Running et Trail Santé

DES MINÉRAUX AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT

Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru

Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Patrick Basset, Michel Sorine, Guillaume Millet, Muriel Hatem, Anne Odru

Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez

Réalisation : Charlotte Calament

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ docdusport.com DR

NOS EXPERTS

docdusport.com

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Marc ROZENBLAT

Président de la SOFMMOO Président du SNMS Santé Président du GCS RPM IdF Gymnastique et Golf

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Docteur Bruno EMRAM Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Grégory HERLEZ Runner et ultra-trailer Community Manager

Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

ÉDITO

LA ASICS SAINTÉLYON, VITRINE DE L’ÉVOLUTION D’UNE PRATIQUE

L’avantage d’être la doyenne, c’est de bénéficier d’un certain recul. Créée en 1952, la Asics SaintéLyon fut pendant ses vingt premières années une épreuve de marche rapide avant d’autoriser enfin la course à pied dans les années 1970.

L’évènement connaît un vrai succès au début des années 1980, surfant sur la mode du jogging et du survêtement en coton. Elle atteint même un record de participation en 1985 avec plus de 4 000 concurrents (marcheurs et coureurs) au départ à Saint-Étienne. Mais c’est également l’édition qui atteint des records d’abandons. Seulement 40 % des participants franchiront la ligne d’arrivée. À titre de comparaison, aujourd’hui, en moyenne, 85 % des participants du grand parcours de la Asics SaintéLyon sont finishers, pour 5 à 6 000 coureurs au départ. Et pourtant, le parcours actuel est plus long, bien plus difficile et technique qu’il ne l’était en 1985. Pourquoi une telle évolution ?

Le matériel joue sans doute un rôle non négligeable. Chaussures, textiles, lampes, sacs… ont certes connu, surtout quand on voit les images d’époque, des progrès spectaculaires. Mais il vaut mieux chercher du côté de la

préparation générale, de l’entraînement et de la nutrition pour expliquer le taux de réussite actuel sur une épreuve jadis redoutable et aujourd’hui devenue très abordable. Afin d’éviter les échecs, les désillusions, les abandons et les blessures, vous vous présentez au départ des épreuves de mieux en mieux préparés, équipés et entraînés. Et c’est tant mieux pour les organisateurs. Envoyer 17 000 personnes, la nuit, en hiver, dans les sentiers des monts du Lyonnais, avec souvent des conditions très difficiles (gel, pluie glaciale, neige, boue…) n’a rien d’anodin. Et nous sommes heureux de voir que la plupart d’entre vous ne se lancent plus à la légère dans ce genre de périple.

La Asics SaintéLyon doit rester une fête et une aventure accessible. Vous êtes là pour vous faire plaisir et non pas pour vous faire mal. Merci de prendre soin de vous, de vous préparer sérieusement et de toujours suivre nos conseils. Vous êtes au top !

À bientôt au départ !

MICHEL SORINE, ORGANISATEUR DE LA ASICS SAINTÉLYON

TÉMOIGNAGE

PRÉPARATION

LA NATURE :

UN ATOUT SANTÉ BIENÊTRE !

Christophe a 38 ans. Voilà un moment qu’il n’est pas venu mais je l’ai vu grandir…. Son père me l’amenait quand il était adolescent pour ses visites médicales d’aptitude. Tous les deux pratiquaient le tennis et le golf. À la croisée des chemins entre énergie physiologique de la jeunesse et expérience technique de la maturité, ils s’affrontaient régulièrement et la victoire oscillait d’une génération à l’autre… Ils aimaient m’expliquer qu’ils avaient l’impression que ces deux activités se montraient synergiques.

GOLF, TENNIS, SQUASH : DES SPORTS À TRANSFERT D’EXPERTISE

Comme si s’entraîner dans l’une faisait progresser aussi dans l’autre. J’acquiesçais bien volontiers en analysant qu’il s’agissait de deux sports de lancer et de trajectoire. On pouvait même y mentionner une particularité commune, celle d’un objet saisi par une main experte et destiné à donner de la vitesse et de l’effet à la balle. Bref, en jargon de médecine du sport, on parle d’« effet de transfert » d’une discipline à l’autre. Mais le temps a passé et Christophe revient me voir pour sa licence de squash…

Le Doc : … Du squash ? Tu as arrêté le tennis et le golf ?

Christophe : Oui, c’était compliqué et chronophage ! Je travaille dans la finance et je suis papa de deux enfants de 6 et 8 ans. J’enchaîne des journées à rallonge et je dois optimiser mon temps. Je joue au squash, à la Défense, au pied de la tour où je passe mes journées. Je trouve un adversaire aisément parmi mes collègues de boulot… En une heure à peine, je coche la case « sport » deux à trois fois par semaine. Et ça me plaît ! Le golf et le tennis m’ont bien aidé à trouver mes repères techniques. Je fais parfois des compètes le week-end… mais c’est moins long qu’un 18 trous !

Le Doc : Pas mal ! Je te félicite, tu es parvenu à concilier activité professionnelle intense, vie familiale chaleureuse et pratique sportive régulière. Cependant, tu t’entraînes dans un blockhaus, au

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

RENDEZ-VOUS

sous-sol d’un building ! Tout cela à portée d’ascenseur de ton bureau et avec un collaborateur trader qui veut gagner !

SPORT : 3 FOIS PAR SEMAINE, LA DOSE SANTÉ

Pour relâcher la pression inhérente à ton job… je crois que tu peux mieux faire ! En remplacement d’une séance de squash, je t’aurais bien vu, une fois par semaine, déambuler dans la verdure féérique d’un parcours de golf ou randonner pour détendre ton esprit. Et pourquoi pas t’initier au trail ! Tu sais que la nature a démontré son effet apaisant et bénéfique pour la santé ! Les Anglo-Saxons parlent de greenness.

Christophe : Oui, j’ai entendu parler de ça ! Mais les Japonais qui embrassent les arbres pour éviter le burn-out, ça ne me paraît ni sérieux ni crédible !

Le Doc : Tu as en partie raison ! Le discours médiatique a quelque peu extrapolé les concepts et les niveaux de preuve sont bien différents selon les articles. Tu sais que, historiquement, tout est parti d’un article scientifique rigoureux publié en 1984. Il mentionnait une durée d’hospitalisation plus faible pour les patients dont la chambre donnait sur un arbre comparativement à ceux qui voyaient un mur depuis leur fenêtre.

Christophe : Je veux bien le croire ! C’est vrai que les vieux hôpitaux et les monastères étaient systématiquement construits autour d’un jardin…

Le Doc : En revanche, bon nombre de conclusions concernant l’impact de la nature sur la santé sont moins convaincantes car elles proviennent de recherches dites « observationnelles ». Ce type de démarches pourraient constater que les sportifs habitant les beaux quartiers de Paris courent souvent au Champs-deMars… et affirmer que faire son footing dans la verdure accroît le niveau de vie ! Vous imaginez les biais !

ÉTUDES D’INTERVENTION PLUS QU’ÉTUDES D’OBSERVATION

Christophe : Alors, quels sont les protocoles les plus crédibles ?

Le Doc : Pour plus de fiabilité, il est impératif de réaliser des études dites « d’intervention ». Il faut constituer deux groupes homogènes de préférence par tirage au sort et ne modifier qu’un seul paramètre. Dans ce cas : le contact avec la nature. Ainsi, si tu proposes à la moitié des individus de marcher en forêt deux heures par semaine, l’autre moitié devra se balader aussi mais en milieu urbain… sous peine de confondre les bénéfices de la verdure et les bienfaits de l’activité physique !

Christophe : Dans ces conditions, quels sont les avantages d’être en contact avec la nature ?

Le Doc : Les recherches à haut niveau de preuve montrent que le contact avec la nature permet une réduction de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. Elles mettent aussi en évidence une diminution de l’activité du système nerveux et des hormones dévolues au stress ainsi qu’une augmentation concomitante des réseaux neuronaux opposés consacrés à l’apaisement !

INHIBITION DES NEURONES DU STRESS, ACTIVATION DES NEURONES DU CALME

De façon biologiquement cohérente, on constate également une limitation de l’anxiété. Tout cela pourrait sembler bien utile à un cadre de la finance confronté aux multitâches et aux multicourbes sur de multi-écrans…

Christophe : Il y aurait d’autres avantages moins bien validés ?

Le Doc : Oui, des études moins solides suggèrent pêle-mêle une réduction de la dépression et des émotions négatives, un accroissement de la bonne humeur et de la vitalité, une amélioration des fonctions cognitives et de la concentration… sans oublier le lien social et la sensibilité à l’écologie et au changement climatique !

LES ESSENCES DE PLANTES LUTTENT CONTRE LES INFECTIONS

On parle aussi de la stimulation de l’immunité et de la réduction des infections probablement du fait des phytocides, ces substances sécrétées par les plantes pour se protéger des micro-organismes et des herbivores. Ce phénomène est à rapprocher de l’intérêt des huiles essentielles pour lutter contre les bactéries et les virus.

Christophe : Et un parcours de golf par semaine suffirait ?

Le Doc : C’est une excellente question ! Quelle quantité de « nature » ? Quelle durée, quelle fréquence, quelle régularité pour la santé et le bien-être ? Les chercheurs ont des réponses concrètes ! Ces dernières sont cohérentes avec ma proposition !

NATURE : 2 À 4 HEURES PAR SEMAINE, LA DOSE SANTÉ

Deux heures hebdomadaires suffisent… et les bienfaits plafonnent à partir de quatre heures ! Bref, c’est idéal pour un 18 trous ! Mais tu pourrais aussi bien faire un footing cool dans les bois ou une belle balade à vélo à la campagne. Ces activités contemplatives en aisance respiratoire auraient pour avantage de compenser tes sollicitations énergétiques intenses et fractionnées du squash. Ton système cardio-vasculaire s’apaiserait. En récupération, ta tension et ton rythme cardiaque diminueraient. Un effet synergique avec le bain de nature ! Je propose ce type de stratégie champêtre et régénératrice à mes bodybuildeurs, crossfitteurs et autres sportifs en salle de la capitale.

JOGGEURS URBAINS ET SPORTIFS EN SALLE : FAITES UN ENTRAÎNEMENT NATURE PAR SEMAINE !

Idem pour les joggeurs urbains à qui je suggère de profiter du week-end pour rejoindre les forêts et les parcs environnants. Ils s’octroient alors une petite séance technique sur terrain accidenté chaque semaine. Et ainsi, ils peuvent choisir parmi des objectifs plus variés, de course sur route ou de trail. En plus de la santé et du bien-être, la nature nous offre plus de diversité et de plaisir dans nos entraînements.

CONSEIL

LES 10 RÈGLES D’AVANT-COURSE

Comment éviter les petites erreurs qui pourraient tout gâcher ? Nous vous rappelons ici 10 règles simples pour réussir votre Asics SaintéLyon et éviter les blessures. Avant tout, dans un contexte de surenchère en termes de distance et de difficulté, la vieille SaintéLyon, avec ses 78 km et ses 2 000 m de dénivelé positif, peut paraître pour certains bien sage et constituer une simple promenade de santé au clair de lune. Des considérations qui pourraient vous amener à vous présenter au départ un peu trop confiant, mal préparé, sous-équipé, voire sous-entraîné… première erreur. La Asics SaintéLyon reste une épreuve difficile, où il faut toujours courir sur des terrains très divers et où les conditions peuvent se révéler très difficiles (grand froid, boue, brouillard, verglas, neige, pluie continue…). Donc, une épreuve à ne surtout pas prendre à la légère…

- RÈGLE N° 1PRÉPAREZ-VOUS À COURIR DE NUIT

Lors de votre Asics SaintéLyon, même sur les grands parcours, les plus lents d’entre vous vont tout de même majoritairement courir de nuit. On ne répétera pas ici l’importance de disposer d’un bon éclairage, le plus puissant possible. Et avec une autonomie ou une recharge suffisante. Un bon éclairage, c’est courir détendu, courir économique, et bien sûr éviter les chutes et les blessures du type entorse. Mais encore faut-il l’avoir essayé longuement au préalable sur terrain spécifique. « Courir de nuit, ça n’a rien à voir », martèlent souvent les organisateurs de la Asics SaintéLyon. Il s’agit effectivement de sensations très différentes et il faut s’entraîner au préalable de nuit, avec sa lampe frontale, loin de l’éclairage urbain, sur terrains et sentiers techniques, prairies naturelles et en forêt.

- RÈGLE N° 2 -

VÉRIFIEZ ET TESTEZ VOTRE MATÉRIEL

Pas d’improvisation avec vos chaussures, lampe, sac et système d’hydratation, veste… vous devrez avoir largement testé ces fondamentaux lors de vos sorties longues, en conditions réelles. Idempour la réserve alimentaire embarquée. Évitez de

PAR MICHEL SORINE, ORGANISATEUR DE LA SAINTÉLYON

tout miser sur une nouvelle marque, sans l’avoir testée. Pour le choix des chaussures, l’éternel débat chaussures de trail ou chaussures de route a vécu ! Si la question pouvait clairement se poser quinze ans en arrière, les modèles trail font désormais quasiment l’unanimité au sein du peloton de la Asics SaintéLyon. L’évolution des chaussures de trail en matière d’amorti et de poids, conjuguée à l’évolution du parcours qui propose aujourd’hui plus de 60 % de chemins, devrait vous éviter de trop vous interroger sur ce point. Et puis, n’oubliez surtout pas les petits " plus " obligatoires qui peuvent tout changer : votre couverture de survie (INDISPENSABLE), vos recharges de frontale, des pansements et de quoi faire un strapping, votre gobelet accessible, et bien sûr votre tenue de course. Entre l’attente du départ, moment qui peut être frigorifiant, les premiers kilomètres de course qui peuvent vite provoquer une surchauffe, et les portions hautes du parcours qui peuvent être très ventées, voire carrément glaciales, pas simple de choisir le bon équipement. Quelques conseils : adaptez votre tenue aux conditions ambiantes et annoncées, et tenez compte du fait que vous allez courir à près de 1 000 m d’altitude, avec des passages très exposés. Partez du principe qu’il vaut mieux prévoir trop que pas assez (prenez un sac de 5 à 10 l dans lequel vous pourrez stocker les couches inutiles). La base conseillée : un corsaire ou un collant, une première couche technique manches longues, un T-shirt technique, des protections aux extrémités (tête, mains, cou) et une veste coupe-vent avec capuche, si possible imperméable.

- RÈGLE N° 3NE VOUS BLESSEZ PAS AVANT LE DÉPART !

80 % des blessures en course à pied sont liées à des erreurs d’entraînement : trop vite, trop longtemps, trop de dénivelé. Soyez régulier et progressif, c’est le meilleur gage de prévention d’une blessure. Depuis que vous avez débuté votre entraînement, votre corps a dû s’adapter au fur et à mesure aux contraintes de course que vous lui avez imposées. Si vous ressentez un inconfort dans les semaines qui précèdent le départ, vous devez le gérer avant qu’il ne se transforme en blessure. N’hésitez pas à réduire l’allure, à diminuer le temps de votre sortie pour éviter de basculer au-delà de 3/10 sur votre échelle de douleur. Si votre douleur augmente et/ou reste présente après l’entraînement et vous oblige à modifier votre programme, consultez un professionnel de santé formé à la prise en charge des coureurs blessés.

- RÈGLE N° 4ADAPTEZ VOTRE ALIMENTATION

Nous vous recommandons dans les 15 derniers jours d’augmenter la part des protéines au petit déjeuner (œuf, jambon) et de réduire la part des sucres et du pain. Réduisez par exemple le pic glycémique lors des repas en évitant les sucres rapides, les desserts trop sucrés et augmentez la part des fruits et légumes. Sauf bien sûr après les entraînements difficiles. Il faudra alors privilégier la fenêtre métabolique post-entraînement pour mieux vous régénérer. 30 min après l’effort est le timing idéal pour absorber des sucres rapides (glucose, fructose) et potentialiser votre recharge glucidique pour mieux récupérer. En outre, testez les produits énergétiques que vous utiliserez durant l’épreuve. Si vous les ➔

CONSEIL

validez, mettez le tout de côté sans trop l’utiliser pour en avoir envie le jour J. Enfin, inutile de vouloir faire le plein de glycogène le jour du départ, chez vous, au resto ou lors de la pasta party. Vous êtes censé avoir fait vos réserves les semaines et les jours précédents. Ce serait comme vouloir faire le plein d’essence d’un réservoir qui déborde déjà… Alors, pas d’excès le jour J au risque de passer votre nuit à faire la queue devant les toilettes ou des pauses techniques intempestives en pleine nature, à la merci des éléments !

- RÈGLE N° 5PRÉPAREZ VOS PIEDS

En matière de course à « pied », vos pieds sont vos alliés ou vos boulets. Ce serait bête de gâcher la fête à cause d’une bonne grosse ampoule douloureuse. Afin d’aider vos pieds à mieux supporter les frottements, voire l’humidité, il faut renforcer et hydrater votre épiderme. Il y a pour ça un produit naturel utilisé par les ultra-traileurs qui consiste à appliquer avant la course, chaque matin, du jus de citron sur vos pieds. Attention, le jus de citron, c’est de l’acide citrique, il faut bien penser parallèlement à hydrater vos pieds avec de la crème du type NOK (la plus connue) pour éviter que la peau ne se craquelle. Pour résumer, le jus de citron renforce et la crème assouplit. Enfin, pensez à vous couper soigneusement les ongles avant l’épreuve.

- RÈGLE N° 6BUVEZ… NORMALEMENT

Concernant votre stratégie d’hydratation avant-course, un conseil simple : buvez à votre soif, ni trop ni trop peu. Faites confiance à votre mécanisme-réflexe de la soif sans vous imposer une ration hydrique et un timing artificiel. Buvez normalement les jours précédant l’épreuve. On devrait éviter les trop grosses chaleurs et les risques de crampes durant l’épreuve. De même, pas la peine de boire des litres d’eau, de thé ou de café avant le départ. Vous passerez la soirée à faire la queue devant les toilettes et vous risquez de vous sentir ballonné une fois le départ donné. De plus, vous ne limiterez pas forcément les risques de déshydratation pendant la course. Le froid, la nuit et l’affluence aux ravitos peuvent vous inciter à moins boire. Ne tombez pas dans le piège : buvez régulièrement, faites le plein (5 points d’eau sur le parcours) et laissez-vous tenter par une boisson chaude aux ravitos.

- RÈGLE N° 7 -

ENTRAÎNEMENT, LEVEZ LE PIED !

Attention à la séance de trop ! Les trois dernières semaines, il est inutile de vouloir rattraper un éventuel retard à l’entraînement. Ce qui est fait est fait, et ce ne sont pas une dernière sortie longue trop tardive ou une séance VMA « à l’arrache » qui changeront la donne. Suivez scrupuleusement la fin de votre plan d’entraînement ou contentez-vous, la dernière semaine, de quelques footings de 45 minutes ponctués de quelques « lignes droites » finales. Pour votre dernier week-end avant la Asics SaintéLyon, n’excédez pas une sortie vallonnée de 1 h 30. Vous pouvez aussi varier les entraînements en introduisant des sorties de 1 h 30 à vélo et du renforcement musculaire, voire du yoga.

- RÈGLE N° 8 -

N’ARRIVEZ PAS MALADE !

Ce serait trop bête. Ne prenez pas froid ! Après chaque entraînement, changez-vous directement après vos séances et ne restez surtout pas dans vos vêtements humides. Passez sous la douche (chaude) le plus rapidement possible. Rechargez les batteries dans les 30 minutes après l’effort. N’allez pas attraper un virus qui passe (grippe, gastro, COVID-19…). Lavezvous et désinfectez-vous les mains régulièrement et portez un masque dans les endroits fermés accueillant du public si nous sommes confrontés à une nouvelle vague de COVID-19. Ce n’est vraiment pas le moment de relâcher la vigilance.

- RÈGLE N° 9FAITES LE PLEIN DE SOMMEIL !

La récupération fait partie de votre entraînement. Le sommeil reste le point essentiel de tout processus de récupération et d’assimilation. Ne négligez pas cet aspect capital ! La fraîcheur et l’envie seront deux des facteurs déterminants de la réussite de votre Asics SaintéLyon. Si vous arrivez déjà fatigué, la nuit risque d’être longue, si vous avez la chance d´aller jusqu’au bout. L’idéal est d’avoir bien dormi les jours précédents et de ne pas avoir contracté de dettes de sommeil. Une petite sieste juste avant le départ viendra parfaire cette préparation.

- RÈGLE N° 10 -

ÉVITEZ LE STRESS AVANT LE DÉPART

Pour cela, organisez-vous en amont et profitez pleinement des moments d’avant-course (visite du Salon du trail running, un petit film en attendant l’heure de la navette, la pasta party, l’ambiance avant le départ…). Pensez donc à prendre : un sac qui ne pèse pas 20 kg, un tapis de sol pour l’avant et l’aprèscourse, vos affaires de toilette pour la douche, du papier toilette, un certificat médical si vous ne l’avez pas encore envoyé, des masques et un Doliprane au cas où… En revanche, ne prenez ni couteau, ni couverts en métal ni réchaud. Vous serez fouillé et c’est interdit dans l’enceinte de la halle Tony-Garnier et de Parcexpo Saint-Etienne. Ça va bien se passer. ✱

LE SOMMEIL RESTE LE POINT ESSENTIEL DE TOUT PROCESSUS DE RÉCUPÉRATION ET D'ASSIMILATION.

BLESSURE

L’HYPOTHERMIE, PATHOLOGIE SPÉCIFIQUE DE LA SAINTÉLYON

Bientôt 68 éditions pour la Asics SaintéLyon, monument de l’histoire de la course à pied en France. Le mythique raid nocturne entre Saint-Étienne et Lyon, doyenne des courses d’ultra, est devenu un véritable phénomène et la plus grande course nature de l’Hexagone en termes de participants (15 000 en 2021). Trail et course sur route à la fois (65 % de sentiers et 35 % de bitume), la Asics SaintéLyon est le rendez-vous culte de fin de saison de trail running. Elle envoûte littéralement tous ceux qui y participent, en solo ou en relais, à travers 8 formats de course (de 13 à 156 km) entre deux grandes métropoles. Un défi à relever qui a son lot de blessures et de pathologies spécifiques, comme l’hypothermie qu’il faut savoir anticiper au maximum.

PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR PATRICK BASSET, DIRECTEUR MÉDICAL CHEZ DOKEVER

AGIR CONTRE LE FROID

Parmi les pathologies les plus fréquentes en trail, on compte les problèmes ostéo-articulaires (entorses…), les plaies et problèmes de pieds, les problèmes du tube digestif et l’hypothermie.

Course hivernale en pleine nuit, la Asics SaintéLyon peut se révéler difficile à gérer au niveau de la température corporelle ; c’est pourquoi il faut bien se préparer et se munir contre une potentielle hypothermie, surtout en cas de blessure et d’immobilisation sur le parcours.

« Lors d’une chute, il faut intervenir très vite pour éviter le refroidissement de la victime », explique le docteur Patrick Basset. « C’est pourquoi nous tenons à sensibiliser les participants avant la course et mettons à leur disposition des

vidéos afin de les éduquer sur les risques d’hypothermie et comment les éviter.

En cas de blessure, il faut continuer de courir tant qu’on le peut, c’est le meilleur moyen de garder son corps à une bonne température sans trop se refroidir. Il faut également pouvoir se changer en intégralité et enlever ses vêtements mouillés par la transpiration. Si jamais on ne peut pas repartir à cause d’une blessure trop importante, il faut mettre une couverture de survie sous la couche de vêtements secs et s’envelopper la tête pour éviter la perte de chaleur en attendant les secours. Il faut également s’isoler du sol, en s’asseyant sur son sac à dos par exemple. Il existe deux types de couvertures de survie, une fine et une épaisse, il faut se munir des deux. »

GARDER LA TÊTE CHAUDE

Le verglas peut être présent sur le parcours, les chutes sont donc fréquentes dans les endroits les plus froids de la course. Ces zones sont souvent difficiles à approcher pour les secours, c’est pourquoi il faut être très vigilant et agir au mieux pour ne pas rester immobile dans la neige en cas de chute. « Les gants sont bien évidemment indispensables et il faut bouger sans cesse doigts et orteils. Il y a eu beaucoup d’engelures sur ce type de course car les coureurs sont constamment en activité, meilleure prévention contre le froid. Le corps est bien fait et a tendance à réguler sa température pour éviter l’hypothermie grave (au-dessous de 32 degrés). Tant qu’il y a frissons et tremblements, c’est que le corps lutte et n’a pas atteint le seuil critique. Alterner course et marche peut être une bonne chose, il faut juste bien se remettre à courir lorsque le froid se fait ressentir. Les signaux naturels suffisent à vous prévenir, il faut juste écouter son corps ! »

PROTÉGEZ VOS YEUX

« Je recommande à tous les participants de porter des lunettes transparentes, même si la course se déroule de nuit afin de protéger les yeux des vents forts et du grésil. Il faut absolument lutter contre le syndrome de la cornée blanche qui peut évoluer très rapidement et devenir grave. Après une heure en plein vent et dans la grêle, on peut souffrir d’une opacité au niveau de l’œil jusqu’à la cécité, ça va très vite ! »

Attention également à la gestion des liquides ! Le docteur Basset tient à rappeler que, « en cas d’hyperthermie, boire froid ne refroidit pas alors qu’en cas d’hypothermie, boire chaud réchauffe ! C’est une notion très importante qu’il ne faut pas négliger, c’est pourquoi je conseille vivement de boire de la soupe qui réchauffe et apporte du sel en même temps. C’est une bonne manière de faire augmenter la température centrale du corps ». ✱

DÉFIEZ

LE TEMPS

TECHNOLOGIE ULTRASHELL®

La protection absolue contre les conditions extrêmes.

IMPERMÉABLE [20.000MM d’eau]

Membrane 3 couches extrêmement résistante, avec coutures thermosoudées, pour une protection optimale contre la pluie et la neige.

RESPIRANTE [80.000MVP = 80Kg/m²/24h]

Tissus légers et résistants, dotés de pores plus fins qui laissent mieux passer l’air et aident à réguler la température corporelle, pour rester au sec durant l’effort.

COUPE-VENT

Tissus extensibles coupe-vent pour vous protéger du froid et garantir confort et liberté de mouvements en activité.

LES SPÉCIFICITÉS D’UNE COURSE DE NUIT

« Courir la nuit, au cœur d’un immense ballet de frontales sur les crêtes des monts du Lyonnais est toujours, quelles que soient les conditions météo souvent hivernales, synonyme de magie », voici comment décrire la Asics SaintéLyon en quelques mots. Cette course de nuit, aussi exceptionnelle qu’elle soit, attire un grand nombre de participants qui veulent se prêter à l’aventure nocturne. Un aspect qu’il ne faut pas négliger mais qui n’en fait pas une course extrême étant donné que votre corps s’adaptera très bien le temps d’une seule nuit…

ATTENTION À LA PRIVATION DE SOMMEIL

Même si l’adrénaline et l’enthousiasme nourrissent principalement le moteur des coureurs sur la Asics SaintéLyon, le docteur Patrick Basset tient à mettre en garde face à la privation de sommeil qu’engendre cette course de nuit. « Il faut être très vigilant quant au dérèglement du nycthémère (espace de temps comprenant un jour et une nuit, soit 24 heures, et correspondant à un cycle biologique). Le corps est programmé d’une certaine façon et la privation peut chambouler cette programmation et devenir très grave dans certains cas. Il faut savoir que des études ont prouvé que passer plus de 20 heures sans dormir engendre un état d’ébriété. C’est pourquoi il faut augmenter son temps de sommeil au moins une semaine avant le départ et se surcharger en repos afin de bien remplir ses batteries. En cas de fatigue, on risque chutes et blessures alors qu’une bonne accumulation du sommeil en amont permet même d’améliorer sa performance. N’hésitez pas à abuser des siestes également… »

PRÉPAREZ-VOUS À LA PÉNOMBRE

« Il est préférable de s’entraîner un peu de nuit avant la course afin de tester son matériel et son habileté à courir dans le noir. Testez votre frontale et habituez vos yeux à la pénombre pour commencer. Le corps, lui, s’adapte très bien aux conditions de nuit, il faut juste éviter la fatigue centrale. La SaintéLyon ne dure qu’une seule nuit, ce qui n’est pas contraignant et ne nécessite pas de préparation spécifique, sauf en cas de recherche de grosse performance. La récupération non plus n’est pas contraignante, il suffit de bien se reposer pendant 24 heures et on peut repartir au travail sans souci, voire en meilleure forme qu’avant la course grâce au bien-être que celle-ci vous aura procuré ! ». ✱

LA ASICS SAINTÉLYON ET LE MÉDICAL EN QUELQUES CHIFFRES

:

15 000 coureurs

300 soins et secours effectués ;

150 interventions sur les postes de secours ;

20 personnes redirigées à l’hôpital ;

6 médecins, une dizaine d’infirmiers et une cinquantaine de secouristes.

© D.ROSSO, © M.DAVIET

PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR PATRICK BASSET, DIRECTEUR MÉDICAL CHEZ DOKEVER

ZEPHYR™ VEST

LÉGÈRE ET DURABLE. CONÇUE POUR UNE RESPIRABILITÉ MAXIMALE DANS UNE COUPE FÉMININE OU MASCULINE.

EMMANUEL MEYSSAT, DOUBLE VAINQUEUR DE LA SAINTÉLYON

À 42 ans, Emmanuel Meyssat parle toujours avec autant d’enthousiasme de la SaintéLyon, course chère à son cœur. Vainqueur en 2016 et 2017, ce traileur champion du monde par équipe est tombé amoureux de cette épreuve dès sa première participation. L’ambiance, la nuit, la région qu’il connaît particulièrement… toutes ces raisons et bien d’autres lui donnent encore envie de participer, et surtout de gagner ! En attendant l’édition de 2023, il a tenu à partager son expérience dans DocduSport

d’avoir du monde qui vienne me soutenir sur ce parcours magnifique. C’est une grande classique, qui réunit chaque année un beau plateau avec de belles bagarres. Et puis, c’est une course en France, plus facile d’accès…

Qu’y a-t-il de plus difficile à gérer ?

Je suis un oiseau de nuit, je ne dors pas beaucoup, donc courir la nuit n’est pas un problème pour moi. Tout comme le froid qui ne me gêne pas, au contraire, j’aime bien cette période de l’année. En revanche, c’est plus compliqué sur le plan gastrique où il faut être très vigilant avec son alimentation alors que le corps fonctionne au ralenti la nuit. Boire avec le froid n’est pas évident non plus, je fais attention à conserver mon eau la plus chaude possible grâce à une ceinture spéciale. Il ne faut jamais boire glacé !

Comment vous préparez-vous à cette course ?

Comment avez-vous décidé de participer à la SaintéLyon pour la 1re fois ?

On m’a proposé de courir en relais il y a une quinzaine d’années et de partir en 1er sur la partie la plus difficile du parcours. Je ne connaissais pas du tout et je me suis lancé sans frontale, j’ai très vite été surpris par les chemins dans le noir ! J’ai couru avec d’autres personnes pour être éclairé et j’ai bien aimé l’ambiance. J’ai ensuite participé à plusieurs reprises en relais avant de courir en solo.

Qu’est-ce qui vous plaît dans la SaintéLyon ?

L’ambiance et le fait de courir de nuit en particulier. Le fait de rallier deux villes également. Je connais bien le coin puisque j’y ai vécu, alors ça me touche d’autant plus. J’ai de la chance

J’augmente mon volume d’entraînement sur les sorties longues principalement. Je fais plus de foncier mais je n’ai pas besoin de travailler le dénivelé. Je mixe mes entraînements avec des sorties à vélo, jusqu’à 3 h 30 sur les dernières semaines avant la course. Je parcours environ 30 kilomètres à pied + 2 sorties vélo par semaine. Le cyclisme est très bon pour la force musculaire (séances spécifiques) et permet de récupérer des sorties running tout en limitant les blessures.

Avec votre expérience, quels conseils pouvez-vous donner à nos lecteurs ?

Il faut s’entraîner sur route en plus des séances traditionnelles. Les impacts y sont différents que ceux sur les chemins pour le muscle et les articulations, c’est important de s’y préparer en s’obligeant à courir sur goudron une fois par semaine. La course peut être un peu trop rapide par endroits, surtout au début, il faut faire attention à ne pas partir trop vite. On se laisse facilement emporter alors qu’il vaut mieux rester prudent et régulier pour garder de l’énergie tout du long. C’est le meilleur moyen de profiter au maximum de cette superbe course ! ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

RÉSERVE

DATE

du doc

DES BÂTONS POUR VOUS EMMENER PARTOUT

Les bâtons TRAIL CARBON 4 SKY de chez TSL outdoor vont devenir vos meilleurs partenaires dans vos excursions. Ultralégers grâce à la construction carbone, ils possèdent également une très bonne accroche multi-terrains. Le Crossover Pad permet de ne pas participer à l’érosion des chemins liée aux pointes standard. Le système de pliage Folding System permet un déploiement rapide et un minimum d’encombrement. Existe avec différentes poignées au choix. Prix : 150 €

VISUALISEZ ET PLANIFIEZ VOTRE ITINÉRAIRE

Komoot lance Trail View, une technologie unique qui donne vie à ses cartes grâce aux photos des sentiers fournis par ses utilisateurs. Trail View, qui s’appuie sur une technologie de reconnaissance d’images utilisant l’intelligence artificielle pour filtrer les différentes photos, est né de la volonté de Komoot de proposer à sa communauté la description la plus exhaustive possible des sentiers à venir, par le biais d’images triées sur le volet.

Vous pouvez l’essayer ici, en sélectionnant la couche cartographique Trail View : https://www.komoot.com/plan

LA MONTRE CONNECTÉE POUR

L’ULTRA-ENDURANCE

Garmin® présente Enduro™ 2 : la montre GPS multisports connectée pour l’ultra-endurance. Enduro 2 est à la fois robuste, légère et intègre des cartes TopoActive avec une couverture internationale, une lampe de poche LED puissante et le mode de sélection automatique du GPS SatIQ™ exclusive de Garmin qui permet de prolonger la batterie. De plus, son verre solaire permet de prolonger l’autonomie jusqu’à 46 jours en mode montre connectée et jusqu’à 150 heures en mode GPS parfait pour les courses d’ultra-endurance et les grandes aventures. Produits à retrouver sur https://www.noliju.com/ Prix : 1 099,99 €

INOUBLIABLE

NEWSdu doc

LA PLUS POLYVALENTE DES CHAUSSURES DE TRAIL

ASICS dévoile sa dernière chaussure de trail, la FUJI LITE™ 3. Cette chaussure incarne la polyvalence grâce à sa légèreté et son adhérence, s’adaptant ainsi à tous les profils de coureurs, débutants ou confirmés. Il sera idéal pour les traileurs débutants sur des parcours péri-urbains peu techniques et roulants. Les traileurs confirmés l’apprécieront pour sa légèreté et son accroche, leur offrant la vitesse nécessaire à la performance.

Prix : 140 €

RESTER DE GLACE

Sports Akileïne enrichit sa gamme d’une nouvelle référence, ICE, particulièrement recommandée pour tous ceux qui souhaitent percevoir une agréable sensation de fraîcheur après l’effort (sports avec fréquents contacts physiques). Ce gel non gras et non collant se distingue grâce à sa formule enrichie en actifs rafraîchissants et apaisants (camphre, menthol, arnica) qui procure une sensation de fraîcheur, immédiate et intense, se maintenant plus d’une heure. Produits disponibles en pharmacie et parapharmacie et sur www.asepta.com

DU CBD ADAPTÉ À VOTRE PRATIQUE

Découvrez le Pack JOURNEY de Marguïa, la première marque française d’huiles de CBD pour les athlètes. Composé de 4 huiles – aux vertus différentes - JOURNEY vous offre toutes les chances de donner le meilleur de vous-même. Avant l’effort, concentrez-vous sur votre objectif avec FOCUS. Enchaînez sur ENERGY afin d’être au maximum de vos capacités pendant l’entraînement. Prenez ensuite RECOVERY pour vous assurer une bonne récupération musculaire. Terminez votre séance et reprenez votre journée en toute tranquillité avec CALM. Les huiles Marguïa peuvent être prises séparément en fonction de vos besoins, elles sont donc aussi vendues à l’unité. Prix : 170 €. À retrouver sur www.marguia.fr.

UNE BARRE SALÉE BIO ÉQUILIBRÉE ET GOURMANDE

La barre salée Tomate Olive Romarin de Nutripure vient agrandir la famille des collations sucrées déjà existantes (barres protéinées Coco vanille et Cacao noisette). Loin des snackings ultratransformés habituels, elle est composée d’ingrédients bruts et équilibrés. Nutripure a ajouté un savoir-faire rare permettant de conserver des ingrédients crus pour préserver un maximum de nutriments. Les barres peuvent se prendre avant le sport pour faire le plein d’énergie, pendant l’effort ou simplement en collation pour se faire plaisir. Que ce soit pour les petits ou les grands, un effort court ou long (randonnée, trail...), les barres salées sont le compagnon idéal de toutes vos aventures. Prix : 2,30 €

NEWSdu doc

ALLIER PERFORMANCE ET PLAISIR

PUMA continue sur sa lancée dans le running en complétant et en continuant d’améliorer la gamme NITRO. Avec ses 10 modèles, chaque coureur et chaque coureuse - d’occasionnel(le) à très confirmé(e) - trouve les produits correspondant aux besoins pour sa pratique sur la route ou dans les sentiers. Cette saison est marquée par le renouvellement de la franchise DEVIATE NITRO proposée dans une version 2, encore plus confortable et dynamique. Prix : 160 € Les produits sont à retrouver tout au long de la saison sur puma.com

UN DESIGN UNIQUE POUR VOS VÊTEMENTS

The North Face dévoile une collection en édition limitée, dédiée à la pratique du trail running : Elvira. C’est une rencontre avec l’artiste et athlète Fernando Elvira qui a inspiré la marque dans la cocréation de cette gamme de chaussures et de vêtements techniques, au design créatif, sans compromis sur la performance. La collection comprend des vêtements techniques, dont la veste Flight Series Lightriser Futurelight™ et une édition limitée des chaussures Flight VECTIV™ Elvira. Conçue pour la vitesse et la stabilité sur des longues distances, cette chaussure ultralégère, respirante et au confort inégalable est le modèle trail running le plus réactif proposé par The North Face. Une fois enfilée, vous avez l’impression de ne pas avoir quitté vos chaussons ! Prix : à partir de 55 €

PLUS D’AMORTI ET DE CONFORT POUR TOUS LES TERRAINS

La marque Altra est devenue une référence mondiale en termes de qualité et de confort pour de nombreux coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés. La nouvelle version de l’Olympus 5 dispose d’un Footshape Fit et d’une Toe Box assez large qui permet aux orteils d’avoir un maximum de place et de maintien. Cette nouvelle Olympus 5 offre un excellent maintien pour un confort et une sensation d’équilibre garantis. Une nouvelle paroi latérale met en valeur le style raffiné de ce modèle et une tige en maille durable offre un confort optimal pour plus de respirabilité par temps chaud. Prix : 180 €

EXIGEZ

CONTRE LES TIQUES L'EFFICACITÉ

Activités plein air

Animaux domestiques* Balades en famille

LA TIQUE : VECTEUR DE LA MALADIE DE LYME

Sports de plein air

NEWSdu doc

UNE PROTECTION OPTIMALE CONTRE

LES VENTS LES PLUS FORTS

De l’entraînement à la course, les vestes coupe-vent manches longues et sans manches Hurricane de chez COMPRESSPORT sont parfaites pour le trail running, le vélo, le ski de fond ou toute autre activité multisports de plein air. Développée spécifiquement pour une protection contre les vents puissants, cette veste, légère comme une plume, bénéficie des technologies de COMPRESSPORT pour seulement 100 g de tissu.

Prix : à partir de 100 €LES CHAUSSETTES DE RÉCUPERATION INNOVANTES

Les nouvelles chaussettes de compression Compex® sont dotées de technologies innovantes. Elles stimulent la circulation sanguine, améliorent et accélèrent la récupération musculaire après l’effort de façon efficace. Leur design épuré unisexe convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Prix : 29 €

UNE ADHÉRENCE EXTRÊME

SUR TOUS LES TERRAINS

Conçue pour les traileurs à la recherche d’adhérence et de confort sur les terrains les plus techniques, la nouvelle Mafate Speed 4 de chez Hoka combine les points forts des modèles Mafate EVO et Mafate Speed. Véritable référence dans le monde du trail, cette nouvelle version de la lignée Mafate Speed a été élaborée pour avaler les longues distances et explorer les sentiers les plus engagés en toute confiance.

Prix : 180 €

LE COUP DE CŒUR DE LA SAINTÉLYON

La 2e couche préférée des traileurs, revisitée version French Montagnard par Cimalp ! Extensible, isolante et respirante, c’est la pièce phare de la saison ! Chaude et stretch, elle est idéale pour courir en hiver et sait se faire oublier pour votre plus grand confort avec sa capuche thermique intégrée dans le col. Le tissu CIMAFLEX, gratté à l’intérieur et flexible à l’extérieur, offre une isolation thermique optimale et une totale liberté de mouvement.

Ses empiècements stratégiques en tissu stretch

Cordura 6.6 apportent une meilleure résistance dans le temps et un parfait maintien du sac à dos. Son look moderne est également un point fort, tout comme les nombreux prints réfléchissants pour une sécurité accrue la nuit.

Prix de vente : 74,90 €

En exclusivité sur www.cimalp.com

NATURELLE AUX GELS ÉNERGÉTIQUES

Des ingrédients de

Toutes nos recettes sur baouw.fr

©

Margaux

Lemap

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

QUELLE RÉCUP AVANTLA COMPÈTE ?

Notons aussi que ces recherches se concentrent principalement sur des performances « athlétiques », allant du 1 500 mètres au marathon. De surcroît, la récupération est souvent évaluée en laboratoire sous forme de temps de maintien sur tapis de course, de VO2max et de seuil lactique. Plus récentes dans la surenchère sportive, les ultra-distances sillonnant la montagne et les disciplines enchaînées sous la canicule font office de parents pauvres dans ces analyses. Pourtant, les participants à ces grosses épreuves sont omniprésents dans mon cabinet. À l’approche de la date fatidique, bon nombre de mes sportifs viennent me consulter pour fatigue et bobos multiples ! Comme si l’appareil locomoteur servait de fusible à un corps qui glisse vers l’épuisement !

ENTRAÎNEMENT CROISÉ : UN CONCEPT DE RÉCUP ABSENT DES ÉTUDES

Autre point faible de ces articles, ils oublient complètement l’opportunité de l’entraînement croisé dans ces protocoles de régénération active. Pourtant, la gradation des contraintes mécaniques en salle de cardio-training, en nageant, en pédalant ou en courant optimise la récupération tissulaire. Ces stratégies permettent notamment de dissocier sollicitations locomotrices et énergétiques. Une bonne manière de garder un peu d’intensité sans se blesser à l’approche de l’objectif !

Si de nombreuses études ont été réalisées sur l’affûtage avant une épreuve, elles péchent souvent par leur aspect théorique, déconnecté de la vraie vie du coureur, du traileur ou du triathlète. Données scientifiques, expériences « terrain » et observations de consultations pour des conseils pratiques !

RÉCUPÉRATION

PLUS VOUS VOUS ENTRAÎNEZ, MOINS VOUS PROGRESSEZ !

SOMMET DE LA FORME : ÉQUILIBRE PROVISOIRE ET INSTABLE !

Votre progression est linéaire puis asymptotique ! Cette donnée est fondamentale si vous ne préparez pas les championnats du monde ! Au début, grâce aux stimuli de l’entraînement, vous améliorez rapidement votre niveau. C’est la phase linéaire. Si vous continuez à augmenter votre charge d’entraînement en durée et en intensité, vous ne tardez pas à atteindre votre niveau ! Celui que vous confère votre aptitude génétique ! Vos progrès suivent alors une asymptote : vous vous entraînerez énormément et vous progresserez peu !

PLUS VOUS VOUS ENTRAÎNEZ, MOINS VOUS PROGRESSEZ !

Si vous avez fait 4 heures au marathon, en multipliant par deux vos heures d’entraînement, vous ne diviserez pas par deux votre chrono ! Vous ne pourrez pas talonner Eliud Kipchoge et ses 2 heures sur 42,195 km derrière ses lièvres et une Tesla ! Vous avez perdu toute linéarité entre investissement et rendement ! Cette réalité physiologique permet d’énoncer un adage provocateur et pourtant justifié : « Plus vous vous entraînez, moins vous progressez ! » En persistant sur votre asymptote, vous grapillerez au mieux 3 %… Il faudra alors démissionner de chez Areva pour devenir « sportif pro » avec 2 à 3 séances quotidiennes, de longues sessions de récupération les pattes en l’air, entourées de bottes gonflables ou de fils électriques. Il sera nécessaire d’enchaîner des siestes et des nuits de 12 heures. Une alimentation obsessionnelle deviendra

indispensable, altérant la complicité des repas familiaux et la convivialité des bouffes entre potes. Ce challenge est compréhensible quand un podium olympique se joue à 1 % ! Il devient déraisonnable et surtout risqué lorsque vous crapahutez au milieu du peloton ! Le différentiel obtenu ne sera perceptible ni dans la liste officielle des arrivants, ni sur les publications des réseaux sociaux ! Cette notion est d’autant plus pertinente que sur Ironman et,plus encore sur un ultratrail, la gestion de course se révèle bien plus influente sur le chrono final que de s’épuiser à l’entraînement !

AU SOMMET DE LA FORME, LA CONTRE-PERFORMANCE EST PROCHE !

De surcroît, le vrai danger de l’asymptote est son déclin rapide ! En effet, on parle de « sommet de la forme » pour caractériser ce moment subtil et ce statut biologique éphémère. Si vous poursuivez les sollicitations physiologiques longues ou intenses, vous glissez inévitablement sur les pentes abruptes du surentraînement ! Plus vous en faites, plus vous régressez ! La chute est bien plus rapide que l’ascension ! Vos séances ont retrouvé une réelle influence sur votre niveau… influence négative désormais !

BLESSURE : UN LANCEUR D’ALERTE DU SURENTRAÎNEMENT !

Avant l’épuisement et la franche altération des performances, votre corps dispose généralement d’un lanceur d’alerte ! Écoutez-le ! C’est votre appareil locomoteur ! Les tendons, les cartilages, les os sont blancs et moins bien vascularisés que les muscles rouges chargés de sang. Les premiers s’adaptent plus difficilement que les seconds qui progressent plus vite ! Ainsi, ces tissus dits « passifs » sont aux avant-postes pour exprimer un surmenage de la machine ! Et, comme vous insistez souvent avec votre « petite douleur », lorsque vous consultez, tous les signes du surentraînement sont en rouge : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et de l’alimentation sans oublier une fréquence cardiaque de repos et une tension artérielle perturbées. Même une entorse, une fracture ou une chute peuvent être révélatrices d’un surmenage comme si l’altération de la vigilance et de la coordination avait été favorisée par la fatigue cérébrale.

UN BON ENTRAINEMENT : PAS DE BLESSURE, PAS DE FATIGUE !

Alors, en période de grosse charge d’entraînement, consultez rapidement si votre appareil locomoteur se plaint ! Traitement spécifique et ajustement de la charge vous permettront de réaliser votre objectif avec moins de douleur, moins de fatigue… et un meilleur chrono ! Encore un argument pour vous apaiser et même vous rassurer ! Vos aptitudes sont essentiellement génétiques, cachés dans votre ADN, au fond du noyau de chacune de vos cellules ! Votre marge de progression est faible !

Cyrille Guimard, célèbre entraîneur cycliste, aimait à dire que pour être bon à vélo, il fallait surtout bien choisir ses parents ! Vos qualités génétiques se traduisent dans l’ensemble de la cellule grâce à des enzymes intervenant dans la production d’énergie ou sous forme de protéines de structures notamment musculaires. Cette expression dite « phénotypique » est induite par l’entraînement. Elle se module assez rapidement à la hausse ou à la baisse en fonction de la charge de travail. Cependant, on sait désormais qu’il existe un intermédiaire essentiel de régulation. On parle d’« épigénétique » pour décrire la régulation dans notre ADN de l’expression de nos gènes.

ÉPIGÉNÉTIQUE ET ENTRAÎNABILITÉ POUR VOUS RASSURER

Cette fois, c’est votre pratique sur le long terme qui débobine votre ADN pour faciliter la formation des protéines de la performance ! Et cette adaptation est bien plus stable ! Elle justifie notamment « l’entraînabilité » de l’ancien sportif ou de l’athlète blessé qui va retrouver la forme bien plus vite qu’un sédentaire repenti commençant à bouger ! Dans notre contexte d’affûtage, ces notions expliquent pourquoi il suffit de courtes séances clés pour préserver son niveau énergétique ! Alors que simultanément appareil locomoteur, glandes endocrines et cerveau récupèrent ! Donc, souvenez-vous, c’est votre épigénétique qui doit vous rassurer… et certainement pas une dernière grosse séance test ! De toute cette démonstration, vous déduirez une recommandation essentielle : mieux vaut arriver sous-entraîné que surentraîné ! Dans un contexte de préparation cohérente et prolongée, la fraîcheur est votre meilleure alliée… surtout pour les grosses épreuves !

AFFÛTAGE : COMBIEN DE TEMPS ?

À l’approche de la compétition, il est indispensable de diminuer la charge d’entraînement. De cette façon, votre corps va se réparer et même accroître ses aptitudes. Vous connaissez la notion de « décompensation/surcompensation ». Ce concept a été bien mis en évidence dans les études menées au sein du

bloc de l’Est durant la période de la guerre froide. Il a été démontré pour le stock de sucre du muscle, le glycogène. Pendant votre séance, vous consommez le sucre stocké dans vos muscles. À l’occasion du repos qui suit et grâce à une alimentation équilibrée, vous reconstituez vos réserves… et même un peu plus en prévision d’un effort plus important. Voilà qui est emblématique du rythme « décompensation/ surcompensation », moteur principal des progrès physiologiques. Un raisonnement voisin peut être mené au sujet des fibres musculaires qui, victimes de microlésions, se reconstruiront plus nombreuses et plus résistantes. Le même principe se décline sur la plupart des organes, notamment les os et les glandes endocrines. Si ce processus existe à l’échelle d’une séance, il se produit également après une accumulation de charge de travail inhérente à toute préparation. Dans le jargon de la physiologie, on parle d’« hypercompensation » !

REPOSEZ-VOUS, VOUS ALLEZ PROGRESSER !

Alors, diminuez votre entraînement, vous allez vous réparer plus fort que vous n’étiez ! Reposez-vous, vous allez progresser ! Ça y est, vous avez fait le boulot ! Désormais, il vous faut en récolter les bénéfices ! Laurent Bosquet a réalisé une métaanalyse qui reste une référence pour quantifier la durée de l’affûtage et la diminution de la charge de travail. Il a consulté 182 études sur le sujet. Il en a sélectionné 27 pour leur rigueur de protocole et en a fait la synthèse. De ce gros travail, on peut retenir que, en prévision d’une compétition allant du 1 500 m au 10 km, il est conseillé d’enclencher une récupération active pendant 1 semaine. Du 15 km au semi, on recommande 2 semaines. À partir du marathon et plus, on propose 3 semaines. On peut aisément extrapoler pour le triathlon. Sprint : 1 semaine. Médium : 2 semaines. Half et Iron : 3 semaines.

10 KM ET TRI SPRINT : 1 semaine d’affûtage

21 KM ET TRI MÉDIUM : 2 semaines

42 KM, ULTRA, TRI HALF ET IRON : 3 semaines

Le médecin du sport voit aussi dans les 3 semaines le délai de cicatrisation des blessures de gravité moyenne, avec distension mais sans rupture. Comme si une grosse préparation avait été à l’origine de nombreuses microlésions tissulaires qu’il fallait réparer avant de pouvoir exprimer toutes ses aptitudes énergétiques. Cette convergence entre données bibliographiques et réalité anatomique donne de la crédibilité à l’ordre de grandeur ! Alors, retenez : 3 semaines de récupération active avant les épreuves longues ! Ce schéma s’applique pour les « compétitions objectifs ». Il n’a pas d’intérêt concernant les « épreuves préparatoires ». Au contraire, ces dernières s’intègrent dans un plan d’adaptation et de décompensation, à la manière d’une séance longue. Heureusement, la distance et le dénivelé sont inférieurs et vous effectuez votre parcours à vitesse modérée, identique à celle de la « compétition objectif ». Ainsi, à l’arrivée d’un semi intégré à une prépa marathon, vous devez franchir la ligne facilement… Avec l’impression de pouvoir faire demi-tour et revenir à la ligne de départ à la même allure ! Voilà l’esprit d’une « compétition préparatoire ».

RÉCUPÉRATION

QUELLE CHARGE DE TRAVAIL PENDANT L’AFFÛTAGE ?

Dans la méta-analyse de Bosquet, on apprend aussi que les meilleurs résultats compétitifs sont obtenus avec une réduction de charge d’entraînement de 40 à 60 %. La plupart des études sélectionnées effectuaient leur test sur de courtes distances avant et après affûtage. Ainsi, l’extrapolation se fait aisément dans ces circonstances. On peut proposer pour le 10 km et le tri Sprint : 1 semaine à 50 % du volume. Pour le 21 Km et le tri Médium : 1 semaine à 60 % du volume suivie d’une semaine à 40 %. Pour le marathon et surtout pour les ultra et les Iron, l’absence de données spécifiques et l’omniprésence d’un surentraînement insidieux s’associent à la nécessité impérieuse de « fraîcheur » et d’« envie » pour suggérer l’extrapolation suivante : 1 semaine à 60 % puis 1 semaine à 40 %, suivies d’une dernière semaine à 20 % !

10 KM ET TRI SPRINT : 1 semaine à 50 %

21 KM ET TRI MÉDIUM : 1 semaine à 60 % puis 1 semaine à 40 % 42 KM, ULTRA, HALF ET IRON : 1 semaine à 60 % puis 1 semaine a 40 % puis 1 semaine à 20 % Bien sûr, ces données et ces recommandations méritent d’être individualisées ! Ceux qui sont franchement surentraînés sont invités à calmer le jeu plus franchement encore ! Ceux qui manquent de préparation pourront tenter un gros travail foncier sans aucune intensité !… Un petit bachotage spécifique réduisant l’affûtage d’une semaine ! À l’issue de programmes structurés, ces protocoles améliorent la performance de 0,5 à 6 % soit 3 % en moyenne ! Ça fait deux marches de podium à haut niveau… ça ne transforme pas en champions ceux qui trottinent au voisinage du sommet de la courbe de Gauss du peloton !

AFFÛTAGE : POUR SE FAIRE PLAISIR ET ÊTRE FINISHER

Cependant, après une préparation chaotique, aménagée pour raison familiale, perturbée pour cause professionnelle, surchargée ponctuellement au hasard des opportunités, cette récupération relative constitue la meilleure prévention à la contre-performance et à l’abandon… qui touchent 30 à 60 % des partants sur un ultra ! Cette régression ou tapering, disent les Anglo-Saxons, reste un point clé pour se faire plaisir le jour J, accéder au statut de finisher… et même optimiser son chrono !

QUE FAIRE PENDANT L’AFFÛTAGE ?

Vous l’avez compris, pendant l’affûtage, il faut se reposer ! Se reposer, c’est commencer par dormir ! Payer sa dette de sommeil se révèle particulièrement essentiel pour les ultra-traileurs qui crapahuteront souvent plusieurs journées d’affilée, de jour comme de nuit. À l’approche des grands rendez-vous, les « pro » aiment stocker le sommeil en traînant au lit le matin dès que possible. D’autres optent pour la grasse soirée… au lit comme les poules avec une petite lampe et un bouquin ennuyeux ! Ils glissent alors rapidement dans les bras de Morphée. La sieste constitue aussi un rituel expert. Et lorsqu’ils ne parviennent plus à s’endormir à 14 heures ! Ils sont prêts ! Les médecins militaires

ne s’y sont pas trompés. Avant une opération commando, ils demandent à leurs corps d’élite de dormir un maximum pour rester vigilant le plus longtemps possible sur le terrain. Ils parlent de sleepbanking

PRATIQUEZ LE SLEEP BANKING

Vous le savez, le plus souvent, les boulimiques de kilomètres sont aussi les hyperactifs du bureau ! C’est génétique et démontré ! C’est une constatation quotidienne en consultation ! Alors, là encore, calmez le jeu ! Pas d’horaires à rallonge ! Pas d’agitation ! Une seule chose en même temps ! Pourquoi pas essayer d’apprivoiser l’ennui en vacances à l’approche de cet objectif qui vous tient tant à cœur ?

BOULOT RAISONNABLE ET APAISÉ POURQUOI PAS TESTER L’ENNUI EN VACANCES

Concernant la nature des entraînements pendant l’affûtage, il est d’usage de conserver l’intensité. Cette notion décline notamment d’une étude menée par James Spilsbury. Elle semble montrer que conserver les séances dures se révèle plus efficace pour optimiser les chronos. Néanmoins, dans sa conclusion, l’auteur lui-même invite à la prudence ! De surcroît, ce protocole de recherche avait été mené sur des coureurs de 1 500 mètres… où la vitesse est déterminante… et la fraîcheur moins cruciale que sur des distances bien plus longues ! Le concept de préservation de l’intensité provient aussi des sports collectifs où la séance dite de « mise en place » avant un match sollicite tactique et coordination explosive. En effet, l’apprentissage neurologique ne répond pas aux principes de « décompensation/

surcompensation » et les révisions gestuelles payent dès le lendemain. Cette confusion entre « intensité » et «  coordination explosive » interdit toute déclinaison vers le monde de l’endurance ! Toujours est-il que conserver sessions au seuil et au-dessus du seuil pendant ces 3 semaines peut s’avérer opportun, à la manière de courtes piqûres de rappel métaboliques. Cependant, le principe de spécificité reste de mise et un ultra ou un Iron se courent à basse intensité… alors, rapprochez-vous le plus souvent possible de votre vitesse de compétition… qui reste modérée  ! Le schéma qui en résulte peut être le suivant : 10K M OU TRI SPRINT : semaine : mardi VMA, jeudi seuil … durée et répétitions = 50 % des sessions habituelles 21 KM ET TRI MÉDIUM : semaine 1 : avec seuil et VMA semaine 2 : avec 1 seuil… le mercredi … durée et répétitions = 60 % puis 40 % des sessions habituelles 42 KM, ULTRA, HALF ET IRON : semaine 1 : avec seuil et VMA semaine 2 : avec 1 seuil semaine 3… sans aucune intensité … durée et répétitions = 60 % puis 40 % des sessions habituelles

Il est également classique de proposer la même fréquence d’entraînement. Ainsi, le sportif se cale sur ses rituels logistiques et pallie son anxiété de ne rien faire. Bien évidemment, dans la vraie vie, si l’organisation d’une séance se révèle trop chronophage, il est opportun de la zapper ! Si ce temps libéré permet de se poser en famille, de dormir un peu plus ou même de préparer votre déplacement, vous aurez tout gagné sans culpabiliser !

GARDEZ LA MÊME FRÉQUENCE OU FAITES SAUTER UNE SÉANCE

Il suffit de ne pas descendre à moins de 3 entraînements hebdomadaires et de rester approximativement dans les pourcentages de durée indiquée. Enfin, souvenez-vous que ces 3 semaines correspondent aussi à la cicatrisation tissulaire ! Ne détruisez plus vos fibres musculaires par des séances de courses trop rapides, trop longues ou trop pentues ! Vous savez que chaque foulée, surtout en descente, implique une contraction de freinage dite « excentrique ». Les membranes musculaires partent avec les articulations lors des réceptions et les fibres tirent en sens inverse. À la jonction se produisent des millions de microlésions. Quand elles sont nombreuses, un processus de nettoyage inflammatoire s’enclenche : ce sont les courbatures ! Aussi, pour favoriser la récupération musculaire, faut-il privilégier les activités sans impact, ni freinage. Les triathlètes mettront l’accent sur le vélo et la natation. Les traileurs pourront ajouter l’elliptique, le stepper ou la marche en côte sur tapis.

N'OUBLIEZ PAS L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ POUR LA RÉCUP MUSCULAIRE

Ces pratiques seront les bienvenues, notamment pour les piqûres de rappel physiologiques intenses. Malgré les apparences, les traileurs ne renonceront pas à la spécificité croissante à l’approche de l’épreuve puisqu’ils réaliseront leurs séances de course à vitesse compétition… voire en rando course ! ✱

LES ABANDONS EN ULTRA…

Les organisateurs de gros trails nous apprennent que 30 à 50 % des concurrents abandonnent ! Ils sont 40 % à l’UTMB malgré la validation d’épreuves préparatoires. C’est beaucoup ! Heureusement, cet article vous aidera à ne pas faire partie de ces statistiques ! Hypercompensation et « fraîcheur » vous procureront l’énergie nécessaire pour finir le parcours avec plaisir ! Il est d’usage de répartir ceux qui n’atteignent pas la ligne d’arrivée en 3 catégories. 25 % avaient prévu de ne pas finir, Ils voulaient juste participer à la fête ! 25 % se sont blessés en chemin. Et la moitié restante a arrêté pour cause d’épuisement ! Trop souvent, ce dernier groupe est accusé de manque de préparation… et incité à en faire plus la prochaine fois ! Voilà qui est étonnant, notamment pour les compétitions imposant d’avoir coché des trails préalables significatifs. Ce qui n’est pas certain, puisque le programme préalable de ces compétiteurs n’a pas fait l’objet d’une analyse experte. Mon expérience de consultation en médecine du sport me porte à constater qu’une partie d’entre eux est « trop préparée », surmenée, surentraînée, privée d’un affûtage régénérateur…

LA NOUVELLE OLYMPUS 5 PLUS D’AMORTI. PLUS DE CONFORT. POUR TOUS LES TERRAINS.

TOUT L’AMORTI DONT VOUS AVEZ BESOIN POUR EXCELLER

La nouvelle Olympus 5 est dotée d’une semelle intermédiaire en mousse Altra EGO™ MAX pour un amorti ultra-moelleux. Que vous accumuliez des kilomètres ou du dénivelé, vous bénéficiez de la durabilité et du confort dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même et profiter de la vue.

UNE ADHÉRENCE MAXIMALE POUR UN MAXIMUM D’AVENTURE

Affrontez les sentiers avec Vibram ® Megagrip Selon Vibram ® , ce caoutchouc haute performance offre une adhérence inégalée sur les surfaces humides et sèches. Profitez d’une excellente accroche sur tout type de terrain : boue, rochers ou autre.

MAINTIEN ET ASSURANCE

Le col haut de gamme de la nouvelle Olympus 5 offre un excellent maintien pour un confort et une sensation d’équilibre garantis.

Vos chaussures vous accompagneront sans failles au fil des kilomètres. Une nouvelle paroi latérale met en valeur le style raffiné de ce modèle et une tige en maille durable offre un confort optimal pour plus de respirabilité par temps chaud.

MIKE HORN

« NOTRE VIE DOIT CONSTAMMENT ÊTRE EN MOUVEMENT »

Inutile de vous le présenter, tout le monde a déjà entendu parler de cet aventurier de l’extrême… Mike Horn a traversé le désert, l’Himalaya ou encore la banquise ! Les conditions extrêmes ne lui font pas peur, lui qui écoute et s’adapte à Dame Nature pour mieux la comprendre et la préserver. C’est donc un honneur de vous dévoiler dans ce numéro l’interview de celui qui s’est prêté au jeu de l’entretien en toute simplicité malgré ses nombreuses sollicitations.

Est-ce que votre santé s’est renforcée à force de vous retrouver dans des situations extrêmes, voire de survie ? La vie est un peu comme une flaque d’eau : si l’eau ne bouge pas, elle pourrit et pue ! Cela signifie que notre vie doit constamment être en mouvement, pour que l’eau reste fraîche car il ne faut pas oublier que nous sommes composés à 80 % d’eau. Les explorateurs, aventuriers, runneurs et traileurs peuvent finir par se blesser car ils cherchent à trouver la limite de leur corps et finissent par la dépasser. Mais grâce à cette pratique physique, nous restons musclés, sans surpoids et nos cellules en tirent les bénéfices. La performance fatigue et affaiblit, c’est ainsi que l’on devient plus sensible aux microbes et aux bactéries. C’est pourquoi il faut trouver un juste milieu et s’adapter à son environnement, pour être plus fort afin de rester en bonne santé.

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Pensez-vous que votre métabolisme serait le même si vous n’alliez pas au-delà de vos limites ?

Il serait différent si je n’avais pas le même rythme de vie. Je suis un athlète qui va dans la chaleur, en altitude, j’ai besoin d’endurance parfois et d’explosivité d’autres fois. J’adapte mon alimentation et mon sommeil en fonction de mes besoins. Je bouleverse ainsi toute ma vie d’une aventure à l’autre. Je ne suis pas comme les athlètes de haut niveau qui s’entraînent intensément dans une discipline et tiennent un programme très défini avec les phases de préparation, d’entraînement et de récupération spécifiques. Je change constamment mes habitudes et à chaque changement, mon corps se souvient de ce qu’il a déjà traversé. Cette mémoire lui permet de s’adapter à n’importe quelle situation. Plus on donne d’informations à son corps,mieux il s’adapte et on tombe alors beaucoup moins malade.

Comment vous préparez-vous physiquement ?

Depuis que j’ai 8 ans, je me réveille tous les matins à 6 heures pour aller courir avec mon père. Il a fait partie de l’équipe nationale d’Afrique du Sud de rugby, c’est pendant sa carrière professionnelle qu’il a pris cette habitude et que je l’ai suivi. C’est cette routine qui m’a ensuite donné envie de m’entraîner toujours plus et de courir plus longtemps que mes amis car ça me donnait un avantage et je me sentais plus résistant. L’entraînement est très important et nous permet de nous surpasser et d’aller plus loin même si on manque de talent. Dans ma pratique, je dois m’adapter à tout et je n’ai donc pas un programme d’entraînement prédéfini. Il peut m’arriver de me lever à 3 heures du matin, de remplir un bidon de 50 litres d’eau et de le porter pour monter 2 000 mètres de dénivelé. Quand je n’arrive plus à le porter, je continue en le poussant et en le faisant rouler avec mes mains. J’adapte donc ma manière de porter le bidon de façon à arriver au sommet, quoi qu’il arrive. Entre 2 expéditions, je cours entre 12 et 15 kilomètres, je fais entre 2 heures et 2 heures 30 de vélo, ensuite je peux faire du kayak et ramer sur une longue distance. Parfois, je vais passer ma journée à faire uniquement des activités de montagne. À chaque fois que je pars sur une activité, c’est un entraînement mais rien n’est jamais prévu.

Que vous apportent personnellement vos expéditions ? Mes expéditions se font naturellement. Je peux partir pendant 2 ans faire le tour du monde sur l’équateur tout seul. Cette longue période solitaire à marcher, manger et dormir finit forcément par me donner envie de partager ce que j’ai vécu. Quand je rentre à la maison, je suis ravi de partager toutes mes histoires avec ma famille. Mes filles ont toujours été fascinées par ce que je faisais. Elles m’ont demandé de raconter mes aventures aux autres enfants, ce que j’ai adoré

faire ; c’est là que j’ai compris qu’il fallait que je partage mon expérience sous toutes les formes possibles. On m’a alors proposé d’écrire un livre, Latitude0fut mon premier livre. J’ai voulu permettre aux gens de connaître ce que j’ai vécu lors de mes premières expéditions. J’espérais ainsi pouvoir inspirer un maximum de personnes.

Qu’est-ce que vous redoutez le plus dans la vie ? Pas grand-chose… La peur est devenue ma maison ! Je vis constamment avec la peur, c’est ce qui me motive tous les matins et me protège en même temps. C’est ce qui me permet de me rendre compte que j’arrive à ma limite et que je ne dois pas aller plus loin. Ma peur aujourd’hui, c’est surtout l’angoisse d’imaginer le futur de notre planète. Je n’ai jamais vraiment peur pour moimême mais pour les autres. J’ai envie de dire aux gens que tout est possible mais les problèmes environnementaux et sociopolitiques aujourd’hui m’angoissent.

Est-ce une évidence pour vous d’être ambassadeur Icebreaker, une marque engagée et écologique ?

En effet, je pense qu’on partage les mêmes valeurs : on aime la nature et on sait ce qui nous plaît et nous rend heureux dans le respect de l’environnement tout en étant confortable. Pour moi, la laine est juste une extension de la peau qui me permet d’être bien quand il fait froid et de faire des choses que je ne peux pas faire nu… ça me permet de vivre une vie intense avec plein d’émotions qu’un autre vêtement ne peut pas me donner. ✱

JE CHANGE MES HABITUDES EN PERMANENCE ET À CHAQUE CHANGEMENT, MON CORPS SE SOUVIENT DE CE QU’IL A DÉJÀ TRAVERSÉ.

LA PRÉPA MARATHON, C’ESTL’ANNÉETOUTE !

LA TENDINITE DU PSOAS N’EXISTE PAS !

Thomas a 42 ans. Il vient de faire le Marathon de Paris en 4 h 05. Il me consulte car il a mal à l’aine depuis qu’il a franchi la ligne d’arrivée. Désormais, la douleur s’est accentuée et il est gêné dans la vie quotidienne. Je discute avec lui pour prendre connaissance de son programme sportif en détail.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Le Doc : Dites-moi, Thomas, hors préparation spécifique, à quoi ressemble votre semaine d’entraînement ?

Thomas : Je suis très actif ! Je vais au boulot à vélo, environ 2 fois 20 minutes par jour… quand je ne télétravaille pas ! Je vais à la piscine le samedi et je cours le dimanche 30 à 45 minutes presque toutes les semaines.

PROGRAMME MARATHON INTERNET : PRUDENCE ! Mais, avant le marathon, j’ai suivi un bon programme de 12 semaines incluant 3 séances par semaine. Je n’ai sauté que quelques footings. J’ai validé la sortie de 2 h 30… Je me sentais plutôt en forme !

Le Doc : Votre douleur survient dans quelles circonstances ?

Thomas : J’ai surtout mal quand je marche, non pas quand j’avance la jambe mais quand je la pose et que je pousse pour avancer… Étonnamment, je ne sens rien à vélo pour me rendre au bureau.

Le Doc : Est-ce que vous avez mal quand vous mettez vos chaussettes en position debout ?

Thomas : Ah oui ! C’est tout à fait vrai ! J’avais oublié, car maintenant je m’assois pour les enfiler !

Le Doc : Vous souffrez sur la jambe que vous soulevez ou celle en appui ?

Thomas : Eh… je réfléchis… du côté en appui ! Oui ! Incontestablement !

LE SIGNE DE LA CHAUSSETTE : DOULEUR D’APPUI EN L’ENFILANT

Le Doc : Vous avez vu des médecins ? Vous avez fait des images ? Thomas : Oui. Mon généraliste m’a prescrit une IRM… j’ai une tendinite du psoas. Je viens pour que vous me proposiez le meilleur traitement. Je vous fais confiance.

Le Doc : Aïe, la tendinite du psoas n’existe pas… en tout cas chez le coureur ! Vous avez sûrement une fracture de fatigue du col du fémur… et je suis sûr que votre compte rendu mentionne « œdème du petit trochanter ».

Thomas : Eh oui, c’est exactement ça !

Le Doc : Allez Thomas, montrez-moi vos clichés… Oui, en effet, vous avez des traces de souffrance en haut du fémur, à l’endroit où s’accroche le psoas, le muscle qui fléchit la hanche. Les radiologues interprètent souvent cette image comme un signe de tendinite d’insertion du psoas. Mais cette blessure n’existe pas chez le coureur ! Les contraintes mécaniques sont trop faibles quand vous montez le genou, il n’y a pas le poids de corps ! D’ailleurs, en mettant vos chaussettes, vous n’avez pas mal à la jambe qui se plie vers le haut mais à celle qui reste posée au sol, celle qui supporte la charge et encaisse le déséquilibre du bassin…

LA TENDINITE DU PSOAS EST UNE FRACTURE DE FATIGUE DU COL DU FÉMUR… JUSQU’À PREUVE DU CONTAIRE

De la même manière, en marchant, vous êtes gêné à l’appui mais pas quand vous balancez vers l’avant votre membre inférieur. À vélo, vous ne sentez rien alors que vous soulevez les genoux. Vous ne percevez pas de douleur car votre bassin est posé et stabilisé par la selle… et ne tord pas votre col du fémur ! De fait, tous ces symptômes sont caractéristiques d’une fracture de fatigue du col du fémur. Il faut faire un scanner qui analysera plus finement votre structure osseuse.

Je revois rapidement Thomas avec son imagerie complémentaire. Comme prévu, elle confirme la fracture de fatigue du col fémoral. On voit bien les fissures dans la structure osseuse, comme une branche d’arbre qui aurait été tordue puis cassée. L’œdème vu à l’IRM correspondait au saignement dans les micro-travées qui entourent la moelle osseuse. En revanche, les lésios du gros cylindre osseux appelé « diaphyse » n’étaient pas encore apparentes ! L’IRM est l’imagerie idéale pour voir l’ensemble des tissus et même évaluer leur inflammation mais le scanner constitue l’examen de référence pour décrire la structure osseuse.

Thomas : C’est hallucinant ! Comment ai-je pu briser un os aussi gros ?

Le Doc : Vous avez cassé la zone oblique du fémur, à l’endroit où le gros cylindre de la cuisse fait un angle et s’oriente vers la profondeur du bassin pour atteindre la hanche. Cuisses et bassin ressemblent à la nef d’une église. Les fémurs sont les murs latéraux suivis des arceaux. Les hanches sont alors comparables au sommet de l’arche. C’est ainsi que votre bassin est parfaitement en équilibre !

L’APPUI SUR UNE JAMBE CISAILLE LE COL FÉMORAL

Cependant, l’appui sur une seule jambe correspond à l’effondrement de l’un des piliers… vous imaginez les contraintes en torsion sur celui qui subsiste ! Bien évidemment, le corps s’adapte en renforçant les muscles fessiers stabilisateurs et en densifiant le tissu osseux.

Thomas : Et pourquoi n’ai-je pas bénéficié de cette densification osseuse ?

Le Doc : Votre entraînement habituel était insuffisant, votre préparation spécifique marathon trop courte et insuffisamment progressive. Il faut bien comprendre que le muscle est rouge, c’est-à-dire plein de vaisseaux sanguins, il progresse très vite ! À l’inverse, vos tissus dits « passifs », ceux qui transmettent les forces, les os et les tendons, sont blancs !

LES OS PROGRESSENT MOINS VITE QUE LES MUSCLES

Ils sont bien moins vascularisés et s’ajustent bien plus lentement aux contraintes mécaniques. Ils présentent une importante inertie adaptative. Et votre pratique du vélo pour vos trajets quotidiens n’apportait rien de plus. Premièrement, parce que, en l’absence de microtraumatisme, les os ne se renforcent pas. Une étude mentionne même que 50 % des cyclistes pro présentent une densité osseuse inférieure au sédentaire… à force de passer 5 heures par jour à pédaler en apesanteur. Deuxièmement, pour ne rien arranger, votre col du fémur ne subissait aucun cisaillement et votre moyen fessier ne travaillait pas car votre bassin était posé sur la selle. Pour encaisser un programme dédié au marathon, il faut courir toute l’année au moins 3 fois par semaine… et ce depuis au moins 12 mois… puis faire une préparation spécifique pendant 3 mois incluant progressivement 4, voire 5 entraînements hebdomadaires !

Thomas : Mais cette fracture du fémur est une blessure exceptionnelle ?

Le Doc : Cette lésion n’est pas si rare ! Mais, comme on dit en médecine, pour faire le diagnostic, il faut y penser ! J’en vois beaucoup ! Ce peut être, comme vous, à l’issue d’un programme Internet ! Souvent, c’est un coach qui concocte à un cadre quinqua une prépa plutôt commando !

FRACTURE DE FATIGUE DU FÉMUR :

UN CLASSIQUE DU COUREUR !

Parfois, il s’agit de sportives de hautniveau, toutes minces et sans cycle menstruel… qui associent impacts de la vitesse et un équivalent de ménopause précoce ! Une collègue m’a raconté qu’un de ses patients avait traîné avec un diagnostic de tendinite du psoas. Son kiné lui a fait du renforcement et des étirements… jusqu’à déplacer la fracture ! Il a dû se faire opérer ! Thomas : Alors, la notion de tendinite du psoas est si répandue ?

Le Doc : C’est vrai ! Dans d’autres contextes, on retrouve des tendinites du psoas. Cependant, il ne s’agit pas d’une pathologie de traction sur son point d’accrochage, le petit trochanter. C’est plutôt une lésion de frottement de la cordelette tendineuse sur un relief du bassin, au sommet de l’articulation de la hanche.

LA TENDINITE DU PSOAS :

UNE PATHOLOGIE RARE DE FROTTEMENT

D’ailleurs, cette souffrance tissulaire est classiquement retrouvée après pose de prothèse, quand la pièce fixée dans l’os iliaque est placée un peu trop en avant… On est loin du marathonien !

Thomas : Bon ! Puisque j’ai une fracture de fatigue du fémur… quel sera le traitement ?

Le Doc : Bien sûr, la prise en charge est spécifique ! D’où l’impérative nécessité d’un diagnostic exact ! Dans des cas exceptionnels, quand l’écrasement inférieur du col s’associe à une ouverture supérieure, il faut opérer pour éviter le ➔

déplacement de la fracture et la fermeture du col ! On place alors un clou dans l’axe du col fixé par une plaque à l’axe principal du fémur, la diaphyse. Heureusement, vous n’êtes pas concerné par cette complication ! On commence par des compléments alimentaires à visée osseuse pour aider la nature : calcium, silicium, vitamine D, collagène. Puis, comme pour toutes les fractures de fatigue, la « règle de la non-douleur » s’avère bonne conseillère.

CALCIUM, VITAMINE D, SILICIUM, COLLAGÈNE

C’est l’appui sur une seule jambe qui cisaille le col. Au début, la marche peut faire souffrir et vous pouvez mettre des béquilles. Attention, pas de syndrome du « flamant rose », vous mimez le pas et vous faites glisser le pied. Vous augmentez rapidement la charge. Peu de temps après, je conseille à mes patients d’utiliser des bâtons de marche pour équilibrer le bassin. On passe alors du statut de blessé à celui de sportif qui reprend la forme ! C’est encourageant, c’est bon pour le moral !

Le plus souvent, en deux à trois semaines, vous marchez normalement !

Thomas : Et le sport ?

Le Doc : C’est plus simple que la vie quotidienne ! Pour stabiliser votre buste et faire disparaître l’effet charnière sur votre col fémoral, il suffit de poser vos fesses sur une selle de vélo. Vous pouvez commencer ce soir ! Débutez par 20 minutes en aisance respiratoire puis augmentez progressivement la durée et

TB-210x120mm-822.ai 1 18/08/2022 12:2

822 ai 1 18/08/2022 12:23

l’intensité. Dans le même ordre d’idées, mais un peu moins stable, il est possible de prendre appui sur les deux jambes en même temps. Voilà qui décrit l’elliptique ou les squats ! À initier dans un mois environ !

VÉLO DÈS LE DÉBUT, ELLIPTIQUE ET NATATION À 1 MOIS

Attention, la natation n’est pas anodine ! La brasse est possible rapidement. En revanche, les battements imposent une contraction simultanée des muscles de la cuisse qui écrase la hanche. Il vaut mieux attendre 3 à 6 semaines avant de reprendre le crawl.

Thomas : Quand puis-je envisager de recourir ?

Le Doc : Après 2 bons mois, vous testerez la marche en côte sur tapis. Vitesse modérée et moindre retombée de la jambe s’associent pour réduire les impacts. À 3 mois, le trottinement est possible. D’abord 5 minutes sur tapis en salle ou à l’extérieur avant d’enfourcher votre vélo. Et vous ajoutez 5 minutes à chaque sortie, un jour sur deux, tout en restant en aisance respiratoire.

MARCHE EN CÔTE A 2 MOIS, TROTTINE À 3 MOIS, FRACTIONNÉ A 4 MOIS

Les séances au seuil puis les fractionnés débutent à 4 mois. Je ferai un point avec vous tous les mois… et je vous abandonnerai quand vous serez à 3 vrais footings hebdomadaires… pour la vie entière. ✱

LA FATIGUE EN TRAIL

INTERACTIONS ENTRE

LE SEXE ET LA DISTANCE DE COURSE

Il s’agit d’une étude prospective de physiopathologie sur des coureurs et coureuses participant à l’une des courses de l’UTMB 2019. Nous avons étudié un groupe d’hommes vs un groupe de femmes selon les distances (courses supérieures à 100 km par rapport aux courses inférieures à 60 km) en comparant pré-postcourse (chaque sujet étant son propre témoin).

en

Femmes Hommes

s Détérioration du coût énergétique (= hausse de la dépense énergétique nécessaire pour parcourir un mètre) avec la fatigue chez les femmes (en rouge) et chez les hommes (en bleu) lors de la course sur tapis roulant à plat (panneau A) et en montée (15 % de pente, panneau B). Toutes les distances ont été mélangées. Les traits gras représentent la moyenne.

PRINCIPAUX RÉSULTATS

L’objectif principal était de déterminer si le sexe des participants avait un effet sur l’ampleur de la fatigue neuromusculaire et sur la dégradation du coût énergétique. Nos résultats ont confirmé notre étude de 2012, c’est-à-dire que les femmes sont moins fatiguées à l’issue des courses de trail, comme en témoigne par exemple une diminution plus faible de la force maximale des quadriceps. Contrairement à notre hypothèse selon laquelle cette moindre fatigue par rapport aux hommes serait surtout vraie pour

l’ultra, ces différences existaient indépendamment de la distance. En réalité, c’était même presque l’inverse car les femmes présentaient moins de fatigue musculaire que les hommes sur le COURT et pas sur le LONG. Attention, une moindre fatigue ne signifie pas nécessairement (ou pas uniquement) une meilleure résistance à la fatigue. En effet, ce résultat pourrait être dû, au moins en partie, à des différences entre les sexes dans les intentions de compétition que l’on a questionnées après les courses : les femmes se disaient en moyenne plus en mode plaisir et les hommes davantage en mode compétition. Bien que difficile à interpréter, nous avons aussi mis en évidence, grâce à la technique de stimulation du cortex moteur cérébral par l’application d’un champ magnétique, une différence entre les sexes au niveau des modifications de l’excitabilité du cerveau avec la fatigue : cette augmentation n’était présente que chez les hommes. Par ailleurs, même si les statistiques ne permettaient pas de conclure significativement, il semble que les différences de fatigue neuromusculaire entre les sexes ont eu un impact sur le coût énergétique puisque celui-ci semblait moins se détériorer chez les femmes, que ce soit à plat ou en montée (figure 2).

PAR GUILLAUME MILLET, PROFESSEUR DE PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE ET DIRECTEUR DU LABORATOIRE INTERUNIVERSITAIRE DE BIOLOGIE DE LA MOTRICITÉ

INFLUENCE DE LA DISTANCE

En comparant plusieurs études, nous avions observé (Millet GY, Sports Med, 2011) que la fatigue induite par la course à pied, déterminée par la baisse de force maximale des muscles quadriceps, augmentait avec la durée de l’exercice jusqu’à ~15 heures et qu’elle n’augmentait plus par la suite. L’objectif de la présente étude était donc d’investiguer directement cette question en comparant des courses de trail plus courtes et des courses d’ultra-trail plus longues avec un terrain de jeu et des conditions météorologiques similaires. Nous avons confirmé l’influence de la distance de la course sur la baisse de force des quadriceps (ainsi que sur des paramètres intracérébraux liés à l’inhibition de la contraction musculaire ou les indices sanguins de dommages musculaires) mais de façon étonnante, la distance de course n’avait pas d’effet sur la fatigue des muscles des mollets. En revanche, alors que nous avions plutôt misé sur une augmentation de la fatigue centrale (c’est-à-dire une diminution de la capacité du système nerveux à commander les muscles quadriceps), c’est l’inverse qui s’est produit : la baisse du niveau d’activation volontaire était la même pour les 2 distances alors que la fatigue musculaire était plus marquée sur le LONG que sur le COURT (pour les quadriceps seulement).

D’OÙ VIENT LA FATIGUE ?

Cette étude nous a aussi permis de répondre à une question plus fondamentale sur l’origine de la fatigue centrale après un effort prolongé. Schématiquement, la question que l’on se posait était la suivante : est-ce que cette dernière trouve son origine dans le cerveau ou plutôt dans la moelle épinière ? Grâce à l’utilisation de stimulations électriques sur les nerfs moteurs, nous avons pu montrer qu’une partie de la diminution de l’activation des muscles provenait bien de ce que l’on nomme les « centres supraspinaux », c’est-à-dire localisés dans le cortex moteur. En résumé, vous ne perdez pas vos capacités d’explosivité après la course. En d’autres termes, si vous êtes meilleur sprinter que Xavier Thévenard avant l’UTMB, vous le resterez : il vous suffira de le suivre sur 170 km pour le déposer dans la ligne droite conduisant à la place du Triangle de l’Amitié (attention quand même aux photographes si vous ne pouvez pas vous arrêter).

MODIFICATION DU COÛT ÉNERGÉTIQUE

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, le coût énergétique n’augmentait de façon significative avec la fatigue que pour le COURT. Cela suggère que l’intensité de l’effort plus que la durée

s Fatigue des quadriceps (panneau A) et des mollets (panneau B) en fonction des distances de courses. Twitch : fatigue musculaire, VA : fatigue centrale.

impacte le rendement du geste. Il existait d’ailleurs une corrélation significative entre la vitesse de course et la variation de coût énergétique. Lorsque l’on examinait l’effet de la pente, on observait une corrélation entre les changements de coût énergétique à plat et les changements en montée. Néanmoins, l’amplitude des changements était plus importante à plat, peut-être pour des raisons de moindre utilisation de l’élasticité musculaire. Nous avons profité de la mesure des échanges gazeux pour étudier les substrats utilisés. Comme l’indique la baisse du quotient respiratoire (production de CO2 divisée par consommation d’O2), le pourcentage d’énergie provenant des lipides était plus important après les épreuves. Par exemple, une baisse du quotient respiratoire de 0,86 à 0,75 (comme observé en moyenne après les trails COURTS) reflète une augmentation de l’utilisation des graisses qui passe de 45 % de l’énergie totale à 83 %. Nos résultats montrent une baisse plus importante du quotient respiratoire sur le COURT, ce qui pourrait être dû à une plus grande déplétion en glycogène dans les muscles locomoteurs quand l’intensité augmente, accroissant ainsi l’utilisation des lipides comme substrat énergétique.

Quotient respiratoire

s Évolution du coût énergétique (panneau A) et du quotient respiratoire (panneau B) mesurée sur le plat et en montée pour les deux distances : COURT et LONG

ET MAINTENANT ?... LES PERSPECTIVES

Comme souvent dans une démarche scientifique digne de ce nom, ces résultats devront déjà être confirmés par d’autres études. Et cela en dépit de la difficulté à recruter des femmes en raison de leur faible participation, surtout sur les distances longues. En 2009, nous avions établi la cinétique de récupération de la fonction neuromusculaire des hommes (Millet et al. PLOS One 2011). Or, quelques études permettent de penser que les femmes pourraient récupérer plus vite mais évidemment cela reste à démontrer. Par ailleurs, nos résultats préliminaires concernant l’influence du sexe sur les intentions de course doivent être renforcés en demandant à des spécialistes du domaine de la psychologie de s’associer à nos travaux. ✱

VOUS NE PERDEZ PAS VOS CAPACITÉS D’EXPLOSIVITÉ APRÈS LA COURSE.

LONG LONG

COURSE A PIED & TRAIL RUNNING

COMMENT ÉVALUER SON NIVEAU DE FORME, SUIVRE ET OPTIMISER SES PERFORMANCES ?

Depuis quelques années, un intérêt accru pour la santé et le bien-être physique et mental se développe chez tous les amateurs de sport. On note aussi une croissance rapide de la digitalisation. Près de 80 % des consommateurs d’outdoor utilisent des appareils connectés pendant leur séance de sport. Les applications mobiles notamment jouent un rôle important dans la pratique des sports outdoor pour se préparer, pendant sa sortie, et apostériori AVEZ-VOUS DÉJÀ PENSÉ À UTILISER

UNE MONTRE DE SPORT GPS ?

Pourquoi une montre de sport GPS ?

Vous utilisez peut-être déjà l’une des nombreuses applications de tracking disponibles sur votre téléphone. Si vous commencez à vous entraîner plus sérieusement, ou souhaitez avoir des informations plus précises sur votre niveau de forme, les avantages de la montre de sport GPS sont nombreux. Plus compacte et légère, une montre est facile et pratique à porter pendant sa course. Elle ne bouge pas au poignet et elle pourra même se porter au quotidien. Les montres de sports outdoor en particulier sont résistantes et peuvent être portées sans crainte de les abîmer sur des sorties trail plus « aventureuses ». L’autonomie d’une montre est plus qu’appréciable pour les amateurs de trail et ultra-trail. Enfin, certaines informations sont indispensables pour progresser en course à pied et trail, et sont données en live sur une montre : la fréquence cardiaque grâce au capteur cardio poignet, l’altitude via le GPS ou le capteur barométrique, la puissance au poignet, la possibilité de connecter des capteurs (Stryd par exemple)…

L’écosystème « montre + application », un combo utile et pratique Montre et application Suunto fonctionnent de pair pour offrir une expérience et une expertise sportive les plus complètes possible. Bien entendu, l’application Suunto (gratuite) est la plate-forme sur laquelle vous retrouvez toutes les données enregistrées par la montre. Elle permet donc de visualiser ses résumés d’activités, mais également de visualiser et d’analyser l’évolution de ses performances, de son niveau de forme, de stress, etc., afin de mieux se préparer pour ses objectifs (une course, un record personnel, une remise en forme…). Associée à l’application Suunto et à une vaste gamme de services partenaires, la Suunto 9 Peak Pro offre un grand nombre d’options de recherche d’itinéraire, idéal pour ceux qui aiment explorer en courant. La découverte et la création d’itinéraires sont faciles avec les cartes de chaleur, les cartes 3D et l’ajout de POI (points d’intérêt). Il ne reste plus qu’à en profiter en toute sécurité grâce au suivi d’itinéraire sur la montre. Pour progresser, les coureurs peuvent préparer leurs entraînements fractionnés complexes dans l’application Suunto et suivre la séance préparée sur la montre. Un vaste panel d’entraînements est également disponible grâce aux plus de 200 partenaires connectés à Suunto, à retrouver sur le SuuntoPlus Store de l’application. ✱

CARACTÉRISTIQUES DE LA NOUVELLE

SUUNTO 9 PEAK PRO

Ultrafine, ultralégère : 10,6 mm, version acier 55 g/version titanium 64 g

Testée et approuvée selon les standards militaires américains* (*MIL-STD-810H)

Autonomie supérieure : 40 heures d’autonomie en utilisation sportive avec le meilleur mode GPS, 70 heures avec un pointage GPS par seconde, et jusqu’à 300 h d’autonomie

Charge rapide : batterie à 100 % en 1 h. Prête pour 10 h d’entraînement après 10 min de charge

Capteur barométrique

Processeur dernière génération, nouvel IU plus puissant et performant

Navigation et GPS précis : connexion à 4 systèmes satellites (GPS, GLONASS, GALILEO, BEIDOU) et jusqu’à 32 satellites individuels simultanément

Suivi du bien-être au quotidien : pas, fréquence cardiaque, sommeil, calories, stress, etc.

Matériaux haut de gamme : verre saphir, acier inoxydable, titane grade 5 (versions Titanium)

Étanche jusqu’à -100 m

97 modes sportifs, possibilité de créer des modes personnalisés, nouveau mode snorkeling (enregistre les données jusqu’à -10 m de profondeur)

Fabriquée à la main en Finlande, avec 100 % d’énergie renouvelable.

LES TEMPLIERS, UN ÉVÈNEMENT SPORTIF DANS

LE PARTAGE

Le Festival des Templiers fêtera, en ce mois d’octobre 2022, sa 27e édition. Le programme propose 13 épreuves d’une distance variant entre 11 et 100 km et attirera  cette année encore près de 11 000 participants.

UN TRAVAIL D’INFORMATION POUR PLUS DE FINISHERS

Cette démarche d’accessibilité se double désormais d’une vraie démarche « éducative » à l’intention des participants, afin de les épauler du mieux possible pour qu’ils connaissent la réussite au bout de leur parcours, et accueillis comme il se doit sous cette « arche du bonheur ». Les Templiers souhaitent se distinguer par le positif qu’ils apportent dans la vie des trailers. Sur le Grand Trail des Templiers, on observe 9,5 % d’abandons ce qui est exceptionnel pour ce type de course. Mais les chiffres peuvent encore être améliorés pour obtenir plus de « finishers ». Place donc à l’accompagnement par la diffusion via les réseaux sociaux d’informations précises sur l’entraînement à effectuer pour se présenter fin prêt sur la ligne de départ, et prétendre à terminer son épreuve dans de bonnes conditions. L’initiative s’est doublée cet été d’une véritable description technique des parcours des deux épreuves phares, le Grand Trail des Templiers et l’Endurance Trail. Ce sont ainsi plus de 3 700 personnes qui ont pu découvrir avec une grande précision tous les détails des circuits.

LA CHARTE WWF, POUR UN ÉCO-ÉVÈNEMENT DE QUALITÉ

Cet éclectisme correspond à la forte volonté forte de l’équipe organisatrice du Festival des Templiers, emmenée par Gilles Bertrand et Odile Baudrier. Les deux créateurs, également journalistes spécialisés en athlétisme, ont bataillé depuis 1995 pour imposer une idée, novatrice à l’époque, celle de proposer des évènements adaptés à tous les profils de coureurs et coureuses. Pour sortir d’une certaine idée du trail, et au contraire, permettre aussi à des néophytes ou des trailers moins entraînés de pouvoir vivre, eux et elles aussi, leur aventure très personnelle. L’aire d’arrivée du Festival des Templiers en témoigne tous les ans, c’est un bonheur extrême que vivent les coureurs et coureuses en franchissant la magnifique « Arche en Bois », qu’ils terminent après avoir fini 11 km, 80 km ou 100 km, qu’ils soient premier ou dernier…

Ce partage d’informations vise aussi à sensibiliser les participants à l’environnement naturel qu’ils parcourent, dans une période où la fragilité de la nature est apparue avec une grande force, entre sécheresse et incendies. L’équipe des Templiers s’est engagée depuis plusieurs années dans une démarche d’éco-évènement, avec application de la charte WWF. Un choix salué par les différentes institutions, et en particulier la Ville de Millau, très sensible à l’écologie au quotidien. Les engagements pris sont multiples : respect de la nature et des zones protégées « Natura 2000 », diminution du plastique avec la mise en place étoffée de rampes à eau sur les ravitaillements la suppression totale des petites bouteilles d’eau, création de Brigades du tri, choix d’un textile en polyester recyclé, d’un gym bag en coton bio, d’un tote bag réalisé dans une coopérative de femmes en Inde, achat des produits alimentaires en grands conditionnements, priorité aux produits bio et locaux pour les ravitaillements, mise en place de signalétique en bois, accès de certains ravitaillements réservé aux bus… ✱

GREG ALRIC

ALEXIS BERG