Medizinball-Umsetzen

Erstmals veröffentlicht im September 2004.

Das olympische Gewichtheben, das Umsetzen und Stoßen und das Reißen, ist mit Sicherheit die größte Herausforderung beim Training mit freien Gewichten. Neben diesen Hebeübungen gibt es keine komplexen Bewegungen im Training mit Gewichten. Im Gegensatz dazu hat der durchschnittliche Hochschulturner Hunderte von Bewegungen gelernt, die genauso komplex, schwierig und nuanciert sind wie das Umsetzen oder das Reißen. Dies resultiert zum größten Teil daraus, dass das Erlernen des olympischen Gewichthebens im Vergleich zu „normalem“ Training mit Gewichten äußerst komplex ist; viele Athleten sind schockiert darüber, was oft große Enttäuschung und Frustration erzeugt.

Leider haben viele Coaches, Trainer und Athleten diese Bewegungen genau wegen ihrer technischen Komplexität vermieden. Ironischerweise, aber nicht überraschend, liegt gerade in der technischen Komplexität dieser schnellen Gewichthebeübungen ihr besonderer Wert. Das Training der Übungen entwickelt gleichzeitig Kraft, Leistung, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit.

Wenn man die Gründe untersucht, warum das olympische Gewichtheben nicht gelehrt wird, muss man davon ausgehen, dass die Kritiker dieser Übungen keine eigene (echte) Erfahrung damit haben. Wir wollen irgendjemanden sehen, der mit beliebigem Gewicht technisch korrekt umsetzt oder reißt und dann meint, diese Bewegung besitzt nur geringe Anwendbarkeit. Wenn Sie gefährlich oder für manche Personen ungeeignet wären, würden wir Coaches finden, die die Hebeübungen genau kennen und erklären könnten, warum Sie für viele nicht angemessen sind. Das tun wir nicht.

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„Wir verstehen den schlechten Ruf des olympischen Gewichthebens nicht ganz, da wir trotz der Ängste und Fehlvorstellungen in Bezug auf das olympische Gewichtheben großartige Fortschritte in dessen Einführung, Ausführung und Anwendbarkeit bei beliebigen Gruppen gemacht haben. Das Medizinball-Umsetzen war ein wesentlicher Bestandteil unseres Erfolgs.”

– COACH GLASSMAN

Abbildung 1. Medizinball-Umsetzen.

Bei CrossFit lernt jeder das olympische Gewichtheben – das ist richtig, jeder.

Wir verstehen den schlechten Ruf des olympischen Gewichthebens nicht ganz, da wir trotz der Ängste und Fehlvorstellungen in Bezug auf das olympische Gewichtheben großartige Fortschritte in dessen Einführung, Ausführung und Anwendbarkeit bei beliebigen Gruppen gemacht haben. Das Medizinball-Umsetzen war ein wesentlicher Bestandteil unseres Erfolgs.

Der Dynamax-Medizinball ist ein weicher, großer Ball, der ein Gewicht von 1,8 bis 12,7 kg in Schritten aufweist. Er wirkt nicht furchteinflößend, sondern fast freundlich.

Durch die Arbeit mit Dynamax-Bällen führen wir die Ausgangsposition und -haltung des Kreuzhebens und dann des Hebens selbst ein. Nach wenigen Minuten wenden wir dann unsere Aufmerksamkeit auf Frontkniebeugen mit dem Ball. Nach ein wenig Übung mit der Kniebeuge fahren wir mit dem Umsetzen fort. (Ein ähnlicher Ansatz wird zum Beibringen von Schulterdrücken, Schwungdrücken und Stoßen verwendet.)

Das Umsetzen wird dann zu „Hüfte strecken und sich fallen lassen – in der Kniebeuge fangen“, und das ist alles. Der Teufel steckt im Detail, aber das Umsetzen kann nach fünf Minuten beginnen. Es handelt sich um echtes, funktionelles Umsetzen. Das Medizinball-Umsetzen spiegelt eine alltägliche Anwendung sogar eher wieder als das Umsetzen einer Langhantel: Man denke an das Einladen eines Zementsacks ins Auto oder an das Aufheben eines Kindes, um es in den Kindersitz zu setzen.

Die allgemeinen Anfängerfehler sind beim Ball genau dieselben wie bei der Langhantel. Feinheiten ausgereifter und moderner Techniken mit der Langhantel, die mit dem Ball so nicht durchführbar sind, beschäftigen uns nicht allzu sehr. Ihre Abwesenheit wird mehr als wett gemacht durch das grundlegende Verständnis, dass diese Bewegung funktionell ist und auf alle Gegenstände angewandt werden kann, die man vom Boden auf Schulterhöhe anheben möchte.

Bei einer Gruppe mit gemischten Leistungsfähigkeiten erhalten die Anfänger die leichten Bälle und die Fortgeschrittenen die schweren. Jeder mit einem 12,7 kg-Ball wird sich nach einem Satz von dreißig Wiederholungen wie nach einem Workout fühlen, ungeachtet seiner Fähigkeiten. Die schwereren Bälle sind schwieriger zu

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Fersen hoch Rücken gerundet Kopf abgesenkt

Korrigierte Startposition: Fersen unten, Kopf hoch, Rücken gestreckt

Arme gebeugt Zu hoch gezogen Keine Hüftstreckung Kein Hochziehen der Schultern Heben des Balls mit dem Bizeps Korrektur: Arme gestreckt, volle Streckung, Schulterheben, nicht hoch genug gezogen, Ball nah am Körper gehalten

Niedrige, langsame Ellbogen beim Fangen

Korrektur: Mit Ellbogen hoch fangen

Abbildung 2. Medizinball Umsetzen: Häufige Fehler und Korrekturen.

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kontrollieren als eine Langhantel mit demselben Gewicht. Man muss wesentlich mehr Mühe aufwenden, die Arme zu adduzieren, d. h. den Ball einzuquetschen, um zu verhindern, dass er aus den Händen rutscht.

Wir verwenden das Medizinball-Umsetzen beim Aufwärmen und im Cool-Down, um die Bewegung zu verbessern. Wir sehen eindeutige Resultate für die Effektivität in der Anzahl und Häufigkeit der persönlichen Bestleistungen all unserer Athleten beim Umsetzen mit der Langhantel. Die Vorteile übertragen sich auf die Langhantel – auch bei unseren besseren Hebern!

Während des Aufwärmens gibt es unzählige Möglichkeiten, schlechte Mechanik auszumerzen. Mit den Armen ziehen, eine Hüftstreckung nicht beenden, Schultern nicht hochziehen, zu hoch ziehen, beim ersten Zug die Fersen vom Boden abheben, den Ball curlen, die Rückenstreckung verlieren, nach unten blicken, zu hoch fangen und dann eine Kniebeuge machen, zu langsam unter den Ball fallen, langsame Ellbogen – man findet alle diese Fehler (Abbildung 2).

Nach mehreren Wochen Übung entwickelt sich die Gruppe zu einem PräzisionsMedizinball-Team mit perfekter Synchronisation. Tatsächlich führen wir so das Training durch.

Wir stellen die Athleten in einem kleinen Kreis auf, mit dem besten Umsetzer in der Mitte, und bitten Sie, die Bewegungen des Athleten in der Mitte nachzuahmen. Fehler sind klar erkennbar, wenn Positionen oder Haltungen nicht synchron sind. Die Aufmerksamkeit wird auf ein sich gut bewegendes Modell gerichtet, während man die Bewegung in Echtzeit nachahmt. Auf wunderbare Weise ist zu wenig Zeit für „Paralyse durch Analyse“ da (Abbildung 2). Aus Denken wird Handeln.

Personen, die normalerweise nicht auf verbale Aufforderungen achten, korrigieren sich selbst, da Fehler offensichtlich sind, wenn man andere beobachtet und mit sich selbst vergleicht. Die Teilnehmer rufen sich im Kreis dann oft selbst Korrekturen zu. Die Aufforderungen des Trainers und mögliche Diskussionspunkte werden auf ein Minimum und das Wesentliche reduziert. Im Grunde wird aus dem Vorgang ein Kinderspiel – folge dem Anführer.

Wie dies „gefährlich“, „schlecht für die Gelenke“, „zu technisch zum Lernen“ oder ein anderer Unsinn sein kann, der üblicherweise über das Gewichtheben geäußert wird, wissen wir nicht.

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