Methodik
Level 1 Trainingshandbuch | CrossFit
Eine CrossFit-Klasse leiten, Fortsetzung
UNTERRICHTSPLAN: 20-MINUTEN-AMRAP WORKOUT So viele Runden wie möglich in 20 Minuten: 400 m laufen 15 L-Klimmzüge Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk) mit 93 kg (205-lb.), 5 Wdh. Punktzahl: absolvierte Runden und Wiederholungen BEABSICHTIGTER STIMULUS Dieses Workout ist ein Triplet aus metaboler Konditionierung, Turnen und Gewichtheben. Die Coaches dürfen von den Athleten erwarten, dass sie mindestens 4 Runden schaffen. Das Workout fordert den Athleten metabolisch und ist technisch: Der 400-MeterLauf steigert den Puls und somit auch die Schwierigkeit der beiden anderen Elemente. L-Klimmzüge erfordern größere Kraft in der Mittellinie und im Zug, als strikte Klimmzüge. Die Last beim Umsetzen und Stoßen soll moderat sein, sodass die Wiederholungen als Touch & Go, oder als relativ schwere einzelne Wiederholungen bewältigt werden können. AUFSCHLÜSSELUNG Angesichts der erhöhten Belastung durch den Lauf sollten Gewicht und Wiederholungsanzahl bei den L-Klimmzügen und beim Umsetzen und Stoßen gut innerhalb der Leistungsfähigkeit der Athleten liegen, wenn man diese einzeln betrachtet. Für Frauen empfehlen wir beim Umsetzen und Stoßen ein Gewicht von 61 kg (135 lb.). Zu den Skalierungsoptionen zählen die Reduzierung des Volumens beim Laufen, die Reduzierung von Volumen und Last bei den L-Klimmzügen und die Reduzierung der Last beim Umsetzen und Stoßen. Die Coaches sollten jede Bewegung inklusive der zugehörigen Bewegungsstandards demonstrieren. Die Coaches sollten erklären, dass sich die Punktzahl für das Workout aus den absolvierten Runden und Wiederholungen ergibt. Die Coaches sollten sich erkundigen, ob ein Athlet verletzt ist. Die Athleten sollten versuchen, mindestens 4 Runden abzuschließen. Schätzwerte für die maximale Dauer pro Komponente: 2 Minuten für den Lauf, 2 Minuten für die L-Klimmzüge und 1 Minute das Umsetzen und Stoßen.
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