Magazine Natation Santé by DocDuSport

2022

NATATION Santé docdusport.com

VOS GENOUX AIMENT LA BRASSE !

C’EST QUOI, LA NATATION SANTÉ ?

L’ÉVEIL AQUATIQUE

NATATION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE À LA GROSSESSE AU 1ER TRIMESTRE

MAL AU DOS,

LA NATATION, C’EST BIEN MAIS C’EST INSUFFISANT

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC

L E S P R AT I Q U E S S P O RT I V E S B O U L E V E R S É E S PA R L A C R I S E D U C OV I D, Q U E L I M PAC T S U R LA SANTÉ DES FRANÇAIS ? Ve r t M a r i n e r é p o n d p r é s e n t a u x e n j e u x d e s a n t é publique via le sport Vert Marine s’est inquiétée des conséquences de la crise sanitaire sur les habitudes sportives des Français et les effets négatifs sur leur santé.

61% pratiquent

du sport pour leur santé

Ainsi, le gestionnaire d’équipements sportifs a lancé une enquête sur les pratiques sportives et la santé en mai 2021, qui démontre ce bouleversement et l’envie des Français de reprendre leurs habitudes sportives. Dans les plus grands changements que l’on peut citer, l’activité sportive à domicile est le plus prégnant : 42% des Français en 2021 contre 25% en 2017. La santé reste la principale motivation des Français à pratiquer du sport (61%) avec la recherche de détente et de bien-être (60%).

LE SPORT ET LA SANTÉ, UNE RELATION FUSIONNELLE 38% des répondants déclarent vouloir pratiquer du sport dans le but spécifique de conserver une bonne santé et les 46% qui font du sport pour des raisons de santé, n’en font pas autant qu’ils le souhaiteraient. Lorsqu’il est question de sport-santé les activités natatoires sont souvent mises à l’honneur et considérées comme idéales pour maintenir ou développer son capital santé. Elles sont reconnues pour améliorer des fonctions corporelles très variées (respiratoires, articulaires, musculaires, cardio-vasculaires, etc.) et agir sur le développement de l’estime de soi. Les activités natatoires sont notamment très prisées en raison de leur caractère atraumatique dans les par-

PRODUIT

SPORT SANTÉ

cours de santé. Elles sont essentielles pour plusieurs pans de la population, notamment les séniors ou les personnes atteintes de certaines pathologies. En effet, le milieu aquatique est un espace privilégié pour les mouvements en douceur en raison de la résistance de l’eau et l’état d’apesanteur qu’elle génère. La rencontre du corps avec l’eau a aussi un effet bénéfique sur la réduction du stress. Ainsi, pour 12% des répondants à l’enquête Vert Marine, pratiquer des activités aquatiques contribue à rester en bonne santé. Ils sont également près de 30% à déclarer pratiquer des activités aquatiques, mais pas autant qu’ils le souhaiteraient ou le devraient.

Pensé pour les séniors et encadré par deux coachs, Fitéo associe fitness et activités aquatiques.

RENFORCER L’OFFRE DE SPORT SANTÉ POUR RÉPONDRE À UNE PROBLÉMATIQUE DE SANTÉ PUBLIQUE D’après cette étude, la natation reste le sport le plus apprécié lorsqu’on se rend à la piscine. Cette pratique est reconnue comme adaptée à toutes les catégories d’âges. Vert Marine, acteur clé de la prévention, lance donc un programme inédit de Sport Santé permettant à chacun d’améliorer son état de santé grâce aux activités natatoires, et ce à toutes les étapes de la vie. Avec deux nouveaux concepts d’activités physiques créées à destination de publics spécifiques et en fonction de leurs besoins, Vert Marine va aider les Français à répondre à leur volonté de prendre soin de leur santé par le sport.

PRODUIT

SPORT SANTÉ

C STRET

Variant de l’AquaGym, cette activité est basée sur des étirements aquatiques qui permettent de gagner en souplesse, en amplitude musculaire et de soulager les douleurs dorsales.

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NOS EXPERTS

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VOS GENOUX AIMENT LA BRASSE !

L’ÉVEIL AQUATIQUE

NATATION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE À LA GROSSESSE AU 1ER TRIMESTRE

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LA NATATION, C’EST BIEN MAIS C’EST INSUFFISANT

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC

C’EST QUOI, LA NATATION SANTÉ ?

NATATION Santé

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, Anne Odru, Patrick Gastou, docteur Jean-Jacques Chorrin, docteur Anne Besnier, Jacques Bigot Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

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Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

NATATION SANTÉ 3

W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

PARIS - LYON - THONON-LES-BAINS - SALLANCHES - TOULOUSE-LABEGE STRASBOURG - ALBERTVILLE - MARSEILLE - GRENOBLE - CHAMBERY PARIS HAUSSMANN - GAP

ÉDITO

NAGEZ POUR VOTRE SANTÉ !

La Fédération Française de Natation s’investit, depuis maintenant plusieurs années, dans la politique nationale de la promotion de la santé par le sport. Notre concept « Natation Santé » rejoint parfaitement la Stratégie Nationale Sport Santé 2019-2024 qui a pour objectif l’amélioration de l’état de santé de la population en favorisant l’activité physique et sportive de chacun au quotidien, à tous les moments de la vie, avec ou sans pathologie. La spécificité de notre discipline sportive permet de nous inscrire durablement dans cette démarche de santé publique et de proposer notre concept « Natation Santé » pour préserver, entretenir et développer la santé de nos licenciés. Les transformations imposées par le milieu aquatique obligent le pratiquant à s’adapter et à chercher son équilibre, sa ventilation, sa propulsion et sa perception de l’espace. Plusieurs clubs de natation proposent, selon les possibilités d’accès aux bassins, une offre de pratique orientée santé et

bien-être pour répondre aux besoins de nos licenciés nageurs ou non nageurs. La qualité de nos formations et la compétence de nos éducateurs constituent un gage de qualité d’accueil et d’accompagnement pour nos licenciés. J’invite les clubs de natation qui n’ont pas encore développé cette offre à remplir leur mission sociale et à devenir acteurs locaux de promotion de santé par la pratique d’une natation adaptée à la capacité et à la condition physique de chacun. Je tiens à remercier notre partenaire santé, la Mutuelle des Sportifs, qui nous accompagne depuis plusieurs années dans cette prestation qualitative et incontournable au sein du sport santé en France. Prenez soin de vous, GILLES SEZIONALE PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE NATATION

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rt est Doc du Spo de tous e le magazini s'intéressent qu les sportifs ur santé. e à le Sport trait u d c o D , is o Chaque m discipline sportive e d'un tenariat r a p n e , e t différen dération. é f a s c e v a

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8 RENDEZ-VOUS Vos genoux aiment la brasse ! 10 MISE AU POINT Mal au dos : la natation c’est, bien… mais c’est insuffisant ! 14 ÉCLAIRAGE C’est quoi, la Natation Santé développée par la Fédération Française de Natation ? 18 PÉDAGOGIE L’éveil aquatique 20 JEUNESSE Apprendre à nager grâce au plan aisance aquatique 22 ENTRAÎNEMENT La salle pour la natation 26 LES NEWS DU DOC 28 MATÉRIEL TURN, un tournant révolutionnaire pour les lunettes de natation 30 CONSEIL Éducatifs ou méditation 32 TÉMOIGNAGE Dany Mingas : la renaissance grâce à la prothèse auditive 34 DÉCOUVERTE Madère place le Portugal sur la carte du circuit d’Oceanman 36 MATERNITÉ Natation et activité physique adaptée à la grossesse au premier trimestre 38 SENIOR Bienfaits des activités de la natation chez les personnes avançant en âge 40 BLESSURE Plaquettes contre plaquettes

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RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

VOS GENOUX

AIMENT LA BRASSE !

Margaux a 25 ans, elle nage toutes les semaines et pratique la course à pied. Depuis 1 mois, elle prépare un trail incluant plus de 1000 mètres de dénivelé positif. Elle est donc très motivée et elle a injecté beaucoup de spécificité à son programme. De fait, elle a choisi des parcours comprenant de plus en plus de relief. Afin de renforcer ses cuisses, elle a pris l’habitude d’enchaîner avec des fentes et des squats. Elle a modifié ses séances trop rapidement… Et ce qui devait arriver arriva, elle souffre de ses genoux.

réelle malformation appelée « dysplasie ». Dans ce contexte, la rotule en forme de béret s’emboîte mal dans son couloir osseux à peine creusé.

Le Doc : Margaux, vous avez écrasé vos rotules par la mise en tension de vos quadriceps, le gros muscle situé à l’avant de la cuisse. Ce phénomène est d’autant plus marqué que le genou est fléchi et qu’il supporte tout le poids du corps. De fait, le cartilage, cette substance lisse qui recouvre les os en regard des articulations, est irrité. On parle de « rotule forcée ». Pas de drame ! Le traitement n’est pas le repos strict. Je vais vous prescrire des compléments nutritionnels adaptés et vous faire un programme !

Margaux : Ah oui, ça ne me correspond pas ! Je pratique une nage de loisir. J’utilise notamment la natation comme une séance de régénération… D’ailleurs, la semaine dernière, j’ai brassé et je n’ai pas eu mal… … Le Doc : Bien entendu, la médecine, c’est aussi du « bon sens » ! D’autant que vous êtes victime d’une « rotule forcée » sans aucune anomalie anatomique, vous ne risquez rien ! Au contraire, lorsque vous analysez le mouvement naturel d’une brasse spontanée, les hanches s’ouvrent mais les genoux restent dans l’axe.

Le Doc : Il faut mettre votre rotule en « récupération active » pour l’oxygéner et polir en douceur sa surface. Nous allons dissocier les contraintes. Vous allez travailler à poids de corps sans trop fléchir les genoux ! En clair, vous allez trottiner sur le plat, à la cool à vitesse trail… Pour roder et lisser la zone de cartilage légèrement abîmée, vous allez vous entraîner en fléchissant les genoux… mais sans le poids de corps.

DE LA BRASSE POUR SOIGNER LES ROTULES !

Au cours de ce geste, les rotules coulissent harmonieusement et ne subissent comme contrainte mécanique que la modeste résistance de l’eau. Aucune comparaison avec le poids de corps des squats ou de la course en côte ! En revanche, rien ne vous empêche d’alterner avec du crawl. Cette fois, la position quasiment tendue du genou évite tout écrasement de la rotule. Votre appareil extenseur est en sécurité !

En pratique, le vélo en moulinant sur une faible résistance s’y prête bien. Le rameur à intensité modérée est aussi indiqué. Vous y pliez les genoux mais votre masse se déplace sur l’horizontale du rail. Et, bien sûr, puisque vous aimez nager, vous pouvez aller à la piscine…

LE CRAWL POUR SE MUSCLER LES CUISSES SANS MALMENER LES ROTULES

Margaux : Mais bien sûr pas de brasse ! Car c’est mauvais pour les genoux !

Vous pouvez même mettre des palmes pour travailler les cuisses sans malmener votre articulation ! Alors, gardez la forme, on se revoit dans 3 semaines pour remettre un peu de spécificité dans votre programme… mais progressivement ! Pas d’inquiétude, vous serez prête pour votre trail !

Le Doc : Oh là ! Ça, c’est un vieux concept et repris sans grande réflexion ! Il n’est valable que pour les patients victimes d’une

EN BRASSE DE LOISIR, LES GENOUX RESTENT DANS L’AXE

NATATION SANTÉ

Margaux : Super ! Alors, que dois-je faire ?

Danger si malformation de rotule et brasse de compétition Il faut y ajouter une technique de brasse compétitive avec des tibias qui restent parallèles à la flexion et une rotation externe majeure du genou pour fouetter l’eau avec les pieds lors de l’extension…

MISE AU POINT

LA NATATION, C’EST BIEN … MAIS C’EST INSUFFISANT ! 10

NATATION SANTÉ

MAL AU DOS :

uand vous nagez, vous êtes à l’horizontale et en apesanteur. Vos disques intervertébraux ne sont pas du tout comprimés, tout juste mobilisés en douceur et parfois même desserrés quand vous allez chercher « loin devant » avec vos bras ! C’est idéal quand ces structures amortissantes sont tassées ou victimes d’hernie.

VOUS N’HABITEZ PAS DANS UNE STATION ORBITALE !

Vous avez mal au dos et on vous encourage à nager. Vous découvrez avec joie que cette discipline ne vous fait pas souffrir et qu’elle vous permet de renouer avec l’activité physique. Cependant, il est peu probable qu’elle vous mène au soulagement dans la vie quotidienne et pendant les autres sports. Explications et conseils ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Malheureusement, horizontalité et apesanteur constituent deux paramètres d’hypocrisie fonctionnelle. En clair, s’entraîner dans ces conditions ne prépare pas à notre vie quotidienne et sportive où notre colonne vertébrale est verticale et confrontée au poids du corps, voire à d’autres charges. De nombreuses études montrent que le renforcement est totalement spécifique ; il découle de la position pendant l’exercice, c’est-à-dire des chaînes musculaires mises à contribution pour mobiliser le corps ou pour fixer les os servant de point d’appui. Le gain de force dépend aussi de l’angle articulaire, de la vitesse du mouvement, notamment s’il s’agit d’une accélération, d’un freinage ou d’un maintien statique. Au-delà des progrès de chacun des muscles dans leurs conditions précises d’utilisation, il faut ajouter le rôle majeur de la coordination en provenance de notre système nerveux central qui lui aussi doit s’entraîner et apprendre ce schéma moteur précis ! Pour illustrer ces subtilités biomécaniques, sachez que l’amélioration des performances sur presse ne se manifeste presque pas en squat tant les muscles destinés à stabiliser la posture se révèlent des facteurs limitants ! À la lumière de ces données, je vous laisse imaginer le transfert de force entre crawler et porter une valise ! À ce stade de notre exposé, il est opportun d’ajouter que 80 % des nageurs de haut niveau ont parfois mal au dos ! Cette proportion est comparable à celle retrouvée dans la population générale. Ce chiffre s’explique bien sûr par l’excès de pratique et particulièrement par la majoration de cambrure inhérente aux différentes techniques de nage. Il montre néanmoins que cette discipline ne constitue pas la panacée pour prévenir les douleurs du bas du dos.

HORIZONTALITÉ ET APESANTEUR : LES 2 HYPOCRISIES DE LA NATATION ! Autre élément clé de la réflexion, les protocoles de réhabilitation ayant démontré leur efficacité sur la lombalgie n’intègrent jamais de natation. L’étude de référence a été menée par Tom Mayer, il y a plus d’un quart de siècle. Elle est emblématique de la notion de spécificité. Sous la pression des compagnies

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MISE AU POINT

LA PISCINE, NAGEZ UN PEU SUR LE DOS ET BEAUCOUP PLUS SUR LE VENTRE !

NAGER, UNE BONNE ÉTAPE SUR LA ROUTE DU SOULAGEMENT ! Les programmes quelque peu « commandos » de Tom Mayer ne sont pas toujours applicables. Ils nécessitent un encadrement garant de la pertinence du protocole. À titre individuel, la natation constitue une bonne stratégie initiatique pour se 12

réconcilier avec sa colonne vertébrale. L’apesanteur et l’horizontalité considérées comme des hypocrisies au paragraphe précédent se métamorphosent en astuces biomécaniques de progressivité pour réveiller une musculature déconditionnée. L’apesanteur et l’horizontalité s’associent à la mise en tension des muscles dorsaux pour desserrer les vertèbres et décomprimer les disques intervertébraux. La mobilisation de ces derniers contribue également à régénérer leur élasticité. À ce titre, une bonne brasse coulée ondulante se montre plus profitable que le crawl qui garde le rachis en rectitude. La natation se révèle également particulièrement bénéfique si la lombalgie est liée aux adhérences ou à la raideur des fascias. L’ensemble de ces structures fibreuses est considéré comme un organe à part entière qui englobe la totalité de notre corps à la manière d’un grand sac compartimenté. Certaines zones en contrainte mécanique accrue sont plus denses et renforcées. Le fascia lombaire répond à ces critères. Il est intégré à une grande chaîne continue qui va de la voûte plantaire au crâne. Il est relié au muscle grand dorsal, celui qui donne une carrure en V au nageur de haut niveau. Ainsi, quand vous nagez, vous « allez chercher loin devant », vous contractez vos grands dorsaux et vous étirez fortement votre grand fascia lombaire. Cette action permet de

d’assurances américaines, le chercheur a pris en charge des manutentionnaires en arrêt de travail depuis plus de 4 mois pour lombalgie. Ils ont bénéficié d’une IRM afin de confirmer l’absence de lésion tissulaire importante, notamment d’hernie discale. À l’issue de ce bilan, ils ont suivi un entraînement progressif. Au programme : de l’endurance, du vélo et de la course à pied. En effet, une journée de travail dure 8 heures et il est indispensable d’avoir une bonne condition physique générale. Rapidement, ils ont enchaîné avec des étirements et du renforcement général sans oublier les abdominaux et surtout les muscles du dos. Les exercices étaient d’abord analytiques sur machine puis ils ont peu à peu gagné en spécificité jusqu’à soulever une caisse mal placée, pivoter et la mettre dans le camion ! Après 3 semaines, 70 % des manutentionnaires avaient repris leur travail au même poste, un résultat inégalé dans la prise en charge des lombalgies et une révolution conceptuelle : l’économie de la colonne n’est plus le traitement de la lombalgie chronique ! Mais l’absence de natation distille un autre message. Cette activité n’est pas utile pour réconcilier le lombalgique avec sa colonne ! En revanche la spécificité croissante se révèle incontournable pour préparer le corps à une contrainte physique. Bref, si vous n’habitez pas une station orbitale où règne l’apesanteur rendant caduque toute notion d’horizontalité ou de verticalité, la natation ne suffira pas !

NATATION SANTÉ

libérer la zone lombaire d’adhérences tissulaires anarchiques, reconnues depuis peu comme source de lombalgie. Lorsque vous faites du dos crawlé, le mouvement des bras derrière la tête assouplit surtout le grand fascia antérieur. C’est également très intéressant car bon nombre de douleurs autour de la colonne sont liées aux tensions permanentes provoquées par une rétraction des tissus fibreux situés à l’avant du corps.

MOBILISATION, ÉTIREMENTS, RENFORCEMENT : LES 3 ATOUTS DE LA NATATION Au-delà de la mobilisation de la colonne, la natation permet un renforcement des muscles propulseurs mais aussi des chaînes musculaires sollicitées pour horizontaliser et gainer le corps. En clair, quand vous nagez, vos poumons pleins d’air se comportent comme des bouées et font remonter le haut de votre buste alors que vos jambes ont tendance à couler. Pour remonter votre bassin, vous mettez à contribution vos abdominaux en nageant sur le dos et vos muscles extenseurs de la colonne lorsque vous êtes sur le ventre. Voilà qui rend logique la consigne de nager sur le dos pour renforcer les abdos et soulager la colonne lombaire. Mais ce concept est désormais battu en brèche. Il provenait de l’idée selon laquelle des abdominaux musclés permettaient d’augmenter la pression dans le ventre et ainsi de desserrer les vertèbres. On sait désormais que cette idée théorique est fausse car pour parvenir à ce résultat les contraintes mécaniques dans la cavité abdominale feraient éclater la rate et le foie ! De surcroît, une autre étude montre que, chez les individus indemnes de douleurs du dos, les muscles du dos sont 30 % plus forts que les abdominaux, alors qu’ils sont d’une puissance équivalente chez le lombalgique ! Alors, arrêtez de vous polariser sur le renforcement des abdos pour soulager votre colonne ! Travaillez plutôt les muscles postérieurs paravertébraux ! À la piscine, nagez un peu sur le dos et beaucoup plus sur le ventre !

NAGER, UN INGRÉDIENT INCONTOURNABLE DU COCKTAIL ! Vous l’avez compris, pour ne plus avoir mal dans la vie quotidienne, il faut entraîner votre dos à assumer la pesanteur et la verticalité. Il est alors nécessaire de faire de la musculation, des assouplissements, des sports d’endurance et des disciplines de coordination. Grâce à une telle diversité, vous multipliez les bénéfices et vous divisez les risques. Vous continuez à travailler dans un domaine alors que les tissus sollicités sur une autre thématique récupèrent. Le cocktail proposé à votre corps se révèle au final complémentaire et particulièrement efficace. Dans le cadre de cette variété d’activités, rien n’exclut la natation ! Au contraire, celle-ci conserve les bénéfices discaux, fasciaux et musculaires évoqués dans le paragraphe précédent. Elle permet de poursuivre l’entraînement en douceur alors que le corps se régénère à l’issue de contraintes plus importantes propres à une sollicitation plus spécifique. Les triathlètes symbolisent la pertinence de ce concept. Ils sont moins blessés que les coureurs pour une charge de travail supérieure. En pratique, voyons à quoi pourrait ressembler le programme hebdomadaire d’un sportif souhaitant activement lutter contre sa lombalgie. Deux sports d’endurance sont à privilégier : le footing et le rameur. Oui ! La course à pied ! Une étude américaine met en évidence que la pression discale moyenne au cours d’un jogging est inférieure à celle enregistrée en position debout. En effet, la foulée n’est pas qu’impaction à la réception, elle est aussi décompression lors de la propulsion. Ce processus est à l’origine d’un véritable massage du disque, qui retrouve ainsi un peu d’élasticité. Si vous êtes lombalgique chronique, vous savez bien que vous souffrez d’une raideur douloureuse au sortir du lit, à l’issue de l’immobilité de la nuit. Quelque temps plus tard, vous vous sentez mieux : on parle de « dérouillage matinal ». Il ne vous reste plus qu’à considérer le footing comme un « super dérouillage » et vous profiterez des bienfaits de la course sur la lombalgie chronique ! Le rameur sollicite le dos, c’est vrai ! Ça tombe bien, c’est ce que nous voulons compte tenu de l’impérative nécessité d’un travail spécifique ! Les adeptes du caisson ventral en hyperpression ne seront pas déçus à la perception du gainage abdominal lors de la traction. Les partisans de la mobilité apprécieront les mouvements de flexion/extension du buste. Tous s’accorderont sur l’intérêt d’une phase d’apprentissage technique suivie d’une montée en puissance très progressive. La musculation sur appareil à charge guidée est une bonne façon de prendre du muscle et de l’entretenir en toute sécurité. En effet, le mouvement adapté aux articulations est imposé par les machines désormais bien conçues. Pour peaufiner la coordination et solliciter des chaînes musculaires plus complètes et plus spécifiques, le renforcement fonctionnel à l’aide de sangles de suspension et surtout avec des poulies placées à hauteurs différentes se révèle très intéressant. Enfin, le yoga et le Pilates sont emblématiques d’un travail d’assouplissement, de musculation profonde, de posture et de contrôle du mouvement. Sans parler de la composante émotionnelle si souvent présente en cas de lombalgie chronique. Il ne vous reste plus qu’à ajouter un peu de piscine et vous obtenez un cocktail antidouleur lombaire super-efficace ! ✱

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ÉCLAIRAGE

C’EST QUOI, LA NATATION SANTÉ 14

DÉVELOPPÉE PAR LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE NATATION ?

NATATION SANTÉ

lympisme et maladie chronique, quel lien ? La performance ! En effet, notre philosophie s’appuie sur l’idée que la performance n’est pas réservée aux seuls athlètes, mais qu’elle constitue une création purement personnelle, expression de son engagement. Le regard sur cette notion prend ici tout son sens dans la mesure où nous parlons d’une « natation adaptée » aux personnes atteintes de maladie chronique. Donc, nous proposons une activité entièrement au service de celles ou de ceux qui s’engagent dans une démarche personnelle avec comme objectif d’être acteur de sa santé, d’améliorer son capital santé, de réduire l’incidence de sa maladie, d’améliorer sa qualité de vie, ou de mieux vivre sa pathologie. L’accompagnement de la personne, dans son projet, est personnalisé, individualisé et assuré par des éducateurs spécifiquement formés et certifiés.

LA NATATION, POURQUOI ?

En 2008, la Fédération Française de Natation prend la décision de s’investir dans le mouvement du « sport santé » et de répondre à l’appel à projet du ministère qui souhaitait voir les fédérations olympiques s’engager dans l’activité physique adaptée aux personnes atteintes de maladie chronique. Depuis cette date, nous n’avons cessé de développer l’activité de « Natation Santé » qui regroupe deux concepts : « Nagez Forme Bien-Être » qui s’adresse aux personnes souhaitant maintenir un capital santé, bien vieillir et « Nagez Forme Santé » à destination des personnes atteintes de maladie chronique. PAR PATRICK GASTOU, ANCIEN DIRECTEUR TECHNIQUE NATIONAL ADJOINT DE LA FFN AVEC LE MINISTÈRE CHARGÉ DES SPORTS

La natation, c’est sortir de la posture verticale du « terrien » bipède qui évolue « Sur » terre pour profiter des bienfaits d’évoluer « Dans » le milieu aquatique, c’est-à-dire en situation d’apesanteur. Le passage de l’équilibre du terrien vers ce nouvel équilibre horizontal pour se déplacer a de réels atouts, reconnus dans le domaine de la santé. En effet, beaucoup d’études ont démontré les bienfaits de la natation sur de nombreuses pathologies ou maladies chroniques telles les maladies métaboliques (obésité, diabète...), cardiaques, ostéo-articulaires (scoliose, polyarthrite rhumatoïde, lombalgie chronique), dégénérescence neurologique, cancers, maladies respiratoires (BPCO, asthme), ou encore le retour du sportif blessé. Les modifications liées à la pratique de la natation ont pour origine plusieurs éléments : l’équilibre horizontal a pour conséquence de solliciter profondément les muscles de la statique, comme les abdominaux les muscles de la colonne vertébrale, les muscles nécessaires au gainage. ➧ La situation d’apesanteur a pour avantage de mettre l’ensemble des articulations en décharge, tout en conservant leur fonctionnalité, mais pas seulement. Le fait d’être obligé de créer des appuis pour nager a pour autre conséquence d’inverser les contraintes musculaires, donc d’assouplir les muscles sollicités dans la vie d’un bipède. ➧ Effectuer un effort en apesanteur et en équilibre horizontal est un atout pour le système cardio-vasculaire qui ne subit plus la gravité terrestre et favorise une décharge cardiaque très bénéfique pour réaliser des efforts. ➧ Les contraintes ventilatoires obligent le nageur, malgré lui, à contrôler sa respiration et développer sa faculté d’expirer. ➧ Les nouvelles situations, d’équilibre, de diversité motrice, notamment la nécessaire coordination des bras et des jambes, contribuent au maintien des capacités neuromusculaires. L’ensemble de ces modifications et interactions provoque une dépense énergétique relativement importante du fait de l’action de nager et de la mise en œuvre de la thermorégulation due à la température de l’eau.

NATATION SANTÉ 15

ÉCLAIRAGE Enfin, pour les personnes qui s’engagent dans la démarche, c’est souvent réussir un défi, faire advenir ce que l’on considérait comme impossible ou peu probable : développer l’estime de soi.

UNE SÉANCE DE « NAGEZ FORME SANTÉ », C’EST QUOI ? Il serait possible d’aller nager, de s’imposer des séances de natation pour bénéficier de l’ensemble des bienfaits. Ce n’est pas aussi simple, une séance de natation sans logique, sans stratégie, ne permettra pas d’atteindre le but que l’on s’est fixé, sans oublier le risque de la blessure compte tenu de la maladie chronique dont souffre la personne. À la Fédération Française de Natation et plus particulièrement au sein de l’activité « Nagez Forme Santé », les séances sont structurées en fonction des objectifs et des spécificités de chacun. Comme dans de nombreuses activités physiques adaptées, les séances comportent 3 parties : ➧ 10 minutes comprenant un temps dit « libre » où chacun se met à l’eau et commence à se déplacer, qui permet à l’éducateur d’évaluer les préférences des uns et des autres mais aussi d’apprécier l’état de forme des participants, suivi d’un temps d’échauffement progressif pour préparer les organismes à l’effort ; ➧ un corps de séance de 40 minutes composé de 3 temps forts de 10 minutes entrecoupés de 5 minutes d’activités souples pour récupérer ; ➧ et enfin une phase de 10 minutes de récupération, de retour au calme au cours de laquelle on essaiera de réaliser une concordance cardiaque, ou un temps de relaxation et les incontournables étirements. Bien évidemment, les séances doivent être encadrées par des éducateurs sportifs titulaires de la certification « Nagez Forme Santé », reconnue par arrêté ministériel. Ces derniers peuvent être amenés à modifier la structure de la séance en fonction des observations réalisées au cours de l’échauffement. Mais aussi de limiter, modifier la durée d’activité à toute personne fatiguée, en difficulté, ou lorsque la maladie est plus prégnante. Comme vu précédemment, le rôle de l’éducateur est important : être à l’écoute de chacun pour prévenir les risques, pour accompagner la personne dans sa démarche, l’encourager, s’assurer de la bonne mise en œuvre des consignes, ou de la bonne exécution de la technique de nage adaptée au profil des pratiquants. L’individualisation est une action indispensable pour que chacun puisse progresser à son rythme et atteindre un objectif souvent évoqué lors des séances : « l’autonomie ».

LA NATATION N’EST PAS UN TRAITEMENT DES MALADIES CHRONIQUES MAIS CONTRIBUE À AMÉLIORER LA QUALITÉ DE VIE. 16

UNE NATATION ADAPTÉE CONFORME AUX DIRECTIVES DE LA HAUTE AUTORITÉ DE SANTÉ La structure d’une séance comprendra à chaque fois : un temps orienté vers l’adaptation cardio-vasculaire, un renforcement musculaire général, un temps consacré à la respiration, des situations de mobilisation de l’équilibre, sans oublier un temps consacré à la relaxation. Mais l’OMS définit la santé comme « un état de complet bienêtre physique, mental et social, et ne consistant pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ». Ainsi, l’activité « Nagez Forme Santé » est un moyen de rencontrer d’autres personnes, d’échanger, de partager, de s’entraider et de créer une véritable dynamique de groupe, qui se concrétise souvent par des temps de convivialité en dehors des séances.

QUELS RÉSULTATS POUR CEUX QUI S’ENGAGENT ? La natation n’est pas un traitement des maladies chroniques mais contribue à améliorer la qualité de vie, à réduire les complications et à optimiser les thérapies. Généralement, les personnes améliorent leur capital santé. Les exemples qui suivent tendent à démontrer les bienfaits de l’activité : dans le domaine de l’obésité ou du surpoids, nous pouvons citer cet homme qui a perdu 7 kilos et peut de nouveau s’occuper de son jardin, cette femme qui arrive enfin à monter au 1er étage de sa maison, cette jeune femme atteinte de polyarthrite rhumatoïde que nous étions obligés de descendre dans l’eau et qui, aujourd’hui, est entièrement autonome, cette personne souffrant d’une insuffisance respiratoire capable de nager maintenant pendant plus de 30 minutes, cette femme ayant subi une mastectomie, présentant un lymphome, qui a retrouvé une mobilité de son bras, nage aussi bien la brasse que le crawl ou le dos crawlé, sans parler des personnes atteintes de maladie ostéo-articulaire invalidante qui se sentent mieux au quotidien pendant 48 à 72 heures, ou cette femme atteinte de lombalgie chronique qui aujourd’hui n’est plus obligée de porter une ceinture. Pour de nombreuses personnes, l’activité NFS est un marchepied pour faire autre chose ; l’autonomie qu’elles acquièrent leur permet d’envisager d‘élargissemet de leur champ d’activités comme se promener avec son conjoint ou sa conjointe, conduire à nouveau... Il serait possible de multiplier les exemples comme le retour des sportifs blessés, les cardiaques, les personnes opérées d’un cancer du rein... Le plus important à mon sens, c’est qu’au-delà des progrès dans le domaine de la santé, la communauté des adhérents, de par les liens qui se tissent, développe une grande solidarité et procure un soutien salutaire dans les moments difficiles. ✱ Pour toute information complémentaire : https://www.ffnatation.fr/presentation-natation-sante NATATION SANTÉ

V E RT M A R I N E E N G AG É E DA N S L’A P P R E N T I S S AG E D E L A N AG E AU X E N FA N T S P O U R P R É V E N I R D E S R I S Q U E S D E N OYA D E Les noyades sont responsables, chaque année, d’environ 1000 décès en France et représentent la première cause de mortalité par accident de la vie courante chez les moins de 25 ans1. L’apprentissage de la natation et des gestes qui sauvent, à la fois pour les nageurs mais aussi pour les accompagnants, sont pour Vert Marine des éléments cruciaux dans la vie des citoyens, d’autant plus au vu du contexte sanitaire. Avec la fermeture de tous les lieux sportifs et culturels liés à la crise sanitaire, les cours donnés par les écoles de natation, par les clubs ainsi que par le milieu scolaire, mais également la pratique de la natation en famille ont été mis à mal. Source : Santé Publique France

UNE SEMAINE POUR RAPPELER LES PREMIERS GESTES QUI SAUVENT Chaque année, et ce depuis 13 ans, Vert Marine travaille avec les acteurs locaux pour sensibiliser la population aux risques de la noyade. Des animations, des ateliers interactifs et des démonstrations sont organisés sur l’ensemble des équipements du réseau Vert Marine juste avant la période estivale.

Ils ont pour but non seulement d’apprendre les gestes de prévention à la noyade mais aussi d’enseigner les bonnes manières de réagir en cas d’accident. Ces activités sont menées avec l’aide des collectivités et en collaboration avec les acteurs locaux tels que des pompiers et associations locales.

Création & réalisation : Studio Vert Marine - Sept. 2021 - Crédits photos : Adobestock / Vert Marine. Ne pas jeter sur la voie publique.

UNE CAMPAGNE ANNUELLE DE RATTRAPAGE POUR FORMER GRATUITEMENT LES ENFANTS À LA NATATION La crise sanitaire de ces deux dernières années a bouleversé l’apprentissage de la natation des enfants et les expose davantage aux risques de noyade. Vert Marine a donc décidé d’aller plus loin dans son engagement en proposant d’aider plus de 10 000 enfants issus de milieux modestes, touchés par l’annulation des cours de natation, à acquérir une aisance aquatique. À travers une opération les “ P’tits Nageurs ” lancée le 27 septembre, Vert Marine propose des stages de rattrapages gratuits à

ces enfants pour leur apprendre à se protéger des dangers aquatiques grâce à l’accompagnement et l’appui des collectivités. Ainsi, les plus jeunes sont formés à développer les bons réflexes dans l’eau et sensibilisés aux dangers de la baignade afin de rattraper le retard pris à cause des confinements. Ces derniers se voient alors délivrer un diplôme selon le niveau acquis afin d’assurer un suivi dans leur apprentissage. Avec cette campagne, Vert Marine souhaite aider particulièrement les enfants des mi-

lieux modestes qui sont les plus touchés par l’absence de cours de natation. Sur les 12,9 millions d’élèves scolarisés en premier et second cycle en France, tous ne sont pas égaux. Certains sont issus de milieux plus favorisés que d’autres et ont accès à l’apprentissage en dehors du milieu scolaire. En revanche, sur les 1,2 millions d’enfants vivant sous le seuil de pauvreté en France (en 2021), l’accès aux cours de natation payant paraît plus difficile.

PÉDAGOGIE

L’ÉVEIL AQUATIQUE PAR LE DOCTEUR JEAN-JACQUES CHORRIN, FÉDÉRATION FRANÇAISE DE NATATION AVEC LE MINISTÈRE CHARGÉ DES SPORTS

n nous appuyant sur les travaux de Jean Piaget, de Jean-Pierre Changeux, nous avons mieux compris pourquoi les capacités motrices du jeune enfant connaissent un développement très important pendant la 1re année de vie… C’est en quelques mois que le bébé acquiert un contrôle, une autonomie dans la réalisation des gestes moteurs, et passe d’une impotence motrice quasi totale à des compétences qui le conduiront très rapidement à une motricité de plus en plus performante. Le développement des technologies d’investigations médicales a permis de mettre en évidence et de venir confirmer les travaux de Piaget, qui avait envisagé que l’origine de la pensée humaine pouvait trouver une explication dans le développement de la « Sensori-motricité », liant de fait le psychisme au corporel. C’est l’action par les transformations qu’elle introduit dans l’objet et ses états qui constituerait le premier instrument dont dispose l’enfant pour découvrir le monde et construire ses connaissances. NATATION SANTÉ

Dans les années 1970, des publications relatant les progrès des neurosciences se sont avérées contemporaines du développement des activités aquatiques d’éveil. À notre époque, un nouveau regard sur l’importance des sollicitations motrices dans le développement des individus s’impose à nous, sans que nous ayons les outils permettant de démontrer la pertinence de notre approche de la relation des jeunes enfants avec le milieu aquatique.

Pour d’autres chercheurs, les liens entre mouvement et cognition apparaissent fort discutables et certains attribuent la construction de la cognition au réel déterminant de l’analyse des perceptions. Sans entrer dans cette polémique scientifique, il apparaît que la construction de l’enfant nécessite un champ d’expérimentation et d’interactions large et varié. Pour cela, l’enfant doit avoir la possibilité tout à la fois de découvrir et de créer dans un milieu à même de lui apporter une sécurité affective. Les activités aquatiques proposées aux très jeunes enfants contribuent et s’attachent à faire développer les conditions de ce que nous pouvons appeler « l’éveil ». Permettre au jeune enfant et à ses parents des expériences sensori-motrices, des expériences sociales, une découverte de soi et de l’autre, dans la découverte du milieu aquatique, c’est participer à la construction de l’enfant en lui apportant un temps d’activité original, un espace privilégié. C’est un objectif qui nous paraît important. Au-delà de ce qu’on peut découvrir dans d’autres temps sociaux, la découverte du milieu aquatique, par l’appréhension motrice de l’espace, fait vivre à l’enfant des situations qui lui offrent des acquisitions et des constructions avec un repérage spatial tout à fait original en mesure de favoriser son adaptation future à des situations d’équilibre propres à d’autres activités. La caresse de l’eau, la simple découverte d’un milieu hostile mais particulier, constitue un éveil aquatique permettant la mise en place de connaissances fondamentales qui vont participer à faciliter l’appréhension plus fine, plus culturelle de ce milieu, pour aboutir à une grande aisance aquatique. L’éveil aux autres est aussi une richesse de ces activités qui permettent dès les premiers mois des rencontres sociales, sources de perceptions diverses à même d’aider à la construction de la sociabilité de l’enfant. Une erreur serait de limiter l’intérêt de « l’éveil » aux seuls jeunes enfants. Les études de sociologie et de psychologie montrent que cette fonction d’éveil qu’on pourrait dénommer autrement « conscience » est fondamentale tout au long de l’existence. Le milieu aquatique s’avère depuis plusieurs années un lieu de découverte ou de redécouverte de soi. Des

LA CONSTRUCTION DE L’ENFANT NÉCESSITE UN CHAMP D’EXPÉRIMENTATION ET D’INTÉRACTIONS LARGE ET VARIÉ.

activités très différentes, telles que celles avec les futures mamans, avec les enfants handicapés, avec les adultes, les personnes âgées, existent aujourd’hui. L’éveil aux activités physiques, c’est aussi avoir l’objectif de reculer ou d’empêcher l’apparition de ces limitations du mouvement qui conduisent à l’impotence et à la perte d’autonomie. L’autonomie que nos principes pédagogiques nous amènent à valoriser dans l’éducation des enfants constitue tout au long de l’existence une valeur fondamentale. Être autonome : c’est être libre ; et l’éveil : c’est apprendre à découvrir cette liberté. Dans la mouvance des « bébés nageurs » , les propositions d’accompagner les futures mamans dans leur grossesse avec des activités aquatiques adaptées ont fait naître une réflexion originale sur ce qui pouvait être proposé comme activité physique de maintien ou de mise en forme, à des adultes et dans ce cas aux futures mamans. Jusqu’alors, essentiellement lieu d’activités physiques sportives, la piscine se transforme en un lieu, certes d’activités physiques, mais aussi de détente, de relaxation, d’échanges et d’informations médicales et sociales. ✱

LE CLUB DE NATATION DEVIENT UN LIEU DE VIE, UN LIEU SOCIAL ➧ Ce bien-être, cette relaxation, cette détente

conduisent à un vécu positif du milieu aquatique, vécu qui dans ces conditions sera d’autant plus facile à transmettre à ses enfants. ➧C ette perspective n’est qu’un faible aspect de la richesse pédagogique, inexploitée, offerte par le milieu aquatique. ➧A pporter aux personnes vieillissantes un lieu, un espace où les stimulations sensorielles, la mobilisation du corps permettent de conserver l’autonomie, l’indépendance, le plaisir de bouger et au bout du compte, une meilleure santé, un meilleur état physique et des économies de dépenses de santé pour la collectivité. ➧M ise en place des bases de l’autonomie aquatique chez l’enfant, conservation de l’autonomie chez l’adulte, naissance de propositions pédagogiques sociales environnementales adaptées, ce n’est là qu’un aperçu de ce que nous pouvons envisager quand nous nous occupons de développer l’éveil aquatique. ➧L a Fédération Française de Natation souhaite s’inscrire dans une démarche novatrice, à même de répondre aux besoins de la population en redonnant aux activités sportives une dimension où l’éducation et la santé aient une part tout aussi importante que la pratique compétitive avec un souci permanent de recherche de l’excellence.

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JEUNESSE

APPRENDRE À NAGER GRÂCE AU PLAN

AISANCE AQUATIQUE

PAR LE MINISTÈRE CHARGÉ DES SPORTS

ÊTRE À L’AISE DANS L’EAU, ÇA S’APPREND ! L’aisance aquatique s’adresse aux non-nageurs et se distingue de l’apprentissage des nages codifiées. Elle vise une expérience positive de l’eau et une adaptation au milieu aquatique : l’entrée et la sortie de l’eau, l’immersion, la découverte de la flottaison, la capacité à modifier la forme de son corps dans l’eau, à s’y orienter ainsi qu’à pouvoir s’y déplacer sur 10 mètres pour rejoindre le bord du bassin sont autant d’étapes de sa construction. La construction de l’aisance aquatique s’adresse en priorité aux plus jeunes, et peut commencer dès 3 ou 4 ans. Cette première étape vers le savoir-nager se construit dans un bassin où le pratiquant n’a pas pied et où il ne dispose pas de matériel d’aide à la flottaison. En termes de santé et de bien-être, l’aisance aquatique permet d’avoir accès à des parcours variés : ➧ L’épanouissement : l’aisance aquatique permet d’accéder aux pratiques sportives aquatiques et nautiques en sécurité, en famille ou entre amis, en loisirs ou en compétition ; ➧ La santé : l’eau constitue un « média » très intéressant (apesanteur, relâchement musculaire) pour proposer des activités adaptées à une multitude de pathologies, comme le propose par exemple l’ostéopathie aquatique ; ➧ L’accompagnement à la parentalité : l’eau est une ressource qui permet de partager des moments de bien-être, en ayant des face-à-face propices aux échanges (visages parent-enfant à la même hauteur). 20

Opération « Savoir-Nager » en Seine-Saint-Denis, été 2021

La pratique sportive est essentielle pour la santé physique aussi bien que psychologique de chacun et dès le plus jeune âge. À ce titre, la loi « Démocratiser le sport en France » consacre l’inscription dans les programmes scolaires de l’aisance aquatique en tant que savoir sportif fondamental. Plus d’infos sur la mise en œuvre de l’aisance aquatique : https://sports.gouv.fr/ preventiondesnoyades/zoom-sur/article/guided-accompagnement-a-la-mise-en-oeuvre-del-aisance-aquatique-aaq-a-l-usage

FACILITER L’ACCÈS AUX BASSINS POUR ENSEIGNER LA NATATION, UN ENJEU PRIMORDIAL ! Pour faire en sorte que chaque enfant ait accès à l’apprentissage du savoir-nager, la proximité des équipements de baignade est essentielle. Les bassins mobiles constituent une offre simple et pratique qui permet d’aller au plus près de la population, des familles, en complétant l’offre d’équipements structurants. Ils sont particulièrement adaptés au développement de l’aisance aquatique, première brique du savoir-nager : ils permettent de réduire les temps de transport, en accueillant les plus petits, dès la maternelle, dans un bassin dédié, à taille humaine, qui sera « leur » bassin. Ils offrent de la flexibilité, pour concevoir des programmations spécifiques, avec des semaines dédiées à l’apprentissage au cours desquelles les enfants y compris ceux NATATION SANTÉ

L’enquête triennale publiée en 2018 par Santé publique France identifie la noyade accidentelle comme étant la première cause de mortalité par accident de la vie courante pour les moins de 25 ans. La noyade est responsable chaque année de 1000 décès. Un quart des noyades accidentelles estivales concerne les moins de 6 ans. Pour endiguer ce fléau, le gouvernement a initié, dès 2019, un plan de prévention des noyades et de développement de l’aisance aquatique, porté par la ministre déléguée chargée des Sports Roxana Maracineanu.

BASSIN TUBULAIRE

en situation de handicap iront 4 à 8 fois dans l’eau ; ces séances condensées favorisent les acquisitions. Enfin, ces bassins permettent d’accueillir les plus jeunes tout en maintenant les activités existantes dans les bassins traditionnels. Entre facilité d’installation, rapport qualité/prix, fiabilité, résistance aux conditions climatiques, différents équipements peuvent répondre aux besoins des territoires. Il existe par exemple des bassins tubulaires, des bassins à parois rigides, des bassins containers ou encore des camions-piscine. Les bassins mobiles de 10 m x 5 m avec une profondeur de 1 m 30 d’eau correspondent notamment aux besoins de l’aisance aquatique. En outre, ces équipements peuvent accueillir d’autres activités aquatiques comme des séances de natation bien-être, santé, des initiations pour les adultes non nageurs, des activités dédiées aux jeunes parents ou encore des activités de type aquafitness, aquagym, aquaform dans une logique de santé. ✱

DES BASSINS MOBILES PLUS PRÈS DES ÉCOLES L’état a annoncé un plan d’équipements de proximité intitulé « 5 000 terrains de sport d’ici 2024 », qui permet aux fédérations, clubs et collectivités locales d’acquérir des bassins mobiles pour aller au plus près des écoles et des usagers. Il en a confié le déploiement à l’opérateur du ministère des Sports, l’Agence nationale du sport, qui pourra financer jusqu’à 80 % des coûts, voire 100 % en outre-mer. Ce programme prévoit le financement de 200 bassins mobiles, pour aller au plus près des publics, des écoles, en complément des piscines « en dur ». Règlement et modalités : https://www.agencedusport. fr/programme-des-equipements-sportifs-de-proximite

BASSIN À PAROIS RIGIDES

Selon les modèles et le options, les prix peuvent aller de 16 500 € à 100 000 €HT, système de filtration de l’eau et pompe à chaleur compris

CAMION-PISCINE ET SON REMPLISSAGE Plus d’infos sur les différents bassins mobiles et les questions liées à leur installation et animation : https://sports.gouv.fr/ preventiondesnoyades/article/pres-de-chez-vous#bassins

LA CONSTRUCTION DE L’AISANCE AQUATIQUE S’ADRESSE EN PRIORITÉ AUX JEUNES, ET PEUT COMMENCER DÈS 3 OU 4 ANS.

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ENTRAÎNEMENT

LA SALLE

POUR LA NATATION PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ommencez par une session cardio et enchaînez avec le renfo. Ce concept a deux avantages : premièrement, le dérouillage locomoteur est plus progressif à l’occasion du travail cardio-vasculaire. Ce dernier fait office d’échauffement avant de passer à la musculation plus contraignante pour les articulations ; deuxièmement, vous commencez la seconde activité alors que votre énergie a été érodée par la première. On parle de « renforcement en surfatigue ». © SHUTTERSTOCK.COM

Vous nagez et vous êtes inscrit dans une salle de sport. Alors, prenez plus de plaisir, gagnez en motivation, variez vos entraînements et progressez ! Faites de temps à autre une séance spécifique de natation !

CARDIO PUIS RENFO EN « SURFATIGUE » Vous avez besoin de moins de séries et de moins de répétitions pour accéder au même résultat. Vous ménagez 22

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vos cartilages et vos tendons ! Vous gagnez du temps ! Ce type de cocktail physiologique se montre idéal pour les triathlètes souhaitant éviter les séances énergivores et chronophages … mais ne voulant pas faire l’impasse sur une préparation physique préventive !

CARDIO : OPTEZ POUR UN MAXIMUM DE SPÉCIFICITÉ ! Les études sont unanimes. Afin que votre préparation physique profite au mieux à votre discipline, il est impératif que le geste s’en rapproche au maximum. On parle d’« optimisation de l’effet de transfert » ! On utilise aussi le terme de « Techno Fit » pour décrire ces exercices de préparation proches du mouvement compétitif et diablement efficaces ! En salle, les appareils de cardio adaptés sont tout trouvés ! Le rameur impose un tirage symétrique comme en brasse, l’elliptique un tirage alternatif comme en crawl ! Vous comprenez aisément que la stabilisation des points fixes du buste est fondamentalement différente lorsqu’il s’agit de chaînes musculaires diagonales ou longitudinales. ELLIPTIQUE POUR LE CRAWL, RAMEUR POUR LA BRASSE La séance de référence consiste à enchaîner 10 minutes d’échauffement progressif, 15 minutes au seuil de l’essoufflement et 5 minutes de retour au calme. Cependant, rien ne vous empêche d’y pratiquer les fractionnés de votre choix. Vous pouvez notamment choisir des blocs de durées comparables aux sessions d’intensité proposées par votre entraîneur dans le bassin. N’hésitez pas non plus à réaliser les variations d’allures correspondant aux programmes enregistrés dans les machines. Dans les salles de CrossFit, l’Airbike assure un tirage alternatif des bras et un pédalage des jambes. Il peut remplacer l’elliptique pour simuler le crawl. Néanmoins, si vous avez accès à ce type de salle, utilisez le meilleur simulateur de natation : le SkiErg de concept 2 ! Comme son nom l’indique, ce rameur vertical a été conçu pour mimer le ski de fond. Grâce à ses deux poignées indépendantes, le geste correspond à l’alternatif ou au skating. De la même manière, il est possible de reproduire le crawl et la brasse. SKIERG, IDÉAL POUR LE CRAWL ET LA BRASSE Point fort, mieux que sur l’elliptique ou le rameur, la résistance se fait parallèlement à l’axe du corps comme en natation. Point fort encore, la liberté de mouvement autorisée par les cordes permet de retracer le parcours des mains dans les deux styles de nage, à la recherche des masses d’eau les plus stables. Point fort toujours, la résistance de la roue aérienne de l’appareil se comporte comme la résistance de l’eau. Elle présente une inertie importante puis diminue lorsque la matière gazeuse ou liquide est lancée. De surcroît, toutes deux évoluent avec le carré de la vitesse. Unique point faible, plutôt subtil, le corps est vertical. Le retour veineux est plus difficile que dans l’eau et le sang vient moins solliciter l’élasticité du cœur. On dit que « l’effet Starling » est plus limité. Malgré ce dernier aspect, vous admettez que les bons vieux élastiques utilisés traditionnellement pour mimer la natation sont loin de répondre à toutes ces spécificités mécaniques. 24

LA MUSCU POUR LA PERFORMANCE ET LA SANTÉ ARTICULAIRE La spécificité s’impose également dans le cadre du renforcement musculaire. Puisque vous soulevez des charges à l’occasion de vos autres entraînements en salle, cette préparation physique thématique ne doit inclure que des exercices favorisant un transfert optimum vers la natation. Il faut tracter dans l’axe du corps ! Pour la brasse, l’utilisation de la machine guidée à tirage vertical est bien adaptée. Utilisez les poignées en corde afin de reproduire au mieux le mouvement en écartant les mains en position basse. MACHINE À TIRAGE VERTICAL POUR LA BRASSE Pour le crawl, seule la double colonne de musculation fonctionnelle permet un tirage alternatif et croisé. Deux solutions : soit vous placez les deux poulies tout en haut du portique et vous vous retrouvez avec une ergonomie proche du SkiErg ; soit vous les mettez à hauteur du banc où vous vous allongez. La posture verticale impose un gainage de tout le corps bénéfique à l’hydrodynamisme. La position horizontale autorise la stabilité du buste et permet de mobiliser des poids plus élevés en mimant le crawl ou la brasse. SANGLES DE SUSPENSION POUR LA NATATION Vous connaissez les sangles de suspension ; la marque de référence porte le nom de TRX. En salle comme à la maison, elles constituent une bonne préparation physique à la natation. Penché en avant, les deux bras tendus au-dessus de la tête, vous ramenez les poings sur les côtés puis vers les hanches et vous repassez à la position initiale. Ce mouvement est assez proche de la brasse et impose un excellent gainage induisant une bonne glisse. Si vous faites ce geste alternativement à droite et à gauche, votre dynamique ressemble à celle du crawl. Dans les deux cas, il est aisé de mimer l’attitude de la respiration en extension ou en rotation. Pour plus d’efficacité et pour gagner du temps, faites une seule série jusqu’à une dernière répétition incomplète… jusqu’à « échec », disent les bodybuilders ! Toutes les études montrent que renouveler l’exercice n’apporte aucun bénéfice de force ! PORTIQUE À POULIES POUR LE CRAWL Bien sûr, le concept de la série unique se décline pour chaque mouvement et pour chaque niveau de charge. En pratique, faites une série légère de 30 à 40 répétitions, en brasse et en crawl, debout face au portique de musculation fonctionnelle. Enchaînez avec une série lourde de 10 à 15 répétitions, en crawl allongé sur le banc ou en brasse sur l’appareil à tirage vertical. ✱

FREINEZ LE RETOUR DE LA CHARGE Dernier détail essentiel ! Les épaules des nageurs s’abîment lors de la phase de retour car l’os du bras vient écraser les tendons en s’impactant sur l’omoplate. Pour éviter ce dysfonctionnement traumatisant, prenez soin de freiner la phase de retour ! C’est ainsi que la préparation physique potentialise toute son action préventive ! NATATION SANTÉ

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TURN,

UN TOURNANT RÉVOLUTIONNAIRE POUR LES LUNETTES DE NATATION Toujours à la pointe de l’innovation, DECATHLON n’arrête pas de faire évoluer ses produits. C’est le cas notamment des nouvelles lunettes de natation pensées et créées par les équipes de la marque NABAIJI. Munies d’un système de réglage à molette, c’est une technologie inédite qui se révèle au service du grand public pour plus de maintien et de fiabilité. Du changement de matière à la révolution d’un système, NABAIJI mise beaucoup sur ce produit indispensable à la panoplie du nageur, quels que soient son niveau et ses objectifs. Avec les lunettes innovantes TURN, impossible de vous tromper : c’est l’alliance brevetée d’une molette de serrage et de branches souples non-extensibles ! PAR ANNE ODRU AVEC YANN RUGGERI, CHEF DE PRODUIT NABAIJI ET MIKAËL SALMON LEGAGNEUR, INGÉNIEUR PRODUIT NABAIJI

es équipes de conception NABAIJI ont développé ces lunettes de natation pour révolutionner le maintien, la fiabilité et la simplicité des lunettes de natation. La grande nouveauté : une molette et des branches rigides brevetées pour bénéficier du réglage le plus simple et le plus fiable possible. Un constat : les nageurs passent trop de temps à régler leurs lunettes de natation, plusieurs fois par séance, sans que cela soit efficace pour empêcher les entrées d’eau et autres inconforts.

DES LUNETTES PARFAITEMENT ADAPTÉES ➧ Appréciez la nage avec une vision dégagée grâce au traitement anti-buée ; ➧ Bénéficiez du meilleur maintien grâce à la construction rigide des lunettes ; ➧ Ajustez vos lunettes avec précision grâce aux réglages latéraux et au double strap ; ➧ Profitez de l’univers aquatique grâce au champ de vision de 140° à 160° ; ➧ Nagez sans eau dans vos lunettes grâce aux joints souples assurant l’étanchéité ; ➧ Munies du système Extend breveté, afin de remonter vos lunettes sur le front. TESTÉ, APPROUVÉ Un produit gadget ? Sûrement pas ! Une batterie de tests en laboratoire (1500 cycles de torsion et serrage-desserrage) permet d’assurer une excellente durée de vie des lunettes TURN. ✱

AVEC LES LUNETTES TURN, IMPOSSIBLE DE VOUS TROMPER : C’EST L’ALLIANCE BREVETÉE D’UNE MOLETTE DE SERRAGE ET DE BRANCHES SOUPLES NON-EXTENSIBLES ! 28

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UNE VÉRITABLE AVANCÉE TECHNOLOGIQUE

Les équipes NABAIJI réfléchissent à la confection de ces lunettes depuis près de 5 ans. Yann Ruggeri (chef de produit) et Mikael Salmon Legagneur (ingénieur produit) ont passé énormément de temps à faire évoluer un prototype devenu une véritable avancée technologique dans le monde des lunettes de natation. Comment avez-vous testé les lunettes TURN ? MSL : Nous avons d’abord testé un prototype avant de nous rendre compte que l’idée était très bonne et que nous devions nous lancer. Nous sommes partis d’un châssis existant pour faire évoluer le système de réglage. La molette n’était pas compatible avec les branches élastiques, nous les avons donc transformées en branches souples non extensibles. Nous voulions absolument gagner en stabilité et en confort. C’est un intérêt pour toutes les catégories de nageurs, qu’ils soient amateurs ou confirmés. Un panel de 30 testeurs a ensuite validé le système, qui a très bien marché grâce à sa facilité et sa qualité de réglage. Une série de tests de résistance a également eu lieu en laboratoire pour garantir au minimum 2 ans d’utilisation. Aujourd’hui, nous proposons donc un produit breveté. Quel a été le point le plus compliqué à gérer dans la conception ? YR : Le véritable défi était d’enlever les élastiques. Il fallait y croire car il a fallu s’affranchir des élastiques habituels, ce qui peut faire peur. MSL : Les détails autour de la molette pour la rendre la plus fiable possible ont pris beaucoup de temps à être réglés. Chaque pièce devait être à la bonne taille et combinée à la tolérance adéquate. Est-ce un modèle révolutionnaire appelé à encore évoluer ? YR : Nous allons d’abord mesurer son succès mais nous travaillons déjà sur d’autres versions pour étendre le modèle aux enfants. Les lunettes n’existent pour l’instant qu’en 2 tailles (S et L) et nous souhaitons faire évoluer sa fonctionnalité en faisant les meilleurs choix possible. MSL : Nous adorons ce genre de projet, qu’il faut gérer en intégralité car nous ne déléguons aucune étape à nos fournisseurs afin de tout maîtriser dans le moindre détail. Nous avons d’ailleurs conçu une trousse pour conserver les lunettes qui remplace la boîte en plastique traditionnelle.

BIEN CHOISIR VOS LUNETTES SELON VOS OBJECTIFS Le choix des lunettes de natation est très important. Elles vous aident non seulement à bien voir sous l’eau mais aussi à vous protéger les yeux. Un anti-buée qui dure, le confort et le champ de vision ne sont pas des avantages à négliger ! Le choix d’une paire de lunettes de natation repose sur trois critères : le niveau de pratique, la taille des lunettes et la couleur des verres. NIVEAU DÉBUTANT Les nageurs débutants cherchent en priorité des lunettes de natation confortables avec un champ visuel large. Des masques de natation sont également proposés car ils offrent un grand confort de pratique ainsi qu’un champ visuel très large. Le confort passant également par la facilité de réglage et d’enfilage, les lunettes de natation débutantes sont dotées d’un système de réglage simple avec des sangles et une boucle arrière ainsi que des ponts de nez fixes ou à cran. NIVEAU CONFIRMÉ Les nageurs confirmés cherchent en priorité des lunettes de natation avec un champ visuel large et une bonne stabilité. Les lunettes de natation pour nageurs confirmés sont dotées d’un pont de nez plus souple ou de ponts de nez interchangeables. Elles sont également simples à régler grâce à un système de réglage par sangle. TAILLE DES LUNETTES DE NATATION Nos lunettes de natation sont disponibles en 3 tailles : S, L et Taille Unique. Pour choisir, réalisez un test très simple : à sec, placez les verres des lunettes sur vos yeux, appuyez mais ne mettez pas l’élastique derrière la tête. Si les lunettes ont un effet « ventouses » et tiennent, c’est la bonne taille. Dans le cas contraire, essayez avec une autre taille. Les lunettes se règlent ensuite par la sangle et/ou le pont de nez. Ne serrez pas trop fort afin de ne pas vous blesser mais ne laissez pas non plus l’eau s’infiltrer dans les verres. Il est important de choisir des lunettes qui s’adaptent idéalement à la forme de votre visage et pour cela, nous recommandons de les essayer avant de les acheter.

TOUTES LES INFORMATIONS SUR LES PRODUITS À RETROUVER SUR

https://www.decathlon.fr/c/htc/comment-choisirdes-lunettes-de-natation_10bfdfbb-ddcc-4f3d-9df00b9f87c72c13 NATATION SANTÉ 29

CONSEIL

ÉDUCATIFS… OU MÉDITATION ? En club de natation, les éducatifs sont beaucoup utilisés pour améliorer la technique. Mais pourrait-on envisager d’autres méthodes plus accessibles au nageur de loisir ? PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ichard a 53 ans. Il vient me voir car il souffre beaucoup de l’épaule. Il nage en club depuis l’enfance. Il pratique encore la compétition au niveau national pour sa catégorie d’âge. Il est passionné. Il se décrit même comme un obsessionnel de la technique : « Je peaufine tous les détails. Actuellement, je m’efforce de rapprocher mon auriculaire de mon annulaire afin de réduire les turbulences lorsque ma main prend son appui sur l’eau. » Il me raconte que sa douleur est survenue alors qu’il faisait un éducatif : du papillon à une main ! J’écarquille les yeux ! Sortir de l’eau avec les deux bras à 20 ans n’est déjà pas une mince affaire, les neurosciences et moi n’approuvons déjà pas beaucoup les éducatifs, me voilà courroucé ! D’autant que Richard ne s’est pas raté, il a rompu le tendon du sous-scapulaire, un muscle stabilisateur profond de l’épaule ! DES ÉDUCATIFS POUR LE TRANSFERT ET LA PÉDAGOGIE ! Les connaissances en neurosciences semblent indiquer qu’un mouvement différent du geste global se mémorise dans un réseau de neurones différent. Ainsi, les éducatifs seraient automatisés sans modifier le geste spécifique. La formule provocatrice consiste à dire que « bosser les éducatifs fait progresser les éducatifs ». En fait, ces exercices tiendraient leur efficacité d’un enchaînement rapide vers la nage complète. De cette façon, le pratiquant ne pourrait que transférer le message pédagogique récent vers le mouvement global. Cette étape jouerait alors directement sur l’ensemble de la gestuelle, permettant alors de la bonifier !

ÉDUCATIFS ET GESTE COMPLET SONT MÉMORISÉS DANS DES NEURONES DIFFÉRENTS Bien évidemment, les éducatifs en natation ont une autre raison d’être. Les triathlètes vous le diront, la natation ne ressemble ni à la course ni au vélo. Pas de balade à travers 30

les monuments de la cité ou dans les dédales de la forêt avoisinante. Pas de promenade sur les petites routes de France agrémentées d’églises médiévales juchées au sommet des reliefs verdoyants ! Juste des carreaux bleus défilant à travers des lunettes embuées… vision parfois transcendée par une sensation de glisse source d’un grand bonheur hydrodynamique, à moins qu’il ne s’agisse d’un balancement aquatique proche d’une quiétude intra-utérine !

LES ÉDUCATIFS SONT INTÉRESSANTS EN CLUB Bref, au sein d’une discipline parfois austère et répétitive, chacun trouve ses motivations et les éducatifs assurent une diversité pédagogique permettant de rompre avec la pénibilité apparente de la séance. C’est dans l’agencement de cette succession d’exercices menée en alternance avec une expression psychomotrice holistique et grisante que l’entraîneur distille toute son expertise ! Mais pourrait-on faire autrement ?

NEUROLOGIE DES GESTES VOLONTAIRES ET DES AUTOMATISMES L’essentiel de nos activités motrices est automatique. On ne pense pas à dérouler le pas lorsqu’on marche dans le métro ! On ne réfléchit pas au pédalage à l’occasion d’une balade à vélo dans les Landes ! Et, dans la mer, vous pouvez nager sans vous concentrer sur votre geste. Ce mode de fonctionnement soulage votre cerveau et vous autorise à réfléchir ou à discuter tout en vous déplaçant. Cette distribution des tâches permet aussi au sportif assidu d’assurer le geste global tout en l’adaptant finement à la feinte d’un adversaire. Mais cet ajustement volontaire peut également se produire dans des disciplines fermées pour régler avec précision un geste technique répétitif. C’est dans ce contexte que la motricité volontaire interfère efficacement avec un mouvement automatisé. NATATION SANTÉ

LA VOLONTÉ CORRIGE INDÉPENDAMMENT CHAQUE AUTOMATISME Les schémas moteurs automatiques s’engramment dans le système extrapyramidal ou « noyaux gris centraux ». Il s’agit de gros amas de neurones regroupés au milieu du cerveau. À contrario, les mouvements volontaires sont déclenchés par le cortex, la matière grise périphérique. L’influx descend vers le corps par la voie pyramidale. Cette structure doit son nom à sa forme de triangle inversé. Elle est évasée en haut en regard de la multitude de neurones programmateurs et superficiels. Elle s’affine vers le bas au niveau des câbles transmetteurs filant vers la moelle épinière. Cette anatomie simple se complexifie par de nombreux rameaux nerveux qui se dirigent vers les noyaux gris centraux afin de « modifier volontairement des gestes automatiques » ! C’est ainsi que fonctionne l’ajustement subtil du geste complet… en pensant à corriger un détail technique. Ce réglage fin peut aussi avoir lieu au sein d’un autre réseau neuronal des noyaux gris, celui de votre éducatif… pendant que vous faites votre éducatif…

MÉDITATION POUR LA PROGRESSION ! Vous allez de temps à autre et même souvent à la piscine. Vous adhérez à l’engouement du triathlon loisir et vous pratiquez la natation désormais régulièrement mais sans vouloir adhérer à un club. Vous aimeriez quand même vous améliorer dans cette discipline éminemment technique. La «progression méditation» est faite pour vous ! Afin de faire connaissance avec le geste efficace, quelques cours sont les bienvenus. De surcroît, il est possible d’avoir recours à de bons ouvrages techniques mais accessibles. Je pense notamment à la trilogie aux éditions Amphora : Nagez efficace. Plus tard, quels que soient le jour et l’heure, sans contrainte organisationnelle, vous serez autonome à la piscine.

NAGEZ, PENSEZ À PEAUFINER UN DÉTAIL TECHNIQUE La méthode « progression méditation » est facile et cohérente avec les données des neurosciences. Vous nagez ! Et pendant une longueur, vous pensez et vous ajustez finement votre geste. Vous réglez ce détail à chaque cycle de mouvement. Votre esprit s’échappe ! Pas de drame, vous revenez sereinement au point technique à vérifier ! Cette démarche ressemble étrangement à la « méditation marchée », omniprésente dans les programmes de « pleine conscience ». Et ces derniers ont démontré leur efficacité pour modifier l’agencement neuronal, on parle de

LA MÉTHODE « PROGRESSION MÉDITATION » EST FACILE ET COHÉRENTE AVEC LES DONNÉES DES NEUROSCIENCES.

« neuroplasticité » ! Voilà qui est gage d’efficacité ! À l’occasion de la longueur suivante, optez pour une autre étape du mouvement à contrôler, à subtilement corriger. Décalez-vous d’un cran dans l’écoute et l’analyse de vos segments corporels ou de vos articulations. Cette fois, la procédure est superposable au « scanner corporel », un incontournable des séances méditatives.

NAGEZ, CHANGEZ RÉGULIÈREMENT DE SEGMENT CORPOREL À AJUSTER Et si vous travaillez la technique de l’inspiration ou de l’expiration, vous glissez sur un autre grand classique de la « pleine conscience », l’accueil de la respiration. Comme un nageur de club, vous êtes désormais apte à vous occuper et à progresser tout au long de votre entraînement, autrefois si fastidieux ! Pour ne rien gâcher, cette méthode dérivée de la méditation potentialise l’effet apaisant de l’apesanteur et du balancement aquatique quasi fœtal. Les psychologues du sport se régalent en manipulant de tels concepts ! Les neurologues ne sont pas en reste, tant les corrections itératives du système volontaire cortical et pyramidal sont efficaces pour ajuster les automatismes globaux engrammés dans les noyaux gris centraux du système extrapyramidal ! ✱

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TÉMOIGNAGE

LA RENAISSANCE GRÂCE À LA PROTHÈSE AUDITIVE Alors qu’il exerce son métier de scaphandrier, Dany Mingas est victime d’un accident de plongée en 2003. Un « barotraumatisme » avec déchirure de tympan lui fait perdre l’audition et sa vie prend un nouveau tournant. Passionné par l’océan, il parvient à garder les pieds dans l’eau et continue la pratique du surf. Malgré son handicap, il s’entraîne et défie les plus grosses vagues sur la côte atlantique du côté de Seignosse, son nouveau port d’attache. PROPOS RECUEILLIS PAR LE DOCTEUR BRUNO EMRAM, ORL À MARSEILLE

Comment avez-vous adapté votre quotidien après cet accident ? J’ai réussi à replonger et à reprendre ma carrière de scaphandrier. Je n’ai pas senti d’impact sur mon travail, hormis sur mon audition. Celle-ci s’est détériorée progressivement jusqu’en 2011 où j’ai eu un gros souci d’abord au niveau de l’oreille gauche. J’ai fait une grosse infection à la suite de laquelle il a fallu traiter des exostoses [excroissances osseuses qui se développent dans le conduit auditif risquant une obstruction complète, NDLR]. J’ai également dû subir de nouvelles interventions sur mes tympans. J’ai arrêté mon activité de scaphandrier dès 2008 pour devenir manager d’opérations sous-marines, sans avoir à travailler sous l’eau donc, mais en restant dans le domaine aquatique et maritime. 32

Comment parvenez-vous à continuer vos activités aquatiques ? J’ai la chance d’être ambassadeur Phonak, entreprise qui me fournit des bouchons très techniques, les « Serenity Choice », faits sur mesure. Ils permettent d’isoler les conduits auditifs de l’eau mais laissent passer les sons grâce à un système de membranes. C’est très pratique pour les entraînements en piscine notamment. Lorsque je fais du sport dans les grandes vagues, je rajoute un casque très léger pour éviter le phénomène de blast lors d’une chute. Votre handicap influence-t-il votre équilibre ? Sur la technicité, mon handicap ne joue pas sur l’équilibre. En revanche, le fait de n’entendre aucun son peut influencer mon équilibre. Je n’en souffre pas grâce à mes bouchons, qui me permettent d’entendre un minimum. C’est indispensable en période de forte affluence car il faut que je puisse entendre le monde autour de moi pour éviter les accidents, ce qui n’est pas facile pour moi. Mais je ne m’arrête pas à ça car les limites ne sont pas celles de notre handicap mais celles de notre volonté. Quelle prothèse auditive utilisez-vous ? Je suis équipée d’une prothèse Naída Paradise de chez Phonak dans l’oreille droite. Le rendu du son est extrêmement doux, c’est comme si je ne portais rien tellement la qualité est bonne. Elle me permet également d’être relié à mon téléphone sans kit mainlibre, mais directement via un bouton derrière l’oreille. Je ne peux pas mettre d’appareil à gauche car le conduit doit respirer afin d’éviter les complications. ✱ NATATION SANTÉ

DANY MINGAS

À quoi devez-vous faire particulièrement attention depuis cet accident ? En tant que scaphandrier, j’étais déjà sportif. Toute ma vie est dédiée à l’océan et ça n’a pas changé. Depuis 2011, je suis appareillé avec des aides auditives et je fais bien plus attention à mes oreilles. L’exostose est une conséquence du manque d’attention que l’on peut porter à ses oreilles ; il est très important que tous les surfeurs et autres pratiquants d’activités nautiques en prennent conscience afin d’éviter les problèmes qui en résultent. Je vais désormais chez l’ORL tous les 6 mois pour contrôler tout ça.

DÉCOUVERTE

MADÈRE PLACE LE PORTUGAL

SUR LA CARTE DU CIRCUIT D’OCEANMAN

PAR ANNE ODRU AVEC L’OFFICE DE TOURISME DE MADÈRE

MADÈRE, AU CŒUR DE L’EAU LIBRE En 2020 et 2021, l’archipel a fait ses débuts avec le Madeira Island Ultra-Swim (MIUS). Pendant deux jours, jusqu’à 1 000 nageurs auront l’occasion de participer à des courses qui vont de 1,5 km à 30 km, avec les collines de la vallée de Funchal en toile de fond. Célèbre pour son magnifique littoral et ses eaux tempérées - 24 °C de moyenne en septembre l’emplacement est idéal. Pendant leur temps libre, les baigneurs pourront également profiter de la beauté de l’île avec ses réserves naturelles fascinantes. Les deux tiers de l’archipel sont sous protection et recouverts de végétation exotique. Avelino da Silva, président de l’Association de natation de Madère (ANM), déclare que : « Grâce à un circuit international aussi haut de gamme que Oceanman, nous allons pouvoir nous 34

servir de notre expérience et la mettre en avant à travers l’organisation du prestigieux Madeira Island Ultra-Swim. Nous sommes fiers de présenter les attributs uniques de Madère pour l’eau libre autant pour les entraînements que pour la compétition. » L’occasion pour Madère de promouvoir une compétition fondée sur une volonté de préserver la nature et l’écologie en se servant du sport.

MADÈRE, ÎLE SPORTIVE ET TOURISTIQUE En parallèle des compétitions d’eau libre, Madère propose un circuit touristique riche et très varié. De la gastronomie à la culture en passant par de magnifiques randonnées en montagne, le programme peut très vite se remplir ! À NE PAS MANQUER AUTOUR DE FUNCHAL Visitez la petite ville de Funchal sur la côte méridionale. Capitale de l’île, elle se situe à 20 minutes en voiture de l’aéroport et est connue pour sa baie enchanteresse, entourée par de hautes montagnes verdoyantes. Comme vous vous trouvez dans la vieille ville, ne ratez pas l’opportunité de faire un tour en téléphérique de Funchal à Monte, l’un des lieux les plus recherchés. Vous y trouverez des jardins luxuriants, la fameuse église de Notre-Dame du Mont (Igreja de Nossa Senhora do Monte), où se trouve le tombeau de Charles de Habsbourg, le dernier empereur d’Autriche, qui a vécu là. NATATION SANTÉ

Pour la première fois, l’île de Madère accueillera, les 10 et 11 septembre 2022, la compétition de natation en eau libre Oceanman. Conçu par des nageurs pour des nageurs, le circuit international couvre 24 étapes passant par l’Asie, l’Europe, l’Amérique du Nord et l’Amérique du Sud. Il s’agit d’un énorme bond en avant pour l’île de Madère, qui s’établit ainsi sur le circuit d’eau libre européen.

TOURISME ACTIF

Dans le parc écologique de Funchal, vous trouverez de nombreuses activités à exercer en plein air, notamment le canyoning, le parapente, le VTT et le deltaplane. Ce parc s’étend sur une surface de près de 1 000 hectares. En raison des différences d’altitude considérables, conjuguées aux nombreux cours d’eau, la flore indigène du parc présente une variété intéressante qui a été renforcée par la plantation d’arbres. On peut aussi y apercevoir certains oiseaux nicheurs de Madère. Dans la partie la plus haute du parc, vous trouverez un curieux monument, le Poço da Neve (« puits de neige »). Il s’agit d’un réservoir cylindrique utilisé par le passé pour le stockage de glace. Entrée gratuite. Ouverture : tous les jours de 8 h 30 à 19 h. 103,259 Estrada Regional Ribeira da Cales — 9050 Funchal Téléphone: (+351) 291 784 700 E-mail: pecof@cm-funchal.pt www.cm-funchal.pt Dans la marina (port de plaisance) de Funchal, de nombreuses activités sportives et de loisirs en lien avec la mer vous sont proposées, par exemple les promenades en bateau en vue d’observer les dauphins et les baleines, le canotage, la voile et la planche à voile. Cette marina est située dans le centre-ville, au milieu du principal port de Madère. Cette infrastructure est dotée de 210 places pour les yachts et d’une zone d’amarrage destinée aux embarcations d’activités nautiques et touristiques. La marina de Funchal propose entre autres services des branchements à l’eau et à l’électricité, des pompes à combustible, des vestiaires et des installations sanitaires, des magasins d’équipement nautique, des restaurants et des bars. Entrée gratuite. Marina do Funchal — 9000-055 Funchal Téléphone: (+351) 291 232 717 www.marinadofunchal.com Pour les plus sportifs, sachez que lors du Marathon de Funchal, des athlètes de différentes nationalités suivent un parcours sur terrain plat, en circuit presque fermé, dans un cadre admirable. Cet important événement sportif de niveau international, organisé par l’association d’athlétisme de Madère, comporte trois épreuves : le marathon de Funchal (42 195 m), le semi-marathon de Funchal (21 097 m) et le minimarathon de Funchal (5 900 m). Pour en savoir plus : www.funchalmarathon.com

NOUS SOMMES FIERS DE PRÉSENTER LES ATTRIBUTS UNIQUES DE MADÈRE POUR L’EAU LIBRE.

Admirez les monuments et les musées des ensembles historiques – Sé, São Pedro et Santa Maria Maior. Visitez l´église du Colégio, les chapelles privées du couvent de Santa Clara, les salons d’honneur du palais São Lourenço et montez à la tour de l´hôtel de ville. Vous pourrez découvrir les demeures seigneuriales de Madère, les Quintas, au musée de la Quinta das Cruzes, contempler une grande collection d’art embrassant la période du XVIe siècle à aujourd’hui, au musée d’Art sacré, et en apprendre plus sur l’histoire culturelle de Madère au musée du Sucre, au musée de l’Électricité, au Madeira Story Centre ou au Madeira Film Expérience. Pour finir, découvrez la gastronomie et les vignobles de l’’île qui proposent diverses dégustations (Terrabona Nature & Vineyards, la compagnie des vins de Madère…). ✱ Pour en savoir plus sur le tourisme à Madère : https://issuu.com/apmadeirapt/stacks/ e27398614a5544eba9394a298f4ac1ee

OÙ DORMIR ?

L’hôtel Socalco Nature Le Socalco Nature Hotel est né d’un rêve du célèbre chef Octávio Freitas d’élever le nom et la réputation de la cuisine régionale, en promouvant le nom de l’île de Madère en tant que destination gastronomique. L’hôtel Socalco Nature vise à réaliser une symbiose entre le tourisme rural, la gastronomie et l’agriculture dans une expérience unique et inoubliable. http://socalconature.com Hôtel Next Cet hôtel raffiné, composé uniquement de suites et donnant sur l’océan, se trouve à 1 km de la cathédrale de Funchal, à 3 km du jardin botanique de Madère et à 5 km de la plage de Formosa. La plupart des chambres ont une vue sur l’océan et l’hôtel dispose d’une salle de remise en forme, d’un court de squash et d’un sauna, ainsi que d’un accès privé à l’océan et d’une piscine extérieure d’eau salée. https;//hotelnext.pt

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MATERNITÉ

NATATION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE À LA GROSSESSE AU 1ER TRIMESTRE Les activités physiques en milieu aquatique ont un effet particulièrement positif sur le bon déroulement d’une grossesse. Au pire, elles ne sont pas délétères ; au mieux, elles sont préventives de pathologies graves telles que le diabète gestationnel et les hypertensions de fin de grossesse, largement favorisées par des prises de poids inadéquates. PAR LE DOCTEUR ANNE BESNIER, GYNÉCOLOGUE AVEC LE MINISTÈRE CHARGÉ DES SPORTS

e premier trimestre est simple : nausées, vomissements, troubles du sommeil avec fatigue font de la femme enceinte une mauvaise candidate à la natation comme à toute activité sportive. D’ailleurs, est-il nécessaire de lui proposer une activité spéciale ? Probablement pas dans la grande majorité des cas. Les femmes enceintes sportives garderont leur activité de prédilection et les non-sportives ne démarreront pas un sport au premier trimestre. À qui donc proposer une activité spécifique et laquelle ?

Deux types de femmes peuvent bénéficier d’une activité sportive en milieu aquatique adaptée au premier trimestre : les sportives aguerries pratiquant habituellement un sport peu compatible avec la grossesse ; les femmes ayant de gros troubles digestifs associés à une perte de poids importante afin d’éviter une trop grosse fonte musculaire ainsi que les femmes peu musclées pour la même raison. NATATION SANTÉ

Les premières peuvent s’intégrer dans des groupes d’apprentissage ou de perfectionnement jusqu’à 4 mois en fonction de leur maîtrise de la natation. C’est souvent une bonne occasion pour ces femmes de se « remettre » à la natation, qu’elles garderont en sport « d’accompagnement » de leur vie générale si nous savons bien la vendre. Il faut donc en pratique : ➧ Proposer une natation de musculation la plus technique possible afin de créer un intérêt pour l’activité et répondre à la demande de « garder la forme » pour l’après-grossesse ; ➧ Favoriser le travail en amplitude et en endurance pour améliorer les capacités ventilatoires, (ce qui deviendra difficile après 6 mois) ; ➧ Déconseiller les mouvements en force et trop répétitifs pour épargner le système tendineux. Si notre public ne sait pas nager, l’apprentissage ne doit pas avoir pour but d’en faire des championnes (elles excellent dans une autre discipline) mais de maintenir l’intérêt de nager. Il faut donc respecter un certain nombre de préférences et se dire que, pour la suite de la grossesse, la maîtrise du papillon sera de peu d’intérêt : ➧ La brasse reste très intéressante pour le travail en amplitude au niveau du thorax, même si elle devra s’adapter au fil des semaines ; ➧ Le dos crawlé ne présente d’intérêt que pour la maîtrise de l’équilibre dorsal dans l’eau ; ➧ Le crawl impose une maîtrise respiratoire très importante à obtenir, mais très contraignante et parfois décourageante. Rappelons-nous que nous avons peu de semaines pour fidéliser cette clientèle pour qu’elle en tire les meilleurs bénéfices ; ➧ Le papillon en soi ne présente pas d’intérêt dans ce cadre car il est trop énergivore. L’ondulation par contre est intéressante à travailler à ce stade de la grossesse où l’hyperlordose n’est pas encore présente. Par la suite, elle sera très utile à adapter pour obtenir un étirement actif des lombaires. Pour toutes, l’activité physique en décharge articulaire que représente la natation permettra un défoulement physique sans risque et un maintien des capacités musculaires important. Celui-ci favorise le développement vasculaire nécessaire à la bonne qualité des échanges materno-fœtaux. Mais à ce stade embryonnaire, c’est de la santé de la maman qu’il faut se préoccuper, l’embryon ayant une croissance encore peu dépendante de ces échanges. Les 4 premiers mois de grossesse préparent la qualité de la naissance. En ce sens, les femmes souffrant de dénutrition et d’amaigrissement suite aux troubles digestifs du premier trimestre ou d’autres facteurs de perte musculaire devaient bénéficier précocement d’une activité physique de

Les bienfaits de l’activité physique pratiqué de manière adaptée pendant la grossese a déjà largement fait ses preuves.

remusculation adaptée. Le milieu aquatique permet cela, autorisant des exercices suffisamment prolongés pour être en endurance sans entraîner une fatigue ressentie comme insupportable. Nageuses ou non nageuses, ces femmes doivent bénéficier d’un programme de remusculation puis de maintien de la masse musculaire basé sur quelques principes : ➧ Favoriser le travail dissocié bras/jambe pour obtenir un effort supportable plus long en alternance ; ➧ Travailler en amplitude et jamais en force. ➧ Favoriser tous les exercices de repérage (dorsal ventral, techniques de nages…) ; ➧ Proposer des exercices d’équilibre favorisant la musculation profonde abdominale essentielle à l’accouchement ; ➧ Eviter tous les exercices en respiration profonde ou en apnée (interdite pendant la grossesse) favorisant les reflux gastriques déjà invalidants. La prise de poids idéale au premier trimestre est de 1 kg maximum. Une perte de poids importante n’est délétère que pour la maman et ne peut se compenser que par une reprise musculaire. La reprise de poids se fera idéalement de façon progressive en repartant quasiment du seuil atteint suite à l’amaigrissement. ✱

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SENIOR

BIENFAITS DES ACTIVITÉS DE LA NATATION

CHEZ LES PERSONNES AVANÇANT EN ÂGE Contexte actuel. La sédentarité et l’inactivité physique, véritables fléaux de notre société moderne, représentent la première cause de mortalité évitable dans le monde. Plus du quart des adultes de 65 à 79 ans ont un comportement associant inactivité physique et sédentarité (INCA 3 2014-2015), 1 senior sur 3 ne suit pas les recommandations édictées par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et 73 % d’entre eux passent plus de 3 heures par jour assis. Cette situation renforce les risques d’apparition de pathologies chroniques relatives à l’avancée en âge et accentue l’entrée dans la dépendance. PAR JACQUES BIGOT, RESPONSABLE DU PÔLE RESSOURCES NATIONAL SPORT SANTÉ BIEN-ÊTRE

ctuellement, les bienfaits des APS (activités physiques et sportives) sur la santé quel que soit l’âge ne sont plus à démontrer sur le plan scientifique. Depuis avril 2011, l’activité physique est reconnue par la Haute Autorité de santé comme une thérapeutique non médicamenteuse. Conscient des préoccupations de nos responsables politiques à ce sujet, le gouvernement s’est doté d’un plan intitulé « Vieillir en bonne santé - Une stratégie globale pour prévenir la perte d’autonomie 2020- 2022 » visant, à déployer la prévention à tous les âges, afin de préserver l’autonomie des aînés le plus longtemps possible. La promotion de la santé et du bien-être par les APS pour les seniors et les personnes avançant en âge constitue une action phare de la Stratégie Nationale Sport Santé 2019-2024.

BIENFAITS D’UNE PRATIQUE D’APS SPORT SANTÉ La pratique d’une activité physique permet de ralentir certains processus délétères liés au vieillissement et de repousser la perte d’autonomie, allongeant ainsi l’espérance de vie en bonne santé. Elle engendre des bénéfices aux plans moteur, psychologique et social. Elle permet également de prévenir et/ ou retarder l’apparition de maladies chroniques. Au-delà des 38

bienfaits physiologiques, l’activité physique adaptée aux capacités physiques du pratiquant améliore le sentiment de bien-être, l’estime de soi, diminue l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil et renforce ou crée de nouveaux liens sociaux. Par ailleurs, certaines études montrent également des effets positifs de la pratique sur la mémoire et les fonctions cognitives du sujet âgé.

LA SOLLICITATION MUSCULAIRE EST SANS DANGER. NATATION SANTÉ

BÉNÉFICES DE LA « NATATION SANTÉ » SUR LA SANTÉ DES PERSONNES AVANÇANT EN ÂGE

Les situations pédagogiques proposant de mettre le visage dans l’eau sollicitent une adaptation ventilatoire modifiant le réflexe de Hering-Breuer, avec notamment l’apparition d’une expiration active, inverse du schéma classique respiratoire du terrien.

Encadré par des éducateurs formés, ce champ des activités aquatiques propose aux seniors d’optimiser leur capital santé. Les activités aquatiques jouent un rôle prépondérant sur la santé en offrant des conditions de pratique dans un milieu spécifique non traumatisant. La pratique dans l’eau augmente la dépense énergétique, notamment grâce à la thermorégulation, obligation pour le corps de maintenir sa température corporelle.

La motricité natatoire utilise de multiples formes de déplacement (ventral, dorsal, vertical, costal) perturbant l’équilibre, ce qui entraîne une incidence sur la stabilité posturale et la prévention des chutes.

L’immersion du corps ou d’une partie du corps induit un travail en décharge dû à un « allègement du corps », minimisant les contraintes imputables au poids. La natation en tant qu’activité portée provoque une décompression vertébrale soulageant le rachis, sollicite les articulations en douceur tout en permettant de maintenir, voire d’augmenter l’amplitude articulaire et de diminuer la douleur et l’amyotrophie. Les personnes en surpoids ou en situation d’obésité retrouvent alors une mobilité permettant également de travailler le système cardio-vasculaire. L’activité « natation en endurance » produit un effet sur les paramètres biologiques (diminution du LDL cholestérol, des triglycérides, de l’agrégation des plaquettes, augmentation du HDL cholestérol, de la sensibilité à l’insuline) et sur les performances cardio-vasculaires (diminution de la tension artérielle, régulation du rythme cardiaque, effet anti-stress grâce aux endorphines…). Elle contribue également à repousser dans le temps (de 10 à 20 ans) le moment où la consommation maximale d’oxygène atteindra des valeurs proches du seuil de dépendance. Le travail en endurance influe sur la masse graisseuse et permet de réguler le poids. De plus, la pression hydrostatique ainsi que l’hydro-massage provoqué par l’eau en mouvement favorisent le retour veineux, soulageant de fait la pompe cardiaque. En position horizontale, à intensité de travail identique, la fréquence cardiaque diminue.

La résistance de l’eau permet un renforcement musculaire avec graduation de l’effort en jouant sur la vitesse d’exécution, la profondeur (difficulté croissante avec l’immersion), l’amplitude du mouvement et la surface opposée au déplacement et facilement modulable par l’apport de matériel. La sollicitation musculaire est sans danger, la force musculaire induite étant maximale en fin de mouvement. Ce travail spécifique permet de lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire), d’améliorer la force, la puissance maximale et d’augmenter les capacités fonctionnelles. La pratique des activités Natation Santé sollicite l’ensemble de la musculature et participe à la synergie des contractions des muscles agonistes et antagonistes. Par exemple, en nageant le crawl ou avec une planche, l’utilisation de palmes pour effectuer des battements de jambes stimule la fonction cardiaque ou renforce les muscles du membre inférieur selon la longueur des palmes et l’intensité du battement.

COMMENT PRATIQUER ? La pratique des activités de la natation doit être régulière, adaptée, sécurisée et progressive (RASP), pérenne, personnalisée (exercices proposés adaptés à l’état de santé) et source de plaisir, ce qui induit une grande motivation à poursuivre. Le programme personnalisé de natation adaptée devra obligatoirement être structuré autour de quatre axes de travail : endurance aérobie, équilibre, renforcement musculaire et mobilité articulaire conformément aux recommandations de l’OMS : ➧ Activité aérobie d’intensité modérée : durée minimale de 30 minutes au moins 5 fois par semaine ou ➧ Activité aérobie d’intensité élevée : durée minimale de 20 minutes au moins 3 fois par semaine ; ➧ Renforcement musculaire au minimum 2 jours non consécutifs par semaine ; ➧ Souplesse/étirements : tous les jours ; ➧ Exercices d’équilibre 3 fois par semaine. Il conviendra également de tenir compte du niveau technique des pratiquants. Les situations pédagogiques proposées prennent pour support l’adaptation des différentes techniques de nage. Les nages hybrides et les éducatifs seront largement utilisés. La brasse n’est pas à écarter. Toutefois, une attention particulière sera portée aux différentes courbures rachidiennes (lordose cervicale et lombaire, cyphose dorsale). Contrairement aux idées reçues, les personnes souffrant du dos ne doivent pas nager en position dorsale. En effet, un défaut de technique conduit à un enfoncement des membres inférieurs contribuant à accentuer la lordose lombaire. ✱

CONCLUSION

De nombreuses études montrent que les personnes pratiquant régulièrement des activités de la natation en retirent des bienfaits supérieurs aux activités terrestres. La participation régulière aux activités Natation Santé contribue à maintenir les capacités fonctionnelles des personnes, quels que soient leur âge, leur condition physique initiale, et à prolonger leur autonomie.

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BLESSURE

PLAQUETTES

CONTRE PLAQUETTES Thierry a 44 ans. Il fait du triathlon passionnément. Il s’entraîne tous les jours et pratique la natation deux fois par semaine. Il vient me consulter car il souffre de l’épaule droite depuis 1 mois. PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Le Doc : Bien sûr, les plaquettes augmentent la résistance et font beaucoup plus travailler les muscles. Mais ce n’est pas le seul souci. En cas de technique imparfaite, elles incitent à entrer dans l’eau en commençant par le pouce, en mettant plus le membre supérieur en rotation interne.

Le Doc : Qu’avez-vous fait de particulier ? Qu’avez-vous changé dans votre activité avant que la douleur ne survienne ?

TECHNOPATHIE : BLESSURE ENGENDRÉE PAR UN DÉFAUT TECHNIQUE

Thierry : Je crois que je me suis fait mal à l’occasion d’une grosse séance de crawl avec plaquettes. J’ai envoyé un peu en tirant fort sur les bras. Je n’ai rien senti en nageant mais le soir j’étais gêné…

Dans cette attitude, les tendons se coincent plus volontiers entre l’humérus et l’omoplate. On parle de « conflit sous-acromial ». D’ailleurs, ce mouvement délétère ressemble étrangement au test médical de Jobe qui vous a fait mal lors de mon examen.

J’examine Thierry. Les tests sont en faveur d’une tendinite du supra-épineux, un petit muscle profond qui surplombe l’humérus. Il me donne son IRM qui, montre une belle usure, voire une petite perforation de son tendon.

Thierry : Ah oui ! La natation, c’est vraiment très technique. Un copain m’a dit que je croisais trop devant au lieu de rester dans le prolongement de mon épaule.

Le Doc : Thierry, je vous explique ce qui vous est arrivé. Le sommet de l’os du bras est entouré d’une nappe tendineuse. Elle porte le nom de « coiffe des rotateurs » car elle ressemble à une chevelure bien peignée en arrière autour de la tête de l’humérus. En se contractant, elle a pour mission de compenser le manque de stabilité de cette articulation très mobile.

Le Doc : Vous avez raison, il est bon d’aller chercher loin devant mais sans se désaxer. Vous comprenez aisément qu’en plaçant votre main au-dessus de votre tête, vous rapprochez dangereusement votre humérus de la voûte osseuse de l’omoplate. Et vous pincez vos tendons ! Là encore, cette mauvaise habitude se montre délétère pour votre coiffe des rotateurs.

EN CRAWL, LES TENDONS DE L’ÉPAULE FROTTENT SUR L’OMOPLATE

Thierry : C’est une drôle de tendinite ! La lésion est provoquée par un coincement, pas par une mise en tension !

Elle crée un centre de rotation pour l’épaule. Ainsi, les gros muscles du buste parviennent à mobiliser le bras sur de grandes amplitudes sans faire pistonner l’humérus. Malheureusement, avec la fatigue, la coiffe devient moins efficace, la tête de l’humérus se balade un peu plus et les tendons qui la recouvrent finissent par frotter sur la voûte de l’omoplate...

Le Doc : C’est exact ! C’est l’excès de traction qui provoque habituellement les blessures tendineuses. Le tendon d’Achille à la cheville constitue l’exemple emblématique. Ce processus est minoritaire à l’épaule. Cependant, la puissance des contractions inhérentes à votre séance intense avec plaquettes a contribué à abîmer votre supra-épineux. Étonnament, il s’agit souvent des contractions de freinage en fin de retour aérien qui agressent vos tendons. En effet, à l’occasion de cette sollicitation dite « excentrique », le bras part dans un sens et le muscle tire dans l’autre. Votre tendon est comme écartelé !

LES PLAQUETTES AUGMENTENT LA RÉSISTANCE.

Thierry : C’est vrai ! J’ai fini cet entraînement avec plaquettes épuisé !

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Thierry : Je vois ! Il faudra améliorer ma technique et faire un peu de préparation physique. Mais, en attendant, comment soigner cette blessure ? Le Doc : Je vous propose de faire un PRP pour « plasma riche en plaquettes ». Le radiologue vous fait une prise de sang, centrifuge le prélèvement, récupère la hauteur correspondante à vos plaquettes. PRP POUR « PLASMA RICHE EN PLAQUETTES » Ces dernières sont les petites cellules qui s’agglutinent sur les plaies, les bouchent et attirent vos cellules souches qui savent se transformer pour reconstituer un tissu spécifique. Sous échographie, l’imageur dépose vos plaquettes à l’endroit où votre coiffe des rotateurs est abîmée. Voilà qui stimule la cicatrisation de votre tendon. Thierry : C’est comme une infiltration ? © SHUTTERSTOCK.COM

Le Doc : Non, le geste technique est très voisin mais n’est pas le même produit. À l’occasion d’une infiltration, votre médecin injecte à un endroit précis quelques gouttes de corticoïdes, un puissant anti-inflammatoire. Ces molécules réduisent très

efficacement l’irritation des tissus. Cependant, elles dissolvent aussi les protéines, notamment celles qui constituent les tendons. Les infiltrations gardent encore une place en cas de « bursite » de l’épaule. INFILTRATION POUR RÉDUIRE UNE INFLAMMATION PRP POUR RECONSTRUIRE UN TISSU Cette « bourse gonflée » ressemble à une grosse ampoule douloureuse qui se forme en cas de frottements excessifs avec les tendons et la voûte osseuse de l’omoplate. Mais, en ce qui vous concerne, lorsqu’il existe une vraie lésion tendineuse, il est bien plus logique, plus biologique… et même plus naturel d’y déposer des cellules reconstructrices. Thierry : Donc, après, il faut respecter une période de cicatrisation ? Le Doc : Oui, c’est tout l’intérêt ! Nous allons enclencher une vraie réparation tissulaire. Mais, rassurez-vous, vous allez faire du sport et solliciter de façon croissante votre tendon, on parle de « mécanisation ». En effet, en l’absence totale de contrainte, la cicatrice ne tarde pas à ressembler à un magma enchevêtré.

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BLESSURE CICATRISATION = REMISE EN CONTRAINTE PROGRESSIVE

Thierry : Tout cela dure combien de temps ? Quand pourrai-je reprendre le crawl ? Le Doc : Il faut vraiment laisser tranquille votre épaule pendant 7 à 10 jours. C’est la durée de vie des plaquettes. Elles s’activent tout au long de cette période pour coller et combler la cavité tissulaire puis attirer de nouvelles cellules. Pendant cette période, un repos strict de l’articulation s’impose. Dans la vie quotidienne, il faut garder votre coude sous votre épaule et ne pas lever les mains. En sport, pas de balancier, pas d’appui… donc pas de course, pas de vélo en appui sur le cintre. Vous pouvez pédaler sur home-trainer, le buste à la verticale sans tenir le guidon. En salle, il est possible de faire du vélo couché, avec dossier. Thierry : Je recommence à utiliser mon épaule à quel moment ? Le Doc : Après une bonne semaine, il est bon de courir. Le balancement des bras mobilise les tissus sans créer trop de traction. Le home-trainer intensif, ou le vélo de route sur bon revêtement permet d’activer un « centrage actif » de votre épaule grâce à la contraction statique de votre coiffe des rotateurs. Attention, pas de VTT dans les racines et les ornières ! Au-delà de 15 jours, l’entraînement en salle est vivement recommandé. Les différents appareils de cardio-training permettent de doser l’augmentation progressive des contraintes biomécaniques. En pratique, commencez par du rameur dos droit et coudes au corps. 10 JOURS DE REPOS PUIS PROGRESSIVEMENT COURSE, VÉLO, RAMEUR ET ELLIPTIQUE Au fil des séances, penchez-vous de plus en plus en avant avec votre buste ; vos bras monteront simultanément ; votre geste ressemblera de plus en plus à la brasse. À 2 ou 3 jours d’écart, optez pour une progression voisine sur elliptique. Débutez mains en bas des rames. Peu à peu, prenez-les de plus en plus haut. À la fin de la semaine, votre mouvement s’apparentera au crawl… mais sans le retour aérien et son freinage agressif pour les tendons de la coiffe des rotateurs.

APRÈS UNE BONNE SEMAINE, IL EST BON DE COURIR. 42

Thierry : Et ma natation ? Et ma natation ? Le Doc : Vous avez raison… Elle arrive ! À trois semaines du PRP, il faut que je vous revoie pour faire un point. C’est le délai de mise en continuité de la petite déchirure. Il est nécessaire que vous n’ayez plus de douleur lors des tests clés avant d’intensifier votre pratique et de renouer avec la spécificité de la natation. Si tel est le cas, vous recommencez par la brasse. Le mouvement se situe dans le secteur de mobilité naturelle de l’épaule, devant vous, dans votre champ visuel. Validez la glisse bras tendus avant d’attaquer le crawl au cours de la quatrième semaine. BRASSE 3 SEMAINES, CRAWL FACILE 4 SEMAINES, CRAWL INTENSE 6 SEMAINES Bien évidemment, dans le cadre d’une sollicitation cardiovasculaire et musculaire très proche, au cours de cette même période, vous pouvez monter dans les tours sur rameur et sur elliptique. Sans parler de la course et du vélo que vous pratiquez intensément depuis au moins quinze jours. Bref, vous restez très en forme ! Pas d’inquiétude ! Tout au long de la cinquième semaine, vous intensifiez le crawl et on se revoit à 1 mois et demi de votre PRP afin que je vous rende votre liberté sportive ! Thierry : Je n’aurai plus mal… mais pour éviter la récidive ? Le Doc : Le plus souvent, ce traitement marche bien ! Néanmoins, il faut aussi traiter la cause et je vous ferai une piqûre de rappel technique ! Mais vous avez dès à présent compris qu’il ne fallait plus entrer dans l’eau par le pouce mais en glissant la main à plat. Vous saviez déjà que, pour le bienêtre de vos tendons, il était vivement déconseillé de croiser vos appuis au-dessus de la tête et qu’il était recommandé d’avancer votre bras dans l’axe de votre épaule. ✱

TRAITER AUSSI LA CAUSE, SOUVENT UN PROGRAMME INADAPTÉ OU UN DÉFAUT TECHNIQUE Vous l’avez constaté, l’usage des plaquettes favorise un mauvais contrôle gestuel et nécessite une excellente maîtrise du mouvement. On peut s’en passer le plus souvent à moins que les gants palmés ne constituent un compromis plus indulgent. Enfin, j’aurai l’humilité de déléguer l’encadrement global de votre prestation technique à un bon prof de natation sensibilisé à la prévention des blessures ! C’est ainsi que vous ne souffrirez plus et que les plaquettes auront vaincu les plaquettes !

NATATION SANTÉ

Elle ressemble à une balafre cutanée après suture réalisée par un interne de première année. En revanche, si vous proposez des mises en tension progressives, juste en dessous du seuil lésionnel, les fibres s’alignent peu à peu dans l’axe des tractions. La zone est bien plus solide ! De surcroît, pour aider votre organisme à former une belle cicatrice, plus résistante, je vais vous prescrire du collagène et du silicium, les éléments constitutifs des tendons.

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POUR VOTRE SANTÉ NABAIJI la marque de natation de DECATHLON est convaincue que les bienfaits aquatiques devraient être ressentis durablement par tous et partout ! En ce sens, nous œuvrons avec des experts du corps médical et des coachs pour vous proposer les meilleurs conseils sportifs en termes de prévention et de thérapie par la natation. Pour vous aider à éviter la survenue d’un trouble de santé ou bien la maintenir et l’améliorer, nos équipes vous accompagnent, quel que soit votre niveau, en faveur de votre bien-être.

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