Unterrichtsplan: 20-Minuten-AMRAP

WORKOUT

So viele Runden wie möglich in 20 Minuten: 400 m laufen 15 L-Klimmzüge Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk) mit 93 kg (205-lb.), 5 Wdh.

Punktzahl: absolvierte Runden und Wiederholungen

BEABSICHTIGTER STIMULUS

Dieses Workout ist ein Triplet aus metaboler Konditionierung, Turnen und Gewichtheben. Die Coaches dürfen von den Athleten erwarten, dass sie mindestens 4 Runden schaffen.

Das Workout fordert den Athleten metabolisch und ist technisch: Der 400-MeterLauf steigert den Puls und somit auch die Schwierigkeit der beiden anderen Elemente. L-Klimmzüge erfordern größere Kraft in der Mittellinie und im Zug, als strikte Klimmzüge. Die Last beim Umsetzen und Stoßen soll moderat sein, sodass die Wiederholungen als Touch & Go, oder als relativ schwere einzelne Wiederholungen bewältigt werden können.

AUFSCHLÜSSELUNG

ƒ Angesichts der erhöhten Belastung durch den Lauf sollten Gewicht und

Wiederholungsanzahl bei den L-Klimmzügen und beim Umsetzen und Stoßen gut innerhalb der Leistungsfähigkeit der Athleten liegen, wenn man diese einzeln betrachtet.

Für Frauen empfehlen wir beim Umsetzen und Stoßen ein Gewicht von 61 kg (135 lb.).

Zu den Skalierungsoptionen zählen die Reduzierung des Volumens beim Laufen, die Reduzierung von Volumen und Last bei den L-Klimmzügen und die Reduzierung der Last beim Umsetzen und Stoßen.

Die Coaches sollten jede Bewegung inklusive der zugehörigen Bewegungsstandards demonstrieren.

Die Coaches sollten erklären, dass sich die Punktzahl für das Workout aus den absolvierten Runden und Wiederholungen ergibt.

Die Coaches sollten sich erkundigen, ob ein Athlet verletzt ist.

Die Athleten sollten versuchen, mindestens 4 Runden abzuschließen. Schätzwerte für die maximale Dauer pro Komponente: 2 Minuten für den Lauf, 2 Minuten für die L-Klimmzüge und 1 Minute das Umsetzen und Stoßen.

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Coaches: Alle Teile der Klasse werden von Coaches angeleitet. Demonstriere alle neuen Elemente, bevor die Athleten diese ausführen. Gib den Athleten Aufforderungen, damit diese in jedem Abschnitt bessere Positionen erreichen.

:00-:03 WHITEBOARD (3 MINUTEN)

ƒ Erkläre das Workout, den geplanten Stimulus und die

Aufschlüsselung (oben).

:03-:09 ALLGEMEINES WARMUP (6 MINUTEN)

Wenn die Athleten beim Lauf Probleme haben, das Beinheben oder die Klimmzüge kaum schaffen, oder beim Kreuzheben die Form nicht einhalten können, muss das Workout skaliert werden.

100-m-Lauf + 6 Kippschwünge + 6 Mal Kreuzheben (leere Langhantelstange). 100-m-Laufe + 6 Mal Beinheben in L-Sitz + 6 Mal Kreuzheben (leere Langhantelstange). 100-m-Lauf + 6 strikte Klimmzüge + 6 Mal Kreuzheben (leere Langhantelstange).

:09-:23 WARUMUP SPEZIELL FÜR DAS UMSETZEN UND STOßEN (14 MINUTEN)

Beurteile die Bewegung, um eine angemessene Last für das Workout zu bestimmen.

UMSETZEN ƒ 6 Mal Kreuzheben mit Schultern hochziehen, mit leerer

Langhantelstange. • Achte auf: gestreckte Arme. ƒ 6 Mal Kreuzheben mit Hochziehen, mit leerer Langhantelstange. • Achte auf: die Langhantel bleibt eng am Körper. ƒ 6 Mal Standumsetzen mit leerer Langhantelstange. • Achte auf: ordnungsgemäße Empfangsposition und Reset der Füße. STOßEN ƒ 6 Mal ohne Hantelstange springen und landen. • Achte auf: den Sprung, der aus den Fersen kommen muss. ƒ 6 Mal mit den Händen an den Schultern springen und landen. • Achte auf: vollständige Hüftstreckung. ƒ 6 Mal Springen und die Hände Überkopf Stoßen. • Achte auf: Timing des Drückens nach der Hüftstreckung. ƒ 6 Mal Stoßen mit leerer Langhantelstange. UMSETZEN UND STOßEN ƒ 6 Mal Standumsetzen und Stoßen mit Pause nach dem Umsetzen. • Unterrichte: Reset der Hände und Füße. ƒ 12 Mal Standumsetzen und Stoßen in eigenem Tempo der Athleten. • Achte auf: alle wesentlichen Punkte der Performance, um die passende Last zu bestimmen. ƒ Weise die Athleten an, sich bis zur Workout-Last zu steigern. • Die Athleten führen 3-4 Sätze zu je 3 Wiederholungen aus und steigern die Last nach jedem Satz.

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• Sie sollten in der Lage sein, kurz hintereinander 5 Wiederholungen zu absolvieren. • Die Coaches sollten die Lasten anhand der Bewegung im Warmup skalieren.

:23-:30 SPEZIELLES WARMUP FÜR L-KLIMMZÜGE (7 MINUTEN)

Du musst in diesem Abschnitt gewährleisten, dass die Athleten auf das Workout vorbereitet sind, aber trotzdem nicht zu sehr ermüdet werden.

3 strikte Klimmzüge (ggf. mit Gummibändern). • Erinnere die Athleten daran, dass zur korrekten

Bewegungsamplitude das Durchstrecken der Arme in der unteren

Endposition gehört (das wird beim L-Klimmzug sehr anspruchsvoll). 3 Mal Beinheben mit Pause im L-Sitz. • Weise die Athleten an, ihre Fersen zusammenzudrücken; die Zehen zeigen dabei noch vorn und die Beine sind gerade. • Die bei dieser Übung gezeigte Kapazität hilft den Coaches bei der

Entscheidung, ob im Workout L-Klimmzüge gemacht werden. 3 L-Klimmzüge (ggf. mit Gummibändern). • Erinnere die Athleten daran, dass der Klimmzug erst beginnt, wenn die Beine im L-Sitz sind. Bei dieser Übung werden die Beine nicht in den L-Sitz geschwungen.

:30-:33 PAUSE UND LOGISTIK (3 MINUTEN)

ƒ WC-Pause. ƒ Erinnere die Athleten daran, dass sie während des Workouts möglicherweise weitere Skalierungsmaßnahmen durchführen müssen. ƒ Gehe mit jedem Athleten die Skalierungsmöglichkeiten durch. ƒ Sicherheitscheck: Achte darauf, dass um die Klimmzugstangen und

Langhanteln genug Platz ist. ƒ Gehe noch einmal das Workout, den Ablauf und die

Sicherheitshinweise durch.

:33-:53 WORKOUT: START UM :33 (20 MINUTEN)

Gib den Athleten Aufforderungen, damit diese bei sauberer Technik bessere Leistungen erbringen. Skaliere das Workout gegebenenfalls weiter.

Für Athleten, die die erste Runde nicht innerhalb von 4 Minuten schaffen, solltest du eine Skalierung in Erwägung ziehen. Bei denen, die mehr als 5 Minuten brauchen, musst du skalieren.

:53-:60 COOLDOWN (7 MINUTEN)

ƒ Reinigen/Wegräumen des Equipments. ƒ Dehnung des Hüftbeugers (1 Minute pro Bein). ƒ Dehnung des Latissimus (1 Minute pro Seite). ƒ Notiere die Punktzahlen und gib allen ein High Five!

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WOD-SKALIERUNG: 20-MINUTEN-AMRAP

WORKOUT

So viele Runden wie möglich in 20 Minuten: 400 m laufen 15 L-Klimmzüge Umsetzen und Stoßen mit 93 kg (205-lb.), 5 Wdh. Punktzahl: fertige Runden

DIESES WOD SKALIEREN

Dieses Workout ist ein Triplet aus metabolischer Konditionierung, Turnen und Gewichtheben. Die Coaches dürfen von den Athleten erwarten, dass sie mindestens 4 Runden schaffen. Für Frauen empfehlen wir beim Umsetzen und Stoßen ein Gewicht von 61 kg (135 lb.). Ein, zwei oder auch alle Workout-Elemente können hinsichtlich Volumen oder Last modifiziert werden. Wir bitten die Coaches, nach eigenem Ermessen anspruchsvolle aber machbare Ersatzübungen für ihre Athleten zu suchen.

ANFÄNGER

So viele Sätze wie möglich in 20 Minuten: 200 m laufen 10 L-Klimmzüge mit Gummibändern Umsetzen und Stoßen mit 52 kg

(115-lb.)/34 kg (75-lb.), 5 Wdh.

Die Distanz für das Laufen wurde reduziert.

Die L-Klimmzüge wurden hinsichtlich Wiederholungszahl und Last so reduziert, damit die Beanspruchung der Muskulatur der Mittellinie und des Oberkörpers reduziert wird. Das Gummiband sollte die vollen Bewegungsamplitude in der entsprechenden Haltung ermöglichen.

Das Gewicht für das Umsetzen und Stoßen wurde gesenkt, um einen relativ schnellen Satz zu ermöglichen.

MITTELSTARKE ATHLETEN

So viele Runden wie möglich in 20 Minuten: 400 m laufen 10 L-Klimmzüge Umsetzen und Stoßen mit 170 kg (55-lb.)/47 kg (105-lb.), 5 Wdh.

Die L-Klimmzüge wurden reduziert, damit jede Runde mit knapp 2 Sätzen zu bewältigen ist.

Das Gewicht für das Umsetzen und Stoßen wurde reduziert, um die Intensität zu wahren.

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