Unterrichtsplan: Back Squat

WORKOUT Back Squat 5-5-5-5-5

Punktzahl: maximale Last für einen Satz mit 5 Wiederholungen

BEABSICHTIGTER STIMULUS

Dieses Workout ist ein Tag mit einer einzigen Modalität: schweres Gewichtheben/ Schwerer Tag. Heute bauen die Sätze aufeinander auf (d. h., nach jedem Satz kommt mehr Gewicht auf die Stange). Mit 5 Wiederholungen tendiert das Workout schon leicht zur Kraftausdauer und nicht unbedingt zur Maximalkraft.

Ziel ist es, das maximal mögliche Gewicht in einem Satz mit 5 Wiederholungen zu schaffen und dabei eine gute Form zu wahren. Zwischen den Sätzen musst du angemessen lange Pause machen (3–5 Minuten), um die Belastung zu maximieren.

AUFSCHLÜSSELUNG

ƒ Das Ziel ist die Kraftentwicklung, obwohl die Last bei Sätzen mit 5

Wiederholungen längst nicht so groß wie bei den Maximalwerten für 1 Wiederholung sein wird.

Es wird von den Athleten erwartet, dass sie nach jedem erfolgreichen Satz mit 5 Wiederholungen die Last steigern.

Im dritten oder vierten Satz sollte versucht werden, neue persönliche Rekorde aufzustellen.

Die Skalierungsmöglichkeiten ergeben sich hier über die Last.

Die Coaches sollten sich erkundigen, ob ein Athlet verletzt ist.

Die Coaches sollten die Bewegung inklusive der zugehörigen Bewegungsstandards demonstrieren.

Die Coaches sollten erklären, dass sich die Punktzahl aus der Maximallast für einen Satz mit 5 Wiederholungen ergibt.

Die Last wird reduziert, wenn keine 5 Wiederholungen geschafft werden, oder die Form sich drastisch verschlechtert.

Empfohlene Pausendauer: 3-5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.

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Coaches: Alle Teile der Klasse werden von Coaches angeleitet. Demonstriere alle neuen Elemente, bevor die Athleten diese ausführen. Gib den Athleten Aufforderungen, damit diese in jedem Abschnitt bessere Positionen erreichen.

:00-:03 WHITEBOARD (3 MINUTEN)

ƒ Erkläre das Workout, den geplanten Stimulus und die

Aufschlüsselung (oben).

:03-:08 ALLGEMEINES WARMUP (5 MINUTEN)

Beurteilung der Mobilität in Hüft-, Knie- und Fußgelenken. Möglicherweise brauchen die Athleten Unterstützung bei der Auswahl der richtigen Höhe für die PVC-Stange.

OVER UNDER ƒ Partner 1 hält eine PVC-Stange ca. auf Hüfthöhe parallel zum Boden. ƒ Partner 2 hebt die Beine nacheinander über die PVC-Stange, führt daneben eine Kniebeuge aus und geht dabei unter der PVC-Stange wieder zurück auf die andere Seite. ƒ Partner 2 macht in beiden Richtungen je 5 Wiederholungen, dann wechseln die Partner die Aufgaben. ƒ Alle führen jeweils zwei Runden pro Aufgabe durch.

AUSFALLSCHRITT-DEHNUNG ƒ Die Athleten gehen nach vorn in den Ausfallschritt und strecken die Hände mit ineinander verschränkten Fingern nach oben und in

Gegenrichtung zum vorderen Bein aus. ƒ Lass die Athleten die Übung so lange machen, bis sie pro Bein 5

Ausfallschritte gemacht haben.

:08-:23 SPEZIELLES WARMUP FÜR BACK SQUATS (15 MINUTEN)

Beurteile die Bewegung, um eine angemessene Last für das Workout zu bestimmen.

Lass die Athleten an den Racks Zweiergruppen oder Teams bilden, die ungefähr dieselbe Rack-Höhe nutzen. Ein Athlet nach dem anderen wird durch diese Abfolge geführt: • Langhantel auf dem Rücken ablegen. • Bauchmuskulatur anspannen. • Zwei Schritte vom Rack nach hinten gehen. • In die volle Kniebeuge gehen. • In der unteren Endposition verharren. • Explosiv aufstehen. • In der oberen Endposition ausatmen. Lass alle Athleten diese Abfolge jeweils noch 4 Mal eigenständig wiederholen. Dann kommt der zweite Athlet an die Reihe. Fahre auf diese Weise fort, indem du die erste Wiederholung anweist und dann

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4 eigenständige Wiederholungen ausführen lässt, bis alle einen Satz abgeschlossen haben. • Achte auf: die Hüfte initiiert die Bewegung nach hinten und unten, eine stabile Lendenwirbelsäule wird gewahrt und das Gewicht ist auf den Fersen. Weise die Athleten an, sich für ihren ersten Arbeitssatz aufzuwärmen (ca. 80 Prozent des aktuellen Maximalgewichts). • Die Athleten führen 3–4 Sätze zu je 5 Wiederholungen aus und steigern die Last nach jedem Satz. • Sie brauchen in der unteren Endposition nicht zu pausieren. Informiere die Athleten darüber, dass sie bei einer Wiederholung in einem Warmup-Satz das Spotten üben sollen. • Lehre und zeige Spotting-Techniken, bevor die Athleten diese üben.

:23-:26 PAUSE UND LOGISTIK (3 MINUTEN)

ƒ WC-Pause. ƒ Erinnere die Athleten daran, dass sie von den Coaches während des

Workouts Aufforderungen erhalten werden. ƒ Gehe mit jedem Athleten die einzelnen Skalierungsmöglichkeiten durch. ƒ Sicherheitscheck: Stelle sicher, dass um die Racks herum ausreichend

Platz ist, falls die Stange abgeworfen werden muss, und dass alle Athleten wissen, wie man spottet. ƒ Gehe noch einmal das Workout, den Ablauf und die

Sicherheitshinweise durch.

:26-:53 WORKOUT: START UM :26 (27 MINUTEN)

Gib den Athleten Aufforderungen, damit diese bei sauberer Technik bessere Leistungen erbringen. Reduziere gegebenenfalls die Last.

Achte darauf, dass die Athleten die Langhanteln sicher mit Gewichten be- und entladen. Achte darauf, dass sich keine Gewichtsscheiben auf der Plattform befinden. Diese können eine Gefahr darstellen, wenn eine Langhantel fallen gelassen wird. Mache je nach gezeigter Technik Vorschlage für die Last.

:53-:60 COOLDOWN (7 MINUTEN)

ƒ Reinigung/Aufräumen des Equipments. ƒ Dehnung des Hüftbeugers (1 Minute pro Bein). ƒ Notiere die Punktzahlen, würdige neue persönliche Rekorde und gib allen ein High Five!

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WOD-SKALIERUNG: BACK SQUAT

WORKOUT Back Squat 5-5-5-5-5

Punktzahl: maximale Last für einen Satz mit 5 Wiederholungen

DIESES WOD SKALIEREN

Dieses Workout ist ein Tag mit einer einzigen Modalität: schweres Gewichtheben/Schwerer Tag. Am heutigen schweren Tag bauen die Sätze aufeinander auf (d. h., nach jedem Satz kommt mehr Gewicht auf die Stange).

Unabhängig von ihrem Trainingsstand sollten alle Athleten einen schweren 5er-Satz gemäß ihrer Leistungsfähigkeit finden. Bei diesem Workout können Anfänger und Mittelstarke Athleten mehr als 5 Trainingssätze absolvieren, wenn sie zuvor noch kein Maximalgewicht für 5 Wiederholungen festgelegt haben. Die Coaches müssen jedoch darauf achten, dass das Gesamtvolumen angemessen bleibt.

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