Schulterdrücken, Schwungdrücken, Stoßen

Erstmals veröffentlicht im Januar 2003.

Das Erlernen der Progression des Hebens vom Schulterdrücken (Abbildung 1) zum Schwungdrücken (Abbildung 2) und zum Stoßen (Abbildung 3) war schon immer ein Ausgangspunkt für das CrossFit-Programm. Diese Progression bietet die Gelegenheit, manche unerlässliche motorische Rekrutierungsmuster zu erwerben, die beim Sport und im Leben (Funktionalität) zu finden sind, während die Kraft in der „Leistungszone“ und dem Oberkörper erheblich verbessert wird. Was die Leistungszone und die funktionellen Rekrutierungsmuster betrifft, haben das Schwungdrücken und das Stoßen keinen Rivalen in den anderen Drückübungen, wie zum Beispiel dem König des Oberkörperdrückens, dem Bankdrücken. Während der Athlet vom Schulterdrücken zum Schwungdrücken und Stoßen wechselt, wird die Wichtigkeit der Muskelrekrutierung vom Rumpf in die Extremitäten gelernt und verstärkt. Dieses Konzept allein würde die Übung und das Training dieser Gewichthebe-Übungen rechtfertigen. Die Muskelrekrutierung vom Rumpf in die Extremitäten ist grundlegend für die effektive und effiziente Leistung athletischer Bewegung.

Die häufigsten Fehler beim Schlagen, Springen, Werfen und einer Vielfalt von anderen athletischen Bewegungen entfalten sich üblich als Verstoß gegen dieses Konzept. Da gute athletische Bewegung im Rumpf beginnt und sich zu den Extremitäten ausbreitet, ist die Rumpfkraft vollkommen unerlässlich für den Erfolg des Athleten. Die Region des Körpers, von der aus diese Bewegungen ausgehen, der Rumpf, wird oft als die „Leistungszone“ betrachtet. Zu den Muskelgruppen der „Leistungszone“ gehören die

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Hüftbeuger, Hüftstrecker (Gesäßmuskel und rückseitige Oberschenkelmuskulatur), die Rückenstrecker und der Quadrizeps.

Diese Gewichthebeübungen dienen der Entwicklung der Leistungszone. Darüber hinaus trainieren die fortgeschrittenen Elemente der Progression, das Schwungdrücken und das Stoßen Leistung und Geschwindigkeit und entwickeln diese. Leistung und Geschwindigkeit sind der „König“ im Sport. Kraft mit Schnelligkeit zu vereinen ist die Essenz von Leistung und Geschwindigkeit. Manche unserer favorisierten und entwicklungsfördernsten Gewichthebeübungen sind in dieser Hinsicht mangelhaft. Das Schwungdrücken und das Stoßen werden explosionsartig durchgeführt – das ist das Gütesiegel des Geschwindigkeits- und Leistungstrainings. Letztendlich bietet diese Progression eine ideale Gelegenheit, um einen Haltungsfehler/mechanischen Fehler zu erkennen und zu korrigieren, den die meisten Athleten machen – das „Nachfolgen“: Das Becken folgt dem Bein bei der Hüftflexion (Abbildung 4). Dieser Fehler muss ausfindig gemacht und beseitigt werden. Das unter großer Belastung durchgeführte Schwungdrücken ist das perfekte Hilfsmittel, um diesen Leistungszerstörer aufzuzeigen, sodass er beseitigt werden kann.

SCHULTERDRÜCKEN AUSGANGSPOSITION:

DRÜCKEN: Nimm die Langhantel aus der Ablage oder setze sie um in den Rack-Griff. Die Langhantel liegt auf den Schultern mit dem Griff etwas breiter als schulterbreit. Die Ellbogen sind darunter und vor der Langhantel. Der Stand ist ungefähr hüftbreit.

Drücke die Langhantel in eine Position direkt über dem Kopf. Der Kopf muss die Langhantel vorbei lassen.

Abbildung 1. Schulterdrücken.

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SCHWUNGDRÜCKEN

AUSGANGSPOSITION: Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Schulterdrücken. DIP: Beginne den Dip durch Beugen der Hüften und Knie, während du den Oberkörper aufrecht hältst. Der Dip ist nur einige Zentimeter. DRIVE: Ohne Pause unten beim Dip werden die Hüften und Beine kräftig gestreckt. DRÜCKEN: Während die Hüften und Beine die Extension abschließen, drücken die Schultern und Arme die Stange über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

STOßEN

AUSGANGSPOSITION:

DIP:

DRIVE: DRÜCKEN UND DIP:

ABSCHLUSS: Die Ausgangsposition ist gleich wie beim Schulterdrücken und Schwungdrücken. Der Dip ist identisch mit dem Schwungdrücken. Der Drive ist identisch mit dem Schwungdrücken. Dieses Mal drücken und dippe ein zweites Mal gleichzeitig, anstatt nur zu drücken, indem du die Stange in einer teilweisen Kniebeuge fängst, dabei sind die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt. Aufstehen oder Kniebeuge zur vollständig aufrechten Position mit der Stange direkt über dem Kopf, identisch zur Abschlussposition des Schwungdrückens und des Schulterdrückens.

Die Rolle der Bauchmuskeln beim Überkopfheben Athletisch gesehen besteht die Hauptrolle der Bauchmuskeln darin, die Mittellinie zu stabilisieren und nicht den Rumpf zu beugen. Sie sind entscheidend für Schwimmen, Laufen, Radfahren und Springen, ihre stabilisierende Rolle ist jedoch niemals entscheidender als beim Versuch, Lasten über Kopf zu heben, und, selbstverständlich, wird die Rolle der Bauchmuskeln umso entscheidender, je schwerer die Last ist. Wir trainieren unsere Athleten dafür, sich jede Übung als eine Bauchmuskelübung vorzustellen, beim Heben über Kopf ist dies jedoch unbedingt erforderlich. Es ist einfach zu erkennen, wenn ein Athlet die Bauchmuskeln bei einem Überkopfdrücken nicht ausreichend beansprucht – der Körper biegt sich so, dass sich die die Hüften, das Becken und der Bauch vor die Stange schieben. Bei jedem Heber muss aufgepasst werden, um diese Deformation der Haltung zu verhindern und zu korrigieren.

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Abbildung 3. Stoßen.

Abbildung 4. Stille Hüfte in der Dip-Phase.

Zusammenfassung Vom Schulterdrücken zum Stoßen werden die Bewegungen zunehmend athletischer, funktionaler und für schwerere Lasten geeignet. Die Progression ist auch zunehmend auf die Leistungszone angewiesen. Beim Schulterdrücken wird die Leistungszone ausschließlich zur Stabilisierung verwendet. Beim Schwungdrücken bietet die Leistungszone nicht nur Stabilität, sondern auch den vorwiegenden Antrieb für Dip und Drive. Beim Stoßen wird die Leistungszone für den Dip, Drive, zweiten Dip und die Kniebeuge in Anspruch genommen. Die Rolle der Hüfte wird bei jeder Übung wichtiger.

Mit dem Schwungdrücken wirst du in die Lage versetzt, 30 % mehr Gewicht als mit dem Schulterdrücken über den Kopf zu heben. Das Stoßen ermöglicht dir, 30 % mehr über den Kopf zu heben, als du mit dem Schwungdrücken heben würdest.

In der Tat wird die Hüfte zunehmend durch die Progression der Hebeübungen rekrutiert, um die Arme und Schultern beim Heben von Gewichten über den Kopf zu unterstützen. Nach der Meisterung des Stoßens wirst du bemerken, dass es das Schwungdrücken unbewusst als deine bevorzugte Methode über dem Kopf ersetzt.

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Der zweite Dip beim Stoßen wird immer niedriger, sobald du die Technik meisterst und die Last erhöhst. Im Laufe deines Fortschritts werden die Lasten so beträchtlich, dass der Oberkörper nur wenig zur Bewegung beitragen kann. An diesem Punkt ist die Auffanghöhe sehr niedrig geworden und ein zunehmender Anteil des Hebevorgangs wird durch die Überkopfkniebeuge durchgeführt.

Sowohl beim Schwungdrücken als auch beim Stoßen ist der Dip wichtig für die gesamte Bewegung. Der Bauch wird sehr fest gehalten und der resultierende Wechsel vom Dip zum Drive ist plötzlich, explosionsartig und brutal.

Versuche Folgendes: 1) Beginne mit 47,5 kg und führe 15 ununterbrochene Wiederholungen im Schwungdrücken oder Stoßen aus, ruhe dich dreißig Sekunden aus und wiederhole dies für fünf Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht nur, wenn du alle fünf Sätze mit nur dreißig Sekunden Pause dazwischen durchführen kannst, und ohne während des Satzes Pause zu machen.

2) Wiederholung 1: Schulterdrücken, Wiederholung 2: Schwungdrücken, Wiederholung 3: Stoßen. Wiederhole das, bis das Schulterdrücken unmöglich ist; fahre dann fort, bis das Schwungdrücken unmöglich ist; dann fünf Mal Stoßen. Beginne mit 47,5 kg und erhöhe das Gewicht nur, wenn die gesamte Wiederholungsanzahl 30 übersteigt.

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