318 - KANGOO JUMPS: CUIDÁ TU CUERPO, SALTANDO!

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CIENCIA Y DEPORTE ACTIVIDAD DEPORTIVA

Diferencias de género Un estudio reciente publicado hoy en la revista Evolutionary Behavioral Sciences ha tratado de averiguar por qué las mujeres están menos interesadas en el deporte que los hombres.

En una revisión que analiza varias posibles causas, los autores reconocen que tanto hombres como mujeres participan en actividades deportivas, pero que ellas están, en general, menos presentes que ellos debido a la falta de interés (no de oportunidades).

Además, según dicen, estas diferencias están presentes tanto en grandes sociedades contemporáneas como en grupos pequeños de cazadores y recolectores.

Si bien hay estudios que apoyan la idea de que la testosterona puede estar contribuyendo en los hombres a tener más interés por el deporte, los investigadores consideran que las diferencias en el interés de hombres y mujeres por el deporte son notables y generales en muchas sociedades, quizás debido a diferen-

RETRO RUNNING

Una disciplina poco convencional Se ha convertido en todo un fenómeno social en el Reino Unido, donde cuenta con un sinfín de adeptos. Y es que, como su nombre lo indica, correr hacia atrás ofrece al atleta un entrenamiento con numerosos beneficios -Ejercita más grupos musculares, especialmente los cuádriceps.

-Hay estudios que

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tes “presiones evolutivas” en los dos géneros. Además, creen que estas diferencias no han sido del todo compensadas por los factores culturales.

subrayan que esta técnica incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2) y el ritmo cardíaco.

-Puede ser un buen método para mantener los músculos inferiores de la pierna más equilibrados -Reduce el impacto agresivo que genera el contacto del talón con el terreno (en la carrera convencional), incorporando una ejecución más favorable para reducir lesiones.

-Permite desarrollar los músculos de ambos lados de la rodilla, lo que sirve para fortalecerlas con el paso del tiempo.

-Al no tener dependencia de la vista, permite desarrollar otros sentidos como el oído, la visión periférica y el equilibrio.

-Contribuye a una sensación de carrera más placentera para los músculos abdominales, mientras que la zona lumbar marcha más relajada.

-Favorece la realineación de las vértebras y alivia la presión sobre los nervios, esto es debido a que el deportista se ejercita con una postura más erguida, los hombros hacia atrás y la espalda recta.

Cambiá tu rutina y animate. Los resultados te sorprenderán.

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FITNESSPRESS Jornada de Fitness

Actualización

Excelencia en clases, con los mejores exponentes. El sábado 3 de septiembre a las 13 hs.

Fight-Do, Strike box, Zumba y Latin Fun. Profesores: Pablo García, Leo Portugal, César Cáceres y Yolly de la Rosa. Los cupos son limitados.

Info: yollydelarosa@yahoo.com.ar

Módulo de Anatomía y Fisiología humana. El objetivo es comprender cómo funciona el cuerpo en movimiento. Ideal para profesores o instructores que quieran reforzar sus conocimientos.

Docente a cargo: lic. María Verónica Moscatelli, lic. en Fisioterapia y Kinesiología, prof. de Educación Física. Duración: 4 meses.

Mail a info@diana-bustamante.com.ar

Stretching y Flexibilidad Su aplicación a la Actividad Física. Capacitación teóricopráctica a cargo de Maximiliana Fossatti. Tres encuentros intensivos. Domingos 28 de agosto, 18 de septiembre y 9 de octubre. Sede Escuela EFI. Pilates Max I, II, III. Con elementos. Domingos 4 de septiembre, 2 de octubre, 6 de noviembre y 4 de diciembre. De 10 a 18. En la sede norte de Dashur Fitness.

Contacto: Prof. Maximiliana Fossatti (facebook)

Capacitaciones Vibramas A cargo del lic. Javier Martucci y prof. Emiliano Araiz.

Curso de Indoor Bike, sábado 20 y domingo 21 agosto. Workshop de Pilates para embarazadas, sábado 27 de agosto.

Workshop de Entrenamiento Funcional. Sábado 3 de septiembre. Del 9 al 11 de septiembre, workshops de Entrenamiento Funcional, Pilates para embarazadas, Coaching y liderazgo, Indoor Bike. (Convención Adrián Andreani). Curso de Pilates Reformer, sábado 17 y domingo 18 de septiembre.

Para más info: www.vibramas.com.ar

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Funcional en Rosario El próximo 10 y 11 de septiembre, Entrenamiento inicial.

Curso organizado por Active Functional Training.

Informes: rosario@activefunctionalclub.com

Para una buena alimentación Desarrollo de programas nutricionales a cargo de Lic. Mariana Silvestro y Lic. Nadia Hrycyk.

-Consultorio in company.

Consultas con nutricionistas en la empresa facilitando el acceso de los colaboradores a profesionales especializados.

-Jornadas saludables. Charlas, talleres y actividades interactivas para alcanzar un estilo de vida saludable y poder difundirlo en el ámbito familiar.

-Contenidos para empresas. Acompañamiento en la elaboración de programas y acciones, dentro del contexto de la RSE, relacionados a la salud y a la nutrición.

Informes: www.serviciossaludables.com.ar

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FITNESSPRESS CONVENCIÓN INTERNACIONAL AA 2016

Fitness en llamas Porque el verdadero fuego del fitness sigue intacto, y hay un espacio para exponerlo.

Del 9 al 11 de septiembre, en Gym Alianza de Clubes.

Hablamos con Adrián Andreani, su organizador, para conocer detalles de las clases que presentará:

Aero Master Fire. Es una clase de Aero Dance con mucha energía. Mezclo lo que sería una clase tradicional de Aeróbica con una clase de Dance. En modo Aero el trabajo es bilateral, o sea, se realiza todo del lado derecho y después, a través de algún método, se repite iniciando con el lado izquierdo.

Cuando se trabaja de modo Dance se hace más hincapié en la variabilidad y la sorpresa de los movimientos asimétricos, el eje apunta más al baile y a la utilización de los brazos haciendo de la fluidez del movimiento algo gustoso de ser bailado.

Siempre se trabaja volviendo a la pierna líder, o sea, si inicio con derecha al terminar la estructura vuelve a la derecha. Es una mezcla perfecta entre la parte training y la parte dance.

Step Master Spin. En base a la técnica del Step hago un desarrollo de estilo arriba de la plataforma llegando a simular una pirueta que nace en la danza clásica pero llevada a la síntesis de una clase posible para todos los practicantes de esta actividad.

Recordemos que a las clases de las convenciones vienen profesores con muchos años de trabajo en la técnica y los alumnos fanáticos que practican siempre esta actividad. Ambos tienen muchos pasos y combinaciones ya incorporadas por la práctica continua a través del tiempo. Siempre decimos que las clases son para todos pero en el caso del Step nivel 2 ó 3, las clases son para todos los que tienen ganas de querer aprender y no aflojan ante la primera dificultad.

Onekor Skulpt. Es una clase de entrenamiento con barras y discos y se trabaja por tracks con todo el cuerpo, iniciando con una entrada en calor y pasando por todos los grupos musculares en orden prioritario. La novedad está dada por la velocidad de la música que puede tanto acelerar como desacelerar, haciendo que los estímulos de trabajo sean totalmente distintos y generen un gasto energético muy importante ayudándonos a quemar grasas y al mismo tiempo a tonificar todos nuestros músculos. Se termina con una vuelta a la calma con estiramientos y la estabilización de todos los parámetros.

Esta clase se dicta en Europa y es realizada por su creador Joan Altisen (Barcelona). Soy el único instructor capacitado para darlo en nuestro país y en Latinoamérica.

Aero Master EF1. Es una clase de aeróbica que doy conjuntamente con mi máster de Escuela de Fitness Federico Suárez con quien ya tenemos 10 años de trabajo juntos. Daremos una masterclass en conjunto aplicando nuestra técnica específica.

Además de estas actividades, darán lo suyo Michi Ciaburri, Claudio Monteros, Betty Magallán, Germán Duflos, Mary Gamarra (Perú), Fabricio Coronel, Juan Segovia, Emiliano Araiz, Maximiliana Fossatti, entre otros.

Informes: facebook.com/Adrian-Andreani-Fitness

NaturalFitKids

Lanzamiento

Los sábados por la tarde, clases para chicos de 4 a 6 años y de 7 a 13 años.

En gym Naturalfit de Olavarría.

Entre otros beneficios, esta actividad despierta la memoria genética motora, mejora la coordinación, forma un cuerpo fuerte y ágil y estimula el sentido de cooperación.

Informes: www.naturalfitsport.com

Sábado 13 de agosto en Powergym.

Element Fitness, la empresa de la profesora Sonia Monasterio, presenta sus tres primeros programas: Firebox , FBXTonic y FBXOnStep. Apostando a que cada profesor pueda llevarlos adelante incorporando toda su creatividad.

Informes: powergym_10@yahoo.com.ar

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Aprovechá a difundir en esta sección tus actividades (clases, cursos, eventos). Publicación gratuita. Sujeta a disponibilidad de espacio. Envianos toda la información en formato Word, acompañada de logo o foto, a Tel. 4856-6464 Int. 105 cuerpoymente@grupoiniciativas.com.ar

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FITNESSPRESS FITNESS BRASIL 2016

Juntos, con Cida y Guillermo Hoy los gimnasios en Brasil es como que se están segmentando (no sé si es esa la palabra). Tenemos los centros de Pilates, un modelo de gimnasio también para clases de Indoor Cycle, está por venir una cadena exclusiva de artes marciales… O sea, lo que notamos es que estos gimnasios que ofrecen de todo van a mantenerse pero, en paralelo, vamos a ver gimnasios específicos. No obstante el mercado sigue creciendo, eso es lo más importante”.

Ültima parte de la cobertura que hicieron del evento Dany Ibañez y Jorge Brambati. En esta oportunidad, en diálogo con Cida Conti y Guillermo González Vega.

“Explicar la situación del fitness en Brasil hoy es tan difícil…” comienza planteando Cida.

“Es un momento en el que se requiere de mucha profesionalización. Por un largo tiempo, cualquier gimnasio, cualquier profesor podía hacerse su carrera porque la demanda no era tan importante. A medida que crecieron los gimnasios y el mercado se hizo más exigente hubo una selección total. Ahora los gimnasios se quejan mucho porque la ganancia ha bajado mucho, los profesores se quejan también. Pero no es algo para que nosotros podamos pensar que el mercado se está acabando, al contrario. En, Brasil particularmente, para que un gimnasio o profesional del fitness pueda mantenerse tiene que trabajar más duro. Además de estar ligado esto a la crisis económica, hay un nivel muy alto de profesionalización.

Lo que veo es una transición para las clases colectivas, que es mi especialización, donde ha habido una gran caída de quienes toman este tipo de clases. Pero eso se atribuye a que las clases se han hecho muy complicadas, es muy difícil que las personas puedan seguir las coreografías que muchos profesores están mandando, sobre todo en Europa. Entonces, hubo un bajón. En paralelo, las máquinas están muy profesionalizadas y el modelo de gimnasios Low Cost generó un cambio comercial muy fuerte aquí. También el crecimiento de la oferta de actividades outdoor… Son cosas que se suman y que desafortunadamente hacen que el mercado esté más difícil. Pero, por otro lado, sobre todo aquí en Fitness Brasil yo he visto movimientos con Guillermo (González Vega) y otras personas, que están todavía muy fuertes en el escenario del fitness mundial.

Veo que hay un movimiento de rescate. O sea, traer la propuesta de ejercicios más fáciles y que sean más masivos. Que otra vez puedan involucrar la participación de un montón de gente.

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Para Guillermo “El fitness en la actualidad ha tomado un vuelo mucho más científico. Hay un montón de programas válidos y sobre todo creo que se define por la diversidad.

Antes, cuando nosotros empezamos, estaba solamente adaptado a la parte de grupo colectivo musical. Ahora ves que en Europa han salido un montón de programas válidos que abarcan de todo. CrossFit, Personal Training, Zumba, mi programa de Glam Dance que está muy bien, el step sigue con su trayectoria… Incluso, esto es increíble en Europa, hasta hay convenciones especializadas de Funcional, por ejemplo.

Yo creo que el futuro del fitness, ahora, de a poco, va a estar dividido entre los profesionales por un lado, que son los que toman las capacitaciones, workshops, y se preparan para dar al consumidor final un producto de calidad. Y por otro el hacer eventos masivos.

No se olviden que el fitness ayuda a combatir un montón de flagelos de la sociedad. La adicción en los jóvenes, la obesidad, el sedentarismo. Entonces tenemos que trabajar en un futuro para que ese fitness, este tipo de eventos, pueda llegar al consumidor final a través de clases colectivas.

Aún así, hablando de mi profesión concreta, que son clases coreográficas colectivas, el futuro es parar un poquito la mano con el nivel de dificultad. Porque los profesores que se creían que cuanto más difícil lo hacían más iban a ser apreciados por los instructores, vaciaron las clases coreográficas. Gracias a Dios vino Zumba para poder dar un poco más de movimiento de nuevo a lo que era el baile dentro del gimnasio.

Zumba nos trajo un montón de gente al mercado que nunca hubiese entrado sin ese programa. A partir de ahí, de ese público, tenemos que empezar a trabajar para darle a las coreografías un nivel accesible. Para re-dinamizar nuestras clases”.

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ESPECIAL CROSSFIT

A partir de esta edición, Grupo Crossfiters nos acompañará acercándonos todas las novedades del mundo del Crossfit en esta sección. ¡Comenzamos! ¿Qué es Grupo Crossfiters?

Se trata de un espacio creado en febrero de 2013 para compartir conocimientos y novedades del mundo del Crossfit, aportando contenido de calidad e interés no sólo para atletas y coachs sino también para quienes quieran incursionar en esta disciplina.

“En mi carrera de más de 15 años como entrenador personal y profesor en musculación deportiva, practiqué muchas actividades. Desde la sala de musculación clásica en gimnasios, pasando por running, natación, aikido, entrenamiento funcional. Encontré en Crossfit una actividad constantemente variada que cubre todas mis expectativas deportivas, camaradería y una gran comunidad” destaca Mariano Otero, director de Grupo Crossfiters.

Hoy, gracias a un gran equipo de amigos, atletas profesionales, especialistas en Nutrición, Kinesiología, Crossfit, PowerLifting, que están constantemente capacitándose y forman parte activa del espacio, Grupo Crossfiters se propone transmitir pasión y conocimiento. Esa es la misión.

Encontrá todas las novedades ingresando a www.facebook.com/groups/grupocrossfiters/

Nuestro lenguaje Estos son algunos de los términos que se escuchan seguido dentro de cualquier box de Crossfit: Crossfit: sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.

CF: CrossFit. XF: CrossFit. Crossfitter: persona que hace CrossFit. Box: cualquier gimnasio de CrossFit. AMRAP (As Many Rounds As Possible): máximo número de rondas posible de un conjunto de ejercicios en un tiempo establecido.

DB (dumbbell): mancuerna.

Ktb (kettlebell): pesa rusa. Especie de bola de cañón con un asa tradicional en los programas de entrenamiento rusos.

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No Rep: repetición no válida.

Rep (repetition): repetición válida.

RM repetición máxima. Ejemplos: 1RM. máxima carga que un individuo puede mover 1 sola vez como máximo.

RX (as prescribed). En CrossFit existen multitud de WODs establecidos de antemano: ejercicios, estructura y cargas. RX hace referencia a que en ese entrenamiento no existe ninguna modificación en relación con lo previamente establecido.

WOD (workout of the day). Entrenamiento del día. Éste siempre será distinto para cumplir con el principio de la variedad.

Hook Grip. Tipo de agarre utilizado en halterofilia consistente en colocar el dedo pulgar alrededor de la barra y sobre los dedos índice y corazón.

Rack. Soporte desde el que el atleta puede acceder a una barra cargada con discos para efectuar diversos movimientos.

Row. Máquina de Remo. Es una de las máquinas para trabajo cardiovascular más comunes dentro de un Box de CrossFit. Scaled (escalado). CrossFit es para todo el mundo, por tanto, contempla la posibilidad de ofrecer alternativas y adaptaciones para que todos los participantes puedan llevar a cabo la sesión.

Tabata. Tipo de entrenamiento de alta intensidad que consiste en realizar 8 fases de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso cada una.

Recomendado Para todos los practicantes de CrossFit y deportistas de alto rendimiento, DC Laboratorio, lanza su nueva línea Steel de suplementos vitamínicos compuesta por creatina, oxido nítrico, BCAA con extracto de cúrcuma, carnitina con extracto de krill, proteína de huevo, triptofano, proteína hidrolizada de Whey, y mucho más.

Fabricación con materias primas de calidad internacional conjugadas con extractos naturales.

El objetivo: optimizar resultados.

Informes: www.facebook.com/DClaboratorios1

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El mito de las lesiones Acabemos con esta creencia que está en el inconsciente colectivo, principalmente de quienes nunca han practicado CrossFit. Por Oscar Ronzio y Santiago D’Almeida* ara poder decir que una actividad lesiona, hay que realizar investigaciones de modo de no confundir a la población con información errónea. Esa es una de nuestras funciones como profesionales de la salud: educar e informar a la población.

Según una de las publicaciones científicas más recientes (Hak y cols.), las lesiones de CrossFit tienen una incidencia de 3,1 por cada 1000hs de entrenamiento. Esto significa que son menores a las del fútbol masculino (5,3/1000hs) y gimnasia artística femenina (6,1/1000hs).

Lógicamente, como en toda disciplina deportiva, se debe considerar que no es lo mismo realizar CrossFit regularmente que entrenar para competir. Quienes trabajan para este último objetivo deben realizar dobles y triples turnos incrementando la cantidad de horas, por lo que tienen más probabilidades de lesionarse.

Las investigaciones científicas confirman lo que hemos observado tratando crossfiters desde que la disciplina se popularizó en Argentina: las más comunes son las lesiones de hombro, siendo su posible origen los ejercicios gimnásticos y/o los movimientos que impliquen overhead (sobre la cabeza). En segundo lugar, se encuentra la sobrecarga y dolor lumbar, producido generalmente por la práctica de ejercicios de levantamiento.

Otro dato extremadamente relevante que aporta la epidemiología es que el riesgo de lesión disminuye cuanta más experticia posea el coach.

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Algunos consejos - Trabajar sobre la movilidad y rango de movimiento.

Trabajar sobre el control motor.

Si no se poseen las capacidades antes nombradas, no es recomendable emplear cargas elevadas ya que aumentará el riesgo de lesión.

Respetar la complejidad de los movimientos: algunos, como el overhead squat, requieren de una progresión mucho más larga de lo que se piensa.

Si hay molestias al entrenar, avisale a tu coach para que te adapte el WOD. Si aparece dolor, consultar a un profesional de la salud debidamente capacitado cuanto antes.

Recordar que el tendón no se cura solo, que parar empeora el cuadro y que no debe “cortarse” la inflamación con Aines (diclofenac, ibuprofeno, etc.) o hielo.

Respetar las fases de descarga de programación del entrenamiento.

Realizar evaluaciones kinésicas periódicas (como plataforma de salto, dinamometría, ecografía, evaluación de la disquinesia escapular, FMS, etc.) para corregir problemas que pueden incrementar el riesgo de lesión. *Ambos, licenciados en Kinesiología y Fisiatría. www.ronzio.com.ar

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Cuidá tu cuerpo ¡saltando!

Cada vez más gente en Argentina elige este tipo de entrenamiento. Al principio, por la curiosidad que genera ponerse las botas. Luego, por los beneficios que aporta al bienestar físico y al estado anímico. Laura Dean, directora de Universal Jumps*, amplía detalles.

-¿Dónde nace el sistema de trabajo Kangoo Jumps?

-Los trabajos pioneros en el calzado para saltar comenzaron a principios de 1920 en Europa del este, pero el concepto básico y el diseño de los elementos fue redescubierto y después desarrollado en Canadá y Japón en los años ochenta. En 1994 el señor Denis Naville, de Ginebra (Suiza), llevó a cabo la investigación y desarrollo, mejorando las prestaciones, el diseño, la calidad y el confort. Fue esta persona quien lo hizo disponible para el público como una nueva categoría de productos bajo el nombre y la marca comercial Kangoo Jumps.

-¿Con qué fin?

-El propósito original era la rehabilitación de las rodillas, piernas, caderas y problemas causados por el estrés, excesivo entrenamiento o lesiones deportivas.

-¿Cómo llega esta actividad a nuestro país?

-Llega en el año 2009, a Buenos Aires. Pude traerlo ya que

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durante varios años me capacité y trabajé en España para la empresa que comercializaba Kangoo Jumps, organizando eventos deportivos y participando en las ferias de fitness de Madrid (2008 y 2009). En octubre de 2009 se realiza el 1º lanzamiento de la actividad en Buenos Aires, en la sede de Sportclub Obras Libertador (para más de 60 personas) y desde entonces la gente no para de tomar clases e incursionar en esta novedosa forma de entrenar.

-¿Qué características tienen las botas?

-Las botas se componen de dos partes: por un lado la bota en sí, que es similar a un roller o bota de esquí, y por otro el sistema de amortiguación IPS patentado por la empresa Kangoo Jumps. Éste está formado por shell (arcos negros), suelas antideslizantes y bandas de tensión que se ajustan según el peso de la persona. Las botas estándar, modelo KJ XR3, las pueden usar personas a partir de 35 hasta 100 kilos. Quienes pesen más de 100 kilos usan un modelo más reforzado, KJ XR PRO,

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o simplemente se le cambian las shell y bandas de tensión por unas más resistentes. También existe un modelo con el sistema IPS más suave conveniente para niños que pesen entre de 18 y 55 kilos.

-¿Pueden usarse sobre cualquier piso?

-Dado que las Kangoo Jumps tienen suelas de goma antideslizante, se pueden usar sobre cualquier superficie sin dañarla, parquet, cerámica, madera en general, baldosas, cemento, pasto, arena, tierra, piedras, asfalto, etc.

-¿Cuáles son las recomendaciones para quien se calza las Kangoo por primera vez?

-Como la base del calzado Kangoo Jumps es curva, hay que mantener la alineación y el equilibrio en el entrenamiento. La columna vertebral debe estar alineada teniendo en cuenta las siguientes indicaciones: Pies paralelos y separados a la anchura de la cadera.

Mantener el peso sobre el centro de la bota (base).

Rodillas ligeramente dobladas (no bloqueadas).

Pelvis en posición neutral (cóccix hacia abajo).

Abdominales contraídos.

Caja torácica levantada.

Hombros hacia atrás y abajo.

Mantener la cabeza en extensión natural de la columna vertebral.

La altura del pie en una elevación de la rodilla o una patada no debe distorsionar la alineación de la columna vertebral.

Ejecutar saltos de una manera controlada, aterrizar con las caderas, rodillas y puntas de los pies en línea recta y las rodillas suavemente dobladas.

-¿Hay quienes en vez de tomar una clase, salen a correr con este calzado? ¿Es conveniente?

-Con la bota de rebote de Kangoo Jumps se pueden realizar diferentes movimientos, entre ellos el trote.

Gracias a la reducción del impacto que genera la bota, muchos deportistas eligen este calzado de entrenamiento para salir a diferentes espacios a trotar o correr. Es importante saber que siempre que la técnica de salto esté bien realizada no genera ningún inconveniente.

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-Técnicamente, ¿qué cuestiones debemos considerar al momento de comprar las botas?

-Lo primero es saber si estamos comprando en un lugar oficial de marca registrada de Kangoo Jumps, ya que luego cuando se producen inconvenientes en el producto, la garantía no sirve para estos casos. Asimismo, es necesario que la persona que nos venda las botas esté informada y pueda asesorarnos del talle y características del producto según nuestras necesidades y las diferencias que hay entre los modelos.

-¿Cómo es la estructura de una clase de Kangoo Jumps?

-La estructura de una clase es como cualquier otra actividad aeróbica.

Calentamiento: 5-8 minutos. Utilizamos este tiempo para que la persona se adapte a las botas. Los participantes desarrollarán un sentido cinestésico tanto como la habilidad para mantener el equilibrio y la forma adecuada durante la realización de los ejercicios. Antes de que los participantes empiecen a moverse deben concentrarse en sentir el centro de gravedad del cuerpo.

Este año, somos sede El International Fitness Festival de Kangoo Jumps es un evento que se realiza anualmente tomando como sede un país distinto cada año. Argentina es el primer país sudamericano en organizarlo, a la espera de más de 1500 participantes de todo el mundo, entre ellos Brasil, Argentina, Ecuador, Uruguay, Paraguay, Chile, Canadá, México, Hungría, Alemania, Rumania, Bulgaria, Chipre, Italia, España, Irlanda, el Reino Unido y muchos más.

Se podrá disfrutar de clases a cargo de diferentes trainers de todo el mundo, exhibiciones y competencias de coreografías con botas de rebote Kangoo Jumps. También habrá capacitaciones de los diferentes programas como Kangoo Power, Kangoo Dance, Kangoo Kick&Punch, Kangoo Discovery y Kangoo Boot Camp. Certificación para nuevos presenters y trainers.

El International Fitness Festival Kangoo Jumps se llevará a cabo en Buenos Aires, del 4 al 10 de octubre. Incluye 5 días (del 4 al 8) de talleres de formación y seminarios en Hotel Novotel.

Un día de Festival en el Goldencenter, Parque Norte (9 de octubre). Una jornada de taller de Técnicas Aeróbicas a cargo de Jill Boyer Holland (10 de octubre).

Organizado por Head office, RDM S.A. en colaboración con Universal Jumps, representado por Laura Dean.

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Ejercicios aeróbicos y cardiovasculares: de 20 a 40 minutos.

El propósito es ejercitar el sistema cardiovascular y respiratorio para que trabajen con mayor eficacia. Incrementar la resistencia aeróbica, trabajando con los pasos más largos y potentes y un menor tiempo de recuperación. Se utilizan también movimientos de brazos combinados con los saltos. El nivel de la clase y de los saltos dependerá del nivel de los participantes.

Ejercicios de vuelta a la calma o enfriamiento: 5 minutos. Recuperación activa, se reduce lentamente el ritmo cardíaco a un máximo del 60% del MAX HR, de esta manera también se evita el riesgo de mareos causados por un insuficiente flujo de sangre y también ayuda a reducir el nivel de ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio aeróbico.

Estiramientos: 5 minutos. Se estiran los músculos que intervienen en el ejercicio: tendón de la corva, cuádriceps, músculo iliopsoas, glúteos, pectorales, deltoides, dorsales, gemelos y sóleo.

-¿Qué estilo de música se utiliza? ¿Con qué tiempos?

-La música la puede seleccionar cada profe de acuerdo al público y a su propio gusto personal. Generalmente se usa música electrónica, house, latinos y la velocidad es depende del nivel de la clase, entre 137 y 139 bits.

-Contanos sobre los diferentes programas que hacen a la práctica de Kangoo…

-En Argentina se están desarrollando dos: Kangoo Power y Kangoo Boot Camp.

Kangoo Power está especialmente diseñado para ejercitar el cuerpo entero ganando fuerza y resistencia. Cada movimiento asegura un entrenamiento base equilibrado, incluso al más deportista. No es un programa coreografiado. Los movimientos básicos son muy fáciles y pueden ser realizados con una creciente complejidad e intensidad conforme se progresa a los niveles 2 y 3.

Kangoo Boot Camp es un divertido programa suave de entrenamiento al estilo militar. Este desafío al aire libre te hará

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trabajar aumentando los niveles de fitness y resistencia, al mismo tiempo se pierde grasa sin necesidad de una clase de aeróbic o danza. Combina el correr sobre diversos tipos de terreno mientras protege tu cuerpo, reduciendo el impacto.

Los otros 3 programas a desarrollar son: Kangoo Kick, fusiona diversas modalidades de artes marciales descargando todo tu estrés, con ejercicios sin contacto y sin impacto. Incorporamos bloqueos, patadas y puñetazos en un divertido y enérgico método. Como en todos los programas, recomendamos que lo practiques a un ritmo cómodo pero creciente. Esto permite participar a las personas de todas las edades, pesos y habilidades. Los más deportistas, inclusive, pueden utilizar este programa para extender sus límites, potenciar su resistencia y habilidad.

Kangoo Dance: incluye coreografías y movimientos muy parecidos al aerobic tradicional pero sin dañar o desgastar las articulaciones. Kangoo Jumps protege los tobillos, rodillas, cadera y columna debido a que reduce el impacto contra el suelo hasta en un 80% comparado con zapatillas de deporte convencionales. Ayuda a quemar grasa mucho más rápido que otros conceptos de aeróbic.

Kangoo Discovery: se compone de dos programas desarrollados específicamente para los niños de todas las edades y aptitudes. Kangoo Discovery 1, programa básico y sencillo para colegios que también alimenta la creatividad de los niños e incluye juegos para mantener la clase siempre en un alto nivel de motivación. Kangoo Discovery 2, es más avanzado y está pensado para gimnasios u otras organizaciones donde los niños desarrollan la coordinación y aprenden coreografías simples que después les ayudarán en la transición a las clases de fitness en grupo de adultos.

-¿Cada cuánto tiempo se actualizan los programas? ¿Cómo llega a los instructores?

-Desde Universal Jumps ofrecemos dos veces por año talleres de actualización donde se da material musical y coreográfico a los profesores. Estos talleres no son obligatorios pero

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son de mucha ayuda para innovar en las clases. Cada instructor que realiza una capacitación está obligado cada dos años a realizar una renovación del programa tomado. En este punto es donde se le ofrece una actualización y nuevas herramientas de trabajo para desarrollar en sus clases. Estas renovaciones son presenciales ya que es necesario verificar si el instructor está trabajando bien las técnicas de saltos en sus clases de Kangoo Jumps.

-Si bien la clase apunta a público de todas las edades, seguramente hay un perfil ya delimitado de quienes lo hacen. ¿Son hombres, mujeres, de qué edad…?

-Lo hacen hombres y mujeres por igual. Como en toda clase aeróbica las mujeres se acercan más rápido pero cuando los hombres se animan a probar las clases, no dejan de asistir a los entrenamientos. Y la edad no es ningún impedimento, tenemos alumnos desde 16 a 70 años.

-¿Cuál es el promedio ideal en cantidad de alumnos para una clase?

-Dependerá del espacio físico de la sala del gym. Si es al aire libre, no tiene límites.

-En función de tu experiencia y trabajo, ¿cuál es la evaluación que podés hacer de la práctica de Kangoo Jumps en nuestro país?

-La actividad ha crecido mucho estos años y aún hay mucho por hacer. Los instructores deben ser responsables de capacitarse y actualizar sus licencias. Si bien en Argentina es muy frecuente que los profesores no tomen las certificaciones oficiales para impartir programas, con Kangoo Jumps esto casi no sucede, saben que en la certificación encuentran verdaderas herramientas de trabajo para potenciar el rendimiento.

*Distribuidor oficial de Kangoo Jumps en Argentina, Uruguay y Chile. www.universaljumps.com.ar

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Sinónimo de transformación

El testimonio de los cinco máximos representantes de Zumba en nuestro país. Recientemente llegados de la convención en Orlando, nos cuentan su acercamiento y experiencia en el tiempo con esta disciplina fitness, la cual, coinciden todos, “les cambió la vida”.

Loredana Gramaglia (Zumba ZES) -¿Cómo llegaste a Zumba?

-Fue luego de un período de mucha búsqueda. Había estudiado varias carreras, me había perdido y encontrado varias veces y si bien mi familia me había apoyado siempre, era muy difícil congeniar con la idea de que se podía vivir de la danza. Quería ser coreógrafa, pero como eso no salía, tenía trabajos de administrativa, que no me hacían feliz.

Un día mi mamá, que estaba radicada en Bélgica, me llamó para contarme lo que era Zumba. Ella estaba alucinada con las clases que estaba tomando con una instructora de Venezuela y me aconsejó que indagara sobre la marca. Tuve también la posibilidad de hablar con otra instructora de Nueva Zelanda, amiga de mi marido, que me contó un poco más de lo que se trataba y me motivó para que tome el entrenamiento.

Con el apoyo de mi marido decidí patear la estructura y hacer algo que me hiciera feliz.

Entonces fui a visitar a mis papás, y encontré una capacitación de Zumba en Luxemburgo, en francés, y la tomé. Desde el primer momento mis compañeros me ayudaron a entender todo y me di cuenta que Zumba se trataba de la colaboración, de la solidaridad y de la inclusión. Esa energía me encantó, me gustó que no se tratara de competir, de destacarse, sino de comunidad. Al día de hoy todavía sigo en contacto con alguna de esas personas con las cuales me sigo cruzando

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en eventos y viajes. Fue en ese momento que me di cuenta que eso es lo que quería hacer con mi vida y que lo importante es que todos compartimos un mismo idioma, que va más allá del lenguaje y de las diferencias culturales.

-¿Qué significa haberla adoptado como filosofía de vida?

-¡Soñar con Zumba, comer Zumba, todo con Zumba! Jajaja.

Hablando en serio, mucha satisfacción porque, así como Zumba cambió mi vida, permitiéndome ser una persona feliz, ayudándome conscientemente a cuidar mi cuerpo y mi salud en general, yo también puedo influenciar y contagiar a otros en mis clases, dándoles la posibilidad de que les pase lo mismo. No hay mayor gratificación que cuando alguien te cuenta su historia de vida, saber que una sonrisa, una mirada, puede contribuir a que esa persona pueda salir adelante y ser más feliz.

-¿Cuál ha sido tu formación para llegar a ser ZES de Zumba?

-A los 9 años empecé a estudiar danza clásica con un profesor del Colón. Luego seguí con danza jazz, comedia musical en la escuela Act & Art y el centro Daniela Fernández y teatro en la escuela de Roxana Randón. Después me volqué al Swásthya Yoga, que me sirvió para encontrar el balance y tener un mayor auto conocimiento de todos los conceptos con los que me siento identificada.

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Ya dentro de Zumba pude tomar en diferentes países capacitaciones más relacionadas al fitness como la Certificación en Prescripción de Actividad Física para Fitness Grupal avalado por la Asociación Internacional de Salud, Alimentación y Actividad Física y diferentes especializaciones que Zumba ofrece, como Zumba Toning, Zumba Kids y Kids Jr, Zumba Gold y Zumba Sentao.

Actualmente estoy cursando la certificación internacional en Fitness Grupal de AFAA (Athletic and Fitness Association of America) También estoy certificada en Primeros Auxilios y RCP avalado por American Heart Association.

-¿Qué funciones cumple un ZES? -Principalmente capacitar a nuevos instructores, así como ampliar el mercado laboral de instructores ya existentes, a través de capacitaciones de especialización. Además, asistir a la comunidad de instructores ante consultas y solicitudes. Dar visibilidad a la marca en Argentina a través de eventos y clases magistrales. Viajar por el país para cubrir las demandas de entrenamiento. Manejar tareas administrativas pre y post capacitaciones. Hacer crecer la comunidad Zumba en el país y difundir los valores de la empresa.

-También sos ZIN. ¿En qué se diferencia de un ZES? -ZIN son los instructores que están adheridos a la membresía de Zumba (Zumba® Instructor Network), que provee educación continua entre muchos otros beneficios. La diferencia es que el ZES es el especialista en educación, encargado de formar instructores y dictar los diferentes entrenamientos.

-En función de tu experiencia ¿cómo ves el mercado en nuestro país?

-Me parece que hay mucho por aprender y crecer aún. Hay muchas personas que todavía no conocen lo que es Zumba, o que no hacen actividad física de ningún tipo y es fundamental crear consciencia en ese público sobre la importancia de moverse y mejorar su estilo de vida. Ese es el gran desafío.

-¿Con qué frecuencia son las actualizaciones para instructores? ¿En qué consisten?

-Depende mucho de la demanda, pero en este momento estamos haciendo capacitaciones casi todos los fines de semana en distintos puntos del país. Recomiendo estar atentos a la página web www.zumba.es donde se publican las capacitaciones que están disponibles. Cada capacitación tiene una temática distinta y se enfoca a una población diferente. En relación al Básico 1 y 2, estos consisten en aprender las herramientas y ritmos básicos para permitirle al instructor comenzar a dar clases, así como transmitir la esencia del programa.

-¿Creés que ser instructor de Zumba garantiza el éxito de la clase?

-No, para mí ser ZIN es lo que da el éxito. En la capacitacion fundamos los cimientos de la disciplina, pero es en la constancia y la superación personal y profesional de cada uno, de la mano de la educación continua y del soporte de la comunidad, donde se puede obtener un sólido conocimiento que le permite al instructor tener éxito en sus clases y desarrollar su máximo potencial.

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ZUMBA® María Soledad Siena (Zumba ZES) -¿Qué viste en Zumba a diferencia de otras disciplinas?

-Mi acercamiento a Zumba comienza en el año 2013, siempre averiguando las nuevas tendencias de fitness.

Viendo Zumba, este nuevo programa que daba vueltas por la Argentina, siempre me llamaba la atención, me generaba curiosidad. Pensaba que era una clase de ritmos más de las mismas que daba, pero algo me interno me decía que no. En ese momento tenía un amigo que vivía en Suiza y allá era furor, pedí que me diera información.

Tome la capacitación en Buenos Aires y cuando la hice me dije “Esto es lo que quiero, movimiento para el cuerpo y alma, es perfecto”.

Me costó cambiar la estructura de la clase, pero cuando lo logré, jamás me sentí tan exitosa. Hacía mucho tiempo que no me divertía tanto en mis propias clases. No estábamos pasando un buen momento anímico, mis clases se convirtieron en rutinarias y me sentía en modo automático. Zumba trajo color a mi vida, me divertía y veía que la gente también. Veía que gente sedentaria o que hacía mucho tiempo no hacía nada se acercaba al programa y se convertía en fiel a las clases.

Personas que salían de duelos, depresiones, bajo tratamiento médico, que querían adelgazar. Veía comunidad, alegría, compañerismo y todos estos condimentos aportando a una mejor calidad de vida.

Me sentía, y siento, que estoy tocando el cielo con este programa. ¿Sabés por qué? Porque la transformación de las personas comienza de adentro hacia afuera y eso es maravilloso.

Yo soy profesora de Educación Física, daba clases en escuela y por la tarde en el gym. Dejé todo para dedicarme a esta maravillosa disciplina que me cambió la vida.

-¿Cuál es tu formación?

-Para llegar a ser ZES mi formación fueron todas las especialidades de Zumba (B2, Proskill, Gold, Aqua, Kids, Sentao, Toning). Participaba de toda máster que podía, asistía a eventos, siempre pendiente de las últimas tendencias o novedades que ofrecía la empresa, coreos, música, tener siempre vigente mi membresía ZIN. Eso ayudaba a que a mis clases siempre lleve algo nuevo. En 2014 fui solita a Los Ángeles a una conferencia de Zumba (una especie de convención). Volví con la cabeza dada vuelta, no podía creer la dimensión de la empresa.

Gente de todos lados del mundo, diferentes razas, culturas, idiomas no importa de dónde eras, nos comunicábamos por un mismo idioma que es Zumba. Cuando volví quería que todos pasen por esa experiencia tan mágica.

Las capacitaciones las tomé en Buenos Aires con diferentes

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educadores. Cada uno dejó un aprendizaje muy significativo para mí: Bernardita (Chile), Betsy Dopico (Cuba), Armando Salcedo (Colombia), Eliza.Stone (México), Lucrecia Hopfner (Argentina).

-¿Cómo ha sido tu experiencia en ciudades del interior?

-Se vive tremendo, ciudades y pueblos haciendo movidas masivas, con tanta gente…

Clubes, polideportivos, centro vecinales, ¡ufff!.. personas que gracias al programa lograron poner sus propios estudios de Zumba, instructores haciendo giras, dando masterclass, Zumbathones (clases a beneficio de un tercero). Pero sobre todo escuchar a gente que viene y te dice “Zumba me cambió la vida”. Ahí digo: es real, a mí me pasó y a la gente le pasa igual.

Siento que Zumba trajo y trae mucho color. Además, genera puestos de trabajo y da la posibilidad de que muchas personas que no se sienten capaces, hoy lo estén logrando.

-¿Qué seguridades, como instructor, te brinda Zumba?

-Ser instructor te garantiza hábito de vida. Zumba te garantiza superarte a vos mismo, ser positivo, te demuestra que en equipo se llega más lejos. Te garantiza diversión, alegría, ser profesional y darte más de lo que vos esperas.

Nicolás Cadaveira (Zumba Jammer) -Contános cómo conociste esta actividad..

- Estaba tomando clases con botas de rebote y vi que en todos los lugares del mundo donde había esta actividad también figuraba Zumba en gran parte de la grilla horaria de los clubes.

Fue ahí que averigüe por el curso en Argentina y realicé el mismo a fines del 2012.

-¿Qué te pasó después de hacer la capacitación?

-Cuando tomé el curso sentí que era para mí, que era mi vocación. Siempre al fitness y al baile los tuve como hobby, ya que mi trabajo principal en esa época era en oficina. De adolescente llegué a dirigir un taller coreográfico en mi escuela, luego pasé por los ritmos latinos y me empecé a interesar por la mezcla de baile con ejercicio a través de uno de los programas de Less Mills. Cuando empecé a dar clases de Zumba recibía una energía totalmente distinta, la gente, al ser fácil y divertido, disfrutaba plenamente de las clases y decidí dedicarme íntegramente a los 3 meses de haber empezado. Como fui pionero de la actividad en mi ciudad (Campana) rápidamente se llenaban los horarios y quedaba mucha gente afuera. De trabajar en 3 gimnasios tuve que quedarme con uno solo, hasta que en éste tenía lista de espera para los horarios pico y el año pasado abrí mi propio estudio armado tipo boliche, en donde por el momento solamente se dan clases de Zumba. Lo estamos manejando junto con

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otro instructor que incorporé a principio de año y tenemos alrededor de 250 personas semanales entre niños, adolescentes, adultos y adultos mayores activos.

-¿Y cómo llegaste a ser Zumba Jammer?

-Antes que nada, un Zumba Jammer es un instructor de Zumba Fitness con un nivel muy avanzado, que ha sido elegido oficialmente por la Oficina Central de Zumba Fitness para impartir a los demás instructores miembros ZIN cursos específicos denominados ZIN Jam Session. Los Zumba Jammer son expertos en la realización de novedosas coreografías de Zumba y su objetivo es proporcionar a los miembros ZIN originales e innovadores pasos y aspectos coreográficos, además de las pautas específicas para su realización, de manera que todos los instructores puedan mejorar, avanzar y darle vida a sus clases de Zumba. Más allá de la formación (tomé programas de Kangoo Jumps, Body Systems y AESD) soy Entrenador Físico Deportivo, he tomado el curso básico de Fitness Grupal que exige la empresa y participé en tres convenciones anuales de la misma en Orlando.

-Imagino, hay que cumplir con ciertos requisitos…

-La empresa busca varios requerimientos. Se realiza un proceso de selección, tipo casting, a través de videos que se envían a la central en donde evalúan a los postulantes. Luego, los seleccionados son invitados a participar de la capacitación del puesto, la cual se realiza en San Pablo, Brasil, con un coach que mandan ellos. Tras haber participado un fin de semana intensivo, uno tiene un deadline para mandar más videos aplicando todo lo aprendido, y le dan la primera fecha para dar el primer curso, pero aún como candidato. La capacitación completa se tiene que grabar y enviar, y con todo esto, pasados unos meses, se notifica si uno queda seleccionado en el puesto o no.

-¿Cuál es tu percepción de Zumba respecto a su desarrollo en Argentina?

-Cuando quedé en el puesto y empecé a viajar por el interior del país me quedé impresionado por la cantidad de gente que la actividad mueve en cada ciudad y hasta en pueblos pequeños donde se llenan los polideportivos en los horarios de las clases, además de que se recibe un gran apoyo de los municipios para la realización de la misma. Algo que se nota de punta a punta del país es que no solamente la actividad se da en gimnasios sino en sociedades de fomento, clubes de barrio y salones de fiesta o inclusive hasta en boliches o bares. Las historias son miles, siempre se acercan a uno a contarle que gracias a Zumba salieron de la depresión, cómo los ayudó a bajar de peso, a regularle la diabetes, a dejar el sedentarismo entre otras cosas.

-¿El instructor lo es todo en la clase?

-Casi… Como siempre digo, sea la actividad que sea, el éxito de una clase depende del instructor, las estrellas en las clases son los alumnos y no el que está parado en la tarima, es todo

un combo. Cuando el alumno entra en una clase hay que lograr que durante esa hora se desconecte de todos los problemas.

La mezcla entre la música que uno elige, el balance correcto entre los tipos de ritmos y la coreografía de cada tema (que haga que cada alumno pueda disfrutar la clase y no salga frustrado porque no pudo hacer nada) son claves. Además, es muy importante ser eficiente y lograr el objetivo fisiológico de la clase que estoy brindando para la población en ese momento.

Magalí Cepeda (Zumba Jammer) -¿En qué momento conocés Zumba?

-Fue hace 4 años, no había tantas capacitaciones como ahora, ni Zumba era tan conocido y popular. Como siempre me gustó bailar y soy bastante caradura, un amigo me recomendó que hiciera la certificación. Averigüé de qué se trataba y sin dudarlo me anote en la capacitación. Enseguida me di cuenta de que eso era para mí, había descubierto algo que poco a poco me empezó a dar más seguridad y confianza en mí misma. Las clases se comenzaron a llenar y el cariño de la gente, sus sonrisas y sus palabras llenas de agradecimiento era lo que yo me llevaba a diario a casa cuando terminaba.

Había encontrado algo que no sólo me hacía sentir bien a mí, sino a la gente que me rodeaba. Estábamos haciendo ejercicio y llevando una vida un poco más saludable, pero además compartimos felicidad, alegría. Una hora en la que no existe más nada que ganas de transpirar y pasarla bien.

-¿Qué aportó a tu vida y a tu carrera?

-Zumba cambio mi vida por completo, no sólo desde lo físico sino desde lo anímico y lo profesional. Soy abogada y durante varios años me dediqué por completo a eso, pero siempre me gustó bailar y desde chica estuve vinculada a la danza ya que mi mamá es bailarina y después me casé con un bailarín también. El problema era que mi profesión no me dejaba pasar mucho tiempo con mis hijos porque ocupaba gran parte de mi día. En ese tiempo abrimos con mi marido un estudio de danzas en La Plata (CIPAE) y ahí empecé a dar clases de Zumba. Lo tomaba como pasatiempo, algo que me sacaba de la rutina diaria y de mi estructura laboral, la magia que se creaba con mis alumnas y el cariño que me brindaban iba más allá de una simple clase de baile. Zumba es un estilo de vida, y así comencé a tomar más confianza, empecé a participar de eventos, viaje para capacitarme en la Convención de Zumba que se hace en Orlando todos los años y junto con mis ganas de crecer, comenzaron mis sueños.

En mi cabeza se cruzaba la idea de dejar mi profesión de abogada por un tiempo, dedicarme de lleno a las clases, y poder así darle mayor calidad de vida a mi familia, y poder compartir más tiempo con ellos, con un poco de miedo pero con la idea de que todo iría bien. Renuncié al trabajo y comencé a entrenar y a estudiar inglés, esperando que algún día llegue mi oportunidad. En diciembre del año pasado se abrió un nuevo llamado para Jammer en la empresa y decidí mandar mi aplicación. Luego de un proceso de selección y entrenamiento quedé

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ZUMBA® seleccionada para trabajar como Jammer en Argentina Junto a José Luis Pizarro de Córdoba y Nicolás Cadaveira.

Zumba me ha regalado experiencias maravillosas. En junio este año tuvimos la posibilidad de bailar junto al creador de Zumba en la Master Class que se llevó a cabo en La Rural, junto a nuestras Zeses Soledad Siena y Loredana Gramaglia y junto a muchos ZIN referentes de cada punto de nuestro país.

Hace unos días tuve, sin duda, una de las mejores experiencias de mi vida: representar a Argentina en el Fitness Concert de la Convención de Zumba de este año junto a Beto Pérez y presentadores de diferentes partes del mundo, donde asistieron más de 7 mil instructores ZIN de todo el mundo. No sólo Zumba me cambió la vida a mí sino a muchos de los que asisten a las clases en busca de bienestar y de llevar una vida más saludable. Zumba nos hace más felices, rompió con la estructura básica del ejercicio para volverlo algo divertido.

-¿Qué implica ser Zumba Jammer?

-Nosotros trabajamos como coreógrafos de Zumba, enseñamos a los instructores ZIN no sólo coreografías, sino progresiones de movimientos, señalizaciones para que cuando se paren frente a una clase puedan manejar las anticipaciones y las señas, para que todos en la clase puedan seguirlos. Muchas veces pasa que uno sale de la capacitación de Zumba súper emocionado y con muchas ganas de dar clases, pero quizá nunca te paraste frente a tanta gente. El desarrollo del programa de Zumba está guiado por la educación continua y los Zumba Jammer con nuestras sesiones colaboramos con ello.

-¿Creés que Zumba es sinónimo de clase exitosa?

-Dar Zumba no garantiza el éxito de la clase, lo que lo garantiza es que el instructor que esté parado frente a ella no se olvide de que lo más importante de la clase y las únicas estrellas son los alumnos, que la clase es para ellos, ellos vienen a pasarla bien y a olvidarse de todo por un rato, por lo tanto las coreografías deben ser fáciles respetando la fórmula de Zumba.

Zumba es fiesta y diversión. Eso garantiza el éxito de la clase.

José Luis Pizarro (Zumba Jammer) -¿Qué te motivó a conocer Zumba?

-Hace un par de años, buscando en Internet videos coreográficos de temas musicales conocidos para implementar en mis clases de ritmos, encontré el hit de ese momento “Zumba” de Don Omar. En ese video clip participaban el creador de esta disciplina y muchos instructores oficiales, con pasos e indumentaria súper divertida y llamativa. En los comentarios había personas que ya tomaban clases de Zumba en otros países.

Fue así que comencé a investigar en las redes y llegué a su página oficial donde me inscribí para ser instructor. A los pocos meses mis clases explotaron cuando les presenté a mis alumnas las rutinas que había aprendido. Fue desde ese día que me enamoré de este programa maravilloso.

-¿Cuál es el “extra” de este tipo de clases?

-Todo el día espero que llegue la hora de ir a dar mi clase regular, porque es el momento donde puedo compartir mi pasión con todos los alumnos. Zumba, además de permitirme la estabilidad económica, me brindo la posibilidad de “cambiar vidas”, descargar tensiones y divertirme. Me reconforta saber que estoy generando un espacio único, donde cada persona se siente libre por una hora. Donde muchos alumnos encuentran resultados físicos importantes en sus vidas, como bajar de peso sig-

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nificativamente, mejorar condiciones de respiración y problemas de circulación, además de levantarles el estado de ánimo y su autoestima. Esos motivos son más que suficientes para dedicarme por completo a mi trabajo y seguir sembrando la semilla de la actividad física y la alegría en las personas.

-Sos de Córdoba, ¿cómo viene siendo tu experiencia en el interior del país?

-Mi carrera en Zumba me ha permitido viajar por muchas ciudades y provincias, conociendo culturas diferentes, creencias e historias de vida, todas con su particularidad, pero lo loco es que en todos lados Zumba se vive como una fiesta. En cada masterclass a la que he asistido, llegan personas que hacen kilómetros y kilómetros para llegar a tomar la clase: madres que van con sus hijos y maridos a bailar, personas que pasan horas esperando en la puerta para ingresar, mujeres que cruzan montañas (literal). Todas juntas en un mismo lugar, sin importar sus creencias ni condiciones, eso es lo maravilloso que ha creado este programa. En el interior era difícil que el ama de casa saliera sin pensar en lo que el otro dijera, hoy en día ha cambiado esa idea, y cada vez más mujeres, niños y muchos hombres toman clases regulares de Zumba.

-Zumba cambió la disposición de la gente hacia el ejercicio, entonces…

-Absolutamente. Los gimnasios deben estar preparados para recibir a personas dispuestas a hacer vibrar las paredes, con música en volumen, ¡gritando y saltando con mucha alegría!

Por supuesto que desde la persona que los recibe al llegar a la clase, hasta la última que los saluda al volver a su casa, son factores que van a determinar que los alumnos elijan la clase y elijan tu gimnasio, pero sin duda Zumba es una gran herramienta de atracción. ¡Gracias!

Loredana Gramaglia: (facebook) Zumba con ZES Loredana Gramaglia María Soledad Siena: (facebook) solezumba.solezumba.5 Nicolás Cadaveira: (facebook) nico.zumbaargentina Magalí Cepeda: (facebook) Magalí-Cepeda José Luis Pizarro: (facebook) jose.l.pizarro.370

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Por Javier Martucci*

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Pilates para embarazadas Los beneficios y consideraciones claves para su práctica durante las distintas etapas del embarazo y después de haber sido mamá. Ejercicios recomendados para este momento tan especial en la vida de las mujeres, que las ayudarán a sentirse sanas y cuidadas.

ada vez más se ve plasmada la tendencia que viene con la filosofía del wellness. La práctica de actividades físicas que buscan el equilibrio del cuerpo y la mente, orientadas al bienestar físico, psíquico y emocional son actividades que no sólo mejoran el rendimiento o alguna cualidad física sino que también tienen propósitos motores funcionales e integrales, consecuentes a la situación y necesidad particular de cada alumno, y que apuntan a la mejora de la calidad de vida.

Este es el caso del método Pilates -disciplina pionera que persigue desde hace más de 100 años este concepto del wellness- y que es ideal para trabajar durante el embarazo y posteriormente a él ya que ofrece muchos beneficios que permiten acompañar las progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve meses de gestación.

Algunos de los beneficios que aporta su práctica a los requerimientos de la mujer embarazada: • Se trata de una actividad que, bien realizada, fortalece los músculos que luego se utilizarán en el parto (abdominales, suelo pélvico, espalda) previniendo también la incontinencia urinaria durante el embarazo.

• Mejora la fuerza y la flexibilidad muscular.

• Ayuda a mantener una mejor postura corporal, lo cual compensa el cambio del centro de gravedad del cuerpo, ayudando a aliviar la frecuencia de los dolores de espalda (lumbalgia) asociados al embarazo.

• Promueve un aumento de peso saludable.

• Reduce los calambres y la retención de líquidos en las piernas y tobillos.

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• Facilita la recuperación postparto favoreciendo la restauración de fuerza y flexibilidad, al partir de una mejor condición física.

• Mejora la digestión y el estreñimiento al estimular el tránsito intestinal.

• Permite la adquisición de hábitos saludables para la vida diaria.

• Aumenta el bienestar psicológico; eso permite que la ansiedad baje considerablemente.

• Disminuye la fatiga, la depresión y el insomnio.

• Mejora el estado de ánimo.

• Libera del estrés y demás tensiones.

Está comprobado científicamente que el ejercicio es una parte imprescindible para sentirnos bien y estar saludables. Todos necesitamos hacer actividades físicas regularmente, incluso las mujeres embarazadas.

Mantener la actividad física durante esta etapa aporta muchas ventajas a la mujer que, si no padece problema que lo contraindique, descubrirá con el ejercicio físico una forma de mejorar su bienestar, de afrontar de mejor manera los cambios que se producen en su cuerpo durante la gestación y de preparar su organismo para el momento del parto.

Músculos tonificados La práctica del método Pilates es ideal para tonificar los músculos que forman el core o centro. En la práctica y ejecución de los ejercicios se debe realizar siempre una activación del centro, controlando así tanto los músculos abdominales profundos como los del suelo pélvico y, a la vez, para mejorar la

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estabilidad de la columna, de la pelvis y el equilibrio que se pierde y debilita.

Para Joseph Pilates, la zona abdominal y pélvica constituía lo que se conoce como power house o “mansión del poder”.

Para él, todo movimiento fluía desde el centro hacia las extremidades. Durante la práctica de Pilates se deben realizar movimientos controlados, fluidos y con la mayor precisión posible, evitando siempre que estos sean bruscos. Y, lo más importante, bajo los principios básicos del método Pilates como lo son la concentración, el control, la centralización, la precisión, la fluidez del movimiento y la respiración.

Al focalizar el ejercicio de esta manera no se fortalece o estira un músculo aisladamente sino que el trabajo que se realiza es global y eficaz, sin necesidad de hacer muchas repeticiones, ya que lo que se busca en el movimiento es la calidad, y no la cantidad. Por lo tanto, es más importante realizar pocas repeticiones de un ejercicio bien realizado que hacer muchas repeticiones de algo inconsciente y descoordinado, sin propósitos y que seguramente será riesgoso para el cuidado de la futura madre y su bebé, para la alineación y postura, y no sumará en mejorar ni obtener beneficios.

La técnica Pilates ofrece un método de control y acondicionamiento corporal mediante estiramientos y el fortalecimiento de los músculos, a la vez que mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. Refuerza, realinea y reequilibra el cuerpo, mejorando el esquema corporal y reduciendo el riesgo de daños y lesiones.

De todas formas, se debe prestar atención al cuerpo, uno lo conoce mejor que nadie. Dejar en claro que si se perciben

Workshop de Pilates El 27 de agosto de 14 a 19 hs con VIBRAMAS, sede Ramos Mejía, gimnasio Dashur Fitness, sede sur, estaré disertando en un workshop teórico-práctico de Pilates para embarazadas (camilla) donde desarrollaré todos estos temas y… ¡muchísimos más!

Mi objetivo es brindar herramientas de trabajo para el armado de las clases. Juntos, aprenderemos a pensar de manera tal que podamos adaptar el entrenamiento del método Pilates para el embarazo. Para más información visitar el sitio web www.vibramas.com.ar

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molestias, dolores e incomodidades al realizar la actividad física hay que dejar de realizarla inmediatamente, informar al instructor y consultar al médico posteriormente.

Cabe destacar que, más allá de los beneficios que brinda la práctica de Pilates, la gestante no debe comenzar un entrenamiento físico si no fue previamente habilitada por su médico. Es importante que se hagan las consultas correspondientes al obstetra antes de realizar cualquier actividad física, y descartar así contraindicaciones y patologías particulares de cada embarazo, que puedan prohibir la práctica de la misma.

Lo ideal es que los instructores y profesionales de la Educación Física puedan armar un programa individualizado de baja intensidad y sin impactos. Evitando movimientos bruscos y peligrosos, teniendo en cuenta el mes de gestación, la condición física actual de la/s alumna/as y la experiencia previa en la práctica del método Pilates. Para armar las clases, se necesita conocer cuáles son los ejercicios recomendados para esta etapa y sus fundamentos, saber si son aplicables a la condición física particular de la alumna y entender la correcta ejecución técnica de cada uno de ellos.

Es importante tener presentes los cambios físicos y psicológicos para poder así adaptar completamente el entrenamiento a la alumna, y no la alumna tener que adaptarse al entrenamiento. Son dos conceptos totalmente diferentes que, traducidos en acción y movimiento, marcarán la diferencia y establecerán las bases para brindar la seguridad y el cuidado que se necesita tener en las clases.

Principales aspectos a considerar Producto del embarazo, las articulaciones se vuelven más flexibles e inestables, por lo que durante las clases hay que focalizar en los ejercicios de estabilización (tonificación de musculatura lumbar y abdominal profunda, glúteos y suelo pélvico), principalmente la zona lumbar y pélvica para prevenir la aparición de dolor y lesión por inestabilidad.

El aumento del volumen abdominal y del peso corporal desplazan el centro de gravedad hacia adelante e incrementan la curvatura lumbar, lo que contribuye a compensar el desplazamiento, desequilibrando la alineación postural que provoca por compensación un dolor localizado en la parte baja o inferior de la espalda conocido como lumbalgia. Esto genera mucho dolor e incomodidad y, si se ejercita correctamente con el método Pilates, que toma de referencia y base el trabajo del power house en todos sus movimientos, se puede contribuir a mejorar esa dolencia tan común en esta etapa, trabajando ejercicios de movilización pélvica controlada, ejercicios de relajación, respiración y conciencia corporal (posteriormente veremos algunos ejercicios que podemos hacer para aliviar esa dolencia tan común en esta etapa).

Cabe destacar que esa embarazada debe estar correctamente hidratada, antes, durante y después de hacer ejercicio, ya que al realizar actividad física se pierde agua por la sudoración y hay que recargar esa pérdida para que no haya deshidratación. Además, deberá vestir ropa cómoda que permita realizar actividades cómodamente en un ambiente cálido y que acompañe al disfrute del movimiento.

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Esto es algo muy importante que no podemos dejar de lado.

Hacer actividad física a gusto nos ayuda a sentirnos bien con lo que hacemos y con nosotros mismos. Más en esta etapa en que las emociones son tan fluctuantes y cambiantes.

La conexión positiva entre alumno-profesor siempre debe existir y nuestra clase debe ser un espacio de entrenamiento y distensión. Hay que esforzarse por crear un clima adecuado para el desarrollo de las actividades, donde se ayude a quien realice la clase, no sólo a sentirse mejor físicamente, sino también conteniendo, comprendiendo y acompañando en el proceso de trabajar el cuerpo que, como vimos, está revolucionado y en constante cambio y desarrollo.

Ejercicios recomendados durante el embarazo A continuación, conozcamos ejercicios para el fortalecimiento y la flexibilización muscular que se pueden realizar fácilmente sin necesidad de tener materiales y que nos pueden ayudar a aliviar los dolores lumbares asociados al embarazo.

Este ejercicio está recomendado para estirar la columna y fortalecer los músculos abdominales. Ayuda a flexibilizar la columna y aliviar dolores lumbares en el embarazo. Su correcta ejecución será clave para lograr dichos beneficios. Veamos cómo realizarlo correctamente.

Se deben apoyar en el suelo las rodillas, las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las caderas deben situarse a la misma altura de los hombros, los brazos alargados y los muslos formando un ángulo de 90° con el tronco. Inspirar en esta posición.

Expirar contrayendo los abdominales, llevando el ombligo hacia dentro, arqueando la columna suavemente hacia el techo y agachando la cabeza para acompañar el movimiento.

Inspira y suelta la pelvis para descender, mientras relajan los hombros y sube la cabeza hasta dejar la espalda recta, en la posición inicial. No quebrar la columna. Realizar de 8 a 10 repeticiones.

Este ejercicio está recomendado para el fortalecimiento de la zona lumbar y pélvica. Se trata de un ejercicio completo que trabaja la cadena posterior y la anterior, y que mantiene la estabilidad del cuerpo.

Se deben apoyar en el suelo las rodillas, las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las caderas se encuentran directamente alineadas con las rodillas y los hombros alineados con las manos. La espalda debe quedar recta no arqueada hacia

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PILATES JOURNAL arriba o hacia abajo. Inspirar en esta posición.

Expirar elevando el brazo y la pierna contraria, buscando alinear el cuerpo, sin hiperextender el cuello. Intentar que la mano y el pie lleguen a la altura de la cabeza. Volver a la posición inicial inhalando. Ídem al punto dos pero ahora con la otra pierna y brazo. Realizar 8 a 10 repeticiones.

De espalda en el piso, con los brazos alargados y relajados a los costados con las palmas de las manos hacia abajo, rodillas flexionadas, cola apoyada y planta de los pies en apoyo en el suelo. Inspirar con columna neutra y exhalando lentamente la llevo a retroversión apoyando espalda baja.

Exhalando, levantar la pelvis de forma controlada todo lo posible, vertebra por vertebra, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y los hombros.

Volver a la posición inicial lentamente e inhalando, bajando vertebra por vertebra hasta apoyar nuevamente la cola. Prepararse con la respiración inicial para volver a comenzar. Realizar 8 a 10 repeticiones.

Aclaración: más allá de ser este un movimiento recomendable para la movilización de la pelvis y el fortalecimiento de músculos abdominales, glúteos e isquiotibiales, debemos tener presente que estudios médicos indican que aproximadamente a partir del 4to o 5to mes de embarazo se debe evitar estar dema-

La actividad física según la etapa del embarazo Según el trimestre de embarazo se plantean objetivos diferentes ya que cada etapa tiene sus características. En el primer trimestre, si se está habilitado para hacer actividad física y se practicaba Pilates antes, serán clases principalmente de tonificación general y movilización, suaves.

Durante el segundo y tercer trimestre probablemente se hará especial hincapié en la respiración, en la conciencia corporal y postural, la tonificación de la zona pélvica y, finalmente, en la última fase, se enseñará a relajar el suelo pélvico, a movilizar y flexibilizar la pelvis, preparando al cuerpo para el parto.

La práctica de Pilates “adaptado”, tanto mat como reformer, se consideran ejercicios moderados, aptos y recomendados para que se practiquen en el embarazo. El concepto de la adaptación se refiere a la elección de ejercicios que se puedan realizar, que sean seguros, ejecutables y que apunten al trabajo de los músculos que se necesita fortalecer y flexibilizar en esta etapa. Para esto, conjuntamente con los ejercicios seleccionados, a modo de seguir adaptándolo más, pueden agregarse elementos de trabajo tales como pelotas de fitball, elásticos, palos y diferentes superficies de apoyo.

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siado tiempo en posiciones en los que se esté boca arriba, para evitar comprimir la vena cava inferior por el peso del útero y los órganos, lo que podría provocar hipotensión y menos retorno venoso. En esta etapa podemos adaptar los ejercicios con otras superficies de apoyo que nos permitan trabajar en un ángulo más elevado permitiendo así la correcta irrigación sanguínea.

Este ejercicio alivia la tensión de ambos lados del cuerpo y además estira los músculos de la cadera y las piernas. Veamos cómo realizarlo: Sentada con una pierna abierta extendida y la otra flexionada.

La columna derecha, se inspira.

Expirando, llevar el brazo extendido de la misma pierna, intentando tocar la punta de los pies. El otro brazo pasa por arriba por encima de la cabeza, extiendo el lateral de ese mismo lado, e intentando acoplarse al otro hasta que se siente un leve estiramiento. Mantener unos 5 a 10 segundos la posición respirando normalmente. Volver a la posición inicial.

Repetir lado contrario. Realizar 2 series de cada pierna.

La mujer embarazada necesita superar las molestias y contracturas, reacomodarse a los diferentes cambios posturales que se van produciendo a medida que el embarazo progresa.

El método Pilates es una gimnasia postural que ofrece infinidad de razones a la gestante para que lo practique. No por nada su creador lo llamo contrology. Esa palabra que no aparece en los diccionarios es la base de toda la filosofía del método, y hace referencia a la “coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu”. Es un método de acondicionamiento físico maravilloso que propone un programa de ejercicios para mejorar el estado del cuerpo a través del control de la mente.

El objetivo del entrenamiento no debe ser llegar a la fatiga sino que, todo lo contrario, debe caracterizarse por movimientos controlados, seguros, fluidos y precisos. La realización de ejercicios suaves, moderados y bien ejecutados será suficiente y más que conveniente en esta etapa maravillosa, con pausas, con técnicas respiratorias adecuadas. Y, lo más importante, es que nunca se debe perder de vista, el trabajo por la reeducación postural y de las zonas claves particulares del embarazo de forma consciente y responsable. *Licenciado en Educación Física (Unlam). Profesor Nacional de Educación Física (Unlam).

Docente formador. Entrenador Personal. Socio fundador de Vibramas.

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¿Qué es el Foam Roller?

Estos rodillos de espuma se diseñaron como elementos de terapia física, equilibrio y rehabilitación con anterioridad a que se emplearán como herramientas de automasaje. A partir de la década de 1990, se empezó a emplear en las clases de Pilates.

Por Patricia Avila* l Foam Roller es un cilindro de espuma de polietileno de diferentes medidas, tamaños, densidades y texturas con diámetros entre 10 y 15cm y longitudes entre 45cm y 90cm. Los más suaves están realizados con espuma de polietileno de celdas cerradas que contienen el aire estanco y son los más elegidos por instructores de Pilates o Feldenkrais para incorporar a sus clases. Al ampliarse su uso como elemento de automasaje comenzaron a fabricarlos con materiales más rígidos y superficies rugosas.

Estos rodillos de espuma no son nuevos: fueron diseñados como elemento para terapia física, equilibrio y rehabilitación.

Moshe Feldenkrais, creador del método Feldenkrais, fue uno de los primeros en utilizar rodillos de espuma como herramientas educativas y terapéuticas.

El uso que le daban los practicantes del método era como superficie de apoyo, acostando al alumno sobre el rodillo, o para el equilibrio parando al alumno sobre el mismo.

Desde finales de 1990 la popularidad creció y comenzó a usarse en clases de Pilates, y la mayoría de las nuevas escuelas lo incorporaron en su oferta de cursos.

En la actualidad se amplió su uso y se puede ver en clases de entrenamiento funcional, e incluso los levantadores de pesas lo están incorporando antes y después de su entrenamiento para automasaje porque ayudan a calmar zonas doloridas, y a acelerar la recuperación muscular.

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Beneficios Por ser una superficie inestable es sumamente efectivo para la activación de la musculatura profunda, para desafiar el balance y equilibrio estimulando la propiocepción y mejorando la postura.

Ofrece una experiencia integradora de desafío y aprendizaje profundo, optimizando la alineación, equilibrio y fuerza central.

Cuando lo colocamos como superficie inestable se activa el sistema propioceptivo que está compuesto por una serie de receptores nerviosos localizados en los músculos, articulaciones y ligamentos que se encargan de detectar el grado de tensión muscular, el grado de estiramiento muscular, y mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y conseguir así el movimiento deseado.

Tips para su uso -Cómo acostarse en el Foam Roller Sentarse en uno de los extremos del rodillo y bajar el cuerpo con suavidad, usando un brazo para ayudarle abajo. Evitar torsiones.

-Confort Usar visualizaciones para rastrear los dolores y descubrir los ajustes que necesita para salir de esa incomodidad.

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PILATES JOURNAL -Conciencia corporal Observar cómo se apoya la espalda antes y después de utilizar Foam Roller. Hacer un mapeo interno de los detalles del apoyo del cuerpo que ayudará a crear los cambios fisiológicos en el sistema nervioso compatibles con el nuevo aprendizaje, y los cambios a largo plazo cuando estemos de pie.

-Precisión Cuando se reduce la intensidad y la velocidad de los movimientos se puede calibrar y realizar los ajustes de los detalles más finos de cómo se mueve. Esto ayuda a cambiar malos patrones.

-Respiración Mientras se está acostado en el Foam Roller, los músculos intercostales son más libres para moverse ayudando a abrir el pecho y facilitar la respiración. Se respira de manera diferente con disímiles acciones. Observar cualquier esfuerzo innecesario.

-Fluidez y variación para promover el aprendizaje Cuando estamos en una situación de inestabilidad podemos explorar distintas alternativas para lograr el equilibrio, variando amplitudes y ángulos de movimientos.

-Concentración El exceso de esfuerzo interfiere en la detección de diferentes calidades de movimiento.

-Tensegridad La forma del Foam Roller ayuda a la tensegridad del cuerpo (concepto de “tensión+integridad”).

Algunos ejercicios Roll back sobre el Foam Roller Tiene como objetivo articular la columna, la elongación axial y la contracción de los abdominales profundos. Se realiza con una inclinación posterior de la pelvis, proyectando el mentón al pecho.

Con control del centro, lentamente, se debe articular la columna hacia abajo. El apoyo sobre el Foam Roller permite poner el foco y tomar conciencia de los apoyos de las vértebras lumbares, luego cada vértebra dorsal y la apertura del pecho, al apoyar omóplatos y hombros. Se invierte la secuencia del ejercicio comenzando el movimiento desde el centro del cuerpo, levantando primero la cabeza bajando el esternón, proyectando el mentón al pecho y lentamente volviendo a articular la columna, vértebra por vértebra, continuando la flexión de la columna con los brazos extendidos hacia delante hasta lograr la “curva C” al final del movimiento.

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El Swan de la serie de mat o Aquiles Stretch del Cadillac

Se realiza con las manos apoyadas sobre el Foam Roller. El objetivo es la elongación axial, el fortalecimiento de la musculatura de la espalda, la elongación de la cadena anterior, y la apertura del pecho. El Foam Roller ayuda a tomar conciencia de la correcta colocación de los omóplatos, y la conexión con las brazos y el talón de la mano con la musculatura del centro, y mejora muchísimo la postura organizando la cintura escapular.

Shoulder Bridge Tiene por objetivo la flexibilidad de la columna, el fortalecimiento interno y externo de las piernas, los glúteos y el abdomen como también la estabilización lumbar.

Acostado sobre el Foam Roller, elevamos el hueso púbico hacia el techo, articulando la columna vértebra por vértebra, hasta despegar la columna y quedar en neutro de columna y pelvis. Como variante se puede combinar con brazos extendidos hacia atrás, o con brazos en cruz.

Push up . Knees Series Estos ejercicios al combinarse tienen como objetivo el control y balance del cuerpo, la fuerza de miembros superiores, de miembros inferiores y glúteos, la disociación de caderas y flexibilidad de columna.

Los push up o los ejercicios de la series Knees de Reformer se

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pueden realizar haciendo rodar el Foam Roller, con el apoyo de los pies o rodillas sobre el mismo.

Chest Espansion El objetivo es la expansión de pecho a través de la respiración y la elongación de músculos del cuello. Al ser realizado sobre el Foam Roller el desafío de mantener el equilibrio garantiza la activación de la musculatura del centro y toda la musculatura de sostén para poder realizarlo. Manteniendo el equilibrio, llevar la barra hacia atrás, abriendo pecho y hombros y poniendo el acento en la apertura del pecho.

Manteniendo la posición de los brazos, llevar la cabeza a un lado y luego al otro, elongando el cuello, y volver al centro. Terminar volviendo con los brazos a la posición inicial. Repetir dos veces: una yendo primero a derecha y luego a izquierda, y otra yendo primero a izquierda y luego a derecha. El Foam Roller ayuda a controlar que al mover los brazos, no se mueva el cuerpo. Esto es gracias a la activación de los propioceptores que proporciona el apoyo sobre el Foam Roller. *Brinda cursos de capacitación del Método Pilates desde hace más de 15 años. Capacitadora del Auténtico Método Pilates en Argentina, Uruguay y Chile.

Certificada internacionalmente por las más prestigiosas escuelas: Polestar (USA), Michael Miller (USA), Phisiopilates (Brasil). Recientemente certificada en Total Barre. patriciaavilapilates@gmail.com

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Hacia lo natural

La propuesta del profesor Sebastián Fazio, fundador de NaturalFitSport, es alinear nuestro cuerpo y nuestra mente para empezar a vivir mejor. Tal vez haya que cambiar conceptos, modificar conductas. Como sea, “Podemos tomar el dominio de nuestro bienestar”, asegura. er natural no sólo es un concepto basado en la alimentación. Diferentes estudios antropológicos nos demuestran el comportamiento humano desde tiempo antiguos.

Se basa en la búsqueda de un cuerpo armónico y los tres puntos importantes que la ciencia y la historia indican son cuerpo-mente-espíritu. No podemos tener un cuerpo sano si estamos desalineados espiritual y mentalmente, por más que entrenemos 4 horas todos los días de la semana, o únicamente comamos comida sana.

No queremos algo utópico. Trataremos de ser lo más naturales posible. Intentaremos esquivar la industria e involucrarnos en una búsqueda de nosotros mismos, para acercarnos a nuestros objetivos y así estar bien.

La modernidad y la manera en que vivimos nos ponen un cierto límite a menudo. Lo que nos hace darnos cuenta de que necesitamos tener en cuenta todo este concepto y perfeccionarlo continuamente. No queremos una utopía en nuestra manera de manejarnos. No buscamos que saquen la pelopincho del

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patio para hacer lugar y cultivar la huerta. Tampoco que coloquen trampas en la vereda para ver si al despertar algún animal servirá de cena. Solamente elegiremos una manera más sana y natural para vivir mejor.

Ser protagonista La naturaleza y la vida todo el tiempo nos dan evidencia de que podemos hacerlo; nuestra salud, energía y vitalidad se renuevan constantemente.

Si pudiéramos ver el cuerpo desde la perspectiva de un investigador de física cuántica, nos daríamos cuenta de que está compuesto por átomos apareciendo, desintegrándose y desapareciendo constantemente. Estas partículas no son objetos materiales, en realidad son fluctuaciones de energía en el campo cuántico. Cambiamos nuestros cuerpos físicos con menos trabajo y más rápidamente de lo que nos cambiamos de ropa.

Los estudios sobre radioisótopos demuestran que reemplaza-

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mos el 98% de todos los átomos de nuestro cuerpo en menos de un año.

Formamos una nueva piel cada mes, un nuevo hígado cada 6 semanas, un nuevo esqueleto cada 3 meses, una nueva pared estomacal cada 5 días.

Hasta las células cerebrales con las que pensamos tienen átomos como carbono, hidrógeno, nitrógeno, etc., que hace un año no estaban ahí. Todo es un cambio constante y permanente, todo fluctúa, muta y se reorganiza constantemente. Lo mismo sucede con nuestras vidas y nosotros decidimos sobre ella.

Obtener más salud, energía, un cuerpo en forma, vital y natural es posible.

Para ello es necesario crear una mentalidad de poder. El poder entendido como “capacidad de accionar efectivamente”. Definir las metas de bienestar. Identificar las áreas que debemos modificar para alcanzar esas metas. Crear un plan de acción con el cual comprometernos.

Aquí las claves Cuerpo. Lo primero ¡desintoxicar! Hoy podemos decir que estamos enfermos de harina, azúcar, sal y grasas. Son las sustancias que nos matan a partir de la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y ataques cerebrales. Utilicemos

sales no refinadas (integrales): sal andina o sal marina. Reduzcamos los niveles de grasa saturada de nuestra dieta. Olvidemos la comida chatarra.

Reemplacemos el azúcar por: miel, edulcorante o azúcar negra orgánica integral. Pasarse paulatinamente a las harinas integrales, dejar atrás y para siempre las refinadas, las facturas y bizcochitos. El cuerpo es un campo de energía, transformación e inteligencia, producto de los alimentos que ingerimos. Un aminoácido del queso fresco que comiste puede ser ahora una fibra de tu músculo pectoral. Una molécula de hierro de tu ensalada de espinacas puede ya formar parte de la hemoglobina presente en uno de tus glóbulos rojos. “Somos lo que comemos”.

Los alimentos que escogemos diariamente influyen directamente en nuestro estado físico y mental, en la flaccidez de la piel y la salud de nuestro organismo.

Con la comida adecuada, producimos nosotros mismos hormonas de felicidad, optimizamos la capacidad de rendimiento, mejoramos la calidad de vida. Una dieta equilibrada, rica y variada en nutrientes nos ayudará a vernos y sentirnos mejor, tanto por fuera como por dentro.

Actividad física natural. Según los estudios antropológicos sobre el comportamiento del homínido, el realizar un deporte

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natural o una actividad física con predominancia natural, como escalada o boulder, traslación, parckour, cuadripedia, correr, saltar, jalar, hacer cargas, artes marciales, nadar, entre otras, nos brindará la posibilidad de armonizar la actividad con nuestro lado emocional y de predominancia natural. Estas prácticas son propias del ser humano, somos activos por naturaleza y nuestro cuerpo evolucionó para serlo. La búsqueda debe ser un cuerpo armonioso, fuerte, ágil, veloz, y capaz de sobrellevar los obstáculos de la modernidad por sobre manera.

Entre los beneficios de realizar actividades naturales de gran intensidad están: Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).

Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).

Disminución de la presión arterial.

Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).

Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).

Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.

Aumento de la producción de testosterona.

Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.

Disminución del porcentaje de grasa corporal.

Mente. Gracias a nuevas especialidades médicas y diferentes herramientas de las neurociencias, cada vez sabemos más de la interacción y el poder que tienen nuestros pensamientos y emociones sobre nuestro organismo, sobre nuestra salud y enfermedad.

Somos un imán de energía. Ésta es la explicación científica sobre lo que muchos y muchos hablan. La ley de la atracción, la teoría del bien, energía positiva y negativa, entre otras. Somos nosotros y el universo, pero cada acción nuestra afectará indirectamente a alguien más. Necesitamos estar sanos y que el que está al lado nuestro también lo esté.

Sabemos que nuestros pensamientos producen reacciones

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químicas, que la mente tiene el poder de producir sustancias endógenas y medicamentos propios como ansiolíticos, antinflamatorios, antidepresivos, estimulantes o analgésicos. Sabemos que revertir enfermedades es perfectamente posible. Sabemos que el potencial de sanar del cuerpo es increíblemente maravilloso. Por ello debemos convertirnos en protagonistas de la construcción de nuestra salud y vitalidad. “Podemos tener excusas o podemos tener resultados, lo que no podemos tener son las dos cosas al mismo tiempo”. ¿Cómo visualizar, atraer lo bueno, respirar? Éste es un simple pero importantísimo ejercicio para regular la química de la mente y el cuerpo. Si lo repetís todos los días durante 10 minutos a la mañana y 10 minutos a la tarde comenzarás un proceso de alcalinización, oxigenación y sanación esencial en tu vida. Hacer más lento el ritmo de tu respiración le indicará a tu cuerpo y a tu mente que deben relajarse.

Sentate en posición cómoda. Respirá profundamente. Exhalá por completo por la boca ligeramente abierta. Cerrá la boca e inhalá lentamente por la nariz mientras contás mentalmente hasta cinco. Visualizá cosas que te hacen bien. Proyectate con sueños, objetivos. Focalizate y visualizate cumpliéndolos. Hacé todo con calma, pero que tu exhalación dure el doble que tu inhalación. Volvé a inhalar y repetí el ciclo. Practicá al menos dos veces al día, o cada vez que te sientas tenso o angustiado.

Espíritu. Nuestra salud y bienestar tienen que ver con el “fluir” de la naturaleza, somos uno con ella. Cuando estos conocimientos se van incorporando a nuestra conciencia, obtenemos la capacidad de crear abundancia ilimitada, sin esfuerzo. Entramos en armonía con la naturaleza para convertir en realidad deseos desde la espontaneidad, alegría y amor.

Si te interesó la nota y querés unos tips para el punto 4 visitá www.naturalfitsport.com Bibliografía. Doctor Nassin Haremenin. Doctor Adrian Jaime.

Investigación y tesis, equipo de antropólogos NaturalFitSport.

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Niños que desafían la práctica No es sencillo el proceso para lograr que un chico coordine todas las capacidades motrices que implica este deporte. Daniel Gonzales, entrenador en el centro Pesas Kayakista, se refiere al trabajo diario que realiza en la institución donde ya hay más de 10 atletas federados. l Centro de Desarrollo en Levantamiento Olímpico de Pesas Pesas Kayakista representa y funciona en el club AVU (Asociación Vecinos Unidos), de la ciudad de Monte Grande, desde 2012 y tiene como fin la iniciación deportiva en alto rendimiento en chicos a partir de los 8 años, con la preparación física adecuada, la metodología y la técnica de los movimientos especiales para desarrollar fuerza, coordinación y potencia y así darle forma a los ejercicios competitivos del levantamiento olímpico de pesas. Tarea que lleva adelante Daniel junto a su esposa Rosana Gómez, quien se ocupa de la administración, de todo trámite federativo, pero también colabora en el entrenamiento de las atletas femeninas.

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-¿Cómo surge la idea de crear este centro?

-La realidad fue que nos agarró de sorpresa. Nosotros habíamos gestionado la escuela a través de la Federación de Pesas para poder representarnos a nosotros mismos, que en ese entonces competíamos con mi señora y nos quedaban todas las escuelas lejos para entrenar diariamente. Fue así que un día se acercó un nene en el espacio físico donde entrenábamos y pregunto por la actividad, si enseñábamos. No lo dudamos y lo citamos con una autorización de los padres. Así empezó la actividad para los chicos, luego vinieron amigos del colegio del barrio y teníamos, sin darnos cuenta, 10 nenes entrenando.

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-¿Los chicos deben presentar algún chequeo médico antes de iniciar la actividad?

-Sí, al principio del año se les exige certificado de aptitud físico para realizar la actividad, al margen de los estudios que requiere poder afiliarlos y de los chequeos médicos que el ENARD o Secretaría de Deporte les exigen durante el año. Es fundamental en cualquier ámbito deportivo que los chicos tengan la aptitud física.

-¿Cuál es la carga inicial con la que empiezan y qué tipo de equipamiento usan?

-Las cargas varían acorde la edad, la estructura física y la capacidad motriz del nene. Arrancan con barras de 3, 5, 10kg, se va a buscar mover el implemento sin riesgo alguno y que lo que se les pida que hagan lo hagan con una exigencia natural para su edad, generando confianza para que vuelvan la próxima clase. El material específico que usamos en la iniciación son barras de 5, 10, 15 y 20kg, discos que van de los 0,5 a 5kg y material de preparación física general. Es fundamental que utilicen zapatos especiales para pesas. Protecciones recomendadas: cinturón y vendajes para muñecas y rodillas.

-¿En cuánto tiempo se puede decir que un chico está preparado?

-Son 6 meses mínimo y entre 3 y 4 entrenamientos semanales los que debe un principiante dedicarle a este proceso.

Los ejercicios de barra abarcan un 70% del plan de trabajo diario, el otro 30 se lo llevan los trabajos de preparación física general, variedad de saltos, trabajos de velocidad, flexibilidad entre otros. Lógico que no sólo depende de la capacidad del entrenador lograr esta primera etapa, de la voluntad del

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atleta va a depender su rápido o lento proceso de aprendizaje.

Una vez pasada esta primera etapa se trabaja con un plan de 6 a 9 entrenamientos semanales donde se maneja un proceso más estructurado de cargas con chequeos mensuales, siempre acorde a la edad y las posibilidades de cada chico.

-¿Sobre qué ejercicios tienen mayores dificultades?

-En los ejercicios donde tienen que coordinar varios movimientos. Hasta que no automatizan gestos deportivos similares a los de competencia, a los chicos les resulta difícil, por eso es importante generarles confianza con entrenamientos simples, y tener en cuenta que la cantidad no es calidad. Este deporte merece de mucho tiempo de aprendizaje y es primordial mantener a los chicos motivados y confiados.

-¿Cuáles son los principales riesgos en la práctica?

-No podemos hablar de riesgo cuando la actividad se enseña a conciencia. Es más riesgoso mantener a un chico en el sedentarismo que practicando un deporte. En el caso de las pesas, si se entrena a un chico con los elementos y los puntos básicos de este deporte no hay riesgo que pueda existir. Sí hay que tener respeto y conciencia de que se trabaja con elementos de carga y que si no se mantiene una disciplina pueden lastimar.

La motivación la encuentran en el momento en que ven que pueden tener un peso arriba de la cabeza, pero jamás surge que alguien se motive a venir sin un previo conocimiento de este deporte. Aún así, hemos comprobado por experiencia propia cómo el inicio en esta actividad genera fabulosos cambios en un chico, desde sus capacidades físicas hasta su autoestima, su compromiso para afrontar los desafíos sin temor a falla, sus lazos de amistad y su estilo de vida.

-¿Qué motiva a un chico a empezar este deporte?

-Por lo general los chicos que practican este deporte son hijos de ex pesistas, o amigos de algún chico que lo practique.

En Argentina no existe la cultura, ni siquiera el conocimiento, que genere que un chico elija o un padre mande al hijo a pesas.

-¿Son muy competitivos entre ellos?

-Tratamos de que ellos aprendan a sumar para el grupo y no sientan a sus compañeros como una competencia. Sí podemos hablar que es bueno generar referentes de grupo y que ellos se motiven con el nivel de otros chicos que tengan más

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LEVANTAMIENTO DE PESAS experiencia en competencia y en entrenamiento. Este deporte individual genera más competencia con uno mismo que con otros chicos. Poder desafiarse a ellos mismos y saber que la superación depende de ellos y de su entrega, sin eso no podemos mirar la competencia más allá de nosotros.

-Es una práctica cuestionada por diversos profesionales de la salud por la baja edad en la que empiezan los chicos y porque -se dice- sus cuerpos no están completamente desarrollados ¿qué les dirías?

-Miles de mitos rodean a este deporte con respecto a su práctica temprana. La realidad es que en el mundo las pesas existen y se practican sin ningún tipo de tabúes. Acá en Argentina todo lo que es desconocido genera dudas, y más cuando hay chicos que lo practican.

Obviamente el médico tiene sus argumentos para decir que no se puede practicar, mucho se preocupan por el deporte con pesas, pero los chicos cargan todos los días sus mochilas escolares llenas de libros sin ningún tipo de fortalecimiento, eso es más preocupante. Países como Bulgaria, China, Rusia, Turquía y muchos otros tienen como deporte madre las pesas. No vemos por qué no generarlo acá. No hay que irse muy lejos, Colombia, Perú, Brasil trabajan a la par de las potencias y nosotros estamos esperando un guiño del doctor para que nos diga que el chico está apto para realizar una práctica deportiva de alto rendimiento. Particularmente les diría que se informen más acerca de este deporte, no de lo que puede causar sino del beneficio que les puede generar.

-Principales recomendaciones para evitar lesiones…

-Trabajar a conciencia y no apurar los procesos de aprendizaje es fundamental para evitar que un chico sufra cualquier tipo de lesión. Debemos tener en cuenta que este deporte no se puede tomar como una actividad recreativa. Si bien se aprende de chico, se le tiene que dar seriedad, no deja de ser un deporte de alto rendimiento.

-¿Cuántos chicos hay por clase y cómo controlás el trabajo de cada uno?

-En realidad la mayoría de los centros de desarrollo o escuelas de pesas trabajan en un solo turno, son pocas las que tie-

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nen un horario corrido todo el día. Lamentablemente, al no ser un deporte masivo, por los cuestionamientos o mitos que nos rodean y la poca difusión, no hay cantidad de chicos como para tener grupos grandes o hacer turnos separados. Nosotros trabajamos con 5 chicos que entrenan diariamente de lunes a sábado por la tarde y están en competencia todo el año. Ya saben y conocen la mayoría de los ejercicios y se manejan con un plan de entrenamiento semanal con variedad de cargas, ellos lo cumplen y sólo les remarcamos correcciones. Tenemos otros 4 chicos más principiantes, con los que se hace un trabajo más específico en el seguimiento de las cargas, el manejo de las posturas y la enseñanza de la técnica; llevamos el control de cada uno de ellos en la actividad específica y también en toda la parte administrativa (para poder afiliarlos, permisos de competencias, pago de matrículas, traslado a torneos). Ellos tienen la actividad totalmente gratuita, sólo deben venir a entrenar.

-¿Cuál es el panorama respecto a la participación en competencias?

-Hoy en día contamos con más de 10 atletas, la mayoría menores de 15 años, ya federados y en competencias federativas oficiales. Dentro de los más destacados podemos mencionar a los hermanos Ruiz Díaz, Yony (atleta sub 17), Lucila (atleta sub 15) y Ada (de apenas 11 años), los hermanos Tomás y Martina Pérez (sub 15 ambos) quienes junto con Lucila son proyecto para los Juegos Olímpicos de la Juventud en 2018, Ema Maillot de 12 años con gran proyección en los próximos años y otros tantos chicos que acompañan todas las tardes de entrenamiento en invierno y verano, los 365 días del año.

-¿Qué destacarías de este trabajo?

-Estos chicos dedican parte de su vida a levantar pesas, suena raro, son chicos y son fuertes, sanos. Entrenan duro con calor, con frío, muchas veces con dolores… Es lógico, la barra lastima, te saca callos, te machaca, te deja moretones. Pero también tenemos nuestros momentos de risa, de llanto, de comer todos juntos, de disfrutar de un cumpleaños, de la merienda, de viajar, competir. Lo más importante: no olvidarnos que son chicos. pesasasociacionaka@gmail.com

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PRÁCTICA INTENSA

CardioKickBox Desde España, Fabián Cuenca se refiere a este sistema de entrenamiento, que tendrá su certificación intensiva en el mes de septiembre en nuestro país. ardioKickBox o CKB, es un sistema de entrenamiento para clases colectivas o individuales en el cual trabajamos movimientos de artes marciales y deportes de contacto a ritmo de la música si es coreografiado o sin música si es un entrenamiento técnico libre.

La práctica va en concordancia con el instructor y sus conocimientos, por lo tanto podemos ir de un fitness de combate básico a uno avanzado según el nivel tanto del profesor como del alumnado. Por supuesto que hay una base, pero no es una doctrina ni hacemos todas las cosas de igual manera.

Para que entiendas: si tenés que conducir, no lo vas a hacer de igual manera de día que por la noche, o cuando llueve, depende de la situación. Lo mismo pasa con las clases.

Sus beneficios son semejantes a los de cualquier actividad fitness: • Mejora la fuerza y estabilidad.

• Aumenta la elasticidad corporal y quema de grasa.

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• Libera estrés y descarga energía utilizando aparatos de golpeo.

• Puede llegar a quemar de 700 a 900 calorías, dependiendo de la intensidad del trabajo.

•Es un sistema aeróbico/anaeróbico, según el tipo de clase.

Gradualmente La primera recomendación que hago a cualquier persona que se interesa en la actividad es que pruebe una clase y haga lo que pueda. “La más larga caminata empieza con un paso”.

Si se cansa, podrá parar cuando lo desee hasta ir adaptándose. El objetivo en esta etapa es procurar seguir los movimientos de una manera segura, fluida y no enérgica, por lo menos las primeras semanas. Habrá clases más fáciles y otras más difíciles pero es bueno variar y no acostumbrarse a hacer siempre lo mismo. No soy parti-

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dario de que el alumno sepa de antemano lo que va ha hacer, eso le quita la ilusión de saber con qué se encontrará en la clase.

Como un luchador Al retirarme de la competición después de ganar el Campeonato del mundo en Canadá, empecé a buscar algo diferente y a ver los diversos sistemas.

Comprobé que la mayoría estaban basados en clase aeróbicas con golpes ejecutados al espejo. Siempre lo mismo, sólo cambiaban el nombre del sistema.

Fue entonces cuando decidí incorporar aparatos de entrenamiento, trabajos por parejas, pre-coreografía, entrenamientos interválicos, etc. La idea: “entrenar como un luchador pero sin pegarme”, buscar la variedad en los entrenamientos y no tener que hacer siempre lo mismo ya que eso lo encontraría en cualquier franquicia.

Por elección Enseño lo que me gusta y cuando hacés eso trasmitís sensaciones completamente distintas a cuando uno lo hace por obligación. El día que me deje de gustar enseñar y de hacer lo que hago, lo dejo, igual que hice con la competición.

En vista a la certificación de Argentina, la gente podría quedarse en la casa y ver mis videos por youtube por ejemplo. Entre esa gente hay muchos que vienen de muy lejos, han gastado dinero y ese organizador ha confiado en mí. Todos los que quieren hacer el curso vienen con ilusión y quieren ver un show de adrenalina, motivación, acción, conocimientos, de “feedback” entre todos, a ser todos del mismo grupo, a no hacer siempre lo mismo, etc.

Vienen a disfrutar de lo que nos gusta, en persona, no en un video. Y si yo sólo hiciera acto de presencia para subirme a una tarima para hacer sólo coreografías y bajarme, estaría fingiendo Esas personas vienen a disfrutar y a ver mis trabajos. Es mi trabajo trasmitírselos. fabian@fabiancuenca.com

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ENTRENAMIENTO

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Por Prof. Martín Rodríguez*

Sentadillas todo terreno

Variantes para cada nivel de entrenamiento de este ejercicio fundamental. iguiendo la progresión metodológica propuesta en la nota de C&M 317, y habiendo practicado los ejercicios de baja intensidad por 3 meses como mínimo, pasaremos a ejercicios más exigentes y complejos.

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lo cual activa isquiotibiales y glúteos, de 5 a 10 minutos de duración. Luego pasar a ejercicios de movilidad articular y elongación muscular de aquellos grupos musculares más solicitados en el ejercicio.

Mediana intensidad

Sentadilla profunda (libre)

En esta etapa se realizará un rango de 10 a 15 repeticiones, lo cual impactará sobre la hipertrofia y/o tono muscular de acuerdo a cómo nos esforcemos en llegar al número de repeticiones sugerido. Los intervalos de recuperación entre secuencias de movimientos serán entre 1 minuto y 30 segundos, hasta 2 minutos y 30 segundos. Las series podrán ser 3 ó 4 por movimiento, efectuando dos o tres ejercicios en total por entrenamiento.

Sin sobrecarga extra, solamente con el peso corporal descender hasta que el muslo pase la paralela del piso. Se activa más el glúteo mayor al pasar la altura de la rodilla en profundidad. Dificultades: mirar hacia abajo, inclinar el torso demasiado hacia adelante, pasar con la rodilla la punta del pie.

Entrada en calor Realizarla en cinta inclinada,

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Sentadilla 90° con barra Se realiza con la sobrecarga de una barra con discos sobre la zona del trapecio, para amortiguar el peso de la misma sobre la columna cervical. Conviene usar almohadilla o protección en la zona. Tiene un gran impacto sobre la columna y rodillas, ya que aumenta considerablemente la presión sobre estas articulaciones. Errores más comunes: inclinar el torso hacia adelante, que la rodilla pase la punta de los pies

de la posición equivale aproximadamente al doble ancho de caderas. Problemas al ejecutarla: inclinar el torso muy hacia adelante, estirar completamente las rodillas, llevar las rodillas hacia adentro, pasar con la rodilla la línea de los pies (punta).

Sentadilla frontal con barra

Sentadilla sumo con barra Presenta considerablemente menos tensión sobre la rodilla y columna si la comparamos con la sentadilla con barra tradicional.

Activa, además de cuádriceps, a los aductores en especial.

Los pies se dirigen en un ángulo de 45° hacia afuera y el ancho

Se coloca una barra apoyada sobre la parte superior de la articulación del hombro, a la altura de la clavícula. Tener la precaución de protegerse con alguna almohadilla o superficie que proteja de la presión de la barra. Evitar la inclinación del torso demasiado hacia adelante y la proyección en el mismo sentido de las rodillas.

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ENTRENAMIENTO Alta intensidad El haber pasado por los ejercicios de intensidad media por un período de al menos seis meses, nos permitirá estar en condiciones de pasar a movimientos con alto riesgo y complejidad de ejecución. Tener en cuenta que si se sienten molestias en los músculos y/o articulaciones implicadas, queda prohibida la ejecución de estos ejercicios. Las repeticiones serán de 6 a 12, lo cual incidirá sobre la hipertrofia o potencia, según el peso y la velocidad de ejecución. Descanso entre los ciclos de movimientos: de 2 hasta 3 minutos. Se recomiendan 3 ó 4 series por ejercicio, ejecutando 2 ó 3 ejercicios por rutina.

Entrada calor

ces, roturas de ligamentos, etc.).

Inconvenientes: bajar demás o no lo suficiente, que la rodilla se proyecte por

delante del pie de apoyo.

Sentadilla con salto Es un trabajo de fuerza explosivareactiva, donde el componente elástico de la musculatura se ve comprometido. Tiene una gran demanda a nivel

en

Hacerla en escalador, de 5 a 10 minutos de duración. A continuación, movimientos que impliquen la movilidad articular, y, por último, ejercicios que activen la elongación muscular de los músculos más implicados.

Sentadilla de arranque

Los brazos permanecen en extensión total, mientras se realiza la sentadilla con la barra por encima de la cabeza. Dificultades: falta de fuerza en los brazos, poca flexibilidad en la articulación del hombro, que la rodilla pase la punta de los pies.

articular (estrés por impacto). Se baja hasta que el muslo forma una paralela con el piso. Errores: pasarse o no bajar hasta los 90°, inclinar el torso, que las rodillas se dirijan hacia adentro o que pasen la punta de los pies al descender.

Si bien la sentadilla es un ejercicio complejo en algunos aspectos, como se mencionó en la primera parte de la nota (edición anterior); la intensidad y coordinación se puede y se debe adecuar a cada individuo. Los profesores o entrenadores deberían adaptar el ejercicio a la persona, no la persona al ejercicio. *Profesor universitario de Educación Física. martinentrenador@gmail.com

Sentadilla a una pierna Con apoyo unipodal (una pierna) se baja hasta la paralela con el piso. Exige muchísimo a la articulación de la rodilla, por lo que no se recomienda en personas con problemas (esguin-

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Agradecimientos Indumentaria Andreina Disegni.

Modelo: Noelia Parra.

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COACHING Por Lic. Antonella Galanti*

Voluntad en ejercicio Junto a la capacidad de determinación, es lo que nos permitirá en la vida superar desafíos físicos y mentales. De nada sirve que haya inteligencia sin la pasión ni perseverancia para alcanzar las metas que nos propongamos.

a fuerza de voluntad es fundamental en la vida, da cuenta de cuánto nos queremos y nos valoramos. Es una cualidad que se construye en el tiempo, se aprende, se pone en práctica, se va ejercitando, posibilitándonos construir nuevos caminos y poner en acción todas nuestras emociones.

Es cierto que hay personas con más fuerza de voluntad que otras, pero esa fuerza es la que nos permite darnos cuenta de que estamos vivos y que muchas veces tenemos más coraje del que creemos. En mi caso, la actividad física me permitió ejercitar la fuerza de voluntad, entender la disciplina, que mi mente se mantenga fuerte ante la adversidad, reinventarme, y darme entusiasmo para salir adelante, porque todo pasa.

Ninguna emoción es permanente, todo pasa, es una ley como el día y la noche.

La claridad mental es la que nos permite encontrar soluciones a las situaciones diarias que enfrentamos, conectándonos de manera positiva con nuestras emociones.

Tenemos que vaciar la cabeza de ideas y pensamientos negativos si queremos poner en acción nuestra voluntad.

L

Sé resiliente Tu capacidad de sobreponerte al dolor, aceptarlo, aprender en la adversidad, te permitirá rearmarte para superarte cada día y volver a tomar las riendas de tu vida. Ser el jefe de tu propia vida y salir fortalecido. Transformar lo malo en oportunidades, decidir ser flexible y apelar a esa fuerza interior que todos tenemos.

Siempre es uno mismo el obstáculo que se tiene que vencer, se tiende a poner afuera lo que en realidad está en nosotros.

Todo cambio, todo proceso de transformación, lleva voluntad, paciencia y valor.

A través de los procesos difíciles y dolorosos podemos aprender, crecer, ajustar nuestra visión e interpretación acerca de la vida y alcanzar la madurez emocional.

El exceso de teoría guardada en nuestro chip muchas veces nos confunde, haciéndonos creer que ya lo sabemos todo, que ya cambiamos y que somos diferentes y mejores.

El pensamiento positivo, la fuerza de voluntad, la constancia, ayudarán en tu proceso de resiliencia. ¿Por qué algunas per-

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COACHING determinación es lo que te permitirá día tras día, semana tras semana, llegar a esa meta que tanto deseas. Sin esfuerzo y determinación se tornará difícil. Con el esfuerzo también estarás poniendo en práctica tu fuerza de voluntad. Siempre intenta un poco más.

Relato de un campeón

sonas tienen más fuerza de voluntad que otras? Porque apelan a su determinación y a sus procesos de aprendizaje de cada situación que han vivido.

Tené en cuenta que…

-No podemos separar el cuerpo de la mente. Un cuerpo en movimiento es un cuerpo sano. Sabemos que todos los pensamientos los descargamos en el cuerpo. Esa tensión, de la misma manera que entra al cuerpo, tiene que salir para sentirnos mejor y no transformarse en enfermedad. No importa la actividad que cada uno elija, lo importante es que esa actividad cause placer y satisfacción. Disfrutarla.

-Hay que reinventarse. La vida siempre nos va a poner a prueba, cada uno elegirá si ese reto se transformará en un desafío. Con cada desafío habrá un nuevo aprendizaje. Reinventarse es darse la posibilidad de conocerse más, de encontrar nuevas soluciones, nuevas respuestas, darnos cuenta que tenemos más posibilidades de las que imaginamos y a veces más respuestas que preguntas.

-El buen humor ayuda a tu fuerza de voluntad. Ser flexible te ayudará a sentirte mejor y a tener un mayor equilibrio. Practica el entusiasmo, tendrás más posibilidades de llegar a tus objetivos.

-Es importante tener autoestima. Esta capacidad permite valorarte como una persona valiosa, merecedora de todo lo que soñás, sin ser superior ni inferior a ninguna otra. La autoestima nos permite hacernos cargo de nosotros mismos y no temer pedir ayuda cuando se necesita.

-Hay que saber organizarse. Es fundamental organizar tu tiempo, que puedas distinguir lo importante de lo urgente. Establecer una rutina y mantener hábitos saludables y positivos.

-Sin determinación quizás sea difícil sostener tu voluntad. La

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La vida me permitió encontrarme con Federico Paolorossi y trabajar juntos en el logro de objetivos. Federico es un campeón, su fuerza de voluntad y determinación le permitieron llegar hoy a representar al país en tiro al arco. Aquí sus palabras: “Soy Federico Paolorossi, nací en Coronel Suárez, donde en los 90’ no pasaba mucho más que la cotidianeidad de un pueblo del interior de la provincia de Buenos Aires, hasta que el 28 de diciembre de 1994 se vio algo revolucionado por un suceso: un accidente en automóvil del que fui protagonista y que me dejó como consecuencia una lesión medular.

Al principio pensé que las consecuencias de la lesión eran algo momentáneo, pero el tiempo me hizo ver la realidad de la situación.

Fue un golpe duro que de cierta manera nubló expectativas y objetivos de vida, no obstante intentaba reinventar mis actividades y descubrir otras que se adapten a mi situación actual.

Algo que nunca desapareció de mi vida fue la actividad física, primero en forma de rehabilitación y luego como algo que necesitaba y quería hacer. Me daba la posibilidad de descargar energías y poner la mente en un lugar más relajado y sin preocupaciones.

La actividad física fue en gran medida la inspiradora de hacer que me diera cuenta de que con entusiasmo y voluntad uno puede seguir desarrollándose en todos los aspectos de la vida.

La voluntad la describo como la posibilidad de seguir adelante, y el hecho de continuar, retroalimentó la voluntad. Voluntad y seguir adelante se convirtieron en dos engranajes ensamblados perfectamente, creando un círculo virtuoso que aún sigue funcionando.

El puntapié inicial de la generación de voluntad es la aceptación de la situación en la que se encuentra uno, sin esto creo es imposible que se manifieste. Mi voluntad también nació del apoyo recibido por parte de grandes compañeros de vida y de su aceptación de mi nueva realidad.

Después de varios años, ya viviendo en la Ciudad de Buenos Aires, donde me recibí de arquitecto, tuve la oportunidad de descubrir el tiro con arco, deporte que practico actualmente.

En los comienzos fue una actividad recreacional. Con el correr del tiempo cobró seriedad y me dio la posibilidad de competir a nivel nacional e internacional. Nuevamente el deporte y

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sus compromisos me llenaban de entusiasmo y con él renacían las ganas y la voluntad de luchar por alcanzar un objetivo.

El tiro con arco me allanó el camino de las sensaciones, de experimentar tanto con el cuerpo como con la mente. Poder sentir un buen tiro, sin importar dónde impacta, produce más que nada una satisfacción que te impulsa a intentar percibir nuevamente esa sensación. La satisfacción también se manifiesta cuando uno comprende que dio todo lo que tenía, que se entregó al 100% por una meta”.

Camino de bienestar ¿Cómo saber si vas bien? Por tu capacidad de disfrutar de las oportunidades que te presenta la vida, por seguir un patrón de conducta que te haga feliz, por saber escuchar y mirar las sincronías y coincidencias que se te presentan. La mente sin voluntad y disciplina nos hace esclavos de nuestros instintos, el déficit de voluntad lleva a un gran sufrimiento, hay que comenzar a darle más protagonismo.

La fuerza de voluntad la ejercitamos y construimos todos los días, nos da la posibilidad de encontrar estrategias para conseguir lo que queremos.

No olvides enfrentar tus propios límites, valorar el presente y a las personas que te acompañan, tener una meta de vida y cumplirla, establecer tu propia ruta.

Recordá que todo proceso de bienestar implica practicar el desprendimiento, dejar atrás y empezar una nueva etapa. Con voluntad y constancia podemos cada día entregar lo mejor.

Cuando nos disponemos a aprender de nuestros errores, sanar

heridas y levantarnos para volver a comenzar, estamos listos para tomar lo mejor que nos ofrece la vida. *Licenciada en Psicología. Sesiones de coaching www.antonellagalanti.com

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SALUD

Bien de boca

Lejos de referirse al fanatismo futbolero por un club, esta nota apunta a la importancia del estado bucal en cualquier deportista y su influencia para un buen rendimiento. Advertencias y recomendaciones de la Asociación Odontológica Argentina. na correcta salud bucal embellece nuestras sonrisas porque dientes y encías saludables con una correcta oclusión brindan armonía al rostro y contribuyen a la salud general.

Pero ¿sabemos cómo la mala salud bucal nos afecta en la práctica del deporte?

Veamos, en función del problema:

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•Maloclusión. La mala posición de los dientes en los maxilares permite mayor retención de la placa bacteriana, lo cual favorece el desarrollo de caries e inflamación de las encías. Las personas con maloclusiones son más propensas a padecer traumatismos dentarios. Y si va acompañada de respiración bucal, su rendimiento deportivo se verá afectado por falta de una buena oxigenación.

•Infecciones. Las de origen bucal ocasionadas por enfermedades gingivoperiodontales (lesiones que se ubican en las encías y tejidos que sustentan el diente en el hueso) o lesiones de caries penetrantes que afectan la pulpa o nervio dentario pueden comprometer al hueso y los tejidos blandos circundantes. Estas infecciones causadas por bacterias de la cavidad bucal generan productos inflamatorios que pueden diseminarse por vía sanguínea a través de todo el cuerpo, afectando a otros órganos, músculos, tendones y articulaciones.

En los deportistas, los daños causados por la presencia de focos bucales favorecen la contractura y fatiga de los músculos, afectan el sistema tónico postural e impiden que la recuperación muscular sea rápida y efectiva, alterando su rendimiento deportivo.

•Bruxismo. Es el hábito inconsciente de apretar los dientes y que se intensifica en situaciones de estrés, obligando a un mayor trabajo de los músculos bucales relacionados con músculos de la cabeza, cuello y espalda. La contractura de ellos es causa de dolores de cabeza y columna dando lugar también a la fatiga y afectando el rendimiento deportivo.

•Ausencia de piezas dentarias. No permite una buena trituración de los alimentos y altera la digestión. La alimentación es un pilar fundamental para la práctica de deportes.

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Riesgos en el deporte La práctica de deportes de contacto como rugby, hockey, boxeo, fútbol son los más frecuentes en la generación de traumatismos en la cavidad bucal. Pero otros menos violentos o individuales como patinaje, ciclismo, skate, esquí también ponen en riesgo esta zona.

Pueden causar: fractura parcial o total de la corona o la raíz de dientes o maxilares.

Avulsión del diente (salida total del diente de su lugar en el hueso). Lesión de la articulación temporomandibular. Lesiones de los tejidos blandos peribucales.

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Alimentación Debemos estar atentos a algunas cuestiones.

Si bien las bebidas deportivas aportan agua, carbohidratos (azúcares) para que los músculos que trabajan no se fatiguen y podamos recuperar electrólitos, minerales, sodio y potasio que se pierden por el sudor, su acidez favorece la erosión dental, por lo cual su uso prolongado requiere supervisión del odontólogo.

Las bebidas energizantes, por su parte, no son un buen recurso.

Contienen azúcar con riesgo para caries y cafeína, por lo que son adictivas. Cuando se busca hidratarse, lo mejor es tomar agua.

Como opción sólida, las barritas nutritivas pueden serlo, pero no satisfacen las necesidades nutricionales ni reemplazan una comida. Por su contenido de azúcar y por ser adhesivas favorecen la formación de caries dentales.

Por último, el uso de chicles para calmar el estrés que genera una competencia debe usarse con moderación. Su uso excesivo y reiterado compromete la función de la articulación temporomandibular y puede ser causa de dolor de cabeza.

Para estar bien Estos son los cuidados que debe realizar todo deportista en pos de una correcta salud bucal.

-Lograr y mantener dientes libres de caries y encías que no sangren.

-Llevar a cabo diariamente una higiene bucal minuciosa que elimine la placa bacteriana de todas las caras dentarias, de encías y lengua, usando cepillo e hilo dental después de cada comida.

-Consultar al odontólogo cada 6 meses para realizar una limpieza profesional profunda.

-Lograr una correcta oclusión.

-Usar un protector bucal en las actividades deportivas de riesgo para proteger las piezas dentarias y limitar el impacto que pueda dañar la articulación temporomandibular.

-Tener una alimentación saludable con una dieta rica y equilibrada, que cubra los requerimientos energéticos necesarios según la edad y distribuida en las cuatro comidas.

-Tomar agua antes, durante y después de la actividad física.

-Descansar bien.

Nuestro cuerpo es un todo en el que todas sus partes están relacionadas. La boca es tan importante como el resto. www.aoa.org.ar

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NUTRICIÓN

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Por lic. Mariana Silvestro y lic. Nadia Hrycyk*

Dieta alcalina

¿es realmente saludable?

A diferencia de otras dietas que se ponen de moda, tiene por objetivo principalmente eliminar aquellas sustancias que pueden dañar nuestra salud y de esa manera lograr un organismo sano. urante las rutinas de entrenamiento los deportistas suelen enfrentar un estrés físico y mental que genera en su cuerpo un exceso de acidez, el cual si no es regulado correctamente debilita todos los sistemas. Esta situación natural y fisiológica se debe a que en un entrenamiento o competición el cuerpo consume mayor cantidad de energía y nutrientes, volviendo más ácido nuestro medio interno y aumentando las probabilidades de presentar enfermedades.

Un cuerpo demasiado ácido reduce la cantidad de oxígeno que transporta a las células, acelerando así el daño de los radicales libres, dolor en las articulaciones, dolor muscular y enfermedades. Es por esto que nuestra salud va a depender de cómo nos alimentemos.

Una dieta alcalina propone que la base sean alimentos alcalinos. Por lo que plantea que necesitamos consumir un mayor porcentaje de los mismos, en una proporción del 75% y un 25% de alimentos ácidos. El propósito de esto es facilitarle a nuestro cuerpo la tarea de mantener el pH corporal den-

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tro de valores normales, o sea más de 7, para buscar el equilibrio y alcalinizar la sangre y los fluidos corporales.

El pH es una medida de acidez o alcalinidad, que normalmente va en una escala de 0 a 14, donde 0 es muy ácido y 14 completamente alcalino. Por lo que se considera neutro un pH de 7 (ni ácido ni alcalino).

Grupos de alimentos Dentro de los alcalinos están: Vegetales de hoja: nos aportan clorofila que es una sustancia altamente alcalinizante. Acelga, espinaca, berro, coliflor, espárragos, apio, etc.

Verduras: preferir el consumo en crudo o no superar los 40-45° C en la cocción.

Frutas: preferir consumirlas crudas.

Frutos secos: nueces, almendras, castañas y avellanas.

Otros alimentos: como las semillas, jengibre, té verde, entre otros.

Agua: es fundamental que se consuma como mínimo 2 litros por día, ya que es portadora de oxígeno.

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Por otro lado, se incluyen en el grupo de alimentos ácidos: Alimentos derivados de harinas refinadas: productos de panadería, pastas tipo caseras, galletitas dulces o saladas, snacks fritos, postres, etc. Éstas se consideran acidificantes en mayor grado.

Bebidas: gaseosas comunes, dietéticas o saborizadas (que contienen aspartamo y ciclamato), el alcohol en todas sus presentaciones, café, té común, mate.

Alimentos envasados y enlatados: puré de tomate, arvejas secas, etc.

Proteínas de origen animal: cuando son consumidas en exceso, como por ejemplo carne de vaca, cerdo, quesos, etc.

Si en nuestra alimentación priorizamos el consumo de verduras en el almuerzo y la cena, y frutas durante el día, lograremos tener un aporte en el cuerpo de bicarbonato, lo cual produce un estado alcalino de forma natural. También favorecemos a que este medio alcalino permita una mejor asimilación de minerales importantes para nuestra salud como el hierro y el calcio.

Por eso no es necesario llevar una alimentación exclusivamente vegetariana, dado que si consumimos las carnes en justa medida, logramos balancear la acidez que este alimento nos produce.

Conversión

alcalino. Se puede consumir un vaso de agua con el exprimido de 1 limón todas las mañanas o puro, al que opcionalmente se le puede agregar bicarbonato de sodio. Nuestro cuerpo absorbe todo de mejor manera durante el ayuno. Esperamos 15-20 minutos y después desayunamos.

El té tradicional puede reemplazarse por una diversa variedad de tisanas naturales: boldo, cedrón, manzanilla, melisa, rosa mosqueta, tilo, valeriana, etc.

Llevar una alimentación saludable no es imposible de implementar. Basta con pequeños cambios en nuestros hábitos para elegir alimentos que mejoran nuestra salud y, en consecuencia, nos permiten una mejor calidad de vida.

Hay productos que podemos alcalinizar.

El limón, por ejemplo, es bien ácido pero cuando lo consumimos produce alcalinidad dado a que la saliva lo transforma en

*Nutricionistas. Co-fundadoras de Servicios Saludables. www.serviciossaludables.com.ar

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PLANIFICACIÓN

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Por lic. María del Rosario Casal y lic. Martín Olivieri*

Composición corporal y rendimiento Buscamos lograr el éxito deportivo a través de una correcta alimentación, hidratación, descanso y entrenamiento. Sin embargo, otro factor importante -y determinante- es el peso corporal. a nutrición deportiva tiene por objetivo planificar una alimentación acorde a las demandas energéticas de cada disciplina física en particular. A través de esto, busca optimizar el rendimiento y recuperación del atleta, retardar la fatiga al esfuerzo y evitar posibles lesiones.

Un aspecto importante a considerar a la hora de comenzar un asesoramiento nutricional es la estimación de la composición corporal a través de una antropometría (metodología I.S.A.K). Se trata de un estudio que aborda numerosas mediciones tales como peso, talla, pliegues cutáneos, perímetros y longitudes, con el cual se analiza el estado de las reservas corporales más importantes del individuo: masa muscular, masa adiposa y estructura ósea.

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Si bien esta última viene determinada genéticamente, la masa grasa y muscular pueden modificarse con la nutrición y el ejercicio físico.

Así, a la hora de entrevistar a un nuevo deportista nos proponemos darle las herramientas para que a través de una adecuada alimentación optimice su composición corporal (masa grasa y muscular). La grasa corporal es un factor clave en el rendimiento deportivo, un porcentaje excesivo de ésta suele ser casi siempre perjudicial. Numerosos estudios evidencian que cuanto mayor es el porcentaje de grasa corporal más empeora el rendimiento. ¿Por qué surge la necesidad de estimar o ”medir” la composición corporal en deportistas que tienen como objetivo mejorar su rendimiento y no basarse solamente en datos como peso corporal? Tomar en cuenta sólo el peso corporal implica considerar una variable que no brinda información de cambios en la masa muscular y grasa. No podemos “medir” el descenso de grasa corporal o el aumento de la masa muscular por medio del sencillo uso de la balanza.

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Una vez cuantificados dichos tejidos, se comparan con tablas de referencia, se plantean metas a alcanzar y se da inicio al abordaje nutricional.

Para llevar a cabo una pérdida de peso óptima, la combinación de alimentación y ejercicio es lo ideal. Se debe buscar una pérdida de peso entre 0,5 a 1kg por semana. Pérdidas de peso mayores a estos parámetros pueden acarrear un descenso de la masa muscular.

Instrumento clave Usando la antropometría como herramienta diagnóstica podemos evidenciar los resultados de los cambios corporales logrados.

En la siguiente imagen se pueden visualizar las diferencias establecidas en la composición corporal de un deportista entre la primera y segunda medición, luego de una intervención nutricional por parte de nuestro equipo de trabajo. Se evidencia una mejoría en su composición corporal, aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa corporal.

Para finalizar, a la hora de buscar mejoras en el deporte practicado, debemos tomar conciencia de que la composición corporal es un factor determinante en el rendimiento y que no alcanza abordarlo sólo con el uso de la balanza. Más aún, necesitamos la utilización de metodologías más complejas. *Nutricionistas. www.nutriciondeatletas.com.ar

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Fitnesswear Preparados…

Kyoko coming soon

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Contacto: Prof. Maximiliana Fossatti (facebook).

30. Personal Trainer. Inicia curso en el Centro Europeo de Educación Física. Nuevo horario: Martes de 19 a 23 hs.

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SEPTIEMBRE 3. Workshop de Entrenamiento Funcional. Club Juventud de Liniers. CABA. En el marco del Seminario FIEP. Informes: www.vibramasfitness.com.ar

3. Jornada de Fitness. Clases de Fight-Do, Strike box, Zumba y Latin Fun. Con Pablo García, Leo Portugal, César Cáceres y Yolly de la Rosa. Info: yollydelarosa@yahoo.com.ar 4. Pilates Max I, II, III, Con elementos. De 10 a 18. En la sede norte de Dashur Fitness.

Cuatro encuentros mensuales. Contacto: Prof. Maximiliana Fossatti (facebook).

Del 9 al 11. Convención Adrián Andreani. Workshops de Entrenamiento Funcional, Pilates para embarazadas, Coaching, Indoor Bike. Informes: www.vibramasfitness.com.ar 10 y 11. Entrenamiento Funcional. Capacitación en Rosario.

Organizada por Active Functional Training. Informes: rosario@activefunctionalclub.com 17 y 18. Pilates Reformer. Curso en Ramos Mejía. A cargo de Lic. Javier Martucci y Prof. Emiliano Araiz. Informes: www.vibramasfitness.com.ar

OCTUBRE 2. Kangoo Power. Renovación de licencias. Curso en Técnicas Aeróbicas. Informes: face kangooclubargentina

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