Ernährung: Krankheiten vermeiden und Leistung optimieren

Angepasste Version von Coach Glassmans Vortrag L1 in Quantico, Virginia am 9. September 2007 und dem Vortrag L1 in Flagstaff, Arizona am 14. Oktober 2007.

Die Message von CrossFit ist konträr. Sie ist gegenläufig zu dem, was in den meisten kommerziellen Fitness-Studios geschieht. Sie haben Maschinen, wir verabscheuen sie. Sie verwenden Isolationsbewegungen, wir verwenden zusammengesetzte Bewegungen. Sie verwenden niedrige Intensität, wir verwenden hohe Intensität. Für viele Menschen ist alles an dieser Botschaft das Gegenteil von dem, was sie zu wissen glaubten. Mit der Ernährung ist es das Gleiche: Was die meisten denken, ist falsch.

Im Juli 1989 schrieb Norman Kaplan in den Archives of Internal Medicine eine absolut atemberaubende Forschungsarbeit. Diese Analyse ist bis heute völlig unangefochten. Er konnte mit Hilfe eines operativen Mechanismus per Korrelation, und vor allem ursächlich nachweisen, dass Hyperinsulinämie die Wurzel des „tödlichen Quartetts“ (d. h. Adipositas des Oberkörpers, Glukoseintoleranz, Hypertriglyceridämie und Bluthochdruck) ist. Hyperinsulinämie (zu viel Insulin) war die Ursache.

Wenn du gesund bist, ist Insulin die normale und essentielle Reaktion auf die Einnahme von Kohlenhydraten. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Ein Leben ohne Insulin ist nicht möglich. Du kannst Insulin entweder durch die

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Bauchspeicheldrüse produzieren, es injizieren – oder sterben. Insulin ist verantwortlich für die Speicherung von Energie in den Zellen. (Glucagon ist das gegenregulatorische Hormon zu Insulin: Es lässt die Energie aus den Zellen heraus.) Und eines der Dinge, die Insulin in Zellen hineinschleusen, ist Fett.

Der Verzehr zu vieler Kohlenhydrate führt dazu, dass der Insulinspiegel im Körper zu stark ansteigt (Hyperinsulinämie). Wie viele Kohlenhydrate sind zu viel? Qualitativ betrachtet ist der Insulinspiegel zu hoch, wenn dadurch der Blutdruck ansteigt, man dicker wird oder der Blutzuckerwert nach der Einnahme von Kohlenhydraten nicht mehr in normalem Maße gesenkt wird. Die Ursache für eine Glukoseintoleranz, hohen Blutdruck oder erhöhte Triglyceridwerte: zu viel Insulin durch zu viele Kohlenhydrate. Dies alles sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen und die Bildung von Ablagerungen in den Arterien, d. h. atherosklerotischer Erkrankungen. Die Folgen sind Thrombose, Arterienverschluss, Herzinfarkt, Schwächezustände und sogar der Tod. Aber wenn Ärzte befragt werden: „Was sollte man auf keinen Fall bekommen?“: Hierbei wird Diabetes Typ 2 viel öfter genannt als Krebs und Herzerkrankungen.

Ich kann dir sagen, wie man sie bekommt. Typ 2 Diabetes wird ausgelöst durch ein Absenkungs-Phänomen der Rezeptoren der Leber-, Muskel- und Fettzellen zusammen. Sie haben eine Rezeptorstelle, an der Insulin anhaftet. Bestimmte Gebilde erlauben es, dass sich die Zellen und das Insulin verbinden. Es ist vergleichbar mit einem Schlüssel, der in das Türschloss passt. Wenn sich Insulin an den Rezeptor bindet, kann die Zelle nun alles erhalten, was sie braucht, z. B. Aminosäuren (Proteine) und Fett.

Zu viel Insulin führt dazu, dass die Zellen und die Rezeptoren nicht mehr darauf reagieren („blind“ werden). Der Schlüssel passt nicht mehr so gut in das Türschloss. Dies ist die besagte Rezeptorverschlechterung (Absenkungs-Phänomen) in den Zellen. Mechanisch unterscheidet sich der Mechanismus nicht sehr vom Starren in die Sonne. Deine Augen sehen zuerst Licht, wenn du dies jedoch für einige Minuten tust, siehst du überhaupt kein Licht mehr. Man hat die Rezeptoren ausgebrannt. Das Gleiche passiert auch bei Diabetes Typ 2.

Revolutionär an Kaplans Arbeit war, dass sie eine allgemein anerkannte Theorie widerlegt hat. Üblicherweise konnte folgender Jahrzehnte andauernder Prozess beobachtet werden: Zuerst nimmt jemand an Gewicht zu (Fettleibigkeit), als Nächstes steigt der Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie), gefolgt von steigenden Blutdruck und schließlich einer Diabeteserkrankung. Es wurde angenommen (ein klassischer Trugschluss), dass die Reihenfolge den ursächlichen Zusammenhang erklärt. Dass das, was zuerst geschah, die Ursache für das war, was danach geschah, und das, was zuallererst geschah, die Grundursache. Es hat sich herausgestellt, dass dieses Modell einen schweren Denkfehler enthält (nämlich den Trugschluss „post hoc ergo propter hoc“). Die Reihenfolge der Ereignisse gibt nicht zwingend die Kausalität vor.

Kaplan konnte überzeugend darlegen, dass die Grundursache all dieser Symptome, atherosklerotischer Erkrankungen und des daraus resultierenden Herztods Hyperinsulinämie war. All dies zusammengenommen ist als koronare Herzkrankheit (KHK) bekannt.

Es gab eine massive Meinungsverschiebung hin zu der neuen Erkenntnis, dass Herzkrankheiten nicht durch fetthaltige Ernährung, sondern durch übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten entstehen. Dinge wie das französische Paradox zeigen. dass kein Paradox besteht. Stattdessen war die Grundannahme falsch. Die Franzosen

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essen weit mehr Fett als Amerikaner und haben dennoch eine geringere Häufigkeit von Herzerkrankungen. Sie konsumieren auch etwas weniger als 5 Prozent an raffiniertem Zucker als wir. Wir essen etwa 150 lb. (68 kg) Zucker pro Mann, Frau und Kind jährlich.

Es ist erstaunlich, welche Anstrengungen man unternimmt, um Zucker zu konsumieren. Das Interesse an Kohlenhydraten (es handelt sich um ein tiefgreifendes Interesse) ist in Wahrheit nicht anders als das Interesse an Bier oder Opiaten. Zucker stimuliert das Gehirn, und das fühlt sich gut an. Und die Ausreden und Dinge, die Menschen tun, um diesen beflügelten Zustand zu erreichen, sind unglaublich.

Jetzt sage ich dir, wie das alles vermieden werden kann.

Halte dich an eine Diät mit Fleisch und Gemüse, Nüssen und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker.

Tue das, und du bist befreit.

Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke, kein Zucker – und keine koronare Herzkrankheit.

Es hat nichts mit Genetik zu tun. Der genetische Teil ist eine Intoleranz gegenüber großen Mengen von Kohlenhydraten. Es ist nicht anders, als eine genetische Prädisposition zu Alkoholismus zu haben. Das Gen für Alkoholismus zu haben, bedeutet nicht notwendigerweise, dass man Alkoholiker wird. Dazu müsste man Alkohol trinken. Wer keinen Alkohol trinkt, wird wahrscheinlich nicht unter Alkoholismus leiden, zumindest nicht unter der klinischen Manifestation davon.

Nicht anders ist es mit atherosklerotischen Erkrankungen. Es spielt keine Rolle, woran dein Großvater, deine Mutter, dein Onkel oder dein Bruder gestorben sind. Zum Beispiel Dr. Barry Sears: Sein Vater und alle seine Onkel starben im Alter von 49 Jahren durch atherosklerotisch induzierte Thrombose, Myokardinfarkt und Herzinfarkt. Alle. Aber er nicht. Er isst nicht die Kohlenhydrate, die sie aßen.

Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke, keinen Zucker. Hier einige hilfreiche Ernährungsstrategien mit dem gleichen Ziel, Herzerkrankungen, Tod und Leid zu vermeiden:

1) Wenn du es nicht im Garten oder Bauernhof ernten und eine Stunde später essen kannst, ist es kein Nahrungsmittel.

2)

3) Kaufe an den äußeren Regalen im Supermarkt ein und nicht in den Gängen.

Wenn es ein Lebensmitteletikett hat, ist es kein Nahrungsmittel. Du siehst so etwas nicht auf dem Hühnchen. Auf den Tomaten ist es nicht zu finden. Auf Chips und Keksen aber schon.

4) Wenn es nicht verderblich ist, wenn „mindestens haltbar bis 2019“ darauf steht, ist es keine Nahrung.

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1995 hielten wir beinahe die gleiche Vorlesung, hatten aber noch weniger klinische Erfahrung. Die Leute sagten zu uns: „Macht ihr Witze?“ und „Von Fett wird man fett, oder?“ Das ist nicht wahr.

Leistung optimieren Als Nächstes geht es um Leistungsverbesserungen durch Ernährung. Nur durch eine Ernährungsweise mit Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und ohne Zucker wirst du deine Leistung nicht optimieren können. Um Fran in unter drei Minuten zu schaffen, wirst du dein Fleisch und Gemüse, deine Nüsse und Samen, dein Obst und deine Stärke wiegen und messen und den Zucker eliminieren müssen.

Ich wünschte, es wäre nicht so. Ich wünschte der Weg zur Fitness wäre, auf einem Fahrrad zu sitzen und Bier zu trinken. Ich wünschte, so könnten wir unser Ziel erreichen. Doch das funktioniert nicht. Was du tun musst ist, Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker zu dir zu nehmen und eine Waage und einen Messbecher zu kaufen. Du musst akkurat und präzise mit deinem Konsum sein, oder du wirst nie auf allerhöchstem Niveau Leistung bringen.

Wenn du durch Hochleistungstreibstoff angetriebene Leistung willst, brauchst du Hochleistungstreibstoff. Ich wünschte, es wäre anders. Wie ich diese Aussage begründe? Niemand hat mir jemals etwas anderes als zweitklassige Leistung demonstriert, wenn bei seiner Ernährung nicht gewogen und gemessen wurde.

Ich sage dir nicht, dass du dein Essen wiegen und messen musst. Aber ich sage dir, dass du mit einer schlechten Ernährungsweise in Bezug auf die Optimierung deiner Leistung nicht weit kommen wirst. Und wir haben nun schon genügend Fälle gesehen. Ich habe mit tausenden Menschen gearbeitet: Niemand hat es jemals geschafft.

Du wirst dein Essen wiegen und messen müssen. Nicht für immer, aber zumindest am Anfang. Es ist auch gut, hier und da wieder zum Wiegen und Messen zurückzukehren. Was passiert ist, dass die Portionsgrößen der Lebensmittel, die du nicht magst, schrumpfen. „Ja, ich brauche nur ein Stange Spargel. Eis? Vielleicht ein halbes Kilo.“ Du wirst in die falsche Richtung tendieren.

Egal, um welche Leistungsgruppe es geht, wenn eine Person aus dieser Gruppe ihr Essen wiegt und misst, wird diese Person an den anderen vorbei ziehen. Es gibt sehr wenige Dinge, die man dafür tun kann, mehr Klimmzüge zu schaffen (außer mehr Klimmzüge zu machen), abgesehen von der durch uns empfohlenen Ernährungsweise. Es gibt einen Eins-zu-Eins-Zusammenhang zwischen elitärer CrossFit-Leistung und der Genauigkeit und Präzision deiner Ernährung.

Und du wirst eine Leistungssteigerung nach der anderen erleben. Ab einem gewissen Punkt sollte ein Athlet allerdings kein weiteres Körperfett mehr verlieren. Es kann sein, dass man zu viel Körperfett verliert, um gute Leistung zu erbringen. Vielleicht stellst du ein Leistungsplateau fest? Dann musst du einen Gang hochschalten. (Ich mache dasselbe bei Hardgainern – ich steigere ihre Aufnahme, weil sie nicht noch mehr Körperfett verlieren dürfen.) Der erste Schritt: Wenn du so viel Körperfett verloren hast, wie du möchtest, und bevor es einen Leistungsabfall gibt, verdopple die Fettaufnahme. Wenn du dich nicht sehr viel besser fühlst, versuche vielleicht die dreifache Menge Fett. Und wenn du dich damit immer noch nicht sehr viel besser fühlst und du nur wieder mehr Körperfett aufbaust, dann gehe zurück zur zweifachen Fettmenge. Ich würde mir aber immer von meiner Leistung den Weg vorgeben lassen.

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Wenn ich Veränderungen vornehme, möchte ich auch Veränderungen am Körperbau sehen. Ich habe mehr Spielraum, wenn jemand etwas mehr auf den Rippen hat; ich muss etwas vorsichtiger sein mit jemandem, der bereits wenig Körperfett hat.

Die Formel zur Berechnung der relevanten und geeigneten Diätvorgabe bezieht sich auf die magere Körpermasse und das Aktivitätsniveau. Das ist alles. Es gibt keinen vorgegebenen Unterschied zwischen Männern und Frauen, jung oder alt. Ich will wissen wie aktiv du bist und was deine magere Körpermasse ist. Alles andere ist nicht passend, nicht geeignet oder nicht relevant. Es sind belanglose Informationen.

Durch die Schwankungen und Unregelmäßigkeiten des Alltags, wie z. B. Tageseinteilung und Appetit, gibt es ohne Abwiegen und Abmessen Fluktuationen in der Nahrungsaufnahme. Folgst du diesen normalen Fluktuationen, bringt dich das auf einen holprigen Weg, wohingegen du nur optimale Leistung bringen kannst, wenn du einem schmalen Grat folgst. Genau deswegen wirst du dort auch nicht durch Zufall landen. Es ist möglich, dass ein durchschnittlicher CrossFit-Athlet auf diese Weise außerordentlich gut wird. Genetische Limitierungen können durch Engagement und Fokussierung überwunden werden. Wenn du diesen Aufwand verinnerlichst, verbesserst du deine Chancen enorm. Wir hatten fantastische Erfahrungen damit, indem wir damit gespielt haben. In jeder Leistungsgruppe ziehen diejenigen vorne weg, die ihr Essen im Makronährstoffverhältnis 40-30-30 wiegen und messen.

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