Unterrichtsplan: Fran

WORKOUT

Fran 21-15-9 Wiederholungen: 43 kg (95-lb.) Thrusters Klimmzüge

Punktzahl: Gesamtzeit

BEABSICHTIGTER STIMULUS

Dieses Workout ist ein klassisches Benchmark-Training, mit dem Coaches und Athleten den Fortschritt beurteilen können. Fran ist ein Couplet mit Elementen aus Turnen und Gewichtheben und wird von der absoluten Elite in unter 2 Minuten bewältigt.

Die ergänzenden Bewegungsmuster – Druckbewegungen für den Unterkörper und Zugbewegungen für den Oberkörper – ermöglichen eine relativ kontinuierliche Bewegung. Die größte Herausforderung ist die Bewältigung einer extrem hohen Pulsfrequenz.

AUFSCHLÜSSELUNG

ƒ Dieses Workout beansprucht das kardiovaskuläre System mehr als die Kraft. Die

Athleten sollten den Trainingssatz bei 21 Wiederholungen maximal drei Mal unterbrechen, beim 15er Satz nur noch zwei Mal und beim 9er Satz am besten nur noch einmal.

Für Frauen empfehlen wir beim Thruster ein Gewicht von 29 kg (65 lb.)

Zu den Skalierungsmöglichkeiten zählen: reduzierte Last beim Thruster und/ oder reduziertes Volumen oder reduzierte Last bei den Klimmzügen. Wenn das letzte Fran-Workout eines Athleten skaliert war und in unter 5 Minuten bewältigt wurde, sollte die Schwierigkeit gesteigert werden.

Die Coaches sollten jede Bewegung inklusive der zugehörigen Bewegungsstandards demonstrieren.

Die Coaches sollten erklären, dass sich die Punktzahl für dieses Workout aus der Gesamtzeit zur für das WOD ergibt.

Die Coaches sollten sich erkundigen, ob ein Athlet verletzt ist.

Die Athleten sollten versuchen, das Workout in unter 10 Minuten abzuschließen. Die geschätzten Zeiten für die einzelnen Komponenten lauten: 30–90 Sekunden für jeden 21er Satz, 20–60 Sekunden für jeden 15er Satz und 15–45 Sekunden für jeden 9er Satz.

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Coaches: Alle Teile der Klasse werden von Coaches angeleitet. Demonstriere alle neuen Elemente, bevor die Athleten diese ausführen. Gib den Athleten Aufforderungen, damit diese in jedem Abschnitt bessere Positionen erreichen.

:00-:03 WHITEBOARD (3 MINUTEN)

ƒ Erkläre das Workout, den geplanten Stimulus und die

Aufschlüsselung (oben).

:03-:13 ALLGEMEINES WARMUP (10 MINUTEN)

ƒ Erkläre am Whiteboard und lass die Athleten die Übung in den 10 Minuten in ihrem eigenen Tempo durchführen. Das Warmup sollte mit konstantem Takt durchgeführt werden; kein Athlet sollte sich abhetzen. ƒ Beim Warmup Aufforderungen geben. ƒ 800 m laufen. ƒ Zwei runden, 15 Wiederholungen jeder Bewegung (erster Satz/ zweiter Satz): • Kniebeugentherapie/Frontkniebeugen mit der PVC-Stange. • Ring-Rows/strikte Klimmzüge (ggf. mit Gummibändern). • Liegestütze/Schulterdrücken mit PVC-Stange. • AbMat Sit-ups/Hollow-Body-Rocks. • Hüftstreckungen/Supermans.

:13-:23 SPEZIELLES WARMUP FÜR KLIMMZÜGE (10 MINUTEN)

Wenn ein Athlet im Warmup 8-10 Klimmzüge hintereinander schafft, bewältigt er vermutlich alle vorgeschriebenen Wiederholungen im Workout.

ƒ Klimmhang (30 Sekunden). • Achte auf: Griffkraft. ƒ 10 Schwünge (Kipping Swings). • Achte auf: Körperspannung. ƒ 10 Schwünge (Kipping Swings) mit großem Schwung. • Achte auf: vertikale Verlagerung der Hüfte. ƒ 10 Klimmzüge (ggf. mit Gummibändern). ƒ Unterrichte: turnerischer vs. Butterfly-Schwung. • Lass die Athleten 5 Minuten lang üben und an ihrer Technik feilen. • Ermutige die Athleten zu kurzen Sätzen mit präzisen Bewegungen und achte darauf, dass die Athleten sich nicht vorzeitig ermüden.

:23-:36 SPEZIELLES WARMUP FÜR THRUSTER (13 MINUTEN)

Beurteile die Bewegung, um eine angemessene Last für das Workout zu bestimmen.

60 Sekunden Handgelenksdehnung am Hantelrack. • Lass die Athleten selbstständig aus/in die Dehnung gehen. 6 Frontkniebeugen mit Pause in der unteren Endposition. • Achte auf: die Hüfte geht zurück, um die Bewegung zu initiieren.

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6 Mal Schulterdrücken mit Pause in der oberen Endposition. • Achte auf: neutrale Wirbelsäule. 6 Thruster auf Kommando des Coachs mit der Ausgangsposition in der Rack-Position. • Achte auf: Timing beim Drücken. 6 Thruster in eigenem Tempo. • Fordere die Athleten auf, sich schnell zu bewegen. Weise die Athleten an, das Gewicht bis zur Workout-Last zu steigern. • Anschließend führen sie bei eigenem Tempo 3 Sätze zu je 3

Wiederholungen durch. • Nach jedem Satz machen sie 3 Klimmzüge. • Skaliere gegebenenfalls die Lasten.

:36-:39 PAUSE UND LOGISTIK (3 MINUTEN)

ƒ WC-Pause. ƒ Erinnere die Athleten daran, dass sie während des Workouts möglicherweise weitere Skalierungsmaßnahmen durchführen müssen. ƒ Gehe mit jedem Athleten die Skalierungsmöglichkeiten durch. ƒ Sicherheitscheck: Achte darauf, dass im Bereich der Langhanteln genug

Platz (auch beim Aufprallen nach Fallenlassen der Hanteln) vorhanden ist und dass es genug Raum für Klimmzüge (z. B. Boxen neben trainierenden

Athleten) gibt. ƒ Gehe noch einmal das Workout, den Ablauf und die

Sicherheitshinweise durch.

:39-:50 WORKOUT: START UM :39 (11 MINUTEN)

Gib den Athleten Aufforderungen damit diese bei sauberer Technik bessere Leistungen erbringen. Skaliere das Workout gegebenenfalls weiter.

Thruster: Achte auf Athleten, die das Gewicht auf die Zehen verlagern und zu früh drücken (und damit die Arme ermüden). Klimmzug: Achte darauf, dass die volle Bewegungsamplitude eingehalten wird, sowohl in der unteren, als auch in der obersten Position.

:50-:60 COOLDOWN (10 MINUTEN)

ƒ Reinigen/Wegräumen des Equipments. ƒ Schulterdehnung (1 Minute pro Seite). ƒ Unterarm „ausrollen“ (z. B. mit Tennisball) (1 Minute pro Arm). ƒ Notiere die Punktzahlen, würdige neue persönliche Rekorde und gib allen ein High Five!

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WOD-SKALIERUNG: FRAN

WORKOUT

Fran 21-15-9 Wiederholungen: 43 kg (95-lb.) Thrusters Klimmzüge

Punktzahl: Gesamtzeit

DIESES WOD SKALIEREN

Dieses Workout ist ein klassisches Benchmark-Training, mit dem Coaches und Athleten den Fortschritt beurteilen können. Fran ist ein Couplet mit Elementen aus Turnen und Gewichtheben und wird von der absoluten Elite in unter 2 Minuten bewältigt.

Für Frauen empfehlen wir beim Thruster ein Gewicht von 29 kg (65 lb.) Für jedes Element kann die Last angepasst werden. Die Athleten sollten versuchen, das Workout in unter 10 Minuten abzuschließen. Wir bitten die Coaches, nach eigenem Ermessen anspruchsvolle aber machbare Ersatzübungen für ihre Athleten zu suchen.

ANFÄNGER

21-15-9 Wiederholungen: 29 kg (65-lb.)/20 kg (45-lb.) Thrusters Ring-Rows

Die Wiederholungszahl bleibt unverändert und sollte für die meisten Anfänger mit der reduzierten Last zu bewältigen sein.

Das Thruster-Gewicht wird reduziert.

Ring-Rows senken die Belastung für den Oberkörper und fordern trotzdem noch die grundlegende Zugkraft. Du kannst die Belastung des Oberkörpers senken, indem du die Fußstellung der Athleten so anpasst, dass der Körper mehr in die Senkrechte kommt. Wähle eine Position, in der die Athleten jeden Satz mit maximal 2 Pausen bewältigen können.

MITTELSTARKE ATHLETEN

21-15-9 Wiederholungen: 43 kg (95-lb.)/29 kg (65-lb.) Thrusters 15-12-9 Klimmzüge

Viele mittelstarke Athleten können dieses Workout ganz nach den Vorgaben absolvieren.

Wenn Schwungklimmzüge gerade erst erlernt wurden, kannst du gegebenenfalls die Wiederholungsanzahl reduzieren. Wenn die Athleten noch keine 8–10 aufeinanderfolgenden Klimmzüge schaffen, empfehlen wir den Coaches die Reduzierung des Volumens.

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