Ski Santé 2022

2022

© ANDREA BADRUTT, CHUR SKISanté docdusport.com PRÉPARATION PHYSIQUE PLUS DE CAISSE, MOINS DE GAMELLE ÉQUILIBRE, DÉSÉQUILIBRE EN SKI RÔLE DE L’IMAGERIE MENTALE

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L’HYPOXIE À LA RESCOUSSE DE LA SANTÉ

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Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

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LA MULTI-GLISSE AU SERVICE DE LA SANTÉ

C’est avec un réel plaisir que je vous présente ce nouveau numéro du magazine Ski Santé réalisé grâce à une collaboration entre notre fédération et la rédaction de Docdu Sport. La Fédération Française de Ski (FFS) est fortement impliquée depuis plusieurs années pour faire découvrir et développer ses différentes pratiques de glisse sur neige tournées vers le maintien durable de la santé ainsi que l’accompagnement des personnes atteintes de pathologies en complément de traitements médicaux.

Notre fédération s’inscrit tout à fait dans l’un des objectifs de la loi de démocratisation du sport en France, parue le 2 mars 2022 : le développement de la pratique sportive pour le plus grand nombre en s’appuyant notamment sur le sport santé, dispositif devenu mission d’intérêt général. Pour cela, notre fédération propose des activités variées, adaptées à chacun, qui permettent de dépasser une stricte pratique saisonnière pour s’orienter vers une activité physique régulière, fondée sur des plaisirs et des efforts différents mais complémentaires. Ainsi, quelles que soient les disciplines de glisse pratiquées, notre réseau de clubs FFS permet de répondre à des besoins regroupés sous les deux appellations suivantes : le « ski forme », pour une activité autour du bien-être, de la convivialité et du maintien de la condition physique et mentale ; le ski santé pour une pratique ciblée en fonction de la pathologie, adaptée et accompagnée par des moniteurs fédéraux spécifiquement formés. Ce numéro met notamment en avant des contenus originaux qui permettent de montrer concrètement comment le ski

peut participer à la fois à développer des habiletés mentales utiles dans la vie de tous les jours et à restaurer une santé mentale parfois mise à mal ces dernières années par un contexte de crise sanitaire et économique. Vous verrez également comment l’altitude réelle ou simulée peut devenir un atout pour votre santé à condition d’être bien guidé dans votre pratique du ski. Enfin, avec « Flocon Rose », vous découvrirez un des dispositifs d’accompagnement pour les personnes atteintes d’un cancer permettant de diminuer les effets secondaires des traitements et d’améliorer la qualité de vie des bénéficiaires.

Si la saison 2022-2023 de notre fédération est notamment marquée par les Championnats du monde de ski alpin qui auront lieu du 6 au 19 février 2023 à Méribel et Courchevel, notre ambition est de faire partager au plus grand nombre les différentes possibilités de pratiques compétitives et non compétitives développées au sein de notre fédération pour apporter du bien-être et des émotions sans cesse renouvelées. Les équipes de professionnels et de bénévoles de la FFS se tiennent à votre disposition pour vous faire profiter de tous les atouts des sports de glisse.

Je les remercie ici pour leur implication. Bonne lecture à tous et bonne glisse ! Sportivement,

FABIEN SAGUEZ, PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI

RENDEZ-VOUS

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

LIGAMENT CROISÉ SANS CHIRURGIE !

Sylvain a 36 ans. Il fait du triathlon à bon niveau. En janvier, il est parti aux sports d’hiver avec une bande de copains. Il avait prévu de s’entraîner exclusivement en ski de fond pour peaufiner son endurance… mais ses amis ont fait le forcing pour qu’il pratique la descente un jour sur deux. Malheureusement, ce qu’il craignait arriva : une plaque de verglas, des spatules qui se croisent et une entorse du ligament croisé antérieur ! Il vient me voir 3 jours après son retour sur une place d’urgence. Il porte une grande genouillère rigide en extension et il a déjà fait une IRM qui confirme le diagnostic.

Sylvain : C’est la galère ! J’avais prévu deux IRONMAN cet été. Après l’opération, je ne pourrai pas m’entraîner et je vais gâcher ma saison !

Le Doc : Sylvain, j’ai une bonne nouvelle ! Sur votre IRM, je vois que votre ligament croisé antérieur est déchiqueté et flou mais encore oblique et continu ! Il n’est pas tombé et les portions ligamentaires sont encore très proches l’une de l’autre. Votre tibia est bien à la verticale de votre fémur, il n’a pas avancé, il n’a pas tourné. Votre ligament croisé a une longueur normale.

Sylvain : Pourtant, le radiologue mentionne « rupture complète ».

Le Doc : Les radiologues ont l’habitude d’attribuer à ces images ce type de diagnostic car le dogme en vigueur assure que ces entorses ne cicatrisent pas et qu’il faut les opérer systématiquement… Cette notion classique vient du fait que le croisé est différent des ligaments latéraux. Ces derniers constituent les renforts du sac qui enveloppe l’articulation. De fait, on peut comparer une entorse à ce niveau à un trou dans un sac. Les tissus restent proches les uns des autres.

RUPTURE COMPLÈTE : UN DIAGNOSTIC SOUVENT EXCESSIF

Le saignement et la croûte permettent de faire la jonction et initient la réparation naturelle. À l’inverse, le ligament croisé est seul avec son jumeau, le croisé postérieur, au milieu du genou. Ils sont tendus à la manière de haubans. Lorsque l’un d’eux se déchire, il est d’usage de penser qu’il tombe comme une corde rompue et que les deux extrémités s’éloignent inexorablement, rendant impossible toute cicatrisation.

Sylvain : Et la réalité est différente ?

Le Doc : En fait, le ligament est souvent distendu à la manière

d’un chewing-gum mais la continuité subsiste. Les fibres restantes peuvent alors servir de tuteurs et guider la reconstitution du ligament. D’autant plus que dans ce fracas, des vaisseaux se sont déchirés et du sang a envahi l’articulation. Il va coaguler et le magma va offrir un soutien au ligament abîmé. D’ailleurs, la doxa de l’indication chirurgicale s’appuie sur des recherches au cours desquelles les chirurgiens exploraient les genoux.

FRÉQUEMMENT, LE CROISÉ PEUT CICATRISER

Dans un premier temps, les chirurgiens allaient confirmer de visu la rupture du croisé en nettoyant bien l’intérieur du genou. Ils y retournaient 3 mois plus tard pour constater que le ligament n’était pas du tout cicatrisé et même couché sur la surface du tibia ! Ils pensaient pouvoir affirmer que les ligaments croisés ne cicatrisaient pas et qu’il fallait les réparer ! Au passage, ils oubliaient qu’ils avaient violemment « karchérisé » ce que la nature avait englué…

Sylvain : En effet, j’imagine que l’évolution a sélectionné un système de cicatrisation. Au paléolithique, pas d’opération ! En cas d’entorse, après un peu de repos, les hommes préhistoriques devaient reprendre progressivement la chasse. Ceux dont le genou ne guérissait pas et restait instable étaient dévorés par les ours… Bref, la sélection naturelle !

Le Doc : C’est vrai ! D’ailleurs, les études récentes fondées sur les IRM mentionnent que 25 à 30 % de ces blessures guérissent spontanément… et on peut même aider la nature à faire beaucoup mieux grâce au PRP que je vous propose !

Sylvain : PRP ?

Le Doc : PRP comme plasma riche en plaquettes ! Une DRH m’a interpellé face à ce sigle et m’a indiqué : « Dans nos services, PRP signifie plan de retour à la performance ! ». Je me suis empressé de lui rétorquer que pour nous l’idée était la même ! En pratique, un radiologue vous fait une prise de sang, centrifuge le prélèvement et prélève la hauteur correspondant à vos plaquettes. Vous le savez, ces petites cellules s’agglutinent sur les plaies, bouchent les trous et rapprochent les tissus. Elles attirent aussi les cellules souches, les cellules de notre corps qui savent tout faire. En se fixant à un endroit, elles parviennent à reconstituer spécifiquement la structure qui l’accueille.

PRP : UNE INJECTION DE PLAQUETTES POUR FAIRE RECOLLER LE CROISÉ

Dans les minutes qui suivent, sous échographie, votre imageur vous réinjecte un gros volume de plaquettes qui remplissent votre genou, entourent le ligament fragile et contribuent à recoller efficacement les filaments. Six à douze semaines plus tard, je propose souvent une nouvelle injection, que l’on peut faire genou fléchi directement dans le milieu du genou. Ainsi, on peut faire parfaitement dégouliner les plaquettes sur le croisé pour le renforcer encore plus. Et si on obtient la cicatrisation, vous bénéficiez de votre ligament naturel. Il contient alors tous ses capteurs neurologiques pour vous informer de la positon de votre genou. Il est traversé de tous ses vaisseaux sanguins aptes à l’oxygéner et à le nourrir. On est loin du transplant chirurgical : un morceau de tendon fibreux coupé dans les tissus voisins sans connexion nerveuse ou vasculaire.

Sylvain : Il y a immobilisation ?

Le Doc : Oui ! C’est la seule contrainte : le port permanent d’une genouillère articulée, spécifiquement conçue pour les croisés. Vous la portez 24 heures sur 24, vous la desserrez la nuit. Ainsi équipé, vos vies sociale et professionnelle sont normales ! Je prescris la SOFTEC de chez BAUERFEIND. Elle est très confortable, pourvue d’un tissu élastique de tricot agréable. On peut la mettre sous un pantalon. Ses Velcro reculent le tibia et avancent le fémur. Cet effet évite la distension insidieuse du croisé au cours de la cicatrisation. Associée aux baleines latérales, votre genouillère évite rotations et bascules de l’articulation.

GENOUILLÈRE CONFORTABLE 24/24, 4 MOIS.

6 MOIS POUR LE SPORT

Pas de micro-tiraillements et encore moins d’entorse. Les mouvements de flexion et d’extension dans l’axe sont permis et même encouragés ! Ces gestes permettent un apport sanguin à l’articulation, source d’oxygénation et de nutrition du croisé convalescent. Les contraintes mécaniques modérées suffisent à guider l’orientation des fibres ligamentaires. Seuls les accroupissements et les agenouillements sont interdits. Ces postures en charge tirent trop sur le ligament croisé.

Sylvain : On peut donc faire du sport pendant le traitement !

Le Doc : Et comment ! Ce n’est pas juste autorisé, c’est obligatoire ! La prise en charge de l’entorse du ligament croisé par PRP inclut un vrai stage de cardio et de renfo ! Voilà qui constitue une authentique préparation physique généralisée à de nombreux sports avec lesquels vous pourrez renouer. La salle de fitness représente le terrain de jeu idéal pour ces activités.

CARDIO-TRAINING, TOUT DE SUITE

Stepper, elliptique puis vélo et rameur initient votre programme en fonction de la récupération de la flexion. La marche en côte sur tapis est aussi conseillée. Pour la course et ses secousses, il faut attendre environ 6 semaines et l’IRM de contrôle qui confirme que le ligament est resté oblique et tendu.

Sylvain : Vous me parlez aussi de musculation…

Le Doc : Bien sûr ! La presse sur une jambe reproduit le geste de toutes les propulsions ! Le genou est très stable au cours de cet exercice car les muscles de l’avant et l’arrière de la cuisse travaillent simultanément, on parle de « cocontraction ». Les machines à ischiojambiers sont vivement recommandées. En effet, ces muscles sont magiques pour la protection du ligament croisé. De profil, ils tirent le tibia en arrière. De face, ils limitent les bascules du genou et de la jambe comme les haubans d’un navire.

MUSCULATION : TOUT DE SUITE !

SURTOUT PRESSE ET ISCHIO

À l’horizontale, ils contrôlent les rotations à la manière des rênes d’un cheval. Il faut proscrire la leg extension qui travaille isolément le quadriceps mais dont le contre-appui subluxe le haut du tibia vers l’avant et tire sur ce pauvre croisé delà mal en point. On verra plus tard, vers 4 mois, pour le booster si nécessaire ! Mais souvent le cardio et le mouvement naturel de la presse suffisent à le faire

RENDEZ-VOUS

Sylvain : Et la natation ?

Le Doc : Vous pouvez reprendre à 6 semaines. Exceptionnellement, vous avez le droit de retirer la genouillère ! Mais seulement au bord du bassin ! Il y a trop de glissades intempestives dans les vestiaires mouillés ! Commencez avec un pull-buoy avant de secouer un peu le genou avec les battements du crawl. Pas de brasse avant 3 mois ! Pour vous qui faites un sport dans l’axe, vous affûterez votre forme de triathlète.

CRAWL À 6 SEMAINES

Vous serez prêt pour vos IRONMAN de cet été sans souci ! Et, en plus, vous aurez réalisé une belle prépa physique généralisée idéale pour encaisser la charge de travail de votre saison de compétition et réduire le risque de blessure ! D’ailleurs, parmi mes patients victimes de cette blessure, j’ai eu la chance de chouchouter avec le même protocole une crossfitteuse de bon niveau. Inutile de vous dire que renfo et cardio dans l’axe faisaient partie de son quotidien ! Alors qu’elle portait encore sa genouillère, elle a fait une bonne place au championnat de France !

Sylvain : Et je dois faire des exercices de rééducation ?

Le Doc : Avant tout, votre pratique sportive assidue fait office de rééducation. Vous gardez et même vous améliorez votre force et votre endurance dans les disciplines qui vous tiennent à cœur. Concernant l’équilibre articulaire, votre vie quotidienne normale avec la genouillère travaille spontanément votre coordination.

VOTRE KINÉ : LA VIE QUOTIDIENNE ET LE SPORT !

progresser efficacement. Afin d’optimiser la participation de votre quadriceps, il est possible de vous concentrer sur votre demande de contraction alors que vous effectuez un mouvement plus global, plus fonctionnel, plus naturel. On parle de « conscientisation » ! Ça marche bien ! En début de protocole, il est conseillé d’adapter toutes les structures tissulaires du genou avec des charges légères, quitte à augmenter le nombre de répétitions jusqu’à 30 ou 40.

Sylvain : Pour moi qui suis triathlète, je peux courir et pédaler dehors ?

Le Doc : Bien sûr ! Pour le vélo, vous validez un pédalage fluide sur home-trainer. Quelques jours plus tard, vous reprenez vos sorties ! Attention néanmoins, pas de pédale automatique ! Le mécanisme de déchaussage impose trop de sollicitation en rotation à votre croisé encore fragile. Les cale-pieds sont aussi trop contraignants ; notamment en cas de chute. Pédales plates ou coques sont recommandées à l’extérieur. Évitez le VTT et le vélotaf en ville avec ses appuis aléatoires pour s’arrêter ou redémarrer. Recommencez sereinement sur de petites routes de campagnes.

VÉLO SANS PÉDALE AUTO ET SUR ROUTES TRANQUILLES :

TOUT DE SUITE

Sur home-trainer, il est possible de travailler la qualité du geste en gardant les pédales automatiques. La petite astuce consiste à descendre en enlevant la chaussure encore fixée. Dans ces conditions, il faut insister sur la rondeur du pédalage et la flexion active de genou permet d’entraîner les ischiojambiers.

Je vous proposerai également quelques exercices d’autorééducation sur ballon ou en équilibre sur un pied de difficulté progressivement croissante… et toujours avec votre genouillère. Grâce au protocole PRP, on est loin de la sidération musculaire telle qu’il en existe en l’absence d’appui ou même avec une attelle rigide. D’ailleurs, votre orthèse articulée n’altère pas les mécanismes proprioceptifs. Au contraire, chaque information cutanée peaufine vos réflexes.

Sylvain : J’aime aussi le trail. Quand pourrai-je à nouveau pratiquer en montagne ?

Le Doc : À 4 mois de leur entorse du LCA, mes traileurs blessés trottinent progressivement sur terrain irrégulier. À 5 mois, ils courent en montagne… avec leur genouillère ! Voilà une bonne rééducation proprioceptive progressive et en toute sécurité. Et, à 6 mois, ils s’engagent dans les pentes… sans genouillère !

TRAIL PROGRESSIF À 4 MOIS Souvent, ils me remercient de leur avoir fait découvrir et apprécier la préparation physique en salle. Ils continuent à l’utiliser pour sa « spécificité croisée » : tapis en pente, stepper, escalator pour monter sans s’arrêter… mais aussi SkiErg et elliptique pour le travail avec bâtons… sans parler de la musculation en freinage pour mieux tolérer les descentes.

Sylvain : Alors, pas de kiné ?

Le Doc : En toute honnêteté, pour l’instant, j’évite ! Actuellement, les kinésithérapeutes ne connaissent pas suffisamment ce protocole. Ils confondent ce programme avec un traitement dit « fonctionnel » au cours duquel on ne cherche pas la cicatrisation du ligament mais uniquement la compensation de son absence

grâce à de la force et de la coordination. Alors, ils font enlever la genouillère et demandent d’emblée des exercices d’équilibre contraignants. Le malheureux croisé abîmé subit alors de telles contraintes qu’il se déchiquette complètement.

UN PEU D’AUTO-RÉÉDUCATION POUR L’ÉQUILIBRE

Inévitablement, il finit par tomber… Les extrémités ne sont plus en contact. La cicatrisation devient impossible. Ces initiatives malencontreuses furent à l’origine de quelques échecs ! Vous et moi, nous revendiquons la cicatrisation du croisé ! Alors, désormais, je prescris du sport ! En salle puis à l’extérieur, parfois coaché par quelques kinés experts de mon réseau qui possèdent de bons équipements et ont compris l’efficacité du concept. J’ai accompagné Sylvain pendant 6 mois. Il a adhéré à la stratégie. Il a conservé sa genouillère 4 mois dans la vie quotidienne et 6 mois pour le sport. Pendant tout ce temps, il a vécu sa vie normalement, sans douleur particulière, sans limitation articulaire. Il a fait du cardio-training en salle, de la musculation, du vélo à l’extérieur puis de la natation et de la course. Il a approfondi ses méthodes d’entraînement en salle. Il y trouve désormais un véritable plaisir grâce à des exercices finalement spécifiques et ludiques.

À 6 MOIS, IRM : NORMALE, TEST DE TRACTION : NORMAL, SPORT : Sur appareils, il a multiplié les mini-triathlons. Il a aussi enchaîné des exercices de musculation très utiles pour sa discipline. Il a effectué une formidable préparation physique ! Il me dit qu’il se sent très en forme pour aborder sa saison de triathlon ! Au terme de notre travail d’équipe, son IRM de contrôle met en évidence un ligament croisé parfait ! Il est épais et bien orienté. L’examen en traction évaluant sa longueur et sa solidité a été prescrit. Ce test appelé « GNRB » montre un comportement mécanique identique à celui du genou sain, côté opposé. Il va pouvoir reprendre tous les sports qui lui tiennent à cœur… notamment le trail et le ski ! Avec une opération, il aurait dû attendre 10 mois ! Même en termes de délais, la nature aidée des PRP aura fait mieux que la chirurgie ! ✱

EN BREF : CROISÉ ANTÉRIEUR TRAITÉ PAR PRP

Indication : Ligament croisé antérieur déchiqueté mais encore bien orienté. Sport de prédilection sans pivot, ni contact idéalement. Sylvain peut retrouver sa liberté et pratiquer ses sports de prédilection sans genouillère ! Protocole de sécurisation : Genouillère spécifique de tricot élastique confortable, logeable sous un pantalon 24/24, 4 mois dans la vie quotidienne, 6 mois pendant le sport. Protocole thérapeutique : 3 injections de plaquettes à 2, 4 et 6 semaines post-traumatiques. Protocole sportif : Cardio-training et musculation progressifs dès le début. Vers 6 semaines, natation et course à pied. Vers 4 mois, trail avec genouillère. De J0 à J5 du PRP, pas de sport avec le genou. De J5 à J10, vélo et elliptique. À J10, reprise du programme dans sa globalité. Protocole de surveillance : IRM à 6 semaines. Si le ligament est couché, on renonce au traitement par PRP et on propose la chirurgie. Si le ligament est en place, trottinement et crawl. IRM à 3 mois et à 6 mois. Test de traction (GNRB) à 6 mois avant de tout reprendre sans genouillère !

Vous partez au ski en famille. Pourtant, vous préférez l’endurance et le fitness ! Aucun souci ! Faites-vous plaisir en pratiquant le ski de fond ! Cette joie de l’effort de glisse peut même être décuplée en donnant un peu de diversité à votre programme actuel !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

LA SALLE POUR LE SKI DE FOND !

À

proximité de votre domicile, loin des sommets enneigés, aucun problème pour vous préparer au ski de fond ! Dès les années 1920, les Scandinaves adeptes de cette discipline à haut niveau se sont efforcés de garder la forme en été en crapahutant avec des bâtons. Bref, l’épopée de la « marche nordique » ne raconte pas l’histoire d’une femme senior courageuse déambulant autour du bois de Boulogne arc-boutée sur des béquilles sportives !

RANDO BÂTONS TOUT SIMPLEMENT !

Au contraire, elle nous montre un grand blond à la silhouette ciselée à force de recruter toutes ses chaînes musculaires en grimpant dans les fjords ! Les traileurs ne s’y sont pas trompés et les bâtons sont désormais indissociables des plus gros défis sportifs ! Ainsi, avant de partir faire du ski de fond, mettez un peu de rando course dans votre programme ! Et poussez sur les bâtons dans les bosses !

L’ELLIPTIQUE, UN SIMULATEUR DE SKI DE FOND ALTERNATIF !

Le ski de fond est excellent pour solliciter le cœur ! Tout le corps est sollicité, la demande périphérique en oxygène est décuplée ! Les concepteurs de cardio-training ont bien sûr rebondi sur cette notion pour créer des appareils particulièrement efficaces ! L’elliptique peut être considéré comme le parfait simulateur du ski de fond alternatif ! Alors, avant les sports d’hiver, usez et abusez de cette machine ! Faites les séances variées enregistrées dans la bécane. Les petites montagnes lumineuses qui clignotent, voire les paysages féériques visibles sur les écrans s’afficheront comme un avant-goût de votre séjour. Si vous êtes runneur, n’hésitez pas à y décliner tous les fractionnés dont vous avez l’habitude ! Le geste proche de la course vous assure un vrai transfert des acquis vers votre discipline de prédilection.

ELLIPTIQUE : SKI DE FOND ALTERNATIF ET GAINAGE DU COUREUR

De surcroît, la sollicitation diagonale des membres supérieurs et le recrutement des abdominaux obliques permettent un vrai travail de gainage ! Cette méthode fonctionnelle est bien plus efficace que la planche traditionnelle … qui ne se révèle pertinente que pour ceux qui courent allongés et sans bouger ! Sur les sommets enneigés, le concept de spécificité s’impose encore ! Si vous êtes triathlète, vous doublez vos gains ! Cette sollicitation croisée n’est pas sans rappeler le crawl ! Alors, tirez sur les bras ! Du coup, même arrivée à la montagne, la notion de travail ciblé reste cruciale ! Que vous soyez coureur ou adepte du triple effort, privilégiez le ski de fond alternatif !

LE SKIERG : COMME SON NOM L’INDIQUE !

La marque Concept2 constitue la référence des rameurs ! Elle verticalise désormais son ergonomie sportive ! Le SkiErg permet un entraînement très efficace des bras et du buste dédié au ski de fond. Une utilisation croisée simule l’alternatif alors qu’un tirage simultané reproduit la sollicitation du skating. Malgré des appuis statiques, les membres inférieurs peuvent aisément s’intégrer au mouvement. En posture de squat fléchi, vous voilà en train de pousser sur les bras pour prendre de la vitesse en schuss. En basculant d’une jambe sur l’autre, vous n’êtes vraiment pas loin du skating. En trottinant sur place, vous vous rapprochez de l’alternatif.

SKIERG : SKI DE FOND ET NATATION

Là encore, l’activité de gainage ne laissera pas insensibles les coureurs et les traileurs. Quand aux triathlètes, ils retrouveront une sollicitation très voisine du crawl avec un tirage parallèle au buste, une résistance qui augmente avec la vitesse et un retour sans contraintes ! Ces caractéristiques font du SkiErg un authentique simulateur de natation d’autant plus que le mouvement des mains est libre et peut reproduire toutes les

subtilités techniques de la discipline. Dans une ambiance CrossFit, l’Assaut Bike, le vélo bras et jambes, permet de varier les plaisirs. Bien que plus éloigné du ski de fond, il permet de solliciter aussi les membres supérieurs et inférieurs de façon croisée. Le rameur traditionnel, plus répandu dans les salles de fitness, conserve lui aussi l’intérêt d’un recrutement complet du corps à rapprocher du tirage synchrone du skating.

LE WAVE ET LE ROLLER VOUS EMMÈNENT AU SKI !

Le Wave de Technogym reproduit le mouvement des jambes en skating ! Il existe même un modèle moins répandu appelé « Crossover » qui ajoute celui des bras… en alternatif ! Avec cet appareil vous entraînez très bien les moyens et grands fessiers, qui participent activement à la composante latérale du mouvement de propulsion. Vous recrutez également la chaîne postérieure, qui travaille en statique pour suspendre le buste. En lâchant le cintre, vous ajoutez une note de coordination et d’équilibre, une bonne étape avant de vous lâcher sur les pentes glissantes proposées par la nature !

WAVE : SPÉCIFIQUE DE LA POUSSEE LATÉRALE DU SKATING

Bien évidemment, si votre technique vous le permet, le roller constitue la version aérée du Wave ! Les grandes balades urbaines comme celle organisée, en toute sécurité, chaque vendredi soir, dans la capitale, par PARI ROLLER, constituent alors une excellente piqûre de rappel avant une semaine de skating à la montagne !

LA MUSCU : C’EST L’OCCASION !

Vous prendrez plus de plaisir sur les pistes si vous peaufinez votre force et votre endurance musculaire. Les charges légères mobilisées sur des séries longues se révèlent les plus efficaces dans le contexte. Ce concept permet une initiation aisée car les contraintes articulaires sont modérées et l’approximation des résistances ne pose aucun souci ! Faites seulement preuve d’humilité en choisissant le poids puis réalisez 30 à 70 répétitions jusqu’à l’échec ! Ce qui compte, c’est de coincer en fin d’exercice. Dans ces conditions, une seule série suffit ! Et vous changez de mouvement !

FORCE ENDURANCE : 30 A 70 RÉPÉTITIONS GUIDÉES PUIS FONCTIONNELLES

Au début, privilégiez les appareils à charges guidées qui vous imposent un mouvement et réduisent le risque de fautes techniques. Optez pour la presse, la machine à fessier, le tirage horizontal et vertical. Ajoutez progressivement de la musculation plus fonctionnelle : des squats et des fentes pour les jambes, du tirage à la poulie à hauteur variable pour les bras. Cette fois, l’ensemble de votre corps doit être gainé pour réaliser le mouvement et vous rapprocher du geste spécifique !

PANACHEZ LES POSTES POUR UNE PRÉPA LUDIQUE !

Vous aimez le fitness, le running ou le triathlon, ne bouleversez pas votre programme pour préparer votre séjour de ski de fond ! C’est inutile car vous êtes déjà bien plus affûté que la plupart de ceux que vous croiserez sur les pistes. En revanche, 6 semaines avant votre départ, injectez un peu de spécificité et de variété dans vos entraînements. Deux solutions s’offrent à vous. Première option : vous consacrez une séance par semaine à cette thématique. Vous enchaînez au maximum les appareils décrits. Les premières fois, je vous invite à réaliser des sessions à intensité continue au voisinage du seuil. Au cours du dernier mois, alors que vous maîtrisez la gestuelle, envoyez un bloc de fractionné sur chaque simulateur.

MUSCU POUR TERMINER EN « SURFATIGUE »

Deuxième alternative, vous mettez 10 à 15 minutes de « prépa ski de fond » au sein de chacune de vos séances habituelles et vous prenez soin de varier les appareils. Terminez toujours par un peu de musculation spécifique. Vous le savez, le renforcement après le cardio dit en « surfatigue » se révèle plus efficace avec moins de répétitions. Enfin, le week-end, n’oubliez pas l’endurance fondamentale sous forme de « rando course avec bâtons ». ✱

L’HYPOXIE À LA RESCOUSSE DE LA SANTÉ

En 2019, le Prix Nobel de médecine a été attribué à deux chercheurs américains, William Kaelin et Gregg Semenza, et au britannique Peter Ratcliffe. Ce prix couronnait leurs travaux sur les mécanismes grâce auxquels les cellules s’adaptent aux modifications de leur oxygénation.

Un défaut trop important d’oxygénation des cellules peut engendrer des effets délétères sur les organes avec des conséquences métaboliques locales ou systémiques (pathologies respiratoires…) et cardiovasculaires (AVC, infarctus du myocarde). Le COVID-19, qui provoque des infections respiratoires sévères, a ainsi engendré des hypoxies aiguës mais aussi des hypoxies dites « silencieuses et insidieuses ». Malgré ce tableau plutôt négatif de l’hypoxie, il est tout de même possible de l’utiliser à des fins bénéfiques chez des personnes saines mais aussi porteuses de certaines pathologies. L’une des lois fondamentales du vivant est, en effet, représentée par le fait que l’organisme a la capacité de s’adapter à des changements d’environnement. La faculté d’adaptation à des stimulations répétées de notre organisme

en matière d’effort à fournir ou d’exposition à un environnement naturel sortant de l’ordinaire constitue une faculté universelle. Depuis les Jeux olympiques de Mexico, différentes méthodes d’entraînement en hypoxie ont été développées et couramment utilisées par les sportifs de haut niveau pour augmenter leur capacité d’adaptation à des efforts importants au niveau de la mer (normoxique) ou en altitude. Au-delà du simple stage en altitude, la combinaison d’un entraînement de haute intensité avec des conditions hypoxiques est aussi proposée depuis plusieurs années afin de réduire le temps d’entraînement ou d’exposition. Ainsi, de nombreuses recherches ont montré que l’hypoxie peut être un atout majeur dans le domaine de la santé afin d’obtenir des bénéfices sur le système hémato-vasculaire (volume de globules rouges, réactivité vasculaire périphérique), l’angiogenèse (développement de nouveaux réseaux sanguins), la fonction musculaire et pour modifier la fréquence cardiaque lors de l’effort. Cependant, le degré d’adaptation dépend de nombreuses variables et notamment de la « dose » d’hypoxie (temps d’exposition, intensité d’hypoxie), de la condition physique initiale des personnes ou encore de leur capacité de réponse individuelle à ce type d’entraînement. L’émergence de nouvelles technologies (masques ou chambres hypoxiques normobares permettant de réduire la concentration d’O2 dans l’air inspiré) a facilité le déploiement de ces méthodes sur une population plus large que les sportifs de haut niveau. Toutefois, l’accès à ce matériel onéreux n’est pas toujours aisé et il reste possible d’avoir des stratégies permettant de générer une hypoxie dite « du pauvre ».

PAR NICOLAS COULMY, PHD, DIRECTEUR DU DÉPARTEMENT SPORTIF ET SCIENTIFIQUE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI

HYPOVENTILATION

Les techniques utilisant l’hypoventilation peuvent être assimilées aux méthodes d’entraînement par hypoxie. Elles consistent à répéter de courts épisodes d’apnée en fin d’expiration pendant différents modes d’exercice physique. Cette approche provoque une forme d’hypoxie avec une baisse de dioxygène dans le sang artériel avec une augmentation de dioxyde de carbone, entraînant une désoxygénation du sang et des muscles. L’augmentation du volume d’éjection systolique, une augmentation significative du flux sanguin musculaire et une meilleure utilisation de l’oxygène par les muscles.

La Fédération Française de Ski utilise ces techniques depuis plusieurs années avec les équipes de France mais, plus récemment, elle a intégré son expérience dans le sport santé. Concernant le ski, quelle que soit la discipline, il est courant de pratiquer en moyenne ou haute montagne. L’altitude implique une baisse de la pression barométrique et une diminution de la quantité d’oxygène disponible. Le corps se retrouve donc exposé à un manque d’oxygène que l’on appelle « l’hypoxie ». C’est à partir de 1500-2 000 mètres que des effets commencent à s’exercer sur le corps et surtout si cette exposition à l’hypoxie est couplée à un exercice physique. Il est donc aisé, en s’appuyant sur des disciplines telles que le ski de fond, le biathlon, le ski de randonnée mais aussi le ski alpin de mettre en place des situations de préparation physique à des fins non pas d’optimisation de la performance mais simplement des facteurs physiologiques de santé. Dans le cadre de prévention primaire, la FFS a mis en place des contenus d’accompagnement au développement des capacités cardio-vasculaires et respiratoires basés sur des méthodes d’hypoventilation à altitude basse à moyenne (de 0 à 1500 m) et dont la séance prend la forme suivante :

PÉRIODES

D’HYPOVENTILATION

Exercice de chant en « canon » pendant un effort de ski de randonnée

« SI ON CHANTAIT ? »

Une façon plus ludique de s’initier à l’hypoventilation est proposée également dans les sessions de « Ski Forme » : un groupe en ski de randonnée évolue sur une pente relativement importante en ligne de trois et chaque ligne chante « en canon ». La contrainte du chant couplée à celle de l’effort de ski de randonnée engendre progressivement une hypoventilation sensible tout en se décentrant de l’inconfort grâce au plaisir suscité par le chant en chorale.

OBÉSITÉ ET HYPOXIE

Dans le domaine de l’accompagnement des personnes souffrant de certaines pathologies et notamment de surpoids, voire d’obésité, le stimulus hypoxique modéré est considéré comme une modalité thérapeutique. Des contenus spécifiques de prévention secondaire et tertiaire ont été développés à la FFS sur la base de preuves scientifiques suggérant que, lorsque l’hypoxie et l’activité physique sont combinées, il est possible de mieux contrôler la masse corporelle et d’améliorer d’autres conditions de santé, y compris certains paramètres cardio-respiratoires. Une explication probable de la perte de masse grasse est probablement la diminution de l’apport alimentaire (réduction de l’appétit induite par l’hypoxie), l’augmentation de la dépense énergétique et du métabolisme des lipides. Ainsi, un programme de ski nordique utilisé par des coachs ski santé de la FFS met en œuvre un cycle très progressif d’exercices intenses de type fractionné chez des personnes en surpoids pendant les trois mois d’hiver et à une altitude progressive de 800 m à 1 800m. Il apparaît que l’activité de ski nordique (ski de fond, biathlon) permet de mobiliser un grand volume musculaire (haut et bas du corps) et qu’un effort intense est facilement modulable et individualisable en fonction de la pente, de la forme de gestuelle mais aussi en intégrant des contraintes supplémentaires comme le frein d’un élastique tenu par un partenaire (voir photo). L’utilisation du tir dans les phases de récupération d’une séance de biathlon permet de donner une dominante ludique à un exercice très énergétique.

Une étude de Camacho-Cardenosa et collaborateurs (2018) a pu conclure que l’entraînement intense sous hypoxie normobarique intermittente pouvait être une activité particulièrement

adaptée à des patients en surpoids/obèses pour lesquels la capacité d’exercice est limitée par des problèmes de santé. Il s’avère que les bénéfices d’un tel programme se maintient dans la période de désentraînement qui suit et pendant laquelle les personnes obèses ont parfois tendance à abandonner les programmes d’exercice. Or, dès les premiers signes de surpoids, il est important de pouvoir agir à long terme sur le contrôle du tissu adipeux. Son accroissement entraîne des niveaux anormalement élevés d’adipokines, substances à l’origine d’un état chronique d’inflammation. Ce phénomène est responsable d’un développement progressif de la résistance des cellules à l’insuline et d’un dysfonctionnement de la fonction endothéliale qui sont à l’origine des pathologies associées à l’obésité telles que le diabète sucré de type 2, les maladies cardio-vasculaires ou certains types de cancer. À travers toute la gamme des situations d’hypoxie mais aussi les différentes disciplines du ski et de ses terrains, il existe une possibilité infinie d’exercices stimulants à proposer. Les Coachs Ski Forme de la Fédération Française de Ski apprennent à créer des situations adaptées à chacun en fonction de ses motivations, son historique de santé, son niveau technique. L’altitude devient parfois une alliée pour progresser à son rythme. ✱

LORSQUE L’HYPOXIE ET L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SONT COMBINÉES, IL EST POSSIBLE DE MIEUX CONTROLER LA MASSE CORPORELLE.

VIENT L’EUPHORIE AVEC LA CONFIANCE

Aleksander Aamodt Kilde de l’ équipe de Norvège de ski alpin sait qu’il lui faut plus que des compétences et de l’entraînement pour réussir. C’est la confiance de son équipe qui lui permet de se dépasser.

ATLE LIE MCGRATH, MICHAEL ROTTENSTEINER ET ALEKSANDER AAMODT KILDE, ÉQUIPE DE NORVÈGE DE SKI ALPIN

PPP POUR LE SKI : PLUS DE CAISSE ET MOINS DE GAMELLE !

La PPP, c’est la Préparation Physique Préventive. Elle est indispensable, si vous souhaitez prendre plus de plaisir aux sports d’hiver et éviter les blessures. Un bon prétexte pour refaire du sport. Une bonne raison pour mettre un peu de diversité dans votre entraînement.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Pour vous concocter des séances originales et efficaces, votre médecin du sport analyse les contraintes énergétiques et musculaires ainsi que les sollicitations psychomotrices du ski. À l’issue, il vous propose un programme spécifique et ludique.

C’EST DUR CAR ÇA DURE !

Une journée de ski, c’est un véritable exercice d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin dès les premiers rayons de soleil. Une petite pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule. Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est pas toujours très intense, le corps est sollicité pendant de longues heures. Si la fatigue s’en mêle, le plaisir s’estompe et le risque de traumatisme augmente. Alors, pour durer sans endurer, faites de l’endurance ! Pour retrouver la spécificité énergétique d’une journée d’activité, partez pour de grandes balades en famille ! Au moins 6 semaines avant le départ, marchez, pédalez, randonnez sur le plat et dans les bosses.

POUR PROFITER TOUTE LA JOURNÉE, FAITES DE L’ENDURANCE ! MARCHEZ, PÉDALEZ, RANDONNEZ !

Commencez par une demi-journée, puis accordez-vous une pause déjeuner et repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid, tant mieux ! Le stress thermique stimule l’adaptation de votre corps et de votre cerveau. Vous vous habituez ! Partez avec un sac à dos contenant des vêtements secs et votre ravitaillement. Les contraintes logistiques et alimentaires contribuent à peaufiner votre organisation. Prenez là aussi des bâtons, poussez et gainez dans les côtes. Un buste stable réduit le risque de blessure ! C’est démontré ! Vous pouvez aussi enfiler des gants lestés et engager les bras. Encore une bonne manière de travailler l’endurance, la force et l’équilibre.

DESCENDEZ AVEC VOTRE CERVEAU !

La fréquence cardiaque d’un skieur de loisir qui descend une pente correspondant à son niveau technique est de l’ordre de 140 battements par minute. Ce n’est pas négligeable. Pour un adulte actif, cette intensité correspond à un footing en aisance respiratoire. Après une ou deux randonnées le week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes de jogging en semaine. En 1 mois, passez à trois séances hebdomadaires. Ceux qui pratiquent d’autres sports pourront d’emblée mettre du relief sur leur parcours. Il est bon d’accélérer en côte pour renforcer son cœur et ses cuisses. Rapidement, il faut intégrer un travail psychomoteur. Plus que dévaler les escaliers, courir en descente se révèle très utile pour améliorer votre coordination de skieur et préparer vos muscles à réagir. La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison des chevilles lors des appuis vous enseignent « la gestion du déséquilibre » ! Pour le ski, c’est bien plus efficace que le « travail de l’équilibre » en posture statique !

COUREZ ET TOURNEZ EN DESCENTE, GÉREZ VOTRE DÉSÉQUILIBRE ! ACCÉLÉREZ EN CÔTE !

Alors dans la pente, courez en dévers, slalomez, sautez à pieds joints. Ceux qui sont le plus en forme peuvent fractionner. Après échauffement, enchaînez 5 à 15 fois, 30 secondes dures, 30 secondes faciles. Ce mode d’entraînement fait progresser votre aptitude à transporter et à utiliser un maximum d’oxygène. On parle de VO2max et cette qualité est déterminante dans tous les sports sollicitant le cœur.

À VÉLO : DANSEUSE EN CÔTE, GESTION DES COURBES EN DESCENTE

Vous pouvez aussi vous placer au seuil de l’essoufflement pendant 2 à 3 minutes, soit la durée d’une descente, et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours de votre sortie. A vélo ou à VTT, envoyez en danseuse dans les côtes. Faites progresser l’endurance de votre cœur et la force de vos cuisses. Sans oublier la descente à deux roues qui vous entraîne à la gestion des courbes et au choix du terrain… comme en sport de glisse !

DES SQUATS SPÉCIFIQUES !

Toutes les études s’accordent pour indiquer que le renforcement doit être spécifique. Il faut que le mouvement d’entraînement soit le plus proche possible de celui réalisé sur le terrain. Pour le ski, le simple squat s’impose comme une évidence. Cependant, des ajustements spécifiques se révèlent opportuns. Ces astuces psychomotrices assurent un réel transfert de ces acquis vers le ski. Sans compter que ces exercices atypiques confèrent un peu de diversité et d’originalité à votre programme. De fait, si vous ne préparez pas la coupe du monde, inutile de trop fléchir ! Halte aux « squats profonds » !

SQUATS INSTABLES ET ÉLASTIQUES, LES YEUX FERMÉS

Restez dans les amplitudes habituelles de votre pratique ne dépassant pas 90°. Insistez sur de petits mouvements élastiques en position intermédiaire, en faisant osciller votre bassin à droite et à gauche, comme sur les pistes. Pour solliciter votre équilibre, mettez-vous souvent sur un plan instable, tout simplement sur votre matelas ! Occasionnellement, ajoutez un ou deux oreillers sous l’un de vos pieds pour reproduire le dévers de la piste. Fermez les yeux afin de confier votre coordination à vos seules articulations. Insistez sur le freinage de la flexion, la fonction dites « excentrique » prédomine à ski et protège des traumatismes. Enfilez un sac à dos.

UNE JOURNÉE DE SKI, C’EST UN VÉRITABLE EXERCICE D’ENDURANCE !

PRÉPARATION

ENCHAÎNEZ LES RÉPÉTITIONS JUSQU’À L’« ÉCHEC »

Glissez-y progressivement de plus en plus de charges ; des magazines ou des bouquins feront l’affaire. Mettez du lourd quand vous êtes sur plan dur. Allégez un peu sur le mou. Pour que votre exercice de musculation soit efficace, enchaînez les répétitions jusqu’à l’échec. Vous devez ressentir des brûlures dans les cuisses et trembloter sur le dernier mouvement. Dans ces conditions, inutile de renouveler la série ! Changez de muscles, travaillez les ischiojambiers en alternance avec les séries de squats. Ces derniers doivent être légèrement différents afin de booster vos adaptations physiologiques et psychomotrices : charges, vitesses, amplitudes, instabilités, dévers, inclinaison du buste. 10 à 30 min 2 à 3 fois par semaine permettent un bon entraînement à la force.

N’OUBLIEZ PAS LES ISCHIOS !

Les ischiojambiers sont les muscles anti-entorses du genou par excellence ! Leur rôle est essentiel dans les trois plans de l’espace. De profil, lors de leurs contractions, ils tirent le tibia vers l’arrière et protègent de toute surtension le ligament croisé antérieur. De face, ils contrôlent les bascules du genou à la manière des haubans tendus autour d’un mât. Vus de haut, ils régulent les rotations de l’articulation comme les rênes d’un cheval.

LES ISCHIOS STABILISENT LE GENOU DANS LES TROIS DIMENSIONS

Ce sont les muscles magiques de la PPP ! Il faut impérativement les bosser avec assiduité à l’occasion de séries variées alternées avec les squats ! Les exercices classiques : allongé sur le dos, les genoux pliés et vous montez le bassin. Même chose avec les talons posés sur l’assise d’une chaise. Idem avec un seul talon posé et l’autre légèrement soulevé pour redresser le buste avec une seule jambe.

LE RENFORCEMENT DES ISCHIOS PROTÈGE LE LIGAMENT CROISÉ

Même chose avec les talons posés sur un gros ballon de gym pour ajouter de l’instabilité et de la flexion active de genou en ramenant le ballon vers les fesses. Pensez aussi à la flexion de buste en équilibre sur une jambe associant travail de l’équilibre et renfo puissant des ischios !

ATTENTION À LA MUSCULATION

TRADITIONNELLE

Renforcement musculaire et travail de coordination sont indissociables. Pour un skieur, enchaîner des exercices de musculation stéréotypés est préjudiciable. Cette pratique fige le skieur dans un mouvement alors que, sur les pistes, il doit en permanence s’adapter à une succession de déséquilibres provoqués par les virages, les changements de neige, de pente ou de relief.

LA MUSCU LOURDE ET STABLE FIGE VOTRE PSYCHOMOTRICITÉ

Bien sûr, il faut opter pour une posture proche du ski. À la maison, les accroupissements décrits s’y prêtent bien. Ils peuvent se décliner en salle sur des BOSU ou autres appuis instables. Le squat est plus recommandé que la presse car il inclut tout un travail de stabilisation du buste.

PLATE-FORME VIBRANTE… UNE BONNE IDÉE POUR LE SKI !

Si les enseignes dédiées à cet équipement semblent avoir disparu, de nombreuses salles possèdent encore cet appareil. De cette manière, intégrée à un parcours de musculation, la plate-forme vibrante conserve tout son intérêt et ses indications… notamment la PPP spécifique du ski !

En dévalant les pistes, vos skis vibrent à une fréquence d’environ 30 hertz. Toutes vos fibres musculaires se contractent en saccades et se fatiguent dangereusement. Les neurones chargés du réflexe de stabilisation s’épuisent et votre équilibre se détériore ! Malgré ces difficultés, il faut conserver force et coordination ! Alors, ajoutez à votre préparation du travail sur « plate-forme vibrante ».

DES MUSCLES MOINS FATIGUÉS, UNE VISION PLUS STABLE MALGRÉ LES VIBRATIONS DE LA PISTE

La position classique, genoux fléchis, correspond à celle du ski ! Pour mimer le mouvement du ski, certains modèles présentent des plateaux gonflables ou instables. Comme sur les pistes, rotations, inclinaisons et dévers permettent d’alterner les chaînes musculaires sollicitées. Malgré les vibrations, vos réflexes se fatiguent moins et vous pouvez continuer à travailler votre coordination ! De plus, à ski, les vibrations perturbent vos perceptions visuelles. L’entraînement sur plateau vibratoire favorise l’adaptation de votre vision, vous verrez mieux les indices de la piste. Pour un moindre coût, accessible au particulier, on trouve des plate-formes oscillantes. C’est un bon outil pour donner de la diversité et de la spécificité à vos squats à domicile. Si cela vous amuse et vous motive à vous entraîner assidûment avant votre séjour, vous avez le soutien de votre médecin du sport !

PLATE-FORME OSCILLANTE ET TRAMPO, C’EST BIEN AUSSI

Il en est de même pour les sessions sur trampoline qui travaillent intensément freinage et équilibre. La marque BELLICON constitue une référence. Elle assure ergonomie, stabilité, solidité et support pédagogique en vidéo. Mes patients sont ravis ! ✱

LES ISCHIOJAMBIERS SONT LES MUSCLES ANTI-ENTORSE DU GENOU PAR EXCELLENCE !

HELLY HANSEN

FOURNISSEUR OFFICIEL

DE L’ÉQUIPE NATIONALE NORVÉGIENNE DE SKI ALPIN

Les skieurs professionnels du monde entier portent et font confiance à Helly Hansen. De ce fait, le partenariat stratégique acté cette année entre la marque et l’équipe norvégienne se présentait comme un choix évident. Leader dans le domaine des vêtements de ski techniques, Helly Hansen s’attache au développement d’équipements axés sur la performance afin de donner aux athlètes des avantages à l’entraînement et en compétition. Une expertise reconnue et éprouvée dont les membres de l’équipe norvégienne de ski alpin pourront profiter tout au long des huit années de partenariat.

La marque norvégienne « Helly Hansen a obtenu des résultats significatifs grâce à sa compétence, sa culture et son histoire. Les objectifs de l’entreprise sont ambitieux et correspondent à ceux que nous nous fixons dans le domaine du ski alpin, et les deux parties ont un champ d’action large et mondial. Nous sommes impatients de travailler en équipe pour atteindre nos objectifs communs. Grâce à l’innovation et à la compétence, nous pensons que les athlètes norvégiens obtiendront un avantage compétitif supplémentaire avec leurs nouveaux équipements », a déclaré Claus Johan Ryste, directeur sportif de l’Association norvégienne de ski alpin, au moment de la signature du contrat. « Nous sommes fiers de cette collaboration avec l’équipe nationale de ski de Norvège et de travailler ensemble dans le but de repousser les limites toujours plus loin au travers de futurs exploits sportifs. Le ski fait partie de l’ADN de Helly Hansen et ce partenariat est un exemple à la fois de notre enthousiasme pour le ski de compétition et de notre volonté de créer des produits innovants et performants », complète Philip Tavell, directeur général de la catégorie ski chez Helly Hansen. « Les vêtements doivent être adaptés et le design joue un rôle important dans l’accès à la performance. Nous accordons une grande confiance à Helly Hansen et à ses designers ; nous apportons également une contribution concrète au design pendant le processus de développement des produits. Nous pensons que Helly Hansen peut nous donner un avantage compétitif significatif, et nous sommes impatients de voir les résultats de cette collaboration cette saison », conclut Ragnhild Mowinckel, skieuse alpine norvégienne, double médaillée olympique. ✱

ZOOM SUR

LE PROGRAMME SKI FORME POUR LA SANTÉ MENTALE

La Fédération Française de Ski a créé en 2015 le programme « Ski Forme » pour promouvoir la bonne santé globale (prévention primaire), avec la création de qualification de coach Ski Forme, donnant la prérogative d’encadrement d’activités dans le but de promouvoir la bonne santé globale (physique, mentale et sociale).

PAR LE DOCTEUR PHILIPPE DENNEULIN, PÉDOPSYCHIATRE HOSPITALIER ET COACH SKI FORME

Mais depuis 2022, les coachs Ski Forme qui ont suivi le module de spécialité « troubles psychologiques » peuvent aussi intervenir en prévention secondaire et tertiaire, dans des activités physiques adaptées sur ordonnance pour des patients présentant des troubles psychiatriques.

MAIS QU’EST-CE QUE LA SANTÉ MENTALE ?

Selon l’OMS, la santé mentale est la capacité de se réaliser, de surmonter les tensions de la vie et de contribuer à la vie de sa communauté. On peut considérer en pratique que l’état de santé mentale résulte d’un réajustement permanent entre les ressources mentales de la personne et les obstacles qu’elle peut rencontrer dans la vie. Certains comportements sont conseillés pour aider la bonne santé mentale : ➧ L’activité physique régulière, l’entretien des liens sociaux, la connaissance de soi et la capacité à s’exprimer face aux autres, l’engagement solidaire et bienveillant... ; ➧ … et faire des choses qu’on aime !

Nous savons que l’activité physique régulière est un élément essentiel pour la bonne santé mentale. Des protocoles en termes d’endurance, d’intensité et de volume sont actuellement reconnus comme bénéfiques pour la santé mentale : Pour bien entretenir la bonne santé mentale : une activité modérée et régulière, au moins 5 fois par semaine de 30 minutes en endurance peut suffire ;

Pour contribuer au traitement des maladies mentales : une adaptation des charges et de l’intensité sera nécessaire en fonction de l’état du patient et l’évolution de la maladie, en commençant doucement puis, progressivement, en atteignant des intensités plus élevées, selon les conseils du médecin prescripteur. Ce type de programme se conçoit dans un cadre organisé en lien avec le milieu médical prescripteur, sous la conduite d’un éducateur sportif qualifié.

L’éducation sportive adaptée sera donc à la fois thérapeutique et éducative pour susciter et maintenir la motivation et constituer un cadre sécurisant pour la personne. Ses objectifs sont : ➧ Expliquer quels peuvent être les effets de l’activité sportive adaptée sur la santé ; ➧ Décrire les mécanismes qui permettent cette amélioration ; ➧ Rassurer la personne en cas de symptômes bénins post-effort ; ➧ Mettre en place un cadre rassurant avec des rituels (préparation de la séance, briefing au début de cette dernière pour dépister un problème et adapter individuellement la séance si besoin, annoncer le programme de la séance, échauffement, corps de séance puis à la fin étirements doux ;

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Conseiller des règles hygiéno-diététiques pour favoriser la récupération entre les séances (hydratation, alimentation, sommeil..) ; ➧ Nous verrons que la pratique groupale faisant appel à la coopération entre membres est un élément fondamental, de même que la qualité d’accueil donnant une place à chacun et permettant un retour d’expérience entre tous, une attitude de non-jugement et bienveillante ouverte au dialogue.

QUELS PEUVENT ÊTRE LES EFFETS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LA SANTÉ MENTALE ?

La pratique régulière de l’activité physique : ➧ Réduit l’anxiété ; ➧ Limite les symptômes physiques de la dépression et augmente l’estime de soi ; ➧ Favorise le sommeil ; ➧ Régule l’appétit ; ➧ Stimule les fonctions cognitives et la capacité de mémoire.

QUELS SONT LES MÉCANISMES QUI PEUVENT EXPLIQUER LES EFFETS POSITIFS DE L’EXERCICE PHYSIQUE SUR LA SANTÉ MENTALE ?

Sur le plan biologique : il favorise la vascularisation et le développement des tissus nerveux cérébraux, adapte les concentrations des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, endorphine…). ➧ Sur le plan psychologique : la stimulation physique progressive entraîne une mise en jeu des capacités mentales d’adaptation à l’effort (habiletés mentales) et l’amélioration de l’image de soi, de pouvoir agir face au stress, contribuant à la limitation des troubles dépressifs ou anxieux ; ➧ Sur le plan social : la pratique collective dans un cadre favorable organisé contribue au développement des habiletés sociales ; ➧ Sur le plan motivationnel : la pratique encadrée par un éducateur sportif qualifié permet une adaptation personnalisée, un accueil et une persévérance qui stimulent et entretiennent la motivation.

QUE PEUVENT APPORTER DE DIFFÉRENT LES SPORTS DE GLISSE SUR NEIGE POUR LA SANTÉ MENTALE, COMPARATIVEMENT À D’AUTRES SPORTS OU AU SKI DE

COMPÉTITION ?

La pratique de la glisse sur neige comporte des particularités originales par rapport à d’autres catégories de sport.

L’activité a lieu en pleine nature et nous savons que l’homme a un besoin inné de vivre dans la nature à tel point que certains prescrivent des temps de pleine nature pour améliorer la santé (démarche Préscri-Nature au Québec). Les effets de la nature sont à la fois stimulants et apaisants ;

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En milieu naturel enneigé. Ce milieu spécifique, caractéristique essentielle des sports de glisse sur la neige, permet à la personne d’expérimenter des sensations de déséquilibre pour se mouvoir, mélange de surprise, stress et de plaisir... Mais le milieu enneigé peut aussi comporter des risques, ce qui stimule la capacité d’attention à soi, au monde environnant et aux autres ; ➧ L’activité est saisonnière, réduite à la période d’enneigement. Éphémère et cyclique, l’activité physique du ski est une métaphore du cycle de la vie. Cela oblige chacun à accepter cette discontinuité de l’activité et à trouver des alternatives et maintenir l’activité physique dans les périodes hors neige. Cette alternance des pratiques du ski et des sports alternatifs hors neige devient alors une solution pour stimuler la créativité et l’imagination, source de diversité et de plaisirs renouvelés.

L’approche ski santé est différente de celle du ski de compétition selon plusieurs critères : ➧ L’accent est mis sur la collaboration en groupe plutôt que sur la rivalité entre individus. Le groupe devient un support essentiel de sécurité matérielle et affective, de la qualité d’accueil pour chacun et de cocréation à chaque séance. L’initiative de chacun est valorisée par le groupe ; ➧ La variété des pratiques de glisse est vivement encouragée dans la limite des qualifications des encadrants par discipline (raquettes, ski de fond, ski alpin, télémark, randonnée nordique ou alpine…) ;

L’intention principale est focalisée sur : « chacun fait de son mieux », ce qui libère de la crainte de l’échec et favorise une attitude à la fois concentrée sur la tâche et distanciée de l’objectif idéal ;

➧ Avant tout l’accent est mis sur la recherche d’un plaisir à partager (chacun pouvant le ressentir et l’exprimer différemment) selon un principe simple : on apprend et on retient plus facilement dans le plaisir.

POUR TENIR COMPTE DE TOUS CES PARAMÈTRES, COMMENT SONT FORMÉS LES ENCADRANTS DU SKI FORME ET SANTÉ ?

Un module de sensibilisation au Ski Forme est proposé aux moniteurs fédéraux dans toutes les disciplines dès le premier niveau : les stagiaires découvrent l’approche collaborative du ski santé et la démarche spécifique du Ski Forme orientées vers le bien-être, à travers l’encadrement sportif des sports de glisse sur neige. Ils découvrent sur la neige des situations collaboratives en groupe puis échangent entre eux sur leur vécu et ce qu’ils pourraient en faire dans leurs clubs respectifs ensuite... ;

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La formation coach Ski Forme permet d’encadrer des séances de prévention de la bonne santé. Cette formation de degré 3 (comme celle d’entraîneur fédéral destinée à la compétition) est accessible aux moniteurs fédéraux 2e degré dans au moins une des disciplines de glisse sur neige.

Les coachs Ski Forme (sans qualification complémentaire en santé mentale) sont déjà en mesure de proposer des activités sur neige et hors neige (donc toute l’année), pour toutes les catégories d’âge en adaptant le contenu si besoin.

Ces activités sont destinées exclusivement à la prévention primaire (promotion de la bonne santé) et sont déjà une base solide pour le développement des habiletés mentales et sociales et de la forme physique qui sont les trois socles de la bonne santé mentale chez une personne sans troubles psychologiques ;

➧ Le module de spécialité Santé Mentale permet au coach Ski Forme d’encadrer les activités physiques adaptées à buts thérapeutiques et de soutien (préventions secondaire et tertiaire).

Il comporte une formation théorique pour connaître les différentes maladies mentales concernées (dépression, troubles anxieux, schizophrénie), comprendre les besoins et stratégies de soins pour les patients, parmi lesquelles peuvent être envisagées des activités physiques adaptées en ski santé. Certaines questions pratiques de situation pouvant être rencontrées sur le terrain sont débattues, permettant de disposer d’outils pragmatiques et simples dans la pratique d’encadrement du ski avec un public pouvant présenter des troubles psychiques (posture observatrice et sécurisante de l’éducateur sportif, importance de l’expression verbale et non verbale, savoir prendre le temps, aide à la verbalisation des ressentis et des émotions, gestion de crise psychique, liens avec les professionnels de santé et avec l’entourage, méthodes et outils d’évaluation et de suivi des personnes encadrées…). Puis par des ateliers pratiques sur le terrain (sur la neige et hors neige), les stagiaires imaginent des séquences d’entraînement spécifique par pathologie mentale et expérimentent entre eux leur mise en place sur le terrain. Un retour collectif est ensuite effectué en salle avec analyse critique du formateur. Les coachs Ski Forme qui ont passé le module de spécialité en Santé Mentale peuvent donc établir un programme et encadrer dans leur club de la FFS des activités physiques adaptées aux maladies mentales sur prescription médicale, sur la neige et hors neige.

ET MAINTENANT, QUEL EST LE BILAN DU DÉVELOPPEMENT DU SKI FORME POUR LA SANTÉ MENTALE ?

Le nombre de coachs Ski Forme grandit sensiblement, ce qui permet déjà de développer l’approche de bien-être (promotion de la bonne santé) dans de nombreux clubs des différents comités régionaux de la Fédération Française de Ski. Ce programme de prévention primaire constitue déjà un socle solide pour asseoir les piliers de la bonne santé mentale, il vise un public qui aime la nature, le ski et les liens sociaux. Mais avec le module de spécialisation en Santé Mentale, les premiers coachs spécialisés peuvent désormais « ouvrir la piste » des activités physiques adaptées sur prescription pour les troubles mentaux… ✱

ÉPHÉMÈRE ET CYCLIQUE, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DU SKI EST UNE MÉTAPHORE DU CYCLE DE LA VIE.

Un hiver scintillant

megeve-tourisme.fr

L’OASIS

MARIE-LAURE BRUNET « LE BIATHLON M’A AIDÉE À ME STRUCTURER »

Marie-Laure Brunet est montée sur tous les plus beaux podiums lors de sa carrière de biathlète professionnelle. Double médaillée olympique (en bronze sur la poursuite et en argent avec le relais féminin aux Jeux de Vancouver en 2010), elle compte également neuf médailles mondiales à son palmarès. Elle a bâti sa réussite grâce à sa préparation à la fois physique et mentale. Une expérience qu’elle partage aujourd’hui à travers sa reconversion professionnelle où elle fait de l’accompagnement mental auprès des sportifs de haut niveau et en entreprise.

Près de dix ans après l’arrêt de votre carrière sportive professionnelle, quel regard portez-vous sur les bienfaits du biathlon dans votre vie ?

Le biathlon m’a aidée à me structurer et à développer une forme de patience dans mon quotidien. M’entraîner avec un objectif précis m’apporte beaucoup dans ma vie aujourd’hui et dans ma reconversion. J’ai appris à me connaître, à définir mes limites comme dans mon hygiène, même si elle est moins stricte qu’avant. Je ressens toujours les bienfaits du sommeil et d’une bonne alimentation qui sont des fondamentaux pour des sportifs de haut niveau.

Quels sports pratiquez-vous aujourd’hui ?

Je fais de l’alpinisme, qui est une passion de jeunesse, ainsi que de l’escalade et je pratique toutes les formes de ski. Je cours beaucoup en montagne également. Je pratique quatre fois par semaine pour m’entraîner et le week-end je fais de grosses sorties. En revanche, je ne mets plus de dossard, sauf quand mon ancienne coéquipière, Marie Dorin-Habert, me propose de courir un trail !

Qu’est-ce qui vous plaisait le plus dans le biathlon ?

La complexité qui existe entre le ski de fond, la vitesse, la technique et le tir où il faut savoir garder son calme et être serein. J’ai développé mes aptitudes de meilleure tireuse pendant longtemps grâce à mon mental. J’étais capable de faire un reset chaque jour et de reprendre à 0 régulièrement avec de bons tirs. Éliminer les pensées parasites m’a permis de me focaliser sur la technique car lorsque l’on tire, il ne faut penser qu’à ça et être précis dans ses gestes sans regarder ce qui se passe autour.

Quels conseils donneriez-vous pour aider nos lecteurs à s’y mettre ?

Le biathlon est un sport qui se pratique dans un environnement fabuleux, avec de la neige, en pleine nature, dans des paysages de montagne… C’est un sport qu’il faut d’abord appréhender avec un moniteur pour réussir à prendre du plaisir. La pédagogie est très importante et il suffit de quelques heures de cours pour apprécier et progresser. Et puis, c’est une activité physique très complète qui se pratique de plus en plus. Il est donc facile de trouver un club ou une école de ski pour y faire une initiation. Le biathlon est ludique et booste la confiance quand on se rend compte qu’on peut y arriver. On peut également le pratiquer en équipe relais pour plus de fun ! ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

SKI-MOJO

Après quelques virages, il s’avère que cette orthèse non motorisée mais dotée de ressorts à la puissance réglable ne se substitue pas au travail musculaire. Elle accompagne néanmoins le mouvement des genoux (mais aussi celui des hanches et du rachis, par connectivité physiologique) et réduit la sollicitation des quadriceps d’environ 30 à 40 %. Le Ski-Mojo absorbe aussi une partie des chocs et vibrations, ce qui soulage le dos et les hanches. Il en découle une économie d’énergie à la fois très importante et non gênante tant l’adaptation est rapide. Cette économie permet de skier bien plus longtemps avant de ressentir de la fatigue et ainsi conserver une marge de sécurité au cours de la pratique sportive (aléas de parcours, poursuite de l’effort). En plus de la meilleure efficacité musculaire et de sa prolongation en termes de durée, je dois aussi signaler l’effet de protection articulaire (sur le genou essentiellement) car une partie des contraintes mécaniques est absorbée par l’exosquelette plutôt que par les rouages articulaires du genou (cartilage et ligaments pour faire court).

UNE SOLUTION PARFAITEMENT ADAPTÉE

De mon point de vue de chirurgien orthopédiste et skieur passionné, j’ai rapidement compris qu’il n’y avait guère de points négatifs. Médicalement et techniquement, je n’en ai d’ailleurs décelé aucun. Je n’ai pas tardé à investir et je le recommande à tous mes patients, qui ne me font que des retours positifs.

Je pratique le ski alpin depuis de nombreuses années et j’ai eu un assez grave accident de moto en 2011. Lorsque j’ai entendu parler du « SKIMOJO », une genouillère articulée d’un genre nouveau qui est plus exactement un exosquelette (les 2 jambes sont équipées, le système prend appui sur les chaussures de ski et est relié à un harnais sous-fessier souple), j’ai été très curieux d’essayer. Le Ski-Mojo allait-il enfin me permettre de skier sans douleurs, plus longtemps, avec moins d’appréhension et en toute neige ? Quels allaient être les points négatifs de cet appareillage ? Allait-il se substituer à ma musculature ? Allait-il empêcher certains mouvements ?

À mon sens, le Ski-Mojo va encore plus loin car s’il est une évidence pour les skieurs seniors avec des articulations plus ou moins fragilisées, qu’il l’est aussi pour les skieurs diminués (blessés, opérés), il est également selon moi un outil à la fois préventif et amusant pour tous les skieurs sans faiblesses particulières. Les bienfaits seront présents pour tous les skieurs car il permet de s’économiser, pratiquer plus longtemps et mieux, de protéger ses muscles et ses articulations. Pour mon expérience personnelle et depuis quelques saisons déjà, sur tout type de neige, le plaisir qui avait tendance à diminuer est revenu avec davantage d’intensité car cette articulation réactive vient soutenir et même potentialiser les gestes psychomoteurs qui constituent mon savoir corporel de la pratique du ski. ✱

DOCTEUR SERGE OURCIVAL, CHIRURGIEN ORTHOPÉDISTE DE FORMATION LYONNAISE

NEWSdu doc

DES PRODUITS PERFORMANTS POUR LES MEILLEURS ATHLÈTES

Depuis plus de 130 ans, Bollé accompagne les plus grands sportifs mondiaux et depuis plus de 60 ans, les plus grands champions de l’histoire du ski alpin afin de leur offrir la meilleure protection possible au niveau de leur tête et de leurs yeux. Alexis Pinturault (vainqueur du gros globe de cristal 2021), Clément Noël (champion olympique) et Tessa Worley (championne du monde) porteront cet hiver le casque de Géant Medalist Carbon Pro Mips homologué FIS, le Mute SL Mips pour le slalom et le masque Nevada avec notamment un écran Volt Ruby doté de notre technologie qui augmente la perception des couleurs grâce à l’intelligence artificielle et accroît la perception de profondeur. Prix : 400 €

POUR VOUS MESDAMES

La veste de ski Motionista Infinity Jacket a été conçue par HELLY HANSEN en collaboration avec des femmes faisant partie de l’équipe de Norvège de ski alpin. Inspirée des professionnels, la Motionista offre une protection, une solidité et une liberté de mouvement exceptionnelles. La double couche imperméable/respirante HELLY TECH® PROFESSIONAL éprouvée est combinée à la technologie hydrophobe LIFA® INFINITY™ innovante pour une protection imperméable/respirante longue durée sans produits chimiques. En plus de cette membrane, cette veste de ski est fabriquée avec un tissu recyclé et un traitement déperlant sans PFC pour vous protéger des éléments. L’isolation PrimaLoft® BLACK Eco 100 % recyclée vous garde au chaud tout en étant compacte. Les fermetures de ventilation sous les bras permettent d’évacuer la chaleur pendant les efforts intenses. La coupe profilée assure une mobilité maximale sur les pistes.

Prix : 500 €

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K-WAY AUX COULEURS D’ALPINE

Pour le deuxième lancement de la collaboration K-Way® et BWT Alpine F1 Team, les deux marques se sont alliées afin de concevoir des produits alliant ADN de la marque, élégance et technologie, tout en respectant l’histoire et l’identité de l’écurie. Déclinés en imprimé et couleur Alpine, la légendaire doudoune Jacques Thermo, l’iconique gilet Rouland, le long coupe-vent Eiffel ou encore le bonnet Brice s’embellissent de détails aux couleurs de l’emblématique fermeture éclair K-Way® La collaboration est vendue exclusivement sur le e-shop www.k-way.fr et www.boutique.alpinecars.com

Pour la 3e année consécutive, Ipsos a réalisé son baromètre du ski indiquant que la montagne continue d’avoir le vent en poupe auprès des Français puisque 74 % d’entre eux fréquentent au moins un massif l’hiver. Mais, entre l’inflation et l’augmentation du prix de l’énergie, les Français vont devoir trouver des solutions pour baisser leur budget vacances… C’est l’occasion de changer ses habitudes non seulement pour faire des économies, mais aussi pour réduire son impact ! Campsider a mis en place une solution accessible à tous : une plateforme en ligne proposant aux particuliers et aux professionnels de vendre et d’acheter des équipements de sport outdoor de seconde main. À retrouver sur https://campsider.com

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S’ÉQUIPER EN SECONDE MAIN

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LA TENUE DE SKI IDÉALE

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MONTREUX COMEDY FAIT DU SKI… AUX GETS !

Montreux Comedy prend ses quartiers en altitude, dans la station de ski des Gets du 14 au 21 janvier 2023, pour une semaine déjantée, placée sous le signe du (fou) rire ! La fine fleur de la scène stand up française et britannique se passera le flambeau avec un seul objectif : offrir aux spectateurs un moment de détente et de divertissement unique. De l’absurde au piquant, du français à l’anglais, il y en aura pour tous les goûts.

Un festival off dans les établissements Gêtois permettra également de profiter de moments intimistes et conviviaux tout en découvrant une nouvelle génération d’humoristes… Informations, programmation et réservations sur www.montreuxcomedyfaitduski.com

VOS CHAUSSONS

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DES VACANCES D’HIVER PLUS ÉCOLOS

Sportihome et ses hôtes sont là pour vous servir ! Plus de 70 % des sports pratiqués par leur communauté en saison hivernale à la montagne sont des alternatives au ski : ski de randonnée, ski de fond, raquette à neige, trail sur neige, snowkite, fat bike sur neige, etc. La plateforme française de locations de vacances pour pratiquer ses sports favoris présente une sélection de destinations et d’activités inspirantes afin de vivre des séjours à la montagne inoubliables tout en préservant la planète. Toutes les informations sur https://sportihome.com/fr

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HABILLEZ-VOUS COMME DES PROS !

Conçue pour l’équipe de Norvège de ski alpin, cette élégante veste de ski de HELLY HANSEN protège des éléments et offre une totale liberté de mouvement sur les pistes. La Swift Infinity Jacket est confectionnée avec un tissu extérieur HELLY TECH® PROFESSIONAL et LIFA® INFINITY™, assurant une protection imperméable/ respirante longue durée sans produits chimiques. Le tissu extérieur est composé à 100 % de matières recyclées. Chaude et légère, l’isolation PrimaLoft® BLACK Eco est également composée à 100 % de matières recyclées. Les aérations sous les bras permettent de réguler votre température en évacuant l’excès de chaleur pendant les efforts intenses. Quelques détails supplémentaires spécifiques au ski font aussi partie de ce produit, dont une capuche compatible avec un casque avec une visière haute visibilité, une poche LIFE POCKET™ pour prolonger l’autonomie de votre téléphone dans le froid et le système RECCO®. Les poignets et les coudes sont extensibles pour faciliter le port d’équipements de protection. Son esthétique s’inspire de l’héritage de la Norvège dans le monde du ski.

Prix : 500 €

ÉQUILIBRE/DÉSÉQUILIBRE EN SKI

RÔLE DE L’IMAGERIE MENTALE

Le ski n’est pas une histoire d’équilibre… Il est courant en ski d’utiliser la notion d’équilibre pour expliquer et décrire la stabilité durant la pratique du ski. Or, l’utilisation de cette notion d’« équilibre » est souvent abusive car c’est grâce à une mise en déséquilibre que le corps avance : le skieur est acteur de son mouvement.

PAR NICOLAS COULMY, PHD, DIRECTEUR DU DÉPARTEMENT SPORTIF ET SCIENTIFIQUE DE LA FÉDÉRATION

De plus, quand le skieur est soumis à des accélérations et des décélérations dues aux variations de pente et des frottements de la neige, il doit, à l’instar d’un passager debout dans un train, s’adapter en s’inclinant soit en avant, soit en arrière ou sur le côté : le skieur réagit aux mouvements imposés. La progression technique du skieur est ainsi directement liée à sa capacité à se mettre en déséquilibre et à le gérer pour rester stable (ne pas tomber). Il en est de même pour un enfant qui apprend à marcher. Sa progression est liée à sa capacité à sortir de l’équilibre (à quatre pattes avec un centre de gravité toujours au-dessus des appuis) pour aller vers le déséquilibre croissant (la marche puis la course). Dans le ski de haut niveau, les plus grands champions apprennent à gérer leurs déséquilibres dans les situations de plus en plus complexes. Cela suppose des compétences non seulement physiques et techniques mais aussi psychologiques pour gérer les émotions de peur, de surprise. Aussi cette habileté technique ne pourraitelle pas être stimulée grâce une habileté mentale particulière : la capacité d’imagerie mentale ?

FRANÇAISE DE SKI

DE L’HABILETÉ MENTALE

À L’HABILETÉ TECHNIQUE EN SKI

De manière générale, les habiletés mentales désignent la capacité d’une personne à répondre avec efficacité aux contraintes rencontrées au quotidien. Ces habiletés permettent ainsi au skieur d’adapter son comportement de manière appropriée et positive pour atteindre un objectif (aller vite, aller loin…), tout en restant dans un état de bien-être mental et en relation avec les autres. Par exemple, la capacité à gérer ses émotions, celle à se concentrer sur une tâche, à être autonome sont autant d’habiletés mentales nécessaires pour pratiquer et progresser en ski. Ces capacités peuvent se développer grâce à des situations stimulantes. Parfois, des situations collaboratives peuvent tout à fait être organisées dans un cadre de sorties collectives sous une tutelle associative ou non. L’utilisation de l’imagerie mentale dans le milieu sportif est largement répandue. Pratiqué spontanément par tous dans le quotidien sans s’en rendre compte, cet ensemble de techniques a été exploré scientifiquement pour mieux comprendre son fonctionnement, son efficacité à apprendre un geste sportif mais aussi son rôle dans la gestion de l’anxiété et du stress. Lorsque nous projetons de réaliser une action, un geste, un déplacement, notre cerveau construit un « film mental » enrichi de diverses perceptions imaginées : visuelles, proprioceptives, auditives, vestibulaires, voire plurisensorielles (combinaison de deux ou plusieurs modalités sensorielles). Cette évocation mentale peut être volontaire ou involontaire. Notre cerveau l’utilise naturellement pour se préparer à l’action et s’adapter à l’environnement. Le terme d’« imagerie mentale » est alors un terme impropre car il ne s’agit pas seulement de s’imaginer des images mais aussi des sensations de pression, de bruit, de température, etc., en l’absence de la réalisation réelle de l’acte moteur. C’est la capacité à créer ou recréer une expérience sensorielle dans sa tête. Il s’agit de nous représenter une situation, une émotion, une sensation, un objet… Cette représentation mentale peut déclencher des effets physiologiques analogues à la réalité. Par exemple, se représenter une situation anxiogène génère des manifestations physiologiques d’anxiété ; à l’inverse, s’imaginer une situation de calme amène le corps dans un état réel de détente. La pratique de la visualisation peut donc induire des changements métaboliques et/ou comportementaux. Lorsque la visualisation est utilisée pour préparer à la réalisation d’un acte moteur, elle doit être conforme à la réalité. Le sujet se représente ainsi très précisément tous les éléments du geste ou de la séquence motrice à réaliser : contexte, lieu, température, type de neige, terrain, déroulement de l’acte moteur, perception sensorielle de son corps réalisant la séquence motrice. Répété de manière

Le skieur s’appuie sur ses différents sens pour se représenter mentalement en train de faire du ski.

VESTIBULAIRE + AUDITION

PROPRIOCEPTIF RÉCEPTEURS CUTANÉS

intensive, cet exercice aurait un effet conditionnant sur l’organisme qui se conformerait davantage au scénario prévu lors de la réalisation véritable de l’habileté motrice. Lorsque l’on s’imagine en train de réaliser un mouvement ou une séquence de mouvement, on active les mêmes représentations cérébrales que celles impliquées dans la préparation et le contrôle de l’action.

L’utilisation de l’imagerie mentale en contexte sportif est largement répandue et peut répondre à plusieurs objectifs : ➧ L’appropriation et l’intégration d’une nouvelle gestuelle en relation avec l’environnement dans lequel il doit se faire (par exemple : quand ma vitesse augmente en ski, je m’incline vers l’avant au lieu de rester statique) ; ➧ Amélioration de la concentration ; ➧ Amélioration de la confiance en soi/Gestion du stress : renforcement des sensations positives ; ➧ Retour de blessure avec une visualisation positive de la reprise de la pratique sportive.

Pour que l’utilisation de l’imagerie soit efficace, les images produites mentalement doivent répondre à certains critères de vivacité (images nettes et détaillées), d’exactitude (précision le plus identique possible à la réalité), de répétition (les images produites doivent être répétées de nombreuses fois) et de contrôlabilité (contrôle sur la production et la persistance des images). Chacun d’entre nous ne dispose pas des mêmes aptitudes à maîtriser ces différents critères mais il est possible de progresser en utilisant régulièrement cette technique.

Il est possible de faire de l’imagerie mentale à tout âge et pour tout niveau de pratique en jouant sur 4 leviers différents (I.E.R.A) qu’il est possible de combiner : L’imagerie Interne : c’est le cas lorsqu’une personne s’imagine une action depuis son propre point de vue (en caméra embarquée) et avec les sensations qu’elle éprouverait au cours d’une situation réelle ; L’imagerie Externe : c’est le cas lorsqu’une personne s’imagine en train de réaliser un mouvement ou une séquence de mouvements à la troisième personne. C’est un peu comme si le sujet se voyait depuis un drone qui peut prendre des points de vue variables autour de lui. Dans ce cas, l’imagerie mentale est essentiellement visuelle ; L’imagerie de Rappel : l’image est produite juste après la réalisation de l’acte moteur. Il s’agit de visualiser une action juste après la réalisation de celle-ci ; L’imagerie d’Anticipation : l’image est produite juste avant la réalisation motrice.Il s’agit de visualiser l’action juste avant sa réalisation afin de se projeter dans ce qui va être fait.

INT EXT RAPP ANT

Voici quelques exercices en ski qui permettent à la fois de progresser dans sa capacité de gestion de déséquilibre et de se représenter mentalement l’action. Les deux capacités se combinent, se nourrissent mutuellement et optimisent le processus d’apprentissage.

Le premier exercice consiste à glisser tout droit sur une pente légère en ski alpin ou ski de fond et en utilisant un masque occultant ou en gardant les yeux fermés. Les consignes sont de réaliser une imagerie interne ou externe anticipée, de glisser à l’aveugle et s’arrêter exactement au repère visé. Il convient de mettre le focus sur les mouvements de déséquilibre au moment de l’imagerie mentale.

Plusieurs étapes peuvent être réalisées :

1 ➧ Glisser tout droit avec un masque occultant, d’un point A à un point B. S’arrêter au point B ;

2 ➧ Glisser tout droit avec un masque occultant en disant OUI avec la tête, d’un point A à un point B. S’arrêter au point B ;

3 ➧ Glisser tout droit avec un masque occultant en disant NON avec la tête, d’un point A à un point B. S’arrêter au point B.

POUR FACILITER OU COMPLEXIFIER

L’EXERCICE, IL EST POSSIBLE DE :

➧ Varier les modes de déplacement: en chasse-neige, skis parallèles, en dérapage, sur un ski… ;

➧ Varier la distance, la vitesse de déplacement et le parcours ;

➧ Varier le mode d’imagerie (I, E, R, A).

LA CARTE MENTALE ET LE TERRITOIRE... À L’AVEUGLE (utilisation d’un masque occultant ou les yeux fermés)

LA CHRONOMÉTRIE MENTALE : L’ESPACE ET LE TEMPS

Dans cet exercice, il s’agit de chronométrer une action lors de sa réalisation mentale, puis de chronométrer l’action « en vrai » afin de comparer les deux. Cet exercice peut être fait en rappel (chronométrage de l’action réelle puis sans dévoiler le temps, chronométrage de l’action visualisée, puis comparaison des deux) ou en anticipation (chronométrage de l’action en imagerie puis chronométrage de l’action « en vrai », puis comparaison des deux).

1 ➧ Avant le parcours, le skieur s’imagine le parcours à faire en imagerie d’anticipation. Il indique le top départ et d’arrivée à son chronométreur qui garde secret le résultat ;

2 ➧ Le skieur réalise le parcours à l’allure qu’il a eue lors de l’imagerie mentale réalisée avant le départ. Son parcours est chronométré.

3 ➧ Après avoir fait le parcours, le chronométreur donne son temps de parcours réel et le compare avec celui réalisé lors de l’imagerie mentale d’anticipation. ✱

L’ESPACE… ET LE TEMPS…

GLISSE SUR NEIGE ET CANCER

S’il est largement admis que l’activité physique (AP) a de nombreux effets bénéfiques pour la santé, la littérature scientifique montre que ses effets sur la prévention de certains types de cancer sont également avérés. La loi introduit, depuis quelques années, la notion de prescription d’AP adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical dans le cadre du parcours de soins des patients atteints d’une affection longue durée (ALD) et notamment de cancer.

PAR AMY NGUYEN CONSEILLÈRE TECHNIQUE NATIONAL DÉPARTEMENT SPORTIF ET SCIENTIFIQUE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI ET NICOLAS COULMY, PHD, DIRECTEUR DU DÉPARTEMENT SPORTIF ET SCIENTIFIQUE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI

Peu d’études font mention des effets spécifiques et directs d’une pratique des activités de glisse sur neige sur la prévalence et la prévention des cancers. Toutefois, la variété des efforts proposés par les différentes disciplines de glisse sur neige permet d’avancer les mêmes intérêts que pour les autres disciplines d’endurance, de force, etc. Ainsi, en Suède, une étude menée en 2015 auprès de 185 412 participants à une compétition de ski sur longue distance a montré que cette population de skieurs était associée à une réduction, par rapport à la population moyenne, du risque relatif de 6 % concernant tous les cancers invasifs et à une réduction du risque relatif de 32 % concernant les cancers pour lesquels il existe des preuves épidémiologiques alors que le tabagisme, le poids corporel, l’activité physique régulière et la consommation de fruits et légumes sont des facteurs étiologiques. Les skieurs les plus performants de la course avaient une incidence plus faible de cancer. Pour le cancer de la peau, le risque était accru. Il convient donc de rappeler régulièrement l’intérêt de se protéger du soleil en montagne.

Le cancer et ses traitements sont éprouvants sur le plan physique aussi bien que psychologique. La fatigue chronique qui touche une grande majorité des personnes atteintes d’un cancer n’est pas résolue par un repos strict et n’est donc pas en relation directe avec les efforts fournis ou les activités exercées. Les causes sont multiples, mais les possibilités de les combattre également. Les données scientifiques montrent l’efficacité d’un entraînement ciblé de l’endurance et de la force. Ainsi, les activités de glisse sur neige restent des moyens très efficaces d’atténuer le stress généré mais aussi pour stimuler de manière adaptée les malades dans un environnement de pleine nature. Selon l’âge, le type de cancer et/ou la forme du traitement, les effets secondaires et les séquelles du cancer peuvent varier significativement. Il est donc important d’adapter les objectifs d’activité physique aux besoins avec l’aide d’accompagnants formés. Les coachs ski santé de la Fédération Française de Ski ont la possibilité de se spécialiser dans l’accompagnement des personnes atteintes de cancer depuis 2018. La capacité à mener une anamnèse prend une place particulièrement importante afin d’évaluer le type de motivation, les groupes musculaires, l’effort à privilégier, la forme de pratique (individuelle ou collective) qui convient le mieux à chacun.

Aussi, en 2017, une coach Ski forme-Ski Santé de la FFS a créé « Flocon Rose » pour venir en aide aux malades du cancer en leur proposant des activités de glisse sur neige, de la raquette à neige mais aussi des activités hors neige qui puissent divertir, dépayser, aider à retrouver une meilleure condition physique et surtout garder un lien social. Actuellement, il existe deux sections FFS : une en Isère au Ski Club de Grenoble et une autre dans

l’Aude auprès du Ski Club de Carcassonne. Une étude, en 2017, de Leclerc a montré tout l’intérêt d’avoir un accompagnement social et relationnel tel que cela peut se pratiquer en club avec un encadrement. Ainsi, pour autant que l’état de santé permette la pratique d’une activité de glisse sur neige et que le médecin traitant ait donné son feu vert, toute personne atteinte d’un cancer peut participer à ces activités. Partager les témoignages et les histoires de licencié-e-s est un levier pour encourager/ motiver les personnes à pousser la porte des clubs sportifs afin de pratiquer une activité en toute sécurité. ✱

CORALIE - 36 ANS - MAMAN DE DEUX ENFANTS

« Avant la maladie, j’aimais courir 2 fois par semaine pour me vider la tête. À l’âge de 31 ans, on m’a diagnostiqué une leucémie qui m’a valu deux ans et huit mois de chimiothérapie dans un protocole très strict. J’ai eu la chance de faire de belles rencontres lors de mon traitement, dont celle d’une infirmière à domicile, Hélène, qui elle-même a été touchée par un cancer du sein quelque temps après. Lors d’une rencontre, elle m’a parlé de Flocon Rose, une section sport santé cancer du Ski Club de Grenoble, qui aide les personnes ayant ou ayant eu un cancer à se remettre au sport dans un cadre très bienveillant. J’ai alors testé une sortie ski à Chamrousse l’année dernière. Je rêvais de me remettre au ski, de pouvoir par la suite pratiquer cette activité avec mon mari et mes enfants mais j’avais une peur bleue... Peur de me faire mal, peur de tomber, peur de la vitesse, peur que mon corps ne me suive pas car la chimiothérapie et la sédentarité ne sont pas les alliées d’une bonne musculature. J’avais totalement perdu confiance en moi. Et au mois de janvier, je me suis lancée ! À la vue des éloges qu’Hélène m’avait faits sur Flocon Rose, je me suis dit « c’est le moment ou jamais ». J’ai été prise en charge du début à la fin. Je ne me suis occupée de rien, tout était prévu ! Trajet, forfait, location. Et j’ai réussi ! Grâce à la bienveillance de toute l’équipe (bénévoles, et malades), j’ai réussi à skier ! À mon rythme, avec toutes mes peurs mais qui se sont dissipées au fil des virages ! Quel bien-être de se dépasser ! J’ai pris goût à ce sport de glisse, à cette sensation de liberté, à la beauté des paysages et grâce à tous j’ai fait plusieurs sorties dans la saison. Il me reste la sortie VTT à découvrir car je n’ai pas eu l’occasion de le faire mais j’en ai très envie dans ces conditions bienveillantes. Pour ma part, j’ai fait ces sorties une fois mes chimiothérapies terminées. Je ne connaissais pas Flocon Rose avant mais je pense que pendant le traitement cela n’était pas possible pour moi. Par contre, je suis ravie de l’avoir fait après car une fois le traitement terminé qu’est-ce qu’il se passe ? On est un peu seul, pas vraiment malade mais pas guérie non plus. Faible pour ma part avec le sentiment de ne rien pouvoir faire. Pas de confiance en soi... Alors, heureusement que Flocon Rose existe pour nous remettre " le pied à l’étrier ", nous redonner l’envie de faire du sport pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps. »

LES DONNÉES SCIENTIFIQUES MONTRENT L’EFFICACITÉ D’UN ENTRAÎNEMENT CIBLÉ DE L’ENDURANCE ET DE LA FORCE.

CANCÉROLOGIE

INTERVIEW CROISÉ DE TROIS BÉNÉFICIAIRES « FLOCON ROSE »

Pascale Hotteau, 58 ans – médecin salariée Natacha Micoud-Terreau, 35 ans – secrétaire en EHPAD Bénédicte Soule-Nan, 62 ans – responsable de relais assistants maternels

Comment avez-vous connu la section « Flocon Rose » du Ski Club ?

PH : Une amie m’a parlé de Flocon Rose et des sorties très sympathiques et bien encadrées en raquette. Et après avoir essayé, j’ai adoré.

NMT : J’ai connu Flocon Rose grâce à mon centre de rééducation.

BSN : Par une amie qui avait eu les coordonnées par le CHU et qui avait commencé les activités avec la section.

Quelles activités pratiquez-vous avec la section Flocon Rose ?

PH : J’ai donc essayé les séances de ski alpin et de randonnée puis de VTT. Venir dans ce groupe me procure un bien fou, l’ambiance est bienveillante et les rires sont au rendez-vous à chaque sortie.

BSN : Le ski de piste essentiellement mais aussi le VTT et la marche nordique.

À quel moment de vos soins avez-vous intégré le sport ?

PH : J’ai intégré Flocon Rose neuf ans après mon cancer (en prévention tertiaire) ; huit ans après l’arrêt du traitement lourd à l’hôpital.

BSN : Je n’ai jamais arrêté. J’ai seulement adapté mes activités sportives en fonction de mon état physique.

À quel rythme pratiquez-vous l’activité sportive ?

PH : Dès que je peux, je m’inscris à une sortie Flocon Rose.

BSN : Je vais marcher ou faire du vélo au moins 3 fois/semaine.

Que vous apporte le sport dans votre quotidien ?

PH : Le sport me redonne du « peps » et de la joie !

NMT : Le sport m’apporte un entretien physique et une sensation de bien-être.

Qu’est-ce qui vous motive pour aller faire du sport ?

NMT : Prendre soin de mon corps, voir des amis et tenter de perdre les kilos pris à cause de l’hormonothérapie.

BSN : Ce bien-être tête/corps. Et je suis intimement persuadée que le sport participe très grandement à la guérison, pas négligeable comme motivation !

Qu’est-ce qui vous plaît dans la pratique du ski ?

PH : Reprendre le ski me met en joie, me rappelle mes jeunes années avant la maladie et j’adore la glisse.

BSN : Sentir son corps, l’assouplir mais aussi

la beauté de la montagne. Enfin, la sensation de glisse, l’impression de légèreté et un grand sentiment d’évasion et de liberté. Peut-être aussi le désir de toujours continuer à se perfectionner malgré l’âge et la maladie. C’est toujours possible et cela apporte beaucoup de satisfaction !

Est-ce que toutes les personnes atteintes d’un cancer peuvent participer aux séances de sport de Flocon Rose ?

PH : Je pense, effectivement, que toute personne ayant été traitée pour un cancer peut participer aux sorties de Flocon rose, d’autant que les encadrants sont très bienveillants.

NMT : Toutes les personnes atteintes d’un cancer peuvent participer aux séances de sport de Flocon Rose. Personnellement, j’ai commencé un an après la fin de mon traitement car j’étais trop fatiguée avant. Je tiens à préciser que, sans Flocon Rose, je n’aurais pas repris le ski alors que j’adore cela, ne me sentant pas assez en forme pour y aller seule.

Coordonnées des structures : Rachel Ruelle, coach Ski Forme au Ski Club de Grenoble : floconroseski@gmail.com Jean-Michel Magot, coach Ski Forme au Ski Club de Carcassonne : jm.magot@gmail.com

AURÉLIEN DUCROZ

Comment et pourquoi êtes-vous passé de la montagne à la mer ?

Tout a commencé après une rencontre où on m’a demandé de devenir parrain d’un bateau il y a douze ans. C’était pour un jeune marin qui préparait une traversée transatlantique en solitaire; j’ai tout de suite accepté car ça me permettait de découvrir un univers formidable. J’ai suivi ce jeune homme pendant deux ans et toute sa préparation et pendant sa course qui fut incroyable. Tout cela m’a beaucoup plu et m’a motivé à me lancer à mon tour, afin de mieux comprendre comment ces hommes-là parviennent à réaliser de tels exploits. J’ai donc commencé l’aventure maritime en 2008 tout en continuant ma carrière et en remportant mes 2 titres de champion du monde en 2009 et 2011. Ça m’a permis de voir autre chose et de saisir une superbe opportunité même si j’étais au top de ma carrière à ce moment-là. Je pense que ça m’a aidé à m’ouvrir l’esprit et à devenir meilleur skieur.

Y a-t-il des similitudes entre le ski freerideet la voile ? Ce sont deux sports techniquement très pointus et qui demandent une certaine vision de l’élément, que ce soit la mer ou la montagne. En ski freerideil faut être capable d’analyser la piste pour réaliser la meilleure performance. En voile, il faut également pouvoir choisir la meilleure trajectoire en fonction des éléments météo. Le ski m’a donc permis de mieux appréhender la mer lors de ma première transat alors que je me lançais dans quelque chose de totalement nouveau pour moi.

Comment gérez-vous votre préparation pour vous adapter à ces deux disciplines ?

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LA MER M’A AIDÉ À DEVENIR MEILLEUR

«

SKIEUR »

Aurélien Ducroz n’a pas peur de défier les éléments. Après une carrière de skieur freeride, il se lance sur l’eau pour devenir skipper en solitaire. De la Transat Jacques-Vabre à la Route du Rhum, il mène bien sa barque et rêve même de Vendée Globe, course au large la plus prestigieuse. À 40 ans, il raconte comment il en est arrivé là et quelles sont ses forces pour réussir à être dans son élément.

Je pratique deux sports qui sollicitent des parties du corps différentes. En été, le bateau sollicite énormément le haut du corps et, à l’inverse, l’hiver je travaille surtout mes jambes. Je dois donc passer par trois semaines de préparation intense pour gérer la transition et éviter les blessures. Le ski est un sport assez traumatisant alors que la voile nécessite des efforts intenses à tout moment sur la durée.

Qu’y a-t-il de plus difficile à gérer dans cette transition ? Le corps se déshabitue très vite et les muscles peuvent fondre rapidement. Heureusement, j’arrive à récupérer et à me remettre en forme sans soucis entre deux saisons. Psychologiquement, je ne subis plus la pression de la compétition en ski puisque j’ai arrêté. En revanche, je dois me replonger dans l’esprit de course l’été quand je remonte en bateau.

Aujourd’hui, c’est la mer qui a pris le dessus. Quels sont vos projets ?

Je souhaite continuer de développer ce bateau, un Class40 qui a été dessiné avec le cabinet Lombard. C’est très intéressant car nous sommes partis de rien et nous avons conçu le bateau le plus performant possible avec nos connaissances. Je sais qu’il y aura encore du potentiel et j’aimerais aller au bout de ce projet pour continuer un ou deux ans de plus au moins. Ensuite, je souhaiterais envisager le Vendée Globe pour 2028… ✱

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Ici, c’est l’Isère

Un territoire exceptionnel au cœur des Alpes. Glisser, flâner, contempler, savourer, à votre rythme... L’Isère, rien de plus naturel !

Découvrez l’Isère sur alpes-isere.com #alpesishere

photo © Jocelyn Chavy

SAINT-GERVAIS TERRE DE SKI ET DE THERMALISME

Plus qu’une station, Saint-Gervais est un lieu mythique, le berceau du Mont-Blanc. Ici, tout incarne l’art de vivre à la montagne : 4 villages, des thermes bicentenaires, 2 domaines skiables, dont « Évasion Mont-Blanc » (3e domaine de France avec plus de 400 km de pistes), le tramway du Mont-Blanc, train à crémaillère le plus haut de France et une voie d’accès historique au toit de l’Europe. Un territoire unique empreint d’une atmosphère conviviale pour faire le plein d’énergie et d’émotions alpines.

DES ACTIVITÉS POUR TOUS LES GOÛTS !

À Saint-Gervais, il y a du ski pour petits et grands, pour les amateurs de grands espaces, pour le freeride ou le ski-terrasse… Mais aussi pour les passionnés, en skis ou en raquettes, qui pourront parcourir les itinéraires dédiés. Saint-Gervais, c’est aussi un village au charme authentique, où cohabitent une atmosphère baroque et contemporaine, propice à la culture et à l’art sous toutes ses formes et une connexion directe au terroir, par l’agriculture et la gastronomie, de la fourche à la fourchette ! SKIEZ sans limite et à votre rythme sur un terrain de jeu exceptionnel ! Les 2 domaines skiables, dont le 3e de France, vous accueillent pour un dépaysement total. DÉCOUVREZ les plaisirs de la glisse ou perfectionnez votre technique, encadré par un moniteur passionné. ÉMERVEILLEZ-VOUS devant les neiges éternelles du Mont-Blanc, toit de l’Europe occidentale qui culmine à 4 807 m. CHANGEZ DE POINT DE VUE en survolant ce panorama époustouflant en parapente… LÂCHEZ PRISE grâce aux nombreuses animations proposées tout au long de la saison. ADONNEZ-VOUS au ski hors piste ou testez l’escalade sur glace... Autant d’activités 100 % adrénaline pour se dépasser. PROFITEZ de la montagne en toute sécurité grâce aux conseils avisés de nos guides et accompagnateurs en montagne. Le bon spot ? L’itinéraire adapté à votre niveau ? Ils vous apporteront leur expertise pour partager avec vous leur passion de la montagne.

FORFAIT DE SKI 4 H ÉVASION & SPA THERMAL AUX BAINS

DU MONT-BLANC

Laissez-vous glisser dans un écrin de bien-être. Profitez à la fois des pistes de ski et des thermes dans la même journée grâce au forfait spécial « Ski & Spa ». Un forfait ski 4 heures pour dévaler les pistes du Domaine Évasion Mont-Blanc, combiné à une entrée aux Bains du Mont-Blanc pour se relaxer dans les eaux thermales naturellement chaudes. L’assurance d’un séjour dépaysant et ressourçant ! Tarifs et informations sur : https://www.ski-saintgervais.com/fr/hiver-ski-spa

DU BIEN-ÊTRE À VOLONTÉ

RESSOURCEZ-VOUS dans les eaux millénaires des Thermes de Saint-Gervais Mont-Blanc. Seul, entre amis ou en famille, le spa thermal est la récompense parfaite après une journée intense en montagne. DÉTENDEZ-VOUS dans un cadre inspiré par le chemin de l’eau de source à travers la plus haute montagne d’Europe. PROFITEZ des bassins, des saunas et des alcôves sensorielles. Riche en minéraux et en oligoéléments, l’eau de source de SaintGervais est naturellement anti-inflammatoire, curative et apaisante. Pour compléter cette expérience et faire rimer vacances avec insouciance, les activités « bien-être » ne manquent pas : spa, relaxation, soins signatures exclusifs.

DÉCOUVREZ au gré des saisons et de vos envies les installations de la station. Il y a toujours quelque chose à faire à Saint-Gervais pour s’évader et déconnecter. CÔTÉ SPORTS, profitez de la piscine couverte et son espace bien-être, la patinoire aux dimensions olympiques...

CÔTÉ LOISIRS, la bibliothèque, le théatre et le casino vous offrent un moment de détente.  ✱

PHOTOS ©BORIS MOLINIER ©CHRISTOPHE DAGUET

En dévalant une piste de ski, vous chutez ! Votre tête heurte la neige. Le traumatisme ne semble pas violent et vous ne perdez pas connaissance. Vous êtes juste « sonné ». Vous pensez pouvoir continuer ! Erreur !

Les commotions cérébrales représentent 3 à 10 % des blessures du skieur. Dans ce traumatisme, ce n’est pas le choc direct sur la tête qui est agressif ! Non, c’est le cerveau qui, lancé à pleine vitesse, vient percuter l’intérieur de l’os du crâne, comme un passager sans ceinture en voiture. Ainsi, un impact apparemment amorti par la neige peut se révéler très sérieux. Pour les mêmes raisons, des entorses cervicales peuvent s’associer à des commotions cérébrales. De la même manière, vous comprenez que le casque ne protège pas bien de cette lésion alors qu’il garde une réelle efficacité en cas de traumatismes crâniens graves avec hémorragies cérébrales, potentiellement mortels.

HISTOIRE ET PETITES HISTOIRES DE LA COMMOTION CÉRÉBRALE

Sans le savoir, le grand public fait connaissance avec la commotion cérébrale du sportif en 1991. Cette année-là, lors d’une rencontre OM contre MILAN AC, le footballeur Chris WADDLE est victime d’un méchant coup de coude sur la tête. Il ne s’évanouit pas mais il fini la compétition complètement dans le brouillard. Comme un « automate », presque par hasard, il marque le but de la victoire ! De retour dans le vestiaire, il vomit et somnole. Il doit être hospitalisé et ne se souviendra jamais de son match !

EN 1991, CHRIS WADDLE MARQUE LE BUT DE LA VICTOIRE APRÈS SA COMMOTION MAIS IL NE S’EN SOUVIENDRA JAMAIS…

En 1996, le plus grand boxeur de tous les temps, Mohamed Ali, expose sa maladie de Parkinson aux yeux du monde entier. En tremblant de tout son corps, il allume péniblement la flamme des Jeux olympiques d’Atlanta. Par ce geste symbolique et laborieux, il montre aussi à toute la planète les dangers de la boxe. Au-delà des risques inhérents à sa discipline, certains historiens du sport évoquent des séances de préparation physique atypiques ! Le champion demandait parfois à ses sparring-partners de le frapper violemment, tout en promettant de ne pas riposter ! À l’occasion de ces sessions spécifiques, il apprenait à encaisser ! Un véritable entraînement à la commotion cérébrale…

EN 1996, MOHAMED ALI EXPOSE SA MALADIE DE PARKINSON AUX YEUX DU MONDE ENTIER

En 2002, le médecin nigérian Bennet OMALU révolutionne la neurologie. Il met en évidence des lésions cérébrales microscopiques à l’occasion des autopsies réalisées sur d’anciens joueurs de football américain décédés violemment. ➔

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

LES COMMOTIONS SONT FRÉQUENTES À SKI LORS DE CHUTES OU À L’OCCASION DE PERCUSSIONS !

Ces ex-sportifs professionnels sont morts précocement, quelques années seulement après la fin de leur carrière, alors qu’ils étaient victimes d’effroyables troubles neurologiques et psychiatriques. À l’époque, il doit affronter le mutisme et les lobbies fédéraux qui souhaitent étouffer les dangers d’un sport adulé outre-Atlantique. Malgré les enjeux financiers, il parvient à faire instaurer des stratégies préventives et thérapeutiques. Cette épopée médicale est relatée dans un beau film sorti en 2016. Son titre en France : Seul contre tous et aux États-Unis : Concussion, tout simplement !

EN 2002, LE DOCTEUR OMALU DÉCOUVRE LES LÉSIONS CÉRÉBRALES PROVOQUÉES

PAR LES COMMOTIONS SPORTIVES

« Le Bennet OMALU français » s’appelle Jean-François CHERMANN. Ce neurologue du sport se fait connaître en 2005. À cette date, Christophe DOMINICI, le célèbre rugbyman, joue contre l’Italie dans le Tournoi des Six Nations. À la 37e minute, il est cravaté par un adversaire et sa tête bascule violemment : commotion cérébrale et perte de connaissance. Dans l’Hexagone, le diagnostic de commotion cérébrale est encore mal connu. Le plus souvent, les staffs techniques négligent encore les symptômes et les sportifs continuent à s’entraîner. Mais cette fois, le docteur CHERMANN assure le suivi neurologique du joueur. Malgré la pression, il annonce en conférence de presse l’inaptitude de DOMINICI à jouer le prochain match avec le Stade Français en coupe d’Europe prévu deux semaines plus tard.

EN 2005, LE DOCTEUR CHERMANN CONTRE-INDIQUE À CHRISTOPHE DOMINICI UN MATCH DE COUPE D’EUROPE POUR CAUSE DE COMMOTION

Dans les années qui suivent, le neurologue s’efforce de faire connaître cette lésion auprès des médecins français et des supporters. Il publie l’ouvrage : KO,ledossierquidérange. Quelque peu polémique, le livre regorge surtout d’informations médicales et historiques passionnantes. Plus près de nous, plus proche des pistes enneigées, Perrine LAFFONT, championne olympique en ski de bosses, est victime d’une commotion cérébrale le 17 décembre 2021.

EN 2021, LA SKIEUSE PERRINE LAFFONT, CHAMPIONNE OLYMPIQUE, EST INAPTE À LA COMPÉTITION POUR CAUSE DE COMMOTION

Alors qu’elle pense pouvoir enchaîner avec sa saison, le staff médical désormais bien informé lui impose le repos nécessaire à la récupération de son système nerveux central  ! Elle peut préparer les Jeux olympique 2022 avec un cerveau performant ! Plus que sa coordination hors norme et sa technique de haut niveau, elle préserve sa cognition et la gestion de ses émotions  ! Elle s’affranchit même d’un surrisque de maladie neurodégénérative !

IL FAUT RECONNAÎTRE

LA COMMOTION !

Les commotions sont fréquentes à ski lors de chutes ou à l’occasion de percussions ! Si un de vos proches subit une commotion sur les pistes, il doit impérativement arrêter de skier ! En général, le blessé reçoit un choc sur le crâne. Ce peut être aussi un traumatisme cervical, responsable d’une violente oscillation de la tête. Vous le savez, dans ces circonstances, le cerveau est emporté par l’inertie et vient taper l’intérieur de la boîte crânienne. Dans 10 % de ces accidents, la victime perd connaissance mais dans l’immense majorité des cas, elle garde une conscience partielle. En revanche, elle est « sonnée » ! Elle titube et son équilibre est précaire. Abordez-la et demandez-lui : « Dans quelle station sommes-nous ? Quel est le nom de ton hôtel ? Comment s’appelle les copains qui t’accompagnent ? ».

SYMPTÔMES DE LA COMMOTION : PERTE DE CONNAISSANCE FACULTATIVE, HÉBÈTEMENT, ÉTOURDISSEMENT, MANQUE D’ÉQUILIBRE, AMNÉSIE PÉRITRAUMATIQUE, CONFUSION, DÉSORIENTATION, MAL DE TÊTE, NAUSÉE, FATIGUE, VISION FLOUE, SENSIBILITÉ À LA LUMIÈRE ET AU BRUIT

Le blessé ne parvient pas à répondre ! Il présente une « amnésie pré-traumatique ». Souvent, c’est lui qui pose ces questions… toutes les 3 minutes… car il est incapable de mémoriser les réponses : il souffre aussi d’« amnésie post-traumatique ». En pratique, les symptômes de la commotion sont nombreux. Il n’est pas nécessaire qu’ils soient tous présents pour faire le diagnostic. La perte de connaissance est en particulier facultative. On note plus fréquemment hébètement, étourdissement, manque d’équilibre, amnésie péritraumatique, confusion, désorientation, mal de tête, nausée, fatigue, vision floue et sensibilité à la lumière ou au bruit.

COMPORTEMENT TECHNIQUE AUTOMATIQUE FAUSSEMENT RASSURANT

Si vous n’y prenez pas garde, son comportement est trompeur : il a gardé ses réflexes de skieur. Les gestes automatiques sont normalement programmés, on dit qu’il a conservé sa « mémoire procédurale » dont les réseaux de connexions semblent protégés au centre du cerveau. À y regarder de plus près, sa personnalité semble modifiée. De temps à autre, il est agressif et ordurier ! Parfois, il est étonnamment triste et fond en larmes ! Surtout, ses réactions techniques manquent de pertinence ! Logique, il n’enclenche que des comportements rabâchés sans les adapter aux informations recueillies sur le terrain… puisqu’il les a déjà oubliées !

ARRÊT DU SKI À CAUSE DU SURRISQUE DE BLESSURE ARTICULAIRE ET CÉRÉBRALE

Si WADDLE a marqué de façon réflexe, nombreux sont les joueurs commotionnés qui rejoignent le banc de touche… car selon l’entraîneur, aujourd’hui, ils sont mauvais et manquent de lucidité ! De façon comparable, le skieur pourrait terminer sa descente comme un automate mais sans pouvoir s’adapter à un imprévu : une plaque de glace ou un skieur sur sa trajectoire ! Le suraccident rôde en embuscade et la descente en barquette s’impose ! Au-delà de l’entorse de genou, le « syndrome du second impact cérébral » gravissime menace ! Nous en reparlerons !

QUE S’EST-IL PASSÉ

DANS LE CERVEAU ?

En imagerie médicale : rien à signaler ! On est loin de l’hématome tant redouté après perte de connaissance, celui qui écrase le cerveau et provoque un handicap définitif ou le décès de la victime. Vous le savez, ce drame correspond aux lésions du pilote de Formule 1, Michael SCHUMACHER, resté dans le coma depuis son traumatisme à ski le 29 décembre 2013. En cas de commotion, même à l’IRM conventionnelle, on ne décèle rien ! Voilà pourquoi, avant Bennet OMALU et ses coupes de cerveaux microscopiques, les sportifs, les dirigeants et même les médecins du sport négligeaient les symptômes.

RIEN SUR L’IRM, SEULES LES AUTOPSIES TARDIVES MONTRENT DES LÉSIONS

Plus qu’une lésion du tissu nerveux, la commotion est une altération de son fonctionnement. À l’issue du traumatisme, la

transmission des informations entre les neurones est déréglée par la perturbation de la sécrétion des messagers chimiques. Des substances inflammatoires sont déversées et le cerveau gonfle légèrement. La pression dans la boîte crânienne augmente un peu, voilà qui suffit pour provoquer maux de tête, nausées et somnolence.

LE CERVEAU EST INFLAMMATOIRE ET FONCTIONNE MOINS BIEN

Les « IRM fonctionnelles » utilisées exclusivement en recherche montrent que, pour résoudre un problème, le cerveau utilise beaucoup plus les zones « automatiques » que les secteurs de « réflexion ». Les enregistrements de l’activité électrique de l’encéphale indiquent la diminution de certains types de courants qui réapparaissent quand les symptômes s’estompent. Pour l’anecdote, dans de nombreux clubs professionnels, des tests neurologiques sont effectué dès le début de saison. En football, les médecins d’équipe insistent sur les gardiens plus souvent victimes de choc à la tête contre des joueurs, des poteaux de but… ou même avec des ballons fusant à pleine puissance !

À HAUT NIVEAU : BILAN NEUROLOGIQUE INITIAL POUR CRITÈRES DE REPRISE PERSONNALISÉS

En effet, il est impératif de connaître les résultats de chacun de ces surdoués car au cours du suivi d’un traumatisme crânien, ils peuvent rapidement retrouver des performances normales… mais bien inférieures à leur niveau ! Voilà qui laisserait penser à une récupération complète alors que leur cerveau est encore en souffrance ! Ils restent inaptes et risquent un « syndrome du second impact »… d’autant plus qu’ils n’ont pas renoué avec leur virtuosité technique ! Avec la multiplication des commotions et dans les années qui suivent, les neurones malmenés finissent par mourir, de petites cicatrices fibreuses en regard des zones enflammées viennent écraser les réseaux de transmission. Voilà qui ressemble étrangement aux maladies neurodégénératives accompagnées de leurs conséquences classiques et épouvantables : troubles de la motricité, altérations cognitives et souffrances émotionnelles.

QUELS SONT LES RISQUES ?

Le jour du traumatisme et tant que les symptômes n’ont pas disparu, il faut redouter le « syndrome du second impact ». Pour cause d’altération de la psychomotricité, ce deuxième choc a de grandes chances de survenir si l’activité sportive n’est pas suspendue ! Il se révèle plus grave, il provoque une flambée des processus inflammatoires et un gonflement majeur du cerveau. Chez le jeune de moins de 20 ans, il engendre parfois une compression de la base du cerveau.

SYNDROME DU SECOND IMPACT : UNE NOUVELLE COMMOTION AVANT RÉCUPÉRATION DE LA PREMIÈRE. DANGER DE MORT !

Cette zone supervise les fonctions vitales comme la respiration et les battements cardiaques. De fait, comme un hématome, ce gros œdème est parfois responsable du décès du blessé ! Plus

tard, l’accumulation des chocs peut engendrer des « démences ». Vous l’avez compris, il s’agit d’un mélange d’Alzheimer et de Parkinson. La victime la plus célèbre est Mohamed Ali mais on trouve un grand nombre de malades parmi les boxeurs, les hockeyeurs et les footballeurs américains. Tout se passe comme si la répétition des inflammations enclenchait un processus dégénératif. Des amas de protéines s’accumulent et écrasent les filaments rejoignant les neurones.

COMMOTIONS MULTIPLES : DÉMENCES PRÉCOCES

Les symptômes apparaissent souvent précocement, à partir de 45 ans. Ce sont des troubles de la mémoire, de l’humeur et du comportement. Beaucoup de faits divers relatent l’érosion de la vie professionnelle, sociale et familiale d’anciens sportifs blessés devenus agressifs et violents. Parfois, anxiété, dépression et délire mènent au suicide. Le film Concussion illustre fort bien ce dénouement tragique ! De la même manière, le doute subsistera autour de Christophe DOMINICI, mort violemment après une chute de 10 mètres ! Bien sûr, en 2007, il s’était confié sur sa dépression dans son ouvrage Bleu à l’âme. Il avait évoqué dans ce livre les nombreuses blessures émotionnelles de son parcours de vie ! Mais on ne peut pas exclure une composante tissulaire post-commotion dans cette souffrance cérébrale.

COMMENT SOIGNER ? QUAND REPRENDRE LE SPORT ?

Après une commotion, le repos sportif et intellectuel est obligatoire ! Le skieur doit être redescendu en station par les secouristes et un suivi médical s’impose. Classiquement, la

reprise de l’entraînement se fait par étapes, chacune d’elles durant au moins 24 heures. Dès que les symptômes ont disparu dans la vie quotidienne, on essaye le vélo de salle en aisance respiratoire, puis le footing, suivi d’un travail technique léger sans contact ; enfin reprise de l’entraînement collectif. Si une gêne réapparaît à l’un des stades, il faut retourner au précédent. Généralement, cette évaluation se fait en l’absence de médicaments. En pratique, aux sports d’hiver, après un tel évènement, la semaine de glisse… et surtout le week-end de ski s’arrêtent ! Jusqu’au retour, c’est relax sur la terrasse ensoleillée et sieste dans le canapé au coin du feu.

REPOS PHYSIQUE ET INTELLECTUEL REPRISE PROGRESSIVE, SANS SYMPTÔME, À CHAQUE ÉTAPE

Parfois, le neurologue prescrit des anti-inflammatoires efficaces sur les maux de tête et l’irritation du cerveau. Les antidouleurs traditionnels et les somnifères sont déconseillés. En cas de commotion sévère, cette évolution naturelle dure environ 3 semaines. C’est le temps que vous consacrez à la guérison d’une entorse de cheville. C’est finalement assez peu pour garder un cerveau en bon état ! ✱

IL FAUT CONSULTER UN MÉDECIN !

En cas de traumatisme crânien avec perte de connaissance sur les pistes, appelez les secours ! Un rapide retour dans la vallée est indispensable. Un héliportage n’est pas exclu si la conscience peine à revenir. Si, après son réveil, la victime vomit ou somnole, c’est peut-être un hématome intracrânien qui grossit ! Il peut écraser le cerveau ! Le blessé doit se rendre aux urgences pour bénéficier d’un bilan hospitalier ! En cas de commotion sans perte de connaissance, le skieur doit redescendre en barquette. Vous l’avez compris, l’altération de sa coordination fait craindre un suraccident locomoteur, voire un « syndrome du second impact ». Faites voir le traumatisé par un médecin de station ou par un neurologue. Si les maux de tête, les nausées, la fatigue, les troubles de concentration, de l’humeur ou de la coordination s’apaisent en moins d’une semaine, il s’agit d’une commotion légère.

Si les souvenirs ne se fixent toujours pas après 24 heures, si les symptômes s’intensifient à chaque tentative d’activité physique légère, s’ils persistent plus de 7 jours, on est face à une commotion sévère ; le patient doit alors impérativement être suivi par un neurologue sensibilisé à la commotion cérébrale du sportif.

NAGER AVEC DES GLAÇONS !

La station-village de Samoëns, située en Haute-Savoie, accueillera le championnat du monde de nage en eau glacée en janvier 2023. Réservée à ceux qui n’ont pas froid aux yeux (ni nulle part ailleurs), cette compétition insolite se déroulera dans le lac aux Dames, à 700 m d’altitude dans une eau à moins de 4,8 °C. Bien sûr, la combinaison en Néoprène est interdite ! Si des précautions sont évidemment à prendre avant de se jeter à l’eau, la nage en eau glacée a de nombreux effets positifs sur le corps humain : libération d’endorphines, augmentation de la température corporelle, augmentation du flux sanguin… contrairement à ce que vous pourriez penser, l’eau froide est bénéfique pour votre santé !

UNE COMPÉTITION PAS COMME

LES AUTRES

Cet hiver, le championnat du monde en eau glacée organisé par l’IISA, (InternationalIceSwimmingAssociation), créée en 2009, se déroulera à Samoëns, au cœur des montagnes de la HauteSavoie. C’est le célèbre lac aux Dames qui accueillera un bassin de 25 mètres avec son eau à moins de 5 degrés (l’eau était à 2,2 °C en janvier 2022). Sur quatre jours de compétition, les 400 athlètes venus de plus de 33 pays s’affronteront sur différentes distances allant de 50 à 1 000 mètres toutes disciplines confondues (nage libre, papillon…). L’accès au public y est gratuit pour profiter pleinement à la fois du lieu et de l’évènement qui se déroule exceptionnellement en France.

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UNE COURSE TYPE

Rassemblement des nageurs dans la chambre d’appel ;

➧ Entrée dans l’eau par des échelles ;

➧ Sortie de l’eau après la course, le moment le plus important en vue de rehausser la température corporelle : passage par une salle de réchauffement, sauna, jacuzzi.

Les tremblements incontrôlables du corps sont les signes du réchauffement. Sécurité dans le bassin et autour : plongeurs, médecins urgentistes, secouristes.

TÉMOIGNAGE LUDIVINE BLANC – RELEVEUSE DE DÉFIS

Sportive de haut niveau, recordwoman du monde et multi-médaillée aux championnats de France en natation course et en sauvetage sportif, Ludivine Blanc est une nageuse habituée des bassins chauffés (25 °C à 28 °C). Il y a moins de trois mois, elle s’est lancé le défi de participer au championnat du monde de nage en eau glacée.

« Je suis préparatrice mentale et j’accompagne donc ceux qui se lancent des défis, c’est donc important pour moi d’en faire autant. J’ai d’abord découvert l’eau libre en participant au défi de Monte-Cristo alors que j’ai peur des fonds marins… aujourd’hui je me jette dans l’eau glacée alors que je ne supporte pas le froid ! Avoir la chance de participer au championnat du monde en France m’a aidée à me motiver, je vais d’abord commencer par les championnats de France que je prépare depuis deux mois. J’ai la chance d’avoir accès à un bain froid de 9 °C dans un cabinet de kinésithérapie et j’essaie également de prendre des douches froides tous les jours. Je travaille de manière progressive : les jambes, puis le corps, aujourd’hui je tiens 10 min dans le bain froid. J’ai également accès à une salle de cryothérapie qui me permet de faire des séances à –90 °C afin d’habituer mon corps au froid. Enfin, je fais des sorties en mer dans une eau fraîche et sans combinaison avec des nageurs auprès de qui j’apprends beaucoup. J’ai notamment la chance de côtoyer Arthur Guérin-Boëri qui est champion du monde d’apnée. Je suis également suivie de près par un cardiologue car j’ai eu un souci cardiaque il y a trois ans et je dois surveiller ma tolérance au froid. C’est aussi en tant qu’ambassadrice de la fédération française de cardiologie que je participe, afin de montrer qu’il ne faut pas s’empêcher de réaliser ce genre de défi un peu fou ! »

POUR SON AUTHENTICITÉ