DOULEUR SUR
& TRAIL
DOULEUR SUR LE CÔTÉ DU BASSIN,
docdusport.com
DOCDUSPORTEST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE
294, avenue de la Capelette
13010 Marseille
Tél. 09 51 92 77 12
RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 €
E-Mail : contact@docdusport.com
ISSN 2649-6615
Directeur de la publication : docteur Bruno Emram
Rédacteur en chef :
docteur Stéphane Cascua
Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru
Directrice de la publicité et du développement :
Muriel Hatem
Chef de projet : Juliette Raudrant
Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter
Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Laurence Poletti, docteur Alice Gavet, docteur Stéphane Doutreleau, docteur Pierre-Eric Baisse, Olivier Garcin, Anne Odru
Correctrice :
Anne Vialletet
Les news du Doc : Anne Odru
Webmaster :
Grégory Herlez
Réalisation : Charlotte Calament
CENTRIMPRIM
Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun
Dépôt légal à parution
Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.
REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ
Docteur Stéphane CASCUA
Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef
Anne ODRU
Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe
Docteur Marc ROZENBLAT Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)
Docteur Bruno EMRAM
Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication
Mikael BETTAN
Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS
Expert Préférences motrices Volodalen
Muriel HATEM Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement
Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport
Docteur Philippe CHADUTEAU
Instructeur de plongée et de Krav Maga
Médecin traumatologue du sport
Charles-Antoine WINTER
Grégory HERLEZ Runner et ultra-trailer Community Manager
Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles
Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier
Qui aurait cru que ce pari fou passé en 2003 conduirait à une telle aventure ? Aujourd’hui et depuis de nombreuses années, l’UTMB Mont-Blanc s’est imposé comme l’événement ultime de trail running, le point d’orgue pour des milliers de coureurs dans le monde. Cette renommée, nous la portons fièrement tous les jours, dans l’organisation et dans la projection des années à venir. Nous avons la responsabilité d’être à la hauteur de tous ces sportifs qui s’entraînent durement pour une course, parfois celle d’une vie. En leur assurant notamment un événement parfaitement encadré dans des conditions de sécurité et de santé optimales. C’est en ce sens que, dès les premières années, nous nous sommes entourés d’une équipe extraordinaire qui compte désormais une centaine de médecins et d’infirmiers bénévoles, présents tout au long de l’événement. Chaque année, nous organisons pour ces bénévoles soignants des sessions de formation qualifiante avec un organisme agréé pour une spécialisation aux soins en milieu outdoor. Nous accueillons également des équipes de recherche médicale pour qu’elles puissent bénéficier de cet immense laboratoire à ciel ouvert et faire ainsi progresser la médecine et la recherche sur de nombreux secteurs dont le sommeil, la physiologie, les pathologies de l’ultraendurance ou encore la nutrition. Tout récemment, nous venons d’instaurer notre politique de grossesse et de naissance, permettant à tous les coureurs de reporter sereinement leur participation dans le cadre de l’arrivée d’un enfant. Si aujourd’hui nous pouvons souffler notre 20e bougie, c’est avant tout grâce au dévouement sans pareil de nos équipes bénévoles et prestataires qui nous accompagnent, et sans qui l’UTMB Mont-Blanc ne serait pas. Parmi les 2 500 bénévoles qui contribuent déjà au succès de l’édition 2023, 14 sont présents à nos côtés depuis
le premier jour. Plus que de simples bénévoles, ils comptent parmi les piliers de la grande famille UTMB. Nous ne saurons jamais assez les remercier pour leur engagement. Pour que nous puissions fêter nos 40, 60 et 100 ans, nous avons aussi la responsabilité de protéger et de participer à la régénération de la nature. L’UTMB se déroule au cœur du massif du Mont-Blanc, entre la France, l’Italie et la Suisse, sur ce que je compte personnellement parmi les plus beaux sommets et décors alpins au monde. Un devoir que nous appliquons tout au long de l’année, en étroite collaboration avec les communes traversées par le parcours, en menant de nombreuses actions portées par la Commission Environnement : ravitaillements constitués essentiellement de produits locaux, obligation d’avoir ses propres ustensiles dont le gobelet - économisant le transport de plus de 8 000 bouteilles en plastique et des milliers de gobelets jetables. Sans oublier nos Ambassadeurs de l’Environnement qui accompagnent coureurs et spectateurs dans la protection de l’environnement et dans la sensibilisation ainsi que le plan de transports en commun permettant de réduire le nombre de voitures individuelles qui étouffent nos vallées. Je suis impatiente de retrouver chacun des acteurs de la formidable aventure que nous vivons pour donner le départ de cette nouvelle édition et de tous les rejoindre sur la ligne d’arrivée pour la traditionnelle bise sur la bien nommée place du Triangle de l’Amitié.
CATHERINE POLETTI PRÉSIDENTE UTMB® GROUP
8
RÉCUPÉRATION
Quelle récup avant la compète ?
16
CARDIOLOGIE
Le risque cardiaque lors de la pratique du trail
20
TÉMOIGNAGE
Courtney Dauwalter, traileuse adepte du long
22
BLESSURE
Douleur sur le côté du bassin, une blessure de dévers…
26
MISE AU POINT
Attention à l’automédication !
28
RENCONTRE
Mathieu Blanchard : passion ultra !
30
LES NEWS DU DOC
36
FOCUS
Les séquelles d’entorse de cheville
42
NUTRITION
Ne malmenez pas votre estomac !
44
CONSEIL
Stop aux jus de fruits !
48
ÉCLAIRAGE
Trail & addiction
52
PODOLOGIE
Soins des pieds et l’ultra-endurance
56
DÉCOUVERTE
Cardiac des Monts – La route du cœur en Guadeloupe
58
INTERVIEW
Fabrice Amedeo : vers de nouveaux horizons
Si de nombreuses études ont été réalisées sur l’affûtage avant une épreuve, elles pèchent souvent par leur aspect théorique, déconnecté de la vraie vie du coureur, du traileur ou du triathlète. Données scientifiques, expériences « terrain » et observations de consultations pour des conseils pratiques !
Notons aussi que ces recherches se concentrent principalement sur des performances « athlétiques », allant du 1 500 mètres au marathon. De surcroît, la récupération est souvent évaluée en laboratoire sous forme de temps de maintien sur tapis de course, de VO2max et de seuil lactique. Plus récentes dans la surenchère sportive, les ultra-distances sillonnant la montagne et les disciplines enchaînées sous la canicule font office de parents pauvres dans ces analyses. Pourtant, les participants à ces grosses épreuves sont omniprésents dans mon cabinet. À l’approche de la date fatidique, bon nombre de mes sportifs viennent me consulter pour fatigue et bobos multiples ! Comme si l’appareil locomoteur servait de fusible à un corps qui glisse vers l’épuisement !
Autre point faible de ces articles, ils oublient complètement l’opportunité de l’entraînement croisé dans ces protocoles de régénération active. Pourtant, la gradation des contraintes mécaniques en salle de cardio-training, en nageant, en pédalant ou en courant optimise la récupération tissulaire. Ces stratégies permettent notamment de dissocier sollicitations locomotrices et énergétiques. Une bonne manière de garder un peu d’intensité sans se blesser à l’approche de l’objectif !
Votre progression est linéaire puis asymptotique ! Cette donnée est fondamentale si vous ne préparez pas les championnats du monde ! Au début, grâce aux stimuli de l’entraînement, vous améliorez rapidement votre niveau. C’est la phase linéaire. Si vous continuez à augmenter votre charge d’entraînement en durée et en intensité, vous ne tardez pas à atteindre votre niveau ! Celui que vous confère votre aptitude génétique ! Vos progrès suivent alors une asymptote : vous vous entraînerez énormément et vous progresserez peu !
Si vous avez fait 4 heures au marathon, en multipliant par deux vos heures d’entraînement, vous ne diviserez pas par deux votre chrono ! Vous ne pourrez pas talonner Eliud Kipchoge et ses 2 heures sur 42,195 km derrière ses lièvres et une Tesla ! Vous avez perdu toute linéarité entre investissement et rendement ! Cette réalité physiologique permet d’énoncer un adage provocateur et pourtant justifié : « plus vous vous entraînez, moins vous progressez ! » En persistant sur votre asymptote, vous grapillerez au mieux 3 %… Il faudra alors démissionner de chez Areva pour
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT, ENTRAÎNEMENT DU SPORTIFdevenir « sportif pro » avec 2 à 3 séances quotidiennes, de longues sessions de récupération les pattes en l’air, entourées de bottes gonflables ou de fils électriques. Il sera nécessaire d’enchaîner des siestes et des nuits de 12 heures. Une alimentation obsessionnelle deviendra indispensable, altérant la complicité des repas familiaux et la convivialité des bouffes entre potes. Ce challenge est compréhensible quand un podium olympique se joue à 1% ! Il devient déraisonnable et surtout risqué lorsque vous crapahutez au milieu du peloton ! Le différentiel obtenu ne sera perceptible ni dans la liste officielle des arrivants, ni sur les publications des réseaux sociaux ! Cette notion est d’autant plus pertinente que sur Ironman et plus encore sur un ultra-trail, la gestion de course se révèle bien plus influente sur le chrono final que de s’épuiser à l’entraînement !
AU SOMMET DE LA FORME, LA CONTRE-PERFORMANCE EST PROCHE ! De surcroît, le vrai danger de l’asymptote est son déclin rapide ! En effet, on parle de « sommet de la forme » pour caractériser ce moment subtil et ce statut biologique éphémère. Si vous poursuivez les sollicitations physiologiques longues ou intenses, vous glissez inévitablement sur les pentes abruptes du surentraînement ! Plus vous en faites, plus vous régressez ! La chute est bien plus rapide que l’ascension ! Vos séances ont retrouvé une réelle influence sur votre niveau… Influence négative désormais !
Avant l’épuisement et la franche altération des performances, votre corps dispose classiquement d’un lanceur d’alerte ! Écoutez-le ! C’est votre appareil locomoteur ! Les tendons, les cartilages, les os sont blancs et moins bien vascularisés que les muscles rouges chargés de sang. Les premiers s’adaptent plus difficilement que les seconds qui progressent plus vite ! Ainsi, ces tissus dits « passifs » sont aux avant-postes pour exprimer un surmenage de la machine ! Et comme vous insistez souvent avec votre « petite douleur », lorsque vous consultez, tous les signes du surentraînement sont en rouge : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et de l’alimentation sans oublier une fréquence cardiaque de repos et une tension artérielle perturbées. Même une entorse, une fracture ou une chute peuvent être révélatrices d’un surmenage comme si l’altération de la vigilance et de la coordination avait été favorisée par la fatigue cérébrale.
Alors, en période de grosse charge d’entraînement, consultez rapidement si votre appareil locomoteur se plaint ! Traitement spécifique et ajustement de la charge vous permettront de réaliser votre objectif avec moins de douleur, moins de fatigue… et un meilleur chrono ! Encore un argument pour vous apaiser et même vous rassurer ! Vos aptitudes sont essentiellement génétiques, cachées dans votre ADN, au fond du noyau de chacune de vos cellules ! Votre marge de progression est faible ! Cyrille GUIMARD, célèbre entraîneur cycliste, aimait à dire que pour être bon à vélo, il fallait surtout bien choisir ses parents ! Vos qualités génétiques se traduisent dans l’ensemble de la cellule grâce à des enzymes intervenant dans la production d’énergie ou sous forme de protéines de structures notamment musculaires. Cette expression dite « phénotypique » est induite par l’entraînement. Elle se module assez rapidement à la hausse ou à la baisse en fonction de la charge de travail. Cependant, on sait désormais qu’il existe un intermédiaire essentiel de régulation. On parle d’« épigénétique » pour décrire la régulation dans notre ADN de l’expression de nos gènes.
Cette fois, c’est votre pratique sur le long terme qui débobine votre ADN pour faciliter la formation des protéines de la performance ! Et cette adaptation est bien plus stable ! Elle justifie notamment « l’entraînabilité » de l’ancien sportif ou de l’athlète blessé qui va retrouver la forme bien plus vite qu’un sédentaire repenti qui commence à se bouger ! Dans notre contexte d’affûtage, ces notions expliquent pourquoi il suffit de courtes séances clés pour préserver son niveau énergétique ! Alors que simultanément appareils locomoteurs, glandes endocrines et cerveau récupèrent ! Alors, souvenez-vous, c’est votre épigénétique qui doit vous rassurer… et certainement pas une dernière grosse séance test ! De toute cette démonstration, vous déduirez une recommandation essentielle : mieux vaut arriver sous-entraîné que surentraîné ! Dans un contexte de préparation cohérente et prolongée, la fraîcheur est votre meilleure alliée… surtout pour les grosses épreuves !
À l’approche de la compétition, il est indispensable de diminuer la charge d’entraînement. De cette façon, votre corps va se réparer et même accroître ses aptitudes. Vous connaissez la notion de « décompensation/surcompensation ». Ce concept a été bien mis en évidence dans les études menées au sein du bloc de l’Est durant la période de la guerre froide. Il a été démontré pour le stock de sucre du muscle, le glycogène. Pendant votre séance, vous consommez le sucre stocké dans vos muscles. À l’occasion du repos qui suit et grâce à une alimentation équilibrée, vous reconstituez vos réserves… et même un peu plus en prévision d’un effort plus important. Voilà qui est emblématique du rythme « décompensation/surcompensation », moteur principal des progrès physiologiques. Un raisonnement voisin peut être mené au sujet des fibres musculaires qui, victimes de microlésions, se reconstruiront plus nombreuses et plus résistantes. Le même principe se décline sur la majorité des organes, notamment les os et les glandes endocrines. Si ce processus existe à l’échelle d’une séance, il se produit également après une accumulation de charge de travail inhérente à toute préparation. Dans le jargon de la physiologie, on parle d’« hypercompensation » !
REPOSEZ-VOUS, VOUS ALLEZ PROGRESSER !
Alors, diminuez votre entraînement, vous allez vous réparer plus fort que vous n’étiez ! Reposez-vous, vous allez progresser ! Çay est, vous avez fait le boulot ! Désormais, il vous faut en récolter les bénéfices ! Bosquet a réalisé une méta-analyse qui reste une référence pour quantifier la durée de l’affûtage et la diminution de la charge de travail. Il a consulté 182 études sur le sujet. Il en a sélectionné 27 pour leur rigueur de protocole et en a fait la synthèse. De ce gros travail, on peut retenir que, en prévision d’une compétition allant du 1 500 m au 10 km, il est conseillé d’enclencher une récupération active pendant 1 semaine. Du 15 km au semi, on recommande 2 semaines. À partir du marathon
ENTRAÎNEMENT, VOUS ALLEZ VOUS RÉPARER PLUS FORT QUE VOUS N’ÉTIEZ !
et plus, on propose 3 semaines. On peut aisément extrapoler pour le triathlon. Sprint : 1 semaine. Médium : 2 semaines. Half et Iron : 3 semaines.
10 KM ET TRI SPRINT : 1 SEMAINE D’AFFÛTAGE
21 KM ET TRI MÉDIUM : 2 SEMAINES
42 KM, ULTRA, TRI HALF ET IRON : 3 SEMAINES
Le médecin du sport voit aussi dans les 3 semaines le délai de cicatrisation des blessures de gravité moyenne, avec distension mais sans rupture. Comme si une grosse préparation avait été à l’origine de nombreuses microlésions tissulaires qu’il fallait réparer avant de pouvoir exprimer toutes ses aptitudes énergétiques. Cette convergence entre données bibliographiques et réalité anatomique donne de la crédibilité à l’ordre de grandeur ! Alors, retenez : 3 semaines de récupération active avant les épreuves longues ! Ce schéma s’applique pour les « compétitions objectifs ». Il n’a pas d’intérêt concernant les « épreuves préparatoires ». Au contraire, ces dernières s’intègrent dans un plan d’adaptation et de décompensation, à la manière d’une séance longue. Heureusement, la distance et le dénivelé sont inférieurs et vous effectuez votre parcours à vitesse modérée, identique à celle de la « compétition objectif ». Ainsi, à l’arrivée d’un semi intégré à une prépa marathon, vous devez franchir la ligne facilement… Avec l’impression de pouvoir faire demi-tour et revenir à la ligne de départ à la même allure ! Voilà l’esprit d’une « compétition préparatoire ».
Dans la méta-analyse de Bosquet, on apprend aussi que les meilleurs résultats compétitifs sont obtenus avec une réduction de charge d’entraînement de 40 à 60 %. La majorité des études sélectionnées effectuaient leur test sur de courtes distances avant et après affûtage. Ainsi, l’extrapolation se fait aisément dans ces circonstances. On peut proposer pour le 10 km et le tri sprint : 1 semaine à 50 % du volume. Pour le 21 km et le tri médium : 1 semaine à 60 % du volume suivi d’une semaine à 40 %. Pour le marathon et surtout pour les ultra et les Iron, l’absence de données spécifiques et l’omniprésence d’un surentraînement insidieux s’associent à la nécessité impérieuse de « fraîcheur » et d’« envie » pour suggérer l’extrapolation suivante : 1 semaine à 60 % puis 1 semaine à 40 % suivie d’une dernière semaine à 20 % !
10 KM ET TRI SPRINT : 1 SEMAINE À 50 % DU VOLUME
21 KM ET TRI MEDIUM : 1 SEMAINE À 60 %
PUIS 1 SEMAINE À 40 %
42 KM, ULTRA, HALF ET IRON : 1 SEMAINE À 60 % PUIS
1 SEMAINE À 40 % PUIS 1 SEMAINE À 20 %
Bien sûr, ces données et ces recommandations méritent d’être individualisées ! Ceux qui sont franchement surentraînés sont invités à calmer le jeu plus franchement encore ! Ceux qui manquent de préparation pourront tenter un gros travail foncier sans aucune intensité !… Un petit bachotage spécifique réduisant l’affûtage d’une semaine ! À l’issue de programmes structurés, ces protocoles améliorent la performance de 0,5 à 6 % soit 3 %
en moyenne ! Ça fait deux marches de podium à haut niveau… ça ne transforme pas en champion ceux qui trottinent au voisinage du sommet de la courbe de Gauss du peloton !
AFFÛTAGE : POUR SE FAIRE PLAISIR ET ÊTRE FINISHER
Cependant, après une préparation chaotique, aménagée pour raison familiale, perturbée pour cause professionnelle, surchargée ponctuellement au hasard des opportunités, cette récupération relative constitue la meilleure prévention à la contre-performance et à l’abandon… qui touche 30 à 60 % des partants sur un ultra ! Cette régression ou tapering, disent les Anglo-Saxons, reste un point clé pour se faire plaisir le jour J, accéder au statut de finisher… et même optimiser son chrono !
Vous l’avez compris, pendant l’affûtage, il faut se reposer ! Se reposer, c’est commencer par dormir ! Payer sa dette de sommeil se révèle particulièrement essentiel pour les ultra-traileurs qui crapahuteront souvent plusieurs journées d’affilée, de jour comme de nuit. À l’approche des grands rendez-vous, les « pros » aiment stocker le sommeil en traînant au lit le matin dès que possible. D’autres optent pour la grasse soirée… au lit
montrer que conserver les séances dures se révélait plus efficace pour optimiser les chronos. Néanmoins, dans sa conclusion, l’auteur lui-même invite à la prudence ! De surcroît, ce protocole de recherche avait été mené sur des coureurs de 1500 mètres… où la vitesse est déterminante… et la fraîcheur moins cruciale que sur des distances bien plus longues ! Le concept de préservation de l’intensité provient aussi des sports collectifs où la séance dite de « mise en place » avant un match sollicite tactique et coordination explosive. En effet, l’apprentissage neurologique ne répond pas aux principes de « décompensation/surcompensation » et les révisions gestuelles payent dès le lendemain. Cette confusion entre « intensité » et « coordination explosive » interdit toute déclinaison vers le monde de l’endurance ! Toujours est-il que conserver sessions au seuil et au-dessus du seuil pendant ces 3 semaines peut se révéler opportun, à la manière de courtes piqûres de rappel métabolique. Cependant, le principe de spécificité reste de mise et un ultra ou un Iron se courent à basse intensité… alors, rapprochez-vous le plus souvent possible de votre vitesse de compétition… qui reste modérée ! Le schéma qui en résulte peut être le suivant :
10 KM OU TRI SPRINT :
comme les poules avec une petite lampe et un bouquin ennuyeux ! Ils glissent alors rapidement dans les bras de Morphée. La sieste constitue aussi un rituel expert. Et lorsqu’ils ne parviennent plus à s’endormir à 14 heures, ils sont prêts ! Les médecins militaires ne s’y sont pas trompés. Avant une opération commando, ils demandent à leurs corps d’élite de dormir un maximum pour rester vigilants le plus longtemps possible sur le terrain. Ils parlent de sleepbanking.
PRATIQUEZ LE SLEEPBANKING
Vous le savez, le plus souvent, les boulimiques de kilomètres sont aussi les hyperactifs du bureau. C’est génétique et démontré ! C’est une constatation quotidienne en consultation ! Alors, là encore, calmez le jeu ! Pas d’horaires à rallonge ! Pas d’agitation ! Une seule chose en même temps ! Pourquoi n’essaieriez-vous pas d’apprivoiser l’ennui en vacances à l’approche de cet objectif qui vous tient tant à cœur ?
POURQUOI NE TESTERAIT-ON PAS L’ENNUI EN VACANCES ?
Concernant la nature des entraînements pendant l’affûtage, il est d’usage de conserver l’intensité. Cette notion apparaît notamment dans une étude menée par Spilsbury. Elle semble
SEMAINE : MARDI VMA, JEUDI SEUIL … DURÉE ET RÉPÉTITIONS = 50 % DES SESSIONS HABITUELLES
21 KM ET TRI MÉDIUM :
SEMAINE 1 : AVEC SEUIL ET VMA
SEMAINE 2 : AVEC 1 SEUIL… LE MERCREDI … DURÉE ET RÉPÉTITIONS = 60 % PUIS 40 % DES SESSIONS HABITUELLES ➔
TROP RAPIDES, TROP LONGUES OU TROP PENTUES !
42 KM, ULTRA, HALF ET IRON :
SEMAINE 1 : AVEC SEUIL ET VMA
SEMAINE 2 : AVEC 1 SEUIL
SEMAINE 3… SANS AUCUNE INTENSITÉ
… DURÉE ET RÉPÉTITIONS = 60 %
PUIS 40 % DES SESSIONS HABITUELLES
Il est également classique de proposer la même fréquence d’entraînement. Ainsi, le sportif se cale sur ses rituels logistiques et pallie son anxiété de ne rien faire. Bien évidemment, dans la vraie vie, si l’organisation d’une séance se révèle trop
chronophage, il est opportun de la zapper ! Si ce temps libéré permet de se poser en famille, de dormir un peu plus ou même de préparer votre déplacement, vous aurez tout gagné sans culpabiliser !
OU FAITES SAUTER UNE SÉANCE
Il suffit de ne pas descendre à moins de 3 entraînements hebdomadaires et de rester approximativement dans les pourcentages de durée indiquée. Enfin, souvenez-vous que ces 3 semaines correspondent aussi à la cicatrisation tissulaire ! Ne détruisez plus vos fibres musculaires par des séances de courses trop rapides, trop longues ou trop pentues ! Vous savez que chaque foulée, surtout en descente, implique une contraction de freinage dite « excentrique ». Les membranes musculaires partent avec les articulations lors des réceptions et les fibres tirent en sens inverse. À la jonction se produisent des millions de microlésions. Quand elles sont nombreuses, un processus de nettoyage inflammatoire s’enclenche : ce sont les courbatures ! Aussi, pour favoriser la récupération musculaire, faut-il privilégier les activités sans impact ni freinage. Les triathlètes mettront l’accent sur le vélo et la natation. Les traileurs pourront ajouter l’elliptique, le stepper ou la marche en côte sur tapis.
Ces pratiques seront les bienvenues, notamment pour les piqûres de rappel physiologique intense. Malgré les apparences, les traileurs ne renonceront pas à la spécificité croissante à l’approche de l’épreuve puisqu’ils réaliseront leurs séances de course à vitesse compétition… voire en rando course ! ✱
Les organisateurs de gros trails nous apprennent que 30 à 50 % des concurrents abandonnent ! Ils sont 40 % à l’UTMB malgré la validation d’épreuves préparatoires. C’est beaucoup ! Heureusement, cet article vous aidera à ne pas faire partie de ces statistiques ! Hypercompensation et « fraîcheur » vous procureront l’énergie nécessaire pour finir le parcours avec plaisir ! Il est d’usage de répartir ceux qui n’atteignent pas la ligne d’arrivée en 3 catégories. 25 % avaient prévu de ne pas finir, ils voulaient juste participer à la fête ! 25 % se sont blessés en chemin. Et la moitié restante a arrêté pour cause d’épuisement ! Trop souvent, ce dernier groupe est accusé de manque de préparation… et incité à en faire plus la prochaine fois ! Voilà qui est étonnant, en particulier pour les compétitions imposant d’avoir coché des trails préalables significatifs. Voilà qui n’est pas certain, puisque le programme préalable de ces compétiteurs n’a pas fait l’objet d’une analyse experte. Mon expérience de consultation en médecine du sport me porte à constater qu’une partie d’entre eux est « trop préparée », surmenée, surentraînée, privée d’un affûtage régénérateur…
Ici, c’est l’Isère
Un territoire exceptionnel au cœur des Alpes. Marcher, contempler, savourer, à votre rythme... L’Isère, rien de plus naturel !
Découvrez l’Isère sur alpes-isere.com
#alpesishere
© David Boudin
Le système cardio-vasculaire (cœur et artères) doit s’adapter de façon majeure lors de la pratique sportive. Ainsi, la fréquence cardiaque, le volume de sang éjecté et donc le débit sanguin augmentent, dans des proportions parfois impressionnantes, pour satisfaire les besoins des muscles périphériques en activité. Le cœur lui-même (qui est aussi un muscle) pour faire ce supplément de travail va nécessiter un apport de sang important par les artères coronaires (artères qui nourrissent le cœur). Cette importante sollicitation du système cardio-vasculaire explique presque entièrement que la première cause d’accidents non traumatiques lors de la pratique du sport soit d’origine cardiaque. Cette stimulation du système cardio-vasculaire est toutefois variable et dépend à la fois du sportif (âge, niveau d’entraînement...), du type d’activité sportive (intensité et durée de l’exercice) et des conditions environnementales (chaleur, froid, vent, altitude…). Tous ces éléments sont souvent réunis dans les courses de trail.
Quel profil à risque ? Personne n’est à bas risque ! Il faut lutter contre cette idée car, même s’il n’y a pas de symptômes apparents, il faut faire attention et chercher à éliminer de potentielles pathologies grâce à des examens. L’évolution de notre mode de vie nous a rendu plus vulnérable sur le plan cardiaque et les maladies cardio-vasculaires constituent la principale cause de décès dans nos pays industrialisés. Plusieurs facteurs de risque ont pu être mis en évidence et comprennent principalement l’âge, le tabagisme, l’excès de cholestérol, le diabète, le surpoids, la sédentarité et l’hypertension artérielle. Certains de ces facteurs peuvent être associés mais tous n’ont pas le même poids dans l’évaluation du risque. Nous ne parlerons pas ici du cas du sportif qui a déjà eu un accident cardiaque, qui est un sujet à risque et qui nécessite l’avis spécialisé d’un cardiologue. Les plus de 35 ans sont sujets à un risque de pathologie coronaire sans symptôme. Il faut faire des bilans cardio-vasculaires régulièrement pour connaître les maladies à facteur de risque.
Le sportif est par définition l’opposé du sédentaire et généralement en « bonne santé » apparente. Mais il peut quand même avoir un ou plusieurs facteurs de risque, connus ou méconnus et il peut présente des symptômes qui ne se révèlent que lors de la pratique du sport. Il s’agit essentiellement de douleurs dans la poitrine, d’un essoufflement anormal, de malaises ou de syncopes à l’effort, et plus rarement de « ratés » ou d’emballement de la FC sur le cardiofréquencemètre. Il est donc particulièrement important de signaler tout symptôme apparu lors des séances d’entraînement et de faire régulièrement le point avec son médecin sur les facteurs de risque car certains d’entre eux ne donnent pas de symptômes. En général, leur présence ne constitue pas un obstacle à la pratique du sport mais nécessite néanmoins une prise en charge adaptée. Régulièrement, la pratique d’un test d’effort peut aider au dépistage des sujets à risque. Mais il faut garder à l’esprit qu’un test normal ne peut pas tout éliminer et que cela ne dispense pas de signaler à son médecin toute anomalie constatée lors de la pratique du sport. Une fois le risque cerné, l’entraînement régulier (dans la semaine et dans l’année) et progressif est aussi un élément primordial pour réduire le risque. Un objectif raisonnable et une préparation adaptée sont donc indispensables.
CŒUR ET SPORT, ABSOLUMENT, PAS N’IMPORTE COMMENT
Recommandations édictées par le Club des Cardiologues du Sport
1• Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort*
2• Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort*
3• Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort*
4• Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives
5• Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition
6• J’évite les activités intenses par des températures extérieures < –5 °C ou > +30 °C et lors des pics de pollution
7• Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précèdent ou suivent ma pratique sportive
8• Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général
9• Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures)
10• Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes
*Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.
Le trail est un sport exigeant qui va solliciter de manière significative le système cardio-vasculaire et il peut donc représenter une situation à risque. Toutefois, dès lors que la durée de la course augmente (généralement plusieurs heures), la fatigue musculaire associée (quelle qu’en soit l’origine) qui apparaît impose une baisse de la vitesse de course et donc une moindre sollicitation cardiaque. De ce fait, la pratique des trails et a fortiori des ultra-trails n’est pas plus risquée que d’autres sports. Ces propos doivent quand même être nuancés car d’autres paramètres peuvent intervenir :
une déshydratation plus ou moins importante qui non seulement va altérer les performances, mais aussi rendre le sang plus épais et favoriser la formation de caillots possiblement à l’origine d’accidents cardiaques (par exemple, un infarctus du myocarde, c’est-à-dire une artère du cœur qui se bouche par un caillot) ; il est donc indispensable de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort ; les conditions environnementales peuvent aussi participer à une sollicitation plus importante du système cardio-vasculaire ; le manque d’oxygène en altitude, la chaleur ou le froid, le vent sont autant de facteurs qu’il faut prendre en compte. L’ultra-trail est un engagement de tous les jours. Il ne faut pas négliger les changements d’humeur et d’état physique qui en découlent. Il ne faut pas hésiter à consulter en cas de ressenti bizarre, même pendant la course. Le personnel médical sur place est là pour aider, protéger et accompagner ; il ne faut pas craindre l’abandon, qui n’est pas systématique. C’est important de discuter du ressenti et de faire le point régulièrement.
Il faut se soumettre à un entraînement régulier avec un volume suffisant en fonction de l’objectif. Le risque est plus important si on en fait moins. Il faut au minimum 3 mois d’une préparation assidue et adaptée pour minimiser les risques cardiovasculaires. Le dénivelé peut se révéler un gros challenge mais pas tant dans l’intensité, plutôt dans la descente avec une casse considérable de fibres musculaires. C’est pourquoi la préparation excentrique est recommandée. Niveau cardio, pas de spécificité, il suffit de ralentir naturellement sa vitesse pour ne pas se faire mal. Seul le niveau d’altitude peut provoquer un stress cardio-vasculaire. Quoi qu’il en soit, quand on pratique ce type de sport, il faut consulter pour ne pas prendre de risque. Les trails, pratiqués régulièrement, sont bons pour la santé. Ces courses ne sont pas plus risquées mais, comme tous les sports, elles peuvent révéler et/ou précipiter un accident cardio-vasculaire éventuellement fatal. Le traileur ne doit donc pas se sentir à l’abri de tout accident. Une connaissance de ses facteurs de risque cardiaque, un signalement de symptômes à l’effort et un suivi régulier sont indispensables. Alors, il pourra s’élancer, serein mais toujours vigilant, sur les parcours ludiques que les organisateurs de trail savent nous offrir dans des paysages magnifiques. ✱
Après avoir remporté l’UTMB® (à deux reprises !) et pulvérisé le record du Western States 100 cet été avant de remporter le Hardrock 100 trois semaines plus tard, elle ne dicte plus seulement la cadence… mais aussi les tendances. Victorieuse de toutes les courses d’ultra possibles et imaginables ou presque, l’athlète Salomon® Courtney Dauwalter s’est imposée sur la scène du trail running sans jamais quitter son short fétiche : un prototype à la coupe ample, descendant jusqu’aux genoux et baptisé « Shortney » !
Quel a été votre plus grand défi ?
Je ne sais pas si c’était mon PLUS GRAND défi, mais j’ai essayé ma première course de 160 km en 2012 et j’ai fini par abandonner au kilomètre 100. Mes jambes me faisaient très mal, mais c’est mon cerveau qui a abandonné. Je me suis convaincue que je n’étais pas capable de courir 160 km et que je devais simplement abandonner la course. Cet abandon m’a aidée à comprendre à quel point notre cerveau est fort. Cela m’a donné envie de réessayer et de mieux comprendre le côté mental de l’ultrarunning.
Quel souvenir gardez-vous de votre record du Western States 100 ?
Ça a été une journée incroyable où j’ai pu utiliser l’entièreté de ce que mon corps avait pour aller au bout, même si j’ai senti que la fin était difficile, j’ai réussi à pousser jusqu’au bout. Je remercie tous les bénévoles, j’ai été chanceuse de partager cette journée avec tous les coureurs, notamment pendant les premiers kilomètres où j’ai pu discuter de tout et de rien avec Katie Schide. Et un grand merci à mon équipe, mon mari et mes amis, qui m’ont donné énormément d’énergie, notamment aux ravitos, et sans qui je ne serais pas allée au bout.
Que faites-vous pour minimiser le risque de blessures ?
La patience et la constance sont essentielles. Passez du temps dehors, courez, mais soyez patient, le progrès viendra avec le temps. J’ai eu une blessure à la hanche pendant le Western States 2019 et j’ai fini par abandonner la course. En y repensant, cette blessure m’a appris l’importance de la musculation et des étirements. On doit prendre soin de son corps si on veut continuer à lui demander d’en faire plus !
Pratiquez-vous d’autres sports ?
J’ai fait du ski de fond au collège et au lycée et je me suis même inscrite dans une équipe de ski de fond avec quelques coéquipiers juste pour maintenir notre endurance pendant les longs et froids hivers du Minnesota. Je suis rapidement tombée amoureuse du sport, mais je passe surtout mon temps à courir. J’ai essayé un peu le VTT, c’était cool de trouver une nouvelle façon d’explorer les sentiers… et d’essayer de rester sur le vélo !
Pouvez-vous nous parler de votre partenariat avec Salomon et de l’introduction du Shortney, ce short improbable qui semble si bien vous convenir ?
Pourquoi aimez-vous tant le trail ?
En grandissant, on nous a appris à travailler très dur, quel que soit l’objectif que nous poursuivions, mais toujours en s’amusant. Ces valeurs sont toujours très importantes pour moi. C’est ce qui me plaît dans ces courses d’ultra-distance. Notre cerveau et notre corps doivent travailler ensemble pour nous permettre d’avancer. J’adore explorer ce qu’il m’est possible de faire, et c’est ce qui m’a amenée à m’inscrire à des courses plus longues.
Au fil des années, j’ai reçu de nombreux messages de personnes espérant que ces shorts seraient un jour disponibles, mais je n’aurais jamais imaginé que nous pourrions créer des long shortspour tout le monde ! En grandissant, j’ai toujours préféré les shorts longs parce que j’étais plus à l’aise dedans. L’hiver, je cours en short dès que possible et les Shortneys sont parfaits pour ça ! La citation figurant sur le short, « Personne ne peut courir ces kilomètres à votre place », est un rappel pour nous tous de travailler, d’apprécier ce dont notre corps est capable, de regarder en arrière et de célébrer le chemin parcouru. ✱
Vous avez mal sur la crête osseuse au-dessus de la hanche. Ça tire à chaque réception de foulée. Vous souffrez sûrement d’une élongation du tenseur du fascia lata ! Explications et solutions !
Le muscle tenseur du fascia lata tend… le fascia lata ! Bien joué, vous aviez trouvé ! Cette grosse bandelette fibreuse descend sur la face latérale de la cuisse et relie le bassin au tibia en passant par la face externe de la hanche et du genou. Le couple muscletendon assure l’horizontalité du bassin quand vous êtes en appui sur une seule jambe. Il est essentiel à votre équilibre en course à pied.
Vous connaissez d’autres lésions en cas de surmenage de cette chaîne mécanique. Le fameux syndrome de l’essuie-glace qui fait mal à la face externe du genou correspond à un frottement du fascia lata sur l’extrémité inférieure du fémur. Le même phénomène se produit en haut du même os. Il est alors responsable d’une inflammation sur le côté de la hanche souvent appelée « bursite du moyen fessier ».
La blessure qui nous occupe se trouve un peu plus haut, à l’endroit où le tenseur du fascia lata s’accroche sur le bassin. Son site d’insertion se situe au sommet de la grande écaille plate appelée « aile iliaque ». Tout se passe comme si l’os basculait dans le vide en courant et que le tenseur du fascia lata tirait en sens inverse pour tenter de le stabiliser. Au fil des appuis, la zone de jonction finit par se déchirer. On peut considérer cette lésion comme une « élongation du tenseur du fascia lata ».
À chaque réception de foulée, vous ressentez une douleur latérale sur le relief osseux du bassin. Dans la majorité des cas, vous n’avez pas souvenir du traumatisme initial. À chaud, vous
allez poursuivre votre entraînement. Désormais, c’est la cicatrice fibreuse qui tiraille à la manière d’une gerçure hivernale.
En discutant avec vous, on retrouve tout de même des facteurs favorisants. Il peut s’agir d’une séance de piste intense avec inclinaison du buste vers la gauche. La blessure survient alors à droite. Ce peut être un long passage en dévers à l’occasion d’un trail ; la blessure se produit alors sur la jambe d’aval. Parfois, on ne détecte qu’un simple surmenage en raison d’un accroissement des kilomètres ou de la vitesse.
Dans ces circonstances, en vous observant, on retrouve souvent une inégalité de longueur des membres inférieurs. Vous avez mal du côté le plus long car votre bassin bascule du côté court. Parfois, vous manquez de gainage et votre bassin oscille de haut en bas et de droite à gauche à chaque foulée.
En sautillant sur la jambe douloureuse, vous avez mal. Ce simple test impose à chaque réception une puissante contraction du tenseur du fascia lata qui stabilise le bassin suspendu dans le vide. En inclinant votre buste du côté opposé, en croisant en arrière la jambe blessée, vous tirez sur la lésion et vous reproduisez votre douleur. Il en est de même quand vous vous allongez sur le côté sain et que vous laissez pendre votre membre inférieur en dehors de la table d’examen.
La souffrance augmente quand, depuis cette position d’étirement, on vous demande de remonter la jambe contre résistance. Le diagnostic se termine lorsque votre médecin du sport appuie sur la zone sensible, à la jonction entre le muscle et l’os. Une échographie peut confirmer et quantifier la lésion. Le radiologue expérimenté voit souvent une cicatrice tissulaire avec des fibres enchevêtrées et gonflées par l’inflammation.
Votre kiné va assouplir la réparation anarchique de votre blessure. Au premier chef, il pratique des MTP, pour « massage transversal profond ». Il frotte perpendiculairement à l’axe du muscle pour casser le magma fibreux. Ça fait mal mais c’est pour la bonne cause !
D’autres méthodes relèvent du même concept : les ultrasons, le crochetage, le pistolet de massage ou les ondes de choc. Certains équipements favorisent l’assouplissement des cicatrices. On pense au laser qui brise les protéines agglutinées ou à la TECAR qui chauffe en profondeur. À l’issue de cette première phase de ramollissement de la cicatrice, votre kinésithérapeute procède à des étirements et du renforcement musculaire en freinage.
ÉTIREMENTS DOUX, RENFO DE FREINAGE POUR MÉCANISER
Ces méthodes ont pour objectif d’aligner les fibres dans l’axe des contraintes mécaniques. De cette manière, le nouveau tissu sera solide, apte à assumer sa mission spécifique ! La prise en charge rééducative s’achève par un travail de coordination visant à stabiliser le bassin lors de l’appui sur une seule jambe.
GAINAGE POUR STABILISER LE BASSIN
Il s’agit finalement d’un entraînement au gainage dynamique. Ce type de techniques se décline aisément à domicile : automassage au pistolet ou au rouleau, étirements doux, renforcement musculaire de freinage et stabilisation du bassin en appui sur une seule jambe devant la glace.
AUTORÉÉDUCATION BIENVENUE
Ce protocole d’auto-rééducation permet de peaufiner l’adaptation tissulaire entre les séances de kinésithérapie. En cas d’inégalité de longueur des membres inférieurs, on peut envisager la
prescription d’une petite talonnette. Afin de ne pas surprendre votre corps adapté à cette particularité, il est d’usage de tester une épaisseur égale à la moitié de l’écart entre les deux jambes.
Il est toujours possible d’ajouter quelques compléments nutritionnels qui enrichissent les tendons. Collagène, silicium et acide hyaluronique ont des vertus régénérantes et assouplissantes. Oui, vous connaissez ces produits en cosmétologie. Rien de plus logique, un tendon ressemble étrangement à de la peau très épaisse et une cicatrice fibreuse à des rides…
Très rarement, quand cette prise en charge se montre insuffisante, une petite infiltration sous échographie apaise l’emballement inflammatoire et dégrade la cicatrice fibreuse. Il suffit alors de réenclencher une mécanisation harmonieuse pendant 10 à 20 jours.
Vous l’avez compris, cette blessure provient de la souffrance du muscle chargé d’équilibrer votre bassin quand vous êtes en appui sur une seule jambe. De fait, à vélo, alors que vos fesses sont posées sur la selle, vous n’avez absolument pas mal ! Vous pouvez bosser votre cardio comme bon vous semble. Sortie longue en endurance ou intensité sur home-trainer ! Tout va passer !
VÉLO : BASSIN STABLE. VOLUME ET INTENSITÉ POSSIBLES
Aucun risque d’aggravation ! Le peu de stress que vous imposez à la cicatrice aura juste pour vertu d’aligner les fibres dans l’axe des contraintes. On parle de « mécanisation ». Rapidement, vous devez essayer de vous mettre en danseuse. Cette fois, le bassin perd de sa stabilité mais l’autre jambe reste en appui. Voilà une bonne étape pour renouer avec la gestuelle de la course à pied. Dès que ce mouvement est validé, commencez l’elliptique !
ELLIPTIQUE : 2 PIEDS EN APPUI. RAPIDEMENT CONSEILLÉ
On se rapproche encore du running ! De plus, en engageant les bras, l’elliptique sollicite puissamment les abdominaux obliques dans une dynamique se transférant aisément vers la course. Ainsi, vous apprenez à fixer votre bassin et vous limitez le risque de récidive. La salle est idéale pour mener à bien ces transitions biomécaniques progressives : vélo ou elliptique pour le fractionné suivi de trottinement sur tapis pour vous rééduquer à la course à pied. À l’extérieur, c’est possible aussi !
Sortie vélo puis jogging tranquille de durée croissante contribuent à votre forme et à votre réhabilitation. Au fil de la cicatrisation, le temps passé sur vélo ou elliptique diminue, alors que la distance parcourue en course augmente jusqu’à retrouver celle de vos séances habituelles. Vous êtes guéri… et vous avez progressé : vous avez découvert l’entraînement croisé pour peaufiner votre condition physique sans malmener votre appareil locomoteur ! ✱
Pas avant 15 ans. Ne pas utiliser chez la femme enceinte. Ceci est un médicament. Contient du diclofénac. Ne pas associer à d’autres médicaments contenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de l’aspirine par voie orale ou locale. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. Si les symptômes persistent plus de 4 jours, consultez votre médecin.
Janvier 2023 - Visa N° 22/07/61183406/GP/003
Masser la zone douloureuse ou inflammatoire avec l’applicateur à billes pour faire pénétrer le gel.
L’un des principaux combats des médecins sur l’UTMB demeure dans la prévention. Au cœur de cette dernière, l’automédication est un sujet sensible qu’il faut absolument traiter afin de sensibiliser tous les participants, voire tous les traileurs dans leur quotidien. Chaque médicament a sa spécificité, et chaque douleur nécessite un traitement adapté, le repos étant la base de toute guérison.
PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR LAURENCE POLETTI, MÉDECIN GÉNÉRALISTE AU CHU GRENOBLE ALPES ET MEMBRE DE L’ÉQUIPE MÉDICALE DE L’UTMB
Lutter contre la douleur quand celle-ci fait rage constitue la principale cause de l’automédication. Il faut absolument écouter son corps et ne pas forcément chercher à le faire taire. La douleur est un indicatif quant à l’état de forme du traileur et de ses limites. Mieux vaut s’arrêter et reporter sa course que de passer outre aux signaux d’alerte ! Le plus gros danger reste les anti-inflammatoires. Beaucoup de coureurs prennent de l’ibuprofène qui est contre-indiqué, comme le savent la plupart des athlètes. En 2019, la commission médicale de l’UTMB a réalisé 6 fiches préventives dont une sur l’automédication afin de sensibiliser les participants. « Nous ne sommes pas toujours pris au sérieux », explique le docteur Laurence Poletti. « Les coureurs ne savent pas forcément que les anti-inflammatoires et l’aspirine sont nocifs. »
1
LE POINT DE VUE DU DOCTEUR LAURENCE POLETTI
De nombreux traileurs ont participé en 2010 à une grande étude concernant l’automédication sur les courses de l’UTMB. Il a été mis en évidence que les 3 classes de médicaments les plus utilisés étaient le paracétamol, l’homéopathie mais aussi les antiinflammatoires avec plus de 10 % d’utilisateurs avant la course et plus de 12 % pendant la course. Ainsi que l’aspirine, les corticoïdes et les médicaments à visée digestive.
2 Ce que l’on en sait
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont bien connus pour induire des troubles digestifs et peuvent être également toxiques pour le rein. En médecine du sport, leur utilisation est de plus en plus controversée car ils peuvent avoir un impact négatif sur le processus de cicatrisation musculo-squelettique (en inhibant la réaction inflammatoire précoce nécessaire à ce processus).
L’aspirine présente les mêmes inconvénients que les AINS, augmente le risque de survenue de troubles digestifs, peut favoriser la rhabdomyolyse (destruction musculaire se compliquant d’insuffisance rénale parfois sévère) d’effort, et augmente le risque hémorragique en cas d’accident. Aucune étude n’a montré de bénéfice dans le traitement des troubles ligamentaires, tendineux ou musculaires. En raison de sa bonne tolérance, le paracétamol peut être utilisé en médecine du sport pour traiter l’épisode douloureux. Il n’interférera pas avec le processus de cicatrisation. Mais il peut masquer certains symptômes et doit être pris en respectant bien la posologie pour éviter un surdosage (toxicité hépatique). De façon générale, les médicaments antidouleur peuvent masquer un problème grave, par exemple une rhabdomyolyse. Les corticoïdes sont classés comme agents dopants et à ce titre interdits dans les compétitions sportives. La prévention des troubles digestifs repose avant tout sur un entraînement et une alimentation adaptée (voir fiche correspondante). Les myorelaxants n’ont aucune indication en prévention des crampes ou des courbatures. L’homéopathie peut être essayée dans la prévention ou le traitement de troubles musculaires, articulaires, digestifs.
3 Les infox
Dès l’instant où un médicament est en vente libre, cela veut dire que sa consommation est sans risque.
Le meilleur conseil pour préserver la santé des traileurs en cas de fortes douleurs est bien évidemment de ne pas prendre le départ. « Il ne faut pas venir avec une blessure ou une infection car l’état immunitaire de chacun décline durant la course. En revanche, sur avis médical et en étant bien encadré, il est possible de faire la course en fin d’un traitement adapté. En général, il ne faut pas prendre de médicament, que ce soit avant, pendant ou juste après la course. Les conséquences métaboliques peuvent être significatives parfois pendant un mois après la course. Les anti-inflammatoires peuvent, là encore, causer des dégâts sévères au niveau des reins. N’hésitez pas à faire une prise de sang pour surveiller votre état avant de prendre des médicaments. »
Homéopathie : pas de contre-indication bien qu’il n’existe aucune preuve quant à son efficacité ;
Chaque médicament, même le plus banal, même à base de plantes, a été développé pour des indications précises, présente des contre-indications et peut entraîner des effets indésirables ;
L’ibuprofène est un antidouleur comme les autres. C’est un anti-inflammatoire non stéroïdien, avec de nombreux effets secondaires possibles (digestifs, rénaux, musculaires, cardiovasculaires…). Prendre de l’aspirine ou du paracétamol, c’est pareil ;
L’aspirine fait aussi partie de la famille des antiinflammatoires. Les anti-inflammatoires soulagent mieux que le paracétamol ;
Leur pouvoir antalgique est similaire, ils appartiennent tous à la catégorie des « paliers 1 ». Seuls les produits interdits par l’Agence antidopage sont mauvais pour la santé ;
Il existe beaucoup d’autres médicaments qui ne vont pas agir sur votre performance mais qui peuvent par un usage inadapté vous occasionner des problèmes de santé ;
Prendre des médicaments pour masquer une douleur peut contribuer à aggraver une pathologie ou des blessures déjà existantes, et sur le long terme retarder leur cicatrisation ou leur guérison. D’autre part, l’automédication excessive est fréquemment contre-productive en matière de performance pendant une course.
4
3 conseils importants pour votre course
Ne cherchez pas à faire céder à tout prix des douleurs, signes d’alerte de votre organisme qui doivent être respectés ;
Ne jamais prendre d’anti-inflammatoires (dont l’ibuprofène et l’aspirine) pour prévenir ou traiter les douleurs en course, les risques liés à cette prise sont bien plus importants que le bénéfice ponctuel sur les douleurs, et les éventuelles complications de ces médicaments peuvent avoir une incidence non négligeable sur le bon déroulement de la course. En cas de douleurs modérées, préférez plutôt la prise de paracétamol ;
Si vous êtes amené à consulter un poste médical pendant l’UTMB®, n’oubliez pas de préciser au médecin ou à l’infirmier les noms et doses de médicaments que vous aurez éventuellement pris.
Crème anti-inflammatoire : attention à en prendre modérément pour éviter d’en faire trop pénétrer dans le sang ;
Paracétamol : toujours recommandé si besoin à des doses raisonnables ;
Huiles essentielles : pourquoi pas, sauf en cas de maladie chronique ! Attention aux interférences qu’elles peuvent provoquer !
Glace : elle soulage ! C’est un très bon anti-inflammatoire naturel. ✱
DÉFINITION : L’AUTOMÉDICATION
LA PRISE DE MÉDICAMENTS
Amoureux de la nature et des défis, Mathieu Blanchard est un spécialiste de l’ultra-trail. Aventurier toujours avide de découvrir les sentiers du monde entier, il n’a pas peur d’en explorer les plus extrêmes. Koh-Lanta, Marathon des Sables, UTMB®… son CV est impressionnant. Cette année, il termine même 3e du MDS qu’il a brillamment couru malgré la chaleur accablante et parfois extrême. Son expérience et sa motivation lui permettent de se dépasser sans jamais aller au-delà de ses limites physiques.
Pourquoi aimez-vous tant le trail ?
Plus qu’une passion, c’est devenu mon métier à 100 %. Je n’ai pas l’impression de travailler comme lorsque j’étais ingénieur. C’est un objectif de vie qui répond à un certain développement personnel. Aujourd’hui, même sans être payé, je continuerai de courir. Ça a donné un sens à ma vie, je suis en mission à travers chacune de mes aventures que je partage. J’en ressens des impacts positifs, comme d’inciter les gens à se connecter au monde de la nature et à lutter contre la sédentarité grâce au sport santé. Mon entourage s’y est mis aussi. C’est devenu une ligne de conduite, en fonction de mon activité je choisis ma nutrition et mes voyages. Je deviens meilleur et je m’intéresse à la nature autour de moi.
Quels sont vos objectifs ?
La performance est importante mais j’accorde également beaucoup de place au storytellinget à mon partage d’expérience. Je suis spécialiste de l’ultra-trail et j’aimerais participer aux plus grandes courses avec un haut niveau de performance. J’espère rester compétitif jusqu’à mes 40 ans. Je vise l’UTMB® si ma forme le permet ; sinon, je vais privilégier le repos pour repartir sur de gros objectifs. Je fais beaucoup de travail mental afin de ne pas me disperser et de rester concentré sur mes objectifs.
Comment vous-êtes-vous préparé au MDS ?
Je n’ai pas fait d’entraînement spécifique mais je me suis préparé à travers les différentes courses auxquelles j’ai participé cette année. J’avais déjà bien travaillé sur la chaleur et la vitesse, sachant que ça pouvait être très difficile, comme lors de ma première participation en 2021 dans des conditions très compliquées. J’ai l’expérience qui me permet de minimiser le stress, je maîtrise mon matériel et je connais déjà l’ambiance sur place, j’y suis allé avec moins d’appréhension. Le plus difficile est de gérer l’absence de communication avec ses proches… Quels sont les bénéfices du trail dans votre vie ?
Ça m’apporte beaucoup, physiquement et mentalement. J’ai participé à des tests qui m’ont permis de me rendre compte que j’avais un âge biologique de 26 ans, j’ai gagné 10 ans grâce au trail ! Je me sens beaucoup plus fort et capable de gravir des montagnes sans être essoufflé. Je suis heureux et épanoui, je me rends compte du bonheur que ça m’apporte.
Comment avez-vous vécu ce nouveau Marathon des Sables ? Ça m’a rappelé celui de 2021, j’ai repris mes repères même si cette année on a eu très, très chaud. Impossible de dormir dans un duvet la nuit avec les températures extrêmes. L’ambiance était top dans notre équipe, tout le monde n’a pas fini et ça reste difficile d’en voir abandonner. De mon côté, je suis très content de ma performance : terminer troisième derrière de grands champions, c’est exceptionnel. On est tous restés soudés jusqu’à la fin, c’était important de veiller les uns sur les autres dans ces conditions vraiment très difficiles. On a eu des rires, des pleurs aussi… et tous les matins, on se remotivait pour repartir affronter le sable et la chaleur.
J’AI GAGNÉ 10 ANS GRÂCE AU TRAIL !
Garmin® a lancé la série fēnix 7 Pro® , des montres GPS multisports connectées haut de gamme avec verre solaire, conçues pour aider les athlètes et les aventuriers à donner le meilleur d’eux-mêmes.
Avec des données de performance de niveau professionnel, de nouvelles fonctions cartographiques et un suivi de la santé et du bien-être en continu, la série fēnix 7 Pro est conçue pour être la plus aboutie des montres outdoor. De plus, chaque modèle est équipé d’une lampe torche à LED intégrée et d’un verre solaire offrant une autonomie exceptionnelle de 37 jours en mode montre connectée, 122 heures avec GPS et jusqu’à 139 heures en mode expédition.
Prix de vente conseillé : à partir de 849,99 €
Pour partir à la conquête des hauts sommets, COMPRESSPORT est fière de présenter sa capsule TRAIL en édition limitée. Les produits les plus emblématiques, déclinés en version femme et version homme et revisités pour se démarquer tout en bénéficiant des technologies de COMPRESSPORT. Confortables, respirants, fonctionnels, ils permettent aux athlètes de performer à leur meilleur niveau.
À retrouver sur www.compressport.com
À chaque étape de sa vie et de ses courses, François D’Haene s’interroge sur ce qui lui a permis de garder le goût de courir longtemps, très longtemps, et d’accéder aux plus beaux des podiums, de l’UTMB® à la Diagonale des Fous en passant par la Hardrock ou le mont Fuji. C’est un plaidoyer pour l’équilibre d’une vie où la course jamais ne détruit les bonheurs quotidiens, ceux de la famille, de la fidélité en amitié, du travail de la vigne, du plaisir des longues sorties improvisées en montagne et du ski-alpinisme en hiver. Une réflexion nourrie par près de deux décennies de pratique, où les amateurs trouveront une foule de conseils pour vivre longtemps leur passion de la course d’endurance.
La vie courante - Éditions Paulsen
Prix : 20 €
La METACROSS est le premier modèle issu de l’usine Advanced Shoe Factory 4.0 (ASF 4.0) fondée par Chamatex Group, dont Salomon est actionnaire, et qui a pour objet la conception, la construction et l’exploitation d’un outil industriel 4.0 (smart factory) dédié à la production automatisée de chaussures de sport au cœur de la région Auvergne-Rhône-Alpes, à Ardoix. Salomon et INTERSPORT partagent des engagements communs afin d’œuvrer pour un sport plus durable. Destinée aux courses occasionnelles sur les sentiers meubles et boueux, la METACROSS ASF 4.0 bénéficie d’une conception innovante et d’un goût prononcé pour les sentiers les plus exigeants.
Prix : 120 €
En tant que Fournisseur Officiel de nutrition et d’hydratation sportive en course du circuit UTMB® World Series, Näak fournira des barres énergétiques, des gaufres et des mélanges pour boissons sur l’ensemble des ravitaillements des 35 événements, y compris lors de l’événement phare de la saison, l’UTMB® Mont-Blanc. Des gels et des purées seront également disponibles sur les ravitaillements en cours d’année, à mesure que Näak étend sa gamme de produits. Les produits Näak procurent un apport énergétique de longue durée grâce à des ingrédients de haute qualité et durables, aidant les coureurs à aller plus loin et plus longtemps. Näak fournira également des plans de nutrition à tous les coureurs pour les aider dans leur préparation.
Pionnier des sports de montagne et expert dans la conception de sacs à dos, deuter façonne la scène internationale de l’aventure en plein air depuis 125 ans. Aujourd’hui, deuter propose un haut niveau de technologie dans ses sacs à dos avec notamment des systèmes dorsaux adaptés à chaque pratique et à chaque morphologie. Pour célébrer cette étape importante, deuter dévoile 8 de ses modèles les plus populaires en une édition spéciale 125e anniversaire. Disponibles dès à présent, ils se parent d’un motif graphique, hommage à l’histoire de l’alpinisme et à la volonté de deuter de continuer à façonner le monde des sports de montagne grâce à ses innovations. Tous les produits et tarifs à retrouver sur www.deuter.com
L’UTMB® World Series, dans une volonté profonde de soutenir les futures mères et leur partenaire, dévoile sa toute nouvelle politique de grossesse qui s’applique dès 2023 sur les événements du circuit. Cette politique couvre principalement les sujets de report et de priorité d’inscription pour les athlètes enceintes, les athlètes dont la partenaire est enceinte ainsi que les athlètes en procédure d’adoption ou de gestation pour autrui. Cette politique encourage ainsi les coureurs à retrouver les chemins de trail dans un environnement sûr, et dans une période de temps suffisante après la naissance. https://utmb.world/fr/inclusion
Accélérez votre récupération sans interrompre votre routine quotidienne.
Soulagez la douleur des blessures sportives, des crampes musculaires, des tensions du quotidien, sans changer vos habitudes.
C’est la réponse à laquelle répond Eric Lacroix dans Trail !
Le manuel ultime aux éditions Amphora. Dans cet ouvrage de 560 pages, les lecteurs et lectrices auront le plaisir de découvrir les nouvelles tendances dans la pratique du trail et de l’ultra-trail, notamment avec l’approche des neurosciences et du développement personnel. Comme proposé dans les deux premiers tomes, les dessins de l’illustrateur de Des Bosses et Des Bulles viennent agréger une belle prise de distance, réflexive et humoristique. Un nouvel ouvrage qui invite à observer et comprendre la pratique pour mieux s’entraîner.
Prix : 44 ,95 €
La marque de nutrition française bio, Baouw, dévoile sa nouvelle purée énergétique salée. Deuxième recette salée de la gamme, le trio Petit pois - Céleri – Coriandre apporte de la fraîcheur, de l’originalité et de la satiété pour les sportifs lors de l’effort. Cette alternative naturelle aux gels énergétiques est une excellente source de protéines végétales pour tenir physiquement sur la longueur.
Tarif : 9,75 € (x3), 58,50 € (x20) et 109,50 € (x40)
Shorts Herens F et Guéret H
Conçu par la marque drômoise Cimalp, ce short de trail stretch et léger est doté de la technologie CIMAFLEX® pour offrir une liberté de mouvement inégalée. Pratique avec sa poche zippée, sa ceinture élastiquée et son cordon de serrage, c’est la garantie d’un taillant parfait et d’un look moderne ! Ses atouts ? Ultraléger, il ne pèse que 69 g en taille M (homme). De plus, il offre une régulation thermique et l’ergonomie parfaite du textile sur la peau est la garantie d’un confort exceptionnel.
Tarif : 44,90 €
Tee-shirt Boréon F et Bauges H
Salomon vous propose sa collection trail homme printemps-été 2023. Axé sur la vitesse et la légèreté, le débardeur est parfait pour des runs intenses et exigeants. Conçu pour maximiser le confort et la liberté de mouvement, le gilet d’hydratation s’ajuste avec précision pour éviter les frottements. Idéale pour s’entraîner par mauvais temps, la veste déperlante et respirante est parfaite pour les averses d’été. Alors, prêt à s’équiper de façon qualitative et tendance ?
Prix : à partir de 50 €
Ultraléger et compactable, ce tee-shirt technique est doté d’une maille smart-dry technique et légère, Technique, il assure une parfaite gestion de l’humidité avec son traitement CIMAFRESH® qui limite les odeurs et les bactéries.
Son atout ? Ultrafin et ultraléger (82 g en S chez la femme, 120 g en M chez l’homme), il se compacte dans sa poche. De plus, son tissu respecte la norme bluesign® qui permet d’évaluer et de réduire la consommation de ressources naturelles, notamment pour la teinture et la finition des produits. Et il ne contient aucune substance polyfluorée (PFC) par respect pour notre santé et pour la nature.
Tarif : 36,90 €
Il y a quelques semaines, vous avez été victime d’une grosse foulure de la cheville. L’évolution de votre blessure est lente et laborieuse. Vous restez gêné pour faire du sport ! Enquête, explications et solutions !
Une entorse désigne une lésion d’un ligament. Ce tissu est une cordelette reliant à un autre os en passant pardessus une articulation. Il a pour fonction de guider et de limiter le mouvement articulaire. Riche en capteurs nerveux, son rôle consiste aussi à apporter au cerveau des informations de position. Lorsque le déplacement des pièces osseuses est excessif et violent, les ligaments s’étirent, se détendent ou se déchirent. C’est respectivement l’entorse bénigne, moyenne ou grave.
Vos ligaments ont été abîmés ! Ils n’ont pas récupéré toute leur solidité et les capteurs nerveux de position sont encore défectueux ! Vous reprenez le sport. Au tennis, pris à contre-pied, vous repartez trop vite du côté opposé. En courant, vous posez le pied
sur une racine. Votre membrane articulaire se laisse distendre. Le cerveau est informé trop tardivement. La situation est devenue mécaniquement irrécupérable ! Vous refaites une entorse ! La situation est banale et compréhensible. Les études montrent que le ligament récupère sa continuité en 6 semaines… et 50 % de sa solidité… à 6 mois !
De concert, les capteurs de position sont désormais noyés dans une cicatrice enchevêtrée à la mise en tension anarchique. Que faire ? La prudence s’impose ! Bien sûr, il faut faire de la kinésithérapie. Dans un premier temps, la mise en tension musculaire - on parle de « réflexe myotatique » - apportera l’information de position si on peaufine son éducation. Les exercices d’équilibre dits de « proprioception » doivent être très précoces et très progressifs. Par exemple, tout au début, assis sur une chaise, vous pouvez, avec votre plante de pied, mobiliser un ballon. De nombreuses informations fusent jusqu’au cerveau
et contribuent déjà à la vigilance articulaire. À l’inverse, à ce stade, le fait de vous abandonner sur un plateau instable ou sur une demi-sphère gonflée malmène votre ligament encore très fragile.
Cependant, pendant la même période, il est recommandé de faire du sport sans impact et dans l’axe pour orienter en douceur la cicatrisation. Avec votre chevillière, cardio-training sur appareils et musculation sont les bienvenus. Le protocole de proprioception ne doit pas se terminer pieds nus mais avec vos chaussures de sport ! Dans ces conditions, la voûte plantaire et la mobilité du pied n’apportent pas d’information ! C’est plus dur mais c’est spécifique et incontournable ! En reprenant votre sport, il est vivement recommandé de porter une chevillère fine et efficace. Je propose à mes patients la Filmista de la marque ZAMST. Ce type d’équipement réduit un peu l’amplitude articulaire et ralentit le mouvement traumatisant. Il apporte une
information cutanée complémentaire appelée « extéroception ». Autant de paramètres qui favorisent la réaction de stabilisation. Attention, il ne se produit aucun désentraînement de votre cheville ! Au contraire, de cette manière, votre sport contribue à une rééducation de terrain, en conditions réelles, particulièrement efficace ! Alors, pour éviter les récidives, il faut se rééduquer progressivement et garder sa chevillère longtemps pendant le sport !
Si vous attaquez trop vite une rééducation de coordination contraignante, si vous reprenez trop vite votre sport sans protection, si vous récidivez de nombreuses fois, il est possible que votre ligament ne cicatrise pas ! Il reste alors une structure grêle et filamenteuse sans efficacité mécanique et dépourvue de capteur de position fonctionnel ! Plusieurs solutions s’offrent à vous. Il est possible d’intensifier la rééducation en espérant que l’information en provenance du pied et des tensions musculaires compense !
MAUVAISE CICATRISATION : RÉÉDUCATION, PARFOIS
PLAQUETTES
La kinésithérapie et le sport protégé par une bonne chevillère peuvent s’intégrer à cette stratégie ! Vous pouvez aussi tenter un PRP (plasma riche en plaquettes). Il s’agit d’une injection de vos propres plaquettes dans la zone fragile. Tout se passe comme si vous relanciez la cicatrisation et refaisiez coller vos ligaments ! Là encore, la patience s’impose !
MAUVAISE CICATRISATION, RAREMENT OPÉRATION
Rééducation et sport avec protection sont à poursuivre pendant 6 mois ! En dernier recours, une opération permet de réparer les ligaments et de les renforcer avec un tendon ou une membrane osseuse. Là encore, il faut attendre 4 à 8 mois pour retrouver son niveau !
À l’occasion d’une grosse entorse, vos ligaments se sont déchirés. Les vaisseaux sanguins qui les traversaient ont été déchiquetés ! Le saignement a été abondant, preuve en est le gonflement rapide de votre cheville et les longues ecchymoses bleutées les jours suivants. Dans ces circonstances, surtout en l’absence de drainage et de chaussettes de contention, le sac articulaire cicatrise épais et fibreux. Les remaniements tissulaires n’en finissent pas ! Des semaines, parfois des mois, après le traumatisme, vos globules blancs sont toujours là à grignoter la membrane entourant la cheville. C’est l’inflammation ! Vous avez mal et votre articulation reste empâtée ! Il est possible de demander à votre kiné de vous masser énergiquement pour
AVEC VOTRE CHEVILLÈRE, CARDIOTRAINING SUR APPAREILS ET MUSCULATION SONT LES BIENVENUS.
mécaniser et drainer ces tissus ! Mais, à ce stade, l’infiltration se révèle d’une efficacité redoutable. Le corticoïde injecté dans votre articulation calme l’emballement inflammatoire. L’autodestruction articulaire s’apaise. Les tissus s’affinent et retrouvent une organisation plus harmonieuse. Ce geste thérapeutique s’intègre souvent à un arthroscanner où le produit opaque associé fait le bilan des surfaces articulaires et des haubans ligamentaires.
Alors que votre douleur initiale se situait en externe, en regard du tissu déchiré, vous souffrez en interne à la reprise du sport ! Ce tableau est fréquent ! À l’occasion de votre entorse grave, le mouvement fut si violent que l’os de la cheville est venu taper sur le tibia ! Le ligament externe a lâché ! L’os interne a tapé ! Sur les radios et les IRM, on voit souvent les traces de ce puissant impact. On visualise classiquement des encoches, des fragments et des becs osseux mais aussi des ligaments internes pincés,
écrasés et encore œdémateux. Là encore, il demeure une inflammation délétère, dépourvue de fonction cicatrisante !
IMPACTION
À nouveau, l’infiltration constitue le geste thérapeutique le plus efficace. Dans ces circonstances, ce n’est pas une banale injection dans l’articulation. Il s’agit d’une piqûre réalisée sous radio, dans le magma fibreux et au pourtour des petits fragments osseux. La reprise de la course et des appuis sans douleur est possible quelques jours après !
Lors des entorses graves, le sang s’écoule tout autour de l’articulation. Il stagne souvent en arrière, entre les os et le tendon d’Achille, dans le « triangle de Kager ». Il coagule, fait de la croûte et crée des adhérences puis des douleurs à la reprise. Cette situation est plus fréquente si votre cheville n’est pas drainée ou mobilisée et si vous n’avez pas gardé la forme avec du cardio-training dans l’axe. Les soins de rééducation
défibrosants se révèlent très efficaces : massages énergiques, ultrasons, laser et TECAR. Le sport aussi contribue à décoller ces tissus… au prix de quelques douleurs bénéfiques !
Deuxième cause de douleur postérieure : un impact articulaire. En effet, le mouvement de l’entorse de cheville inclut aussi une extension. L’avant s’étire et l’arrière se cogne ! Ce choc pince la membrane articulaire. Parfois, il cogne une pointe osseuse appelée « os trigone ». Cette particularité anatomique est génétique ou correspond à un cal formé après de nombreux microtraumatismes. Cette déformation est plus fréquente chez les sportifs qui mettent souvent leurs chevilles en hyperextension : les footballeurs lors de frappes, les danseurs pendant le travail sur pointes, les sprinteurs en fin de propulsion et les tennismans à l’occasion des grandes glissades sur terre battue.
DE LA CHEVILLE : SYNDROME DU CARREFOUR POSTÉRIEUR
Tous ces athlètes risquent d’impacter violemment l’arrière de leur cheville lors d’une entorse. On parle alors de « syndrome du carrefour postérieur ». Une fois encore, l’inflammation n’a aucune utilité. Une infiltration, sous radio, par voie postérieure, exactement sur le site du violent coincement, soulage rapidement votre douleur.
L’articulation de la cheville proprement dite assure la flexion et l’extension. On trouve le tibia et le péroné de chaque côté ainsi que l’astragale au milieu. À la face inférieure de ce dernier, on trouve l’os du talon, le calcanéum. À la jonction entre les deux, l’articulation sous-astragalienne, c’est logique. C’est elle qui épouse, dans les trois dimensions, les irrégularités de terrain.
Les anatomistes disent que le calcanéum roule, tangue et vire sous l’astragale. Un gros ligament relie les deux os ; sa forme lui vaut le nom de « ligament en haie ». De fait, vous comprenez pourquoi ce ligament est abîmé dans 80 % des entorses graves ! La palpation méticuleuse retrouve la douleur entre le talon et la cheville. L’IRM confirme une inflammation localisée. Une infiltration parvient souvent à vous soulager. Une mobilisation douce avec tractions et rodage par un kiné, associée à de la marche pieds nus à domicile, peaufine ce bon résultat.
Lors d’une grosse entorse de cheville, l’astragale bascule amplement. Il arrive qu’il vienne frapper le bas du tibia. Il en résulte soit une simple impaction osseuse, soit une petite écaille scalpée, soit un fragment fracturé. Cette blessure du dôme de l’astragale peut initialement passer inaperçue. Elle ne devient symptomatique qu’à l’occasion de la remise en contrainte de la cheville.
Les simples contusions guérissent fréquemment avec une infiltration. Les petites irrégularités profitent souvent d’une
injection de plaquettes (PRP) ou de lubrifiant biologique (viscoinduction avec acide hyaluronique). Quant aux lésions plus volumineuses, elles nécessitent en général une opération. Selon la taille du morceau d’os mobilisé, il sera enlevé ou refixé.
D’autres lésions sont parfois prises pour des entorses de chevilles. Sans compter que ces blessures viennent de temps à autre s’ajouter subrepticement à ce premier diagnostic principal. On pense notamment aux entorses du pied. On parle de « grande entorse » quand l’ensemble du plan ligamentaire externe a été malmené.
ENTORSE DANS LE PIED
À distance du traumatisme, une rééducation étendue s’impose avec massage et mobilisation des zones désormais collées et adhérentes. Quand la fibrose est vraiment installée, une petite infiltration précise parvient à libérer la fonction articulaire. Plus rarement, il s’agit d’un arrachement de l’insertion du muscle qui tente d’éviter l’entorse.
L’ENTORSE
En se contractant, le court fibulaire emporte violemment la base du cinquième métatarsien. Cette blessure a été rendue célèbre grâce aux nombreuses récidives de NEYMAR, joueur emblématique du PSG. Si le fragment est petit, une immobilisation suffit ; s’il est volumineux, un vissage chirurgical s’impose. ✱
Que vous soyez en quête de performance, de dépassement ou d'aventures, la X-RACE de Cimalp vous accompagne sur tous les terrains. Aboutissement de 3 années de R&D de la marque française, cette nouvelle chaussure de trail running est un condensé de technologies au service du confort et de la performance des traileurs.
Idéale pour les trails de courte à moyenne distances, cette chaussure haute performance offre des sensations proches du sol.
Plébiscitée pour son fit 5★ et sa flexibilité, la X-RACE suit les mouvements du pied tout en offrant un excellent maintien et un maximum de confort en course.
Fit médio-pied cintré, strap de laçage enveloppant, talon stabilisé et toe box plus large : la X-RACE a été conçue pour les traileurs exigeants en quête de dépassement.
TOUT TERRAIN !
En collaboration avec Vibram®, Cimalp a développé une semelle extérieure en gomme MegaGrip à la forme et aux crampons exclusifs, pour offrir un maximum d’adhérence et de grip sur toutes les surfaces. Doté d’une semelle intermédiaire SuperLight EVA Vibram® 30% plus légère que les mousses standards du marché, ce modèle est le plus dynamique de la gamme trail Cimalp.
Une invitation à s’aventurer plus loin et performer en toute confiance, quels que soient le terrain et la distance.
L’alimentation sur un ultra-trail n’est jamais évidente à gérer. Sur un effort long, l’organisme peut mal réagir et avec la fatigue accumulée, il est difficile d’anticiper les désagréments de l’estomac et du système digestif. Bien sûr, l’expérience, quand on en a est le meilleur indicateur mais voici quelques astuces pour vous aider à préparer votre nutrition sur l’UTMB.
PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR ALICE GAVET, MÉDECIN GÉNÉRALISTE À CHAMONIX, ÉCOLE NATIONALE DES SPORTS DE MONTAGNE
MÉNAGEZ VOTRE SYSTÈME DIGESTIF
Il n’y a pas vraiment d’alimentation type à respecter en amont si ce n’est la veille et le jour même. Avant cette période, la vidange gastrique a fait son travail pour vous permettre de commencer votre régime spécifique à 24 heures du départ. Il faut pour cela toujours avoir quelque chose dans l’estomac afin justement de ne pas bloquer la prochaine vidange gastrique, qui peut se révéler difficile pendant la course. Les complications (ischémie, par exemple) sont dues à une mauvaise redistribution du sang dans les organes du système digestif et principalement des intestins. Le mésentère (repli de la membrane du péritoine qui enveloppe l’intestin) n’aime pas trop que son travail en tant que muscle soit perturbé par les chocs provoqués lors de la course à pied. Son irrigation et sa mécanique subissent les chocs. Bannissez les lipides car leur temps de vidange gastrique est plus long et vous risquez des ballonnements et des nausées. N’abusez pas des fibres la veille de la course, privilégiez les sucres lents et des aliments avec un index glycémique bas afin d’éviter les contractions. Les snacks sucrés pendant la course sont à limiter pour ne pas perturber le système digestif. Les compotes, fruits secs, bananes, graines… sont plus faciles à digérer.
Attention aux gels et à leur taux de glycémie ! Il faut rester vigilant avec un dosage équilibré sans perturber sa routine. Travaillez en amont pendant votre préparation pour voir ce qui marche bien et ainsi faire de même le jour J. Il faut manger dans le calme et bien mastiquer tout en s’hydratant régulièrement. Évitez les boissons gazeuses et la caféine même si elle est bonne pour le sportif car elle est mauvaise pour l’estomac. Faites un vrai repas trois heures avant la course et mangez de façon fractionnée durant l’effort en évitant les moments intenses et le stress qui occasionnent des troubles digestifs plus difficiles à gérer. L’effet de choc fragilise la muqueuse entraînant saignements et douleurs. Le stress oxydatif va endommager les cellules et provoquer des diarrhées sanglantes (syndrome de l’intestin poreux), ce qui peut arriver en cas de surentraînement à cause des carences. Attention aux aigreurs d’estomac, aux reflux gastro-œsophagiens et autres blocages de l’estomac ! En cas de pathologie digestive, renseignez-vous auprès de votre médecin pour adapter votre alimentation. ✱
Les jus de fruits ont bonne réputation : hydratation, énergie, moissons de vitamines et de minéraux. Pourtant, des recherches et des mises au point récentes viennent jeter l’opprobre sur ces faux amis des jeunes sportifs !
Teneur en sucres en g pour 100 g des principaux fruits et jus ou nectars associés
Source ANSES - Table du Ciqual 2017 sauf* Ciqual 2012 - Données pour les fruits crus et les purs jus ou nectars
Robert LUSTIG est un endocrinologue américain. Dans son livre, Sucre,l’amèrevérité, il raconte ses consultations. Quand il voit arriver un enfant obèse, il demande aux parents : « Ne me dites pas ce qu’il mange ! Racontez-moi ce qu’il boit ! » Et trop souvent, la réponse est la suivante : « Oh ! Mais nous faisons très attention ! Nous n’avons pas de soda à la maison ! Il ne prend que de bons jus de fruits de qualité ! » Il se doit alors d’expliquer : « Malheureusement, ces boissons contiennent approximativement autant de sucre ! Elles se montrent tout aussi délétères pour le poids ! »
Les sodas, notamment l’emblématique Coca-Cola, contiennent environ 110 grammes de sucre par litre, soit 27 morceaux de sucre… ou encore 10 pour une simple canette ! Voilà qui correspond aux nombres de calories conseillés pour un copieux petit déjeuner ! Alors, sachez que le jus d’orange contient à peine moins de sucre, 90 grammes par litre, et le jus de raisin encore plus, 150 grammes par litre !
LE COCA : 10 MORCEAUX DE SUCRE PAR CANETTE. LE JUS D’ORANGE 9. LE JUS DE RAISIN 12.
La richesse en vitamines et minéraux des jus de fruits ne pondère en rien le tsunami calorique des larges lampées de cette boisson. Le phénomène s’aggrave encore avec les « nectars », terme abusivement valorisant proposé par l’agroalimentaire pour un produit sans intérêt ! En effet, il s’agit d’une boisson composée à 50 % de jus de fruits complété par de l’eau sucrée. Une hérésie nutritionnelle et gustative ! Et ne croyez pas que l’origine naturelle du sucre présent dans les
« 100 % jus de fruits » vienne atténuer les conséquences détestables de cette bombe glucidique ! Bien au contraire !
Le fructose est un sucre omniprésent dans les fruits. Vous le reconnaissez aisément à son étymologie apparemment rassurante. Il y a quelques années, même la faculté de médecine cautionnait l’image santé du fructose. Il était recommandé aux diabétiques et aux sportifs. À l’origine de cet engouement fallacieux, son index glycémique. Ce chiffre mesure la vitesse de l’élévation de la glycémie après ingestion de ce sucre. Celui du glucose est de 100, celui du fructose est de 20. L’interprétation était la suivante : en passant par le foie au cours de la digestion, le fructose est très lentement transformé en glucose avant de passer peu à peu dans la circulation générale.
Voilà qui semble le classer dans les sucres lents, super-lents, cinq fois plus lent que le glucose. Ainsi, on pensait que sa diffusion progressive lui
permettait d’être stocké sous forme de glycogène dans les muscles alors qu’un sucre rapide sature cette voie métabolique et condamne le glucose à être transformé en graisse. Belle erreur ! En fait, si le fructose présente un index glycémique si faible… c’est qu’il est instantanément changé en acide gras dans le foie ! Il est le principal responsable du « foie gras » ou « stéatose hépatique », souffrance organique très fréquemment associée au surpoids ou à l’obésité. Souvenez-vous, alors que, dans le Sud-Ouest, on gave les oies avec des céréales, les Grecs forçaient leurs volatiles à ingurgiter des figues ! Diablement plus savoureux… et plus efficace grâce au fructose !
Rien de plus logique à la lumière de l’évolution ! Au paléolithique, lorsque arrivait le printemps, Sapiens devait se gorger de sucre et faire des réserves de graisse pour toute l’année. La filière biochimique se révélait parfaitement adaptée à la courte abondance ! Aujourd’hui, tout a changé ! Nous disposons de fruits sucrés toute l’année ! Pire encore, nous les consommons sous forme de jus ! Nous engloutissons rapidement de grands volumes de liquide alors que Sapiens s’adonnait à une laborieuse cueillette ! Au XXIe siècle, la consigne est simple : aucun jus de fruits dans le frigo familial !
Un fruit est structuré par son squelette biologique. Ce sont les fibres de cellulose. Après mastication et ingestion, cette armature naturelle ralentit l’évacuation gastrique et gêne l’arrivée des enzymes digestives. Le sucre passe plus lentement dans le sang ! Une fois pressé, le fruit transformé en liquide quitte à toute vitesse l’estomac. Arrivé dans l’intestin, le sucre présent est coupé puis absorbé dans la foulée. Il envahit le sang. Les voies de stockage sous forme de sucre et de
glycogène sont rapidement saturées. Il est majoritairement transformé en graisse !
LE LIQUIDE EST DIGÉRÉ TRÈS VITE, LE SUCRE SE TRANSFORME EN GRAISSE
Ce phénomène de sucre ultra-rapide est majoré quand l’estomac est vide ! Un jus de fruits pris isolément en guise de collation constitue une véritable « bombe glucidique ». Même les fruits entiers sont en général consommés en fin de repas ! La tradition culinaire est souvent bonne conseillère ! Attention, ce ne sont que les quelques fragments de cellulose d’un jus de fruits « avec pulpe » qui changent la donne nutritionnelle. La réflexion se décline d’ailleurs autour des purées de fruits et des smoothies ! Ces produits aussi sont à éviter ! Ils ne remplacent pas les fruits ! Les sucres contenus sont trop rapides. Et c’est pire pour les compotes qui contiennent des sucres ajoutés !
Le sucre des jus de fruits passe très vite dans le sang ! Cette fois, ce processus rapide se révèle parfaitement adapté ! Il faut réduire le temps de digestion pour alimenter le muscle en pleine action ! Mais attention, du jus de fruits pur est trop concentré ! Il ne contient pas assez d’eau et ne parviendrait pas à étancher votre soif. Pire encore, pour des raisons d’équilibre osmolaire, le contenu de l’estomac absorberait de l’eau en provenance du sang. À la clé, l’effet inverse : une déshydratation ! Sans parler du volume de liquide dans le tube digestif responsable de gargouillis, de pesanteur et de douleurs abdominales ! En théorie, il faut ingérer une boisson dont la concentration est voisine du sang. En pratique, il faut mélanger 1/8 de jus de fruits et 7/8 d’eau. Il est vivement recommandé d’éviter les agrumes, oranges ou pamplemousses, très acides et contenant du sorbitol qui accélère exagérément le transit.
BOISSON
De fait, on conseille plutôt d’utiliser des jus de pomme ou de raisins qui sont habituellement bien tolérés. Testez et choisissez selon votre goût. Il est nécessaire d’ajouter une pincée de gros sel gris. Promis, vous n’en sentirez pas la saveur. Et puis c’est indispensable ! Votre sueur est salée comme de l’eau de mer et vous perdez l’ensemble de ces minéraux ! Il faut les remplacer ! Alors, à l’occasion des entraînements supérieurs à 1 h 30, toutes les 15 minutes, buvez 3 à 4 gorgées de votre boisson de l’effort « maison », holistique et efficace ! Vous pouvez même terminer votre bidon en fin de séance pour favoriser votre récupération.
Sportifs, vous mettez du froid sur vos articulations traumatisées. En effet, l’information de température monte au cerveau et vient concurrencer l’intégration de la douleur ! La cryothérapie est connue pour son action antalgique et anesthésiante. Bref, un jus de fruits bien frais réduit considérablement la perception du goût sucré. Votre cerveau n’est pas averti qu’il ingère des calories à haute dose ! La consistance liquidienne contribue aussi à fausser l’analyse de votre organisme. Notre espèce humaine a toujours bu de l’eau… il n’existe des boissons caloriques que depuis quelques siècles… et elles n’ont envahi les rayons des supermarchés que depuis une cinquantaine d’années !
LE CERVEAU N’A PAS CONSCIENCE DE L’APPORT CALORIQUE
Pour notre système nerveux, les boissons ne nourrissent pas, elles hydratent ! Votre jus de fruits plein de calories sucrées ne contribuera pas à votre satiété ! Pire encore, il peut vous ouvrir l’appétit ! Quand le sucre ultra-rapide d’un jus de fruits s’engouffre dans la circulation sanguine, il provoque une intense sécrétion d’insuline. Cette hormone a pour mission de faire entrer le glucose dans les cellules. Dans ce contexte d’urgence, sa sécrétion est souvent excessive. Il en résulte une absorption trop importante du glucose… Et c’est la fameuse « hypoglycémie réactionnelle », source de fringale… suggérant de reprendre un jus de fruits !
C’est simple, il faut manger des fruits ! En fin de repas, ils bénéficient de l’effet plomberie du contenu de l’estomac. Ce bol alimentaire ralentit et gêne la digestion des sucres. Le squelette des fruits, le réseau de cellulose, perturbe aussi l’action des enzymes et l’absorption de tous ces glucides. Mieux encore, le temps passé à découper et à mastiquer longuement le fruit ferme est intégré par notre cerveau et contribue à nous dire : tu as pris du temps pour déjeuner, tu dois être rassasié !
Même dans ces conditions, pour éviter le « foie gras », les hépatologues nous conseillent de ne pas ingérer plus de 3 à 5 fruits par jour. Si vous souhaitez maîtriser votre poids ou favoriser la combustion des graisses pendant vos séances d’entraînement, vous pouvez encore réduire l’apport en sucre en provenance des fruits. Sachez alors que les crudités contiennent tout autant de minéraux, de vitamines et de fibres… tout en étant dépourvues de glucides ! Alors, optez pour de grandes salades variées. Prenez soin de diversifier les couleurs. Chacune d’elles correspond à un micronutriment antioxydant complémentaire et synergique de son voisin de teinte différente ! ✱
31 juillet au 4 août
BOOST CAMP
Le trail de a à z samedi 5 SPEED 3200
KILOMÈTRE VERTICAL
dimanche 6
TRAIL PURSUIT
du 4 au 6 août 2023
vendredi 4
crazy cross
défis, rires et endurance
dimanche 6 family fun marche
BALADE LUDIQUE ET GOURMANDE
inscriptions sur valthosummitgames.com
10,20 & 42km
trail kids
course ludique - 12/17 ans
Inévitablement, pour s’adonner au trail et plus encore aux ultra-trails, il faut une passion pour cette discipline qui demande beaucoup de sacrifices et d’abnégation. Le problème se situe lors du passage insidieux de la passion à l’addiction. La cause bien connue en est la sécrétion par le cerveau de substances (endorphines et corps cétoniques principalement) qui viennent stimuler notre centre de la récompense et induire la libération de dopamine, médiateur chimique du plaisir. Le traileur se comporte alors comme tout individu « addict » : il ne peut résister à son envie de courir, pour en ressentir le plaisir qui devient insidieusement la priorité dans sa vie, prenant parfois une forme compulsive.
1 Recevoir et valider les propositions d’études scientifiques sur l’UTMB émanant de professionnels de santé pour différentes recherches, publications ou thèses, l’idée étant que toute étude doive avoir un intérêt concret en faveur de la course et des coureurs.
2 Établir et mettre à jour les protocoles santé pour les différentes courses, le rôle et le champ d’action des acteurs bénévoles (médecins, infirmiers, secouristes)
3 Faire de la prévention auprès des coureurs par des conseils pratiques (sur l’alimentation, l’hydratation, la gestion du sommeil, l’automédication) afin de limiter les impacts sur leur santé, et les interventions durant les différentes courses.
L’addiction au sport est classée comme dépendance comportementale (OMS). Le trailer « addict » modifie inconsciemment sa vie au détriment de sa famille qu’il va négliger pour consacrer son temps libre à son sport, choisissant des lieux de vacances là où il pourra s’entraîner, limitant les fêtes contraires à sa diététique et à son sommeil. Et si une obligation incontournable le prive de sa séance, son humeur va devenir exécrable : c’est le syndrome de manque. Au travail, l’« addict » pense à son sport, aux dépens de sa concentration professionnelle, ce qui entraîne une baisse d’efficacité, majorée par la fatigue liée au surentraînement. En société, l’« addict » ne parle que de « trail » et son cercle d’amis se restreint lentement ; il se retrouve alors à ne plus partager qu’avec ses semblables : c’est l’effet club, l’appartenance au groupe, avec ses codes vestimentaires et matériels. L’« addict » devient souvent consumériste dans ce domaine.
Les conséquences sont parfois la dislocation de la cellule familiale aboutissant à des ruptures, souvent pour reconstruire des couples, ou plutôt des paires d’« addicts », chacun tolérant l’autre puisque fonctionnant à son image en total nombrilisme. Les conséquences au travail sont l’absentéisme pour des arrêts répétés, les fautes professionnelles et les licenciements : certains employeurs en milieu montagnard ne veulent plus embaucher de trailers ! Sur le plan médical, l’addiction mène au surentraînement avec deux conséquences : les contreperformances par fatigue, la répétition et la chronicité des blessures, le trailer ne voulant pas s’arrêter de courir pour se soigner. Parlons bigorexie : l’« addict » au trail est obsédé par son poids, qu’il appelle à tort « poids de forme ». Cette chasse à la minceur ne lui accorde plus aucune réserve de sécurité lors d’erreurs ou d’incidents (vomissements) d’alimentation en course. Quant aux « traileuses », on connaît parfaitement le cycle amaigrissement, aménorrhée, ostéoporose, fractures osseuses. L’addiction au trail expose aux syndromes de manque. L’arrêt brutal de l’activité pour cause médicale majeure entraîne de véritables crises de sevrage avec leurs cortèges de symptômes (tremblements, impatiences, nervosité, anxiété, violence) nécessitant une prise en charge médicale. Le même tableau s’installe plus lentement en fin de carrière liée à l’âge ou à une maladie chronique. Le sujet peut alors à son insu se retourner vers une addiction de consommation : il n’est pas rare de voir d’anciens sportifs se mettre à la boisson ou au tabac.
LA PRATIQUE DU TRAIL IMPLIQUE-T-ELLE UNE ADDICTION ?
Le Dr Chabannes, psychiatre, explique que des comportements typiques d’addiction ont été observés auprès d’ultra-trailers. Il détaille son analyse en expliquant les ressorts qu’il perçoit dans la pratique du trail.
En résumé, il y a tout d’abord l’explication sur deux fondamentaux selon lui : la volonté de domination de la nature et l’esprit de compétition. Le Dr Chabannes explique que l’ultra-traileur se lance dans un défi pour lutter contre la nature. Réussir c’est la dominer, échouer c’est perdre. Les femmes sont plus solidaires que les hommes, qui restent sur une notion importante de compétition. Ensuite, il explique trois raisons principales de l’expansion du trail :
Premièrement, le développement des loisirs dans une société où le travail n’est plus un pilier. Ainsi, psychologiquement, la valeur du travail qui nourrit la famille n’est plus celle d’il y a quelques générations. l’homme, être reconnu dans la sphère familiale passe par la réalisation de défi hors normes, tel l’ultra-trail ;
Deuxièmement, la société est devenue plus individualiste et le Dr Chabannes retrouve dans le trail ce de comportements ;
Enfin, il y a la notion de recherche du plaisir par le dépassement de soi en sortant du confort quotidien. Cette recherche permet de remettre en question l’existence de vie bien organisée, où le confort implique des dérives telles que l’obésité, le manque de sensations, et des émotions plus édulcorées. Ainsi, le trail apporte la possibilité de réussir comme d’échouer, et ce dernier risque donne une dimension supplémentaire aux émotions. C’est ce plaisir, recherché, qui peut conduire à l’addiction, notamment si le trailer est dans l’optique du « toujours plus ». L’addiction est liée au plaisir avec la volonté que la fois d’après soit encore mieux que la fois d’avant. Si le trailer devient obnubilé par son objectif, la moindre blessure peut entraîner un état dépressif en raison du vide créé. L’addiction se révèle également dans la relation aux autres, notamment à la famille. Si la passion n’est pas partagée, risque de difficultés sociales s’accroît fortement. Le risque supplémentaire est de ne plus être assez lucide pour prendre les bonnes décisions : savoir ne pas prendre le départ, savoir s’arrêter, savoir lever le pied. Être trop accro implique de ne plus savoir gérer l’éventuelle frustration de ne pas pratiquer.
La passion peut-elle être durable sans addiction ?
Évidemment si on reste dans une pratique modérée et raisonnée. Il faut que la raison puisse maîtriser l’envie et non l’inverse. Ainsi, le trailer reste dans une pratique plaisir mais sans tomber dans l’addiction. La notion de progressivité me semble importante à ajouter. Vouloir réussir après deux ou trois ans de pratique des ultras les plus longs peut participer à ce type de dérive, en plus du risque évident de blessures.
J’avais personnellement commencé une campagne d’information par le biais d’un reportage tourné sur l’UTMB il y a plus de dix ans. L’accueil avait été frileux, pour ne pas dire dubitatif. Les choses ont évolué avec de nombreux articles sur le sujet, et des prises en charge hospitalières de l’addiction au sport. Je reste persuadé que le sportif doit se connaître et se méfier des premiers signes de l’addiction. Exemples simples : il n’est pas normal d’avoir envie de retourner s’entraîner le soir alors qu’on a déjà fait une séance le matin ; il n’est pas normal de ne pas pouvoir observer une voire deux journées de repos dans la semaine. Lorsqu’il perçoit ces premiers stigmates de
l’addiction, le trailer doit se prendre en charge, se forcer à lutter contre la compulsion, en passant à plus d’activités familiales, voire culturelles, se forcer à changer de discipline durant les intersaisons, en optant pour des sports plus collectifs, plus ludiques. Mais il existe des profils psychologiques et caractérologiques qui n’échapperont pas aux addictions de toutes formes ! Alors, il vaut mieux au final qu’ils « tombent » en addiction positive (sport, art, etc...) que négative (toxique).
Conclusion
Sans partager toute l’analyse de ce psychiatre, mais je n’ai pas ses connaissances non plus, je trouve intéressant sa vision extérieure sur notre sport. Combien de fois n’ai-je pas entendu que la course à pied était addictive à cause des endomorphines libérées par les séances d’entraînement. Il pousse le bouchon un peu plus loin. De toute façon, avec une vie familiale remplie (d’amour et des tâches du quotidien), une vie professionnelle qui occupe a minima 8 heures par jour, quelques trajets ici et là, l’envie de s’entraîner matin, midi et soir est bien vite rattrapée par la réalité. C’est également pourquoi il faut choisir ses défis avec le bon mélange de raison et d’envie.
IL N’EST PAS NORMAL D’AVOIR ENVIE DE RETOURNER S’ENTRAÎNER LE SOIR ALORS QU’ON A DÉJÀ FAIT UNE SÉANCE LE MATIN.
L’ultra-trail® est une pratique qui se démocratise, en grande partie grâce à l’UTMB®. Sur une épreuve de cette envergure, soit 170 km et 10 000 m de D+, la vitesse moyenne du coureur moyen est de 4,3 km/h (source LiveTrail) pour un temps de 40 heures. Cela correspond à +/- 288 000 pas sur l’épreuve, ou 144 000 pour le pied droit et 144 000 pour le pied gauche, sachant que les recommandations de l’OMS sont de 7 000 pas/jour. Il est ainsi plus aisé de comprendre l’impact des pieds sur les épreuves au long terme.
PAR OLIVIER GARCIN, PÉDICURE-PODOLOGUE, RESPONSABLE DU STAFF PODOLOGIQUE SUR L’UTMB® DEPUIS 2003
1 Les phlyctènes ou ampoules constituent la majeure partie des pathologies du pied (17-40 % des pathologies d’ultra-marathons). Certes, cette pathologie n’est que peu problématique mais nous retrouvons jusqu’à 5 % de complications (infection, nécroses…). Les phlyctènes sont les pathologies les plus fréquentes dans le monde de l’ultra-trail®
Il est intéressant d’analyser aussi les impacts que peut provoquer cette insignifiante ampoule :
Modification la GaitLine(pattern de pas, déroulé du pas au sol), et exacerbation des pathologies ;
Augmentation des contraintes de genou et de cheville ;
6-16 % 1re raison d’abandon ;
Modification des afférences kinesthésiques (Degache et al., 2014).
Elles se répartissent préférentiellement en regard des orteils pour +/-60 % des cas. Le mécanisme d’apparition n’est pas si simple que cela. La pression n’est pas forcément la cause : il y a plus de pression au talon et la majorité des ampoules se situent sur l’avant-pied. Le cisaillement entre l’os et la peau serait plus à l’origine de cette contrainte cutanée qui pourrait être majorée par une composante génétique avec un excès de sudation en regard du pied.
Différentes études abordent les aspects préventifs de l’ampoule, notamment celles de Lipman en 2014 et 2016 en appliquant un sparadrap sur les orteils. Cette intervention répond correctement à une utilisation en milieu désertique avec le sable, mais pas forcément en milieu humide où les collants peuvent vite devenir inutiles en se décollant… Une autre étude est en attente de validation « Evaluation of topical lemon application as a blister prevention method in ultra-trail (Blisters-stop 2) » dirigée par le Dr Corentin Tanné, mettant l’accent sur l’application du citron afin de tanner le pied. Les premiers résultats sont encourageants et mettent en avant l’efficacité de cette application pour limiter l’apparition d’ampoules.
De manière assez pragmatique, il est possible d’appliquer une crème anti-frottement en massage en regard des orteils avant le départ ; ne pas hésiter à s’arrêter 2-3 minutes dès que vous sentez une irritation au niveau du pied. Faut-il en appliquer sur tout le pied avant le départ ? Pas obligatoirement, une instabilité du pied dans la chaussure se fera ressentir. Il faut aussi parfaitement connaître son matériel avant une telle épreuve afin d’éviter tout désagrément. Pas d’expérience sur ce genre de course. Attention, évitez d’appliquer ce type de crème si vous évoluez dans un milieu sablonneux, cela ferait une parfaite pierre ponce avec les effets néfastes sur votre pied ! Attention aussi à l’application de double peau (hydrocolloïde) en prévention ! Cela est peut-être efficace pour une partie de golf, mais très peu pour une course avec autant de contraintes. Ces pansements augmentent les forces de frictions/cisaillements. En effet, une ampoule se forme suite à une contrainte ; si un pansement trop épais est ajouté, la contrainte en est majorée et l’ampoule se forme de plus belle. Pour soigner la blessure, le staff devra retirer ladite double peau, ce qui donnera lieu à des conséquences néfastes.
En cas de phlyctène durant l’épreuve, il faut l’assécher et effectuer un pansement non iatrogène (qui ne crée pas de nouvelles pathologies). Pour assécher, l’éosine est le produit préféré des podologues sur les courses. Le problème est qu’elle colore la zone. En ce qui concerne le pansement, tout dépend de la zone à traiter, de la complication de la phlyctène et du kilométrage restant. Mais avant tout il ne faut pas faire de pli avec le bandage et pas de fin de pansement en plantaire, toujours pour éviter le côté iatrogène.
Conseils : Tannage citron, beurre de karité en amont de la course, connaissance de son matériel, traitement de l’hyperhidrose (si c’est le cas), noisette de crème anti-frottement en regard de la zone de frottement, la chaussette anti-ampoule n’existe pas, PAS DE DOUBLE PEAU, PAS DE CRÈME ANTI-FROTTEMENT DANS LE SABLE.
2 Les hématomes sous-unguéaux (ou poches de sang sous l’ongle) sont extrêmement algiques avec la sensation d’avoir une fracture de la phalange de l’orteil.
Il s’agit souvent d’une rencontre fortuite entre le pied du coureur et une racine ou un caillou. Généralement, c’est le pied qui perd.
Une autre cause est le conflit des orteils contre le bout de la chaussure. Afin d’éviter ce désagrément, les vendeurs de chaussures peuvent conseiller deux pointures en plus. Ce n’est pas forcément une bonne idée car le pied n’aura plus le bon maintien dans la chaussure, ce qui entraînera un laçage plus serré et une mise en tension musculaire pour pallier l’instabilité générée. Cela aura pour conséquence des syndromes de compression nerveux ou vasculaires du cou-de-pied ou des risques de tendinopathie. La solution de ce conflit est tout autre : en effet, une bonne préparation musculaire des quadriceps pour encaisser les gros dénivelés négatifs et garder une technique de course optimum.
Le traitement, rapide et efficace, permet de limiter toute adaptation de course pour éviter les douleurs. Il s’agit de percer la plaquette unguéale et d’évacuer le sang, de nettoyer avec un produit antiseptique et surtout de réaliser un pansement compressif pour que le sang continue de s’évacuer dans une compresse et de replaquer l’ongle sur son lit. Conseils : chaussure à la bonne taille, renforcement des quadriceps, regarder où vous mettez vos pieds.
3 La macération
Lorsque le pied est dans un milieu humide de manière prolongée, alors la peau se flétrit (comme la pulpe des doigts dans le bain). La différence, ici, est que le coureur va marcher dessus durant des heures, générant une sensation de brûlures plantaires. Ce phénomène peut être majoré par le port de chaussures non respirantes ne permettant pas une bonne ventilation du pied. Dans ce cas, le traitement est plus compliqué ; en effet, il faut attendre que le derme sèche à l’air libre ou à l’aide d’un sèchecheveux. Le changement de chaussettes et de chaussures peut être conseillé. Un nettoyage du pied doit être effectué pour éviter que des détritus ne se mettent dans les fentes dermiques.
CONSEILS Éviter les chaussures imperméables, traitement de l’hyperhidrose, changer de chaussettes régulièrement Dans tous les cas, avant une telle épreuve, il est fortement recommandé de consulter un pédicure-podologue 2-3 semaines avant la course afin de retirer les plaques d’hyperkératose (peaux mortes car, non, elles ne protègent pas forcément des ampoules) et de réaliser une bonne coupe d’ongles pour éviter les ongles incarnés et autres hématomes. Il est tout de même dommageable de devoir abandonner l’objectif d’une vie sportive pour une simple problématique d’ampoules ou de taille de chaussure.
Depuis le lancement de Cardiac des Monts en juillet 2020, le fondateur de l’association, Laurent Dubost, ne cesse de faire grandir ses idées. De la Bretagne à la Guadeloupe en passant par le mont Ventoux, les adhérents sont de plus en plus nombreux à se mobiliser autour des pathologies cardiaques. Preuve de ce succès, une nouvelle étape s’ajoute au calendrier du 9 au 12 novembre prochain du côté de la Guadeloupe, grâce notamment à Xavier Cordoval, journaliste et directeur de cabinet dans les collectivités.
PAR ANNE ODRU
Cardiac des Monts n’arrive pas en Guadeloupe par hasard… Tout part de l’histoire de Xavier Cordoval, journaliste pesant près de 150 kg, qui devient une personne à risque lors de l’épidémie de COVID et décide de réagir. Afin de prendre soin de sa santé, il se met au sport, et plus particulièrement au vélo, véritable religion sur l’île caribéenne. Lors d’une sortie avec des amis, l’un d’entre eux décède tragiquement des suites d’un arrêt cardiaque. Plus qu’une prise de conscience, ce malheur devient une source de motivation pour Xavier et ses partenaires qui se lancent alors le défi de grimper le mont Ventoux à vélo comme rêvait de le faire leur ami parti trop tôt.
« C’est en voulant réaliser cette ascension que nous avons
rencontré Laurent Dubost et Cardiac des Monts, une association qui correspondait exactement à nos valeurs. Nous étions deux sur les routes du mont Ventoux et l’expérience nous a donné envie d’amener ce projet en Guadeloupe », explique Xavier Cordoval, organisateur de l’étape sur son île. Le vélo étant le 1er sport outre-Atlantique, il a été assez facile de convaincre les acteurs de Cardiac des Monts d’ajouter une étape au calendrier pour à la fois sensibiliser la population guadeloupéenne et permettre aux métropolitains de découvrir ce département d’outre-mer grâce au cyclisme.
Forte de sa culture sport, il était logique pour Xavier d’amener un tel projet sur une terre de grands champions. Teddy Riner, Laura Flessel, Thierry Henry… ces grands noms du sport viennent tous de Guadeloupe et reflètent parfaitement l’importance de l’activité physique sur l’île. « Il existe ici une véritable démocratisation de la pratique du sport pour toute la famille », précise Xavier. « Les enfants doivent faire du sport dès leur plus jeune âge et les parents les accompagnent sur tous les terrains. La culture de la performance n’est pas forcément omniprésente, même si le niveau de nos athlètes est souvent très bons grâce à cette pratique régulière et prise très au sérieux. C’est une dynamique largement accompagnée par les politiques publiques, voire privées. Dans ce cadre, le vélo est l’activité numéro 1 en Guadeloupe. Tous les dimanches, la population pédale à travers toute l’île dès 5 h du matin et à tout âge. Des parcours ont ainsi été aménagés, afin d’assurer la sécurité de chacun sur les bords de route. »
À travers Cardiac des Monts, Xavier souhaite sensibiliser les Guadeloupéens concernant les pathologies cardiaques : « Il est important de rendre compte de l’importance de ce sujet qui nous touche tous et à n’importe quel âge. Avec Laurent, nous construisons un projet qui va commencer en novembre pour la 1re édition de « Cardiac des Monts – La route du cœur en Guadeloupe « et qui continuera de grandir ensuite. Beaucoup d’acteurs publics nous ont déjà confirmé leur présence (conseil régional et départemental, communauté de communes…), ce qui nous permet de compter sur un dispositif sécurisé dès maintenant. Nous avons encore besoin de partenaires privés pour suivre l’exemple de Corsair qui nous accompagne. Grâce à Bernard Hinault (légende du cyclisme 5 fois vainqueur du Tour de France et ambassadeur de Cardiac des Monts) qui fait partie du projet et va venir passer la semaine en Guadeloupe lors de l’évènement, nous parvenons à obtenir plus de partenariats. Nous aurons au minimum 200 participants et espérons en réunir 500 pour cette 1re édition ». Xavier affirme qu’« il s’agit d’une opération pérenne, grâce notamment au ministère des Sports qui prône le sport santé à travers le vélo. Une fois la sécurité assurée, c’est la bonne organisation de l’opération qui en fera la meilleure communication ! » Avec Laurent, ils ont déjà un nouveau projet sur la table pour continuer ce lien entre la Guadeloupe et la métropole : « Nous allons construire un bateau Class40 afin de participer à la Transat Jacques Vabre dans un premier temps, puis à la Route du Rhum en 2026 », dévoile Laurent. « Nous souhaitons ainsi sensibiliser un plus large public en traversant l’Atlantique» ✱
PROGRAMME DU 9 AU 12 NOVEMBRE 2023
Mercredi Arrivée des participants
Jeudi Tour de Marie-Galante à vélo et visites touristiques de sites emblématiques
Vendredi Ouverture du village au Lamentin, séminaires et conférences en présence de :
• Bernard Hinault, ambassadeur ;
• Professeur François Carré, cardiologue et médecin du sport, professeur cardiovasculaire à l’université de Rennes 1 ;
• Docteur André Atalah, cardiologue et maire de Basse-Terre en Guadeloupe ;
• Professeur Jean-Philippe Verhoye, chirurgien et chef du service de cardiologie du CHU de Rennes –Président de la société Chirurgie cardiaque.
Samedi Cyclo du côté de Capesterre avec arrêt sur le site des chutes du Carbet
Dimanche Sortie divisée en 2 catégories :
• 20 à 30 kilomètres ;
• environ 80 kilomètres.
Adepte du niveau de la mer en tant que skipper, Fabrice Amedeo se lance un nouveau défi : l’ascension du Kilimandjaro. Le marin spécialiste de la course au large prend de la hauteur pour gravir les 5 895 mètres d’altitude du sommet mythique en Tanzanie alors qu’il se prépare activement pour le prochain Vendée Globe.
Qu’est-ce qui vous a motivé à passer de la mer à la montagne ? Je ne passe pas vraiment de la mer à la montagne puisqu’un gros défi m’attend avec la transat Jacques Vabre à la fin de l’année et le Vendée Globe l’an prochain à bord de mon voilier « Nexans - Art & Fenêtres ». J’ai souhaité profiter d’un chantier plus long que prévu sur mon bateau pour découvrir de nouveaux horizons. Dans le cadre de ma préparation sportive, je vais de plus en plus en montagne l’hiver pour faire de la randonnée en peaux de phoque et c’est vrai que ces séjours ont cultivé mon envie d’aller un peu plus haut et un peu plus loin.
Comment se prépare-t-on à affronter l’altitude quand on est habitué au niveau de la mer ?
J’ai fait une préparation sportive spécifique. J’ai trouvé assez rébarbatif de beaucoup marcher en Bretagne, donc j’ai plutôt fait du vélo avec mon coach. Nous sommes notamment allés sur la presqu’île de Crozon, qui a beaucoup de jolies côtes à gravir donc ça m’a préparé à l’ascension. Ensuite, j’ai fait un test d’effort sous hypoxie pour vérifier que je ne souffrais pas outre mesure de la baisse de l’oxygène dans l’air. Et avec tout cela, je me sens prêt pour cette première aventure en hauteur.
Que craignez-vous le plus dans votre nouvelle aventure, l’ascension du Kilimandjaro ?
Je crains le mal des montagnes vu que c’est quelque chose d’immatériel sur lequel je n’ai pas de prise. Et je n’ai pas assez d’expérience pour savoir si je peux l’attraper facilement et comment il se gère. Je serai donc très vigilant.
Que peut, à votre avis, vous apporter cette expérience, tant sur le plan physique que mental ?
Sur le plan physique, c’est un exercice que j’ai peu pratiqué et qui ne sera donc que du plus pour la suite en me faisant
travailler des muscles que je sollicite potentiellement moins. Avec nos bateaux et leur niveau d’engagement physique, nous avons plutôt le haut du corps développé. Là, je vais compter sur mes jambes. Sur le plan mental, sortir de sa zone de confort est toujours un bel exercice et peut donner de la confiance pour la suite, à terre mais surtout en mer.
Avez-vous eu recours à une préparation mentale ? Quelle est la différence avec la navigation en mer ?
Je n’ai pas eu recours à la préparation mentale car c’est une randonnée avec un engagement certain mais on parle quand même de quelque chose d’assez accessible, donc y aller avec mon cœur et mon envie me semblait suffisant. Tout est différent entre une ascension du Kilimandjaro et une navigation au large mais il va y avoir un point commun. Lorsque je pars au large, j’embarque sur mon bateau des capteurs océanographiques pour mesurer la salinité, la température, le CO2, la présence de microplastiques dans les océans que je traverse, et je collabore avec toute une équipe scientifique. Dans le cas du Kilimandjaro, je collabore avec la société nantaise Tame-Water, spécialisée dans l’étude de l’eau, et notre ambition commune est que je leur rapporte de la neige éternelle ou de la glace du sommet dans des éprouvettes pour procéder à une étude toxicologique et identifier la présence ou non de micropolluants : microplastiques, hydrocarbures, perturbateurs endocriniens, etc. Ça donne beaucoup de cohérence à ce projet et je l’inscris pleinement dans mon engagement pour la préservation des océans et, plus largement, de notre planète.
Qu’est-ce qui vous semble plus difficile que la course au large ?
En course au large, c’est notre bateau qui nous transporte. Il faut gérer une grosse machine et de nombreux systèmes embarqués. C’est très physique mais le corps n’est pas autant au premier plan que sur cette ascension. Là, mon seul moteur sera mon corps et il ne peut pas me lâcher. ✱
