326 - MARTIN KREMENCHUZKY: EN TRIATLON HACE HISTORIA

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CIENCIA Y DEPORTE GESTO MUNDIAL Levantar los brazos ¿Se trata de una reacción instintiva o aprendida culturalmente?

Lo hacen los atletas en la línea de meta, los futbolistas cuando marcan un gol... El pecho parece agrandarse, la cabeza se inclina hacia atrás y se lanzan las manos al aire formando una característica V, desprendiendo un halo de poder y seguridad.

Jessica Tracy y David Matsumoto de la Universidad de Columbia y San Francisco, decidieron explorar esta cuestión en clave científica, comparando reacciones de deportistas ciegos de diferentes culturas ante la victoria y derrota. En su investigación, publicada en la revista nacional de las ciencias, observaron que todos ellos mostraban el mismo gesto estereotipado de “orgullo” –así se denomina el gesto de la victoria– mientras que los perdedores adoptaban una posición de encogimiento de hombros, pecho y cabeza baja.

Levantar los brazos es un gesto innato que tiene sus raíces en cómo los seres humanos vivían hace años y se parece a los gestos exuberantes de dominio de los chimpancés y los monos.

Podría ser una respuesta de comportamiento instintiva que responde a una función evolutiva, de dar publicidad a los logros y asegurarse el status y aceptación dentro del grupo social, consideran los investigadores Así, el gesto de la victoria no es un mero estereotipo cultural aprendido después de nacer, sino una forma innata de comportamiento importante en la forma de vida humana, de hacerse grande, de ocupar el espacio con un movimiento de apertura en este fascinante juego de comunicación no verbal.

RUNNING “Piernas de gelatina” Es una imagen que aparece a menudo en competencias de larga distancia en la que se ve a un participante de pie teniendo dificultades para correr, incluso para caminar.

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Lo que ocurre es que el cuerpo dice basta, pero forzado por la mente trata de continuar y es en esa lucha de poder que aparecen las llamadas “piernas de gelatina”.

Conocido en ciclismo como la pájara, este pulso entre el cansancio físico y la fuerza mental genera una desconexión en la que el cuerpo parece actuar independiente a la mente.

Martin Yelling, entrenador de la maratón de Londres, explica que para correr una maratón es necesario mantener un ritmo adecuado y asegurarse de mantener el cuerpo hidratado y con los niveles correctos de energía.

En tanto que la jefa de fisiología del Instituto del Deporte de Inglaterra, Emma Ross, asegura que los que “chocan contra el muro es porque agotan la reserva de carbohidratos que utilizan como energía para correr. Lo que hay que hacer es tratar es reponer constantemente las reservas para prevenir el uso de la grasa como combustible”.

La doctora también explicó que la deshidratación genera que se produzca una disminución en el volumen de la sangre, que hace que el corazón trabaje más fuerte.

Para el corredor Gary McKee, quien completó 100 maratones en 100 días, lo más importante es escuchar el mensaje que el cuerpo te está mandando y dejar que vaya a su propio ritmo. ¿Has hecho un esfuerzo excesivo? ¿Tienes suficientes calorías? ¿Suficientes carbohidratos?, son las preguntas que la persona se debe hacer, según McKee. “Si entiendes lo que tu cuerpo quiere, simplemente dale lo que quiere”, recomendó el corredor de 47 años.

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FITNESSPRESS ¡Atención!

Abierta la inscripción

La Escuela Nacional de Entrenadores abre nuevas inscripciones para comenzar en agosto al curso cuatrimestral de Levantamiento Olímpico de Pesas y Musculación/ Weightlifting Coach dictado por Nora Koppel y Sergio Parra junto a un equipo de excelencia.

Se abordarán los conocimientos fundamentales sobre Levantamiento Olímpico de Pesas, técnica correcta de Snatch y de Clean & Jerk, ejercicios derivados y planificación de entrenamiento técnico y de fuerza. Fisiología y nutrición deportiva.

Corrección de errores de quienes ya practican y beneficios que aporta la aplicación de OLY, entre otros temas.

La formación está dirigida a la población común, con o sin experiencia, a técnicos superiores en actividad física, entrenadores personales, instructores deportivos y preparadores físicos en el ámbito formal y no formal.

Informes: www.enade.com.ar

Kangoo Power para instructores, del 12 al 14 de mayo, capacitación en Córdoba Capital. El 24 y 25 de junio, en Zona Oeste, GBA. Trainer: Marisol.

Kangoo Dance - Kangoo Boot Camp. Sábado 10 y domingo 11 de junio en Comodoro Rivadavia. Trainer: Daniel.

Informes: www.universaljumps.com.ar

Mejorá tu postura Clases K-Stretch® Postural. Novedad absoluta en Argentina.

Un método que, además, te ayudará a prevenir dolores posturales, recuperar la libertad de movimiento, aumentar el rendimiento en las acciones cotidianas y deportivas y fundamentalmente ganar calidad de vida.

K-Stretch® fue creado por Danilo Barzio y está basado en un trabajo de flexibilización y reequilibrio de las cadenas miofasciales.

Consta de una serie de Posturas (Postural) de Estiramiento (Stretch) Globales y Activos que se alcanzan a través de movimientos lentos y progresivos, integradas por secuencias de ejercicios propioceptivos y de movilidad articular.

Las posturas se realizan sobre la Hamaca Postural K-Stretch®, que permite asistir y guiar a la persona durante la ejecución de los ejercicios.

Más información: www.kinestretch.com.ar

Nueva edición de CIPMANÍA Será en el marco del festejo de los 20 AÑOS del C.I.P. Centro Intensivo de Perfeccionamiento y con la presencia de grandes referentes del Fitness Nacional e invitados de Chile y Uruguay.

Michi Ciaburri, Diego Puras, Claudio Monteros, Cristhian Funes, Cristian Hernández, Mabi Rein, Rodrigo Porto, Juan Segovia, Richard Paz, Sebas Ibáñez, Daniela Araya Mardones, Francisco Walala Núñez Basaez, Sebastián Avellaneda, Carlos Schuckmann y staff del CIP. Tendrá como temática central la re-validación de la coreografía. ¿Cuándo? El próximo 9 y 10 de septiembre.

Las entradas ya están a la venta. Importante descuento por compra anticipada.

Más info: Fan page C.I.P.

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Circuito 32 Listo para explotar de energía en todas las clases de Indoor Bike X, el programa de ciclismo interior creado por Sebastián Avellaneda.

El lanzamiento es el 11 de junio.

Informes: Fan Page Sebastián Avellaneda Presenter

Entrenamiento HIIT Capacitación en Rosario impartida por Carlos Carrillo Granados, desde México.

Por única vez en Argentina. Cuatro horas de duración con break incluido. Sábado 3 de junio a las 16 hs.

Gimnasio M40. Se entrega certificado de asistencia.

En el mismo lugar, el sábado 24 de junio a las 15:30, “Iniciación en la Actividad Física y Evaluaciones Previas”. Certificación de Fitness Cross Internacional. A cargo del profesor Ezequiel Barletta.

Contacto:lauramaidanaprofe@gmail.com

Sumate a Ritmix Creado por Ulises Puiggrós en 1991, Ritmix es un programa intervalado conformado por segmentos cardiovasculares (tracks) con ritmos variados: dance, hip-hop, latino, jazz, flamenco, aerodance, funky, reggaetón y muchos más. Cada track tiene diferentes intensidades manejadas por la velocidad de la música, amplitud y movimientos. ¿Por qué capacitarte en este programa? Ser Official Trainer de Ritmix te brinda la posibilidad de tener salida laboral y, además de ejercer lo que te gusta, inspirar a otros a enamorarse del programa y hacer de cada clase un verdadero show. ¿Cómo? Una vez que se realiza la capacitación, cada futuro instructor prepara un video con la clase de 1 hora para ser evaluado por los Master Trainers y así poder corregir su trabajo para mejorar la calidad como instructor. La empresa le brinda a cada Official Trainer un certificado con su nombre donde acredita que está preparado para dictar clases de Ritmix.

Cada 3 meses se lanzará un nuevo material (CD + DVD + notas coreográficas), para que estén actualizados con la música y coreografías de temas musicales nuevos. Esto les permitirá ir teniendo música del momento y coreografías novedosas para avanzar en las clases.

Asimismo, y a diferencia de otros sistemas, Ritmix permite obtener mixes anteriores.

Master Trainer Erica Allo.

Contacto: capacitacionrmx@gmail.com

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FITNESSPRESS Capacitación intensiva

Memorial Pilates & Trends

Bamp, los días 24 y 25 de junio en Kicker Klub Haus de Merlo.

Saltá, empujá y rebotá sobre minitramps. Aprendé desde cero su técnica y comprobá los múltiples beneficios físicos y estéticos, con un ejercicio seguro.

Informes: infofitnesstools@gmail.com

Congreso en Mar del Plata, el próximo 3 y 4 de junio.

Pilates clásico, contemporáneo, y un tremendo viaje desde las raíces de Pilates hasta los tiempos modernos, con profesores que aprendieron el conocimiento desde líneas generacionales originales.

Llegó la hora de que aprendas el conocimiento desde sus orígenes.

Más info: battellostudio@gmail.com

Últimas vacantes Cursos del CEEF con validez internacional.

Presenciales, con cupos disponibles: Instructor de Musculación y Culturismo, Personal Trainer, Preparador Físico Deportivo, Instructor Master de Musculación, Instructor y Máster de Entrenamiento Funcional, Instructor de Aeróbic y Técnicas de Gimnasia, Instructor de Fitness, Instructor de Ciclo Indoor, Masaje Vital Corporal y Deportivo, Nutrición Deportiva, Instructor en Gimnasia Postural, Instructor en Técnicas de Estiramiento.

Certificaciones de Biomecánica, Hipertrofia, Métodos Cubanos, Fuerza y Potencia.

Cursos a distancia: Instructor de Musculación y Culturismo, Personal Trainer, Preparador Físico Deportivo, Instructor en Gimnasia para 3ra edad, Instructor de Aeróbic, Instructor de Fitness, Masaje Vital Corporal y Deportivo, Nutrición Deportiva, Instructor Master de Entrenamiento y Actividad Física.

Informes: info@ceef.net

Esferokinesis® Esta técnica propone entrenar las capacidades físicas desde un punto de vista funcional. El objetivo es realizar un entrenamiento integral, que favorezca el aumento del registro propioceptivo, la reorganización de las dinámicas posturales, el aumento del bienestar físico y mental, y la prevención de lesiones.

Además de combinar los aspectos anatómicos y evolutivos del movimiento, Esferokinesis apunta a entrenar la destreza, y a recuperar elementos creativos, lúdicos y expresivos que enriquezcan la experiencia corporal.

No se requiere experiencia en trabajo con balones Formación anual. Módulos 1 y 2. Los días 20 y 21 de mayo de 9:30 a 17:30 hs.

Informes: esferokinesis@gmail.com

Retro Tour Argentina 2017 Certificación de Fitness Grupal.

Básico 1. Actualización y perfeccionamiento docente.

Resistencia, Chaco, 13 y 14 de mayo.

Bahía Blanca, 17 y 18 de junio.

Neuquén, 15 y 16 de julio.

Informes: consultorafitway@gmail.com

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Ya comienzan…

Instructorados de Formación y Masters de Especialización a partir de mayo en NEF. Personal Trainer y Musculación, Técnicas de Gimnasia, Gimnasia Acuática, Ciclismo de Interior, Entrenamiento Funcional.

Instructorado en Preparación Física. Un encuentro por mes: 20 de mayo, 24 de junio, 8 de julio y 12 de agosto. De 9 a 14 hs.

Informes: www.escuelasnef.com.ar

Jornada YMCA sobre Fitness y Salud Fue en el marco del Día Mundial de la Actividad Física, el pasado 6 de abril.

Una de las acciones realizadas fue una capacitación libre y gratuita donde se compartieron experiencias y se sumaron propuestas para mejorar la salud de las personas dentro del lema “El ejercicio es la mejor acción preventiva para la salud”.

Participaron prof. Daniel Tangona, dr. Oscar Incarbone, dr.

Máximo Soto y lic. María Pilar Quevedo.

La Asociación Cristiana de Jóvenes tiene entre sus logros ser la entidad pionera del deporte en Argentina, cumpliendo este año su 115 aniversario y hoy muy abocada a trabajos de salud para todos.

En Argentina, la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo -año 2013- presenta una prevalencia de inactividad física del 54,7%, lo que llama más que nunca a aunar esfuerzos.

Por lo tanto el objetivo este año es profundizar acciones en la población, que promuevan en cada provincia, municipio, institución educativa, club, gimnasio, etc. organizar su propio evento o sumarse a alguno de los propuestos. ¿Cómo surge la idea de declarar un Día Mundial de la Actividad Física? Tras el gran éxito del Día Mundial de la Salud del año 2002 que consiguió movilizar 148 países, con un total de 1987 eventos, bajo el slogan “Agita Mundo - Move for Health” traducido a 63 idiomas diferentes, la Asamblea Mundial de la Salud de la OMS pidió a los distintos países miembros que celebraran todos los años un día con el fin de promover la actividad física como elemento esencial de salud y bienestar. Fue así que oficialmente se lanzó una iniciativa anual con el lema antes señalado, que cuenta con una amplia red de enlaces en comunidades de todo el mundo.

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Por primera vez

Acrobacia en tela

Mamis Gym en Zona Norte.

Programa especial para mamás y para embarazadas.

Enfocado a las futuras generaciones, trabajando desde la actividad física para mejorar los partos y recuperarse en el postparto. Charlas, talleres, entrenamiento personalizado. Mamás y bebés hasta un año.

Todo un desafío para la prof. Marcela Galiano y equipo.

Informes: www.mamis-gym.com.ar

Primera competencia en Rosario, el próximo 20 de mayo del 2017 a las 19 hs.

En club Amistad y Unión. Organizada por Up Freedom, Giuliana Sanchez.

Auspicia: Fitness Cross International.

Info: upfreedomatc@hotmail.com

En mayo Comienzan en Instituto Ferro los siguientes cursos: -Psicología del deporte. Tiene, entre otros objetivos, conocer y aplicar los cuatro pilares de la psicología del deporte, estableciendo como objetivos centrales la comprensión y relación entre actitud y comportamiento.

Viernes de 19 a 22 hs. Profesor: Marcelo Roffé.

-Medicina y Ciencias Aplicadas al Deporte. Apunta a formar y capacitar a profesionales del área de la salud a través de las ciencias aplicadas al deporte para integrar grupos de trabajo interdisciplinarios para la concreción de metas. Jueves de 19 a 22 hs. Docente: Néstor Lentini.

Más información: institutoferro@gmail.com

Programa de Formación La consultora que lidera Guido Samelnik informa que comienza la Formación de Coaches Profesionales, enfoque ontológico, constructivista & sistémico. A partir del 10 de mayo en diferentes sedes: Buenos Aires, Mendoza y San Juan.

Entrena tu mente. Curso de Liderazgo & Coaching Deportivo, en Buenos Aires. Inicia el 18 de mayo. El Coaching Deportivo es una disciplina que potencia las competencias personales y comunicacionales de los alumnos, jugadores, equipos, entrenadores e instructores, ayudándolos a reflexionar sobre las conductas que obstaculizan su rendimiento.

Para más información: www.glcoaching.com

Coaching Sesiones para que alcances tus objetivos personales y profesionales.

Coaching para deportistas. Ligado a la salud y al bienestar.

Talleres continuos durante el año para Desarrollo del Liderazgo, Toma de decisiones, Comunicación efectiva, Manejo del tiempo, Trabajo en equipo.

A cargo de la lic. Antonella Galanti.

Contacto: www.antonellagalanti.com

Un nuevo elemento Yoga Wheel nació de la mano del Yoga pero ahora también puede ser aplicado a Flexibilidad y Pilates. Capacitación intensiva de Stretching y Fit Pilates utilizando Yoga Wheel el sábado 20 de mayo de 10 a 14 hs. En Buenos Aires.

Contenidos: Qué es el Yoga Wheel. Características del elemento y aplicaciones. Cómo utilizarlo en clases de Stretching y Fit Pilates. Variedad de ejercicios y secuencias de trabajo.

Más información: info@diana-bustamante.com.ar

Cronograma Vibramas Capacitaciones con lic. Javier Martucci y prof. Emiliano Araiz.

Pilates Reformer. Inicial e intermedio. En Ramos Mejía, sábado 13 de mayo de 14 a 19 hs. y domingo 14 de 9 a 16 hs. Sede central Dashur Fitness. Cupos limitados.

Pilates Reformer. Avanzado. Sábado 3 de junio de 9 a 16 hs.

Curso de Mix Funcional. En Rosario del Tala (Entre Ríos).

Domingo 7 de mayo de 9 a 16 hs.

Workshop de Líder Coach. En Ramos Mejía, Dashur Fitness.

Sábado 10 de junio de 15 a 19 hs.

Más info: info@vibramas.com.ar

Diplomatura en Técnicas Globales Roust Center, entidad miembro de IIDCA presenta el curso más completo en Globalidad y abordaje de la Postura en la Educación Física.

Requisitos para el ingreso: acreditar Titulo en Educación Física o Certificaciones en instructorados en Yoga, Danza o Pilates, Técnicas Corporales o equivalentes. Masoterapeutas.

Inscripciones bonificadas con el 15% hasta el 18 de mayo.

Inscripción: rpgcentro@yahoo.com.ar Aprovechá a difundir en esta sección tus actividades (clases, cursos, eventos). Publicación gratuita. Sujeta a disponibilidad de espacio. Envianos toda la información en formato Word, acompañada de logo o foto, a Tel. 4856-6464 Int. 105 cuerpoymente@grupoiniciativas.com.ar

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ESPECIAL CROSSFIT

Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters.

Producto natural

Lanzamiento de DC

La crema de maní constituye una forma rápida, fácil y nutritiva de incorporar energía para la actividad diaria.

Hardy ofrece tres variedades de este producto: natural, contiene 100% maní. Proteica, contiene crema de maní natural mezclada con whey protein de sabor vainilla. Y por último chocolate, contiene crema de maní natural mezclada con chocolate semi-amargo.

Instagram: @hardycremademani

En mayo, la empresa que está revolucionando el mundo de los suplementos amplia su línea Steel con 3 nuevos productos.

Ultra Steel: proteína de suero de leche, BCAA, ornitina (ganador de masa muscular).

Burn Steel: L- Carnitina, con extracto de té (quemador de grasa corporal).

Weld Steel: L- Glutamina (recuperador).

Adquirí tus productos a través de Grupo Crossfiters. www.facebook.com/groups/grupocrossfiters

Un nuevo concepto “Atomic” integra diferentes disciplinas combinándolas en una clase eficiente, entretenida y controlada por profesionales del área. Incluye segmentos de indoor, funcional, crossfit, entrenamiento con pesos libres, deportivos, stretching y yoga.

La propuesta de Sport Caballito redefine el concepto tradicional de entrenamiento y lo enfoca en: mejorar la calidad de vida, incrementar el rendimiento deportivo, lograr un cuerpo estético y funcional.

Informes: www.sportcaballito.com

Desde 2013

Nutrición para atletas Fitplans es una empresa joven, que se involucra con sus clientes a través de las redes sociales para que haya siempre un ida y vuelta respecto a la comida, los valores nutricionales y el mantenimiento físico.

Cada vianda contiene verduras y legumbres que van variando según la estación y el armado es a mano, pesando cada uno de sus ingredientes. Cocción sin grasas agregadas.

Informes: massi@fitplans.com.ar

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Onda Crossfit es el el primer box afiliado de la Patagonia y el único en la zona de Puerto Madryn. Sus dueños, Agustín Pérez Michelena y Franco Zavatti están certificados en Level 1 y cuentan con 3 ayudantes próximos a hacerlo, quienes trabajan para los 410 miembros que asisten al box en este momento.

El lugar dispone de tiene 300mts2 y se usan equipamientos Fénix.

Informes: agustinperezm@hotmail.com

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ESPECIAL CROSSFIT

Enfoque Sistémico Evolutivo Santiago "Siri" Terbalca*, creador de Evolution Strength Challenge, lo define a continuación l Enfoque Sistémico Evolutivo busca disminuir, modificar, o eliminar (en el mejor de los casos) el grado actual de exposición a todos los elementos discordantes con el entorno natural ancestral en el que nuestro genoma actual se forjó, para de manera progresiva reconectar al individuo con su salud, alcanzar estados sostenidos de bienestar y estilos de vida autónomos.

Su filosofía:”Los humanos estamos en mejor estado cuando nuestra existencia refleja, o al menos simula, aquella para la que estamos genéticamente adaptados”.

En este sentido, aplicando el método, debemos explorar el movimiento humano utilizando ciertas coordenadas, como si de una brújula se tratase.

-Componentes metabólicos.

-Componentes anatómicos.

-Componentes motrices.

El objetivo es recuperar o ganar la kinestesia, la flexibilidad metabólica y las estructuras anatómicas dañadas o ineficientes.

Ya se ha avanzado bastante en el estudio de la evolución del movimiento humano y los patrones motrices originarios (Paul Chek), observándose una serie de síndromes bastante generalizados. Algunos ejemplos son: A nivel metabólico: obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad coronaria, síndrome metabólico por hiperinsulinemia.

A nivel anatómico: síndromes cruzados, superior e inferior (Bladimir Janda).

A nivel motriz: debido a la hipocinesia y a la hipercinesia (y a la especificidad deportiva), las deficiencias motrices son cada vez mayores en la población moderna y suelen pasar

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desapercibidas debido a que el enfoque actual es demasiado reduccionista.

Hay que aplicar adecuadamente los conocimientos sobre hormesis, ritmos circadianos, vías anatómicas (bandas miofasciales), mecanotransducción, y tantas otras materias ya conocidas, pero ocultas por una u otra razón, mayormente, conflictos de interés.

Proponemos alejarnos de cualquier pensamiento dogmático y estimular el pensamiento crítico, anteponiendo el sentido común al tubo de ensayo.

La evidencia refuerza nuestra postura que el enfoque transhumanista hasta la fecha sólo ha empeorado la salud de la población general generando: 1. Carencia de contacto directo y conexión con el medio natural. “El trastorno por déficit de la naturaleza no es un diagnóstico formal sino una manera de describir los costos psicológicos, físicos y cognitivos de la alienación humana de la naturaleza, particularmente para los niños en sus vulnerables años en desarrollo” escribió Louv en un artículo de 2009 de Psychology Today.

2. Zoocosis humana. Se caracteriza por conductas estereotipadas y repetitivas, iguales a las que realizan los animales en cautiverio (de ahí su nombre), y debido a su estado de estrés, soledad, hastío, apatía. Es el signo de un animal que está sufriendo profundamente.

Encontramos parangón directo de ello con los trastornos de comportamiento del ser humano en la actualidad. *Director técnico en Crossfit Andino Mendoza. Introductor del Crossfit en Argentina y del Kettlebel Training. Cofundador de Southfit. info@crossfitandino.com

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Un referente que hace historia

En abril pasado participó del Ironman de Sudáfrica con una destacada actuación y recientemente presentó en la Feria del Libro “Confianza ciega”, su biografía. Hablamos con Martín Kremenchuzky, el deportista que superó sus capacidades especiales convirtiéndose en un verdadero ejemplo a seguir.

-Venís del Ironman de Sudáfrica, lo cual era un desafío mayor a todo lo que venís haciendo. ¿Cómo fue estar ahí?

-Para quienes no lo saben, un Ironman es un triatlón que consiste en 3800 metros nadando en aguas abiertas, salís del agua y te subís a la bici a pedalear 180km, te bajás y salís a correr 42km, todo en forma consecutiva. El Ironman de Sudáfrica es particularmente difícil por sus características geográficas (muchas subidas y bajadas) y climáticas (muchos vientos). La verdad es que poder estar ahí para mí fue un enorme placer.

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-Contanos sobre tu entrenamiento previo. Actividades, tiempos que le dedicabas a cada una, cuidados especiales, etc.

-Para una competencia tan exigente hay que entrenar las 3 disciplinas. La más importante es ciclismo, a la cual le dedicaba no menos de 3 veces a la semana, y -cada vez que salíamos a pedalear- el entrenamiento nunca duraba menos de 2 horas.

Natación es lo que menos entrené, 2 ó 3 veces por semana, no más de 1 hora y media cada entrenamiento. Lo mismo en running, 3 veces por semana entre hora y hora y media. Estos

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entrenamientos los distribuía en 6 días a la semana, el séptimo obligadamente descansaba.

En cuanto a los cuidados, es muy importante ir bien alimentado antes de cada entrenamiento, e ingerir comidas proteicas o batidos al finalizar, para una pronta recuperación.

que hacer la misma competencia que yo, con el agregado de que tiene que estar todo el tiempo pendiente de mí en lo que yo necesite que me asistan y, por supuesto, tiene que darme las indicaciones como dirección, velocidad, ritmo, posibles obstáculos, etc.

-¿Tuviste algún inconveniente durante la competencia?

-El único inconveniente que tuve fue que me golpearon la bicicleta en el traslado hacia Sudáfrica, y para colmo, en el service que hicimos allí, parece que no tenían experiencia con tandem (bicicleta doble). Cada vez que arreglaban algo, ocasionaban otro problema, al punto que tuvimos que competir con un solo plato.

-¿Qué tal estuvo el trayecto en el agua?

-La verdad es que el agua estaba muy picada y a la ida me iba a tocar corriente en contra. Pero largué con mucha convicción, lo cual hizo que estuviera muy confiado en que no iba a tener problemas para completar el trayecto. Me preocupaba un poco que, como me hicieron largar atrás de todos, tenía que pasar a mucha gente, y probablemente sin querer iba a pegarle a unos cuantos, pero mi guía se encargaba de ir pidiendo permiso e ir abriéndome camino para que no atropelle a nadie. También hubo momentos en los que me desalinee y me fui nadando en diagonal hacia la derecha, con lo cual el Ninja! me tuvo que perseguir para posicionarme nuevamente.

-¿Cómo es el trabajo del guía?

-En este viaje me acompañó Alberto Maibach, más conocido como el Ninja! Su principal trabajo es aguantarme, ja! Yo soy muy meticuloso en todos los detalles, en la previa me quiero asegurar de que esté todo bajo control para no tener ninguna sorpresa desagradable sobre la marcha. Básicamente el guía tiene

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-¿Te sorprendió algo?

-En realidad era mi segundo Ironman. Ya sabía que en Sudáfrica son muy estrictos y también sabía de la pasión que le pone la gente que va a acompañar a sus amigos o familiares, como así también del público local que se instala a los lados del circuito para alentar. Y cuando digo se instala, es realmente así, con carpas, parrillas, heladeras, sillas, reposeras, colchonetas y ¡hasta una pileta inflable para refrescarse!

-Además de tu entrenador y guía ¿te acompañó alguien más? ¿Cómo influye esto cuando estás en otro continente y con gente tan diferente?

-Me acompañaron también mi mujer e hijo. Realmente fue un lujo que ellos pudieran estar, ya que hicieron que todo se convierta en algo más disfrutable. Si bien yo he viajado a competencias sin ellos, cuando están es todo mucho más divertido y motivador.

Doble mérito Después de Florianópolis, el de Sudáfrica es el segundo Ironman que Martín realiza en forma completa, aún cuando en este último la competencia no tiene categoría para atletas especiales.

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-¿Cuáles fueron los tiempos logrados en cada instancia?

-En agua, 1 hora, 27 minutos. Pedaleando, 5 horas, 44 minutos. Y corriendo, 4 horas, 38 minutos. El resultado general da un total de 12 horas, 9 minutos, lo que significó una mejora de 11 minutos a la marca realizada hace dos años en Florianópolis.

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Sobre el libro

Confianza Ciega relata la vida de Martín Kremenchuzky, quien a los 34 años quedó ciego debido a una enfermedad genética denominada síndrome de Usher que produce hipoacusia y pérdida general de la visión y, además, cayó en una profunda depresión. Asumir su discapacidad y ser un buen ejemplo para su hijo lo hicieron salir adelante utilizando el deporte como terapia. Se convirtió en corredor y luego en triatleta. Ha participado en más de doscientas competencias y obtenido infinidad de triunfos. En el 2015 fue el primer argentino no vidente en completar un Ironman. Hoy es un referente para muchas personas y se ha afianzado como un ejemplo de superación.

Su lucha diaria no cesa. Participa en competencias, da charlas motivacionales y brinda su ayuda a otras personas. La perseverancia, una feroz tenacidad, una actitud positiva, el plantearse nuevos desafíos y el humor son sus principales características. También resiliencia. Martín es prueba fehaciente de esta capacidad y así queda demostrado en Confianza ciega, la biografía basada en un trabajo documental y testimonial cuya autora es Ceci De Vecchi.

“Una experiencia maravillosa. Al principio pensaba que iba a poder aprender sobre las discapacidades, pero el gran aprendizaje que me dejó este libro es sobre las capacidades. Cuando estas con Martín te planteás todo el tiempo si podrías hacer lo que él hace. Seguro que no. Él siempre dice que todo está en la mente y trato de aplicarlo. Es la conjunción de la inteligencia racional y la emocional”, sostiene De Vecchi.

-¿Qué te dejó la participación en el Ironman Sudáfrica 2017?

-Me dejo una enorme satisfacción personal por un nuevo Ironman concretado, revalidando mi título de IronKremen, así me dicen los que me quieren. También el saber que debo mejorar mi alimentación en carrera, dado que siempre me pasa que si como de menos me quedo sin energías, y si como demás luego me afecta en el maratón. Esta vez venía muy bien, pero en el kilometro 20 comencé con ciertos dolores en el intestino que me impidieron mantener el ritmo. Debo experimentar para definir con qué comida me llevo bien en competencia.

-¿Cuáles son los planes para los próximos meses?

-La verdad es que tengo muchos planes… En lo deportivo, muchas competencias. Las más importantes en julio, en Medio Oriente, representando a mi país, para competir en 4 disciplinas (triatlón, natación en aguas abiertas, bicicleta contra reloj y medio maratón), donde también aprovecharé a dictar algunas charlas. Fuera de lo deportivo, compromiso en viajes para dictar conferencias, charlas de motivación; y promocionando el libro. Los invito a conocer mi historia.

Agradecimientos a Fotógrafos: Leandro Chavarria Lorena Cifuentes www.martinkremen.com.ar

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Vuelta con Fuerza y Cardio Cuando los objetivos son mejorar la composición corporal y la estética, mantener la salud, etc., el trabajo combinado de fuerza muscular y resistencia cardio-respiratoria (aeróbica) es muy recomendable. Aquí la propuesta de Damián Macarlupú*.

n entrenamiento completo que apunte a mejorar la aptitud física general del individuo, requiere abordar múltiples componentes de la condición física (fuerza y resistencia muscular, resistencia cardio-respiratoria, amplitud de movimiento). Pocas veces, sin embargo, los alumnos de los gimnasios disponen del tiempo o las ganas de realizar sesiones separadas para trabajar las diferentes capacidades físicas, lo que hace que el abordaje combinado de 2 o más de ellas en un mismo entrenamiento resulte una herramienta muy útil para el entrenador. A esto se denomina habitualmente “Entrenamiento concurrente”.

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Si lo que se busca es el máximo rendimiento en una capacidad física en particular, sería importante que el entrenador revise las posibles interferencias negativas derivadas del entrenamiento concurrente. Es decir, cómo el trabajo combinado puede disminuir el desarrollo de una capacidad en comparación con el entrenamiento exclusivo de la misma.

Pero cuando los objetivos están más ligados a mejorar la composición corporal y la estética, mantener la salud, etc., el tra-

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bajo “combinado” de fuerza muscular y resistencia cardio-respiratoria (aeróbica) es muy recomendable.

Organización circular Se trata de una de las formas organizativas que mejor se adapta a este tipo de entrenamientos, más comúnmente conocida por todos como circuito.

Esta forma de diagramar la sesión implica seleccionar un número determinado de ejercicios y agruparlos para conformar una serie o “vuelta”, que se completará luego de haber realizado todas las repeticiones (que también podemos controlar por tiempo) previstas de cada uno, para entonces iniciar la segunda serie o vuelta hasta completar el volumen de trabajo propuesto. Pasando en limpio: hacer la primera serie de todos los ejercicios, para pasar a la segunda de todos los ejercicios y así sucesivamente.

Esta organización o método permite muchísimas variantes: -Puede combinar diferentes ejercicios para una misma capacidad (por ej. un circuito de 5 ó 6 ejercicios de fuerza) o combinar capacidades (por ej. un circuito compuesto por ejercicios de fuerza y aeróbicos).

-Dentro de la “vuelta” o “serie” se pueden ordenar los ejercicios de diferentes maneras, modificando significativamente el estímulo de trabajo. Por ejemplo: no es lo mismo pasar de un ejercicio de fuerza para miembros superiores a uno de miembros inferiores (alternar zonas) que pasar de uno de miembros superiores a otro para esa misma zona (concentrar zonas) o pasar de un ejercicio de fuerza a un ejercicio aeróbico (alternar capacidades), etc.

-En el circuito mixto puede predominar una u otra capacidad física.

-Se pueden modificar los tiempos de trabajo y descanso (densidad del estímulo) de una serie/vuelta a otra o mantenerse durante todo el circuito.

Criterios para la sesión Cuando los circuitos son organizados para el entrenamiento concurrente de la fuerza muscular y la resistencia cardio-respiratoria en la misma sesión, es importante considerar lo siguiente: - Componentes de la carga: considerar que el volumen (cantidad de trabajo, repeticiones, tiempo de cada ejercicio, etc.) y

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CIRCUITOS MIXTOS

la intensidad (peso a movilizar, frecuencia cardíaca, etc.) cumplan con las recomendaciones para los trabajos de fuerza y resistencia aeróbica.

- Selección de ejercicios: seleccionar ejercicios poliarticulares que involucren varios músculos a la vez, permitiendo una mayor intensidad de trabajo (el peso que se puede mover en un press es mucho mayor que el de una apertura, por ejemplo) y disminuyendo el tiempo necesario (en lugar de tener un ejercicio de tríceps y otro de pectorales, puedo seleccionar uno de empuje donde trabajen ambos y así realizar un ejercicio en lugar de dos). Además, las sesiones combinadas (fuerza + cardio) ayudan a que no disminuya la frecuencia cardíaca durante las estaciones de fuerza.

- Atender al equilibrio muscular entre tren superior e inferior, entre empujes y tracciones, etc.

- Elegir ejercicios de técnica relativamente simple o que ya son conocidos por el entrenado.

-Orden de los ejercicios: alternar las zonas corporales si se repiten ejercicios para la misma capacidad, apuntando a un trabajo global más que a uno local, o bien alternar las capacidades (fuerza-cardio-fuerza-cardio).

La idea Para dejar mucho más claro lo desarrollado hasta aquí, ejemplificamos una serie/vuelta del circuito mixto fuerza-cardio, con 8 estaciones de trabajo de 30 segundos, micropausas entre estaciones de 10 segundos y una macropausa de 40/50 segundos al finalizar la vuelta, para comenzar la siguiente.

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COMPOSICIÓN DE FOTOS Si analizamos el ejemplo, encontramos: • Igual número de ejercicios de fuerza y resistencia cardio-respiratoria.

• Variabilidad en los ejercicios aeróbicos con diferentes medios de trabajo de bajo impacto.

• Equilibrio en los ejercicios de fuerza entre tren superior y tren inferior, entre empuje y tracción, entre dominantes de cadera y rodilla.

•Se realiza un trabajo global desde el punto de vista muscular (más de 1/6 de la musculatura total en todos los trabajos) y se mantiene la exigencia cardio-respiratoria durante toda la serie.

No están explicitadas las intensidades de cada estímulo pero, en base a lo señalado anteriormente, éstas deberían adecuarse al objetivo de trabajo en cada capacidad.

Lo señalado podría ser el “núcleo” de la sesión. Si sólo repitiéramos estas series/vueltas hasta completar la duración total del entrenamiento, seguramente le estarían faltando cosas (entrada en calor, cool down, trabajos de la zona media, etc.).

Por supuesto que las posibilidades son muchas y muy variadas, pero quisimos exponer un ejemplo que permitiera entender la propuesta de trabajo.

Si tenés que entrenar fuerza y resistencia y no disponés de mucho tiempo ¡probá con estos circuitos! *Prof. de Educación Física. Instructor en Musculación. Preparador Físico. Personal Trainer.

Entrenador en Gimnasia Aeróbica y Aerobox. facebook.com/damianmacarlupu

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Paisaje, camaradería, exigencia y una destacada organización por parte del Club Andino Bariloche, es lo que vivieron los participantes de esta carrera realizada en febrero pasado. a 4 Refugios es una carrera de trekking de montaña única, con doce años de historia. Recorre algunos de los senderos más emblemáticos del Parque Nacional Nahuel Huapi con 6 formatos diferentes en distancia y tiempo, que conectan los 4 refugios más importantes de los alrededores de Bariloche: Refugios Frey, Jakob, Laguna Negra y López. Ya sea en la 4 Refugios Clásica, de dos días, o en la 4 Refugios non stop en un solo día.

No existe en Argentina una competencia con un recorrido 100% de montaña como esta, que permite a quienes la disputen disfrutar algunas de las vistas más imponentes de todo el parque nacional. Es, sin dudas, la competencia soñada por todo corredor de Trail running.

L

12° Edición En esta oportunidad, una vez más Gabriel Santos Rueda, oriundo de Salta y residente en Bariloche, llegó en primer término a la meta de la Non Stop, mejorando incluso el tiempo que tardó en completar esta prueba el año pasado, logrando un récord de 6 horas, 36 minutos y 15 segundos. Al finalizar agradeció a su entrenador, Raúl Mansilla y destacó la emoción de haber alcanzado este resultado por segundo año consecutivo.

Manifestó que el año pasado tardó más tiempo debido a que no conocía, pero que este año lideró y estaba muy contento.

“Siempre tuve ganas de seguir corriendo muy fuerte”, afirmó, por lo que no identificó ningún lugar como más complicado.

Finalmente sostuvo “es una gran carrera que me dio mucha alegría el año pasado y me abrió muchas puertas en lo deportivo, una carrera fantástica”.

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4 Refugios, una carrera para disfrutar Charly Galosi fue el segundo en llegar y el primero en su categoría. Dijo estar muy feliz. “Pasan los años y es una carrera emocionante”, afirmó. Su pasión es “llegar y disfrutar la montaña”.

Destacó haber podido correr sin inconvenientes, dado que viene arrastrando lesiones desde hace varios años. Al ser consultado por la dificultad de la carrera, reconoció que la dificultad técnica la tenía resuelta porque es su fuerte, pero lo apretó mucho el sol. La subida desde Laguna Negra al refugio López en contramano fue la más desgastante físicamente por el calor. Insistió en que el sol estuvo muy hostil, pero resaltó estar feliz por haberla corrido.

En la 4 Refugios Clásica el primero en llegar fue Jesús Romero, seguido por Raúl Mansilla y Ramiro París. En damas, la primera fue María Florencia Gartner, de El Bolsón; seguida por Romina Alberton, de Esquel.

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TREKKING

Otras instancias Por primera vez se corrió la 3 Refugios, que unió Frey, Jakob y Laguna Negra. El primero en llegar fue el barilochense Guillermo Sympson, en poco más de siete horas; seguido por Adolfo Sebastián De Oliveira Alcalde, a tan solo 14 min.4 seg.

En tercer término llegó a la meta Eduardo Manrique. En Damas, la primera en llegar fue Adriana Mansilla, de Villa Regina.

Una vez más se llevó a cabo la 4 kids, no competitiva, para los más chicos. Participaron más de 80 corredores. Los chicos, hasta seis años, hicieron un recorrido simbólico por los 4 Refugios, realizando distintas actividades, como apagar un fogón o tirar basura a un tacho. Los más grandes subieron al cerrito La Cruz, en Colonia Suiza.

Fue una verdadera fiesta. Al finalizar comieron un pancho y recibieron su medalla.

Atentos a la inscripción Desde el Club Andino resaltaron que en pocos días estaban todos los cupos de la carrera cubiertos y destacaron que el objetivo no es sólo llegar sino disfrutar de la naturaleza y la

Non Stop - Clasificación General 1. Gabriel Santos Rueda, 6:36:15.

2. Charly Galosi, 7:14:36.

3. Pablo Ureta, 7:34:57.

4. Tania Díaz Slater, 7:54:45.

5. Nicolás Olaciregui, 8:01:11.

6. Luis Beltrán Epele, 8:02:43.

7. Néstor Gabriel Pereyra, 8:04:50.

8. Verónica Ramírez, 8:08:22.

9. Hugo Abel Pirez, 8:23:10.

10. Aldo Martín Azua, 8:34:36.

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montaña. “Es una forma de que la gente conozca y se acerque a la montaña, que es la razón de ser de nuestra institución”, expresó la gerente del club, Berta Sebastián.

Desde la Subcomisión de Carreras de Aventura del Club Andino Bariloche, además, agradecen a la Comisión de Auxilio, siempre presente; y a los sponsors que hacen posible el desarrollo de esta tradicional competencia: Mountain Hardwear, Scandinavian, Turisur, Chocolates Del Turista, Catedral Alta Patagonia, Gyra.com, Gatorade, Teleférico cerro Otto, Cerveza Konna, 89.1 FM Bariloche, Casa Elvira, Aerolíneas Argentinas, Ministerio de Turismo de la Nación, Ministerio de Turismo, Cultura y Deportes de Río Negro, Emprotur, Municipalidad de Bariloche, Bariloche Bureau, Parque Nac. Nahuel Huapi y Policía de Río Negro. www.4refugios.cabcarreras.com.ar Fotos: Maroto Pereyra, Hernán Villar, Fabián Arriagada y Fernando Mengoni.

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Contrología desde sus orígenes

Un repaso que nos trae Sandra Battelo*, maestra de 2° Generación de Joseph Pilates, sobre el método que revolucionó el mundo de la actividad física. ontrología es la coordinación completa de mente, cuerpo y espíritu. Así denominó a su método Joseph Pilates.

Mediante éste, primero se adquiere control completo sobre el propio cuerpo y después, a través de la repetición apropiada de los ejercicios, de forma gradual y progresiva, se adquiere el ritmo natural y la coordinación asociada con todas las actividades subconscientes. Este ritmo y control se puede observar tanto en animales domésticos como en animales salvajes sin excepción.

La Contrología desarrolla el cuerpo uniformemente, corrige posturas incorrectas, restablece la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu.

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El hombre que buscaba reformar el cuerpo Joseph H. Pilates nació el 9 de diciembre de 1883, en Monchengladbach, Alemania.

De niño fue muy enfermizo, padeció fiebre reumática, raquitismo y asma. Sus compañeros de niñez lo molestaban por su apellido similar al de Poncio Pilato, de hecho Joseph Pilates tenía un ojo de vidrio pues le habían arrojado una piedra en el ojo y lo había perdido. Estos hechos, sumados a su débil salud física y a que su padre era atleta, gimnasta y boxeador, llevaron a Joseph Pilates a asistir a centros deportivos donde recibió entrenamiento en gimnasia, lucha libre, esgrima, yoga, boxeo y aprendió lo que sería la base de su vida: práctica, persistencia, perseverancia y disciplina.

Trabajó en un circo como gladiador, culturista y acróbata. En su gira por Inglaterra en 1914, al estallar la 1° Guerra Mundial, Pilates y los integrantes de la compañía de circo fueron detenidos como extranjeros enemigos y recluidos durante el transcurso de la guerra en la Isla de Man. Fue durante estos años que Joseph Pilates desarrolló su Método, impartiendo sus rutinas a los demás detenidos, trabajó como enfermero en un hos-

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como en la administración de su Estudio.

A fines de la década del 30, New York era la meca de los bailarines. Pilates había desarrollado una reputación por su habilidad para recuperar las lesiones de ellos; y en el mismo edificio donde trabajaba se hallaban estudios de teatro y danza como el de George Balanchine, por ejemplo, quien enviaba a sus bailarines lesionados con Pilates para su recuperación.

Otras celebridades estudiaron con Uncle Joe o Tío Joe como le decían, entre otros: Martha Graham, Hanya Holm, Ruth St. Dennis y Ted Shawn; estos dos últimos eran los propietarios de un campamento de danzas llamado Jacob´s Pillow y son quienes le propusieron a Pilates crear un programa de ejercicios para el campamento. De allí surgió el repertorio de MAT de los ejercicios de suelo de la Contrología.

También, gracias a su experiencia en la rehabilitación que había adquirido durante sus años en la Isla de Man, el cirujano ortopédico dr. Henry Jordan, enviaba a sus pacientes con Pilates. Fue Carola Trier la primera Elder en abrir su propio estudio para rehabilitación usando este método.

Legado

pital durante su reclusión y comenzó a desarrollar las ideas de la rehabilitación a través del ejercicio, usando los resortes de las camas del hospital para crear asistencia y resistencia a los distintos músculos y articulaciones del cuerpo de los enfermos.

Al final de la 1°Guerra Mundial Joseph Pilates regresó a Alemania y trabajó como entrenador personal de boxeadores. Es entonces cuando la policía militar alemana lo recluta para entrenar a las tropas y, al ver la posibilidad de desarrollarse otra guerra, Joseph Pilates emigra hacia Estados Unidos, a la ciudad de New York. Su hermano Fred también vivía en estados Unidos. Fue él quien ayudó a realizar mejoras en los aparatos construidos por Pilates.

En Alemania, Joseph Pilates estuvo casado en dos oportunidades y enviudó ambas veces, también tuvo una hija que falleció a edad muy temprana. Durante su viaje hacia Estados Unidos conoce en el barco a Clara Zeuner con quien nunca se casó, pero que Pilates presentaba como su esposa y quien fuera su compañera incondicional tanto en su vida personal

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La Contrología se fue difundiendo de boca en boca entre la comunidad de la danza.

Pilates desarrolló primero los ejercicios de Mat y luego creó el reformador universal o universal reformer, hoy popularmente conocido como reformer, y el cadillac, cuyo nombre fue seleccionado por Pilates para ese aparato por el Cadillac, el auto más prestigioso y caro de la época. También el wunda chair, el ladder barrel o barril de escalera, corrector espinal, la guillotina, círculo mágico, ped-o-pull, foot corrector, correctores de los dedos del pie y manos, arnés de cabeza, dispositivos para trabajar la respiración.

Pilates enseñó sus ideas acerca del cuerpo, la salud y el bienestar y escribió dos libros: “Your Health”; Su Salud, en 1934

Elders o Maestros de 1era generación Pilates fue un sistema de entrenamiento y rehabilitación muy popular entre la comunidad de la danza y el teatro, algunos de sus alumnos fueron capacitados por Pilates y se convirtieron en Maestros de 1era generación de Pilates o Elders como se los conoce hoy día. Entre ellos: Carola Trier, Eve Gentry, Ron Fletcher, Kathleen Stanford Grant, Bruce King, Lolita San Miguel, Hannah Sakmirda, Jerome Andrews, Bob Seed, Naja Cory, Mary Bowen, Robert Fitzgerald, Jay Grimes, Mary Pilates, Romana Kryzanowsca e Irene Zeuner Zelonka.

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y “Return to Life through Contrology”, Vuelva a la Vida con la Contrología, en 1945.

Pilates trabajó incansablemente para que su Método fuera aceptado por la comunidad médica, pero no tuvo aceptación.

Se presentó en revistas, periódicos y programas televisivos a lo largo de su vida, pero su trabajo fue utilizado mayormente por la comunidad de la danza, donde los coreógrafos de danzas modernas agregaban los ejercicios de Mat a sus precalentamientos. Lolita San Miguel fue la primera Elder en dictar una clase completa de Mat. Joseph Pilates falleció el 9 de octubre de 1967 a los 83 años de edad. Hasta sus últimos días era capaz de realizar todos los ejercicios; rondan muchas anécdotas sobre la muerte de Pilates, sin embargo la causa más probable fue un enfisema pulmonar. Pilates era asmático y fumaba 17 cigarros por día, lo que estaba de moda en su época.

Su esposa Clara vivió 10 años más, se hizo cargo del Estudio y fue asistida en la administración del mismo por Romana Kryzanowska. En 1973, a los 91 años, Clara se retira del estudio y luego de una fractura de cadera fallece en 1977. Tanto Joseph Pilates como Clara Pilates no dejaron testamento de su propiedad intelectual y bienes físicos.

Hasta el año 2000 Pilates era una marca registrada. Ese mismo año tuvo lugar un proceso judicial por el cual se rechazó la palabra Pilates como marca registrada y se determinó que la palabra corresponde a una designación genérica para un método de ejercicio.

A partir de allí Pilates comenzó a conocerse globalmente, logrando el objetivo que su autor, Joseph Pilates, había anhelado en vida. * Máster Teacher de Lolita San Miguel. Educadora del Lolita´s Legacy, Lolita´s Disciple®, PMA®Certified Pilates Teacher. battellostudio@gmail.com

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PILATES JOURNAL Por Nancy Sabo*

U sá b i en tu c uerp o

El aporte de Pilates como una herramienta fundamental, casi imprescindible, para preparar a los alumnos antes de llevarlos a la sala de musculación. ada vez son más las personas que velan por su estética a través del cuidado del cuerpo y cambios de hábitos alimenticios. Pero sobre todo ejercitándose, ya sea corriendo en plazas, entrenando pesas en gimnasios, contratando un entrenador personal, integrando teams de runners, tomando clases de baile, etc. Cualquier actividad está muy bien, sobre todo si tenemos una buena postura y nuestra columna se prepara para todo ello.

Cuando una persona decide cambiar su cuerpo por estética, tenemos que entender que siempre el camino hacia ese objetivo debe ser la salud, un cuerpo bonito es un cuerpo sano. Por lo general los resultados más rápidos se logran en el gimnasio trabajando con pesas; la eficacia es innegable tanto para bajar de peso como para tonificar. Sobre todo con sobrecargas en intervalos de alta intensidad (trabajo fuerte y descanso) que es el que ayuda a producir hormona de crecimiento.

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Imaginate la importancia de hacer un ejercicio intenso y poder usar adecuadamente las estructuras músculoesqueléticas (articulaciones, palancas, etc.).

Entonces, para cualquier tipo de trabajo es condición necesaria usar bien el cuerpo, sobre todo ante un trabajo con sobrecarga.

Desde la experiencia Como profesora de Educación Física me he desarrollado en diferentes disciplinas, sobre todo en la técnica creada por Joseph Pilates en la que durante muchos años me he capacitado en escuelas de diferentes lugares del mundo, con grandes maestros. Pero nunca despegué de mi primer amor: el fitness. Hoy entreno ambas, conmigo y con mis alumnos.

Pilates y musculación son mis mayores herramientas al momento de armar un plan de trabajo. Junto con la planifi-

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cación de alimentación y suplementación.

Por lo general, se planifica el trabajo de acuerdo a las necesidades de la persona, ya sea su actividad, sus objetivos, sus tiempos. Pero en todos los casos, se busca que la persona comprenda perfectamente cómo usar y cuidar su cuerpo. No se puede empezar con una sentadilla con peso, si su core (zona media) no está fuerte y disponible para soportar una carga extra, más allá de su propio peso corporal, o que haga un boorpie prolijo respetando cada instancia de ese ejercicio tan completo, sólo por dar un ejemplo.

Recordemos que el mayor atributo de Pilates es la importancia de la zona media, o core o power house. De allí su importancia como herramienta previa antes de comenzar con sesiones de musculación.

Si bien la biomecánica del cuerpo es la misma en cualquier disciplina, y lo que cambia es la ejercitación, la intensidad, la carga extra, etc., no es lo mismo crear conciencia corporal que enseñar un ejercicio.

Pilates como base del trabajo Podemos enseñar una plancha (que está tan de moda, y pocas veces bien realizada), pero

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durante la ejecución de la misma no se puede crear conciencia de la colocación de la cadera, de la espalda o de la cabeza. Durante la ejecución debo corregir el ejercicio y no la mala postura. Tal vez suene confuso, pero a lo que voy es que si quiero construir un edificio, necesito una buena base, que es la que me va a permitir construir mucho más alto.

Una persona que puede colocar su zona media en postura neutral en la verticalidad, tendrá mucha más facilidad a la hora de trabajar en el plano horizontal.

Si el alumno es capaz de reconocer las diferentes partes de su cuerpo y la correcta colocación segmentaria, la mitad del trabajo está hecha.

En este sentido, la realización de Pilates de piso o con reformer es excelente para trabajar la postura y crear conciencia corporal. Por eso unas cuantas sesiones antes del trabajo en la sala de musculación es lo ideal, ya que simplifica mucho el trabajo posterior.

Ejemplo: supongamos que en la sala de musculación queremos trabajar glúteos con uno de los ejercicios más eficaces y más utilizados, el hip trust o extensión de caderas.

Este ejercicio no consiste solamente en empujar con la cola la barra o el disco, necesita la activación de toda la cadena muscular posterior para realizar con eficacia el empuje, levantar más carga, generar mayor activación muscular y tener la colita más parada.

Para este simple movimiento es de vital importancia la

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retroversión pélvica, la conexión abdominal, el aprovechamiento de la tensión fascial por medio del correcto empuje de la barra con los brazos para llevar los hombros a la extensión y así lograr la activación del dorsal para generar un buen tono en la fascia toracolumbar, lo que provocará una mejoría en la transferencia de fuerza al glúteo, cuidando y estabilizando la columna.

Qué mejor ejercicio entonces que los puentes (ya sea en piso, reformer o chair), los cuales permiten la flexibilización del psoas y cuádriceps para maximizar la retroversión, favoreciendo la estabilidad entre los dorsales y el glúteo y mejorando la transmisión de la fuerza, por citar los beneficios más importantes.

Con el puente puedo enseñarle al alumno cómo colocar el cuerpo, cómo realizar el movimiento y cómo transmitir su propia fuerza a una carga externa.

Lo mismo pasa con los trabajos de glúteos en polea por ejemplo, donde es muy importante evitar que el alumno quiebre la cintura y logre focalizar el trabajo en los glúteos. En este caso, trabajar los empujes en el reformer ayudará a concientizar la colación pélvica, fijar la espalda, fijar el apoyo del pie en el suelo y así, al momento de usar la polea, que el trabajo sea 100% eficaz.

Menos lesiones En la sala de musculación la del manguito rotador es una de las lesiones más comunes. Los ejercicios típicos son los vuelos y el press de hombros (movimientos de empuje).

Aquí es muy importante entender que para realizar correctamente la técnica se necesita un gran entramado muscular que estabilice la columna, y una firme retracción escapular.

En la mayoría de las personas hay una sobre-activación del trapecio superior (elevador de escápula) en desmedro del trapecio inferior (que realiza la acción contraria). Esa sobrecarga puede provocar lesiones en el mango rotador cuando se trabaja con peso. Además, no es común trabajar el hombro en el plano sagital, estimulando la rotación externa, y este movimiento es necesario para ganar movi-

lidad y mejorar la resistencia de la musculatura profunda en la articulación del hombro.

En Pilates hay muchos ejercicios que mejoran la movilidad del hombro preparando a la articulación y a la musculatura profunda; condiciones necesarias para poder trabajar con peso y desarrollar unos buenos deltoides.

Una disciplina completa Cualquier docente que trabaje en el área física debería interiorizarse en la técnica de Pilates. Puede ser una excelente herramienta para desarrollar otras, pero también para incorporarla como un instrumento de enseñanza y corrección.

Lo importante es fijar los objetivos, y tener en claro cómo lograrlos.

Son increíbles los resultados que logran tanto deportistas como aficionados al fitness.

*Prof. Nacional de Educación Física. Pilates Master Trainner. nancysabo@yahoo.com.ar

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¿Cómo está tu movilidad torácica?

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Una interpretación profunda del equipo profesional de Kinebox* sobre las principales causas que llevan a su disminución y cómo detectarla. l sedentarismo y las largas horas que pasamos cotidianamente sentados han sido distinguidos como uno de los principales motivos por los cuales se reduce nuestra movilidad torácica. Como sociedad, nos sentamos para comer, estar relajados, trabajar y viajar, entre otras actividades que pueden enumerarse en una larga lista. Se estima que, en promedio, una persona pasa en esta posición al menos 4 horas al día. Si a esto le agregamos las profesiones o trabajos que se realizan manteniendo esta postura (trabajar frente a una computadora) el tiempo total que podemos llegar a pasar con nuestra cabeza hacia adelante y los hombros redondeados puede elevarse consideradamente.

El resultado de ello es que nuestro cuerpo comienza a adaptarse a esta postura generando rigidez y pérdida de movilidad de la columna torácica. Situación que influye en la posición del omóplato y secundariamente en los hombros y brazos.

Una movilidad fisiológica de la columna torácica contribuye a la elevación segura del hombro. Sin importar la edad, se requie-

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ren aproximadamente 15° de extensión torácica para elevar completamente ambos brazos.

Las consecuencias Atletas de crossfit u otros deportes que conviven con una escasa movilidad torácica frecuentemente terminan fallando los movimientos activos del hombro o bien teniendo cierta dificultad con ejercicios de tracción como dominadas, pies a la barra o knees to elbows o incluso con movimientos de levantamiento olímpico.

En ese contexto y retomando lo mencionado con anterioridad, un atleta cuya extensión torácica sea inferior a los 15º muy probablemente utilice patrones de movimiento disfuncionales cuando se le solicite tirar “los hombros hacia atrás”. Por eso, el cuerpo automáticamente compensa la falta de movimiento torácico mediante la extensión lumbar o evitando la retracción del omoplato. Como resultado de ello, el atleta estará poniendo sus hombros, codos, muñecas y columna lumbar en riesgo de lesión.

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Probate!

Para lograr un análisis rápido en el rango de movilidad de brazos y columna torácica, proponemos realizar esta simple prueba: -Ubicarse contra la pared con leve flexión de rodillas para poder contactar tres puntos: cabeza, zona de la espalda (columna dorsal) entre los omoplatos y zona de glúteos.

-Sin perder en ningún momento el contacto de los tres puntos, elevar ambos brazos simultáneamente.

En caso de lograr una elevación completa sin perder los contactos, ¡felicitaciones!, la movilidad torácica de tu cuerpo es aceptable.

Caso contrario, será probable que durante los WODs, esa falta de movimiento sea compensada con alguna otra parte del cuerpo.

Para mejorar trabajos overhead Tres ejercicios de Mobility para realizar antes de comenzar tus wods donde intervengan trabajos overhead.

Movilidad torácica con rodillo: Realizar rolados sobre el área de la columna torácica entre 15 – 30 segundos.(Foto 1) 3

Liberación Miofascial sobre el músculo Pectoral Menor con pelota: Mantener una presión sobre el área entre 5 a 30 segundos o hasta que la tensión se libere. Se puede modificar la posición del brazo según donde sienta la tensión la persona. Encontrar un punto doloroso y mantener dicha posición. (Fotos 2 y 3) Streching del músculo Latissumus Dorsi (Dorsal Ancho) con banda: Realizar de 10 a 12 streching sosteniendo hasta 30 segundos. (Foto 4)

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Estos son algunos de ejercicios de movilidad, maniobras de liberación miofascial y ejercicios de activación muscular para conseguir un óptimo rango articular.

Aprovechando el rodillo…

Si tenés uno a mano y lo usaste para ejercitar, es momento de que puedas aplicarlo para un buen masaje.

La presión externa causada por el peso del cuerpo sobre el rodillo estimula los receptores localizados a lo largo del tejido corporal lo cual termina produciendo “inhibición autogénica” (inhibición muscular por sus propios receptores).

Según diversos estudios, mantener la presión del rodillo o pelota sobre un área muscular sensible y dolorosa (nudo) al máximo nivel de tolerancia al dolor por corta duración (30 segundos) o a baja intensidad, por una mayor duración (90 segundos), reduce significativamente el dolor y la sensibilidad de estos “nudos”.

Más aun, cuando se aplica este masaje y posteriormente se realizan técnicas de elongación, aumenta significativamente el rango de movimiento.

El significado práctico es que al mantener la presión sobre estos “nudos musculares” por un periodo establecido, la actividad de los mismos puede ser disminuida. Esto permitirá luego la aplicación de técnicas de elongación, que a su vez, facilitarán el aumento de la extensibilidad muscular de los músculos acortados y la optimización de distintos rangos de movimiento.

Te aconsejamos asistir a nuestros talleres de Mobility Work donde podrás conocer otras variables.

Conclusión Tener una buena movilidad de la columna repercutirá favorablemente en la performance a la hora de realizar ejercicios con los brazos sobre tu cabeza. Sin embargo, no hay que generalizar, ya que puede haber otros factores que pueden estar alterando la movilidad de brazos por arriba de la cabeza, por eso, es importante realizar una consulta con tu profesional de confianza. * Kinesiólogos orientados a la Rehabilitación Deportiva, evaluación y corrección del movimiento para prevenir lesiones. Dictado de talleres de Movilidad. kineboxecm@gmail.com

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“La sensualidad me lleva a bailar”

Es verdaderamente en su clase de Strip Dance donde Maxi Olivera* puede volcar todo su profesionalismo jugando con gestos y movimientos sensuales, provocadores, sugestivos y hasta sexuales. ¡Sin vergüenza! Porque de eso se trata la propuesta. l Strip Dance es una forma de bailar sexy que no necesariamente implica quitarse la ropa, sino insinuar con el cuerpo movimientos un tanto eróticos, jugando con el cabello mientras la cabeza hace giros al ritmo de la música Pop. La idea de esta clase es lograr la desinhibición en el alumno y, al mismo tiempo, que éste pueda reconocer su cuerpo a través del baile, junto a otros beneficios como quemar calorías, aumentar la flexibilidad, aumentar la autoestima, explorar su parte sexy e inclusive tener mejores relaciones íntimas (con un toque de picardía y seducción).

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-¿Cómo arranca una clase de Strip Dance?

-En la entrada en calor se realiza un estiramiento previo de todos los grupos musculares utilizando un tema de introducción de música Pop (por ejemplo “No” de Meghan Trainor) y con el que trato de inducir a mis alumnos al estilo del Strip utilizando movimientos básicos del tren inferior con traslados

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tales como step touch, step cross, marchas, con una duración aproximada de 10 minutos. Los temas que utilizaremos durante toda la clase serán canciones que nos generen diferentes sensaciones buscando así toda la conexión con nuestro cuerpo y sensualidad.

-¿Qué método de enseñanza utilizás?

-Aplico el método de sumatoria, que consiste en mostrar un paso repitiéndolo en función y respuesta de nuestros alumnos.

Una vez automatizado este movimiento mostraré un segundo paso, sumándolo al primero, y así sucesivamente hasta completar la coreografía del tema que elija. La música estará basada en temas del Pop originales, lo cual permite que al finalizar la canción pueda explicar algún paso que no se haya entendido dentro de dicha coreografía.

-¿Trabajás con elementos? Bancos, sillas, mesa…

-En varias oportunidades he usado como elementos pufs, esos

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que son tipo banquitos acolchonados, son geniales porque son livianos para poder trasladarlos si la coreografía lo requiere.

También he usado en varias oportunidades pañuelos tipo chalinas, tanto sosteniéndolos en la mano como también atados a la muñeca. Le da otro estilo y los movimientos llaman más la atención al ser hechos con este elemento.

-Pareciera ser una clase más orientada a quienes buscan una formación profesional como bailarines. ¿Qué nos podés contar desde tu experiencia?

-Las clases de Strip Dance están y pueden ser diseñadas en todos los niveles. Yo tengo alumnas con las cuales puedo jugar con diferentes complejidades de pasos y contrapasos y hasta variar metodologías. Algunas de mis clases son armadas con metodología de fitness, mayormente las que son de nivel básico intermedio. Cuando ya quiero hacer combinaciones diferentes y complejas sí o sí necesito utilizar la metodología de danza (ensayo-error), para mí es la mejor forma de que la gente logre aprender a bailar la coreografía. A veces también suelo combinar ambas metodologías, fitness y danza, pero lleva otro tipo de preparación en mi casa a la hora de armar la coreografía a dar.

-¿Cómo están conformados los grupos? ¿Son uniformes o hay distintos niveles?

-Los grupos se dividen en: nivel básico intermedio, por un lado, en el cual las coreografías a dictar casi siempre son con metodología de fitness (metodología por secuencia) y los pasos utilizados son los más básicos (lunges, step touch, mambos) tratando de combinarlos con brazos para lograr algo más lindo a la vista.

También hay grupos de nivel intermedio avanzado. Mayormente son los que hay cuando voy a alguna academia de danza a dictar alguna clase como invitado. Ahí sí puedo jugar con todo tipo de complejidades coreográficas, desde combinaciones de piernas y brazos hasta contratiempos y cambio de velocidades.

-¿En qué focalizás la técnica?

-Si hablamos de técnica trato de corregir mucho las posturas, desde cómo pararse antes de comenzar la clase hasta cómo no perder la postura mientras estamos bailando. También trato de corregir mucho los brazos, no sé qué pasa con la gente que a los miembros superiores no los utilizan parece, porque les

cuesta muchísimo coordinar brazos con piernas.

No soy insoportable con temas de técnica. Trato de que al principio la gente se sienta cómoda, y una vez que ya es alumna/no curricular ahí sí empiezo a gritarles y a corregir todo! Desde cómo poner los dedos hasta cómo pararse al comenzar la clase.

-¿Se enseñan los mismos movimientos a mujeres y hombres?

-La verdad es que en mis clases jamás hice marcaciones diferentes según el sexo. La idea es liberarse, amarse a sí mismo siendo como es cada uno. Jamás pondría movimientos diferenciales. Lo que sí aclaro siempre antes de arrancar una de mis clases de Strip es que se olviden de todo. Dentro de la clase ¡cero vergüenza! Tienen que bailar como si nadie los estuviera viendo. Creo que ahí está el secreto de bailar totalmente libre.

-¿Llevás una coreografía armada o sos de improvisar?

-Es muy raro que improvise. Mucho menos si la coreografía la voy a enseñar al ritmo de lo que canta el intérprete del tema a utilizar. Te digo más… soy muy obsesivo con la selección del tema al que le voy a armar coreografía. Sin mentirte, elijo el tema y lo escucho durante 3 ó 4 días muchas veces seguidas hasta aprenderme la letra entera. Me encanta saber lo que dice la letra, para que mi coreografía interprete lo que justamente se está escuchando cantar.

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Nunca improviso, muchos menos cuando doy clases en algún evento y con mucha gente que viene a tomar tu clase. Tener la coreografía armada y recontra bailada para que todo salga perfecto (aunque la perfección no exista)… Esa es la clave.

-¿Hay algún requerimiento especial en cuanto a la ropa?

-Con respecto a la ropa la única condición es que sea suelta y liviana, para poder bailar y no sentirse incómodo al tener todo ajustado. Por mi lado trato de vestirme un tanto provocador.

¡Ja! Uso calzas, musculosas bien abiertas y… no tiene mucho que ver con la ropa, pero sí me he dejado crecer el cabello, porque le da un toque majestuoso a los movimientos de cabeza.

Además, suelo utilizar el pelo en las coreografías, sea sujetándolo desesperadamente, demostrando necesitar que te toquen, hasta revolearlo mientras bailamos. Por supuesto que en las mujeres, mis alumnas, quedan mucho mejor esos movimientos.

-¿Cuesta mucho que alguien tímido se desinhiba en este tipo de clases?

-La verdad que sí, cuesta y bastante; uno como profe trata de tocarse mucho como para que los alumnos vean que no es algo de otro mundo, pero lamentablemente la gente tiene mucha vergüenza a la hora de bailar este tipo de ritmos. No sé si será porque son tímidos o por inseguridad a la hora de bailar, por miedo al qué dirán o a quedar mal. Pero trato de que en mis clases se olviden de la timidez. Aunque cueste, todo lleva tiempo, siempre logro que mis alumnos logren relajarse y se puedan reír de ellos mismos, en el buen sentido, claro. La risa es lo que cambia nuestro día, nuestra vida en sí, y yo trato de que en mis clases, más allá de todo, se diviertan. Si se divierten y logro sacarles una sonrisa, ¡mi trabajo ya está hecho!

-Por último, ¿cuáles son los puntos que más debés marcar?

-¡La sensualidad, sin dudas!! Cuesta mucho que la gente logre sacar su lado más perro, digo… su lado más sensual. Las coreografías las siguen tal cual las marco, pero lo que más cuesta es que logren tocarse, cosa que a mí no me cuesta nada. Jaja!! *Se formó en Ritmos en diferentes Escuelas. Con Anabella Ciancia, Silvio Nomdedeu, Richard Paz, Cristhian Funes, entre otros. eclipse_e87@hotmail.com

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K-STRETCH Por Lic. Cristian Tablado*

Entrenamiento postural La mala postura condiciona cada vez más la calidad de vida de las personas. El resultado es un cuerpo que sufre y reduce la disponibilidad en las acciones cotidianas y deportivas. A través de K-Stretch podemos evitar llegar a esta instancia. a postura está en evolución constante y el sistema tónico-postural permanentemente realiza ajustes a través de sus captores (oculares, mandibulares y podales) para mantener el cuerpo sano y equilibrado.

Cuando este equilibrio se rompe, aparecen compensaciones a nivel artro-miofascial y el resultado es un cuerpo ineficiente, con dolor articular, sobrecargas musculares, etc. y expuesto a lesionarse fácilmente.

La evolución de la postura corporal atraviesa por diferentes situaciones: crecimiento, experiencias, lesiones, estados emocionales, tratamientos, etc. El resultado, tarde o temprano, es una postura alterada y compensada con pérdida de eficiencia motriz. Es por ello que con el tiempo aparecen dolores, disfunciones y diferentes patologías asociadas a este problema. Lumbalgias, cervicalgias, escoliosis, hiperlordosis, etc.

El abordaje deberá ser interdisciplinario y el profesional de la actividad física/deporte deberá fomentar hábitos saludables posturales para la prevención y desarrollar protocolos de entrenamiento postural para conseguir el reequilibrio y reprogramación deseada.

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En la práctica El entrenamiento postural consiste en una valoración inicial (estática y dinámica), donde se observan compensaciones, asimetrías, limitaciones y posibilidades del sistema corporal.

El cuerpo habla y en sus diferentes planos expresa limitacio-

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nes, captores alterados y cómo intenta liberarse de algún daño o lesión.

Luego se planifican protocolos de intervención postural que respeten los principios del entrenamiento (progresión, individualidad, especificidad, etc.) y se seleccionan los ejercicios adecuados para cada persona.

La progresión metodológica se centrará en: - Recuperar la movilidad del sistema articular -Descomprimir y liberar articulaciones hipomóviles a partir de una puesta en tensión del tejido miofascial.

-Desarrollar estabilidad del tronco.

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-Fortalecer los puntos débiles de la cadena e integrar a través del control motor todas las acciones de la vida cotidiana y deportiva.

La práctica estará conformada con ejercicios correctivos, activación de los músculos débiles e inhibidos y estiramiento global de las cadenas musculares retraídas (acortadas) según sea la intervención del caso.

Acciones de la musculatura Los músculos se comportan en cadenas y la mayoría forman puentes entre las articulaciones. La retracción muscular comprime articulaciones generando desgaste y dolor, y los que tienden a retraerse son los músculos tónicos (los cuales conforman las dos terceras partes del sistema muscular), encarga-

dos de mantener la postura correctamente. Además, estos músculos dan soporte y base al movimiento, por lo tanto, es imprescindible incluir en los entrenamientos acciones que actúen sobre las fibras tónicas.

La mejor estrategia es colocar al cuerpo en posición de estiramiento global y mantenerlas durante un tiempo importante (más de 45 segundos) para lograr que el tejido miofascial recupere la forma y eficiencia perdida.

Del otro lado, pero de la misma moneda corporal, la falta de movimiento, hipocinesia, atenta sobre los músculos de la dinámica, los cuales conforman una tercera parte del cuerpo, generando inhibiciones y pérdida de fuerza de todo el sistema.

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K-STRETCH

En este punto debemos fortalecer los eslabones débiles de la cadena con ejercicios de propiocepción, estabilidad y fuerza.

La estabilidad se logra mejorando la resistencia de los músculos de la zona central del cuerpo. Las fibras rápidas responden mejor a acciones explosivas y de máxima contracción.

Por lo tanto, la estrategia será realizar acciones dinámicas balístico-explosivas (saltos, lanzamientos, etc.) y progresar hacia ejercicios de máxima intensidad.

¿Sabés una cosa?

Si te sentís aplastado, acortado, reducido, limitado, comprimido, duro, tenso, deformado, dolorido, aplacado, apagado, agotado, achicado, encogido y te cuesta cada vez más iniciar el día, atarte los zapatos (o zapatillas), subir al colectivo o al auto, abrirte de piernas, tocar el piso con las manos, sentarte en el suelo, levantarte, te duele la espalda.

Necesitas entrenar Flexibilidad.?

Si te sentís débil, flaco, inestable, desequilibrado, inhibido, impotente, arrasado, inseguro, inferior y te cuesta levantarte a la mañana, salir de la cama, se te cae el pantalón, estas todo el día sin energía, te lesionas fácilmente y te duele la espalda. Necesitas entrenar Fuerza.

Si te sentís, pesado, deformado, ahogado, triste, inflado, lento, discriminado, tapado, ocultado, hinchado, ansioso y te cuesta salir de la cama, ponerte el pantalón, subir escaleras, caminar y hablar al mismo tiempo (o hablar solamente), saltar, jugar y moverte. Y estas todo el día sin aire, evitas los chequeos médicos y consumís medicamentos a diario... Necesitas entrenar Aeróbico.

Y si por esas causalidades (no casualidades) de la vida sentís un poco de todo, empezá a entrenar.?

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Tanto las sesiones de estiramiento global como las sesiones de fuerza deberán terminar con ejercicios de control motor e integración del nuevo ajuste y equilibrio propioceptivo (postural). Secuencias de la vida diaria, pararse, acostarse, levantarse y caminar como las acciones deportivas, gestos técnicos y específicos propios del deporte.

El objetivo final es conseguir una óptima postura que devuelva la funcionalidad al organismo, mejore el bienestar general, permita vivir sin dolor y aumente el rendimiento corporal, tanto en las acciones cotidianas como deportivas. *Creador de Centro Kinestretch. Representante del Método KStretch en Argentina y miembro activo de RMP. www.kinestretch.com.ar Fotos: Guille Llamos

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SALUD Por Hugo Daniel Benítez*

El ejercicio físico frente al hipotiroidismo

¿Se puede entrenar y optimizar la composición corporal cuando se tiene esta enfermedad? He aquí algunas pautas para entender que es una patología que no desnaturaliza la posibilidad de llevar adelante un entrenamiento adecuado. ndudablemente recorremos y tratamos hoy una patología que cada día registra más y más casos, a los cuales se los cataloga como “limitantes”; en tanto el tratamiento implementado no propone, por parte de la medicina convencional, brindar las herramientas necesarias para mejorar y optimizar la salud, sino que se focaliza en la mayoría de los casos, en “estabilizar” la enfermedad.

La glándula tiroides tiene forma de mariposa y normalmente se localiza en la parte de adelante del cuello, su trabajo es formar las hormonas tiroideas, volcarlas al torrente sanguíneo y entregarlas a todos los tejidos del cuerpo. Las hormonas tiroideas ayudan al cuerpo a utilizar energía, mantener la temperatura corporal y a que el cerebro, el corazón, los músculos y otros órganos funcionen normalmente.

Lo que sucede cuando el diagnóstico es hipotiroidismo es que

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hay una glándula tiroides hipoactiva. Es decir, que no tiene capacidad de producir suficiente hormona tiroidea para mantener el cuerpo funcionando de manera normal. Las personas hipotiroideas tienen muy poca hormona tiroidea en la sangre. Las causas frecuentes son: enfermedad autoinmune, la eliminación quirúrgica de la tiroides y el tratamiento radiactivo, entre otras.

Principales síntomas Cuando los niveles de hormona tiroidea están bajos, las células del cuerpo no pueden recibir suficiente hormona tiroidea y los procesos corporales comienzan a funcionar con lentitud.

Se puede sentir más frío y fatiga más fácilmente; la piel se reseca, hay tendencia a olvidarse de las cosas y a encontrarse deprimido; y también comienza a notarse estreñimiento.

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Como los síntomas son tan variados, la única manera de saber con seguridad si una persona tiene hipotiroidismo es haciéndose las pruebas de sangre.

Existen muchas razones por las cuales las células de la glándula tiroides no pueden producir suficiente hormona tiroidea.

Algunas de ellas son: • Enfermedad autoinmune.

• Extracción por medio de la cirugía de una parte o la totalidad de la glándula tiroides.

• Tratamiento radiactivo.

• Hipotiroidismo congénito (hipotiroidismo con el que el niño nace).

• Tiroiditis.

• Medicamentos.

• Demasiado o muy poco yodo y selenio.

• Daño a la glándula pituitaria o hipófisis.

• Trastornos infiltrativos raros de la tiroides.

Naturalizar el entrenamiento He leído y escuchado en reiteradas ocasiones, que aquellos pacientes que padecen esta enfermedad se ven “limitados” conforme a la planificación de una rutina deportiva de baja, mediana o alta exigencia debido a su alteración metabólica sin cura.

En base a estas sentencias, he decidido exponer algunas pautas para que tengamos en cuenta que esta patología no desnaturaliza la posibilidad de llevar adelante una alimentación equilibrada ni, mucho menos, impide desarrollar un programa de entrenamiento adecuado.

El ejercicio puede mejorar la salud de las personas con hipotiroidismo. En general, el entrenamiento se desarrolla sin impedimentos y sólo se apunta a una adaptación para cada paciente con esta patología, debido a que el hipotiroidismo es un problema que afecta principalmente con una reducción de la tasa metabólica, pero también produce otros problemas que influyen directamente sobre el rendimiento, especialmente a nivel cardiovascular, que es el objetivo diario de la función tiroidea en relación al ejercicio.

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SALUD

El ejercicio aeróbico máximo también aumenta los niveles circulantes de tiroxina (T4), triyodotironina (T3) y de la hormona estimulante de la tiroides en personas con hipotiroidismo. Veinte minuQué es el hipotiroidismo tos al día de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana, pueden ayudar subclínico a reducir los síntomas.

Sin embargo, no existe limitación que destierre la posibilidad de entrenar y acondicionar la estructura funcional y orgánica frente a esta patología.

Ejercicio anaeróbico: el entrenamiento de fuerza, como parte del tratamiento de hipotiroidismo, ayuda a aumentar la masa muscular, que al ser un tejido metabólicamente activo aumenta la TMB (más calorías gastadas cuando el cuerpo está en reposo). Es particularmente importante cuando el metabolismo se enlentece, recomendando su práctica durante al menos 3 días a la semana trabajando todos los grupos musculares.

Ejercicio aeróbico: es el más recomendado y beneficioso para el hipotiroidismo porque también ha sido el más estudiado. Puede ayudar con la quema de grasa y la salud cardiovascular en general. Contra el aumento de colesterol-LDL, mejora de la capacidad pulmonar y mayor captación de oxígeno, entre otros.

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Está caracterizado por un diagnóstico donde los niveles de tiroxina (T4) son normales, pero la TSH se encuentra elevada (en otras palabras, mayor esfuerzo para producir una cantidad normal de T4), lo cual puede afectar a la captación de oxígeno durante el ejercicio, según se ha demostrado al comparar grupos de población con y sin este trastorno tiroideo.

El metabolismo oxidativo alterado por esta enfermedad lleva a que a menor cantidad de oxígeno disponible, más lenta es la obtención de energía, mayor es la fatiga y peor el rendimiento físico cuanto más dura y prolongada es la actividad.

Requiere, por tanto, un aumento del tiempo necesario de descanso entre series en entrenamientos máximos o submáximos (100-200 segundos es el descanso necesario habitualmente) para mantener un rendimiento óptimo y producir un estímulo adecuado.

Lo ideal sería combinar la práctica de ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza, en la frecuencia recomendada. El ejercicio físico eleva el metabolismo energético, aparte de mantener el aumento del metabolismo aún después de finalizar el entrenamiento, lo que aumenta la energía para los quehaceres diarios y contribuye a mantener un control sobre el peso corporal.

*Lic. en Nutrición. Egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Fac. de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. ISAK II. www.tusaludaldia.com.ar

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FITNESS

Dispuestos al movimiento

Del genoma paleolítico al entrenamiento atlético. De dónde venimos y hacia adónde debemos apuntar. Un replanteo del profesor Ariel Couceiro González*, que es necesario considerar en estos tiempos. uchas veces nos encontramos con que la prescripción de actividad física para la salud (Fitness) es contrapuesta con la preparación física o entrenamiento con fines deportivos. Esta contraposición necesariamente nace del desconocimiento, ya que en parte lo que se busca al entrenar a un atleta es, justamente, mantenerlo lo más sano y eficiente dentro del alto nivel de exigencias que representa la competencia deportiva, alejándolo en lo posible de las lesiones y desequilibrios que la propia disciplina deportiva genera.

En otras palabras, la preparación física deportiva apunta a mejorar el rendimiento del deportista para su especialidad y a neutralizar el impacto negativo que produce sobre el organismo. El Fitness, por su parte, pretende compensar los males provocados por el estilo de vida sedentario que caracterizan a la población hoy.

Tales males son el resultado de someter a la inmovilidad casi absoluta un organismo diseñado evolutivamente para realizar grandes esfuerzos diarios (genoma paleolítico), que en su momento eran imprescindibles para la supervivencia. Los animales (la especie humana incluida) se rigen por una ley universal de “eficiencia de subsistencia”, que establece que cierta cantidad de kilocalorías en alimentos se puede obtener con determinado esfuerzo físico.

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Durante gran parte del período evolutivo, el animal humano ha seguido esta regla, manteniendo un equilibrio balanceado entre gasto muscular/energético y aprovisionamiento de alimentos.

Sin embargo, el desarrollo económico y la industrialización alteraron esta relación, al punto en que hoy una persona puede obtener grandes cantidades de kilocalorías sin el más mínimo esfuerzo. Asimismo, los alimentos procesados artificialmente se han vuelto mucho más ricos en calorías que los obtenidos directamente de la naturaleza.

Como consecuencia de esto nació en la población la necesidad de realizar ejercicios físicos para generar el gasto energético/muscular que hace miles de años requería el conseguir los alimentos.

En la actualidad Se ha revertido la tradicional visión de la medicina que consideraba al sedentarismo como la condición basal del organismo, pasando a sostener hoy en día que la condición basal es la del organismo entrenado, a pesar que la mayoría de los médicos desconozcan esto.

De hecho, el organismo de un atleta es el que cumple con las condiciones en las que existe un funcionamiento pleno de los sistemas enzimáticos y transportadores. Esto no es otra cosa

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que la prueba de la adaptación biológica al esfuerzo, algo que fue largamente estudiado por Hans Seyle, quien diseñó un modelo que describe la respuesta de los organismos vivos a las diferentes fuentes de estrés, al que llamó síndrome de adaptación general (SAG).Según este modelo existe un estrés positivo que genera beneficios y crecimiento, y un estrés negativo que produce daño y enfermedad.

El entrenamiento debe ser planificado para generar un estrés positivo sobre el organismo, que lleve hacia mejoras progresivas en el rendimiento. Es por esto que en el entrenamiento atlético en general, y en el alto rendimiento en especial, se encuentran los mejores recursos para lograr que un organismo se desempeñe eficientemente, aún en condiciones de extrema exigencia orgánico/funcional. Entonces, ¿por qué no aplicar estos mismos recursos a individuos sedentarios, previendo su adecuada dosificación? ¿Cuáles serían los impedimentos?

La industria del Fitness insiste en ofrecer alternativas que son “sedentarismo en movimiento”, con la excusa de acercar a la actividad física a personas que de otra manera no lo harían. No debe extrañar, entonces, que muchas de estas alternativas no generen las adaptaciones y modificaciones mínimas necesarias que mencionamos antes, sin embargo resultan atractivas para individuos que no están dispuestos a salir de la “zona de confort” que su inmovilidad les genera y que terminan priorizando el entretenimiento por sobre los resultados.

Otras alternativas apuntan a lo convocante del “desafío”, siendo mucho más exigentes e incluso excluyentes, lo que por “psicología inversa” resulta muy atractivo. Sin embargo serán pocos los que sobrevivan a dichas propuestas, ya que, como suelo decir, “tirarte en la selva no te convertirá en Tarzán”, sólo los muy aptos físicamente saldrán ilesos y podrán persistir.

Las bases El deporte y el sedentarismo no proveen salud, ésta llegará de la mano de un acondicionamiento físico adecuado que puede tener en ambos casos las mismas raíces, métodos, medios y sistemas, aunque los fines sean aparentemente diferentes.

Entonces, un programa integral tendiente al acondicionamiento físico para la salud y a superar eventuales contingencias de la vida cotidiana, debería contemplar los siguientes ítems: -Basar la ingesta en alimentos naturales (no procesados), carnes, vegetales, frutas secas, semillas, algunas frutas, pocos almidones y limitando la cantidad de azúcar. Consumir sólo la cantidad necesaria para proveerse de energía para la actividad física y las tareas cotidianas.

-Recuperar la capacidad de respirar diafragmáticamente, lo que

influye en la estabilidad central, permitiendo la co-activación de diafragma y transverso abdominal, fundamental para la salud de la columna lumbar mediante la generación de presión intra abdominal (PIA).

-Es ideal moverse siempre que sea posible. Estadísticamente pasamos unas 9 hs. sentados al día, por lo que se impone reducir ese tiempo reemplazándolo en el día a día por caminar más, subir más escaleras y realizar ejercicios de movilidad 2 ó 3 veces, preferentemente dinámicos.

-Dedicar 2 o 3 sesiones semanales al entrenamiento de la fuerza.

Los mejores ejercicios serán los básicos y tradicionales como sentadillas, peso muerto, press y remos. Incluir ejercicios unilaterales para reducir el déficit lateral y generar más balance y estabilidad. También ejercicios con el peso corporal que aporten al control motor global.

-Para el común de los sujetos una prescripción de carga que permita hacer entre 8 y 5 repeticiones máximas será más que suficiente (este rango de repeticiones mejora la fuerza máxima con un moderado aumento de la masa muscular).

-Para el acondicionamiento cardio-metabólico son ideales los protocolos intervalados de moderada a alta intensidad.

Recurrir a circuitos de ejercicios de fácil ejecución para repartir la fatiga entre diversos grupos musculares es una buena opción. También son aptos los intervalos realizados en una bicicleta estática o elíptico (no es apta la cinta por no permitir una variación rápida de velocidad).

-Es preferible realizar los trabajos de fuerza y los de acondicionamiento cardio-metabólico en sesiones separadas por 24 hs., para evitar interferencias que reduzcan los beneficios de ambas actividades (fenómeno de “concurrencia”).

Un adecuado acondicionamiento físico dista mucho de sesiones extenuantes o esfuerzos catárticos sin sentido. La aplicación de métodos y/o sistemas probados científicamente redunda en resultados más rápidos y duraderos.

“La simplicidad es la máxima sofisticación” dijo Leonardo da Vinci, y esto aplica perfectamente al acondicionamiento físico. corposao.blogspot.com *Profesor Nacional de Educación Física. Instructor de Musculación. Experto en Calidad de Movimiento. Psicólogo Social e Investigador. Fundador de Corpo Sao, Entrenamiento Inteligente, Bs. As.

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FUNCTIONAL TRAINING

Sumando conciencia

Marcos Cortés, disertante de AMAIP, Asociación Mutual Argentina de Instructores y Profesores, y una propuesta superadora en entrenamiento funcional. l entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que está bastante de moda y se basa en integrar todos los aspectos del movimiento humano, tanto en el campo deportivo como en la vida cotidiana.

En el caso de AMAIP la propuesta es superadora porque, además del entrenamiento propiamente dicho para mejorar las capacidades físicas, se involucran técnicas que lo perfeccionan desde lo consiente. Entre ellas:

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-Sistema de ampliación del movimiento. Es un programa de entrenamiento que interviene sobre las miofascias con distintos fundamentos científicos en pos de la mejora del rendimiento humano en toda su amplitud, postura, lesiones, eficiencia en el movimiento y mejora de las capacidades condicionales.

-Entrenamiento consciente. Tener un objetivo claro es la clave para poder rendir al máximo en nuestra actividad. Aprender el

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entrenamiento además de aplicarlo es nuestro punto más alto en los resultados de los atletas. La comprensión de lo que uno realiza es lo mejor que puede pasar en el entrenamiento.

-Entrenamiento respiratorio previo al movimiento. Todos los profes quizás conozcan diferentes maneras de respiración, inclusive el momento de realizarla. Pero nuestro objetivo es que por medio de la respiración podamos estabilizar a la columna vertebral para luego obtener movimientos en las extremidades. La metodología de trabajo se realiza en un proceso de aprendizaje conjuntamente con el entrenamiento consciente.

Ejercitación del core Core significa centro o raíz. Los músculos del core son los encargados de estabilizar el cuerpo. Se encuentran a lo largo del torso y del dorso.

Si bien es una buena manera de entrenar en primeros pasos con el entrenamiento funcional que todos conocen, lo más

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importante para nuestros alumnos es poder lograr que ellos solos comprendan la postura correcta en cada plano en el que la ejecuten, sosteniendo de manera consciente y respiratoria anatómica la columna vertebral.

Entre las mayores correcciones que hacemos, una es la aducción de escapular y otra la pronunciación correcta de la curvatura lumbar.

Principios metodológicos Nuestro sistema propone 10 principios para evolucionar en el entrenamiento funcional.

Se trata de un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.

Es de primordial importancia basar el proceso de planificación y ejecución de la programación deportiva en estos principios, ya que de su correcta aplicación dependerá en gran medida el éxito de nuestro trabajo.

El proceso de mejora de la condición física pasa por la ejecución de un trabajo bien programado y, por supuesto, bien eje-

cutado, es decir por el entrenamiento, ejercicios con cargas que someten al organismo a una serie de esfuerzos y darán lugar a variadas adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico.

Para controlar que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano sean las adecuadas y no perjudiquen o deterioren la salud ni la condición física, se deben respetar los siguientes principios: 1. Principio de carga eficaz.

2. Principio de progresión de la carga.

3. Principio de variedad.

4. Principio de relación óptima entre carga y recuperación.

5. Principio de repetición y continuidad.

6. Principio de acción inversa.

7. Principio de periodización.

8. Principio de individualidad.

9. Principio de especialización/multilateralidad.

10. Principio postural y respiratorio previo a la ejecución.

Por último, supimos realizar un diagnóstico correcto para que el entrenamiento funcional permita mejorar verdaderamente la movilidad general, tanto articular como muscular, a través del movimiento, prevenir lesiones gracias a los trabajos de propiocepción, obtener mayor gasto calórico (lo que favorece la disminución de peso), y trabajar músculos secundarios y adyacentes lo cual que trae como beneficio la mejora de las habilidades motrices.

Todo esto, haciéndolo de manera consciente para que los alumnos aprendan como si ellos mismos fueran instructores del sistema.

De esta forma el entrenamiento es totalmente completo y la respuesta ha sido sensacional. www.amaip.com.ar

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PSICOLOGÍA

A ser líder se aprende

Cada vez es más frecuente escuchar hablar de especialistas que se dedican a capacitar líderes. Tanto en el mundo empresarial como en el deportivo, los ‘N° 1’ se ‘entrenan’ para obtener los mejores resultados. a receta podría empezar así: tomá una buena dosis de Tiempos de cambio carisma, batí con unas gotas de capacidad de escucha, “Ante todo, un líder debe ser líder del cambio –analiza Victoria agregá una porción de visión a futuro para saber generar Navarro, profesora del Programa Ejecutivo de Liderazgo y Coacambios, sumá autocrítica, buena orgaching de la Universidad de Palermo y connización y coordinación de grupos y mezsultora en Recursos Humanos–. Debe clá hasta obtener una base homogénea.

Algunas claves del entender el impacto enorme del cambio No es que todo se reduzca a una poción en las organizaciones, las tendencias liderazgo mágica pero, de buenas a primeras, este del contexto y, por sobre todo, enseñar a podría ser el punto de partida de lo que las personas a transitar esos cambios, • Ser racional, analítico y autocrítico. hoy se conoce como ‘un buen líder’. Y superar las resistencias y ser cada vez • Saber escuchar y hacerse escuchar. tanto en el mundo empresarial como en más flexibles. Para lograr esto, el líder • Tener visión y anticipación. el de los deportes, los buenos líderes cotidebe funcionar como un coach, un guía • Cumplir con los compromisos. zan en alza. Es por eso que cada vez capaz de entender a los otros y a sí mismo, • Coherencia entre el decir y el hacer. existen más instituciones y especialistas ayudarlos a desarrollar sus habilidades y • Tener mentalidad positiva. que se dedican a formar y enseñar a lograr el máximo compromiso con los • Superar la resistencia al cambio. desarrollar las competencias de liderazgo. resultados y con el equipo”.

• Aprender a aprender.

Veamos.

Cuando hablamos de un líder, no nos refe-

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rimos únicamente a aquella persona que ocupa un puesto alto en una multinacional y tiene a su cargo cientos de empleados.

Es también el que está poniendo en marcha una pyme, el que coordina a los voluntarios de una ONG, el que lleva adelante una familia, el que dirige a un equipo de deportistas amateurs (y también el que está a cargo de las ligas mayores, claro).

“Estamos seguros de que el impacto en una organización se logra con un liderazgo que tiene que ver siempre con dar el ejemplo, con ser el primero. Un líder es alguien que se pone al servicio de los otros, y que se gana la autoridad porque es respetado como persona, por esa consistencia entre el hacer, el decir y el ser”, sostiene Roberto Sanvido, Director General de Newfield Consulting en Argentina, Chile, Paraguay y Uruguay, una consultora que se especializa en el tema.

Entre las claves para ser un buen líder, Sanvido menciona el saber generar escucha mutua, saber crear diálogos y relaciones que sean expansivos y generadores de posibilidades, comprometerse y cumplir, saber tener intercambios de juicios críticos con el otro, una conversación que lleve al aprendizaje.

“Aprender a aprender”, enfatiza.

Indefectiblemente, llega la pregunta del millón: ¿todos pueden ser líderes? “En el ejercicio del liderazgo intervienen muchos factores. El principal es la capacidad de influir sobre los demás, y esto se apoya en ciertas características de base (por ejemplo, la autoconfianza), algunas más modificables que otras. Lo que podemos afirmar es que la mayoría de las competencias del liderazgo pueden desarrollarse o mejorarse, y que, en muchos casos, esto no se logra por falta de información”, dice Navarro.

Habrá algún lector que en este momento esté pensando, “en mis tiempos no se hablaba de estas cosas”. ¿Por qué ahora, entonces? “En las empresas siempre hubo capacitaciones. Lo que sucedió es que este tipo de formaciones empezaron a incorporar cuestiones que tienen que ver con el liderazgo. Harvard fue pionera en ponerles un coach a los alumnos. Hay importantes estudios en el mundo que dicen que la tasa de

Un libro “Guía” “Formando al líder de un equipo” es el último libro publicado por Marcelo Roffé junto a Sebastián Riccardi, donde intenta demostrar la importancia cada vez mayor del liderazgo en la conformación de una estructura colectiva sólida, capaz de explotar las potencialidades grupales e individuales en el fútbol. O en el deporte. O en la empresa.

Una especie de GPS que permite a los protagonistas directos, así como el entorno que consume y se apasiona con el fútbol profesional, entender las vías factibles que ayudan a alcanzar los objetivos propuestos, valorando y entendiendo “el plus” del trabajo en equipo.

Siempre desde la mirada y perspectiva mental y emocional, el libro brinda herramientas psicológicas, juegos, dinámicas, desde un sustento teórico y más de 20 años de experiencia de campo, tanto para un deportista líder, como para un entrenador, preparador físico o dirigente que se desempeñe en el alto rendimiento.

retención de un joven profesional con alto potencial está basada en la relación que mantiene con su jefe como uno de los principales indicadores, antes del plan de carrera que le ofrece la empresa”, asegura Sanvido. Y Navarro se suma: “Las organizaciones han descubierto que las personas contribuyen más y mejor, y por ende, logran mejores resultados, cuando de verdad están comprometidas y motivadas, cuando tienen confianza. Y en esto tiene muchísimo peso el rol del líder”.

Caprichos de la pelota “Un líder tiene que ser creíble y confiable. Debe motivar, liderar y comunicar. Y estas tres acciones funcionan como un tríptico indisoluble. Un buen líder está en el detalle del detalle.

Es el que mantiene la calma cuando todos la pierden. Un jefe ve sólo lo que tiene delante de sus narices; en cambio un líder ve más allá, posee una visión y trata de que cada dirigido tenga clara su misión. Pero el nosotros tiene que estar siempre por encima del yo”, apunta Marcelo Roffé, máster en Psicología del Deporte y de la Actividad Física; responsable del área de Psicología del Deporte de las Selecciones Juveniles Argentinas de Fútbol desde el año 2000; y Presidente de la Asociación de Psicología del Deporte Argentina (APDA).

Roffé sostiene que el concepto de alto rendimiento abarca tanto a la empresa como al mundo deportivo. “El punto en común es que en ambos casos se trata de tomar decisiones rápido y bien.

En la empresa uno puede adquirir un saber hacer, y después es difícil que le vaya mal. En el deporte, uno puede hacer todo bien y que así y todo le vaya mal, porque sucede que se enfrenta a otro que es superior. El deporte es un canal de comunicación entre las personas. Y la gente ve más claramente los modelos de trabajo en equipo en los deportes de equipo que en las empresas”, razona, y continúa: “Las mismas presiones, miedos o ansiedades que tienen los jugadores de fútbol de élite son los que siente alguien que debe tomar decisiones en la empresa. Hay un grado de estrés que es inherente a la competencia y a la toma de decisiones”.

Entonces la última pregunta debería ser: ¿campeón se nace o se hace? Exactamente en ese orden. “Primero nace y después se termina de hacer –sintetiza Roffé–. Un líder debe tener carisma, algo innato de personalidad. Pero con eso sólo no alcanza. Debe tener talento en ese saber hacer de gerenciar, de dirigir, de transmitir, de conducir. Y eso se aprende”.

“El rendimiento es multi-causal, y lo mental y lo emocional juegan su partido en todos los deportes”.

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NUTRICIÓN Por Juana González Prada*

Dieta para el triatlón

El triatlón es una actividad de alta resistencia aeróbica que combina natación, ciclismo y pedestrismo. En éste, como en cualquier evento deportivo superior a las 3 horas, la nutrición es un factor muy importante. l entrenamiento de los triatletas debe ir encaminado a conseguir un buen nivel en las tres disciplinas, por eso es necesario realizar sesiones individuales o combinadas de cada actividad y también sesiones destinadas a mejorar la técnica en natación o a conseguir los cambios deseados en la composición corporal.

Respecto a la composición corporal, es un tema controvertido en los triatletas, puesto que debe ir dirigido a mejorar el rendimiento en las tres disciplinas. Así, mientras que un desarrollo de la masa muscular de la parte superior del cuerpo puede favorecer a la natación, puede ser poco útil o incluso empeorar la carrera a pie. Por tanto, el triatleta debe buscar un punto óptimo entre las tres disciplinas pero, sobre todo, debe mejorar su capacidad aeróbica, que es fundamental en las tres actividades.

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La alimentación Si bien en un triatlón de corta distancia los errores en tu alimentación no van a impedir que llegues a la meta, en una carrera de media o de larga distancia, la nutrición tiene un papel fundamental en el rendimiento. De hecho, cuando se habla de que un atleta no tuvo una buena carrera, a menudo se menciona la

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nutrición como la razón principal por la cual las cosas no salieron según lo planeado.

La alimentación del triatleta se podría diferenciar en dos etapas diferentes: la época de entrenamiento y la alimentación para la competición.

-Durante la etapa de entrenamiento. Los principales problemas que se encuentra un triatleta en esta etapa son compatibilizar una bajada de peso o grasa con un entrenamiento exigente y, cuando esto ya está alcanzado, mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento y evitar posibles molestias (calambres, lesiones, etc.).

Si el objetivo que se plantea es el primero, bajar de peso o masa grasa, se debe tener en cuenta que la dieta debe ser personalizada teniendo en cuenta el entrenamiento y objetivo final de cada deportista. Es recomendable acudir a un nutricionista que pueda valorar cuál es el gasto calórico teniendo en cuenta la actividad física que se realiza.

Algunos consejos son: -No hacer dietas demasiado estrictas.

-Siempre comer algo antes de entrenar.

-Asegurar un mínimo de hidratos de carbono al día para obte-

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ner la energía necesaria para la actividad física que se realiza.

-Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, de ser posible los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, papa, legumbre, etc.).

-Reducir las grasas de la dieta para poder bajar el porcentaje de grasa.

Si el triatleta ya está en un peso correcto y quiere mejorar su rendimiento deportivo, el objetivo será aportar la suficiente energía y nutrientes valorando el ejercicio y planteando la posible suplementación de cara a la competición. Conviene entonces: -Favorecer una dieta equilibrada.

-Mantener en todas las comidas un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado.

-Comer algo antes de entrenar.

-Hidratarse correctamente tanto con agua como con bebidas isotónicas y en los entrenamientos de más de una hora tomar suplementación con geles, barritas, etc.

-Rehidratarse después de entrenar con bebidas isotónicas y agua.

-Probar la suplementación y alimentación durante los entrenamientos. Nunca es bueno hacer pruebas durante la competición.

-Para la competición. Las tres cuestiones principales de la nutrición dentro de una competición de triatlón son: 1) La falta de combustible, “el muro”, o simplemente no ser capaz de mantener la intensidad durante la última parte de la carrera.

2) Irse deshidratando progresivamente hasta tal punto que esto limitará el rendimiento.

3) Los problemas gastrointestinales (también relacionados con la deshidratación) como dolores de estómago, hinchazón, etc., que pueden tener un impacto negativo en el rendimiento.

Los problemas que causan fatiga dentro de un triatlón de manera más habitual son la deshidratación y depleción de hidratos de carbono. También pueden surgir otros como hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) e hipertermia. Todos ellos pueden ser paliados con una buena alimentación e hidratación.

Las recomendaciones son: • Hacer una sobrecarga de hidratos de carbono los días previos a la carrera aumentando el aporte de alimentos ricos en carbohidratos y disminuyendo las grasas y fibras. Evitar los excesos de carnes, pescados grasos y de frutas y verduras.

• El día anterior a la carrera no probar alimentos que nunca

hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico (picantes, muy sazonados, etc.).

• Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera, ya que los depósitos de glucógeno después del ayuno nocturno ya no se van a recuperar, por mucho que luego intentemos compensar tomando suplementos en la carrera.

• Desayunar 2-3 hs. previas al evento. Intentar hacerlo lentamente y con alimentos que ya sabemos que nos sientan bien.

• Hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotónica 2-3 horas antes de la carrera.

• Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal como se hizo en el entrenamiento. No es lo mismo una triatlón Sprint que un Ironman. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial y generar problemas gástricos.

Hidratación Beber según la sed percibida puede funcionar bien en los deportistas más lentos. Si se va un poco más rápido es necesario llevar un plan, ya que cuando se sienten los primeros síntomas de la deshidratación resulta muy complicado reponerse.

Es bueno utilizar las horas previas de una carrera (cuando el aparato digestivo está funcionando bien) para absorber tanto los hidratos de carbono como los líquidos. Más tarde, durante la carrera, a pesar de que puedas sentir sed, el intestino no puede absorber los líquidos a la misma velocidad.

Tampoco es necesario que bebas en exceso. Usá el sentido común.

Al final de la prueba el objetivo debe ser perder un poco de peso (entre 1 y 1,5kg). Si subís, significa que te has pasado con la hidratación. En ambientes calurosos la deshidratación puede ser sin duda un factor muy importante. Revisá la climatología de la carrera y utilizá el día previo a la prueba para mantener una buena hidratación en la línea de salida.

Por último, también hay algunos deportistas profesionales que se sienten un poco hinchados en la línea de salida y prefieren salir con un nivel inferior de hidratación. Recomiendo que antes de la competición realices tus propias pruebas y valores en qué condiciones de hidratación querés largar.

*Lic. en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, graduada en Nutrición Humana y Dietética. Directora Técnica de la Clínica Alimmenta en Barcelona www.alimmenta.com

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