Randonnée Santé 2022

2022

RANDONNÉE ADIEU LES CRAMPES !

Santé

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LES AMPOULES, COMMENT LES ÉVITER ?

LA PLACE DES PROTÉINES EN RANDONNÉE

LA MARCHE OU LE VÉLO ?

LOMBALGIE

LE REPOS N’EST PAS LE TRAITEMENT

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

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ADIEU LES CRAMPES !

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LES AMPOULES, COMMENT LES ÉVITER ?

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LA MARCHE OU LE VÉLO ?

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NOS EXPERTS

RANDONNÉE

RANDONNÉE

Docteur Stéphane CASCUA

Santé

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Brigitte Soulary, docteur Sophie Duméry, docteur Robert Lots, docteur Christine Geoffroy-Gangloff, docteur Lise Grangeon, docteur Catherine Kabani, Muriel Hatem, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

DR

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Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition.

Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.

D.U. podologie du sport.

Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste.

Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

RANDONNÉE SANTÉ 3

CONÇU POUR

NE PLUS VOUS PRÉOCCUPER DE LA PLUIE ESCAPE™ THRIVE ENDURE™ CONSTRUCTION IMPERMÉABLE ET RESPIRANTE L’assemblacge thermocollé ne laisse aucune chance à l’eau de s’infiltrer entre la membrane imperméable et l’extérieur de la chaussure. Vous pourrez profiter du mauvais temps au sec et confortablement chaussé

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ÉDITO « TOUS SUR LES CHEMINS, PARTOUT !

LA MEILLEURE FAÇON DE PROFITER DES BEAUX JOURS EN PLEINE SANTÉ » Après deux années de restrictions, en raison de la pandémie et de ses vagues successives, nous espérons que le récent relâchement des contraintes ne nous conduira pas à de nouvelles consignes réductrices. En effet, la liberté retrouvée nous redonne espoir et perspectives.

Quel bonheur de pouvoir à nouveau pratiquer, randonner, respirer le bon air, et se dépenser ! S’il était difficile de rester optimiste dans les circonstances récentes, nous pouvons retrouver pleinement nos pratiques et nous donner les moyens d’acquérir une santé optimale grâce à une bonne hygiène de vie ; la pratique sportive en fait partie.

Retrouvons toute la motivation pour marcher selon nos préférences : avec ou sans bâtons, sur terre ou dans l’eau, partout dans le territoire, bord de mer, plaine, montagne, dans la campagne, en ville, chacun à sa vitesse et selon ses possibilités.

Belles expériences de pratiques physiques, bénéfiques à la santé. Randonnée ou autre, selon votre choix.

DOCTEUR BRIGITTE SOULARY, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RANDONNÉE PÉDESTRE

© DR

En tant que présidente de la FFRandonnée, je ne peux que vous encourager à marcher ! Il n’existe pour cette activité aucune limitation d’âge, que très peu de contre-indications, alors allez-y, profitez de toutes les possibilités offertes partout, particulièrement dans notre belle France, sillonnée par 215 000 km de sentiers balisés offerts à toute personne qui aime la nature et soucieuse de protéger la biodiversité et l’environnement.

La seule limite demeure le respect de chaque pratiquant, quel que soit son sport préféré, ainsi que de la faune et la flore.

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© Pexels - Daniel Franck

W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

PARIS - LYON - THONON-LES-BAINS - SALLANCHES - TOULOUSE-LABEGE STRASBOURG - ALBERTVILLE - MARSEILLE - GRENOBLE - CHAMBERY PARIS HAUSSMANN - GAP

RANDONNÉE Santé

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8 CONSEIL Ce n’est pas une tendinite d’Achille !

10 RÉCUPÉRATION Pratique de la randonnée avec une prothèse articulaire 12 MISE AU POINT Adieu les crampes !

18 PRÉVENTION Rando : évitez les fractures de fatigue 22 ÉCLAIRAGE La marche ou le vélo ?

26 PATHOLOGIE Le repos n’est pas le traitement de la lombalgie 28 REMISE EN FORME L’activité contre le mal au dos 36 LES NEWS DU DOC 38 BIEN-ÊTRE Le club de randonnée, outil de lien social ?

46 CONSEIL Les ampoules, comment les éviter ?

48 ENTRAÎNEMENT La rando pour le trail 52 TÉMOIGNAGE Heureux comme un homme dans la nature !

60 NUTRITION La place des protéines en randonnée 64 DÉCOUVERTE Randonner à vélo en Croatie 66 RECETTE Cookies cranberries / graines de courge

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RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Patrick a 64 ans. Il pratique la randonnée avec passion. Il vient me voir car il présente une douleur à l’arrière de la cheville.

Le Doc : Patrick ! Alors, racontez-moi !

Patrick : J’ai une tendinite d’Achille depuis plusieurs semaines.

J’ai mal dès que je marche plus de 30 minutes, surtout dans les côtes. J’ai fait de la rééducation avec des MTP, ces massages qui frottent douloureusement le tendon pour l’assouplir.

MASSAGES, ÉTIREMENTS, FREINAGE SANS EFFET !

On a pratiqué des étirements et du travail de freinage. Le kiné m’a dit qu’il s’agissait de la méthode de Stanish. Malgré une quinzaine de séances, je souffre toujours… peut-être même plus qu’avant !

Alors, mon généraliste m’a prescrit une IRM, je vous l’ai apportée…

Le Doc : Oui, excellente idée ! Toutes les douleurs à l’arrière de la cheville ne sont pas des tendinites d’Achille. Les médecins évoquent des « diagnostics différentiels ». Montrez-moi les images…

Patrick : En effet, le compte rendu parle surtout de bursite…

Le Doc : Peu de temps avant la survenue de vos douleurs avezvous changé quelque chose : augmentation du kilométrage ? plus de relief ?… changement de chaussures ?

Patrick : C’est vrai ! Je me suis offert une belle paire de trekking en cuir. Et maintenant que vous m’y faites penser, j’ai constaté que le contrefort était un peu rigide.

Le Doc : Je crois que nous sommes sur la piste. Votre IRM montre un tendon correct. Elle met surtout en évidence une poche de glissement irritée entre ce dernier et le relief osseux de l’os du talon, le calcanéum. C’est ce que votre radiologue nomme « bursite » pour « bourse inflammée ». Cette structure existe naturellement et contient un peu de liquide lubrifiant biologique : l’acide hyaluronique.

BURSITE : UNE POCHE D’INFLAMMATION ENTRE LE TENDON ET L’OS DU TALON Chez vous, elle est gonflée. Le liquide sécrété abondamment et en urgence est constitué de trop petites molécules qui roulent, glissent et amortissent beaucoup moins bien la substance habituelle. On y trouve aussi des globules blancs qui sont là pour nettoyer les débris issus des frottements et sécrètent des molécules de l’inflammation responsable de la douleur.

Patrick : Le radiologue mentionne aussi une maladie de Haglund…

Qu’est-ce que c’est ?

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CE N’EST PAS UNE Le Doc : Le docteur Haglund a décrit une protubérance osseuse un peu massive et pointue, à l’arrière de l’os du talon. Elle vient frotter sur l’avant du tendon et provoque des bursites. Parfois, elle râpe un peu les fibres tendineuses… mais chez vous ce problème est minime.

MALADIE DE HAGLUND : UN BEC OSSEUX SUR LE TALON QUI VIENT FROTTER SUR LE TENDON Et votre Achille n’est pas abîmé. C’est vraiment la bursite qui vous fait mal. Votre examen clinique confirme cette notion essentielle.

Quand je palpe votre tendon, il est bien régulier. Lorsque je le pince, vous n’avez pas de douleur. En revanche, vous avez très mal à la pression juste en avant, en regard de l’os, à l’endroit de la bursite.

Patrick : Et la rééducation n’a pas pu me soulager ?

Le Doc : Dans ce contexte diagnostique, les techniques que vous me décrivez se montrent plutôt délétères. Il n’y a pas de cicatrice tendineuse ni à masser ni à assouplir. Au contraire, les frictions des MTP reproduisent quasiment le mécanisme traumatique et augmentent l’inflammation ! Quant aux étirements, ce n’est pas mieux !

RÉÉDUCATION DE LA TENDINITE : INADAPTÉE POUR LA BURSITE SUR LA MALADIE DE HAGLUND Quand vous descendez le talon, le relief osseux du calcanéum vient embrocher l’avant du talon, aggrave le conflit et augmente la bursite. La maladie de Haglund est une contre-indication aux étirements du tendon d’Achille ! Vous comprenez qu’un diagnostic précis est indispensable pour enclencher une stratégie thérapeutique cohérente !

Patrick : Alors, comment faut-il me soigner ?… Je voudrais bien crapahuter au mois d’août dans les Alpes !

Le Doc : Nous allons prendre en charge la spécificité de votre blessure ainsi que sa cause. La conséquence de vos micro-traumatismes est l’emballement du processus inflammatoire : plus ça frotte plus ça gonfle… et plus ça gonfle plus ça frotte. Il faut sécher la bursite à l’aide d’un anti-inflammatoire local, bien placé. En clair, il faut faire une infiltration ! Attention, pas dans le tendon… mais juste en avant, dans la bursite ! Le geste est pratiqué avec précision sous échographie.

RANDONNÉE SANTÉ

TENDINITE D’ACHILLE !

INFILTRATION DANS LA BURSITE, PAS DANS LE TENDON !

Pas de risque de fragilisation tendineuse, au contraire l’agression biologique des fibres va s’apaiser. Par sécurité, on ne fait pas de marche prolongée pendant une dizaine de jours. En revanche, vous pouvez pédaler à J2. À vélo, le tendon d’Achille n’est pas étiré et le talon reste relevé. Sans compter qu’en moulinant tranquille, la contrainte est très inférieure au poids de corps. Alors, gardez la forme en pédalant !

Patrick : Et ça marche bien ?

Le Doc : Dans l’immense majorité des cas, l’infiltration de corticoïdes règle complètement le problème. En cas de petite gêne résiduelle, on renouvelle l’injection mais on dépose un produit lubrifiant biologique en zone de frottement.

Patrick : Et mon Haglund ? On en fait quoi ?

Le Doc : Pas grand-chose ! Vous avez marché en montagne des années avec cette particularité anatomique. Elle ne constitue qu’un facteur favorisant de votre blessure. La cause reste votre chaussage rigide et conflictuel. En prévention dite « secondaire », je vous propose juste une talonnette.

TALONNETTE POUR ÉLOIGNER LE BEC OSSEUX En remontant votre calcanéum, elle éloigne le bec osseux de la face antérieure du tendon. Évitez de trop écraser les talons dans les côtes, restez bien tonique sur vos appuis. Et, comme toujours, pour réduire les contraintes sur les membres inférieurs, utilisez des bâtons ! Avec ce traitement médical et ces conseils sportifs, je suis convaincu que vous prendrez bientôt plaisir à sillonner les GR alpins. ✱

INJECTION VISQUEUSE POUR LUBRIFIER Il s’agit d’un acide hyaluronique à haute performance mécanique qui reproduit les qualités de la bourse naturelle.

Patrick : Et pour éviter que ça recommence ?

Le Doc : Cette fois, il faut s’occuper de la cause. Vous aviez votre Haglund depuis toujours. Vous avez décompensé votre particularité morphologique avec le contrefort, trop rigide, de vos nouvelles chaussures. Votre tendon et sa poche de glissement ont été pris en pince entre la tige de la chaussure et le bec osseux du calcanéum.

Vos tissus n’ont pas apprécié !

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CHAUSSURES CONFORTABLES AVEC CONTREFORT SOUPLE ET MOLLETONNÉ Je vous invite à renoncer à cette paire de chaussures ! Elle ne vous convient pas ! Idéalement, reprenez la version récente de votre ancien modèle. Avec vos chaussures neuves si vous présentez la moindre érosion cutanée, je vous conseille de taper allègrement sur le contrefort pour l’assouplir. Parfois, je m’oppose au pli qui se constitue en tordant la tige en sens inverse avec un serre-joint pendant quelques jours ! De la crème anti-frottement complète avantageusement ce dispositif…

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RÉCUPÉRATION

PRATIQUE DE LA RANDONNÉE AVEC UNE

PROTHÈSE ARTICULAIRE

PAR LE DOCTEUR BRIGITTE SOULARY, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RANDONNÉE PÉDESTRE

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e nombreux patients pratiquaient une activité sportive avant l’opération (78 % selon des études récentes) et beaucoup d’entre eux souhaitent reprendre après la chirurgie. La mise en place d’une prothèse vise à la reprise d’une vie normale. Chacun a son mode de vie et ses priorités et avant l’intervention, il est utile d’évoquer les activités envisagées ultérieurement, que ce soit professionnellement ou pour les loisirs et le sport ; cela peut influer sur le choix du type de prothèse. Bien entendu, chacun doit se conformer aux recommandations de son chirurgien qui connaît l’état de l’articulation et la qualité musculaire, lors de la décision opératoire et au cours de la convalescence, ainsi que le type de prothèse implantée et ses performances sans risque. Une rééducation est le plus souvent nécessaire après l’intervention.

Pendant cette période, il est préférable de surseoir à la reprise sportive ou à tout le moins de le faire avec l’autorisation des soignants : chirurgien, médecin traitant, kinésithérapeute. Une fois la rééducation terminée, la pratique sportive peut commencer ou reprendre. Certains sports sont considérés comme « autorisés » sans restriction comme la marche, la randonnée, la danse, le jardinage, le vélo, la natation et le golf. Ces activités physiques sont recommandées et bénéfiques pour la santé, même si le patient ne pratiquait pas avant l‘intervention. Toutefois, ces pratiques doivent 10

éviter certains gestes ou certaines positions à risque indiqués par les médecins et paramédicaux et il est bien sûr raisonnable de ne pas se mettre en danger par des pratiques plus risquées comme le VTT avec chute possible ou la danse acrobatique. D’autres sports sont autorisés plutôt pour les reprendre et pas comme débutant. Ils nécessitent une expérience préalable et une technique spécifique : ce sont par exemple l’escalade, la gymnastique, la musculation, le ski, la course à pied… Sont plutôt déconseillés les sports de balle ou ballon avec contact, les arts martiaux, les sports avec chute et réception, la pratique en condition difficile ; il est alors raisonnable d’interroger son chirurgien sur le risque encouru.

QU’EN EST-IL DE LA MARCHE ET DE LA RANDONNÉE AVEC UNE PROTHÈSE ARTICULAIRE ?

Si la marche s’effectue en ville ou sur un terrain plat sans aspérités ni irrégularité, seul un bon chaussage confortable et le choix de chaussures plutôt plates, au semelles non glissantes sont nécessaires. Dans ces conditions la marche est aisée, le pas peut être régulier, aucune sollicitation risquée de l’articulation prothétique ne sera demandée (mouvement de grande amplitude, position présentant un risque pour l’articulation au-delà des limites habituelles). Si le chemin est accidenté, présente des ornières, est rendu glissant par la pluie, la boue, prudence et utilisation de chaussures adaptées semelles crantées. Attention également en cas de sentier avec dénivelé, présentant des marches irrégulières, en cas d’obstacle à franchir (arbre tombé obstruant le chemin…) De telles conditions peuvent obliger le randonneur à utiliser son articulation dans des amplitudes importantes grande flexion, gros effort musculaire pour enjamber, écartement important… tous gestes qui peuvent mettre en danger la stabilité de l’articulation. Il est donc conseillé une reprise progressive raisonnable et une estimation de la difficulté technique de la randonnée avant de se lancer. Un outil de cotation de la difficulté est à votre disposition sur le site de la FFRandonnée. Pour chaque parcours Il vous est possible de calculer la difficulté de votre randonnée en se basant sur 3 critères : Effort, Technicité et Risque. Cet outil est à disposition et vous permet une reprise après une prothèse articulaire progressive et en toute sécurité. ✱ RANDONNÉE SANTÉ

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La pose d’une prothèse articulaire remplace une articulation abîmée ou détruite par une maladie ou par l’usure. L’intervention a pour but de soulager la douleur liée à la dégradation de l’articulation et de permettre la reprise d’un bon fonctionnement de l’articulation ainsi remplacée. La pratique du sport après cette chirurgie est donc possible et souhaitable car l’activité physique est bénéfique pour la santé. La reprise de l’activité est plus facile si le sport était pratiqué auparavant avec un bon niveau technique.

©P.Jayet

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MISE AU POINT

ADIEU LES CRAMPES !

Crampe n’est pas claquage mais cela témoigne d’un effort musculaire inadapté à l’état musculaire du moment et de la souffrance musculaire qui s’ensuit. Le bon sens et quelques notions de physiologie suffisent à bien conduire son effort musculaire.

PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMÉRY - MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

La « crampe » désigne une contraction musculaire intense et involontaire soit d’un muscle, soit d’un groupe de muscles exerçant la même fonction. Elle s’auto-déclenche par réaction à une stimulation locale. Bien connue des sportifs d’endurance (70 % d’entre eux en souffrent un jour ou l’autre), la crampe touche essentiellement les membres inférieurs lorsque l’effort musculaire demandé dépasse brutalement le niveau d’entraînement. Elle peut survenir aussi lors d’un mouvement inhabituel chez une personne sédentaire dont les muscles ne sont pas exercés, ou la nuit. Elle n’entraîne pas de lésion des fibres musculaires et cède spontanément en quelques minutes ; mais on peut étirer doucement et passivement le muscle pour le relâcher plus rapidement et souffrir moins longtemps.

Un degré de sévérité au-dessus, la « contracture » persiste plusieurs jours, voire plusieurs semaines ou mois. Le cordon musculaire contracté est palpable et fait mal. Le muscle refuse de se relâcher : cela concerne le médecin, en particulier celui du sport, qui le constate à la reprise d’un entraînement sportif mal calibré après une période de repos ou lorsqu’on élève le niveau d’effort brusquement. Les fibres musculaires ne doivent pas être étirées à la sauvage, ce qui provoquerait des microlésions, voire plus.

Ces cordons musculaires en tension permanente ne constituent pas l’apanage des sportifs. Ils font partie des troubles musculosquelettiques des professions à gestes répétitifs et avec une 12

position du corps non ergonomique. Il suffit de se crisper des heures devant un écran d’ordinateur et son clavier pour en créer !

Les courbatures apparaissent progressivement soit en cours d’effort prolongé, soit après, généralement dans les 48 heures.

Courbatures des randonneurs du week-end qui ont forcé par rapport à leur niveau d’entraînement, elles disparaissent en quelques jours. Sans lésion musculaire, elles ne laissent pas de séquelles ; c’est un phénomène inflammatoire réactionnel, typique des mouvements répétitifs et prolongés avec des muscles insuffisamment préparés à l’endurance demandée (qui peut être modeste chez les sédentaires patentés).

LE TONUS NEUROMUSCULAIRE Une crispation musculaire, sportive ou non, dépend largement du tonus musculaire de repos. Car tout muscle est intimement relié à la moelle épinière et au cerveau par son nerf. C’est un duo sans divorce possible qui maintient une tension de fond pour que le corps ne soit pas une poupée de chiffon dès qu’on cesse de lui donner des ordres volontaires. Ce tonus involontaire et automatique est indispensable à la station debout et au mouvement harmonieux. S’il est normal, la longueur du muscle au repos est bien celle de l’équilibre neuromusculaire.

En cas de tension nerveuse ou de maladie neurologique, il peut augmenter, entraînant le raccourcissement permanent du muscle. Il peut au contraire s’affaisser (lors d’une atteinte RANDONNÉE SANTÉ

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CRAMPE, COURBATURE ET CIE

UNE CRISPATION MUSCULAIRE, SPORTIVE OU NON, DÉPEND LARGEMENT DU TONUS MUSCULAIRE DE REPOS.

paralysante des nerfs ou d’un malaise vagal par exemple) : les muscles sont alors totalement mous et relâchés, donc plus longs.

L’entretien de sa santé générale limite donc les perturbations du tonus neuromusculaire de fond. Parmi les premiers conseils : supprimer le tabagisme et les drogues dites « récréatives » (de synthèse ou pas), très mauvais pour le système cardio-vasculaire qui irrigue et nourrit les muscles.

Apprendre le relâchement musculaire : la mise au repos des préoccupations personnelles n’est pas aisée. C’est d’ailleurs pour cela que nombre de personnes randonnent. Elles s’exposent donc au début de leur activité à plus de troubles musculaires si elles ne calculent pas leur effort en fonction de leur crispation générale. Et d’autant plus qu’elles se défoulent en recherchant l’effort qui vide le cerveau. La rançon en est crampes, courbatures, voire de vraies contractures, qui s’ajoutent à celles qu’elles ont déjà en commençant leur effort ; les tensions mentales se lisent dans les contractures du dos, il n’est pas souhaitable d’y ajouter des contractures des membres…

CIRCONSTANCES À RISQUE Depuis le temps qu’Homo sapiens souffre de crampes, il a cherché à les éviter. Au XXIe siècle la science débat toujours. Les théories se distinguent mais le plus logique est que les causes s’ajoutent. De plus, il faut compter avec ses caractéristiques personnelles, en particulier la typologie musculaire génétique et

individuelle. Selon le type de fibres (rapides/puissantes, lentes/ endurantes, intermédiaires/mixtes pour tout faire), les muscles sont plus ou moins adaptés à l’effort demandé. Cela se modifie avec un entraînement calculé mais ne change pas vraiment la typologie personnelle de base.

Il y a les profils « à crampes pour presque rien » et les profils « jamais de crampes sauf situation extrême ».

Voici une liste de circonstances où les crampes à l’effort s’observent fréquemment, qu’il vaut mieux ne pas cumuler : ➧ Exercice intense ou effort inhabituel et prolongé sans entraînement suffisant ; ➧ Surentraînement provoquant une inadaptation musculaire et cardiorespiratoire à l’effort ; ➧ Effort dans un environnement à risque de troubles sanguins (électrolytes déséquilibrés) : trop chaud, trop froid, trop humide… ; ➧ Troubles musculo-squelettiques à l’effort : mauvais gestes techniques ; ➧ Alimentation inadaptée à l’effort ; ➧ Grossesse ou prise de pilule contraceptive ; ➧ Déshydratation quelle qu’en soit la cause : coup de chaleur, gastro-entérite (vomissements, diarrhée) ; ➧ Abus d’excitants légaux (café, thé) ou illégaux (amphétamines, etc.) ; ➧ Médicaments : hypocholestérolémiants, antihypertenseurs, anti-asthmatiques…

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MISE AU POINT

Vieillir est en soi un surrisque de crampe du fait de la réduction spontanée de l’activité physique quotidienne (qu’il faut combattre obstinément), ainsi que le cumul de lésions musculaires sportives, un surpoids ou une obésité.

En endurance, les étirements musculaires hebdomadaires négligés augmentent significativement les crampes (encore faut-il savoir s’étirer), ainsi qu’une longue course chez une personne à faible performance (surestimation des capacités).

UNE PRÉVENTION DE BON SENS La correction est simple et de bon sens face à ce qui précède : adaptation de l’entraînement (se botter le derrière pour s’y appliquer avec régularité), calcul prudent de l’effort demandé (ne pas viser l’exploit), choix judicieux du lieu et de la saison de la randonnée (éviter le froid polaire, la canicule estivale).

Il faut aussi lire les effets indésirables de ses médicaments pour une maladie chronique, et en parler à son médecin pour anticiper le risque de crampes en fonction de la randonnée envisagée. Si le risque est avéré pour la personne, la récidive de la crampe est prévisible. Il faut adapter le traitement ou la randonnée, ou les deux, de manière concertée.

La crispation rageuse sur le matériel étant facteur de crampes, la marche avec bâtons de randonnée s’apprend, pour ne pas s’empêtrer dedans et chuter au risque de vilaines fractures (ne pas mettre la dragonne).

Les chemins de randonnée sont une agence matrimoniale à ciel ouvert, c’est un fait. On peut y commencer une grossesse 14

EN ENDURANCE, LES ÉTIREMENTS MUSCULAIRES HEBDOMADAIRES NÉGLIGÉS AUGMENTENT SIGNIFICATIVEMENT LES CRAMPES.

mais dans tous les cas la discussion préalable avec son médecin est souhaitable pour savoir ce qui est le plus pertinent d’une contraception efficace ou d’une conception champêtre…

DÉSHYDRATATION, L’ÉCUEIL PERMANENT Elle réduit le volume sanguin musculaire même si le corps le préserve autant qu’il peut en réduisant les urines et la circulation digestive. Cela entraîne localement un manque relatif d’oxygène et de nutriments (sucre), une augmentation des déchets d’oxydation (métabolisme producteur d’énergie), une réduction de l’équilibre thermique local (assuré d’abord par la circulation sanguine). Pour faire court et frappant : le muscle s’asphyxie, s’empoisonne et cuit à feu vif. N’attendez pas ce stade pour réagir, adaptez votre boisson. La gourde d’un litre doit être vidée et remplie régulièrement. Il faut en conséquence des WC improvisés ou officiels à intervalles utiles sur l’itinéraire, car celui qui n’urine pas n’a pas assez bu et ses muscles s’en vengeront par des crampes peut-être, et certainement par de longues courbatures.

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COLLOQUE

GOLF & SANTÉ DES SOMMITÉS RÉUNIES À LUCHON !

Cet événement pour tous, initié par la Ligue de Golf Occitanie et piloté par le Pr Bernard FRAYSSE, s’annonce absolument passionnant.

LE SAMEDI 3 SEPTEMBRE 2022 À LUCHON Ouvert a tous sur inscription sur le site de la ligue

www.liguegolfoccitanie.fr (onglet ligue occitanie) participation 25 € (déjeuner compris)

ALIMENTS ET COMPLÉMENTS SPORTIFS

QUE FAIRE FACE À UNE CRAMPE EN RANDONNÉE ?

Ce grand marché de la supplémentation pour sportif est plein de traquenards, coûteux. Les boissons sportives avec des oligo-éléments, sel, poivre, muscade, ne sont pas indispensables.

Parfois, elles intoxiquent par surcharge inappropriée alors que l’hydratation est insuffisante pour leur dilution et leur régulation hépatique et rénale. Ne jouez pas au diététicien, consultez-en si nécessaire.

Une alimentation diversifiée suffit en randonnée banale, non extrême, avec des collations toutes les deux heures environ.

Cette diversification se prend le soir et aussi au petit déjeuner : « soupe du matin maintient le train ». Pas à la mode mais efficace. Enfin aucun alcool n’est bon pour les muscles, particulièrement à l’effort ! L’apéro (très modérément) c’est à l’étape, au chaud et au repos.

La première crampe annonce généralement les suivantes, très rapprochées. Car ce qui l’a causée a peu de chance d’être corrigé immédiatement : canicule, manque d’entraînement, etc. La déshydratation exige une heure de remplissage par multiples gorgées d’eau en se rappelant que la soif apparaît quand il en manque déjà un demi-litre. Une pause d’une heure est longue. Si l’on repart bien avant, il faut compenser les pertes hydriques précédentes et les nouvelles en même temps. En outre, les étirements doux ne sont efficaces que sur le moment. Le mouvement ayant provoqué cette contraction musculaire intense et intempestive le reproduira ; or ce mouvement, c’est la marche. Il faut donc dans tous les cas réviser l’allure, la distance de l’étape, l’itinéraire… voire arrêter sa randonnée sans honte. La modestie est une qualité, comme la prudence, en randonnée pour ne pas faire d’une sortie un calvaire, qui peut mal finir… ✱

ÉTIREMENTS ET ÉCHAUFFEMENT Le torchon brûle entre les adeptes des étirements avant, pendant ou après un effort sportif et ceux qui privilégient l’échauffement progressif du muscle à température ambiante.

Le fait est que les étirements pratiqués sur des muscles qui ont travaillé augmentent les microlésions musculaires. Ces dernières stimulent la régénération musculaire mais ce mécanisme a des limites. La recommandation « officielle » médicosportive est de pratiquer les étirements à distance de l’effort au moins deux ou trois heures, au chaud et passivement, en respectant la limite impérative de la douleur.

En conséquence, un randonneur avisé démarre sa marche doucement pour se mettre en jambes dans les 10-15 premières minutes. Puis il accélère pour atteindre l’allure prévue. S’il l’a mal calculée, ses muscles couineront rapidement. Réduire la vitesse s’impose car aucune boisson supplémentaire ou complément sportif ne réduisent la fatigue musculaire par manque d’entraînement. Pas de magie à attendre contre l’impréparation du sédentaire !

La prévention spécifique des crampes par des séances d’étirement se fait deux ou trois fois par semaine au repos, au chaud, en ciblant particulièrement les muscles qui travaillent le plus en randonnée : mollets, cuisses (face antérieure = quadriceps) ainsi que les fessiers qui redressent le tronc et le sac et maintiennent le bassin à l’horizontale durant le pas, le trot et la course. On évite ainsi non seulement les crampes mais aussi les tendinites.

LES ÉTIREMENTS PRATIQUÉS SUR DES MUSCLES QUI ONT TRAVAILLÉ AUGMENTENT LES MICROLÉSIONS MUSCULAIRES. 16

CRAMPES À RÉPÉTITION MALGRÉ LES AMÉNAGEMENTS DE L’EFFORT Quand l’hydratation et l’alimentation sont correctes et adaptées à l’effort, que l’entraînement est bien fait pour atteindre le niveau souhaité de performance musculaire, mais que les crampes persistent et sont fréquentes, il faut consulter un médecin.

De nombreuses maladies provoquent des crampes, ou ce qui s’y apparente, surtout neurologiques, toxiques et métaboliques. Le médecin traitant (surtout expérimenté en troubles sportifs) ou le médecin du sport, sauront tiquer sur une crampe qui n’est pas strictement liée à l’effort musculaire sportif.

Ils adresseront le patient au spécialiste concerné pour un diagnostic précis et une prise en charge rapide.

Les maladies qui provoquent des neuropathies (atteintes durables des nerfs) sont à risque de crampes : diabète, alcoolisme, par exemple.

En provoquant une faiblesse neuromusculaire ici ou là, les neuropathies favorisent la crispation du muscle antagoniste du muscle affaibli, par déséquilibre de la tension entre extenseurs et fléchisseurs par exemple.

Les rhumatismes peuvent aussi léser les nerfs à proximité par l’importance des molécules inflammatoires qu’ils larguent localement.

C’est parfois suffisant pour favoriser une crampe dans un ou des muscles, toujours les mêmes. Ainsi, une sciatique « chronique » modifie l’équilibre des muscles que le nerf sciatique commande : cette jambe-là crampera plus facilement avec le temps.

RANDONNÉE SANTÉ

PRÉVENTION

RANDO :

ÉVITEZ LES FRACTURES DE FATIGUE Marcher longtemps accumule les contraintes sur le squelette. Si vos os ne sont pas prêts, ils vont se fissurer au fil des kilomètres et finir par se casser ! C’est la fracture de fatigue ! Entre préparation, alimentation, gestion de l’effort et équipement, de nombreuses stratégies préventives existent…

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

IL EST INDISPENSABLE QUE VOUS PARTIEZ AVEC DES OS SOLIDES POUR VOS RANDONNÉES ESTIVALES. 18

IMPACTS ET TORSIONS FISSURENT PUIS BRISENT LES OS FRAGILES Lors des phases de repos accompagnées d’une alimentation équilibrée, le squelette se répare et se reconstruit plus fort… comme s’il se préparait à assumer des stress tissulaires plus importants ! Ce mode de fonctionnement n’est pas sans rappeler le rythme « décompensation/surcompensation » considéré comme le moteur de l’amélioration physiologique : je me fatigue à l’entraînement, je progresse au repos. À l’inverse, si la somme des contraintes est trop élevée, si la récupération est trop courte ou de mauvaise qualité, les microfissures ne parviennent pas à se consolider complètement. Elles ne tardent pas à se rejoindre pour constituer une véritable fracture de fatigue…

RANDO ET COMMANDO : MÊME COMBAT !

Avant même l’existence des examens radiologiques, les médecins militaires ont été les premiers à décrire et à concevoir le mécanisme biologique de la fracture de fatigue.

Le docteur PAUZAT a donné son nom à la fracture de fatigue de l’os du talon appelé « calcanéum ». Il est vrai que les longues RANDONNÉE SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

À

l’occasion du pas, la structure osseuse subit à la fois des impacts et des torsions.

Le tibia encaisse le choc de l’attaque talon puis se vrille lors du déroulé plantaire. Les petites baguettes osseuses du pied, les métatarsiens, se tordent en phase de propulsion. Ces localisations sont les plus fréquentes mais tous les os peuvent souffrir de fracture de fatigue. Ainsi, on retrouve souvent des fractures de fatigue du talon, du péroné, du col fémoral et du sacrum ! Les contraintes mécaniques provoquent dans les os des fissures microscopiques.

MARCHES QUOTIDIENNES INSUFFISANTES

Les conseils institutionnels permettent d’émousser les statistiques nationales du diabète et de l’hypertension mais ne vous permettent pas d’assumer de grandes balades en montagne ! Allongez votre trajet quotidien, faites des détours en revenant à la maison, prenez un malin plaisir à emprunter les escaliers du métro et de votre immeuble. Trois mois avant vos vacances, ajoutez obligatoirement une sortie champêtre une puis deux fois par semaine.

RANDOS DOMINICALES INDISPENSABLES

Augmentez progressivement la durée de vos randonnées du week-end. N’oubliez pas non plus d’alourdir peu à peu le sac à dos. À six semaines du départ, il est vivement recommandé d’intégrer deux petits footings en milieu de semaine. C’est bon pour les os et pour le cœur ! Vous serez plus à l’aise pour grimper les pentes. Commencez par 15 minutes, allongez de 5 minutes par semaine jusqu’à 30 minutes. C’est suffisant !

FOOTING OU MARCHE NORDIQUE CONSEILLÉS

marches et les parcours commandos constituaient un contexte expérimental idéal pour susciter la réflexion.

LES MARCHES À L’ARMÉE : UN LABO À FRACTURE DE FATIGUE !

Mieux encore ! L’adaptation osseuse commence par 3 semaines où la dégradation tissulaire prédomine largement sur la reconstruction. Trois semaines, c’est aussi la durée des classes chez les conscrits ! Voilà de quoi affiner la recherche scientifique sur le sujet… À l’époque du service militaire, tous les sédentaires repentis subissaient alors un surentraînement osseux qui se terminait souvent en fracture de fatigue… Une étude menée à l’armée indique même que 34 % des douleurs justifiant un passage à l’infirmerie sont des fractures de fatigue !

PRÉPARATION PHYSIQUE ET TISSULAIRE INDISPENSABLE !

Il est indispensable que vous partiez avec des os solides pour vos randonnées estivales. Une vie quotidienne active constitue un bon début ! Cependant, vous comprenez bien que « marcher activement 30 minutes par jour » n’est pas suffisant pour encaisser 5 heures de crapahut avec du relief pendant une semaine !

Si vous préférez, si vous en avez le temps, ces sessions de trottinement sont substituables par de la marche nordique. Énergique et complète, elle renforcera vos bras et votre buste.

Elle vous enseignera l’utilisation des bâtons qui réduisent les contraintes mécaniques sur le squelette des jambes.

MANGEZ ET BUVEZ ÉQUILIBRÉ !

Vous connaissez la litanie sur le lait. Le message officiel parle de 3 produits laitiers par jour. Vous pouvez continuer ou vous en inspirer ! Ceux qui ne digèrent pas le lactose peuvent essayer le kéfir qui en est dépourvu. Les intolérants aux protéines sont invités à tenter les fromages durs pour lesquels la fermentation les a fortement transformées. Les plus suspicieux peuvent se nourrir comme les vaches qui récupèrent le calcium dans l’herbe et le foin !

OUI ! DES PRODUITS LAITIERS !

Mangez des végétaux, des crudités, des légumes et des fruits !

C’est d’autant plus intéressant que ces denrées sont alcalines et luttent contre l’acidité chronique qui dissout le carbonate de calcium et délite la trame osseuse. Néanmoins, le concept reste quantitativement limité puisque les bovins paissent 16 heures par jour… et il est peu probable que vous parveniez à dégager autant de disponibilité pour vos repas… même à l’aide du télétravail !

RANDONNÉE SANTÉ 19

➔

PRÉVENTION

MÉNOPAUSE : NUTRITION, PRÉPA PROGRESSIVE… ET BILAN

Discutez avec votre gynécologue. Il peut vous prescrire une ostéodensitométrie osseuse à la recherche d’une ostéoporose débutante. Il peut envisager avec vous un traitement hormonal substitutif ou des compléments alimentaires à base de soja.

MAIS AUSSI DES VÉGÉTAUX !

Certaines eaux minérales contiennent aussi pas mal de calcium, parfois à peine deux fois moins que le lait. Alors, hydratez-vous intelligemment à l’effort, dans la journée et même à table ! La vitamine D permet l’absorption digestive du calcium et son intégration dans l’os. On la trouve surtout dans les poissons gras, les abats, les œufs et… les produits laitiers.

Mais notre corps l’obtient principalement par transformation du cholestérol dans la peau sous l’effet des UV du soleil.

SANS OUBLIER LES EAUX MINÉRALES

Et ça tombe bien ! Vous avez prévu d’aller vous balader par beau temps ! Encore une belle motivation pour s’entraîner consciencieusement ! Attention, la ménopause constitue un période à risque de fracture de fatigue ! Les estrogènes, les principales hormones ovariennes, commencent à manquer alors qu’elles stimulent la constriction des os ! Soyez très progressive dans votre préparation et rigoureuse dans votre nutrition.

TECHNIQUE ET ÉQUIPEMENT SUR LE TERRAIN !

Bien sûr, un chaussage de qualité constitue un paramètre préventif clé ! Si l’amorti est désormais controversé en course à pied, il revêt un intérêt préventif évident chez le randonneur souvent plus âgé, moins tonique et moins endurant que l’ultratraileur. Des chaussures à semelles extérieures épaisses et convexes comme les HOKA ANACAPA favorisent un effet rolling au déroulé du pas. Les petits os du pied sont moins impactés et moins tordus !

CHAUSSURES À SEMELLES AMORTISSANTES, ÉPAISSES ET CONVEXES Pour réduire l’effet serpillière sur le tibia lors d’une pronation excessive, une semelle correctrice réalisée par un podologue est parfois la bienvenue. Évidemment, vous devrez l’avoir testée à l’occasion de vos courtes randos dominicales. Afin de limiter le risque de fracture de fatigue dans les jambes, rien ne vaut l’aide des bras ! L’utilisation des bâtons a démontré son efficacité en réduisant les contraintes sur les membres inférieurs de 15 à 20 %… surtout en descente ! Ils assument non seulement une part de la réception et de la propulsion mais participent aussi à l’équilibre et diminuent les stress osseux en torsion.

UN CHAUSSAGE DE QUALITÉ CONSTITUE UN PARAMÈTRE PRÉVENTIF CLÉ !

20

Ils sont incontournables pour le randonneur occasionnel, estival ou senior. Leur utilisation est simple et spontanée.

L’apprentissage sous forme de marche nordique n’est pas du tout indispensable ! Cependant, il est nécessaire de les avoir apprivoisés, d’avoir entraîné vos bras et votre buste à l’occasion de vos randos préparatoires. ✱ RANDONNÉE SANTÉ

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BÂTONS INDISPENSABLES

7 E ÉDITION

&

16

OCT. 2022

SALON DE LA MARCHE NORDIQUE & DU BIEN-ÊTRE PARC DE GERLAND

DÉCOUVREZ LA VILLE AUTREMENT, EN MARCHE NORDIQUE OU EN RANDONNÉE PÉDESTRE !

SALON DE LA MARCHE NORDIQUE & ET DU BIEN-ÊTRE

Cet évènement, unique en France, exclusivement dédié à la Marche en milieu urbain, vous propose des parcours à la découverte des plus beaux sites de la ville de Lyon.

Au départ du Parc de Gerland, 4 marches sont au choix : 8km, 13km, 16km et 20km, ouvertes à la fois en Marche Nordique ou en Randonnée Pédestre. Elles permettent à tous – marcheurs novices à marcheurs nordiques expérimentés – de cheminer à travers les lieux et quartiers emblématiques de la capitale des Gaules, aussi bien historiques que contemporains.

Des guides du patrimoine animeront également le parcours en dévoilant les secrets de Lyon aux marcheurs curieux !

8km

16km

13km

20km

INFOS ET INSCRIPTIONS :

WWW.NORDICWALKINLYON.COM NORDICWALKIN

Au parc de Gerland, sur le site de la Petite Prairie (Lyon 7ème), le Salon de la Marche Nordique® & du Bien-Être proposera durant tout le week-end, des animations gratuites autour de la Marche Nordique et du BienÊtre et accueillera de nombreux acteurs: des exposants équipementiers et des marques outdoor, des entités spécialisées dans la diététique sportive, des fédérations et association ; des ambassadeurs du territoire.

LES BÂTONS DE MARCHE NORDIQUE OFFICIELS DE L’ÉVÈNEMENT

©Thomas Hytte

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ÉCLAIRAGE

LA MARCHE OU LE VÉLO ?

Hautes-Alpes, station à 1600 m, une petite dame octogénaire, cycliste bien équipée, dépose son vélo.

Pas essoufflée après une montée de 16 km et 500 m de dénivelé. « Je ne randonne plus, ça monte trop », dit-elle ! Comment choisir entre ces deux activités de plein-air ? Et faut-il vraiment choisir ?

PAR LE DOCTEUR ROBERT LOTS, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE FFRANDONNÉE

Q

ue nous apportent ces pratiques en extérieur, en pleine nature ou en ville ou de manière mixte ?

Les informations fournies par le Médicosport (document de référence proposé par le Comité national olympique sportif français et les fédérations concernées) donnent une partie de la réponse : l’aspect sanitaire.

INTERPRÉTER LES TABLEAUX Ces deux activités ne prennent comme référence pour la Fédération Française de Randonnée que l’activité labellisée Rando Santé. Le principe de celle-ci, « moins loin, moins vite, moins longtemps », est d’accueillir en convivialité des personnes diminuées temporairement ou durablement. La Fédération Française de Cyclisme, elle, référence toutes ses activités, pas spécialement celles destinées à un public « fragile ».

1-EFFET DIRECT EN POPULATION « SAINE » Pour une intensité d’effort ou un niveau d’impact de 1 (faible) à 4 (fort), « Oui » l’effet sanitaire est présent et validé. Quand l’espace est blanc, on ne dispose pas d’étude validant le résultat, ce qui ne veut pas dire absence d’effet de l’activité !

Intensité des activités Cyclisme

Rando Santé

2à4

2à4

Intensité cardio-respiratoire

3

1

Intensité de l’effort musculaire

3

1

Interactions sociales Sollicitation mécanique du squelette Technicité

3

3

2

1

2

1

Caractère ludique

Condition physique générale mobilisée

22

Cyclisme

Rando Santé

Adresse, précision

3

1

Coordination motrice

3

2

Endurance

4

2

Équilibre statique et dynamique

3

3

Proprioception

2

2

Vitesse

3

1

Système musculo-squelettique sollicité Cyclisme

Rando Santé

Endurance musculaire

3

3

Masse et force musculaires Sollicitation mécanique du squelette Souplesse et mobilité articulaire

3

2

1

1

2

2

Fonctions cognitives stimulées Cyclisme

Rando Santé

3

2

Analyse de situation et prise de décision Apprentissage

2

1

Concentration

3

3

Mémoire

2

1

Orientation spatio-temporelle

3

3

Intérêt psychosocial positif Cyclisme

Rando Santé

Bien-être psychique

3

3

Gestion du stress, relaxation

2

2

Interactions sociales/socialisation

3

3

2- PRÉVENTION PRIMAIRE DES MALADIES C’est le moyen de limiter ou d’éviter la survenue d’une maladie, d’en retarder l’apparition et/ou la gravité. À commencer par la lutte contre l’inactivité et la sédentarité**.

Comme vous le constatez sur les tableaux, les deux activités ont tout bon. Quand les cases sont vides faute d’études scientifiques validées statistiquement, le résultat est raisonnablement positif… En tous cas, il ne dégrade pas l’individu car un tel effet aurait été depuis longtemps repéré !

Prévention des effets de l’inactivité et de la sédentarité Augmentation de l’endurance cardiorespiratoire Maintien ou augmentation de l’endurance musculaire Maintien ou augmentation de la force musculaire Maintien ou augmentation de la masse musculaire Maintien ou augmentation de la proprioception Maintien ou augmentation de la souplesse Maintien ou augmentation du bien-être psychique

Cyclisme

Rando Santé

Oui

Oui

Oui

Oui

Oui

-

Oui

-

Oui

Oui

Oui

-

Oui

Oui

RANDONNÉE SANTÉ

CORRECTION OD -3.50 OG -3.50

@Benjamin Becker Photographie

SOLAIRES DE SPORT À VOTRE VUE J’aime couvrir de grandes distances même sur terrains piégeux. Équipée des lunettes de montagne MONTEROSA2 adaptées à ma vue, je n’ai plus à faire de compromis entre protection et confort de vision.

Madeline PAILLARD Athlète Julbo

➧ Les pathologies rhumatologiques, l’arthrose, la fibromyalgie, les lombalgies chroniques, l’ostéoporose, la polyarthrite et la spondylarthrite.

ENTRE LES DEUX MON CŒUR BALANCE

Cyclisme Aide au sevrage tabagique Amélioration de la circulation vasculaire Contribution au contrôle de la pression artérielle

Rando Santé

-

Oui

Oui

Oui

Oui

Oui

Maintien de l’autonomie avec l’avancée en âge Cyclisme

Rando Santé

Maintien de l’autonomie

Oui

Oui

Maintien de l’équilibre

Oui

Oui

Maintien de la concentration

Oui

-

Maintien de la mémoire

Oui

-

Maintien du capital musculaire

Oui

Oui

Prévention des troubles cognitifs

Oui

-

Prévention du surpoids

Oui

Oui

-

Oui

Maintien du capital osseux

Qualité de vie Cyclisme

Rando Santé

Lutte contre l’isolement social

Oui

Oui

Prévention des troubles du sommeil

Oui

Oui

Réduction du stress et de l’anxiété

Oui

Oui

-

Oui

Amélioration de l’estime de soi

3- PRÉVENTION SECONDAIRE ET TERTIAIRE La prévention secondaire vise à limiter la gravité de la maladie déclarée et à freiner son évolution, en particulier grâce à la maîtrise de ses facteurs de risque.

La prévention tertiaire cible les complications déjà installées de la maladie pour en limiter l’invalidité et/ou le nombre des rechutes.

4- AU TOTAL Cyclisme et Rando Santé ont une action favorable sur : ➧ Les pathologies cardio-vasculaires dont les maladies des coronaires, l’hypertension artérielle, les troubles du rythme cardiaque et l’insuffisance veineuse pour la randonnée ; ➧ Les pathologies métaboliques dont le diabète de type 2, l’obésité ou le surpoids de l’adulte et de l’enfant pour le cyclisme et la randonnée ; ➧ Les pathologies neurologiques comme l’accident vasculaire cérébral, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques ; ➧ Les pathologies cancéreuses d’organe ou sanguines et en particulier le cancer colorectal, le cancer de la prostate, le cancer du poumon, le cancer du sein ; ➧ Les pathologies pneumologiques comme l’apnée du sommeil, l’asthme, la bronchite chronique obstructive (BPCO) ; ➧ Les pathologies psychiatriques, la dépression, la schizophrénie ; 24

L’OFFRE FÉDÉRALE SPORTIVE À la lecture de ces tableaux, les effets du cyclisme et de la randonnée sont semblables, mais la diversité des pratiques du cyclisme par rapport à la seule Rando Santé présentée dans le Médicosport rend la comparaison difficile. La Rando Santé, elle, est réservée aux personnes ayant des capacités limitées temporairement ou pas.

La Fédération Française de Cyclisme propose à tous huit disciplines : route, VTT, cyclo-cross, vélo couché, BMX, piste, polo-vélo et cyclisme en salle.

La Fédération Française de Randonnée propose la randonnée pédestre, qui va de la promenade sur un itinéraire pédestre parcouru en moins de 4 heures de temps effectif de marche à la grande randonnée avec un parcours pédestre dont le temps effectif de marche est de plusieurs journées consécutives en itinérance.

Elle propose d’autres activités en club : ➧ Le longe-côte ou marche aquatique (MA), une activité physique ou sportive qui consiste à marcher en milieu aquatique au bon niveau d’immersion (entre le nombril et les aisselles) ; ➧ La marche d’endurance (ME), activité physique ou sportive au cours de laquelle le participant doit réaliser un parcours déterminé en respectant une allure moyenne de marche préalablement définie ; ➧ La marche nordique, avec des bâtons spéciaux, destinée lors de son invention à pratiquer un équivalent physique du ski de fond en l’absence de neige.

AU TOTAL Il est impossible de choisir à la place de la personne. Mais il est possible de la conseiller au mieux sur ses possibilités en fonction de pathologies particulières et de pointer les dangers ou les contre-indications de certaines disciplines. C’est plutôt le rôle du médecin du sport, du professionnel formé aux activités physiques adaptées. Mais un médecin traitant très investi pourra aussi vous orienter, car il connaît votre histoire et votre caractère… ✱ **Définitions utiles pour ne pas confondre La sédentarité est une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible, en position assise ou allongée.

L’inactivité est caractérisée par une durée, une fréquence et un niveau d’activité physique inférieurs au seuil recommandé.

(150 min/semaine réparties sur plusieurs jours).

RANDONNÉE SANTÉ

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Prévention des facteurs de risque cardio-vasculaire

La petite dame octogénaire a choisi ce qui lui convenait le mieux, c’est-à-dire ce qui lui plaisait entre ces deux activités.

Pourquoi ne pas faire de même ? Avec des évidences à respecter.

Les effets sont d’intensité variable selon le type de pratique, selon l’individu, selon sa motivation, selon la fréquence des activités, et son assiduité à les pratiquer. Il faut donc choisir ce qui vous plaît !

PATHOLOGIE

LE REPOS N’EST PAS LE TRAITEMENT DE

LA LOMBALGIE

PAR LE DOCTEUR CHRISTINE GEOFFROY-GANGLOFF, MÉDECIN DU COMITÉ DÉPARTEMENTAL FFRANDONNÉE VAL-DE-MARNE

L

es lombalgies représentent 20 % des accidents du travail et 7 % des maladies professionnelles avec une durée moyenne des arrêts de 2 mois pour les accidents du travail et de 1 an pour les maladies professionnelles (soit près de 11,5 millions de journées de travail perdues avec un coût de plus d’un milliard d’euros par an). Le retentissement sur la qualité de vie du fait de son caractère volontiers récidivant et la potentielle évolution vers la chronicité s’accompagnent régulièrement d’une restriction de participation à la vie sociale et professionnelle.

Le passage à la chronicité des lombalgies aiguës est de l’ordre de 10 % mais les lombalgies chroniques représentent 70 à 90 % des coûts directs et indirects. Les lombalgies chroniques sont la 1re cause d’années de vie passées avec incapacité. Elles représentent en France la première cause d’invalidité avant 45 ans et la troisième cause tous âges confondus.

LA LOMBALGIE CHRONIQUE

Selon le modèle psychosocial développé, elle est un syndrome douloureux multidimensionnel qui prend en compte les interrelations entre les aspects biologiques, psychologiques et sociaux. Le syndrome douloureux chronique aboutit par kinésiophobie (« peur du mouvement ») à un syndrome de déconditionnement qui se traduit par une désadaptation physique de tous les organes mais aussi mentale, psychique et socio-environnementale à l’origine d’une auto-aggravation aboutissant à la spirale de chronicisation.

26

Les croyances erronées (« lombalgie = repos », « activité physique = aggravation »), la douleur et les comportements non appropriés vis-à-vis de la douleur font régulièrement obstacle à la pratique d’une activité physique régulière et d’exercices physiques adaptés pourtant essentiels à la prise en charge de tous les stades de la lombalgie et à la prévention des récidives. À l’inverse, en cohérence avec les recommandations, le maintien ou le retour rapide à une activité physique sont fortement encouragés dès le début des douleurs pour favoriser la guérison. L’activité physique et les exercices adaptés peuvent être prescrits par le médecin en fonction des préférences et des motivations des patients.

PRATIQUEZ ADAPTÉ !

Leur pratique peut se faire dans des cabinets de kinésithérapie, des clubs de sport ou des Maisons Sport-Santé. Le réseau des Maisons Sport-Santé poursuit son déploiement conformément à l’engagement et au travail conjoint du ministère des Sports et du ministère des Solidarités et de la Santé.

Des programmes multidisciplinaires de réentraînement à l’effort sont proposés dans des centres publics ou privés, la plupart du temps en hôpital de jour. Ces centres permettent des prises en charge pluridisciplinaires par des médecins, kinésithérapeutes, enseignants en activité physique adaptée (EAPA), psychologues, diététiciens… Ces prises en charge ont montré leur efficacité mais elles sont souvent longues (parfois des années) et complexes. Ces programmes multidisciplinaires de réentrainement à l’effort comprennent une prise en charge des composantes physiques, psycho-comportementales et socioprofessionnelles de la lombalgie chronique.

La composante rééducative des programmes comprend généralement des exercices de renforcement musculaire et d‘étirement, des activités aérobies et de stabilisation rachidienne. Les thérapies cognitives et comportementales ainsi que l’éducation thérapeutique du patient permettent une amélioration des paramètres psychosociaux et comportementaux. En conclusion, les effets de l’exercice dans la prévention et le traitement des lombalgies communes sont très bénéfiques dès le début de la prise en charge. L’exercice permet de diminuer l’incapacité et la douleur et d’améliorer la condition physique et le statut socioprofessionnel des patients. ✱ RANDONNÉE SANTÉ

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La lombalgie de l’adulte se définissant par une douleur dans le bas du dos est un problème majeur de santé publique. C’est un symptôme répandu puisque, selon les études, environ 4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie commune au cours de leur vie et plus de la moitié de la population française a eu au moins un épisode de mal au dos dans les douze derniers mois. C’est un motif fréquent de consultation au 2e rang pour la lombalgie aiguë (moins de 4 semaines d’évolution) et au 8e rang pour la lombalgie chronique (plus de 3 mois d’évolution).

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REMISE EN FORME

L’ACTIVITÉ CONTRE LE MAL AU DOS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

E

n 1995, une revue médicale de référence, le New England Journal of Medicine, a publié une étude bousculant les principes de prise en charge des lumbagos. Ces douleurs brutales du bas du dos surviennent le plus souvent après un faux mouvement ou un soulèvement de charge. Elles durent quelques jours au cours desquels vous restez le dos tordu en gémissant. La tradition médicale consistait à imposer aux victimes de rester au lit le temps que les lésions du disque intervertébrale cicatrisent et que la souffrance disparaisse. À l’inverse, le protocole de cette recherche originale séparait les blessés en 3 groupes.

28

LUMBAGO : CEUX QUI BOUGENT RÉCUPÈRENT PLUS VITE Le premier suivait ces recommandations habituelles. Le deuxième réalisait des exercices d’extension du dos malgré la douleur. Le troisième tentait de poursuivre sa vie quotidienne en évitant d’avoir trop mal. Au final, c’est cette dernière méthode qui s’est montrée la plus efficace et la plus rapide pour renouer avec le bien-être. À l’inverse, ceux qui restaient couchés souffraient le plus longtemps ! Contrairement aux dogmes en vigueur, l’activité physique venait de démontrer son efficacité pour soigner la douleur lombaire aiguë ! Il en serait bientôt de même concernant la lombalgie chronique !

LUMBAGO : POURQUOI L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST-ELLE EFFICACE ?

En suivant les conseils traditionnels, en restant au lit, vous altérez sérieusement à la fois la cicatrisation de votre lésion et le fonctionnement de votre colonne. Le plus souvent, le lumbago correspond à une « entorse du disque intervertébral ».

Cette structure se situe entre deux vertèbres et se comporte comme un amortisseur et un répartiteur de contraintes. Elle est constituée d’un noyau gélatineux maintenu sous pression par de multiples anneaux fibreux concentriques, à la manière d’un bulbe d’oignon.

RANDONNÉE SANTÉ

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L’activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre les lumbagos et les douleurs lombaires. À une époque où le repos et l’économie articulaire guidaient les stratégies thérapeutiques, deux études se révélèrent fondatrices de ce concept provocateur. Elles constituent désormais une réflexion incontournable pour vous concocter un programme efficace !

LE LUMBAGO : UNE ENTORSE DU DISQUE INTERVERTÉBRAL Lors d’un faux mouvement, quand les vertèbres sont comprimées et s’inclinent, la gélatine fuse en sens inverse et vient déchirer les anneaux fibreux. S’ils sont tous abîmés, la substance visqueuse sort du disque et s’entoure d’œdème : c’est la hernie discale, véritable « entorse grave du disque ».

Si cette tuméfaction touche un nerf qui descend vers la jambe, c’est la sciatique. Lors du lumbago, il s’agit souvent de la rupture de quelques anneaux. La gélatine s’étale et vient couler vers les zones sensibles du disque situées en périphérie. De fait, cette lésion est à considérer comme une « entorse bénigne » du disque intervertébral.

LE MOUVEMENT GUIDE LA CICATRISATION DU DISQUE En l’absence de contrainte mécanique, la brèche du disque cicatrise comme un magma fibreux. Le résultat ressemble alors à une balafre cutanée après une suture réalisée par un jeune interne tremblotant. Cette réparation anarchique est fragile et se déchire lors de sa mise en tension, à la manière d’une gerçure quand vous souriez ! Pour obtenir une belle cicatrice, souple et solide, il faut que les fibres s’orientent pour répondre aux pressions et aux tractions mécaniques.

Cette mécanisation tissulaire n’est possible qu’en exerçant

des contraintes. Ces dernières doivent être progressives afin de ne pas léser les tissus déjà reconstitués. L’excès peut se montrer délétère comme l’attestent les délais de récupération quelque peu rallongés chez les patients réalisant des exercices d’extension forcée. À noter tout de même que ce groupe voit disparaître sa douleur plus vite que celui qui reste allongé !

Vous l’avez compris, en cas de lumbago, bouger dans la vie quotidienne, en essayant de ne pas trop souffrir, constitue la stratégie la plus efficace ! Au-delà des études, l’expérience montre que les sportifs victimes de cette blessure peuvent garder la forme en réalisant leurs séances de cardio sur vélo de salle ou d’appartement. Sur cet appareil, votre dos est légèrement arrondi vers l’avant, comme dans la position antalgique la plus fréquente. De surcroît, vous êtes en appui sur les jambes et sur les bras, bien en équilibre comme un quadrupède indemne de douleur lombaire. Mieux encore, grâce à la selle, vous offrez un appui stable à votre bassin à la base de votre colonne vertébrale.

LE PLUS SOUVENT, LE LUMBAGO CORRESPOND À UNE « ENTORSE DU DISQUE INTERVERTÉBRAL ».

RANDONNÉE SANTÉ 29

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REMISE EN FORME DES MANUTENTIONNAIRES MIRACULÉS !

Concernant les douleurs chroniques dans le bas du dos, c’est le docteur Tom Mayer qui fut le promoteur du soulagement par le sport. Dans les années 1980, il publia de nombreuses études sur le reconditionnement à l’effort pour vaincre les lombalgies. Tout commença par la prise en charge de manutentionnaires états-uniens en arrêt de travail depuis plus de 4 mois pour cause de douleurs dans le bas du dos.

Vous le savez, outre-Atlantique, le système assurantiel n’a rien à voir avec la Sécurité sociale de notre Hexagone. Ces salariés n’allaient pas tarder à perdre tous leurs droits, mettant en péril les revenus de leurs familles ! Leur anxiété était majeure ! Parallèlement, les compagnies d’assurance souhaitaient à l’avenir réduire la durée de prise en charge de ces pathologies !

UN DOS SANS LÉSION GRAVE. UN DOS SURTOUT DÉSENTRAÎNÉ !

Tom Mayer proposa alors une étude fondée sur son concept : « Ces patients présentent sur leurs scanners des lésions minimes et banales. Ils n’ont pas d’hernie discale, juste des disques un peu tassés avec moins de gélatine et des anneaux fibreux distendus. Ils ont surtout perdu de la souplesse, de la force, de la coordination et de l’endurance, ils sont juste déconditionnés… notamment à cause du traitement basé sur le repos ! ». De fait, il enclencha un protocole incluant du travail cardio-vasculaire, du stretching et de la musculation générale puis spécifique. Ainsi, chaque session de rééducation commençait par du vélo, du rameur et même de la course à pied. Chaque jour, un manutentionnaire travaille huit heures.

Il est donc indispensable qu’il soit endurant. Les patients enchaînaient avec des assouplissements. Leurs disques intervertébraux se défibrosaient. Les muscles du dos entourés de leurs grandes membranes retrouvaient des longueurs permettant un mouvement plus naturel.

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« USE IT OR LOSE IT », UTILISEZ VOTRE DOS OU PERDEZ-LE !

Suivait alors le renforcement musculaire, d’abord analytique sur machines guidées puis de plus en plus fonctionnel avec des charges libres ou des poulies. Enfin, comme en sport, le geste devenait spécifique, nos manutentionnaires finissaient par mettre des caisses de plus en plus lourdes dans des camions ! À la manière d’un entraînement de haut niveau, la sollicitation avait retrouvé les contraintes de la compétition… à savoir le travail quotidien !

ALLONGÉ TOUTE LA JOURNÉE LE DÉSENTRAÎNEMENT EST COLOSSAL !

RANDONNÉE SANTÉ

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LE MOUVEMENT ENTRETIENT FORCE, MOBILITÉ ET COORDINATION En maintenant la position couchée, l’altération fonctionnelle se montre encore plus délétère que la mauvaise cicatrisation.

En quelques jours d’alitement, vous perdez beaucoup de force, de mobilité et de coordination. En effet, à l’état normal votre dos est en permanence confronté à la pesanteur. Il s’entraîne 16 heures par jour lorsque vous êtes debout et même quand vous êtes assis ! Allongé toute la journée le désentraînement est colossal ! De retour à la vie normale, ce déconditionnement favorisera les récidives. Il sera l’instigateur d’un véritable cercle vicieux menant à la spirale du handicap ! Malheureusement, le dogme du repos strict résiste, dans le grand public mais aussi chez les médecins !

Il a fallu attendre un quart de siècle pour que les institutions en prennent conscience et réagissent ! Sa remise en cause a même nécessité une campagne publicitaire menée par l’assurance maladie : « Mal au dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement » !

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RASSURER, C’EST SOIGNER !

En pratique, les douleurs lombaires n’avaient pas disparu tout de suite, certaines ont même quelque peu perduré. Mais en aucun cas, elles n’ont empêché le retour à l’activité professionnelle et à une rémunération rassurante ! Un cercle vertueux émotionnel s’était même enclenché !

Psychologues et médecins avaient expliqué aux manutentionnaires : « Votre dos ne présente pas de lésion grave, il est juste enraidi et démusclé. En vous réentraînant, vous pourrez retrouver votre travail mais vous aurez encore un peu mal, surtout au début. Mais n’ayez aucune crainte, vous n’aggraverez rien en sollicitant votre dos au voisinage du seuil douloureux. Au contraire, ces sensations caractérisent l’adaptation de vos tissus, comme un sportif perçoit son appareil locomoteur quand il fait du stretching ou de la musculation. » 32

UTILISEZ VOTRE DOS OU PERDEZ-LE !

LE CERVEAU APPREND PAR CŒUR LES DOULEURS CHRONIQUES… SURTOUT QUAND ELLES SONT SYNONYMES DE HANDICAP Élément clé de cette réconciliation corporelle, les manutentionnaires ont compris que la douleur n’était pas synonyme de handicap. Ils se sont rendu compte qu’ils pouvaient faire des exercices en ayant un peu mal. Rassurés, ils ont prêté moins d’attention à cette perception désagréable. Ils ont désappris la composante émotionnelle et inquiétante de cette douleur mémorisée par des mois d’écoute et de prudence excessive.

POUVOIR FAIRE MALGRÉ LA DOULEUR RASSURE !

Le reconditionnement musculaire et articulaire a peaufiné le traitement en assurant des mouvements plus aisés et mieux contrôlés toute la journée. À l’issue, les douleurs avaient quasiment disparu… La composante psychologique de la douleur a inspiré à Tom Mayer un complément de conclusion : « Use it or lose it… and leave it »… À traduire en français dans le contexte par : « Utilisez votre dos ou perdez-le… et oubliez-le ! » RANDONNÉE SANTÉ

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Les résultats furent rapides et exceptionnels ! En 3 semaines, 80 % des salariés en arrêt depuis plus de 4 mois avaient repris leur métier, au même poste. La conclusion de l’article de Tom Mayer est provocatrice mais sonne bien en anglais : « Use it or lose it ! ». Bref : « Utilisez votre dos ou perdez-le ! »

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DES ACTIVITÉS INUTILES OU FACULTATIVES !

Avant de déduire de ces concepts votre programme sportif anti-mal au dos, commençons par mettre l’accent sur les activités absentes du protocole de Tom Mayer ! À la grande surprise de beaucoup, on ne trouve pas de natation ! Bien sûr, il est probable que cette activité fut compliquée à intégrer à un protocole hospitalier. Mais au-delà de cette composante logistique, nager souffre de deux hypocrisies majeures : l’horizontalité et l’apesanteur. Ces notions ont guidé le choix de Tom Mayer ! En effet, se tenir debout, mobiliser son corps et soulever des charges se révèlent indispensables pour renouer avec la spécificité de la vie quotidienne et de la manutention !

LA NATATION : NI NÉCESSAIRE, NI SUFFISANTE En pratique et pour vous, cette activité n’est pas délétère, elle peut initier le reconditionnement. Alors, je dis à mes patients : « La piscine, c’est le début, du commencement de la réhabilitation lombaire. Nagez sur le dos pour bosser vos abdos si vous voulez. Nagez surtout sur le ventre pour renforcer vos muscles vertébraux toujours trop faibles en cas de lombalgie, il faudra ensuite enchaîner avec des activités dites " en charge " ! La natation n’est ni nécessaire, ni suffisante ! » Les sports avec ballons ou raquettes imposant des changements de direction ne font pas partie des protocoles traditionnels. En compétition, ils ont démontré leur dangerosité pour la colonne vertébrale. Cependant, certaines études proposent ces activités en loisir, à faible intensité et pendant peu de temps. Elles sont organisées en fin de journée, en guise de travail de coordination, de récupération active, de lien social et de réconciliation corporelle.

SPORTS DE BALLON : UN PEU SOUS COUVERT D’UNE BONNE PRÉPA En effet, il est motivant de constater, et c’est le message que je glisse à mes patients, qu’une préparation physique rigoureuse permet de renouer avec des pratiques ludiques autrefois délaissées ! Au sein des protocoles de réhabilitation, il est indispensable de mentionner l’absence de technique passive ! Aucun des patients ne sollicite l’action d’un thérapeute ou d’une machine dite de « physiothérapie ». Pas de massage ! Pas d’onde ! Pas de rayon, etc. Le patient acquiert l’autonomie déclinable pour la vie entière, indispensable à la perpétuation du bon résultat !

PAS DE TECHNIQUE PASSIVE. AUTONOMIE OBLIGATOIRE Seule concession partielle à cette ligne directrice : la balnéothérapie, parfois présente en fin de journée ! De fait, les chercheurs pensent que les manutentionnaires peuvent s’octroyer un grand bain chaud à domicile après une longue journée de travail. Et il en est de même pour un sportif au sortir d’un gros entraînement. ✱ 34

LE PROGRAMME ANTI-LOMBALGIE !

Vous l’avez constaté dans le protocole de Tom Mayer, lutter contre le mal au dos commence par de l’endurance musculaire et cardio-vasculaire.

La vie quotidienne, le travail et le sport imposent de maintenir longtemps des attitudes ou de répéter longuement des mouvements : l’endurance générale est indispensable ! Toutes les activités cardio sont les bienvenues, notamment celles qui sollicitent simultanément les bras et les jambes, obligeant de fait à un gainage du buste pour transmettre les forces.

DES SPORTS D’ENDURANCE POUR TENIR ET BOUGER LONGTEMPS

Dans cette indication, la natation se montre opportune. Le rameur sollicite beaucoup le dos mais il s’agit là d’un objectif essentiel à ce type de démarche. Un minimum de technique et un maximum de progressivité se révèlent juste nécessaires. L’elliptique se montre parfois moins approprié en début de réhabilitation. En effet, les grosses machines de salle peuvent provoquer des torsions du tronc si vous mettez les mains trop haut sur les rames. Le footing renforce et coordonne le dos en position verticale.

De surcroît, cette activité réalise un véritable massage discal avec compression à la réception et surtout décompression à l’impulsion.

LA COURSE À PIED : UN VÉRITABLE MASSAGE DISCAL

Ce phénomène a été mis en évidence grâce à des capteurs de pression placés dans les disques intervertébraux de prisonniers américains… en échange d’une remise de peine ! Un exemple peut vous aider à mieux comprendre le phénomène : les lombalgiques ont mal au dos en se levant le matin, puis vont mieux à l’issue du « dérouillage matinal ».

On peut alors concevoir le jogging comme un super-dérouillage !

Le renforcement musculaire sur machines à charges guidées s’inscrit en réelle complémentarité. Avec cette méthode, il est possible de prendre du muscle en toute sécurité. Il est à noter que bras et jambes ne doivent pas être oubliés car ils sont parties prenantes dans tous les soulèvements de charges.

RENFORCEMENT GUIDÉ PUIS FONCTIONNEL

De façon progressive et avec des poids plus légers, la musculation fonctionnelle sollicite l’ensemble des chaînes musculaires et schémas de coordination mis à contribution au travail, dans la vie quotidienne ou pendant le sport. S’entraîner en tirant sur des cordes ou des poignées, soulever des kettlebells ou des sacs bulgares ressemblent étrangement à de la manutention. C’est même l’esprit de cette discipline emblématique appelée CrossFit. Là encore, la progressivité s’impose mais le concept peut se révéler bénéfique et relativement spécifique. Enfin, les assouplissements du dos mais surtout de toutes les chaînes musculaires s’associent à cette stratégie. Vous comprenez par exemple qu’assouplir l’arrière des cuisses permet de moins solliciter la colonne quand vous vous penchez en avant !

YOGA, PILATES PLUS QUE STRETCHING

C’est ainsi que les pratiques étirant en continu l’ensemble des membranes fibreuses du corps se révèlent particulièrement efficaces. De fait, si le stretching analytique, muscle par muscle, n’est pas dépourvu d’intérêt, les techniques de type yoga ou Pilates expriment toute leur puissance thérapeutique. Comme vous le constatez, tous ces sports sont complémentaires pour lutter contre le mal au dos. Aucun n’est miraculeux.

C’est en alternant ces disciplines de façon régulière, assidue et continue que vous ne souffrirez plus ! C’est de cette manière que vous pourrez pratiquer aisément des activités plus ludiques de ballon, de raquette ou de glisse ! Pour votre plus grand plaisir !

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POUR PLANIFIER VOTRE PROCHAINE AVENTURE BIKEPACKING Si vous souhaitez partir à l’aventure, vous êtes au bon endroit ! Voici 5 conseils pour utiliser komoot et vous aider à trouver et planifier de superbes itinéraires de bikepacking dont vous vous souviendrez longtemps.

1• PLANIFIEZ L’ITINÉRAIRE IDÉAL SELON VOTRE TYPE DE SPORT

type de surface à chaque étape du parcours, pour que votre aventure soit à la hauteur de celle que vous aviez imaginée !

Le planificateur d’itinéraires de komoot vous propose des itinéraires spécifiques par type de sport. Pour une aventure de bikepacking de plusieurs jours, sélectionnez sortie gravel, cyclisme sur route ou même cyclotourisme, et le planificateur affichera d’abord les surfaces adaptées à votre vélo et les itinéraires qui vous conviennent ; qu’il s’agisse de pistes cyclables paisibles, de routes goudronnées peu fréquentées, de superbes pistes de gravier ou de pistes cyclables officielles.

4• UTILISEZ LES CARTES HORS LIGNE ET LA NAVIGATION DÉTAILLÉE POUR VIVRE L’AVENTURE EN TOUTE LIBERTÉ

2• UTILISEZ LES INCONTOURNABLES (SITES D’INTÉRÊT KOMOOT) POUR VOUS AIDER DANS LA PLANIFICATION DE VOTRE ITINÉRAIRE Les conseils d’experts sont indispensables pour les activités outdoor, qu’il s’agisse des meilleurs spots de camping ou d’un cafévélo qui vaut un petit détour. Chez komoot, ces recommandations de la communauté sont appelées « Incontournables » et sont désignées par de petits points rouges. Lorsque vous savez où vous voulez aller, recherchez sur la carte les Incontournables dans la région pour vérifier que votre circuit inclut les meilleurs spots.

3• ANTICIPEZ GRÂCE AUX INFORMATIONS DÉTAILLÉES SUR VOTRE ITINÉRAIRE L’aventure, par définition, réserve toujours quelques surprises. Mais être bien préparé permet de se sentir plus confiant le jour du départ.

Une fois votre itinéraire planifié sur la carte, komoot affichera des informations détaillées sur celui-ci comme le profil d’élévation et le 36

Grâce aux cartes hors ligne et à la navigation détaillée de komoot, vous pouvez profiter de l’aventure même sans réception. Que vous soyez dans une zone isolée, sans couverture réseau, ou dans une zone blanche au fin fond d’une vallée, le système de navigation de komoot vous permettra de garder le cap et un œil sur votre contenu sans vous soucier de la façon dont vous arriverez à votre destination du jour. Vous pouvez également synchroniser vos itinéraires avec votre GPS pour allier la planification d’itinéraire de komoot à votre casque de vélo connecté.

5• PARCOUREZ LE FIL DE DÉCOUVERTE POUR TROUVER DES IDÉES D’AVENTURE Organisé par région et classé en fonction du type d’aventure que vous recherchez, komoot propose un fil de Découverte qui regorge d’idées pour votre prochaine aventure de bikepacking.

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Explorer le monde à deux roues constitue le meilleur moyen de découvrir de nouvelles destinations. Utiliser komoot pour trouver et planifier de superbes itinéraires est le gage d’une aventure réussie !

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BIEN-ÊTRE

OUTIL DE LIEN SOCIAL ?

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LE CLUB DE RANDONNÉE,

RANDONNÉE SANTÉ

L’intérêt de l’activité physique sur la santé a fait l’objet, depuis longtemps déjà, de nombreuses études et publications maintes fois confortées. Ses effets bénéfiques sont largement démontrés tant en prévention primaire(1) qu’en prévention tertiaire pour les personnes atteintes de maladies chroniques, diabète, maladies cardio-respiratoires, rhumatismales, etc.(2). Un peu moins connu et documenté est l’intérêt de la pratique en club sur le lien social.

PAR LE DOCTEUR LISE GRANGEON, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

UN ENGAGEMENT DES POUVOIRS PUBLICS

L

e code du sport dans son article L 100-1, en vigueur depuis le 4 mars 2022, affirme que la pratique des activités physiques et sportives « fait partie intégrante de l’éducation et de la culture », qu’elle « contribue à l’intégration sociale, à la solidarité intergénérationnelle et à l’apprentissage de la citoyenneté et de la vie démocratique » en favorisant « un égal accès aux activités physiques et sportives, sans discrimination fondée sur le sexe, l’identité de genre, l’orientation sexuelle, l’âge, le handicap, l’appartenance, vraie ou supposée, à une nation ou à une ethnie, la religion, la langue, la condition sociale, les opinions politiques ou philosophiques ou tout autre statut ».

En 2019, un Pôle Ressources National Sport-Innovations a été créé au CREPS des Pays de la Loire situé à Nantes. Il « répond aux enjeux sociaux de développement de la pratique pour tous et d’adaptation à de nouveaux contextes sociétaux ». Une plateforme permet de « partager les projets d’inclusion sociale par le sport » et d’accompagner les structures engagées dans le processus. http://guides.prnsi.creps-pdl.fr/sport-inclusion-sociale/ L’accès aux sports et aux loisirs est un objectif spécifique du plan pluriannuel de lutte contre la pauvreté et pour l’inclusion sociale du 21 janvier 2013. Sont concernés à la fois « les services

À L’INTÉRIEUR DU CLUB, CHACUN SE SENT ACCEPTÉ ET RECONNU, CE QUI LE RASSURE ET RENFORCE L’ESTIME DE SOI.

de l’État, les collectivités territoriales, les associations, les partenaires sociaux, les chercheurs et les experts ainsi que les personnes en situation de pauvreté elles-mêmes ».

Dans ce dispositif, quelle peut être la juste place d’un club de randonnée ?

LE RÔLE SOCIAL DU CLUB DE RANDONNÉE Le club de randonnée (comme les autres clubs) fait partie du réseau affinitaire des relations sociales d’une personne : des individus qui ne se connaissent pas forcément, issus de divers milieux se retrouvent pour pratiquer une activité en commun (randonnée, marche nordique, marche aquatique).

C’est un lieu de socialisation : l’individu rencontre un groupe qui va, de façon explicite ou implicite, lui imposer des règles (heure de départ, consignes de sécurité, comportement amical…) et lui proposer un certain nombre de valeurs (goût de l’effort, respect de l’environnement, entraide…). Si la personne les partage, elle s’intègre au groupe, sinon elle est rejetée ou elle s’en va d’elle-même. Partageant ces mêmes codes, tous les membres du groupe vont avoir un sentiment d’appartenance qui peut être affiché par des insignes (par exemple, un T-shirt à l’enseigne de l’association). À l’intérieur du club, chacun se sent accepté et reconnu, ce qui le rassure et renforce l’estime de soi.

C’est un lieu d’échanges : à travers l’activité se nouent des liens affectifs avec l’animateur ou l’animatrice ainsi qu’avec les autres participants, liens qui s’approfondissent au fur et à mesure de la participation. Au travers des expériences vécues en commun, il se développe au sein du groupe une écoute, une solidarité, un respect mutuel. Les traditions, du repas en commun au voyage exceptionnel, renforcent encore les liens interpersonnels.

Chaque personne trouve dans ce collectif une identité et un statut.

C’est un lieu de plaisir : les endorphines, hormones sécrétées lors de la pratique sportive, déclenchent un bien-être tel qu’on les a qualifiées d’« hormones du bonheur ». Mais de plus, toutes les activités de marche se pratiquent en pleine nature, ce qui procure une détente, des sensations et des émotions esthétiques

RANDONNÉE SANTÉ 39

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BIEN-ÊTRE

C’est un lieu d’apprentissage : ce peut être un apprentissage technique de la marche nordique, de la marche aquatique, de l’itinérance que la personne n’a jamais testée. Ce peut être aussi l’occasion, grâce à la compétence et à la présence sécurisante de l’animateur.trice, d’aller dans des lieux où elle n’oserait pas aller toute seule. La pratique en club permet d’élargir son horizon, d’approfondir et d’organiser des connaissances déjà en partie acquises sur l’équipement, sur le fonctionnement de son corps, l’hydratation, l’alimentation, la sécurité. Ce peut être également l’occasion de mieux observer et de mieux connaître le milieu où l’on pratique ou bien les milieux que l’on traverse.

C’est un lieu de progrès : la pratique régulière d’une activité physique apporte de l’aisance, la séance devient plus facile. Les efforts sont moins grands, les « performances » augmentent, les distances s’allongent. L’animateur.trice sollicite des compétences insoupçonnées. Grâce à ses réussites, le pratiquant se connaît mieux, améliore la perception qu’il a de sa condition physique et l’image de soi.

C’est un lieu de responsabilité : la personne peut participer à la vie du club quelle que soit son orientation philosophique, politique ou religieuse. Si elle le désire, elle peut trouver au sein du groupe l’occasion d’être utile en soulageant les tâches de l’animateur.trice, ou prendre des responsabilités administratives ou d’animation au sein de l’association.

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L’OFFRE EST NÉCESSAIRE MAIS PAS SUFFISANTE Un certain nombre de personnes font la démarche de rechercher une association qui corresponde à leurs goûts, leurs aspirations, leurs valeurs. Le club doit alors être présent et se faire connaître.

C’est dire l’importance des canaux habituels d’information (affiches, presse, site Internet, inscription sur différentes platesformes). L’organisation de journées découverte grand public fortement médiatisées où chacun pourra venir se tester est tout à fait pertinente. Les personnes qui sont dans une période fragile après un deuil, un divorce, un déménagement ou à l’âge de la retraite sont particulièrement réceptives. Ces journées peuvent viser un quartier, un village ou un public spécifique, par exemple les personnes âgées dans le cadre de la Semaine Bleue.

Il en va tout autrement des personnes isolées socialement. La personne isolée a souvent de mauvaises conditions économiques et a peu de contacts avec les lieux de socialisation, ce qui renforce le phénomène d’isolement dans un cercle vicieux délétère. Se sentant exclue, inutile, vulnérable, abandonnée, elle éprouve de la défiance envers autrui et envers les institutions (6), le recours aux soins est plus tardif, voire refusé. La perte de confiance est aggravée par des événements extérieurs inopinés (attentats, crises diverses, violences) qu’elle a plus de mal à maîtriser que RANDONNÉE SANTÉ

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favorables au bien-être. Cette dimension a été démontrée par des études étrangères, notamment anglo-saxonnes(3) et développée dans un essai de Michel Le Van Quyen, chercheur à l’INSERM(4).

Il est acquis maintenant que la pratique de l’activité physique en groupe a des effets plus importants sur la santé mentale que l’activité physique individuelle (5). Les séances organisées par les animateurs.trices sont plus structurées. La compétence de l’animateur.trice permet d’en varier le contenu au fil de l’année sportive en les rendant plus intenses ou plus ludiques en privilégiant l’acquisition technique ou la condition physique ou encore le ressenti personnel.

La marche est l’activité physique de base de l’être humain, c’est aussi l’activité sportive la plus populaire et la plus pratiquée par les Français. Elle ne nécessite ni apprentissage, ni investissement onéreux, peut se pratiquer en tous lieux et en toutes saisons.

C’est une activité à part entière ou bien ce peut être un tremplin vers des marches plus spécialisées (marche nordique, marche aquatique) ou vers d’autres sports. Elle contribue au bien-être de l’individu, elle diminue l’anxiété, le stress, la dépression, régule les émotions, élimine les pensées négatives, améliore l’estime de soi.

Les activités Santé de la Fédération Française de Randonnée permettent d’accueillir des personnes aux capacités physiques diminuées. La personne vieillissante qui ne peut plus faire de grandes distances, celle qui habituée au canapé veut se (re) mettre à l’activité physique, la personne cardiaque à qui son médecin a conseillé le sport, toutes trouveront un accueil convivial et un encadrement spécifiquement formé dans les clubs labellisés Santé. Ce label est accordé par la Fédération Française de Randonnée depuis 2010 pour la randonnée et depuis 2021 pour la marche nordique et le longe-côte/marche aquatique aux associations qui répondent à un cahier des charges précis.

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CONCLUSION La cohésion sociale concerne la société tout entière, le citoyen dans le repérage des personnes isolées et l’aide individuelle, les pouvoirs publics dans l’action sur les déterminants de santé qui favorisent cet isolement (l’amélioration du cadre de vie, des conditions de logement, du cadre urbain, des conditions de travail, des déplacements) et tout le mouvement associatif qui maille le territoire. Le club de randonnée offre un lieu de socialisation et d’épanouissement à toute personne intéressée par l’activité. Mais pour toucher les personnes les plus vulnérables et les plus isolées, il se doit de s’inscrire dans un réseau de proximité.

UN TRAVAIL EN RÉSEAU INDISPENSABLE Pour remplir son rôle social et toucher les personnes les plus isolées, le club se doit d’être au plus près de leur lieu de vie (le quartier, l’établissement de santé…) et s’inscrire dans une démarche globale déjà existante, initiée par les mairies, les CCAS, les CLIC, les Contrats locaux de santé, les missions locales, les écoles, etc, en fonction du public visé. Parfois, une médiation individuelle est indispensable et peut se faire grâce aux structures locales qui interviennent auprès des personnes : aides à domicile, DAPAP, GEM qui repose sur la pair-aidance, structures privées (La Poste et son action « veiller sur mes parents » par exemple).

Afin d’accueillir les personnes handicapées, la Fédération Française de Randonnée a établi un partenariat avec les fédérations Handisport et Sport Adapté pour apporter une compétence aux clubs volontaires grâce à des conseils, du prêt de matériel adapté, des actions communes. ✱ 42

Sigles utilisés CCAS : Centre communal d’action sociale CLIC : Centre local d’information et de coordination CREPS : C entre de ressources, d’expertise et de performance sportive DAPAP : D ispositif d’accompagnement vers la pratique d’activité physique GEM : Groupe d’entraide mutuelle INSERM : I nstitut national de la santé et de la recherche médicale MASSP : M ission analyse stratégique, synthèses et prospective Bibliographie 1•E nquête INSERM 2007 Activité physique Contextes et effets sur la santé 2•E nquête INSERM 2019 Activité physique Prévention et traitement des maladies chroniques 3•T he Journal of Positive Psychology volume 12 – 2017 issue 6 4•C erveau et nature. Pourquoi nous avons besoin de la beauté du monde – Flammarion 2022 5•S anté mentale au Québec vol. 42 numéro 1 : Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale 6•N otes d’analyse et de synthèse de la MASSP n°35 septembre 2017 de la Direction générale de la cohésion sociale RANDONNÉE SANTÉ

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les personnes bien insérées socialement. Dans ce cas, l’offre associative n’atteint pas les personnes concernées.

Le handicap et la maladie chronique constituent un facteur d’isolement social qui se potentialise avec la précarité économique accompagnant souvent cette situation. Les personnes atteintes de maladies chroniques stabilisées trouvent leur place dans les clubs labellisés Santé. C’est plus difficile pour les personnes handicapées physiques qui se heurtent à des questions d’infrastructures et de déplacement.

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FFRP 2022

PAS DE RANDO SANS TOPO ! (re) découvrez la Saône-et-Loire avec ce nouveau topo-guide

PUBLI-RÉDACTIONNEL L’été approche, et avec lui la volonté de s’évader, d’aller marcher un ou plusieurs jours sur les sentiers. Pour partir l’esprit tranquille, rien n’est plus important que la préparation de son matériel et de son itinéraire. Dans ce genre d’aventures, les montres GPS Suunto se révèlent de précieuses alliées.

PRÉPARER ET SUIVRE SES ITINÉRAIRES DE RANDONNÉE

GRÂCE À SUUNTO Des années de recherche et développement, plus de 85 ans de technologie de pointe et d’innovation, assurent une fiabilité et une robustesse sans faille aux montres GPS Suunto. Quoi de plus rassurant que de partir sur un trek de plusieurs jours avec une montre Suunto 9 Peak qui peut enregistrer une trace GPS jusqu’à 170 heures ? et qui vous prévient lorsque sa batterie est presque épuisée pour la recharger avec, par exemple, une batterie portative (sans l’éteindre ou stopper l’enregistrement de votre activité) ? Vous aimez sortir un peu des sentiers battus et crapahuter ? aucun risque d’abîmer votre montre puisque Suunto choisit des matériaux haut de gamme (tels que le verre saphir inrayable ou le titanium) et assemble ses montres en Finlande, avec un savoir-faire local historique et 100 % d’énergie renouvelable. L’écosystème de la marque finlandaise offre toutes les fonctionnalités nécessaires pour préparer et suivre sereinement son itinéraire de randonnée, afin de profiter pleinement du paysage. Sortie en 2018, l’application mobile gratuite, facile et ludique à utiliser, offre une expérience de cartographie idéale pour prévisualiser le terrain (en 2D ou en 3D).

Elle permet également d’obtenir des idées d’itinéraires grâce aux cartes de chaleur Suunto (mise en avant des itinéraires les plus empruntés pour la randonnée, mais aussi 15 autres sports), et surtout créer son itinéraire. Vous pouvez y ajouter vos POI (Points d’intérêt) tels que refuge, point d’eau, sommet, col : la montre vous précisera lors votre randonnée la distance, le dénivelé, le temps restants pour rejoindre le POI en question. Si malgré tout vous manquez d’inspiration pour créer votre itinéraire de toutes pièces, vous pouvez bien sûr importer une 44

trace GPX depuis une application tierce. Quelle que soit la provenance de l’itinéraire, une montre GPS Suunto vous indiquera le chemin à suivre afin de ne pas vous tromper de route. Les montres possèdent d’autres fonctionnalités de navigation avancées, fort utiles en randonnée, telles que le suivi d’itinéraire, la navigation guidée virage par virage, la possibilité de zoomer sur l’itinéraire, le retour au point de départ, ses coordonnées géographiques en temps réel, ainsi que le temps restant avant la tombée du jour, une boussole intégrée et un altimètre barométrique (sur les montres Suunto 9 Baro et Suunto 9 Peak).

PRÉPARER SES RANDONNÉES ESTIVALES

Cela se révèle simple et ludique avec l’application Suunto. Savoir que vous avez au poignet un outil fiable pour vous accompagner vous permettra de vous concentrer pleinement sur ce qui compte vraiment : votre aventure du moment.

© SUUNTO

UNE FIABILITÉ TOUT-TERRAIN

RANDONNÉE SANTÉ

7

du au

5 7 août

ème édition

Prêts à relever le défi ?

2022

Les Val Tho Summit Games reviennent cet été pour de nouveaux défis.

Du 5 au 7 août, 6 épreuves vous sont proposées, des prairies aux sommets enneigés, pour faire le plein de sensations à 2300m d’altitude.

Trails, kilomètre vertical, camps d’entraînement, course à obstacles, marche ludique et gourmande… il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux !

Bonne ambiance garantie !

VT Boost Camp du 1

er

au 5 & du 8 au 12 août 2022

Envie de booster vos performances trail ?! Venez assister aux ateliers, conférences, techniques et nutrition proposés par Julien Chorier, athlète ultra-traileur et ambassadeur des Val Tho Summit Games et Jean-Pierre Camm, D.E Athlétisme et instructeur en marche nordique.

VT Speed 3200 samedi 6 août 2022

Relevez le défi de l’emblématique kilomètre vertical de Val Thorens !

4,6 km, 1 000 D+ avec une arrivée prévue à 3003m et une vue imprenable sur les sommets.

VT Trail Pursuit dimanche 7 août

3 parcours pour 3 fois plus de challenge : 10, 20 et 42 km (Course qualificative UTMB et Prize Money à la clé).

Les accompagnants sont rois �!

VT Crazy Cross vendredi 5 août 2022

La course complètement dingue à faire en famille ou entre amis…

Obstacles, défis, endurance et fous rire sont au programme !

VT Trail Kids

dimanche 7 août 2022

C'est le trail découverte pour les 12-17 ans. Course sous forme de boucle à effectuer de 1 à 3 fois selon la catégorie. Ça va envoyer !

VT Family Fun Marche dimanche 7 août

Empruntez l’une des remontées mécaniques pour profiter de la descente. Rencontrez tout au long du chemin des animations inédites pour en prendre plein les yeux ! Profitez également des nombreuses gourmandises…

Les Val Tho Summit Games c’est le rendez-vous trail et convivial de l’été à ne pas manquer �pour tous les sportifs, mais pas que !

Infos et inscriptions sur valthosummitgames.com

CONSEIL

LES AMPOULES

COMMENT LES ÉVITER ?

Les ampoules, ou « phlyctènes » sont dues à des frottements répétés. Chez les randonneurs, ce sont les ampoules aux pieds qui peuvent transformer une belle randonnée, surtout itinérante, en enfer.

QU’EST-CE QU’UNE AMPOULE ?

C’est un peu comme une brûlure : 1er stade, rougeur, inflammation, 2e stade, décollement cutané, présence de liquide due à l’inflammation, petite bulle sous-cutanée, 3e stade, la plaie : si le frottement ou la pression persiste, la peau se déchire, le liquide se répand.

COMMENT LES ÉVITER À CHAQUE STADE, SA SOLUTION : La préparation des pieds. Masser les pieds plusieurs jours avant la randonnée avec un produit adapté pour assouplir la peau et l’hydrater. La peau sera ainsi moins sensible aux frottements. Si vous êtes sujet aux ampoules, vous pouvez protéger les zones à risque à l’aide d’un pansement protecteur adapté ; Le choix des chaussettes. L’humidité de la transpiration favorise les frottements. Les matières synthétiques et les chaussettes en coton épais, du type « tennis », favorisent la transpiration. Mieux vaut privilégier les matières naturelles : fil d’Écosse en été (coton très fin) ou laine fine, ou des matières techniques, respirantes, particulièrement adaptées. Il existe aussi des chaussettes spéciales dites « anti-ampoules », à double tricotage. Les deux épaisseurs de tissu frottent l’une sur l’autre et non sur la peau ; Le choix des chaussures est primordial en randonnée. Tout comme la brosse à dents, les chaussures sont personnelles. Si vous voulez éviter les ampoules, bannissez chaussures de prêt ou de location. Pas de récupération non plus des chaussures, presque neuves, de votre ado de 13 ans qui est passé en trois mois du 38 au 42. Les pieds des enfants n’ont pas la même morphologie que ceux des adultes. Achetez-les chez un spécialiste qui pourra en premier lieu déterminer votre pointure avec un instrument de mesure adapté. Ne vous fiez pas à votre pointure de chaussures de ville ou à votre pointure connue. Le pied change avec l’âge, la voûte plantaire s’affaisse, ce qui donne l’impression que le pied s’étale ou grandit. Il est donc important de réévaluer sa pointure régulièrement. Choisissez les chaussures avec 1, voire 46

1,5, pointure au-dessus de votre pointure de base. Mais pas plus !

Si la chaussure est trop grande, le pied va bouger et frotter, risquant de provoquer des ampoules à l’avant du pied en descente, à l’arrière en montée. La semelle doit être suffisamment épaisse pour que le pied ne ressente pas les irrégularités du terrain. Il est aussi conseillé de choisir des semelles extérieures antidérapantes.

La tige haute ou basse, en fonction du type de randonnée, n’influencera pas le risque d’ampoules. Important : la chaussure doit être confortable dès l’essayage, sans gêne, sans frottement.

Non, la chaussure ne se « fera » pas à votre pied ; éventuellement, le pied se fera à la chaussure, ce qui n’est pas une bonne idée : si vous regardez une chaussure et un pied, pour la solidité, il est évident que c’est la chaussure qui gagne !

Si c’est possible, essayez les chaussures en montée et en descente, certains magasins ayant à cette fin un pan incliné.

Enfin, remplacez la semelle intérieure de propreté par une autre à votre morphologie, sur mesure ou au moins en fonction du type de pieds (pieds creux, plats ou médium). Les semelles peuvent aussi être à absorption de choc, chaudes, avec gel, selon vos besoins. Évidemment, il faudra tout de même porter ces nouvelles chaussures quelques heures de temps en temps afin de les assouplir. Au retour, enlevez les semelles pour les sécher, ôtez la boue, brossez-les, afin que les petites particules de poussière, en s’incrustant, n’altèrent pas la respirabilité de la matière et ne favorisent l’humidité à la prochaine sortie.

LE TRAITEMENT Au premier stade, dès les premières brûlures, posez un pansement « anti-ampoules » colloïde, qui calmera l’inflammation et protégera la zone. Au stade d’ampoule constituée, le pansement peut aussi faire son office et aider à la cicatrisation. Si l’ampoule est volumineuse et que la randonnée est longue, et surtout si vous partez plusieurs jours, l’ampoule va prendre de la place dans la chaussure et devenir très douloureuse, voire empêcher la marche.

Dans ce cas seulement, vous pourrez la percer, après nettoyage de la peau, avec une aiguille désinfectée soigneusement, de part en part, parallèlement à la peau, pour laisser le liquide s’écouler mais surtout sans enlever la fine peau qui la recouvre et continuera à la protéger. Appliquez ensuite un pansement comme précédemment. Enfin, si la peau est déjà arrachée, il faudra la traiter comme une plaie : lavage, antisepsie, pose d’un pansement cicatrisant. Non infectée, une ampoule guérit en quelques jours.

Aujourd’hui, les ampoules sont tout à fait évitables et ne doivent plus faire partie de vos souvenirs de randonnée. ✱ RANDONNÉE SANTÉ

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PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL DE LA FFRANDONNÉE

ENTRAÎNEMENT

LA RANDO POUR LE TRAIL PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

EN VOUS PROMENANT EN MONTAGNE AU RYTHME DE VOS AMIS, VOUS FAITES DÉJÀ DU TRAIL !

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S

oyons honnête ! En trail, quand les distances s’allongent et lorsque le relief s’accroît, la vitesse diminue ! De fait, les ultra-traileurs parcourent des dizaines de kilomètres en marchant.

Véronique Billat, célèbre physiologiste française spécialiste de la course à pied, est volontairement provocatrice lorsqu’elle nomme le trail « la rando active » ! Ainsi, en vous promenant en montagne au rythme de vos amis, vous faites déjà du trail ! Cependant, voici quelques astuces pour profiter au mieux de vos séances…

FIABILISATION ARTICULAIRE Le « long et lent » est une expression particulièrement usitée dans le monde de l’endurance équestre. À l’occasion de ces compétitions, des chevaux affûtés galopent sur des terrain variés et pentus jusqu’à 160 kilomètres. La distance parcourue résonne comme une concordance avec l’ultra-trail ! Les chevaux se blessent souvent pendant leur préparation ou lors des épreuves.

La moindre boiterie constitue une cause d’élimination à l’occasion des nombreux contrôles vétérinaires qui jalonnent les courses.

RANDONNÉE SANTÉ

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Cet été, les grandes balades en famille constituent une réelle préparation pour vos trails ! Vous pouvez y décliner de nombreuses thématiques spécifiques : adaptations articulaires, transitions métabolique et nutritionnelle, coordination, cardio et renforcement. Explications et idées d’entraînement…

LONG ET LENT POUR RENFORCER L’APPAREIL LOCOMOTEUR Ainsi les cavaliers de haut niveau prennent-ils soin de renforcer les jambes fines et fragiles de leurs montures. Aux Émirats, les jeunes pur-sang arabes marchent dans le sable pendant deux ans avant d’envisager de trotter ou de galoper. Leurs aînés continuent à déambuler au pas pendant la majeure partie de leur entraînement ! Ainsi, « ils font de l’appareil locomoteur » ! En multipliant à loisir les contraintes mécaniques modérées, ils se constituent des os, des tendons et des cartilages aptes à encaisser les sessions plus rapides et les compétitions !

LE MUSCLE PROGRESSE PLUS VITE QUE LES ARTICULATIONS Avec un animal qui court sur les doigts et un véto qui surveille, impossible de se voiler la face, impossible de terminer comme un traileur les dents serrées et la jambe traînante… Le tout pour finir blessé pendant 6 mois ! Bref, le « long et lent » a sa place chez l’humain ! Il est vivement recommandé ! Une mise au point biologique vous aide à comprendre cette impérative nécessité. Le muscle est rouge, il est riche en vaisseaux sanguins. Il s’adapte et progresse très vite ! Bien plus rapidement que les os, le cartilage et les tendons qui sont gris et reçoivent peu de sang ! De fait, la résistance de l’appareil locomoteur passif devient vite le facteur limitant de la performance boostée par un muscle trop en forme !

ÉVITEZ LE SYNDROME DU DRAGSTER De fait, c’est la blessure qui vient trop souvent sonner le glas d’une amélioration physiologique prompte et trompeuse ! On parle du « syndrome du dragster » pour décrire cette discordance entre ce moteur surpuissant et ce grêle châssis qui se décompose après 400 mètres… Alors, marchez ! Marchez tranquillement !

Randonnez sereinement avec votre famille et vos copains ! « Faites de l’appareil locomoteur » pour encaisser sans blessure vos séances dynamiques et vos trails !

APPRENEZ À BRÛLER DES GRAISSES La course à pied provoque la combustion de vos réserves en glucides. Vous le savez, on attribue le « mur du marathon » à l’épuisement des stocks de glycogène dans les muscles. Cette panne de carburant est brutale, douloureuse. Elle effondre inévitablement votre chrono.

TRAIL ET RANDO, MÊME CARBURANT : LES GRAISSES Ce phénomène vous explique pourquoi il est essentiel d’apprendre à utiliser les lipides. Cette transition énergétique du « super » vers le « diesel » ne se fait pas aisément. Il faut épuiser le glycogène musculaire et libérer les protéines qui structurent cette immense chaîne de glucose. Ces messagers rendus

disponibles viennent se fixer sur votre ADN et déroulent les zones d’accès aux gènes codants pour les enzymes de la lipolyse. Cette adaptation est emblématique d’un processus épigénétique. Cet ajustement est lent… mais en contrepartie, il est relativement stable ! Par ailleurs, pour stimuler la combustion des graisses, il est impératif de réaliser un effort de faible intensité. En effet, à vitesse élevée, le corps s’essouffle pour fournir l’énergie nécessaire au mouvement.

FAITES PROGRESSER VOTRE LIPOMAX Il est dans l’obligation d’avoir recours au glucose qui brûle en réclamant beaucoup moins d’oxygène que les graisses. À l’inverse, à faible allure, l’organisme dispose suffisamment de ce gaz précieux pour dégrader les acides gras. On parle même de « lipomax » pour définir l’intensité à laquelle le muscle consomme un maximum de graisses. Elle se situe entre 50 et 60 % de votre VO2max, ce qui correspond approximativement à la puissance sollicitée en randonnée. Et vous pouvez augmenter votre « cylindrée lipidique » en marchant longtemps. Ainsi, aussi bien pour des raisons locomotrices que métaboliques, la randonnée constitue une activité fondamentale pour préparer vos trails.

L’étymologie prend ici tout son sens, il s’agit des « fondations » pour construire un corps fort et endurant !

APPRIVOISEZ VOTRE ALIMENTATION !

Vous l’avez compris, en trail comme en randonnée, votre corps consomme surtout des graisses. Les denrées glucidiques ingérées sont principalement destinées à éviter l’hypoglycémie et ne contribuent que modérément à la contraction musculaire. De surcroît, vous abîmez vos muscles ! En côte, ils sont douloureux car l’acide lactique vient taquiner vos récepteurs sensitifs.

DÉDIABOLISEZ LES GRAISSES ET LES PROTÉINES Cette même substance peut dénaturer vos protéines de structure à l’image du lait qui caille dans une yaourtière. Mais c’est surtout au cours de la descente que vos tissus musculaires sont malmenés. En effet, lors de la réception de chaque foulée, les membranes partent dans le sens des articulations qui fléchissent.

Les fibres contractiles, elles, tirent en sens inverse pour freiner le mouvement et emmagasiner l’énergie élastique. À la jonction, les contraintes sont énormes et les molécules se brisent…

L’alimentation est cruciale pour favoriser la réparation musculaire pendant l’épreuve ! Il faut des protéines ! De surcroît, quand un trail dure plus de 10 heures, voire plusieurs jours, il faut tenir compte du métabolisme de base ! Tous les organes continuent à fonctionner. Le cerveau, les reins, les poumons, le foie plus encore que les autres contribuent à l’effort dans la durée !

ENTRAÎNEZ VOTRE TUBE DIGESTIF C’est dans ce contexte métabolique que s’inscrit votre alimentation en trail. On est loin d’une utilisation exclusive de boissons glucidiques, de pâtes de fruits ou de barres de céréales !

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ENTRAÎNEMENT

LES ÉTUDES MONTRENT QUE DE PETITS MORCEAUX INFÉRIEURS À 2 MILLIMÈTRES SE COMPORTENT COMME DES LIQUIDES De fait, le ravitaillement du type randonnée s’avère une pertinente source d’inspiration. Les TUC®, les oléagineux salés accompagnés de fruits secs sont une bonne base à grignoter dans le mouvement.

Le fromage, les viandes séchées et un pain de qualité apportent minéraux, graisses et protéines lorsque vous atteignez le checkpoint. De fait, il devient impératif d’entraîner votre tube digestif et même de tester votre tolérance à ces différents aliments. Prenez soin de bien mastiquer. Les études montrent que de petits morceaux inférieurs à 2 millimètres se comportent comme des liquides. La randonnée représente une fois encore une bonne opportunité pour réaliser en douceur cette adaptation nutritionnelle !

TRAVAILLEZ VOTRE TECHNIQUE !

La qualité des appuis en terrain irrégulier est cruciale pour le traileur. Les sportifs urbains ou les coureurs habitant dans les plaines sont dépourvus pour mener à bien leur entraînement spécifique. Les Parisiens se contentent des collines aseptisées du parc de Saint-Cloud… et se risquent parfois jusqu’au massif des Trois Pignons en forêt de Fontainebleau ! Les quelques cailloux présents sur les deux cents mètres de dénivelé ne préparent que modérément aux longs pierriers pyrénéens.

Immanquablement, les coureurs de la capitale se font doubler en descente par les locaux bondissant de talus en ornières à la manière de bouquetins !

FRACTIONNÉS TECHNIQUES EN DESCENTE Pour s’habituer à la montagne, rien ne vaut la montagne ! Alors, n’hésitez pas à grimper tranquillement avec votre entourage moins affûté et offrez-vous un peu de liberté en rejoignant la 50

vallée. Courez, sautez, stabilisez, relancez, gagnez en confiance en dévalant les pentes. Faites des pauses, attendez régulièrement ceux qui vous aiment. N’oubliez pas que la gestuelle et les progrès techniques sont bien supérieurs quand vous n’êtes pas fatigué !

Le fractionné proprioceptif en descente, voilà une bonne thématique trail en randonnée !

FAITES DU RENFO ET DU CARDIO !

Pour crapahuter au rythme de la famille, rien ne vaut un gros sac à dos ! Assurez le transport des boissons, du ravitaillement et de la logistique ! Si vous êtes « trop fort », pensez à ajouter des bouquins ou des haltères.

MUSCU SAC À DOS EN CÔTE Certains de mes patients enfilent même des gilets lestés pour faire chauffer les cuisses dans les bosses. Le petit dernier est alors très fièr de crapahuter avec aisance à côté de son papa qui s’essouffle. Avec ou sans charge supplémentaire, accélérez sur le D+. Le palpitant s’emballe et votre cœur s’entraîne intensément.

Là encore, prenez soin d’attendre votre petite famille avant de renouveler une session plus intense lorsque le relief s’y prêtera.

FARTLEK CARDIO SUR LE RELIEF Muscu spécifique et fartlek dans les côtes, encore une idée trail à intégrer à vos randos en famille ! ✱ RANDONNÉE SANTÉ

TEMPÉRATURE

TEMPÉRATURE

TEMPÉRATURE

TEMPÉRATURE

ULTRA CHAUDE

CHAUDE

FRAÎCHE

FROIDE

TÉMOIGNAGE

HEUREUX COMME

UN HOMME

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RANDONNÉE SANTÉ

DANS LA NATURE !

Né dans la nature, l’homme, marqué par son milieu originel, en tire des bénéfices particuliers mais surtout un équilibre psychique et physique indispensable à sa santé. Face à l’urbanisation galopante, la randonnée en nature (pleine ou partielle) a des atouts considérables. Un éclairage avec Jordy Stefan, psychologue, docteur en psychologie sociale et environnementale, chargé de recherche à ASKORIA (école de formation pour travailleurs sociaux Rennes) et spécialiste français de ces sujets.

PROPOS RECUEILLIS PAR LE DOCTEUR SOPHIE DUMÉRY, MEMBRE DE LA COMMISSION MÉDICALE DE LA FFRANDONNÉE

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La langue française fourmille d’expressions prônant le retour à la nature, encore renforcé par l’expérience désastreuse sur la santé mentale des confinements pandémiques. Mais de quelle nature parle-t-on ?

Jordy Stefan : Je rappelle d’abord que la nature que nous évoquons ici est « domestiquée », même si ce terme n’est peutêtre pas le meilleur. Il y a une distinction à faire entre nature sauvage et nature dont les dangers sont contrôlés. Toutes les études scientifiques sur les effets de la nature ont été menées dans des endroits qui n’étaient pas dangereux pour l’homme, c’est-à-dire plus ou moins domestiqués, avec des chemins balisés… Pas de forêt vierge ou d’île déserte !

Ce sont bien des espaces végétaux où le péril animal est contrôlé. Ensuite, dire que la nature nous fait du bien est un raccourci. Historiquement, au Moyen Âge par exemple, la forêt n’était pas un lieu de détente mais de péril à cause des animaux sauvages, des brigands qui s’y cachaient. Aujourd’hui, la probabilité d’être en péril ou de risquer un accident, de rencontrer un sanglier mécontent par exemple, en Bretagne où j’habite, est quasi nulle. Mais si je me rends demain en Amazonie et qu’on me dépose en hélicoptère dans la forêt parce que la nature va me faire du bien, eh bien on se trompe ! Parce qu’il y aura beaucoup trop de stress pour moi. Donc, comme dans un contrat d’assurance, il faut lire toutes les petites lignes quand on parle de « nature ».

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TÉMOIGNAGE

Les bénéfices mis en avant sont-ils liés à la couleur, verte et bleue, beaucoup étudiée depuis quelque temps ?

La question des couleurs est particulière. La nature verte et la nature bleue renvoient au bain de forêt japonais traditionnel (Shinrin-yoku) et à la théorie de la biophilie (attachement à l’environnement vivant). On parle de « nature vivante » dans les travaux de psychologie environnementale auxquels je participe, mais pas animale en dépit des preuves que la fréquentation des animaux domestiques est positive pour notre équilibre mental par l’interaction que nous avons avec eux.

Toutes les études connues ont été faites dans la nature feuillue, ou avec des aiguilles (pins, sapins), donc verte et végétale.

Souvent en conférence, on me pose la question : est-ce que si on contemple un cactus (même vert) cela fait le même effet que la contemplation d’un arbre ? Est-ce que dans le désert les résultats sont les mêmes, ou quand on se promène en montagne à une altitude où la nature est rocheuse et nue ? En fait, on dispose de peu de données sur ces aspects. Mais nous savons l’importance des couleurs : le vert apaise, le rouge stimule et attire, le bleu aussi a une influence connue.

Si nous partons de l’idée que le vert de la nature est le moteur de l’influence, cela pose un problème intellectuel. Le vert de la nature est temporaire, il apparaît au printemps puis vire aux couleurs automnales ; et toute couleur disparaît en hiver. Si la couleur avait une importance capitale, les effets positifs de la nature devraient alors disparaître ou s’amoindrir. Nous mesurons que non. Les effets positifs persistent, identiques, que la nature soit verte ou pas. Cela dit, à ma connaissance il n’y a pas de travaux sur l’hiver. Si les arbres sont endormis ou avec un aspect mort mais que l’effet naturel persiste, cela remet en cause ou du moins interroge intellectuellement la théorie de la biophilie, milieu vivant et non « mort ».

Il y a un problème de traduction pour la couleur bleue, le blue space en anglais qui désigne la mer, les lacs, les rivières. Mais les gens perçoivent rarement la mer réellement bleue, même si elle est représentée culturellement par du bleu, dans les dessins animés par exemple. En fait, ces eaux ont des couleurs très variées. C’est donc un raccourci de parler de « bleu ». Même s’il y a un effet de la couleur verte ou bleue, la nature en soi a une influence plus importante sur nos états mentaux, indépendante.

On ne peut donc pas la résumer à une influence colorée.

Quelles sont les théories scientifiques sur les bénéfices psychiques de la nature ? Vous parlez de biophilie…

Nos connaissances commencent avec les travaux de Wilson, un biologiste anglais qui explique sa théorie sur la puissance psychique de la nature par le « biome de base » dans un contexte évolutionniste. Le biome est le milieu naturel d’origine d’une espèce. Avec de la nature vivante dans ce biome, il y a de quoi subvenir aux besoins primaires de l’homme (eau, alimentation, abris), donc y vivre, ou y retourner transitoirement, apaise l’esprit et le corps en conséquence (réduction du stress). Les effets positifs sont alors liés à cette possibilité de boire, manger, s’abriter, se reproduire… C’est la « biophilie » spontanée et 54

ancestrale envers son « biome de base ». Selon cette théorie, le désert ne devrait pas avoir d’effets positifs, ni la haute montagne, puisque trop nus et trop peu propices à la survie.

Pourtant, les randonneurs à la FFRandonnée ressentent, dans ces espaces non « vivants », un recentrage sur l’essentiel et un épanouissement vital…

Je pense que la nature s’auto-suffit pour produire ses effets sur l’être humain. Donc les cactus (nature non feuillue), la montagne rocheuse doivent produire de bons effets. L’a-t-on prouvé clairement ? Non. Il n’y a pas d’études sur l’effet psychologique des espaces rocheux. Mais on peut le penser car rien n’alimente l’idée que cela serait nuisible. Nous travaillons sur des populations en Europe, surtout celle du Nord, aux États-Unis et au Japon mais pas ailleurs. C’est très ethnocentré. Je ne connais pas de travaux africains par exemple.

En fait, deux grandes théories existent sans s’affronter ; elles cohabitent. La première que je viens d’évoquer est la biophilie, c’est le biome de base de l’homme où il est né. L’autre est développée par Kaplan & Kaplan qui postulent que la nature est une beauté universelle, qui « fascine » : c’est le terme employé. Cette fascination fait oublier ses problèmes, ses douleurs ; on peut changer d’attention, la diriger vers d’autres objets, d’autres niveaux.

Quelle est la part des cinq sens dans ce décentrage par rapport au stress, aux soucis personnels ?

Sur les cinq sens et leur activation par le bain de forêt, il faut noter la mode de l’immersion virtuelle par casque de stimulation numérique. De ce que je comprends, il suffit d’activer un seul des cinq sens pour avoir les mêmes effets sur tout le corps. Quoique le goût soit difficile à apprécier… Mais considérez le retour du toucher dans la décoration (bois brut) et les ventes de matières à toucher pour se faire du bien. En fait, les trois stimulus majeurs en immersion scientifique sont la vue, l’odorat et l’ouïe parce qu’on peut les explorer facilement indépendamment.

Dans mon équipe, nous travaillons sur les trois. Résultat : le son du ressac de la mer fonctionne positivement, comme l’odeur de la forêt de pins. Comme nous sommes contraints par le coût considérable des mesures en pleine nature, nous utilisons des outils comme des casques de réalité virtuelle, des posters, des fonds d’écran, des odeurs synthétiques ou pas. À chaque fois, malgré ces différences par rapport à la nature vraie, cela produit des résultats positifs sur l’être humain.

JE PENSE QUE LA NATURE S’AUTOSUFFIT POUR PRODUIRE SES EFFETS SUR L’ÊTRE HUMAIN. RANDONNÉE SANTÉ

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L’intensité du résultat est-elle la même ?

Nous travaillons actuellement dans les hôpitaux avec des plantes d’intérieur en salle d’attente. Elles font baisser l’anxiété.

Mais si on les remplace par des photos de plantes, on obtient le même effet mesuré. Cela coûte moins cher ; surtout c’est préférable en milieu hospitalier où on n’aime pas les microbes que les plantes introduisent. Nous travaillons en ce moment sur les fresques et les grandes images dans les salles de repos infirmier et les salles d’attente, comme alternative efficace. Mais je nuance parce que cela me paraît dépendre de la mémoire qu’on a de la nature réelle. Pour moi, il s’agirait plutôt d’un souvenir d’immersion naturelle vécue qui déclencherait les effets observés devant de grands posters. Une sorte d’effet « madeleine de Proust », de l’encodage cognitif de bonnes sensations qui sont réactivées par le stimulus visuel. Mais je n’ai pas d’élément scientifique pour l’étayer. Du coup, si quelqu’un n’a jamais ressenti de bonnes sensations en milieu naturel, comme une personne urbaine qui n’aurait jamais croisé de la nature, qu’en est-il ? En France, il n’est pas possible d’ignorer la nature même réduite à un square parisien. À Paris, il y a des rangées d’arbres, des parcs. Même dans les villes très bâties, dont l’urbanisme est très contraint (sites historiques par exemple), je ne pense pas qu’on puisse être séparé totalement de la nature. Il suffit en France de faire quelques kilomètres pour en trouver. Mais c’est une vraie question… Et comment mesurer cela ? Peut-être faudrait-il chercher ce public n’ayant pas d’expérience sensorielle de la nature dans les mégapoles chinoises, sans espaces verts, très polluées… Ou bien, dans un futur plus ou moins proche, chez des personnes nées et ayant toujours vécu sur Mars, je ne suis pas sûr que de voir des photos de nature aurait des effets positifs.

Faut-il une immersion sensorielle totale, ou une stimulation partielle visuelle, auditive ou olfactive peut-elle suffire ?

Une étude récente mesure l’effet d’une photo selon sa taille dans une même pièce. Tant que la photo est lisible, qu’on comprend ce qu’elle montre (pas un timbre-poste évidemment), cela fonctionne. En hôpital, comme je l’ai déjà évoqué, nous avons travaillé avec des diffuseurs secs d’odeurs synthétiques dans un seul coin de pièce, donc la concentration était variable selon l’endroit où l’on était. Nous avons aussi travaillé avec le bruit du ressac de la mer avec deux banales enceintes stéréo, sans Dolby Surround. Sans immersion totale donc, mais les effets persistent aux tests psychologiques alors que tout était artificiel. Les scores étaient identiques !

Quant aux effets neurovégétatifs (fréquence cardiaque, pression artérielle, cortisolémie), leur mesure a été impossible faute de financement à la hauteur. Cela coûte trop cher car très complexe et trop variable. Heureusement, les tests psychologiques sont tellement corrélés aux mesures physiologiques et tellement moins coûteux à administrer qu’on peut conclure à l’efficacité de la nature artificielle pour notre équipe. Nous travaillons avec nos moyens.

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TÉMOIGNAGE

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sens pour la personne. Nous le voyons pour les coureurs à pied qui aiment quand même leur course au milieu des pots d’échappement, même s’ils préfèrent les espaces verts de leur ville. L’environnement n’est pas isolé : on n’y séjourne pas pour rien. Il faut contextualiser le public que nous mesurons.

Est-ce que le fait d’être en groupe influe sur vos résultats ?

Dans nos travaux en salle d’attente par exemple, effectivement les gens sont rarement seuls. Mais nous ne les mesurons jamais dans un groupe constitué. Ce sont des mesures individuelles. Le plus « isolé » a été notre travail sur les odeurs en radiothérapie, dans le bunker dédié : les gens y sont vraiment seuls. Et, oui, nos résultats restent positifs. Dans un parc, les promeneurs mesurés croisent d’autres personnes mais nous ne les sollicitons pas en groupe constitué, qui serait sans doute choisi. Parce que le fait de choisir son groupe a déjà un effet positif puisque l’être humain est un animal social. Donc il passe normalement un bon moment,

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POUR RÉSUMER, LA NATURE FAIT DU BIEN DE LA NAISSANCE À LA MORT GROSSO MODO. RANDONNÉE SANTÉ

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Que dire du biais culturel et de l’influence sociale dans les effets observés ?

Quand ça ne va pas, on vous dit de vous mettre au vert, de vous aérer. Il y a plein d’expressions françaises qui renvoient aux bienfaits de la nature. Comme cette nature est maîtrisée et pas dangereuse, la charge cognitive sur le terrain diminue : anxiété, fatigue, baisse de la pression artérielle, comme à chaque fois que l’on baisse la charge cognitive d’un individu (attention, état d’alerte émotionnel et/ou sensoriel, pression des décisions à prendre). Là, je parle de nature « contrôlée » mais en cohorte, dans des groupes moyennés. En milieu plus sauvage, des randonneurs expérimentés sont certainement à l’aise. Ils ont une relation à la nature qui leur est propre, qui n’est pas celle du commun des mortels. Ce sont des « queues de distribution statistique ». Par exemple, la relation aux plantes toxiques : un citadin qui connaît peu ou pas la nature ne saura probablement pas les identifier, alors qu’un randonneur assidu et expert vous dira lesquelles ne pas toucher. Ou bien face à un serpent, il saura quoi faire et ne pas s’enfuir en courant comme la plupart des gens. La littérature sur le sujet est généralement faite chez des individus tout-venants. Nos mesures de l’effet de la nature ne sont jamais faites le samedi et le dimanche parce que ce sont des jours de repos donc plus détendus où l’on ne distingue pas l’effet de la nature de l’effet de relâchement du week-end. Notre travail à Lorient dans les parcs de la ville s’est fait en pleine semaine avec des gens ordinaires. Si nous testons des randonneurs pour qui randonner est déjà un plaisir, nous biaisons nos résultats dans le sens positif, même en milieu très urbanisé ou humanisé, pas naturel du tout. Parce que cela a un

Et si c'était vous ?

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Spécialiste du voyage d’aventure responsable

VOYAGE À PIED

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WWW. ALLIBERT-TREKKING.COM Lofoten, Norvège

GRAND NORD

DÉSERT

TÉMOIGNAGE

oui, bien sûr oui, avec mon titre de docteur en psychologie ! C’est toute l’incompréhension des statistiques par le lecteur lambda, avec l’abus de langage, très présent en vulgarisation, parce que si je vous parle « technique » je ne suis plus audible.

Les gens se focalisent sur les exceptions, par exemple vaccinales avec la Covid. En masse globale (le modèle statistique), la vaccination est efficace au prix de réactions qui restent marginales. La nature fait du bien à une masse de gens avec des exceptions. On le voit chez les adolescents dont on dit qu’ils sont déconnectés de la nature, planqués derrière leurs écrans. Les effets sont les mêmes que dans la population. Ils peuvent dire qu’ils n’aiment pas la randonnée, qu’ils ont passé un moment nul, voire détestable, mais nous, nous observons des réponses mesurées positives quand même. C’est toute la différence entre le ressenti et la mesure objective, ou la plus objective possible.

Les éléments recueillis sortent du bruit apparent, c’est très vrai chez les adolescents. Pour résumer, la nature fait du bien de la naissance à la mort grosso modo.

Quand on intègre un club de randonnée, on ne sait pas avec qui on va randonner les premières fois. Il peut se créer des sous-groupes électifs, mais si l’on n’arrive pas à s’intégrer, on ne revient pas.

Il serait intéressant d’étudier le résultat psychologique dans ce cas. Les personnes qui ne se sont pas senties à l’aise ou acceptées par le groupe ont-elles eu quand même des effets positifs liés à la sortie ? Je m’attends à ce que ce soit oui, parce que quand nous avons mesuré les effets de la nature en immersion, l’effet se fait sentir en quelques secondes. Mais cela n’est pas vrai pour tout le monde. Si, petit, vous vous êtes perdu dans la forêt et que vous en gardez un traumatisme, vous proposer de vous remettre dans la nature pour vous faire du bien est inopérant. L’histoire personnelle et les goûts comptent.

Il y a toujours des exceptions à la règle, le 100 % n’est jamais atteint. Je prends souvent l’exemple des tableaux de Salvador Dali ; on peut aimer ou détester. Mais quand on mesure les effets de la nature, c’est plutôt une beauté consensuelle, aimée de tous, avec quelques exceptions mais jamais aussi tranchées que celles d’un tableau de Salvador Dali. Nous avons 90, 95, 98 % des gens qui trouvent la nature belle, avec 2 % d’insensibles pour plein de raisons que nous ne savons pas capter.

Nous travaillons en masse, en cohorte. Si vous me demandez si la nature, la randonnée en nature font du bien à l’homme, je signe 58

CONSEIL DE LECTURE

Cerveau et nature. Pourquoi nous avons besoin de la beauté du monde. Michel Le Van Quyen. 2022. Éditions Flammarion, 20 euros.

RANDONNÉE SANTÉ

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ce qui expliquerait une partie des effets positifs de la promenade.

Les randonneurs qui randonnent en groupe ont a priori choisi leur groupe de randonnée. On se promène ou on randonne rarement avec des gens qu’on n’aime pas…

Que dire de la notion de beauté dans la perception positive de la nature ?

Quand je dis beauté, je parle bien de fascination, celle de la théorie de Kaplan et Kaplan sur la restauration de l’attention par la nature. Ce qui expliquerait que l’effet soit universel ou quasi universel ; parce que la nature fait plutôt consensus. Mais peutêtre le terme beauté n’est-il pas le plus approprié… Les deux théories que je vous ai exposées se complètent mais ne s’éliminent pas. L’approche bio-physique du biome est bien expliquée par les Néerlandais (Grinde & Patil) qui prennent l’exemple des animaux en zoo. Si vous ne recréez pas leur biome de base, ils vont cesser de s’alimenter, de se reproduire, devenir agressifs et/ou dépressifs. Les chercheurs néerlandais considèrent que le biome de base de l’homme est la nature.

L’urbaniser totalement, le noyer sous le béton altèrent son potentiel de bien-être en l’écartant de son biome de base. Le retour à la nature n’est donc pas un bien en plus, mais simplement notre état normal, le niveau zéro : zéro problème psycho-cognitif en particulier. Pas de stress avec des conséquences néfastes organiques…Toutefois, scientifiquement si la nature est le biome de base, elle doit être bénéfique chez 100 % des humains. Il reste donc à expliquer les exceptions.

Je précise que je ne veux pas stigmatiser la vie citadine.

L’urbanisme peut intégrer la nature en ville, les architectes proposent des murs et des toits végétaux. Nous avons des moyens de minorer les effets du béton. De plus, les études montrent qu’une randonnée en nature a des effets bénéfiques durant sept jours. Donc randonner une fois par semaine peut suffire à garder son équilibre psychique. Je ne veux pas poser l’urbain en mal absolu. ✱

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NUTRITION

LA PLACE DES PROTÉINES

EN RANDONNÉE PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL DE LA FFRANDONNÉE

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L

es protéines n’apportent pas d’énergie à proprement parler. Leurs 4 calories par gramme sont utilisées pour leur assimilation.

Le bilan est nul. Constituées d’un assemblage d’acides aminés, elles jouent un rôle primordial de structure et entrent dans la composition des muscles, tendons et ligaments, des os et de la peau. Elles participent aussi à la synthèse des éléments du sang et de certaines hormones dites « protéiques ». Il existe un équilibre permanent entre synthèse et dégradation des protéines dans le corps mais pendant l’exercice physique, seule la dégradation est active ; la synthèse reprend à la fin de l’effort, lors de la récupération. La randonnée est un sport d’intensité modérée et les besoins en protéines journaliers restent similaires aux besoins de repos.

RANDONNÉE SANTÉ

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Les protéines (ou protides) représentent, avec les glucides et les lipides, un élément essentiel de l’alimentation humaine. Les glucides apportent l’énergie rapide (4 calories au gramme), lente ou de réserve de courte durée (moins de 12 h). Les lipides apportent l’énergie de réserve (9 calories au gramme) de longue durée, participent à la constitution des membranes cellulaires, sont le constituant principal des cellules nerveuses et du cerveau et contribuent à la synthèse de certaines hormones, dites « stéroïdes ».

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NUTRITION

En randonnée plus sportive et en itinérance, les besoins sont très légèrement augmentés mais l’apport en protéines dans l’alimentation des Français couvre largement les besoins recommandés de 0,80 g par kg de poids corporel et par jour et il n’y a pas lieu d’augmenter les quantités.

À QUEL MOMENT DOIT-ON APPORTER CES NUTRIMENTS ?

Pendant l’activité, l’apport de protéines alimentaires est inutile car les acides aminés ne seront pas utilisés et le corps devra fournir de l’énergie pour les assimiler.

Le corps dégrade ses protéines pendant l’activité, c’est normal. Mais en l’absence de glucides alimentaires (dans les régimes restrictifs notamment), l’organisme va augmenter la destruction de ses structures afin de fournir de l’énergie.

C’est un peu comme si vous brûliez les murs de la maison pour vous chauffer quand il n’y a plus de bûches. Cela permet la survie mais est préjudiciable à long terme.

Il est toutefois utile d’apporter une petite quantité de protéines, qui est toujours contenue dans les vivres de course, afin de maintenir un équilibre nutritionnel.

Avant la randonnée, l’apport est inefficace car le début de l’activité se situe dans la phase de digestion.

C’est dès l’arrêt de l’activité que le corps a besoin de protéines car la synthèse des éléments protéiques commence à partir de 30 minutes et pendant les 12 heures suivantes.

La meilleure place pour les protéines en randonnée se situe entre 30 minutes et 4 heures après.

QUELLES PROTÉINES ?

Afin d’optimiser le travail de reconstitution de l’organisme, la réparation des microlésions musculaires et ligamentaires, la leucine est l’acide aminé à privilégier. Vous le trouverez dans les protéines d’origine animale : œufs, produits laitiers, steak de bœuf, poulet. Pour les végétariens, produits laitiers, produits issus du soja. Les protéines végétales sont aussi intéressantes mais moins bio-disponibles. Les légumineuses contiennent des facteurs antinutritionnels qui diminuent leur efficacité, obligeant à augmenter la dose pour que l’apport protéique soit suffisant. Les protéines végétales sont par ailleurs carencées en fer et en vitamine B12, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

ET EN CAS D’EXCÈS ?

On a longtemps pensé que les aliments protéines constituaient un gage de force musculaire et de performance.

Depuis le XXe siècle, on sait que ce n’est pas la viande qui donne de la force et au contraire que l’excès de protéines peut être délétère. Les produits protéinés entraînent un excès d’acidité dans l’organisme. Cette acidité doit être tamponnée par les bicarbonates de l’os, ce qui le fragilise.

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L’excès de protéines entraîne donc un risque de fractures.

Quand la quantité des protéines est modérée, l’équilibre est apporté par les végétaux (légumes, fruits, légumineuses, céréales) qui sont alcalinisants. ✱

EXEMPLE DE RÉPARTITION POUR UNE RANDONNÉE À LA JOURNÉE, 8 H, PAUSES COMPRISES :

Le matin ➧ Boisson chaude ➧S ucres lents à index glycémique bas : pain au levain, flocons d’avoine ➧ Matière grasse : beurre, fromage, purée d’oléagineux ➧ Produit laitier ➧ Fruit frais Pendant la randonnée Petites collations toutes les 2 heures avec, au choix ➧Q uelques amandes ➧ 1 ou 2 carrés de chocolat noir ➧ 1 ou 2 abricots secs ➧D e l’eau À la mi-journée ➧P ain au levain ou salade de lentilles, quinoa, céréales, légumes ➧U n peu de fromage ou de charcuterie (30 g) ➧F ruit ➧E au Au retour ➧ 1 ou 2 gâteaux de riz, de semoule ➧Y aourt ou lait ➧F ruit frais Le soir ➧S oupe de légumes ➧P oulet ou omelette ➧C rudités ➧Y aourt ou crème aux œufs ➧F ruit frais

Quantités de protéines par aliment consommé 100 g de steak

25 g de protéines

1 œuf

6 g de protéines

30 g de fromage à pâte dure

10 g de protéines

100 ml de lait

3 g de protéines

Pour un homme de 80 kg, l’apport conseillé est de 0,80 g/kg soit 64 g par jour RANDONNÉE SANTÉ

DES MINÉRAUX AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT

DÉCOUVERTE

RANDONNER À VÉLO

EN CROATIE Quand l’office de tourisme de Croatie a proposé à Doc du Sport d’explorer à vélo les îles de Hvar et de Brac dans la Dalmatie centrale, c’est avec plaisir que nous avons accepté de passer de la rédaction à l’action !

PAR MURIEL HATEM

L

a Croatie, connue pour ses magnifiques paysages, entre mer et montagne, représente une destination prisée des randonneurs de tous niveaux et tous âges. Prendre son temps pour visiter le pays à pied est très agréable, mais difficile de découvrir tout ce que cette région de l’Europe peut offrir, à moins de prendre une année sabbatique ! C’est pourquoi nous avons opté pour la randonnée à vélo, afin de traverser un maximum de sentiers entre deux parutions de notre magazine…

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Nous avons roulé à VTT sur la route panoramique qui part de Brusje en passant par Stari Grad puis Dol et enfin Jelsa, au sud-est du pays.

En cette saison, nous traversons des champs de lavande, dont l’odeur chatouille agréablement nos narines, et nous en profitons pour rencontrer la population locale qui nous donne quelques leçons d’histoire.

C’est ainsi que nous apprendrons que Stari Grad est la plus vieille ville de Croatie et est inscrite au patrimoine de l’Unesco depuis 2008.

SPORT ET CONVIVIALITÉ Cette période est vraiment propice pour voyager en toute tranquillité et profiter d’un temps très agréable, le soleil est au rendez-vous sans vous assommer et les touristes ne sont pas encore arrivés. Nous avons croisé très peu de voitures, à peine de quoi ralentir et apprécier d’autant plus la beauté des paysages qui s’offraient à nous.

Nous avons évidemment découvert au passage la cuisine locale et n’avons pas pu résister à la dégustation du rakia maison (eau de vie particulièrement parfumée au jus de fruits fermentés) dans la soirée.

Cette incroyable journée a été organisée par Grgo et Jelena de Natural Hvar Tours. Si vous voulez passer des moments extraordinaires, je vous recommande vivement de les RANDONNÉE SANTÉ

EN SELLE AVEC BIG BLUE SPORT !

« Nous sommes l’un des centres de vélos les mieux équipés de Croatie. Dans notre centre, nous offrons 130 vélos et un service de vélo pour tous nos clients.

Nous remplaçons nos vélos chaque année afin de vous offrir ce qu’il y a de mieux. Notre parc est rénové chaque année et nous sommes ouverts d’avril à novembre. Nous organisons également des excursions spéciales sur deux îles - Hvar et Brač afin que vous puissiez découvrir leur beauté à vélo.

Si vos enfants ou vous-même avez besoin d’améliorer vos compétences, vous pouvez également rejoindre notre école de vélo. Avec nous, les vacances ne seront jamais ennuyeuses ! »

ENTRE TERRE ET MER

contacter sur naturalhvartours.com ! Pour vous qui aimez les activités outdoor, pour une expérience inoubliable et unique, pour randonner à pied ou à vélo, Natural Hvar Tours vous concoctera un parcours personnalisé et vous fera découvrir les trésors locaux et la beauté de l’île.

NATURAL HVAR TOURS POUR VOUS GUIDER !

« L’activité cycliste à Hvar constitue la meilleure possibilité d’explorer l’île et d’y découvrir la vie insulaire si particulière. Nous préférons explorer et voir les parties cachées de l’île (les petites villes pittoresques et les petits villages à l’intérieur des terres) qui sont les plus belles de l’île.

Nous partageons également nos connaissances et notre amour des villes et villages de l’île afin de faire découvrir l’histoire, la culture et les coutumes du lieu...

Nous visitons également de nombreux jardins, vignobles et champs de lavande où nous avons la chance de présenter notre tradition agricole familiale vieille de 300 ans. »

Pour la seconde étape, nous sommes partis de Jelsa sur l’île de Hvar pour aller en ferry au port de Bol sur l’île de Brač.

Cette étape était un peu différente puisque, cette fois, nous avons utilisé un vélo à assistance électrique sur un terrain varié allant du sentier à la route.

Grâce au VAE, nous avons pu profiter pleinement du paysage tout en grimpant jusqu’au Vidova Gora (à 778 mètres au-dessus du niveau de la mer), point culminant des îles adriatiques.

D’en haut, nous avons admiré la plus belle plage de Croatie : la Corne dOr. La route était sinueuse mais le VAE nous a permis de profiter du panorama grandiose tout au long de cette balade... de 50 km ! Le coucher de soleil spectaculaire est venu clore une journée emplie de belles émotions.

Sebastian de Big Blue Sport nous a guidés avec son sourire communicatif toute la journée. Pour 30 € environ, vous pouvez vous offrir ses services, vélo compris, afin de découvrir cette région enchanteresse sur bigbluesport.com.

LA CROATIE À VÉLO, C’EST UNE EXCELLENTE IDÉE, NOUS AVONS VALIDÉ !

La Dalmatie, c’est marcher, courir ou rouler dans une nature préservée, belle à couper le souffle, entre terre et mer.

La côte dalmate est l’une des régions les plus pittoresques de Croatie avec ses nombreuses îles, ses petites criques, ses montagnes et sa plage de sable fin comme la plage de Bol, très réputée. Les températures douces, le charme des petits villages, la gentillesse des habitants, la cuisine locale se trouvent à seulement 2 heures de Paris pour un dépaysement total. ✱

LA DALMATIE, C’EST MARCHER, COURIR OU ROULER DANS UNE NATURE PRÉSERVÉE.

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LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous ! Randonnée courte, randonnée longue... mais que vais-je manger avant, pendant, après ?

Voici pour vous ma recette de cookies cranberries/graines de courge !

PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

COOKIES CRANBERRIES/

GRAINES DE COURGE !

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

l 1/4 tasse d’huile de coco fondue l 1/4 tasse de miel l 1 tasse de flocons d’avoine complète l 1 tasse d’avoine à cuisson rapide l 2/3 tasse de cranberries séchées non

Étape 1 : Préchauffer le four à 180 °C. Étape 2 : Dans un petit bol, chauffer l’huile de noix de coco et le miel. Étape 3 : Dans un grand bol, mélanger les deux types d’avoine, les cranberries, les graines de courge, celles de lin moulues, les épices et le sel. Ajouter la purée de courge, les œufs, l’huile de coco réchauffée et le miel. Remuer jusqu’à homogénéité. Étape 4 : Déposer environ 80 g du mélange sur une plaque à biscuits et aplatir (les biscuits ne s’étaleront pas pendant la cuisson). Cuire au four environ 15-20 minutes jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés.

Laisser refroidir les biscuits sur une plaque à pâtisserie avant de les mettre dans un contenant hermétique.

sucrées l 2/3 tasse de graines de courge l 1/4 tasse de graines de lin moulues l 1 cuillère à café de cannelle et de gingembre (50/50) l 1/2 cuillère à café de sel de mer l 1/2 tasse de purée de courge l 2 œufs battus

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BONNE DÉGUSTATION ET BONNE RANDONNÉE !

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TEMPS DE PRÉPARATION : 30 MINUTES. TEMPS DE CUISSON : 15 MINUTES

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