323 - JÉSICA CIRIO: LA CLAVE ES EL CAMBIO INTERNO

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CIENCIA Y DEPORTE INACTIVIDAD FÍSICA Más que falta de voluntad Un nuevo estudio llevado a cabo por Alexxai V. Kravitz y sus colegas del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Renales y Digestivas de Estados Unidos confirma que se trata de un problema cerebral difícil de solucionar.

Según sus hallazgos, la inactividad física se habría relacionado con una alteración de los receptores de dopamina (neurotransmisor) en ratones obesos. Es más, según Kravitz, su estudio inicial se basaba en la enfermedad de Parkinson (en la cual hay menos dopamina cerebral de lo que debería). Sin embargo, cuando empezaron con este último estudio, detectaron muchas similitudes entre las alteraciones de la dopamina de esa enfermedad y la obesidad.

Siendo que el problema estaría en los receptores de dopamina cerebral, esto no se arregla simplemente con “fuerza de voluntad”, aseguran.

Según afirman los investigadores, si se consigue descifrar la

DISEÑO ¿Qué tenés en la cabeza?

Los diseñadores industriales no cejan en su empeño de seguir evolucionando e innovando para crear los objetos cotidianos

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relación real que existe entre la obesidad y los receptores de dopamina, posibles culpables de la dificultad para hacer ejercicio de las personas obesas, sería una ayuda para parar esta epidemia y dejar de estigmatizar la enfermedad.

actuales pero con nuevos materiales más sostenibles o accesibles.

Muestra de ello es el nuevo casco para bicis que han creado en Estados Unidos y que está fabricado directamente con cartones. Su inventora es Isis Shiffer, una estudiante de diseño industrial que ha sido galardonada con el premio US James Dyson por su proyecto Eco Helmet.

El casco es reciclable, amoldable en función de la forma de tu cabeza y, lo más importante, está fabricado con papel reciclado que, además, es resistente al agua y a los impactos, claro.

Según explica Isis Shiffer, en lugar de que el impacto se quede concentrado en un único punto, con el Eco Helmet la onda expansiva del golpe se distribuye por todo el casco, de tal manera que se siente menos y es menos agresivo.

Otra de las ventajas que tiene este tipo de casco es su precio.

Al estar fabricado con papel reciclado es mucho menor que cualquier otro casco fabricado con material estándar. Eso sí, aunque sea más barato, dura menos tiempo porque se degrada antes.

Por último, la idea inicial de su creadora es que este casco pueda estar a la venta en los propios espacios donde se alquilan las bicicletas públicas. De este modo, no habría ningún tipo de excusa para no llevar casco.

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FITNESSPRESS Formación integral “Danzas del Caribe” Títulos que recibirás: Instructor integral de Danzas Del Caribe (Mes 1 al 10) - Juzgamiento y Coreografía (Mes 11 a 16) Animación de eventos y shows (Mes 17 a 18) - Bailarín profesional (Mes 19 a 20) - Profesor y coreógrafo integral de Danzas Del Caribe (Mes 21 a 24).

Certificaciones no oficiales. Avaladas por la Confederación Interamericana y el Consejo Mundial de Profesionales de la Danza.

Durante el curso se trabajan en profundidad y en varios de sus estilos los siguientes ritmos: Bachata, Salsa, Ritmos brasileros, Ritmos cubanos, Cha cha chá, Casino y Rueda de Casino, Merengue, Latino, Caribe Mix, Afro y Orishas.

Además, base rítmica y concepto de otras disciplinas de baile (Tango, Salsa de Cali, Reggaetón, Hip hop, Árabe).

Inscripciones: www.danzasdelcaribe.com.ar

Abierta la inscripción NEF, ciclo lectivo 2017.

Instructorados intensivos: inician en abril y mayo. Cross fitness training®. Stretching y postura. Ciclismo de interior.

Entrenamiento funcional. Prevención & rehabilitación por el ejercicio. Personal trainer & musculación.

Técnicas de gimnasia. Gimnasia acuática. Preparación física.

Curso de RCP & primeros auxilios. Nutrición deportiva & suplementación.

Instructorados regulares: inician en abril. Personal trainer & Musculación. Técnicas de gimnasia. Gimnasia acuática.

Sedes en Capital Federal, Ramos Mejía, Lanús, Quilmes y Florida.

Informes: info@escuelasnef.com.ar

Hipopresivos Online En 2017 IDEHA incorpora esta nueva modalidad de formación profesional, ideal para aquellos que no puedan viajar a capacitarse, o con horarios poco flexibles. Aval internacional.

Más información: www.ejerciciohipopresivo.com

Profesorado de Ritmos En todo el país, durante todo el año.

Modalidad teórico-práctico. De marzo a diciembre.

Concepción del Uruguay, Entre Ríos. Junín (Buenos Aires), Colón (Buenos Aires), Rosario (Santa Fe), General Roca (Río Negro), La Rioja.

Abierta la inscripción. Disertante: lic. Laura Maidana. Fitness Presenter Internacional.

Informes: lauramaidanaprofe@gmail.com

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Coach en GPP Otorgado por la Escuela Argentina de Coaches, el título de Coach en GPP (General Physical Preparation) te certifica para dictar clases individuales y/o grupales de entrenamiento real, HIIT (High Intensity Interval Training), kettlebells training, bootcamp, body weight training, endurance, y weightlifting training.

Duración: marzo a noviembre (divididos en 2 cuatrimestres).

Informes: info@escuelaeac.com.ar

Ciclo 2017 Estos son algunos de los cursos anuales que brindará Instituto Ferro, a cargo de un cuerpo docente de primer nivel: Preparador Físico en Deportes. Preparador físico en Fútbol. Gestión de Instituciones Deportivas. Nutrición Deportiva. Instructor y entrenador de Levantamiento de Pesas y Musculación. Instructor de Pilates. Instructor de Yoga. Masaje Deportivo y Profesional. Personal Trainer y Musculación con orientación en salud. Medicina y Ciencias aplicadas al Deporte. Coaching de equipos de alto rendimiento. Psicología del deporte.

Informes: institutoferro@gmail.com

¡Stop!

Tras una pausa por vacaciones, el Centro Europeo de Educación Física informa que el lunes 6 de febrero retomará su actividad de manera normal.

A partir de esa fecha podrás inscribirte en los siguientes cursos: Instructor de Musculación y Culturismo, Personal Trainer, Preparador Físico Deportivo, Instructor en Pilates Reformer (3 niveles), Instructor Master de Musculación, Instructor y Master de Functional Training, Instructor de Aeróbic y Técnicas de Gimnasia, Instructor de Fitness, Instructor de Running, Instructor Hi Cross, Masaje Vital Corporal y Deportivo, Nutrición Deportiva, Instructor en Gimnasia Postural, Instructor en Técnicas de Estiramiento. Certificaciones en Biomecánica, Hipertrofia, Métodos Cubanos, Fuerza y Potencia. Curso de Actualización para Entrenadores Personales.

Para más información: www.ceef.net

Tu oportunidad de ser profe El CIP te brinda la posibilidad de cursar el Profesorado de Gimnasia Aeróbica-StepLocalizada, que inicia el 4 de marzo, con un completo y actualizado programa, donde se respetan los tiempos de aprendizaje de cada alumno para convertirlo en un gran profesional.

“Sabrás lo que tenés que saber, y encontrarás más de lo que viniste a buscar”.

Hasta el 31 de enero promo 50% de descuento en la matrícula.

Informes: Fanpage C.I.P. Centro Intensivo de Perfeccionamiento

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FITNESSPRESS Pilates terapéutico

Propuesta educativa de EAFAF

Clases diseñadas especialmente para cada persona de acuerdo a sus necesidades, posibilidades y objetivos. Reeducación Postural. Grupal e individual.

Profesora y educadora somática Ayelén Blanco.

Informes: www.ayelenblanco.com.ar

Cursos que inician en marzo/abril 2017: Instructorado de musculación y personal trainer con orientación en salud. Entrenamiento funcional. RCP, DEA y Primeros auxilios (certificado oficial CABA). Instructorado de fitness grupal (nivel 1). Instructorado de fitness infantil - Chiquigym (nivel 1). Curso de formación en gestión y servicios en gimnasios, clubes y centros deportivos.

Además, Retro-tour Argentina 2017. Certificación de fitness grupal - Básico 1. Actualización y perfeccionamiento docente. Convención “BAF Buenos Aires Fitness”, sábado 8 y domingo 9 de julio. Entrenamientos y especializaciones de Zumba Fitness.

El staff docente está compuesto por Darío Micillo, Daniel Ibáñez, Jorge Brambatti, Rossana Ramírez, Facundo Nievas y Melina Mercado.

Más info en web: www.academicafit.com.ar

Agendate…

Cursos organizados por Universal Jumps para el próximo bimestre: Kangoo Power. Del 17 al 19 de febrero en Lomas de Zamora.

Trainer: Marisol. El 11 y 12 de marzo en Comodoro Rivadavia. Trainer: Lorena.

Kangoo Kick. Kangoo Dance. En Mendoza, 11 y 12 de marzo.

Trainer: Daniel.

Kangoo Dance. Kangoo Boot Camp. En Unicenter, 18 y 19 de marzo. Trainer: Daniel.

Informes: cursos@universaljumps.com.ar

Fitness al estilo Firebox Firebox es un programa de entrenamiento basado en la aeróbica y el box, destinado a todo tipo de público, que tiene como objetivo mejorar principalmente el funcionamiento cardiovascular, además de la coordinación, flexibilidad, fuerza y resistencia muscular. Único por su metodología free style, en el que cada batalla es un nuevo desafío creado por el profesor para sus alumnos.

Este año marcá la diferencia en tus clases! Conocé Firebox.

Informes: elementfitnesscentral@gmail.com

Curso de Entrenamiento Funcional En la Escuela Nacional de Entrenadores. Con excelente salida laboral.

Se dictará todos los sábados de 17 a 19 horas.

Denominan Entrenamiento Funcional a aquel que se compone de ejercicios globales, poliarticulares, y en los que se disminuye la importancia de los implementos que guían el movimiento, como las máquinas. Así pues, siguiendo esta línea, una serie de productos deportivos se han encuadrado dentro del llamado material funcional, como pueden ser los “suspension trainers”, las “training bags”, las plataformas inestables, etc. Estos materiales son de fácil traslado, lo que facilita la organización de clases en espacios abiertos.

No necesitás experiencia previa ni hay requisitos para la inscripción.

Reservá tu lugar ingresando a www.enade.com.ar

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Fit Pilates Formación on-line, en la que lo mejor del método Pilates es transferido a las necesidades del público del gimnasio actual, estresado, sedentario y con problemas de postura.

En este programa se respetan los principios básicos del método original, pero se realizan algunas preparaciones previas necesarias para llegar a la ejecución correcta de los ejercicios, por lo que es una clase adaptada al trabajo grupal, para todos los niveles y condición física.

Más info: www.facebook.com/dianaflexpilates

Una masterclass diferente El 28 de enero de 15 a 17hs, clase especial de Cross Max. Entrenamiento funcional y Cross en un clima que te sorprenderá, con alta tecnología en recursos como es la máquina Conexuss.

Entrega de certificado de asistencia.

Profesores: Sebastián Avellaneda y Santiago Rodríguez.

Informes: www.facebook.com/sebas.avellaneda.ibx

Certificación en Taping Neuromuscular Dirigida a profesores de Educación Física y a alumnos avanzados de esta carrera, instructores de Pilates, Yoga, Danza, entrenadores deportivos, preparadores físicos, masoterapeutas y también a atletas en actividad. Domingo 29 de enero, en CABA. De 9 a 18 hs.

Se otorga diploma formación calidad internacional IIDCA. Informes: roustposturaltraining@yahoo.com.ar

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Los nuevos desafíos Cómo prepararnos para el cambio. El análisis de Facundo Nievas*, licenciado en Actividad Física y Deportes.

Sin dudas nadie estará en desacuerdo con la idea de que los profesionales del fitness deben estar actualizados en sus conocimientos, sin embargo se siguen viendo prácticas que reproducen viejos mitos ya desterrados y puestos en evidencia hace varios años.

Entiendo por profesional del fitness a todo aquel que interviene con su labor en la mejora de la condición o aptitud física de una persona, más precisamente con las variables de ésta que se relacionan con la salud.

En la era de la información inmediata, a veces puede ser difícil seleccionar y filtrar la información “basura” de la que no lo es, pero no se puede ser un sujeto pasivo en la búsqueda de la calidad y la excelencia, ya que de nuestra práctica profesional será o no beneficiada una persona ávida de movimiento y sin tiempo para perder.

Si de entrenamiento para la salud hablamos, debemos ser más precavidos al enunciar verdades absolutas que prometen la solución rápida y efectiva a todos los problemas, ya que por suerte para muchos y por desgracia para otros, trabajamos en un área que está en constante cambio. Caer en la tentación de etiquetar ejercicios como “prohibidos” o “lesivos” sin haber analizado previamente fuentes actualizadas y fidedignas que así lo corroboren es, por lo menos, un desacierto grave.

Hacer docencia de mitos y transmitir errores propios no ayuda al panorama, ya complicado, que tiene la población en general para acercarse y adherir a una práctica segura, efectiva y saludable de ejercicio físico. Para algunos entrenadores desprevenidos, con poca actualización pero con buena fe, la sentadilla sigue siendo muy peligrosa, el peso muerto un destructor de columna, para “bajar de peso” la solución es caminar o trotar más de 30 minutos y para “tonificar” los abdominales el mejor ejercicio es el crunch. Lamento decirles que varias de estas afirmaciones hoy están en cuestionamiento por evidencia seria que demuestra que aquello que creíamos saludable no lo era tanto y lo altamente lesivo y peligroso tampoco lo era.

Aprovechemos el debate académico de los distintos referentes de nuestra área para enriquecer nuestros conocimientos y prácticas, tomemos de cada uno lo mejor. El respeto por las otras áreas de incumbencia también parece ser un valor a rescatar en estos tiempos en donde la “todología” tiene cada vez más seguidores. Por ejemplo, la Nutrición es, no pocas veces, víctima de todólogos sin título habilitante, que se animan -sin sonrojarse- a realizar planes de alimentación a sus entrenados. Celebro que nos capacitemos en otras áreas, pero Aprovechá a difundir en esta sección tus actividades (clases, cursos, eventos). Publicación gratuita. Sujeta a disponibilidad de espacio. Envianos toda la información en formato Word, acompañada de logo o foto, a Tel. 4856-6464 Int. 105 cuerpoymente@grupoiniciativas.com.ar

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no hay que perder de vista la filosofía del trabajo en equipo inter o transdisciplinario. Apoyarnos en el conocimiento de otro profesional hará, entre otras cosas, que se disminuya en gran medida el margen de error respecto a los objetivos planteados con nuestros entrenados.

Para ir finalizando, sabemos que hoy nuestro principal enemigo es el sedentarismo y todas las enfermedades derivadas de la hipocinesia, debemos estar a la altura de las circunstancias ya que todo indica que estamos perdiendo la batalla. No encontraremos la “verdad del entrenamiento” en un solo lugar, ni la receta mágica en los cursos de algún autoproclamado gurú del fitness. Posiblemente nunca encontremos la verdad absoluta, pero seguramente el camino del conocimiento que emprenderemos nos hará profesionales más completos y con mejor criterio.

Si las clases y los entrenamientos que prescribimos siguen siendo los mismos desde hace varios años, seguramente nos estamos perdiendo muchas herramientas para mejorar y lamentablemente los perjudicados serán nuestros entrenados. Por acción o por omisión somos responsables de esto.

Seamos inquietos, seamos pragmáticos, seamos incrédulos pero respetuosos, seamos críticos primero de nuestras propias prácticas, seamos estudiosos tanto de “lo viejo” como de “lo nuevo”. No cerremos las puertas al nuevo conocimiento de antemano con prejuicios infundados. No olvidemos que el entrenamiento no es cuestión de fe religiosa sino de evidencia científica. *Profesor Universitario de Educación Física. Propietario del Gimnasio Smart Training Center. Docente universitario. A cargo del curso “Personal Trainer con especialización en Salud”, Instituto del Deporte Club Ferrocarril Oeste . licfacundonievas@gmail.com

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ESPECIAL CROSSFIT

Todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección, proporcionada por Grupo Crossfiters.

De idea a realidad Wotan es un box de entrenamiento de alta intensidad (Crossfit), functional training y entrenamiento intermitente, ubicado en el Club Estrella de Maldonado de Palermo.

Esta idea se gestó gracias a una persona increíble y una atleta con todas las letras, Nora Koppel. Ella nos enseñó la disciplina, el rigor del entrenamiento, nos advirtió sobre los cambios que traería el crossfit… Y no dejamos pasar la oportunidad.

Los profes que hacemos Wotan nos formamos técnicamente en ENADE Argentina bajo la dirección de Sergio Parra, al que siempre agradecemos su docencia y generosidad.

En este espacio priorizamos la atención a los objetivos particulares de cada socio, trabajando en clases que son para un máximo de 10 personas. Dirigidas a un público amplio, con necesidades y objetivos diferentes, pero en el que entrenamos todos juntos.

Creemos que esa es la forma de que nuestra familia crezca, estimulando y aprendiendo unos de otros permanentemente.

Más info: wotangym@gmail.com

Bien equipados El 21 de marzo de 2016 “ The Box Cross Tranning Fit Center ” abrió sus puertas de la mano de Dino Bergamaschi (crossfit Level 1 Trainer) y Vanesa Machado (prof. de Educación Física).

El espacio fue creciendo poco a poco y ahora cuenta con 190m2 de espacio donde entrenar, apto para 20 personas por clase, más el living-recepción y vestuarios. Provisto con materiales nuevos de primer nivel.

Aquí una hermosa comunidad de barilochenses realizan su entrenamiento diario, además de recibir a atletas de todo el mundo que elijen Bariloche como destino turístico y no quieren abandonar su plan de ejercicios.

Facebook.com/theboxcrosstrainingbariloche

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Southfit, 4ta edición La competencia que reúne a los mejores atletas de Centro y Sudamérica mediante diferentes pruebas de rendimiento físico, se llevó a cabo del 16 al 18 de diciembre. Fueron tres días en los que nuevamente pudo verse el destacado trabajo de la organización de Southfit. Año 2013, participaron 200 atletas.

Año 2014, 350 atletas. Año 2015, 500 atletas. Año 2016, 580 atletas.

Grupo Crossfiters estuvo presente una vez más, como desde la primera edición, cubriendo minuto a minuto, Wod a Wod, el evento en vivo para las redes sociales en exclusiva.

El podio de los hombres en la categoría élite individual, fue uno de los más esperados. 1.- “El Negro” Arigossi. 2.- Mauro Acevedo. 3.- Matías Sambran.

La élite femenina de Latinoamérica en un podio de lujo. 1.Jenni Reyes. 2.- Simona Quintana. 3.- Jimena Delamer.

Las chicas de la categoría scaled en equipos: 1.- Team del Sur. 2.- Black. 3.- No todo es humo.

Categoría scaled, equipos hombres.1.- Milk Team. 2.- Calaca Pola Team. 3.- Aukan Flow.

Individual femenina RXD.1.- Gipi Núñez. 2.-Vale Repetto. 3.Mara Vázquez.

RXD de equipos femeninos. 1.- Grid Girls. 2.- Team Rad. 3.Bigg Sisu.

Hombres RXD. 1.- Marcos Razzeti. 2.- Seba Moraglio. 3.Rodrigo Romero. ¡Felicitaciones a todos!

Box activo en la playa Hasta el 15 de marzo, la marca de equipamientos Fenix Equipment y el centro oficial CrossFit Pinamar dispondrán un box en el balneario Cocodrilo de esa ciudad, donde los usuarios podrán acceder al servicio por día, semana, quincena o mes. Los cupos de entrenamiento son limitados.

Con el pago del abono del box playa, también se tendrá libre acceso a las instalaciones del centro CrossFit Pinamar, ubicado sobre Martín Pescador 1781. “Ofreciendo así dos centros de entrenamiento a quienes contratan el servicio para comodidad del socio y también por cuestiones climáticas”, señala Nicolás Szczyrka, director comercial de Fénix.

El Box Playa Cocodrilo estará equipado con una línea completa de elementos para la práctica de CrossFit, mientras que los usuarios serán guiados por coaches certificados Level 1, que además son profesores de Educación Física. El costo

de la clase es $ 200, abono semanal $ 1000, abono quincenal $ 1500, y abono mensual $ 2000.

“Con la membrecía pueden tomar clases guiadas con un coach o acceder al Open Box, que permite entrenar por tu cuenta y hacer uso de ambas instalaciones libremente”, explica Maximiliano Mansilla, Coach de CrossFit Pinamar.

Asimismo, quienes alquilen una carpa en el balneario Cocodrilo tendrán la posibilidad de acceder al servicio con un descuento en la cuota.

Más info: maxmansilla09@gmail.com

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ESPECIAL CROSSFIT ESPECIAL CROSSFIT

Lo que debés evitar

El coach Pablo Pizzurno destaca cinco puntos que todo crossfiter debe considerar en su entrenamiento, procurando excluirlos.

1) Metas irrealistas.

Cuando se trata de la fijación de objetivos estos tienen que ser específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos. Si uno de estos elementos no está, entonces vamos a luchar para alcanzar la meta. Por ejemplo, un buen objetivo debe estar conectado a la realidad dentro de un marco de tiempo, tienen que ser realistas, y una vez que los alcancemos disfrutarlos y estar orgullosos de lo que logramos.

Algunos de los movimientos más complejos pueden requerir plazos más largos, pero aun así tienen que tener una fecha para lograrlos, y que sea realista. “Algún día” es una frase que debería ser borrada de nuestro diccionario. Los mejores objetivos son los que nos mantienen motivados para entrenar todos los días. No debemos fijarnos objetivos que sean completamente irreales. Queremos hacer un muscle up en anillas, pero si sólo podemos hacer pull ups con bandas y no podemos ni sostenernos estirados en las anillas, que nos caemos, no nos va a hacer bien a nosotros mismos torturarnos por lograr ese objetivo, salteando todos los pasos previos.

Los objetivos que son realistas y alcanzables, nos harán feli-

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ces a medida que vayamos progresando por el camino hasta lograr nuestro objetivo principal y más complejo.

2) Cambiar todo el tiempo de programación.

Si con la programación que se está siguiendo se consiguen resultados positivos, ¿por qué cambiar las cosas? Por supuesto, muchos se adhieren a la programación del box, y confían en ésta y la eficacia para ayudarles a alcanzar sus objetivos. Sin embargo, muchos atletas se entrenan por su cuenta y optan por seguir diferentes programas que hay en Internet. ¡Ojo! No todo lo que brilla es oro. Lo ideal sería identificar un programa que se adapte al objetivo. Idealmente tener un entrenador que arme algo específicamente para nosotros. Igualmente toda programación necesita de tiempo antes de empezar a ver el progreso.

Si nos sentimos frustrados después de una semana de trabajo y saltamos a un nuevo programa, entonces nunca vamos a romper el punto de estancamiento. Del mismo modo, si vemos mejoras siguiendo el mismo programa semana a semana, entonces ¿por qué cambiar? Debemos apuntar a objetivos claros y trabajar para estos. Necesitamos constancia y tiempo.

3) No trabajar las debilidades.

Como crossfiters queremos ser equilibrados en todos los ámbitos, queremos ser capaces de mover pesos pesados de manera

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rápida y pesos ligeros por largos períodos.

Queremos ser capaces de correr largas distancias, pero ser buenos sprinters también.

Queremos ser eficientes en los movimientos gimnásticos y también en los levantamientos olímpicos.

Ser demasiado buenos en algo va a provocar que seamos muy malos en otra cosa, debemos evitar esto. Si nos pasamos dedicados a entrenar la fuerza y mejorar en powerlifting todo el tiempo tratando de mover tanto peso como sea posible, nuestra resistencia cardiovascular va a sufrir. Esto es algo que explico siempre: Froning tiene (creo) un back squat de 250kg. ¿Puede mover más carga en ese ejercicio? La respuesta es sí, pero a coste de más tiempo de entrenamiento específico, y en coste además de un desequilibrio en otros aspectos de su capacidad física. Del mismo modo, si nos concentramos en el trabajo aeróbico (oxidativo) de una manera excesiva, las cargas que seremos capaces de mover en nuestros levantamientos olímpicos van a ser menores.

Como atletas, debemos tener un buen nivel en las 10 habilidades-capacidades físicas (fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad, equilibrio, agilidad, precisión, coordinación, velocidad, potencia y resistencia). Tenemos que tratar de aumentar las capacidades en todas estas áreas de forma simultánea.

4) Copiarnos de los atletas elite que vemos en Internet.

Aquellos que seguimos a los atletas élite en las redes sociales, a menudo los vemos publicar videos de sus hazañas, algunas peligrosas como hacer muscle ups con un chaleco de peso y la med ball entre las piernas, o para completar x rondas de un entrenamiento monstruo.

Mientras que podemos obtener buenos consejos o tips de estos atletas por Internet, hay que recordar que en su mayor parte, su experiencia en Crossfit es completamente diferente a la nuestra. Los programas que están siguiendo están diseñados específicamente para ellos, para llegar a los games y se adaptan a mejorar sus debilidades. El volumen y las cargas que utilizan estos atletas es mucho mayor que cualquier cosa que podamos hacer jamás. Los mismos vienen entrenando hace años, con entrenadores personales, masajistas, doctores, kinesiólogos, nutricionistas y se encuentran hace años practicando una y otra vez las bases de su entrenamiento, además de contar con “ayudas extra”.

En resumen, sería realmente estúpido tratar de replicar el régimen de entrenamiento de los atletas de élite. Algunos atletas

míos me dijeron que querían hacer el entrenamiento de Noa Olsen 100 rounds de 1 MU en anillas, 2 Snatch con el 50% del Rm y 3 Burpees, sólo porque éste subió ese entrenamiento a Internet. Como entrenador veo una alta posibilidad de lesión de hombro y mínimo beneficio al entrenamiento en una persona normal que practica la actividad de manera recreacional o no vive directamente de la plata que pueda ganar en torneos.

5) No respetar el entrenamiento invisible: descanso, alimentación, movilidad y recuperación activa.

Todos los atletas se concentran en cómo pueden entrenar más, sacrifican horas de sueño para ello y no respetan la parte principal donde ocurre la adaptación al ejercicio: el descanso.

Asimismo ¿cuántos respetan la elongación o movilidad? ¿Cuántos terminan de entrenar, con suerte guardan lo que usaron y se van sin estirar? La movilidad es parte integral de la cantidad de peso que se puede mover, de la rapidez y frecuencia con que nos podemos mover.

Por otro lado, la nutrición tiene un impacto enorme en nuestra recuperación y rendimiento.

Por último, no cometamos el error de entrenar todo el día todos los días. Esa es una manera segura de conseguir quemarnos y lesionarnos. Podemos sentir que es la mejor manera de mejorar, pero el cuerpo necesita descanso y recuperación para curarse y adaptarse al entrenamiento de alta intensidad. Los días de descanso verdaderos son los días en donde los músculos realmente se reparan y creamos las adaptaciones al ejercicio para ser más fuertes, eficientes y resistentes. pablo_pizzurno@hotmail.com

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PROTAGONISTAS Por Rosario Marianeschi

“La clave es

el cambio interno”

Para Jésica Cirio, actual embajadora de Zumba en nuestro país, el cuidado de su cuerpo no se trata solamente de “verse bien” sino de priorizar la salud en nuestra vida. Eligió el camino de una alimentación sana y de la actividad física entre los hábitos diarios. Por ahí va, convencida. Con resultados a la vista.

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-¿Cómo te iniciaste en el mundo del fitness?

-Desde chica hice actividad física, siempre entrené porque me gusta. A los 6 años comencé con danzas clásicas. En el profesorado tuve gimnasia moderna y artística. También he hecho algo de circo, etc. Luego, a partir de los 20 años, me avoqué más al fitness.

-La mayoría de las modelos hace actividad física porque su trabajo lo exige. En tu caso, ¿te gusta o es para mantener tu cuerpo?

-En mi caso lo hago porque me encanta. Me parece súper importante para mantener una buena salud pero también me divierte y me hace sentir bien. Dentro de mi actividad me he dedicado a lo referente a estética y actividad física. Fui la primera en traer los electrodos a Argentina, pero no sólo para belleza sino también como terapia de rehabilitación muscular para deportistas. Cuando sufren lesiones y no pueden seguir entrenando, es una alternativa para mantener la masa muscular y que no disminuya durante el período de reposo. Soy una persona con inquietudes y me gusta generar nuevas alternativas, cambiar y ampliar las posibilidades según vayan surgiendo nuevas tendencias y oportunidades.

-Hoy encontraste una disciplina del fitness que combina bailar y hacer ejercico: Zumba. ¿Cómo llegaste a ella? ¿Cuál es tu idea con esta actividad?

-Llegué a Zumba Home Office cuando estaba en Estados Unidos, me contactaron por mi trabajo activo en las redes sociales. Siendo embajadora de una cadena muy importante de gim-

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nasios que se llama Equinox, fui a una clase con Beto Pérez y quedé fascinada. Es difícil explicarlo porque es una experiencia que hay que vivirla para entender y disfrutar.

Mi idea con esta actividad es seguir creciendo, aprendiendo y disfrutándola. Doy muchas Master Class, soy ZIN (miembro de la red de instructores de Zumba en el mundo), me gusta mucho participar en eventos y colaboro para que Zumba llegue a todos lados. Creo que es una disciplina que combina perfectamente fitness y dancing, está muy bien lograda, tiene muchísimo soporte organizacional y excelentes resultados en todo sentido. Es una excelente manera de quemar calorías, bajar de peso, generar endorfinas, divertirse y superarse.

-¿Qué relación tenés con la empresa?

-Mi relación con la empresa es simple: soy ZIN (como ya lo mencione) y Embajadora de Zumba. Mi función es promover y generar conocimiento de esta disciplina. Con mi llegada a algunos programas de TV y medios de comunicación colaboro con la difusión, sobre todo porque desde que desembarcó en Argentina había que hacer

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trabajo de marketing para fortalecer. Hoy Zumba cada vez tiene más power en Argentina.

-¿Te gustaria ser ZES o Jammer?

-Me gustaría, sí, claro. En algún momento. Respeto mi evolución y prefiero ir paso a paso, de todos modos mi compromiso sigue siendo el mismo.

-Fuiste a alguna Convención, ZIN Academy o Crucero?

Contanos tu experiencia.

-No he podido ir a la Convención de Orlando 2016 porque estaba con la obra de teatro “Alicia” en calle Corrientes y no podía viajar.

Seguramente voy al crucero Zumba en abril.

-¿Considerás que con Zumba pasaste de modelo a figura de fitness?

-Considero que siempre fui de los 2 lados. De hecho hace 2 años que estoy en Infobae y es un espacio de entrenamiento. También tengo un estudio de CrossFit, una línea de productos proteicos como complemento nutri-

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PROTAGONISTAS cional para entrenamiento. Me dedico al diseño de ropa deportiva dentro de la marca Cocot. Siempre fui productora de mis productos y ahora con Zumba encontré el complemento ideal, verdaderamente me encanta.

Estoy enamorada de la comunidad que se genera y de la familia Zumba en todo el mundo. Amo que, al llegar a alguna ciudad para dar Master Class haya un mundo de gente esperando por una clase. Contagian alegría y me contagian tremenda energía. Es hermoso ver las caras de felicidad de la gente.

- La mayoría que hace Zumba asegura que es un estilo de vida. ¿En qué te cambió a vos?

-A mí me cambió en ampliar muchísimo el espectro de gente, conocer personas hermosas y excelentes profesionales, trabajadores apasionados y dedicados. Si bien siempre tuve mucho contacto con personalidades del fitness, ahora se hace más masivo y hay muchas mujeres de todo tipo que llegan a mí: solteras, embarazadas, tristes, con ganas de encontrar una motivación, etc., a las que Zumba les cambia la vida. Es una fiesta, hay música muy actual, el cuerpo encuentra un espacio de liberación, a su vez se queman calorías y eso cambia el ánimo de las personas.

-¿Haces algún entrenamiento adicional?

-Sí, hago boxeo, funcional, bici y Zumba. Tengo programado según el día.

-También tenés una aplicación propia para entrenar. ¿Qué se puede ver ahí?

-Sí, es correcto. Desarrollamos un app para que todos puedan acceder a un registro de ejercicio, compartir recetas de cocina light y saludable, hay clases de Zumba, clases de funcional, etc. Es una herramienta fenomenal para tener más llegada a la gente y registro de la actividad de cada uno.

-¿Cómo te manejás con la alimentación?

-En lo personal no como carnes rojas. Reemplazo las harinas refinadas por harinas de arroz o de almendras. Como mucho pescado, quínoa, huevo, frutas y verduras. Sobre todo proteínas. Soy muy consciente de la importancia de una buena alimentación. Me actualizo mucho sobre investigaciones dentro del campo nutricional, sigo a “influencers” y siempre trato de incorporar buenos alimentos.

-¿Te cuesta promover hábitos saludables? ¿Cómo lo llevás a cabo en tu hogar, con tu pareja (Martín Insaurralde)?

-A mí no me cuesta mantener hábitos saludables, es parte de mi rutina. Con respecto al hogar, soy respetuosa de las rutinas y preferencias de cada uno. Obviamente es más difícil obligarlo a Martín a que coma ciertas cosas, sólo a veces coincidimos en la comida.

-¿Qué opinás sobre los tratamientos no invasivos para mantener una buena figura?

-Opino que todo ayuda. Aunque sea superficialmente, algún aporte hay. Creo que la clave es el cambio interno. Lo más importante es el rol que ocupa la salud en nuestra vida y la prioridad que se le atribuye. Los tratamientos de belleza son buenos, de hecho yo me hago cada 20 días, pero no van a erradicar un problema o cambiar un cuerpo al 100%. Creo que para lograr objetivos y mejorar el cuerpo hay que tener una buena alimentación balanceada (60%), hacer actividad física (30%) y el 10% podrían ser tratamientos de belleza.

-La gente te tiene como una referente en lo que respecta a tratamientos estéticos en base a electrodos. ¿No es un contrasentido utilizar este sistema para tonificar los músculos evitando la actividad física? ¿Cuál es tu mirada sobre el tema?

-No veo al uso de electrodos como reemplazo de la actividad física. Al contrario, son un buen complemento. Sí se usa este sistema para tonificar la musculatura, pero no es la principal fuente ni intenta evitar el ejercicio. Yo fui la primera en importar los electrodos -como ya te lo he mencionado-, pero nunca lo vi como contrasentido. Me parece que todo suma y ayuda.

-Hace un tiempo surgió el rumor de un posible embarazo ¿Es cierto? ¿Cómo te prepararías para esa etapa? ¿Seguirías haciendo ejercicio?

-Rumores hay siempre, de todo tipo, jaja. La verdad no me ha llegado el momento todavía pero sí, claro que me va a encantar ser madre en algún momento. Me prepararía súper feliz y seguiría con la actividad física para mantenerme en el circuito. twitter.com/jescirio

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Emociones en movimiento

En épocas donde la pre coreografía aparece como propuesta, Mabi Rein propone vivir todas la emociones a través de Bailasí y al mismo tiempo mantener un cierto nivel de desafío poniendo en duda el paradigma de que la gente sólo quiere divertirse.

-Contanos cómo es esto de vivir las emociones bailando…

-Yo creo que somos emoción pura, tenemos un mundo de sensaciones dentro nuestro que necesita exteriorizarse aunque tal vez no lo sepamos, somos seres preponderantemente emocionales y expresivos, lo somos desde que nacemos hasta que morimos. La música es un disparador de esa necesidad de expresión, podemos comprobarlo cuando observamos la actitud de un bebe al escucharla, seguramente querrá moverse.

-Mencionaste música y movimiento, ¿eso es bailar?

-A mi entender bailar es la suma de expresión, movimiento y ritmo, que encuentra comunión a través de la forma. Moverse al ritmo de la música es decisivo, lo hacemos cuando conectamos nuestros movimientos a los estímulos que la música nos propone, por último se vuelve imprescindible el establecimiento de la forma para lograr un conjunto de movimientos coordinados. Cuando los movimientos son coordinados se canaliza y optimiza la energía, un movimiento será más eficiente si se

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consiguen armonizar las fases de tensión y relajación musculares. La coordinación también es un término que se emplea para cuando un grupo de personas realiza los mismos movimientos en tiempo y forma, el baile es un lenguaje común a todas las personas.

-¿Qué grado de importancia tiene la música?

-En Bailasí la música juega un papel fundamental. La selección de los temas varía desde temas clásicos, populares, actuales, de distintos géneros como el pop, dance, reggaetón, cumbia, latino, merengue, etc. Cada uno de ellos lleva un mensaje y mi tarea es transmitirlo a través de las coreografías reflejando en ellas los movimientos y la corporalidad más representativos del estilo y del carácter del tema. El estilo es propio de cada género y el mensaje es particular en cada tema, podemos encontrar románticos, evocativos, esperanzadores, liberadores, reivindicadores, de amistad, de alegría, de sensualidad, etc.

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-¿Cuál es el valor de la interpretación musical?

-A mi parecer, una buena interpretación musical convierte a la coreografía en un vehículo de catarsis expresiva dándole al alumno la posibilidad de llevarse consigo algo más que simple diversión. Tomemos como ejemplo un tema que dice “No”, su mensaje es de una mujer que decide establecer un límite de lo que no quiere para sí, por lo tanto la interpretación y corporalidad elegidas deben estar en consecuencia con el mensaje.

Muchas veces las personas tenemos dificultad para establecer límites porque no sabemos cómo, o simplemente porque nunca lo hemos hecho, de modo que vivir esta sensación corporal que da “declarar no” durante una clase, nos anima a hacerlo en nuestras vidas.

Esto tiene mucho valor sobre todo porque NO es la declaración de dignidad por excelencia.

No tengo ningún juicio negativo en cuanto a la diversión, de hecho está presente y forma una parte muy importante de Bailasí, pero creo que no es la única opción y que a veces nos oficia de anestesia. Yo elijo e invito a la gente a vivir la experiencia de una clase donde estén presentes todas las emociones, las mismas que nos validan como seres humanos. Somos cuerpo, lenguaje y emoción.

-¿Tiene algún otro beneficio?

-Sí, definitivamente, la interpretación musical potencia la capacidad de aprendizaje en los alumnos y los fundamentos están dados por el “aprendizaje coreográfico significativo”, pues le conferimos un significado a todos los pasos y esto permite recordar mejor las coreografías.

-¿Qué desafíos presenta este trabajo?

-Puedo decir que el desafío está basado en dos cuestiones, una de ellas tiene que ver con la mecánica, enlace y complejidad de los pasos elegidos y otra con la cantidad de repeticiones de los mismos, ambos hacen a la coordinación y merecen ser explicados en detalle.

En principio es importante saber que Bailasí es uno de los tantos programas propuestos por el CIP, que es una escuela de fitness históricamente coreográfica, donde proceso metodológico, fluidez de transiciones a través de la “pierna lista” y la creencia de que la gente puede mejorar la coordinación son cimientos fundamentales y hacen la identidad de la escuela. Más allá de que ya teníamos varios programas de entrenamiento para distintas disciplinas en el momento que diseñamos nuestro programa de baile pre-coreografiado (Bailasí) decidimos romper con nuestro propio paradigma del “método”, lo hicimos, pero mantuvimos el compromiso con nuestra identidad, pierna lista y mejora de la coordinación.

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-¿Para qué es importante coordinar?

-La coordinación es básicamente una cualidad física que, traducida al baile, sería la capacidad de realizar los pasos de la coreografía, su beneficio se refleja en la mejora de los movimientos de nuestra vida cotidiana. Muchas veces sucede que los programas de entrenamiento no tienen compromiso con la mejora o el crecimiento coordinativo de los alumnos, pues los atan a unos pocos movimientos fáciles y una cantidad de repeticiones determinadas por una fórmula “segura” -que tal vez lo sea en el hecho de que la clase le sale a todos- pero también asegura que “nadie mejore su coordinación” estancándose y también perdiendo la que ya tenían, de manera que cuando quieren incursionar en otras disciplinas se encuentran trabados.

Yo haría esta pregunta: ¿desde cuándo dejó de ser importante desarrollar la coordinación?

Trabajar con la pierna lista básicamente significa hacerlo utilizando los pasos de acuerdo a su “función natural”, esto sumado a la utilización de todos los pasos disponibles, beneficia mucho la mejora de la coordinación y nos emparenta con la coreografía. Por otro lado, no atarnos a una “formula” de cantidad determinada de repeticiones nos permite llevar a un nivel de excelencia la interpretación musical, ya que la música no está adaptada a los pasos sino que nosotros adaptamos los pasos a ella. Esto también nos lleva a un nivel de desafío mayor, por supuesto, dentro de un pensado equilibrio.

le pone pasos a todo” pues, sin saber, pasaba muchas horas frente al espejo bailando, cantando y actuando los temas musicales de esa época. Ese fue mi escape de una infancia por momentos difícil. También golpeando la puerta de los vecinos para ofrecerme a animar fiestas infantiles a los nueve años.

Creo que a esto le debo el hecho de tener el recuerdo de una infancia feliz y algo que me marco para toda la vida.

De ahí en adelante me formé en Educación Física, danza jazz y coaching ontológico. Tuve mi gimnasio y durante años canalicé mi necesidad de expresar a través de mis clases y de las coreografías de danza jazz presentadas en teatros con mis grupos para niños, adolescentes y adultos. Luego conocí el CIP y el primer curso que hice, no por casualidad, fue de “Localizada por interpretación” con Mauro Monastra, ahí me enamoré del fitness y no paré de hacer cursos de todo tipo. Hasta que decidí hacer el Profesorado de Aeróbica, Step Localizada, fundamental en la formación de un profe y, para mi gusto, el primero que todos deberíamos hacer. A Carlos Schuckmann, creador y director del CIP, le debo lo que soy hoy y el lugar que ocupo dentro del mundo del fitness. Él creyó en mí, me ayudó a que yo también creyera para desarrollar todo mi potencial y la posibilidad de recorrer juntos este hermoso camino.

-Físicamente, ¿qué pasa en el cuerpo?

-Dado que una clase de baile como esta involucra todos los segmentos musculares del cuerpo, Bailasí tiene un importante beneficio a nivel cardiovascular y quema gran cantidad de calorías, esta cantidad depende del nivel de entrenamiento, peso y también de la energía con que la persona realiza la clase.

Genera también un aumento del metabolismo basal.

-Para cerrar, ¿cómo es la formación?

-Bailasí es un Instructorado de tres meses de duración de carácter “exclusivo para profesores o instructores”. Con Carlos consideramos que exigir esta formación de base es una actitud responsable, dado que creemos que en ese punto hay una cierta deslealtad comercial cuando valiéndose de la omisión de aclararlo se ofrecen cursos y o instructorados de programas de tres, dos meses, un mes, un fin de semana y hasta “un día”, donde hacen creer a la gente sin formación previa que pueden salir capacitados para dar clases, cuando todos sabemos que eso no es posible.

-¿Qué representa para vos Bailasí?

-Puedo decir que ya en mi infancia y adolescencia, aún sin saberlo, estuvo presente Bailasí. Mi hermano solía decir “ella

Fanpage: C.I.P. Centro Intensivo de Perfeccionamiento.

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Por Siri Adi Kaur*

Yoga Power Gym:

entrenamiento con conciencia

Tanto si se trata de un deportista profesional o de un amateur, es fundamental saber que no sólo hay que entrenar el cuerpo sino también la mente y el espíritu. Todo debe estar sincronizado, si es que realmente se quiere alcanzar una meta y sostenerse en ella. Para ello, nació Yoga Power Gym, una combinación perfecta de bienestar físico y espiritual. esde hace tiempo acompaño, tanto a deportistas profesionales como a aquellos que no lo son, desde las prácticas yoguicas donde encontramos un sinfín de herramientas que nos permiten unir el entrenamiento corporal, junto con el desafío mental y el manejo emocional.

El reto comienza cuando debemos comprender que el deportista no es un cuerpo entrenado, es un todo, con pensamientos que pueden elevarlo o boicotearlo, y con emociones que pueden inspirarlo o desanimarlo. Así de compleja puede resultar la práctica de un deporte.

Muchos entrenadores físicos acondicionan el cuerpo modelando los músculos, acercando a la persona a la más alta resistencia, y dejan el mayor de los pesos en la proyección del depor-

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tista a mediano y largo plazo, no sabiendo sostener los logros ni asumir las derrotas. Esto sucede porque, como pasa con la medicina, atienden solo la material, el cuerpo, lo físico, lo que ellos tocan y creen tallar a la perfección.

Todos alguna vez nos preguntamos cómo es posible que tal o cual deportista estando muy cerca de alcanzar su meta falle en la última instancia. ¿Cómo es posible que, con tanto entrenamiento, se lesionen tan repetidamente?

En general, estos análisis resultan bastante superficiales ya que infieren en aspectos externos de todo tipo y de los más variados. Pero… ¿quién se ha preguntado seriamente cómo fue la preparación mental y emocional de ese deportista? Realmente muy pocos.

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Algunas asociaciones, empresas o sponsors recurren a psicólogos o terapistas (conviene aclarar que todas las herramientas son válidas, en especial, cuando sus resultados son satisfactorios para determinadas personas). No es mi intención juzgar qué es lo mejor y qué no en términos extremos.

El objetivo de esta nota es permitirles observar con cierto criterio simple y natural, que justamente a partir de elementos que obran dentro de cada deportista, podemos alcanzar grandes resultados y, lo que es aún mejor, que esos logros formarán parte de la vida del deportista porque quedarán grabados en él y le servirán en cada circunstancia que atraviesen.

Entonces, ¿cuál sería el aporte que un deportista obtendría a la hora de complementar su entrenamiento físico con la suma del Yoga? Algunos de esos beneficios son: relaja y fortalece el cuerpo físicamente, enfoca los pensamientos, aclara la mente, mejora la estabilidad emocional, da fuerza física y alinea, aumenta el poder sinérgico, motor interno, y permite el manejo del estrés. Además, eleva y expande la conciencia, generando un estado de paz interior. La vida del deportista se verá transformada hacia una vida feliz, saludable y armoniosa.

En el caso de un tratamiento de rehabilitación, la práctica del Yoga acelera la curación a través de una mejor circulación y oxigenación de los músculos; revitaliza el sistema nervioso y mejora las lesiones de la espalda, el cuello y los hombros.

Lesiones deportivas y el proceso de recuperación con el Yoga En lo que se refiere a los beneficios del Yoga dentro del deporte, y tomando en cuenta el tema de las lesiones y su recuperación, es claro que con su práctica se favorece cualquier proceso o tratamiento para restablecer el desequilibrio que nuestra salud atraviese.

Principales beneficios físicos -Flexibilidad.

-Reduce las posibilidades de lesiones.

-Expande el rango de movimientos.

-Potencia las posibilidades del músculo.

-Libera las tensiones del cuerpo.

-Tonifica los músculos.

-Aumenta la capacidad pulmonar para una mayor resistencia.

-Incrementa la velocidad.

-Devuelve la simetría al cuerpo para deportes que trabajan un solo costado.

-Modela el cuerpo.

-Resistencia cardio-respiratoria.

-Aumenta la energía física.

Sin duda, todas las enfermedades físicas, incluidas las lesiones que sorprenden a los deportistas, están vinculadas de diferentes formas al no manejo o al mal manejo de las emociones.

Es decir, que el deterioro de nuestra salud impacta en nuestro equilibrio, afectando nuestro cuerpo físico o mental, ya que es sabido que los desequilibrios emocionales pueden devenir también en problemas muy comunes en la población posmoderna, como son las fobias, las depresiones, los ataques de pánicos, entre otros.

Cuando las lesiones físicas y psíquicas se repiten en un deportista es porque no atiende de manera necesaria su estado y, en caso de que esto se prolongue, correrá el riesgo de marcar un patrón físico o mapa mental del propio auto boicot, como un camino ineludible en su propio estado de conciencia.

La debida preparación no hace que el deportista evite estas situaciones sino, por el contrario, que tenga la sabiduría interior para atravesarlas, sin generar ningún rasgo negativo. Por el contrario, auspiciando su capacidad de hacerlo.

Es importante, y aquí radica el valor del Yoga, que el deportista a partir de la práctica descubra su cuerpo, más allá de lo físico en sí mismo, sus luces y sombras internas. Y que no solo se quede en la adrenalina que la actividad física le despierta porque su efecto sin conocimiento real lo llevará al precipicio mientras que con una valorada y neutral observación contribuirá a ser el mayor aporte a la hora de planificar una carrera deportiva a largo plazo.

Los músculos, más allá del trabajo que podemos darle en un gimnasio, deben ser flexibles. Y, si no lo son, si no son fuertes para soportar la carga de la actividad se lesionarán repetidamente. Si su actitud personal es rígida también favorece la rigidez física y la aparición de lesiones.

Para un deportista de alta competencia la flexibilidad (física y mental) es clave para mejorar y mantener el desempeño. Un músculo que puede alcanzar su máximo de elongación y vol-

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SLOWFITNESS

ver a su estado normal, sin ninguna alteración, es sinónimo de un cuerpo funcional, controlado y eficiente. El Maestro Yogi Bhajan decía que la edad de una persona se mide por la flexibilidad de su columna.

Un aspecto muy interesante en la práctica del Yoga que, es de gran marca en la vida de un deportista, son los bhandas, que son sellos o cierres energéticos, como una herramienta de propiocepción.

La propiocepción regula la dirección y el rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de este con el espacio, sustentando la acción motora planificada, el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

La propiocepción es el resultado de la atención conciente y el aislamiento sensorial, directamente relacionados con el equilibrio, fuerza y flexibilidad, que evitan lesiones y favorecen las recuperaciones y que se desarrollan con el Yoga.

Desde allí, y valiéndonos de las finas herramientas que nos provee la filosofía yoguica, como tecnología sagrada, de alta precisión y profundo impacto, hemos desarrollado este nuevo método “Yoga Power Gym”.

El método se basa en asanas (posturas yoguicas), combinadas con un estricto programa de ejercicios, en con la práctica se finaliza con una meditación en equilibrio físico.

Por qué Yoga Power Gym es una experiencia única Yoga Power Gym es una práctica físicamente exigente, fuerte y desafiante. La puede practicar cualquier persona, que guste de actividades intensas, que desee modelar su cuerpo y apla-

La respiración: todo por aprender La unión que se establece entre lo más denso (cuerpo) y lo más sutil (alma) es por medio de la respiración. Cualquier deportista dirá que sabe respirar. Según mi experiencia personal no he conocido ninguno de ellos que lo haga correctamente o que sepa usar la preciada herramienta de la respiración para su beneficio dentro de la competencia pues no les han enseñado a hacerlo.

El respirar es un alimento para el cuerpo, un tónico para el manejo de emociones, así como un tranquilizador mental por excelencia.

Los deportistas que se acerque por primera vez al Yoga, que es la práctica de mayor antigüedad que se conoce, la que se ha sostenido en el tiempo justamente por su aplicabilidad y resultados. Hoy, tal vez, la escuchen por primera vez o lean que otros deportistas lo han incorporado a sus rutinas, lo cierto es que lleva mucho tiempo junto al hombre, probando una vez más, que sus efectos son tangibles.

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Aspectos mentales y psíquicos -Focalización y aumento de la concentración.

-Manejo de las broncas y presiones en campeonatos, torneos y carreras.

-Reducción del estrés.

-Relajación y reducción de nervios.

-Visualización del éxito antes de entrar a la cancha, pista o pileta.

-Aumenta la energía mental.

-Mayor percepción de tu organismo.

-Mayor coordinación y equilibrio. car la mente, mejorando su salud, y desafiándose a cruzar el umbral de sus propios límites.

Una práctica de Yoga Power Gym sana y fortalece tu cuerpo entero, mientras te abres a conocer las profundidades de tu alma. Es una combinación dinámica de esfuerzo, sudor y espiritualidad: cura, desintoxica y electrifica el cuerpo, poniendo a la mente en estado de concentración profunda, así se logra además reducir los altos niveles de stress.

Se trata de una experiencia 100% retadora que te permitirá transformarte a partir del compromiso físico, mental y emocional que tendrás en cada clase, en cada postura, transformando tu mundo interior y haciendo impacto en tu entorno.

Para cerrar la clase meditamos, y aquí también tendrás la ocasión de probarte quién eres, tu valentía y coraje, meditarás en estado físico de equilibrio, comprometiendo tu cuerpo, tus pensamientos y tus emociones, en un viaje profundo de introspección.

Yoga Power Gym no sólo pondrá en forma tu cuerpo, enfocará tu mente y fortalecerá tus emociones, y te enseñará, a partir de tu propia destreza, quién eres en realidad. *Profesora en Yoga integral, Yoga Terapia y Ayurveda, Consultora en Programación Neuro Lingüística, Profesora Kundalini Yoga, Maestra Guía en Yoga Nidra y Terapeuta Humanista. www.kundalini-natural.com

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SLOWFITNESS Por Lic. Mariela Villar*

Natación para embarazadas

La natación para embarazadas es una de las actividades físicas recomendadas para este período de la vida de la mujer, debido a sus múltiples beneficios. A través de esta práctica, la futura mamá estará mejor preparada para el momento del parto y logrará recuperarse más rápidamente luego del alumbramiento. condicionar el cuerpo de manera integral le permite a la embarazada transitar el momento del embarazo con menos dificultades.

El medio acuático se transforma en el ideal ya que la futura mamá fortalece sus músculos, favorecida por la capacidad de flotación e ingravidez que proporciona el agua.

La opción de trabajar en el medio acuático conecta a la futura mamá con un bienestar particular, porque moverse en ese ámbito la ayuda a sentirse más liviana y, a la vez, más segura y sostenida. De esta manera, logra movimientos más libres y sus desplazamientos son menos exigidos.

La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Asimismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá, por su efecto sedante. Como complemento se utilizan flota–flota, tablitas, pesitas vacías, pull ball, esferas pequeñas.

La realización de actividades acuáticas es sumamente recomendable en embarazos múltiples o cuando se produjo un excesivo aumento de peso durante la gestación.

La clase se organiza en 3 bloques: la entrada en calor con ejercicios de movilidad, caminatas; luego la parte central con nados modificados, ejercicios localizados de fuerza de piernas, brazos, suelo pélvico; finalizando con ejercicios de relajación y

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Aspectos importantes a considerar Antes de iniciar los ejercicios, la embarazada debe someterse a un chequeo médico, e informar al entrenador en qué mes de gestación se encuentra y si el embarazo es de alto riesgo o no. El obstetra le dará el certificado para comenzar la actividad.

Usar un traje de baño cómodo y ojotas. Además debe llevar una gorra de baño y toallón o bata a las clases.

Beber entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero no aguantar las ganas de orinar. Eliminar las toxinas del cuerpo la ayudará a evitar infecciones urinarias.

También deberá tomar agua durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación.

Si es una embarazada previamente sedentaria, deberá comenzar con actividades físicas de baja intensidad.

Hacer ejercicios de precalentamiento por 5-10 minutos en forma progresiva, al finalizar, disminuye lentamente el nivel de actividad.

Volver a la calma por un tiempo de 10 minutos, caminando o con técnicas de relajación.

El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que el ejercicio excesivo seguido de largos períodos de inactividad.

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elongación de los grupos musculares trabajados.

La natación para embarazadas debe realizarse, preferentemente, en centros que brindan natación específica para las futuras mamás, donde las prácticas cuentan con un seguimiento y control realizados por profesores de Educación Física.

Los ejercicios que se ofrecen están orientados a tonificar la columna, los pectorales y las piernas, así como el piso pélvico.

La distensión de la columna y las articulaciones, el alivio de peso, y el aumento de la flexibilidad promueven la libertad de movimientos dentro del medio líquido y son algunas de las características beneficiosas que reúne la natación para embarazadas. Asimismo, esta práctica colabora en la activación de la circulación sanguínea, ayudando a prevenir la retención de líquidos, los calambres, las várices y garantiza una óptima oxigenación.

Todos estos beneficios físicos repercuten en una actitud psicológica más positiva, fomentando la relajación.

La natación para embarazadas es una actividad física completa porque no sólo proporciona estos beneficios sino que, además, permite relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo y, de esta manera, corregir las posturas incorrectas que adoptan las futuras mamás a medida que avanza el embarazo.

Así, la mamá activa no sólo desarrollará una óptima condición psicofísica sino que en el postparto recuperará mucho más

rápido su estado anterior al embarazo.

Actividad controlada y específica La atención debe ser personalizada y la clase debe organizarse en grupos reducidos. Estas características, además, promueven la interacción y la contención emocional entre pares.

Lo ideal es que la práctica de las actividades acuáticas se realice dos o tres veces por semana, una hora por vez.

La actividad debe ser tranquila, con intensidad leve a moderada, y su incremento debe ser gradual. Pueden nadar hasta el mismo día de ir a dar a luz, si no hay ninguna contraindicación médica.

Si la práctica de la natación se hacía antes de quedar embarazada, se puede continuar con esta disciplina tan completa, siempre que se adapten los estilos de nado y las posiciones al nuevo estado de la futura mamá.

No se recomienda cuando la mujer no tiene adaptación al medio acuático, porque va a estar tensa, no va a poder nadar en la parte de la piscina en donde no haga pie y no va a querer meter la cabeza.

No es recomendable que ingresen al natatorio las mamás que estén con infecciones urinarias u hongos. Como así también que sean alérgicas al cloro o a productos que se utilicen en el agua para su mantenimiento. *Directora de EMBARAZO ACTIVO®. www.embarazoactivo.com

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Tres días a puro

trail running

Miguel Heras y Verónica Ramírez fueron los consagrados en la XIV edición de esta maratón llevada a cabo el pasado mes de noviembre en Villa La Angostura. ol radiante, clima ideal, escenario de lujo. La K42 Adventure Marathon fue una fiesta completísima, con 2.500 corredores disfrutando de las tres competencias que conformaban este evento: el K15 viernes 18 de noviembre, con 900 corredores; la gran final de la serie, el K42 Adventure Marathon al día siguiente con 1.600 y el Optitech K Kids el domingo 20, con 250 chicos.

Además de la Optitech K Fest el sábado por la noche, donde todos los participantes junto con sus familias y amigos disfrutaron de una celebración llena de adrenalina pero con la alegría de haber finalizado el desafío. Allí, la organización presentó el video de la carrera que los finishers disfrutaron en

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las pantallas gigantes de Verona & Venecia, el lugar elegido para el festejo. Previamente, todo el evento pudo seguirse en vivo desde el streaming en el canal Live.k42series.com El español Miguel Ángel Heras fue el gran ganador de la final, consagrándose por cuarta vez (2012, 2013, 2015 y 2016).

Este año, con un tiempo de 3h26m33, el bejarano luchó la punta de la carrera hasta la base del cerro Bayo, adonde llegó acompañado por el sanrafaelino Cristian Mohamed, que ocupó el segundo lugar del podio y el tandilense Diego Simón, quien finalizó cuarto.

Ya en la subida al Raizal y en la cumbre, Heras se aseguró la punta, llegando ocho minutos por delante del mendocino y diez

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del canario Cristofer Clemente –ganador de la Sky Runner World Series-, que terminara tercero.

Entre las mujeres, la esquelense Verónica Ramírez le devolvió el título a la Argentina luego de dos años consecutivos en manos de la italiana Elisa Desco, llegando en 4h24m42. La Pitu, cerrando un año en el que logró grandes pasos en su carrera deportiva, lideró la carrera de punta a punta, llegando cinco minutos por delante de Yennifer Castro y 14 sobre la zapalense Roxana Flores.

Tanto Heras como Ramírez se quedaron, además, con el premio en efectivo que entregó Optitech a los dos primeros corredores en hacer cumbre en el cerro Bayo, el cual sin nieve lució una imagen diferente a la del 2015.

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El aperitivo Desde las 14 hs. del viernes 18, la carrera largó desde Plaza De Los Pioneros en un día completamente soleado y sin nubes.

En ambas carreras, los resultados fueron más ajustados que en la distancia mayor. Entre los caballeros, el neuquino Kevin Duré, quien venía destacándose en el K21 Series, llegó en 1h16m43, apenas un minuto por delante de Sergio Pereyra.

Entre las chicas, Gisela Tobares superó a la leyenda tandilense Elisa Cobanea, quien lideró la competencia hasta el kilómetro 14, por casi dos minutos.

Cierre con los chicos El domingo, a partir de las 12, largaron los más chiquitos, divididos por categorías de edad y con diferentes recorridos y

Podios Damas K15 1- Gisela Tobares (Chimbas) - 1h34m42.

2- Elisa Cobanea (Tandil) - 1h36m27.

3- Gilda Flores (Zapala) - 1h 37m32.

Caballeros K15 1- Kevin Duré (Neuquén) - 1h16m43.

2- Sergio Pereyra (Junín de los Andes) - 1h17m50.

3- Lucas Negro (Puan) - 1h20m05.

Damas K42 4- Verónica Ramírez (Esquel) - 4h24m42.

5- Yennifer Castro (San Martín de los Andes) - 4h29m16.

6- Roxana Flores (Zapala) - 4h38m41.

Caballeros K42 1- Miguel Ángel Heras (Madrid) - 3h26m33.

2- Cristian Mohamed (San Rafael) - 3h34m11.

3- Cristofer Clemente (San S. de la Gomera) - 3h36m52.

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distancias para cada grupo. Como los más grandes que corrieron viernes y sábado, los chicos tuvieron su arco de largada y llegada, remera, dorsal, liebres que encabezaban los grupos y que los cerraban, medalla finisher y, tras cruzar la meta, disfrutaron de un rico helado artesanal. Los padres pudieron acompañar a sus hijos, que en muchos casos tuvieron su debut en este tipo de eventos y disfrutaron del aliento de la gente que los esperó en Bahía Brava para verlos pasar.

Grand K Para quienes optaron por el desafío mayor y eligieron correr tanto el viernes como el sábado, completando un total de 57 kilómetros. Tras sumar los tiempos de ambas carreras, resultaron ganadores Sergio Pereyra y Gilda Flores, quienes recibieron su premio correspondiente.

Se viene el 2017 Ya se lanzó la inscripción para una edición que será más que especial: la décimo quinta. El festival de trail run más grande de América, con más de 35.000 corredores que cumplieron su sueño y cruzaron la meta, ya está pensando en lo que se viene. Y seguramente será espectacular.

La gran novedad que se dio a conocer es que Salomon K432 Adventure Marathon será, en 2017, Campeonato Sudamericano de Trail y Montaña en la distancia de maratón y también en la distancia corta. Esto ha sido definido por el Congreso de la Confederación Sudamericana de Atletismo realizado en Santiago de Chile con la presencia de Sebastián Coe. La organización, junto a la Confederación Argentina de Atletismo (CADA) encaminan de este modo lo que será la postulación de la competencia para futuro campeonato mundial de la especialidad IAFF. www.k42series.com Texto: Patagonia Eventos.

Fotos: Patricia Pérez Gasquet y Federico Cabello.

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ENFOQUE

La integración estructural A través del siguiente artículo, el profesor Adrián Schiavello* invita a analizar al cuerpo humano como una unidad, más que la suma de músculos en posición pasiva. Los fundamentos.

l objetivo del cuerpo humano es el “movimiento” en cada una de sus acciones, entendiendo que si no se mueve se pierde o se acorta, por eso el enfoque integral debe ir por encima del individual.

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humano? ¿Cuál es la función de los músculos? ¿Por qué se analizan aisladamente si las acciones se realizan con cadenas de grupos musculares?

Cuando observamos al cuerpo humano tal cual es, o sea, en movimiento, realizando acciones cotidianas como caminar, sentarse, agacharse, subir escalones, abrir y cerrar una puerta, etc., podemos ver que éstas se realizan mediante grupos de músculos en movimiento, sincronizados e integrados para tal fin. Desde este enfoque se puede decir que el cuerpo humano es un “todo” que agrupa, integra y sincroniza músculos con el objetivo de lograr movimientos eficientes. Ahora bien, cuando se programan entrenamientos es imprescindible entender que existen protocolos para que estas acciones se puedan realizar, ya que el cuerpo humano primero necesita controlar las fuerzas internas y luego pasar a las externas, tanto en acciones para la vida cotidiana como en el ámbito deportivo (amateur o de rendimiento).

Durante mucho tiempo observamos al cuerpo humano como músculos aislados en posición anatómica, donde perfectamente podíamos ver cuáles eran los músculos y dónde estaban ubicados. Este punto de vista, no del todo real, analiza a los músculos desde su ubicación, origen, inserción, etc. ¿Pero qué sentido tiene este análisis desde el punto de vista del movimiento

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-En primer lugar, al comenzar a entrenar se debe analizar cómo se mueve una persona, entender cómo utiliza su cuerpo diariamente, etc. Para esto existe la primera ley de control, donde el “controlar el cuerpo” es requerido para el comienzo de cualquier actividad, ya sea correr, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, etc. ¿Cuántas veces observamos que las personas sufren lesiones o daños por carecer de control en su cuerpo?

-En segundo lugar es necesario el dominio del movimiento. Aquí es donde la aplicabilidad del ejercicio es la cuestión principal, ya que es necesario que las personas tengan una adaptación al ejercicio planificado por el entrenador/profesor. El éxito en el dominio de este movimiento depende del nivel de dificultad, la motivación y comunicación con la que éste lo brinda y la amigabilidad que pueda tener el movimiento en relación a los materiales utilizados.

-Recién en tercer lugar se encuentra la modificación del entorno que, en relación al control del cuerpo humano y al dominio de los patrones básicos del movimiento humano, agrega carga, velocidad, mayor ángulo, etc.

Control, dominio, modificación del entorno Comprendiendo estos puntos, podremos entender que el cuerpo humano necesita una estructura sólida, estable y flexible, de manera tal de poder desarrollar movimientos eficientes y adaptables al medio en el cual se mueve.

La estabilidad y el equilibrio son una parte natural y vital del cuerpo humano. Estas habilidades realizadas en los tres planos de movimiento, generan el control adecuado de las mecánicas posturales. Para el dominio de estas habilidades es necesario un control de las fuerzas desde el interior hacia el exterior, con procesos naturales que utiliza el cuerpo para estabilizarse y protegerse. Ello produce cambios en la estructura, con una gran capacidad de coordinación, equilibrio y producción de movimientos eficientes. A este proceso de cambio natural se lo llama “integración estructural”.

La integración estructural genera muchos beneficios como una mejor alineación postural, aumento de equilibrio y capacidad de absorber energía, un mejor control en las acciones y una eficiencia de movimiento que reduce la posibilidad de lesiones.

Utiliza el concepto de dominio de cargas internas antes de agregar cargas externas y se entrena sobre la función de cada cadena de grupos musculares. La función está integrada por movimientos y estos son parte de una reacción en cadena. Un movimiento ocurre cuando existe un continuo de la función basado en el objetivo final de la acción.

Cuando se habla de integración hay que tener en cuenta que existen tres unidades cuya participación es necesaria en cualquier tipo de movimiento: • La primera unidad regula las funciones vitales de la integración real, sensorial y fisonómica, así como de la atención y de la vigilancia.

• La segunda unidad funcional se ocupa de obtener, captar, procesar y almacenar información del mundo exterior. Se deno-

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ENFOQUE mina de proyección-asociación, procesa la información integrada y prepara los programas de acción.

• La tercera unidad funcional actúa en la planificación, programación y verificación de la actividad.

Las tres unidades en conjunto constituyen el trabajo global que procesa la movilidad y la organiza antes que se produzca una acción, dando al movimiento voluntario una estructura operacional que incluye múltiples zonas de participación que requieren de propiedades tales como totalidad, interdependencia, jerarquía, auto-regulación y control, interacción con el mundo exterior, equilibrio y adaptabilidad.

En definitiva el cuerpo humano utiliza el concepto “tensegridad” del arquitecto R.Buckminster Fuller, quien la describió como “la combinación de las fuerzas que existen en una estructura formada por una red finita de elementos de compresión o rígidos interconectados a través de elementos tensiles, elásticos que le dan a la estructura su integridad total”.

Método Rolfing El cuerpo humano está constituido en un 70% aproximadamente de agua. Esto nos da una idea de cuánto es maleable y mutable, ya que al ser un medio tan líquido puede cambiar su forma constantemente. Por su capacidad de adaptación a las circunstancias y exigencias de la vida, suele modificarse, compensarse y adaptarse de la mejor manera, moldeándose a las necesidades del momento, usando los patrones repetitivos de cada cuerpo. Es decir, la manera como se mueve, camina, se sienta, se acuesta y se duerme, junto a situaciones de estrés, depresión, accidentes, dolores, contracturas, traumas físicos y/o psicológicos, dejan marcas en el cuerpo que afectan el equilibrio general.

Para convivir con ese desequilibrio se crean compensaciones de forma consciente o inconsciente y así se continúa siendo capaz de estar de pie.

Existe un sistema que tiene la función de sostener, mover y participar en funciones biomecánicas que se pueden agrupar en: protección, formación de compartimentos corporales y revestimiento, llamado fascias.

La fascia constituye una red como una tela de araña que sustenta y envuelve cada uno de los músculos, órganos, huesos, tendones, articulaciones, y a todos en conjunto, dándole forma al esqueleto humano. Este es el motivo por el cual algunas veces se trabaja en una zona determinada pero la persona siente un movimiento en otro lado del cuerpo, son conexiones que sorprenden, sintiendo algunas veces que algo se abre o se une en el interior.

Cabe destacar que los músculos poseen dos cualidades: una es la elasticidad y la otra la contracción cuando recibe un estímulo nervioso. En la primera, cuando se contrae, disminuye de talla y aumenta su volumen produciendo así el movimiento ya que se inserta sobre dos huesos distintos y en medio siempre hay una articulación, que a modo de bisagra permitirá el movimiento.

El método Rolfing, de la bioquímica Ida Rolf, permite recuperar el equilibrio perdido y la alineación corporal estabilizando el cuerpo humano por medio del reposicionamiento de la fascia y el análisis de las fuerzas internas y externas que aplican a

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cada movimiento. El cuerpo adopta una postura erguida y los movimientos se vuelven más ágiles y armónicos mejorando así las compensaciones por mala postura y desbalances.

Conciencia en la ejecución La conciencia en el movimiento lleva a un correcto planeamiento motor desde el cerebro hasta la finalización de una acción. El sistema nervioso central (SNC) procesa y envía respuestas a los estímulos integrando funciones.

El estrés y el hecho de pensar demasiado en los problemas cotidianos lleva a perder este planeamiento generando disfunciones y movimientos ineficientes, haciendo que el cuerpo humano se mueva por segmentos, o sea, sin integración, aumentando las disfunciones. Al entrenar sin conciencia, el objetivo se centra en hacerlo rápido y extenuante y no en integrar y responder adecuadamente a una función. Para la integración se debe recuperar el planeamiento neuromotor y ello se logra con foco mental en percibir e interpretar el movimiento. Una vez logrado el movimiento se puede acelerar la ejecución del mismo para incrementar la demanda orgánica.

Detenerse en cada detalle del movimiento es de vital importancia para comprender el lenguaje del esquema corporal.

Mediante esta apreciación real se puede llegar a construir un cuerpo humano integral.

La mala postura y la falta de integración corporal alteran el equilibrio de las cadenas miofasciales restando extensibilidad a las mismas. La presencia de restricciones genera inconsciencia en la ejecución de cualquier movimiento.

La activación del tejido miofascial previo a un entrenamiento tendrá un efecto neuromodulador del mismo, que permitirá asumir con mejor conciencia un patrón de movimiento. El uso de esta estrategia asociada al movimiento consciente hará que se restablezca el equilibrio de las líneas miofasciales y la restauración de las funciones perdidas. *Director de Active Functional Training. www.activefuncional.com Bibliografía Dra. Ida Rolf, (1977). “Rolfing, la Integración de las Estructuras Humanas” Editorial Urano.

Lephart, (1998). “Introducción al sistema sensoriomotor”.

V Smith-Agreda, (2004). “Fascias principios de Anatomo-FisioPatología”. Editorial Paidotribo.

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NUTRICIÓN

¿Qué aporta la cebada?

Este completo cereal es ideal para deportistas avezados o incipientes, dado que provee de vitaminas y minerales esenciales en su preparación y recuperación. a cebada, el 5to cereal más cultivado del mundo, es un grano muy completo que aporta a la dieta de atletas y de quien quiera comenzar a hacer deporte, múltiples beneficios para su rendimiento: energía, vitaminas, minerales y fibra que requieren tanto para poder rendir durante su entrenamiento, como también para la posterior recuperación.

La ingesta de cebada es ideal para aquellas personas que realizan un gran esfuerzo muscular debido a que, gracias a los carbohidratos de absorción lenta y al contenido de fibra soluble, este grano demora la aparición de la fatiga muscular, permitiendo un mejor entrenamiento.

Al ser la cebada un cereal de gran aporte nutricional, gracias a sus carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra soluble, es una fuente importante de energía, sobre todo para los deportistas que realizan trabajos de resistencia, como ciclistas o corredores.

Cristina Maceira, licenciada en Nutrición de Nutrar comenta, “la cebada es rica en aminoácidos esenciales, los cuales deben ser incorporados a la alimentación ya que el organismo no puede fabricarlos. Dichos nutrientes contribuyen a la construcción de proteínas, que participan en la formación de los diferentes tejidos orgánicos y también en la transformación de las distintas fuentes de energía”.

Un claro ejemplo de ello son los conocidos medallistas olímpicos y atletas mundiales de Etiopía, quienes atribuyen su éxito en gran parte a la cebada, cereal que incluyen en su ali-

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Para mejorar la digestión Una receta caserita: herví 150g de cebada por litro y medio de agua durante 10 minutos. Cuando suelte el hervor, tirá el agua y agregá otro tanto igual; dejá reposar y agregá jugo de limón y azúcar a gusto.

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mentación desde el nacimiento ya que es el mayor cultivo de la región.

Sentayehu Eshetu, entrenador de los deportistas africanos, aseguró que “desde que a los habitantes de este pueblo se les agregó cebada a la dieta, mejoraron notablemente su rendimiento en cada competición”.

Cómo incorporarla La cebada puede ser consumida de diferentes maneras y sus beneficios nutricionales pueden ser aprovechados en distintos tipos de preparaciones y bebidas.

Este cereal puede incorporarse en la alimentación mediante el consumo del grano como cualquier cereal con una buena cocción, en harinas para panificados, pizzas, tartas. También se puede agregar cebada a diferentes preparaciones, como ensaladas o también ingerirla a través de bebidas como la cerveza, contemplando su consumo moderado.

La cebada es uno de los ingredientes naturales principales de la cerveza y algunos de los beneficios que aporta este grano, como nutrientes, minerales, vitaminas y antioxidantes, se mantienen en esta bebida tras el proceso de elaboración. Gracias a la cebada y a los otros ingredientes naturales que la componen, la cerveza no contiene grasa, es libre de colesterol, baja en calorías, no contiene azúcar y es una bebida baja en sodio. ¡Ojo, hay que beber con moderación! www.nutrar.com

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CICLISMO

Testosterona y rendimiento, una compleja relación

La mayoría de los ciclistas quiere más potencia, más rendimiento, mejor recuperación post esfuerzo y un peso lo más liviano posible. ¿Es realmente posible conseguir esto? Lo responde Jordi Sarola*, acreditado internacionalmente por ISAK. a relación entre la potencia que el ciclista requiere y el peso corporal es directa: a mayor musculatura mayor potencia pero más peso corporal, lo cual reducirá la velocidad del ciclista. Por otro lado, la adecuada relación entre carga y recuperación es determinante para conseguir una óptima adaptación y evitar los estados de fatiga. Aquí la testosterona, el cortisol y los niveles altos o bajos de ambos tienen una incidencia directa. La respuesta hormonal a un proceso anabólico (fase de recuperación) está vinculada a la testosterona (entre otras hormonas) y la fase catabólica o de mantenimiento de la disponibilidad energética por el cortisol (entre otras hormonas).

Vamos a hablar de la testosterona y de su relación con el ciclismo, que viene de lejos y es compleja en sí misma. Hemos oído hablar mucho sobre testosterona y dopaje, pero el hecho indiscutible es que la testosterona es una hormona esencial ya

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no en el ciclismo y el alto rendimiento sino en la salud de las personas.

¿Qué es la testosterona?

Es una hormona esteroide presente en hombres. También está presente en las mujeres pero en menores cantidades, entre 40 y 60% menos. Es la principal hormona sexual masculina y con un papel clave en la salud. Su síntesis controla el eje hipotálamo-hipofisario-testicular y se incrementa linealmente en respuesta al ejercicio o se observa un descenso que puede llegar a ser hasta de un 40% en función de las cargas de trabajo físico y el agotamiento que conlleva.

¿Puede beneficiar al ciclista?

Esta hormona promueve la síntesis de proteínas, recons-

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truye tejidos y desarrolla la musculatura, por lo tanto aumenta en fuerza y capacidad de almacenar glucógeno en el tejido muscular. Esto interesa al ciclista en gran medida, ya que los depósitos de glucógeno son finitos y el ciclismo necesita de grandes cantidades de energía disponible al momento de competir.

El ejercicio de alta intensidad aeróbica estimula el aumento de testosterona en sangre durante y después del ejercicio, cosa que tendrá efectos positivos en el rendimiento del deportista. Pero el exceso de ejercicio, lo que se llama el sobreentrenamiento, la reduce hasta un 40% menos. Por lo tanto el entrenamiento mesurado es esencial, como así también los análisis de testosterona y cortisol durante las fases de entrenamiento o competición. De esta manera podremos controlar el exceso de ejercicio físico y/o estrés psicológico, aumentando o reduciendo cargas.

¿Y si tengo testosterona por encima de los niveles óptimos?

Pensar que tener por encima es mejor no es muy acertado, pero es una dinámica de pensamiento que se repite siempre.

De forma natural es muy difícil de sintetizar, y más bien tiende a ser por un proceso de enfermedad.

Durante la competición se disgregan proteínas corporales por efectos múltiples donde hormonas como el cortisol aumentan. La disminución de la testosterona está relacionada con el aumento excesivo de las cargas de trabajo muscular. Encontrar el cortisol elevado y la testosterona disminuida nos tienen que hacer ver que el deportista se está sobreentrenando.

Un exceso de testosterona, que podría parecer adecuado, está relacionado con mayor agresividad, comportamientos no controlables y actos “sin sentido” muchas veces relacionados con la competición (agresiones en carrera). Pero también con reducción testicular, calvicie y problemas de hiperplasia de próstata.

¿Causa doping positivo el exceso? ¿Quién no se acuerda de las declaraciones de Landi cuando dio positivo en un control anti-dopaje? Dijo: “Mi cuerpo produce el exceso de testosterona”. Después del positivo en el Tour de Francia su declaración se basó en “No existe doping, porque lo único que pasa es que mis parámetros fisiológicos de testosterona y epitestosterona son altos, como los de cualquier deportista de élite, y en casos especiales como el mío, y por motivos naturales, ese índice es aún mayor y esto me viene ocurriendo desde mi época juvenil”. Difícil de creer después de ver lo sucedido en ese Tour. La testosterona está dentro de la lista de agentes de dopaje y se analiza de diversas formas. La Agencia Mundial Antidopaje (WADA) afirma que cuando la concentración de testosterona es 6 veces mayor que la de epitestosterona se puede considerar que se está ante un positivo en dopaje.

¿Existe algo que la aumente de forma natural y sin causar doping positivo?

Aunque aún sin evidencia científica existen algunas plantas con abundantes alcaloides, algunos de los cuales tienen efectos sobre el aumento de la testosterona. En concreto hablamos de una, la Ashwagandha (Withania Somnífera) usada para combatir el insomnio y la depresión pero que en algunos estudios dio una mejora de 15% en los niveles de testosterona.

Nadie creyó a Landis después de verlo llegar a la meta el día anterior completamente agotado con su recuperación milagrosa y la victoria sospechosa del Tour, pero esto da pie a dejar ver qué efectos sobre el cuerpo humano produce la testosterona.

En conclusión, es seguramente la regulación del ejercicio en cargas de trabajo, descansos, alimentación adecuada y bajos niveles de estrés lo que mantendrá la testosterona en niveles adecuados u óptimos. La administración de complementos alimenticios basados en la Ashwagandha u otras plantas con alcaloides anabolizantes como la Witaferina aún están en fase de investigación y puede llegar a ser peligrosa su administración. *Dietista-Nutricionista. Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona. Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Cataluña. www.cendief.es

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ELEMENTOS

Variables en ejercicios con sobrecarga

Todos conocemos la importancia de la variabilidad en el entrenamiento. Pero los elementos y materiales que utilicemos también son relevantes. Así lo argumenta el profesor Damián Macarlupú*. os trabajos musculares son el ingrediente principal y omnipresente en el entrenamiento físico, sea orientado a la salud, rendimiento deportivo u otros objetivos. La realización de movimientos contra resistencia es el medio para entrenar los músculos esqueléticos y por ello los entrenadores permanentemente prescribimos, ejecutamos y corregimos ejercicios con sobrecarga para el desarrollo de la fuerza y/o resistencia muscular.

Cada vez que seleccionamos un ejercicio para nuestros alumnos, además de considerar aspectos biomecánicos y cuestiones relacionadas con los componentes de la carga (volumen, intensidad, etc.) una de las cuestiones a tener en cuenta es el tipo de sobrecarga que utilizaremos: el propio peso cor-

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poral, pesos libres, resistencia elástica, etc.

Haciendo una analogía con la prescripción de los medicamentos (“exercise is medicine”), podríamos decir que elegimos la dosis (series, repeticiones, peso a movilizar, etc.) pero también la forma de presentación: no hablamos de comprimidos, jarabe, etc. sino de qué elemento/s utilizaremos para sobrecargar el ejercicio: podemos movilizar 10kg en una mancuerna, pesa rusa, pelota medicinal... y una larga lista de etcéteras.

La importancia del uso de elementos podemos fundamentarla desde diferentes aspectos: -Evitar la monotonía en el entrenamiento y el aburrimiento del entrenado. Quizás es el primer argumento que a todos se

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nos ocurre, en línea con esto de que “el gusto está en la variedad”. También es cierto que hay alumnos que prefieren algún material por sus características. Ej.: prefieren una bolsa o pelota medicinal de 10kg a una barra o mancuernas de igual peso.

-Evitar esfuerzos repetidos que pudieran conducir a lesiones por sobreuso. Pensémoslo así: si para entrenar mi musculatura del tren inferior realizando sentadillas siempre lo hago con barra cargada sobre la espalda podría, a la larga, generar molestias en esta zona. Si, en cambio, realizo variantes del ejercicio pero cambiando el material (barras, mancuernas, bolsa de sobrecarga, pelotas medicinales, etc.) o la ubicación del mismo (sentadilla por detrás, por delante, sentadilla “copa”, etc.), sigo entrenando los mismos grupos musculares sin el problema mencionado.

-Aprender a manipular diferentes objetos. Todos hablamos de la “funcionalidad” del entrenamiento y de lo importante que es que nuestros entrenados puedan transferir lo trabajado en el gimnasio a los gestos propios de sus actividades cotidianas; entonces, es importante que pueda levantar, empujar, tirar no uno sino múltiples objetos y sepa manejar su cuerpo en relación con los mismos. Obviamente, primero dominar el propio cuerpo y luego los elementos.

-Entrenar distintos patrones de movimiento y sinergias musculares. Volviendo al ejemplo anterior de las sentadillas, si siempre uso el mismo elemento para sobrecargarlas, y colocado en el mismo lugar, las activaciones musculares, no sólo de los músculos agonistas sino también de estabilizadores y

Los entrenadores permanentemente prescribimos ejercicios con sobrecarga para el desarrollo de la fuerza y/o resistencia muscular. sinergistas, son siempre similares. Otros elementos, en otras posiciones, significan nuevos ajustes musculares.

Por todo lo antedicho, resulta fundamental ampliar nuestra “caja de herramientas” como entrenadores, dotándola de una gran variedad de ejercicios que nos permitan ofrecer variabilidad a nuestros entrenados. Uno de los aspectos, entonces, para ofrecer esta variabilidad, sería el conocer y manejar múltiples elementos para sobrecargar los ejercicios.

Entonces surge muchas veces la pregunta ¿cómo se usa este material? O ¿qué ejercicios se pueden hacer con él? La respuesta proviene de 2 fuentes, la primera, el conocimiento del elemento: cómo elegir tamaños, cómo regularlo, qué precauciones tener en su uso, qué resistencia tiene su material. Y la segunda (tal vez la más importante), del conocimiento biomecánico del entrenador que le permita un correcto análisis del movimiento, su técnica de ejecución y variantes. Al fin y al cabo, un “peso muerto” es un peso muerto, independientemente de qué elemento utilice para sobrecargarlo ¿no?

Por esto, además de estar atentos a qué nuevo elemento se fabricó o trajeron al gimnasio, también es importante (siempre lo es) tener una buena formación de base y seguir actualizándonos para ampliar la “caja de herramientas”.

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ELEMENTOS Algunas opciones Podríamos decir que hay dos formas de incorporar un elemento al programa de entrenamiento: 1) Utilizándolo para sobrecargar un ejercicio ya conocido. Por ejemplo, en lugar de realizar sentadilla con barra, hacer sentadilla con una core bag o medicine ball.

2) Incorporando al programa un nuevo ejercicio que el elemento permite y anteriormente no podíamos realizar con otro material. Por ejemplo: utilizar una medicine ball con pique para hacer multilanzamientos (no podríamos hacerlo con mancuerna o barra).

En esta secuencia de imágenes, tenemos un ejemplo de lo primero: variantes de sentadilla con múltiples materiales. Más abajo, fotos de lo segundo: ejercicios recomendados con cada elemento.

Medicine ball. Son pelotas pesadas de pesos variables. Las hay con pique, recubiertas en caucho, que les permite rebotar, y sin pique (de cuero o lona, rellenas con arena y/o trapo, generalmente), que no rebotan. Además de sobrecargar los ejercicios convencionales, nos permiten realizar lanzamientos, recepciones, etc.

Ejercicios recomendados: trabajos de zona media y tren superior con lanzamientos / wall ball o sentadilla con lanzamiento a la pared.

Core bag. Similares a bolsos, están rellenas con arena y/o trapo que les dan peso y tienen múltiples asas para tomarlas con comodidad. Las hay de varios pesos, pero en general son más útiles las pesadas para realizar ejercicios globales o poliarticulares.

Ejercicios recomendados: peso muerto / sentadillas (múltiples variantes) / twist soviético / paseo del granjero.

Bandas elásticas.

Uno de los elementos más tradicionales y conocidos por todos. Las hay largas, cortas, circulares, en ocho, etc., también las bandas funcionales con un punto de anclaje.

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Recomendación: se las puede anclar a un punto fijo y utilizarlas para los ejercicios habitualmente realizados en poleas. También se pueden utilizar mosquetones para unir varias bandas o agregarle accesorios como tobilleras.

Kettlebell (pesas rusas). Una bola de hierro parecida a una bala de cañón, con un asa o manija para tomarla. La ubicación del centro de gravedad respecto al punto donde la tomamos (desplazado) las hace muy diferentes a las mancuernas convencionales.

Ejercicios recomendados: swing / snatch / levantamiento turco.

Bandas de suspensión. Cintas de alta resistencia que nos permiten “colgarnos” por alguna de nuestras extremidades (por ejemplo: pies en el suelo y manos en la banda de suspensión o manos en el suelo y pies en la banda).

Exige permanentemente a la musculatura estabilizadora (core).

Ejercicios recomendados: variantes de planchas / puentes en suspensión.

Hay más opciones. Pongamos la cabeza a trabajar... relacionando los ejercicios que conocemos, con los diferentes materiales que tenemos a nuestra disposición y, seguramente, la multiplicación tendrá un resultado grande, con muchas propuestas para trasladar a quienes nos confían su entrenamiento.

*Prof. de Educación Física. Instructor en Musculación. Preparador Físico. Personal TrainerEntrenador en Gimnasia Aeróbica y Aerobox. facebook.com/damianmacarlupu

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GIMNASIA ACUÁTICA Por Vanina Delfino*

¡Todos a bordo!

No existe lugar en la tierra como estar en el agua. Los efectos de la inmersión en el cuerpo humano son profundos, agradables y benéficos.

Se trata de una actividad que, además, incorpora a poblaciones de todo tipo. l fitness acuático, concebido como tal, es relativamente nuevo en el ámbito de la salud y del mantenimiento físico.

Sin embargo, esta actividad surge antes de Cristo, en la época de Hipócrates (460 aC), con los baños de contraste térmico para el tratamiento de enfermedades. Los romanos utilizaban el agua con finalidad recreativa y curativa. Los griegos usaban caminatas en el agua. La evolución histórica muestra en Europa, EEUU y Brasil distintos tipos de ejercitaciones en el agua hasta la concepción actual de la actividad.

La Gimnasia Acuática, como se conoce comúnmente en nuestro país, se trata de una mezcla perfecta de agua y entrenamiento; dado que los ejercicios se realizan estando inmersos en el agua en posición vertical (de pie) con una profundidad entre el pecho y las axilas. Es una actividad no excluyente para no nadadores que involucra grandes grupos musculares en forma rítmica, donde los ejercicios resultan agradables dado que el apoyo flotador del agua anula de forma eficaz, en un 60% aproximadamente, la sensación de

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peso corporal, disminuyendo la presión sobre las articulaciones, huesos y músculos que sostienen el aparato locomotor.

Por esta razón, se elimina casi totalmente la posibilidad de lesiones musculares, óseas y articulares. La comodidad, eficacia y la diversión que proporciona esta actividad hacen que el sistema sea recomendado a nivel mundial por médicos, traumatólogos, obstetras, reumatólogos y especialistas en rehabilitación.

La flotación crea un ejercicio de moderado a intenso y de poco impacto, suave para las articulaciones, mientras que la resistencia del agua activa la potencia muscular.

El medio acuático es diferente del terrestre y aprovechar las propiedades del agua con el objetivo de mejorar la resistencia cardio-respiratoria, el acondicionamiento muscular, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación motora global, el ritmo, la agilidad, la postura, la relajación y facilitar la pérdida de grasa corporal y tejido adiposo, son puntos a lograr por cualquier programa de fitness acuático.

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GIMNASIA ACUÁTICA Propiedades del medio Con movimientos básicos simples y distintas variables de intensidad, la gimnasia acuática puede ser dirigida a cualquier tipo de población (jóvenes, adultos, personas de la tercera edad, personas con movilidad reducida). Si bien la música juega un papel motivador, como las diferencias individuales resaltan más en el agua, es difícil realizar los ejercicios al mismo ritmo, por lo tanto cada alumno deberá encontrar el suyo.

• Carga. En la tierra, depende del movimiento en contra de la gravedad (o algún dispositivo resistivo). En el agua, el movimiento en cualquier dirección es resistido por este denso y viscoso medio. No importa en cual plano de movimiento, la resistencia acuática es siempre opuesta a la dirección de desplazamiento. Los músculos están desafiados en todos los planos y rangos de movimiento.

• Movimiento. En el agua está relacionado proporcionalmente con la resistencia. De esta manera, cuanto más fuerte y potente ejecutamos un movimiento, más duro trabajamos. Si detenemos el movimiento, la resistencia desaparece. Este hecho hace del agua un medio altamente adaptable al entrenamiento, reuniendo las necesidades del atleta olímpico y de la gente en rehabilitación.

•Temperatura. El agua enfría al cuerpo más rápido que el aire, aproximadamente cuatro veces o más (dependiendo de la temperatura del agua). El calor, un subproducto del metabolismo, se elimina del cuerpo a través de la radiación (calor perdido a través de la dilatación de los vasos de la piel) y de la evaporación (sudor que se evapora de la piel enfriando al cuerpo). Al igual que en el agua, la cabeza irradia y disipa una buena parte de calor. Restringir la disipación del calor (por ejemplo a través del uso de gorras de nado o gorras de ducha) puede ocasionar malestares relacionados con el calor. El rango de temperatura más confortable para una típica clase de acondicionamiento acuático es el comprendido entre los 27° a 30° C. Trabajar en este rango de temperatura, considerado tibio, permite al cuerpo reaccionar y responder normalmente al ejercicio y al resultante aumento de la temperatura corporal.

Además, el agua como espacio de ejercicio: Facilita los movimientos corporales por la flotación.

Disminuye el impacto de la actividad como así también dolores musculares posteriores al ejercicio. Permite trabajar la musculatura agonista y antagonista por igual. Es buena conductora de energía. Evita la transpiración. Previene enfermedades psicosomáticas como la depresión y las fobias. Genera mayor gasto calórico por aumento del reclutamiento muscular. Reduce el riesgo de lesiones. Alivia tensiones musculares generando bienestar físico y mental.

Beneficios Ejercitar en el agua: -Ayuda a la corrección de la postura y conocimiento corporal.

-Contribuye al retorno venoso.

-Auxilia la reeducación respiratoria.

-Mejora las cualidades y capacidades físicas, como el acondicionamiento físico general, aeróbico y muscular.

-Desarrolla la condición física, proporciona al individuo una apariencia más juvenil y saludable y disminuye la probabilidad de contraer enfermedades.

-Proporciona al individuo mayor capacidad de resistencia al estrés y relax.

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Fitness Acuático Existen diferentes opciones de trabajo: -Gimnasia acuática o acqua gym. Actividad en forma vertical, con compromiso de grandes grupos musculares en forma rítmica. Uso de elementos convencionales: flota flota, pelotas, tablas, guantes de neoprene, bastones, tobilleras de flotación, etc.

-Taller de entrenamiento de fitness acuático. Actividad aeróbica y anaeróbica, muchas veces en flotación y con contenidos de entrenamiento funcional, uso de grandes equipamientos y un nivel de intensidad mayor. Incluye ejercitación con cinturones de flotación, steps acuáticos, minitrumps acuáticos, pole dance acuático, guantes de boxeo acuático, bolsa de boxeo acuático, tablas flotantes, etc.

-Water cycling. Ciclismo acuático estacionario que incorpora las rutinas del ciclismo de interior, sumado al trabajo del core y del tren superior en el agua.

-Aquaterapia. Actividad no aeróbica que potencia la elongación, la agilidad, el balance y la respiración. Recomendado para personas con movilidad reducida y problemas de equilibrio. (fibromialgia, esclerosis múltiple, etc.).

Aqua kids. Actividad vertical de contenido lúdico para la ambientación al medio acuático. Uso de música o canciones para desarrollar el sentido rítmico y de dominio corporal de los niños.

Siempre y en todos los casos es recomendable realizarse un chequeo médico antes de comenzar cualquier actividad física.

Beber agua antes, durante y después del ejercicio.

Trabajar con el nivel de agua correcto. Mantener una postura alineada (glúteos contraídos, control abdominal y rodillas sin tensión). Correcto apoyo de los pies. Es importante la utilización de brazos y manos en las diferentes posiciones. No ingresar tarde a la clase ni retirarse antes del relax.

Camino a una vida más saludable y sana, y en función de lo expuesto, bien podría considerarse el medio acuático como una alternativa en la medicina del futuro. *Coordinadora pedagógica de Acquamar, Centro de Educación Acuática. Presentadora de Water cycling en Argentina.

AEA International Specialist Trainer, entre otros antecedentes.

Centroacquamar@gmail.com

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Por Carla Galiano*

El tabú

de la menstruación

Conocer en qué fase del ciclo menstrual estás te ayuda a aprovechar el mes al máximo, no sólo para comenzar nuevas actividades sino también para saber cuándo tomarte un receso y dejar que el cuerpo se recupere de semejante torbellino hormonal. ue en los Juegos Olímpicos Río 2016 que la noticia se hacía eco, escuchábamos y leíamos “es porque me vino” de la nadadora china Fu Yuanhuí, haciendo que más de uno tuviera que taparse la boca para evitar el grito escandaloso y quedando estupefactos. ¿Cómo es que tuvo el coraje de dejar al descubierto semejante misterio? Y es que se encargó de romper el tabú de la menstruación y así poner bien firme la línea que nos diferencia de los hombres.

Más de uno habrá pensado que fue excusa para hacer frente a su baja performance, pero ella misma fue quién declaró “Es porque me llegó el período ayer, así que me sentí particularmente cansada (...) pero esta no es la razón. No nadé lo suficientemente bien”. Pero… ¿cuál es la realidad? ¿La menstruación nos condiciona?

No es la primera vez que se escucha que la menstruación haya sido protagonista de un mal resultado. Ya en 1989 la tenista alemana Steffi Graf declaraba “¿Por qué me fui antes del partido? ¿Realmente quieren saberlo? Porque estoy indispuesta” tras su derrota contra Arantxa Sánchez Vicario en Roland Garros. Otra tenista, Chris Evert dejó bien claro que “Un día al mes se siente totalmente inútil”. En 2004 María Vasco, una

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atleta española, tuvo la decisión de retrasar su menstruación y al cambiar su metabolismo gracias a las pastillas recetadas estuvo 10 días sin poder entrenar. Pasó también en el Mundial de Atletismo Moscú 2013 con Jessica Judd, corredora británica, a quien los médicos de la Federación le recetaron noretisterona (anticonceptivo) para que retrasara su menstruación ya que coincidía su período con la competencia, lo que afectó su participación al grado de quedar descalificada.

También en 2015 otra tenista británica, Heather Watson, hablaba de “una cosa de chicas” tras su derrota.

Somos diferentes Malestar, desgano, falta de concentración, falta de fuerza, cansancio, son muchos los síntomas que se adjudican a la menstruación. Sin embargo, al momento de competir, esta variable no es tenida en cuenta por los jurados, ni siquiera por las mismas participantes. ¿Deberían?

La menstruación es parte únicamente de la vida sexual de cada mujer, por eso ellos nunca podrán entender ese malestar que aparece una vez al mes.

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Depende en qué parte del mundo nos encontremos puede ser una bendición o una desgracia total, pero si hablamos de competir a nivel deportivo la cosa podría tornarse más generalizada, ya que muchas atletas declaran que su estado no es el más “óptimo” durante estos días.

Fases del ciclo El promedio del ciclo menstrual es de 28 días, aunque en mujeres pueden ser más largos. En cada ciclo menstrual el útero se prepara para un posible embarazo, en caso de no suceder es cuando aparece el sangrado/menstruación; y así de forma repetitiva hasta la menopausia que es cuando se retira y dejamos de ser fértiles.

El ciclo menstrual se divide en fases o etapas, en cada etapa las hormonas suben o bajan y por eso podemos decir que las mujeres “somos cíclicas” ya que depende de en cuál estemos podemos tener un humor u otro, mayor predisposición para algunas cosas, más energía o todo lo contrario.

Al finalizar la menstruación nos encontramos en la fase folicular o preovulatoria, los estrógenos comienzan a subir, se empieza a renovar el endometrio, nos sentimos con más energía para hacer cosas y movernos, tenemos una energía renovada y comienza a formarse el folículo, el cuál liberará un óvulo para un posible embarazo. Le sigue la fase ovulatoria, los estrógenos siguen aumentando, la temperatura basal aumenta hasta 0.5 °C, nos sentimos con más energía, más fuertes, más creativas, comienza la producción de progesterona para mantener el endometrio maduro por si se produce una fecundación, el óvulo se libera (alrededor del día 14 del ciclo menstrual).

Durante la siguiente etapa, la premenstrual, el estrógeno disminuye, la progesterona se mantiene elevada, luego comienza a descender, esa misma energía que se sentía se convierte en algo más ambiguo, nos podemos sentir más femeninas, y con la misma fuerza que teníamos antes ahora se puede amar u odiar, crear o destruir.

Llegamos a la fase menstrual donde comienza el ciclo otra vez, el estrógeno y la progesterona disminuyen, las mamas pueden estar hinchadas, la pelvis inflamada, las ganas de estar activa disminuyen, podemos estar introvertidas, la energía se centra en lo que se siente dentro.

Cómo afectan los cambios hormonales En la fase premenstrual y menstrual podemos encontrarnos con los siguientes cambios:

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-Aumento del volumen respiratorio por minuto (en reposo) y de la frecuencia cardíaca.

-Aumento de la glucosa basal en sangre y de la motilidad gástrica.

-Menor concentración de hemoglobina por la pérdida de sangre.

-Aumento de la fatigabilidad, mayor excitación del sistema nervioso central (lo que da como resultado irritabilidad y apatía), mayor masa corporal (por retención de líquidos).

-Disminución de coordinación, agilidad y estabilidad.

Considerando los aumentos o disminuciones del estrógeno y la progesterona, ambos están relacionados con diferentes funciones como la producción y composición del colágeno, podríamos decir entonces que depende del entrenamiento y la fase del ciclo menstrual es posible debilitar más de la cuenta a nuestro suelo pélvico.

Durante la etapa ovulatoria los altos niveles de estrógenos favorecen el entrenamiento de fuerza y velocidad por ejemplo. En la etapa post ovulatoria, donde la progesterona se encuentra elevada, podría disminuir el rendimiento deportivo ya que ésta es una hormona catabólica (interfiere en la síntesis de proteínas). ¿Y la testosterona? Disminuye unos días antes y durante la menstruación y aumenta en la ovulación, lo cual también puede condicionar al entrenamiento.

Con respecto al gran problema del síndrome premenstrual, algunos estudios también indican que la actividad física reduciría los síntomas gracias a la liberación de endorfinas y regulación de hormonas. Entonces no es imaginación, el ciclo menstrual debería tenerse en cuenta para el entrenamiento

deportivo, acompañado de una buena alimentación, eligiendo las diferentes fases para recuperación o potenciación del mismo y sin tornarse algo obsesivo.

Para una mujer que está acostumbrada a entrenar durante todo su ciclo menstrual podría no presentar ningún problema.

*Asesora y orientadora sexual. Especializada en Embarazo y Perspectiva de Género. CEO Mamis Gym®. @CarlaPuntoG

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APTO FÍSICO Por Karina Armendáriz

Por qué necesitamos

certificado

El objetivo es disminuir al mínimo el riesgo de muerte súbita y detectar enfermedades que puedan empeorarse con el ejercicio de alta intensidad. a calidad de vida de las personas mejora con el entrenamiento físico. La práctica habitual de ejercicios y deportes mantiene la salud y previene enfermedades cardiovasculares, metabólicas, ortopédicas y hasta oncológicas.

Es beneficioso realizar diariamente programas de ejercicios acordes a la edad y el estado físico. Pero para poder mantener los requerimientos de energía de los músculos, el corazón es sometido a una sobrecarga, especialmente durante los ejercicios de mayor intensidad. Por eso, es necesario conocer la salud del aparato cardiovascular antes de comenzar los programas de entrenamientos y competencias.

Cuando una persona realiza una actividad física, la frecuencia cardíaca se incrementa, aumenta la presión arterial, la con-

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tracción del músculo cardíaco es más intensa y el corazón recibe y expulsa mayor volumen de sangre. A su vez, el aparato respiratorio aumenta su actividad, incrementándose la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones. A mayor intensidad y volumen de ejercicio, más esfuerzo realizan los aparatos cardiovascular y respiratorio. Por tales razones, las personas que van a comenzar con sus programas de ejercicios y prácticas deportivas necesitan conocer cuál es el estado de su corazón para responder a estas exigencias. Los médicos cardiólogos y deportólogos, clínicos o pediatras capacitados en evaluaciones cardiológicas son los profesionales que emiten este “apto físico”.

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Consulta médica A partir de ella, el profesional indicará estudios cardiológicos básicos para la detección de trastornos incompatibles con la práctica de deportes de alta intensidad.

El electrocardiograma de reposo es un estudio sencillo y poco costoso que permite sospechar la presencia de alguna enfermedad. A este examen pueden agregarse otros (ecocardiograma y ergometría) a criterio del médico cardiólogo o deportólogo.

Como existen enfermedades cardíacas genéticas que se manifiestan en la adolescencia, en el deportista de alto rendimiento se recomienda realizar un ecocardiograma a partir de los 16 años de edad. Si el estudio es normal, puede repetirse cada 3 ó 4 años.

Los síntomas sospechosos de un eventual problema cardiovascular son la presencia de falta de aire ante algún ejercicio, los mareos, la pérdida de conciencia o el dolor en el centro del pecho. El antecedente familiar de una muerte súbita o problema cardíaco en padre, madre o hermanos menores de 50 años debe llamar la atención para realizar estudios más profundos.

Después de la evaluación, el médico emitirá una constancia con los resultados y su recomendación. Puede especificar, por ejemplo, que no aparecen evidencias de enfermedad cardiovascular y el riesgo cardíaco para la práctica deportiva es bajo.

En este caso, se considera a esa persona “apta”, desde el punto de vista cardíaco, para la práctica del deporte o plan de ejercicios elegido.

“Ser apto” significa que no se ha detectado ninguna alteración peligrosa para la práctica de deportes. Por supuesto que, en estos casos, la probabilidad de un accidente cardíaco se reduce al mínimo, pero no puede darse una seguridad absoluta.

En los chicos Los niños pequeños juegan en forma constante. Si bien ese juego es la forma de practicar ejercicios, los chicos se involucran cada vez más en competencias deportivas a edades precoces.

El médico pediatra es el encargado de determinar si existe alguna contraindicación para la práctica de ejercicios. Si bien no hay un consenso general con respecto a la edad del primer chequeo cardíaco, la recomendación es que en los primeros años de la escuela primaria, y también en el inicio y egreso del secundario, se realice un examen médico que incluya un electrocardiograma, como mínimo.

Vigencia Los tiempos de validez del certificado dependen de la edad del deportista y de los resultados de los exámenes previos. Antes de los 35 años, una persona con un examen totalmente normal y sin nuevos síntomas o cambios en su estado físico puede repetirlo entre los dos y los cuatro años. Más allá de esa edad, y si el deporte requiere de altas demandas físicas, es posible una evaluación anual.

Fuente: Sociedad Argentina de Cardiología.

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ELECTROFITNESS Por Martín Venturino*

Cambio corporal exprés Te contamos cómo funciona esta moderna y revolucionaria forma de entrenar, que poco a poco va sentando sus bases en Argentina.

a electroestimulación muscular, o EMS, está ahora al alcance de cualquiera. Basta con acercarse a un centro que brinde el servicio, colocarse el equipo y ¡a trabajar!

Se trata de un chaleco lleno de placas de electrodos, el cual se conecta a una máquina que hace las descargas de impulso eléctrico durante 20 minutos realmente intensos y efectivos, que es lo que dura el entrenamiento. Durante ese lapso se combinan una serie de ejercicios y contracciones musculares voluntarias e involuntarias, mientras realizamos los movimientos normalmente.

Entre sus beneficios: genera un gran trabajo a nivel muscular y de desarrollo de la capacidad cardiopulmonar. Es altamente efectivo para el descenso de porcentaje de masa grasa, eliminación de la celulitis, y para lograr definición muscular. También contribuye a aumentar la fuerza, y la velocidad de reacción muscular.

Debido a la intensidad del entrenamiento es necesario tener un período mínimo de 48 hs. de recuperación entre una sesión y otra.

Las únicas limitaciones o contraindicaciones que tiene es para aquellas personas con dispositivos eléctricos como marcapasos, con epilepsia, cáncer, patologías metabólicas, fibromialgia o embarazadas.

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Más sobre la sesión La intensidad de cada entrenamiento de Electrofitness se adecua a cada persona y sus niveles de rendimiento, por lo cual sean sedentarias o deportistas de élite, todos pueden entrenar sin problemas. Además, tiene cero riesgos de lesión dado que no hay levantamiento de cargas, impactos, hipertensiones, etc.

La máquina regula la intensidad de cada grupo muscular individualmente y luego tiene un máster que sería la potencia total (de la máquina), el cual sube las intensidades de todos los anteriores, adaptándola a cada entrenado.

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Por la indumentaria no debés preocuparte. Los mismos centros proveen a la gente del traje que hay que ponerse debajo del chaleco, por lo cual tampoco necesitás ir con ropa deportiva, sólo zapatillas, aunque la mayoría realiza las sesiones descalzo.

“Para mí es la mejor opción ya que ello ayuda a ejercitar la propiocepción y es mucho más cómodo”.

Quienes sufren de dolores o problemas de espalda, en 3/4 sesiones ya pueden notar la recuperación. En tanto que para los que buscan reducir masa adiposa y lograr tonicidad muscular, se ven mejorías notorias en 6/8 sesiones.

Respecto a la frecuencia, las sesiones se pueden realizar dos veces por semana como único entrenamiento o bien combinarlas con cualquier otra actividad.

Al finalizar los 20 minutos de Electrofitness, se suman 3 a 5 minutos de relax, programa específico para recuperar la musculatura.

El entrenamiento es totalmente personalizado y requiere, por supuesto, el apto para realizar actividad física. “¿Si funciona? Tenemos chicas que en los primeros 3 meses de entrenamiento bajaron 7/8kg de peso en balanza y subieron el porcentaje de masa muscular en comparación con los parámetros iniciales, por ende la tonicidad, la forma del cuerpo, es mayor a cualquier otro descenso de peso en esos valores. Como éste hay otros tantos casos donde cada cambio, en cada cuerpo, es muy notable”. *Lic. en Educación Física. Especializado en alto rendimiento deportivo. Personal trainer. Master Trainer de Electroestimulación. Sport Management. www.martinventurino.com

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CALENTAMIENTO

Por Federico Bougain*

Arrancá bien tu trabajo

Dondequiera que el ojo entrenado preste un poco de atención, se encontrará frecuentemente con individuos que realizan la entrada en calor de manera incorrecta o ni la consideran. Aquí, la aclaración de ciertos puntos oscuros sobre esta problemática. ntendemos por calentamiento o entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos. Estos esfuerzos pueden darse en el marco de sesiones de entrenamiento o en situación de competencias o de pruebas que realizan los atletas.

No tener en cuenta la entrada en calor puede ser perjudicial para el atleta, llevándolo hacia una posible lesión o, como mínimo, a una deficiente aproximación al entrenamiento o competencia y con ello a un pobre desempeño durante el esfuerzo principal.

Por el contrario, con un calentamiento adecuado se producirá un aumento en la capacidad de rendimiento, que está determinado por los cambios que se irán dando en los sistemas nervioso central y muscular a medida que la temperatura corporal aumenta. ¿Hacia qué apuntan los ejercicios de calentamiento? Estos

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son los principales objetivos: -Garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que en el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.

-Preparar el cuerpo del atleta para desarrollar una alta capacidad de trabajo.

-Alcanzar la zona de trabajo habitual con una adaptación adecuada y un mínimo esfuerzo.

-Preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).

-Prevenir lesiones.

-Mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.

-Aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la competencia.

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Cómo realizar una eficaz entrada en calor Existen dos tipos de entrada en calor: la general y la específica. En la primera se intentará aumentar el potencial funcional del cuerpo. En la segunda, el propósito es establecer una relación óptima entre el ejercicio próximo y las actividades del sistema nervioso central relacionadas con ese movimiento.

Para lograr una marcada eficacia, el atleta debe generar una leve sudoración. Cuando ello ocurre, significa que el cuerpo ha aumentado su temperatura en aproximadamente 1ºC. Este aumento de temperatura genera las adaptaciones necesarias para llevar a cabo un entrenamiento con el rendimiento buscado, previniendo posibles lesiones.

Es usual observar a una gran cantidad de individuos realizar la entrada en calor de manera contraproducente. Los errores más comunes que se pueden observar son realizar ejercicios de flexibilidad con el objetivo de calentar, trotar o realizar piques de alta intensidad. En las salas de musculación, lo más usual es observar la inexistencia de la etapa de calentamiento, iniciando el entrenamiento de pesas directamente.

Los trabajos de flexibilidad deben efectuarse luego del calentamiento y no como parte del mismo. El motivo es que los tejidos se estiran más y mejor cuando están menos viscosos y más calientes y los músculos se contraen con mayor rapidez e intensidad cuanto mayor sea su temperatura dentro de límites fisiológicos seguros.

Los trabajos de estiramiento realizados después de la entrada en calor, si los hubiera, no se consideran entrenamiento de la flexibilidad, sino que se utilizan para lograr la máxima amplitud articular y longitud muscular, pero no para aumentarla, como sí se trabajaría al final del entrenamiento. De igual manera, antes de trotar o correr es necesario elevar la temperatura corporal y dejar el trabajo de flexibilidad para más tarde.

Al aumentar la temperatura corporal aumenta la actividad eléctrica de los músculos; luego de la estimulación, cuando la temperatura desciende, la actividad eléctrica disminuye.

Efectos fisiológicos En el organismo, los ejercicios de calentamiento provocan: -Aumento de la temperatura corporal.

-Disminución de la viscosidad muscular y de los líquidos intra-articulares.

-Aumento de la frecuencia cardíaca y del volumen minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto).

-Aumento de la tensión arterial.

-Liberación de la glucosa por la circulación.

-Aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.

-Intensificación de la circulación de la sangre en capilares.

-Aumento del volumen sistólico.

-Dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.

-Facilitación de la transmisión del impulso nervioso.

El incremento de la temperatura a nivel local aumenta la fuerza -como lo han demostrado las mediciones con dinamómetrosy el tiempo durante el cual los músculos son capaces de mantener una tensión o ejecutar un volumen de trabajo dado.

Lo ideal es realizar un suave pedaleo en una bicicleta fija en la que prácticamente no existe impacto en los tobillos, rodillas y caderas. Seguir con la movilidad de grandes masas musculares como las de la pared abdominal y la musculatura lumbar con diversos ejercicios. Estos deben ser ejecutados uno detrás del otro y a ritmo suficiente. Luego, lo aconsejable es realizar un trabajo de movilidad articular general hasta lograr acciones que alcancen rangos de movilidad más amplios, y a intensidades mayores. Por último deben incluirse trabajos específicos del deporte que se va a practicar. A continuación, el individuo sí podría comenzar con el entrenamiento. No debe esperarse más de 8 minutos para ello después de la entrada en calor ya que una pausa superior puede anular sus valores fisiológicos.

Si bien la experiencia demuestra que el sistema muscular puede mantener la temperatura corporal por más tiempo, esto es siempre y cuando el individuo se encuentre con la vestimenta adecuada para no perder temperatura. Por el contrario, ante el descenso de la temperatura corporal, la fuerza disminuye y el tiempo de contracción aumenta. Como ejemplo, la capacidad de trabajo de los músculos a una temperatura de 18ºC es entre un 50 y un 66% más corto de lo normal.

Factores a considerar Para planificar un calentamiento adecuado previo al ejercicio, el entrenador deberá observar algunos puntos importantes: -Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.

-El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.

-La temperatura ambiente y los factores climáticos.

La fase de calentamiento es necesaria en cualquier actividad física que queramos desarrollar. Nunca debemos empezar de forma brusca, está claro que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento. *Profesor Nacional de Educación Física. Personal Trainer ISSA Level III. www.sharkfitness.com.ar

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Deportes & Cía Sumalas a tu entrenamiento

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Trainer: Daniel. Cursos organizados por Universal Jumps. Informes: cursos@universaljumps.com.ar

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