Methodik
Level 1 Trainingshandbuch | CrossFit
Eine CrossFit-Klasse leiten, Fortsetzung
UNTERRICHTSPLAN: BACK SQUAT WORKOUT Back Squat 5-5-5-5-5 Punktzahl: maximale Last für einen Satz mit 5 Wiederholungen BEABSICHTIGTER STIMULUS Dieses Workout ist ein Tag mit einer einzigen Modalität: schweres Gewichtheben/ Schwerer Tag. Heute bauen die Sätze aufeinander auf (d. h., nach jedem Satz kommt mehr Gewicht auf die Stange). Mit 5 Wiederholungen tendiert das Workout schon leicht zur Kraftausdauer und nicht unbedingt zur Maximalkraft. Ziel ist es, das maximal mögliche Gewicht in einem Satz mit 5 Wiederholungen zu schaffen und dabei eine gute Form zu wahren. Zwischen den Sätzen musst du angemessen lange Pause machen (3–5 Minuten), um die Belastung zu maximieren. AUFSCHLÜSSELUNG Das Ziel ist die Kraftentwicklung, obwohl die Last bei Sätzen mit 5 Wiederholungen längst nicht so groß wie bei den Maximalwerten für 1 Wiederholung sein wird. Es wird von den Athleten erwartet, dass sie nach jedem erfolgreichen Satz mit 5 Wiederholungen die Last steigern. Im dritten oder vierten Satz sollte versucht werden, neue persönliche Rekorde aufzustellen. Die Skalierungsmöglichkeiten ergeben sich hier über die Last. Die Coaches sollten sich erkundigen, ob ein Athlet verletzt ist. Die Coaches sollten die Bewegung inklusive der zugehörigen Bewegungsstandards demonstrieren. Die Coaches sollten erklären, dass sich die Punktzahl aus der Maximallast für einen Satz mit 5 Wiederholungen ergibt. Die Last wird reduziert, wenn keine 5 Wiederholungen geschafft werden, oder die Form sich drastisch verschlechtert. Empfohlene Pausendauer: 3-5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen.
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