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CIENCIA & DEPORTE
ALIMENTOS Por qué comer cúrcuma
MÚSICA Un estímulo extra
Es un antiinflamatorio natural gracias a su contenido en curcumina y aceites esenciales. Un trabajo publicado en la revista ‘Eur J Appl Physiology’, señala que el extracto de curcumina disminuye las citoquinas inflamatorias y aumenta la regeneración muscular en deportistas que se entrenaron con saltos y ejercicios excéntricos a una pierna, pensados para producir dolor y agujetas. Otros beneficios de esta raíz: -Aumenta la protección antioxidante contra los radicales libres. -Ayuda al sistema óseo y en la salud de las articulaciones. -Estimula la función del hígado y de esta manera ayuda a desintoxicarlo. -Mantiene las células sanas y las protege contra los radicales libres. -Contribuye a mejorar la salud de la piel. -Refuerza el sistema inmunológico. -Da un buen balance a la salud del sistema digestivo. -Ayuda a reforzar el sistema circulatorio para tener la sangre sana. -Favorece a mantener los niveles de colesterol normales para apoyar al sistema cardiovascular. Se recomienda comer la raíz de cúrcuma orgánica cruda, un trozo de 2 cm al día a primera hora de la mañana en ayunas.
En un estudio del Instituto Max Planck, un equipo consiguió demostrar que la música sirve para, por ejemplo, ayudarnos a correr de una manera más natural. Lo que observaron los investigadores es que los corredores con música se cansaban menos y corrían un poco más. Pero, además, estos deportistas mostraban una característica inusual: el resto del movimiento corporal. Era más coordinado, sincronizado, lo que se traduce en una carrera más eficaz. Además, los corredores con música mostraban menos altibajos, más constancia en su velocidad y ritmo, haciendo la carrera más sencilla para todo el cuerpo. Esto, unido a la distracción, ayuda a reducir los niveles de cansancio y de percepción de la fatiga.
HIIT Apostar a los intervalos Según científicos de la Clínica Mayo, en Minnesota, Estados Unidos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (llamado HIIT, por sus siglas en ingles) es el más efectivo para mejorar la capacidad mitocondrial de las células musculares. Los científicos estudiaron los efectos de tres rutinas de ejercicios distintas durante 12 semanas en dos grupos de voluntarios no habituados al deporte de edades comprendidas entre 18 y 30 años
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y entre 64 y 80 años. A partir de los 30 años, explican, los músculos del cuerpo comienzan a perder vigor. Ello se debe a que a nivel celular, las mitocondrias, que son los motores energéticos celulares, se regeneran menos. La conclusión: todos mejoraron su estado, pero el grupo de más edad que realizó el entrenamiento de intervalos de intensidad fue el que mostró una mejora notable en la capacidad celular de sus músculos.
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FITNESSPRESS
¡Un evento imperdible!
Llega la XV Convención Internacional de Fitness & Ritmos Adrián Andreani. Del 8 al 10 de septiembre. El viernes 8 en Gym Máximun Fitness se desarrollarán los siguientes workshops: Máquinas vs. Peso Libre. De 10 a 14 hs. Prof. Martín Rodríguez. Funcional HIIT. De 14 a 17 hs. Prof. Emiliano Araiz / Prof. Javier Martucci. Interpretación Musical. De 17 a 20 hs. Prof. Daniel Ibáñez. Sábado 9 en Alianza de Clubes, Master clases en salón 1: Aero AA 2017, Adrian Andreani. De Glam Dance, Christian Classen. Step 2017, AA & Jesús, Adrián Andreani, Jesús Ortiz. De Party Time, Daniel Ibáñez. Step Europe, Fede Suárez. Latino, Juan Segovia. Step Bomba, Michi Ciaburri. Zumba®, Diego Palacios (Colombia). Salón 2: Strong® By Zumba®, Nicolás Aimale. Firebox®, Sonia Monasterio. Infinity Explosive®, Betty Magallan. Local Max, Maximiliana Fossatti. Steel Combat®, team Adrian Andreani-Fede Suárez-Martín Pacheco-Silvio Cardozo. Reggaeton, Fabricio Coronel. Jump HIIT, Christian Blum. Salón 3: NRG Bike, Santiago Grande. Domingo 10. Pilates Max Reformer, Power Bike, Capacitación Infinity Boxing Program®. Step Hi Level a cargo de Claudio Monteros. Puro Latino 2017 con Luis Salinas. Aero 80’s, Germán Duflos. Aero Tango 2017, Adrian Andreani y Rita Vitale. Latino Mix, Mauro Pedone y Jesús Ortiz. Aeróbica FC, Fabricio Coronel. Reggaeton Urbano & Salsa, Jhossman Urbina. Por entradas anticipadas ya podés pasar por EF1. Junín 322, CABA. De lunes a viernes de 8 a 22 hs. Sábados de 9 a 16 hs. Informes: www.facebook.com/Adrian-Andreani-Fitness
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Inscripciones limitadas
Comenzá en agosto y finalizá en diciembre. Nuevos horarios, nuevas fechas de cursada y promociones especiales combinando 2 cursos. Presenciales: Instructor de Musculación y CulturismoPersonal Trainer- Preparador Físico- Deportivo- Instructor Master de Musculación- Instructor y Master de Entrenamiento Funcional- Instructor de Aerobox y LocalizadaInstructor de Ciclo IndoorInstructor de Pilates Reformer I, II y III- Instructor de Running- Masaje Vital Corporal y Deportivo- Nutrición Deportiva- Instructor en Gimnasia Postural- Instructor en Técnicas de Estiramiento- Certificaciones en Biomecánica, Hipertrofia, Métodos Cubanos, Fuerza y Potencia. A distancia: Personal Trainer- Instructor de Entrenamiento Funcional (nuevo)- Instructor de Musculación y CulturismoPreparador Físico Deportivo- Instructor en Gimnasia para 3ra edad- Instructor de Aeróbic- Instructor de Fitness- Masaje Vital Corporal y Deportivo- Nutrición Deportiva- Instructor Master de Entrenamiento y Actividad Física. Para mayor información: info@ceef.net
Para instructores
Certificación de Pilates en Mar del Plata. Siete sesiones de 3 días cada una. Inicia en agosto. Examen final en octubre de 2018. Impartida por Sandra Battello, maestra de Segunda Generación y Lolitas´s Legacy Educator. Informes: battellostudio@gmail.com
Bamp
Saltá, empujá y rebotá sobre minitramps. Aprendé desde cero la técnica y comprobá sus múltiples beneficios físicos, estéticos y seguros. Divertite sin parar y al mismo tiempo gastá calorías como nunca antes. Próximas certificaciones en Auki, Lomas de Zamora: 12 y 13 de agosto, 4 y 5 de noviembre. Sábado 16 y domingo 17 de septiembre en Entre Ríos. Más info: infofitnesstools@gmail.com
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El step como protagonista
Reequilibrio Postural
Formación internacional del método K-Stretch® Postural (KSP) en Argentina. Impartida por su creador Danilo Barzio y los representantes nacionales Johana Domine y licenciado Cristian Tablado. El próximo 7 y 8 de octubre en Buenos Aires. Más info: www.k-stretchformacion.com
Segundo semestre
El pasado 9 de julio se realizó en las instalaciones del CIP de San Miguel, la 1º edición de Stepmanía. Con una convocatoria increíble que un mes antes ya había agotado todos los lugares disponibles (más de cien), este evento tuvo como objetivo llevar bien en alto esta gran disciplina que es el Step Coreografiado. Sin duda el objetivo estuvo no sólo logrado sino también superado pues el entusiasmo, la energía y la pasión con que se vivió el evento fueron inigualables y hasta hubo profesores que se quedaron sin lugar. Cuatro clases magistrales desafiaron al público asistente a superar sus propios límites, entre los cuales había mayoría profesores, algunos estudiantes y también fanáticos que explotaban en aplausos al final de cada clase. Los disertantes por orden fueron Diego Puras, Carlos Schuckmann (mentor de la Stepmanía), Claudio Monteros y el emblema nacional del step, Michi Ciaburri, quien como no podía ser de otra manera, hizo un cierre espectacularmente emotivo.
Con el aval de la Asociación Internacional de Salud, Alimentación y Actividad Física, se desarrollarán los siguientes cursos: Fitness aplicado al sobrepeso y la obesidad. Prof. Sergio Verón. A distancia. 20 de agosto Marketing en el Fitness para entrenadores personales. Inst. Daniel Tangona. 26 de agosto y 2 de septiembre. Especialista en Entrenamiento VIP. Prof. Guillermo Sardi. 9 y 23 de septiembre Lifestyle: Personal and Coach. Prof. Dr. Marcelo Anselmo. 16 de septiembre Informes: info@jmifit.com
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Pilates en el Deporte: Caminata y Trote. El propósito es ayudar a mejorar el desempeño y la salud del deportista. Al trabajar en la organización corporal, comenzando desde los pies, mejora la calidad del gesto deportivo. El manejo de cargas combinadas con estiramiento favorece la movilidad articular, disminuye los tiempos de respuesta ante cambios inesperados en el trayecto o el juego y reduce la probabilidad de lesiones. Contacto: www.crisalbanstudio.in
Mix Funcional Cada uno con su energía particular, estos tremendos docentes referentes del fitness mostraron que el step tiene un lenguaje común que todo aquel que se perfecciona puede transmitir a sus alumnos y que además está más vivo que nunca en el gusto de muchísimas personas que aman esta disciplina. De esta manera, bajaron un mensaje a todos los gimnasios que han comprado la idea de que la gente no quiere pensar para decirles que hay muchos que sí quieren hacerlo y disfrutan de ello. La próxima edición será el 1º de octubre. Contacto: Facebook Carlos Schuckmann Presenter.
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Curso en Ramos Mejía, a cargo del lic. Javier Martucci y el prof. Emiliano Araiz. Gimnasio Dashur Fitness, sede sur. Sábado 2 y domingo 3 de septiembre. Los cupos son limitados. En la misma sede, Indoor Bike, 16 y 17 de septiembre. Capacitación de HIIT, 7 y 8 de octubre. Workshop de Líder Coach, sábado 28 de octubre de 15 a 19 hs. Para más info: info@vibramas.com.ar
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Nuevas capacitaciones
Inician en agosto: Preparación Física y Deportiva, CEAFI sedes Pilar y Lugano. Aeróbica y Fitness grupal, sede Pilar. Entrenamiento funcional, Rosario. En Rosario, a partir de agosto, instructorado de Gimnasia Localizada y Aeróbica. Dictado por prof. Laura Maidana. El sábado 12, “Como hacer una Rutina Efectiva”. Disertante desde Buenos Aires, prof. Martín Rodríguez. Informes: lauramaidanaprofe@gmail.com
Método Pilates
Capacitación completa. Incluye: Pilates reformer, Combo chair, unidad de pared, Pilates sobre balones, Pilates mat, movimientos funcionales. Cuatro módulos. Comienza el 12 de agosto. Un sábado al mes. Prof. María Eugenia Company. Informes: ww.totalpilates.com.ar
Formaciones presenciales
En Buenos Aires. Yoga en el Embarazo. Sábado 5 de agosto. Teórico-práctico. Actividad Física en el Embarazo y Post Parto. Del
En Bahía Blanca
Primera edición de Killer Race Xtreme Tour. El domingo 1° de octubre, en el Complejo de Empleados de Comercio y el Viejo Autódromo de esa ciudad. Organizado por Mega CrossFit & Kids Race Team®. Más info: www.killerrace.com.ar
Certificaciones
Organizadas por Radical Fitness, se vienen: X55, del 10 al 12 de agosto. Master Trainer Diego Ravanetti. Power, del 18 al 20 de agosto. Master Trainer Pablo García. Ubound, del 25 al 27 de agosto. Master Trainer Celeste Contreras. Kickstart Módulo I, 2 y 3 de septiembre. Master Trainer Gonzalo Vicos. Top Ride, del 8 al 10 de septiembre. Master Trainer Celeste Contreras. Megadanz, 22 y 23 de septiembre. Master Trainer Emmanuel Riquelme. Informes: andy.y@radicalfitness.net
Uno más
MV Electrofitness inaugura un Nuevo centro en Puerto Madero. Ubicado en Juana Manso 123, se suma a los tres ya inaugurados, dos en Palermo y la reciente apertura de Olivos. MV Electrofitness son espacios de entrenamiento y nutrición en los que se ejercita con la última tecnología en entrenamiento europeo: un traje con placas de electro-estimulación (electrodos) conectado a un sistema que activa alrededor de 300 grupos musculares simultáneamente. Más información: info@martinventurino.com
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25 al 27 de agosto. Certificado de asistencia Aval Internacional ACSM – IIDCA Europa – Latinoamérica. On Line. En la plataforma líder de educación a distancia en Fitness & actividad física G-Se. Abierta la inscripción. Inicio: 5 de septiembre. Finaliza el 22 de diciembre. Informes: www.embarazoactivo.com
CIPMANÍA Internacional
Del 8 al 10 de septiembre Carlos Schuckmann organiza una nueva edición de este encuentro donde estarán presentes los máximos exponentes del fitness nacional e internacional. Habrá clases magistrales con Rodrigo Porto (Uruguay), Daniela Araya Nardones y Francisco Núñez Basaez (Chile), Julio Loaiza Agüero (Perú). De Argentina, Michi Ciaburri, Claudio Monteros, Diego Puras, Cristian Hernández, Cristhian Funes, Richard Paz, Juan Segovia, Sebas Ibáñez, Diego Settembrino, Mabi Rein y el mismo Carlos Schuckmann. Se suman, además, gran parte de los integrantes del staff del CIP, como Sabrina Damonte, Mónica Sapienza, Graciela Condratiuk, Analía Iturgay, Myrian Paz, Lorena Montero, Carlos Bustamante y Franco Ibarra. Con un sábado y domingo apuntado en un en un 95% a clases coreografiadas, CIPMANÍA pretende revalidar esta forma de trabajo alternando este tipo de clases junto a los programas de entrenamiento del CIP. Sin dudas, una cita con la excelencia y el desafío coreográfico la que propone Schukmann quien, además de presentador y formador, cuenta con 25 años de experiencia como organizador de eventos. Contacto: Fan Page: C.I.P. Centro Intensivo de Perfeccionamiento
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HIFT nivel I
Certificación internacional organizada por Capacitación Entre Ríos de Argentina en la sede de Santiago de Chile, cuyos directores son prof. Sergio Larumbe (Arg.) y Lic. Valeria Monge, Chile. Sábado 19 y domingo 20 de agosto. Formación con Pablo Pizzurno de dilatada trayectoria en el mundo del crossfit. Lugar: Box fit Ruta68. Más info: capacitacionentrerioschile@gmail.com
1era Convención de Zona Norte
Un trabajo conjunto de Miriam Troiani y Pablo Trainer, quienes llevaron adelante este encuentro el sábado 15 de julio en New Power Gym de Grand Bourg. La primera clase arrancó a las 9 con Gap in Motion a cargo de Analía Basile. Luego se presentó Germán Duflos con Aeróbica ochentosa. Le siguió con su gran seducción Juan Segovia, y para cerrar la primera parte del día el maestro Michi Ciaburri con Step Master, trasladando su esencia a todos los presentes (mucha gente sin experiencia en step). La segunda parte comenzó con Maximiliana Fossatti y Pilates Max, creando así un ámbito diferente a lo que se venía viendo durante el día. Después, Vane Amendolara con toda la alegría hizo bailar a todos integrando ambas disciplinas. Continuó Carlos Molina presentando nuevos desafíos con Step latino; y ya con el sábado bien arriba, llegaba el creativo de Maxi Olivera presentando su programa Vidance. Para finalizar, mientras afuera hacía frío y llovía, adentro de New Power Gym aparecía Sonia Monasterio y todo el fuego de Firebox! A las 19 hs., con mucha algarabía, se terminaba una gran jornada. El agradecimiento de los organizadores al público asistente y la invitación para una nueva edición en 2018.
Group Training, nuevo programa de Matrix
Una selección de equipos combinados con una metodología de entrenamiento integral, orientado a todo tipo de usuarios, a desarrollarse en pequeños grupos personalizados o en multitudinarias clases grupales. Presentación exclusiva en Argentina de cada uno de los equipos que integran esta solución innovadora: jueves 17 de agosto a las 15 hs. En Omnia Fitness Center, Fitz Roy 2261, CABA Te invitamos a vivir la experiencia en vivo. Si estás interesado en presenciar el evento, escribi a info@fitnesstrading.com.ar con tus datos personales para participar de la selección de las 50 invitaciones disponibles.
¡Tenés que estar!
Apto para celíacos
Sabores sin TACC es una empresa familiar que ofrece una amplia variedad de productos y marcas (más de 700) a un precio accesible. Hace 8 años comenzó este proyecto que se convirtió en un servicio puerta a puerta al celíaco y a las dietéticas. La sede central está ubicada en Cortina 2002 (esq. Nogoyá) en el barrio de Villa Real, CABA, donde podrás visitar y asesorarte sobre toda la línea. Próximamente, nuevos locales en Acassuso y Lomas de Zamora. Si te interesa tener una franquicia de la marca, contactate: www.saboresintacc.com
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Llega Convención Gualeguaychú 2017, organizada por Raquel Irungaray. Sentí la energía del fitness de la mano de Christian Classen con Glam Dance, Adrián Andreani, Onekor Fitness, Cristian Alesi, Latin Late, Diego Settembrino, Disco Retro, Fernando Cañada, Step Combat, Germán Duflos, Aero 80’s, Juan Segovia, Reggaeton, Maximiliana Fossatti, Local Max, Claudio Monteros, High Level Step, Walter Cantaluppi, Puro Latino. Sábado 19 de agosto, en Club Sud América (Belgrano y San Juan). Informes: nicobire@gmail.com
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Gracias María Nuestro recuerdo a María Amuchástegui de boca de dos referentes del fitness nacional.
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aría Amuchástegui fue la precursora del Aerobics en la Argentina. La profesora de gimnasia que concientizó desde la tele sobre la importancia de la actividad física para la salud alcanzó su mayor fama en los ‘80, años en los que las marcas más emblemáticas la consideraban la figura ideal para sus productos y hasta Susana Giménez la contrató para darle clases particulares de fitness. Era una profesional de formación completa. Aprendió baile clásico, zapateo americano y danza. En 1982 se capacitó en aerobics en Nueva York y en el Karen Voight Fitness de Los Ángeles. En 1983 fundó su gimnasio Aerobic Center. Y en el ‘84 debutó en la televisión donde se mantuvo por ocho temporadas, primero con “Buen día salud”, luego el ciclo pasó a llamarse “Buen día María”. Los primeros programas de gimnasia en la pantalla chica nacional. Así la recuerdan Daniel Ibañez y Jorge Brambati, quienes tuvieron la oportunidad de estar cerca de ella. María Amuchástegui fue quien introdujo el concepto de realizar gimnasia en la sociedad, gracias a su programa de televisión Buen Día Maria. Hoy es común la práctica de de la actividad física, pero en la década del 80 no proliferaban los gimnasios como en la actualidad, con toda la gama de actividades propuestas. Ese micro espacio de Gimnasia de unos pocos minutos fue creciendo hasta tener su propio programa con el que logró entrar en la vida de las amas de casa que hacían clases en el living de sus hogares de lunes a viernes de 9 a 10 hs. Para ponerlo en contexto, lo que logró Maria en ese momento en la sociedad fue de mucho mas impacto que el
fenómeno Zumba de hoy en día ( Que no es poco ). Maria era una celebritie más de los medios de comunicación. Gracias a ella se masifico el concepto de realizar gimnasia y sus beneficios que perduran hasta hoy en día. Tuve la oportunidad de conocerla en la década del 90 cuando me convoco para trabajar en su gimnasio de Perú Beach.Un privilegio y honor haberla visto desarrollar su profesionalismo tan de cerca, irradiaba una energía y carisma diferente. Eternas gracias Maria por haber dado el puntapié inicial. ¡Vamos con 8 más! Prof. Daniel Ibañez No podemos hablar de la historia del Fitness en Argentina sin dejar de nombrar a María Amuchástegui. Muchísima gente la veía por televisión. Seguramente durante los años que estuvo la gente tomó conciencia del por qué debía hacer gimnasia y cuidar la salud. Su primer año fue una copia de Jane Fonda (década del ´70), otra revolucionaria que grababa vídeos para que la gente haga gimnasia en su casa. Pero la productora de María se dio cuenta del poder de convocatoria que el programa tenía y lo mejoraron incluyendo gente que hablara de otros temas como el Dr. Borocotó o de Nutrición con el Dr. Cormillot. A su manera fue una de las que más empujo para que se difunda la actividad física. Un merecido homenaje para ella. ¡Gracias! Prof. Jorge Brambati
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ESPECIAL CROSSFIT
Volanta ESPECIAL CROSSFIT
Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters. Funcional, alta intensidad En nuestras clases priorizamos siempre los patrones de movimiento que llevan a la correcta ejecución de los ejercicios y que, a la vez, prevengan lesiones. Entendemos que cada persona concurre con un objetivo diferente y queremos responder a todos ellos. Por eso “discriminamos “ el entrenamiento y cada uno hace lo que está acorde a su nivel y objetivos personales. Unos de los tantos beneficios de este entrenamiento es que posibilita y mueve a la gente a que quiera competir, ello motiva a la superación personal y a la vez promueve un espacio de sociabilización y comprensión de valores, tanto con uno mismo como con el otro. Destacamos el respeto, el compromiso y el esfuerzo. Lunes, miércoles y viernes 8, 9,19, 20 y 21 hs., clases. Martes y jueves 13:30 hs. Coach Alberto Ignacio Palmetta. Profesor universitario en Educación Física (Universidad de Luján). Boxeador olímpico Río 2016. Preparador Físico (ENADE).
Por qué consultar a un nutricionista deportivo
A las ya conocidas cremas de maní sabor chocolate amargo, cookies and cream proteica y clásica, The Muscle King ha sumado a su línea de bocaditos maní con miel y avena y otros sabor chocolate amargo con miel y coco. Ideales para antes del entrenamiento o después del mismo, aportando una buena cantidad de energía para reponer los músculos.
La principal limitación que presenta el Índice de Masa Corporal es que, si bien se relaciona con la adiposidad corporal, no es un parámetro útil para la valoración de deportistas, ya que podemos estar calificando de obesos a deportistas que en realidad tienen un aumento de masa muscular y no de masa grasa. Cada deporte conlleva una determinada morfología y la composición corporal desempeña un papel muy importante en el rendimiento. Es posible realizar una evaluación longitudinal del deportista, a través de la Antropometría. Se trata del método más utilizado para determinar los componentes corporales por separado: tejido adiposo, muscular, óseo, piel y vísceras. Con tales resultados, se arma un plan de alimentación específico para cada persona y tipo de entrenamiento. Aquí está el punto clave para el logro de resultados en el deporte. La alimentación es fundamental para prevenir lesiones, facilitar el proceso de recuperación entre los entrenamientos y alcanzar una composición corporal adecuada. La antropometría debe ser utilizada como herramienta de apoyo en el trabajo de todo profesional ligado a la nutrición deportiva.
www.facebook.com/TheMusclekingcremademani/
Romina Santopietro. Cel: 2345-441835.
Kofit - Irigoyen 1545, Martínez.
Nuevos sabores
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ESPECIAL CROSSFIT Por Pablo Pizzurno*
Efectos del anticonceptivo oral
Sabemos muy poco acerca de los estrógenos y los progestágenos sintéticos que tienen en su cuerpo las mujeres que entrenan. Sin embargo, es un tema clave para quienes nos ocupamos de ellas.
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n primer lugar, como introducción al tema, vamos a repasar brevemente el ciclo menstrual. El ciclo menstrual comienza el primer día de la menstruación (período) y continúa durante aproximadamente 28 días en promedio. Durante ese tiempo una serie de eventos se suceden dentro del cuerpo para preparar al útero para la concepción. La ovulación (liberación de un óvulo para ser fecundado) se produce normalmente alrededor del día 14 del ciclo. En ese momento las hormonas sexuales, testosterona y estradiol, llegan a su pico. La testosterona provoca el deseo sexual, aumentan los niveles de energía, agudeza mental y estado de ánimo. El aumento de estradiol, por su parte, hace que el revestimiento del endometrio (interior del útero) aumente en grosor en caso de producirse la fecundación. Después de la ovulación, la progesterona, otra hormona sexual, aumenta. Si ocurre la concepción, se mantiene alta. Si no, cae bruscamente, haciendo que comience la menstruación.
Ahora bien, resulta que muchas mujeres no están preparadas para tener hijos en cierto momento y deciden utilizar las pastillas anticonceptivas como medio. Las píldoras anticonceptivas están hechas generalmente de un estrógeno sintético y progestina, que se toma durante 19 a 21 días, seguido de 4 a 7 días durante los cuales se toma una píldora de placebo y se produce el período. Pero ello no es una situación real. Este sangrado sólo se produce como resultado de las hormonas sintéticas. Las pastillas combinadas funcionan evitando que el cuerpo ovule y espesando el moco cervical, lo que bloquea que el esperma llegue al óvulo. Si se suprime la ovulación con un medio sintético hormonal, como la pastilla anticonceptiva, la mujer no va a recibir ese plus de testosterona que mencionamos durante el ciclo menstrual. Para aquellas preocupadas por su composición corporal y capacidad atlética, esto presenta un problema. Sin testosterona, o sin cantidades adecuadas, es difícil de construir
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ESPECIAL CROSSFIT
la fuerza, la masa muscular, y también va a ser muy duro mantener una composición corporal favorable. No imposible; sólo mucho más difícil.
Otras consecuencias
Tomar pastillas anticonceptivas también tiene el efecto secundario de aumentar la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). El hígado produce esto en respuesta a la ingestión de estrógeno por vía oral y tiene una alta afinidad de unión para la testosterona. Por lo tanto, no sólo que los ovarios no hacen tanta testosterona debido a la supresión de la ovulación, sino que además lo poco que está circulando es probable que quede vinculado por la SHBG. De acuerdo a múltiples estudios de investigación, además, los anticonceptivos aumentan significativamente el riesgo de trombosis venosa. Esto tiene mucho que ver con la forma en que el hígado procesa las hormonas sintéticas y los factores de aumento de la coagulación y posterior aumento de la agregación plaquetaria. Por lo tanto, si se toman píldoras anticonceptivas hay que ser consciente de que se está en un mayor riesgo de coágulos de sangre. También se las ha relacionado con un mayor riesgo de in-
farto de miocardio. Los ataques al corazón son perjudiciales para el entrenamiento, por si no sabían. Ah, y algunas cosas más: el uso a largo plazo de anticonceptivos también (se ha demostrado) aumenta el riesgo de cáncer de mama. Se cree que es causado por la estimulación de las células de la mama por las hormonas sintéticas y posibles daños a las células que crecen en aquellas mujeres que toman la píldora desde muy jóvenes, mientras su tejido mamario está aún en desarrollo.
Terapia hormonal
Si se suele dar testosterona a los hombres para tratar la sarcopenia, ¿por qué no damos estrógenos a las mujeres para tratar la menopausia? Me encontré con un estudio de hace años que reveló que los estrógenos y progestágenos tradicionales, también los sintéticos, tenidos en cuenta para tratar los síntomas menopáusicos, estaban vinculados a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer de mama, y los accidentes cerebro-vasculares, entre otros problemas. Por lo que médicos de todo el mundo que hacían que las mujeres tomaran estos para reemplazo hormonal, dejaron de recomendarlo de inmediato debido a los resultados del estudio. ¿Sabías que la cantidad de estrógeno y progesterona sintéticos en las píldoras anticonceptivas es mayor que la que se da a las mujeres menopáusicas? Sin embargo, los médicos no hacen que las mujeres dejen de usar las pastillas anticonceptivas. Como entrenadores debemos saber esto y cuidar a nuestras mujeres, incentivar los chequeos médicos y respetar los ciclos hormonales femeninos para brindar una adecuada calidad de entrenamiento y de vida. *Coach y colaborador especial de Grupo Crossfiters. pablo_pizzurno@hotmail.com
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TENIS ADAPTADO
Por Rosario Marianeschi
Gustavo Fernández, en lo más alto
Hoy ocupa el 1er lugar en el ranking mundial de acuerdo a la Federación Internacional de Tenis (ITF), con 3985 puntos. Soñaba ser un deportista profesional. Superó su objetivo logrando ser el mejor.
-¿A qué edad comenzaste a entrenar? -Empecé a los 6 años, en Olavarría. -¿Cómo se te ocurrió el tenis? Porque tu papá (el Lobo Fernández) y tu hermano son del básquetbol… -Comencé a jugar tenis porque era el deporte que me daba la chance de hacerlo profesionalmente, y ese era mi deseo de siempre: ser profesional del deporte. -¿Qué te sucedió para quedar en silla de ruedas? -Tuve un infarto medular cuando tenía un año y medio de edad y me dejó con parálisis de la cintura para abajo.
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-¿Cómo fue tu vida desde entonces? -La verdad es que mi vida fue re normal. Con mi familia nunca nos pusimos a pensar en una situación de “discapacidad”. Siempre el objetivo fue que sea feliz y que pudiera hacer lo que deseaba. Siempre me inculcaron la cultura del esfuerzo. Mi vida fue común y corriente: fui al colegio como cualquier chico de mi edad, luego hice el secundario. No estudié en la Universidad porque ya me estaba dedicando al tenis profesional. Pero fui a los boliches con mis amigos, tengo novia desde hace 8 años ya... En fin, todo muy normal.
-¿Cómo viviste el paso de tener una actividad de ocio y tiempo libre a tenerla como medio de vida, trabajo? -Si bien empezó como una actividad de ocio, yo siempre tuve bien claro y definido que quería hacerlo de manera profesional. Cuando entrenaba, lo hacía con la mentalidad de profesional y con el objetivo de llegar, por eso no me costo la transición. -Siendo el tenis un deporte bastante individual, ¿cómo hacés para sostener la mentalidad de ganador y la constancia de entrenar? ¿Cuáles son tus pilares? -Es fundamental la motivación interna. Si uno mantiene una
motivación interna bien fuerte es muy fácil ir a entrenar, trabajar, corregir errores, mejorar, evolucionar. Sobre todo cuando uno gana un premio o algo importante: eso ayuda a volver a focalizar en el próximo torneo, entrenamiento o desafío. Si la motivación interna está intacta es muy fácil encarar cada día de entrenamiento. -¿Cuáles son las cualidades que debe tener un jugador de tenis en silla de ruedas? -Son iguales a las cualidades de un tenista convencional. En ese sentido el deporte no varía. Uno necesita estar preparado de todas las maneras, ser lo más completo posible tanto física, técnica como mentalmente.
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-¿Cómo responden las marcas a la hora de ser sponsor? -Es complicado... La verdad, ya ni recuerdo qué marca está presente. He recibido tantas excusas para no sponsorear que ya no tengo una especial que me siga y apoye. -Jugaste dos finales de Grand Slam (Australia y el US Open 2014) ante uno de los mejores, Shingo Kunieda, pero no estabas listo. ¿Que faltaba? -Fue hace bastante tiempo ya… Después de aquel momento gané Roland Garros el año pasado y Australia Open este año. También tuve otras 2 finales más ahora. Las primeras veces tuve que vivirlas para entender el significado de jugar una final en Grand Slam y cómo manejar las presiones, evidentemente. Veo que hizo falta esa experiencia de jugar finales para aprender. -Hoy sos el número 1. ¿En qué cambia para vos haber llegado a esta instancia? -No me cambia en nada en realidad, lo vivo como un plus a todo lo que venimos haciendo. Sí reconozco que es súper lindo y muy especial para mí, lo valoro mucho; pero yo voy a seguir yendo a entrenar de la misma manera, jugando de la misma manera y compitiendo de la misma manera. En ese sentido no me cambia.
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-Independientemente de los títulos y competencias, ¿cuál recordás como partido clave y determinante para vos como persona y como deportista? -Ya hace como 10 años que estoy compitiendo, entonces hay muchos puntos de inflexión. No hay uno solo que diga: “A partir de este momento me cambió la vida”. Todo es un proceso. La suma de varias experiencias te va ayudando a crecer en distintos aspectos. -Estuviste en la Delegación Argentina de los Juegos Paralímpicos 2016. Contanos tu experiencia. -Río fue increíble, una experiencia hermosa. Nos preparamos súper bien, con mucha intensidad. Fue un año duro, de mucho entrenamiento y competencia. También considero que fue especial por haber sido en Río, ya que pude estar con la familia. Sumado a todo esto fui abanderado, algo muy diferente a cualquier otra situación que haya experimentado en mi vida. Fue todo muy emocionante a pesar de no lograr el resultado que queríamos. No me voy a olvidar nunca. -¿Has tenido alguna recaída o bajón que te haya hecho replantear si dejarías el tenis? -No, aunque sí puedo decir que a los 17 años fue cuando más me costó. Sobre todo el tema con amigos, con mi novia, pero después de eso, fue todo una evolución.
-¿Cómo es el ambiente dentro del tenis adaptado de alto rendimiento? -Y… es más o menos como ATP. Vamos todos a competir, estamos todos trabajando; tengo amigos, mas afinidad con algunos que con otros pero en general es una comunidad o circuito bastante normal. Admiré mucho tiempo (y admiro) a Shingo Kunieda que es el mejor de la historia y en quien nosotros nos inspiramos, al principio sobre todo. Luego fuimos creciendo y desarrollando nuestro propio juego pero él fue un buen modelo para observar y aprender. -¿Hace cuánto que estás con el profe Matías Tettamanzi? ¿Y con tu entrenador Fernando San Martín? ¿Cómo es tu relación con ellos? -Desde el 2010 que estoy con Mati (7 años) y 10 años hace que estoy con el entrenador Fernando San Martín. La relación entrenador-jugador en tenis es bastante particular y termina siendo muy personal, porque compartimos mucho
Una carrera intensa Gustavo tiene 23 años. Entre sus mejores desempeños, ha sido campeón del Torneo de Roland Garros en 2016 y del Australian Open en 2017, en la categoría single, y de Wimbledon en la categoría dobles masculino en 2015. Ganó tres medallas de oro y una de plata en los Juegos Parapanamericanos de 2011 y 2015. En esta temporada, el argentino se coronó en el Abierto de Australia y cayó en la final de Roland Garros (donde se impuso en 2016). También ganó el Súper Series de Francia y se quedó con los torneos de Melbourne, Corea y L’Ille De Ré. tiempo nosotros solos. Existen momentos buenos, otros no tan buenos y algunos malos; pero definitivamente si no tenés conexión no hay forma de sobrellevarla. Es algo que hemos trabajado mucho tiempo con Fer. -¿Cómo es tu entrenamiento? -Igual al de cualquier jugador de ATP que esté dentro del Top 50. No varía en nada. -¿Creés que en Argentina se le da importancia y hay suficientes espacios para la práctica de deportes adaptados? -Creo que no. Hay, pero podría haber mucho más. Realmente es un tema de apertura mental. La gente a veces se muestra de mente muy cerrada, piensa que por ser discapacitado uno no puede hacer deporte. Hay ejemplos de profes/coordinadores que se ahogan en un vaso de agua cuando reciben a un chico discapacitado con ganas de hacer deporte. También hay ejemplos contrarios: que incluyen y fomentan las posibilidades deportivas para todos. Falta desarrollar sí, pero sobre todo falta concientizar mejor a la gente y hacer que se tome la discapacidad con más naturalidad. Evitar el tema de imponer límites sin fundamento, simplemente por prejuicio, y librar un poco más a que cada uno encuentre sus límites. -¿Hay torneos oficiales? ¿Resulta muy costoso ofrecer esta posibilidad? -En Argentina hoy es imposible tener torneos oficiales. Cuesta mucho, por eso no hay. Simplemente hay una ITF que puede ser un poco más fácil de gestionar; hay un torneo en Cañuelas que está muy bien hecho a través del Club Cañuelas y de ATA., pero el resto se complica mucho. -A la hora de organizar actividades deportivas o culturales para personas con discapacidad ¿qué aconsejás? -Aconsejaría apertura mental y positividad sobre todo. Todo lo que se haga a partir de esas dos condiciones, cualquier actividad deportiva y cultural para personas con discapacidad va a tener un resultado positivo y seguramente traerá cosas buenas. Agradecimientos foto de tapa: ENARD www.enard.org.ar
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GIMNASIO
Errores en ejercicio
Si bien la actividad física proporciona innumerables beneficios, mal hecha nos juega en contra. El profesor Martín Rodríguez* destaca los puntos a tener en cuenta en cada sesión.
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xiste un consenso a nivel médico, acerca de los beneficios que produce la actividad física a nivel de prevención de enfermedades. Por otro lado la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Dado este panorama alarmante, la misma cobra relevancia como parte fundamental del tratamiento de diversas patologías tales como cardiopatías, hipertensión, hipercolesterolemia, etc. por citar algunas. Ahora bien, el conocer estos beneficios podría llevar a excedernos en la práctica deportiva, por lo que debiéramos conocer algunos de los errores típicos de este exceso de entusiasmo. No sólo para hacerlo en un marco de salud, sino también para tener continuidad y aprovechar de todos los beneficios que conlleva dicha práctica.
En qué fallamos
• Al olvidar realizar una entrada en calor general y/o la es-
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pecífica de los músculos a ejercitar. ¿Cómo podríamos solucionarlo? Llegar entre 5 y 10 minutos antes de lo previsto para realizar un trabajo aeróbico que se adapte a nuestra estructura física y nivel de acondicionamiento (cinta, remo, escalador, elíptico, etc.). Antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga o musculación, conviene realizar una o dos series previas al trabajo más exigente. • Al no respetar los tiempos de descanso entre series y entre sesiones de entrenamiento. Esto depende del objetivo buscado, del volumen e intensidad de la rutina, de la experiencia personal, de la fatiga individual de cada grupo muscular, etc. ¿Qué podemos hacer al respecto? Usar un reloj para evitar pasarnos de descanso o evitar comenzar con mayor fatiga de la necesaria. Esto optimiza el tiempo que uno pasa en el gimnasio. Cada músculo tiene diferentes tipos de fibras y tamaño, lo que produce que su grado de recuperación luego de un entrenamiento sea diferente. Por lo tanto, muchas veces es mejor esperar a su recuperación completa del estímulo an-
terior, o en todo caso ejercitar otra cualidad (coordinación o resistencia, por ejemplo). • Al cambiar el plan de entrenamiento por cuenta propia. Siempre conviene preguntar a nuestro profesor o entrenador por qué hacemos una rutina y no otra. Saber que cada objetivo responde a un esquema organizativo del plan de entrenamiento (rutina) nos ayudaría a cumplir más a conciencia con el plan de trabajo físico y no querer modificarlo por exceso de ansiedad o entusiasmo. Cada persona tiene capacidades físicas y características orgánicas únicas, por lo tanto la rutina debe ser personalizada. Siempre al ejercitar nuestro organismo tenemos que evaluar el riesgo sobre el beneficio, por eso es fundamental pedir asesoramiento a los profesionales de la actividad física. Somos únicos e irrepetibles, por ende nuestra salud es nuestro mayor capital. * Prof. Universitario de Educación Física. martinentrenador@gmail.com
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SLOW FITNESS
Por Piti Pinsach* y dra. Tamara Rial*
Más que Hipopresivos
Tras varios años desarrollando y enseñando la técnica, en 2014 surgió el sistema de entrenamiento Low Pressure Fitness (LPF). Sus creadores nos cuentan de qué se trata.
L
ow Pressure Fitness toma como base las técnicas hipopresivas y combina varios ingredientes como son el yoga, la reeducación postural, respiratoria y la neurodinamia para dar lugar a un entrenamiento de baja intensidad que ayuda a reducir la presión tanto a nivel psicológico como fisiológico. Incide directamente en la corrección postural y la respiración, está indicado para todas las personas que deseen sentirse bien, tanto desde un punto de vista terapéutico como de mejora de la condición física. Mujeres, hombres, personas mayores, adolescentes y niños se beneficiarán de las múltiples aplicaciones que el fitness de baja presión presenta. •
Corrección postural. El principio fundamental de Low Pressure Fitness es la máxima precisión de la postura. Una correcta postura es fundamental para aliviar los dolores de espalda, los malos hábitos adquiridos por
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el sedentarismo o los dolores cervicales. Una columna vertebral sana, capaz de soportar la posición erguida y los esfuerzos de las actividades de la vida diaria es un seguro de salud para toda la vida. •
Recuperación abdominal y del suelo pélvico. La incidencia en la musculatura estabilizadora de la columna como los abdominales y la reducción de la presión ejercida por malas posturas hará que el abdomen pueda recuperar su función natural de faja. Uno de los problemas abdominales más comunes es la diástasis abdominal, que es la separación de los rectos del abdomen. Cuando esto sucede se pierde funcionalidad en toda la estructura. La tensión abdominal junto al entrenamiento específico de dicha musculatura ayudará a mejorar problemas tan comunes como la diástasis.
•
Problemas de suelo pélvico. El suelo pélvico puede tener problemas como la incontinencia urinaria derivados de su debilitamiento. Low Pressure Fitness es una herramienta utilizada para recuperar patologías como la incontinencia urinaria tanto en hombres como en mujeres.
•
Parámetros respiratorios. Practicar los ejercicios respiratorios de LPF regula la frecuencia y el patrón ventilatorio incide en el control de estados de ansiedad o estrés. El entrenamiento de la musculatura respiratoria es fundamental para mejorar la función pulmonar y la eficiencia respiratoria, tan necesaria tanto para personas con problemas respiratorios como deportistas. Low Pressure Fitness usa los métodos de entrenamiento respiratorio más eficaces para proporcionar una mayor resistencia a los músculos respiratorios. Estos apuntan mejoras en la transmisión de fuerzas y ganancias en flexibilidad. Los ejercicios respiratorios de LPF ayudarán a movilizar el sistema circulatorio, linfático
y visceral. Esto hará que el tránsito intestinal se vea favorecido gracias al incremento de la movilidad respiratoria. Para personas con estreñimiento o pesadez abdominal es muy indicado.
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SLOW FITNESS
Por supuesto que para optimizar los resultados y entrenar con seguridad es imprescindible ponerse en manos de profesionales cualificados. Ante cualquier problema de salud física (problemas cardíacos, respiratorios, cardiovasculares, embarazo) te recomendamos hablar con el médico especialista antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Tomate 15 minutos
Si practicás LPF de forma regular todos los días, a lo largo de dos meses podrás ver cambios físicos y posturales. A continuación, te enseñamos tres sencillos ejercicios para que puedas percibir esa sensación de corrección postural y conciencia corporal que te aportarán desde el primer día de práctica. Venus De pie con los pies paralelos, las rodillas ligeramente flexionadas y la pelvis neutra. Alargá la espalda y el cuello como si quisieras crecer hacia el techo. Separá los hombros y brazos de tu cuerpo empujando suavemente hacia abajo y hacia fuera con las ma-
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nos. Sentí tu espalda ancha al tiempo que inclinás el cuerpo hacia adelante. Mantené la posición mientras tomás aire durante 3 a 4 segundos. La caja torácica se abre, exhalá lentamente durante 4 a 6 segundos. Repetí tres veces aumentando la amplitud de la caja torácica a cada repetición. Al finalizar la tercera exhalación, sin tomar aire, intentá abrir nuevamente la caja torácica (aguantando el aire) durante 4 a 6 segundos. Podés repetir el ejercicio de dos a tres veces. Maia Desde la posición en cuadripedia, colocá los antebrazos en el suelo dibujando con los brazos y manos un triángulo. La frente se encuentra apoyada en el suelo. Los tobillos están en flexión, el muslo vertical y la columna bien alineada. Respirá lentamente a lo largo de tres ciclos respiratorios y a la tercera exhalación, abrí las costillas para sentir la succión en el abdomen durante unos segundos. Es un ejercicio muy indicado para estirar la espalda y reducir presión en el suelo pélvico.
Deméter Tendido boca arriba con puntas de los dedos apuntando al techo, las rodillas ligeramente flexionadas y la pelvis neutra, estirá la columna vertebral como si empujaras una pared imaginaria. Los brazos se encuentran alargados sobre el suelo y las manos con las palmas hacia arriba. Repetí la secuencia respiratoria indicada para los anteriores ejercicios tres veces. Procurá pasar de un ejercicio a otro sin descanso y en una exhalación, en 4 a 6 segundos.
Certificación Próximos cursos de formación para profesionales programados en Buenos Aires: 29 de septiembre y 1 de octubre, de la mano de Piti Pinsach. Más info: www.lowpressurefitness.com
Después de la práctica sentirás la espalda con menos tensión y una sensación de amplitud en la respiración. Reiteramos, bastan 15 minutos cada día para que puedas ver en muy poco tiempo cómo tu actitud postural y tensión abdominal cambian beneficiando otros muchos aspectos corporales. *Fundadores y creadores de Low Pressure Fitness. Directores del International Hypopressive & Physical Therapy Institute.
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Tai Chi Chuan,
armonía de movimientos
Rubén Coirini* realiza esta práctica desde hace más de veinte años. Un referente, sin duda, a la hora de explicar su impacto positivo en nuestro organismo.
E
l Tai Chi Chuan tradicional estilo Yang es una disciplina que posee movimientos suaves, continuos y amplios. Ser capaz de moverse suavemente con tanta o tan poca fuerza como queramos aplicar, es bastante meritorio, atendiendo el hecho que las fibras musculares trabajan a “todo o nada”. Entonces, ¿cómo podemos ser capaces, siempre, de controlar la forma de movernos? Hay dos formas en que esto se realiza: 1- Nuestro cerebro puede ajustar la tasa a la cual los impulsos llegan para estimular las unidades motoras (una unidad motora es una célula nerviosa, o neurona, y todas las fibras musculares que ella activa). Para sostener un movimiento o postura, un haz constante de impulsos nerviosos debe llegar a las unidades motoras para evitar la relajación de las fibras musculares entre los impulsos. Esto funciona hasta que las fibras musculares se fatigan. Probablemente todos hemos experimentado este efecto al mantener una postura de Tai Chi por mucho tiempo y sentimos cómo una parte del cuerpo comienza a temblar. 2- La actividad muscular se puede suavizar haciendo que las unidades motoras se recluten en diferentes momentos. La activación secuencial de las unidades motoras es una
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solución elegante al problema de suavizar el movimiento continuo, porque previene la fatiga, ya que algunas unidades motoras pueden descansar mientras otras trabajan.
Otra dinámica
La práctica de movimientos suaves, continuos y controlados hace que nuestro cuerpo active y mantenga más unidades motoras que con movimientos rápidos o interrumpidos. Esto significa que alguien practicando Tai Chi Chuan activa más unidades motoras por minuto que una persona jugando, por ejemplo, al tenis, un beneficio significativo, particularmente cuando el proceso normal de envejecimiento está incluido en el paquete. Es un hecho que al envejecer las células mueren, y pueden o no ser reemplazadas en el cuerpo. Las células nerviosas no están exentas de este proceso. Cuando una célula de una unidad motora muere, todas las fibras musculares conectadas a ella quedan inútiles y pronto se atrofiarán, a menos que esas fibras sean incorporadas a otra unidad motora. Si la unidad motora nueva se forma o no, depende en gran medida de la demanda. Si no hay demanda para una unidad motora, no será reemplazada. Nuestros cuerpos están interesados en la eficiencia, nada se mantiene a menos
que se necesite para algo. Sabemos que el proceso de envejecimiento incluye perder masa muscular y equilibrio. Sin embargo, ahora se comprende que la pérdida de unidades motoras es un factor significativo en ambos cambios físicos. La manera más efectiva de incrementar fuerza y equilibrio en adultos mayores es practicar actividades que aumenten el reclutamiento de unidades motoras, lo que significa que se crearán y mantendrán más unidades motoras. Este es uno de los motivos por los que el Tai Chi Chuan ha demostrado ser tan beneficioso, con su énfasis en movimientos suaves y continuos, demanda la participación de muchas unidades motoras a lo largo de todo el cuerpo por prolongados períodos. Ello requiere no sólo que el cuerpo mantenga activamente la existencia de unidades motoras, sino que cree nuevas para satisfacer la demanda.
Bien a los tendones
Para poder hacer un movimiento, nuestros músculos deben estar unidos a algo. Los tendones insertan los músculos a nuestros huesos, de manera que pueda transmitirse movimiento a nuestras articulaciones. Mientras los músculos son tejido elástico excitable, lo que significa que cambian la forma activamente cuando son estimulados por un nervio, los tendones son tejido elástico pasivo, lo cual quiere decir que cambian la forma cuando se ejerce una fuerza de estiramiento sobre ellos. Los tendones tienen una increíble capacidad para resistirse a ser estirados. Si la fuerza es constante, los tendones se “arrastrarán”, es decir, harán una elongación lenta. Si la fuerza que tira es repentina y abrupta, los tendones se pondrán rígidos. Es importante comprender esta propiedad cuando hacemos ejercicios de elongación. Si llevamos el peso del cuerpo en la elongación, los tendones se tensarán, exigiendo más fuerza de nuestros músculos, lo que puede
causar desgarros, en el caso que la fuerza sea muy grande. Si realizamos ejercicios de estiramiento de una forma suave y lenta, los tendones se elongarán y nuestros músculos estarán protegidos. Otra propiedad interesante de los tendones es su habilidad de almacenar energía, haciendo que la acción de nuestros músculos sea más poderosa, almacenando la fuerza de la contracción muscular. Cuanto más lenta sea la contracción, más energía será transferida al tendón. Por consiguiente, el principio de movimiento continuo e ininterrumpido realizado a una baja velocidad crea condiciones ideales para almacenar el máximo de energía en los tendones, lo que contribuye enormemente a toda nuestra resistencia y fuerza.
Pausado pero seguro
Practicar Tai Chi Chuan con movimientos lentos, suaves, fluidos e ininterrumpidos provee un impacto positivo en el entrenamiento a nuestros cuerpos, al estimular nuestro sistema nervioso para crear y mantener un elevado número de unidades motoras y al ejercitar nuestros tendones de una forma que promueve elasticidad y eficiencia. Es esta misma actividad lenta, suave y fluida la que también promueve un estado mental de relajación y calma y, a través de ese estado, uno puede elevar el espíritu. Para nosotros, el practicante debe estar relajado y extendido. Dos palabras definen este criterio: Fang y Song. Song es una postura intermedia entre estar contracturado y estar colapsado. Fang es estar extendido, abrir las articulaciones y extender los músculos, tendones y huesos. Cumpliendo estos dos requisitos básicos, la energía fluye por el cuerpo al igual que un río lo puede hacer si su cauce está libre de obstáculos. *Dirige la Escuela de Tai Chi Chuan Wu De. En 2014 fue aceptado como discípulo directo por el Gran Maestro Yang Jun, representante mundial del arte y descendiente directo del fundador del estilo. www.wudetaichichuan.com.ar
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LOADED MOVEMENT TRAINING
Lográ un cuerpo de acero
Fede Delpiano*, personal trainer, se refiere a los beneficios de esta modalidad de entrenamiento funcional que tiene como herramienta ideal de trabajo el Fit Tube.
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ensemos en la gran muralla china o en las pirámides egipcias. ¿Cómo se construyeron? Pensemos en el esfuerzo físico que requerían tales construcciones. La gran muralla china es una antigua fortificación construida y reconstruida entre el siglo V antes de Cristo y el siglo XVI para proteger la frontera norte del Imperio chino durante las sucesivas dinastías imperiales. Se calcula que tiene 21196 kilómetros de largo y mide de 6 a 7 metros de alto y de 4 a 5 metros de ancho. Los más de 10 millones de trabajadores que la construyeron tuvieron que levantar piedras y herramientas y desplazarse con estas cargas para su construcción. En la antigüedad a esto se lo conocía como trabajo manual, el cual realizamos muy poco hoy en día. Para adaptarse a este tipo de tareas básicas, partimos del concepto que el ser humano fue concebido para el movimiento. Muchos estudios científicos han demostrado que la realización de movimientos intermitentes durante todo el día, todos los días, es el vínculo común entre las poblaciones que gozan de gran longevidad. Sin embargo, en nuestras modernas sociedades industrializadas estamos siempre sentados en nuestro trabajo, en casa o mientras nos desplazamos (en los medios de transporte). Hemos perdido así la capacidad de movimiento de las sociedades del pasado, y no por casualidad estamos experimentando una mayor incidencia de enfermedades derivadas del sedentarismo. El movimiento es clave, es el antídoto necesario para evitar enfermedades y para una mejor calidad de vida.
Fuerza + movimiento
Se define Loaded Movement Training (LMT) como entrenamiento de la fuerza en el que se combinan patrones fun-
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cionales de movimiento con carga. Al movernos con carga externa producimos el movimiento que nuestra biología humana necesita, mientras cargamos determinadas líneas de tensión que desencadenan el proceso de remodelación tisular. Esta es la forma en que los tejidos (músculo, fascia, hueso, piel) se auto-ensamblan. El estímulo orgánico que generan diferentes líneas de tensión presentes en el movimiento con carga nos ayuda a construir cuerpos fuertes y estables suficientemente móviles y resistentes como para funcionar de manera óptima.
Se trata de entrenamiento funcional basado en ejercicios multiarticulares y multiplanares (en 3 dimensiones), en un entorno operativo donde la fuerza de gravedad y las fuerzas de reacción desde el suelo actúan sobre el atleta y el elemento. Donde los circuitos o flows de ejercicios utilizan los principios del movimiento humano: desplazamientos, cambios de nivel del centro de masa, empujes, tracciones y rotaciones. Entre sus beneficios, genera: -Integración de un gran número de sistemas fisiológicos. Músculo, fascia y el tejido conectivo, nervioso y la piel. Siendo el órgano más grande del cuerpo, la piel es muy elástica y ejercicios multidireccionales puede ayudar a mejorar su elasticidad y apariencia. -Menores fuerzas de compresión en las articulaciones y en las estructuras esqueléticas del cuerpo. El entrenamiento de fuerza-resistencia tradicional se centra en mover cargas pesadas directamente en con-
tra de la gravedad, mientras que el LMT se centra en mover una masa a través de la gravedad en un patrón de movimiento multiplanar, lo que aumenta la tensión en la fascia en lugar de la compresión de las articulaciones. -Mejora de la estabilidad multiplanar, la movilidad, la fuerza y la potencia. Combina una variedad de cargas con diferentes posiciones de partida y patrones de movimiento, creando cuerpos más fuertes y estables. -Mejora de la coordinación intermuscular. Las investigaciones científicas muestran que moverse con carga externa genera mejoras en el equilibrio, la agilidad y la fuerza dinámica, en consecuencia, también en la funcionalidad en la vida diaria y el rendimiento deportivo. Las sesiones son de 30 a 60 minutos. Pueden participar desde 1 persona (formato de personal training) hasta 20 según el tamaño del salón dentro del gym destinado a la acti-
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LOADED MOVEMENT TRAINING vidad. Desde niños hasta personas de la 3era edad por la adaptabilidad de los ejercicios y la disponibilidad de pesos o modelos. ¿Riesgos? Como cualquier otra actividad, las lesiones provienen de mala técnica, sesiones mal planificadas y planes no individualizados.
Elemento clave
Si bien el Loaded Movement Training se puede realizar con pesos libres tales como mancuernas, discos o balones medicinales, lo ideal para entrenar el movimiento con carga es el fit tube por sus características. Esta herramienta consiste en un tubo hueco de caucho que mide 107cm de largo por 15cm de diámetro y cuenta con 3 agarres (uno central y dos posteriores). A su vez se pueden utilizar los extremos del tubo como agarres. Existen 7 tamaños o modelos distintos de fit tube que varían en peso: 4kg (violeta), 6kg (verde), 8kg (azul), 10kg (rojo), 12kg (negro), 16kg (negro) y 20kg.(negro). Los modelos de 4 a 10kg miden 107cm x 15cm de diámetro y los modelos de 12 a 20kg miden 120cm x 20cm de diámetro. Se trata de un producto importado prácticamente irrompible con el que se puede lanzar, empujar, traccionar, rotar y arrastrar en todo tipo de superficies (pasto, arena, piso de caucho o madera, etc.).
Cómo incorporar LMT
El Loaded Movement Training no está destinado a sustituir los métodos actuales de entrenamiento, sino a ser integrado en programas de entrenamiento más completos y abarcativos. Para ello: No empieces de 0. Empezá a incluir el LMT en tus programas de entrenamiento actuales; no es necesario dejar de hacer todo lo que estás haciendo actualmente. Si hacés rutinas divididas (un día pecho, otro piernas, otro espalda), tomalo como un día de “entrenamiento funcional”. Trabajá progresivamente. Al igual que con cualquier nuevo elemento de entrenamiento, adoptá un enfoque siste-
Ejercicios A modo ilustrativo, aquí van dos opciones. Por supuesto que hay muchas más. Cylinder lift En posición de pie, tomar el fit tube por el extremo superior con ambas manos, luego realizar una sentadilla y en simultáneo soltar el tubo y tomarlo por el extremo inferior. Finalmente extender las piernas para volver a la posición inicial. Flip with anterior lunge En posición de pie, ubicar el fit tube entre las piernas, realizar un movimiento potente de flexo-extensión de cadera (swing) logrando elevar el fit tube hasta que quede en posición vertical. Realizar luego una estocada y volver a la posición incial. Repetir el swing y realizar la estocada con la otra pierna.
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mático comenzando con cargas más ligeras, patrones de movimiento más simples y pequeños rangos de movimiento antes de progresar. Como siempre, los factores de estrés propios del entrenamiento deben ser administrados junto con los otros factores de estrés diarios que un cliente o atleta tendrá que enfrentar. Tomá descansos o pausas. Es importante recordar que durante la sesión uno puede experimentar una mayor fatiga neural por la complejidad de los movimientos lo que requerirá mayores descansos entre series. Usalo con frecuencia. Debido a que el LMT utiliza el cuerpo como una unidad, como un todo, los traumatismos mecánicos se verán minimizados. Por esta razón, podemos incluir el LMT con más frecuencia en una semana determinada. Los principiantes pueden realizar cómodamente LMT 2 veces por semana; aquellos con un nivel intermedio/avanzado pueden realizarlo 3 veces por semana; clientes experimentados o atletas podrían realizar LMT en todas las sesiones. La certificación consiste en una jornada teórico-práctica en la que se aborda el concepto de Loaded Movement Training, su origen, los pilares del entrenamiento con fit tube, los pasos para crear programas, el modelo de coaching con fit tube y mucha práctica para que los participantes puedan manejar la herramienta e implementarlo en sus sesiones de entrenamiento, convirtiéndolas en espacio de ejercicio, desafío y diversión. *Fit Tube Master Trainer. www.facebook.com/FitTubeArgentina/
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RUNNING Por Rubén Vallejos*
¿Arrancaste ya? El primer consejo antes de empezar, como en cualquier actividad física de cierta intensidad, es pasar el correspondiente chequeo médico. A ello sumale, según tu nivel, los siguientes puntos.
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n running el ritmo de adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, etc.).Tendremos que encontrar el punto de equilibrio adecuado entre cargas de entrenamiento y descanso, para así lograr avances en el rendimiento.
Corredores iniciados
-¿Correr todos los días? No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso que nos permite reconstituir las fibras musculares entre cada sesión de entrenamiento, para que éstas sean más fuertes. -Analizar el estado físico y marcar objetivos razonables. Comenzando con rodajes tranquilos de 20 a 30 minutos. En las semanas siguientes iremos incrementando hasta los 4050 minutos de carrera continua. Alcanzados esos tiempos de trote, podremos comenzar a pensar en incrementar los ritmos en forma gradual. Ahora bien, la mejora en los rendimientos no se logra solamente realizando rodajes largos. Es necesario planificar los entrenamientos con una preparación física integral, donde se pueda ir adquiriendo primero fuerza, luego resistencia y finalmente trabajar la potencia del corredor. -Equipamiento. Lo más importante para correr de forma saludable es tener un buen par de zapatillas. Realizar un análisis de pisada y asesorarse en una tienda especializada. -¿Respirar por la nariz o por la boca? A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire. Respirar por la nariz permite que el aire no entre frío a los pulmones. A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca ya que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz. -Posición de las manos. No debemos cerrar los puños con fuerza. Llevar las manos naturalmente relajadas y cerradas, ligeramente ahuecadas, con los pulgares apoyados sobre los otros dedos. -Antes de salir a correr, primero calentar. Comenzar con movilidad articular. Luego rotar los tobillos y las rodillas,
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realizando los primeros movimientos en las piernas. Esto lo trabajamos unos minutos, para disponer los primeros trotes muy suaves. -Ingresar a un grupo es muy aconsejable. Encontrarás entrenadores y corredores con experiencia que podrán transmitirte sus conocimientos. Además, podrás armar lazos de amistad y compañerismo que te permitirán transitar el camino hacia los objetivos elegidos. -El día de la carrera, ningún estreno. Ni ropa ni zapatillas. Las zapatillas deben estar adaptadas con un mínimo de algunas semanas de uso y entrenamiento.
Corredores avanzados
-La elongación mejora el rendimiento. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. -Largo de los pasos. Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico, y por lo tanto el cansancio. -Los entrenamientos siempre se deben completar. Hay corredores que tienen el hábito de dejarlos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es
tu día es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. -Constancia: es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día, dejar de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve. -Hidratos de carbono. Los últimos 4 días de la competencia deben ser abundantes en la dieta ya que se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta. -Más dura la subida, más corto tu paso. En las subidas debés reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. -Escuchá a tu cuerpo. No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Tomá siempre un día de descanso a la semana (dos sí sos mayor de 45 años). -Dividí la carrera en tres partes. La primera, corremos con la cabeza, cuidando y analizando cómo estamos este día. La segunda, de acuerdo a la evaluación realizada en la primera parte y adecuándola a tu personalidad. La última parte
Running Team Te invitamos a participar en tus primeros entrenamientos sin cargo. El grupo está conformado por nivel inicial - intermedio - avanzado. Zona lagos de Palermo. Martes y jueves a las 19:30 hs. Lunes y miércoles 8:30 hs. Sábados a las 9 hs. Contacto: www.corremas.com.ar corremos con el corazón y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto. -Última paliza. Tus entrenamientos fuertes y de gran volumen deben estar a no menos de 3 a 4 semanas de un objetivo. Esto permitirá al entrenador destacar la atención en lo que el corredor necesita realmente antes del evento. -El día anterior a la competencia. Sesión de carrera muy breve y suave, sólo un par de kilómetros, luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total. * Corre más. Grupo de Corredores. Entrenamiento de Aventura y Calle.
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ZUMBA
Idioma universal Alba Duran Vidal es una explosión de energía y pasión a la hora de bailar. Vive en Girona, España, y nos visita por 1era vez en una gira de Master Class y clases especiales en Argentina y Chile. -¿En qué sentido cambió tu vida desde que te convertiste en instructora de Zumba? -Zumba me ha enseñado por encima de todo, que en esta vida los límites te los pones tú. Somos capaces de cualquier cosa si confiamos en nosotros mismos. Cada uno coge un camino diferente pero tenemos que saber exactamente hacia dónde queremos ir y, una vez descubierto, caminar en la misma dirección con el corazón en la mano. -¿Quién es tu inspiración/modelo? -La verdad que no me gusta tener un modelo fijo en ningún Zin, Jammer o Zes, por qué cada uno de ellos me enseña y me inspira de diferente manera. Pero si tuviera que elegir a uno diría Prince Paltu-ob el Zes Flilipino, por su estilo, técnica y expresión. -¿Cómo hacés cuando tenés que dar clases en un país donde no se habla español? -Lo más bonito de Zumba es que es el idioma corporal del mundo. Basta sentir lo que haces para comunicarte con la gente. En cuanto a los idiomas, es un reto importante. Sobre todo aprender Inglés! -¿Cómo se formó el grupo Girona Dance? -La verdad es que amaba el canal de los Filipinos Love Live Party y, como mucha gente sabe, en Girona hemos creado un grupo de grandes instructores. Entonces propuse un modelo igual para compartir entre nosotros nuestras coreografías antiguas. Y poco a poco somos más los que formamos parte de este canal.
-¿Esperabas tener 18 mil seguidores? -Cuando empecé a publicar videos, mi intención era guardar coreografías antiguas para registrarlas para el recuerdo. A veces quieres hacer un remember en tus clases y no te acuerdas de cómo lo coreografiaste. Pero poco a poco le fui tomando más gusto a eso de montar coreografías y a darme cuenta que disfrutaba mucho haciéndolo. Siempre grito a los 4 vientos, que el trabajo en equipo es muy importante, que solo no llegas a ninguna parte. Estoy convencida de que hemos llegados a esas cifras de suscriptores por el trabajo en grupo. Aún así, no esperaba tantos seguidores y es alucinante! -¿Te gustaría ser Jammer o ZES? -Soy de las que dicen que con el talento se nace no se hace. Creo que para ser Jammer o ZES, tienes que tener estudios y una larga trayectoria en el mundo del Fitness o del baile. Saber innovar, sorprender, emocionar, tener una gran capacidad de comunicación tanto verbal como corporal y ser capaz de atraer a la gente. Yo aprendo a diario de toda esta gente pero creo que este traje no está hecho a mi medida.
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-¿Qué valorás más de esta carrera en Zumba? -Sacar el Yo interior. Ese Yo que tienes tan escondido que cuando sale dan igual los miedos, las inseguridades, la vergüenza, el qué pensaran los demás... Sólo piensas en disfrutar y entregar todo de ti. Es como la sensación de pasar de gusano de seda a mariposa.
Programa de actividades 20 de agosto - Súper Master Class en Palermo Club (CABA). Con un gran evento que empieza horas antes de la clase para disfrutar de varias opciones de promoción, aprovechar el tiempo con Alba, sacarse fotos y reencontrarse con otros Instructores. Habrá transmisión radial y televisiva. Organizado por las ZIN Rosario Marianeschi y Diana Barrera. Esta dentro del plan, la celebración After Zumba en Moby Dick Buenos Aires. 21 de agosto - Clase Especial en Rosario, Pcia. de Santa Fe. De la mano de Ariana Bustamante y Paula Kissling, Alba dará una clase de mucho “power” dedicada, sobretodo, a las alumnas de Rumba Fitness y a la comunidad de Rosario que no haya podido viajar a Bs. As. 23 de agosto - Clase Especial en La Plata, Pcia. de Bs As. Se juntan dos potencias con increíble talento: Magalí Cepeda y Alba Durán en CIPAE. Los cupos son limitados.
rochilandia@gmail.com
-¿Quiénes son tus pilares? -Prince Paltu-ob, Steve Boedt y sobre todo Jessica Expósito. Es muy sencilla la explicación. Para que sea un pilar importante en tu carrera tienes que conocerlo bien. Jessica me ha dado la oportunidad de formar parte de su equipo y ese significa haberla conocido mucho más que a otros ZES. Sabemos que este mundo está lleno de competencia, envidia y habladurías, etc. Ella con su ejemplo predica. Es un pilar importante porque me enseña cada día a ser mejor persona. Creo que muchos deberían aprender de ella. -¿Cuál es tu mayor sueño? -Mi objetivo es ser feliz. En esta vida estamos de paso y cualquier trabajo que me haga feliz, es el que me hará caminar hacia ese rumbo. Ser maestra me hace feliz, ser instructora de Zumba también. Así que...sigamos caminando! albaduvi@hotmail.com Agradecimientos: Rosario Marianeschi.
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ENTRENAMIENTO
Por Jean Baptiste Vannier
Bandas elásticas para tu rutina La versatilidad de este complemento nos permite trabajar todo el cuerpo con variedad de ejercicios, generando mucha más resistencia desde cualquier ángulo.
S
i hasta ahora no las tenías en cuenta en tus ejercicios, es momento de que empieces a incorporarlas, básicamente porque las bandas elásticas de resistencia contribuyen a mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia, cualidades fundamentales para el desempeño físico y el rendimiento. Es la razón por la cual la mayoría de los deportistas practican la musculación, o una forma de refuerzo muscular llamado pliometría, para producir movimientos rápidos y potentes. La Potencia muscular es el resultado de una Masa (un peso) o una tensión (una banda elástica) que Acelera: P=MxA. Significa que tenemos que acelerar una cierta masa para darle una cierta velocidad/ potencia. No obstante, se crea una cierta inercia de la masa en cuestión. Paradójicamente, cuanto más aceleramos, más tendencia tiene el cuerpo a prepararse a la fase de la vuelta del movimiento (excéntrico) y se protege gracias a la disminución voluntaria de la fuerza ejercida por el cerebro. Ese mecanismo involuntario es también una protección para las articulaciones. Numerosos estudios científicos mostraron que la utilización de las bandas elásticas permite un mejoramiento en la fuerza, velocidad, potencia, en comparación a un trabajo de musculación estándar, precisamente porque las bandas elásticas permiten contornar las limitaciones fisiológicas explicadas. Es decir, permiten frenar de manera progresiva la velocidad del peso de nuestro cuerpo.
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Esa disminución progresiva de la aceleración permite al final aumentar nuestra capacidad de aceleración, porque cuando la banda elástica te está frenando, tus músculos exigen el empleo de más fibras musculares al mismo tiempo (reclutamiento y activación de unidad motriz, coordinación intramuscular). Además, ese efecto de ralentizar de manera progresiva la fase de aceleración permite limitar la pérdida de fuerza en los últimos grados del movimiento, clásicamente observado para controlar la carga manipulada (para que no se nos caiga encima) y en la fase de retorno del movimiento. La ganancia en fuerza, velocidad y potencia gracias a la utilización de las bandas elásticas se explica también porque en el momento de la fase excéntrica (la fase de retorno), los elásticos provocan un reclutamiento muscular mayor para evitar que se nos venga encima a causa de la velocidad y de la potencia del mismo elástico. Esto es muy importante para mejorar la fuerza y la potencia, porque genera la puesta en reserva de la energía elástica muscular que podrá ser utilizada inmediatamente en la repetición siguiente. Es así: nuestros músculos son como los elásticos, más se estiran bajo tensión (contraídos), más energía elástica acumulan y desean volver a su tamaño en reposo.
10 Razones para utilizarlas
1. Un gimnasio completo en una mochila. En tu departamento o casa se guardan en un cajón, no invaden el
espacio. Cuando viajás, sólo hace falta un lugarcito además de no pesar nada. Y si salís a correr o a hacer ejercicios al parque, te llevás una a la cintura y podés duplicar la cantidad de ejercicios posibles. Hasta para estirar después de ellos. Si vas a un gimnasio, podés llevarlas en la mochila. Las bandas elásticas se vuelven compañeras para entrenar. 2. Para deportistas principiantes y de alto rendimiento. Las bandas elásticas se adaptan a todos los niveles. Las diferentes resistencias se utilizan para ajustar la intensidad del ejercicio de acuerdo al nivel de la persona, dificultad de movimiento o del circuito. Incluso pueden utilizarse varias bandas simultáneamente para aumentar la dificultad y la tensión. 3. Permiten entrenar todos los músculos de manera eficiente. Pueden reemplazar las pesas en todos los movimientos de musculación clásicos: bíceps, tríceps, hombros, pecho, espalda, glúteos, abdominales, piernas, isquiotibiales, todos los ejercicios habituales pueden ser reproducidos con las bandas elásticas. La diferencia está sólo en el nivel de resistencia. Con las pesas, la carga es constante debido a la gravedad. Con las bandas elásticas la tensión es gradual, más empujás o más tirás, mayor es la tensión. La estimulación es diferente pero igual de intensa. 4. Menos traumático que el ejercicio con carga. Puesto que la tensión durante el movimiento es gradual, el entrenamiento con bandas elásticas es menos traumático para las
articulaciones y los tejidos. De hecho, con el entrenamiento con pesas, siempre elegís una carga que podés levantar en la posición donde las articulaciones o los músculos son más débiles, precisamente para evitar lesiones. Sin embargo, la carga se vuelve insuficiente en las posiciones donde los músculos son más fuertes.
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ENTRENAMIENTO Con las bandas elásticas, es lo contrario: en las posiciones donde las articulaciones y los músculos son frágiles y a veces dolorosos, las bandas elásticas ofrecen poca resistencia. Por otra parte, en las posiciones donde las articulaciones y los músculos son fuertes, las bandas elásticas proporcionan una resistencia superior al peso y pesa. Por lo tanto, permiten entrenar incluso cuando duelen las articulaciones. Ideal para deportistas jóvenes y ancianos. 5. Ejercicio completo del cuerpo. Las bandas elásticas se utilizan para un entrenamiento full body o para trabajar por separado parte superior e inferior del cuerpo, pudiendo entrenar todos los músculos. Uno puede elegir ejercicios clásicos, poliarticulares, y movimientos tridimensionales más complejos. 6. Preparación física deportiva específica. Las bandas elásticas permiten trabajar diferentes vectores de fuerza (vertical, horizontal, transversal, es decir en rotación y, por supuesto, cualquier combinación de vectores entre ellos). Con velocidades de contracción (aceleración y deceleración) y una dinámica y gestos más cercanos al movimiento humano. Adecuadas para trabajar explosividad, potencia y resistencia específicos a los movimientos deportivos. 7. Se puede combinar el trabajo con carga para aumentar el rendimiento y la eficiencia. Usando pesas como los kettlebels, por ejemplo, durante el mismo movimiento con bandas para aprovechar sus ventajas, combinando diferentes vectores de fuerza entre ellos. 8. Permiten progresar en las dominadas y los dips. Mediante la descarga del peso del cuerpo en la posición donde tu fuerza es menor en estos dos movimientos, las bandas elásticas garantizan un rápido progreso. 9. Variedad de ejercicios. Los músculos se adaptan rápidamente a los movimientos frecuentes, por lo que se recomienda cambiar el programa y variar los ejercicios cada 2 meses. Esto es clave para estimular los músculos y seguir progresando. Las bandas elásticas ofrecen cientos de variaciones de movimientos. 10. Mejora la movilidad de las articulaciones y la recuperación. Se usan para descomprimir y movilizar las articulaciones y también para estirar. Por lo tanto permiten liberar la tensión alrededor de las articulaciones y mantener los músculos y los tejidos blandos, lo que limita el riesgo de lesiones a largo plazo.
Algunos ejercicios
En todos los casos, mantener siempre los abdominales contraídos, la cintura abdominal firme, la espalda recta y la cabeza alineada y centrada durante los ejercicios de pie o sentado. Ejercicio Press frontal. 3-5 series de 12-15 reps ó 30 segundos. De pie, con los brazos flexionados y manos a la altura de los hombros. Levantar las manos hacia arriba hasta extender los brazos. A partir de esa posición final, se puede declinar variantes de ejercicios y aumentar la resistencia.
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Variante 1 - Con sentadilla: ejecutar primero una sentadilla y luego el movimiento. Variante 2 - Press overhead: ejecutar el movimiento y luego conservar las manos arriba y ejecutar sentadilla en esa posición. Variante 3 - Resistencia: en la posición final manos arriba, contraer la cintura abdominal, resistir 30 segundos y relajar. Ejercicio Bíceps, flexión de brazos. De pie pisando la banda y agarrando por una mano un extremo (con agarre en pronación, en supinación o martillo). Elevación con flexión de brazos. Variante 1 - Agarrar la banda con las dos manos. Ejercicio Zancadas o lunges. Con un pie adelantado posición squat, pisando un extremo de la goma con un pie y el otro puesto sobre el hombro opuesto. Bajar con flexión a una pierna a 90°, rebotar y subir.
Ejercicio Pájaro de pie. De pie, con los brazos extendidos delante de la cara. Ejecución: aperturas, separando la goma agarrada por los extremos. Ejercicio
Remo horizontal con tronco inclinado hacia delante. De pie, abdominales firmes y brazos extendidos hacia delante agarrando la banda atada frente tuyo. Traer las manos a las costillas llevando los codos por atrás.
Ejercicio Squat o sentadillas. De pie con los abdominales firmes. Bajar y subir, mantener la espalda recta y sacar pecho. Variante: con 1 ó 2 bandas cruzadas sujetas sobre un hombro y pisada por el pie opuesto. Es importante darse un tiempo de adaptación hasta encontrar la manera personal de armar la rutina. Si durante el entrenamiento empezás a sentir fatiga, mareos, o molestias físicas, la recomendación es parar y consultar a un médico. www.tutatis.com.ar
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HIPERTROFIA
Los músculos responden “Casi todo lo que (humildemente) sé sobre el incremento de masa muscular”, aclara el director académico de Escuela Orthos en España, Santiago Jacomet.
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a hipertrofia muscular consiste en un aumento de la cantidad de proteínas de las fibras musculares y/o del volumen del citoplasma de las mismas. Las fibras aumentan su diámetro y por eso tienen un tamaño mayor. El aumento del tamaño muscular se debe a que hay una construcción positiva neta de proteínas musculares; es decir, predomina el anabolismo (creación) frente al catabolismo (destrucción). Este desequilibrio temporal, que llamamos sobrecompensación, forma parte del proceso general del entrenamiento. El modelo más extendido para comprender los mecanismos fisiológicos de adaptación que intervienen en el entrenamiento es el del S.G.A. (Síndrome General de Adaptación) formulado por H. H. B. Selye. Según esta teoría, las mejoras de la capacidad del organismo requieren de un estímulo inicial que llamamos estrés (el estrés bueno) que desgasta el organismo. Esta etapa inicial viene seguida de una serie de procesos de recuperación que devuelven al individuo a su estado inicial de equilibrio e incluso a un equilibrio de una capacidad superior, preparándolo para nuevas situaciones de estrés. Ese estado de adaptación a un nivel más elevado se llama sobrecompensación. En el caso del músculo, la sobrecompensación se produce en forma de hipertrofia por la construcción neta de proteínas.
Primer mecanismo molecular de la hipertrofia
Uno de los estímulos anabolizantes que llegan a la fibra muscular se debe a la conexión directa que hay entre el aparato contráctil, la membrana de la fibra y sus “fundas”. Esta conexión se produce gracias a dos moléculas, dos proteínas:
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-Una de ellas atraviesa la membrana de lado a lado de manera que hay una prominencia o saliente en la parte externa de la fibra. Este saliente se encuentra, por tanto, en el medio extracelular y está en contacto con la membrana basal y el endomisio, uno de los tejidos conjuntos que rodean a las fibras.
-La segunda proteína une por dentro la parte interior de la molécula de membrana con el mecanismo de contracción muscular (las actinas y miosinas que forman las miofibrillas) como un cable de conexión. En resumen, hay una conexión directa entre las envolturas de la fibra, la proteína de membrana, la proteína de conexión y el aparato contráctil. Al contraer y relajar un músculo estamos provocando un deslizamiento molecular de las fundas de los tejidos conjuntivos sobre los salientes de las proteínas de membrana. La fricción hace que estas proteínas oscilen en un movimiento de bamboleo. Este movimiento tira del mecanismo contráctil y lo deforma. Entonces empieza una “tormenta” de substancias reguladoras, moléculas que facilitan las reacciones dentro del sarcoplasma (el medio interno de las células musculares) y que actúa, finalmente, sobre el núcleo. Dicha catarata de reacciones acaba actuando sobre los núcleos de la fibra muscular (recordemos que son polinucleadas), allí donde está el material genético, el DNA (ácido desoxirribonucleico). En el núcleo los genes que tienen la información sobre cómo construir las proteínas contráctiles del músculo se replican en múltiples copias. Estas copias del material genético son los “moldes” a partir de los cuales se van a construir las diferentes proteínas (actinas, miosinas, troponinas, etc.). Con el aporte adecuado de aminoácidos y energía, el músculo empieza sus procesos anabólicos sintetizando más cantidad de proteínas contráctiles de las que se destruyen. Éste es un mecanismo físico y químico a la vez y es muy ilustrativo porque mediante este modelo podemos ver físicamente cómo la forma de las moléculas
se asocia a la propia función de la célula y del músculo en su conjunto.
Segundo mecanismo
Anabolizante, acaba convergiendo con el anterior, es el de la hormona del crecimiento (GH). Recordemos que después de cualquier sesión de entrenamiento existe un pico, un incremento agudo de secreción de la hormona GH, la cual es liberada por la glándula hipófisis y regula el crecimiento de los huesos y músculos. La GH que es transportada, baña la superficie del hígado. Al entrar en contacto con las células
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HIPERTROFIA
hepáticas, la hormona del crecimiento estimula la secreción de un buen número de substancias mediadoras (factores de crecimiento similares a la insulina –IGF’s–, somatomedinas, etc.). Estas moléculas mensajeras actúan en los órganos diana (receptores) produciendo un efecto de crecimiento, es decir, anabolizante. En el caso del músculo, la substancia más importante es la IGF1. Este factor de crecimiento actúa sobre la membrana de la fibra muscular, sobre receptores de membrana específicos para esta molécula. A partir allí, se pone en marcha una secuencia de reacciones dentro de la fibra muscular que acaban por regular las mismas funciones que el mecanismo de movimiento de las proteínas de conexión entre su exterior y el aparato de contracción. Los genes específicos se replican y la síntesis de proteínas musculares aumenta. El ejercicio físico estimula la replicación de los genes del DNA, las relaciones con las proteínas musculares, con un mecanismo endocrino y con un mecanismo físico que acaba regulando la función genética al replicarse en proteínas musculares.
Tercer mecanismo
Por este medio se utiliza como molécula de información al mismo factor de crecimiento IGF1. Mediante este mecanismo, las células que hay pegadas externamente a la membrana de la fibra muscular (mioblastos o células satélite) son “engullidas” por la fibra muscular, fenómeno que se
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produce por la interacción del IGF1, la cubierta de la fibra y un mioblasto. Después del proceso de fusión, la célula resultante tiene un núcleo adicional con su material genético correspondiente. El resultado es que el conjunto de núcleos es capaz de controlar un volumen mayor de fibra muscular y entonces puede haber más hipertrofia.
En la práctica
Todavía falta mucho para finalmente establecer los mecanismos moleculares de la hipertrofia, especialmente en lo que refiere al sistema de replicación de los genes y proteínas y a la forma como se fusionan las membranas de la fibra y de sus células satélites. Sin embargo, podemos obtener dos conclusiones de lo que sabemos hasta ahora: -Las intensidades de trabajo deben ser elevadas para provocar un estímulo suficiente y segregar un pico de hormona del crecimiento. -Los rangos de recorrido articulares deben ser lo suficientemente amplios como para provocar el deslizamiento de las fibras con respecto a sus fundas. -Debemos estimular al músculo de las maneras más sorprendentes para que siempre esté en constante destrucción y construcción; y así evitamos el estancamiento. *Licenciado en Medicina y Cirugía. Postgraduado en Biomecánica Humana. www.facebook.com/santi.jacomet
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ACTIVIDAD FÍSICA
Conductas sin control
Es cierto que el sedentarismo mata, pero el ejercicio irresponsable también. Verónica Segreto, especialista en fitness, salud y bienestar, nos invita a la reflexión.
P
ara comenzar una actividad física se necesitan controles de salud, guía profesional y objetivos reales y alcanzables. Está claro que es una excelente herramienta para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades, ayudar a pacientes en recuperación de distintas patologías (es aliada en muchos tratamientos). Los beneficios son innumerables. Ahora bien, ¿qué pasa con la exigencia, la cual veo a diario en distintos niveles? ¿Cuál es el límite? Profesionales pidiendo más y más del alumno, minimizando muchas veces síntomas manifestados, haciéndolos sentir héroes… Actividades de moda, clases que parecen estar inventadas para aquellos a los que les gusta sufrir. Sabemos que la exigencia desmedida trae consecuencias, y hasta más sedentarismo. Pero… ¿quién controla? Creo que hay responsabilidades compartidas, en el caso de un adulto, saber que no puede realizar actividad física si no
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está bien alimentado, si no ha descansado lo suficiente, si no se siente bien. En el caso del profesional, tener la capacidad de observar y preguntar al alumno “¿Cómo te sentís hoy? ¿Cómo estás?” Saber adaptarse a distintas situaciones, pedir el apto físico. En el caso de los niños en los clubes y colegios, el examen y certificado del médico es sumamente importante. ¿Cuántas veces se piden certificados “de favor” a médicos conocidos? Seamos conscientes. Actualmente, vivimos llenos de presiones, corremos contra el reloj y el dinero en forma permanente, estamos ante situaciones estresantes y si a eso le sumamos una alimentación deficiente y pocas horas de descanso, el resultado es una combinación explosiva. Me preocupa leer o escuchar gente que manifiesta dolores, cansancio extremo, presión baja, desmayos, pero el “orgullo” de sentirse héroes por haber podido seguir en una carrera o en una clase de gimnasia. ¿Hacia dónde vamos? ¿A
quién tenemos que demostrarle que podemos más cada vez? Que lo dejamos todo… que ponemos en riesgo la salud, hasta la vida. Que si el cuerpo da señales hay que seguir hasta el final, que cuantas más actividades y más duras sean es mejor… La actividad física placentera favorece la regularidad y hay que apuntar hacia ahí, guiar al alumno y descubrir qué actividades le gustan más y cuál, acorde a sus necesidades, le funciona como saludable. Generemos el hábito del movimiento. Estar delgado o musculoso no siempre es sinónimo de saludable, estar “lindo” tampoco. El objetivo debe ser llevar al alumno por un camino en el que incorpore conductas que pueda mantener en el tiempo y que a través de la actividad física mejore su calidad de vida. Trabajar con personas que tienen incorporado el hábito del movimiento es muy bueno, pero trabajar con aquellos que son sedentarios es todo un desafío. Es sedentario el 60%
de la población mundial. Otro grupo interesante son los deportistas de fin de semana, aquellos que sólo juegan partidos los sábados o domingos, a menudo después de comer un gran asado y de tomar alcohol. Juegan y se divierten al rayo del sol en verano, sin estar en condiciones para realizar esa actividad. Muchas veces se lesionan y otras se infartan. Está claro que realizar actividad física los fines de semana es mejor que no realizar nada, pero tengamos el criterio de saber hasta dónde lo que hacemos nos hace bien. Estemos más atentos a las “sensaciones”. Pongamos el cuerpo en movimiento con responsabilidad y tendremos grandes resultados. *Profesora Superior de Gimnasia. Miembro del Instituto Internacional de Deporte y Ciencias Aplicadas. www.veronicasegreto.com.ar
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NEUROCIENCIAS
Por Lucas Mamud Meroni* - Sebastián Di Costa*
Lesiones y sus huellas
en el cerebro
Las consecuencias son mucho más complejas de lo que se creía. Y es que cuando sufrimos una lesión músculo-esquelética, en el cerebro se producen alteraciones de las neuronas de la zona en cuestión. Veamos… sión que las neuronas de este tipo no sólo se encuentran en la corteza motora sino también en otras estructuras encefálicas, y son las que permiten al individuo entender a los demás desde sus acciones hasta sus emociones. Son llamadas también neuronas de la imitación y la empatía. Sin duda que el salto evolutivo que permitieron estas células nerviosas repercutió de manera significativa en la especie humana. Hoy se discuten y perfeccionan formas de estimulación de las neuronas espejo en campos tan complejos como la medicina, la psicología y las ciencias del aprendizaje.
Del cuerpo al cerebro
A
ctualmente los avances en Neurociencias están generando un cambio de paradigma en muchas áreas de la salud en general, y de las disciplinas que estudian y trabajan con el movimiento humano en particular. Las posibilidades con las que contamos en el estudio del cerebro en tiempo real nos dan la oportunidad de comenzar a dilucidar algunas incógnitas. Con la neuroplasticidad como concepto central, los enigmas de la conducta humana se van aclarando y estas investigaciones sobre el sistema nervioso abren innumerables puertas.
Reflejo de acciones
Desde hace ya bastante tiempo, el estudio de un tipo especial de neuronas denominadas neuronas espejo o especulares, se consolida como uno de los pilares de las neurociencias. Son neuronas producto de millones años de evolución, cuyo eje primario es la supervivencia del individuo y de su especie. Fueron descubiertas en 1991 por el grupo de investigación dirigido por Giacomo Rizzolatti, quien trabajando sobre monos macacos observó cómo estas células cerebrales especiales ubicadas en la corteza pre-motora se activaban cuando el mono observaba la acción de una persona o en otro mono. Estudios posteriores en humanos demostraron que las neuronas en espejo conforman el sustrato neurobiológico cuya activación automática dota al cerebro con el potencial para relacionar las acciones de otros y darles sentido (Iacoboni, 2006; Rizzolatti, 2004). Con el correr del trabajo investigativo se llegó a la conclu-
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Cuando sufrimos una lesión músculo-esquelética en el cerebro se producen alteraciones de las neuronas donde está representado, a modo de “mapa”, el sitio en cuestión. A su vez estos grupos de neuronas se encuentran interconectados con otros nodos formando las famosas redes neuronales. Se podría decir que cuando sufrimos una lesión deportiva los mapas involucrados se vuelven “borrosos”, como si nuestro cerebro no pudiera visualizar correctamente la representación de la zona lesionada, a este proceso podemos llamarlo “huella neuromotriz de la lesión”. Un ejemplo de lo comentado anteriormente son los deportistas que presentan inestabilidad crónica de tobillo, los cuales tienen alterados los patrones de activación muscular de la articulación de la cadera. Esta inestabilidad articular puede relacionarse desde con esguinces de tobillos recurrentes, hasta con problemas en otras zonas corporales como ser la articulación de la rodilla (Gribble et al. 2009) y la articulación coxofemoral (Brown et al. 2011). Las alteraciones biomecánicas pueden generar una actividad neuronal alterada y como consecuencia un reclutamiento muscular compensatorio que resulta en patrones de movimientos disfuncionales. Personas con lesiones agudas o crónicas de tobillo, por ejemplo, presentan alteraciones en la actividad electromiográfica de los músculos isquiotibiales, glúteo mayor y erector de la columna. Otro hallazgo frecuente es que existe una disminución de la detección a la vibración en la articulación de la rodilla en sujetos que han tenido esguinces reiterados de tobillos (Gribble et al. 2004), revelando una disminución de la capacidad de transmisión de la sensibilidad profunda, en definitiva de la propiocepción. Son muchos los estudios que muestran una tendencia de
las articulaciones proximales a ser más rígidas en las personas con historia de inestabilidad crónica de tobillo. Tal vez esta respuesta neuromuscular sea una manera de conseguir una mayor estabilización en el patrón global de movimiento.
Reprogramación motriz
¿Se puede rehabilitar esa “huella neuromotriz de la lesión”? En la actualidad estamos analizando la posible jerarquización de métodos tradicionales de recuperación de lesiones mediante un protocolo que utilice estas técnicas de visualización dinámica. Consideramos que la estimulación por medio de interface de video puede ser una herramienta eficaz en la reeducación de los patrones globales, mejorando la secuencia de activación neuromuscular alterada en los sujetos con inestabilidad crónica de tobillo. Como ya se ha comentado, las neuronas espejo se activan cuando un sujeto observa a otro realizar una acción. Lo interesante de este fenómeno es que en el cerebro del sujeto que está observando la acción se activan los mismos patrones cerebrales que se activarían si él mismo llevara a cabo la operación, claro está que esta activación es menor a la que sucedería si realmente se estuviera moviendo en el espacio (Iacoboni, 2009). La estimulación visual es una posibilidad que tenemos para influir en el patrón de activación neuronal que podría, según investigaciones antes mencionadas, estar alterado en los sujetos con inestabilidad de tobillo. Aún no se ha investigado en profundidad la posibilidad de
Mirada integral Cuatro disciplinas sostienen nuestro eje conceptual: Medicina, Psicología, Kinesiología y Educación Física. Buscamos generar metodologías específicas, protocolos de intervención y recursos clínicos innovadores, reconociendo el valor de técnicas y herramientas ya conocidas, bajo un nuevo paradigma, que permite el análisis concreto dentro del campo “neuro”. A través de nuestras capacitaciones, brindamos recursos prácticos para profesionales de la salud, en especial de la práctica kinésica, la rehabilitación física en general y la deportiva en particular. este tipo de estimulación cerebral para la modificación del control motor en personas sin patologías neurológicas. Sin embargo, el campo del deporte y la formación deportiva en general, traumatología, kinesiología, y deporte especial, entre otros, podría sacar ganancia de una investigación de este tipo. *Integrantes de RINAD (Red Internac.de Neurociencias aplicadas a la Actividad. Física y el Deporte). Disertantes en Congresos y cursos de postgrado en Neurociencias Aplicadas. Más info: lucasmamud@hotmail.com.ar
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NUTRICIÓN Por dr. Alejandro García*
La polémica “ventana anabólica”
Están quienes sostienen que existe esta etapa posterior al entrenamiento donde el cuerpo es más proclive al anabolismo muscular. Hay quienes la niegan. Todo lo que debemos saber sobre el tema.
M
ás de una vez solemos escuchar acerca de la importancia y la necesidad del consumo de una buena cantidad y calidad de proteínas post entrenamiento en favor del desarrollo y la recuperación de nuestros músculos. Tal es así, que no es raro que alguien que frecuenta el gimnasio asiduamente haya escuchado que si no consumimos proteínas dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento entraremos en un supuesto estado de “catabolismo” (destrucción) muscular y nuestro entrenamiento no habría servido de nada. Se suele decir que el consumo de una buena carga proteica en las primeras horas post entrenamiento son críticas para mejorar el desarrollo muscular y evitar el catabolismo. Sin embargo, cuando ponemos bajo la lupa de la ciencia del deporte tales afirmaciones, parecería ser que eso es sólo un error de conceptos y que estamos obligados a saber que independientemente de lo que la industria de los suplementos, las grandes empresas, y los dichos de pasillo sugieran, la evidencia científica no respaldaría la afirmación de que exista esta famosa “ventana anabólica”.
Desde la práctica
En una revisión de estudios, publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), autores de gran
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prestigio como Alan Aragón y Brad Schoenfeld llegaron a la conclusión de que hay falta de evidencia para apoyar una “ventana de oportunidad anabólica”. Este año se publicó otro estudio cuyo propósito era evaluar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de la fuerza, la hipertrofia, y los cambios en la composición corporal sobre 21 hombres que entrenaban la fuerza. Los autores dividieron a los deportistas en dos grupos: un grupo consumió 25g de proteína pre entrenamiento y el otro grupo la misma cantidad, pero post entrenamiento. Los resultados mostraron que el consumo de proteína pre y post entrenamiento tenía efectos similares sobre la fuerza, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal; motivo por el cual se llegó a la conclusión de que es un error creer que existe una estrecha ventana anabólica para maximizar la respuesta muscular y se debería apoyar la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser más amplio, incluso de varias horas o tal vez más después de un entrenamiento. Existe cada vez más evidencia para contrarrestar esta idea errada de una supuesta “ventana anabólica” que haría indispensable el consumo inmediato de proteínas post entrenamiento. De hecho, otro estudio científico llevado a cabo sobre 16 jóvenes que entrenaban la fuerza, llego a la conclusión que
los efectos generados por el entrenamiento de la fuerza más el consumo de proteínas sobre la síntesis de proteínas musculares, persisten durante más de 12 horas después del ejercicio y no son modulados por el consumo de proteínas durante la recuperación aguda después del ejercicio. Este trabajo proporciona evidencia de que la ventana de oportunidad anabólica es más prolongada de lo que creíamos antiguamente y la oportunidad para la reposición de proteínas para la recuperación del músculo post ejercicio no requiere necesariamente que sea consumida inmediatamente al terminar de entrenar. Tal es así que otro estudio publicado a fines del 2016 concluyó que el consumo de proteína antes de dormir también podría representar una estrategia eficaz para mejorar la síntesis de proteínas musculares durante la noche y mejoraría la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento.
Sugerencias de la ISNN
De acuerdo a la publicación más reciente realizada al respecto por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: - El ejercicio, en particular el entrenamiento de la fuerza, y el consumo de proteínas, estimulan la síntesis de proteínas musculares (MPS) y generan sinergia cuando el consumo de proteínas se produce pre o post entrenamiento de la fuerza. - La recomendación sobre la distribución óptima de proteína en cada comida es de 0,25g de una proteína de alta
calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40g. - Las dosis de proteínas deben ser distribuidas de forma uniforme a través del día, cada 3-4 hs. - El período óptimo para consumir proteína depende de la tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan del consumo pre o post entrenamiento. Sin embargo, debemos saber que el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 hs.). - El consumo de una proteína de lenta digestión (30-40g) antes de dormir proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares durante la noche y de la tasa metabólica, sin influir en la lipólisis (quemar grasas).
Conclusión
Lo primero que debemos saber es que la cantidad de proteína que requiere cada persona se debe evaluar de manera individual y dependerá de varios aspectos a tener en cuenta como la edad, el sexo, la disciplina deportiva, sus objetivos puntuales, etc. Realizar una buena distribución diaria de la cantidad de proteínas que necesita nuestro organismo es más importante que pensar en algún momento óptimo aislado para realizar una diferencia en nuestra composición corporal o rendimiento deportivo. *Médico especialista en Medicina del deporte. garciapalumbo@gmail.com
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SALUD
Guiando a la mamá reciente
Conceptos que toda mujer en etapa de postparto debe tener en cuenta al reanudar la actividad física. La palabra de Marcela Galiano, CEO de Mamis Gym®. -¿Cuánta actividad física puede hacer la mamá después del parto? -En principio debe tener el apto médico. Luego, la cantidad va a depender de lo que hizo antes del embarazo, durante el mismo, qué tipo de parto tuvo (natural/cesárea), cómo estaba antes su musculatura, si sufre de hiperlaxitud, si hubo episiotomía o desgarro. Siempre sin olvidar, que iremos trabajando de manera progresiva. Y el otro factor súper importante: ¿cuánto tiempo para descansar tiene la mamá? ¿Tiene otros hijos? Porque el descanso, y más en la etapa de postparto, es fundamental también para la recuperación. Una mamá que no duerme y que está sobre-exigida puede tal vez cuidarse a medias, comiendo de manera deficiente y no descansando lo suficiente. -¿Cuándo puede empezar? -La mayoría de las mujeres no realiza ningún tipo de actividad hasta pasados los 2 ó los 6 meses, pero si el obstetra dio antes la autorización es suficiente. El primer mes es importante no excederse, hay que establecer la lactancia materna (o la mamadera), la familia tiene que acostumbrarse al nuevo miembro y el bebé tiene que acostumbrarse a su vida extrauterina. Si la mamá desea, puede salir a caminar con el cochecito como para mover un poco las piernas, pero muchas veces el cansancio juega en contra, hay que estar alertas a las alarmas que nos da el cuerpo. Yo recomiendo no quedarse totalmente quietas hasta que retomen la actividad de manera rutinaria, porque de lo contrario es más difícil volver. Bailar en casa un poco como para activar la circulación puede ser una buena opción.
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-¿Qué es lo que NO hay que hacer? -Si estamos en postparto reciente (o sea que fuimos mamás hace muy poco) no realizar actividad intensa al borde de extenuarse como si fuera la última vez, porque hay que tener en cuenta que se duerme menos y hay que estar pendientes del bebé. A veces por querer recuperar su cuerpo de forma rápida pueden lastimarse, o producirse lesiones a veces irreversibles, otras son más tranquilas y arrancan con actividades leves. Yo recomiendo durante el primer año después del parto que realicen ejercicios para el estado que estén atravesando, por los estados emocionales que se dan en una mujer que tuvo un bebé. El primer año de vida del bebé es primordial y la mamá debe estar lo mejor posible; o sea que no sólo vaya a hacer ejercicio sino que se encuentre contenida, pero todo dependerá de cómo ha transcurrido su embarazo, si fue deseado, si está en pareja, si ha hecho ejercicio, si el embarazo fue dentro de una pareja con diversidad sexual, etc. Podemos incluir no realizar ejercicio sin apto del obstetra, no realizar ejercicios abdominales o que generen mucha presión intra-abdominal (saltar, levantar mucho peso, abdominales tradicionales, etc.) o que fuercen el periné, ya que esta zona se está recuperando. No realizar ejercicio sin haber comido hace varias horas o si sabemos que estamos teniendo una alimentación deficiente, primero solucionar ese punto y luego pensar en realizar ejercicio. Alimentación deficiente le llamo a uno de los problemas que muchas mamás tienen, que es no poder comer o hacerse comidas no saludables por estar cuidando a sus bebés. Suele suceder mucho con mamás solas o en donde la pareja trabaja fuera de la casa o donde la mamá no tiene algún
familiar o conocido que la ayude con las tareas del hogar; entonces la mamá descuida su alimentación comiendo comida “chatarra”, pidiendo “delivery” o a veces hasta no comiendo por no tener tiempo, o no comiendo lo suficiente. -¿La actividad física la va a ayudar a bajar de peso? -Sí, el ejercicio va a ayudar a bajar de peso, así como lo puede hacer la lactancia. Muchas mujeres bajan los kilos que les quedaron a través de la lactancia, pero estos no tienen que ser muchos. La alimentación también sigue siendo importante, a veces la lactancia da sensación de hambre y se producen los atracones o antojos, además de que la mujer puede llegar a descuidar su alimentación por sobreponer el cuidado del bebé antes que su salud. Todo esto hablando de personas sanas, hay personas que por diferentes cuestiones tienen problemas hormonales, trastornos alimentarios, ansiedad, depresión postparto que puede influir en el bajar o no de peso, más allá de la actividad física. -¿Qué actividad le conviene realizar? -Para el postparto existen 3 clásicos, uno es fundamental y los otros son opcionales, pero también buenos complementos. El fundamental es la recuperación abdomino-perineal, es en donde se trata de recuperar la faja abdominal y el suelo pélvico, los ejercicios más comunes son los hipopresivos, aunque existen otros. Los opcionales son ejercicio con tu bebé y el strollering. El strollering es el ejercicio al aire libre en cochecito con el bebé. Se combinan ejercicios aeróbicos y de fuerza.
Después están las actividades clásicas como natación, gimnasia, caminatas, esferodinamia, etc.; pero lo ideal es que elija ejercicios que estén apuntados a la recuperación postparto porque no se van a obtener los mismos resultados; además de hacer una evaluación tipo checklist para corroborar en qué estado se encuentra la mujer. -¿Por qué es tan importante el ejercicio en la etapa postparto? -Dentro de lo que es el postparto, el ejercicio es muy importante, en general para todo lo que es recuperación porque la mujer se olvida que pasó por un embarazo y un parto. Ciertas zonas del cuerpo quedan afectadas y sin ayuda no vuelven a la normalidad. Es el caso del área abdominal, que muchas veces queda distendida y uno le echa la culpa a la “grasa abdominal”. En realidad es una disfunción de la pared abdominal, la cual no está funcionando como debería, no hace de “faja”. También la zona del suelo pélvico donde, si se produjo alguna lesión o quedó distendido, puede presentarse incontinencia urinaria, prolapsos, incontinencia de gases, dolor pélvico, dispareunia, etc. No importa si fue un parto vaginal o cesárea, estos problemas se presentan igual. Puede haber, asimismo, dolores de espalda, cervicales, de pelvis o piernas, que muchas veces pasan inadvertidos y son producto del embarazo/parto. Con un buen chequeo y el profesional adecuado podemos volver a tener el cuerpo anterior al embarazo. comunicacion@mamis-gym.com.ar
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