Vélo Santé

ENDOFIBROSE DE L’ARTÈRE ILIAQUE DU CYCLISTE

PÉDALE DOUCE SUR LES RÉGIMES

LE SPORT ET LE SOMMEIL LES LIAISONS DANGEREUSES

Disponible en Hiver 2023

VÉLOSanté

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REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ

NOS EXPERTS

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Marc ROZENBLAT Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

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Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Muriel HATEM Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

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Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles

Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME, À VÉLO, TOUT EST PLUS BEAU !

Alors que la pratique cyclotouriste et cycliste en général continue sa progression, la Fédération française de cyclotourisme et sa commission nationale Sport santé accompagnent les pratiquants avec ce nouveau numéro de Vélo Santé. Les bénévoles des clubs partagent leur passion en proposant une multitude d’activités pour faire du vélo toute l’année. Les bienfaits du vélo concernent toutes les catégories d’âge : les plus jeunes qui acquièrent le sens de l’équilibre et renforcent l’orientation spatio-temporelle, qui développent aussi leurs capacités cardio-respiratoires : des aptitudes à acquérir quand l’organisme est en phase de construction ; ensuite, les adultes qui entretiennent ces capacités, et ce n’est sans doute pas un hasard si le vélo est adopté par les sportifs de nombreuses autres disciplines. Chacun peut pratiquer tout au long de la vie ; il n’y a pas de limite si ce n’est celle de l’équilibre qui peut devenir moindre à un âge avancé. Toutefois, la pratique du tandem permet de pallier ce genre de difficulté comme elle permet également l’inclusion de pratiquants malvoyants ou atteints d’autres handicaps : cette entraide fait, à juste titre, la fierté des clubs qui mettent en œuvre cet accueil et favorise le rôle social de la pratique sportive que la fédération s’efforce de transmettre. La pratique cycliste est également une bonne thérapie : souvent conseillée dans la rééducation de

traumatismes, notamment du genou, la pratique du vélo sert aussi à la rééducation cardiaque et fait partie des activités qui ont une place dans le « sport sur ordonnance ». Ses bienfaits sur le mental des pratiquants contribuent à en faire une activité prisée. Médecins, éducateurs, préparateurs sportifs et cadres techniques sont unanimes et ont intégré à tous les niveaux de formation une sensibilisation à la santé. Que ce soit à l’école élémentaire, dans le cadre du programme national « Savoir rouler à vélo », dans les associations, les centres de vacances ou dans les maisons de retraite, il y a toujours un bon argument pour se mettre ou se remettre en selle. Si l’on ajoute les préoccupations écologiques, de plus en plus fortes, et les considérations économiques auxquelles nous ne pouvons échapper, la pratique cycliste apporte des éléments de réponse, modestes sans doute, mais réels, qui procurent une certaine forme d’apaisement ; or le bien-être psychique influe sur la forme en général et cela ne peut avoir que des conséquences positives. Voilà qui conforte, au sens propre comme au sens figuré, le slogan de notre Fédération, « À vélo tout est plus beau ».

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Running Santé

VÉLOSanté

8

RENDEZ-VOUS

Rotule et Vélo : le pire ou le meilleur !

10

ÉCLAIRAGE

L’asthme d’effort et le cyclisme

16

HUMEUR

Robert, 64 ans, cycliste professionnel

18

MISE AU POINT

Endofibrose de l’artère iliaque du cycliste

20

RÉCUPÉRATION

Le sport et le sommeil : les liaisons dangereuses !

32

ENTRAÎNEMENT

L’entraînement par intervalles pour les « nuls »

38

BLESSURE

Une blessure élégante

40

LES NEWS DU DOC

44

PATHOLOGIE

L’obésité : la pandémie du premier quart de notre 21ème siècle.

Le cyclisme, une partie de la solution ?

50

FOCUS

L’oreille & le vélo

54

QUIZ Nutrition

58

NUTRITION

Pédale douce sur les « régimes »

66

QUIZ

Testez vos connaissances

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ROTULE ET VÉLO

LE PIRE OU LE MEILLEUR !

Claire a 33 ans. Elle me consulte car elle a mal à la face antérieure de ses genoux. Rapidement, je confirme qu’il s’agit d’un banal syndrome rotulien. Je vais pouvoir prendre le temps de lui expliquer sa blessure et de lui chouchouter son programme thérapeutique.

Le Doc : Claire, vous souffrez de votre rotule. Ce petit os peut être considéré comme un renfort du quadriceps, le gros muscle situé à l’avant de la cuisse. Son cartilage, la substance lisse qui recouvre son versant en contact avec le fémur, est irrité. C’est une lésion très fréquente chez les sportives.

Claire : Oui ! On a déjà évoqué ce diagnostic, on m’a demandé de me reposer. J’ai arrêté de courir mais j’ai toujours mal ! Maintenant, je suis même gênée dans la vie quotidienne, quand je suis assise longtemps ou quand je monte les escaliers.

Le Doc : Je ne crois pas que le repos complet soit indiqué. En fait, votre douleur provient plus d’un mauvais fonctionnement de votre genou que d’une lésion des tissus. La face profonde de votre rotule est convexe. Elle coulisse dans un rail concave creusé dans le fémur. Si vos muscles sont faibles, fatigués ou insuffisamment coordonnés, elle vient taper sur les berges de son couloir osseux et le cartilage s’abîme. Alors, vous avez mal, vous réduisez vos activités, vous désentraînez vos muscles, la rotule se balade de plus en plus et votre douleur augmente… vous initiez un cercle vicieux ! Il faut réenclencher un cercle vertueux ! Il est nécessaire de reprendre progressivement vos activités sportives afin de renforcer votre quadriceps. Le vélo constitue une bonne manière de renouer avec le mouvement.

Claire : Le vélo ! On me l’a interdit ! D’ailleurs, j’avais essayé à la campagne et j’ai eu mal !

Le Doc : En cas de syndrome rotulien, vous pouvez attendre du vélo le pire comme le meilleur. Quelques explications et conseils pratiques s’imposent. Quand vous tournez lentement les jambes contre une forte résistance, vous écrasez votre rotule qui vient se faire raboter sur le couloir fémoral. C’est probablement ce qui s’est passé à la campagne quand vous avez été surprise par la première côte, juchée sur un vélo dont vous ne gériez pas bien les développements. À l’inverse, si vous moulinez sur une faible résistance, la rotule sera beaucoup moins plaquée au fond du rail. Les variations de pressions inhérentes au glissement rapide de votre rotule favorisent l’absorption des nutriments dont son cartilage a besoin. En effet, ce tissu n’est pas traversé par des vaisseaux, il se nourrit en absorbant l’oxygène et les aliments venus de l’os sous-jacent. De surcroît, un pédalage rapide sans trop de compression permet un lissage du cartilage à la manière d’un chiffon de laine qui fait briller vos chaussures. De cette manière, vous parviendrez à refaire travailler votre cuisse. Votre rotule sera mieux guidée et vous pourrez augmenter progressivement les résistances !

Claire : Ah oui, mais dans ma campagne, il y a beaucoup de côtes…

Le Doc : Vous avez raison. Il est conseillé de reprendre en salle ou sur un vélo d’appartement. C’est la meilleure manière de vous concocter la progressivité requise. Dans quelques semaines, il vous sera possible d’aller faire un tour à la campagne. Mais attention, avec un vélo en bon état ! Plutôt un VTT à utiliser sur la route, muni d’un triple plateau et de grands pignons à l’arrière, histoire de continuer à mouliner à la moindre bosse ! Promis, vous allez retrouver le plaisir de vous balader ! ✱

L’ASTHME D’EFFORT

ET LE CYCLISME

L’asthme d’effort se définit comme un rétrécissement des voies aériennes survenant pendant l’effort chez un asthmatique connu ; ce n’est donc pas une entité propre, mais à considérer comme un évènement faisant partie de la maladie asthmatique.

Dans certains cas, il se révèle au cours d‘un effort chez un sujet non asthmatique, il s’agit alors d’un bronchospasme induit par l’effort même si on l’individualise spécifiquement en tant que tel. Les symptômes les plus typiques sont bien connus : une toux sèche, associée à une respiration difficile avec un sifflement caractéristique. La rhinite, la conjonctivite, en période allergique sont aussi évocatrices, l’eczéma est un symptôme atopique assimilé à l’asthme. Certains sportifs auront du mal à comprendre ce qui leur arrive devant une simple gêne abdominale, des douleurs musculaires, ou une baisse de la performance sportive. Ils ne se sentent simplement pas « en forme ». Le diagnostic dans ces cas peut traîner un certain temps avant qu’ils ne viennent consulter et que l’épreuve d’hyperventilation en isocapnie (test référence par le CIO) ne permette le diagnostic.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST-ELLE CONSEILLÉE POUR L’ASTHME ?

L’asthme classique se révèle le plus souvent dans l’enfance. Il n’est plus à considérer - c’était le cas dans les années 80comme une contre-indication à la pratique du sport (les enfants étaient dispensés à cette époque de cours d’éducation physique). C’est bien au contraire une raison supplémentaire pour avoir une activité physique régulière. L’activité physique est en effet un élément important pour lutter contre l’asthme ou l’eczéma, permettant une bonne qualité de vie.

L’ASTHME CLASSIQUE SE RÉVÈLE LE PLUS SOUVENT DANS L’ENFANCE.

➔

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

QUELLES SONT LES CAUSES

D’UNE CRISE D’ASTHME ?

La mise en cause des allergènes dispersés dans l’air est identifiée et reconnue depuis longtemps. Il peut s’agir d’allergènes saisonniers émis par la nature : pollens des arbres - frênes, bouleaux dans le nord, le cyprès plus au sud, ambroisie en RhôneAlpes ou de certaines autres plantes. La pollution industrielle, automobile, nitrites, composés organiques, oxydes de soufre (NOX, COV, SO2) et surtout l’émission de particules fines (PM) sont autant d’allergènes reconnus. Les véhicules Diesel étaient classiquement mis en cause ; les progrès de dépollution des pots d’échappement font que, actuellement, les véhicules essence semblent aussi responsables. Plus récemment, la simple usure par frottement des roues sur la route ainsi que le freinage seraient responsables d’au moins 50 % de l’émission de PM dans l’air au niveau des voies de circulation. Les véhicules électriques qui sont lourds, du fait de la surcharge liée au poids des batteries, ne semblent pas être plus écologiques !

POURQUOI LES CRISES D’ASTHME SURVIENNENT-ELLES FACILEMENT

LORS D’UN EFFORT

?

Le sujet au repos respire en moyenne 5 litres d’air à la minute, le cycliste en plein effort, lui, va consommer 30 fois plus d’air (150 l à 200 l/minutes) et donc absorber 30 fois plus d’allergènes ou de PM. Cette respiration haletante se fera bouche ouverte, asséchant les bronches qui deviennent inflammatoires ! La bouche grande ouverte, le filtre nasal se trouve squeezé ! La concentration plus

importante d’allergènes au niveau de la muqueuse respiratoire et la déshydratation bronchique expliquent l’apparition brutale d’une crise d’asthme chez un sujet jusque-là asymptomatique. C’est probablement l’explication du pourcentage d’asthmatiques beaucoup plus élevé, chez les sportifs de haut niveau, que dans la moyenne de la population. Nous y reviendrons !

UNE TEMPÉRATURE HIVERNALE EST AUSSI EN CAUSE

L’hyperventilation en air froid entraîne une réaction de vasoconstriction des bronches. Une hyperhémie réactionnelle et un œdème inflammatoire secondaire des bronches expliquent l’apparition de difficultés respiratoires.

LES FACTEURS

DÉCLENCHANT LA CRISE D’ASTHME

L’intensité de l’effort prolongé :

 Les sports de plein air, endurants, dont fait partie le cyclisme au même titre que le jogging, et encore plus les sports d’hiver où le froid est encore plus intense (ski de fond et biathlon surtout, mais aussi patinage, hockey sur glace…) sont les plus révélateurs. Les cyclistes des États-Unis, sélectionnés aux Jeux olympiques de 2 000 représentaient 50 % de l ‘ensemble des sportifs américains sélectionnés se déclarant asthmatiques (médicalement documenté)… ;

 L’effort prolongé, son intensité soutenue, voire extrême, à plus de 90 % de la PMA, pendant plus de 6 à 8 minutes, nécessitant une hyperventilation, bouche ouverte, sont particulièrement inducteurs.

L’environnement :

 L’effort réalisé en air froid et sec est beaucoup plus inducteur. Au Canada, 40 à 50 % des fondeurs font des bronchospasmes plus ou moins marqués, en raison de l’hyperventilation par temps froid. Pour se prémunir, ils inhalent préventivement du salbutamol une demi-heure avant de démarrer un effort ;

 La présence d’allergènes d’origine naturelle (pollens, graminées) ou anthropique (polluant), est bien sûr également déterminante.

COMMENT SURVIENT LA CRISE

La crise d’asthme survient en général 5 à 10 minutes après un effort intense et long. Elle se résorbe en 30 à 40 minutes. Le diagnostic en sera confirmé si l’inhalation de Bêta-2 mimétiques contrôle rapidement le « wheezing », la toux sèche, l’oppression thoracique. Une période réfractaire de 6 à 8 heures suit en général la crise, qui peut être éventuellement exploitée pour reprendre l’entraînement.

COMMENT PRÉVENIR LA CRISE

Le cycliste adaptera son effort en fonction de son état respiratoire. L’échauffement progressif long est indispensable, d’au moins trente minutes, surtout s’il ne se sent pas en forme,

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LE TRAITEMENT MÉDICAL

L’ASTHME D’EFFORT EST FAVORISÉ PAR :

 Un effort très long ou très intense et brutal ;

 Un air froid et sec ;

 La pollution de l’air et la pollution locale ;

 Les pollens ;

 Une importante inflammation des bronches et/ou une surinfection pulmonaire.

ÉVITER UN ASTHME D’EFFORT

OU UN INCIDENT RESPIRATOIRE :

 Toujours adapter son sport à son état respiratoire ;

 Réaliser un bon échauffement, démarrer lentement et progressivement ;

 Si nécessaire, utiliser les Bêta-2 mimétiques ; 10 à 15 minutes avant l’effort ;

 S’arrêter dès la survenue de signes évocateurs de crise d’asthme ;

 Choisir la période « réfractaire » pour pratiquer ;

 Prévenir son entourage de la possibilité de crises ;

 Attention aux pics de pollution atmosphériques

 Chaleur ou froid = danger ;

 Toujours posséder sur soi un bronchodilatateur ;

 Porter une écharpe, un masque pour diminuer l’inhalation d’air froid en montagne.

fatigué ou oppressé. Le port d’un foulard, ou d’un masque en hiver, permet d’inhaler un air déjà réchauffé diminuant le risque de spasme bronchique. Selon son expérience, une inhalation de Bêta-2 mimétiques (salbutamol) 10 minutes avant sera bénéfique. L’horaire de l’entraînement sera réfléchi, tôt le matin (s’il ne fait pas froid) ou tard le soir quand la concentration de pollens diminue, mieux, après un orage qui plaque les poussières au sol. Il existe un « calendrier des pollens » (htpp://wwwpollens.fr) permettant de s’informer lors des déplacements dans les différentes régions de France. Le cycliste se prémunit ainsi contre un nez bouché, une conjonctivite avec des yeux rouges façon « lapin russe » ou contre une véritable crise respiratoire. Il ne doit pas hésiter à prendre son traitement de fond antiallergique en prévention. Après la sortie, l’instillation de collyre antiallergique dans les yeux et de gouttes nasales sera systématique. Il faut se laver les cheveux avant de se coucher, les cheveux étant des réservoirs à pollens exposant au risque de les respirer toute la nuit. La montagne est un lieu d’entraînement privilégié : plus on monte, plus la pollinisation se raréfie. Il faut porter des lunettes de soleil pendant toute la journée. La chambre à coucher doit rester toujours propre, aspirée et non balayée quotidiennement, sans tapis, ni moquette. Elle sera aérée systématiquement le matin tôt ou le soir tard. Les habits portés pendant la journée seront déposés hors de la chambre à coucher.

Outre les précautions non médicamenteuses primordiales que nous venons d’énumérer, une fois le diagnostic d’asthme confirmé par la clinique et documenté par les différentes épreuves fonctionnelles respiratoires (EFR) indispensables, c’est l’intensité de l’asthme qui sera évaluée, « stadifiée » en fonction de la fréquence et de la gravité des crises. Le traitement comporte deux volets : le traitement de fond visant à obtenir des bronches normalement dilatées qui permettent une vie normale et une thérapeutique d’urgence des crises que le cycliste éduqué utilisera lui-même en conséquence. Si l’asthme d’effort est isolé sans obstruction bronchique aux EFR au repos, le traitement se contentera de prévenir la crise liée à l’effort par inhalation de Bêta-2 mimétiques juste avant l‘effort. Le cycliste aura toujours sur lui un inhalateur en cas de crise.

L’asthme et le dopage

Certains Bêta-2 mimétiques comme le salbutamol (Ventoline) sont autorisés uniquement par inhalation ne devant pas dépasser la dose de 1600 µg par 24 heures. Au-dessus de cette concentration urinaire (en principe impossible à atteindre par simple inhalation), le sportif est considéré comme hors des règles et donc dopé. De même, les corticoïdes par inhalation sont seuls autorisés pour un compétiteur asthmatique. Par une autre voie (orale, intraveineuse, rectale), la concentration sanguine devient trop importante avec un effet anabolisant considéré comme le type même du produit dopant. De telles substances (corticoïdes ou Bêta-2 mimétiques) sous la forme de l’inhalation sont reconnues par la majorité de la communauté médicale sans effet sur la physiologie respiratoire du sujet sain. Un cycliste asthmatique licencié, 30 jours avant l’épreuve sportive à laquelle il souhaite participer, doit déclarer sa pathologie, à l’Agence française de lutte contre le dopage (AFLD). Il accompagnera sa demande des documents que son médecin traitant lui aura fait réaliser pour justifier de sa pathologie. La demande sera examinée par 3 médecins experts qui doivent répondre par la négative aux trois questions suivantes pour valider la requête :

 Existe-t-il une alternative au traitement prescrit sans préjudice sanitaire pour le sportif ?

 Le traitement améliore-t-il la performance ?

 L’usage de cette substance est-il la conséquence de la consommation antérieure d’une substance dopante ?

L’AFLD notifie directement au sportif la décision d’acceptation ou de refus de l’AUT (autorisation d’usage à des fins thérapeutiques). Si la demande est validée, il convient de la garder précieusement avec soi et de la présenter à chaque compétition lors de tout contrôle antidopage.

Il est reconnu actuellement que le sportif de haut niveau présente une prévalence particulière à la maladie asthmatique. L’explication de cette prévalence statistique n’est pas complètement élucidée. Pourtant, le caractère extrême de l’activité physique semble crédible. Cela devrait en principe amener le cycliste endurant et puncheur à réfléchir sur ses propres capacités et sur son potentiel de performance à ne pas dépasser ! ✱

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ROBERT, 64 ANS, CYCLISTE PROFESSIONNEL

Robert vient me voir car il a mal au dos. Il est à la retraite depuis deux ans, il était chef de rayon dans la grande distribution. Il a toujours fait un peu de vélo. Durant sa carrière, il adorait pédaler tranquillement le dimanche avec ses copains. Il attendait impatiemment d’avoir cotisé tous ses trimestres pour passer sur un plus gros braquet. Désormais, il sort trois fois par semaine pendant une à trois heures.

Robert : Le problème, docteur, c’est que ma douleur en bas du dos me gâche le plaisir ! Je ne peux plus dépasser 2 heures d’entraînement sans ressentir une grande barre dans les lombaires. Mon médecin généraliste m’a prescrit une radio et une IRM de la colonne. Il m’a dit qu’une infiltration serait sûrement nécessaire. Je vous ai apporté les clichés…

SENIOR : UN DOS RAIDE NE TOLÉRANT PAS

UNE FLEXION TROP IMPORTANTE

Le Doc : Ah oui ! Les images montrent des disques aplatis et déshydratés ainsi que des vertèbres inflammatoires. Vous avez un rachis cabossé… et qu’a bossé ! Vous mettiez la main à la pâte en tant que chef de rayon ?

C’EST LE SPORT QUI GUIDE

LA MÉDECINE DU SPORT !

Robert : Bien sûr, j’aidais les vendeurs à la mise en place des produits… et surtout, dans ma jeunesse, j’ai commencé à l’accueil des livraisons.

Le Doc : Venez me voir, je vais vous examiner… Ah oui, vous êtes bien raide ! On voit que vous n’étiez pas danseur à l’Opéra ! Vous avez une colonne vertébrale à la mobilité limitée comme on en voit dans les arthroses banales. Aviez-vous mal au dos à vélo avant la retraite ?

Robert : Non, ça ne me dit rien ! Cependant, j’en faisais moins…

Le Doc : Et puis, votre dos était entraîné par vos exercices de manutention… Ça joue ! À moins que vous n’ayez changé de vélo pour fêter votre liberté retrouvée…

Robert : C’est vrai ! Il y a six mois, je me suis fait plaisir et j’ai acheté un magnifique vélo de carbone noir. C’est un haut de gamme ! Il n’est pas trop rigide. Le vendeur m’a dit que le tricot des fibres assurait à la fois un excellent rendement et une certaine souplesse.

Le Doc : Et comment est-il réglé par rapport à votre ancien coursier ?

Robert : Aucun souci de ce côté-là ! Pour le prix de mon avion de chasse, on m’a offert une étude posturale…

Le Doc : Robert, je me permets d’insister et je précise… Le cintre est-il plus bas que sur le précédent ? Est-il en dessous du niveau de la selle ?

CRITÈRES DE RÉGLAGE CLASSIQUE DESTINÉS AUX JEUNES COURSIERS

Robert : Ah oui, assurément ! Sur mon nouveau vélo, la selle se situe une petite dizaine de centimètres plus haut que le guidon. Alors que, sur l’ancien, ils étaient à peu près à la

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

même hauteur. Néanmoins, le technicien m’a assuré que la mesure des segments de membres avait été rigoureuse et que je serai mieux posé de cette façon.

Le Doc : Bon ! On va vous soulager ! Nous allons traiter la cause ! Vous êtes trop penché en avant ! Les dogmes de réglage doivent être assouplis… surtout quand ils ne tiennent pas compte des mobilités articulaires de chacun. D’autant que Phil Burt, ergonome de l’équipe cycliste SKY, aime à répéter : « En termes d’étude posturale, il n’y a qu’une règle, c’est qu’il n’y a pas de règle ».

Dans un langage de médecin du sport, l’adage serait : « Les réglages dépendent de votre état articulaire et de votre passé traumatique ainsi que de votre souplesse génétique et acquise. Ils doivent être testés et souvent finement ajustés en fonction de la tolérance au cours des sorties longues… plus longues qu’une étude posturale ! » Vous n’êtes pas le seul à souffrir dans ces circonstances ! De nombreux cyclistes viennent me voir pour des douleurs lombaires provoquées par des cotes trop théoriques ! Il s’agit même de quadras qui bossent dans des bureaux et dont les vertèbres sont moins usées ! Bref, on vous a posé sur votre vélo comme un jeune pro de 21 ans, je vais vous placer comme Robert, jeune retraité de 64 ans, avec un cintre hauteur-selle environ… Et vous n’aurez plus mal !

COTES THÉORIQUES INADAPTÉES

AUX SENIORS

Robert : Mais est-ce que je dois m’assouplir ?

Le Doc : Excellente question ! J’allais y venir ! On peut réduire la contrainte biomécanique en remontant votre potence mais vous pouvez aussi vous y adapter… un peu ! Les étirements des chaînes musculaires postérieures sont les bienvenus. Je vais vous prescrire un peu de kiné afin que vous appreniez les exercices. Je vous recommande aussi un peu de gainage pour maintenir votre colonne. Pour une fois, l’exercice de la planche est adapté car il se rapproche de la position sur le vélo !

Six semaines plus tard, je revois Robert pour un débriefing ! Il n’a plus mal au dos à vélo ! Il a retrouvé le bonheur de pédaler ! Il m’indique que, de temps à autre, il prend soin de lâcher le guidon, de se redresser et de creuser son dos ! Il me dit que de cette façon « son dos respire ». Il a raison, la gélatine des disques est poussée en arrière, vers les nerfs de la douleur, lors d’une flexion du buste prolongée… elle repasse devant quand la colonne se cambre ! Les étirements lui ont apporté un réel bien-être. Avec sa femme, ils se sont inscrits au yoga… le genre « niveau initiation pour débutants qui commencent ». Dans cette humilité sportive, ils ont trouvé une véritable complicité ! Et, surtout, aucune infiltration n’a été nécessaire. Avant la médecine, c’est le sport qui guide la médecine du sport ! ✱

ENDOFIBROSE DE L’ARTÈRE ILIAQUE DU CYCLISTE

C’est une pathologie rare, qui ne concerne, presque exclusivement que le cycliste ou très exceptionnellement le coureur de fond. Tous les cyclistes ne seront pas impliqués, car elle requiert une pratique intense et prolongée (plus de 100 000 km au compteur). Le plus souvent, ce sont de jeunes sportifs de haut niveau qui seront concernés, professionnels ou amateurs habitués à des efforts très intenses. L’âge moyen se situe autour de 27 ans. Hommes et femmes sont probablement touchés de la même manière. Pourtant, cette pathologie se recrute plus chez les hommes. La prédominance de l’esprit compétitif du cycliste mâle en est probablement l’explication.

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

COMMENT SE RÉVÈLE-T-ELLE ?

Au détour des compétitions successives auxquelles le coureur participe, il vit mal l’accumulation de contreperformances sans véritable explication. Malgré un entraînement rigoureux, correctement mené, une attention de tous les instants pour conserver son poids de forme, le compétiteur n’arrive plus à répondre, en deuxième partie de la course, aux différentes accélérations des autres coursiers. Quant à participer au sprint final, c’est impossible pour lui. En dehors de cette défaillance bien classique pour beaucoup de coureurs, les véritables signes physiques sont lents à se révéler. Une sensation d’asymétrie de sa puissance musculaire ou plutôt la perception d’une faiblesse au niveau d’une cuisse l’interrogeront. L’engour dissement d’une jambe, le sentiment d’un cuissard inhabituellement serré d’un seul côté pendant l’effort interpellent. Enfin, lors d’une accélération brutale du peloton, une douleur fulgurante à type de crampe, au niveau de la cuisse, de la jambe, voire irradiant jusqu’au pied, oblige cette fois à stopper net son effort et mettre pied à terre. Au repos, tout disparaît, il est en pleine forme, c’est à n’y rien comprendre ! Cette description signe pourtant une souffrance d’origine artérielle. L’examen clinique peut noter une éventuelle asymétrie des différents pouls artériels de chaque membre. La mesure du tour de cuisse pourra typiquement se révéler

asymétrique, témoignant d’une souffrance déjà chronique avec un début d’amyotrophie. La réalisation d’un doppler artériel, au repos, ou mieux juste après l’effort, permet d’objectiver la diminution du flux artériel. L’artériographie sera systématique pour visualiser le rétrécissement artériel. Cette sténose de la lumière interne de l’artère iliaque n’est que la conséquence d’un épaississement anormal de la paroi du vaisseau. La perfusion moindre du membre inférieur explique alors le vécu du coureur.

UNE BONNE RÉCUPÉRATION ET ÇA REPART !

La physiopathologie de cette sténose artérielle trouve son explication par la conjoncture de deux éléments, une situation anatomique particulière, chez un cycliste présentant une capacité cardio-vasculaire hors norme. Le pédalage induit des flexions répétées de la cuisse sur la hanche (90 tours par minute minimum de pédalage), responsables d’autant de pincements de ce segment iliaque de l’artère. Progressivement, l’artère va alors se déformer et s’étirer. On retrouve en effet à ce niveau un excès de longueur avec une flexuosité anormale de l’artère. La pratique intensive du vélo chez ce cycliste confirmé lui a permis d’acquérir des compétences cardiovasculaires exceptionnelles. Le débit artériel lors de gros efforts pourrait être considéré comme « supranormal ». La violence de l’éjection sanguine traumatise la paroi interne de l’artère. La paroi réagit à la violence du choc sanguin en s’épaississant. Perdant alors de sa souplesse,ellesesténosepartiellement, perturbant l’harmonie du flux sanguin. Le traitement n’est que chirurgical, visant à lever la sténose, simple ablation de la portion pathologique, parfois une résection plus ou moins étendue de l’artère s’avère nécessaire. Un greffon veineux est alors indispensable pour rétablir une continuité. La récupération est d’autant plus spectaculaire qu’il s’agit d’un sujet jeune en pleine santé, motivé pour reprendre la compétition. Pauline Ferrand-Prévot est un exemple de cette parfaite récupération, au vu de sa dernière performance de championne du monde de cross-country en 2020 ! ✱

BOSCH PREND SOIN DE VOTRE SÉCURITÉ À VÉLO

En 2023, la marque allemande Bosch veille plus que jamais sur votre sécurité. Une attention qui s’adresse à tous les cyclistes et à leur vélo. Avec des produits comme l’ABS pour VAE, roulez plus sereinement et focalisez-vous sur votre santé et le plaisir que vous offre le vélo. Grâce aux différentes fonctions connectées prévues par Bosch contre le vol, libérez votre esprit des tracas que le stationnement peut procurer et profitez ainsi pleinement de chaque sortie à vélo. Vous pouvez être rassuré dans votre pratique du vélotaf. Tous ces arguments sont bons pour vous aider à vous lancer !

L’ABS DE BOSCH POUR VOUS SÉCURISER AU QUOTIDIEN

« La mobilité durable et sûre devient de plus en plus importante, en particulier dans les villes : le VAE montre dès aujourd’hui l’importance qu’il aura dans les déplacements de demain », déclare Claus Fleischer, directeur général de Bosch eBike Systems. Fort de cet argument, l’ABS de Bosch constitue une base d’expérience plus sûre. Une mauvaise gestion du freinage est l’une des principales causes des accidents de vélo.

« Sur un vélo, le frein avant est essentiel pour obtenir une courte distance de freinage. Mais beaucoup de gens l’évitent parce qu’ils ont peur de tomber à cause de la force de freinage élevée », explique Claus Fleischer.

« Le Bosch eBike ABS agit de manière ciblée contre ce phénomène en réduisant considérablement le risque de chutes ou de passer par-dessus le guidon ». En fait, jusqu’à 29 % de tous les accidents de vélo à assistance électrique par an pourraient être atténués ou complètement évités si tous

disposaient d’un ABS fiable. C’est ce que montrent les études de l’accidentologie de Bosch. Le nouveau système Bosch eBike ABS joue ici un rôle central : grâce à ses différents modes ABS, il permet désormais un freinage plus sûr pour chaque catégorie de VAE et sur tous types de terrains.

LES FONCTIONS LOCK ET ALARM DE BOSCH PROTÈGENT VOTRE VÉLO À UN NIVEAU SUPÉRIEUR

La protection antivol eBike Alarm augmente la sécurité de votre vélo lorsqu’il est stationné. Cette nouvelle fonction d’alarme en combinaison avec le nouveau ConnectModule (tracker GPS) et avec la fonction eBike Lock (qui verrouille l’assistance électrique de votre vélo lorsque vous stationnez) avertit les propriétaires de tentatives de vol éventuelles et permet de localiser la position du VAE si celui-ci venait à disparaître, par une transmission de la localisation du vélo aux autorités rapidement. La fonction eBike Alarm s’active facilement et une seule fois dans l’application eBike Flow de Bosch. Cette fonction se met en route lorsque la connexion GPS est établie et que la motorisation est éteinte. Le Smartphone servira de clé pour la désactiver. Ces fonctions connectées, associées à un antivol mécanique robuste, permettent de sécuriser encore plus votre VAE lorsque celui-ci est stationné. Pour que votre pratique quotidienne du vélo ne soit pas gâchée par l’angoisse d’un vol éventuel. ✱

UN ABS POUR TOUS LES VAE

Il s’agit du plus petit ABS au monde développé sur la base de l’expertise du groupe Bosch dans le domaine des motos. Le boîtier de commande est 77 % plus petit et 55 % plus léger que son prédécesseur et s’intègre discrètement au design du VAE. Bosch propose différents modes pour ce nouvel ABS, chacun étant conçu de manière optimale pour répondre aux exigences de freinage des différents types de VAE et de terrains. Le mode ABS Touring est adapté aux trajets en ville avec un vélo urbain, caractérisés par des revêtements de chaussée changeants, des passages pour piétons et des feux de signalisation. Les propriétaires d’un eCargo utiliseront le mode Cargo et bénéficieront, même à pleine charge, d’un freinage rapide. Quant au mode ABS Trail, développé en collaboration avec des athlètes, il s’adresse aux vététistes qui recherchent sans cesse de nouveaux défis sur des parcours exigeants et techniques.

LE SPORT ET LE SOMMEIL

LES LIAISONS DANGEREUSES !

La performance sportive est corrélée à la récupération physique ; c’est cette alternance qui permet de se maintenir et de progresser dans une activité sportive, cela semble une évidence. Mais quelle signification donne-t-on à ce mot, « récupération » ?

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

a récupération physique englobe deux entités différentes, intimement liées : la récupération des dépenses énergétiques et le repos physique et psychique. La base de la récupération énergétique, c’est l’alimentation. Pour compenser la dépense calorique à l’effort physique, il faut un apport énergétique afin que le moteur continue de fonctionner. Cette connaissance des besoins énergétiques est bien documentée. Actuellement, on insiste autant sur la qualité de l’alimentation, sa diversité, et particulièrment sur la chrono-alimentation, c’est-à-dire la répartition de l’apport des nutriments à des horaires de la journée bien précis, apport des lipides, protides, glucides et des oligoéléments. En fonction de l’entraînement et de l’horaire de l’épreuve sportive visée. L’alimentation devenant ainsi presque un véritable médicament ! De même, on retrouve un certain nombre d’articles sur la récupération physique après l’effort, qu’elle soit active ou passive. Du sommeil récupérateur on parle beaucoup moins, probablement parce que cela semble l’évidence, le sommeil est reconnu indispensable, simplement pour vivre plus que pour performer. Pourtant, comprendre les mécanismes qui le régulent permet une planification plus efficace de l’état de vigilance du sportif et encore plus de l’athlète de haut niveau, aussi bien pendant la période d’entraînement que lors de la période de compétition.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE A-T-ELLE UN RÉEL EFFET SUR LE SOMMEIL ?

Il est communément admis que l’exercice physique est un facteur important de la promotion du sommeil, c’est-à-dire la période d’endormissement. A contrario, les sportifs obligés de se tenir alités, pour un handicap temporaire, se plaignent très rapidement de la difficulté de s’endormir, et des longueurs des

LE TYPE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

SEMBLE AVOIR PEU D’EFFET SUR

LA QUALITÉ ET SURTOUT SUR

LA LONGUEUR DU SOMMEIL

nuits. Cela signifie des cycles de sommeil raccourcis et principalement modifiés dans leur qualité avec très peu de phases de sommeil lent profond. Le type d’activité physique semble avoir peu d’effet sur la qualité et surtout sur la longueur du sommeil. En revanche, l’activité sportive, par le biais exutoire qu’elle représente dans notre monde moderne sous pression, induit une sensation de délassement, facilitant l’endormissement à l’heure venue. L’activité physique engendre une sécrétion d’endorphine, neuromédiateur du cerveau, proche chimiquement de la morphine, procurant cette sensation de détente et de bienêtre. En pratiquant régulièrement une activité sportive, on va améliorer ses capacités cardio-respiratoires et donc sa VO2max. En respirant mieux, on dort mieux, le rythme cardiaque de base va baisser au repos, la tension artérielle sera plus basse, autant d’éléments contribuant au bon fonctionnement du corps, maintenant une bonne homéostasie et un bon équilibre nycthéméral (jour/nuit). L’apnée du sommeil est bien moins fréquente chez le sportif régulier.

COMMENT S’ENTRAÎNER

POUR MIEUX DORMIR ?

Attention aux horaires ! Pour ne pas perturber l’heure d’endormissement habituelle, le créneau horaire de l’activité sportive se situe entre 4 h et 8 h avant la phase d’endormissement. Pratiquer en soirée une activité physique intense engendre hyperthermie et sécrétion d’adrénaline qui sont deux facteurs stimulants. Avant le retour à l’état métabolique de base (nécessité d’hypothermie relative du cerveau pour s’endormir), la première porte du sommeil risque d’être dépassée. Le début de la nuit sera d’autant plus difficile que l’on recherchera volontairement le sommeil. La phase d’endormissement survient naturellement, elle ne se maîtrise absolument pas. À plus de 8 heures de l’horaire d’endormissement, l’impact positif de l’activité sportive semble aussi de moindre effet sur la qualité du sommeil.

PLANIFIER LES TYPES D’ENTRAÎNEMENT EN CONSÉQUENCE

Un cycliste qui s’entraîne 3 fois par semaine en plus de ses activités socioprofessionnelles aura donc intérêt à répartir ses entraînements en fonction de la longueur et de l’intensité de

RÉCUPÉRATION

COMMENT AMÉLIORER PRAGMATIQUEMENT LA QUALITÉ DU SOMMEIL

➧ Aérer la chambre avant de se coucher et s’assurer qu’elle est bien insonorisée ;

➧ Le lit est un endroit à sanctuariser, uniquement consacré à dormir, et le sommeil un rituel, le cerveau peut être éduqué en ce sens ;

➧ Réduire le stimulus de l’éveil, principalement en diminuant l’utilisation de tablettes, d’ordinateurs portables et autres appareils émettant de la lumière bleue, en éteignant le smartphone ;

➧ Réduire les siestes à moins de 30 minutes, en période de récupération immédiate après l’effort, le plus à distance possible de l’heure d’endormissement habituelle, pour ne pas prendre le risque de décaler les cycles de sommeil ;

➧ Éviter les repas gras et copieux en soirée, et bien s’hydrater ;

➧ Bannir les boissons stimulantes caféinées (café, boisson sucrée dite « stimulante »…) ainsi que l’alcool et bien sûr le tabac ;

➧ Privilégier les tisanes et autres infusions sucrées favorisant l‘endormissement ;

➧ Surélever éventuellement le lit pour un meilleur retour veineux (coussin sous le matelas) ;

➧ Créer des rites de pré-endormissement (lecture, lumière tamisée).

l’effort. Prévoir une sortie longue plutôt le matin et donc le WE, la sortie technique sera plus courte, ou la sortie d’endurance moins intense. Pratiquer après les horaires de travail devrait moins perturber l’horaire d’endormissement.

LA COMPÉTITION, LE STRESS ET LE SOMMEIL

Dans plusieurs études, il est rapporté que presque la moitié des sportifs de haut niveau, de différentes spécialités, signale un sommeil plus difficile en pleine saison de compétition (46 % des athlètes). Un certain nombre a alors eu recours à des hypnotiques pour cette période. Ce n’est pas sans conséquences pour la performance à venir des mauvais dormeurs. Pire encore, d’autres études cliniques montrent que le risque de se blesser est 1.7 fois supérieur chez les athlètes dormant moins de 8 heures par nuit. Ces constatations doivent être nuancées en rappelant que la durée du sommeil est individuelle, il y a de gros dormeurs et de petits dormeurs. De même, il existe une relation entre l’insomnie et une baisse de l’immunité. Les rhumes et les infections opportunistes sont plus fréquents chez les sportifs qui dorment moins de 5 heures par nuit. Afin d’éviter l’utilisation de médicaments, l’entourage médical de ces sportifs a proposé, lors de la seconde saison de compétition, de tester de simples conseils d’éducation au sommeil, avec un certain succès, car 83 % de ces sportifs ont déclaré avoir un meilleur sommeil, ce qui signifie un réveil confortable !

TOUT SUR LA SIESTE ET LE SPORTIF ! LA « POWER NAP »

La sieste pourrait être comparée à l’effet d’un médicament ! Elle entraîne un bien-être apparent immédiat si elle est judicieusement programmée, au bon horaire, mais comme tout médicament efficace, elle n’est pas dénuée d’effets secondaires délétères. En abuser conduit à l’insomnie.

La sieste peut être utilisée :

➧ à titre curatif permettant de compenser un déficit de sommeil et ainsi garder une vigilance suffisante dans la journée en attendant la nuit suivante ;

➧ à titre préventif dans la journée qui précède un travail de nuit ou une performance sur 24 h, voire plus, par exemple.

LES DIFFÉRENTS TYPES DE SIESTE

➧ La sieste flash est une pratique naturelle pour certains, mais elle peut aussi s’apprendre : assis confortablement dans un fauteuil, une paire de clés entre les doigts, la perte de vigilance vous gagne et les clés tombent, vous réveillant, un bien-être immédiat est ressenti, efficace pour les 1 à 2 heures à venir !

➧ La sieste classique doit être inférieure à 30 minutes, ne comprenant que du sommeil lent léger ; c’est la plus habituelle et la plus efficace pour récupérer ;

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➧ La sieste plus longue comporte un cycle de sommeil complet de 90 minutes. Elle se rapproche d’un véritable sommeil, sa pratique régulière perturbera la chronobiologie du sommeil. Elle ne se justifie qu’après une période extrême de fatigue. Pourlessportifsdehautniveau,lesommeilestlaclédusuccès: biengéré,c’estlepodium;négligé,c’estl’accident.Les médecins en ont tiré des conclusions concrètes, concernant tout un chacun. Des études portant sur les basketteurs professionnels ont montré qu’une sieste bien programmée augmentait leur précision de tir de 9 % au cours de l’entraînement ! C’est la « power nap » (sieste énergisante). Quand on pense gestion du sommeil, on pense bien sûr au navigateur solitaire et à l’épreuve la plus endurante, le tour du monde à la voile, le célèbre « Vendée Globe ». La gestion de la pression psychologique, du risque pris à des vitesses extrêmes et du temps passé en mer, autour de 80 jours, met l’organisme dans une éprouvante sollicitation. Jean Pierre Dick et bien d’autres grands navigateurs ont eu recours aux médecins spécialistes du sommeil pour apprendre à se connaître. Les premières données à collecter sont de déterminer précisément le noyau dur de son sommeil, ainsi que le nombre de cycles de sommeil indispensables et leurs horaires et mesurer l’intervalle de temps d’éveil entre deux cycles. En fonction de ses propres critères physiologique vespéraux, il faut apprendre à réduire le temps de sommeil au minimum. 1/3 du sommeil habituel est en général suffisant pour rester efficace, donc compétitif, pendant les deux mois de l’épreuve. Apprendre à se contenter d’un à deux cycles de sommeil de 1 h 15 maximum en continu en fonction des dangers, des intempéries, et récupérer par des siestes de 10 minutes fractionnées dans les 24 h, voire en période critique de simples flashs d’une minute, pour tenir les deux heures à suivre.

GÉRER SON SOMMEIL

SE PRÉPARE BIEN EN AMONT DE L’ÉPREUVE PARIS-BREST-PARIS

Dès que le périple nécessite plus de 48 h d’efforts ininterrompus, il faut anticiper la gestion du sommeil qui fera partie intégrante de l’épreuve et sera une clé de la réussite de celle-ci. L’ignorer amène à l’épuisement, et rapidement à la perte de lucidité et à la survenue d’hallucinations. Le cerveau manifeste aussi sa souffrance et son épuisement. Le cyclosportif aguerri à l’épreuve analyse son rythme de vie normal. En premier, observer et noter

la durée de son sommeil. Suis-je un petit < 6 h ou grand dormeur > 8 h ? Combien de cycles de 90 minutes me sont nécessaires ? L’heure habituelle de l’endormissement et celle du réveil doivent servir de premiers repères. Fort de ces données, les portes du sommeil de chaque cycle de 90 minutes seront une des données personnelles à essayer d’individualiser. Les montres connectées objectivent avec une certaine précision les phases du sommeil. Au quotidien, scruter, « éplucher » son sommeil risque d’être plutôt obsédant et donc délétère pour l’endormissement. Cependant, il faut reconnaître dans cet objectif particulier que ce n’est pas dénué d’intérêt. Le, ou les brevets de 600 km, autorisant l’accès à « l’épreuve reine », sont rendus obligatoires, justement dans le but de faire prendre conscience des difficultés à gérer la récupération. Confronter les horaires de somnolence sur le vélo avec ses données de base connue s’impose. Il ne faudra surtout pas sauter l’horaire privilégié où la vigilance s’amoindrit, l’envie de dormir se faisant fortement ressentir. De même, il faudra programmer judicieusement l’alarme de son Smartphone, pour se réveiller à la fin d’un ou de deux cycles présumés entiers du sommeil.

POUR LE SPORTIF DE HAUT NIVEAU, LE SOMMEIL EST LA CLÉ DU SUCCÈS : BIEN GÉRÉ, C’EST LE PODIUM ; NÉGLIGÉ, C’EST L’ACCIDENT !

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RÉCUPÉRATION

Vos propres spécificités chronobiologiques, votre perception personnelle de l’art de la sieste et de sa gestion, vous guideront. Le lieu de choix privilégié est toujours le point de contrôle, mais n’importe quel endroit peut convenir si une phase d’endormissement devient trop intense. Un arrêt de quelques minutes, pour une sieste flash, ou bien de 10 à 20 minutes, lorsque la perte de vigilance se fait sentir, vaut mieux qu’une chute ! En revanche, les horaires de réveil naturel : 7 h - 12 h et 16 h - 19 h, sont à éviter, le sommeil en est moins récupérateur.

PÉRIPLE CYCLISTE AVEC PLUSIEURS ÉTAPES QUOTIDIENNES LONGUES

Prenons, par exemple, les cyclistes féminines qui se sont donné comme objectif de converger de toute la France pour se réunir à Toulouse au mois de septembre 2021. Cela représente au quotidien, quelles que soient les intempéries, une randonnée cycliste de 5 à 8 h de selle par jour. Cela ne peut se concevoir sans une bonne gestion de la récupération et donc un bon sommeil. Or, si l’effort physique est indispensable pour bénéficier d’un sommeil de qualité, l’endurance soutenue et prolongée risque d’avoir un effet antagoniste qu’il faut apprendre à déjouer.

Quels sont les éléments concrets qui risquent de jouer sur la qualité du sommeil ?

L’endroit idéal pour se reposer, c’est plutôt un point de contrôle. Le redémarrage ne sera que plus aisé, avec cette impression d’une partie de la tâche accomplie. L’horaire idéal serait la deuxième partie de nuit, entre 2 h et 5 h du matin. Le réveil coïncide alors avec la lumière du jour. Cette luminosité est un excellent stimulus naturel pour reprendre un effort. Un seul cycle de sommeil complet (90 minutes) donne le sentiment d’avoir peu, mais bien dormi. Le premier cycle de sommeil qui inclut la majorité de la phase profonde de sommeil est le plus récupérateur. Les scientifiques estiment que ce premier cycle apporte à lui seul 50 % des besoins en sommeil !

ESTIMENT

➧ Le premier sera bien sûr l’intensité de l’effort. Si les fonctions cardio-vasculaires et respiratoires sont fortement sollicitées, le retour de la fréquence cardiaque à un rythme proche du repos ne sera que plus lent. La métabolisation de l’hormone du stress, l’adrénaline, la diminution de la température centrale du corps seront d’autant plus difficiles que vous serez arrivé épuisé. Avant de mettre pied à terre, pendant les derniers kilomètres, pédaler plus en souplesse en vélocité est une recommandation de base, à moins que vous n’ayez anticipé la présence d’un home-trainer à l’étape hôtel, comme pour les champions !

➧ Les douleurs musculo-tendineuses, les courbatures, vont altérer la qualité du sommeil. Un massage léger n’est pas essentiel. La cryothérapie est plus reconnue, pas celle avec des températures extrêmes réservée aux sportifs de haut niveau, impossible à envisager matériellement. Plus simplement, à minima : marcher dans l’eau de mer, ou plus simple encore, la douche se terminant par de l’eau froide sur les cuisses et les mollets pendant plusieurs minutes qui va stimuler le tonus veineux et diminuer la sensation de lourdeur extrême des membres inférieurs. Ces gestes de bon sens seront aussi bénéfiques pour accélérer la baisse de la température corporelle. Le port de bas de contention jusqu’au coucher aura un effet relaxant, dont le bénéfice sera prolongé par la surélévation du bas du lit avec un coussin sous le matelas.

➧ L’alimentation dès l’arrivée est aussi importante qu’agréable. Les sucres (miel, poudre chocolatée) associés à des protéines, d’absorption rapide, comme le lactosérum (petit lait), ont la

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RÉCUPÉRATION

réputation de favoriser la reconstitution du glycogène hépatique, et la régénération des fibres musculaires. L’hydratation et l’apport d’oligoéléments ne seront pas oubliés. Le dîner pourra être calorique, sans être trop lourd. La plénitude gastrique favorise l’endormissement, la digestion difficile perturbe le sommeil. Évitons ainsi les lipides, qui seront privilégiés pour le petit déjeuner, pris suffisamment tôt. En revanche, les glucides complexes d’absorption lente ont plutôt un impact positif sur le sommeil lent profond récupérateur, ainsi que sur la sécrétion d’hormones de croissance. Les pommes de terre en robe des champs, pâtes, riz, à volonté, mais aldente! Oublier bien sûr les produits stimulants le soir : caféine, tabac et alcool. Ce dernier est pourtant réputé comme facilitateur de l’endormissement, mais il dérègle le cycle du sommeil au profit du sommeil paradoxal et rallonge les temps d’éveil entre deux cycles. Résultat, le matin, une impression d’insomnie, associée à un mal être, qualifiée vulgairement de « gueule de bois » !

➧ Le mental va aussi jouer sur la phase d’endormissement, le calme et l’optimisme sont de bons atouts. Il est peu raisonnable de se repasser avant de se coucher toutes les difficultés du voyage, passées ou à venir, mais plutôt se remémorer les moments plaisants, conviviaux, mettant de côté les difficultés relationnelles, que ce soit avec un organisateur ou un partenaire cycliste moins sympathiques.

➧ Le sommeil dans un nouvel endroit est perturbant pour tous : la phase d’endormissement est prolongée, les éveils sont plus fréquents, le sommeil lent profond est parfois raccourci. Selon les susceptibilités individuelles, il faudra donc se reconstruire chaque soir son petit nid, avec ses propres rites d’endormissement, en s’aidant des quelques conseils que nous avons détaillé.

En définitive, le sommeil de qualité se construit dans la gestion de son activité diurne, la connaissance de soi et des mesures simples de bon sens aident souvent à le trouver.

LA GESTION DU SOMMEIL ET LE DÉCALAGE HORAIRE OU « JET LAG »

L’effet jet lag bien connu entraîne surtout une perturbation du sommeil et de l’humeur, avec sensation de fatigue. Parfois des soucis digestifs complètent le tableau. On comprend bien que dans ces conditions les performances sportives sont moindres à court terme. Les voyages vers l’Est perturbent plus que vers l’Ouest. Il est plus facile de retarder un cycle de sommeil que de l’avancer. Plus on franchit de fuseaux horaires, plus le retentissement physique risque d’être marqué, le seuil minimal étant de 4 à 5 heures de décalage. La sensibilité de chacun est imprévisible. On a néanmoins repéré que les gens âgés, « introvertis », habitués à un rythme régulier de vie seraient les plus fragiles. Comment s’adapter au plus vite ? Le sportif arrivera avant la compétition, autant de jours que de fuseaux traversés. Dans l’avion dès le départ, il faut adopter l’horaire de

destination, régler sa montre en conformité avec l’heure du pays, s’alimenter et dormir selon ces horaires repères. L’atmosphère pressurisée d’un avion étant très seche, s’hydrater suffisamment participe à une bonne adaptation. La mélatonine par voie orale, selon des études récentes, soulagerait les effets subjectifs du « jet lag », à condition de prendre le comprimé dans la soirée dès la veille du départ, puis les soirs suivant l’arrivée à destination, et de réduire rapidement. Elle a la réputation de raccourcir le temps d’endormissement.

EN CONCLUSION

Vous voici paré pour gérer efficacement vos nuits de sommeil. Vous avez compris que l’on ne peut pas commander le sommeil. Plus on le cherche, moins on le trouve ! Pour le gérer au mieux, il faut bien avoir intégré l’importance de l’alternance activitérepos et connaître la chronicité de son sommeil. Mais finalement a-t-on répondu à la question : « qu’est-ce qu’un bon sommeil » ? ✱

ENTRAÎNEMENT

L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES POUR LES « NULS »

N’ayons pas peur des mots ! Pour bon nombre des cyclos de notre Fédération, il est des termes qui semblent devoir être exclus du vocabulaire, tant ils se réfèrent au monde de l’élite sportive ou devraient du moins être réservés à ceux qui recherchent l’optimisation de la performance : « S’entraîner » n’échappe pas à cette exclusion de la part de nos amis cyclotouristes, cyclorandonneurs et autres pédaleurs non compétiteurs. Et pourtant, il leur est utile et même agréable d’augmenter leur rayon d’action, de grimper quelques cols sans revenir épuisés. Que dire de nos seniors qui voient leurs capacités s’émousser rapidement avec les années et qui s’y résignent, estimant qu’il s’agit d’une fatalité ? Or, il n’en est rien ! Grâce à un programme d’« entraînement » bien conduit et varié, la pratique du vélo autorise des « excentricités » qui permettront de développer sans risques nos ressources et de les maintenir à un bon niveau jusqu’à un âge… respectable.

Pour « s’équiper » d’un bon coup de pédale, que nous dit la physiologie ? Afin de prendre plaisir lors d’une sortie vélo, seul ou en groupe, il nous faut optimiser plusieurs ressources :

➧ Avoir suffisamment de puissance pour n’en utiliser qu’un faible pourcentage (en garder sous la pédale) à vitesse raisonnable et ainsi s’économiser ;

➧ Être assez endurant pour aller jusqu’au bout de la sortie du dimanche sans épuisement ;

➧ Et, éventuellement, gravir les bosses sans faire monter la fréquence cardiaque (FC) en zone rouge.

Pour ce faire, la qualité essentielle est la puissance du « moteur ». Nous utiliserons la métaphore de la cylindrée d’une voiture qui

doit réaliser un long parcours. Une petite cylindrée va devoir monter dans les tours pour rester dans le sillage de ses voisines plus puissantes qui, elles, vont fonctionner à l’économie. La priorité sera donc de maintenir un bon niveau de puissance, voire de l’augmenter.

MAIS COMMENT UN CYCLISTE VA-T-IL POUVOIR

AUGMENTER LA PUISSANCE DE SON « MOTEUR » ?

Certainement pas en accumulant des kilomètres à allure modérée. Les longs parcours en endurance fondamentale vont même produire l’effet inverse. En effet, pour tout effort à allure modeste, les groupes musculaires concernés vont mobiliser presque exclusivement la filière aérobie. Cette filière de production d’énergie fonctionne sur le principe de l’oxydation des

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTUER FÉDÉRAL - FFVÉLO

lipides et, en appoint, du glycogène. Les fibres musculaires sollicitées seront donc les fibres riches en myoglobine pour transporter l’oxygène (fibres rouges dites « lentes »). La répétition de ce type d’efforts va rendre inutile ou accessoire un autre type de fibres musculaires : les fibres rapides. Notre organisme s’adapte en renforçant les processus sollicités au détriment de ceux qui sont en sommeil. Le problème, pour ce qui concerne la structure musculaire, est que le processus est difficilement réversible. Autrement dit, si nous ne roulons qu’à puissance modérée, nos fibres rapides et intermédiaires rapides (devenues inutiles) vont se transformer progressivement en fibres lentes de manière irréversible. La force musculaire et la capacité à produire un effort en puissance vont se restreindre et limiter nos ressources énergétiques. Afin d’éviter cette régression, offrons-

INTERMITTENT :

UN TEMPS D’EFFORTUN TEMPS DE REPOSUN TEMPS D’EFFORT...

nous le plaisir de quelques séances qualitatives, séances qui vont mobiliser nos fibres rapides et nos réserves en glycogène (le super-carburant).

DE CE POINT DE VUE L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES EST LA LOGIQUE À PRIVILÉGIER Quel en est le principe ? Contrairement à une sortie classique avec un effort « continu », comme son nom le suggère, l’entraînement par intervalles (ou IntervalTraining – IT), présente un effort intermittent :

« Un temps d’effort – un temps de repos – un temps d’effort… » Il s’agit de solliciter notre organisme à un haut niveau pendant de courtes (ou très courtes) séquences puis de lui laisser un temps de récupération suffisant entre 2 « secousses ». Pour avoir

* Fait à partir d’enregistrements réels, sur le terrain

ENTRAÎNEMENT

un impact significatif, il est nécessaire que ce niveau de sollicitation soit supérieur ou égal à notre cylindrée (puissance maximale aérobie – PMA- pour les physiologistes). Le dosage est important dans la mesure où ce niveau d’effort en continu ferait monter la FC (fréquence cardiaque) en zone rouge. En effet, nous ne pouvons, par exemple, maintenir 100 % de notre PMA que 5 à 6 minutes et avec une sollicitation cardiaque proche du maximum. Incompatible, à première vue, avec les préconisations des cardiologues pour tout senior soucieux de son intégrité physiologique ? Effectivement, mais il y a un « secret ». Ce secret réside dans la durée de ces sollicitations et dans l’attention que nous allons porter aux temps de récupération. Différents enregistrements montrent que des « secousses » très intenses (tels des sprints) mais de très courte durée (10 secondes) ont un impact cardio (en termes de FC) nettement inférieur à ces défis de type « pancartes » lors de la sortie club du week-end. (Voirschéma1)

1-INTERVAL-TRAINING*

« Secousses » de 30’’ à 100 % de la « cylindrée » avec temps de récupération adaptés ;

2-EN CONTINU*

100 % de la « cylindrée »… le plus longtemps possible ;

➧ 4 séries de 5 accélérations avec temps de récupération permettant l’absence d’essoufflement ;

➧ Donc peu de dérive cardiaque (+25 battements) ;

➧ Temps cumulé à 100% : 10 minutes

Quel en est l’intérêt ?

Tout d’abord, le plaisir. Plaisir de s’autoriser des montées en puissance sans risque, alors que beaucoup pensent que ces « excès » sont réservés à une… prétendue élite.

Ensuite, l’efficacité : comme évoqué précédemment, une ou deux séances hebdomadaires pendant un mois ou deux, vont permettre de développer sensiblement notre cylindrée ou de retrouver plus rapidement l’état de forme initial après une coupure. Autre intérêt non négligeable : une telle séance, échauffement et retour au calme compris, se cale en 1 h – 1 h 30, avec un état de fatigue limité. Du point de vue sensations, c’est surprenant : « Même pas fatigué ! ». Il faut accepter l’idée que l’efficacité n’est pas corrélée au ressenti et se dépouiller de celle que, pour faire progresser, une sortie doit obligatoirement être épuisante. Un certain nombre d’entre nous avons d’autres centres d’intérêt dans la vie et apprécions de nous sentir disponibles (après la douche) pour enchaîner avec les activités du quotidien. Enfin, un dernier avantage à mettre en évidence est le « rapport qualité/ prix » : nous avons signalé que, pour développer la cylindrée (PMA), il était nécessaire, lors d’une sortie, de passer le plus de temps possible autour de cette puissance maximale que peut dégager notre filière aérobie. En continu, nous ne pouvons maintenir ce niveau de puissance au-delà de 5 minutes et avec une dérive cardiaque qui nous fait monter notre cardio proche de sa FCmax. Or, pour prendre l’exemple de secousses de 30 secondes à PMA avec une récupération modulée (FC de retour en zone de confort – sans essoufflement), il nous sera possible de doubler (voire plus) le temps cumulé à ce niveau de puissance. Plus efficace, moins de temps de selle et… même pas fatigué ! Nous sommes gagnants sur tous les tableaux. (voir schéma 2)

➧ Lors d’une sortie d’une heure et après échauffement ;

➧ 1 accélération à 100 % de la cylindrée (puissance maximale de la filière aérobie) ;

➧ Temps limite : 5 minutes ;

➧ Dérive cardiaque importante (+50) ; épuisant et risqué

NOUS CONSTATONS QUE L’IMPACT DE L’ENTRAÎNEMENT

PAR IT SERA 2 FOIS PLUS IMPORTANT, AVEC UNE SOLLICITATION CARDIO 2 FOIS MOINDRE. À VOUS DE CHOISIR !

ENTRAÎNEMENT

À VÉLO, DU FAIT DE L’ABSENCE D’IMPACT, LE TEMPS

D’ÉCHAUFFEMENT PEUT ÊTRE RÉDUIT ET LES RISQUES DE DÉCHIRURE SONT PRATIQUEMENT NULS.

LA SPÉCIFICITÉ DE L’IT À VÉLO

Sur ce registre, le cyclisme offre un avantage indéniable. Même si ce principe d’entraînement nous vient de l’athlétisme, il est non seulement applicable à vélo, mais plus facile à mettre en œuvre. En effet, les sollicitations de type sprint demandent un temps et un protocole de préparation musculo-tendineuse importants en course à pied, afin d’éviter toute lésion. À vélo, du fait de l’absence d’impact, le temps d’échauffement (nécessaire) peut être réduit et les risques de déchirure sont pratiquement nuls. Autrement dit, les intensités peuvent sans problème aller jusqu’au sprint. Et à tout âge ! Rappelons que la puissance développée lors d’un effort explosif est en général de 2,5 fois la PMA. De ce fait, si nous voulons solliciter muscles et filières énergétiques à notre PMA, il nous faudra doser et apprécier ce niveau de watts. De ce point de vue, un capteur de puissance peut apporter une aide précieuse.

QU’EN EST-IL DU « FRACTIONNÉ » ?

Ce terme nous est plus familier que celui d’IntervalTraining En réalité, le fractionné n’est autre qu’une forme particulière d’IT. Ce type d’entraînement se place dans la programmation d’un « compétiteur », en général lors de la période qui précède une compétition. Il s’agit de… fractionner la distance de course et de solliciter son organisme à la puissance/allure ciblée le jour J., tout en se ménageant des temps de récupération, souvent relativement courts.

ENREGISTREMENTS DE L’ÉVOLUTION DE LA FC EN FONCTION DE LA PUISSANCE ET DE LA DURÉE

➧ 7 sprints de 10 à 15’’ à puissance max (entre 700 et 850 watts) ;

➧ Récupération : le critère est de laisser la FC redescendre en bas de la zone « de confort » (110/112 battements/min) ;

➧ On peut constater que, malgré la puissance développée, la FC reste en dessous de 140 (sollicitation moyenne) ;

➧ D’autre part, pour éviter la dérive cardiaque, les temps de récupérations ne sont pas fixes, mais modulés (de 30’’ à 2’30).

Exemple :

Pour un coureur à pied qui se prépare à disputer un 800 m et qui vise le temps de 2’, il va, après échauffement, se programmer 4 fois 200 mètres en 30’’ avec des temps de récupération de 30’’ à 1’. Parfois, il va rajouter un 5e 200… pour le plaisir !

Un entraînement de type « fractionné » constitue donc tout simplement une modalité, parmi d’autres, du principe d’entraînement par intervalles. Mais à réserver aux compétiteurs.

QUE FAUT-IL EN CONCLURE ?

À chacun de se faire une opinion, ou encore mieux : une idée argumentée. Fuyons les idées reçues ! De toute évidence, ce qui donne des résultats en course à pied est transposable sur une selle avec un atout supplémentaire : la pratique cycliste est un sport « porté ». Donc pas d’impact traumatisant avec le sol. Plus efficace pour entretenir la capacité à monter en puissance ou tout simplement pour s’économiser en n’utilisant qu’un moindre pourcentage de cette cylindrée (sur de longues distances).

Nous incitons donc cyclostouristes comme cyclosportifs à intégrer une séance hebdomadaire d’Interval-Training en complément de la traditionnelle séance longue. C’est en quelque sorte la logique de l’entraînement « polarisé ». De la variété et du contraste, pour la forme, la santé et le plaisir de sortir des routines.  ✱

Christophe a 48 ans. Il fait beaucoup de vélo depuis quelques années. Il prend rendez-vous avec moi depuis sa Touraine en vidéoconsultation. Il souffre des genoux en pédalant et me montre spontanément la face antérieure de ses deux articulations. Voilà qui ressemble fort à une douleur de rotule. Il faut maintenant le confirmer avec un examen aussi rigoureux que possible…

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

UNE BLESSURE ÉLÉGANTE

Malgré les deux cents kilomètres qui nous séparent, je peux lui concocter quelques tests intéressants. Je lui demande de fléchir, en position debout, son appui sur une jambe. Je l’invite aussi à s’accroupir. Puis je lui montre comment attraper, assis, l’avant de son tibia avec ses mains, genou plié. Je le sollicite pour qu’il essaye de tendre son genou tout en résistant avec les bras.

VIDEOCONSULTATION : ENTRETIEN EXHAUSTIF, EXAMEN POSSIBLE AVEC QUELQUES ASTUCES

Chaque fois, il a mal au niveau de sa rotule. Pour éliminer les autres lésions, Christophe doit palper son genou. Je lui montre les différents endroits sur le mien et sur l’un des mobiles anatomiques en plastique qui décorent mon bureau. Il se débrouille pas mal ! Il ressent bien les reliefs articulaires que je lui décris… Là encore, ce « papouillage » méthodique nous ramène à la rotule… Pour mettre en place une stratégie thérapeutique efficace, il faut surtout traiter la cause… Et, chez ce type de pratiquant assidu, il est très fréquent que cela suffise…

Le Doc : Dites-moi, Christophe, seriez-vous du genre à écraser des gros braquets à 60 tours par minute ?

GROS BRAQUETS : DOULEURS ROTULES SOUVENT

Christophe : Non pas du tout, je prends soin de tourner vite les jambes, j’ai même lu votre article : « Mouliner, c’est la santé ». Ma fréquence de pédalage est de l’ordre de 90 à 100 sur le plat.

Le Doc : Avez-vous récemment augmenté de façon notable votre kilométrage ? Êtes-vous parti à la montagne grimper quelques cols ? Quel est votre plus petit développement ?

Christophe : J’ai préparé la Saumuroise, une jolie cyclosportive des bords de Loire. Je suis resté dans ma région, sur des sorties habituelles. J’ai fait quelques sessions plus intenses mais les reliefs du coin sont loin d’être monstrueux… D’ailleurs, j’ai un groupe compact SHIMANO avec, tout à gauche, un 34 X 32 et je grimpe en restant au voisinage de 80 tours par minute.

Le Doc : Alors, vous avez modifié vos réglages !… Vous avez changé de vélo et fait une étude posturale !

CHANGEMENT RÉGLAGES : DOULEURS ROTULES PARFOIS

Christophe : (Sourire.)… Oui ! je sais, vous êtes fâché avec les études posturales qui plient en deux les seniors… j’ai aussi lu votre article : « Robert, 64 ans, cycliste professionnel » ! Alors non ! Pas d’étude posturale mais, c’est vrai, un nouveau vélo… avec exactement les mêmes côtes que l’ancien sur lequel j’étais très bien !

Le Doc : En voilà une bonne méthode ! Montrez-moi quand même cette belle machine ! C’est l’un des avantages de la vidéoconsultation que d’avoir accès à tout le matériel du sportif… alors, profitons-en !

Christophe n’a pas à se déplacer beaucoup… il tourne juste sa caméra et on découvre l’avion de chasse garé dans son bureau ! Incontestablement, il est superbe… Il peut sans souci revendiquer le statut d’objet design et décoratif… il a le droit de trôner là, à la manière d’un fauteuil Philippe STARCK.

Le Doc : Il est magnifique, il est vraiment tout noir jusqu’au moindre détail… seuls les disques restent couleur aluminium… on attend avec une impatience des disques en carbone noir venus de la F 1 !

Christophe : Oui, je me suis fait plaisir. J’ai racheté aussi des tenues entièrement noires. Ma femme m’appelle Zorro (Sourire.)… et elle nomme mon vélo « Tornado » !

Soudain, une idée me saute au cerveau…

Le Doc : Christophe ! Montrez-moi vos chaussures ! Je découvre alors un superbe modèle noir mat. Et, de profil, je vois effleurer la cale LOOK… noire !

CALES NOIRES : DOULEURS ROTULES AUTOMATIQUES

Le Doc : Faites-moi voir le dessous… Vous avez mis des cales noires !! Vous avez poussé l’élégance à son paroxysme ! Autrefois, vos cales étaient de quelle couleur ?

Christophe : Eh rouge… je crois !

Le Doc : Bon, on a trouvé, on va vous sauver ! Fini les douleurs de genoux ! Les cales rouges préservent un pivot horizontal de 9°. Cette mesure correspond environ à la rotation automatique du genou lors de son extension. Il s’agit d’un mouvement naturel à respecter pour que la rotule coulisse harmonieusement dans le couloir osseux du fémur, l’os de la cuisse. Il existe des cales grises qui tournent de 4 à 5°. Et les cales noires ne tournent pas du tout ! Elles sont réservées à quelques pros qui ne supportent pas l’effet un peu savonnette de la rotation automatique. Surtout, on les garde pour de puissants sprinteurs qui risquent de déchausser en envoyant près de 2 000 watts dans la dernière ligne droite. Elles imposent alors de nombreuses habitudes et des réglages au millimètre et au degré près. Et je constate que vous n’avez pas lu mon article : « Les pédales automatiques pour la santé »… Vous avez déjà pas mal de connaissances, je ne vous en veux pas (Sourire.)!

Christophe : Zut alors ! LOOK n’a pas tenu compte de mon look (Sourire.)

Le Doc : Bref, remettez les cales rouges et vous allez guérir ! Votre rotule ne frottera plus sur les berges de sa travée osseuse. Votre cartilage ne sera plus irrité ! Pour accompagner la récupération de ce tissu, je vous fais une ordonnance de compléments alimentaires naturels : chondroïtine, glucosamine, silicium et collagène. J’ajoute un peu de curcumine, le principe actif du curcuma, pour freiner l’inflammation dite « de bas grade ». Les globules blancs sont arrivés pour nettoyer les copeaux microscopiques de cartilage, ils sont restés sur place. Ils sécrètent des molécules provoquant des douleurs et risquent même de continuer à grignoter les microlésions… Je vous fais une ordonnance d’IRM. Si dans un mois vous souffrez encore, on se revoit en présentiel avec les images…

Un mois plus tard, nous débriefons en vidéo… Christophe a été totalement soulagé avec son traitement sportif et quelques compléments ! Il a décommandé son IRM. Il a aussi découvert que les cales rouges étaient cachées dans les pédales noires quand il roulait… Zorro et Tornado sont restés splendides �� ! On peut parler d’entraînement « santé, plaisir, performance »…

NEWSdu doc

BRIDES-LES-BAINS CÉLÈBRE LE VÉLO !

Le village 4 saisons de Brides-les-Bains fera la place grande au vélo du 15 au 20 juillet 2023 avec des animations et plusieurs compétitions dont la 4e édition du Gran Fondo Col de la Loze. Autre évènement de taille avec le passage de la 110e édition du Tour de France, le tout dans une ambiance de fête et de partage !

Toutes les informations pour vous inscrire au Gran Fondo Col de la Loze sur https://coldelalozebyblb.com/

LES AVENTURIERS À DEUX-ROUES

Avec l’engouement autour du gravel, la marque Deuter a pris les devants en proposant une nouvelle gamme de sacoches vélo qui peuvent être montées sur le cadre, le guidon et la selle. Une gamme Cabezon imperméable, technique et résistante. Les sacoches Cabezon contiennent tout ce dont vous avez besoin pour vivre sur un deux-roues. Elles offrent suffisamment de place pour des équipements tels qu’un sac de couchage léger, des vêtements ou un réchaud. Les sangles résistantes des sacoches sont dotées de fermetures Velcro pour un réglage rapide et un maintien sécurisé. La sacoche de guidon est livrée avec des entretoises pour s’adapter à tout type de guidon. Les matériaux légers utilisés pour fabriquer ces sacoches les destinent également aux possesseurs de vélos en carbone ou aux aventuriers plus soucieux de leur poids. La série Cabezon se compose de trois sacoches, avec une sacoche de cadre disponible en version 4L ou 6L pour 145 g et 170 g, de selle de 16L pour 580g et de guidon de 14L pour 600 g.

3 billes massantes

Pas avant 15 ans. Ne pas utiliser chez la femme enceinte.

Ceci est un médicament. Contient du diclofénac. Ne pas associer à d’autres médicaments contenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de l’aspirine par voie orale ou locale. Lire attentivement la notice. Demandez conseil à votre pharmacien. Si les symptômes persistent plus de 4 jours, consultez votre médecin.

Janvier 2023 - Visa N° 22/07/61183406/GP/003

Masser la zone douloureuse ou inflammatoire avec l’applicateur à billes pour faire pénétrer le gel.

NEWSdu doc

DES COMPTEURS GPS AU SERVICE DE VOTRE PERFORMANCE

Améliorez vos performances quotidiennes grâce aux nouveaux compteurs GPS de vélo Edge® 540 et Edge® 840 de Garmin®. Ces nouveaux compteurs de vélo perfectionnés intègrent des mesures dynamiques de performance, des fonctions de cartographie avancées, une recharge solaire et de nouvelles fonctionnalités pour aider les cyclistes à mieux rouler et s’entraîner. Les compteurs Edge 540 et 840 disposent de métriques de performance avancées telles que le programme d’entraînement adaptatif ciblé, l’analyse du niveau de cyclisme et les exigences du parcours pour améliorer les performances et identifier les forces et les marges de progression. Le modèle Edge 540 est au prix de 499,99 €, le Edge 840 est au prix de 599,99 €.

ROULEZ LOOKÉ !

Adidas Eyewear propose une nouvelle paire de lunettes, incontournable et ultra-tendance pour prendre la route, hautement protégé ! Le modèle SP0054 promet un look personnalisé grâce à ses nombreux coloris. Ces lunettes vous accompagneront tout au long de vos sorties ensoleillées ! Prix : 179 €

LE RÉCIT D’UNE AVENTURE HORS NORME

« En Namibie », c’est le carnet de bord de 18 jours à vélo au cœur d’un des déserts les plus hostiles du monde. 220 pages pour conter ce récit. Des textes longs, courts et des photos exclusives... de quoi ravir petits, moyens et grands, passionnés de littérature, de voyage ou de photographie. Six mois après la fin de cette dernière aventure en Namibie et presque six ans après ses débuts dans le monde merveilleux de l’aventure, Stéven Le Hyaric a décidé de proposer son premier ouvrage. Disponible en vente ici : www.gravelmanseries.com/ product-page/livre-en-namibie

L’OBÉSITÉ : LA PANDÉMIE DU PREMIER QUART DE NOTRE XXIE SIÈCLE.

LE CYCLISME,

UNE PARTIE DE LA SOLUTION

En 2020, la Ligue nationale contre l’obésité associée à l’Inserm a décidé de relancer l’enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité (ObÉpi), plus d’un Français sur deux est en surpoids, le nombre d’obèses est passé de 5 % en 1997 à 17 %, se rapprochant des statistiques américaines ! 8,5 millions de Français sont concernés. Plus impressionnant encore, la prévalence de jeunes obèses de 18 à 25 ans a presque doublé en 8 ans, passant de 5 % en 2012 à 9 % en 2020. Mais comment expliquer cette épidémie ?

?

informatique, indispensable maintenant pour travailler, mais utilisé aussi pour les loisirs, que ce soit la consultation des réseaux sociaux ou les jeux vidéo concernant les plus jeunes. Ce temps de loisir passif a triplé : de 2 heures, il est passé à 6 heures par jour en moyenne en 2020 ! Il y a une corrélation parfaite entre l’augmentation du temps moyen passé devant un écran et l’indice de masse corporelle !

LA PRATIQUE DU CYCLISME A-T- ELLE UN RÉEL EFFET SUR LA PERTE DE POIDS ? UNE IDÉE REÇUE !

LES CAUSES DE L’OBÉSITÉ

Les déterminants de l’obésité sont connus. Il s’agit parfois d’une spécificité d’origine génétique que l’on ne peut que constater sans pouvoir agir. La composante psychosociale est importante : plus le niveau de vie est bas, plus on dénombre, peut-être paradoxalement, d’obèses dans cette tranche de population. Une alimentation déséquilibrée est évidemment l’explication essentielle du surpoids surtout depuis l’internationalisation de l’alimentation. L’excès de consommation de sucres rapides (indice glycémique élevé), les plats industriels tout prêts à consommer, avec leurs lots de nutriments ultra-transformés sont les premiers pointés du doigt. Mais depuis 2012, il y a un phénomène nouveau dont il faut prendre conscience, expliquant cette explosion de population en surpoids, c’est la sédentarité. La sédentarité se définit par un nombre d’heures assis supérieur à 7 h par jour. Au temps passé devant l’image toujours fascinante de la télévision viennent s’ajouter les heures passées face à l’écran

L’activité physique (AP), paradoxalement, n’a pas d’effet direct sur la perte de poids. Une heure de vélo à allure moyenne, c’est environ 500 à 700 kcal brûlées. Pour perdre un kilo de graisse, il faut en dépenser 10 fois plus, soit 7 000 kcal. De quoi se décourager ! On peut affirmer qu’une AP isolée n’a que très peu d’effet direct sur la perte de poids. Seule l’association d’une alimentation rééquilibrée, maîtrisée et la mise en route d’une AP auront un réel impact sur une perte de poids ! En effet, si une sortie ponctuelle n’a que peu d’impact, en revanche avec une activité quotidienne (vélo ou autre), la dépense énergétique mensuelle (liée aux AP) peut atteindre entre 10 et 15 000 kcal.

COMMENT LE CYCLISME A-TIL NÉANMOINS UN EFFET SUR LA PERTE DE POIDS ?

Pour perdre du poids, l’équation est théoriquement très simple, il faut un bilan énergétique négatif ; c’est-à-dire diminuer les entrées, donc l’alimentation, et augmenter les dépenses énergétiques. Les dépenses énergétiques au quotidien sont consacrées principalement au maintien du métabolisme de base (énergie nécessaire à la survie) pour 65 % et 15 % à la digestion. Seuls les 20 % restants concernent les dépenses énergétiques en rapport avec une AP supplémentaire ! Une perte de poids d’un kilo sur la balance correspond en fait à deux tiers de graisse et un tiers de masse musculaire. La dépense énergétique consommée pour le maintien du métabolisme de base va diminuer progressivement au fur et à mesure de la perte

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

de poids et de la fonte musculaire pour essayer de retrouver le poids initial. L’expérience montre qu’au bout d’un certain temps d’un régime peu calorique, vécu comme contraignant, la perte de poids stagne. Un risque de rebond, avec l’effet yo-yo bien connu, est fréquent. Pire, la reprise du surpoids aboutit à un dépassement de celui de départ. L’intérêt de l’AP est de maintenir et/ou d’augmenter la masse musculaire. Le métabolisme de base se maintiendra alors avec la même consommation énergétique, la perte de poids sera alors progressive mais aussi régulière sans effet seuil. Au total, la dépense énergétique physique se poursuivra avec la même intensité.

COMMENT ÉVALUER LE POIDS, LE SURPOIDS OU L’OBÉSITÉ ?

L’IMC constitue le critère classique d’évaluation depuis les années 1990 : IMC=poids/taille2.

Les seuils références :

Insuffisance pondérale : <18 kg/m2

Poids normal : 8 à 25 kg/m2

Surpoids : 25 à 30 kg/m2

Obésité : 30 à 35 kg/m2

Obésité morbide : > 35 kg/m2 mettant en danger la vie à plus ou moins court terme. Ce paramètre de mesure pourtant populaire

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

DOIT SE CONCEVOIR EN TERMES DE PRÉVENTION DE SURPOIDS.

ne tient pas compte en fait de la musculature du sujet par rapport à la masse graisseuse. Un haltérophile performant peut avoir un IMC identique à celui d’un sédentaire qui aurait une masse graisseuse très importante. La mesure du tour de taille est un indice très simple à réaliser et pour le moins tout aussi fiable, afin d’apprécier l’importance de la masse graisseuse intra-abdominale. Cet excès de graisse abdominale a une corrélation directe avec le risque d’apparition de complications métaboliques et cardio-vasculaires, d’où son intérêt majeur. Limite supérieure d’un tour de taille normal : pour la femme < 80 cm ; pour l’homme, < 94 cm.

POUR QUI METTRE EN PLACE L’AP ?

Nous sommes tous des obèses en puissance ! L’AP modérée est essentielle pour le maintien du poids corporel. Cela signifie que l’activité physique doit se concevoir en termes de prévention du surpoids, et dans un deuxième temps en tant que traitement associé à une diététique équilibrée pour participer à la perte de poids. L‘ennemi moderne, c’est la sédentarité, la population doit s’interroger sur ses propres activités ! Avant de mettre en place une AP organisée, il faut remettre en question ses propres habitudes, en s’interrogeant sur ses trajets professionnels,

essayer de privilégier la marche, ou le vélo, pour les trajets courts, les escaliers à l’ascenseur. Pour la prévention de l’obésité, 30 à 60 minutes quotidiennes d’activités modérées constituent le minimum de base recommandé pour éviter une prise de poids. Au-delà de cette base, une activité physique supérieure entraînera un surcout énergétique qui pourra se rapprocher de 10 à 15 000 kcal mensuelles et participer ainsi à une perte de poids de 1à 2 kg par mois.

FAIRE DU VÉLO COMPORTE-T-IL DES RISQUES ? IL FAUT RASSURER

Le bénéfice de la pratique cyclo est bien supérieur à ses risques en cas de surpoids, voire d’obésité importante. Néanmoins, Il faut d’abord évaluer le grade de l’obésité ainsi que le handicap qu’il peut générer. Apprécier le risque cardio-vasculaire de la pratique cyclo est une évidence. L’ECG simple au repos est une mesure de prudence. L’épreuve d’effort sera loin d’être systématique, sauf si un facteur de risque CV est identifié, ou si une pathologie CV est connue. Les difficultés respiratoires nocturnes (apnée du sommeil) doivent être recherchées, souvent alors associées à une HTA. Le plus souvent les problèmes locomoteurs, en particulier les douleurs articulaires, sont avancées en premier lieu et la crainte d’une aggravation des douleurs, lors de la reprise d’AP est souvent un frein.

POURQUOI LA PRATIQUE CYCLISTE EST-ELLE PARTICULIÈREMENT INDIQUÉE ?

Le vélo est dans ce cas particulièrement adapté, car il s’agit d’un sport « porté » au même titre que la natation. Le vélo de route, plus indiqué que le VTT, absorbe la plus grande partie des chocs, épargnant les articulations, contrairement à la course ou la marche. À la pression articulaire de chaque pas s’ajoutera l’impact dû au surpoids.

ÉVALUER LES COMPÉTENCES PHYSIQUES

Avant de démarrer le vélo, il faut évaluer la pratique physique du sujet en surpoids. Compétences le plus souvent sousévaluées lorsque l’on interroge une femme et plutôt surévaluées aux dires de l’homme ! On suggère alors de tenir un carnet de ses activités, l’usage de montre connectée est une source de motivation, tout en objectivant l’activité réelle !

LA GESTION DE L’EFFORT

Pour débuter, la pratique du home-trainer peut être une solution : sans risque de chute, surtout à l’abri de regards extérieurs critiques auxquels l’obèse est particulièrement sensible. Son image le fragilise, il se déprécie spontanément. Ainsi, il pourra reprendre confiance en ses capacités et son

AP en endurance

AP en renforcement musculaire

> 5 jours par semaine, voire tous les jours si possible

Intensité modérée

Si possible, augmenter progressivement vers une intensité élevée pour de meilleurs résultats de santé

150 min par semaine (soit 30 min 5 fois par semaine)

Augmenter progressivement la durée de 200 à 300 min par semaine (soit 60 min par jour 5 jours par semaine)

En entraînement continu ou séquentiel

Marcher, monter les escaliers, faire du jardinage, du ménage, etc.

Activités sportives dynamiques modérées (guide HAS, annexe 7)

Exemples : marche nordique, cyclisme, nage, gymnastique aquatique, aquabike

> 2-3 jours par semaine non consécutifs

Intensité modérée

Si possible, augmenter progressivement l’intensité pour améliorer la force et l’endurance musculaires

2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire majeur du corps

Activités sportives statiques modérées (guide HAS, annexe 7)

Exercices en renforcement musculaire (poids, bandes élastiques, appareillages, etc.)

AP en assouplissement > 2 à 3 jours par semaine

Étirement jusqu’au point de tension ou de léger inconfort

Étirement statique de 10 à 30 secondes

2 à 4 répétitions pour chaque exercice

Étirements statiques ou dynamiques

potentiel de progression, avant de s’aventurer dehors à la vue de tous. Une fois parti dans la nature, l’effort peut être facilité par l’emploi d’une assistance électrique. Savoir utiliser un dérailleur est bien sûr indispensable, le pédalage en vélocité sera recommandé afin de préserver les articulations des genoux et des hanches.

UNE ACTIVITÉ DE LONGUE DURÉE

Le cyclisme, c’est le sport d‘endurance par excellence. Progressivement, la durée des sorties s’allonge, l’organisme s’habitue à retrouver le goût de l’effort. Noter ses performances hebdomadaires sur un carnet est une source de motivation. Peu à peu, on proposera de rallonger de 10 à 15 minutes la sortie, en profitant d’abord d’un parcours favorable. Au bout de quelques mois, l’objectif motivant sera l‘ascension d’un point haut autour de votre région.

QUELS REPÈRES POUR BIEN DOSER : LA FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) OU/ET

?

L’intensité de l’effort est à moduler en fonction des capacités initiales du cyclo et de ses progrès. Le moyen le plus simple sur le terrain, et sans doute le meilleur, c’est de savoir s’écouter. L’essoufflement est un critère privilégié, pouvoir parler pendant l’effort, formuler une phrase, sans pour autant pouvoir chanter, témoigne d’un rythme de pédalage adapté sans excès ! Plus scientifique sera l’emploi du cardiofréquencemètre, à condition d’en avoir appréhendé les bases. On pourra conseiller alors une fréquence cardiaque cible correspondant à un pourcentage (50-60 %) de sa fréquence cardiaque de réserve (F max - F de repos = F de réserve).

 Si pour un homme de 50 ans :

F max 170, F de repos 70, F de réserve 170-70 =100 50 % de la réserve = 50

Exercice recommandé est de maintenir une fréquence cardiaque de 50 + 70 = 120 bpm

La fréquence et la durée des séances seront adaptées aux disponibilités et à la motivation du cycliste en proposant un rythme qui convient et rassure. L’idéal serait d’arriver à 300 minutes de pratique par semaine. Cela paraîtra monstrueux au départ, mais en fractionnant les sorties par 3 fois 100 minutes par semaine, sans compter le « vélotaf » ou les courses, c’est déjà une approche plus réalisable sachant que cela participera efficacement à l’objectif fixé, la perte de poids !

RESTE LE FACTEUR ESSENTIEL : LA PERSÉVÉRANCE

Si le médecin, la diététicienne, le kiné prennent la peine de détailler avec force de persuasion les bénéfices de la pratique sportive pour la santé du sujet en surpoids ou obèse, et surtout pas avec l’objectif unique de perdre du poids, cela sera une source de motivation certaine. Les bienfaits sur les douleurs articulaires, amélioration de la performance de la pompe cardiaque et prévention des risques cardio-vasculaires comme l’infarctus, la prévention de certains cancers, mais aussi les bienfaits plus concrets, sur ses capacités cognitives, ou simplement de l’effet bénéfique de l’AP sur le recouvrement d’un sommeil de bonne qualité seront autant d’arguments motivationnels notoires. Mais

ces arguments, aussi majeurs soient-ils, sont abstraits au quotidien d’une pratique que l’on souhaite la plus régulière possible. La motivation principale amenant à poursuivre le vélo est beaucoup plus simple et pragmatique, c’est le plaisir ! Le plaisir est en effet le maître mot, surtout s’il est associé à un sentiment de sécurité et de bienveillance : plaisir de l‘implication, attendu par un groupe, qui contraint moralement à se rendre au rdv. Le plaisir, c’est la convivialité du groupe qui s’encourage, se congratule mutuellement. Le plaisir, c’est cet effort, si dérisoire, si petit vu de l’extérieur, et pourtant si grand (grâce aux endorphines sécrétées) pour celui qui l’accomplit. Cette modeste progression permet de retrouver l’estime de soi, tellement fragilisée par cette silhouette, au quotidien si difficile à assumer. Le plaisir de se sentir entouré, sécurisé, par un moniteur « sachant », qui distribue des conseils judicieux. Le club permet cette sociabilisation et cette convivialité. Idéalement, le cycliste se sentira rassuré par l’encadrement d’un moniteur formé, sensibilisé à l’accueil et à la prise en charge de ce type de population atteinte d’une maladie chronique telle que l’obésité. La FFCT, lucide précurseur, se veut cette terre d’accueil et joue son rôle en proposant déjà depuis deux ans ce type de formation aux moniteurs de tous nos clubs. Ces derniers devront progressivement s’adapter et encourager leurs moniteurs à se former pour permettre l’accueil et la prise en charge de cette population. C’est finalement ce qu’on appelle la relation humaine qui permet au mieux la pérennité de l’AP et cela devient une œuvre essentielle de santé publique. ✱

À RETENIR :

 Il y a une relation directe entre l’obésité et l’inactivité physique ;

 L’exercice seul ne fait pas maigrir ;

 L’AP est indispensable dans la prise en charge du surpoids ;

 Pour prévenir l’obésité, avec comme principal ennemi la sédentarité, des programmes d’activité physique adaptés pour le grand public constituent une solution ;

 La pratique du vélo se définit en termes d’intensité, de durée, de fréquence, de contexte de pratique favorisant sociabilisation, convivialité, valorisation et plaisir.

LE CYCLISME, C’EST LE SPORT D’ENDURANCE PAR EXCELLENCE.

PUBLIRÉDACTIONNEL

LE VILLAGE DES OISEAUX

DES VACANCES NATURE, ENTRE VÉLO ET DÉCOUVERTE DES OISEAUX AU CŒUR DE LA SAVOIE +

Véritable havre de paix, Le village des Oiseaux, labellisé Accueil Vélo, est l’endroit idéal pour un séjour insolite en plein cœur de la nature savoyarde. Entre deux excursions à vélo, les vacanciers pourront vivre une expérience unique : observer les oiseaux en partenariat avec la LPO et vivre une immersion 100 % nature dans une zone protégée Natura 2000 de 31 hectares, en plein cœur de la faune et de la flore savoyarde. ✱

L’OREILLE & LE VÉLO

L’oreille est un organe absolument indispensable à la pratique de la bicyclette, car elle constitue le siège de deux fonctions essentielles sur un vélo : l’audition et l’équilibre.

PAR LE DOCTEUR JEAN-MICHEL BOUILLEROT, MÉDECIN FÉDÉRAL - FFVÉLO

Petit rappel anatomique. L’oreille est un organe double, c’est-à-dire au nombre de deux, une droite et une gauche, situées dans l’os temporal qui est un des os majeurs composant le crâne. Cette dualité est primordiale pour repérer l’origine d’un son et dans l’appréciation de la position de la tête.

L’oreille se décompose en 3 parties : l’oreille externe, l’oreille moyenne et l’oreille interne.

1  L’oreille externe qui comporte le pavillon et le conduit auditif ne pose guère de problèmes en dehors de bouchons de cérumen, d’otite externe en particulier après baignade. Attention, en cas d’otorragie, c’est-à-dire un écoulement de sang par le conduit auditif, un examen ORL est nécessaire. Ce peut être une plaie du conduit auditif ou une fracture du rocher ; un scanner précisera le diagnostic.

2  L’oreille moyenne contient la chaîne des osselets qui transmet les vibrations sonores du tympan à la fenêtre ovale s’ouvrant sur l’oreille interne. Dans l’oreille moyenne débouche la trompe d’Eustache qui la relie aux fosses nasales ; son rôle est de maintenir une égale pression dans la caisse du tympan et le milieu extérieur. Le fait de bâiller ou de déglutir ouvre cette trompe d’Eustache et redonne au tympan sa souplesse. C’est ce qui se passe lorsque, en avion, nous ressentons la sensation d’oreille bouchée ; un bâillement ou la manœuvre de Valsalva consistant à expirer bouche fermée et nez pincé ouvrent la trompe d’Eustache et rétablissent l’équilibre des pressions entre oreille moyenne et oreille externe.

3  L’oreille interne est constituée de deux parties :

• La cochlée, qui transforme les vibrations sonores mécaniques en signaux électriques transmis au cerveau, c’est la fonction audition de l’oreille ;

• L’appareil vestibulaire, avec d’une part, ses canaux semicirculaires disposés dans les 3 plans orthogonaux de l’espace qui renseignent sur les mouvements angulaires de la tête et d’autre part, deux petits sacs, l’utricule et le saccule, qui renseignent sur les accélérations verticales et horizontales du corps. Ces différents éléments contiennent de la lymphe, des otolithes sensibilisant les cellules ciliées lors des mouvements de la tête.

C’est la fonction équilibre et positionnement dans l’espace de l’oreille interne. Ces phénomènes mécaniques sont transmis au cerveau et au cervelet par des influx électriques véhiculés par le nerf acoustique et vestibulaire.

POUR LE CYCLO, LA SYNERGIE ENTRE LE SYSTÈME VESTIBULAIRE ET LA PROPRIOCEPTION NOUS PERMET DE GARDER L’ÉQUILIBRE

IMPORTANCE DANS LA PRATIQUE DU VÉLO : L’AUDITION

C’est une fonction essentielle pour le cyclotouriste. Indispensable pour entendre un véhicule motorisé arrivant par l’arrière, pour entendre un signal sonore, ou l’avertissement d’un collègue signalant un danger, un changement de direction, etc. mais également pour le plaisir d’« écouter » le silence, de rouler en toute tranquillité sans bruit parasite pour apprécier le calme de la nature environnante et le chant des oiseaux. En cas de troubles de l’audition, et ils sont nombreux, la perte ou l’altération du signal sonore peuvent entraîner des ennuis fâcheux. Une baisse de l’acuité auditive peut être due à une maladie, à un traumatisme sonore ou à la presbyacousie liée à l’âge : un bilan ORL s’impose. Un audiogramme précisera l’importance de la baisse de l’audition et la prescription d’une prothèse auditive qui améliorera la fonction et ralentira son vieillissement. Pour certaines pathologies altérant l’audition, des traitements médicaux ou chirurgicaux peuvent apporter une solution à condition que le déficit ne soit pas trop profond ni trop ancien. La mode chez les plus jeunes d’écouter avec ou sans casque de la musique à un niveau excessif altère l’audition de façon irrémédiable. Rappelons à ce sujet que le port à vélo de casque audio est interdit et justiciable d’une amende de 135 €.

L’ÉQUILIBRE

L’autre fonction de l’oreille concerne le sens de l’équilibre. Quand celui-ci est perturbé, cela entraîne la survenue de vertiges (sensation de mouvement anormal, de rotation) avec nausées et risque de chute. L’équilibre sur un vélo nécessite un apprentissage afin que les informations fournies par notre système vestibulaire se traduisent par des gestes visant à maintenir le vélo dans sa verticalité. Cet équilibre vertical de la bicyclette est favorisé par l’effet gyroscopique des roues dont la rotation, surtout si elle est rapide, maintient et ramène la roue en position verticale. Nous avons tous vu qu’un deux-roues lancé à une certaine vitesse poursuit sa trajectoire sans pilote au guidon. Mais qu’en est-il des cyclistes, notamment les pistards, qui font du surplace ? Ici pas d’effet gyroscopique ; intervient, outre les informations du système vestibulaire, la sensibilité proprioceptive qui renseigne le cervelet et le bulbe sur la position de nos différentes parties du corps, notre schéma corporel. Cette sensibilité proprioceptive dont les récepteurs appelés « organes de Golgi », situés dans les muscles, les tendons et les ligaments mais aussi dans la plante des pieds et la paume des mains dénommés alors « corpuscules de Pacchioni », renseigne sur la nature du sol et la pression exercée par nos pieds et nos mains sur le support, ici les pédales et le guidon. C’est cette proprioception qui nous permet de rester debout les yeux fermés. Une altération de cette fonction par une maladie neurologique entraîne un déséquilibre mis en évidence par le test de Romberg (debout yeux fermés) ou en équilibre sur un pied. Donc, pour le cyclo, la synergie entre le système vestibulaire et la proprioception nous permet de garder l’équilibre. Dans un virage, nous compensons instinctivement la force centrifuge qui nous pousse vers l’extérieur de la courbe

TÉMOIGNAGE D’UN… TRIPLE… « DÉSÉQUILIBRÉ »

Appelons-le Daniel pour préserver son anonymat. Notre Daniel était, à l’époque, un senior actif dans tous les sens du terme. Malgré une activité professionnelle très prenante, il se ménageait entre 15 et 20 heures de pratique d’activités physiques par semaine, dont le vélo. La sortie du dimanche matin : incontournable !

Un matin d’automne, une sortie de 90 bornes avec un sacré vent dans le nez pendant près de 2 heures. Quel plaisir, au retour, de pouvoir enfin exprimer sa pleine puissance ! Un petit groupe de cinq se détache : l’occasion de jouer aux « cyclosportifs » avec prise de relais avant de se mettre à l’abri pour 2’ de semi-récupération. Comme à la télé. C’est grisant et, sur un plat descendant, l’allure frôle les 50 km/h ! Daniel se régale, il lui reste encore quelques réserves. Il vient d’apporter sa contribution en jouant la figure de proue pendant plus de 30’. Il est temps pour lui de se laisser glisser à l’arrière. Se laisser glisser, mais en veillant à se remettre, sans délai, dans la roue pour bénéficier de l’aspiration. C’est lors de ce recalage que tout a basculé. Erreur d’appréciation, un petit coup de vent latéral ?… Toujours est-il que notre copain s’est retrouvé à grand fracas sur le bitume et après une glissade impressionnante s’est immobilisé au milieu de la chaussée. Direction les urgences de l’hôpital ; bilan : 4 côtes cassées, des lambeaux de peau qu’il a dû laisser sur la route. Nous retrouvons Daniel quelques mois plus tard, mais à VTT cette fois, pour une randonnée organisée par le club voisin. Bien entendu, notre copain, très heureux de pouvoir à nouveau appuyer sur les pédales, se montre très « généreux ». Le capteur de puissance frôle les 500 watts quand soudain, dans un sous-bois, la pente lui permettant quelque survitesse, une légère sollicitation du frein à l’approche de la courbe à venir… le vélo se dérobe. L’ensemble est arrêté par une souche quelques mètres plus loin…

en nous penchant vers l’intérieur du virage. Le système vestibulaire nous permet de garder un équilibre dynamique et la sensibilité proprioceptive nous renseigne sur la nature du sol et en particulier d’apprécier l’adhérence au sol et d’éviter le dérapage. Comme on le voit, l’équilibre à vélo met en jeu des systèmes complexes instinctifs que nous maîtrisons après apprentissage ; une expérience que nous pérennisons par la pratique régulière de la bicyclette. Et nous conclurons par cette phrase d’Albert EINSTEIN : « La vie, c’est comme la bicyclette, il faut avancer pour ne pas perdre l’équilibre ». ✱

Voici comment les différentes forces s’équilibrent si le cycliste se penche correctement avec le bon angle et la bonne position..

À nouveau, direction les urgences. La radio fait état de (seulement) 3 côtes cassées. Nouvelle erreur d’appréciation, une plaque de schiste malicieusement dissimulée sous l’humus ?… Daniel tente de rationaliser les choses. Son entourage s’inquiète, lui non. C’est la fatalité, pense-t-il… encore ! Mais il a fallu trouver autre chose pour expliquer la 3e chute, 6 mois plus tard. Nouveau bilan : 3 nouvelles côtes détruites. À tel point que le radiologue voyant les 3 os fraîchement agressés, mais également les traces des précédents accidents, a questionné avec un sourire ironique, notre sportif sur sa pratique :

« Dites-moi comment vous faites pour vous casser 10 côtes en moins d’un an. »

« Tout simplement, je fais du vélo ! »

Il ne fallut pas chercher trop loin pour comprendre que notre copain, malgré un âge… encore raisonnable (58 ans), souffrait d’un déficit d’équilibre. En effet, à peine 6 mois avant sa première chute, un virus s’était attaqué à son oreille interne droite. Il avait pensé que cette perte d’audition était due à un simple bouchon de cérumen. Il n’a donc consulté qu’au bout d’une semaine. Trop tard. La perte d’audition était irréversible. Il avait, par la suite, sous-estimé ou ignoré que l’oreille a deux fonctions essentielles, l’audition et l’équilibre, toutes deux situées dans l’oreille interne. Cette perte subite avait modifié l’organisation et l’interconnexion des capteurs proprioceptifs en moins d’une semaine. Brusquement, un des « piliers » assurant habituellement l’équilibre sur le vélo s’était dégradé. Chez la plupart des gens, la perte est progressive (avec l’âge par exemple). Les différents types de capteurs ont le temps de prendre le relais et de se réorganiser. Des nouvelles de Daniel : du haut de ses 75 ans, il sort son vélo 3 ou 4 fois par semaine. Il a intégré une marge de sécurité dans son pilotage. Les différents capteurs ont pris le relais (tant bien que mal) ; et lorsqu’il revient d’une sortie il a cette phrase devenue rituelle : « Même pas tombé ! »

mi chjamu

Corsica

QUIZ

NUTRITION

Une bonne hygiène de vie, associée à une activité physique régulière : voilà les clés qui nous permettront de nous assurer une santé optimum. Et, dans ce programme, l’alimentation représente un fondement incontournable. Dans ce domaine, les conseils ne manquent pas. Plus ou moins fondés. Chacun y va de sa… recette ! Afin de faire des choix éclairés, il nous faut comprendre les processus physiologiques engagés. Nous vous proposons de faire le point, sous forme de jeu.

Vous trouverez ci-contre 15 affirmations. Elles correspondent à des idées plus ou moins répandues. Certaines ont fait long feu mais, telles des idées reçues, continuent leur vie, même si les travaux des nutritionnistes les rendent caduques.

Principe du Quizz

Il vous suffit de donner un avis sur chaque affirmation. À vous ensuite de vous autoévaluer. Pour chaque proposition, nous vous proposons une série d’arguments (non exhaustive).

Attention ! Il n’y a pas de pièges. Tout au plus quelques idées reçues à débusquer.

À vous de jouer !

A : Plutôt d’accord… B : Réponse nuancée… C : Plutôt pas d’accord… D : Je ne sais pas

1. Ce sont les glucides (sucres, féculents, fruits…) qui vont apporter à notre organisme l’énergie dont il a besoin

2. Après un effort important, il faut restaurer rapidement les réserves de glycogène

3. Tout excès de sucre sera stocké sous forme de graisse

4. Pour affiner notre silhouette, supprimons de notre alimentation les corps gras (huiles, graisses animales…)

5. Les poissons les plus gras apportent moins de lipides que les viandes les plus maigres

6. Pour fabriquer du muscle, il faut manger de la viande rouge

7. Il y a des protides dans de nombreux végétaux

8. Aussitôt après un effort prolongé, il convient d’associer des protides aux traditionnels glucides

9. Les vitamines n’apportent pas d’énergie, mais sont indispensables au bon fonctionnement des organes

10. Pas besoin de compléments alimentaires pour les sportifs. Une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter l’énergie et les nutriments nécessaires

11. Quand nous transpirons, nous perdons uniquement de l’eau

12. La caféine est un produit dopant

13. Les produits « bio » ne présentent pas une garantie à 100 %

14. Les fibres alimentaires ne sont pas assimilées par l’organisme et n’ont donc qu’une faible valeur nutritionnelle

15. Une petite « mousse » à l’arrivée, ça ne peut faire de mal à personne

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRAL - FFVÉLO

QUIZ

1

Ce sont les glucides (sucres, féculents, fruits… soda, alcool) qui vont apporter à notre organisme l’énergie dont il a besoin. Pas d’accord

• Les glucides sont effectivement des aliments qui vont permettre de produire de l’énergie, mais ils ne sont pas les seuls ;

• Pour des efforts prolongés, la réserve la plus importante, ce sont les lipides. Réserve pratiquement inépuisable, alors que nous ne disposons que de 4 à 500 g de glycogène musculaire (glucides transformés) ;

• De plus, 1 g de glycogène ne produit que 4 kcal alors qu’1 gr de lipide peut en produire 9!

• Par contre, pour le cerveau, le glycogène est indispensable.

2

Après un effort important, il faut restaurer rapidement les réserves de glycogène. D’accord

• Dans la mesure où le «réservoir» de glycogène est presque vide, il faut refaire le plein ;

• Dans la demi-heure qui suit l’arrêt de l’effort, les conditions sont optimales. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique » ;

• Mais dans ce processus de restauration, il faut y associer des protides (yaourt à boire ou mini-sandwich au jambon maigre…) ;

• Donc refaire le plein, mais aussi réparer les fibres musculaires lésées.

3

Tout excès de sucre sera stocké sous forme de graisse. D’accord

• C’est en effet un processus vital, tant un taux de sucre sanguin est préjudiciable à notre santé ;

• Notre glycémie doit impérativement rester aux alentours de 1gr/L. S’il n’est pas utilisé par notre organisme, le glucose qui pénètre dans nos cellules va être mis en réserve sous forme de graisse, sous contrôle de l’insuline ;

• Or, les sucres sont le plus souvent « cachés » car incorporés sous forme de sirop de glucose-fructose dans de nombreux plats proposés par l’industrie agroalimentaire.

4

Pour affiner notre silhouette, supprimons de notre alimentation les corps gras (huiles, graisses animales …). Pas d’accord

• Supprimer les lipides serait une erreur préjudiciable à notre santé, en particulier pour la qualité de nos membranes cellulaires, pour nos neurones ainsi que pour notre équilibre hormonal ;

• Bien sûr il faut modérer leur consommation dans la mesure où leur valeur énergétique est importante ;

• Mais surtout varier leur origine (animale, végétale) et veiller au bon équilibre oméga-6/ oméga-3. Notre alimentation présente un net excédent en oméga-6.

5

Les poissons les plus gras apportent moins de lipides que les viandes les plus maigres. Pas d’accord

• Même si, en moyenne, on trouve 3 à 4 fois plus de graisses dans les viandes que dans les poissons, le maquereau (avec 20 %) contient 10 fois plus de gras que le blanc de poulet (2 %) ;

• En revanche, la matière grasse du poisson est beaucoup plus intéressante pour la santé que celle des viandes. Le poisson est riche en oméga-3.

6

Pour fabriquer du muscle, il faut manger de la viande rouge. Pas du tout d’accord

• Selon cette même logique, il nous faudrait manger du poisson pour devenir aquatique et de la cervelle pour améliorer notre intelligence !…

• Comment expliquer la musculature de ces bovins montagnards qui ne se nourrissent que de pâturages ?

• En réalité, les fibres musculaires se « fabriquent » à partir des acides aminés (protides élémentaires) fournis par l’alimentation. Quelle que soit leur origine, animale ou végétale.

7

Il y a des protides dans de nombreux végétaux. D’accord

• Une liste non limitative : les noix, amandes…, les légumineuses (lentilles haricots rouges…), les céréales complètes (Sarazin, Quinoa…), la spiruline, l’ortie, les graines germées…

• Ils ont cependant un moins bon profil en acides aminés dits « essentiels » que les sources animales. En particulier en acides aminés soufrés ;

• D’autre part, l’intestin de l’homme est moins bien adapté pour digérer les matrices végétales que les matrices animales. D’où une assimilation réduite.

8

Aussitôt après un effort prolongé, il convient d’associer des protides aux traditionnels glucides. D’accord

• C’est la fameuse fenêtre métabolique avec un pic aux alentours des 30 min ;

• L’association protides-glucides favoriserait à la fois la reconstitution des stocks de glycogène et la réparation des structures musculaires et tendineuses. ;

• Cf. item n° 2.

RÉPONSES

9 Les vitamines n’apportent pas d’énergie, mais sont indispensables au bon fonctionnement des organes. D’accord

• En effet, les vitamines n’apportent pas d’énergie. Ce sont de simples catalyseurs ;

• C’est-à-dire que leur présence est indispensable pour favoriser certaines réactions chimiques ou biochimiques.

10

Pas besoin de compléments alimentaires pour les sportifs. Une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter l’énergie et les nutriments nécessaires. Plutôt d’accord

• Soyons donc rassurés et ne cédons pas aux sirènes des marchands de compléments ;

• Avant toute complémentarisation, un avis médical sera nécessaire, après, si besoin, un bilan sanguin ;

• À noter toutefois que la femme sportive devra veiller à compenser ses pertes en fer en cas de règles abondantes. Faire le point avec son médecin.

11

Quand nous transpirons, nous perdons uniquement de l’eau. Pas d’accord

• La sueur est bien entendu composée d’eau, mais aussi de sels minéraux, de lactates et d’urée ;

• Le rôle essentiel de la transpiration est de permettre au corps de se refroidir (par évaporation) ;

• Il faut, sans tarder, se réhydrater pour que la quantité globale de notre liquide corporel reste constante. Mais n’oublions pas d’incorporer à notre gourde les sels minéraux perdus.

12

La caféine est un produit dopant. Réponse nuancée

• La caféine ne figure plus sur la liste des produits dopants depuis le 1er janvier 2004, mais reste sur la liste sous surveillance de l’Agence mondiale antidopage (AMA) ;

• Stimulant du système nerveux central et du métabolisme (accélération du rythme cardiaque et vasodilatation), la caféine est connue pour son effet diurétique ;

• Les effets dépendent de l’éventuelle accoutumance et peuvent faire naître une dépendance. Un brusque sevrage peut provoquer de violents maux de tête.

13

Les produits « bio » ne présentent pas une garantie à 100 % Réponse nuancée

• L’agriculture biologique vise notamment à établir un système de gestion durable de l’agriculture, sans recours aux engrais chimiques de synthèse, aux OGM, aux pesticides ;

• Mais la législation européenne est moins contraignante que la législation française. Donc, qu’en est-il, entre autres, des fraises bio produites en Espagne ?

• Au-delà de ces labels, les consommateurs que nous sommes doivent se préoccuper d’un critère… écologique. Consommer local et de saison, par exemple ;

• Autres critères de choix : le « Nutri-score », l’application mobile « Yuka ».

14

Les fibres alimentaires ne sont pas assimilées par l’organisme et n’ont donc qu’une faible valeur nutritionnelle. D’accord

• En effet, les fibres ne sont pas assimilées par l’organisme et n’ont donc aucune valeur nutritionnelle. En revanche, elles jouent un rôle très important dans la digestion, facilitent le transit et ralentissent l’absorption du glucose en faisant un « gel » dans l’intestin ;

• Les sources de fibres : Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes (son d’avoine, amandes, pruneaux, figues sèches, haricots blancs…) ;

• La meilleure source de fibres reste les légumes secs qui peuvent en contenir jusqu’à 25%. 15

Une petite « mousse » à l’arrivée, ça ne peut faire de mal à personne ! Pas d’accord

• À l’arrivée, tout est une question de priorité. Et le foie va se charger en priorité d’éliminer ce que l’organisme considère comme toxique : l’alcool !

• L’alcool contenu dans la bière va donc retarder toutes les opérations nécessaires à l’élimination des déchets métaboliques et à la resynthèse du glycogène ;

• Donc retarder la récupération ;

• En outre, sa consommation sera, proportionnellement à la quantité absorbée, source de… stockage sous forme de graisse : le bien connu « ventre K » !

À NOTER

Les arguments présentés ci-dessus correspondent aux connaissances actuelles. Les prochaines avancées en nutrition les nuanceront certainement. Il nous appartient de rester à l’écoute de ces scientifiques qui nous permettent de mieux comprendre la complexité du fonctionnement de notre organisme. Pour optimiser notre « Capital Santé ».

PÉDALE DOUCE SUR LES

« RÉGIMES »

Chaque année, c’est la même histoire : à l’approche des beaux jours, les vêtements se font plus légers, les corps se dénudent et pour certains, c’est la panique : pour d’autres, simplement l’occasion de s’extraire de la gangue hivernale, de reprendre vie à l’image de la nature et, éventuellement, de perdre quelques kilos. « Se sentir bien dans son corps pour être bien dans sa tête. » Ça tombe bien, les jours rallongent, la météo est plus favorable, donc le temps d’activité sera, de facto, augmenté. Ce simple fait nous fera dépenser un peu plus d’énergie. Sur cette base, il nous suffirait donc, peut-être, de surveiller quelque peu nos prises alimentaires et la silhouette s’en trouverait « affinée ». La contrainte d’un régime saisonnier ne serait donc pas un passage obligé ?

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRAL - FFVÉLO

Un régime : pour quoi faire ? Se mettre au régime, c’est synonyme de privation, de contrôle, de rupture avec nos habitudes alimentaires. Sans doute nécessaire pour quelques bonnes raisons médicales, sur prescription de notre médecin : anti-cholestérol, régime sans sel, alimentation pour un diabétique… Mais qu’en est-il de ces automédications spontanées, impulsives ? La lecture d’un article de vulgarisation qui nous donne envie d’essayer : « J’ai quelques kilos à perdre ou mon voisin (ma voisine) m’a dit qu’après une semaine détox, il s’est senti beaucoup mieux… ». Le tableau ci-dessous fait un rapide inventaire de ces régimes qui fleurissent chaque printemps, la saison des narcisses. Mais aucun lien avec le conte de la mythologie grecque. Puisque, à l’inverse de Narcisse, l’image que nous renvoie le miroir ne nous convient pas. Il nous faut, semble-t-il, retrouver, au plus vite, une silhouette plus aimable.

PAS DE RUPTURE, MAIS UNE SIMPLE INFLEXION

Cette motivation nous semble légitime, mais les moyens mis en œuvre de manière empirique peuvent avoir des conséquences

Type de régime Principe

Sur prescription médicale (sans sel, anti-cholestérol, hypolipidique, diabétique…)

Régime d’exclusion Supprimer 1 ou plusieurs aliments

Hypocalorique Réduire l’apport global

Hyperprotéiné Survaloriser l’apport en protéines

Végétarisme ou végétalisme

Réduire totalement ou partiellement les protéines animales

Cétogène Réhabilite les bonnes graisses

Chrono-nutrition

délétères sur notre santé. Ne jouons pas aux apprentis sorciers avec notre propre corps. Nous ne pouvons que vous inciter à quitter la logique du régime… privatif pour une simple inflexion par rapport à nos habitudes hivernales. De même, poussons notre balance dans un coin. Ne la laissons pas au milieu de notre salle de bains. Le poids global n’est qu’une indication, parmi d’autres plus importantes, plus signifiantes. Ce qu’il nous faut surveiller avant tout, c’est le rapport : Masse maigre/masse grasse. Bon nombre de régimes privatifs nous font perdre du poids, certes, mais autant par perte de masse musculaire que par « fonte » de nos réserves de tissus adipeux. Lorsque certains d’entre nous décidons de « faire quelque chose » à l’approche des beaux jours, c’est souvent avec l’idée de rupture. Changement plus ou moins radical avec l’alimentation des jours froids, avec parfois l’intention de sortir un peu plus souvent le vélo ou d’allonger les sorties.

IL FAUT D’ABORD « AMORCER LA POMPE »

Très bonne idée que celle d’augmenter son activité physique quotidienne. En effet, une augmentation de 20 % de la dépense énergétique va, à elle seule, brûler à peu près 2 kg d’excédents de lipides en un mois. Et cela, sans entamer la masse musculaire (nécessaire à l’effort sportif). Peut-être même cette masse

Intérêt et limites

Fait partie du traitement : suivre la prescription

OK en cas d’intolérances. Mais attention aux carences

Effet « yo-yo » garanti !

Nécessité d’associer protéines végétales et animales. Haleine fétide ! Risque de carence en minéraux. Charge importante pour les reins

Globalement bon pour la santé… et pour la planète. Mais risque de carence en fer, zinc et vitamine B

Les graisses ont un bon rendement calorique. Il faut donc en parallèle réduire l’apport en glucides. Risque d’effets secondaires à long terme, si excès

L’alimentation doit se caler sur les rythmes biologiques

Concordance entre apports alimentaires et présence des sucs digestifs pour les digérer

maigre se sera-t-elle renforcée. En effet, en complément des sorties de type « endurance », quelques sollicitations plus qualitatives vont améliorer le capital musculo-tendineux et renforcer la structure osseuse. Par exemple : à vélo, quelques accélérations, brèves, si nous ne souhaitons pas faire monter la fréquence cardiaque. Mais aussi quelques séances de gym, de stretching postural. Une simple augmentation de notre dépense énergétique, comme amorce du processus de rééquilibrage. 200 kcal de plus par jour : c’est 6 000 par mois ! (Voirtableau ci-dessous).À alimentation équivalente, notre organisme devra puiser 2 kg dans nos réserves de graisses entre avril et juillet, sans dégrader notre masse maigre. Mais il y a certainement quelques « retouches » nutritionnelles à apporter. Pour des motivations esthétiques, sans doute, mais surtout pour redonner un nouvel élan à notre capital santé.

AUCUNE RAISON DE PRIVILÉGIER L’ENDURANCE

Afin d’entamer notre masse grasse, la « littérature » nous conseille, depuis plus d’un demi-siècle, de donner la priorité absolue à des activités physiques de type endurance. Ces activités de basse intensité sollicitent, en effet, en direct un métabolisme survalorisant le processus aérobie « basique », à

savoir la lipolyse (oxydation des graisses). C’est à la fois logique et incomplet. Incomplet tant les mécanismes mis en jeu sont complexes. Effectivement, il est aisé de comprendre que, pendant l’effort d’intensité modérée, la filière énergétique qui utilise nos réserves adipeuses va fonctionner de manière optimale et permettre de fournir l’essentiel de l’énergie nécessaire au pédalage. Mais à l’arrêt de l’effort, le retour au calme se fera rapidement. Il n’y aura pas besoin d’un surcroît énergétique pour restaurer les réserves et réparer les « dégâts ». En revanche, il en va tout autrement pour des efforts à haute (voire très haute) intensité. Lors de ce type d’efforts, la filière aérobie (lipolyse + glycolyse) ne suffira pas et il nous faudra faire appel à d’autres substrats que les graisses. Mais la différence importante est que la phase de récupération va être « active ». Les séances d’entraînement de type fractionné et en particulier de HIIT (entraînement par intervalles – courts, mais de très haute intensité) demandent beaucoup d’énergie et sont idéales pour favoriser la combustion des graisses. Combustion différée. Pendant les phases de récupération ! Quelques recherches ont montré que des sollicitations de type HIIT de seulement 15 minutes entraînent un effet de postcombustion pouvant durer jusqu’à 3 jours. Nous ne voyons donc aucune raison de privilégier des efforts de longue durée à faible intensité. Un programme alternant endurance en continu et haute intensité par intervalles avec des temps de récupération adaptés serait donc à privilégier pour un rééquilibrage pondéral harmonieux. À ce programme il convient, bien entendu, d’associer une rationalisation de notre nutrition.

POURQUOI ET COMMENT MODIFIER NOTRE ALIMENTATION ?

Même si certains souhaitent rompre avec leurs mauvaises habitudes alimentaires et se « mettre au régime », nous développerons ici une autre logique. En effet, toute modification radicale se heurte au principe de l’homéostasie. Ce principe correspond à une régulation naturelle de l’organisme pour maintenir constants les paramètres biologiques du corps humain. Et donc pour réagir à toute modification, surtout si elle est en rupture avec les équilibres antérieurs. Autrement dit, si nous provoquons un changement radical, nous déclenchons une réaction de ces différents processus de régulation. Ces processus chercheront à contrarier toute déstabilisation et à retrouver au plus vite l’équilibre initial. Concrètement, lors de la mise en place d’un régime alimentaire qui se veut en rupture avec les habitudes installées depuis plusieurs années, la surprise sera totale. Sans doute avec notre motivation initiale pourrons-nous résister à cette « volonté » physiologique de revenir au « confort » d’avant. Mais la plupart du temps « Homéostasie » est le plus fort. Pire encore : au lieu de simplement compenser cette forme d’agression, le mécanisme va, en quelque sorte, surcompenser. C’est ce que certains appellent le phénomène de « yo-yo ». Après chaque privation, notre organisme va non seulement retrouver ses anciens équilibres, mais aussi aller au-delà… Il nous semble préférable

d’éviter de déclencher ce mécanisme en adoptant une autre logique, celle qui consiste à apporter progressivement quelques modifications à notre équilibre alimentaire actuel.

TROUVER, EN DOUCEUR, UN PLUS JUSTE ÉQUILIBRE

Motivations esthétiques et santé semblent aller dans le même sens. Affiner sa silhouette, c’est gagner 1 (ou 2) cran sur sa ceinture, mais c’est aussi diminuer les réserves graisseuses, et en particulier au niveau de l’abdomen. Or un excès de graisse viscérale, ou graisse abdominale, stockée autour des organes, sous les abdominaux est un mauvais indicateur de santé. Une augmentation de notre tour de taille, c’est également une augmentation, entre autres, du risque d’hypertension artérielle, d’hyper-cholestérolémie, donc des facteurs de risques de maladies cardio-vasculaires. Mais comment déstocker cette graisse abdominale tout en préservant les structures musculaires et osseuses ? Encore une question d’équilibres. Pour simplifier, nous en considérerons 2 : tout d’abord la balance entre l’activité physique au quotidien (calories dépensées) et les apports alimentaires (calories incorporées) ; ensuite, un juste rapport entre les 3 types de nutriments que l’alimentation doit nous apporter : glucides, protides, lipides (GPL). Beaucoup de régimes nous engagent dans des raisonnements simplistes. Du type : vous souhaitez perdre vos réserves adipeuses ? Il vous suffit de supprimer toute matière grasse. Autre logique ignorant les principes de la physiologie humaine : vous voulez réduire votre apport calorique ? Prenez une calculette. Beaucoup se sont hasardés à suivre ces conseils, pour des résultats décevants à long terme. En effet, certains lipides sont indispensables à notre bon fonctionnement (voire vitaux). Pour ce qui concerne le calcul des calories, il s’agit d’un jeu très complexe. En effet, toutes les calories ne se valent pas. Certains aliments nécessitent, pour être assimilés (digérés), une quantité d’énergie importante, c’est le cas des protides, alors que d’autres passent rapidement dans le sang, tels les aliments à index glycémiques élevés. Et pour le calcul des calories de certains plats de résistance, nous oublions souvent de tenir compte de « l’accompagnement » de type sauce ! Mettons donc de côté balance et calculette.

GPL : GLUCIDES/PROTIDES/LIPIDES.

UN ÉQUILIBRE À RECONSIDÉRER !

Là encore nous fonctionnons sur des idées reçues. Le bon sens veut qu’un sportif veille à apporter à son organisme le carburant nécessaire. Les hydrates de carbone contenus dans certains aliments à notre disposition ont donc une place de choix dans nos assiettes. Nous pensons immédiatement aux sucres. À tous ces glucides plus ou moins apparents : riz, pâtes, pain, féculents de toutes sortes. Mais aussi boissons : lait, sodas, divers alcools. Nous oublions souvent que les lipides nous sont tout aussi utiles, voire plus. La raison de cette dévalorisation vient sans doute du fait que certaines graisses ont mauvaise réputation. À juste titre, dans la mesure où elles favorisent, entre autres, l’apparition de pathologies cardio-vasculaires. Cependant, les « bonnes

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graisses » nous sont vitales. Pour, notamment, la production hormonale et la qualité de toutes nos membranes cellulaires en plus d’un excellent rendement énergétique. Réhabilitons donc les bonnes graisses. Ce qui importe, en réalité, c’est un apport suffisant en oméga-9 et un juste équilibre entre les lipides « oméga-3/oméga-6 ». Dans notre alimentation nous surconsommons des oméga-6. Il nous faut absolument rééquilibrer ce rapport. Sans faire un inventaire, disons que ces précieux lipides se trouvent dans de bonnes proportions dans les fruits secs (amandes, noix, noisettes…), dans les poissons gras (sardines, maquereaux…), dans certaines huiles (lin, colza, olive…). Pour ce qui concerne les oméga-9, ils sont présents dans de bonnes proportions dans les aliments cités ci-dessus (fruits secs et huiles) mais également dans l’avocat. Donc moins

de sucres et donnons la juste place aux lipides, dans de bonnes proportions. Quant aux protides, tout sportif sait qu’ils apportent de quoi réparer le « moteur », restaurer les structures musculaires, fortement sollicitées à chaque sortie ou entraînement. Mais là encore, il nous faut revisiter quelques idées reçues. Et en premier lieu celle que, pour faire du muscle, il nous faudrait manger de la viande, et rouge de surcroît. Il suffit de regarder ces vaches montagnardes brouter l’herbe à leur disposition pour en douter. Faire du muscle en mangeant de l’herbe, comment est-ce possible ? Riche de cette image, il serait profitable à la santé de tout sportif de varier ses sources de protéines : protéines végétales (légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs…), soja, amandes, quinoa, spiruline. Bien entendu, les protéines d’origine animale font partie de l’apport possible/souhaitable : œuf (protéine de référence), lait et laitage, poisson, viandes de différents animaux. Les protéines stimulent la combustion des graisses et diminuent la sensation de faim : autant de bonnes raisons de veiller à mettre à nos menus quotidiens ces protéines dont nous avons besoin.

FLEXITARISME PLUTÔT QUE RÉGIME PRIVATIF

Un régime ne peut être qu’autoritaire, dirigiste. Il va contraindre notre organisme à des ruptures avec son fonctionnement habituel. Il suffira donc d’un manque de vigilance pour un retour à la case départ. Et même au-delà. Mieux vaut ruser et infléchir progressivement notre équilibre alimentaire. Il nous faut user d’un peu de patience et de diplomatie.

Mieux que la contrainte, 4 principes fondamentaux à intégrer et à mettre en pratique :

 Trouvons la juste place pour les protéines (avec un équilibre entre végétales et animales) ;

 Réhabilitons les bonnes graisses (oméga-9 et un équilibre optimal oméga-3/oméga-6) ;

 Des glucides de qualité (en menant la chasse aux sucres plus ou moins cachés) ;

 Des légumes à volonté (en apprenant à les cuisiner et/ou à les assaisonner).

S’IL FALLAIT CONCLURE

Si notre motivation est de retrouver une silhouette dans laquelle nous nous sentirons « bien dans notre corps », pas besoin de nous astreindre à un quelconque régime privatif. Il nous suffira d’amorcer la pompe en retrouvant le goût de l’activité physique (vélo ou/et autre) et d’y associer une légère mais progressive « inflexion » nutritionnelle. Ainsi, peu à peu, un nouvel équilibre durable va s’instaurer. Sorte de cercle vertueux, dans la mesure où un meilleur état de forme va se traduire par plus de plaisir à la pratique sportive et un moindre besoin de compenser par quelque excédent de nourriture (souvent sucrée)… Plus besoin de balance ou de calculette. Juste quelques principes et un peu de patience.  ✱

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TESTEZ VOS CONNAISSANCES

Pour bien piloter son propre sommeil, il faut parfois réviser certaines idées reçues ! Les bons conseils des uns ne sont d’aucune aide pour les mauvais dormeurs, car nous n’avons pas tous les mêmes besoins en matière de sommeil. Répondez aux affirmations énoncées par oui ou par non : la réponse sera ensuite détaillée.

1  Il faut dormir au moins 7 à 8 h par jour pour être en forme

2  Les bons dormeurs ne se réveillent pas la nuit

3  Il est normal d’avoir sommeil après le repas de midi

4  La sieste est toujours une bonne habitude

5  Lorsque l’on ne trouve pas le sommeil, on sait que l’on sera somnolent le lendemain

6  Il faut faire la sieste quand on est fatigué

7  C’est dans la matinée que l’on est le plus performant

8  Le sommeil d’avant minuit est meilleur que celui d’après minuit

RÉPONSES

1 Oui, la moyenne chez l’adulte est autour de 7 h et demie. Mais la durée normale du sommeil est variable d’une personne à l’autre. La durée du sommeil est génétiquement déterminée. Le seul critère de normalité est la sensation d’être bien reposé au réveil et en pleine forme toute la journée. Un bon sommeil est un sommeil profond et efficace : « Dormez mieux, vivez mieux ».

2 Si, mais ils n’en prennent pas conscience. Tous les enregistrements du sommeil montrent que le sommeil normal est parsemé de micro-réveils. En temps normal, quand il n’y a pas de danger, ces micro-réveils ne sont pas perçus, mais en cas de danger comme chez tous les animaux, ils représentent un facteur de survie, car ils nous permettent de nous réveiller et de réagir.

3 Oui, c’est la somnolence « postprandiale » en fait assez peu dépendante du repas, mais c’est la « porte du sommeil ». Elle correspond à un épisode de refroidissement du cerveau, propice à la sieste. Mais cela ne signifie pas qu’il faut faire nécessairement la sieste.

4 Non, la sieste doit demeurer occasionnelle. Elle permet de pallier un déficit de sommeil nocturne (travail de nuit). Chez les insomniaques, la sieste est à l’origine d’un véritable cercle vicieux.

5

Les insomniaques souffrent surtout de vouloir dormir. Chez eux, les échelles de mesure de la vigilance n’objectivent jamais de réelle somnolence, comme après une privation de sommeil, par exemple pour le navigateur solitaire. L’insomnie, c’est la volonté de dormir au moment opportun, sans aucune somnolence naturelle.

6

Seulement si on a sommeil. C’est l’indication d’une sieste courte surtout dans un contexte de déficit de sommeil. Cependant, il est déconseillé de faire la sieste lorsqu’on est fatigué. La fatigue résulte d’une diminution qualitative du sommeil. À l’inverse, il faut recommander la reprise progressive de l’activité physique pour lutter contre la fatigue.

7

C’est stimulant de démarrer une journée par une activité sportive et cela favorisera l’endormissement du soir. Mais sur le plan chronobiologique, c’est entre 17 h et 19 h que l’organisme présente l’activité métabolique la plus intense. Les performances seront meilleures par rapport au reste de la journée.

8 Le premier cycle de sommeil est le plus riche en sommeil lent profond, il est le plus récupérateur. Mais la limite de minuit est un lieu commun sans réel fondement. L’homme est génétiquement programmé pour dormir entre 3 et 4 h du matin, aussi bien avant qu’après.

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