Methodik
Level 1 Trainingshandbuch | CrossFit
Eine CrossFit-Klasse leiten, Fortsetzung
UNTERRICHTSPLAN: FRAN WORKOUT Fran 21-15-9 Wiederholungen: 43 kg (95-lb.) Thrusters Klimmzüge Punktzahl: Gesamtzeit BEABSICHTIGTER STIMULUS Dieses Workout ist ein klassisches Benchmark-Training, mit dem Coaches und Athleten den Fortschritt beurteilen können. Fran ist ein Couplet mit Elementen aus Turnen und Gewichtheben und wird von der absoluten Elite in unter 2 Minuten bewältigt. Die ergänzenden Bewegungsmuster – Druckbewegungen für den Unterkörper und Zugbewegungen für den Oberkörper – ermöglichen eine relativ kontinuierliche Bewegung. Die größte Herausforderung ist die Bewältigung einer extrem hohen Pulsfrequenz. AUFSCHLÜSSELUNG Dieses Workout beansprucht das kardiovaskuläre System mehr als die Kraft. Die Athleten sollten den Trainingssatz bei 21 Wiederholungen maximal drei Mal unterbrechen, beim 15er Satz nur noch zwei Mal und beim 9er Satz am besten nur noch einmal. Für Frauen empfehlen wir beim Thruster ein Gewicht von 29 kg (65 lb.) Zu den Skalierungsmöglichkeiten zählen: reduzierte Last beim Thruster und/ oder reduziertes Volumen oder reduzierte Last bei den Klimmzügen. Wenn das letzte Fran-Workout eines Athleten skaliert war und in unter 5 Minuten bewältigt wurde, sollte die Schwierigkeit gesteigert werden. Die Coaches sollten jede Bewegung inklusive der zugehörigen Bewegungsstandards demonstrieren. Die Coaches sollten erklären, dass sich die Punktzahl für dieses Workout aus der Gesamtzeit zur für das WOD ergibt. Die Coaches sollten sich erkundigen, ob ein Athlet verletzt ist. Die Athleten sollten versuchen, das Workout in unter 10 Minuten abzuschließen. Die geschätzten Zeiten für die einzelnen Komponenten lauten: 30–90 Sekunden für jeden 21er Satz, 20–60 Sekunden für jeden 15er Satz und 15–45 Sekunden für jeden 9er Satz.
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