Running et Fitness Santé

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcedet, Mickael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Anne Odru, Muriel Hatem, Géraldine Lizard, Véronique Bury Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

DR

Muriel HATEM

Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition.

Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Golfeur et cycliste.

Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.

D.U. podologie du sport.

Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Docteur Marc ROZENBLAT

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

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Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

RUNNING & FITNESS SANTÉ 3

ÉDITO

ENFIN,

LA VRAIE REPRISE !

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Le printemps est là, quoi de mieux pour fêter ça que de reprendre la course à pied et se fixer de nouveaux objectifs ?

Grâce à ce numéro Running & Fitness de Doc du Sport, vous aborderez cette nouvelle saison avec les meilleures armes pour évoluer et améliorer vos performances. Nous vous expliquons comment vous servir du fitness pour y parvenir !

Bien sûr, grâce à Stéphane Cascua, votre « doc du sport », vous saurez tout pour bien vous préparer, quelle que soit votre motivation, et éviter les blessures ou bien alors comment les gérer en cas d’entorses à répétition par exemple.

Les beaux jours arrivent, et les levées de restrictions Covid aussi ! Mais restons vigilants face à l’épidémie ; le sport est un très bon moyen de rester en bonne santé face aux virus, le vaccin aussi, comme vous l’explique notre rédacteur en chef !

Soignez-vous et progressez également grâce au yoga ou amusez-vous en gardant la forme grâce à l’Athlé Fit. Enfin, nous vous emmenons dans nos valises sur le Trek’in Gazelles, direction le désert marocain avec vos « Drôles de Gazelles », qui ont vécu une aventure humaine incroyable et vous la font partager.

Dans ce numéro, nous allons donc combiner de nombreuses pratiques, à la fois différentes et complémentaires pour vous permettre d’être d’attaque tout le reste de l’année, toujours en forme et en bonne santé ! Bonne lecture !

ANNE ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE DOC DU SPORT

RUNNING & FITNESS SANTÉ 5

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RUNNING Santé & FITNESS

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8 RENDEZ-VOUS Arrêtez le gainage, faites de l’elliptique !

10 ENTRAÎNEMENT Salle de sport : comment débuter ?

12 BLESSURE Entorses à répétition : des avancées thérapeutiques 18 12

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TÉMOIGNAGE Marie-José Pérec : « Pratiquez une activité physique ! » 20 LES NEWS DU DOC 24 CONSEIL J’ai cinq douleurs !

28 DÉCOUVERTE Le Trek’in Gazelles :

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une aventure pas comme les autres 30 MISE AU POINT 36

Séance longue, COVID long et vaccin long 34 INTERVIEW Géraldine Lizard : running + fitness + yoga = performance 36 PRÉSENTATION Athlé Fit pour plus de fun 38 ÉCLAIRAGE Yoga occidental

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RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ARRÊTEZ LE GAINAGE, Sébastien a 42 ans. II pratique la course à pied assidûment. Il a coché la case « Marathon » avec un chrono de 3 h 45. Il a aussi goûté au trail sur des distances voisines. Il vient me voir pour une tendinite d’Achille. Si la blessure est banale, le recueil des antécédents médicaux authentiques l’est beaucoup moins…

Le Doc : Avez-vous des maladies ? Prenez-vous des médicaments ou avez-vous pris un traitement prolongé dans votre vie ?

Sébastien : Non, rien de particulier. Ah si ! En 2020, j’ai fait une phlébite du bras droit et j’ai pris des anticoagulants pendant trois mois.

Le Doc : Une phlébite des membres supérieurs ! C’est rarissime !

Avez-vous des antécédents de caillots sanguins dans la famille ?

Dans quelles circonstances ce gros pépin est-il survenu ?

Sébastien : Il n’existe aucun cas comparable dans ma famille, même pas concernant les jambes. En revanche, ça m’est arrivé pendant le confinement. Je faisais beaucoup de gainage… et j’augmentais régulièrement mon temps de maintien !

LE GAINAGE POURRAIT FAVORISER LES PHLÉBITES DES BRAS, LES HERNIES INGUINALES ET LES TENDINITES D’ÉPAULE Le Doc : Vous avez raison ! Le maintien d’une posture prolongée impose une angulation des veines qui ralentit la circulation et provoque des microlésions dans la paroi du vaisseau. Sans compter qu’une contraction continue des muscles écrase le réseau vasculaire dans son ensemble et contribue aussi à la stase sanguine. On comprend ainsi que votre gainage ait pu favoriser la formation d’un caillot de sang au pli du coude !

Sébastien : Du coup, j’ai complètement arrêté !

Le Doc : Vous avez bien fait ! D’autant que je vois pas mal de blessures provoquées par le gainage traditionnel de type planche.

Récemment, j’ai pris en charge un triathlète qui souffrait pendant ses exercices, notamment depuis qu’il en faisait beaucoup. Il était victime d’une déchirure du tendon plat des abdominaux, celui qui provient des obliques et du transverse. La situation s’était vite dégradée et il a rapidement présenté une petite hernie inguinale : un sac contenant un bout de tube digestif sortait en haut de son testicule.

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RUNNING & FITNESS SANTÉ

FAITES DE

L’ELLIPTIQUE !

Sébastien : Pourtant, je croyais que le gainage renforçait les abdos ?

Le Doc : Oui bien sûr ! Mais tout est une question de curseur ! Un travail bien dosé est à l’origine d’une sollicitation, source d’adaptation bénéfique. Des contraintes excessives provoquent des lésions !

Mais la planche provoque des blessures à d’autres endroits ! Je vois pas mal de tendinites des épaules, notamment chez les femmes longilignes. Ces sportives me disent souvent ; « Avec le gainage, j’en bave plus dans les épaules que dans les abdos ! » Sébastien : C’est vrai, même avec mon gabarit, je le constate !

Mais quelle est la cause de ces douleurs ? On sent bien qu’elles ne proviennent pas de masses musculaires…

Le Doc : Quand les muscles du tronc fatiguent, la tête de l’humérus remonte et vient se cogner puis frotter sur les reliefs de l’omoplate. Les petits tendons qui la recouvrent, la coiffe des rotateurs, s’irritent. Parfois, une ampoule profonde se constitue. C’est la « bursite ».

Sébastien : Alors, que me proposez-vous pour faire du gainage ?

Le Doc : Déjà, au-delà des habitudes, il faut se poser la question de son utilité. La réponse scientifique est plutôt positive et répond au concept de chaînes musculaires et de points fixes. En effet, pour que les muscles mobilisent les membres efficacement, il faut qu’ils s’accrochent sur des os du tronc parfaitement stabilisés. Il est également impératif que la force des bras soit transmise aux jambes en traversant le buste en diagonale. Pour y parvenir, il est crucial de répondre au principe de spécificité par les exercices de renforcement. Cette notion se révèle incontournable à propos de tous les paramètres : postures, angles articulaires, vitesses et bien sûr freinage, accélération ou maintien. L’ouvrage de l’INSEP, Entraînement à la force. Spécificité et planification, le confirme en reprenant toutes les études sur le sujet. En clair, plus le mouvement de renforcement est proche du geste compétitif, plus il est utile à la performance. On parle de « transfert » pour décrire ce phénomène.

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POUR ÊTRE EFFICACE, LE RENFORCEMENT DOIT RESSEMBLER AU GESTE COMPÉTITIF. LA SPÉCIFICITÉ EST INDISPENSABLE AU TRANSFERT.

Sébastien : Ah oui, je vois le problème ! Contrairement à l’exercice de la planche, on ne court ni immobile ni allongé… Il n’y a sûrement pas beaucoup de « transfert » entre le gainage traditionnel et la course…

Le Doc : Éventuellement sur les gros trails… si vous finissez en rampant ! En réalité, l’elliptique répond bien mieux à cette spécificité de chaînes musculaires croisées traversant le buste dans une posture presque identique à la course ! Si vous pensez à bien tirer et pousser sur les bras, si vous prenez soin de garder le tronc bien fixe, cet appareil réalise un excellent exercice de gainage spécifique de la course. De surcroît, vous gagnez du temps car vous entraînez simultanément votre cardio. La consommation d’oxygène augmente même de 6 % par rapport au running grâce à la sollicitation plus intense des muscles du haut du corps. En outre, vous pouvez y décliner des fractionnés comparables à ceux que vous pratiquez sur une piste d’athlétisme. Il vous est alors possible de faire des séances intenses sans crainte pour votre tendon d’Achille. L’absence de réception évite que votre tendon ne soit écartelé entre le mollet qui freine et la cheville qui fléchit. Vous n’aurez pas de douleur !

Sébastien : C’est une bonne idée ! Je vais un peu plus profiter de mon abonnement à la salle ! Je vais aller faire de l’elliptique ! Mais si je souhaite opter pour des exercices en extérieur, que peut-on faire ?

ELLIPTIQUE, RANDO BÂTONS ET GANTS LESTÉS POUR UN VRAI GAINAGE Le Doc : Pour rester très fonctionnel, avec un excellent transfert, je conseille vraiment la rando course avec bâtons. Dans ces conditions, comme en elliptique, les forces traversent en diagonale un buste gainé ! Alors, pensez aux bâtons, à l’occasion de vos entraînements trail longs et lents. Faites du gainage naturel en milieu naturel ! J’ai même une astuce pour les footings urbains. Mettez des gants lestés de 250 grammes à 1 kilo. On en trouve aisément sur le Net. À l’occasion de vos sorties de récupération, profitez-en pour bosser la stabilité du buste en balançant les bras, coude près du corps et omoplates rapprochées. Vous constaterez que cette simple attitude donne de la tonicité à chacun de vos appuis !

Sébastien : Tout ça chahute un peu les dogmes et mes vieilles convictions ! Mais c’est logique et très intéressant ! Je vais essayer !… Au moins, ça m’évitera les phlébites des bras !

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ENTRAÎNEMENT

SALLE DE SPORT

COMMENT DÉBUTER ?

Plein(e) de bonnes résolutions, vous avez entrouvert la porte menant au plateau de cardio-training et de musculation. Mais que diable allez-vous faire avec tous ces appareils ? Votre médecin du sport vous propose un programme simple et bénéfique à votre santé, à votre bien-être et à votre énergie au quotidien !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

L

e sport pour la santé et la forme, c’est 3 à 4 séances par semaine. Il est préférable que ces activités soient diversifiées et complémentaires. L’adage consiste à dire que la variété des sollicitations permet de « multiplier les bénéfices et diviser les risques ». Associer cardio et muscu constitue la base de cet éventail de pratiques. La salle de sport permet d’affiner le concept en proposant de nombreux appareils de cardio-training, de la musculation à charges guidées ou libres et du renforcement fonctionnel inspiré de la manutention. On y trouve aussi du fitness chorégraphique, excellent pour la coordination.

3 SÉANCES PAR SEMAINE AVEC DES ACTIVITÉS VARIÉES

dure 30 min. Elle inclue un échauffement progressif de 10 min et se termine par 5 min de retour au calme. Au cœur de cette session, on trouve 15 min à intensité intermédiaire.

10 MIN ÉCHAUFFEMENT 15 MIN DIFFICULTÉ MOYENNE « JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER » 5 MIN DE RETOUR AU CALME Cette dernière se caractérise par une perception respiratoire telle que : « je peux parler mais pas chanter ». Le plus souvent, les sportifs qualifient la difficulté perçue de « moyenne ». Quant aux accros du cardiofréquencemètre, ils peuvent se fier au chiffre de 75 % de la fréquence cardiaque maximum, elle-même définie par 220 moins l’âge en année. En fait, il s’agit d’une large zone métabolique et il faut ajouter ou soustraire 10 battements à la valeur grossièrement déterminée. Classiquement, vous aimez réaliser cette séance sur vélo ou sur tapis de course. Mais vous pouvez faire mieux pour deux raisons ! Premièrement, il est possible de pédaler et trottiner dehors. Alors, profitez de vos week-ends pour pratiquer ces disciplines au grand air !

Deuxièmement, elle ne sollicite que les jambes.

ELLIPTIQUE ET RAMEUR POUR SOLLICITER BRAS ET JAMBES

Sans oublier le stretching, le yoga ou le Pilates pour l’entretien des amplitudes articulaires. Bien évidemment, l’alternance des disciplines peut se faire hors de la salle. Ainsi, le footing, le vélo, la natation, la randonnée et même un sport de ballon ou de raquette s’inscrivent comme un excellent complément au sein de votre programme hebdomadaire. Mieux encore, la salle devient une bonne préparation physique généralisée pour des sports ludiques plus traumatisants.

De fait, pour un travail plus complet, regroupant membres inférieurs et supérieurs, optez pour l’elliptique ou le rameur. La fin de semaine venue, il est souvent plus difficile de faire du ski de fond alternatif ou de l’aviron ! De plus, ces simulateurs vous échauffent tout le corps en vue du parcours de musculation généralisée qui va suivre ! N’hésitez pas à les utiliser en alternance. À noter : il existe d’autres appareils mettant à contribution toutes les masses musculaires, notamment le SkiErg et l’Airbike plus volontiers présents dans les structures de CrossFit. Profitez-en aussi s’ils sont disponibles dans votre salle de sport.

LE CARDIO, C’EST SIMPLE !

Un entraînement cardio-vasculaire participe activement à la prévention des infarctus, des attaques cérébrales, des dépressions et des cancers. On sait aussi que ce type d’exercice augmente les aptitudes cognitives. Sans compter qu’il booste l’immunité et favorise la lutte contre les infections. Bien évidemment, en vous conférant plus d’aisance à des intensités élevées, il vous donne plus de bien-être au quotidien et vous procure un surcroît de dynamisme ! La séance permettant d’accéder à tous ces bénéfices n’est ni longue ni intense. Elle

LA MUSCU, C’EST SIMPLE !

Vous l’avez compris, regrouper cardio-training et musculation dans votre séance, c’est déjà proposer à votre corps une complémentarité hautement bénéfique. Il est recommandé de pratiquer le renforcement après le cardio-training. Ainsi, le travail de votre endurance permet l’échauffement progressif et structuré de vos jambes, de vos bras mais aussi de votre buste qui se gaine pour transmettre les forces. Grâce à cette préparation, vous évitez bien des blessures. Cette chronologie assure également un entraînement musculaire dit en « surfatigue ». La sollicitation en

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RUNNING & FITNESS SANTÉ

endurance a déjà empiété sur les capacités énergétiques des muscles. Vous aurez besoin de moins de charges, de séries et de répétitions pour obtenir le même résultat. Vos articulations vous remercieront et vous gagnerez du temps.

MUSCU EN « SURFATIGUE » SUR MACHINE GUIDÉE Afin d’éviter tout traumatisme, je vous suggère d’utiliser les appareils à charges guidées. Sur ces machines, le mouvement vous est imposé, en cohérence avec l’anatomie articulaire et la physiologie musculaire. Les faux mouvements sont presque impossibles. Les blessures sont bien moins fréquentes qu’en utilisant de façon mal contrôlée des haltères libres. Pour protéger vos articulations et vos tendons, je vous invite à réaliser des séries longues avec des charges légères. Le concept consiste à enchaîner 30 à 40 répétitions avec la dernière très difficile ou incomplète… jusqu’à « échec », disent les body-builders. La recherche montre que cette méthode permet de valider la série sans même devoir la renouveler : 1 série suffit !

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1 SÉRIE, 30 À 40 RÉPÉTITIONS, DERNIÈRE INCOMPLÈTE Cette façon de procéder est idéale pour le débutant car elle tolère l’imprécision de la charge tout en étant diablement pointue ! En effet, que vous fassiez 32 ou 40 répétitions, l’essentiel est de coincer sur la dernière. À l’issue de votre exercice, vous ne faites

pas de récupération chronométrée. Vous vous contentez de continuer en changeant d’appareil. Alternez bras, jambes, tronc. À moins que vous ne réalisiez le mouvement inverse du précédent… tirer au lieu de pousser… monter au lieu de descendre, en sollicitant en alternance les muscles agonistes et antagonistes, dans le langage des spécialistes. ✱

IL EST RECOMMANDÉ DE PRATIQUER LE RENFORCEMENT APRÈS LE CARDIO-TRAINING. PAS DE RÉCUP MAIS CHANGEMENT D’EXO

Commencez par 2 exos bras et 2 exos jambes et ajoutez 2 exos par séance jusqu’à atteindre une demi-heure de musculation. Sachez que cette stratégie vous fait progresser en endurance musculaire, très utile pour gagner en confort locomoteur tout au long de la journée. Cette adaptation assure une amélioration généralisée de la combustion des graisses.

Un véritable atout pour la minceur et la silhouette. Ce mode d’entraînement ne néglige pas la force car, en fin de série, les fibres puissantes viennent prendre le relais des fibres endurantes épuisées. C’est tout l’intérêt de la « dernière répétition incomplète ». Ainsi, la perte de gras s’associe à une prise de masse musculaire raisonnable, assurant une silhouette fine et athlétique. Hommes et femmes seront convaincus ! Et ces dernières profiteront de l’expression à la mode : « strong and beautiful ».

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BLESSURE

ENTORSES À RÉPÉTITION DES AVANCÉES THÉRAPEUTIQUES Chloé a 22 ans. Elle fait du fitness et de la course à pied. En été, elle pratique assidûment le trail en montagne et la randonnée. Profitant de son excellente condition physique, elle prépare le Graal ! Elle souhaite faire le GR 20 sur l’île de Beauté dans 3 mois. Malheureusement, elle se fait régulièrement des entorses de cheville et cherche une solution rapide !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Chloé : J’ai fait des tonnes de kiné mais ça n’a pas marché !

En footing, à la moindre irrégularité de trottoir, ma cheville se tord… et parfois je tombe ! Vous voyez le problème si ça m’arrive en Corse, dans un pierrier en descente !… En plus, je n’ai ni le temps ni l’envie de me faire opérer !

Le Doc : C’est vrai ! Au-delà de tes douleurs et de la réussite de ton projet sportif, il en va de ta sécurité ! Il faut néanmoins que tu comprennes. Même avec de la rééducation, quand le ligament est fortement distendu, il se met en tension trop tardivement. Le cerveau est informé du mouvement anormal et enclenche la

contraction des muscles stabilisateurs alors que la situation est devenue mécaniquement irrécupérable ! Mais on va trouver des solutions ! [J’examine Chloé et je mets en évidence des mobilités articulaires excessives… mais pas dramatiques. On parle de « laxité ». À priori, je ne décèle aucune autre lésion articulaire, notamment sur son cartilage, ses os et ses tendons.]

Chloé : Je vous ai apporté mon IRM et mon échographie…

Le Doc : Tes images sont en adéquation avec ton examen.

Seuls tes ligaments sont lésés ; ces structures sont des cordelettes qui relient un os à un autre os, en passant par-dessus une articulation. Ils guident et limitent le déplacement articulaire… et quand celui-ci est brutalement excessif, ils s’abîment !

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Le Doc : Chloé, raconte-moi les traitements dont tu as déjà bénéficié.

EN 3 À 6 SEMAINES, LE LIGAMENT A RETROUVÉ SA CONTINUITÉ.

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RUNNING & FITNESS SANTÉ

premiers épisodes, tu gardes ton trou dans la nappe ! Et lorsque tu te tords à nouveau la cheville, les ligaments déjà rompus ne saignent plus… et tu ne peux plus réparer ton ligament !

Chloé : Alors, comment faire ?

Le Doc : Je te propose de relancer le processus naturel ! On appelle ce traitement les PRP pour « plasma riche en plaquettes ». Le radiologue te fait une prise de sang, centrifuge le tube, prélève la hauteur correspondant à tes plaquettes. Ces mini-cellules s’agglutinent sur les coupures, comblent les plaies et attirent des cellules souches qui reforment un tissu spécifique. Sous échographie, l’imageur peut parfaitement t’en injecter dans les lésions de ta membrane articulaire !

Chloé : C’est nouveau ? Je n’en ai jamais entendu parler.

Le Doc : Voilà plusieurs années que cette méthode existe. On a déjà commencé avec les sportifs de haut niveau demandeurs de solutions rapides et efficaces. C’est validé dans bon nombre de localisation… mais il n’y a pas encore d’étude dans les laxités de cheville. Cependant, le processus biologique se décline de façon comparable dans toutes les articulations du corps…

D’ailleurs, nombre de mes patients sportifs en ont déjà bénéficié… et ça marche bien ! Tu sais, à mon âge, « je tiens compte des expériences mais aussi de mon expérience »… Et puis, faut-il « soigner ou faire des études » ? Un débat classique mais remis récemment au goût du jour dans le domaine de l’infectiologie… De toute façon, il n’y a pas de risque car un médecin expert va t’injecter au bon endroit ton propre sang concentré !

Chloé : Pas de souci ! J’ai confiance et vous m’avez convaincue !

En pratique, comment fait-on ?

Chloé : Ils sont complètement déchirés ! ?

Le Doc : Par endroits seulement ! Il est nécessaire que je t’explique. Chaque articulation est entourée d’une membrane appelée « capsule ». Elle contient un liquide lubrifiant, la synovie. Les ligaments sont en fait des renforts de ce sac qui se forment dans les secteurs les plus sollicités mécaniquement. Ainsi, après une grosse entorse, tu n’as pas cassé un câble qui s’effondre mais tu as fait un trou dans une nappe. Il existe du tissu tout autour et les extrémités sont moins éloignées que tu ne l’imagines. Une cicatrisation est envisageable !

Chloé : Mais je me tords les chevilles depuis des années… sans aucune guérison ! Je peux encore cicatriser !

Le Doc : Tu as raison de douter ! La réparation initiale du tissu est permise par la rupture des petits vaisseaux qui traversent les ligaments. Le saignement qui en résulte est à l’origine d’une croûte profonde qui bouche le trou dans la nappe… et le sang amène de nouvelles cellules qui vont refaire du tissu efficace.

Si tu rates la période propice en négligeant les soins sur les

Le Doc : C’est simple ! Tu prends rendez-vous avec un radiologue expérimenté en PRP. Je peux t’en proposer plusieurs. Tu sers un peu les dents… car c’est souvent douloureux ! Tu mets une chevillère qui stabilise rigoureusement ta cheville pendant 6 semaines. C’est le délai théorique de cicatrisation ligamentaire. Le modèle BOA de chez Thuasne est efficace et rentre néanmoins aisément dans une chaussure décontractée. Tu la gardes 24/24, même la nuit pour éviter la bascule spontanée de ton pied quand tu dors ! Tu ne la retires que pour la toilette.

Cependant, tu poursuis ta vie quotidienne et tu bosses normalement !

Chloé : On prend aussi des médicaments ?

Le Doc : J’ajoute à cette stratégie deux compléments nutritionnels incontournables, des peptides de collagène et du silicium. Le collagène correspond aux fibres microscopiques des ligaments. Les peptides de collagène sont des fragments de cette grosse molécule, ils sont absorbés dans l’intestin sans être ni digérés ni coupés. Ils n’agissent pas comme une simple matière ; ils exercent un « effet signal » sur les fibroblastes, les cellules qui reconstituent le ligament. Elles sont stimulées comme s’il y avait de gros dégâts tissulaires… comme si l’entorse venait de se produire ! On est totalement dans l’esprit du PRP qui relance le processus naturel de cicatrisation initiale.

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BLESSURE Le Doc : Passé ce délai, les berges du trou dans ton sac articulaire sont jointives mais très fragiles. On débute la cicatrisation. Tu peux commencer le vélo. La cheville ne bouge pratiquement pas lors du pédalage. Il est vraiment préférable de le pratiquer en salle ou à la maison pour éviter les mouvements intempestifs du vélo d’extérieur : aller le chercher à la cave, t’arrêter au feu et redémarrer, etc. Bien évidemment, pas de passage en danseuse… et surtout pas de pédale automatique dont le déchaussage reproduit quasiment un geste d’entorse ! En revanche, tu as mon accord pour monter rapidement les intensités !

Le silicium relie les fibres de collagène entre elles et leur confère l’aptitude à coulisser les unes par rapport aux autres. Cet oligoélément est indispensable pour restaurer les qualités mécaniques complexes du ligament associant élasticité et solidité.

Chloé : Et le sport ?

Le Doc : Tu crois peut-être que je vais te condamner à la sédentarité à l’approche de ton challenge ! Non ! Tu peux progressivement faire de multiples activités… mais toujours avec la chevillère ! Pendant les 10 jours correspondant à la durée de vie des plaquettes, tu laisses tes chevilles tranquilles ! Pas de sport avec la cheville ! Cependant, en salle, tu es autorisée à garder la forme ! Bien évidemment, tu as carte blanche pour la musculation des bras ! Concernant les jambes, tu peux utiliser tous les appareils laissant les pieds sans appuis ! Insiste sur le freinage de la charge afin de t’entraîner aux contraintes tissulaires de la descente ! Pour le cardio, il y a désormais pas mal de vélos à bras avec des sièges dans les salles bien équipées.

Attention ! Pas de natation ! même avec un pull-buoy ! La cheville ballotte trop !

Chloé : … Eh ! Je ne vais pas faire le GR 20 à vélo.

Le Doc : J’adore quand tu me taquines les neurones ! Dès J20, tu passes à l’elliptique ! Voilà qui te rapproche du geste du trail ou de la randonnée avec bâtons. Comme à vélo, tu utilises rapidement les séances programmées qui t’amènent à l’essoufflement. En parallèle, tu peux faire des squats et de la presse sur deux jambes. On se reverra à ce moment-là mais sache qu’à partir de J30, tu commences le tapis ! L’astuce : sol régulier et côte… sans descente, en marchant vite pour te préparer intensément et spécifiquement en toute sécurité !

Chloé : Et après 10 jours ?

DOC du Sport-LOTION TB-210x120mm-322.ai

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22/02/2022

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© Tas 2 cailloux

W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

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BLESSURE

Chloé : Quand puis-je courir de nouveau ?

Le Doc : J’aime bien attendre 6 semaines car les foulées secouent légèrement les ligaments. Cependant, n’hésite pas à trottiner sur le tapis en côte dès 5 semaines. À cette période, en renfo, tu débutes la presse sur une jambe et les fentes.

Après un mois et demi, tu enchaînes avec le footing dehors, sur terrain régulier équipé d’une chevillère plus souple. J’aime bien la FILMISTA de chez ZAMST. Tu renoues avec la randonnée sur des terrains de plus en plus accidentés. Soit tu gardes ton orthèse BOA avec des chaussures de trail. D’expérience, ça passe bien ! Soit tu optes pour des chaussures montantes qui ne se desserrent pas quand tu crapahutes… pas faciles à trouver ! Là encore, je te conseille les modèles équipés du système BOA sur la tige haute. Adidas fait la TERREX par exemple !

Avec cette préparation boostée par ton goût pour le sport, tu seras largement prête dans 3 mois pour ton GR 20 !

Chloé : Et la kiné ?

Le Doc : Attention, je travaille avec un réseau de kinés du sport compétents et informés qui respectent le protocole.

Sinon, je ne suis pas très fan dans cette indication thérapeutique atypique. Ceux qui ne connaissent pas te demandent de retirer la BOA et te jettent sur un plateau instable… Cette stratégie ultra-fonctionnelle a mis en évidence ses limites et provoque des laxités comme la tienne, impossibles à compenser avec une bonne coordination ! En tout cas, cette méthode énergique est contre-indiquée après PRP ! Avec ton programme sportif progressif et un peu d’autorééducation, tu guides déjà très bien la cicatrisation de ton ligament.

sions mécaniques, adapter sa structure à sa fonction et le rendre plus solide. À J10, tu commences à maintenir l’équilibre sur un pied. Petit à petit, tu augmentes la difficulté. Tu commences devant une glace puis face à un mur. Dans ces conditions, ta vision t’aide à maintenir ton équilibre. Ensuite, tu pianotes sur ton portable puis tu fermes les yeux… comme si tu regardais un superbe paysage corse loin devant toi, sans te concentrer sur tes appuis ! Enfin, tu passes sur sols instables.

D’abord un gros coussin puis ton matelas.

Chloé : Je fais tout ça pieds nus ?

Le Doc : Excellente question, Chloé ! Réponse originale mais pleine de bon sens ! Il est bon de terminer avec les chaussures que tu vas utiliser ! En effet, malgré les tiges montantes, des difficultés persistent ! Avec des semelles épaisses, ton pied ne peut pas épouser les petites irrégularités de terrain, c’est ta cheville qui encaisse. De plus, ta voûte plantaire n’apporte plus d’informations subtiles sur tes appuis. La rééducation du sport se doit d’être spécifique ! Bien entendu, un bon kiné peut te concocter cette progressivité rigoureuse… ✱

À L’ISSUE DE SON SUIVI…

Chloé : Ça consiste en quoi, l’autorééducation ?

Le Doc : Déjà, tu gardes la BOA pour faire tes exercices d’équilibre ! Ainsi, tu ne tirailles pas trop ton ligament, qui cicatrise tranquillement. Les tensions latérales que provoqueront tes micro-mouvements dans la chevillière se montrent largement suffisantes pour orienter ses fibres dans l’axe des ten-

APRÈS UNE GROSSE ENTORSE, TU N’AS PAS UN CÂBLE QUI S’EFFONDRE MAIS TU AS FAIT UN TROU DANS UNE NAPPE. 16

... et après son épopée corse, Chloé est revenue me voir. Tout s’était bien passé ! Elle avait repris ses footings parisiens sans chevillère… et sans encombre !

Par sécurité, elle utilisait encore ses FILMISTA pour le trail car je lui avais indiqué qu’un ligament mettait malgré tout un an à retrouver sa solidité. En parallèle, nous avons initié une transition minimaliste pour mieux sentir le sol et réduire encore le risque d’entorse !

Nous en reparlerons !

RUNNING & FITNESS SANTÉ

TÉMOIGNAGE

Quelle est votre actualité ?

J’interviens auprès de la Fédération Française d’Athlétisme pour accompagner un groupe d’une quarantaine d’athlètes appelé « Ambition 2024 » en vue des JO de Paris dans 2 ans.

Je travaille dans la transmission de mon expérience, que ce soit via la FFA ou avec les Étoiles du Sport en partenariat avec la MGEN. J’ai un rôle de coach mental pour les aider à performer le jour J. Quel regard portez-vous sur le sport santé ?

C’est un enjeu majeur. Il est important de sensibiliser la population aux bienfaits du sport santé, c’est un très bon outil de prévention. C’est également un outil social qui participe au bien-être de chacun. C’est aussi un bon moyen d’éduquer les enfants, le sport santé répond à beaucoup de choses essentielles dans la vie. À quel rythme pratiquez-vous ?

J’essaie d’être dans une dynamique active, je marche et fais du vélo pour me déplacer. Quand j’accompagne mon fils au triathlon, j’en profite pour me bouger de mon côté. Je fais également des promenades avec des amis et je prends les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Marie-José Pérec est une légende du sport français. Triple championne olympique, elle a marqué l’athlétisme tout au long de sa carrière professionnelle. Spécialiste du 400 m et du 200 m, elle tient désormais à faire partager son expérience. Au-delà du sport de haut niveau, elle se mobilise pour sensibiliser un maximum de personnes à l’importance de pratiquer une activité physique comme elle le fait en tant qu’ambassadrice auprès de la MGEN (groupe mutualiste) et des Étoiles du Sport.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

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Aujourd’hui, avez-vous d’autres objectifs sportifs ?

Je serai toujours partante pour me lancer un défi s’il s’agit de défendre une cause. C’était le cas pour le marathon de New York, il s’agissait de récolter des fonds pour Haïti. J’adore cet esprit-là, c’est ce qui me motive le plus désormais.

En quoi est-ce important de partager votre expérience ?

Je me forme à mieux transmettre mon expérience car sinon elle se perdrait. Tout ce que j’ai traversé peut servir aux autres et aider les jeunes. J’ai un vécu unique, ce serait une faute grave de ne pas le partager aujourd’hui.

Quel message souhaitez-vous faire passer ?

Faites une activité physique ! Il ne faut pas confondre activité physique et sport, il faut avoir conscience que, pratiquée dans son quotidien, l’activité physique n’est pas une contrainte mais le meilleur moyen de se faire du bien et de rester en bonne santé. Privilégiez les escaliers, prenez les transports en commun plus loin pour marcher plus… Grâce à ce genre de petits gestes, vous sentirez très vite les effets positifs sur votre corps et votre mental. ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ

© HERVÉ THOUROUDE

MARIE-JOSÉ PÉREC « PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ! »

Quels sont les plus beaux défis que vous avez relevés depuis votre retraite sportive professionnelle ?

Le marathon de New York, que j’ai couru 10 ans après avoir arrêté ma carrière… Je ne m’entraînais plus du tout et j’ai eu besoin de reprendre une activité physique, mon corps me le faisait ressentir… et mon esprit de championne m’a poussée à réaliser ce défi !

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du doc

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Avec ses 688 pages, 24 chapitres et 1,8 kilo d’expertises et de programmes d’entraînement, Jérôme Sordello, l’entraîneur du Cannet, est de retour avec une édition complétée et actualisée. Vous y retrouverez les dernières références scientifiques et pratiques sur la diététique, la foulée, le travail psychologique ou les tactiques de course... Que vous débutiez ou recherchiez la performance, voici un must-have pour les runners.

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NEWS

du doc

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CONSEIL

J’AI CINQ DOULEURS !

Antoine a 36 ans. Il est ingénieur informatique et papa de deux enfants de 4 et 7 ans. Il a pratiqué le hand en club pendant son adolescence mais il a arrêté de s’entraîner depuis sa prépa maths sup. Il y a six mois, son épouse a commenté ses rondeurs et ses heures passées dans le canapé à pianoter sur son téléphone. Il a été piqué au vif… et il a repris le sport !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Antoine : Docteur, je ne comprends pas ! Je ne peux rien faire !

Je me blesse en permanence ! Désormais, j’ai cinq douleurs!

Le Doc : [J’écarquille les yeux et je l’interroge] Antoine, on va faire les choses bien ! Je vais d’abord vous demander de me raconter votre semaine sportive habituelle…

Antoine : … Mais je pensais que ça vous aiderait à faire le diagnostic !

Le Doc : Eh bien, Antoine ! Voilà longtemps que c’est fait… on va juste confirmer avec quelques tests spécifiques ! On trouvera, dans l’ordre : périostite, aponévrosite plantaire, arthropathie acromio-claviculaire, tendinite des épicondyliens et petite élongation des ischiojambiers… tout cela sans gravité ! Mais le diagnostic principal est « entraînement anarchique » !… Pour ne pas dire « bordélique » !

Antoine : Mais… j’ai mal !

Antoine : Ah oui ! Mais ça change tout le temps ! D’abord, j’ai essayé de courir presque tous les jours… très vite, j’ai eu mal ici juste au-dessus de la cheville ! C’est d’ailleurs ma première douleur ! Elle me prend là… ici exactement… Puis, elle remonte dans cette direction ! Un peu comme une brûlure… mais qui serre aussi ! Et, à un moment, je percevais même comme un clou sous mon talon, presque au milieu !

Le Doc : Antoine, on essaye de finir la description de votre programme d’entraînement… Puis on revient à vos douleurs…

PLEIN DE DOULEURS ?

ENTRAÎNEMENT ANARCHIQUE

Antoine : Ah oui ! Du coup, j’ai stoppé la course à pied pendant 3 semaines ! J’ai fait de la musculation à la maison : des abdos, des pompes et des tractions ! Mais je suis fragile… avant je n’étais pas comme ça ! C’est bizarre ! Très vite, j’ai souffert de l’épaule gauche. À cet endroit, sur le côté, un peu en haut… et après ma gym aussi quand je sors de ma baignoire… en faisant une espèce de dips ! Et puis, il y a le coude gauche ! Le siège de la douleur la plus intense est par là… mais parfois ça tourne vers ici… C’est étrange, l’épaule et le coude, c’est à gauche ! Je dois être de travers!

Enfin, vous allez enclencher un renforcement progressif de votre appareil locomoteur qui vous permettra d’assumer des activités de plus en plus diversifiées et de plus en plus ludiques ! Mais vous conserverez toujours des séances de préparation physique !

Il est impératif d’entretenir pour solliciter !

Antoine : Non, non je n’ai pas dit ça… Parfois, je faisais du HIIT… Vous connaissez ? Hight Intensity Interval Training ? Et puis du futsal avec des collègues de bureau. D’ailleurs, je voulais vous parler aussi de ma douleur à l’arrière de la cuisse… je l’ai ressentie en accélérant en match, il y a quinze jours ! J’ai continué mais j’avais mal !

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Le Doc : Ouah ! Antoine ! Relax ! Inutile de vous agiter, nous allons procéder à un examen structuré et exhaustif !

Le Doc : Bien évidemment, je vais vous soigner mais vous imaginez qu’on ne va pas vous couper en tranches en faisant 3 séances hebdomadaires de kiné pour chaque douleur, soit 15 par semaine ! Tout cela en arrêtant le sport ! Non ! Le bon traitement consiste à soigner la cause : votre programme sportif complètement inadapté et désorganisé ! Toutes vos douleurs d’entraînement vont disparaître ! Surtout, vous n’allez pas enchaîner repos injustifié et nouvelles blessures par déconditionnement tissulaire !

Le Doc : Antoine, vous faisiez du renfo tous les jours !

D’ailleurs, regardez quand je me lève et que je me penche comme ça en pivotant de cette façon, ça me tire par là et ça remonte vers ici !

Antoine : Ah ! Mais je ne sais pas comment procéder !

Le Doc : C’est pour ça que j’existe ! Mon métier consiste aussi à guider les « sédentaires repentis » sur le chemin de la santé et de la forme ! Les programmes commandos disponibles sur Internet fonctionnent rarement… ou plutôt si, ils remplissent mes consultations ! Je suis là aussi pour vous expliquer le fonctionnement de votre corps. Les os, les cartilages et les tendons sont des tissus blancs. Ils reçoivent peu de vaisseaux sanguins, ils mettent plusieurs mois pour s’adapter à de nouvelles contraintes mécaniques.

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léger tel que « je peux parler mais pas chanter », 5 minutes de retour au calme. Pas d’impact, pas de blessure et un dérouillage de tout le corps pour aborder la musculation. Vous continuez avec 10 à 30 minutes de renforcement, exclusivement sur appareil à charges guidées pour ne pas faire d’erreur gestuelle. Vous utilisez des poids légers que vous soulevez aisément 30 fois. Vous faites une seule série et vous changez de poste. Vous alternez bras/ jambes ou vous enchaînez avec le mouvement opposé : tirer/ pousser, monter/descendre, etc.

ELLIPTIQUE, MUSCU GUIDÉE LÉGÈRE ET UN PEU DE TAPIS Un vrai parcours de musculation pour la santé et la forme ! Vous faites votre récupération sur tapis pour adapter votre appareil locomoteur aux contraintes spécifiques de la course. Trottinez cool 2 minutes et ajoutez 2 minutes par séance jusqu’ à 20 minutes. En tout avec la kiné, faites 3 ou 4 séances de sport par semaine. C’est la bonne fréquence pour favoriser le reconditionnement de l’appareil locomoteur.

Antoine : On ne fait pas d’examen ?

À l’inverse, les muscles sont rouges et pleins de sang. Ils progressent beaucoup plus vite… et votre appareil locomoteur passif ne peut pas suivre. De surcroît, votre système nerveux central a mémorisé des coordinations issues de votre adolescence, alors que vous faisiez du hand en club ! Il reproduit des gestes que, désormais, vos articulations ne peuvent plus assumer !

Antoine : Alors, que me proposez-vous ?

Le Doc : Bien sûr, on va faire de la rééducation ! Mais chez un bon kiné qui dispose d’une belle salle de cardio-training et de musculation ! Il procédera à des soins locaux sur vos bobos… surtout, il vous apprendra à faire de bons exos, à la maison avec des haltères, un gros ballon de fitness et des sangles de suspension. Rien de très volumineux ou coûteux mais une belle routine à pratiquer plusieurs fois par semaine ! Il vous permettra d’apprivoiser le fonctionnement d’une salle de sport avec ses appareils de cardio-training et ses machines de musculation !

ATTENTION AUX SOUVENIRS DE JEUNESSE Vous vous souvenez que vous garderez toujours un peu de préparation physique afin d’encaisser des activités plus intenses. De mon côté, je vous mets le pied à l’étrier avec un programme en salle tout simple. Vous commencez par 30 minutes d’elliptique : 10 minutes d’échauffement, 15 minutes à essoufflement très

UNE ÉPREUVE D’EFFORT POUR INDIVIDUALISER UN PROGRAMME SANTÉ FORME Au-delà de nous rassurer sur votre santé et votre aptitude à intensifier vos efforts, nous disposerons d’une bonne évaluation de votre condition physique et des zones de fréquences cardiaques à travailler ! Que de bonnes raisons et de bonnes motivations pour faire évoluer votre programme quand nous nous reverrons pour débriefer ! Peu à peu, vos séances deviendront de plus en plus variées et de plus en plus sympas ! Pourquoi pas un peu de futsal ! Vous n’aurez plus de douleur, vous serez très en forme et vous aurez envie de faire du sport jusqu’à 112 ans !

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© SHUTTERSTOCK.COM

LES ARTICULATIONS S’ADAPTENT TRÈS LENTEMENT

Le Doc : Pas d’image pour vos blessures ! Tout est bénin ! En revanche, je vous glisse de nombreux compléments alimentaires pour accompagner le renforcement de votre appareil locomoteur, notamment du silicium et du collagène. Je vous prescris aussi une prise de sang pour le taux de sucre, de graisse et de cholestérol. J’ajoute une épreuve d’effort chez un cardiologue du sport. Vous allez pédaler à fond sur un vélo, le cœur surveillé par un électrocardiogramme. ✱

BIEN-ÊTRE

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« Bien plus qu’un simple moment de détente, ce massage est une expérience unique où le contact physique vous ramène à votre corps, à la nécessité d’en prendre soin, de vivre mieux dedans et avec », la devise de Pascaline résume bien ce que vous pourrez trouver chez BeRevelation®. Plongez-vous dans votre corps grâce à ses mains expertes, détendez-vous, et laissez-vous emporter dans un havre de paix qui réveillera vos sens et votre bien-être, aussi bien physique que mental.

BIENVENUE DANS VOTRE CORPS Lorsque vous entrez chez Pascaline, vous vous sentez déjà détendu. L’expérience se passe du côté de Sèvres, dans une belle maison au bout d’une impasse, au calme. Installez-vous d’abord au salon en buvant sa citronnade faite maison (un régal) et laissez-la vous expliquer sa philosophie et sa conception du massage.

Faites connaissance avec son univers, vous discutez, elle sait déjà ce qu’il va falloir travailler sur votre corps pour vous soulager et vous faire du bien. Elle lit dans votre corps comme dans un Doc du Sport ! Après ce moment d’échange, laissez-vous guider et pénétrez dans son « bureau » où la table de massage est tellement confortable que vous vous sentez déjà bien. Pascaline écoute votre respiration, effleure vos articulations, redessine votre colonne vertébrale… Elle commence par remettre de l’ordre dans tout ça, puis place au pouvoir de ses mains !

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LE TREK’IN GAZELLES UNE AVENTURE PAS COMME LES AUTRES

PAR ANNE ODRU, MURIEL HATEM ET GÉRALDINE LIZARD

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E

t si on partait faire un trek dans le désert marocain ?... » Quand ma collègue Muriel m’appelle pour me proposer cette grande idée, évidemment je dis oui ! D’autant plus que le but est de vous faire partager cette nouvelle aventure, la meilleure des motivations. Pour cela, il faut être trois.

L’équipe se forme avec Géraldine, alias « Gé », notre coach fitness, gonflée à bloc pour vivre cette expérience, une grande première pour chacune d’entre nous. Un stage de navigation plus tard, nous voici en route direction les dunes du Maroc.

L’objectif est de relever le défi de la meilleure des manières, et de travailler au maximum sur la navigation pour ne pas se perdre bien sûr, mais aussi pour aller droit au but et au bivouac ! Gé est sportive, c’est son métier, Muriel est triathlète et garde toujours une pêche d’enfer, et moi… j’aime marcher et parcourir le désert ! Ce désert, je le connais pour l’avoir parcouru en voiture en tant que copilote de rallye-raid. La navigation ne me fait pas peur, mais il ne s’agit pas de lire un

«

RUNNING & FITNESS SANTÉ

© MAÏENGA SPORTS EVENTS

Du Rallye des gazelles au Trek’in Gazelles, il n’y a qu’un pas ! La formule n’est pas tout à fait exacte, il y a quelques pas plutôt, mais pas trop quand même…

Vous ne comprenez pas ? Pourtant, c’est très simple : le Trek’in Gazelles est la version « à pied » du rallye, mais sur le même principe, il faut parcourir le moins de distance possible pour gagner. Pour cela, il faut gérer au mieux la navigation, ainsi que la cohésion dans son équipe. Voici l’aventure vécue par Doc du Sport sur la 1re édition du Trek’in Gazelles organisé par Maïenga.

roadbook cette fois, il faut aller chercher des checkpoints grâce à notre boussole et notre compas en traçant notre route sur une carte ! Une véritable gymnastique du cerveau, le muscle que nous avons sans doute le plus fait chauffer pendant ces quatre jours de trek.

DU SPORT, DE LA NAVIGATION ET DE LA SOLIDARITÉ Être trois, c’est trois fois plus de chances de bien s’en sortir.

Mais c’est également trois fois plus de chance de mettre le bazar sous la tente, de faire des erreurs, ou d’avoir peur de décevoir… Pas chez les « Drôles de Gazelles » ! Notre nom d’équipe qui résume tout… Il y avait un peu de bazar dans la tente certes, car nous avons souhaité tout partager. Les nuits fraîches et courtes, les repas, les préparations d’étape… Tous ces moments passés ensemble n’ont fait que renforcer notre équipe, dans la joie et la bonne humeur. Un plaisir communicatif qui nous a permis de sympathiser avec beaucoup d’autres

Gazelles et de s’aider si besoin. Car le cap n’est pas toujours évident à trouver en plein milieu du désert… et une Gazelle ne vous laissera jamais sur le côté des dunes ! Tout cet élan a fait de cette aventure une expérience unique, aussi bien sportive qu’humaine, pleine de superbes souvenirs si précieux et riches en émotions. Marcher dans le désert, entre dunes et collines rocheuses, en très bonne compagnie n’a fait qu’amplifier notre motivation à aller chercher les CP et donner de notre personne pour aider le Secours populaire (association soutenue par l’organisation Maïenga) tout en ramassant les déchets qui traînent un peu partout. Notre sourire était toujours présent entre deux crises de fou rire… À en oublier le froid et les réveils très matinaux, ou encore les courbatures de la veille ! Le Trek’in Gazelles, c’est que du bonheur ! ✱

LE TREK’IN GAZELLES, C’EST QUE DU BONHEUR !

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MISE AU POINT

SÉANCE LONGUE,

COVID LONG ET VACCIN LONG

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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Le Doc : Je vais vous faire une réponse de médecin du sport car je ne suis ni virologue, ni épidémiologiste et encore moins homme politique ! Alors, je vais vous parler avec mes connaissances et mon expérience de praticien en cette période particulière. Ce que je peux vous dire, c’est que j’ai vu de nombreux sportifs assidus et très en forme sérieusement infectés ! Pas de forme grave en soins intensifs, non !… Bien que mes collègues réanimateurs m’aient raconté quelques anecdotes de ce type… Non, j’ai vu des COVID longs, épuisants et compliqués chez des athlètes affûtés ! Si l’activité physique régulière a démontré son efficacité pour stimuler l’immunité, il n’en est rien concernant l’entraînement intensif !

Jean-François : Ah bon ! Et pourquoi ?

Le Doc : En fait, on sait qu’à l’occasion de 30 minutes à une heure d’effort en relative aisance respiratoire, de nombreux globules blancs et beaucoup d’anticorps passent dans le sang et boostent notre vigilance contre les intrus. Ce phénomène se prolonge environ 2 jours expliquant, une nouvelle fois, l’intérêt de 3 entraînements hebdomadaires. Et, puisque le célèbre généticien Theodosius Dobzhansky a dit : « En biologie rien n’a de sens si ce n’est en regard de l’évolution », on peut imaginer RUNNING & FITNESS SANTÉ

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Jean-François a 36 ans. Il pratique le trail et le triathlon.

Il aime quand c’est long ! Il décrit avec bonheur la plénitude éprouvée à l’occasion de ses grosses sorties dominicales sur les chemins pentus ou les routes vallonnées. Il me parle de sa sérénité dans l’après-midi qui suit, quand il savoure l’apaisement de son corps et de son esprit alors en bouquinant et somnolant sur le canapé. Il vient me voir pour un tendon d’Achille qui le taquine. Pas de drame ! Son entraînement croisé va le sauver ! Il va réduire légèrement la course, notamment à vitesse élevée et sur le relief. Il va augmenter le vélo et il pourra même fractionner un peu pour conserver le cardio. Entre-temps, la nature, aidée d’un peu de kiné et de quelques compléments alimentaires, va s’occuper de son tendon et il pourra guérir ! Mais, en fin de consultation, il me pose la question du moment : « Docteur, que pensez-vous de la vaccination contre la COVID ? »

que cette réaction évitait une infection au chasseur du paléolithique après avoir couru dans les ronces ou pris un coup de griffe en combattant avec un prédateur. Mais il n’en est pas de même si l’effort se prolonge, s’intensifie ou se répète. Cette fois, le mécanisme s’épuise. Les réserves de lymphocytes et d’immunoglobulines diminuent… et l’athlète fatigué est aussi quelque peu immunodéprimé ! Alors, préparation chargée et séances longues pourraient favoriser les COVID… Jean-François : Mais à quoi ressemble un COVID long chez un sportif ?

Le Doc : Cette phase chronique correspond très probablement à ce qu’on nomme une « inflammation de bas grade ».

L’organisme reste irrité car persistent quelques virus disséminés ou bien des protéines virales contre lesquels le corps se défend. On peut d’ailleurs émettre l’hypothèse que ces grosses molécules sont synthétisées à partir d’ARN viral résiduel ou de l’ADN correspondant incorporé dans notre génome. On côtoie alors le concept de maladie auto-immune et notre organisme se défend probablement contre lui-même. Et ce processus peut survenir même en cas de forme bénigne. L’inflammation envahit particulièrement le système nerveux central. D’abord

tout proche du nez et de la bouche par où elle est entrée. C’est l’origine de la perte du goût et de l’odorat bien connue. Elle gagne les zones voisines de la base du cerveau. Cette zone originelle autrefois appelée « encéphale reptilien » assure la vie instinctive, notamment les rythmes respiratoires et cardiaques. Le sportif est alors pris de brusques accès d’essoufflement, souvent déclenchés par l’effort mais sans lien avec son intensité ! Ces phénomènes tiennent d’une mauvaise régulation et ne sont pas en rapport avec l’état des poumons. Bien souvent, ces derniers restent un peu œdémateux mais pas du tout fibreux comme après un long séjour en réanimation !

Heureusement ! Des mécanismes irritatifs voisins touchent les neurones dévolus à la modulation de la fréquence cardiaque.

Le cœur bat la chamade et devient même irrégulier au moindre trottinement. Et le cardiofréquencemètre témoigne de cette anarchie ! Le sportif est inquiet ! Et souvent, il ne parvient plus à s’entraîner…

PRÉPARATION CHARGÉE ET SÉANCES LONGUES POURRAIENT FAVORISER LES COVID...

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MISE AU POINT

Le Doc : L’inflammation généralisée y contribue fortement.

Comme si votre corps vous disait « je dois lutter contre un microbe ou une agression tissulaire, garde ton énergie pour cette mission » ! Les concepts de la médecine évolutionniste s’imposent encore dans cette interprétation. On peut aussi imaginer que l’irritation cérébrale affecte l’activité des zones cognitives ou perturbe les centres de la vigilance. Un autre mécanisme émerge au sein des théories scientifiques. Des études récentes ont été réalisées dans le cadre d’autres infections à l’origine de fatigue chronique. On pense par exemple à la mononucléose ou à la maladie de Lyme. Il semble que les ARN messagers cassent les mitochondries, ces petits organites cellulaires spécialisés dans la production d’énergie. Tous les organes sont alors affectés, notamment les muscles et les neurones.

Jean-François : Oui, j’ai des copains qui ont du mal à se concentrer !

Le Doc : Bien sûr ! Un tennisman m’a expliqué qu’il ne parvenait plus à retenir les scores au cours du match, un coureur m’a dit qu’il cafouillait pour transcrire ses temps de passage en vitesse alors qu’il gérait tout ça aisément auparavant. Et comme tous deux sont ingénieurs, ils n’étaient pas au top durant des semaines ! Les zones cérébrales affectées à la régulation de l’humeur et de l’émotion sont également concernées. Les études montrent que 30 % des sujets atteints de COVID feront dans les mois qui suivent des troubles anxieux ou dépressifs. Il ne s’agit pas que d’un syndrome psychologique réactionnel à la pandémie mais bien d’un processus neurologique surajouté. Et, parmi mes CSP + hyperactifs socialement peu affectés par la crise, mais surfant toujours entre surentraînement et burn out, un petit COVID n’a rien arrangé à leur moral et à leur stress ! Bref, il vaut mieux avoir déjà des anticorps ou des lymphocytes mémoires en embuscade quand on croise ce coronavirus SARS -CoV-2. Soit on l’évite, soit on fait une forme très bénigne…

Jean-François : Le cœur n’est-il pas lui-même affecté ?

Le Doc : Ça arrive ! Mais c’est rare. La membrane qui entoure le cœur, le péricarde, est parfois inflammée. On parle de « péricardite ». De façon plus exceptionnelle, le muscle lui-même est en souffrance. Il s’agit d’une « myocardite ». Dans tous les cas que j’ai rencontrés et que nous avons bilantés avec le cardiologue, rien de cela ! Classiquement, le COVID long tient de la mauvaise régulation. En revanche, les autres muscles du corps peuvent rester affectés longtemps. Mes patients me racontent qu’à l’occasion de leur footing, pendant de longues semaines, ils sont souvent perclus de courbatures et marchent comme des Playmobil. Sans compter qu’ils sont bien plus fatigués qu’à l’accoutumée !

Jean-François : Et comment expliquer cet épuisement ?

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Le Doc : Oui, bien sûr ! Les craintes autour du vaccin reposent sur la probabilité de survenue d’une maladie auto-immune. Le mécanisme serait le suivant. L’ARN messager se transforme en ADN grâce à une enzyme spécifique appelée « transcriptase reverse ». L’ADN obtenu s’insère dans nos propres chromosomes. Il est alors régulièrement retranscrit en ARN messager puis traduit en un fragment de protéine SPIKE. Ce dernier migre à la surface de la cellule et sollicite notre système immunitaire. Globules blancs et anticorps se mettent alors à attaquer les organes de notre corps porteurs de cette protéine n’appartenant qu’à l’espèce humaine ! Voilà pour l’hypothèse physiopathologique ! Que faut-il en penser ? D’abord, ce phénomène se produit exceptionnellement… mais il existe ! L’intégration de patrimoine génétique microbien fait même partie de notre évolution ! On doit, par exemple, l’existence des mammifères à l’incorporation d’un ADN viral chez les ovipares. En effet, s’il existe un corps étranger habituellement accueilli dans l’orgaRUNNING & FITNESS SANTÉ

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Jean-François : Donc, vous conseillez le vaccin ?

nisme, c’est bien le fœtus ! À 50 %, son patrimoine génétique est différent de celui de la maman ! Eh bien, cette protéine virale permet la tolérance du placenta et de l’embryon ! En son absence, notre maman aurait pondu un œuf pour ne pas détruire son enfant à coups d’anticorps ! Et nous serions nés en brisant la coquille ! Une protéine virale qui réduit l’attaque des globules blancs et des immunoglobulines… un phénomène rigoureusement opposé aux maladies auto-immunes !

L’anecdote est suffisamment jolie pour être mentionnée !

Jean-François : Mais l’incorporation de matériel génétique microbien est parfois délétère ?

Le Doc : Oui bien-sûr ! Le risque de formes graves liées à l’âge ne provient pas que du manque de vigilance du système immunitaire. Bien au contraire, la deuxième phase de la COVID est un emballement de l’inflammation alors que la quantité de virus diminue largement. En effet, chez le senior, il existe un « bruit de fond inflammatoire », très probablement provoqué par les nombreuses infections croisées tout au long de la vie.

Du patrimoine génétique microbien intégré à ces multiples occasions serait traduit a minima en protéines étrangères et rendrait particulièrement susceptible et hyper-réactif le système immunitaire des anciens ! Dans Dépasser Darwin, un ouvrage paru bien avant la pandémie, le professeur Raoult explique parfaitement ce phénomène inéluctablement associé à l’évolution transversale par échanges de gènes.

Jean-François : Les personnes âgées sont plus sensibles à l’inflammation ?

Le Doc : Oui ! Et cet état de fait se manifeste même en traumatologie du sport. Les seniors actifs font plus volontiers des poussées d’arthrose. À l’occasion d’un surmenage ponctuel, ils râpent un peu leurs articulations, décrochent de minuscules copeaux de cartilages… et les globules blancs arrivent sur place pour nettoyer et provoquent un gonflement. Cette digestion des fragments tourne vite à l’autodestruction si on ne parvient pas à juguler cet emballement. C’est dans ce contexte que les infiltrations constituent un véritable traitement, parfaitement adapté. Les plus jeunes font plus volontiers des surutilisations moins inflammatoires et on a tendance à prescrire plutôt des injections de produits lubrifiants ou des plaquettes.

APRÈS UNE VACCINATION, IL EST RECOMMANDÉ AU SPORTIF DE CESSER SES ENTRAÎNEMENTS QUELQUES JOURS.

Jean-François : Et le vaccin provoque quand même une inflammation ?

Le Doc : Bien sûr, il existe une réaction post-injection. Le plus souvent, elle est locale, dans le muscle de l’épaule. De plus, il est vrai qu’on a décrit d’exceptionnelles myocardites post-vaccinales, spontanément résolutives. Mais en aucun cas, on a constaté une augmentation des morts subites d’origine cardiaque sur les terrains de football professionnel après vaccination. La désinformation qui circulait à ce propos provenait d’un article israélien particulièrement fallacieux.

Le journaliste avait fait le compte des décès sur les terrains de foot en 2020 pour le comparer aux chiffres de 2021… après vaccination… toutes disciplines confondues ! L’auteur avait logiquement trouvé une augmentation ! Il n’y a pas que le foot dans la vie ! La FIFA a d’ailleurs réfuté ces données erronées et confirmé que ces drames ne s’étaient pas accrus ! Quoi qu’il en soit, après une vaccination, il est recommandé au sportif de cesser ses entraînements quelques jours. À haut niveau, il doit se contenter d’un travail technique ou en aisance respiratoire. Et, même chez les pros, en cas de courbatures ou de fièvre, le repos est impératif ! De toute façon, l’infection virale… la vraie, celle provoquée par un microbe au complet… constitue un facteur favorisant validé de la mort subite d’origine cardiaque chez l’individu jeune. Tout se passe comme si les courbatures perçues dans les muscles étaient identiques dans le cœur. Et, en cas de sollicitations excessives, il peut faire une crampe… avant de s’arrêter ! C’est la mort subite ! À moins qu’il soit seulement victime de claquages à l’origine de cicatrices fibreuses… elles-mêmes à l’origine de battements cardiaques irréguliers, invalidants, pour la vie entière ! Bref, en cas de virose, notamment face à la COVID-19 même bénigne, le repos sportif s’impose pendant environ 10 jours !

Jean-François : Donc, l’inflammation du vaccin est bien moins violente que celle de l’infection… comme le risque de complication immunitaire est bien moindre !

Le Doc : Bien sûr ! L’aspect quantitatif est un argument clé en faveur du vaccin ! Vous avez bien compris que la probabilité d’intégration d’un ADN étranger dans le génome humain augmente avec le nombre d’ARN messagers. Alors, personnellement je préfère quelques milliers dans une seringue injectés dans mon épaule que des milliards dispersés dans tout mon corps à l’occasion d’une infection généralisée ! Sans compter que le vrai coronavirus possède six protéines différentes et autant de types d’ARN messagers codants pour chacune d’elles… On multiplie encore la probabilité d’incorporation dans nos chromosomes… et peut-être même le risque de maladies auto-immunes… dont certaines peuvent ressembler à des COVID LONGS ! Bref, tout ça pour vous dire que j’ai vu plusieurs coureurs et triathlètes très en forme défoncés par le COVID LONG… mais aucun victime de VACCIN LONG ! ✱

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INTERVIEW

En quoi est-ce intéressant de pratiquer du fitness en combinaison avec le running ?

Ces deux activités sont complémentaires. Mêler course et préparation physique permet d’optimiser la performance. Le fitness est le meilleur moyen de se renforcer les cuisses et le dos, ce qui est très important lorsque l’on pratique la course à pied. Le fitness évite également les blessures car il permet de travailler la mobilité au niveau des chevilles, des genoux et du bassin. En résumé, vous vous musclez et vous devenez moins raide. Grâce à ces pratiques diverses et ludiques, le fitness vous fait travailler le cardio, c’est une alternative au running qui fonctionne très bien.

Quel est ton rythme d’entraînement ?

Je fais un entraînement de course à pied le week-end. La semaine, j’ai 2 ou 3 cours de cardio et 2 ou 3 cours de renforcement musculaire. J’enchaîne parfois séance cardio et renforcement. Je n’ai pas besoin d’aller courir plus car je travaille déjà beaucoup mon cardio en fitness. Ma condition physique me le permet puisque je pratique à ce rythme depuis plusieurs années.

Comment le succès du fitness évolue-t-il ?

Le coaching personnalisé remporte un gros succès depuis quelque temps. La diversification des cours et leurs renouvellements attirent également de plus en plus.

L’accompagnement personnel est très important. Les pratiquants ont besoin d’être bien suivis, surtout depuis la pandémie…

Nous vous avons déjà parlé de Géraldine Lizard dans Doc du Sport. C’est notre coach fitness qui nous a accompagnées sur le Trek’in Gazelles ! Toujours en grande forme et motivée, elle mène une vie à 200 à l’heure. Coach fitness, Pilates, stretching, yoga… elle est également attachée de presse et runneuse aventurière ! Maman hyperactive, elle n’arrête jamais…

Mais comment fait-elle pour garder le rythme et ne jamais se blesser ? Nous avons voulu en savoir plus…

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

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Quels conseils peux-tu donner à nos lecteurs ?

La base reste bien évidemment la course à pied pour garder la forme. Pour travailler son cardio, il faut faire 3 séances de sport par semaine en combinant course à pied et fitness.

Privilégiez une séance cardio un jour et du renforcement musculaire le lendemain, afin d’améliorer vos performances.

Vous pouvez bien sûr augmenter le nombre de séances selon vos objectifs ! Et en ajoutant une séance de yoga, vous êtes sûr de vous maintenir en bonne forme et d’éviter les blessures ! Restez régulier et intensifiez vos séances si vous souhaitez progresser. ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ

© FRÉDÉRIC POIRIER

RUNNING + FITNESS + YOGA = PERFORMANCE

Et le yoga, dans tout ça ?

Il faudrait pratiquer une séance de yoga par semaine en plus.

La régularité est très importante dans cette discipline. Les sportifs de haut niveau s’y mettent de plus en plus, ce qui prouve que ça marche ! Le yoga fait travailler la souplesse en complément des autres sports. C’est un travail en profondeur, qui permet de se recentrer sur soi et qui apporte plus de connaissance sur son corps. Il y a plusieurs types de yoga, le tout est d’évoluer dans sa pratique, qu’elle soit douce ou sportive. Il aide notamment le runneur à se redresser et à mieux respirer.

7 ème

du au

5 7 août

édition

Prêts à relever le défi ?

2022

Les Val Tho Summit Games reviennent cet été pour de nouveaux défis.

Du 5 au 7 août, 6 épreuves vous sont proposées, des prairies aux sommets enneigés, pour faire le plein de sensations à 2300m d’altitude.

Trails, kilomètre vertical, camps d’entraînement, course à obstacles, marche ludique et gourmande… il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux !

Bonne ambiance garantie !

VT Boost Camp du 1

er

au 5 & du 8 au 12 août 2022

Envie de booster vos performances trail ?! Venez assister aux ateliers, conférences, techniques et nutrition proposés par Julien Chorier, athlète ultra-traileur et ambassadeur des Val Tho Summit Games et Jean-Pierre Camm, D.E Athlétisme et instructeur en marche nordique.

VT Speed 3200 samedi 6 août 2022

Relevez le défi de l’emblématique kilomètre vertical de Val Thorens !

4,6 km, 1 000 D+ avec une arrivée prévue à 3003m et une vue imprenable sur les sommets.

VT Trail Pursuit dimanche 7 août

3 parcours pour 3 fois plus de challenge : 10, 20 et 42 km (Course qualificative UTMB et Prize Money à la clé).

Les accompagnants sont rois �!

VT Crazy Cross vendredi 5 août 2022

La course complètement dingue à faire en famille ou entre amis…

Obstacles, défis, endurance et fous rire sont au programme !

VT Trail Kids

dimanche 7 août 2022

C'est le trail découverte pour les 12-17 ans. Course sous forme de boucle à effectuer de 1 à 3 fois selon la catégorie. Ça va envoyer !

VT Family Fun Marche dimanche 7 août

Empruntez l’une des remontées mécaniques pour profiter de la descente. Rencontrez tout au long du chemin des animations inédites pour en prendre plein les yeux ! Profitez également des nombreuses gourmandises…

Les Val Tho Summit Games c’est le rendez-vous trail et convivial de l’été à ne pas manquer �pour tous les sportifs, mais pas que !

Infos et inscriptions sur valthosummitgames.com

PRÉSENTATION

ATHLÉ FIT POUR PL PAR VÉRONIQUE BURY, JOURNALISTE SPÉCIALISÉE DANS LE SPORT

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ATHLÉ FIT, KEZAKO ?

Les chiffres ne trompent pas. Chaque année, près de 10 000 licenciés auraient la condition physique comme activité principale au sein des clubs d’athlétisme. C’est en partant de ce constat que la Fédération Française d’Athlétisme a imaginé et lancé l’année dernière son tout nouveau concept : Athlé Fit. Directement inspirée de la préparation physique générale, du décathlon mais aussi du fitness et des concepts modernes que l’on retrouve dans les salles de sport, cette nouvelle activité est une « forme d’athlétisme plus ludique, éloignée de la compétition et de la rigueur de l’athlétisme classique, mais qui reste tout de même très complète car elle permet de travailler à la fois la vitesse, l’endurance, la force, la souplesse, mais aussi la coordination et l’équilibre, soit l’ensemble des principales qualités physiques de l’athlétisme », résume Hugo Mamba-Schlick, un des premiers coaches athlé santé à avoir proposé cette nouvelle activité au sein du Stade Rennais Athlétisme.

Avec Athlé Fit, « on peut se dépenser, se dépasser et se confronter mais en étant libéré des contraintes compétitives qu’exige l’athlétisme classique », détaille le coach. Car même « si on reste dans une forme d’athlétisme chronométré ou mesuré, on ne court plus après des standards ». Par exemple, en course à pied, « on pourra avoir des exercices où l’objectif sera de parcourir la plus grande distance possible en cinq RUNNING & FITNESS SANTÉ

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La Fédération Française d’Athlétisme a lancé Athlé Fit depuis plus d’un an maintenant. Une nouvelle discipline fun et ludique, dont l’ambition est de séduire un public d’actifs soucieux de se maintenir en forme sans aligner pour autant les kilomètres. Décryptage avec Hugo Mamba-Schlick, coach athlé santé au Stade Rennais Athlétisme.

CONCRÈTEMENT, À QUOI CA RESSEMBLE ?

LUS DE FUN

secondes entre deux bips. Cela reste un temps ou une distance, mais c’est très différent de courir après un chrono sur 100 m où l’on sait que les meilleurs athlètes courent en 10 secondes.

Le rapport au temps n’est pas le même et relève ici davantage du défi contre soi-même ou contre ses camarades d’entraînement du jour ».

Pour autant, la discipline reste très attachée aux fondamentaux de l’athlétisme, c’est-à-dire à l’idée de sauter loin ou haut, de lancer différents engins et de courir vite ou longtemps. Mais là encore, pas de poids ou de javelot, encore moins de haies. « Pour les exercices de lancer, on utilisera différents engins propres à la préparation physique comme le medecine ball que l’on s’amusera à lancer soit vers l’arrière, soit vers l’avant ou encore entre les jambes, précise le coach. Ce sont des types de lancer qui sont généralement utilisés en préparation physique et que l’on va décliner en Athlé Fit sur des sessions d’entraînement, dans l’idée d’obtenir une performance en totalisant par exemple le cumul de trois jets réalisés de façon différente. » Même idée pour les sauts où l’on oublie tout ce qui est prise de marque ou technique à proprement parler, pour privilégier des jeux comme le taureau croco, lors duquel les participants doivent s’imaginer être poursuivis par un taureau avant de franchir une rivière infestée de crocodiles et atterrir dans le bac à sable. Des exercices ludiques et fun qui répondent à l’objectif de Athlé Fit : « prendre du plaisir, que ce soit dans le partage ou l’ambiance générée au cours d’une séance d’entraînement ».

« Une séance d’Athlé Fit commence toujours par un échauffement, gammes athlétiques et exercices statiques. » Exit donc le traditionnel footing de 10 à 15 minutes souvent demandé dans les clubs d’athlétisme. Avec Athlé Fit, les pratiquants rentrent immédiatement dans le cœur du sujet. « On trottine certes, mais par petits tronçons de 100 m ou 150 m et on alterne toujours avec des gammes comme des déroulés de pieds ou des pas chassés », détaille le coach. « On enchaîne ensuite avec un premier bloc de renforcement musculaire et de gainage. » Une façon de finir l’échauffement avant d’attaquer la séance à proprement parler.

Celle-ci se décomposera ensuite toujours en trois morceaux : « Un bloc lancers dans lequel on proposera différents exercices de lancer, un bloc de courses et un bloc de sauts. » L’objectif étant de varier les exercices et les plaisirs au cœur de ces blocs ainsi qu’au fil des séances. Enfin, chaque entraînement se termine par un retour au calme. Lequel peut être constitué d’un travail de proprioception ou être l’occasion de présenter des méthodologies d’étirement afin que chaque participant puisse par la suite reproduire les bons gestes chez lui.

C’EST POUR QUI ?

Pour Hugo Mamba-Schlick, cela ne fait aucun doute, Athlé Fit va permettre à la FFA de répondre aux « attentes d’un public que l’on avait du mal à toucher ou à fidéliser au sein de nos clubs d’athlétisme ». Car Athlé Fit s’adresse avant tout à « un public qui cherche une pratique plus cool, sans contrainte compétitive ».

Des personnes actives qui travaillent et qui n’arrivent pas à se dégager du temps pour venir s’entraîner de façon régulière dans un sport où il faut aller en compétition le week-end. Avec Athlé Fit, « elles peuvent reprendre contact avec une pratique qui est moins exigeante et qui se suffit à elle-même », assure Hugo Mamba-Schlick. La tranche d’âge concernée est d’ailleurs assez large, « entre 22 et 50 ans », jauge le coach. C’est une discipline qui intéresse un public à la recherche de défi, de dépassement de soi, en demande de préparation physique pour également sculpter son corps. « On touche notamment des personnes qui cherchent une activité encadrée de plein air mais qui n’étaient pas forcément attirées par la course à pied. L’avantage, c’est qu’il n’y a pas besoin d’avoir été un athlète pour pratiquer et progresser en Athlé Fit, on a des personnes qui viennent de tout horizon, du hand-ball, du foot… » Tout le monde peut s’y mettre, d’autant que les groupes d’entraînement peuvent aussi être très hétérogènes.

Attention toutefois, « Athlé Fit reste une activité intense », rappelle le coach. Il est donc important de ne pas avoir certaines pathologies ou contre-indications. Enfin, les athlètes, déjà passionnés de course à pied ou de pratique intense de la marche nordique, devraient aussi y trouver un intérêt. Pour eux, Athlé Fit sera en effet un excellent complément pour se renforcer musculairement et ainsi affiner leur condition physique générale.

Tout en s’amusant. ✱

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ÉCLAIRAGE Comme l’on fait souvent à ces moments-charnières, Pierre a remis en question son mode de fonctionnement. Et sa deuxième vie a commencé quand il a pris conscience qu’il n’en n’avait qu’une ! Il est devenu prof de yoga !

Pierre : J’ai des douleurs sur le côté du genou, notamment dans certaines postures, particulièrement quand je suis à genoux, assis sur mes talons. Je l’examine et les manipulations de son articulation confirment l’hypothèse habituelle.

Pierre souffre d’une lésion du ménisque.

Le Doc : Pierre, vous avez abîmé votre ménisque interne.

Vous en avez deux par genou, un de chaque côté. Il s’agit de deux petites cales en forme de croissant, qui améliorent l’emboîtement entre le bas du fémur de forme convexe et le haut du tibia qui est plat. Les ménisques se déplacent vers l’arrière quand vous pliez votre articulation afin de suivre le léger glissement de l’os de la cuisse. Lorsque vous vous accroupissez longtemps et souvent, la corne postérieure de votre ménisque finit par se coincer, se cisailler… et se fissurer !

Pierre : Zut alors ! Je pensais que le yoga était bon pour la santé !

Le Doc : Bien sûr ! Tout est une question de curseur ! Une sollicitation peut créer une adaptation bénéfique… mais si on l’intensifie, elle provoque des lésions ! Je propose d’ailleurs aux sportifs d’endurance que je chouchoute de réduire les étirements analytiques, muscle par muscle, désormais décriés sur le plan scientifique. Je leur suggère de les remplacer par un travail des amplitudes beaucoup plus global, sollicitant les grandes membranes du corps, les fameux fascias. Et le yoga, une pratique millénaire, répond étonnamment à cette vision novatrice !

Pierre : Quand cette pratique devient-elle délétère ?

Pierre a 52 ans. Il est très sympa. Je le suis depuis des années pour ses petites blessures de coureur. Il a longtemps travaillé comme directeur de la publicité dans une importante chaîne de télé. Un jour comme un autre, il est reçu par le big boss dans son grand bureau. Celui-ci lui dit : « Pierre, je t’annonce que nous n’allons plus travailler ensemble. » Mon patient s’étonne : « Tu t’en vas ? » Son patron lui répond : « Non, c’est toi qui t’en vas ! » PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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Pierre : C’est étrange… pourquoi autant de blessures ?

Le Doc : C’est à cause du curseur ! Il ne faut pas basculer dans l’excès ! D’autant plus que le yoga est une tradition asiatique comme bon nombre d’arts martiaux. Ces disciplines traditionnelles profitent de la souplesse naturelle de ces populations. En effet, les protéines impliquées dans l’extensibilité membranaire, notamment le collagène et l’élastine, sont codés dans notre ADN. Leurs caractéristiques mécaniques dépendent donc de notre patrimoine génétique. Il en est de même de la conformation et de l’emboîtement de nos articulations. Ainsi, en Europe, nous sommes constitutionnellement plus raides. Forcer peut agresser et abîmer nos tissus plus rigides ! Alors, le yoga très bien ! Mais dans les limites de ce que vous permet la nature…

Pierre : J’ai compris ! Je vais pratiquer et enseigner un yoga occidental ! ✱ RUNNING & FITNESS SANTÉ

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YOGA OCCIDENTAL

Le Doc : Le yoga est responsable de blessures quand les postures dépassent les amplitudes articulaires physiologiques ! J’ai des exemples vécus en consultation à tous les étages du corps ! Commençons par le bas ! J’ai vu des tendinites et des impactions de cheville chez le pratiquant constitutionnellement un peu raide qui abuse de l’extension en s’asseyant longtemps sur ses talons. Vos lésions de ménisque sont classiques de l’hyperflexion du genou. À force de se pencher en avant, les adeptes du yoga souffrent souvent des ischio-jambiers, en haut de la cuisse, à l’endroit où ils s’accrochent sur le bassin. Les fessiers s’abîment aussi sur les côtés à l’occasion des étirements latéraux !

Enfin, j’ai vu la plus grosse hernie discale de ma carrière chez un novice enthousiaste. Pour l’anecdote, il s’agissait d’un superbe pilote de ligne qui voulait faire aussi bien que sa jolie voisine expérimentée !

J’AI CHOISI

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