspecto muy

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de 30 años. Consta de impulsos acústicos de presión mecánica que se transmiten al interior del tejido desde la superficie de la piel activando los procesos naturales de curación, estimulando factores de crecimiento, eliminando así las causas del dolor crónico. Es un método seguro, no invasivo y ambulatorio, que necesita de 3 a 5 sesiones para generar los efectos positivos.

-Electrólisis intratisular (EPI-MEP). Consta de la introducción de una aguja de acupuntura con una corriente eléctrica (microgalvánica) dentro del tejido lesionado iniciando una respuesta activa de curación. importante en el plan de rehabilitación. La combinación de excéntricos con ejercicios funcionales, que integren varias partes del cuerpo a la vez, parece ser el camino más efectivo.

De igual modo la utilización de técnicas de estiramiento miofascial (elongación), con la cual se busca reducir la carga en el tendón y evitar así la fricción sobre otras estructuras como los huesos, permitiendo un mejor y adecuado movimiento.

Otro objetivo importante del tratamiento es incentivar el proceso de regeneración del tendón lastimado. Para ello la medicina actual utiliza técnicas regenerativas como PRP (plasma rico en plaquetas) y células madre.

En su evolución, la kinesiología, además, ha creado nuevas herramientas eficaces en el tratamiento de las tendinopatías.

Son las siguientes: -Terapia de ondas de choque. Es un método innovador desarrollado en Europa y empleado en la rehabilitación hace más

-Termoterapia profunda o tecarterapia (TECA). Utiliza el principio de transferencia eléctrica generando calor profundo dentro del interior mismo del tejido lesionado con el fin reactivar los procesos naturales fisiológicos del metabolismo tisular.

La combinación de las técnicas aplicadas, bajo control por ecografía, permite la correcta localización de la zona a tratar potenciando la efectividad del resultado terapéutico.

*Licenciado Kinesiólogo Fisiatra (UBA). Prof. Nac. Educación Física (INEF). Especialista Universitario en Rehabilitación Deportiva. Director de KinEf Kinesiologia Deportiva. www.kinef.com.ar

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ROPA TÉRMICA

Una aliada contra el frío Qué usar para protegerse de las inclemencias del clima durante los entrenamientos, en esta época del año.

Consejos del personal trainer Martín Heredia. uchos hemos caído en el error de llamar de la misma forma a prendas con funciones totalmente distintas. Sin entrar en detalles sobre sus fibras, componentes antibacterianos, transpirabilidad, costuras, marcas, tecnologías, etc., básicamente la ropa térmica tiene como objetivo aislar el cuerpo de la temperatura exterior, mientras que la ropa técnica se ajusta al mismo manteniendo la temperatura corporal.

Una norma básica de estas prendas (térmicas o técnicas) es que no dan calor, simplemente evitan que se escape el calor que genera nuestro cuerpo.

Ambas pueden ser complementarias o excluyentes, dependiendo de la época del año, pero no pueden dejar de ser una opción para entrenar en invierno.

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El cuerpo responde Cuando hacemos deporte, nuestro organismo suda, es decir segrega líquido para bajar la temperatura muscular. El problema es que ese sudor queda atrapado en la ropa, y cuando paramos, si bien nuestros músculos dejan de generar calor, la humedad generada por el sudor -que está en la ropa- nos sigue enfriando.

Lo que hace la ropa térmica para ser tan increíble es simplemente estar hecha de tejidos sintéticos (nylon y derivados) cuyas fibras no absorben la humedad y nos permiten estar más calentitos.

Hay dos cosas que aceleran el enfriamiento del cuerpo: una es el aire; el viento y las corrientes de aire que desplazan el aire caliente que está a nuestro alrededor (aire calentado por nuestro cuerpo). La segunda es la humedad, muy importante, porque el agua transmite el calor aproximadamente 25 veces más rápido que el aire.

El algodón es un tejido que absorbe mucho la humedad y tarda en secar, por eso debemos evitar el uso de camisetas de este tipo al hacer una actividad deportiva con frío al aire libre.

Vestite en capas Actualmente existe diversidad de modelos de camisetas térmicas en el mercado: manga larga, manga corta, manga larga con cuello alto y cremallera, de varios espesores, fino, medio y grueso, lo cual da muchas combinaciones y sobre todo un surtido súper amplio de tejidos que prometen ser los mejores.

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Sobre el espesor del tejido, aconsejo que salvo que la uses para actividades mayormente estáticas, no compres nunca camisetas gruesas porque son muy específicas y dan mucho calor a la hora de ponerse en movimiento. Elegí las más finas que encuentres, lo importante es que no se empapen, al menos la primera capa. Si hace mucho frío, mejor ponerse otra por encima, (es lo que se hace en la montaña) porque así regulás mejor la temperatura.

Que el tejido tenga poco espesor es por una razón bastante simple: cuanto más fino sea, seca más rápido y absorbe menos humedad.

En cuanto al diseño, recomiendo las de manga larga con cuello cremallera ya que es probablemente el diseño más flexible. El cuello alto nos abriga más si hace frío, y si hace calor tenemos la posibilidad de usar la cremallera para ventilarnos, las mangas largas, además, nos protegen del frío, también del sol, y si nos molesta el calor podemos arremangarnos. Esto, si no disponemos de otros modelos.

Algo fundamental -a veces más que el tejido- es cómo nos quede la ropa. No debe quedar demasiado ajustada (no es una lycra) pero tampoco floja, lo ideal es que se amolde a nuestro cuerpo sin estar apretada, incluso haciendo alguna arruga.

Marcas y modelos hay por millones, ya sea de montaña, atletismo, running, ciclismo o de cualquier deporte, todas se basan en los mismos principios, al igual que los forros internos polares. Aunque hay mucha literatura acerca de cuál es mejor o peor, la realidad es que hay pocos fabricantes de tejidos, por lo que diferentes marcas con precios diferentes pueden estar

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usando las mismas telas. De hecho, algunas grandes cadenas de deportes tienen su propia línea con precios muy por debajo de las grandes marcas y que, repito, hacen casi lo mismo.

Por último, un detalle importante: se habla de que las prendas sean algo resistentes al agua. ¡Olvidate! De lo que se trata es de que no absorban agua, todo lo que resiste al agua no transpira, y aquí lo fundamental es que el sudor se aleje de nuestro cuerpo, no que la camiseta nos proteja de la humedad exterior. Las prendas más o menos resistentes al agua van siempre al exterior, es decir, siempre son la última capa.

Tejido excepcional La lana de nueva generación es con diferencia el mejor tejido para prendas de abrigo, natural, absorbe muy bien la humedad y sus fibras no se colapsan.

Seca relativamente rápido si el tejido es fino, pero lo mejor es que agarra mucho menos olor, siendo ideal para actividades de varios días como por ejemplo, travesías.

Hasta hace poco era muy difícil hacer tejidos finos y que no picaran en el cuerpo. Desde hace unos años el panorama comercial ha cambiado y los fabricantes han empezado a comercializar prendas de lana finas y con un tacto agradable que, además, se comportan en algunas cosas mejor que las sintéticas. Por el contrario, su precio es realmente elevado, son tejidos más delicados, se estiran y se les hacen agujeros con facilidad, su vida útil es más corta y aunque secan rápido en

general las lanas sintéticas secan mucho antes.

Ventajas e inconvenientes a considerar.

En cuanto a marcas, hay tantas que es casi imposible conocerlas, todas van más o menos bien. Compraría la que mejor me quedara.

Para las piernas Las piernas son la parte más agradecida de nuestro cuerpo. Sólo por estar de pie nuestros músculos están trabajando, por lo tanto es difícil tener frío en ellas.

En general usamos en la montaña sólo 2 capas, malla y pantalón, para cuando hace frío de verdad, pero la malla (lo que comúnmente llamamos calza) sólo la usaría en condiciones estáticas, de poco movimiento o mucho frío.

La mejor opción -y más barata- es buscar unas calzas de atletismo, de running, son cómodas, calientes y fáciles de encontrar a un precio razonable. Otras cualidades: más resistentes, más estéticas y más polivalentes, pues al no tener bragueta podemos usarlas en ambientes públicos.

Como en las camisetas, el principal error es comprarlas demasiado ajustadas. No está demás probarse siempre una talla más, pues los tejidos elásticos engañan bastante.

Si lo que buscamos es algo de abrigo exclusivamente, entonces valen los mismos consejos y marcas para calzas y camisetas.

Espero sea de utilidad la data y los pueda ayudar a seguir entrenando al aire libre, cómodos.

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NUTRICIÓN Por Nelsa M. Valenzuela*

¿Sos runner vegetariano?

Cada vez más personas, incluidos deportistas, eligen alimentarse sólo con vegetales. En esta nota, qué hay que tener en cuenta para mantener y mejorar el rendimiento, si estás dentro de los que siguen esa línea. urante mucho tiempo el vegetarianismo se ha asociado erróneamente a carencias nutricionales y deficiencia proteica y calórica. Actualmente muchas personas, incluidos corredores y deportistas, eligen (por cuestiones de salud, ética, ecología, etc.) no comer carne, pudiendo -o no- incluir huevos y productos lácteos.

Acercarse por cuenta propia e iniciar estos cambios, sin tomar en serio lo que implica y sin un asesoramiento profesional, puede ser peligroso y ocasionar déficits nutricionales que impactarán negativamente sobre la salud.

En el ámbito deportivo muchos piensan que llevar una alimentación vegetariana y tener un buen rendimiento es incompatible. Sin embargo, varios estudios y casos reales de corredores de élite han demostrado que ser vegetariano, corredor y rendir bien es posible.

Según la Asociación Americana de Dietéticas (ADA) “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las totalmente vegetarianas o veganas son saludables, nutricio-

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nalmente adecuadas y apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

Prioridad: la consulta profesional Antes de comenzar un plan vegetariano, ya sea vegano o vegetariano estricto u ovo-lacto, es fundamental consultar con un médico y un profesional de la nutrición que evalúen el estado para ver si es conveniente o no iniciar estos cambios.

En el caso de estar en condiciones de comenzar, es fundamental que el profesional de la nutrición planifique y equilibre muy bien la alimentación, progresión y combinación de alimentos para evitar carencias nutricionales.

Una alimentación vegetariana estricta o vegana (excluye carnes, lácteos y huevos) debe ser realizada a conciencia y con el asesoramiento y seguimiento profesional. A menudo, ser suplementada con vitaminas y minerales debido al riesgo de sufrir

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carencias nutricionales, más aún en corredores, cuyas necesidades de energía y nutrientes son mayores. No así si la alimentación es más flexible (ovo lacto vegetariana), ya que otorgará los mismos beneficios sin tanto riesgo de carencias.

Nutrientes críticos Dependiendo del tipo de dieta vegetariana, será mayor o menor el riesgo de sufrir carencias. Los corredores veganos o vegetarianos estrictos, que excluyen todo producto de origen animal de su alimentación, incluidos lácteos, huevos, miel, etc., son los que tienen mayor riesgo de deficiencia nutricional.

Los principales nutrientes en riesgo y que pueden afectar el rendimiento son las proteínas de calidad (aminoácidos esenciales) y minerales como hierro, vitamina B12, zinc, y el calcio.

Vitamina D en caso de veganos.

-Hierro vegetal. Se lo encuentra en legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, derivados fermentados de soja como tofu o tempeh), verduras de hoja verde oscura (acelga, espinaca), frutos secos (almendra, maní, avellana), semillas de calabaza, girasol, sésamo, algas, cereales fortificados, quinoa. Necesita para su absorción combinarse con alimentos ricos en vitamina C. También es necesario evitar el consumo de lácteos, té y café cercano a las comidas principales, porque contienen sustancias que inhiben su absorción.

Los corredores vegetarianos, sobre todo los de resistencia (en especial las mujeres), suelen tener niveles más bajos de ferritina y son mucho más susceptibles a la anemia ferropénica. La fatiga durante los entrenamientos y competencias es el principal síntoma.

Por esta razón se recomienda una valoración bioquímica cada 2 ó 3 meses, considerando suplementación en caso de ser necesario.

-Vitamina B12. Es exclusiva de los tejidos animales. Para evitar deficiencias el corredor vegetariano tendrá que asegurar su aporte consumiendo alimentos enriquecidos con esta vitamina o un suplemento específico para cubrir las necesidades diarias. Su deficiencia puede provocar anemia y alteraciones del sistema nervioso.

-Zinc. En períodos de entrenamiento intenso es frecuente el déficit de este mineral en atletas vegetarianos, ya que la biodisponibilidad es menor en los vegetales. Incluir legumbres, cereales integrales y frutos secos. Debemos controlar sus niveles.

-Calcio. Mineral componente de los huesos, participa en la con-

Debés evitar…

-La restricción en cuanto a la cantidad de alimentos ingeridos.

-La monotonía, no centrar la alimentación en pocos alimentos, incorporar variedad de cereales integrales, semillas, frutas, vegetales, algas, etc.(variación y rotación).

-Salir fuera del timming o momento de ingesta pre, intra y post entrenamiento o competencia.

tracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso. La deficiencia de calcio puede asociarse a calambres musculares y mala recuperación.

Los ovo lacto vegetarianos no presentan riesgo, ya que obtienen calcio de la leche y sus derivados. Los veganos deben incluir otros alimentos fuentes de calcio, como brócoli, algas, derivados de la soja (leche de soja, tofu, tempeh), frutos secos como almendras, semillas de sésamo, alimentos fortificados (jugos de frutas, leche de soja, cereales para desayuno).

Proteínas Las necesidades proteicas de un corredor no están aumentadas, mientras exista una buena ingesta de carbohidratos (principal fuente energética).

Las proteínas vegetales se encuentran en legumbres, cereales integrales y pseudocereales, frutos secos y desecados, pero necesitan combinarse con otros alimentos para mejorar su calidad. Por ejemplo: legumbres + cereal, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos.

Los ovo lacto vegetarianos pueden alcanzar a cubrir proteínas en cantidad y calidad, y son compatibles con la actividad de alta intensidad, pero los veganos son el grupo de riesgo. También es importante tener en cuenta que las proteínas vegetales tienen menor digestibilidad que las proteínas animales. Por eso los atletas vegetarianos deberían consumir un 10% por encima de las recomendaciones.

Variedad y calidad Si bien una dieta vegetariana puede proporcionar todos los requerimientos para cubrir las demandas del entrenamiento diario y competencia, es fundamental una planificación que contemple variedad y calidad de nutrientes.

Los grupos de alimentos que no deben faltar son: -Frutas: es el alimento fisiológico por excelencia. Crudas, enteras, también en jugos. Frutas deshidratadas o pasas, sobre todo higo, uva, coco rallado, dátiles o mix de ellas.

Optando siempre por deshidratados naturales, sin adición de azúcares (glaseados).

-Legumbres: lentejas, porotos aduki, porotos mung, garbanzos, etc. Son una importante fuente de carbohidratos complejos y proteínas. Combinar siempre con cereales y semillas para obtener mejor calidad proteica.

-Cereales integrales: avena, mijo y trigo sarraceno, son los más completos nutricionalmente.

Semillas de chía: fuente de omega 3, aminoácidos esenciales y minerales. Activar (remojo en agua) previamente para mejor asimilación. Agregar a licuados, jugos, yogures, con avena u otros cereales en ensaladas, woks, etc. Amaranto/quinoa: dos pseudocereales muy completos, con balance de proteínas y nutrientes excelente.

El objetivo será mantener un equilibrio energético y nutricional en pos del rendimiento deportivo.

*Lic. en Nutrición (MN 5737). Alimentación Natural y Ayurveda.

Corredora de ultratrail (80k,100k). lic.nel.valenzuela@hotmail.com

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