Running Santé 2023

RUNNINGSanté

LA SALLE, LE COMPLÉMENT IDÉAL DE LA COURSE À PIED

SÉANCEUNEVMA, TAPIS DE COURSE AU MAX !

LES « CHIFFRES SANTÉ » DE LA COURSE À PIED

SPORT, QUELLE DOSE POUR LA SANTÉ ?

TOURISME ET SPORT, LES 3 SÉANCES IDÉALES POUR VISITER

MARATHON POUR TOUS PARIS 2024

TENTEZ VOTRE CHANCE ET PRÉPAREZ-VOUS !

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ISSN 2649-6615

Directeur de la publication : docteur Bruno Emram

Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua

Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru

Directrice de la publicité et du développement :

Muriel Hatem

Chef de projet : Juliette Raudrant

Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter

Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Muriel Hatem, Anne Odru

Correctrice : Anne Vialletet

Les news du Doc : Anne Odru

Webmaster : Grégory Herlez

Réalisation : Charlotte Calament

Groupe Concordances

Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun

Dépôt légal à parution

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Marc ROZENBLAT

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS

Expert Préférences motrices Volodalen

Muriel HATEM Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga

Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Grégory HERLEZ Runner et ultra-trailer Community Manager

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles

Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

BESSON

TOUS LES MOYENS SONT BONS POUR VOTRE PRÉPARATION

Alors que le printemps débute, vous bénéficiez de votre préparation hivernale et des bienfaits du froid sur votre organisme. Mais qui dit printemps ne dit pas forcément beau temps… Grâce à DocduSport et à ce nouveau RunningSanté, vous trouverez des astuces pour peaufiner votre préparation en salle et booster votre système immunitaire. Car si vous envisagez de courir le Marathon Pour Tous en vue des Jeux de Paris 2024, vous allez avoir besoin de quelques conseils ! Nous vous dévoilons l’essentiel dans ce numéro, que ce soit pour votre préparation physique ou, bien entendu, pour vous inscrire ! Notre cahier spécial « marathon de Paris » vous donnera tous les éléments et surtout l’envie de participer…

Nous avons également fait le choix de vous mettre en garde sur l’abus du sport qui peut être nocif pour la santé. Mais rassurezvous, votre pratique vous aide à gérer votre stress, là encore votre Doc du Sport vous éclaire ! De nouveau, vous pourrez améliorer votre quotidien à travers ce magazine, qui vous emmènera aussi en voyage… Car les voyages forment la jeunesse certes, mais ils permettent en outre de faire du sport, que ce soit entre deux visites ou en participant à des évènements comme la Sahraouiya au Maroc, que nous avons eu la chance de découvrir !

Bonne lecture, sportivement.

ANNE ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE

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Doc du Sport est le magazine de tous les sportifs qui s'intéressent à leur santé.

Doc du Sport traite d'une discipline sportive différente, en partenariat avec sa fédération.

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Janvier 2024 ➧ Spécial Jeux Olympiques

RUNNINGSanté

8

RENDEZ-VOUS

Les morts ne portent pas plainte

10

UNE SÉANCE

Tapis au max !

12

CONSEIL

Sport, quelle dose pour la santé ?

16

SÉANCE

La salle, le complément idéal de la course à pied

22

OLYMPISME

Le Marathon Pour Tous Paris 2024, tentez votre chance !

28

INTERVIEW

Yohan Durand : « Le Marathon Pour Tous Paris 2024 serait l’aboutissement de ma carrière ! »

30

TÉMOIGNAGE

« Le Marathon Pour Tous me fait rêver ! »

32

PRÉPARATION

Prépa marathon : attention au syndrome du dragster !

38

LES NEWS DU DOC

46

ÉCLAIRAGE

Les « chiffres santé » de la course à pied

48

MISE AU POINT

Le sport est-il bon contre le stress ?

52

ENTRAÎNEMENT

Tourisme et sport : 3 séances pour visiter

54

FOCUS

Le tapis de course : belle mécanique et geste naturel

56

BLESSURE

Périostite : le traitement n’est pas le repos !

60

DÉCOUVERTE

La Sahraouiya : des femmes qui se dépassent pour la bonne cause

64

INTERVIEW

Pierre Lafitte – directeur marketing du laboratoire les Trois Chênes

66

PODOLOGIE

La science au service du confort de vos pieds

PAR LE DOCTEUR

STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

LES MORTS NE PORTENT PAS PLAINTE

Michel a 63 ans. Il est avocat fiscaliste international. Il déploie son expertise pour de grosses multinationales cotées au CAC 40. Un business énorme ! Il prépare consciencieusement le marathon de Paris. Pour plus de rigueur et d’efficacité, il bénéficie du programme et du soutien d’un coach. Ce dernier réalise bon nombre de sorties avec lui et l’encadre à l’occasion des séances intenses sur piste. Michel me consulte car il reste gêné par des douleurs digestives lors de son fractionné.

Michel : J’ai mal à l’estomac quand je cours vite. C’est systématique lorsque j’enchaîne des 400 ou des 800 mètres au stade. Mon coach m’a donné beaucoup de conseils. On a tout essayé… Il m’a demandé de bien respecter la règle des 3 heures après le déjeuner. Nous avons considérablement allégé ce dernier repas en proscrivant les graisses. Il m’a invité à manger lentement, dans le calme, et à bien mastiquer. Il est vrai que je suis un peu speed et j’ai tendance à engloutir mon assiette pour retourner bosser. On a même tenté de réaliser ces entraînements le matin à jeun. Rien n’y a fait ! On n’a pas de solution…

Le Doc : Dites-moi, Michel, avez-vous des douleurs digestives dans d’autres circonstances ? Avez-vous mal au ventre avant ou après les repas ? Vous sentez-vous ballonné ? Présentez-vous des troubles du transit, des reflux acides dans l’œsophage, des diarrhées, de la constipation ?

Michel : Non, vraiment rien de tout ça ! J’ai mal au ventre exclusivement en courant !

J’examine son abdomen, il est souple. Il ne présente de douleur ni à l’estomac, ni au côlon, ni à la rate, ni au foie ou à la vésicule. Il n’est pas particulièrement ballonné.

Le Doc : Bon, Michel, vous savez que nous, les docs, nous sommes formés pour être pessimistes ! On élimine les maladies graves… et ensuite on réfléchit plus sereinement. La description de vos symptômes incite à rechercher une souffrance de la portion basse du cœur. À votre âge, même sans tabac, ni hypertension, ni excès de cholestérol, il peut s’agir d’une obstruction partielle des artères cardiaques. Une mauvaise oxygénation de la base du cœur irradie volontiers vers l’estomac et le tube digestif. Dans notre jargon, on parle de « diagnostic différentiel ». Mais rassurezvous, il s’agit d’une pathologie rare… Néanmoins, un bilan rapide s’impose pour être tranquille !

Cependant, dans mon for intérieur, je sais qu’il s’agit de l’hypothèse la plus probable. Alors, je décroche mon téléphone et j’appelle mon cardiologue préféré, directeur du diplôme d’université en cardiologie du sport à la faculté Paris-Sorbonne. Une référence

incontournable ! À la description du tableau clinique, il rebondit sur la même crainte que moi et propose à Michel un rendez-vous d’épreuve d’effort dès le lendemain. Cet examen a pour objectif de faire pédaler le sportif progressivement jusqu’au maximum de ses aptitudes. Simultanément, son cœur est surveillé par un électrocardiogramme dont le tracé détecte d’éventuels secteurs cardiaques mal oxygénés. Le lendemain, mon cardiologue me rappelle.

Le cardio : Stef, tu avais raison, il présente une grosse souffrance inférieure. Je l’ai adressé d’emblée en milieu hospitalier pour évaluer l’emplacement et la taille de la plaque de graisse qui obstrue l’artère vascularisant la base de son cœur. Il sera probablement opéré dans la foulée. On l’a rattrapé par les cheveux… il pouvait d’un instant à l’autre faire une mort subite sur le terrain en déchirant sa plaque en raison de l’augmentation de la tension artérielle inhérente à l’effort… il aurait fait un petit caillot sur l’érosion de sa paroi qui aurait bouché son artère. La portion du cœur située en aval n’aurait plus reçu d’oxygène… À la clé : un infarctus et une crampe du cœur ! La fameuse fibrillation ventriculaire qui se transforme en mort subite en l’absence de réanimation efficace dans les 3 minutes ! Il y en a 1 500 chaque année, en France, chez des sportifs qui se pensent en pleine forme ! Il faut bien les trouver quelque part !

Stef : Il présente quand même quelques facteurs de risque. C’est un homme et il a plus de 40 ans… De surcroît, il est très stressé, il bosse comme un fou ! Hier, sa tension était limite supérieure, du genre 14 / 8… Et je n’avais ni son taux de cholestérol, ni son taux de sucre… Bref, il restait un candidat théorique à ce type de drame ! C’est dingue, cet entraînement intensif encadré par un coach sans certificat d’aptitude médicale ! Quand je pense que ce document est réclamé par la moindre association de quartier pour faire du yoga !

Le cardio : Oui, ils doivent imaginer que les morts ne portent pas plainte… mais ils ignorent que souvent les épouses et les compagnies d’assurance s’en chargent !

Quelques semaines plus tard, je reçois une lettre qui donne du sens au quotidien d’un médecin : « Docteur, je vous remercie de m’avoir sauvé la vie ! Vous avez mis en place au plus vite la procédure la plus efficace ! De surcroît, vous avez eu la délicatesse d’enclencher ma prise en charge rapide sans me faire paniquer ! Vos explications, votre pouvoir de conviction et votre bienveillance m’ont beaucoup aidé ! J’ai repris le sport en douceur à intensité « santé ». Désormais, je savoure le plaisir de trottiner en aisance respiratoire dans le bois de Boulogne au petit matin, à l’heure où le soleil levant réveille le chant des oiseaux. Merci encore ! Très chaleureusement. Michel ».  ✱

TAPIS AU MAX !

La séance que vous propose DocDuSport constitue un entraînement court, intense et très efficace. C’est aussi un bon test pour faire le point sur vos aptitudes et vos progrès ! Alors, à vos joggings !

ontez sur le tapis de course de votre salle de sport. Échauffez-vous 5 minutes en totale aisance respiratoire, à environ 6 ou 10 km/h en fonction de votre niveau. Afin que la difficulté de l’exercice corresponde à ces mêmes vitesses à l’extérieur, il faut compenser l’absence de résistance de l’air. Mettez 1,5 % de pente. Observez aussi votre fréquence cardiaque. Utilisez une ceinture de cardiofréquencemètre ; l’affichage se fait alors spontanément sur l’écran du tapis. Toutes les minutes, augmentez votre vitesse de 0,5 km/h. C’est de plus en plus dur ! Vous commencez en aisance respiratoire puis l’essoufflement s’accroît. Alors que l’exercice se montre particulièrement pénible, vous mettez 0,5 km/h de plus… et vous constatez que votre fréquence cardiaque ne monte plus ! Le palier précédent correspond à votre VMA ou vitesse maximale aérobie ! Vous pouvez ralentir le tapis et récupérer tranquillement pendant 5 à 10 minutes.

UN BON TEST PHYSIOLOGIQUE

La vitesse maximale aérobie ou VMA désigne l’allure de course à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Pour un sédentaire, elle peut être de 10 km/h alors qu’elle se situe aux alentours de 23 km/h pour un marathonien de haut niveau. Vous vous placez probablement entre ces deux extrêmes. Ce chiffre caractérise votre niveau. Il est très bien corrélé à vos performances en compétition. Le tableau 1 vous indique les ordres de grandeur.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Notez néanmoins que sur longue distance l’endurance et l’expérience influent de façon croissante sur vos chronos. Mais ne croyez pas au miracle ! On ne peut pas descendre sous les 3 heures au marathon avec une VMA de 15 km /h. L’autre point de frustration est sa forte dépendance génétique ! Avec l’entraînement, elle peut augmenter de 20 à 30 %. Cette amélioration peut atteindre 50 % chez une minorité d’entre nous ! « Tapis au max » vous aide aussi à quantifier vos progrès ! Quand on sait que la VMA chute de 1 % par an après 18 ans, la préserver, c’est déjà progresser ! Mais attention ! Même avec 12 séances hebdomadaires, vous ne pourrez pas atteindre le niveau d’un Kényan. Si vous tentez de le suivre sur la piste en tartan lors de ses 10 X 1 000 à 23 km/h, vous soutiendrez l’allure… un demi-tour ! Le test « tapis au max » permet aussi de déterminer votre vitesse et votre fréquence cardiaque au « seuil d’essoufflement ». Vous connaissez cette sensation : votre bouche s’ouvre, votre rythme respiratoire s’accélère et vous ne pouvez pas énoncer plus de 6 à 8 mots d’affilée. Ces phénomènes caractérisent le début de l‘accumulation de l’acide lactique et surviennent aux alentours de 75 % de votre VMA. Chez le sédentaire, cette décompensation se produit à partir de 60 % alors qu’elle arrive à 90 % chez un athlète de très haut niveau ! Si la VMA représente la cylindrée de votre corps, le « seuil d’essoufflement » est comparable à la zone de rouge de votre compte-tours : c’est l’intensité maximum que vous pouvez soutenir sans faire chauffer votre moteur. Alors, notez bien vos propres résultats et leur évolution. D’autant que vous pouvez faire progresser votre « seuil » plus aisément que votre VMA. Au lieu de coincer à 6 000 tours/min, vous le ferez à 8 000 tours/ min et vous utiliserez un pourcentage plus élevé de votre VO2max. Les entraînements permettant d’améliorer votre seuil s’effectuent à la « limite de l’essoufflement ». Ils sont moins pénibles que les séances à VMA et se montrent souvent plus efficaces pour vos chronos en compétition.

UNE BONNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT !

Si votre échauffement commence par 5 minutes à 50 % de votre VO2max et si votre retour au calme est identique, votre test dure de 20 à 40 minutes. C’est suffisant pour une séance intense d’autant plus longue que vous êtes performant ! Cet entraînement permet d’élever votre « seuil ». En effet, l’essoufflement s’installe progressivement et s’accentue plusieurs minutes. Votre « VMA » aussi s’améliore. Grâce à la progressivité du test, votre corps s’imprègne peu à peu en adrénaline, votre fréquence cardiaque s’élève petit à petit et atteint assurément son maximum. Ce n’est pas le cas au cours d’un fractionné alternant 30 secondes à VMA/30 secondes de

trottinement. Bien qu’emblématique du travail de VMA, les 30 secondes courues rapidement sont insuffisantes pour accrocher une fréquence cardiaque réellement maximum. Cette séance tapis est si bénéfique qu’il est conseillé de la décliner sur le terrain. Il suffit de faire un footing cool puis d’accélérer progressivement au cours du dernier quart d’heure. Elle peut faire office de « piqûre de rappel » de VMA par exemple en hiver, à distance des fractionnés structurés et des compétitions. Contrairement au fractionné où l’accélération est soudaine, elle est ici progressive. La fréquence cardiaque s’élève plus aisément. Vous êtes plus sûr d’atteindre votre chiffre maximum. Mieux encore, vous l’entretenez plus facilement, vous évitez qu’elle ne s’érode trop rapidement avec les années. En effet, certains physiologistes comme Tim NOAKES pensent que son abaissement au fil des ans est en grande partie lié à l’absence de sollicitations à cette intensité. Sans trop malmener votre santé, ce type d’accélération progressive pourrait contribuer à limiter la baisse de votre fréquence cardiaque maximum. C’est un point clé pour entretenir sa VO2max

Lors de votre séance « tapis au max », augmentez votre vitesse de 0.5 km/h toutes les minutes.

AU MAX EN TOUTE SÉCURITÉ

Bien évidemment, avant de vous adonner à cette séance « tapis au max », l’accord de votre médecin du sport est nécessaire. En pratique, on peut considérer que votre certificat d’aptitude à la compétition vous autorise ce type d’entraînement intense. Sur le tapis, attention aussi au risque de chute ! Sur les derniers paliers, à vitesse élevée, vous êtes fatigué et votre gestuelle est souvent un peu désordonnée. Tapez sur « YouTube » : chute tapis de course. Vous serez impressionné par la violence des gamelles ! Alors, avant de commencer le test, je vous suggère quelques précautions. S’il existe une lanière de sécurité sur le tapis dont vous disposez, accrochez-la à votre maillot. Si vous tombez, elle arrête le tapis. Répétez les étapes finales. Habituez-vous à écarter rapidement les jambes pour prendre appui sur les armatures latérales du tapis. C’est une bonne façon de laisser filer la bande de roulement qui tourne trop vite. Essayez aussi le bouton « arrêt d’urgence ». Apprenez à encaisser le freinage marqué qu’il provoque. La manière la plus élégante de terminer le test consiste à réduire manuellement la vitesse. De toute façon, quel que soit votre « finish », il est nécessaire de vous octroyer un retour au calme en trottinant puis en marchant tranquillement.

« TAPIS AU MAX » PERMET D’ÉVALUER RÉGULIÈREMENT VOS PROGRÈS

SPORT : QUELLE DOSE POUR LA SANTÉ ?

Certains sports, comme le trail et le triathlon, sont emblématiques d’une surenchère d’entraînement.

Mais de telles doses de travail sont-elles encore bénéfiques pour la santé ? Existe-t-il des données scientifiques indiquant la quantité d’activité physique idéale ?

L’étude de Framingham constitue une référence quant à l’analyse de l’impact du mode de vie sur les maladies. Pendant plusieurs années, les habitants de cette petite ville états-unienne ont été méticuleusement suivis : alimentation, activité physique, prises de sang, survenue de traumatismes, d’arrêts de travail, de pathologies ou de décès.

ÉTUDE DE FRAMINGHAM : UN CONCENTRÉ D’INFORMATIONS !

Cette recherche est à l’origine de nombreuses recommandations. « Marchez activement 30 minutes par jour » est la plus connue d’entre elles. Ce conseil institutionnel visant à faire sortir les Français de la sédentarité ne représente pas la quantité idéale d’exercice physique. Heureusement pour les

sportifs assidus ! À partir de cette activité, statistiquement, on commence à détecter une petite réduction des maladies métaboliques, cardio-vasculaires et cancéreuses. On est au début, du commencement, des prémices des bienfaits  �� ! Il s’agit d’une instruction valable à l’échelle d’une nation et destinée à une population. Bien évidemment, au niveau individuel, vous pouvez faire mieux… et pourquoi pas accéder au volume d’entraînement optimum ! Framingham est même là pour vous fournir l’ordre de grandeur !

OPTIMUM

: 1 H 30 À 3 H PAR SEMAINE

En effet, l’analyse des résultats montre que les bénéfices de l’exercice augmentent nettement jusqu’à une dépense énergétique de 1 000 kilocalories hebdomadaires puis plus modérément jusqu’à 3 500. Le premier niveau, le début de l’asymptote, correspond au conseil habituel des cardiologues du sport, à savoir : « une activité d’endurance, 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine, à intensité moyenne telle que vous puissiez parler mais pas chanter ».

AU-DELÀ DE 7 HEURES PAR SEMAINE, LES BIENFAITS DU SPORT DIMINUENT

Le second palier, la fin de l’asymptote, représente environ 7 heures de footing en relative aisance respiratoire réparties sur la semaine. Mais cette durée vous indique aussi qu’au-delà de ce niveau d’activité, l’intérêt « santé » du sport diminue. On voit notamment croître les traumatismes, les arrêts de travail et même les maladies. Attention, vous êtes encore gagnant comparé au sédentaire !

LES CHASSEURS-CUEILLEURS NOUS MONTRENT LE CHEMIN

En passant par la paléontologie, la médecine évolutionniste parvient également à nous donner des informations pertinentes. Cet angle de recherche est sous-utilisé en France mais remporte un franc succès dans le monde scientifique anglo-saxon. Les Bushmen, étymologiquement « hommes du Bush ou de la forêt », sont les derniers chasseurs de cette planète. On les trouve principalement en Afrique du Sud. Des ethnologues leur ont demandé de mettre à leurs poignets des actimètres tout en continuant à vivre conformément à leur culture. Les résultats sont étonnants !

LES INDIVIDUS EN FORME COURENT AUTANT QUE SAPIENS

Ils brûlent aussi 3 500 kilocalories par semaine pour subvenir à leur exercice physique ! Comme l’optimum de Framingham !

Tout se passe comme si l’espèce humaine était génétiquement programmée pour accomplir 7 heures de sport par semaine, comme si nous avions été sélectionnés puis adaptés à la réalisation de cette activité physique nécessaire à la survie de sapiens ! Quoi qu’il en soit, cette coïncidence intrigue et mérite que l’on retienne cet ordre de grandeur !

LA CHASSE À L’ÉPUISEMENT

POUR NE PAS SE FATIGUER !

Ces données hebdomadaires se révèlent passionnantes mais n’informent pas directement sur la répartition dans le temps de cette dépense énergétique. En clair, peut-on tout grouper le dimanche ou doit-on en faire un peu chaque jour ? Là encore, médecine évolutionniste et recherche universitaire s’associent pour nous proposer un message concret… pour peu qu’on lise entre les lignes ! Dans le domaine de la paléontologie, on apprend que sapiens pratiquait la chasse à l’épuisement.

UNE CHASSE À L’ÉPUISEMENT TOUS LES 2 JOURS

Sa force et sa vitesse ne faisaient pas de lui un surdoué. En revanche, il était endurant et thermorégulait aisément grâce à son absence de pilosité et ses glandes sudoripares. De plus, il utilisait ses liens sociaux et son intelligence pour poursuivre en groupe les grands herbivores. La stratégie consistait à se relayer et à se répartir sur le territoire pour harceler la bête et lui faire parcourir de longues distances. L’animal grand, musclé et souvent dépourvu de transpiration peinait à évacuer la chaleur de l’effort. Sa température corporelle montait inexorablement jusqu’au « coup de chaleur ». L’herbivore épuisé finissait par renoncer et se réfugiait dans un endroit frais. Les tableaux de chasse à courre représentant un cerf immobile dans un étang entouré d’une meute de chiens illustrent ce moment ! Cette image vous laisse aussi comprendre que la vénerie constitue une dernière trace humaine de la chasse à l’épuisement…

UN JOUR D’ENTRAÎNEMENT, UN JOUR DE REPOS, EN ALTERNANCE

On sait maintenant qu’au cours de ces sorties en groupe, sapiens parcourait 15 à 20 kilomètres. Les études sur les Bushmen nous indiquent que ces prestations techniques et physiques se déroulaient tous les 2 jours environ. Le lendemain était consacré aux repas copieux et bien mérités… ainsi qu’à la récupération !

LA CARDIOLOGUE AUX TROUSSES DU PALÉONTOLOGUE

Le professeur Jouven est une référence en cardiologie du sport. Il exerce à l’hôpital Georges-Pompidou à Paris. Il a beaucoup travaillé sur la mort subite du sportif. Il explique qu’être sportif est bon pour la santé, alors que faire du sport est dangereux. Pour justifier cette contradiction apparente, il suffit de comprendre que le sport excite le cœur et peut faire décompenser de pathologies sous-jacentes, alors qu’être sportif permet à l’organisme de s’habituer à ces stimulations et prévient lesdites maladies. Il a mené à bien une étude révélatrice. Il a montré qu’être sportif régulier, c’est-à-dire 3 fois par semaine, permettait de diviser par 3 le risque de crise cardiaque.

LA MEILLEURE PROTECTION CARDIAQUE : 3 COURSES PAR SEMAINE

Il a prouvé également que chez ces individus et pendant l’entraînement le risque de crise cardiaque était multiplié par 3 ! Pas de drame, puisque vous comprenez que ce sportif a autant de risque de faire un infarctus pendant sa séance qu’un sédentaire dans son fauteuil ! Il a aussi mis en évidence que, à l’occasion d’un footing exclusivement dominical, le risque était multiplié par 20… sans parler du sport occasionnel ou de sa reprise pendant les vacances au cours duquel le facteur de démultiplication passe à 100 ! Bref, là encore, paléontologue et cardiologue sont étonnamment sur la même longueur d’onde ! 3 fois par semaine semble une fréquence idéale ! Cette cadence fait d’ailleurs consensus quant à la prescription du sport d’endurance pour la santé.

LA MORALE DU LABRADOR

Une dernière anecdote authentique et souriante permet de rebondir sur ces notions. Alors que j’étais jeune interne et que je pratiquais des épreuves d’effort, un athlète termine de me décrire son programme d’entraînement : « Je cours 6 fois par semaine, j’essaye de ne manquer aucune sortie. » Je l’interpelle : « Vous sauteriez un footing qu’il n’y aurait pas de drame, vous savez que la fréquence " santé " est de 3 séances par semaine. »

MON LABRADOR NE VEUT COURIR

QUE

3 FOIS PAR SEMAINE

Il ouvre alors de grands yeux étonnés et me répond : « C’est étrange, mon labrador grogne un jour sur deux quand je veux l’emmener courir… et finalement, il n’accepte de me suivre que 3 fois par semaine. » Cette petite histoire est loin d’une étude randomisée en double aveugle… juste une petite expérience aux vertus émotionnelles et pédagogiques !

ÊTRE SPORTIF RÉGULIER, C’EST-À-DIRE 3 FOIS PAR SEMAINE, PERMETTRAIT DE DIVISER PAR 3 LE RISQUE DE CRISE CARDIAQUE.

QUELLES CONCLUSIONS

POUR LE TRAIL ?

3 500 kilocalories, à Framingham comme à Lascaux, semblent constituer la dépense énergétique hebdomadaire adaptée à l’espèce humaine. Ce chiffre correspond à environ 70 kilomètres de course ou à 7 heures d’entraînement en triathlon chaque semaine. Ce n’est déjà pas si mal ! Un autre ordre de grandeur théorique imprègne la culture de l’endurance : « Pour aller au bout d’une épreuve, on recommande de courir chaque semaine une distance équivalente à celle de la compétition. » En pratique, on constate que cet adage porte ses fruits !

TRAIL MAX : 70 KM

TRIATHLON MAX : HALF

Ainsi, un programme compatible avec la santé semble permettre d’accéder à des trails de 70 kilomètres ou 5 à 9 heures d’effort pour intégrer la notion de relief. En triathlon, la dose d’entraînement optimum pour la santé semble correspondre à celle destinée à préparer un Half… Là encore, des données préhistoriques suggèrent une certaine cohérence. Les peuples du paléolithique étaient nomades et déplaçaient régulièrement leur campement. Cependant, ces migrations dépassaient exceptionnellement 100 km ! À l’occasion de grands stress climatiques ou alimentaires, des doutes existent quant à des épopées de 171 à 330 kilomètres… Des stress équivalents à l’UTMB ou au Tor des Géants. ��

3 À 4 FOOTINGS PAR SEMAINE DE 1 H 30 À 2 H

La charge de travail hebdomadaire d’environ 3 500 kilocalories pourrait bien se répartir en 3 à 4 séances de 1 h 30 à 2 h pour se caler sur le rythme des chasses à l’épuisement. Afin d’atteindre ce niveau d’activité énergétique, on devine quelques exercices de force et d’adresse pour porter des charges, transporter, construire le campement et l’entretenir. Il est probable que ce travail s’effectuait à l’occasion des jours sans chasse ni migration.

2 À 3 SÉANCES DE RENFO

1 JOUR DE REPOS

Voilà qui prêche en faveur d’un entraînement croisé et complémentaire au cours duquel le traileur et le triathlète s’adonneraient, 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec leur entraînement en endurance, à un peu de renforcement et d’assouplissement ! Sans oublier une bonne journée de repos hebdomadaire !  ✱

LA MONTRE GPS900 BY COROS,

#TIMEFORADVENTURE

Née pour suivre les performances, pensée pour accompagner les sportifs sur le terrain.

La montre multisport GPS900, conçue avec l’équipementier technique COROS, dispose d’une autonomie optimisée pour accompagner toutes les aventures extérieures. Désormais dotée d’un altimètre barométrique, d’une boussole, ainsi que d’un système de navigation en fil d’Ariane, elle permet de se repérer et de se diriger facilement, notamment pour visualiser et anticiper les futures montées. C’est un outil essentiel de gestion de l’environnement pour mener au mieux les efforts. Elle arbore un tout nouveau design, repensé pour perfectionner les gestes en action et se porter aisément au quotidien.

Disponible en ligne et dans certains magasins Decathlon à partir de mars 2023

LA SALLE : LE COMPLÉMENT IDÉAL DE LA COURSE !

Courir sur tapis vous permet de faire une séance de côte sans jamais subir les microtraumatismes de la descente.

Vous aimez le footing. Vous pratiquez pour le plaisir, la ligne, la forme ou la compétition. Mais vous avez conscience que la course à pied n’est pas un sport complet. À ne faire que du jogging, vous craigniez de vous blesser ou de réveiller de vieilles lésions. Vous pensez qu’une préparation physique spécifique pourrait vous aider à progresser. Faites de la salle !

Le jogging s’intègre à votre hygiène de vie. Vous prenez soin de votre silhouette. Vous souhaitez rester dynamique. Un complément « santé forme » s’impose. Puisque vous travaillez les jambes en courant, programmez de la musculation des membres supérieurs. Optez préférentiellement pour un parcours de « cardio muscu ». Afin de ne pas commettre d’erreur de mouvement, évitez les haltères, utilisez les machines à charges guidées. Pour chacune d’elles, trouvez la charge approximative vous permettant de réaliser 30 à 50 répétitions. Ainsi, les contraintes articulaires et tendineuses sont modérées. Limitez la récupération au temps nécessaire pour changer de poste. Alternez les groupes musculaires et l’orientation des gestes : poussez, tirez, montez et descendez. Enchaînez ces exercices pendant 15 minutes à 1 heure en fonction de vos progrès et du temps dont vous disposez. Un entraînement de ce type brûle beaucoup de calories, beaucoup plus que la méthode traditionnelle. De cette manière, il participe efficacement à la maîtrise de votre poids. Vous affinez votre silhouette et vous dessinez vos reliefs musculaires sans prendre de masse. De fait, mesdames, ce concept est aussi fait pour vous ! Cette activité presque continue et le choix de séries longues mettent à contribution votre système cardio-vasculaire en endurance, c’est un vrai programme « santé forme ». Bien sûr Messieurs, si vous craignez de prendre du poids de muscle qui vous ralentira pendant votre footing, vous pouvez alterner avec une séance classique de musculation lourde. Dans ces conditions, pour équilibrer votre programme, considérez cet entraînement comme une contrainte cardiaque de type fractionné.

DU CARDIO POUR LE CARDIO!

MAIS COMMENT?

Bien sûr, vous pouvez faire du tapis ! Rien de plus spécifique ! Vous pouvez l’utiliser régulièrement pour évaluer votre condition physique et vos progrès. Augmentez la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Mettez 1,5 % de pente pour compenser l’absence de résistance de l’air. Lorsque vous commencez à être essoufflé, vous êtes au seuil. Quand votre fréquence cardiaque ne monte plus malgré l’accélération, votre allure du palier précédent correspond à votre « vitesse maximale aérobie » ou VMA. Le tapis est également indiqué pour effectuer une séance de renforcement ultra-spécifique. Mettez de la pente, ne dépassez pas 8 à 12 % pour ne pas trop modifier votre foulée, sauf si vous préparez un trail avec de fortes ascensions. À l’inverse d’une sortie réalisée sur le relief voisin, cette séance ne comporte pas de descente. Voilà qui préserve vos articulations. En l’absence de souci locomoteur, le tapis permet de réaliser des séances au seuil et de fractionné à vitesses parfaitement calibrées. En revanche, si vous avez plus de 40 ans et quelques blessures à votre actif, n’hésitez

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

pas à effectuer vos séances dures sur les autres appareils. Autant la course à vitesse de compétition améliore votre rendement, autant apprendre à courir à VMA n’a pas vraiment d’intérêt ! Les plus pointilleux rétorqueront qu’à cette allure on renforce les muscles de la propulsion. C’est vrai ! Mais qu’ils se rassurent, ils verront dans la suite de cet article que le gain de force n’a pas été oublié ! Et la stratégie suggérée est bien moins agressive pour les articulations. Déjà, travailler entre 80 et 100 % de sa puissance aérobie sur vélo, sur elliptique, sur rameur inclut une véritable composante de musculation !

À vélo, se mettre en danseuse reproduit assez bien une grimpette à fort dénivelé. Les séances de biking en musique vous offrent l’opportunité d’une séance intense et ludique. Sur rameur et sur elliptique, la sollicitation du buste et des bras en fait une véritable séance de gainage. Sur le premier, le verrouillage lombaire se révèle très bénéfique. Sur le second, la mise à contribution des chaînes diagonales renforce les abdominaux obliques et lui confère un excellent transfert vers le geste de la course et son balancier des bras. Sans compter que la mise à contribution des membres supérieurs accroît la consommation d’oxygène et augmente le travail cardiovasculaire ainsi que pulmonaire.

GAINAGE INSTABLE ET MUSCULATION FONCTIONNELLE POUR LE COUREUR

Le coureur a besoin de faire du gainage ! Il ne s’agit pas d’un lieu commun ou d’un concept vague à la mode depuis peu. Il consiste à fixer les points d’appui osseux des muscles participant directement au mouvement. Si tel n’était pas le cas, les muscles accrochés au bassin le feraient osciller en tous sens au lieu de mobiliser les membres inférieurs. Si votre gainage est imparfait, des mouvements parasites viennent altérer votre rendement et vous risquez des douleurs vertébrales. Plus les exercices sont variés ou proches du geste de la course, plus la méthode est efficace ; on dit « transférable » vers la discipline choisie. De fait, vous comprenez bien l’exemple de l’elliptique contre une forte résistance. Vous saisissez aussi l’intérêt d’un travail en instabilité puisque le corps du coureur est toujours en mouvement. La descente en trail en offre un exemple caricatural. Ainsi, on explique le peu de pertinence du gainage traditionnel, stable, réalisé sur les avant-bras, dans une posture éloignée de la course. L’instabilité peut être obtenue de nombreuses manières, typiquement en restant assis sur gros ballon ou medecine ball. Les cours de Pilâtes font la part belle à cet équipement. La stabilisation du centre de gravité situé au cœur du bassin se révèle très

L’elliptique ressemble à la course sans les microtraumatismes. Profitez-en pour y faire vos séances intenses.

cohérente avec la problématique d’une foulée rentable ! Mesdames, n’hésitez pas… et messieurs, franchissez le pas ! La musculation fonctionnelle est aussi très intéressante pour le coureur. Elle dynamise le gainage en sollicitant de longues chaînes musculaires. Elle renforce les jambes et met à contribution le système cardio-vasculaire. Elle se pratique en réalisant des exercices associant membres supérieurs et inférieurs. Elle s’inspire des gestes sportifs ou des mouvements de manutention. Sur le plateau de musculation, en instabilité, elle peut s’effectuer couché sur medecine ball. Il est aussi possible de faire simultanément des squats sur coussins mous de proprioception et des exercices de renforcement des bras. Pour ces derniers, utilisez soit des haltères légers, soit un portique à double colonne de charges comportant des poulies réglables en hauteur. De cette façon, on peut imaginer une grande variété d’exercices. Le travail global du corps et le gainage dynamique sont aussi à votre disposition dans de nombreux cours collectifs. Les entraînements avec sangles suspendues de type TRX, le CrossFit et le Pump tiennent du même esprit.

MUSCULATION SPÉCIFIQUE EN «SURFATIGUE» POUR LE COUREUR

Contrairement à l’idée reçue, la musculation des membres inférieurs est très utile pour le coureur. Elle vous permet de limiter le risque de blessures et d’améliorer vos performances. Le gain de force assure un véritable gainage du membre inférieur : cheville, genou et hanche restent dans l’axe. Ainsi, vous équilibrez les pressions sur les différents compartiments

RÉCUPÉRATION

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LA MUSCULATION FONCTIONNELLE ASSOCIE RENFO DES JAMBES, GAINAGE DYNAMIQUE ET TRAVAIL CARDIO.

articulaires et vous prévenez l’usure du cartilage. Vous réduisez aussi les torsions et les frottements tendineux et vous diminuez la probabilité de tendinite. Freiner le retour du mouvement augmente la force dite « excentrique ». Cette adaptation assure un meilleur amortissement à la réception de chaque foulée et préserve vos articulations. À l’occasion de ce type d’exercice, les fibres contractiles tirent dans un sens pour ralentir le mouvement alors que les enveloppes musculaires partent en sens inverse emmenées par l’articulation. En réaction à ces contraintes, les assemblages protidiques assurant la jonction entre ces deux structures se multiplient et se renforcent. Je vous rappelle que l’éclatement de ces montages moléculaires est à l’origine d’une perte de force lors des efforts prolongés, suivie de courbatures quand l’inflammation enclenche le nettoyage de ces microlésions. Ainsi, vous comprenez que le renforcement excentrique améliore l’efficacité gestuelle en fin

Les cours de Pilates insistent sur la fixité du bassin. Voilà qui est essentiel pour le rendement de votre foulée.

d’épreuve et diminue les douleurs musculaires du surlendemain. Les séries longues avec charges légères améliorent considérablement l’utilisation de l’oxygène par les muscles. Les brûlures musculaires ressenties sont provoquées par l’acide lactique venant se fixer sur les récepteurs à la douleur. Ce dernier provient de la dégradation du glucose en l’absence d’oxygène. De fait, il est à l’origine d’adaptations biologiques entraînant le muscle et son environnement à optimiser le prélèvement et l’utilisation de ce gaz précieux. Pour cela, les capillaires, les petits vaisseaux traversant le muscle se multiplient. Les mitochondries, les micro-centrales énergétiques bourrées d’enzymes, prolifèrent dans les cellules musculaires. Ces adaptations sont appelées « composantes périphériques » de la consommation maximum d’oxygène ou VO2max. Elles s’opposent aux composantes dites « centrales » qui concernent le cœur et les globules rouges. Elles n’en sont pas moins importantes et participent fortement à la performance aérobie. Ce type de travail contribue aussi à la prévention des crampes particulièrement au niveau des mollets et des ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse. En pratique, faites votre musculation des jambes après votre séance de cardio, surtout dans les suites d’un entraînement fractionné. Le muscle déjà fatigué aura moins besoin de travailler pour créer les adaptations bénéfiques. On parle de renforcement en « surfatigue ». Faites des séries longues avec des charges légères. Ce concept se définit par la possibilité de faire 30 à 50 répétitions alors que la dernière est incomplète pour cause de faiblesse et de brûlures musculaires ! Cette méthode est parfaitement validée et constitue le seul critère d’efficacité, notamment pour les adaptations d’endurance locale. De surcroît, elle reste pertinente malgré une charge approximative puisqu’une large fourchette de répétitions est possible. Dans ces conditions, une seule série suffit ! Vous pouvez néanmoins poursuivre votre renforcement mais en variant les exercices et les charges pour booster vos adaptations psychomotrices. Afin que les gains de force soient bien transférés vers la course, il faut que le geste s’en rapproche au maximum. Ainsi, faites de la presse sur une seule jambe, en alternant droite et gauche. Pliez modérément le genou, sans dépasser 45° sauf si vous préparez un trail très pentu. Terminez sur la pointe des pieds. Insistez sur le freinage. Parfois même, lorsque la charge est légère, lancez le mouvement et veillez à amortir la réception. Il est possible aussi de réaliser des mini-squats sur une jambe. Prenez des haltères dans les mains ou placez votre pied sur un coussin mou de proprioception. Afin de poursuivre les adaptations au cœur même des muscles, terminez votre séance par de la musculation en endurance localisée. Même si le mouvement se dégrade pour cause de fatigue, votre coordination spécifique de la foulée n’en sera pas affectée. Alors, enchaînez avec la chaise à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à fessiers. Continuez avec la presse à mollets et la hip machine. Terminez par 5 minutes de vélo en moulinant. Très vite, vous vous sentirez plus endurant, plus tonique et plus rapide en course à pied ! ✱

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LE MARATHON POUR TOUS PARIS 2024

POUR LA COURSE DE 42,195 KM

COMME POUR CELLE DE 10 KM, UNE DIZAINE D’ATHLÈTES ET DE PERSONNALITÉS PRENDRONT PLACE DANS CHAQUE VAGUE DE DÉPART.

Pour la première fois de l’Histoire, le grand public pourra courir le mythique Marathon des Jeux, sur le même parcours que les athlètes. Un parcours à la dimension symbolique forte, puisqu’il rend hommage à un moment fondateur de l’histoire de France, et aux valeurs d’émancipation et de solidarité au cœur des Jeux de Paris 2024.

UNE COURSE AU CŒUR DU PATRIMOINE PARISIEN ET FRANCILIEN

Le parcours du Marathon Pour Tous est identique à celui du marathon olympique. Avec un départ sur le parvis de l’Hôtel de Ville, les coureurs traverseront Paris jusqu’à Versailles, pour revenir ensuite vers la capitale et franchir la ligne d’arrivée sur l’esplanade des Invalides. 42,195 km d’une course spectaculaire, au cours de laquelle ils serpenteront entre quelques-uns des plus beaux monuments de Paris et de sa région, alternant paysages urbains, sites d’exception, parcs et forêts. Un décor majestueux pour décupler les émotions et la fierté de prendre part à une épopée sportive exceptionnelle.

LE MARATHON POUR TOUS DE PARIS 2024, C’EST 2 PARCOURS :

➧ Le 42,195 km : départ à l’Hôtel de Ville de Paris Arrivée aux Invalides. 9 villes traversées dont : Paris, Boulogne-Billancourt, Ville-d’Avray, Versailles, Viroflay, Meudon et Issy-les-Moulineaux. 20 024 participants.

➧ Le 10 km : départ à l’Hôtel de Ville de Paris Arrivée aux Invalides. Paris intra-muros. 20 024 participants.

LES SITES ET MONUMENTS SUR LE PARCOURS DU MARATHON DE PARIS 2024 :

➧ Hôtel de ville de Paris

➧ Bourse de commerce

➧ Palais Brongniart

➧ Opéra Garnier

➧ Place Vendôme

➧ Jardin des Tuileries

➧ Pyramide du Louvre

➧ Place de la Concorde

➧ Les ponts de Paris (Pont de l’Alma ; Alexandre-III ; Iéna)

➧ Grand Palais

➧ Palais de Tokyo

➧ Jardins du Trocadéro

➧ Maison de la Radio

➧ Manufacture et Musée nationaux de Sèvres

➧ Forêt domaniale de Fausses-Reposes

➧ Monuments Pershing - Lafayette

➧ Château de Versailles

➧ Forêt domaniale de Meudon

➧ Parc André-Citroën

➧ Tour Eiffel

➧ Musée Rodin

➧ Esplanade des Invalides

OLYMPISME

TONY ESTANGUET – PRÉSIDENT DU COMITÉ

D’ORGANISATION DES JEUX OLYMPIQUES

ET PARALYMPIQUES PARIS 2024 :

UN HOMMAGE À L’ÂME RÉVOLUTIONNAIRE DE LA FRANCE

«

Parce que nous sommes convaincus qu’un symbole est encore plus fort quand il est partagé, nous avons décidé, pour la première fois dans l’histoire des Jeux, d’ouvrir le marathon des Jeux. Courir le Marathon Pour Tous de Paris 2024, c’est se mesurer au défi des 42,195 km avec les plus beaux monuments de Paris et de sa région pour décor. Courir le Marathon Pour Tous de Paris 2024, c’est aussi aller au bout de soi-même en étant porté par l’énergie collective des autres participants et des supporters. Courir le Marathon Pour Tous de Paris 2024, c’est enfin mettre ses pas dans ceux des athlètes, et avant eux, dans ceux de citoyens – notamment des femmes, qui ont marché, en 1789, pour écrire l’Histoire de France. Pour aller encore plus loin dans l’ouverture des Jeux au grand public, nous avons fait le choix de proposer un second format de course plus accessible que le marathon, un 10 kilomètres, qui permettra au plus grand nombre – jeunes à partir de 16 ans, moins jeunes, sportifs confirmés ou débutants – de faire les Jeux eux aussi. En rejoignant le Club Paris 2024, l’application Marathon Pour Tous, et le Team Orange Running, vous augmentez vos chances de gagner des dossards pour le Marathon Pour Tous et ses deux courses. Alors foncez… et rendez-vous sur la ligne de départ ! »

Alors que les plus grands champions de la discipline auront pris place sur la même ligne de départ, les milliers de participants du Marathon Pour Tous s’élanceront à leur tour pour 42,195 km d’une course exceptionnelle, aux fortes résonances historiques. En effet, le parcours du marathon s’inspire de celui de la « Marche des Femmes » des 5 et 6 octobre 1789, l’un des évènements fondateurs de la France d’aujourd’hui, et qui compte parmi les grands mouvements collectifs qui ont façonné l’Histoire et les valeurs de la France contemporaine. Son énergie et son inspiration accompagneront les milliers de participants du Marathon Pour Tous. Révolutionnaire, populaire, féminine, cette marche est le symbole de l’ambition et des valeurs des Jeux Paris 2024. Des Jeux qui illustrent l’audace française et s’ouvrent sur la société, comme en témoigne ce marathon ouvert à la participation du grand public, pour la première fois dans l’histoire des Jeux ; qui mettent en lumière les athlètes féminines, avec une parité stricte pour la première fois aux Jeux olympiques ; et une épreuve féminine de marathon qui viendra conclure symboliquement le programme d’athlétisme, le 11 août, inversant l’ordre traditionnel des épreuves femmes et des épreuves hommes. En 2024, ce sont les athlètes et les participants du Marathon Pour Tous qui mettront leurs pas dans ceux de l’Histoire.

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UNE COURSE PARITAIRE ET ACCESSIBLE À TOUS

En complément de la distance de 42,195 km, un parcours de 10 km sera proposé à tous ceux qui veulent prendre part à cette expérience unique, sans pour autant avoir l’objectif de boucler un marathon. Jeunes – à partir de 20 ans pour la distance de 42,195 km, de 16 ans pour la distance de 10 km - et moins jeunes, femmes, hommes, sportifs débutants et coureurs confirmés… avec ces deux formats de course, l’objectif est d’être ouvert à tous les profils et à tous les objectifs sportifs. Paris 2024 a pour but d’attribuer autant de dossards à des femmes qu’à des hommes, pour une course paritaire. Toutes les personnes en situation de handicap pourront participer aux deux courses du Marathon Pour Tous : 42,195 km et 10 km.

UNE EXPÉRIENCE SPORTIVE, FESTIVE ET POPULAIRE

Prendre la même ligne de départ que les plus grands marathoniens au monde, franchir la même ligne d’arrivée, devant des milliers de spectateurs… les coureurs vont se forger les souvenirs d’une vie ! De belles surprises seront au rendezvous. Pour la course de 42,195 km comme pour celle de 10 km, une dizaine d’athlètes et de personnalités prendront place dans chaque vague de départ, aux côtés des participants, pour animer l’échauffement et créer une ambiance de ferveur jusqu’à la ligne d’arrivée. Et pour donner encore plus d’intensité à la course, Paris 2024 travaille à un concept d’animations festives tout au long du parcours. Ce concept sera dévoilé l’an prochain. Expérience unique, à la fois sportive, festive et populaire, le Marathon Pour Tous ne s’inscrit pas dans le circuit officiel des compétitions internationales. La victoire, c’est d’y prendre part !

POUR TOUS CEUX QUI VEULENT GAGNER LEUR DOSSARD, TROIS PORTES D’ENTRÉE

LE CLUB PARIS 2024

➧ S’inscrire sur club.paris2024.org ;

➧ Pour celles et ceux qui veulent vivre les Jeux à fond, sportifs confirmés ou en devenir ;

➧ Participe aux challenges sportifs organisés environ 4 fois par an en moyenne pour tenter de gagner. Réalise ta dose de sport quotidienne et cumule 100 000 points via le club avant le 31/12/2023 pour pouvoir participer à un tirage au sort début 2024.

L’APPLICATION MARATHON POUR TOUS (uniquement pour la course de 42,195 km)

➧ S’inscrire sur https:// marathonpourtous.paris2024.org/

➧ Pour les passionnés de running qui veulent maximiser leurs chances de courir un marathon ;

➧ Environ 4 challenges de course à pied par mois, à faire seul ou en équipe, pour tenter de gagner.

LE TEAM ORANGE RUNNING

➧ Sur le compte Instagram @teamorangerunning ;

➧ Pour rejoindre une communauté de passionnés de sport, animée par des personnalités de tous horizons ;

➧ Abonne-toi au compte Instagram @teamorangerunning et participe aux nombreux jeux-concours pour tenter de remporter un dossard.

DES DOSSARDS DANS LES TERRITOIRES

Il est également possible de gagner un dossard pour le Marathon Pour Tous en prenant part à une course locale, organisée près de chez soi ! Le dispositif « Des dossards dans les territoires », développé avec la Fédération Française d’Athlétisme, concerne les courses labellisées FFA organisées dans des villes « Terre de Jeux 2024 ». Les participants à ces courses peuvent prendre part à un tirage au sort et tenter de remporter un dossard.

LE CLUB PARIS 2024

Le Club Paris 2024 est une grande communauté qui s’adresse à tous ceux qui veulent vivre intensément les Jeux de Paris 2024 : avoir accès aux coulisses, vivre des expériences inédites, participer aux temps forts des Jeux… tout en pratiquant plus de sport au quotidien. C’est simple et gratuit, il suffit de s’inscrire ici : https://club.paris2024.org/

Avec le Club Paris 2024, les membres reçoivent des informations en avant-première (sur la billetterie par exemple), des bons plans, des contenus inspirants. Ils peuvent participer à des challenges pour tenter de gagner des récompenses exceptionnelles : des rencontres avec des athlètes, des visites et un programme sportif au cœur des sites de compétition… et bien sûr des dossards pour le 42 km et pour le 10 km du Marathon Pour Tous. Pour tenter de remporter un dossard via le Club, deux possibilités :

➧ Participer aux challenges sportifs organisés environ 4 fois par an. Accessibles et ludiques, ces challenges s’adressent à tous ceux qui veulent faire du sport, quel que soit leur niveau ;

➧ Cumuler des points régulièrement via le Club (par exemple en connectant son application pour courir, marcher, faire du vélo ; en parrainant des amis, en trouvant des codes bonus…). Les membres ayant obtenu 100 000 points avant le 31 décembre 2023 pourront participer à un tirage au sort qui aura lieu début 2024 afin d’attribuer les dossards restants. Le Club Paris 2024 constitue un moyen ludique et motivant de se fixer des objectifs sportifs au quotidien, pour retrouver le plaisir et l’habitude de faire du sport, avec à la clé la plus belle des récompenses !

LE TEAM ORANGE RUNNING

Orange, partenaire des Jeux olympiques et paralympiques de Paris 2024, est également parrain officiel du Marathon Pour Tous Paris 2024. Pour embarquer le plus de Français sur cette course inédite, Orange a créé le Team Orange Running ! Composé de coachs tels que Vincent Luis, Alexis Hanquinquant, Liv Westphal ou encore Yohan Durand mais aussi d’ambassadeurs comme Marine Lorphelin, Matthias Dandois ou encore Maxime Gasteuil, le Team Orange Running s’est fixé une mission autour de 3 piliers : Inspirer, Accompagner et Récompenser. C’est ainsi que le compte Instagram@teamorangerunning, fort d’une communauté de plus de 19,8k abonnés, propose des contenus, des conseils pour améliorer l’expérience de la course à pied mais aussi de nombreux jeux-concours qui permettent de remporter des dossards pour les plus grandes courses françaises sans compter le graal : un dossard pour le Marathon Pour Tous Paris 2024. ✱

DES MINÉRAUX AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT

YOHAN DURAND

« LE MARATHON DE PARIS 2024

SERAIT L’ABOUTISSEMENT DE MA CARRIÈRE »

Coureur de fond et de demi-fond à haut niveau, Yohan Durand se prépare activement pour les Jeux de Paris 2024. Son objectif : participer au Marathon de Paris à 39 ans. Adepte de cette épreuve qu’il a déjà courue 3 fois, il tentera alors de battre son record de 2 h 09 min 21 sec établi en 2021. Aujourd’hui, il se bat pour descendre son chrono à 2 h 08 min 10 sec, minima requis pour obtenir sa qualification. Malgré une tendinite au genou qui le gêne depuis quelques mois, Yohan se sent en forme et motivé avec en ligne de mire le rêve de courir sur le parcours exceptionnel du Marathon de Paris 2024.

Comment vous y préparez-vous ?

Depuis mon chrono de 2021, je me dis que j’ai ma place pour obtenir une qualification. J’ai commencé à courir le marathon en 2015, puis j’ai dû arrêter en 2018 à cause d’une blessure et je suis revenu en 2021 à mon meilleur niveau pour battre mon record, de quoi me motiver. J’ai donc immédiatement tout mis en place pour me préparer à cette échéance. Le niveau des athlètes français est très bon et il n’y a que 3 places en équipe de France, ça va être difficile. Je m’entraîne 12 fois par semaine avec une séance de course le matin et un footing de récupération l’aprèsmidi. Je me prends deux demi-journées de repos et je fais une sortie longue d’une trentaine de kilomètres le dimanche. Je cours entre Bergerac où je vis et le Bassin d’Arcachon pour profiter de la qualité du sol et des pistes cyclables. L’été, je m’entraîne en altitude à Font-Romeu pour profiter de la fraîcheur.

Quel sera votre objectif en cas de qualification ?

Le parcours est très différent des courses habituelles avec 400 mètres de dénivelé entre le 15e et le 30e kilomètre. Ça va être compliqué musculairement et ça va sans doute rebattre les cartes entre les coureurs. Je peux viser un top 12 grâce à cette particularité, personne n’aura de repère mais ça ne me dérange pas ; ce genre de profil, je l’ai pratiqué en cross et je me sens donc prêt à m’y attaquer.

Le Marathon de Paris est-il spécial pour vous ?

C’était mon tout premier marathon en 2015 ; depuis j’essaie d’y revenir chaque année et j’ai battu mon record en 2021, donc il me tient beaucoup à cœur. Il est moins roulant avec un profil atypique mais l’ambiance est exceptionnelle, c’est la fête du running en France et c’est le seul marathon filmé en direct sur une chaîne nationale ! Paris est l’une des plus belles villes du monde, c’est incroyable de courir à travers ce patrimoine magnifique. Pour moi c’est un réel plaisir à chaque fois. ✱

Que représentent les jeux de Paris 2024 pour vous ? Les Jeux représentent le Graal pour n’importe quel sportif de haut niveau. Je n’ai encore jamais pu y participer dans ma carrière, alors, viser ceux ce de Paris, c’est encore plus excitant. C’est mon objectif de fin de carrière, courir devant mon public serait un véritable aboutissement, la cerise sur le gâteau ! Pour me qualifier, je vais courir le Marathon de Paris cette année et si je n’y arrive pas, j’irai à Berlin en septembre et encore à Valence pour la dernière chance en fin d’année.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

LE MARATHON POUR TOUS PARIS 2024 ME FAIT RÊVER

Hervé Gaborieau est un coureur amateur qui s’est fixé son plus bel objectif pour 2024 : participer au Marathon Pour Tous Paris 2024 ! Un très beau challenge pour ce passionné de sport qui pratiquait surtout le tennis et le kitesurf avant de se mettre à la course à pied il y a cinq ans environ. Pas très rapide à la base, il s’est très vite pris au jeu pour participer à des semi-marathons et à son premier marathon, à Paris en 2022.

Avez-vous besoin d’objectifs pour vous motiver à courir ?

Au début, je pensais que le marathon était une distance inatteignable. J’ai progressé naturellement et je me suis motivé avec des amis qui m’ont inscrit au Marathon de Paris en 2022. J’ai tout mis en place pour être prêt en courant notamment le semi-marathon de Paris, ce qui m’a permis de me dépasser à l’entraînement et de repousser mes limites au fur et à mesure. C’est en courant régulièrement, et grâce à mes amis et à l’ambiance sur le parcours que je suis devenu finisher en 3 h 56 min.

Quel est votre prochain objectif ?

Je vais participer au Marathon de Milan en Italie le 2 avril prochain. J’espère baisser mon chrono tout en découvrant un nouveau parcours. J’ai augmenté mon volume d’entraînement pour courir 5 fois par semaine et j’ajoute des entraînements croisés à vélo ainsi que de la musculation pour avoir des jambes plus solides.

Quelle place la course à pied prend-elle dans votre vie ?

Elle est devenue centrale dans mon quotidien même si je ne peux pas me préparer toute l’année. J’intensifie mes entraînements quelques mois avant le marathon et je fais de plus en plus attention à ma nutrition. J’arrête l’alcool et les cigarettes 3 mois avant l’épreuve, cet objectif m’aide à améliorer mon hygiène de vie.

Pourquoi souhaitez-vous participer au Marathon Pour Tous Paris 2024 ?

J’en ai entendu parler il y a quelques mois et ça m’a tout de suite fait rêver. C’est l’épreuve mythique des Jeux par excellence, je me suis donc inscrit le plus vite possible pour tenter d’obtenir un dossard ! J’ai eu toutes les informations nécessaires et je me suis donc inscrit à la fois au club Paris 2024 pour gagner des points en courant. Je suis aussi sur l’application du Marathon Pour Tous où je participe à différents challenges. Enfin, je suis le compte Instagram pour multiplier mes chances… Tout cela est très motivant et en plus c’est gratuit !

Vous y pensez à chaque entraînement ?

C’est un objectif à long terme qui reste dans un coin de ma tête. Il faut attendre début 2024 pour être tiré au sort mais en attendant, je reste motivé pour m’y préparer au quotidien ! Dans le meilleur des cas si je remporte un dossard, j’aurai encore quelques mois pour finir ma préparation… ✱

Retrouvez toutes les informations sur le Marathon Pour Tous et comment obtenir votre dossard sur marathonpourtous.paris2024.org

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

PRÉPA MARATHON : ATTENTION AU SYNDROME DU

DRAGSTER !

Vous suivez rigoureusement un programme d’entraînement structuré. Vous progressez rapidement. Vous êtes satisfait… Et soudain, une blessure sonne le glas de vos ambitions ! C’est très fréquent, vous êtes victime du syndrome du dragster ! Explications ! Prévention !

Les dragsters ! Vous connaissez ces bolides qui s’affrontent sur 400 mètres. Ils sont équipés d’énormes moteurs surpuissants. Les volumineux cylindres se dressent vers le ciel à l’arrière du véhicule.

LE DRAGSTER : UN ÉNORME MOTEUR, UNE FRÊLE CARROSSERIE

La carrosserie ultrafine et légère fuse vers l’avant et se termine par deux petites roues très étroites… comparables à celles de votre vélo ! On comprend alors que ces machines peu fiables se décomposent si la distance parcourue se prolonge au-delà des sprints compétitifs… En pleine préparation, votre corps ressemble étrangement à un dragster.

LE SYNDROME DU

DRAGSTER

: UN PHÉNOMÈNE BIOLOGIQUE

Vos muscles et votre cœur sont rouges. Ils sont pleins de sang. Ils bénéficient d’un réseau vasculaire abondant qui apporte l’oxygène et les nutriments nécessaires à leur adaptation. Votre moteur progresse vite ! Vous courez de plus en plus vite. Vous courez de plus en plus longtemps. Votre appareil locomoteur dit « passif », les os, le cartilage, les tendons, les membranes musculaires, sont blancs. Ils sont traversés par un nombre restreint de vaisseaux sanguins.

LE CŒUR, LES MUSCLES PROGRESSENT PLUS VITE QUE LES OS ET LES TENDONS

Ils reçoivent peu d’oxygène et de nutriments. Ils peinent à s’adapter ! Au cours de votre programme de préparation, votre carrosserie est fragile ! Et souvent, elle se brise en quelques semaines d’entraînement ! Les blessures provoquées par cette distorsion entre adaptation énergétique et adaptation mécanique constituent le syndrome du dragster !

LE SYNDROME DU

DRAGSTER : UN PHÉNOMÈNE SOCIOLOGIQUE

Les patients victimes du syndrome du dragster ont envahi mon cabinet de consultation ces dernières années. La cause de cet emballement est simple à comprendre : la banalisation des 42 kilomètres ! L’engouement pour le trail a été à l’origine d’une surenchère concernant les distances à parcourir. L’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) compte 180 kilomètres dans la montagne, les cailloux, les ornières et les racines. Vous avez même entendu parler du Tor des Géants qui se déroule sur 330 kilomètres et 24 000 mètres de dénivelé positif !

UN MARATHON N’EST PAS UNE FORMALITÉ

Alors, 42 kilomètres sur sol régulier peuvent paraître dérisoires. C’est même devenu le minimum pour être classé comme sportif dans l’open space ! Erreur ! Le marathon est un vrai chemininement qui impose une pratique assidue de longue date, une hygiène de vie et la construction d’un projet nécessitant l’adhésion de toute la famille ! Soyons clair, la mercantilisation des dossards surfe sur l’accessibilité de la distance !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

LE MARATHON EST UN VRAI CHEMINEMENT QUI IMPOSE UNE PRATIQUE ASSIDUE DE LONGUE DATE.

SYNDROME DU DRAGSTER : LES CHEVAUX AUSSI

L’endurance équestre ressemble étrangement au trail. Les chevaux s’affrontent sur des distances variant de 40 à 160 kilomètres. Ces animaux ont une VMA au voisinage de 45 km/h alors qu’un humain moyen tourne autour de 15 km/h. En anatomie comparée, leurs sabots correspondent à notre dernière phalange. Ils courent en appui sur les doigts ! Cette distorsion entre puissance cardio-vasculaire et résistance de l’appareil locomoteur est omniprésente dans la préparation de ces équidés. Les meilleurs chevaux d’endurance équestre sont les pur-sang arabes. Les pays du Golfe élèvent et entraînent la majorité des champions. La préparation physique de ces athlètes est emblématique de la prévention du syndrome du dragster ! À 3 ans, ils apprennent à accepter un cavalier, on dit qu’ils sont « débourrés ». Entre 3 et 5 ans, ils ne font que marcher dans le sable ! Ce n’est qu’au-delà qu’ils commencent à trotter et à galoper… après s’être forgé un appareil locomoteur musclé et solide !

LES PLANS D’ENTRAÎNEMENT DISPONIBLES SONT INADAPTÉS AUX NOVICES

De fait, on voit fleurir sur Internet des programmes types conçus par des entraîneurs, voire des coachs autoproclamés n’ayant pas de formation en traumatologie du sport. Et, même si les séances s’établissent dans une cohérence physiologique source de réelles améliorations énergétiques, la construction globale omet l’inertie tissulaire à l’origine de trop nombreuses blessures !

LE CORPS COMMENCE TOUJOURS PAR S’ABÎMER !

C’est la destruction de votre organisme qui initie vos progrès. C’est le fameux rythme décompensation / surcompensation ! Chaque réception de foulée est à l’origine d’un freinage et d’un impact. À l’occasion du premier phénomène, votre os est victime de microfractures. La membrane qui l’entoure, le périoste, se vrille et subit des microdéchirures quand vous écrasez votre appui. Les tendons et enveloppes musculaires partent avec les articulations qui se fléchissent ; les fibres musculaires tirent en sens inverse pour contrôler le mouvement. À la jonction, il se produit des microruptures.

CHAQUE FOULÉE ABÎME UN APPAREIL LOCOMOTEUR ENCORE INADAPTÉ

Si, empreint de bonnes résolutions, vous courez trop souvent, ces microlésions n’ont pas le temps de cicatriser, elles finissent par se cumuler et se rejoindre. Voilà qui provoque respectivement des fractures de fatigue, des périostites, des tendinites, des courbatures, voire des claquages. Le processus de dégradation insidieux menant à la blessure est d’autant plus rapide que vos tissus manquent de solidité. C’est le cas si votre pratique de la course à pied est récente et que votre appareil locomoteur n’a pas eu le temps de s’adapter !

PATIENCE !

À l’inverse, si vous laissez le temps à votre organisme de récupérer, vous profitez du phénomène de surcompensation ! Les organes abîmés se réparent et se reconstituent plus fort comme pour anticiper une agression mécanique plus importante. Vous connaissez bien ce phénomène à l’échelle du muscle. Les courbatures ou les microlésions indolores initient une reconstruction plus volumineuse et une prise de masse musculaire. Ce processus d’adaptation et de renforcement se décline pour tout votre appareil locomoteur.

VOTRE APPAREIL LOCOMOTEUR DEVIENT PLUS RÉSISTANT SI VOUS LUI DONNEZ DU TEMPS

Vos os deviennent plus denses, votre périoste plus épais et vos tendons plus résistants. Mais attention ! Pour que ce processus se déroule efficacement, il faut du temps et de la patience. Pendant 3 mois, il est vivement conseillé de ne courir que deux fois par semaine. En effet, deux séances hebdomadaires provoquent moins de blessures qu’un unique footing dominical.

2 FOOTINGS PAR SEMAINE PENDANT 3 MOIS PUIS

3 FOOTINGS PAR SEMAINE PENDANT 3 MOIS PUIS

4 FOOTINGS PAR SEMAINE PENDANT 3 MOIS PUIS PRÉPARATION MARATHON

Les études montrent que vos tissus perdent leur surcompensation si vos entraînements sont espacés d’une semaine. Vous ne progressez pas, vous ne créez pas d’adaptation ! Voilà pourquoi

BRILLEZ À L’ENTRAÎNEMENT

PRÉPARATION

cette fréquence de pratique ne constitue pas une base suffisante pour attaquer un programme de préparation assidu !

1 AN D’ASSIDUITÉ AVANT LE MARATHON

Trois mois plus tard, vous pouvez caler une troisième séance hebdomadaire. Trois mois plus tard, une quatrième. Et encore, trois mois plus tard, vous enchaînez avec une préparation marathon. Vous l’avez compris, il est indispensable d’être un coureur assidu depuis un an avant d’envisager la distance reine ! Notons aussi que 3 séances hebdomadaires semblent suffire pour s’acheter un dossard mais nettement insuffisantes pour terminer l’épreuve dans de bonnes conditions !

ENTRAÎNEMENT CROISÉ !

Votre système cardiovasculaire progresse donc plus vite que votre appareil locomoteur. Alors, pour profiter de l’évolution rapide de vos talents énergétiques, pour capitaliser de la forme, l’entraînement croisé s’impose comme une évidence ! Le cardio-training en salle sans impact constitue une bonne solution, notamment pour les séances de fractionné. Vélo, rameur, stepper, escalator et parfois SkiErg ou Assault Bike sont à votre disposition.

SALLE ET VÉLO POUR ACCOMPAGNER VOTRE PROGRESSION CARDIO

Les sessions de biking en musique, appelées aussi « RPM » (rotation par minute), se révèlent une bonne option pour mettre de l’intensité dans votre programme sans malmener votre squelette. Cependant, c’est l’elliptique qui remporte la palme du transfert vers la course à pied du fait d’une gestuelle voisine et d’un effet gainage lorsque vous engagez vigoureusement les bras. Sur cet appareil, il est possible de réaliser les fractionnés enregistrés ou de décliner un travail intermittent identique à celui que vous feriez sur piste.

SYNDROME DU DRAGSTER : LES SURDOUÉS AUSSI

Les sportifs de longue date et talentueux sont parfois victimes du syndrome du dragster.

Premier cas de figure. Un coureur qui dispose d’une grosse VMA présente un fusible articulaire : un tendon d’Achille tout fin, une rotule un peu instable, etc. Alors que cet appareil locomoteur aurait résisté chez un sportif qui court le 10 kilomètres en 1 heure, il lâche chez celui qui fait 32 minutes… trop de contraintes mécaniques à l’entraînement et en compétition ! Comme disent les entraîneurs, c’est le plus petit défaut qui détermine le niveau ! À moins qu’on utilise une préparation physique croisée…

Deuxième cas de figure. Un cycliste, plus rarement un spécialiste de l’aviron, bénéficie d’une grosse VO2max. Il est doué et continue de progresser avec des activités sans impact et relativement indépendantes du poids. Alors, le jour où un copain le sollicite pour participer à un marathon dans 3 mois, il se met à courir ! Vite grâce à ses qualités cardiovasculaires, trop vite pour son appareil locomoteur inadapté ! Lui aussi finit dans mon bureau avec une fracture de fatigue ou une tendinite ! Lui aussi aurait bénéficié d’un entraînement croisé… avec cette fois un peu de course à pied. Le genre deux petits footings par semaine !

FRACTIONNÉ SUR ELLIPTIQUE

Pédaler à l’extérieur, que ce soit sur un vélo de route, sur un VTT ou même sur un VTC, est idéal pour s’initier aux sorties longues en endurance. Vos métabolismes s’améliorent, vous apprenez notamment à brûler des graisses et à stocker du sucre, sans agresser votre appareil locomoteur. Deux courses en endurance, un fractionné sur elliptique, une grande balade à vélo, voilà le cocktail pour bien commencer et progresser sans se casser ! À l’inverse, commencer par un programme de course traditionnel est très risqué ! Chez le débutant, l’association hebdomadaire incluant footing de récupération, une sortie longue et deux fractionnés sur piste, un long et un court, remplit mon cabinet ! Si vous le souhaitez, vous vous inscrirez dans un club d’athlétisme l’année prochaine. Vous profiterez de l’ambiance conviviale quand votre appareil locomoteur sera solide ! Même dans ces conditions, l’entraînement croisé reste opportun !

SORTIE LONGUE À VÉLO

N’hésitez pas à garder une alternance dans vos pratiques, notamment si vous optez pour un entraînement quasi quotidien ! Évitez deux jours de course consécutifs. Intégrez du fractionné sur elliptique ou en RPM, mettez des sorties longues à vélo et pensez à des séances de récupération à la piscine ! Votre corps encaissera sans problème une charge de travail plus élevée. Vous serez plus performant et moins blessé !

Le Partenaire de vos efforts

Préparer vos pieds avec Le duo Nok et Tano

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COUREZ AVEC LA FFA

Les courses disposant d’un label de la Fédération Française d’Athlétisme garantissent aux coureurs une expérience de qualité, dans un cadre sécurisé. Ces épreuves sont mesurées officiellement, ce qui garantit la distance effectuée et permet d’enregistrer des records. Les courses labellisées sont au nombre de 500 en 2023 ; réparties sur tous les formats, du trail à la route, elles attirent les pelotons les plus denses du calendrier. Plus d’infos sur jaimecourir.fr

LE TEMPS DE L’AVENTURE

Vous êtes un adepte de sports outdoor, vous recherchez une montre, ou plutôt un partenaire qui vous suivrait partout : montagne, océan, chemins ou routes, un partenaire que vous porteriez au quotidien. La GPS900 de Coros est faite pour vous ! Un concentré de technologies (approuvé par les plus grands champions : Kilian Jornet ou Eliud Kipchoge sont partenaires de l’équipementier Coros). Cette montre solide et premium ne demande qu’à être testée par les aventuriers les plus exigeants. Prix : 249 €

BOOSTER SON SYSTÈME IMMUNITAIRE

Avec sa gamme de Phyto Aromicell’R, le laboratoire Les 3 Chênes propose une innovation ! Inspirée par les eaux micellaires, cette innovation unique procure une double action synergique : flash, grâce à une huile essentielle et durable, grâce aux extraits de plantes. Ce complément alimentaire s’adresse aux personnes cherchant à renforcer leurs défenses naturelles. Ces ampoules contiennent 3 plantes : du gingembre bio, de l’échinacée bio, du sureau bio et de l’huile essentielle de thym bio. Disponible en pharmacie, parapharmacie et magasin diététique. Plus d’informaions sur 3chenes.com

Boîte de 20 ampoules - 16,90 €

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En 2023, Thalazur Cabourg dédie un programme à tous les sportifs et toutes les sportives préparant une course à pied. « Prêt(e) pour ma course ! » est une escale de 3 jours/3 nuits, idéale pour la mise en forme et la préparation physique en vue d’une compétition. Objectif de cette escale : allier les bienfaits de l’eau de mer à l’activité physique afin d’optimiser ses performances sportives. Toutes les informations sur https://www.thalazur.fr/cabourg/ Prix : à partir de 680 €

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SOULAGER LES DOULEURS MUSCULAIRES

Léger, polyvalent et élégant, l’Hypervolt Go 2 offre du bien-être à portée de main. En massant pour soulager le stress et la tension, en desserrant les nœuds musculaires et en ciblant la fatigue, cet appareil est plus qu’un simple pistolet de massage ordinaire. Conçu pour les fonceurs, pour les accompagner au quotidien. À seulement 680 g, il se glisse facilement dans votre sac et s’intègre parfaitement dans votre maison. Avec 3 heures d’autonomie par charge et la technologie brevetée QuietGlide® pour des sessions ultra-silencieuses, l’Hypervolt Go 2 équilibre puissance et portabilité pour un massage profondément satisfaisant.

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DE NOUVELLES SENSATIONS DE CONFORT ET DE LÉGÈRETÉ

KIPRUN dévoile la KS900 Light, la chaussure la plus polyvalente de la gamme KS qui fait le lien avec la gamme KD. Dotée de la technologie ultra-soft MFOAM, cette mousse épaisse alvéolée, la KS900 light assure un maximum de confort et d’amorti pour accompagner les sportifs de manière régulière sur les longues distances. Avec un poids de moins de 252 g, cette chaussure procure des sensations de légèreté tout en gardant ce haut niveau d’aisance dans l’effort. Disponible en magasin et sur decathlon.fr à partir de mai 2023. Prix de vente conseillé : 110 €

IBSA Pharma a le plaisir aujourd’hui de vous présenter une extension de sa gamme Flector Effigel® avec une nouvelle forme innovante : un applicateur roll-on à 3 billes. Flector Effigel® est une solution adaptée, à partir de 15 ans, pour les personnes présentant des traumatismes bénins tels que entorse (foulure) ou contusion. Expert dans le mouvement, IBSA Pharma dispose d’un large portefeuille de produits pour lutter contre la douleur et l’inflammation. Sa gamme d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, Flector Effigel®, est constituée de médicaments dédiés à la prise en charge des problèmes locomoteurs dont souffrent actuellement 7 patients sur 10.

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LES « CHIFFRES SANTÉ » DE LA COURSE À PIED

Voici quelques chiffres clés issus de plusieurs études.

Grâce à ces données, nous comprendrons l’influence de la course à pied sur la santé. Nous en déduirons les règles de bonne pratique.

Ces « chiffres santé » concernent surtout le système cardio-vasculaire. Cependant, l’appareil locomoteur et le cerveau bénéficient aussi d’informations concrètes. Nous verrons qu’un entraînement bien conçu s’impose. Dans ces conditions, les sollicitations sont source d’adaptation mais pas de lésion ! Autant en profiter !

AU CŒUR DE LA RÉFLEXION !

Si vous courez 3 fois par semaine, vous divisez par 3 votre risque de crise cardiaque dans la vie quotidienne ! À l’inverse, pendant votre footing, le risque de crise cardiaque est multiplié par 3. En effet, l’augmentation du débit dans les artères du cœur peut abîmer les parois et provoquer la formation d’un caillot qui les boucherait.

COURIR 3 FOIS PAR SEMAINE DIVISE PAR 3

LE RISQUE DE CRISE CARDIAQUE

Ces chiffres ne sont pas inquiétants, ils signifient qu’un sportif a autant de risque de faire un infarctus en courant qu’un

SI VOUS COUREZ 3 FOIS PAR

SEMAINE, VOUS DIVISEZ PAR 3 LE RISQUE DE CRISE CARDIAQUE !

sédentaire assis dans son fauteuil. Selon une étude menée par Xavier JOUVEN, les choses se compliquent si vous n’êtes pas assidu. Lors d’un jogging hebdomadaire, la probabilité de crise cardiaque est multipliée par 20 ! Si vous ne vous entraînez que pendant les vacances, elle est multipliée par 100 !

47 ANS : ÂGE MOYEN DE LA MORT SUBITE DU COUREUR

Le coureur de fond devient vieux à 40 ans ! Le risque de mort subite augmente pendant l’effort. Il atteint son maximum à 47 ans. Là encore, la pratique régulière est particulièrement efficace puisqu’elle divise par 10 ces accidents.

LA RÉFLEXION S’ARTICULE AUTOUR DE L’APPAREIL LOCOMOTEUR !

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage. Le cartilage, c’est la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Une étude menée sur quinze ans a comparé des sédentaires et des coureurs. Elle a montré que le jogging n’augmentait pas le risque d’arthrose si on s’entraîne moins de 40 kilomètres par semaine. Pour un même niveau d’usure, ceux qui courent régulièrement sont moins gênés et moins douloureux.

PAS DE RISQUE D’ARTHROSE À MOINS DE 40 KM PAR SEMAINE

Selon une recherche de Edwin MILGROM, 31 % des blessures de militaires sont des fractures de fatigue. L’os se fissure sous l’effet des contraintes mécaniques. Mais l’os du coureur est 20 % plus dense que celui du sédentaire. À l’issue des microtraumatismes, il se reconstruit plus fort ! Une étude passionnante démontre que ceux qui courent 1 fois par semaine se blessent plus que ceux qui le font à 3 reprises.

PLUS DE BLESSURE 1 FOIS PAR SEMAINE QUE 3 FOIS

Tout se passe comme si le joggeur du dimanche perdait son adaptation tissulaire acquise le week-end précédent quand arrive le suivant. À l’inverse, le pratiquant plus assidu bénéficie d’une piqûre de rappel mécanique au moment où son appareil

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

locomoteur est plus solide… et il progresse ! Fausse coïncidence biologique, ce rythme ressemble étrangement à celui qui profite au système cardio-vasculaire.

LE CERVEAU, SIÈGE DE LA RÉFLEXION !

Une étude a été réalisée chez les concurrents de la « Trans Europe Foot Race ». Ils rejoignaient la Norvège depuis le sud de l’Italie. À l’issue des 4 500 kilomètres, la taille de leur cerveau avait diminué de 6 % ! Carence énergétique, restriction des activités visuelles et intellectuelles au profit de la seule motivation : les hypothèses sont multiples et incertaines !

3 FOIS PAR SEMAINE : NEURONES DE LA MÉMOIRE + 2 % PAR AN

L’hippocampe désigne une structure au centre du cerveau où les neurones peuvent se multiplier. Il a pour mission principale de transférer les informations récentes vers des zones assurant une mémorisation et une assimilation des connaissances. Kirk

ERIKSON a réalisé une étude : chez les sédentaires, son volume diminue de 1,5 % par an tandis que chez le coureur s’entraînant 3 fois par semaine, il augmente de 2 % chaque année.

QUELLE RÉFLEXION SUR L’INTENSITÉ ET LA DURÉE ?

« L’intensité santé » se situe entre 60 et 70 % de votre puissance cardiaque ou VO2max. À cette vitesse, « vous pouvez parler mais pas chanter ». Au-dessous, les sollicitations semblent insuffisantes ou imposent des entraînements prolongés. Au-dessus, on risque de surmener le système cardiovasculaire puisque le risque de mort subite augmente au-delà de 80 % de la fréquence cardiaque maximum. Ces séances doivent durer de 30 minutes à 1 heure. Elles sont à programmer 3 à 4 fois par semaine.

60

À 70 % VMA : L’INTENSITÉ SANTÉ

Afin de limiter le risque d’accident cardiaque en courant, il est recommandé de faire une épreuve d’effort à 40 ans puis tous les 3 à 5 ans. Pour éviter l’aggravation de problèmes articulaires, la distance hebdomadaire idéale est de l’ordre de 30 à 40 kilomètres. Pour accroître le volume d’entraînement, il est conseillé de penser à l’entraînement croisé. Le vélo, la natation, le cardiotraining prennent alors une place de choix. En effet, Ralh PAFFENBARGUER explique qu’il faut brûler 3 500 kilocalories par semaine pour optimiser les bienfaits de l’activité sportive ! Voilà qui représente 1 heure de sport chaque jour ! ✱

LE SPORT EST-IL BON CONTRE LE STRESS ?

Le sport peut vous aider à lutter contre le stress. Il recèle de nombreux bienfaits. Mais attention, mal pratiqué, il peut accroître votre stress et vous faire glisser vers la dépression !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Vous quittez le bureau. Vous n’avez pas vu la journée passer ! Depuis ce matin vous êtes sous pression : les dossiers délicats se sont accumulés… et les tensions avec les collègues se sont accentuées. Heureusement, maintenant, vous avez rendez-vous avec vous-même ! Une petite heure de gym ou de footing est au programme ! Vous allez vous détendre !

LE STRESS, C’EST QUOI ?

Le stress constitue l’ensemble des réactions chimiques permettant de s’adapter à une situation nouvelle. Chaque fois qu’un problème se pose à votre travail, il faut y répondre… et vous stressez. Le corps libère dans la circulation sanguine des hormones stimulantes.

LE STRESS : RÉACTION BIOLOGIQUE AUX CHANGEMENTS

Ce sont essentiellement des substances proches de la fameuse « adrénaline ». Pour aider l’organisme à assumer ces contraintes, le cerveau sécrète aussi des produits antidouleur appelés « endorphines ».

LE STRESS, ÇA SERT À QUOI ?

Le mécanisme chimique du stress n’est pas parfaitement adapté à notre vie moderne et sédentaire. Bien sûr, cette décharge hormonale éveille vos capacités intellectuelles et vous aide à assumer la pression mais elle fait aussi monter votre tension artérielle et surcharge votre sang en sucres et en graisses. Ce processus a surtout permis la survie de nos ancêtres. Lorsque l’homme de Cro-Magnon croisait un ours, il vivait un stress ! Il lui fallait s’adapter à cette situation inattendue, il lui était indispensable de fuir ou de combattre ! Il devait fournir un effort violent… et le stress allait l’y aider !

LE STRESS ACCÉLÈRE LE CŒUR, AUGMENTE

LA TENSION, LIBÈRE LA GRAISSE ET LE SUCRE

POUR FUIR OU COMBATTRE

Ses hormones provoquaient l’accélération de son cœur et libéraient son énergie, il pouvait courir ou frapper ! Les « endorphines » réduisaient ses souffrances, il lui était possible de continuer la lutte malgré les blessures. Il survivait ! Son descendant pourrait travailler dans un bureau et faire du fitness ou du cardio-training !

LE SPORT CONTRE LE STRESS, COMMENT ÇA MARCHE ?

Vous l’avez compris, le stress est une réaction de l’organisme particulièrement adaptée à l’exercice physique. Vous concevez donc aisément que le sport soit considéré comme un « consommateur de stress ». Tout se passe comme si les hormones et les calories libérées pendant la journée étaient brûlées au cours de l’effort !

LE SPORT EST UN CONSOMMATEUR DE STRESS

L’entraînement se comporte aussi comme un « apaiseur de stress ». Le corps du pratiquant assidu prend la bonne habitude de mieux se reposer au cours des périodes de récupération. Le taux basal d’hormones du stress diminue. C’est pourquoi les sportifs entraînés bénéficient d’un rythme cardiaque de repos plus lent que celui des sédentaires. Ce phénomène d’apaisement est amplement potentialisé par un retour au calme, une relaxation voire une courte méditation après l’effort ! N’hésitez pas !

LA RÉCUPÉRATION EST UN APAISEUR DE STRESS

L’exercice physique est un véritable « entraîneur au stress ». Grâce au sport, vous habituez votre corps à décharger les hormones du stress. Ainsi, vous assumez mieux les tensions psychiques inhérentes à la vie quotidienne. Votre stock en substances stimulantes est plus important, vous risquez moins l’épuisement et la dépression. L’exercice physique est source de « bien-être antistress ».

LE SPORT ENTRAÎNE AU STRESS

Les « endorphines » produites à l’effort pour aider l’organisme à assumer les douleurs laissent au repos une sensation de plénitude. Ces hormones pourraient, en partie, justifier la dépendance psychologique aux activités physiques. Le sport, et tout particulièrement la compétition, peut agir comme « régulateur de stress ». En effet, pour obtenir de bons résultats, il faut un minimum de motivation. Sur la ligne de départ, le cerveau un peu anxieux se met sous tension et s’éveille, les muscles et le cœur se préparent et bénéficient de quelques stimulations hormonales. Sans aucun stress, l’organisme ne parvient pas à entrer en action et la performance sera médiocre.

MISE AU POINT

LE SPORT PROVOQUE LA SÉCRÉTION DES HORMONES DU BIEN-ÊTRE

Si la pression est excessive, l’activité cérébrale devient désordonnée et l’énergie est dilapidée avant que le starter ne lance les concurrents. Au-delà du fonctionnement chimique de notre organisme, le sport recèle des « vertus psychologiques antistress » non négligeables. Nombre de sports techniques imposent de la concentration. Voilà qui oblige à se « changer les idées ». Souvent, la pratique physique s’inscrit dans un projet. Faire au mieux pour le mener à bien aide à se déconnecter de ses soucis quotidiens. Enfin, aller s’entraîner est fréquemment l’occasion de « voir du monde ». Si la pratique sportive constitue le fil conducteur de ces relations, elle peut contribuer à tisser de solides amitiés. Dialogues, confidences et liens affectifs aident alors à exprimer puis à évacuer les tensions.

ATTENTION, LE SPORT, C’EST AUSSI UN STRESS !

Désormais, vous l’avez compris, le sport est bon contre le stress… car il entraîne le corps au stress ! Le sport est un véritable stress ! C’est un stress physiologique ! Il provoque les mêmes sécrétions hormonales ! Mais l’activité physique est aussi un stress psychologique. Afin d’assumer vos bonnes résolutions, pour maîtriser votre poids, pour coller à votre image de sportif, vous devez vous entraîner régulièrement.

LE SPORT EST UN STRESS PHYSIOLOGIQUE

Sans votre séance de CrossFit ou de biking, vous ne vous sentez pas bien ! Le sport est peut-être devenu votre drogue. Si vous ressentez le besoin de vous entraîner ; si vous êtes mal à l’aise sans vos efforts réguliers, les psychiatres pensent que vous êtes devenu dépendant ! Le sport est un stress logistique et affectif. Souvent, votre cours de step du jeudi soir n’est qu’un rendezvous supplémentaire au sein de votre agenda surchargé. Pour ne pas le rater, l’organisation de votre journée professionnelle doit être irréprochable.

LE SPORT PEUT DEVENIR

UN STRESS PSYCHOLOGIQUE ET LOGISTIQUE

Vous regardez votre montre dès le début de l’après-midi… vous êtes stressé(e) ! Parfois même, vous avez l’impression d’empiéter sur le temps que vous pourriez consacrer à votre famille. Vous culpabilisez et vous stressez ! Si une activité physique trop contraignante vient s’ajouter à tous les stress du quotidien, elle peut vous faire basculer vers l’épuisement. Des études américaines montrent qu’au-delà de 7 heures par semaine, les bénéfices du sport pour la santé diminuent.

DOSE MAXIMUM RECOMMANDÉE : 7 HEURES PAR SEMAINE

Il est étrange de constater que les signes de « surentraînement » ressemblent à s’y méprendre à ceux de la dépression. Réduction de l’activité, altération des performances intellectuelles ou physiques, troubles du sommeil ou de l’alimentation, plaintes corporelles multiples ou blessures à répétition imposent un avis médical.

QUEL SPORT CONTRE LE STRESS ?

Choisissez les activités qui vous conviennent ! Faites-vous plaisir à l’entraînement ! Selon votre personnalité « introvertie » ou « extravertie », optez pour un sport défouloir ou relaxant. Diversifiez vos pratiques sportives afin de ne jamais vous ennuyer mais aussi de solliciter l’ensemble de votre organisme.

DOSE OPTIMUM : 3 FOIS PAR SEMAINE, 30 A 60 MINUTES

Modérez votre entraînement. Trop dur, trop longtemps, trop souvent et le corps se fatigue. Pour assumer le quotidien, il doit augmenter la sécrétion en hormones stimulantes. Il est contraint d’accroître votre stress ! Optez pour 3 entraînements par semaine, de 30 minutes à 1 heure, à une intensité correspondant à un très léger essoufflement. Organisez-vous souplement ! Si votre programme quotidien est très dense, renoncez aux activités trop éloignées de votre domicile ! Évitez les entraînements collectifs imposant des horaires rigides. Faites votre jogging quand bon vous semble.

SÉANCE MATINALE ET INDIVIDUELLE

: UNE OPTION ANTISTRESS

L’expérience montre qu’une séance matinale et individuelle s’intègre plus aisément à un agenda tendu. Abonnez-vous à une salle située à deux pas de chez vous ou profitez de votre salon pour faire un peu de gym en écoutant votre musique préférée. Gardez du temps pour vous adonner à d’autres loisirs ! Si votre activité physique réquisitionne tous vos moments de détente, vous vivez votre pratique sportive comme une frustration, elle ne fera qu’accentuer votre stress !

À CHACUN SON SPORT ANTISTRESS

Les « introvertis » sont ceux qui encaissent sans riposter. Ils ruminent et ne parviennent pas à expulser les tensions. Souvent, leur corps exprime pudiquement leur imprégnation en hormones du stress et leur malaise. Ils se plaignent fréquemment de maux de tête, de douleurs abdominales, de serrements de gorge ou de souffrances vertébrales. Les « introvertis » bénéficient alors pleinement d’activités sportives exutoires particulièrement physiques. Les sports collectifs et techniques obligent à communiquer et à se concentrer. Ils sont les bienvenus ! Le foot ou le rugby pourraient être conseillés. En revanche, la natation, le vélo ou le jogging permettent trop de ressasser leurs soucis. Les « extravertis » sont ceux qui explosent à la moindre contrainte et n’arrivent pas à se maîtriser. Leur cerveau exprime trop aisément le stress ! Ils s’épuisent. Ils font souffrir leurs collègues de travail et leur entourage familial. Les « extravertis » profitent grandement d’une activité sportive canalisante, apaisante et régulatrice. Bien sûr, la dépense énergétique contribue à calmer ce type de personnalité ; les efforts d’endurance même solitaires peuvent être proposés. Les exercices imposant contrôle gestuel et détente paraissent également adaptés. Alors pensez au golf ou au yoga. Le VTT réalise un excellent compromis entre sollicitation physique et demande technique.

OPTEZ POUR 3 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE, DE 30 MINUTES À 1 HEURE.

TOURISME

ET SPORT : 3 SÉANCES POUR VISITER !

Vous avez prévu un week-end prolongé dans une jolie région. Mais vous ne souhaitez pas laisser tomber votre entraînement ! Votre médecin du sport vous propose 3 séances outdoor efficaces, ludiques et contemplatives, idéales pour découvrir un bel endroit !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

3jours de vacances, 3 séances d’endurance complémentaires : c’est ainsi que votre week-end suspect d’oisiveté se transforme en petit stage sportif ! Vous le savez, une préparation bien conçue sollicite en alternance les facteurs limitants de la performance. Dans le domaine de l’endurance qui vous tient à cœur, le long, le seuil et le fractionné pourraient constituer un cocktail idéal. Alors, voici les trois thématiques à décliner pour vous balader en écarquillant les yeux !

LE SEUIL SOUS FORME D’ALLER-RETOUR !

Au sortir de votre lieu de villégiature, chaussures de running au pied, trottinez tranquillement. Arrêtez-vous pour regarder et admirer ! Prenez des selfies ou des photos de famille au milieu des beaux paysages ou en face des lieux insolites ! N’oubliez pas non plus de stocker des images et des émotions dans votre boîte à souvenirs, là-haut dans votre cerveau ! Ne culpabilisez pas sur ces arrêts multiples, vous êtes à l’échauffement ! Pour une fois que votre appareil locomoteur bénéficie d’un dérouillage progressif, il vous remercie ! À ce stade, la vitesse est modérée. Votre conjoint et vos enfants parviennent à suivre aisément… et c’est même eux qui donnent le rythme !

À L’ALLER : UN LONG ÉCHAUFFEMENT CONTEMPLATIF

AVEC DES PAUSES BIENVENUES

Vous partagez ainsi de vrais moments de complicité dans des lieux magnifiques ! Arrivés au bout de la balade, faites demi-

tour ! Vous connaissez le chemin ! À cette vitesse, ça va durer 15 à 45 minutes. Le joli paysage défile à vive allure. C’est encore plus beau, l’esprit grisé par le rythme rapide de vos foulées. Quand on découvre un site, l’aller-retour n’est pas frustrant, car en sens inverse on découvre les choses différemment. Sans compter que, contrairement à la fameuse boucle parfaite, vous ne devriez pas vous perdre. Rien n’est plus désagréable que devoir s’arrêter en pleine session intense pour chercher son chemin ! Cette fois, vous filez droit vers l’écurie en taquinant le « seuil de l’essoufflement ». Pour ceux qui n’aiment pas ce terme, pour ceux qui jargonnent différemment, vous êtes à environ 80 % de votre VMA.

AU RETOUR : UN TRAJET CONNU

AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT

Au fil des kilomètres, vous apprenez à produire moins d’acide lactique. Et de fait, vous enseignez à votre corps l’économie du glycogène et la combustion accrue des graisses. Voilà qui se révèle bien utile pour améliorer vos performances sur longue distance. Vous arrivez quelques minutes avant les autres, vous rebroussez chemin en trottinant ou en marchant pour les accueillir. À moins que vous n’en profitiez pour passer à la boulangerie et rapporter des croissants au gîte…

LA SORTIE LONGUE ENSEMBLE !

Cette fois, rien n’est plus simple ! Tous ensemble, vous partez vous promener en aisance respiratoire ! C’est la fameuse « rando course » chère aux ultra-traileurs. Si vous êtes le plus en forme du petit groupe, mettez un sac à dos et chargez-le ! Je vous invite déjà à porter l’eau et les coupe-vent de tout ce petit monde. Au-delà du poids supplémentaire augmentant votre consommation d’oxygène, cette astuce sollicite votre force musculaire. Pour vous entraîner encore plus, prenez des bâtons et poussez fort pour renforcer les bras, le dos et les abdos.

UNE RANDO COURSE DE TRAILEUR AVEC UN SAC À DOS ET DES BÂTONS

C’est le meilleur et le plus fonctionnel des gainages ; sans compter qu’il s’agit d’un exercice spécifique indispensable pour ceux qui font du trail ! Allez, vous pouvez même trottiner en bosse et dévaler les pentes pour travailler votre cardio et votre coordination. À l’arrivée de cette courte accélération, attendez les moins affûtés en toute sérénité, sans culpabiliser ! L’esprit de la séance est à la combustion des graisses et à l’adaptation de l’appareil locomoteur. D’ailleurs, vous en profitez pour prendre des photos du paysage et de la petite bande qui arrive

POUR VOUS ENTRAÎNER ENCORE PLUS, PRENEZ DES BÂTONS ET POUSSEZ FORT POUR RENFORCER LES BRAS, LE DOS ET LES ABDOS.

dans ce décor de rêve ! Une autre idée consiste en une grande virée à vélo. Cette fois, pour homogénéiser les niveaux, ayez recours au miracle du vélo électrique !

UNE GRANDE VIRÉE À VÉLO ÉLECTRIQUE

POUR RESTER ENSEMBLE

Louer ces lourdes machines est souvent plus facile que de les transporter sur un porte-vélos. Si vous faites le trajet en voiture, vous pouvez néanmoins prendre votre version « musculaire ». Vous bénéficierez de votre ergonomie personnalisée pas toujours facile à restaurer sur les bécanes à dispo chez les vélocistes en zones touristiques. Dans le cas contraire, pas de drame ! Vous ferez du sport… vous brûlerez des calories et vous ferez monter le cardio même avec un vélo à panier !

LE FARTLEK DÉCOUVERTE

Non loin de votre lieu de résidence, on trouve de nombreux sites à savourer, en pleine conscience, en profitant de l’instant présent… sans oublier le plaisir différé ou partagé grâce aux photos et aux réseaux sociaux. Courez, pédalez ! Accélérez, maintenez l’allure jusqu’à l’endroit choisi ou découvert par hasard ! Arrêtez-vous, voyez, regardez, observez ! Faites de grosses réserves cérébrales de beaux décors et d’émotions ! Quelques instants plus tard, vous êtes autorisé à dégainer votre Smartphone. Vous avez désormais le droit de stocker de belles images dans la carte SD de votre appareil. Attendez les autres, prenez-les en photos. Trottinez à leur rencontre ! Puis déroulez à nouveau. Adaptez votre vitesse à la durée de votre

récupération, à la prochaine distance à couvrir… et au fil des sessions à la fatigue de cette bonne séance. Si vous courez en couple ou en famille, l’objectif suivant peut tout simplement correspondre à la prochaine bifurcation.

ACCÉLÉRATIONS AU FEELING JUSQU’AU SITE SUIVANT

De cette façon, personne ne se perd et tout le monde reste serein. On est complètement dans l’ambiance fartlek : un concept d’entraînement des skieurs de fond d’Europe du Nord, une succession d’accélérations et de récupérations dont l’allure et la durée dépendent des opportunités du terrain. Voilà des stimuli aptes à faire tourner l’ensemble des filières métaboliques et capables d’éveiller de nombreuses adaptations énergétiques. Il faut ajouter à ce travail biologique un assouplissement du mental, ce que Tim Noakes appelle la théorie du « gouverneur central ». En effet, si certains intermittents vous semblent un peu courts et faciles, d’autres créeront la surprise et vous peinerez à garder l’allure jusqu’à votre objectif topographique !

VITESSE ET DURÉE S’ADAPTENT À LA RÉCUPÉRATION

Pas de drame ! Accrochez-vous ! Votre cerveau va découvrir que vous pouvez le faire ! Un indice tout de même : ce type de séance se prête bien à des intensités se situant autour de 90 % de la VO2max et pouvant être maintenues de 3 à 8 minutes. De cette manière, vous vous êtes concocté le dernier entraînement complémentaire qui manquait à votre ministage sportif subtilement greffé à un long week-end touristique, tendre ou familial ! ✱

LE TAPIS DE COURSE : BELLE MÉCANIQUE ET GESTE NATUREL

Quoi de plus naturel que de courir… même sur un tapis ? D’autant que ce mode d’entraînement revêt bien des avantages !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Le tapis de course, c’est le prince des villes et le roi des champs ! Que vous soyez adepte des salles de sport urbaines ou passionné de course vivant à la campagne, il apporte un « vrai plus » à votre préparation !

INGRÉDIENT ESSENTIEL POUR

TOUS LES COCKTAILS

Vous faites du cardio-training en salle. On vous a vanté les mérites de l’elliptique, du vélo et même du stepper : « il n’y a pas d’impact, ça n’abîme pas les articulations ». Alors, sachez que la course, à dose raisonnable, 30 à 50 kilomètres par semaine, n’aggrave pas l’usure du cartilage des genoux ou des hanches. Il est également démontré que chaque foulée crée des variations de pression dans la colonne vertébrale qui massent les disques intervertébraux. À l’inverse, de nombreuses études mettent en évidence qu’une pratique trop assidue du vélo ou de la natation altère la solidité osseuse par manque de microtraumatismes. Enfin, la course impose une contraction de freinage à chaque réception. Les membranes musculaires sont violemment mises en tension entre l’articulation qui fléchit et les fibres qui tirent dans l’autre sens. Le muscle se renforce et résiste de mieux en mieux aux courbatures. C’est indispensable pour se préparer à un bon match de foot le week-end ou à une semaine de ski ! Vous l’avez compris, les différents appareils de votre salle de sport vous apportent diversité et complémentarité. Profitez-en ! Au cours d’une même séance, n’hésitez pas à varier les simulateurs, multipliez les bénéfices et divisez les risques de votre entraînement ! En pratique, ne faites pas une séance de cardio-training en salle sans grimper sur un tapis de course !

UN ÉQUIPEMENT RURAL!

Les études mettent en évidence que les habitants des campagnes brûlent moins de calories que les urbains. C’est la faute à la voiture dans le garage et au parking du supermarché. En ville, on fait plus volontiers ses courses en marchant et on crapahute dans les couloirs du métro. Et puis, c’est incontestable, l’accès

au sport est plus aisé. Même si le joggeur urbain sort tard le soir ou tôt le matin, son trottoir est toujours éclairé. Le rural qui travaille est bien plus ennuyé. Comme les commandos, il doit courir à la lampe frontale dans les chemins chaotiques ou longer dangereusement la route nationale. Même en plein jour, courir seul(e) dans les bois n’est pas toujours très rassurant. Les faits divers récents justifient cette appréhension. La solution : opter pour un tapis de course ! Une maison individuelle s’y prête bien ! Il n’y a pas de voisins à l’étage du dessous dérangés par le bruit du moteur et des foulées. La surface habitable est souvent plus importante que celle d’un appartement. On peut plus facilement y trouver un petit espace pour le tapis avec télé et plantes vertes. On y court à toute heure, en toute sécurité ! Malgré la nature et le bon air environnant, un tapis de course, c’est très utile à la campagne !

UN OUTIL DE PRÉCISION

Les cyclistes « pros » ont désormais des capteurs de puissance sur leurs vélos. Pour évaluer l’intensité de l’effort, cet équipement se révèle bien plus précis que la fréquence cardiaque. Cette dernière varie avec bien trop de paramètres : chaleur, émotion, durée de l’effort, etc. Pour un entraînement ciblé, la vitesse du tapis, c’est parfait ! En fonction de votre « test de puissance » (voir article dans ce numéro) ou selon les résultats de votre épreuve d’effort, vous déterminez les vitesses de vos entraînements intensifs. Sur le tapis, la séance est intraitable ! Contrairement à la pratique sur le terrain, vous devez impérativement maintenir la cadence ! Impossible de tricher ! Vous progressez ! ✱

BIEN CHOISIR SON TAPIS

Contrairement aux autres appareils, votre mouvement dépend peu de votre tapis, vous courez librement ! Surface d’appui et amorti sont les seuls paramètres ergonomiques à prendre en compte. Plus la taille du tapis est importante, plus vous déroulez votre foulée avec aisance. Certains modèles sont équipés d’un système d’amortissement, ils sont surtout utiles pour réduire le bruit. En pratique, votre choix est particulièrement lié à votre budget et à vos aptitudes athlétiques. Inutile de vous offrir un tapis qui peut tourner à 22 km/h si vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum à 15 km/h. Optez surtout pour un moteur silencieux. De la tolérance de votre famille et des voisins dépendent votre assiduité, votre santé et vos performances.

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PÉRIOSTITE : LE TRAITEMENT

N’EST PAS LE REPOS !

Vous avez mal à l’intérieur des mollets en courant. Le verdict est tombé : périostite. La sanction a suivi : arrêt de l’entraînement ! Alors que vous aviez envie de reprendre le sport, voilà qui ressemble à une punition ! Heureusement, science et bon sens vous proposent une stratégie plus appropriée !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Périoste signifie « membrane en périphérie de l’os ». Le suffixe « ite » veut dire inflammation et par extension : irritation ou lésion. Bref, puisque vous souffrez de « périostite », vous avez abîmé l’enveloppe fibreuse qui entoure votre tibia. Le premier mécanisme expliquant cette blessure est l’onde de choc. À chaque impact de foulée, l’ensemble du tissu osseux subit des microfissures. Si le temps de récupération est trop court, si la solidité initiale est insuffisante, la membrane finit par se déchirer ! C’est la périostite ! Un autre processus altère le périoste, c’est la pronation ! Si vous manquez de tonicité, quand vous vous réceptionnez, votre voûte plantaire s’écrase et votre pied part en rotation externe. Ce mouvement provoque simultanément une torsion de votre tibia et surtout de son périoste… jusqu’à la dilacération. On parle d’« effet serpillère » !

UNE BLESSURE DE DÉBUTANT ?

Pour résister à ces impacts, un coureur de longue date a les os plus denses. Son squelette résiste bien mieux aux microtraumatismes ! En effet, depuis de nombreuses années,

les microlésions de son tissu osseux ont cicatrisé. Elles se sont même réparées plus solidement ! C’est le fameux rythme décompensation/surcompensation, source de progression sportive pour de nombreux organes. De la même façon, le muscle prend du volume après l’entraînement et les courbatures, il stocke plus d’énergie après avoir épuisé ses réserves. Afin de limiter la torsion de son squelette jambier, l’athlète expérimenté et de bon niveau bénéficie d’une foulée dynamique, son membre inférieur reste gainé et aligné à chaque réception. Il ne tord pas son périoste !

UN OS MOINS DENSE, UN SQUELETTE MOINS STABLE CHEZ LE COUREUR DÉBUTANT

Si vous commencez la course, si vous reprenez ou si vous augmentez brusquement votre kilométrage, votre os et votre périoste ne présentent pas les qualités mécaniques pour assumer la charge de travail imposée. De surcroît, vos muscles manquent de puissance, d’endurance et de coordination ! Votre membre inférieur part en pronation lors des réceptions ! Impact et torsion se conjuguent pour malmener votre périoste. Il est secoué, étiré. Il ne tarde pas à se fissurer ! C’est la périostite !

IL FAUT ENTRAÎNER VOTRE OS !

Ces microlésions sont provoquées par le manque d’adaptation de votre tissu osseux. D’emblée, vous saisissez que l’aggravation de la désadaptation induite par le repos n’est pas le traitement idéal ! L’analogie avec les courbatures tombe sous le sens. On peut considérer la périostite comme une courbature de l’os…

À CHAQUE IMPACT DE FOULÉE, L’ENSEMBLE DU TISSU OSSEUX SUBIT DES MICROFISSURES.

Pour soigner les courbatures, l’arrêt de l’activité représente une véritable hypocrisie. Vous n’avez plus mal car ne vous ne faites plus aucun effort musculaire ! Si vous continuez à glisser sur la pente de la sédentarité, vos courbatures réapparaîtront pour un exercice de plus en plus modéré ! Le repos vous aggrave ! Le repos n’est pas le traitement ! Le traitement est le réentraînement progressif !

PÉRIOSTITE : UNE COURBATURE DE L’OS

Thomas Pesquet nous aide aussi à comprendre le phénomène. Quand il revient sur terre après six mois d’apesanteur, ses muscles ne parviennent plus à l’extraire de la capsule… et son os est poreux comme celui d’une grand-mère ! Imaginez le discours du médecin de la NASA : « Thomas, tu as mal à ton squelette quand tu le confrontes à la gravitation. Je ne vois qu’une seule stratégie thérapeutique. Il faut le soulager, tu dois retourner… et vivre définitivement… dans la station spatiale internationale ! » ��. Ridicule ! Comme le traitement de la périostite par le repos ! Quand vous redécouvrez, quelques semaines plus tard, sur les plateaux de télé, la musculature baraquée de notre spationaute, vous comprenez d’emblée qu’il a repris l’entraînement pour réadapter l’ensemble de ses tissus à l’attraction newtonienne �� !

COURBATURES ET PÉRIOSTITE, MÊME TRAITEMENT : RÉENTRAÎNEMENT PROGRESSIF

L’os de Thomas aussi s’est renforcé ! Souvenez-vous des platesformes vibrantes à la mode il y a quelques années. Elles furent créées en URSS. Elles avaient validé leur efficacité pour améliorer la densité osseuse des cosmonautes russes de retour sur terre après des séjours orbitaux. Bref, vous l’avez compris, pour soigner votre périostite, il faut proposer à votre os des contraintes adaptatives… non agressives ! Il est nécessaire de créer des microlésions qui auront le temps de cicatriser plus solidement entre deux entraînements de course à pied. Compte tenu de la progressivité requise, il est vivement conseillé de développer votre condition physique grâce à des entraînements cardio-vasculaires sans impact !

VOTRE TRAITEMENT EN CAS DE PÉRIOSTITE !

Qui souffre de périostite est également victime d’un « syndrome du dragster ». Vous connaissez ces véhicules hors normes avec des petites carrosseries ultralégères et des moteurs surpuissants. Les courses se déroulent sur 400 mètres, car au-delà le véhicule se décompose… Un sportif qui débute ou qui augmente sa charge de travail ressemble un peu à ces bolides. En effet, ses muscles et son cœur sont rouges et pleins de sang. L’apport en oxygène et en nutriments permet une progression rapide ! À l’inverse, son squelette et ses tendons

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sont blancs et pauvres en vaisseaux. Ils s’adaptent plus lentement aux contraintes mécaniques. De fait, comme le carénage du dragster, l’appareil locomoteur du sportif constitue le fusible, le maillon faible de son amélioration ! Je vous invite donc à poursuivre le développement de vos aptitudes énergétiques en évitant le choc des foulées. Pédaler et nager s’inscrivent alors comme une évidence. En salle, de nombreux appareils de cardio-training s’y prêtent très bien : le vélo, le rameur, le stepper, le SkiErg, l’Assaut Bike et surtout l’elliptique.

GARDEZ LA FORME EN RÉDUISANT LES IMPACTS : VÉLO, NATATION, CARDIO-TRAINING

Ce dernier propose un mouvement assez voisin de la course à pied. Vos acquis se transféreront plus aisément vers le running. Dans ces conditions de confort osseux, vous pouvez parfaitement opter pour des séances intenses et des fractionnés. À l’issue de ces sessions, faites de la rééducation à la course à pied. Le tapis en salle permet de quantifier

parfaitement la charge de travail ; il permet même de tricher en mettant un peu de côte. Avec 2 à 5 % de pente, vous transformez peu votre foulée mais vous tombez de moins haut et votre os est moins impacté. Commencez par 3 minutes, augmentez progressivement la durée… élevez la vitesse plus tardivement. Des paliers de 2 à 3 minutes supplémentaires à chaque séance semblent bien validés par l’usage. Programmez 2 à 3 sessions par semaine. C’est la bonne fréquence ! Si vous espacez plus vos entraînements, votre os perd son adaptation d’une fois sur l’autre ! Le traitement n’est pas le repos �� !

COURSE À PIED PROGRESSIVE POUR L’ENTRAÎNEMENT OSSEUX

À ce rythme, vous renouez avec un footing de 30 minutes en 1 mois ! Ce n’est pas si mal… surtout avec un os plus résistant ! Attention, profitez de cette période pour améliorer votre foulée ! La périostite est incontestablement favorisée par une attaque talon. Dans ces conditions, votre squelette encaisse directement l’onde de choc de la réception. De plus, les mécanismes de stabilisation de la cheville et le gainage du membre inférieur sont sidérés. Votre jambe se tord en pronation, votre périoste est essoré ! Sans aller jusqu’au dogme du minimalisme, essayez la foulée médio-pied. Posez votre chaussure à plat, à la verticale de votre buste. Hanche, genou et cheville s’associent pour amortir la réception. Ne vous écrasez pas ! Rebondissez ! Ayez l’impression que le « sol brûle » !… Et surtout ne faites pas de bruit ! Bien sûr, vous perdrez en amplitude de foulée, mais vous gagnerez en fréquence !

COURSE À PIED PROGRESSIVE POUR L’ENTRAÎNEMENT TECHNIQUE

Vous répartirez les contraintes mécaniques comme un cycliste qui « mouline », comme un locataire qui prend l’escalier au lieu de sauter par la fenêtre ! Au cours de cette phase d’adaptation, quelques aides mécaniques et métaboliques sont les bienvenues. Vous avez le droit à une paire de chaussures antipronation, voire à des semelles anti-pronation ! Ces équipements sont souvent provisoires et le sevrage est possible dès que vous aurez acquis tonicité d’appui et gainage du membre inférieur. Un travail technique peut être encadré par des kinés experts disposant d’un ALTER G, tapis de course gonflable qui vous soulage d’une partie de votre poids de corps. Des compléments alimentaires du type calcium, vitamine D, silicium, collagène peuvent accompagner et favoriser votre renforcement tissulaire et osseux. En quelques semaines, parfois deux ou trois mois, vous ferez des footings longs et rapides. Au début, « votre tibia causera encore un peu » ! Si vous ne boitez pas, ne l’écoutez pas… il peaufine sa consolidation !

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET SEMELLES SOUVENT PROVISOIRES

Après cette blessure, vous aurez progressé ! Vous aurez compris que l’arrêt du sport est rarement la solution en cas de traumatisme ! Vous aurez perçu que l’entraînement croisé alternant course et séances cardio sans impact constitue un concept incontournable pour progresser sans se blesser !

DÉCOUVERTE

LA SAHRAOUIYA

: DES FEMMES QUI SE DÉPASSENT POUR LA BONNE CAUSE

Tous les amateurs de kitesurf ont entendu parler de Dakhla, capitale marocaine de la discipline. Les adeptes de ce sport viennent du monde entier pour profiter du vent sur une lagune magnifique aux portes du désert et de ses dunes. Chaque année, depuis neuf ans maintenant, ce petit coin de paradis vit au rythme de la Sahraouiya pendant une semaine. Il s’agit d’une course solidaire féminine sous forme de raid où les filles se dépassent par équipe de deux tout en représentant une association. Trail, VTT, course d’orientation, kayak, bootcamp… les journées sont bien remplies, émotions fortes garanties…

UNE AVENTURE PLEINE DE BELLES SURPRISES

Il est des aventures pour lesquelles on se prépare en sachant à peu près à quoi s’attendre… Nous sommes parties sur la Sahraouiya dans cet état d’esprit, fortes de nos expériences et de notre condition physique (à peu près) en forme ! Le désert marocain, nous l’avions déjà pratiqué et le programme de cette 9e édition nous semblait abordable avec des journées tout de même bien remplies… On se fait toujours une idée sur ce qui va se passer, mais pour cet évènement, la surprise fut totale ! Dès notre arrivée à l’aéroport de Dakhla, l’accueil nous a mis dans l’ambiance : une ola pour commencer avant de former une ronde pour danser au rythme d’un groupe local venu rien que pour nous… le tout en dégustant un excellent thé à la menthe fait maison. Déjà, on oublie tout, les tracas du quotidien, le stress de la course… plus rien ne compte que de partager l’instant présent, et ce n’est que le début ! L’arrivée sur le 1er bivouac est encore plus appréciable. Des cabanes typiques, à l’abri du vent, avec tout le confort nécessaire pour se préparer et récupérer de la journée. Leïla, l’organisatrice, nous installe pour commencer aux Dunes de Dakhla, superbe hôtel dans le désert.

DES EPREUVES VARIÉES POUR TOUS LES GOÛTS

Heureusement que le buffet marocain était bien rempli et délicieux car il fallait prendre des forces au quotidien afin de relever les défis lancés par Gilles, le directeur de course. Dès le 1er jour, le ton était donné : 12 km de VTT + course d’orientation de 6 km + 3 km de VTT + 6,5 km de trail + descente en rappel + randonnée de 6,5 km ! Faites le compte : 34 km de course pour bien commencer ! Même si la compétition existe, c’est bien la solidarité qui prend le dessus entre les filles car toutes n’ont pas

la même condition physique, mais toutes sont là pour se dépasser et aller au bout de l’épreuve. De quoi créer des liens très rapidement, que ce soit pour se soutenir lors de la descente en rappel, parfois angoissante pour certaines, ou bien pendant le retour au bivouac lorsque la fatigue se fait sentir mais qu’il ne faut rien lâcher. On en profite alors pour discuter et profiter des paysages lunaires magnifiques. On découvre les associations défendues comme SOS Villages d’Enfants ou Le Rire Médecin. Peu importe les douleurs musculaires et les blessures pour quelques-unes, les soins des médecins et l’entraide de tout le bivouac permettent de finir la journée avec le sourire, motivées pour remettre ça le lendemain… Même après un trail de nuit ! Malgré le vent et le sable parfois mou, la difficulté de certains passages à vélo valait la peine d’être surmontée afin d’apprécier les lieux que nous avons pu traverser… Courir un trail sur la dune blanche, rouler au bord de la lagune, traverser la lagune en kayak pour rejoindre l’île du Dragon… chaque journée avait son lot d’émerveillements et de récompenses après, voire pendant l’effort ! Surtout quand, sur la 2e partie du séjour, nous avions la chance et le privilège de loger à l’hôtel Dakhla Attitude, magnifique établissement au bord de l’eau.

DE BELLES RENCONTRES POUR DE BONS MOMENTS

Les courbatures ont beau nous torturer tous les soirs, c’est un maigre prix à payer à côté des bons moments et des rires que nous avons pu partager sur toute la course. Certes, les nuits au sec et dans un lit confortable sont très appréciables, mais la bonne humeur générale qui régnait au départ tous les matins effaçait la fatigue et les douleurs de la veille. Parmi ces filles venues en découdre, nous avons pu compter sur le soutien sans faille d’Émilie Gomis, vice-championne olympique de basket-ball, ambassadrice de l’évènement. Son enthousiasme débordant en faisait presque oublier son problème d’arthrose aux genoux qui l’empêche aujourd’hui de faire du sport au quotidien sans douleur… Son engagement et sa volonté de participer et de voir les autres filles aller au bout ont fait de cette superbe athlète la championne du

ÉMILIE GOMIS, AMBASSADRICE QUI SE DÉVOUE CORPS ET ÂME

Avec son expérience et son palmarès, cette grande championne du basketball français ne s’est pas économisée pour nous faire vibrer. Sa modestie, sa générosité et son envie de transmettre nous ont permis de découvrir et de comprendre ce qui fait les grands champions. Que ce soit sur la ligne de départ ou pendant la course à l’abord d’une difficulté, Émilie était capable de nous sortir un speech plein de motivation et d’entrain pour redonner de l’énergie et du boost à toutes les filles. Toujours avec le sourire et avec un vocabulaire qui nous plongeait dans ses souvenirs de basketteuse, comme si on était au vestiaire avec elle à la mi-temps d’un match. Ses anecdotes nous ont beaucoup aidées, avec l’honneur d’apprendre aux côtés d’une grande sportive française, aujourd’hui ambassadrice pour les Jeux de Paris 2024.

boost ! C’est ça aussi, l’esprit de la Sahraouiya ! Cette solidarité qui passe avant tout. Jusqu’au dernier jour, lors de la dernière étape, sur la ligne d’arrivée, les filles s’attendent et s’applaudissent, soucieuses de voir leurs nouvelles copines en finir sans trop de galères. Un finish mémorable sous la pluie après une chasse au trésor dans Dakhla qui nous a permis de découvrir la ville et sa population. Les habitants connaissaient déjà cette course et ont insisté pour nous aider dans nos recherches tout en nous encourageant. De quoi finir l’aventure en beauté grâce à une organisation menée par un staff d’exception. ✱

MÊME SI LA COMPÉTITION EXISTE, C’EST BIEN LA SOLIDARITÉ QUI PREND LE DESSUS ENTRE LES FILLES.

PUBLIRÉDACTIONNEL

BOISSON ÉNERGÉTIQUE ÉNERGISANTE

LAQUELLE CHOISIR POUR

OPTIMISER SON HYDRATATION ?

Les boissons énergétiques, ou boissons de l’effort, sont soumises à des réglementations strictes (ingrédients, mentions d’étiquetage…) afin de s’adapter aux besoins nutritionnels dans le cadre d’une activité sportive intense. Ce qui n’est pas le cas des boissons énergisantes qui correspondent à une « appellation commerciale » sans définition sur le plan réglementaire. Passons en revue les différences majeures.

L’ABSENCE D’EXCITANTS

Des excitants tels que la caféine, la taurine, certains extraits de plantes (ginseng, guarana, maté) sont présents dans les boissons énergisantes mais pas dans la plupart des boissons énergétiques. Outre leurs effets excitants, certaines de ces substances consommées en trop grande quantité peuvent entraîner de nombreux effets indésirables : anxiété, tachycardie, troubles du sommeil, etc. Selon l’ANSES (1), du fait de l’effet diurétique de la caféine, les boissons énergisantes majorent les pertes en eau et en sels minéraux et augmentent le risque d’accident à la chaleur.

UNE COMPOSITION ISOTONIQUE

Une boisson énergétique, lorsqu’elle est isotonique, contient sensiblement la même quantité de glucides, d’eau et de sel que le sang. Cette caractéristique (appelée « osmolarité ») optimise l’assimilation au niveau intestinal des nutriments tels que les glucides et le sodium ainsi que la compensation des pertes dues à l’effort et à la sudation. À l’inverse, les boissons énergisantes, non isotoniques, sont plus dures à digérer et peuvent entraîner des maux de ventre.

LA PRATIQUE SPORTIVE

LA PRÉSENCE DE MICRO- ET MACRONUTRIMENTS

Par macro- et micronutriments, on entend vitamines, minéraux, antioxydants et BCAA. Contrairement aux boissons énergisantes, les boissons énergétiques sont supplémentées pour la plupart en micro- et macronutriments afin de répondre au maximum aux pertes occasionnées par l’activité physique et ainsi de conserver le plus longtemps possible un taux optimal.

LE GOÛT

Les études montrent qu’une boisson avec une saveur agréable est plus efficace car elle sera consommée plus facilement. Un juste dosage des arômes et du sucre permet d’avoir un bon goût, peu sucré, sans écœurement. Semblables à des sodas enrichis en substances excitantes, fortement dosées en arômes et en sucres, les boissons énergisantes sont généralement écœurantes en cas de consommation excessive.

Présentées à grand renfort de marketing par les fabricants comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique que sur le plan intellectuel, les boissons énergisantes ne répondent en rien à un besoin du corps et sont, selon l’ANSES, déconseillées avant ou pendant la pratique sportive. Pour optimiser votre hydratation, optez donc pour une boisson énergétique !

DÉCOUVREZ LE BOOSTER + D’AUTHENTIC NUTRITION

➧ Fabrication française

➧ Cahier des charges élaboré par notre diététicienne-nutritionniste

➧ BCAA, 6 vitamines, 4 minéraux

➧ Conforme à la norme européenne antidopage

➧ Sans additif préjudiciable pour l’organisme

➧ Formule isotonique très digeste sans négliger le goût !

➧ N° 1 sur le podium qualité Nicolas Aubineau

➧ Plébiscité par des athlètes de tout niveau et des champions comme Julia Simon

➧ Partenaire UT4M, Pierra Menta Été, La Montagn’hard…

PAR EMMANUELLE BUISSON, DIÉTÉTICIENNE-NUTRITIONNISTE

*Chaque jour est une aventure. Un vélo à assistance électrique conçu pour parcourir la ville, se faufiler dans les allées et s’échapper sur la route. Vous n’êtes qu’à un tour de roue de la bonne humeur. cannondale.com/adventureneo

PIERRE LAFITTE

DIRECTEUR MARKETING DU LABORATOIRE LES

TROIS CHÊNES

Fondé en 1993 à Villechenève, au cœur des Monts du Lyonnais (Rhône, 69), le laboratoire Les Trois Chênes est le fruit de la passion pour la nature et pour la science. Parce que la nature offre d’innombrables ressources aux bienfaits reconnus par les professionnels de santé, le laboratoire Les Trois Chênes a pour vocation d’en tirer le meilleur, sans concession sur l’efficacité et la qualité. Depuis sa création, le laboratoire Les Trois Chênes valorise ainsi les bienfaits d’actifs naturels, plus respectueux du corps et de l’environnement, pour préserver et améliorer notre capital santé au quotidien.

Quelles sont les particularités du laboratoire les Trois Chênes ?

Notre vocation est de prendre en charge la santé des patients en première intention par des solutions naturelles. Le laboratoire a été créé par un passionné de sport et de nature et aujourd’hui, toutes nos marques (Trois Chênes, 3C Pharma, Schoum, Petit Chêne pour les enfants de 3 à 10 ans, Eric Favre et Color & Soin) sont dédiées à la santé et au respect de l’environnement.

Quelle gamme proposez-vous aux sportifs ?

Concernant la partie nutrition, nous insistons sur la santé du sportif en nous focalisant sur le traitement de fond pour répondre à des besoins particuliers. On propose pour cela des traitements d’oligothérapie d’origine végétale et bio. Les oligoéléments organiques permettent une meilleure assimilation. Nous proposons également de l’extrait de spiruline bio et d’origine française qui présente un côté oxygénant, stimulant et tonifiant pour les défenses immunitaires. Pour l’hiver, nous proposons le produit « Tonus Energie » qui associe des huiles essentielles à des extraits de plantes. Nous faisons intervenir régulièrement un médecin sur ces formulations. Nous combinons également de la gelée royale qui est très riche en acides aminés, vitamines et minéraux et qui ajoute une valeur nutritionnelle très importante. Pour la partie supplémentation, on a lancé un traitement sur 10 jours en 2 phases : 5 jours d’oxygénation intense avec de la chlorophylle et du fer ; puis on apporte un cocktail d’acides aminés et un extrait d’hibiscus. Ce traitement permet de préparer les cellules, de les réoxygéner et de les régénérer. En cas de contraction musculaire, nous avons décliné plusieurs produits, tout comme pour les crampes et les courbatures, avant, pendant ou après l’effort. Nos produits répondent aux besoins de tous les sportifs, à tous les niveaux.

Avez-vous des projets pour de nouveaux produits ?

Nous travaillons sur un patch chauffant naturel avec du charbon qui dégage de la chaleur pendant 8 heures. C’est idéal pour soulager une petite douleur afin de détendre ses muscles.

Retrouvez toutes les informations sur 3chenes.com

LA SCIENCE

AU SERVICE DU CONFORT DE VOS PIEDS

ASICS Global a missionné le Dr Chris Bishop PhD, qui travaille pour The Biomechanics Lab en Australie du Sud, pour réaliser une étude indépendante afin de comparer le confort de la GELNIMBUS™ 25 avec quatre autres chaussures (trois modèles concurrents et la GEL-NIMBUS™ 24). L’étude a porté sur trois questions principales, dont la plus importante : la GEL-NIMBUS™ 25 estelle la chaussure la plus confortable ?

UNE ÉTUDE SOUS LE PIED

100 coureurs (52 hommes, 48 femmes) ont été sélectionnés pour cette étude qui s’est déroulée sur une période de huit semaines. Les participants ont couru avec les cinq modèles rendus totalement méconnaissables, de sorte qu’aucun biais de marque ou de conception n’entre en jeu. Les participants ont dû courir sur tapis roulant à un rythme de 10 km/h pendant trois minutes ; ils ont été ensuite invités à évaluer le confort de chaque chaussure en fonction de divers critères liés au confort : l’amorti du talon, l’amorti de l’avant-pied, la stabilité et la flexibilité de l’avant-pied. Une analyse statistique indépendante des résultats utilisant trois modèles de mesure différents a été réalisée et les résultats sont clairs : la GEL-NIMBUS™ 25 a été classée numéro un en matière de confort.

Le Dr Chris Bishop PhD, podologue et chercheur associé à l’université d’Australie du Sud, a expliqué : « Le confort est un facteur de perception qui n’est pas une variable biomécanique et il n’est pas le même pour chaque individu. Cependant, les résultats de cette étude sont concluants : la GEL-NIMBUS™ 25 est statistiquement la chaussure de course la plus confortable. »

UNE CHAUSSURE SUR MESURE

Laura Bolgen, Directrice Produit pour ASICS, a déclaré : « Pour le développement de la GEL-NIMBUS™ 25, nous souhaitions créer la chaussure de course la plus confortable, ce qui nécessitait encore plus de travail de conception et de développement, ainsi que des tests internes et externes et la validation des consommateurs. Nous sommes fiers du travail de développement accompli tout au long des 18 mois de recherche, et nous espérons que chaque coureur ressentira la différence que ce modèle GEL-NIMBUS au confort unique a à offrir. » ✱

LA GEL-NIMBUS™ 25 EST PARFAITEMENT

ADAPTÉE POUR LE COUREUR QUI :

 Court sur route ou chemin, entre 1et plus de 3 fois/semaine ;

 Prépare une course moyenne ou longue distance ;

 À une foulée neutre et une attaque talon ou médio-pied ;

 Recherche la chaussure la plus confortable, avec un maximum d’amorti et une excellente absorption des chocs.

3 billes massantes

Pas avant 15 ans. Ne pas utiliser chez la femme enceinte.

Ceci est un médicament. Contient du diclofénac. Ne pas associer à d’autres médicaments contenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de l’aspirine par voie orale ou locale. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. Si les symptômes persistent plus de 4 jours, consultez votre médecin.

Janvier 2023 - Visa N° 22/07/61183406/GP/003

Masser la zone douloureuse ou inflammatoire avec l’applicateur à billes pour faire pénétrer le gel.