Trail Santé 2021

2021

TRAIL Santé docdusport.com

INTERVIEW

XAVIER THÉVENARD

LA FATIGUE EN TRAIL

INTERACTIONS ENTRE LE SEXE ET LA DISTANCE DE COURSE

FASCIAS

ENTRAÎNEMENT POLARISÉ POUR LE TRAIL

TRAIL

LES NOUVEAUX ÉTIREMENTS DU TRAILEUR

QUELLE DOSE POUR LA SANTÉ ?

© Tas 2 cailloux

W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

PARIS - LYON - THONON-LES-BAINS - SALLANCHES - TOULOUSE-LABEGE STRASBOURG - ALBERTVILLE - MARSEILLE - GRENOBLE - CHAMBERY PARIS HAUSSMANN - GAP

NOS EXPERTS

2021

© BEN BECKER

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TRAIL Santé

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Philippe Chaduteau, Guillaume Millet, Grégory Herlez, Anne Odru, Cyril Pocréaux, Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

DR

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Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition.

Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.

D.U. podologie du sport.

Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

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Golfeur et cycliste.

Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

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L’ESPRIT D’AVENTURE

FĒNIX 6 ®

© 2021 Garmin Ltd. ou ses filiales. © Photo : Benjamin BECKER

SOLAR SERIES

TECHNOLOGIE

SOLAR XAVIER THÉVENARD Ambassadeur Garmin

ÉDITO

RETROUVEZ LE GRAND AIR ! © SHUTTERSTOCK.COM

Cette fois, les masques sont bien tombés, plus rien ne vous empêche de respirer le grand air et de profiter des plus beaux paysages français (pour le moment…) ! Il n’y a plus de limites à vos exploits, chaussez vos baskets de trail, enfilez vos sacs à dos, ajustez vos bâtons et en avant !

Grâce aux conseils de Doc du Sport, mettez-vous à l’entraînement polarisé et comprenez mieux ce qui vous fatigue lors de vos compétitions. Que vous prépariez l’UTMB ou toute autre course dont vous rêvez depuis plus d’un an, déterminez votre dose pour la santé. Prenez soin de vous,

de la tête au cœur, nos médecins sont là pour vous aider à vous (re)mettre au trail dans les meilleures conditions.

Et ce n’est pas Xavier Thévenard qui dira le contraire : il faut prendre son temps, surtout après une convalescence post-Covid qui peut durer… plus longtemps que prévu !

Alors prudence, pour votre bien-être, pour votre santé, usez et abusez de votre Doc du Sport !

PAR ANNE ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE

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rt est Doc du Spo de tous e le magazini s'intéressent qu les sportifs ur santé. e à le Sport trait u d c o D , is o Chaque m discipline sportive e d'un tenariat r a p n e , e t différen dération. é f a s c e v a

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TRAIL

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Santé

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8 RENDEZ-VOUS Fascias pour le traileur 10 ENTRAÎNEMENT Entraînement polarisé pour le trail 18 SANTÉ La fatigue en trail : interactions entre le sexe et la distance de course 22 MISE AU POINT Trail : quelle dose pour la santé ?

26 RENCONTRE Xavier Thévenard : « J’ai hâte d’être sur un prochain départ » 29 DÉCOUVERTE Les Val Tho Summit Games sont de retour !

30 CARDIOLOGIE Hypertension artérielle : l’activité physique et sportive comme médicament 34 LES NEWS DU DOC 38 BLESSURE Aponévrosite plantaire : la douleur sous le talon 42 TENDANCE Le trail, l’avenir de la course à pied ?

45 INTERVIEW Stéphane Bacconnier : développeur et testeur 46 RECETTE Fagotin de pain sportif

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RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

FASCIAS

LES NOUVEAUX ÉTIREMENTS DU TRAILEUR Rémi a 48 ans. Il fait du trail avec enthousiasme. Il a déjà validé plus de 100 kilomètres. Il vient me voir pour sa visite médicale d’aptitude. En fin de consultation, comme à son habitude, il me pose pas mal de questions. Et j’y réponds avec passion...

Le Doc : C’est vrai que les choses bougent ! Mais il est toujours vrai et logique de ne pas vous étirer après un run sur le relief.

En effet, à l’occasion des descentes, vos articulations sont parties dans le sens de la pente. Elles ont été suivies par vos tendons et vos membranes musculaires alors que vos fibres se contractaient et tiraient en sens inverse ! Vous imaginez les contraintes mécaniques à la jonction entre ces tissus dits « passifs » et « actifs ». Ces microtraumatismes sont d’ailleurs à l’origine des courbatures et des tendinites. Notez aussi que ce stress mécanique est comparable à celui induit par les étirements… lorsque vous emmenez votre os dans une direction et que le muscle résiste !

Rémi : Si je comprends bien, les étirements reproduisent les contraintes tissulaires de l’entraînement… et permettent l’adaptation s’ils sont bien dosés… ou favorisent la lésion si on abuse !

Le Doc : Vous avez tout compris ! Tout est une question de curseur ! Voilà pourquoi, après une grosse séance en montagne, les étirements pourraient aggraver les microlésions… et en aucun cas favoriser la récupération. En revanche, après un footing en ville, le traileur peut s’étirer un peu pour mimer la dilacération des membranes propres aux descentes ! On n’est pas dans la régénération, bien au contraire, on tente d’accroître la décompensation et de gagner un peu en spécificité.

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Rémi : Du coup ! Jamais d’étirements en récupération ? Après une séance de décrassage par exemple ?

Le Doc : C’est là qu’un nouveau concept s’impose ! Celui des fascias ! Il s’agit de grands filets tissulaires qui servent d’enveloppes à la totalité de notre corps. On parle de « tissu conjonctif ».

Cette cotte de maille fibreuse présente des renforts constitués des tendons et des sacs musculaires épais. Ces structures plus denses traversent le corps verticalement, horizontalement et obliquement, suivant ainsi les orientations des multiples tensions mécaniques de notre organisme.

Rémi : Ah oui, je perçois un peu ça quand je passe des heures à grimper, tout mon corps recroquevillé vers l’avant… J’ai aussi la même sensation après des longues sorties à vélo ! …

Le Doc : Très bon exemple ! L’un de mes amis, chirurgien du sport et traileur, le docteur PAILLARD, parle de « syndrome du criquet » pour décrire cette rétraction des fascias antérieurs.

Il l’a ressenti dans les mêmes circonstances ! C’est là que les concepts novateurs ressemblent étrangement aux thérapies millénaires ! Pour étirer notre immense maillage conjonctif, pour conserver la souplesse de ces longs renforts fibreux et fonctionnels, il faut des exercices globaux qui suivent ces axes mécaniques ! On est loin du stretching analytique muscle par muscle en vogue il y a encore quelques années ! Vous comprenez alors que le qi gong, le tai-chi et surtout le yoga constituent des pratiques traditionnelles complètement cohérentes avec les approches scientifiques récentes ! Alors ? Une fois par semaine, faites du yoga et arrêtez de vous étirer ! ✱

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Rémi : Où en sommes-nous à propos des polémiques scientifiques autour des étirements ? Dois-je faire du stretching après mes courses ?

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ENTRAÎNEMENT

ENTRAÎNEMENT POLARISÉ POUR LE TRAIL

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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es études rétrospectives sur la préparation des sportifs de haut niveau relatent une répartition des modalités de travail très souvent conforme à celle de l’entraînement polarisé.Notonsd’embléequel’échauffement, le retour au calme et les récupérations intermédiaires entre les fractionnés sont comptabilisés dans le temps consacré à la basse intensité.

De fait, si on chiffre en « séances », celles qui tournent autour des thématiques intensives représentent plus de 20 %. Cette subtilité statistique n’enlève rien à l’intérêt du concept d’entraînement polarisé.

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80 % À BASSE INTENSITÉ POUR L’ENDURANCE 20 % À HAUTE INTENSITÉ POUR LA PUISSANCE Les scientifiques croient que cette méthode s’est spontanément imposée au meilleur niveau car elle est à la fois peu traumatisante et efficace. Physiologistes et traumatologues pensent que les 80 % du volume à basse intensité confèrent l’endurance mais surtout préparent l’appareil locomoteur à encaisser les 20 % à haute intensité alors que ces derniers se révèlent indispensables à l’amélioration de la puissance et à la performance. Autrefois, particulièrement dans le cyclisme, l’entraînement consistait à accumuler les kilomètres, sans solliciter les hauts régimes métaboliques. Les pratiquants étaient nombreux à quantifier leur préparation en mentionnant uniquement les kilomètres accumulés dans le compteur de leur machine. Seul le relief imposait de monter un peu dans les tours. Les premières compétitions de la saison permettaient l’affûtage et le peloton progressait de concert.

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L’entraînement polarisé consiste à faire 80 % du volume à faible intensité et 20 % à niveau beaucoup plus élevé.

Cette stratégie se révèle protectrice pour l’appareil locomoteur et parfaitement adaptée à la performance du traileur. Découverte et mise en pratique !

80 % À BASSE INTENSITÉ POUR DES ARTICULATIONS APTES À ASSUMER LES 20 % À HAUTE INTENSITÉ Désormais, les programmes de fractionnés structurés sont omniprésents même au cœur de l’hiver. Les home-trainers connectés et la COVID ont apporté une touche finale à cette évolution. Bien sûr, simultanément les performances ont fait un bond en avant. De la même manière, les traileurs accoutumés au podium ne négligent pas les sessions à haute intensité.

80 % À BASSE INTENSITÉ, MOINS DE BLESSURES POUR LE TRAILEUR !

En multipliant des contraintes mécaniques modérées, on crée de l’adaptation et on provoque moins de lésions. Afin de saisir cette notion biologique et tissulaire, j’aime utiliser une image caricaturale mais parfaitement descriptive du phénomène : descendre du premier étage par l’escalier est moins risqué que de sauter par la fenêtre !

POUR VOS ARTICULATIONS, MIEUX VAUT PRENDRE LES ESCALIERS QUE SAUTER PAR LA FENÊTRE Sur le terrain, vous utilisez déjà ce principe. À vélo, vous moulinez au lieu d’envoyer des gros braquets afin de ménager votre cartilage de rotule. En courant, vous réduisez l’amplitude de vos foulées et vous augmentez la fréquence pour limiter le risque de fracture de fatigue. Ce qui est vrai à l’échelle de votre geste se décline aisément au niveau de votre séance et de votre programme.

LA BASSE INTENSITÉ PERMET LA « MÉCANISATION TISSULAIRE » Lors d’un cumul de stress mécaniques importants, les déchirures microscopiques se rejoignent et génèrent une vraie blessure. À l’inverse, entre chaque sollicitation modérée, les microlésions se réparent. La zone surcompense et se renforce.

On parle de « mécanisation tissulaire ».

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ENTRAÎNEMENT

LA BASSE INTENSITÉ POUR BRÛLER LES GRAISSES SANS L’AIDE DU SUCRE Avantage : les réserves sont quasiment inépuisables même si vous êtes mince ! Inconvénient : notre organisme a besoin d’un entraînement spécifique s’il veut parvenir à utiliser les graisses alors même que le sucre vient à manquer. En effet, en l’absence 12

À VITESSE TRAIL, VOUS ÊTES À BASSE INTENSITÉ. d’adaptation ciblée, un dérivé du glucose sert de catalyseur à la combustion des graisses. Pour briller dans les dîners en ville, n’hésitez pas à mentionner qu’il s’agit de l’oxaloacétate impliqué dans le cycle de Krebs… et que cette molécule explique la théorie du « mur du marathon ». Si vous entraînez vos muscles à bosser à faible intensité alors même que les réserves de glucides s’émoussent, vous stimulez la synthèse d’enzymes particulières.

BRISER LE MUR DU MARATHON POUR PRENDRE LES CHEMINS DU TRAIL Le mécanisme biologique consiste à débobiner l’ADN codant pour ces protéines, on parle de « processus épigénétique ». De cette manière, le glycérol qui relie les acides gras pour former les triglycérides alimentaires peut se transformer en oxaloacétate. Il devient alors possible de poursuivre la lipolyse en l’absence de glucide ! Le « mur du marathon » se brise… et TRAIL SANTÉ

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80 % À BASSE INTENSITÉ, PLUS D’ADAPTATION ÉNERGÉTIQUE À vitesse trail, vous êtes à basse intensité. C’est encore plus vrai à cadence ultra ! Vous percevez déjà le gros avantage métabolique : la spécificité ! À allure de trail, on sollicite les filières énergétiques propres au trail ! Ce choix est d’autant plus pertinent que le fonctionnement musculaire est très particulier à ce niveau de difficulté : il est presque exclusivement dépendant de la combustion des graisses ou « lipolyse » ! En effet, il faut plus d’oxygène pour brûler des acides gras que pour dégrader du glucose. Les férus de biochimie auront noté que ce dernier contient six atomes d’oxygène alors que les premières molécules citées n’en contiennent pas ! Il faut donc plus d’oxygène gazeux pour brûler du gras en CO2 et H2O qu’il n’en faut pour du sucre ! Aussi notre métabolisme s’oriente-t-il vers cette option quand il dispose de ce gaz précieux en grande quantité, quand il n’est pas du tout essoufflé.

EN PRODUISANT DE MOINS EN MOINS D’ACIDE LACTIQUE, VOUS DÉCALEZ LA PÉNIBILITÉ À TOUTES LES INTENSITÉS. vous voilà libre de quitter la route macadamisée pour emprunter les chemins de l’ultra-trail ! Le travail à basse intensité est indispensable pour créer cette adaptation incontournable !

80 % À BASSE INTENSITÉ : PLUS DE RENDEMENT !

Mieux que les éducatifs, les études semblent montrer que pour apprendre à courir à 11 km/h… il faut courir à 11 km/h. Au fil des kilomètres, votre système nerveux central parvient à programmer la gestuelle la plus rentable, la plus adaptée à votre morphologie, à vos fibres musculaires ou à la nature de leurs enveloppes. Bref, là encore, la spécificité est reine !

BASSE INTENSITÉ : UN GESTE SPÉCIFIQUE DU TRAIL Bien évidemment, c’est encore plus vrai quand il s’agit d’alterner marche et course, d’utiliser les bâtons, de grimper ou de descendre sur terrain irrégulier. À faible intensité, en randocourse, en trottinant lentement, vous travaillez votre technique de traileur. Votre cerveau apprend à trouver le geste le plus économique pour cette activité ! Cette aisance métabolique favorise la prise d’information et les réflexes. C’est dans ce contexte que vous améliorez vos qualités de descendeur et que vous automatisez la pertinence de vos appuis en dévalant les pentes. En clair, le travail à basse intensité améliore votre rendement en trail.

de laquelle vous faites vraiment chauffer le moteur. Le premier paramètre est amplement déterminé génétiquement et une préparation commando ne vous permettra jamais d’atteindre les 80 ou 90 ml/min/kg d’un KIPCHOGE ou d’un JORNET.

L’AMÉLIORATION DE VOTRE VITESSE À VO2MAX FAIT PROGRESSER D’AUTANT VOS ALLURES INFÉRIEURES Cependant, vous possédez une marge de progression de 20 % particulièrement induite par l’entraînement à haute intensité.

Votre seuil s’améliore aussi et vous tolérez avec aisance des fréquences cardiaques de plus en plus élevées. Là encore, les séances dures assurent la mise en place de ces adaptations.

En produisant de moins en moins d’acide lactique, vous décalez la pénibilité à toutes les intensités. Au lieu de randonner 4 heures à 40 % de votre VO2max, vous parvenez à crapahuter sans difficulté la même durée à 50 %.

20 % À HAUTE INTENSITÉ POUR LE PLAISIR Le chrono n’est peut-être pas votre objectif ! Just do-it, dit le slogan d’une vielle pub Nike ! Et c’est déjà formidable quand il s’agit d’une grosse distance ! Malheureusement, sur certaines épreuves, les barrières horaires deviennent limites pour permettre aux individus moyens de rejoindre l’arrivée avec un dossard… sans être abandonnés dans la montagne ! Les sportifs motivés mais sans grand talent se doivent de s’entraîner un peu en intensité s’ils veulent voir leur nom sur la liste des finishers !

Et le problème s’exacerbe pour les quadras et au-delà…

HAUTE INTENSITÉ POUR LES BARRIÈRES HORAIRES

20 % à haute intensité pour le chrono !

En marathon, les données sont incontestables. Bien sûr, il faut de l’endurance pour tenir les 42 195 mètres mais les chronos sont corrélés à la puissance des coureurs. Le paramètre le plus déterminant reste la VO2max ou « consommation maximum d’oxygène ». On compare souvent cette donnée physiologique à la cylindrée d’une voiture.

Autre cas de figure. Si en améliorant vos aptitudes aérobies, en conservant la même vitesse, vous réalisez votre trail à 40 % de vos capacités cardiaques au lieu de 50 %, l’effort sera bien moins pénible ! Vous prendrez plus de plaisir ! Vous profiterez du paysage exceptionnel ! Vous savourerez l’ambiance, la convivialité des ravitos et la complicité de vos amis coureurs ! Vous accumulerez de bons moments, inoubliables !

VOS CHRONOS EN ENDURANCE SONT DÉPENDANTS DE VOTRE VO2MAX

HAUTE INTENSITÉ POUR PLUS DE CONFORT

Le deuxième facteur de puissance est appelé le « seuil » ; cette notion débattue correspond à la vitesse à laquelle vous commencez à accumuler l’acide lactique. Situé entre 70 et 90 % de la VO2max, il permet de filer la métaphore automobile en le rapprochant de la « zone rouge du compte-tours » à partir

Enfin, réduire le temps d’effort n’est pas inutile ! Les épreuves très longues laissent plus de traces ! Faire un marathon en 5 heures et franchir la ligne alors que le premier Kényan est réhydraté, ravitaillé, douché, allongé et massé dans sa chambre d’hôtel constituent un exercice plus délétère que pour le vainqueur !

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HAUTE INTENSITÉ POUR UNE MEILLEURE RÉCUPÉRATION Alors si, grâce au travail en intensité, pour la même pénibilité vous gagnez 2 heures sur votre ultra, vous récupérerez plus aisément !

BASSE INTENSITÉ : COMMENT FAIRE ?

C’est facile ! Faites du trail ! Souvent, je propose à mes patients toujours un peu blessés et inquiets de poursuivre leur préparation à vitesse trail ! Je leur dis : « Vous n’avez pas mal quand vous trottinez ou lorsque vous partez en rando-course ?

Alors continuez ! » Vous êtes nombreux à ne pas vous entraîner assez lentement ! Mécanisez votre appareil locomoteur, optimisez votre combustion des graisses, améliorez votre rendement : marchez, poussez sur vos bâtons, montez, 14

descendez, trottinez ! N’oubliez pas les bâtons si votre compétition les autorise ! Vous êtes trop nombreux à ne pas préparer spécifiquement vos bras et votre buste à leur utilisation !

Du coup, au lieu de vous aider pendant l’épreuve, au lieu de soulager vos muscles des jambes, au lieu de réduire les souffrances articulaires des membres inférieurs, au lieu d’améliorer votre équilibre, ils vous encombrent et provoquent douleurs et fatigue du haut du corps ! Parfois, vous revenez même avec des tendinites des poignets, des coudes ou des épaules ! Bien évidemment, le concept de basse intensité s’optimise quand les séances se prolongent. Le week-end devient alors la meilleure opportunité. Il permet même d’enchaîner deux jours chargés en récupération partielle ! Voilà qui distille un peu de spécificité !

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ENTRAÎNEMENT

À BASSE INTENSITÉ : FAITES DU TRAIL ! À SPÉCIFICITÉ TRAIL !

Pour peaufiner l’ambiance métabolique, limitez les féculents et les sucres entre ces deux entraînements… Progressivement, réduisez le petit déjeuner du dimanche. Zappez peu à peu le pain et les céréales, basculez sur les lipides et les protéines du genre yaourt soja nature avec amandes en poudre. Plus tard, essayez de partir à jeun… avec un petit ravito de sécurité ! Ce « mini-week-end choc » devient au moins « week-end brûleur de graisses ». Pour ménager votre appareil locomoteur, n’hésitez pas à effectuer souvent la seconde séance à vélo.

Optez pour de belles et longues sorties en moulinant et en aisance respiratoire. La fréquence cardiaque souvent plus faible à vélo qu’en course devient un avantage ! De cette manière, vous restez vraiment en lipolyse ! À l’approche d’une compétition incluant des passages de nuit, majorez le stress énergétique et technique, augmentez la spécificité. Essayez de faire votre séance du samedi dans l’obscurité, en fin de soirée !

Vous travaillez ainsi vos appuis et votre prise d’information.

Vous réduisez le temps de récupération et les calories ingérées entre les deux sessions de votre week-end ! Ça ressemble de plus en plus à la compet ! En semaine, je vous suggère de faire une petite piqûre de rappel de basse intensité… et de durée raisonnable, le genre 1 h à 2 h le mercredi. C’est surtout au sein de votre week-end que votre volume augmente, potentialisé par la récupération partielle entre les deux sorties !

ENDURANCE ÉQUESTRE : EMBLÉMATIQUE DE L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ

L’endurance équestre ressemble au trail et à l’ultra. Là aussi, les distances s’échelonnent de 20 à 160 km. L’entraînement polarisé y est amplement utilisé. Les sessions longues et lentes prédominent largement. Plus encore que chez l’homme, elles se justifient par la « mécanisation de l’appareil locomoteur ». En effet, ce dernier est plus fragile chez le cheval car cet athlète aux membres fins marche, trotte et galope sur les doigts si on se laisse guider par des préceptes d’anatomie comparée. Les sessions plus intenses sont réalisées aussi sur le relief ou sur piste au voisinage de la vitesse de compétition. Pourtant, le décalage des allures entre les deux disciplines surprend. En endurance équestre, les séances longues se font souvent au pas actif, soit à environ 15 % de la VO2max… C’est comme si vous prépariez vos trails en piétinant de longues heures dans un centre commercial entre Sephora et Gap… à moins que vous ne préfériez vous entraîner à l’UTMB en déambulant dans une expo du Grand Palais entre des tableaux de Monet et de Renoir puisque les traileurs aiment la nature, tant vantée par les impressionnistes. Les scientifiques et les physiologistes ne peuvent qu’être étonnés et se poser la question : « Ces chevaux pourraient-ils faire mieux … un peu plus vite et en parcourant moins de kilomètres ? »

HAUTE INTENSITÉ : COMMENT FAIRE PROGRESSER VOTRE VO2MAX ?

Pour décaler vos allures vers le haut, vous avez compris qu’il fallait travailler votre VO2max et votre seuil. Afin d’adhérer au concept d’entraînement polarisé, nous allons consacrer une courte séance hebdomadaire à chacune de ces qualités énergétiques clés. Le travail en côte est idéal pour solliciter la VO2max tout en gardant une bonne dose de spécificité trail. De surcroît, la sollicitation à haute intensité se produit alors que l’impact de la foulée est limité par la pente. Reste la descente mais elle s’effectue à vitesse lente. La session commence alors par 15 à 30 minutes d’échauffement progressif et se prolonge par un fractionné à VO2max. Il peut s’agir d’intermittents courts d’environ 30 secondes ou longs d’environ 3 minutes.

TRAVAIL EN CÔTE : IDÉAL POUR LA VO2MAX DU TRAILEUR Chacun d’eux est séparé d’une récupération active facile d’une durée équivalente. Cette dernière s’effectue en descendant et peut faire l’objet d’un travail technique en début de séance et tant que la fatigue n’a pas envahi les cuisses. L’ensemble de

PROGRESSIVEMENT, RÉDUISEZ LE PETIT DÉJEUNER DU DIMANCHE.

l’enchaînement peut durer de 15 à 45 minutes selon le stade de préparation de votre niveau. Le 30 s/30 s est mieux toléré car il évite l’accumulation d’acide lactique. Le 3 mn/3 mn est mené à la même allure, il est qualifié de très dur et provoque un essoufflement net. Il est plus sollicitant que le 30 s/30 s mais donne le temps à votre corps d’atteindre et d’entretenir votre fréquence cardiaque maximum. De fait, fractionnés courts et longs sont complémentaires et ont tout avantage à être pratiqués une semaine sur deux, en alternance.

FRACTIONNÉS DE 30 SECONDES À 3 MINUTES TRÈS DURS Les seniors et ceux dont l’appareil locomoteur est fragile peuvent réaliser ces séances en salle. En effet, il n’y a aucun intérêt technique à apprendre à grimper un relief irrégulier à VO2max, vous n’aurez jamais à le faire à cette vitesse en

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ENTRAÎNEMENT votre préparation. Au cours de l’intermittent, l’essoufflement est net et croissant, interdisant toute conversation. L’effort est considéré comme dur. Bien évidemment, chacune de ces thématiques débute par 15 à 30 minutes d’échauffement et s’achève par 5 à 10 minutes de retour au calme.

15 À 45 MINUTES : ESSOUFFLEMENT LÉGER, SENSATION ASSEZ DURE 2 À 4 FOIS 6 À 8 MINUTES : ESSOUFFLEMENT CROISSANT, SENSATION DURE Vous ne courez jamais à cette allure en trail. La spécificité « terrain » est sans intérêt… et même délétère pour vos articulations ! C’est le moment de travailler l’énergétique cardiaque et musculaire en réduisant les microtraumatismes.

L’elliptique devient alors le compagnon idéal de la préparation intensive du traileur. Le geste est proche de la course et de la marche. On dit que le « transfert » des acquis se fera aisément vers votre discipline de prédilection. Cependant, il est dépourvu d’impact et vos os, vos cartilages et vos tendons apprécient. De surcroît, il sollicite les bras à l’occasion d’un mouvement voisin de l’utilisation des bâtons !

L’ELLIPTIQUE : IDÉAL POUR LE SEUIL DU TRAILEUR

HAUTE INTENSITÉ : COMMENT FAIRE PROGRESSER VOTRE « SEUIL » ?

Afin d’améliorer votre « seuil », c’est simple ! Il faut vous entraîner au « seuil » et un peu au-dessus ! Pour la plupart des sportifs entraînés, il est conseillé de réaliser des sessions à 80 % et à 90 % de la VO2max. Les premières sont continues et durent de 15 à 45 minutes, elles sont assez dures… certains physiologistes disent « agréablement difficiles » ; elles sont responsables d’un essoufflement léger empêchant de faire de longues phrases. Les secondes enchaînent des fractionnés de 6 à 8 minutes séparés d’un temps de récupération égal à la moitié du temps de travail. Là encore, le cœur de la séance dure de 15 à 45 minutes en fonction de votre niveau et du stade de 16

L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ, UN BON PRÉTEXTE À L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ.

SEMAINE TYPE DU TRAILEUR :

Lundi : Repos sportif après ce gros week-end Mardi : Fractionné en côte type VO2max Mercredi : Footing lent vitesse et spécificité trail… pas trop long !

Jeudi : E lliptique au seuil : « Maintien de seuil 80 % VO2max », en alternance avec « Dynamisation de seuil à 90 % VO2max » Vendredi : Repos sportif avant ce gros week-end Samedi : Rando-Course ou footing lent et long. Peu de glucides…

Dimanche : Rando-Course ou footing lent et long, en alternance. Vélo long et lent

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compétition ! En revanche, des sessions sur tapis… se consacrent exclusivement à la côte… et évitent les microtraumatismes de la descente ! Bien évidemment, d’autres appareils sont utilisables pour cette thématique et nous en parlerons à l’occasion du travail au seuil.

Vous renforcez spécifiquement vos bras et votre buste ! Sans compter que cette gestuelle travaille les abdos obliques pour transmettre les forces et réalise ainsi un gainage parfaitement adapté au coureur… bien plus que la planche réservée aux runneurs horizontaux et immobiles ! Pour varier les plaisirs en salle, le stepper, l’escalier mécanique, voire le climber, proposent une gestuelle grimpette à pic intéressante. Le SkiErg de concept 2 simule le ski de fond et permet de travailler le cardio des bras aussi bien en alternatif qu’en simultané. À l’occasion, le vélo et le rameur peuvent les remplacer. Avec le premier, vous vous mettrez souvent en danseuse pour vous rapprocher du mouvement des jambes en gravissant une pente. Le second aura un intérêt pour la préparation physique généralisée en mettant l’accent sur le gainage du buste. ✱

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S U O V Z E D N RE

PDE LA RENTRÉE !

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#Semi Pari s

REMBOURSEMENT INTÉGRAL DE L’INSCRIPTION EN CAS D’ANNULATION DUE À L’ÉPIDÉMIE DE COVID-19

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Coût énergétique à plat (J/kg/m)

A

5.5 5.0 4.5 4.0 3.5 3.0

Il s’agit d’une étude prospective de physiopathologie sur des coureurs et coureuses participant à l’une des courses de l’UTMB 2019. Nous avons étudié un groupe d’hommes vs un groupe de femmes selon les distances (courses supérieures à 100 km par rapport aux courses inférieures à 60 km) en comparant prépost-course (chaque sujet étant son propre témoin).

PAR GUILLAUME MILLET, PROFESSEUR DE PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE ET DIRECTEUR DU LABORATOIRE INTERUNIVERSITAIRE DE BIOLOGIE DE LA MOTRICITÉ

PRINCIPAUX RÉSULTATS L’objectif principal était de déterminer si le sexe des participants avait un effet sur l’ampleur de la fatigue neuromusculaire et sur la dégradation du coût énergétique. Nos résultats ont confirmé notre étude de 2012, c’est-à-dire que les femmes sont moins fatiguées à l’issue des courses de trail, comme en témoigne par exemple une diminution plus faible de la force maximale des quadriceps. Contrairement à notre hypothèse selon laquelle cette moindre fatigue par rapport aux hommes serait surtout vraie pour 18

10 Coût énergétique en montée (J/kg/m)

INTERACTIONS ENTRE LE SEXE ET LA DISTANCE DE COURSE

POST

B © SHUTTERSTOCK.COM

LA FATIGUE EN TRAIL

PRÉ

9

8

Femmes Hommes

7

PRÉ

POST

s Détérioration du coût énergétique (= hausse de la dépense énergétique nécessaire pour parcourir un mètre) avec la fatigue chez les femmes (en rouge) et chez les hommes (en bleu) lors de la course sur tapis roulant à plat (panneau A) et en montée (15 % de pente, panneau B). Toutes les distances ont été mélangées. Les traits gras représentent la moyenne.

l’ultra, ces différences existaient indépendamment de la distance.

En réalité, c’était même presque l’inverse car les femmes présentaient moins de fatigue musculaire que les hommes sur le COURT et pas sur le LONG. Attention, une moindre fatigue ne signifie pas nécessairement (ou pas uniquement) une meilleure résistance à la fatigue. En effet, ce résultat pourrait être dû, au moins en partie, à des différences entre les sexes dans les intentions de compétition que l’on a questionnées après les courses : les femmes se disaient en moyenne plus en mode plaisir et les hommes davantage en mode compétition. Bien que difficile à interpréter, nous avons aussi mis en évidence, grâce à la technique de stimulation du cortex moteur cérébral par l’application d’un champ magnétique, une différence entre les sexes au niveau des modifications de l’excitabilité du cerveau avec la fatigue : cette augmentation n’était présente que chez les hommes. Par ailleurs, même si les statistiques ne permettaient pas de conclure significativement, il semble que les différences de fatigue neuromusculaire entre les sexes ont eu un impact sur le coût énergétique puisque celui-ci semblait moins se détériorer chez les femmes, que ce soit à plat ou en montée (figure 2). ➔ TRAIL SANTÉ

STEP FURTHER * Allez plus loin, plus vite

FASTER

*

Agility Peak 4

merrell.com/fr

SANTÉ VA

-20 -40 -60

B

LONG

COURT

0

Force max Twitch

-10 -20 -30 -40 -50

INFLUENCE DE LA DISTANCE En comparant plusieurs études, nous avions observé (Millet GY, Sports Med, 2011) que la fatigue induite par la course à pied, déterminée par la baisse de force maximale des muscles quadriceps, augmentait avec la durée de l’exercice jusqu’à ~15 heures et qu’elle n’augmentait plus par la suite. L’objectif de la présente étude était donc d’investiguer directement cette question en comparant des courses de trail plus courtes et des courses d’ultra-trail plus longues avec un terrain de jeu et des conditions météorologiques similaires. Nous avons confirmé l’influence de la distance de la course sur la baisse de force des quadriceps (ainsi que sur des paramètres intracérébraux liés à l’inhibition de la contraction musculaire ou les indices sanguins de dommages musculaires) mais de façon étonnante, la distance de course n’avait pas d’effet sur la fatigue des muscles des mollets. En revanche, alors que nous avions plutôt misé sur une augmentation de la fatigue centrale (c’est-à-dire une diminution de la capacité du système nerveux à commander les muscles quadriceps), c’est l’inverse qui s’est produit : la baisse du niveau d’activation volontaire était la même pour les 2 distances alors que la fatigue musculaire était plus marquée sur le LONG que sur le COURT (pour les quadriceps seulement).

D’OÙ VIENT LA FATIGUE ?

Cette étude nous a aussi permis de répondre à une question plus fondamentale sur l’origine de la fatigue centrale après un effort prolongé. Schématiquement, la question que l’on se posait était la suivante : est-ce que cette dernière trouve son origine dans le cerveau ou plutôt dans la moelle épinière ? Grâce à l’utilisation de stimulations électriques sur les nerfs moteurs, nous avons pu montrer qu’une partie de la diminution de l’activation des muscles provenait bien de ce que l’on nomme les « centres supraspinaux », c’est-à-dire localisés dans le cortex moteur. En résumé, vous ne perdez pas vos capacités d’explosivité après la course. En d’autres termes, si vous êtes meilleur sprinter que Xavier Thévenard avant l’UTMB, vous le resterez : il vous suffira de le suivre sur 170 km pour le déposer dans la ligne droite conduisant à la place du Triangle de l’Amitié (attention quand même aux photographes si vous ne pouvez pas vous arrêter).

MODIFICATION DU COÛT ÉNERGÉTIQUE Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, le coût énergétique n’augmentait de façon significative avec la fatigue que pour le COURT. Cela suggère que l’intensité de l’effort plus que la durée 20

VA

s Fatigue des quadriceps (panneau A) et des mollets (panneau B) en fonction des distances de courses. Twitch : fatigue musculaire, VA : fatigue centrale.

A

12

10

impacte le rendement du geste. Il existait d’ailleurs une corrélation significative entre la vitesse de course et la variation de coût énergétique. Lorsque l’on examinait l’effet de la pente, on observait une corrélation entre les changements de coût énergétique à plat et les changements en montée. Néanmoins, l’amplitude des changements était plus importante à plat, peut-être pour des raisons de moindre utilisation de l’élasticité musculaire. Nous avons profité de la mesure des échanges gazeux pour étudier les substrats utilisés. Comme l’indique la baisse du quotient respiratoire (production de CO2 divisée par consommation d’O2), le pourcentage d’énergie provenant des lipides était plus important après les épreuves. Par exemple, une baisse du quotient respiratoire de 0,86 à 0,75 (comme observé en moyenne après les trails COURTS) reflète une augmentation de l’utilisation des graisses qui passe de 45 % de l’énergie totale à 83 %.

Nos résultats montrent une baisse plus importante du quotient respiratoire sur le COURT, ce qui pourrait être dû à une plus grande déplétion en glycogène dans les muscles locomoteurs quand l’intensité augmente, accroissant ainsi l’utilisation des lipides comme substrat énergétique.

PRÉ-Plat POST-Plat

***

PRÉ-Montée POST-Montée

1,0

6 4 2 COURT

s Évolution du coût énergétique (panneau A) et du quotient respiratoire (panneau B) mesurée sur le plat et en montée pour les deux distances : COURT et LONG

*** ***

8

0

B Quotient respiratoire

Force max Twitch

Coût énergétique (J/kg/m)

% de baisse

0

% de baisse

A

LONG

0,9

0,8

0,7

COURT

LONG

ET MAINTENANT ?...

LES PERSPECTIVES Comme souvent dans une démarche scientifique digne de ce nom, ces résultats devront déjà être confirmés par d’autres études. Et cela en dépit de la difficulté à recruter des femmes en raison de leur faible participation, surtout sur les distances longues.

En 2009, nous avions établi la cinétique de récupération de la fonction neuromusculaire des hommes (Millet et al. PLOS One 2011).

Or, quelques études permettent de penser que les femmes pourraient récupérer plus vite mais évidemment cela reste à démontrer. Par ailleurs, nos résultats préliminaires concernant l’influence du sexe sur les intentions de course doivent être renforcés en demandant à des spécialistes du domaine de la psychologie de s’associer à nos travaux. ✱

VOUS NE PERDEZ PAS VOS CAPACITÉS D’EXPLOSIVITÉ APRÈS LA COURSE. TRAIL SANTÉ

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MISE AU POINT

QUELLE DOSE POUR LA SANTÉ ?

Le trail impose souvent une grosse quantité d’entraînement. Cette charge de travail est-elle bénéfique pour la santé ? Existe-t-il des données scientifiques indiquant la quantité d’activité physique idéale ?

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

22

L

’étude de Framingham constitue une référence quant à l’analyse de l’impact du mode de vie sur les maladies. Pendant plusieurs années, les habitants de cette petite ville états-unienne ont été méticuleusement suivis : alimentation, activité physique, prises de sang, survenue de traumatismes, d’arrêts de travail, de pathologies ou de décès. ÉTUDE DE FRAMINGHAM : UN CONCENTRÉ D’INFORMATION !

Cette recherche est à l’origine de nombreuses recommandations. « Marchez activement 30 minutes par jour » est la plus connue d’entre elles. Ce conseil institutionnel visant à faire sortir les Français de la sédentarité ne représente pas la quantité idéale d’exercice physique. Heureusement pour les sportifs assidus ! À partir de cette activité, statistiquement, on commence à détecter une petite réduction des maladies métaboliques, cardiovasculaires et cancéreuses. On est au début, du commencement, des prémices des bienfaits ! Il s’agit d’une instruction valable à TRAIL SANTÉ

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TRAIL

l’échelle d’une nation et destinée à une population. Bien évidemment, au niveau individuel, vous pouvez faire mieux… et pourquoi pas accéder au volume d’entraînement optimum !

Framingham est même là pour vous fournir l’ordre de grandeur !

OPTIMUM : 1 H 30 A 3 H PAR SEMAINE En effet, l’analyse des résultats montre que les bénéfices de l’exercice augmentent nettement jusqu’à une dépense énergétique de 1 000 kilocalories hebdomadaires puis plus modérément jusqu’à 3 500. Le premier niveau, le début de l’asymptote, correspond au conseil habituel des cardiologues du sport, à savoir : « une activité d’endurance, 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine, à intensité moyenne telle que vous puissiez parler mais pas chanter ».

AU-DELÀ DE 7 HEURES PAR SEMAINE, LES BIENFAITS DU SPORT DIMINUENT Le second palier, la fin de l’asymptote, représente environ 7 heures de footing en relative aisance respiratoire réparties sur la semaine. Mais cette durée vous indique aussi que, au-delà de ce niveau d’activité, l’intérêt « santé » du sport diminue. On voit notamment croître les traumatismes, les arrêts de travail et même les maladies. Attention, vous êtes encore gagnant comparé au sédentaire !

LES CHASSEURS-CUEILLEURS NOUS MONTRENT LE CHEMIN En passant par la paléontologie, la médecine évolutionniste parvient également à nous donner des informations pertinentes.

Cet angle de recherche est sous-utilisé en France mais remporte un franc succès dans le monde scientifique anglo-saxon. Les Bushmen, étymologiquement « hommes du bush ou de la forêt », sont les derniers chasseurs de cette planète. On les trouve principalement en Afrique du Sud. Des ethnologues leur ont demandé de mettre à leurs poignets des actimètres tout en continuant à vivre conformément à leur culture. Les résultats sont étonnants !

ON SAIT MAINTENANT QUE, AU COURS DE CES SORTIES EN GROUPE, SAPIENS PARCOURAIT 15 À 20 KILOMÈTRES.

LES INDIVIDUS EN FORME COURENT AUTANT QUE SAPIENS Ils brûlent aussi 3 500 kilocalories par semaine pour subvenir à leur exercice physique ! Comme l’optimum de Framingham !

Tout se passe comme si l’espèce humaine était génétiquement programmée pour accomplir 7 heures de sport par semaine, comme si nous avions été sélectionnés puis adaptés à la réalisation de cette activité physique nécessaire à la survie de Sapiens ! Quoi qu’il en soit, cette coïncidence intrigue et mérite que l’on retienne cet ordre de grandeur !

LA CHASSE À L’ÉPUISEMENT POUR NE PAS SE FATIGUER !

Ces données hebdomadaires se révèlent passionnantes mais n’informent pas directement sur la répartition dans le temps de cette dépense énergétique. En clair, peut-on tout grouper le dimanche ou doit-on en faire un peu chaque jour ? Là encore, médecine évolutionniste et recherche universitaire s’associent pour nous proposer un message concret… pour peu qu’on lise entre les lignes ! Dans le domaine de la paléontologie, on apprend que Sapiens pratiquait la chasse à l’épuisement.

UNE CHASSE À L’ÉPUISEMENT TOUS LES 2 JOURS Sa force et sa vitesse ne faisaient pas de lui un surdoué. En revanche, il était endurant et thermorégulait aisément grâce à son absence de pilosité et ses glandes sudoripares. De plus, il utilisait ses liens sociaux et son intelligence pour poursuivre en groupe les grands herbivores. La stratégie consistait à se relayer et à se répartir sur le territoire pour harceler la bête et lui faire parcourir de longues distances. L’animal grand, musclé et souvent dépourvu de transpiration peinait à évacuer la chaleur de l’effort. Sa température corporelle montait inexorablement jusqu’au « coup de chaleur ». L’herbivore épuisé finissait par renoncer et se réfugiait dans un endroit frais. Les tableaux de chasse à courre représentant un cerf immobile dans un étang entouré d’une meute de chiens illustrent ce moment ! Cette image vous laisse aussi comprendre que la vénerie constitue une dernière trace humaine de la chasse à l’épuisement…

UN JOUR D’ENTRAÎNEMENT, UN JOUR DE REPOS, EN ALTERNANCE On sait maintenant que, au cours de ces sorties en groupe, Sapiens parcourait 15 à 20 kilomètres. Les études sur les Bushmen nous indiquent que ces prestations techniques et physiques se déroulaient tous les 2 jours environ. Le lendemain était consacré aux repas copieux et bien mérités… ainsi qu’à la récupération !

LA CARDIOLOGUE AUX TROUSSES DU PALÉONTOLOGUE Le professeur Jouven est une référence en cardiologie du sport.

Il exerce à l’hôpital Georges-Pompidou à Paris. Il a beaucoup travaillé sur la mort subite du sportif et explique qu’être sportif est bon pour la santé alors que faire du sport est dangereux.

TRAIL SANTÉ 23

➔

MISE AU POINT Pour justifier cette contradiction apparente, il suffit de comprendre que le sport excite le cœur et peut faire décompenser des pathologies sous-jacentes alors qu’être sportif permet à l’organisme de s’habituer à ces stimulations et prévient lesdites maladies. Il a mené à bien une étude révélatrice. Il a montré qu’être sportif régulier, c’est-à-dire 3 fois par semaine, permettait de diviser par 3 le risque de crise cardiaque.

LA MEILLEURE PROTECTION CARDIAQUE : 3 COURSES PAR SEMAINE

LA MORALE DU LABRADOR Une dernière anecdote authentique et souriante permet de rebondir sur ces notions. Alors que j’étais jeune interne et que je pratiquais des épreuves d’effort, un athlète termine de me décrire son programme d’entraînement : « Je cours 6 fois par semaine, j’essaye de ne manquer aucune sortie. » Je l’interpelle : « Vous sauteriez un footing qu’il n’y aurait pas de drame, vous savez que la fréquence « santé » est de 3 séances par semaine.

MON LABRADOR NE VEUT COURIR QUE 3 FOIS PAR SEMAINE Il ouvre alors de grands yeux étonnés et me répond : « C’est étrange, mon labrador grogne un jour sur deux quand je veux l’emmener courir… et finalement, il n’accepte de me suivre que 3 fois par semaine. » Cette petite histoire est loin d’une étude randomisée en double aveugle… juste une petite expérience aux vertus émotionnelles et pédagogiques !

QUELLES CONCLUSIONS POUR LE TRAIL ?

3 500 kilocalories, à Framingham comme à Lascaux, semblent constituer la dépense énergétique hebdomadaire adaptée à l’espèce humaine. Ce chiffre correspond à environ 70 kilomètres de course par semaine. Ce n’est déjà pas si mal ! Un autre ordre de grandeur théorique imprègne la culture de l’endurance : « Pour aller au bout d’une épreuve, on recommande de courir chaque semaine une distance équivalente à celle de la compétition ».

En pratique, on constate que cet adage porte ses fruits !

24

70 KM MAXIMUM POUR LA SANTÉ Ainsi, un programme compatible avec la santé semble permettre d’accéder à des trails de 70 kilomètres ou 5 à 9 heures d’effort pour intégrer la notion de relief… Là encore, des données préhistoriques suggèrent une certaine cohérence. Les peuples du paléolithique étaient nomades et déplaçaient régulièrement leur campement. Cependant, ces migrations ne dépassaient qu’exceptionnellement 100 km ! À l’occasion de grands stress climatiques ou alimentaires, des doutes existent quant à des épopées de 100 à 300 kilomètres… Des stress équivalents à l’UTMB ou au Tor des Géants.

3 À 4 FOOTINGS PAR SEMAINE DE 1 H 30 À 2 H La charge de travail hebdomadaire d’environ 3 500 kilocalories pourrait bien se répartir en 3 à 4 séances de 1 h 30 à 2 h de course pour se caler sur le rythme des chasses à l’épuisement. Pour atteindre ce niveau d’activité énergétique, on devine quelques exercices de force et d’adresse pour porter des charges, transporter, construire le campement et l’entretenir. Il est probable que ce travail s’effectuait à l’occasion des jours sans chasse ni migration. ✱

2 À 3 SÉANCES DE RENFO 1 JOUR DE REPOS Voilà qui prêche en faveur d’un entraînement croisé et complémentaire au cours duquel le traileur s’adonnerait, 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec son entraînement en endurance, à un peu de renforcement et d’assouplissement ! Sans oublier une bonne journée de repos hebdomadaire !

TRAIL SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

Il a prouvé également que chez ces individus et pendant l’entraînement le risque de crise cardiaque était multiplié par 3 ! Pas de drame, puisque vous comprenez que ce sportif a autant de risque de faire un infarctus pendant sa séance qu’un sédentaire dans son fauteuil ! Il a aussi mis en évidence que, à l’occasion d’un footing exclusivement dominical le risque était multiplié par 20… sans parler du sport occasionnel ou de sa reprise pendant les vacances au cours duquel le facteur de démultiplication passe à 100 ! Bref, là encore, paléontologue et cardiologue sont étonnamment sur la même longueur d’onde !

3 fois par semaine semble une fréquence idéale ! Cette cadence fait d’ailleurs consensus quant à la prescription du sport d’endurance pour la santé.

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RENCONTRE

XAVIER THÉVENARD À 33 ans, Xavier Thévenard vit une saison difficile. Ultra-traileur triple vainqueur de l’UTMB, le Jurassien a attrapé la Covid en novembre 2020 et se remet péniblement de la maladie qui l’a profondément atteint.

Aujourd’hui il prend le temps de récupérer et d’écouter son corps et espère surtout pouvoir reprendre la compétition à haut niveau sans souffrir des séquelles respiratoires qui le pénalisent en ce début de saison.

PROPOS RECUEILLIS PAR GRÉGORY HERLEZ

Comment as-tu géré la période que l’on vient de vivre, depuis l’annonce du premier confinement ? À l’annonce du confinement, je me suis dit qu’on marchait sur la tête. Puis je me suis plié aux règles. Même si chez moi, dans le Jura, je bénéficie d’un certain cadre de vie. Le jardin et les sentiers disponibles derrière la maison m’ont permis de garder un petit rythme d’entraînement. Mais il est vrai que ce n’était pas une période très simple. Faire du sport en intérieur, c’est contraire à ma religion ; mais là, il fallait s’adapter.

Justement, en novembre dernier, tu as été infecté par la Covid-19. Comment as-tu vécu la maladie ?

J’ai effectivement attrapé la Covid-19, avec des symptômes assez forts. Cela a commencé avec des difficultés respiratoires, puis des maux de tête, jusqu’au jour où j’ai été vraiment mal. À 26

ce moment-là, la toux est arrivée, j’ai perdu le goût, j’ai eu de gros pics de fièvre et de gros problèmes respiratoires. Je n’arrivais plus à dormir la nuit car je devais contrôler ma respiration et j’avais vraiment peur d’y rester. J’avais donc des symptômes assez violents.

Un jour, avec le peu d’énergie que j’avais, je me suis installé dans les bois, posé contre un tronc d’arbre, à attendre avec les jumelles que les animaux passent. J’ai vraiment cru que j’allais mourir là-bas ! J’y suis resté jusqu’à la tombée de la nuit et au moment de rentrer à la maison, c’était un vrai calvaire, j’avançais à deux à l’heure, c’était pire qu’un ultra !

Ces symptômes ont duré une dizaine de jours. Puis ils ont progressivement disparu. J’ai retrouvé le goût, j’ai pu aller aux champignons… On ne peut pas dire que j’ai repris de l’activité physique tout de suite ; c’était avant tout de la promenade et de l’oxygénation. Il a fallu attendre un bon mois et demi pour que je retrouve de meilleures sensations, sur les skis. À partir de là, la forme a évolué en dents de scie. Encore aujourd’hui, il y a des restes de problèmes respiratoires. Pas tout le temps, mais quand ça arrive, j’ai des blocages au niveau respiratoire, et ça ne veut pas passer.

© BEN BECKER

Penses-tu avoir su t’adapter pendant cette période ?

Ce n’était pas trop contraignant pour quelqu’un qui a du mal à rester enfermé ?

Les règles ont été édictées à Paris, et Paris, ce n’est pas la France. J’ai peut-être pris un peu plus de liberté chez moi. Du coup, en période de confinement, j’ai pu partir courir derrière la maison, sur des chemins sur lesquels je croisais plus d’animaux que d’êtres humains. C’est une vraie chance, j’en ai conscience.

Mais grâce à cela, pendant le confinement, je ne suis pas tombé en dépression à devoir rester enfermé, parce que je pouvais faire des choses qui me convenaient. Et puis pour moi, ce n’était pas en arrêtant de vivre qu’on allait combattre la mort.

Finalement, pour moi, la période de confinement sur le plan sportif, c’était surtout une absence de compétitions. Le principal était avant tout de pouvoir continuer à faire du sport et à prendre soin de ma santé.

TRAIL SANTÉ

J’AI HÂTE D’ÊTRE SUR UN PROCHAIN DÉPART.

la suite de mon abandon au Lavaredo Ultra-Trail ; et je dois passer un scanner prochainement, pour voir si je n’ai pas de nouvelles séquelles.

Ensuite, je suis assez proactif dans la démarche de mon suivi.

Je n’attends pas qu’Arthur me contacte ; je fais la démarche d’aller vers lui pour trouver des solutions. En plus, je suis souvent anémié, donc j’ai besoin de faire des bilans sanguins régulièrement pour savoir où j’en suis au niveau de mes teneurs en fer.

Mais cette proactivité, c’est ma manière d’être, sans parler de sport de haut niveau et de performance. C’est important de prendre soin de soi, c’est pourquoi je suis actif dans cette démarche de santé. J’ai la même démarche avec mon nutritionniste Olivier Bourquin. Après tout, nous ne sommes que de passage sur terre, et moi j’essaie d’en profiter en prenant soin de mon corps, et en m’exprimant à travers l’effort physique, la montagne et la nature.

Quels sont tes prochains objectifs ?

L’UTMB le 27 août prochain. J’attends les résultats de mes examens mais j’avais dans l’idée de participer le 17 juillet prochain à la Gruyère Trail Charmey, une course de 54 km juste à côté de la maison. Puis je verrai comment finaliser la préparation pour l’objectif de fin août.

C’est ce qui t’est arrivé lors du Lavaredo Ultra-Trail le 25 juin dernier, une course de 120 km et 5 800 m de dénivelé, quand tu as été contraint d’abandonner au 33e km ?

Oui, exactement. Pourtant, j’étais tellement content d’être là, avec l’envie de remettre un dossard, de parcourir un super -pays et un super-parcours, sous un ciel étoilé et une lune incroyable.

Bref, tous les voyants étaient au vert. Puis ces symptômes sont réapparus sans réelles explications.

Maintenant, j’attends les résultats des examens. Mais je reste confiant car je sais que ça s’atténue au fil du temps. Après, au bout de combien de temps ? C’est difficile à dire. Mais comme ma Covid était coriace, je pense que ça prend un peu plus de temps. Je ne désespère pas, je suis hyper-motivé, je ne suis pas du genre à baisser les bras et j’ai hâte d’être sur un prochain départ.

Entre ta maladie et ta reprise d’activité, as-tu été accompagné ?

Je ne suis pas seul. Le docteur Arthur Molique me suit et m’accompagne. Il me prescrit déjà régulièrement des ordonnances pour avoir un suivi sur d’éventuelles carences. Il m’a aussi conseillé de faire une échographie cardiaque juste après ma Covid-19 ; il m’a prescrit des examens pulmonaires à

Pour ta préparation, comment utilises-tu les nouvelles technologies ?

Avec ma montre Garmin Fénix 6, j’aime comparer mes entraînements d’une année sur l’autre, voir mes allures sur des parcours d’entraînement de référence, notamment en endurance fondamentale. Ainsi, je regarde si mon allure sur un parcours que j’ai emprunté les années précédentes est plus rapide ou plus lente pour la même zone de fréquence cardiaque.

J’analyse également le dénivelé et les heures de courses que j’ai pu effectuer chaque mois, plus que la distance parcourue.

Pour tout ça, j’utilise autant la plate-forme Garmin Connect que l’application.

J’analyse également régulièrement la qualité de mon sommeil, en regardant plus particulièrement les temps de sommeil paradoxal, de sommeil profond et de sommeil léger. Cela me donne de bons indicateurs par rapport à ma récupération.

J’utilise aussi la plate-forme Garmin Connect pour préparer mes parcours. Par exemple, je vais faire ma préparation pour l’UTMB sur l’Iseran prochainement, afin de travailler un peu plus en altitude. Je connais un peu le secteur mais pas autant que le Jura. Du coup, je regarde les parcours existants et je fais mes itinéraires en fonction de ce que je peux découvrir.

Penses-tu pouvoir encore améliorer tes performances aujourd’hui ?

C’est difficile à dire. Avec l’expérience, je peux toujours tirer mon épingle du jeu. Après, dire que je peux progresser, c’est compliqué parce que physiologiquement à 33 ans, on est au stade de la maturité. Dans les prochaines années, j’aurai peutêtre plus de difficultés de récupération entre les séances, sans pour autant perdre en performance sur ultra. Ce sera d’ailleurs

TRAIL SANTÉ 27

➔

RENCONTRE un point de vigilance. Je vais aussi devoir mieux sélectionner mes courses, mes objectifs, et être encore plus vigilant sur les petits excès, voire ne plus en faire, pour avoir la récupération la plus optimale possible. À vrai dire, je ne sais pas si je peux encore progresser. J’essaie surtout de rester stable dans mes résultats. Par exemple, j’ai participé 5 fois à l’UTMB, et quand je regarde mes temps sur des sections communes des éditions 2013, 2015, 2017, 2018 et 2019, je me rends compte que je peux gagner au mieux 20 minutes sur l’ensemble de la course. Mais globalement, je remarque que, quand j’avais 25 ans, l’année où j’ai gagné mon premier UTMB, et aujourd’hui à 33 ans, je n’ai pas l’impression d’avoir fait un bond dans mes performances. J’ai certes eu des petits hauts, des petits bas, mais je suis resté relativement constant.

Je pense que je peux encore tenir longtemps ainsi. Mais dire que je vais progresser et faire un bond de fou, je ne pense pas.

D’ailleurs, j’hallucine parfois de voir des progressions fulgurantes, de voir certains athlètes gagner 1 h 30 sur le même parcours en une année. Je sais qu’on n’est pas tous pareils. Mais tu ne vois pas un marathonien être en 2 h 40 pendant des années puis passer à 2 h 10. Bref, il y a des progressions qui me perturbent.

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1

30/04/2021

Penses-tu que le dopage est utilisé par certains athlètes dans l’Ultra-Trail ?

Je n’en sais rien. Mais très franchement, ça me contrarierait énormément que dans notre entourage il y ait des personnes qui se dopent. Après, on n’est pas dans un monde de Bisounours…

Puis quand je vois comment sont réalisés les contrôles antidopage, c’est dérisoire. On devrait accentuer le suivi, faire plus de contrôles inopinés… Le programme QUARTZ mis en place aujourd’hui, c’est nul.

Il me semble qu’une entité publique faisant le suivi des athlètes serait plus cohérente, et non une société privée comme aujourd’hui. Il serait plus intelligent que ce soit l’AFLD (Agence française de lutte contre le dopage) qui s’occupe de cette mission, qui impose des contraintes de suivi à tout sportif de haut niveau, afin d’assurer un sport propre.

Dernière question : qu’est-ce qui te motive tous les jours ?

Il y a plein de choses qui me motivent tous les jours. Mais c’est surtout d’être dehors en montagne, de trouver les meilleures sensations en moi, d’arriver à la fin de la journée en étant content de moi, d’être satisfait, de me poser quelques heures et de repartir ensuite. ✱

09:26

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DÉCOUVERTE et Prize money à la clé : 3 800€ ! Le ton est donné, les mollets vont chauffer !

Participation : 42 € VT CRAZY CROSS : VENDREDI 6 AOÛT Mixez le trail, le cross, le sprint, le fun, des rushs de 4 par 4, sur un parcours de 4 minutes à 2 300m d’altitude… et vous obtenez la course folle de Val Thorens…

Réservée à ceux qui aiment les défis et les montées d’adrénaline. Suspense et émotions garantis !

Participation : 5 €

LES VAL THO SUMMIT GAMES 6 expériences sportives et ludiques pour tous les âges et tous les niveaux du 2 au 13 août 2021.

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© C.DUCRUET

a sixième édition des Val Tho Summit Games aura lieu du 2 au 13 août à Val Thorens et rassemblera les coureurs en montagne, amateurs et élites, en recherche de fun, d’adrénaline et de partage. Ce ne sont pas moins de 6 expériences sportives qui sont proposées !

La particularité de cet événement : tout le monde peut participer avec des formats de courses pour tous les niveaux et tous les âges ! Que l’on participe ou que l’on encourage, l’ambiance est garantie du village jusqu’aux sommets de Val Thorens.

Le paysage escarpé, les glaciers et les reliefs variés de Val Thorens en font l’un des spots de référence de trail pour satisfaire les différents niveaux de pratique et pour faire le plein de globules rouges. Véritable festival de la course en montagne, les Val Tho Summit Games, c’est l’effet turbo dans un calendrier de traileurs et l’étincelle pour les sportifs amateurs qui souhaitent se lancer dans les meilleures conditions.

DÉCOUVREZ LES 6 EXPÉRIENCES : VT SPEED 3200 : SAMEDI 7 AOÛT L’incontournable des Val Tho Summit Games, la course classique mais tout aussi mythique : le kilomètre vertical avec une arrivée à 3 003 mètres au sommet de Grand Fond avec une vue imprenable sur les sommets ! Les aguerris tentent de battre leur record, les amateurs se lancent le défi et le public encourage les coureurs tout le long de la montée : 4,6 km et 1 000m D+ !

Participation : 10 € VT TRAIL PURSUIT : DIMANCHE 8 AOÛT 3 parcours trail, 3 défis à relever : Un trail découverte de 10 km et 500 m D+ idéal pour se tester en trail, accessible à tous les coureurs, quel que soit votre niveau.

Participation : 15 € La course de 20 km et 1 000 D+ sera l’occasion de commencer à se challenger. Chaussures type trail obligatoires, bâtons conseillés.

Participation : 25 € 2ème EDITION du 42 km et 2 200 D+ : de la neige aux pâquerettes, 42 km de course qui vous feront découvrir tous les paysages de Val Thorens.

Course qualificative l’UTMB (2 points)

LE PETIT PLUS : 2 VT BOOST CAMP DU 2 AU 6 ET DU 9 AU 13 AOÛT Envie de progresser en trail et de vous perfectionner ? Suivez les ateliers technique, nutrition et les conférences de Julien Chorier (athlète ultra-trailer) et de Jean-Pierre Camm (D.E Athlétisme instructeur en marche nordique).

30 € par session/250 € pour l’intégralité du stage Pour toute la famille : VT FAMILY FUN MARCHE : DIMANCHE 8 AOÛT Une balade fun et gourmande : 6 km de marche ludique sur le domaine, la majorité du parcours est sans dénivelé et la montée se fait en remontée mécanique. Une belle façon de s’initier à la marche en montagne et prendre le temps d’observer la beauté du paysage.

Tout au long du parcours, des activités vous seront proposées et vous serez mis au défi sur les animations du parcours.

Et n’oubliez pas la pause savoyarde et la dégustation des fromages de Savoie ! À l’arrivée, Pasta Picnic pour tous !

VT TRAIL KIDS : DIMANCHE 8 AOÛT Les plus jeunes entrent en jeu également et s’initient au trail en douceur mais dans un cadre d’exception : une boucle au cœur de la station, au milieu des fleurs d’altitude, que l’on parcourt une ou plusieurs fois en fonction de son âge et de ses capacités. Une course placée sous le signe de la bonne humeur et de la découverte. Trail découverte pour les 12-17 ans.

Pour plus d’informations, rendez-vous sur : valthosummitgames.com

TRAIL SANTÉ 29

CARDIOLOGIE

HYPERTENSION ARTÉRIELLE 30

TRAIL SANTÉ

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L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE COMME MÉDICAMENT

D’après l’Organisation mondiale de la santé, l’hypertension artérielle constitue toujours le premier facteur de risque cardio-vasculaire mondial. C’est le facteur de risque n°1 de l’accident vasculaire cérébral mais également un facteur de risque pour la démence et pour l’insuffisance cardiaque. En France, 15 millions de personnes sont concernées.

20 % d’entre elles ne sont pas traitées et 50 % de celles qui sont traitées ne sont pas contrôlées à l’objectif de 140/90.

PAR LE DOCTEUR PHILIPPE CHADUTEAU, MÉDECIN TRAUMATOLOGUE DU SPORT

I

l est donc très important de prendre en charge cette pathologie et de noter que les bénéfices de la baisse de la pression artérielle sont maintenant bien démontrés. Elle réduit les risques d’accident vasculaire cérébral, de démence, d’insuffisance cardiaque, d’infarctus du myocarde et de décès d’origine cardio-vasculaire. Elle retarde également l’insuffisance rénale chronique terminale.

Le dépistage précoce et la prise en charge de l’hypertension artérielle contribuent à l’allongement de l’espérance de vie. Il est donc important de prendre en charge précocement et le plus rapidement possible l’hypertension artérielle.

Aujourd’hui, il est très facile de prendre sa tension artérielle, soit chez son médecin traitant, le pharmacien, soit en auto-mesure avec des appareils automatiques. C’est une maladie silencieuse et peu symptomatique à un stade précoce. Toutefois, avant de poser le diagnostic d’hypertension artérielle, il convient de mesurer efficacement cette pression. En effet, au sortir d’une consultation chez le médecin traitant qui a pu mesurer une pression artérielle supérieure à 140/90 mmHg, cela peut être l’effet blouse blanche. Le médecin vous demandera d’effectuer une auto-mesure à domicile en respectant la « règle des 3 » : trois mesures le matin et trois mesures le soir espacées de quelques minutes en position assise pendant trois jours (tableau 1).

Il faudra bien sûr avoir un appareil conseillé par votre médecin avec un brassard adapté à la circonférence de votre bras.

COMMENT MESURER LA PRESSION ARTÉRIELLE Appareil étalonné validé Après au moins 5 minutes de repos dans une pièce au calme, en position assise. À distance de la prise de tabac, de café ou d’un effort.

Bras dans le plan du cœur : prendre au moins 2 mesures espacées de 1 à 2 minutes en augmentant le nombre de mesures si celles-ci sont trop différentes.

Mesure du pouls : le résultat est exprimé par la moyenne de 2 mesures.

PAS (mmHg)

PAD (mmHg)

Au cabinet médical

≥ 140

et/ou

≥ 90

Sur 24 heures

≥ 130

et/ou

≥ 80

Le jour

≥ 135

et/ou

≥ 85

La nuit

≥ 120

et/ou

≥ 70

s Tableau 1 : Seuil définissant l’hypertension artérielle en fonction des différents types de mesure chez l’adulte.

LE DÉPISTAGE PRÉCOCE ET LA PRISE EN CHARGE DE L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE CONTRIBUENT À L’ALLONGEMENT DE L’ESPÉRANCE DE VIE. TRAIL SANTÉ 31

➔

CARDIOLOGIE Si à la suite de votre relevé, votre pression artérielle n’est pas supérieure à 180 mmHg pour la systolique ou 100 mmHg pour la diastolique, votre médecin vous proposera dans un premier temps des règles hygiéno-diététiques de façon à diminuer votre pression artérielle sans prescription d’un traitement médical.

Les règles hygiéno-diététiques sont les suivantes : ➧ Consommer 5 fruits et légumes par jour ; ➧ Ne pas dépasser trois verres d’équivalent alcool pour l’homme et deux pour la femme ; ➧ Normaliser la consommation sodée entre 6 et 8 g de sel par jour et éviter les excès ; ➧ Arrêter la consommation tabagique est également important ; ➧ Avoir une activité physique quotidienne de 30 minutes.

L’OMS nous rappelle que les adultes en bonne santé doivent pratiquer une activité physique aérobie à raison de 150 min par semaine si elle est modérée ou de 75 min si elle est plus intensive.

DE NOMBREUSES ÉTUDES ONT MONTRÉ LE BÉNÉFICE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE SUR LA PRESSION ARTÉRIELLE.

De plus, il est possible de doubler ces temps car cela permet d’obtenir des bénéfices additionnels. Cette activité physique doit être pratiquée régulièrement pour améliorer l’observance et plutôt en semaine que le week-end à raison de 4 à 5 jours par semaine. À ces exercices aérobies il faudra associer des exercices de résistance au moins trois fois par semaine de type musculation légère et étirement.

Après une visite médicale chez votre médecin traitant qui effectuera un examen clinique et un électrocardiogramme de repos, un bilan biologique minimum, il pourra vous prescrire de l’activité physique et sportive en accord avec le décret n° 20161990 du 30 décembre 2016.

De nombreuses études ont montré le bénéfice d’une activité physique et sportive sur la pression artérielle. Toutefois, la diminution de cette dernière sera variable selon l’intensité et le type d’exercice pratiqué. Ces activités physiques seront conseillées par votre médecin en fonction de votre état clinique, de votre âge et des autres facteurs de risque.

Cependant, il peut être intéressant et ludique de changer le type d’exercice ainsi que l’intensité et la durée au cours de la semaine pour un gain tout aussi important, ce qui permet une meilleure observance.

Car s’il n’est pas toujours évident de bloquer 30 à 40 minutes au cours de la semaine, de nouvelles études sur les entraînements par intervalle (High Intensity Interval Training : HIIT) peuvent être tout aussi efficaces (3). Il s’agit de pratiquer des exercices par intervalle, par exemple 4 x 4 min avec 2/3 min de pause en récupération passive entre chaque répétition, bien évidemment

Endurance ou aérobie Intensité Légère à modérée

Élevée

-2,4/-1,6

-5,9/-4,2

HTA

-6,9/-4,9

-6,9/-4,9

Pour

Efficacité démontrée pour beaucoup d’autres paramètres de santé

Gains plus importants (syndrome métabolique)

Normo TA

Abandon, risque coronarien aigu si très intense

Contre Remarque

Évidence A

Évidence A

Résistance Dynamique

32

Excentrique (freinage de la charge)

Isométrique

Normo TA

-3,2/-3,5

?

0 à -12,8/-2,8 à -14,9

HTA

-3,2/-3,5

?

-5,7 à -19/-3 à -7

Pour

Protocoles bien répandus

Stress CV moindre, gains de force importants, pas de de la compliance

Durée d’exercice moindre, simplicité, équipement minime

Très peu de données chez les HTA, doute sur de la rigidité vasculaire

Technique moins maîtrisée et répandue

Attention au Valsalva, pas d’effet sur la condition physique

Évidence B

Nécessite des études mais potentiel intéressant

Nécessite des études RCT facilement applicable

Contre Remarque

➝

Concentrique (musculation classique)

➝

Tableau 2 : Résumé des effets observés sur la pression artérielle (mmHg) en fonction du type d’activité physique.

Statique

TRAIL SANTÉ

Estimation de l’intensité de l’effort en se basant sur différentes sensations physiques Très légère Légère Modérée

Modérée à élevée Élevée Très élevée

Exemples d’activités

Respiration

Capacité de parole

Battements cardiaques

Marche lente, position assise

Normale

Chanter

Peu ou pas perceptibles

Marche, ménage, cuisine, jouer d’un instrument

Accentuée

Conversation, phrases longues

Deviennent perceptibles

Marche rapide, jardinage, escaliers, randonnée, vélo de loisir, nage, danse

Légèrement accélérée

Conversation ordinaire

Augmentation modérée de la fréquence perçue

Footing léger, marche en montagne, sports légers, porter des charges, pelleter

Accélérée

Phrases courtes

Augmentation importante de la fréquence perçue

Course à pied, marathon, sports

Très rapide

Phrases très courtes

Sensation de palpitation au niveau du cou

Sprint

Hors d’haleine

Mots

Forte sensation de palpitation généralisée

s Tableau 3 : PAPRICA (Physical Activity promotion in PRImary CAre) soutient le médecin dans le travail de motivation des patients (Suisse).

précédés d’un échauffement de 15 à 20 min et d’une récupération active de 5 à 10 min. Cet entraînement devra être adapté à votre état cardiaque et vos facteurs de risque (tableau 2).

dans la journée, selon la fatigue, la température extérieure, le traitement médical, l’APS, l’alimentation, la déshydratation, le stress et le travail…

Alors, comment vérifier que vous êtes à la bonne vitesse, la bonne fréquence cardiaque… Les signes cliniques peuvent vous aider à décrire l’intensité de l’activité physique que vous ressentez.

Par exemple, l’échelle de perception de l’effort de Borg permet de quantifier l’intensité de l’effort entre 6 : effort minimal et 20 : effort maximal.

De plus, le Talk-Test détermine l’intensité de l’effort selon l’essoufflement associé à la possibilité ou l’impossibilité de parler. Quatre degrés d’essoufflement sont définis : ➧ Degré 1 : Élévation du régime respiratoire par rapport au repos.

La conversation est aisée ; ➧ Degré 2 : Respiration par le nez et la bouche. La conversation est hachée ; ➧ Degré 3 : Respiration buccale majoritaire. Conversation par onomatopées ; ➧ Degré 4 : Essoufflement extrême, persistant à l’arrêt. Pas de conversation possible.

L’intensité est suffisante, votre respiration s’accélère jusqu’à la limite de l’essoufflement mais la parole reste possible (Tableau 3).

Enfin, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour enregistrer votre fréquence cardiaque en continu. Il est composé d’un émetteur fixé sur la ceinture élastique passée autour de votre thorax. Les 2 électrodes précordiales détectent les impulsions électriques et transmettent les FC par champ électromagnétique à un récepteur-montre qui affiche la FC , la durée de l’exercice, l’heure, GPS… Il permet de suivre votre activité physique, votre récupération, de voir votre amélioration entre les séances et surtout de travailler dans la fourchette de FC calculée à l’avance pour une séance de qualité.

Toutefois, il faudra éviter la « cardiofréquencemétrite aigüe » et de vouloir absolument tout mesurer ! D’autant que la FC varie

COMMENT CALCULER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE TRAVAIL ?

Le meilleur moyen de connaître sa fréquence maximale théorique est d’appliquer la formule d’Astrand FC max = 220-l’âge. Il faut par ailleurs connaître sa fréquence de repos qui permettra de déterminer la fréquence cardiaque de réserve.

Par exemple, pour un homme de 50 ans, la fréquence cardiaque maximale sera : FC max = 220-50 = 170.

Si sa fréquence cardiaque de repos (FC repos) est de 70, sa fréquence cardiaque de réserve (FC réserve) sera 170-70 = 100. À partir de cette fréquence de réserve, il est extrêmement facile d’établir les fréquences de travail.

Ainsi, à 50 %, la fréquence cardiaque de réserve est de 50, 60 % de 60, 70 % de 70, 80 % de 80, 90 % de 90 et 100 % de 100. Pour connaître la fréquence de travail, il faudra additionner cette fréquence cardiaque de réserve avec la fréquence de repos, soit pour un travail à 60 %, fréquence cardiaque de réserve 60 + fréquence cardiaque de repos 70 = 130.

Donc, pour travailler à 60% de votre capacité physique, il faudra que votre fréquence cardiaque soit dans les 130 battements par minute à + ou - 5 battements.

Quoi qu’il en soit, toutes les études s’accordent à dire qu’un entraînement régulier entre 3 et 6 mois peut améliorer votre pression artérielle. Ce qui, pour des personnes présentant un début d’hypertension artérielle, permet de les faire revenir dans la zone de confort sans aucune prescription médicale.

Il faudra continuer ces activités physiques et sportives régulièrement tout au long de votre vie et contrôler votre tension artérielle tous les mois en auto-mesure et faire une consultation chez votre médecin une fois par an. Bouger devient votre médicament ! ✱

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NEWS

du doc LA MONTRE DES FONDUS D’OUTDOOR

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La version 4 a été mise à jour avec une semelle intermédiaire un peu plus épaisse, en mousse FloatPro plus légère et une nouvelle semelle extérieure Vibram® MegaGrip® pour une meilleure adhérence.

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NEWS

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BLESSURE

APONÉVROSITE PLANTAIRE : LA DOULEUR SOUS LE TALON… Coureur et sauteur, vous êtes parfois victime d’une douleur sous le talon. Il s’agit souvent d’une « aponévrosite plantaire ». Son traitement n’est pas aisé ! De plus, il existe de nombreuses autres blessures à proximité ! Votre médecin du sport vous aide à y voir plus clair !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

D

UNE APONÉVROSITE PLANTAIRE, C’EST QUOI ?

Sous la voûte plantaire, on trouve une lame fibreuse, c’est l’aponévrose plantaire. Elle est large et épaisse. Elle relie l’os du talon, le calcanéum, à l’avant du pied. À la manière 38

TRAIL SANTÉ

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epuis quelques semaines, vous ressentez une douleur sous le talon en courant. Au début, elle cédait après l’échauffement. Rapidement, elle s’est imposée tout au long de votre footing. Désormais, vous souffrez le matin en vous levant et en marchant vite. Il s’agit probablement d’une « aponévrosite plantaire ». Il est temps de vous en occuper !

TENDON D’ACHILLE

INSERTION DU TENDON D’ACHILLE

INSERTION DE L’APONÉVROSE PLANTAIRE

APONÉVROSE PLANTAIRE

de la corde d’un arc, elle tend l’arche plantaire. Elle transmet aux orteils la force de contraction du mollet. On peut la considérer comme la continuité du tendon d’Achille après qu’il a fait poulie à l’arrière du calcanéum. Le suffixe « ite » signifie inflammation ; l’aponévrosite est donc une irritation, plus exactement une microdéchirure de l’aponévrose. Cette lésion se produit souvent à son point de faiblesse, à l’endroit où elle devient plus étroite, à son point d’accrochage sur le calcanéum, juste sous le talon.

Parfois, la souffrance tissulaire est plus étendue tout le long de cette membrane.

ATTENTION AUX CONFUSIONS !

Si une douleur du talon chez un coureur provient majoritairement d’une souffrance de l’aponévrose, la prudence s’impose car on retrouve de nombreuses autres lésions dans les parages. Une

L’APONÉVROSE PEUT AUSSI ENTRAÎNER DES LÉSIONS GRAVES.

démarche diagnostique rigoureuse se révèle indispensable car les traitements sont très différents. De la plus ennuyeuse à la plus anodine, voyons l’ensemble des blessures possibles. C’est parfois une fracture de fatigue du calcanéum, l’os du talon se fissure à force d’impacter le sol. Il peut s’agir d’une souffrance de l’insertion du tendon d’Achille à son extrémité inférieure ou d’une bursite, l’irritation d’une poche de glissement, comme une grosse ampoule profonde, à l’arrière du talon. Plus rarement, on constate le coincement d’un nerf à la face interne de la cheville qui irradie dans la plante du pied. L’aponévrose peut aussi entraîner des lésions graves. Si votre douleur survient brutalement à l’occasion d’un démarrage, si une ecchymose apparaît dans votre voûte plantaire, il est possible que vous soyez victime d’une rupture complète de cette membrane !

COMMENT SOIGNER VOTRE DOULEUR SOUS LE TALON ?

La microdéchirure de l’aponévrose cicatrise de façon anarchique.

Les fibres sont enchevêtrées et ne résistent pas aux tensions mécaniques. Une part essentielle du traitement consiste à stimuler une cicatrisation plus harmonieuse. La rééducation est tout à fait indiquée. Votre kinésithérapeute masse énergiquement la zone d’insertion, il assouplit et parfois même casse le magma fibreux. Dans le même but, il peut aussi pratiquer des ondes de choc, il frappe la zone avec un marteau à air comprimé ! C’est douloureux mais souvent très efficace. Le laser CO2 « défibrose » aussi les cicatrices. À domicile, assis dans votre fauteuil, vous pouvez malaxer fortement cette zone en écrasant et en faisant

TRAIL SANTÉ 39

➔

BLESSURE

DES SEMELLES CORRECTRICES SONT LES BIENVENUES.

limiter le risque de rupture de l’aponévrose. L’assouplissement de la cicatrice passe par une phase de fragilisation ! En pratique, on propose souvent le protocole suivant : 3 à 4 jours en marchant un minimum puis 10 jours de vélo et de natation, puis 10 jours de rééducation douce, d’elliptique et de sautillements dans l’eau. À 3 semaines de l’injection, il est possible de tester le trottinement et il est conseillé de revoir votre médecin du sport. Classiquement, un programme de reprise de courses plus rapides et plus longues est instauré au cours du mois suivant. Depuis peu, il est possible de réaliser un PRP, une injection de votre plasma riche en plaquettes. Après avoir centrifugé votre sang, le radiologue prélève la hauteur correspondant à vos plaquettes et les réinjecte dans la région à cicatriser. Normalement, ces microcellules s’agglutinent en cas de plaie. Sur votre blessure, elles constituent un véritable clou tissulaire, elles attirent vos cellules souches qui savent régénérer une membrane de qualité. Ce geste est plus biologique et naturel que l’infiltration. Au-delà d’apaiser l’irritation, il laisse espérer une belle cicatrisation. Il est donc nécessaire de lui en donner le temps ! Dix jours en marchant un minimum sont recommandés. Suit alors un bon mois d’adaptation de vos activités. Le repos n’est pas strict mais une remise en contrainte progressive est indispensable !

S’enchaînent alors natation, crawl puis brasse sans pousser sur le mur ; vélo en douceur puis en danseuse ; elliptique puis trottinement. La course est reprise vers 6 semaines et le fractionné vers 8 semaines. Exceptionnellement, une opération est nécessaire. La technique habituelle consiste à enlever l’enchevêtrement fibreux.

LE SPORT FAIT PARTIE DU TRAITEMENT

rouler une balle de tennis puis de golf sous votre talon ! À l’issue de ces techniques assouplissantes, il faut réaligner les fibres dans l’axe des contraintes. Les étirements sont indispensables.

Pour bien mettre en tension l’aponévrose, il est conseillé de se placer sur l’arête d’une marche et de relever les orteils. Ces stratégies visant à stimuler l’adaptation des tissus s’associent à la réduction des contraintes pendant l’activité. Des semelles correctrices sont les bienvenues. Elles incluent le plus souvent des talonnettes qui amortissent les impacts et détendent l’aponévrose.

ON MONTE D’UN CRAN !

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Lorsque ces traitements se montrent insuffisants, une infiltration est envisageable. Elle consiste à injecter au contact du magma fibreux un puissant anti-inflammatoire qui apaise l’irritation. De préférence, le geste du médecin est guidé par une radiographie ou une échographie pour ne pas agresser mécaniquement la membrane. La piqûre se fait en passant sur le côté du pied afin de ne pas provoquer de réaction douloureuse au sein du matelas graisseux de la voûte plantaire. Par la suite, le repos s’impose pour réduire la diffusion du produit thérapeutique et surtout pour 40

Vous l’avez compris, il est impératif de « mécaniser » la cicatrice afin qu’elle puisse à nouveau assumer les tractions inhérentes à la course. Aussi est-il recommandé d’exercer sur le tissu des contraintes progressives. En pratique, on peut considérer que l’absence de douleur après 5 à 10 min d’échauffement correspond à une activité plus « assouplissante » que « nuisible ». De surcroît, grâce à ces séances de sport, vous garderez la forme ! Bien sûr, la natation et l’aquajogging sans appui ne posent pas de problème. Le vélo est le bienvenu même lorsque la marche est sensible. En effet, il n’y a pas d’appui sur le talon et aucun freinage en réception ne dilacère l’aponévrose. Pour adapter les tissus, vous pouvez peu à peu intégrer des passages en danseuse. En salle, le stepper avec l’arrière du pied dans le vide peut être utilisé. En mobilisant la cheville et en descendant les talons, il participe activement à la « mécanisation » de la cicatrice. L’elliptique permet de retrouver une gestuelle proche de la course, avec un simple contact de toute la voûte plantaire mais sans impact. À ce stade, vous pouvez aussi sautiller dans l’eau, aidé de la poussée d’Archimède. Vous travaillez ainsi l’élasticité de votre aponévrose. Prenez soin de diminuer progressivement la profondeur de l’eau. Intégrez peu à peu de la course à vos séances. Il ne s’agit pas de partir pour 30 min de footing ! Marchez 5 min, trottinez 5 min puis montez sur votre vélo ou elliptique, ou nagez ! À chaque séance, ajoutez 5 à 10 min de jogging. Lorsque vous avez atteint 30 à 45 min en endurance, commencez à accélérer ! L’aponévrosite restera derrière vous ! ✱ TRAIL SANTÉ

TENDANCE

LE TRAIL, L’AVENIR DE LA COURSE À PIED ?

L’organisation des courses nature explose ces dernières années dans l’Hexagone.

Renforcé par la crise sanitaire, le phénomène répond à une vraie demande sociétale. Une tendance qui devrait s’accentuer encore à l’avenir.

PAR CYRIL POCRÉAUX, JOURNALISTE SPÉCIALISÉ DANS LE SPORT

CE SONT DEUX IMAGES D’ÉPINAL QUE TOUT OPPOSE. Le confinement cloîtré sur le canapé, le couvre-feu qui prive de liberté. Et, en face, les grands espaces, la nature, la découverte et l’activité physique. Le trail, ces grandes courses nature en plein essor depuis une quinzaine d’années en France, offre un contrepoint saisissant à la crise sanitaire et à tout ce qu’elle véhicule comme contraintes. Dans un pays où la densité de courses sur route par habitant est l’une des plus importantes au monde, et où près de neuf millions de personnes disent pratiquer le running, la tendance ne cesse de se confirmer. Une sorte de révolution culturelle. « D’après nos bases de données sur les organisations de courses, on enregistre de plus en plus de trails en comparaison avec les épreuves sur route, pointe Adrien Tarenne, en charge du développementrunning à la Fédération Française d’Athlétisme. En 2019, on comptait quelque 4 700 courses sur route pour 4 500 trails sur l’année dans l’Hexagone.

En 2020, les trails sont devenus plus nombreux, même si la crise a évidemment impacté les organisations : le confinement a surtout touché les périodes de pratique de la course sur route, et les autorisations étaient plus difficiles à obtenir en ville. » 42

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Un argument porteur de perspectives. Et qui ne date pas de la pandémie : « Aujourd’hui, il est plus facile d’organiser un trail, estime Adrien Tarenne. Certes, à cause des contraintes sanitaires : moins de promiscuité au départ, un espacement des coureurs plus important, plus naturel et plus simple à mettre en place si besoin. Et vu qu’il y a moins de problèmes de cohabitation avec les voitures sur un trail que sur route, les autorisations préfectorales sont moins compliquées à obtenir qu’en zone urbaine. Mais si la pandémie a été un accélérateur du phénomène, elle traduit une réorientation à laquelle on avait déjà assisté après les attentats qui ont frappé le territoire. Les contraintes administratives ou de sécurité sont de plus en plus fortes pour les organisateurs. Ça les fait réfléchir. On voit régulièrement depuis deux ou trois ans des organisations qui passent d’un semi ou d’un 10 km à une course nature. » La logistique n’est pas le seul argument du trail pour séduire, loin s’en faut. Besoin d’évasion, distance avec la sanction du chrono : les atouts de la discipline sont nombreux. Erik Clavery, 40 ans, champion du monde de la discipline en 2011 et toujours actif sur les sentiers : « Je ne suis pas surpris par ce succès, non, car les gens ressentent de plus en plus l’attrait de la nature. » Et la spécialité semble taillée sur mesure pour répondre à ce besoin. « Le trail, c’est une découverte de paysages dont on n’a pas l’habitude quand on court sur route. Mais c’est aussi une découverte de soi-même. On ressent plus l’effort que le chrono, la course est rythmée par l’environnement. C’est une quête de sensations, un retour sur soi et une découverte. Un état d’esprit. » Adrien Tarenne abonde. « On constate une vraie demande des gens pour les espaces naturels. Et, chez les pratiquants, la volonté de se détacher de la notion de compétition. Toutes ces valeurs symboliques, ils les retrouvent avec le trail. »

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D’autant que ces concepts s’incarnent concrètement dans les leaders de la discipline, qui font de leurs exploits un succès récurrent dans les médias ou sur les réseaux sociaux. « Aujourd’hui, les plus grands ambassadeurs du running viennent du trail, assure Adrien. Ce sont des Kilian Jornet (ndlr : l’Espagnol est considéré comme l’une des plus grandes stars de l’histoire de la discipline) ou des François D’Haene (ndlr : le Français multiple vainqueur de l’ultra-trail du Mont-Blanc) que suivent les gens sur les réseaux, y compris les coureurs sur route d’ailleurs. Ce sont eux qui les inspirent. Les meilleurs traileurs sont plus connus que les finalistes olympiques du marathon… » Erik Clavery ne le démentira pas. « Cet impact, je l’ai constaté l’année dernière, lors de mon record de traversée des Pyrénées par le GR 10. Je partageais des vidéos, des photos, j’étais géolocalisé, et je me suis rendu compte que beaucoup de gens me suivaient. Certains m’ont dit que ça les inspirait et les incitait à aller courir en montagne, alors qu’ils n’en avaient pas l’habitude. » TRAIL SANTÉ 43

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TENDANCE

En poussant la réflexion plus loin – et certains offices de tourisme locaux ou régionaux en ont déjà saisi l’intérêt – le trail et ses parcours labellisés par la FFA peuvent représenter un atout pour l’économie locale. Erik Clavery en mesure le poids. « Avec les restrictions sanitaires qui compliquent les voyages, les gens se rabattent sur notre territoire et se tournent davantage vers la montagne et le trail. Il y a là un vrai enjeu touristique et économique pour les régions qui peuvent proposer cette offre. En Pays de la Loire, où je vis, nous avons déjà trois parcours labellisés Uni’vert Trail, et d’autres demandes nous arrivent encore. Pour les gens de l’extérieur, avoir un parcours balisé et reconnu, c’est un plus. » 44

POUR LES GENS DE L’EXTÉRIEUR, AVOIR UN PARCOURS BALISÉ ET RECONNU, C’EST UN PLUS. Et il ne s’agit pas forcément, ici, de s’avaler 80 kilomètres d’un trait en courant. « Cela concerne aussi la marche nordique, ou des tracés plus courts. Pour moi, que ce soit sur 5 ou 180 km, en plaine ou en montagne, tant qu’on est dans la nature et quel que soit le terrain, on peut parler de trail. Et cela s’adresse vraiment à tous les publics – plus que la route, d’ailleurs. Il ne faut pas se mettre de carcan. Que ce soit dans le Nord ou les Alpes, on peut découvrir plein de territoires en famille par ce biais. » Les touristes ne sont pas les seuls concernés par le développement de ces sentiers balisés. « On veut ouvrir l’horizon de l’athlétisme, conclut Adrien Tarenne. C’est un aspect très important pour les gens qui veulent courir sans avoir de stade à disposition. »

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Cet appel d’air pousse la FFA à inventer le trail de demain. « Vu cet engouement, qu’est-ce qu’on imagine pour la suite ?, s’interroge Adrien Tarenne. On se rend compte par exemple que le trail permet des formats de course nouveaux et différents : des départs en contre-la-montre pour éviter les courses en peloton, ou un segment GPS que les participants peuvent effectuer quand ils veulent, sur une durée de quelques jours, en enregistrant leur trace via les applications. On peut facilement imaginer un cahier des charges pour ce type d’organisation en pleine nature. C’est beaucoup plus compliqué sur route ou en ville. »

LA DÉMOCRATISATION PAR LA NATURE, EN SOMME. ✱ TRAIL SANTÉ

INTERVIEW Le marché du trail est-il en constante évolution ?

C’est un marché qui continue de se développer et qui a surtout explosé cette année à la suite du confinement. Je pense que l’envie de se mettre au trail va perdurer chez les nouveaux pratiquants. Je suis optimiste sur l’évolution de la discipline et de son intérêt. Nous souhaitons tout de même rester sur des produits spécialisés. Nos clients le comprennent très bien et viennent chercher la subtilité et la technicité de ce que nous proposons, tout est dans le détail chez RAIDLIGHT.

STÉPHANE BACCONNIER

DÉVELOPPEUR ET TESTEUR

À 48 ans, Stéphane Bacconnier met son expérience de traileur au service de son métier. Associé à Benoit Laval, il partage la gestion de l’entreprise RAIDLIGHT, marque de textile et équipement spécialisée dans le trail. Tout droit sorti d’une carrière d’athlète sur piste, il a quitté les stades à l’âge de 30 ans pour apprécier la nature et se détacher du chrono, qui l’obsédait. Licencié au club de Grenoble, il a plaisir à courir entre 20 et 40 km dans sa région afin de se préserver et profiter des avantages du trail en évitant les trop longues distances pour la récupération.

Quelle est votre clientèle ?

Notre cible se situe dans la tranche des 30–65 ans. Ce sont des sportifs qui se mettent au trail sur un désir personnel, pour passer à autre chose la plupart du temps. Ils viennent chercher des défis différents, prennent plus le temps de s’entraîner et de pratiquer à tous les niveaux le trail et ses nombreux formats.

Ils optent pour un nouveau dépassement de soi et possèdent également un pouvoir d’achat plus important que les plus jeunes, qui débutent. ✱ Toutes les informations sur raidlight.com

EMPORTEZ VOS BÂTONS SANS CONTRAINTE !

RAIDLIGHT lance son premier carquois universel pour accéder à ses bâtons de trail ultra-facilement, adaptable sur n’importe quel sac, quelle que soit la marque. Pour atteindre ses bâtons rapidement durant le run, la célèbre marque de Saint-Pierrede-Chartreuse a imaginé le carquois Pod 2 en 1 qui passe au-dessus de la tête, grâce à un système de bascule vers l’avant et un système de fixation magnétique en bas du sac, afin d’avoir une vision directe du contenu du sac. Dernière innovation, ce carquois permet aussi de moduler la capacité de stockage de son sac puisqu’il s’utilise aussi comme poche de stockage supplémentaire de 6 L pour ranger une veste, de la nourriture, pendant la course.

Prix : 24,90 €

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Quelle est la particularité de la marque RAIDLIGHT ?

Nous sommes en permanence à la recherche de produits ultralégers. Nous sommes tous pratiquants dans l’équipe ; nos locaux sont situés dans une station trail au milieu de la Chartreuse. Les clients peuvent venir tester nos produits gratuitement et nous faire un retour de leur expérience pour nous permettre de faire évoluer ces derniers. Nous misons sur la nouveauté, la technicité et la légèreté.

© RAIDLIGHT

Comment développez-vous vos produits ?

Nous avons un atelier « made in France » où je me retrouve le principal testeur des produits que nous y développons. Tous les week-ends, je cours avec une nouveauté et retourne au travail avec mes remarques le lundi. C’est un très bon moyen de lier l’utile à l’agréable !

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LES RECETTES DE BAPTISTE

Bonjour à tous !

Voici ma recette de fagotin de pain sportif ! Parfait pour les petits déjeuners avant la sortie longue du dimanche !

PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ) BAPTISTENOBILET FOURNILDEBAPTISTE

FAGOTIN DE PAIN SPORTIF INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

l 475 g de farine complète

Étape 1 : Dans un saladier ou un batteur, verser les farines, le sel, la levure et l’eau. Étape 2 : Pétrir 15 min à vitesse lente, ou à la main jusqu’à obtention d’une pâte lisse. Étape 3 : Incorporer les fruits secs et amandes. Étape 4 : Laisser pointer la pâte 20 min minimum à plus de 25 °C (méthode : direct) mais je préfère la fermentation lente, soit 12 h dans un saladier au frigo ; la durée de repos permet de développer les arômes !

Etape 5 : Étaler la pâte sur une plaque de cuisson, découper des bandelettes de pain , humidifier les avec un pinceau ! Puis cuire au four à 250° pendant 12 à 15 mn!

T 165 ou T 150 l 75 g de farine de seigle l 330 ml d’eau l 10 g de sel l 5 g de levure au repos pendant 12 h au frigo, 25 g si en direct l 1 c. à s. de miel l 70 g de figues séchées moelleuses l 50 g de noisettes l 30 g de raisins secs

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BONNE DÉGUSTATION !

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TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MIN + CUISSON : 20 MIN

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Martin Fourcade a choisi MGEN pour son engagement à protéger la santé des personnes en toutes circonstances.

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MGEN, Mutuelle Générale de l’Éducation Nationale, immatriculée sous le numéro SIREN 775 685 399, MGEN Vie, immatriculée sous le numéro SIREN 441 922 002, MGEN Filia, immatriculée sous le numéro SIREN 440 363 588, mutuelles soumises aux dispositions du livre II du Code de la mutualité. MGEN Action sanitaire et sociale, immatriculée sous le numéro SIREN 441 921 913, MGEN Centres de santé, immatriculée sous le numéro SIREN 477 901 714, mutuelles soumises aux dispositions du livre III du Code de la mutualité. Siège social : 3 square Max-Hymans - 75748 Paris CEDEX 15.