Trail Santé 2022 by DocDuSport

2022

TRAIL Santé docdusport.com

VO2MAX ET AUTRES FACTEURS LIMITANTS

LE CRAZY TRAIL DE KILIAN CONTRE LILIANE

FASCIAS

LES NOUVEAUX ÉTIREMENTS DU TRAILEUR

ATTENTION À L’AUTOMÉDICATION !

S’APAISER SANS S’ÉPUISER SANS EAU, VOUS N’ÊTES RIEN

ENTORSES À RÉPÉTITION DES AVANCÉES THÉRAPEUTIQUES

NUMÉRO RÉALISÉ AVEC

DES MINÉRAUX AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT

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TRAIL Santé

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Patrick Basset, Marie Sammons, Anne Odru, Marc Geenen, Muriel Hatem Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

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Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Président de la SOFMMOO Président du SNMS Santé Président du GCS RPM IdF Gymnastique et Golf

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

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W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

PARIS - LYON - THONON-LES-BAINS - SALLANCHES - TOULOUSE-LABEGE STRASBOURG - ALBERTVILLE - MARSEILLE - GRENOBLE - CHAMBERY PARIS HAUSSMANN - GAP

ÉDITO

PRENEZ SOIN DE VOUS

ET CONTINUEZ À NOUS FAIRE RÊVER

J’ai toujours ressenti une grande connivence avec les coureurs de trail running. Une sorte de plaisir à les retrouver chaque année à l’approche de l’événement. J’aime les voir arriver sur chaque course où je me trouve, en particulier dans les rues de Chamonix où je vis, entre amis, en train de faire des selfies avec leurs fans ou incognito, en badauds avant de se retrouver tous ensemble sur la ligne du départ. J’aime les y accueillir, élites ou amateurs, avoir un petit mot pour chacun et comprendre dans quel état d’esprit ils sont. Très tôt, j’ai accompagné Michel, mon mari, sur les premières courses d’ultra-running en Europe puis à travers le monde. J’ai vu ce sport grandir. Accompagnatrice et/ou bénévole d’abord, organisatrice ensuite. Dès la première édition de l’UTMB® Mont-Blanc, j’ai attendu un à un chaque coureur dans un petit chalet qui faisait office de PC course, sur la place du Triangle de l’Amitié. De jour comme de nuit, pour les voir « rentrer à la maison » et pour une bise d’arrivée, devenue traditionnelle, une reconnaissance mutuelle de l’effort accompli. Aujourd’hui, Michel et moi avons transmis toute cette partie opérationnelle à une équipe complète et en particulier à notre fille Isabelle qui

dirige l’UTMB Mont-Blanc. Pour autant, je suis toujours là, auprès des coureurs. Plusieurs sont devenus des amis. J’ai de plus en plus d’occasions de les retrouver sur l’une des courses d’UTMB World Series. À leur contact, j’ai vu ce sport se professionnaliser, la pratique évoluer, les performances aussi, avec un niveau inégalé aujourd’hui. Les teams se structurent, les records tombent, l’attention médiatique s’intensifie. Les coureurs rationalisent leur pratique. D’un sport hors des codes habituels, la littérature scientifique s’est enrichie : nutrition, santé mentale, préparation, récupération, tous les curseurs sont optimisés pour la performance et le bien-être des coureurs. C’est une période faste pour le trail running. Ce numéro de Trail Santé consacré à l’UTMB® illustre bien l’intérêt grandissant pour cette discipline dont j’aime l’esprit. Le sport et la santé associés pour la pérennité de la pratique. Alors, continuez à apprendre, à progresser, à nous faire rêver. Et surtout prenez soin de vous. CATHERINE POLETTI, PRÉSIDENTE UTMB® GROUP

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8 RENDEZ-VOUS Fascias : les nouveaux étirements du traileur 10 PATHOLOGIE Les troubles musculo-squelettiques : pathologies les plus fréquentes en endurance 12 BLESSURE Entorses à répétition : des avancées thérapeutiques 18 MISE AU POINT Sans eau, vous n’êtes rien 20 LA RÉDACTION VO2max et autres facteurs limitants : le crazy trail de Kilian contre Liliane… 28 LES NEWS DU DOC 32 TEST DU DOC 34 ÉCLAIRAGE Tout savoir sur la compression 36 RÉCUPÉRATION La fatigue et les problèmes de récupération 38 HARMONIE S’apaiser sans s’épuiser 44 ÉQUIPEMENT Porteur de lunettes de vue, les solutions pour le sport 46 CONSEIL Lumbago : continuez le sport ! 52 DÉCOUVERTE 50 nuances de vert pour 50 nuances de trail ! Madère, une île à découvrir 55 INTERVIEW Attention à l’automédication ! 56 ENTRAÎNEMENT La rando pour le trail

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RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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LES NOUVEAUX ÉTIREMENTS DU TRAILEUR Rémy : Où en sommes-nous à propos des polémiques scientifiques autour des étirements ? Dois-je faire du stretching après mes courses ? Le Doc : En effet, les choses bougent ! Mais il est toujours vrai et logique de ne pas vous étirer après un run sur le relief. À l’occasion des descentes, vos articulations sont parties dans le sens de la pente. Elles ont été suivies par vos tendons et vos membranes musculaires alors que vos fibres se contractaient et tiraient en sens inverse ! Vous imaginez les contraintes mécaniques à la jonction entre ces tissus dits « passifs » et « actifs ». Ces microtraumatismes sont d’ailleurs à l’origine des courbatures et des tendinites. Notez aussi que ce stress mécanique est comparable à celui induit pas les étirements… lorsque vous emmenez votre os dans une direction et que le muscle résiste ! Rémy : Si je comprends bien, les étirements reproduisent les contraintes tissulaires de l’entraînement… et permettent l’adaptation s’ils sont bien dosés… ou favorisent la lésion si on abuse ! Le Doc : Vous avez tout compris ! Tout est une question de curseur ! Voilà pourquoi après une grosse séance en montagne les étirements pourraient aggraver les microlésions… mais en aucun cas favoriser la récupération. En revanche, après un footing en ville, le traileur peut s’étirer un peu pour mimer la dilacération des membranes propres aux descentes ! On n’est pas dans la régénération, bien au contraire, on tente d’accroître la décompensation et de gagner un peu en spécificité.

Rémy : Donc, jamais d’étirements en récupération ? Après une séance de décrassage par exemple ? … Le Doc : C’est là qu’un nouveau concept s’impose ! Celui des fascias ! Il s’agit de grands filets tissulaires qui servent d’enveloppe à la totalité du corps. On parle de « tissu conjonctif ». Cette cotte de maille fibreuse présente des renforts constitués des tendons et des sacs musculaires épais. Ces structures plus denses traversent le corps verticalement, horizontalement et obliquement, suivant ainsi les orientations des multiples tensions mécaniques de notre organisme. Rémy : Ah oui, je perçois un peu ça quand je passe des heures à grimper, tout mon corps recroquevillé vers l’avant… J’ai la même sensation après des longues sorties à vélo ! Le Doc : Très bon exemple ! L’un de mes amis, chirurgien du sport et traileur, le docteur PAILLARD, parle de « syndrome du criquet » pour décrire cette rétraction des fascias antérieurs. Il l’a ressenti dans les mêmes circonstances ! Rémy : Alors, le traileur doit étirer ses fascias ! Mais comment ? Le Doc : C’est là que les concepts novateurs ressemblent étrangement aux thérapies millénaires ! Pour étirer notre immense maillage conjonctif, pour conserver la souplesse de ses longs renforts fibreux et fonctionnels, il faut des exercices globaux qui suivent ces axes mécaniques ! On est loin du stretching analytique muscle par muscle, en vogue il y a encore quelques années ! Vous comprenez alors que le qi gong, le tai-chi et surtout le Yoga constituent des pratiques traditionnelles complètement cohérentes avec les approches scientifiques récentes ! Alors ? Une fois par semaine, faites du yoga et arrêtez de vous étirer ! ✱

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Rémy a 48 ans. Il fait du trail avec enthousiasme. Il a déjà validé plus de 100 kilomètres. Il vient me voir pour sa visite médicale d’aptitude. En fin de consultation, comme à son habitude, il me pose pas mal de questions. Et j’y réponds avec passion...

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PATHOLOGIE

LES TROUBLES MUSCULOSQUELETTIQUES PATHOLOGIES LES PLUS FRÉQUENTES EN ENDURANCE Il existe de nombreuses pathologies que l’on retrouve très régulièrement dans le milieu de l’endurance : ampoules, problèmes dermatologiques, déshydratation, maladies métaboliques, insuffisance rénale, troubles de la température, pathologies liées à l’altitude, traumatismes graves… La 1re cause d’abandon sur un ultra-trail demeure la barrière horaire ! Loin d’être une pathologie… mais cette cause est suivie de très près par les problèmes musculo-squelettiques ! La 3e place revient aux problèmes gastro… Nous allons ici nous intéresser aux troubles musculo-squelettiques qui touchent tout le monde, du sportif amateur en quête de son premier objectif au pratiquant averti qui n’échappe pas à la tendinite ! PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR PATRICK BASSET, DIRECTEUR MÉDICAL CHEZ DOKEVER

UNE PATHOLOGIE QUI PEUT SURVENIR À TOUT MOMENT

Les troubles musculo–squelettiques (TMS) regroupent des affections touchant les structures situées à la périphérie des articulations : muscles, tendons, nerfs, ligaments, bourses séreuses, capsules articulaires, vaisseaux… Les parties du corps les plus fréquemment atteintes chez l’ultra-traileur se situent au niveau des membres inférieurs (genou, tendon d’Achille, hanche, cheville, etc.). Ces TMS surviennent principalement sur des courses d’endurance moyennes et sur des courses pouvant durer plusieurs jours. En général, sur les ultra-trails, les gens sont bien préparés et ne subissent plus ces pathologies. C’est surtout lorsque l’on manque d’entraînement ou que les TRAIL SANTÉ

séances ne sont pas adaptées que les troubles apparaissent au niveau des points d’insertions tendineuses. « Il ne faut pas prendre d’anti-inflammatoire ! », insiste le docteur Patrick Basset. « Il faut être à l’écoute de son corps pour bien interpréter les douleurs. Les tendons sont des cordons fibreux de tissu résistant qui se situent au niveau de l’insertion du muscle sur le squelette. Le plus compliqué est donc de parvenir à équilibrer l’effort entre l’activité du muscle et le tendon afin de les ménager et d’éviter ces TMS. Facile à dire sachant qu’il s’agit de la même pièce composée de 2 parties. »

S’ÉCOUTER ET S’ADAPTER « Il faut arrêter de dire qu’en buvant convenablement, on traite bien ses tendons et on évite les blessures », le docteur Patrick Basset est formel, rien ne permet d’affirmer que l’hydratation évite les tendinites et autres TMS. « C’est la qualité de l’entraînement et une préparation adaptée qui permettront au coureur de viser un objectif sans blessure. En cas de douleur, il faut bien évidemment préconiser du repos et adapter sa course, changer son entraînement en alternant avec d’autres sports pour être plus complet. Le vélo et la natation sont notamment de très bonnes alternatives. Des disciplines qui vous permettront d’optimiser la performance en plus de vous soigner. » Pour réussir un ultra-trail, il ne faut pas seulement se préparer en courant dans la montagne : « Laissez votre corps accepter ses limites et reprenez la course à pied progressivement lorsque la douleur diminue. » En cas de tendinite légère, il n’est pas nécessaire de consulter un médecin. C’est une pathologie qui fait partie de la préparation, surtout quand on débute. La douleur va avec la pratique mais il faut qu’elle soit très légère et ponctuelle. En revanche, en cas de tendinite chronique, il faut avoir recours à une prise en charge spécifique. « En cas de douleurs trop présentes et trop proches de l’échéance, mieux vaut ne pas se mettre la pression, et décaler la course si besoin. Il faut être capable de se remettre en question car il n’existe pas de remède miracle ! Le temps est la meilleure solution… »

LES PROBLÈMES LES PLUS COMMUNS LORS DE L’UTMB® Les tendinites sont très fréquentes durant la course. Pour minimiser la douleur et continuer l’effort : « ralentissez, glacez lors des ravitaillements et essayez de vous autogérer au mieux », conseille le docteur Patrick Basset. La tendinite légère durant

EN CAS DE TENDINITE LÉGÈRE, IL N’EST PAS NÉCESSAIRE DE CONSULTER UN MÉDECIN.

QU’EST-CE QUE LA TENDINITE ?

Par le docteur Stéphane Cascua, medecin du sport Un tendon est une cordelette fibreuse reliant un os à un muscle. Il transmet la force de contraction de ce dernier et mobilise une articulation. En cas d’activité physique intense et prolongée, il peut être victime de micro-ruptures : c’est la tendinite. Puisque cette lésion fait suite à un surmenage, il a longtemps paru logique de considérer le repos comme un point clé du traitement. Cette stratégie est encore trop souvent proposée. Elle constitue peut-être votre premier réflexe en cas de douleur ! Malheureusement, elle se révèle inefficace pour au moins deux raisons. Premièrement, si vous évitez les mouvements, la cicatrice qui se constitue ressemble à un magma fragile. Un peu comme une balafre sur la peau, les fibres sont enchevêtrées. Lors de la reprise du sport, la zone lésée va se déchirer à la manière d’une gerçure hivernale écartelée par votre sourire ! STANISH avait compris avant les autres que les sollicitations mécaniques permettaient d’orienter les fibres dans l’axe des contraintes. Désormais, on dit qu’il faut « guider la cicatrisation » ! Extrait de l’article Doc Du Sport : « Tendinite et protocole de Stanish, des douleurs pour soigner vos tendons ! »

l’effort ne provoque pas de conséquences graves. La crampe est l’autre problème très récurrent pendant une course d’endurance. « C’est le symptôme d’un grand syndrome de dysfonction métabolique auquel il faut faire attention car cela montre une fatigue globale du corps. Ce n’est pas un problème d’électrolyte, de magnésium ou de zinc, il n’y a aucune preuve scientifique sur le sujet ! » Cependant, un remède pourrait vous sauver durant la course mais il ne fonctionne que les 2 ou 3 premières fois que vous vous en servez : le pickle juice. Il s’agit d’un artefact buccal (le citron peut également faire l’affaire) qui permet d’arrêter les crampes mais les effets ne sont pas permanents. ✱

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BLESSURE

ENTORSES À RÉPÉTITION DES AVANCÉES THÉRAPEUTIQUES Chloé a 22 ans. Elle fait du fitness et de la course à pied. En été, elle pratique assidûment le trail en montagne et la randonnée. Profitant de son excellente condition physique, elle prépare le Graal ! Elle souhaite faire le GR 20 sur l’île de Beauté dans 3 mois. Malheureusement, elle se fait régulièrement des entorses de cheville et cherche une solution rapide ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Chloé : J’ai fait des tonnes de kiné mais ça n’a pas marché ! En footing, à la moindre irrégularité de trottoir, ma cheville se tord… et parfois je tombe ! Vous voyez le problème si ça m’arrive en Corse, dans un pierrier en descente !… En plus, je n’ai ni le temps ni l’envie de me faire opérer ! Le Doc : C’est vrai ! Au-delà de tes douleurs et de la réussite de ton projet sportif, il en va de ta sécurité ! Il faut néanmoins que tu comprennes. Même avec de la rééducation, quand le ligament est fortement distendu, il se met en tension trop tardivement. Le cerveau est informé du mouvement anormal et enclenche la

contraction des muscles stabilisateurs alors que la situation est devenue mécaniquement irrécupérable ! Mais on va trouver des solutions ! [J’examine Chloé et je mets en évidence des mobilités articulaires excessives… mais pas dramatiques. On parle de « laxité ». À priori, je ne décèle aucune autre lésion articulaire, notamment sur son cartilage, ses os et ses tendons.] Chloé : Je vous ai apporté mon IRM et mon échographie… Le Doc : Tes images sont en adéquation avec ton examen. Seuls tes ligaments sont lésés ; ces structures sont des cordelettes qui relient un os à un autre os, en passant par-dessus une articulation. Ils guident et limitent le déplacement articulaire… et quand celui-ci est brutalement excessif, ils s’abîment !

Le Doc : Chloé, raconte-moi les traitements dont tu as déjà bénéficié.

EN 3 À 6 SEMAINES, LE LIGAMENT A RETROUVÉ SA CONTINUITÉ. 12

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premiers épisodes, tu gardes ton trou dans la nappe ! Et lorsque tu te tords à nouveau la cheville, les ligaments déjà rompus ne saignent plus… et tu ne peux plus réparer ton ligament ! Chloé : Alors, comment faire ? Le Doc : Je te propose de relancer le processus naturel ! On appelle ce traitement les PRP pour « plasma riche en plaquettes ». Le radiologue te fait une prise de sang, centrifuge le tube, prélève la hauteur correspondant à tes plaquettes. Ces mini-cellules s’agglutinent sur les coupures, comblent les plaies et attirent des cellules souches qui reforment un tissu spécifique. Sous échographie, l’imageur peut parfaitement t’en injecter dans les lésions de ta membrane articulaire ! Chloé : C’est nouveau ? Je n’en ai jamais entendu parler. Le Doc : Voilà plusieurs années que cette méthode existe. On a déjà commencé avec les sportifs de haut niveau demandeurs de solutions rapides et efficaces. C’est validé dans bon nombre de localisations… mais il n’y a pas encore d’étude dans les laxités de cheville. Cependant, le processus biologique se décline de façon comparable dans toutes les articulations du corps… D’ailleurs, nombre de mes patients sportifs en ont déjà bénéficié… et ça marche bien ! Tu sais, à mon âge, « je tiens compte des expériences mais aussi de mon expérience »… Et puis, faut-il « soigner ou faire des études » ? Un débat classique mais remis récemment au goût du jour dans le domaine de l’infectiologie… De toute façon, il n’y a pas de risque car un médecin expert va t’injecter au bon endroit ton propre sang concentré ! Chloé : Pas de souci ! J’ai confiance et vous m’avez convaincue ! En pratique, comment fait-on ?

Chloé : Ils sont complètement déchirés ! ? Le Doc : Par endroits seulement ! Il est nécessaire que je t’explique. Chaque articulation est entourée d’une membrane appelée « capsule ». Elle contient un liquide lubrifiant, la synovie. Les ligaments sont en fait des renforts de ce sac qui se forment dans les secteurs les plus sollicités mécaniquement. Ainsi, après une grosse entorse, tu n’as pas cassé un câble qui s’effondre mais tu as fait un trou dans une nappe. Il existe du tissu tout autour et les extrémités sont moins éloignées que tu ne l’imagines. Une cicatrisation est envisageable ! Chloé : Mais je me tords les chevilles depuis des années… sans aucune guérison ! Je peux encore cicatriser ! Le Doc : Tu as raison de douter ! La réparation initiale du tissu est permise par la rupture des petits vaisseaux qui traversent les ligaments. Le saignement qui en résulte est à l’origine d’une croûte profonde qui bouche le trou dans la nappe… et le sang amène de nouvelles cellules qui vont refaire du tissu efficace. Si tu rates la période propice en négligeant les soins sur les

Le Doc : C’est simple ! Tu prends rendez-vous avec un radiologue expérimenté en PRP. Je peux t’en proposer plusieurs. Tu sers un peu les dents… car c’est souvent douloureux ! Tu mets une chevillère qui stabilise rigoureusement ta cheville pendant 6 semaines. C’est le délai théorique de cicatrisation ligamentaire. Le modèle BOA de chez Thuasne est efficace et rentre néanmoins aisément dans une chaussure décontractée. Tu la gardes 24/24, même la nuit pour éviter la bascule spontanée de ton pied quand tu dors ! Tu ne la retires que pour la toilette. Cependant, tu poursuis ta vie quotidienne et tu bosses normalement ! Chloé : On prend aussi des médicaments ? Le Doc : J’ajoute à cette stratégie deux compléments nutritionnels incontournables, des peptides de collagène et du silicium. Le collagène correspond aux fibres microscopiques des ligaments. Les peptides de collagène sont des fragments de cette grosse molécule, ils sont absorbés dans l’intestin sans être ni digérés ni coupés. Ils n’agissent pas comme une simple matière ; ils exercent un « effet signal » sur les fibroblastes, les cellules qui reconstituent le ligament. Elles sont stimulées comme s’il y avait de gros dégâts tissulaires… comme si l’entorse venait de se produire ! On est totalement dans l’esprit du

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BLESSURE PRP qui relance le processus naturel de cicatrisation initiale. Le silicium relie les fibres de collagène entre elles et leur confère l’aptitude à coulisser les unes par rapport aux autres. Cet oligoélément est indispensable pour restaurer les qualités mécaniques complexes du ligament associant élasticité et solidité. Chloé : Et le sport ? Le Doc : Tu crois peut-être que je vais te condamner à la sédentarité à l’approche de ton challenge ! Non ! Tu peux progressivement faire de multiples activités… mais toujours avec la chevillère ! Pendant les 10 jours correspondant à la durée de vie des plaquettes, tu laisses tes chevilles tranquilles ! Pas de sport avec la cheville ! Cependant, en salle, tu es autorisée à garder la forme ! Bien évidemment, tu as carte blanche pour la musculation des bras ! Concernant les jambes, tu peux utiliser tous les appareils laissant les pieds sans appuis ! Insiste sur le freinage de la charge afin de t’entraîner aux contraintes tissulaires de la descente ! Pour le cardio, il y a désormais pas mal de vélos à bras avec des sièges dans les salles bien équipées. Attention ! Pas de natation ! même avec un pull-buoy ! La cheville ballotte trop ! Chloé : Et après 10 jours ?

Le Doc : Passé ce délai, les berges du trou dans ton sac articulaire sont jointives mais très fragiles. On débute la cicatrisation. Tu peux commencer le vélo. La cheville ne bouge pratiquement pas lors du pédalage. Il est vraiment préférable de le pratiquer en salle ou à la maison pour éviter les mouvements intempestifs du vélo d’extérieur : aller le chercher à la cave, t’arrêter au feu et redémarrer, etc. Bien évidemment, pas de passage en danseuse… et surtout pas de pédale automatique dont le déchaussage reproduit quasiment un geste d’entorse ! En revanche, tu as mon accord pour monter rapidement les intensités ! Chloé : … Eh ! Je ne vais pas faire le GR 20 à vélo. Le Doc : J’adore quand tu me taquines les neurones ! Dès J20, tu passes à l’elliptique ! Voilà qui te rapproche du geste du trail ou de la randonnée avec bâtons. Comme à vélo, tu utilises rapidement les séances programmées qui t’amènent à l’essoufflement. En parallèle, tu peux faire des squats et de la presse sur deux jambes. On se reverra à ce moment-là mais sache qu’à partir de J30, tu commences le tapis ! L’astuce : sol régulier et côte… sans descente, en marchant vite pour te préparer intensément et spécifiquement en toute sécurité !

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Jour J

BLESSURE

Chloé : Quand puis-je courir de nouveau ? Le Doc : J’aime bien attendre 6 semaines car les foulées secouent légèrement les ligaments. Cependant, n’hésite pas à trottiner sur le tapis en côte dès 5 semaines. À cette période, en renfo, tu débutes la presse sur une jambe et les fentes. Après un mois et demi, tu enchaînes avec le footing dehors, sur terrain régulier équipé d’une chevillère plus souple. J’aime bien la FILMISTA de chez ZAMST. Tu renoues avec la randonnée sur des terrains de plus en plus accidentés. Soit tu gardes ton orthèse BOA avec des chaussures de trail. D’expérience, ça passe bien ! Soit tu optes pour des chaussures montantes qui ne se desserrent pas quand tu crapahutes… pas faciles à trouver ! Là encore, je te conseille les modèles équipés du système BOA sur la tige haute. Adidas fait la TERREX par exemple ! Avec cette préparation boostée par ton goût pour le sport, tu seras largement prête dans 3 mois pour ton GR 20 ! Chloé : Et la kiné ? Le Doc : Attention, je travaille avec un réseau de kinés du sport compétents et informés qui respectent le protocole. Sinon, je ne suis pas très fan dans cette indication thérapeutique atypique. Ceux qui ne connaissent pas te demandent de retirer la BOA et te jettent sur un plateau instable… Cette stratégie ultra-fonctionnelle a mis en évidence ses limites et provoque des laxités comme la tienne, impossibles à compenser avec une bonne coordination ! En tout cas, cette méthode énergique est contre-indiquée après PRP ! Avec ton programme sportif progressif et un peu d’autorééducation, tu guides déjà très bien la cicatrisation de ton ligament.

sions mécaniques, adapter sa structure à sa fonction et le rendre plus solide. À J10, tu commences à maintenir l’équilibre sur un pied. Petit à petit, tu augmentes la difficulté. Tu commences devant une glace puis face à un mur. Dans ces conditions, ta vision t’aide à maintenir ton équilibre. Ensuite, tu pianotes sur ton portable puis tu fermes les yeux… comme si tu regardais un superbe paysage corse loin devant toi, sans te concentrer sur tes appuis ! Enfin, tu passes sur sols instables. D’abord un gros coussin puis ton matelas. Chloé : Je fais tout ça pieds nus ? Le Doc : Excellente question, Chloé ! Réponse originale mais pleine de bon sens ! Il est bon de terminer avec les chaussures que tu vas utiliser ! En effet, malgré les tiges montantes, des difficultés persistent ! Avec des semelles épaisses, ton pied ne peut pas épouser les petites irrégularités de terrain, c’est ta cheville qui encaisse. De plus, ta voûte plantaire n’apporte plus d’informations subtiles sur tes appuis. La rééducation du sport se doit d’être spécifique ! Bien entendu, un bon kiné peut te concocter cette progressivité rigoureuse… ✱

À L’ISSUE DE SON SUIVI…

Chloé : Ça consiste en quoi, l’autorééducation ? Le Doc : Déjà, tu gardes la BOA pour faire tes exercices d’équilibre ! Ainsi, tu ne tirailles pas trop ton ligament, qui cicatrise tranquillement. Les tensions latérales que provoqueront tes micro-mouvements dans la chevillère se montrent largement suffisantes pour orienter ses fibres dans l’axe des ten-

APRÈS UNE GROSSE ENTORSE, TU N’AS PAS UN CÂBLE QUI S’EFFONDRE MAIS TU AS FAIT UN TROU DANS UNE NAPPE. 16

... et après son épopée corse, Chloé est revenue me voir. Tout s’était bien passé ! Elle avait repris ses footings parisiens sans chevillère… et sans encombre ! Par sécurité, elle utilisait encore ses FILMISTA pour le trail car je lui avais indiqué qu’un ligament mettait malgré tout un an à retrouver sa solidité. En parallèle, nous avons initié une transition minimaliste pour mieux sentir le sol et réduire encore le risque d’entorse ! Nous en reparlerons ! TRAIL SANTÉ

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MISE AU POINT

VOUS N’ÊTES RIEN

Il est terrifiant, s’assoit sous des épines et ne boit jamais. « Le diable cornu », lézard du désert australien, utilise sa peau pour obtenir l’humidité nécessaire. Entre les épines dont Moloch horridus est recouvert, de fins canaux transportent les gouttes de rosée ou l’eau d’une flaque après une rare averse vers les pièces buccales via l’action capillaire. Ce dragon disgracieux lui-même ne peut pas boire. Sa surface cutanée agit comme un système hygroscopique. Il devrait être clair, cher lecteur de Trail Santé que la nature se plie deux fois pour fournir de l’eau à tous ceux qui vivent, car sans eau, pas de vie. PAR MARC GEENEN, MSC, PORTE-PAROLE DE L’ASSOCIATION FLAMANDE DES MÉDECINS DU SPORT SECRÉTAIRE DE L’ASSOCIATION BELGE DE MÉDECINE DU SPORT RESPONSABLE DE LA SCIENCE CHEZ PERFORM2ACHIEVE

Chaque forme de vie a besoin d’eau. Sans eau, les gens n’ont en moyenne que trois jours avant de mourir. L’eau constitue le composant principal de notre sang, elle fait fonctionner nos cellules, elle régule la température corporelle et nous aide à performer mentalement. La quantité d’eau que les gens devraient boire dépend de leur âge, de leur sexe, de leur stature et de leur composition corporelle, mais bien sûr aussi de la quantité de liquide qu’ils perdent en urinant, en respirant ou en transpirant.

NE PAS MESURER, C’EST NE PAS SAVOIR Que les coureurs et les athlètes en général boivent suffisamment n’est pas une nouvelle. Ils le font, pensez-vous, mais dans la pratique, c’est décevant. En avril 2022, nous avons testé près de 800 athlètes qui devaient participer aux marathons de Paris ou de Rotterdam peu de temps après. Nous avons fait les tests lorsque les coureurs sont venus chercher leur numéro de dossard. Plus de la moitié d’entre eux se sont révélés insuffisamment hydratés. Chaque fois, nous avons invité l’un de ces derniers à un test lui demandant s’il connaissait son état d’hydratation. La plupart n’en avaient aucune idée. D’autres participants laissent leur consommation d’eau dépendre de leur soif ou de la couleur de leur urine. Pourtant, on sait que ces symptômes ne surviennent que lorsque TRAIL SANTÉ

SANS EAU,

L’EAU, L’EAU, L’EAU, LE RESTE EST UN CADEAU

vous êtes déjà déshydraté. Aucun coureur n’avait jamais mis son état d’hydratation à l’épreuve en faisant mesurer objectivement son état d’hydratation.

LA DÉSHYDRATATION HYPOTHÈQUE L’ENSEMBLE DE VOTRE EXPLOIT Ils ont été choqués, ces coureurs plus ou moins déshydratés à Rotterdam et à Paris. Heureusement, ils ont eu encore quelques heures pour se réhydratater. Si vous avez déjà trop peu d’eau corporelle au début d’un entraînement ou d’une course – une condition que nous appelons « hypohydratation » – alors, plus rien n’ira. Même si vous buvez encore beaucoup pendant l’exercice, votre entraînement ou votre compétition en souffrira tout de même.

CE QUE LA DÉSHYDRATATION VOUS FAIT Notre corps devrait être composé d’environ 50 à 60 % d’eau corporelle. Si votre pourcentage d’eau corporelle est trop faible, vous vous assécherez. Les pires effets sont les maux de tête, la fatigue, les crampes musculaires, la somnolence et les troubles de la coordination. C’est au détriment de vos performances sportives. De plus, et c’est quelque chose que beaucoup de gens ne réalisent pas, la déshydratation augmente le risque de blessures, en raison d’une faiblesse musculaire et d’une coordination altérée.

MESUREZ L’HYDRATATION AVEC LE SANG ET L’URINE NE SUFFIT PAS Dans un monde idéal, le niveau d’eau de votre corps est surveillé régulièrement, et pas seulement avant l’exercice, mais aussi pendant et après. C’est difficile avec des échantillons de sang ou d’urine. Pour prélever et analyser le sang, vous avez besoin d’une infirmière ou d’un médecin et d’un laboratoire. La détermination de l’hydratation dans l’urine peut être effectuée avec un équipement portable, mais présente de nombreux inconvénients : c’est une méthode embarrassante, souvent les échantillons doivent être conservés dans un réfrigérateur et les coureurs ne peuvent pas toujours produire un échantillon sur commande. En outre, la recherche montre que l’urine n’est pas non plus un milieu aussi représentatif pour tester l’hydratation. Bref, on ne s’entend pas avec les méthodes habituelles.

ALORS, COMMENT POUVEZ-VOUS MESURER L’HYDRATATION ? Heureusement, il existe un appareil pratique (MX3 LAB) sur le marché depuis quelques années avec lequel vous pouvez prévenir la déshydratation ou la détecter tôt. L’appareil de fabrication australienne – continent de sécheresse par excellence fonctionne avec un échantillon de salive. Cela vous permet de vérifier le niveau de votre eau corporelle rapidement, facilement, avec précision et n’importe où, n’importe quand. Vous n’avez pas besoin d’aller chez un médecin, ni d’attendre des heures ou des jours pour obtenir des résultats de laboratoire. Cela fonctionne très simplement : vous tapotez la langue plusieurs fois avec la bandelette de test et en quelques secondes, vous pouvez voir le résultat sur votre smartphone.

SCIENCE Plusieurs études indépendantes ont montré que cet appareil est aussi précis que les procédures de référence dans les laboratoires. Le système mesure l’osmolarité salivaire, c’est-à-dire la concentration de toutes sortes de substances dans votre salive. C’est un marqueur sensible et fiable de votre état d’hydratation. Avec le même appareil, vous pouvez également faire un test de sueur pour mesurer votre perte de sodium. Ce dernier est un peu plus laborieux et coûteux que le test salivaire mais reste rapide et facile. Sur la base du test de sueur, vous recevrez des conseils détaillés supplémentaires, avec lesquels vous pourrez élaborer une stratégie d’hydratation sur mesure.

QUELS ATHLÈTES BÉNÉFICIENT D’UN TEST SALIVAIRE AUSSI RAPIDE ? Les athlètes de haut niveau utilisent particulièrement le MX3, mais en fait, cet appareil est utile pour tout athlète ambitieux qui ne veut pas laisser son état d’hydratation dépendre du hasard, des conjectures ou de la soif. Les entraîneurs peuvent utiliser l’outil pour déterminer objectivement le niveau d’hydratation de leur(s) athlète(s) et pour concevoir des stratégies d’hydratation appropriées. De cette façon, ils peuvent empêcher les athlètes de se déshydrater avant ou pendant des performances importantes et réduire le risque de blessures. ✱

Informations complémentaires https://www.mx3hydrationeurope.com/

SANS EAU, LES GENS N’ONT EN MOYENNE QUE TROIS JOURS AVANT DE MOURIR. TRAIL SANTÉ 19

RÉDACTION

VO2MAX ET AUTRES FACTEURS LIMITANTS :

LE CRAZY TRAIL DE KILIAN CONTRE LILIANE…

Votre médecin du sport a organisé « Le crazy trail de Kilian contre Liliane ». Le concept de l’épreuve était simple : donner à chacun les mêmes chances de victoire quels que soient son âge, son entraînement et surtout ses aptitudes génétiques à l’endurance ! Pour cela, il avait été décidé de surcharger les meilleurs d’un sac à dos dont le poids permettrait d’égaliser la VO2max/kg des concurrents. PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

TRAIL SANTÉ

LA VO2MAX, LA CLÉ DES PERFORMANCES EN ENDURANCE ! Dans ces conditions, vous comprenez le nom de cette compétition. Liliane DURAND, 64 ans, pratiquant la marche nordique 3 fois par semaine, a la capacité de ravir la première marche du podium à Kilian JORNET affublé de son menhir ! Pour mémoire, laVO2 max ou « consommation maximale d’oxygène » correspond à la cylindrée du sportif d’endurance. Sur le plan biologique, elle dépend de nombreux paramètres. VO2MAX CYLINDRÉE DU SPORTIF Premièrement, le débit du cœur, c’est-à-dire le volume de sang propulsé par la force du cœur à chaque contraction multiplié par la fréquence cardiaque maximale. Deuxièmement, la capacité du sang à transporter l’oxygène qui est corrélée à la quantité de globules rouges. Vous le savez, cette quantité est majorée par le dopage à l’EPO. Troisièmement, l’aptitude des muscles à prélever et utiliser l’oxygène. Cette dernière étape est liée à la densité en vaisseaux microscopiques dans les masses musculaires à laquelle s’ajoute la concentration tissulaire en mitochondries, les fameuses centrales énergétiques cellulaires. VO2 CENTRALE : CŒUR ET GLOBULES ROUGES VO2 PÉRIPHÉRIQUE : CAPILLAIRES ET MITOCHONDRIES Les deux premiers items portent le nom de « composante centrale » de la VO2max. Le dernier s’appelle « composante périphérique ». On admet que la génétique détermine environ 80 % de l’efficacité de ces processus biologiques. De fait, votre marge de progression grâce à votre entraînement est de l’ordre de 20 % ! Tout le monde ne peut pas faire 2 h 06 sur marathon ! Ainsi, il est admis que les performances en endurance sont fortement corrélées à la VO2max. Le 1 500 et le 3 000 mètres constituent les distances où le lien est le plus tenu car elles correspondent à peu près au temps de maintien à fréquence cardiaque maximale.

VO2MAX ET FACTEURS LIMITANTS CLASSIQUES… Quand le kilométrage augmente, le lien statistique avec la VO2max s’érode tout en restant fortement déterminant. Les chronos dépendent alors du pourcentage de VO2max à partir

QUAND LE KILOMÉTRAGE AUGMENTE, LE LIEN STATISTIQUE AVEC LA VO2MAX S’ÉRODE.

duquel vous produisez de l’acide qui freine le métabolisme, provoque des douleurs musculaires et un essoufflement… Vous le savez, il provient essentiellement de l’acide lactique. SEUIL : ZONE ROUGE DU COMPTE-TOURS On parle alors de « seuil ventilatoire » pour caractériser cette intensité à laquelle vous commencez à accélérer votre rythme respiratoire. Si votre VO2max correspond à la cylindrée de votre moteur, le « seuil » est comparable à la zone rouge de votre compte-tours. Pour une même puissance maximale, votre vitesse moyenne sera plus élevée si vous parvenez à tourner longtemps à 8 000 tours sans souci alors que votre concurrent serre ses pistons après 15 minutes à 6 000 tours. TECHNIQUE ET RENDEMENT AFFECTENT LA PERFORMANCE Vos résultats dépendent aussi de votre rendement, lié à votre technique de course, à votre équipement et à votre morphologie. La différence entre les Suédois et les Kenyans illustrent bien cette notion. Les premiers ont des VO2max comparables, voire supérieures aux seconds, pourtant ils ne brillent pas sur marathon. L’explication passe par le poids de leurs extrémités qui peinent à être soulevées en courant alors qu’elles glissent quasiment en ski de fond où ils dominent ! À l’inverse, les Africains de l’Est avec leurs mollets tout fins parviennent à mouliner de longues foulées très rentables ! Voilà qui vous interpelle aussi sur l’intérêt de chaussures légères…

LA VO2MAX ET FACTEURS LIMITANTS ALTERNATIFS Bien évidemment, notamment sur les longues distances, l’impact de l’expérience s’accroît. Le vieux briscard n’a besoin ni de GPS ni de cardiofréquencemètre pour optimiser sa vitesse et son intensité. Il a le « sens du train » et une fine « perception de la pénibilité ». L’EXPÉRIENCE : ESSENTIELLE SUR LONGUE DISTANCE Il parvient à doser et à adapter son effort aux circonstances bien plus finement que l’électronique embarquée dogmatique et arbitraire ! Sans compter qu’il connaît la préparation et l’alimentation qui lui conviennent ! Un autre élément influe sur votre performance. Les psychologues du sport parlent de « mental » ou de « motivation ». Tim NOAKES, célèbre physiologiste sud-africain, utilise le terme de « gouverneur central », décrivant ainsi l’influence du cerveau pour s’octroyer une marge de sécurité qui vise à limiter l’intensité de l’effort alors que l’organisme pourrait faire mieux ! Nous, les médecins du sport adeptes de la santé, nous conseillons de respecter ce message de notre système nerveux central validé par l’évolution… même si quelques champions se doivent de se transcender pour grimper sur un podium olympique !

TRAIL SANTÉ 21

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RÉDACTION

LE « GOUVERNEUR CENTRAL » AJUSTE VOTRE TOLÉRANCE À L’EFFORT Nous, les thérapeutes, constatons quotidiennement l’existence d’un facteur limitant essentiel trop souvent oublié ! Il porte le nom de « blessure » ! Fréquemment, alors que le cœur et les muscles progressent, les tendons, les os ou les cartilages viennent sonner le glas de la performance ! En effet, les premiers sont rouges et pleins de sang, ils s’améliorent très vite. À l’inverse, les seconds sont blancs et pauvres en vaisseaux, leur adaptation est bien plus longue… et ils ne parviennent plus à encaisser les contraintes mécaniques. LA BLESSURE : UN FACTEUR LIMITANT TROP SOUVENT OUBLIÉ ! Ce « syndrome du gros moteur à petit châssis » est en général provoqué par des programmes Internet ou faussement individualisés… Ces préparations stéréotypées remplissent nos consultations car elles font l’impasse sur l’expertise locomotrice indispensable à la prise en charge d’un senior ou d’un jeune sédentaire repenti…

LA VO2MAX ET LE POIDS, LA CLÉ DES PERFORMANCES EN COURSE À PIED

Précision essentielle ! Dans cette réflexion, le terme VO2max constitue un habituel abus de langage ! En réalité, la dénomination exacte aurait dû être : VO2max par kilo de poids corporel ; c’est ce chiffre qui est corrélé à la performance en course d’endurance ! En effet, chaque foulée constitue un petit saut de l’ordre de 8 centimètres en moyenne. Ainsi, le coureur est dans l’obligation de se soulever légèrement tout au long du parcours !

CHAQUE FOULÉE EST UN SAUT, LE POIDS EST FONDAMENTAL ! À vélo, sur terrain plat où le centre de gravité se déplace sur une horizontale, c’est la VO2 totale dite « absolue » qui détermine la prestation. Les rouleurs sprinteurs sont de solides gaillards pleins de muscles qui poussent très fort sur les pédales. À noter qu’ils disparaissent du classement lors des étapes de montagne quand le poids, et même le rapport poids/puissance, retrouve toute sa pertinence. À l’inverse, les grimpeurs de haut niveau sont désormais si fluets qu’ils ressemblent à des marathoniens. Chris Froome est un exemple emblématique. On comprend alors pourquoi les kilos constituent des ennemis à faire disparaître pour tous les coureurs ! Et on dit même que 1 kilo de perdu, c’est 5 min de gagnées au marathon… En tête de course, les Africains de l’Est avoisinent les 4 à 6 % de masse grasse. TRAIL SANTÉ

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CIMALP : UNE HISTOIRE D’HOMMES ET DE MONTAGNES Être « Montagnard », c’est un état d’esprit, entre authenticité, solidarité, force et humilité. Créée en 1964 par un alpiniste passionné et visionnaire, Cimalp n’a jamais perdu de vue son ADN montagne. Avec sa nouvelle collection « French Montagnard », elle fait perdurer ce bel héritage et affirme une fois de plus son savoir-faire technique, ses origines et son amour des montagnes.

À L’ORIGINE LA CIME DES ALPES Cimalp évoque la cime des alpes en référence au plus haut sommet de la chaîne, le Mont-Blanc. C’est aujourd’hui une cordée de 30 collaborateurs qui mettent toute leur énergie au service du confort et de la performance des sportifs qui vivent et respirent la montagne. Depuis bientôt 60 ans, la marque imagine et conçoit des équipements techniques, durables et accessibles à tous les passionnés de montagne, pour profiter pleinement de l’outdoor et s’aventurer toujours plus loin. Son leitmotiv ? Encourager la connexion à la montagne et démocratiser la pratique des sports outdoor.

PAR AMOUR DE LA MONTAGNE Véritable ode à l’état d’esprit montagnard, la collection French Montagnard est une gamme technique intemporelle qui reflète le savoir-faire innovant de la PME drômoise, et se distingue par son ultra-légèreté et sa respirabilité. Pensée pour inspirer tous les sportifs et aventuriers. Composée pour l’heure d’un t-shirt ultra-léger compactable, d’un short stretch 2 en 1 au cuissard intégré, et d’une casquette respirante aux prints modernes, la collection a vocation à s’agrandir Par amour de la montagne.

avec des références emblématiques de la marque qui seront

À découvrir sur www.cimalp.fr

revisitées aux couleurs « French Montagnard ».

RÉDACTION

LES KILOS CONSTITUENT DES ENNEMIS À FAIRE DISPARAÎTRE POUR TOUS LES COUREURS ! 5 % DE MASSE GRASSE POUR UN KÉNYAN, 15 A 20 % POUR UN SÉDENTAIRE On ne parle plus alors de « graisse de réserve » mais de « graisse structurale » afin de décrire cette limite inférieure indispensable pour texturer le revêtement cutané et proposer un petit manteau amortissant à chaque organe. En milieu de classement, les athlètes assidus et bien préparés tournent aux alentours de 10 %. Derrière, les novices ou les dilettantes côtoient 15 à 20 % comme un sédentaire en bonne santé. Chez les femmes, dans chaque région du peloton, les chiffres sont majorées de 10 % environ. La médecine holistique et évolutionniste a subtilement constaté que ce stock supplémentaire correspondait étonnamment à l’énergie pour mener à bien une grossesse. D’ailleurs, le corps semble connaître cette limite de sécurité puisque l’ovulation et les règles s’estompent à partir de 20 % de graisse et disparaissent en deçà de 16 %… Ainsi, vouloir à l’excès améliorer sa VO2max par kilo se paie au prix d’une ménopause précoce délétère pour le cœur, les os et l’ensemble de l’appareil locomoteur… Et le succès est souvent provisoire !

LA VO2MAX DE KILIAN ET LILIANE Vous comprenez pourquoi dans notre « crazy trail de Kilian contre Liliane », il semblait logique d’ajouter un sac à dos à Kilian JORNET pour qu’il retrouve la VO2max de Liliane DURAND, découvrant ainsi avec empathie la pénibilité de l’effort inhérente au manque de talent… Mais c’était sans compter sur l’ampleur de l’écart physiologique ! Si vous considérez que Kilian présente une VO2max de 80 ml/kg/min… le minimum envisageable pour son niveau … et que Liliane en compte seulement 40… un bon score pour une retraitée adepte de la marche nordique, le premier doit peser deux fois plus et porter son poids sur le dos pour retrouver le niveau de la deuxième ! EN THÉORIE, UN SAC DE 30 À 60 KG POUR LES MEILLEURS ! EN PRATIQUE, ON DIVISE ET ON AJOUTE UN RETARD AU DÉPART ! Bref, afin que les meilleurs du groupe ne portent pas 30 kilos et se brisent les vertèbres… il n’y avait pas de sherpa courageux parmi nous… nous avons dissocié le handicap entre charge supplémentaire et retard au départ. Le plus doué d’entre nous avait donc 15 kilos dans son sac et 11 minutes de retard. 24

LES CALCULS RIGOUREUX… La VO2max ou la VMA avaient été évaluées grâce à des épreuves d’effort en cardiologie du sport, par des tests de terrains en club d’athlétisme ou extrapolées à partir de chronos sur des distances de course sur route. Le poids avait été transmis à l’organisation… et maintenu « secret médical » pour certains… et la surcharge était divisée pour représenter la moitié du handicap à égalité avec le retard au départ. Le calcul se faisait ainsi : VO2/kg du fort X poids du fort/son poids + SURCHARGE = VO2/kg du plus faible Donc SURCHARGE = (VO2/kg du fort X poids du fort) – (VO2/kg du plus faible X poids du fort) / VO2/kg du plus faible … à diviser par deux… à compléter par un écart de temps… L’écart de temps au départ avait été déterminé ainsi. Il s’agissait d’un trail de 10 km. Pour plusieurs d’entre nous le chrono réalisé les années antérieures sans charge correspondait à 1,25 fois le temps sur un 10 km plat sur route. Nous avons donc utilisé les abaques de résultats sur 10 km correspondant à la VO2max de chacun, déterminé les écarts avec le plus faible, multiplié par 1,25… et divisé par deux ! ça va ? Votre Doc du Sport avec ses 42 de VO2max… jouait le rôle de Liliane ! Je suis donc parti en premier ! Rassuré par les handicaps de mes copains, j’ai trottiné avec aisance, peaufiné le balisage, savouré le paysage, éliminé les effets diurétiques des grands cafés… quand... soudain, les deux plus doués, affublés de leurs gros sacs mal fixés et ballottant, me soufflent dans le dos et m’enrhument en me doublant ! Je refais dans mon cerveau mal oxygéné le calcul des handicaps… UN « GOUVERNEUR CENTRAL » RÉGLÉ SUR LE BONHEUR Non ! Tout est juste ! Nous avons bien égalisé les VO2max ! Il me reste à réfléchir sur les « autres facteurs limitants »… Le débriefing à l’arrivée et l’électronique embarquée me suggèrent une interprétation pertinente ! Fréquence cardiaque moyenne des vainqueurs 160 à 170… fréquence cardiaque moyenne de votre Doc du Sport 145… Mon « gouverneur central » m’avait proposé mieux qu’une marge de sécurité, il m’avait invité à une bonne dose de plaisir et de bonheur en trottinant dans la nature, au milieu de mes amis… et Esculape, le dieu grec des médecins, finit de me rassurer en me rappelant qu’un bon médecin est un médecin heureux ! ✱ TRAIL SANTÉ

Finale GTX® 400 gr

La chaussure impressionne par sa semelle en caoutchouc adhérente et stable avec une cale en EVA souple pour un maintien sûr et un confort maximum.

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INTERVIEW

Il est toujours délicat de savoir comment gérer une petite douleur ou un virus en pleine préparation d’un ultra-trail. De même pendant la course ! La prise de médicament est des plus délicate… Faut-il la proscrire ? C’est en tout cas l’avis de Marie Sammons, directrice de l’Ultra-Trail World Tour. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Que pensez-vous du principe de l’automédication ? En cas de maladie (grippe, Covid…) ou de blessure, si on se soigne à l’aide de médicaments, on ne participe pas à une course. En cas de maladie chronique (asthme…) avec traitement de fond et que son état amène à devoir prendre son médicament lors de la course, il faut tout de suite arrêter la course et abandonner. Je suis contre l’automédication dans le cadre d’une compétition car selon le contexte (fatigue, météo trop chaude…), la prise de médicament peut devenir très dangereuse pour l’organisme. Si on en vient à se soigner c’est qu’on s’est mis dans le rouge, il peut alors y avoir de graves conséquences pour la santé. Quels conseils préconisez-vous en période d’entraînement en vue d’une compétition ? Il faut bien réfléchir à l’organisation de sa vie en générale. La préparation doit se faire de manière naturelle sans forcer les choses. Je conseille de commencer par consulter un médecin 26

Que faut-il ne pas faire ? Ne pas se stresser en cas de blessure ! Soyez sensibles aux petits signes envoyés par votre corps, évitez les médicaments ou prenez en sous contrôle médical. Levez le pied et acceptez une alternative à vos séances d’entraînements (vélo, natation, repos…). N’envisagez pas de vous lancer dans la prise d’un traitement, privilégiez de faire évoluer votre préparation en l’adaptant à votre état. Faites une pause si besoin en cas de grippe par exemple. La vie du sportif est bien plus importante que sa performance, il en va de sa santé mentale et physique… Il ne faut pas hésiter à remettre à plus tard son objectif ! Que pensez-vous des alternatives aux médicaments (huiles essentielles, alimentation…) ? Les accompagnements dits « doux » sont une très bonne solution ! C’est le meilleur moyen de prendre soin de son corps soi-même et d’avoir conscience de ses besoins et de son évolution. Les massages permettent de soulager et de gérer les sensations de douleurs au niveau des articulations par exemple. Faut-il se faire accompagner d’un médecin pendant sa préparation ? Pourquoi pas, pour cela il faut trouver le médecin qui vous fait confiance dès le départ et qui vous donnera les bons conseils en fonction de votre état de forme et de vos besoins. Ne partez pas du principe que vous le verrez régulièrement, mais plutôt que vous avez toutes les clés en main avant de commencer votre préparation. ✱ TRAIL SANTÉ

ATTENTION À L’AUTOMEDICATION !

et faire un check complet avec bilan sanguin pour avoir où on en est. C’est un très bon reflexe avant de commencer sa préparation. Il faut se demander si tout est au vert et que notre état de forme et notre organisation sont compatibles pour se lancer dans la compétition.

7 ème

du au

5 7 août

édition

Prêts à relever le défi ?

2022

Les Val Tho Summit Games reviennent cet été pour de nouveaux défis. Du 5 au 7 août, 6 épreuves vous sont proposées, des prairies aux sommets enneigés, pour faire le plein de sensations à 2300m d’altitude. Trails, kilomètre vertical, camps d’entraînement, course à obstacles, marche ludique et gourmande… il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux ! Bonne ambiance garantie !

VT Boost Camp du 1

au 5 & du 8 au 12 août 2022

Envie de booster vos performances trail ?! Venez assister aux ateliers, conférences, techniques et nutrition proposés par Julien Chorier, athlète ultra-traileur et ambassadeur des Val Tho Summit Games et Jean-Pierre Camm, D.E Athlétisme et instructeur en marche nordique.

VT Speed 3200 samedi 6 août 2022

Relevez le défi de l’emblématique kilomètre vertical de Val Thorens ! 4,6 km, 1 000 D+ avec une arrivée prévue à 3003m et une vue imprenable sur les sommets.

VT Trail Pursuit dimanche 7 août

3 parcours pour 3 fois plus de challenge : 10, 20 et 42 km (Course qualificative UTMB et Prize Money à la clé).

Les accompagnants sont rois �!

VT Crazy Cross vendredi 5 août 2022

La course complètement dingue à faire en famille ou entre amis… Obstacles, défis, endurance et fous rire sont au programme !

VT Trail Kids

dimanche 7 août 2022

C'est le trail découverte pour les 12-17 ans. Course sous forme de boucle à eﬀectuer de 1 à 3 fois selon la catégorie. Ça va envoyer !

VT Family Fun Marche dimanche 7 août

Empruntez l’une des remontées mécaniques pour profiter de la descente. Rencontrez tout au long du chemin des animations inédites pour en prendre plein les yeux ! Profitez également des nombreuses gourmandises…

Les Val Tho Summit Games c’est le rendez-vous trail et convivial de l’été à ne pas manquer �pour tous les sportifs, mais pas que !

Infos et inscriptions sur valthosummitgames.com

NEWS

du doc

RÉUSSIR L’IMPOSSIBLE

Comment gérer la pression et affronter les challenges de votre quotidien ? Comment réussir là où vous avez échoué et garder un dialogue interne positif ? Comment vous préserver de la peur de l’échec et des croyances ? À l’heure où les dictatures digitales empiètent peu à peu sur notre liberté, voici un parcours fait de solutions réelles et réalistes, une synthèse des clés de votre épanouissement personnel, social et professionnel. Vous découvrirez comment vous adapter, atteindre votre potentiel maximum, optimiser les ressources de votre psychisme et gagner en maîtrise et confiance en vous. La vie est une compétition contre soi-même, mais avec un peu de préparation, vous serez capable de réussir l’impossible ! Réussir l’impossible. Les défis du mental et les conditions de la réussite, Alain Poilvez – GERESO ÉDITION, Prix : 23 €

RETOUR À L’ESSENTIEL

SOLID réinvente en supprimant tout sauf l’essentiel. Le résultat est un produit sous forme solide à base d’avoine et de riz, recette optimisée pour la performance. SOLID est le premier produit non-Hydrogel, développé selon les principes fondateurs de Maurten - la science, l’athlète, la nutrition et l’innovation en matière de performance. SOLID 225 et SOLID 225 C sont des sources de carburants rapides et légers, riches en glucides et pauvres en fibres - le complément parfait à votre alimentation Hydrogel. SOLID 225 est neutre et naturel. SOLID 225 C contient du cacao, qui offre une alternative gustative ou une remise à zéro des saveurs pendant l’entraînement ou la course.

DES CHAUSSURES POUR LES TRAILEUSES !

La chaussure Caribe Lady GTX® fait partie de la gamme « Trail Activity Sport » de Meindl, particulièrement confortable grâce à sa semelle intermédiaire EVA soft step wedge et au système Variofix® qui permet d’équilibrer le pied et d’ajuster le laçage. Cette chaussure est polyvalente et saura vous accompagner en randonnée ou en trail. La semelle de propreté Air Active permet de maintenir le pied au sec en absorbant l’humidité. Sa tige basse, en cuir velours et en tissu mesh, combinée à sa membrane Gore-Tex®, offre une aération et une respirabilité maximales. Prix : 169 €

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NEWS

du doc PAR AMOUR DE LA MONTAGNE

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DÉCOUVREZ L’ULTRUN S PACK EVO 15 DE COMPRESSPORT

Ne faites plus jamais de compromis de place. Toutes les personnes qui font un ultra n’ont pas forcément une équipe dédiée pour faire leur assistance et leur apporter leur ravitaillement à chaque point d’assistance. Il va s’en dire que plus vous courez longtemps et plus vous avez besoin de vous ravitailler. C’est pourquoi nous avons développé le UltRun S Pack EVO 15, un sac ultra-léger conçu spécialement pour emporter tout ce dont vous avez besoin pour votre prochain ultra ou trail de longue distance. Testé sur le terrain par des coureurs de tout niveau, ce sac ergonomique a été étudié pour optimiser le stockage, avec un poids mini, pesant seulement 130g et grâce au système de fermeture en zip et sa coupe ergonomique, il n’y a pas de ballottement même sur les terrains les plus accidentés. Nous avons également accordé une place importante à la sécurité. Grâce aux poches sécurisées avec un accès facile, vous n’aurez plus de gels qui s’échappent de votre sac. Avec une capacité de 15L, chaque poche a été étudiée pour une utilité particulière, de la poche pour stocker votre nutrition à la poche pour mettre le matériel obligatoire, en plus des 2 Ergo Flasks qui vous permettent une hydratation optimale. Vos bâtons peuvent être rangés à l’arrière en utilisant les boucles en silicone, il y a également une place pour mettre une poche à eau si vous manquez d’eau entre les points de ravitaillement. Pour faire court, nous avons pensé à tout, il y a même une poche pour vos déchets. Oubliez ce que vous savez sur les sacs de trail, l’UltRun S Pack Evo 15 ne vous ralentira pas.

UN BANDEAU POUR SOULAGER LE SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE

Le bandeau IT Band de chez Thuasne apporte un soutien et une compression ajustables ciblés sur la partie basse du TFL : tendeur fascia lata (muscle plat de la face externe de la cuisse). Le dispositif participe au soulagement de la douleur. L’IT Band permet aux coureurs un confort et un maintien à chaque sortie pour palier la pathologie du « syndrome de l’essuie-glace ». Il est destiné uniquement au traitement des indications listées et pour des patients dont les mensurations correspondent au taillage du produit. Tous les bandeaux sont ambidextres et sont désormais disponibles en taille unique dans tous les magasins partenaires. Prix : 24,95 €

SOULAGER SON DOS

Les fascias désignent une membrane entourant muscles et organes, de la même manière que la membrane blanche d’une clémentine. Un mode de vie malsain, des mouvements insuffisants ou unilatéraux, des blessures ou un stress excessif peuvent déclenchant des adhérences (collages) dans notre corps, provoquant alors des douleurs. L’automassage grâce à Blackroll va dissoudre petit à petit ces adhérences en assouplissant les tissus. Résultat : moins de douleurs et un sentiment de bien-être général retrouvé ! Prix : 39,90 €

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TEST

du doc

DES CHAUSSURES CONFORTABLES ET ADAPTÉES

La rédaction a testé la nouvelle chaussure Adidas Terrex Agravic Pro. Nous avons apprécié la fermeture par le système Boa : • La languette de maintien permet une répartition homogène de la pression sur le dessus du pied, facteur de confort très net (pas de nœud de pression comme avec des lacets) ; • La rotation du disque permet un réglage ultra-précis du serrage ; • L’adaptation de ce serrage en course est ultra rapide, de même pour les enlever ; • Le système de câblage de la fermeture Boa est latéralisé sur le bord externe du pied et ne vient pas appuyer sur les tendons extenseurs du pied ; • Pas de risque de chute en raison de lacets défaits. En plus du système Boa, le chausson interne majore le confort. Bonne accroche des semelles sur tous les terrains. Prix : 200 €

Y VOIR CLAIR EN TOUTE CIRCONSTANCE Pour le trail, j’ai choisi les lunettes sans monture COMPETITION avec une visière de 28 grammes. Elles sont si légères qu’on les oublie dès qu’on les met sur le nez. Mais on réalise bien vite qu’on les porte grâce à ses nombreux atouts : • Des plaquettes de nez réglables assurent un ajustement parfait et un confort optimal ; • Les points de contact antidérapants sur les branches et les embouts en caoutchouc plus longs offrent une meilleure adhérence ; • Le style est disponible avec de nouveaux objectifs HDC, que l’on soit en plein soleil ou en sous-bois, les lunettes s’adaptent en 20 secondes ; • Des lentilles photochromiques sont incluses dans l’offre avec une deuxième lentille transparente ; • Et cerise sur le gâteau ou plutôt lunettes sur le nez, avec son design avant-gardiste très réussi, vous ne passerez pas inaperçu ! Elles conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Prix public conseillé avec verre photochromique : 209 € Pour la sortie en e-bike, j’ai préféré le modèle PERFORMANCE, un peu moins futuriste. Sa monture enveloppante, parfaite pour le vélo (mais aussi pour courir). TR-90 est super-légère et flexible et offre une protection maximale. Les plaquettes de nez réglables et les branches flexibles avec le caoutchouc à l’intérieur assurent un confort exceptionnel et une adhérence maximale. Je pense même les utiliser en lifestyle cet été pour de belles balades. Prix public conseillé avec verre photochromique : 189 € Les nouveaux styles sont disponibles sur adidas.com, adidaseyewear.com et chez certains opticiens.

SUUNTO 9 PEAK LÉGÈRE ET EFFICACE !

Au quotidien, la montre est tellement légère qu’elle se fait oublier sur le poignet. Malgré ce poids minimum, l’écran en saphir inrayable et le boîtier en titane donnent une impression de robustesse et de fiabilité incontestable. Pour vos sorties trails, lors de la sélection de cette activité, la montre indique son autonomie. En fonction de la fréquence de relevé des points GPS, vous avez le choix entre quatre réglages, du plus précis (autonomie de 25 heures) au mode tour (autonomie de 170 heures). Si vous vous apercevez en vous préparant que la batterie est presque vide, il suffit de 10 minutes pour la recharger suffisamment et partir une heure en mode GPS le plus précis. La recharge complète de la montre prend seulement une heure. Concernant la navigation, la montre propose par défaut un mode « Petit Poucet » qui vous ramènera à votre point de départ. L’un des principaux intérêts de l’application Suunto est de vous permettre la création d’itinéraires. La cartographie de cette application vous indique tous les tracés trails, empruntés par la communauté Suunto, autour de vous. Très simplement vous positionnez le point de départ avec le doigt sur l’écran, tracez le parcours désiré et fixez le point d’arrivée. Automatiquement, l’application calcule la distance exacte du parcours et son dénivelé. Il ne s’agit que de quelques caractéristiques de la Suunto 9 Peak qui m’ont interpellé au cours d’un bref essai, mais, compte tenu de la multitude des fonctionnalités, chaque traileur peut trouver dans cette montre les spécificités qui lui seront le plus adaptées. Prix : 569 €

TRAIL SANTÉ

SUUNTO 9 PEAK

Adventure starts here.* Les montres GPS Suunto sont conçues pour ces expériences intenses que le sport nous fait vivre, pour les aventures qui restent gravées en mémoire. Fabriquées en Finlande avec 100% d’énergie renouvelable. *L’aventure commence ici.

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ÉCLAIRAGE Nouveauté 2022 : la chaussette Trail Compression, le combo parfait entre une chaussette technique et le manchon de compression BV Sport

Julien Romain, doctorant en biomécanique chez BV SPORT

TOUT SAVOIR SUR

LA COMPRESSION

BV Sport, marque pionnière de la compression pour les sportifs, centralise ses activités à Saint-Étienne dans la Loire, où se trouvent à la fois l’unité de production et le siège de la marque.

La compression, quels objectifs ? La compression BV SPORT permet de diminuer les douleurs musculaires, de reculer le seuil de fatigue et prépare dès l’effort à la récupération. Portée régulièrement, la compression BV SPORT facilite l’enchaînement des entraînements et des compétitions en réduisant considérablement le risque de blessures. En course à pied, quels intérêts à porter la compression ? Utiliser des chaussettes ou des manchons de compression BV Sport pour courir, sur route ou en trail, aide à réduire les vibrations musculaires à chaque impact au sol, notamment en descente. 34

En améliorant le retour veineux, on limite également l’apparition de crampes et la sensation de « jambes dures » qui apparaît quand les déchets musculaires (toxines, acides lactiques…) ne sont pas correctement éliminés par celui-ci. Porter la compression à l’effort permet enfin de mieux récupérer et de limiter l’apparition de courbatures. Cela facilite donc l’enchaînement des entraînements et des compétitions. ✱ TRAIL SANTÉ

La compression, comment ça fonctionne ? Grâce à ses pressions spécifiquement adaptées à la physiologie des sportifs, la compression BV SPORT améliore le retour veineux et l’oxygénation musculaire. La pression ciblée au mollet va apporter du sang frais et riche en oxygène tout en chassant le sang rempli de déchets accumulé pendant l’effort.

RÉCUPÉRATION

Les épreuves sportives d’ultra-endurance durant plus de 24 h imposent aux athlètes une privation de sommeil, qui peut engendrer une forte somnolence associée à des troubles cognitifs et moteurs importants. Or, il ne fait aucun doute que le sommeil est fondamental pour la performance cognitive et sportive. Bien que les fonctions du sommeil ne soient pas encore bien comprises, sa relation à la performance est évidente à travers la détérioration des fonctions cognitives sous des conditions de privation de sommeil et l’observation du temps de récupération nécessaire après les courses. PAR ANNE ODRU AVEC LE DOCTEUR PATRICK BASSET, DIRECTEUR MÉDICAL CHEZ DOKEVER

LE SOMMEIL, MEILLEUR REMÈDE CONTRE LA FATIGUE Il existe différents niveaux d’approches pour analyser la fatigue d’un sportif : « La fatigue et le sommeil sont liés. Il faut un sommeil de bonne qualité pour récupérer après une course d’endurance et ne plus être fatigué. » Voici la base posée par le docteur Patrick Basset qui travaille sur l’UTMB® depuis 14 ans. Il a vu évoluer la pratique de l’ultra-trail, depuis tout ce temps, de quoi lui permettre aujourd’hui de donner les conseils les plus avisés : ➧ Ne pas faire plus d’un ultra-trail par an ; ➧ Se fixer des objectifs cohérents afin d’éviter la surfatigue, qui peut avoir des conséquences dramatiques sur le quotidien (vie personnelle, vie professionnelle, désociabilisation…). L’équilibre est compliqué à trouver mais il faut y accorder une très grande importance ; ➧ Se fixer des règles de sommeil comme essayer de dormir 8 heures par nuit, durée qui permet de récupérer et de bien se reposer ; ➧ Intégrer le phénomène de sieste qui permet de reprendre de l’énergie et d’éviter l’accumulation de fatigue. C’est le meilleur moyen de préparer son sommeil et de mieux dormir la nuit également. TRAIL SANTÉ

LA FATIGUE ET LES PROBLÈMES DE

MIEUX SE GÉRER AVANT, PENDANT ET APRÈS LA COURSE Pour mieux gérer sa fatigue durant une course, il faut prévoir quelques siestes sur le parcours. Une habitude à adopter avant, pendant et après la course. « Il faut absolument éviter une fatigue trop importante. Le cerveau a une capacité d’absorption de la fatigue propre à chacun, évitez donc de dépasser votre limite. Pour cela, il faut bien se connaître en faisant des tests de sieste et adapter son rythme de sommeil et ses horaires de nuit. Le mieux étant de fonctionner par palier pour déterminer et repousser progressivement ses limites. » La fatigue peut avoir des conséquences importantes ; le cerveau étant moins réactif, c’est le meilleur moyen de faire des erreurs, de se blesser pendant une course, ou de nuire à son quotidien pendant sa préparation et sa récupération. « Privilégiez un plan d’entraînement progressif ; dans l’idéal, monitorez votre sommeil et votre fatigue. Il existe des tests de vigilance qui vous permettront de maitriser votre ressenti et vos besoins à ce niveau. »

AYEZ VOTRE STRATÉGIE Des différences individuelles de vulnérabilité dans la perte de la performance au cours de la privation de sommeil ont également été remarquées en laboratoire mais peu encore dans des études de terrain. Néanmoins, il semble important que chaque traileur parte en course avec sa propre stratégie de sommeil et non celle de son partenaire de club car vous n’avez peut-être pas la même puissance de batterie. Personne ne devrait se sentir faible de prendre du sommeil en course. Dans une étude conduite lors de l’UTMB 2013, la plupart des coureurs considéraient le sommeil comme un élément important de la préparation. La stratégie semblant la plus efficace en matière de performance était basée sur des nuits plus longues les jours précédant la course alors que des entraînements en privation de sommeil étaient néfastes pour la performance. Bref, là encore, l’idée est de « recharger la batterie » au maximum avant la course. ✱ QUELQUES RÉFÉRENCES : • Hurdiel, R., Pezé, T., Daugherty, J., Girard, J., Poussel, M., Poletti, L., ... & Theunynck, D. (2015). « Combined effects of sleep deprivation and strenuous exercise on cognitive performances during The North Face® Ultra Trail du Mont Blanc®(UTMB®) ». Journal of Sports Sciences, 33(7), p. 670-674 • Dudoignon, M., Hurdiel, R., & Jardri, R. (2016). « Troubles hallucinatoires lors de l’Ultra Trail du Mont Blanc® 2015 (UTMB®): description et effet de la dette de sommeil. » Médecine du Sommeil, 13(1), p. 26 • Poussel, M., Laroppe, J., Hurdiel, R., Girard, J., Poletti, L., Thil, C., ... & Chenuel, B. (2015). « Sleep Management Strategy and Performance in an Extreme Mountain Ultra-marathon ». Research in Sports Medicine, 23(3), p. 330-336. • Heinzer, R., Saugy, J. J., Rupp, T., Tobback, N., Faiss, R., Bourdillon, N., ... & Millet, G. P. (2016). « Comparison of Sleep Disorders between Real and Simulated 3,450-m Altitude. Sleep ».

EFFETS DE LA SIESTE

La dissipation de la pression homéostatique pendant le sommeil est considérée comme un processus exponentiel, où plus le niveau de pression homéostatique atteint au cours de l’état de veille est élevé, plus la dissipation pendant le sommeil ultérieur est rapide. Vous suivez toujours ? Au début du sommeil, votre batterie se recharge très vite, et moins après. Finalement, c’est bien la même chose avec votre téléphone portable, non ? Cela implique que la récupération des déficits de performance causés par le manque de sommeil devrait se produire rapidement, même si le temps disponible pour le sommeil est relativement court. Dans ce sens, en 2015, nous avons remarqué que la prise d’une sieste de quelques minutes avait permis de faire diminuer significativement le nombre de cas d’hallucination chez des finishers de l’UTMB aux alentours de 37 h (soit deux nuits en course). Malheureusement, la stratégie de la sieste a un effet négatif appelé « l’inertie du sommeil », qui est la détérioration des performances cognitives, phénomène en général observé immédiatement après le réveil (la tête dans le pâté, nous n’avons pas voulu choisir d’élément anatomique descriptif). L’importance de l’inertie du sommeil semble être fonction de l’augmentation trop importante de la pression homéostatique et de la durée des siestes. Des siestes très courtes (d’environ 10 à 20 minutes) peuvent offrir des avantages de récupération sans atteindre des niveaux notables d’inertie du sommeil. Toutefois, la sieste « stratégique » ne peut pas être considérée comme un substitut universel, il faudra donc un jour ou l’autre donner assez de temps à votre chargeur pour remettre votre batterie en état. Plus d’informations sur www.utmbmontblanc.com

LA FATIGUE PEUT AVOIR DES CONSÉQUENCES IMPORTANTES, LE CERVEAU ÉTANT MOINS RÉACTIF...

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HARMONIE

S’APAISER SANS S’ÉPUISER Sébastien a 42 ans. Il fait du trail… et plutôt de l’ultra ! Il aime me dire qu’il en a besoin pour brûler son stress professionnel. Il a monté une boîte de « consulting informatique » qui tourne très bien. Il vient me voir car son tendon d’Achille l’empêche de courir autant qu’il le souhaite. Il me dit aussi qu’il se sent fatigué. PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Le Doc : Chez un coureur assidu, la souffrance du tendon d’Achille est souvent liée à un excès de charge de travail. Racontez-moi votre semaine d’entraînement type. Sébastien : Je cours tous les jours ou presque. De temps à autre, je croise avec une sortie vélo… je sais que vous aimez ça ! Exceptionnellement, je prends un jour de repos… mais c’est très rare. De toute façon, je me réveille à l’aube et je pars courir… Ça m’aide à y voir plus clair parmi tous les soucis que j’ai ressassés dans la nuit ! Le Doc : … Vous avez un mauvais sommeil ? Sébastien : Depuis quelques mois c’est plus compliqué, les réveils nocturnes sont nombreux… et j’ai même du mal à m’endormir à l’occasion de la petite sieste que je m’octroie après le déjeuner dans mon bureau. Le Doc : Ah oui ! Vous tirez un peu sur la corde… La métaphore est bien adaptée pour votre tendon d’Achille ! Ce dernier est un peu votre fusible… il vous indique que vous faites chauffer tout votre corps, votre appareil locomoteur… et votre cerveau ! Sébastien : Non, non ! Je ne souffre pas au boulot ! J’adore mon métier ! Le Doc : La passion sportive et professionnelle n’est pas un facteur de protection du surmenage ! Le plaisir ressenti à 38

l’occasion de ces activités constitue plutôt un facteur de risque de surentraînement ou de burn-out… et parfois de dépression ! PASSION ET PLAISIR NE PROTÈGENT PAS DU SURMENAGE, AU CONTRAIRE ! Ces entités sont d’ailleurs des cousines, des sœurs, voire des jumelles biologiques ! Le mécanisme d’épuisement cérébral est très voisin ! Sébastien : Mais j’ai toujours eu ce mode vie hyperactif… Le Doc : Oui ! Cependant, votre physiologie a changé ! Vous avez plus de 40 ans et vos neurones aussi ! Dans ces cellules du système nerveux, vous avez les mêmes centrales énergétiques que dans vos muscles, les fameuses mitochondries. Ces organites microscopiques sont nos usines à combustion. AU FIL DES ANS, PERFS DES MUSCLES ET DU CERVEAU RÉGRESSENT Et, au fil des années, cette oxydation intense finit par faire rouiller leur propre structure. Les performances diminuent… sur 10 km, sur marathon… et dans le cerveau ! Ce qui est le plus énergivore, c’est le changement de tâche permanent. Il faut freiner un premier réseau neuronal en pleine action et lancer le second… puis rapidement réactiver le premier ! Vous imaginez la quantité de messagers chimiques, de neuromédiateurs à synthétiser puis à dégrader ! Il y a de quoi vider les stocks ! TRAIL SANTÉ

POUR MOINS VOUS FATIGUER, JE VOUS INVITE SINCÈREMENT À VOUS ORGANISER AFIN DE FAIRE UNE SEULE CHOSE À LA FOIS !

nage articulaire, que de la poussée. Le tendon n’est pas écartelé comme en course, il ne souffre pas ! Vous pouvez pédaler vite et longtemps pour garder la forme… et poursuivre votre préparation ! De la même manière, en salle, il vous est possible de fractionner sur elliptique.

Sébastien : Ah, oui ! Ça c’est vrai ! Je virevolte entre les mails, les SMS, les coups de téléphone et les collaborateurs qui rentrent dans mon bureau ! Le Doc : Pour moins vous fatiguer, je vous invite sincèrement à vous organiser afin de faire une seule chose à la fois ! Les mails de 9 à 11 h. Les collaborateurs prennent rendez-vous de 11 à 13 h. Etc. MULTITÂCHES, LE PLUS ÉPUISANT POUR LE CERVEAU Vous serez gagnant, des données neuroscientifiques indiquent qu’il faut en moyenne 64 secondes pour revenir efficacement à l’activité interrompue ! Une étude a même montré un gain de productivité de 30 % lorsque les équipes renoncent au concept du multitâches… sans parler du bien-être au travail ! Sébastien : … je suis fatigué d’accord ! Mais mon tendon d’Achille est-il vraiment abîmé ?

Le Doc : Oui, un peu ! À l’examen, on perçoit une petite zone épaissie et sensible. L’échographie confirme la présence d’une induration d’un bon centimètre. Cet emplacement correspond à une cicatrice formée à l’issue de micro-ruptures. Les fibres sont enchevêtrées et se cassent de nouveau lors de la réception des foulées, quand la cheville s’affaisse et que le mollet se contracte et tire en sens inverse. Il faut masser énergiquement et assouplir cette zone puis faire des étirements lents qui alignent les fibres sans les abîmer. À vélo, il n’y a pas de frei-

L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ POUR VOUS PRÉPARER, UN PEU DE COURSE POUR RÉÉDUQUER VOTRE TENDON D’ACHILLE Au grand air, en marchant avec des bâtons, comme en trail, les contraintes sont moins élevées qu’au footing… vous pourrez randonner activement ! Le jogging participe même à la « mécanisation » du tendon… Vous pourrez trottiner si la douleur disparaît à l’échauffement et, si elle revient, vous pourrez taquiner le seuil douloureux quelques kilomètres. Attention, si vous boitez, vous arrêtez ! Sébastien : … Mais je vous l’ai dit, c’est ce qui se passe actuellement ! J’ai mal au début… puis ça passe et ça revient après deux bonnes heures ou quand j’accélère ! Je crains que ça s’aggrave ! Le Doc : En effet ! Je vous décris le traitement pour vous rassurer ! Quelle meilleure rééducation à la course à pied que la course à pied… Il vous suffit de moduler vitesse et durée… et de croiser un maximum à vélo de route, à VTT, en salle sur elliptique ou en rando bâtons ! Parallèlement, les exercices de kiné et les compléments alimentaires peaufineront l’adaptation de votre tendon ! Vous serez prêt ! Sébastien : C’est vrai que tout cela m’inquiète, je pense beaucoup à mon tendon ! Le Doc : Un cerveau fatigué et anxieux a du mal à classer les informations non pertinentes. C’est pourtant sa fonction tout au long de la journée ! Au petit matin, quand vous enfilez vos chaussettes, vous percevez les tensions du tissu. C’est utile pour placer

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HARMONIE

CHAQUE SECONDE, VOTRE CERVEAU REÇOIT 11 000 INFORMATIONS ET IL EN SÉLECTIONNE 5 QUI REMONTENT À VOTRE CONSCIENCE les orteils et le talon au bon endroit. Tout le reste du temps, les informations cutanées persistent mais vous ne les sentez plus… elles sont devenues sans intérêt, votre système nerveux les a sélectionnées comme « non pertinentes » ! UN CERVEAU FATIGUÉ PEINE À ÉLAGUER LES INFORMATIONS NON PERTINENTES Chaque seconde, votre cerveau reçoit 11 000 informations et il en sélectionne 5 qui remontent à votre conscience. L’épuisement affecte ce mécanisme actif… Trop de renseignements agressent le cerveau… les psychologues parlent de « vacarme silencieux »… L’angoisse et vos projets sportifs vous amènent à choisir des données qui vous inquiètent ! Et votre tendon d’Achille vous envahit ! Sébastien : Un peu de sérénité contribuera à réduire ma douleur ! Le Doc : Là encore, les psy jouent de la sémantique. Ils différencient douleur et souffrance. La première est l’information neurologique objective véhiculée par vos nerfs et la moelle épinière. La seconde constitue son interprétation cérébrale qui diffuse au sein des secteurs du cortex dévolus aux émotions. DOULEUR + ÉMOTION = SOUFFRANCE Un peu de kiné et des réglages dans votre entraînement diminueront vos douleurs mécaniques. Un peu d’apaisement et de 40

récupération neurologique atténueront votre souffrance émotionnelle autour de votre tendon !… et surtout vous éviteront une glissade vers un épuisement complet en neuromédiateurs de la vigilance et de la sérénité. Il s’agit d’une vraie maladie cérébrale, particulièrement douloureuse : le surentraînement et le burn-out ! Sébastien : Un gros coup de fatigue ! On se repose et on s’en remet rapidement ! Le Doc : Ouah ! Pas évident ! C’est plutôt long et difficile ! J’en veux pour illustration le témoignage d’une de mes patientes… ces propos s’offrent le droit « politiquement incorrect » car ils sont authentiques et méritent d’être connus !… Alors qu’elle avait été victime d’un cancer et d’une dépression d’épuisement, je lui demande : « Quel a été le plus dur ? ». Elle me répond… « j’ai honte docteur… mais la dépression ! »… J’ose alors lui demander pourquoi ?… et elle complète : « Pendant mon cancer j’avais envie de vivre, pendant ma dépression j’avais envie de mourir. » TRAIL SANTÉ

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LA MARQUE DES KINÉS AU SERVICE DES SPORTIFS

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HARMONIE

Sébastien : Ah oui ! la prudence s’impose ! Que me préconisez-vous ? Le Doc : Loin de moi, les formules magiques ! Je vais d’ailleurs vous adresser à un confrère spécialiste pour prendre en charge votre anxiété et votre insomnie. Je peux néanmoins vous glisser quelques conseils. Réduisez le sport et le boulot. C’est validé, les bienfaits de l’activité physique diminuent au-delà de 7 heures par semaine. AU-DELÀ DE 7 H/SEM, LES BIENFAITS DU SPORT DIMINUENT Inspirez-vous de cet ordre de grandeur pour votre entraînement hebdomadaire et peut-être aussi pour la durée maximum de votre trail ! Continuez à bouger bien sûr, malgré votre lésion tendineuse sans gravité. Pédalez, nagez, faites de l’elliptique et de la rando bâtons. Trottinez aussi ! Profitez de vos belles balades dans la campagne ; les « bains de nature » ont prouvé leur utilité pour réduire le stress et l’anxiété… mais 2 à 4 heures hebdomadaires suffisent. TROTTINEZ, PÉDALEZ DANS LA NATURE EN MÉDITANT De temps à autre, pendant quelques minutes, accueillez l’ensemble de vos sensations. Contemplez le spectacle, les odeurs et les bruits de la nature. Percevez votre respiration, la posture de votre buste, le balancement de vos bras, le rythme de votre foulée, le déroulé de votre pied… et pourquoi pas le tiraillement de votre tendon ! En l’acceptant ainsi, il n’aura plus à s’imposer à votre conscience ! En le diluant ainsi avec l’ensemble des ingrédients de votre corps, il retrouvera sa véritable intensité ! Sébastien : Vous décrivez de la méditation en courant ! Le Doc : Bien vu, Sébastien ! Cette pratique a démontré son efficacité pour lutter contre l’anxiété. Elle favorise la récupération du cerveau en remettant en action le « système nerveux parasympathique », celui qui apaise les fonctions réflexes et végétatives… En cela, il s’oppose au « système nerveux sympathique » qui s’enclenche à l’effort et au cours du stress… Sébastien : Pourtant, le sport me fait du bien ! Le Doc : Oui, bien sûr ! Pour deux raisons neurobiologiques ! Premièrement, les hyperactifs sont apaisés par les hormones du stress. Ils ont besoin de leur dose… comme un cocaïnomane souffre en l’absence de ses excitants. Pour illustrer cette notion, je vous fais part d’une étude scientifique. Des souris ont été génétiquement sélectionnées pour courir dans leur petite roue 11 kilomètres chaque nuit. Si on leur donne de la Ritaline, un médicament qui libère l’adrénaline excitante, elles réduisent leur agitation et trottent quelques minutes par jour, comme les lignées de souris sédentaires. 42

LES HORMONES DU STRESS APAISENT LES HYPERACTIFS… MAIS FINISSENT PAR LES ÉPUISER ! Deuxièmement, après l’effort, le corps enclenche les mécanismes biologiques visant à optimiser la récupération. La réaction la plus connue est le ralentissement du cœur. Voilà pourquoi l’athlète entraîné a une fréquence cardiaque de repos plus basse que la moyenne. Bien sûr, ce processus de régénération se prolonge jusqu’au fond des cellules cérébrales. LES PROCESSUS DE RÉCUPÉRATION CALMENT LE CERVEAU Le système nerveux sympathique dédié au mouvement et au stress est inhibé, le parasympathique devient prédominant, assurant calme et sérénité. Entre l’action et la récupération, cette vague biologique vous apaise… Sébastien : Donc, le sport me fait du bien ! Le Doc : Oui, bien sûr ! Loin de moi l’idée de vous en priver ! Je vous ai proposé de continuer ! Mais je vous ai suggéré quelques « réglages »… et je vous invite à peaufiner encore votre stratégie « sport et bien-être ». Potentialisez l’effet rebond du sport ! Réduisez la charge d’entraînement mais finissez par un retour au calme sous forme de méditation. MÉDITATION GUIDÉE LORS DU RETOUR AU CALME Désormais, rien n’est plus simple. Optez pour une appli proposant des méditations guidées. Elles sont nombreuses. La plus connue est « Petit BamBou », elle consacre d’ailleurs un cursus à la prévention du burn-out. Il existe aussi d’excellents bouquins avec des QR codes pour récupérer sur la Toile des sessions audio. Sébastien : Oui, j’ai essayé ! Je n’y arrive pas ! Le Doc : … Super ! Ne pas parvenir à faire de la méditation est une excellente indication pour faire de la méditation ! Soyez juste indulgent avec vous-même ! Renoncez à la perfection ! Vous échappez au discours ? Revenez-y quand vous en prenez conscience. Faites-le 10 fois, cent fois… avec bienveillance ! sans esprit de performance ! Faites ce que vous pouvez… loin des objectifs comptables de votre entreprise… ou des chronos de vos trails ! Pas de bilan en fin de session ! Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. Sébastien : Un peu comme en trail… Le parcours est long et sinueux ! On descend pour remonter ! Mais on avance toujours… Le Doc : C’est vrai ! Dawa Sherpa, champion de trail et moine bouddhiste, aime à dire que, dans la vie comme en course, l’important n’est pas la destination mais le chemin… alors, profitez de l’instant présent. Renoncez à certains objectifs, méditez en trottinant, méditez en récupérant ! Voilà quelques pistes pour « s’apaiser sans s’épuiser » ! ✱ TRAIL SANTÉ

ÉQUIPEMENT

PORTEUR DE LUNETTES DE VUE

LES SOLUTIONS POUR LE SPORT

La forme enveloppante et les verres galbés constituent deux caractéristiques d’une lunette de sport mais également ses principales contraintes concernant l’adaptation de verres correcteurs. Or, votre vue ne doit ni vous empêcher de faire du sport ni vous pénaliser par rapport aux autres. Différentes solutions existent auprès de votre opticien mais aussi et surtout de nouvelles techniques de surfaçages numériques qui permettent de personnaliser votre lunette de soleil à votre vue. Découvrez nos solutions.

QUAND VOUS VOUS RENDEZ CHEZ VOTRE OPTICIEN, VOICI LES DIFFÉRENTES OPTIONS QUI S’OFFRENT À VOUS :

verres à épaisseurs variables au sein de son propre laboratoire RX. Les verres à la vue (RX) offrent ainsi le plus large champ de vision possible sans déformation quelle que soit la direction du regard ; soit environ 20 % d’angle de vue supplémentaire.

1 ➧ Conserver vos lunettes de vue mais elles ne protègent pas du soleil et ne sont pas adaptées à la pratique du sport (fragilité, mauvaise tenue...) ; 2 ➧ Des lunettes de soleil à la vue « classique » avec une base faible (max. 6) : cette solution est simple ; toutefois, son inconvénient est de limiter le champs de vision ; 3 ➧ Le clip optique : encore une fois, c’est une solution simple mais qui connaît de nombreux inconvénients : champ de vision réduit, confort spartiate, qualité optique limitée, formation de buée ; 4 ➧ Les lentilles : elles apportent une très bonne alternative, mais tout le monde ne les supporte pas et de nombreuses pratiques les rendent particulièrement inconfortables : poussière, transpiration, sécheresse de l’œil...

EST-IL DIFFICILE DE S’ADAPTER À SA LUNETTE DE SOLEIL À LA VUE ? Sur les lunettes à la vue du programme RX, l’adaptation est immédiate. L’intégration d’un prisme compensateur dans le surfaçage et le large champ de vision apporté par le design des verres procurent une adaptation presque immédiate.

MAIS QU’EN EST-IL DES LUNETTES DE SOLEIL DE SPORT ADAPTÉES À VOTRE VUE ? La forme enveloppante et les verres galbés caractérisent une lunette de sport mais aussi ses principales contraintes concernant l’adaptation des verres correcteurs. En effet, cette forme de monture nécessite une grande surface de verre, ce qui augmente un risque de flou sur la périphérie de la vision. Elle implique une base importante (angles entre les deux verres) : 8 pour une monture de sport comparé à 4,5 pour une lunette classique, ce qui décentre l’axe optique. Pour corriger ce problème, Julbo a développé des

LES POINTS LES PLUS IMPORTANTS À PRÉCISER SONT LES SUIVANTS : ➧ Puissance de correction (ordonnance) ; ➧ Intensité d’utilisation et pratique sportive. Ces premiers renseignements permettront à l’opticien de sélectionner pour vous les verres et les montures adaptés et disponibles avec votre correction. Après avoir effectué les réglages de confort et morphologiques, l’opticien doit prendre 4 mesures (au lieu de 2 habituellement) pour avoir un verre de grande qualité : écart pupillaire, hauteur de verre, distance verre/œil, angle pantoscopique. ✱

EST-IL POSSIBLE DE PORTER DES VERRES PROGRESSIFS SUR DES LUNETTES SOLAIRES DE SPORT ? Oui, à travers le programme de solaires à la vue (RX). La technologie de surfaçage des verres à la vue privilégie la vision dynamique. Elle garantit à tout porteur en mouvement une vision de loin et intermédiaire parfaite et une vision de près pour lire facilement une carte, un Smartphone ou une montre.

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CORRECTION OD -3.50 OG -3.50

SOLAIRES DE SPORT À VOTRE VUE Mes parcours sont jalonnés d’obstacles et mon attention doit être maximale. J’ai opté pour des verres photochromiques REACTIV mis à ma vue qui pourront me suivre pour toutes mes sorties. J’économise de la fatigue visuelle et mes performances s’en trouvent améliorées.

Baptiste ELLMENREICH Trailer, Team Matrix

CONSEIL

LUMBAGO CONTINUEZ LE SPORT ! Vous êtes victime d’une douleur violente et soudaine dans le bas du dos. Vous pensez qu’il faut vous reposer et même vous mettre au lit. C’est faux ! Restez en mouvement, faites un peu de sport intelligemment, vous guérirez plus vite !

umbago » signifie « douleur lombaire aiguë ». Vous la ressentez brutalement après avoir fait un faux mouvement au tennis ou après avoir soulevé un carton très lourd lors du déménagement de votre sœur. De temps à autre, étonnamment, elle survient après un geste plus anodin. Il vous suffit parfois de ramasser votre stylo par terre. Si c’est le cas, rassurez-vous, vous n’êtes ni un grand douillet, ni une hystérique ! Nous vous expliquerons pourquoi c’est possible ! Votre douleur reste localisée en bas de la colonne. Parfois elle irradie un peu dans les fesses. Jamais elle ne descend dans la jambe à la manière d’un fil électrique. Cette description évoque une « sciatique » par irritation du nerf sortant de la colonne

DES ÉTUDES DE RÉFÉRENCE ET POURTANT… En 1995, un article essentiel est paru dans le très sérieux New England Journal of Medicine. Il résonna comme un coup de tonnerre dans un ciel serein. À l’époque… et parfois encore maintenant, les victimes de lumbago sont traitées par le repos. Cette parution démontre qu’il est nettement préférable de les laisser en activité. Pour provoquer ce cataclysme culturel, 168 patients finlandais atteints de lumbago sont étudiés. Trois groupes homogènes sont constitués. Le premier adopte le repos au lit pendant 2 à 3 jours. Le deuxième tente de mener une vie

DOC DU SPORT VOUS A TOUJOURS PROPOSÉ DE BOUGER RAISONNABLEMENT ET NE VOUS A JAMAIS IMPOSÉ DE FORCER ! TRAIL SANTÉ

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

entre les dernières vertèbres. Son traitement est différent. En cas de lumbago, vous vous tenez de travers ; en langage de docteur, on dit que vous adoptez une « position antalgique ». La souffrance invalidante dure 3 à 7 jours. Votre dos vous taquine encore 2 à 3 semaines. Ce n’est pas une raison pour arrêter toute activité physique, au contraire !

normale mais la douleur doit rester supportable. Le troisième réalise des flexions/extensions de la colonne et des inclinaisons sur le côté. Les chiffres sont formels : les individus spontanément actifs du deuxième groupe récupèrent plus rapidement.

BOUGER AVEC UN LUMBAGO A DÉMONTRÉ SES BIENFAITS Les patients condamnés à l’oisiveté et l’alitement par la gent médicale sont les derniers à voir disparaître leur douleur ! Les mouvements spécifiques de la colonne ne se montrent pas particulièrement efficaces pour raccourcir l’évolution du lumbago. Ça tombe bien, Doc du Sport vous a toujours proposé de bouger raisonnablement et ne vous a jamais imposé de forcer ! Pour étudier plus largement ce concept thérapeutique, un article est paru en 2000. Il réalise la synthèse de 39 études sur « rachis et activité physique », on parle de « méta-analyse ». Cette dernière confirme la constatation finlandaise. Bouger autant que possible accélère la récupération. Le travail de contraction des muscles longeant la colonne se révèle sans intérêt pour soigner les lombalgies aiguës. À l’inverse, certains médecins semblent valider l’intérêt de lutter contre la « position antalgique » grâce à des étirements doux. Là encore, c’est cohérent ! Les explications arrivent !

DES DOULEURS PROVENANT SURTOUT DU DISQUE Dans l’immense majorité des cas, le lumbago est provoqué par une lésion du disque intervertébral. Cette structure a pour mission d’amortir et de répartir les pressions. Au centre, on trouve un noyau gélatineux, le « nucléus ». En périphérie, il existe de nombreux anneaux fibreux à la manière d’un bulbe d’oignon ; ce contour porte le nom d’« annulus ». Lorsque vous vous penchez en avant, la portion antérieure du disque est comprimée, la gélatine fuse en arrière, elle égalise les pressions et contribue à la mise en tension des anneaux postérieurs. En cas d’excès de contraintes, ces derniers se déchirent ! La gélatine peut même sortir du disque : c’est la hernie discale.

LE LUMBAGO : UNE ENTORSE DU DISQUE DES FIBRES DÉCHIRÉES ET DE LA GÉLATINE QUI S’ÉTALE Parfois même, elle touche le nerf sortant de la colonne à cet endroit : c’est la sciatique. Plus souvent, seuls les anneaux les plus profonds sont rompus et la gélatine gagne la périphérie du disque richement innervée : c’est le lumbago ! En fait, son milieu ne contient pas de nerf. Ainsi, lors de votre match de tennis, vous pouvez impunément abîmer vos anneaux les plus centraux. Et puis, un jour lors d’un geste du quotidien, pourtant

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CONSEIL

beaucoup moins violent, la substance visqueuse gagne la zone sensible et provoque un lumbago ! Finalement, c’est la répétition des services qui a lésé votre disque et non pas votre flexion du tronc pour ramasser votre stylo ! Vous avez compris pourquoi vous n’étiez ni douillet, ni hystérique ! DES DOULEURS D’ORIGINES MULTIPLES D’autres causes beaucoup plus rares provoquent des lumbagos. Certains médecins évoquent des coincements des petites articulations situées à l’arrière des vertèbres. Ces « articulaires postérieures » se comportent comme des gouvernails. Leur revêtement légèrement gondolé permet d’émettre l’hypothèse de blocages. D’autres thérapeutes envisagent aussi la possibilité de petites entorses des ligaments qui relient les vertèbres, à moins qu’il ne s’agisse d’une petite déchirure dans les fascias, ces grandes membranes fibreuses qui recouvrent et structurent notre corps. Mais ce sont surtout les conséquences de la lésion initiale qui provoquent des douleurs annexes. La fameuse « position antalgique » est censée réduire les contraintes sur le disque abîmé.

LA POSITION ANTALGIQUE EST SOUVENT « PSEUDOPROTECTRICE »

SOIGNEZ VOTRE DOULEUR POUR FACILITER LE MOUVEMENT Il faut diminuer la douleur, c’est impératif ! C’est bien utile pour votre confort. C’est aussi nécessaire pour limiter les compensations rapidement nuisibles. On dit que les antalgiques sont des « restaurateurs de fonction ». Bien évidemment, la souffrance perçue conserve une fonction protectrice. Les antidouleurs classiques du type paracétamol réalisent un bon compromis. Ils vous permettent de garder une information pertinente concernant les gestes à éviter mais vous aident également à lutter contre les limitations et les postures inadaptées. Les anti-inflammatoires réduisent le gonflement autour des anneaux déchirés et participent aussi à votre soulagement.

LES MÉDICAMENTS SONT DES « RESTAURATEURS DE FONCTION » Les décontracturants agissent en atténuant la souffrance ressentie dans les muscles surmenés. De surcroît, le relâchement induit une diminution de la « position antalgique ». 48

En fait, elle se révèle souvent « pseudo-protectrice ». Elle a plutôt tendance à surmener les étages vertébraux voisins et les muscles assumant le maintien de l’inclinaison et du déséquilibre. Alors que la première blessure est en voie de cicatrisation, les structures sollicitées par la compensation font de plus en plus mal et ne tardent pas à s’abîmer ! Lorsque votre médecin examine votre colonne, les douleurs sont diffuses ! Il est impératif de prendre en charge la lésion initiale mais aussi de prévenir le mauvais fonctionnement de la colonne qui en résulte ! La chaleur se montre souvent très efficace. En agissant sur le muscle, elle l’oblige à moins brûler de calories afin de limiter l’hyperthermie. Comme avec les décontracturants, il se détend ! Pour relaxer les masses musculaires, vous pouvez y associer l’apesanteur. Optez pour un grand bain chaud ! Afin d’emmener avec vous, tout au long de la journée, les bienfaits de la chaleur, pensez à un patch thermique du type ThermaCare ! VIE QUOTIDIENNE : RESTEZ ACTIF ! Bougerz se révèle un point clé pour soigner votre lumbago. Les études le mettent en évidence même si des mobilisations douces dans le sens inverse de la « position antalgique » contribuent au soulagement. Ne restez pas bloqué dans cette posture inconfortable. Étirez-vous doucement. Allez peu à peu du côté opposé. Vous êtes à la limite de la douleur mais vous percevez surtout des tensions musculaires. Conserver une activité physique au quotidien est indispensable pour préserver l’entraînement des muscles entourant les vertèbres. Après 3 jours de lit, ils perdent très vite en force, en souplesse et surtout en coordination. Mobiliser doucement la colonne est nécessaire pour une bonne cicatrisation du disque. TRAIL SANTÉ

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CONSEIL MOBILISER PROGRESSIVEMENT POUR MÉCANISER LA CICATRICE En l’absence de mouvement, la brèche à travers les anneaux est comblée par un magma de fibres microscopiques. Sans efficacité mécanique, il se brise lors d’une nouvelle sollicitation vigoureuse, un peu comme une gerçure brusquement mise en tension… Et la douleur réapparaît ! Si vous poursuivez prudemment vos activités, le tissu cicatriciel s’oriente dans l’axe des contraintes. Les anneaux se reconstituent probablement plus aisément, le disque réparé est plus apte à assumer sa mission ! En pratique, pour limiter la durée de votre lumbago mais aussi pour éviter de basculer vers des douleurs chroniques, poursuivez votre vie quotidienne. Si vous travaillez dans un bureau, enlevez de votre sacoche tous les documents inutiles que vous trimbalez et poursuivez votre activité professionnelle. En voiture, affinez le réglage de votre siège en fonction de vos sensations, calez votre bassin en serrant la portion horizontale de votre ceinture. Si votre métier est très physique, il est possible de vous arrêter mais gardez une vie quotidienne normale. Sortez, marchez, faites quelques courses en limitant le poids des sacs. LES GRANDS SINGES VOUS AIDENT À CONTINUER LE SPORT ! Si vous êtes sportif, vous pouvez garder la forme malgré votre lumbago ! Une pratique bien dosée et progressive peut même favoriser votre guérison et limiter le risque de douleur chronique. Sur un vélo, votre bassin est fixe. Surtout, vous êtes en appui sur les mains, vous renouez avec la quadrupédie des grands singes. Ce grand pas en arrière dans l’évolution fait avancer votre traitement. Votre colonne vertébrale adore cet équilibre ancestral. Cette légère flexion en avant ressemble étrangement à votre « position antalgique ». Essayez de pédaler en douceur puis plus vigoureusement, vous serez heureusement surpris ! À l’issue de quelques tiraillements à l’échauffement, vous vous sentirez à l’aise.

LE VÉLO DE SALLE EST SOUVENT POSSIBLE AVEC UN LUMBAGO Préférez le vélo d’appartement ou de salle, vous êtes encore plus stable, vous réglez la hauteur du guidon. Dès que vous récupérez un peu de souplesse, abaissez-le et penchez-vous légèrement en avant. Quand vous vous sentez mieux, variez les positions. Pensez notamment à vous redresser et à retrouver la cambrure du bas du dos. Quittez l’appui des bras, conservez celui du bassin. Sur un vrai vélo, un vélo qui roule avec des

SI VOUS ÊTES SPORTIF, VOUS POUVEZ GARDER LA FORME MALGRÉ VOTRE LUMBAGO ! 50

roues, le maintien de l’équilibre sans tenir le guidon constitue un excellent exercice de coordination lombaire. Au cours de cette période, tentez le sevrage inverse : libérez votre bassin, préservez la stabilité des jambes et des mains.

VÉLO OU ELLIPTIQUE POUR S’ENTRAÎNER, TROTTINEMENT SUR TAPIS POUR RÉÉDUQUER Mettez-vous en danseuse. Commencez en conservant le buste à la verticale du cadre. Votre geste ressemble à celui de la course. Progressez en retrouvant le mouvement normal et en basculant le poids du corps à droite et à gauche. Votre colonne vertébrale travaille sa mobilité et sa coordination. Souvent, en moins d’une semaine, il est possible de trottiner. « Rééduquezvous à la course » en joggant quelques minutes puis enchaînez avec du vélo pour garder la forme. Augmentez progressivement la durée de votre footing. Si votre lumbago évolue favorablement, si votre lésion discale est modérée en 2 à 3 semaines, vous smashez ou vous tirez au but ! ARCHIMÈDE PARTICIPE AUSSI À VOTRE TRAITEMENT ! En nageant, horizontalité et apesanteur soulagent votre colonne. Alors que vous avez encore mal au quotidien, commencez avec un pull-buoy et tirez fort avec les bras. Votre buste est gainé en position neutre, c’est excellent ! Dans cette attitude, les bons crawleurs parviennent à solliciter 70 % de leurs aptitudes cardio-vasculaires. Sur le dos et sur le ventre, renouez avec le battement des jambes. Votre bassin bouge en douceur. Quelques jours plus tard, tentez une belle brasse bien ondulée. Votre colonne se mobilise doucement en flexion et en extension. Le mouvement s’effectue sur de faibles amplitudes et sans compression, voilà qui est très favorable à la « mécanisation » de la cicatrice discale. Essayez aussi l’aquajogging. Placez 2 frites de polystyrène sous vos aisselles et courez dans l’eau. À la limite de la douleur, effectuez quelques variations d’allure. Comme le cycliste lombalgique se redresse peu à peu et lâche les mains pour renouer avec la bipédie, le nageur doit peu à peu évoluer et gagner la terre ferme !

MIMEZ VOS GESTES SPORTIFS DANS LE PETIT BAIN À la séance suivante, optez pour la première étape, rejoignez le petit bain ! Sautillez dans l’eau, d’abord sur 2 pieds puis sur 1 seul. Reprenez les déplacements latéraux, inclinez votre colonne. Faites de l’aquatennis ou de l’aquafoot. Allégé de la poussée d’Archimède et encadré par la pression de l’eau, mimez vos gestes techniques. Au cours de cette même période, 5 à 10 jours après votre faux mouvement, vous marchez activement pour vous rendre à la piscine. Sur le parcours, intégrez de plus en plus de trottinement. Comme convenu, à l’issue de 2 à 3 semaines d’un lumbago banal, vous avez retrouvé votre niveau sportif. ✱ TRAIL SANTÉ

Création

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DÉCOUVERTE

50 NUANCES DE VERT POUR 50 NUANCES DE TRAIL !

MADÈRE, UNE ÎLE À DÉCOUVRIR Lorsque je suis venue à Madère la première fois pour nager à l’occasion du Madeira Island Ultra-Swim (voir article dans notre numéro Natation Santé), j’ai tout de suite su que mon expérience ne s’arrêterait pas là, mais pourquoi ?

PAR MURIEL HATEM

’ai été envoutée par sa végétation luxuriante et ses 50 nuances de vert, les falaises verdoyantes qui embrassent l’océan d’un bleu profond. J’ai respiré les parfums de toutes les espèces de fleurs qui poussent à profusion ici. J’ai vécu l’expérience d’un lever de soleil au-dessus des nuages. Madère, c’est la nature à l’état pur ! Alors oui, quand on a proposé à la rédaction de Doc du Sport de courir l’Ultra Skyrunning de Madère, nous avons foncé les yeux fermés (avant de courir bien sûr !). L’occasion ne pouvait

pas être meilleure. J’ai couru le format le plus adapté à mon niveau, les 10 km et 617 mètres de dénivelé positif, la Furão Sky Race. C’est une course accessible avec un peu d’entraînement. Elle peut se faire en marchant tout en profitant à loisir de la majestueuse forêt de lauriers que vous traversez. Vous pénétrez à ce moment la nature à pleins poumons. Le départ est un peu rude car vous grimpez 5 km avec d’emblée 500 m de dénivelé positif. Il se fait à 400 m d’altitude dans le village pittoresque de Santana puis vous passez dans le splendide parc forestier de Queimadas à 960 m d’altitude. J’ai vécu un moment unique, plongée dans un état de béatitude que seule la nature peut nous procurer. Si vous voulez vous challenger, comme notre directeur de publication, allez courir le Santana Sky Race de 23 km avec ses 1672 m de dénivelé positif. Cette course de sky running vous met au défi de monter à travers de nombreux paysages montagneux exceptionnels. Vous partez du village de Santana à 400 m d’altitude pour arriver au point culminant à 1600 m à Achada do Teixeira, en passant par des terrasses agricoles et TRAIL SANTÉ

DÉCOUVERTE

des parcs forestiers au cœur de la forêt de lauriers, désignée patrimoine naturel mondial par l’UNESCO. Cette zone se situe entre Pico das Pedras et Queimadas. C’est une course technique aux multiples facettes avec pentes et sentiers escarpés qui impliquent des montées et descentes abruptes, ce qui en fait une épreuve plus exigeante mais pas moins unique.

DU VERT À TOUS LES ÉTAGES ! Et pour les plus aguerris, vous pourrez vous laisser tenter par la Madeira Sky Race, 55 km et 4121 m de dénivelé positif ou encore par le km vertical de Santana : 4,8 km et 1003 de D+. Si vous décidez de prolonger votre séjour, qu’il soit sportif ou non, surtout dégustez la Poncha, un délice de rhum, citron et miel de canne à sucre qui tape fort mais vous l’aurez bien mérité. L’histoire raconte que c’était la boisson que prenaient les marins tôt le matin pour tenir le coup toute la journée en mer. Pour réduire l’impact de votre punch, commandez un Bolo do caco : pain typique au beurre d’ail, cuit au feu de bois puis un filet de sabre noir à la banane et fruit de la passion ou une espetada (brochette géante de bœuf). Et terminez par une crème aux fruits de la passion, délicieux fruit de l’île.

J’AI VÉCU UN MOMENT UNIQUE, PLONGÉE DANS UN ÉTAT DE BÉATITUDE QUE SEULE LA NATURE PEUT NOUS PROCURER. Pour vous rafraîchir, si vous êtes de passage à Funchal, capitale de Madère, faites un saut sur le rooftop du Three House Hotel pour déguster leur glace artisanale healthy. Profitez-en également pour aller chez Blandy’s Wine Lodge goûter les vins de Madère. Mais quoi, comment ? Tous ces écarts ? nous sommes sportifs oui, mais sportifs à Madère !

JAMAIS 2 SANS 3 ! J’espère revenir très vite découvrir l’île de Porto Santo pour quelques jours de plus au paradis. Visiter, randonner, faire du kayak, nager, plonger et juste profiter de sa plage magique... 9 km de sable doré et d’eaux turquoises ! ✱ La prochaine édition de l'Ultra Skyrunning de Madère se déroulera les 16 et 17 juin 2023 • madeiraskyrunning.com

OÙ SE LOGER ?

L’hôtel Quinta do Furão se situe à 10 min du départ des courses. Cet hôtel au charme fou, au milieu des vignes, au calme absolu, ressemble à un cottage dans lequel vous vous sentirez tout de suite comme à la maison. Vous serez reçu par Milheiro da Costa dont l’accueil est aussi élégant que son établissement. La piscine extérieure au milieu des vignes et face aux montagnes environnantes, ou la piscine intérieure face aux vignes, sera votre meilleure alliée pour récupérer. La vue est imprenable sur cette côte nord de l’île de Madère. Un petit paradis pour vous détendre avant et après votre course. www.quintadofurao.com (+351) 291 570 100 TRAIL SANTÉ

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LA RANDO POUR LE TRAIL PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

EN VOUS PROMENANT EN MONTAGNE AU RYTHME DE VOS AMIS, VOUS FAITES DÉJÀ DU TRAIL ! 56

oyons honnête ! En trail, quand les distances s’allongent et lorsque le relief s’accroît, la vitesse diminue ! De fait, les ultra-traileurs parcourent des dizaines de kilomètres en marchant. Véronique Billat, célèbre physiologiste française spécialiste de la course à pied, est volontairement provocatrice lorsqu’elle nomme le trail « la rando active » ! Ainsi, en vous promenant en montagne au rythme de vos amis, vous faites déjà du trail ! Cependant, voici quelques astuces pour profiter au mieux de vos séances… FIABILISATION ARTICULAIRE Le « long et lent » est une expression particulièrement usitée dans le monde de l’endurance équestre. À l’occasion de ces compétitions, des chevaux affûtés galopent sur des terrain variés et pentus jusqu’à 160 kilomètres. La distance parcourue résonne comme une concordance avec l’ultra-trail ! Les chevaux se blessent souvent pendant leur préparation ou lors des épreuves. La moindre boiterie constitue une cause d’élimination à l’occasion des nombreux contrôles vétérinaires qui jalonnent les courses. TRAIL SANTÉ

Cet été, les grandes balades en famille constituent une réelle préparation pour vos trails ! Vous pouvez y décliner de nombreuses thématiques spécifiques : adaptations articulaires, transitions métabolique et nutritionnelle, coordination, cardio et renforcement. Explications et idées d’entraînement…

LONG ET LENT POUR RENFORCER L’APPAREIL LOCOMOTEUR Ainsi les cavaliers de haut niveau prennent-ils soin de renforcer les jambes fines et fragiles de leurs montures. Aux Émirats, les jeunes pur-sang arabes marchent dans le sable pendant deux ans avant d’envisager de trotter ou de galoper. Leurs aînés continuent à déambuler au pas pendant la majeure partie de leur entraînement ! Ainsi, « ils font de l’appareil locomoteur » ! En multipliant à loisir les contraintes mécaniques modérées, ils se constituent des os, des tendons et des cartilages aptes à encaisser les sessions plus rapides et les compétitions !

LE MUSCLE PROGRESSE PLUS VITE QUE LES ARTICULATIONS Avec un animal qui court sur les doigts et un véto qui surveille, impossible de se voiler la face, impossible de terminer comme un traileur les dents serrées et la jambe traînante… Le tout pour finir blessé pendant 6 mois ! Bref, le « long et lent » a sa place chez l’humain ! Il est vivement recommandé ! Une mise au point biologique vous aide à comprendre cette impérative nécessité. Le muscle est rouge, il est riche en vaisseaux sanguins. Il s’adapte et progresse très vite ! Bien plus rapidement que les os, le cartilage et les tendons qui sont gris et reçoivent peu de sang ! De fait, la résistance de l’appareil locomoteur passif devient vite le facteur limitant de la performance boostée par un muscle trop en forme !

ÉVITEZ LE SYNDROME DU DRAGSTER De fait, c’est la blessure qui vient trop souvent sonner le glas d’une amélioration physiologique prompte et trompeuse ! On parle du « syndrome du dragster » pour décrire cette discordance entre ce moteur surpuissant et ce grêle châssis qui se décompose après 400 mètres… Alors, marchez ! Marchez tranquillement ! Randonnez sereinement avec votre famille et vos copains ! « Faites de l’appareil locomoteur » pour encaisser sans blessure vos séances dynamiques et vos trails ! APPRENEZ À BRÛLER DES GRAISSES La course à pied provoque la combustion de vos réserves en glucides. Vous le savez, on attribue le « mur du marathon » à l’épuisement des stocks de glycogène dans les muscles. Cette panne de carburant est brutale, douloureuse. Elle effondre inévitablement votre chrono.

TRAIL ET RANDO, MÊME CARBURANT : LES GRAISSES Ce phénomène vous explique pourquoi il est essentiel d’apprendre à utiliser les lipides. Cette transition énergétique du « super » vers le « diesel » ne se fait pas aisément. Il faut épuiser le glycogène musculaire et libérer les protéines qui structurent cette immense chaîne de glucose. Ces messagers rendus

disponibles viennent se fixer sur votre ADN et déroulent les zones d’accès aux gènes codants pour les enzymes de la lipolyse. Cette adaptation est emblématique d’un processus épigénétique. Cet ajustement est lent… mais en contrepartie, il est relativement stable ! Par ailleurs, pour stimuler la combustion des graisses, il est impératif de réaliser un effort de faible intensité. En effet, à vitesse élevée, le corps s’essouffle pour fournir l’énergie nécessaire au mouvement.

FAITES PROGRESSER VOTRE LIPOMAX Il est dans l’obligation d’avoir recours au glucose qui brûle en réclamant beaucoup moins d’oxygène que les graisses. À l’inverse, à faible allure, l’organisme dispose suffisamment de ce gaz précieux pour dégrader les acides gras. On parle même de « lipomax » pour définir l’intensité à laquelle le muscle consomme un maximum de graisses. Elle se situe entre 50 et 60 % de votre VO2max, ce qui correspond approximativement à la puissance sollicitée en randonnée. Et vous pouvez augmenter votre « cylindrée lipidique » en marchant longtemps. Ainsi, aussi bien pour des raisons locomotrices que métaboliques, la randonnée constitue une activité fondamentale pour préparer vos trails. L’étymologie prend ici tout son sens, il s’agit des « fondations » pour construire un corps fort et endurant ! APPRIVOISEZ VOTRE ALIMENTATION ! Vous l’avez compris, en trail comme en randonnée, votre corps consomme surtout des graisses. Les denrées glucidiques ingérées sont principalement destinées à éviter l’hypoglycémie et ne contribuent que modérément à la contraction musculaire. De surcroît, vous abîmez vos muscles ! En côte, ils sont douloureux car l’acide lactique vient taquiner vos récepteurs sensitifs.

DÉDIABOLISEZ LES GRAISSES ET LES PROTÉINES Cette même substance peut dénaturer vos protéines de structure à l’image du lait qui caille dans une yaourtière. Mais c’est surtout au cours de la descente que vos tissus musculaires sont malmenés. En effet, lors de la réception de chaque foulée, les membranes partent dans le sens des articulations qui fléchissent. Les fibres contractiles, elles, tirent en sens inverse pour freiner le mouvement et emmagasiner l’énergie élastique. À la jonction, les contraintes sont énormes et les molécules se brisent… L’alimentation est cruciale pour favoriser la réparation musculaire pendant l’épreuve ! Il faut des protéines ! De surcroît, quand un trail dure plus de 10 heures, voire plusieurs jours, il faut tenir compte du métabolisme de base ! Tous les organes continuent à fonctionner. Le cerveau, les reins, les poumons, le foie plus encore que les autres contribuent à l’effort dans la durée !

ENTRAÎNEZ VOTRE TUBE DIGESTIF C’est dans ce contexte métabolique que s’inscrit votre alimentation en trail. On est loin d’une utilisation exclusive de boissons glucidiques, de pâtes de fruits ou de barres de céréales !

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TRAIL SANTÉ 57

ENTRAÎNEMENT

LES ÉTUDES MONTRENT QUE DE PETITS MORCEAUX INFÉRIEURS À 2 MILLIMÈTRES SE COMPORTENT COMME DES LIQUIDES

TRAVAILLEZ VOTRE TECHNIQUE ! La qualité des appuis en terrain irrégulier est cruciale pour le traileur. Les sportifs urbains ou les coureurs habitant dans les plaines sont dépourvus pour mener à bien leur entraînement spécifique. Les Parisiens se contentent des collines aseptisées du parc de Saint-Cloud… et se risquent parfois jusqu’au massif des Trois Pignons en forêt de Fontainebleau ! Les quelques cailloux présents sur les deux cents mètres de dénivelé ne préparent que modérément aux longs pierriers pyrénéens. Immanquablement, les coureurs de la capitale se font doubler en descente par les locaux bondissant de talus en ornières à la manière de bouquetins !

FRACTIONNÉS TECHNIQUES EN DESCENTE Pour s’habituer à la montagne, rien ne vaut la montagne ! Alors, n’hésitez pas à grimper tranquillement avec votre entourage moins affûté et offrez-vous un peu de liberté en rejoignant la 58

vallée. Courez, sautez, stabilisez, relancez, gagnez en confiance en dévalant les pentes. Faites des pauses, attendez régulièrement ceux qui vous aiment. N’oubliez pas que la gestuelle et les progrès techniques sont bien supérieurs quand vous n’êtes pas fatigué ! Le fractionné proprioceptif en descente, voilà une bonne thématique trail en randonnée ! FAITES DU RENFO ET DU CARDIO ! Pour crapahuter au rythme de la famille, rien ne vaut un gros sac à dos ! Assurez le transport des boissons, du ravitaillement et de la logistique ! Si vous êtes « trop fort », pensez à ajouter des bouquins ou des haltères.

MUSCU SAC À DOS EN CÔTE Certains de mes patients enfilent même des gilets lestés pour faire chauffer les cuisses dans les bosses. Le petit dernier est alors très fièr de crapahuter avec aisance à côté de son papa qui s’essouffle. Avec ou sans charge supplémentaire, accélérez sur le D+. Le palpitant s’emballe et votre cœur s’entraîne intensément. Là encore, prenez soin d’attendre votre petite famille avant de renouveler une session plus intense lorsque le relief s’y prêtera.

FARTLEK CARDIO SUR LE RELIEF Muscu spécifique et fartlek dans les côtes, encore une idée trail à intégrer à vos randos en famille ! ✱ TRAIL SANTÉ

De fait, le ravitaillement du type randonnée s’avère une pertinente source d’inspiration. Les TUC®, les oléagineux salés accompagnés de fruits secs sont une bonne base à grignoter dans le mouvement. Le fromage, les viandes séchées et un pain de qualité apportent minéraux, graisses et protéines lorsque vous atteignez le checkpoint. De fait, il devient impératif d’entraîner votre tube digestif et même de tester votre tolérance à ces différents aliments. Prenez soin de bien mastiquer. Les études montrent que de petits morceaux inférieurs à 2 millimètres se comportent comme des liquides. La randonnée représente une fois encore une bonne opportunité pour réaliser en douceur cette adaptation nutritionnelle !

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